ارگونومی و

ورزش

که • گفت از ۳۲باید بيش مردم درصدصورت ۱۰ به روز، در را ساعت

آنان از نيمي و کنند مي سپري نشستهرا خود نيز،ميز ناهار صرف براي حتيزماني مردم سوم دو و کنند نمي ترک

باز گردند، مي باز منزل به کار از که. نشينند مي هم

کار • بين و استراحت هنگام در نرمشمي . ) خستگي رفع براي است سودمند

نمود ( . استفاده کششي حرکات از توانمدت چند هر بايد چشم خستگي کاهش براي

نگاه دور فواصل در اي نقطه به بار يککشيده . بدن اگر رايانه با کار هنگام در کنيد

ها شانه و شود داشته نگاه باال سر و باشدحالت ترين راحت در تنه باال باشد آويزان

نشستن بد که چرا ، گرفت خواهد قراربه منجر و کرده تر سخت را کار انجام

شود مي عوارض ايجاد و ها ماهيچه خستگي .

گردن روي بر فشار رساندن حداقل به برايکاغذ يا اوراق هاي گيره از استفاده ، کمر و

است . الزم گير

که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:ورزشی حرکات

+ صاف بنشينيد. دست ها در كنار ( ۱ بدندر حالت كامًال ثانيه ۵قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را باال ببريد.

۵مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد. اين حركت را مرتبه تكرار كنيد.

+ صاف بنشينيد. دست ها در كنار ( ۲ بدندر حالت كامًال مرتبه به جلو ۵قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را

مرتبه به عقب بچرخانيد.۵بچرخانيد و سپس

+ صاف بنشينيد:( ۳ در حالت كامًالب- هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود

۵ )بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.)مرتبه(

ج- هر دو دست را به صورت كشيده در باالي سر ۵خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.)

مرتبه(

+ صاف در راستاي- 7 به آرامي به بدن سر را از حالت كامًالعقب خم كنيد، طوري كه احساس كشيدگي در جلوي

ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.۵گردن كنيد.

+ صاف بنشينيد. عضًالت شكم را منقبض 8 ( در حالت كامًال ثانيه مكث كنيد. اين حركت ۵كنيد )شكم را داخل بكشيد(.

مرتبه تكرار كنيد.۵را

+ صاف بنشينيد. پاي راست را از روي ( ۹ در حالت كامًال ثانيه ۵زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي ران نگه داريد.

مرتبه(. حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.۵مكث كنيد )

بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد. به آرامي (۱۰ درجه به عقب خم شويد و قفسه سينه را باز ۱۰و فقط

مرتبه(۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. )۵كنيد.

نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد.۵ تا ۳سپس

در صورتی که مراحل باال را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ مًاليم نواحي درگير،

ريلكس كردن عضًالت و آرامش است.

کار محیط در ورزش

دست ورزش

شانه و پشت جهت ورزش

کامپیوتر اپراتوران جهت ورزش

انجام را ورزشها این یکبار یکساعت هرو شودید بلند خود جای از گاهی گاه و دهید

بزنید قدم اتاق طول در

…

…

در راههایپیشگیریاز کمردردانجام ایستاده صورت به که کارهای

شود می

راههایپیشگیریازکمردرددرمحیطکار

درددر راههایپیشگیریازکمرمحیطکار

سایرراههایپیشگیریازکمردرد

درراههایپیشگیریازکمردردخانه

گردن و سر ورزش

NECKFLEXION:ACTIVERANGEMOTION

•

:NECKEXTENSIONActiveRangeofMotion

NECKLATERALFLEXION:ACTIVERANGEOFMOTION

NECKFLEXION:GRAVITYRESISTANCE

•

NECKEXTENSION:GRAVITYRESISTANCE

NECKLATERALFLEXION:GRAVITYRESISTANCE

NECKFLEXION:HANDRESISTANCE

•

NECKEXTENSION:HANDRESISTANCE

NECKROTATION:HandResistance

NECKFLEXION:HandAssisted

•

NECKEXTENSION:HandAssisted

NECKLATERALFLEXION:HandAssisted

NECKFLEXION:PILLOWEXERCISE

NECKEXTENSION:PILLOWEXERCISE

NECKLATERALFLEXION:PILLOWEXERCISE

Ergonomic Resources

• www.ergocise.com• www.ergoweb.com• www.ergo.human.cornell.edu• www.lni.wa.gov/Safety/Topics/Ergonomics• www.spine-health.com• www.spineuniverse.com• www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstatio

ns/index.html• STRESS ...AT WORK. U.S. DEPARTMENT OF

HEALTH AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health