Μεσογειακή διατροφή

Άσκηση και διατροφή

Κάπνισμα και αλκοόλ

Σωστές επιλογές τροφών

ΓΥΜΝΑΣΙΟ

ΦΑΛΑΝΗΣ

Τάξη: Β’

Γυμνασίου

2

Κουτσουνάκη Αλεξάνδρα

Θεοδώρου Αριστείδης

Βουβούσας Παντελής

Σχισμένος Νικόλαος

Μαστορο-δήμος

Ιωάννης

Σκαλτούνης Νικόλαος

Καραπατής Ιωάννης

Καρυώτης Αχιλλέας

Ζέρβας Χρήστος

Πέτσι Εμαννουέλα

Χατζή Μαρία

Αγόρου Κατερίνα

Καούνα Αφροδίτη

Καρακίτσου Αθανασία

Καρυώτη Ζωή

Σαμαράς Ανδρέας

Κατσιούλη Μαρία

Κολοβού Νεφέλη

Κυρίτση Βασιλική

Κυρίτση Γεωργία

Παρασκευά Ειρήνη

Κυριακο-πούλου Ασημίνα

Φιλλίπου Δήμητρα

Φετσάνι Αλέξανδρος

Κορώνα Φρειδερίκη

Κέβιν

Καούνα Κατερίνα

Καθηγήτριες: Στεργιούλη Αναστασία,

Μαλάκου Μαρία, Μαλογιάννη

Γεωργία, Γκασράνη Χαρίκλεια

Μαθητές και καθηγητές που συνέβαλλαν στην εκπόνηση της παρούσας εργασίας.

3

Πίνακας περιεχομένων Υγιεινή Διατροφή ...................................................................................................................... 4

Τι είναι η υγιεινή διατροφή και γιατί πρέπει να τρώω υγιεινά; .................................. 4

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας ........................................................................... 4

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας .................................................................................. 5

Τα λίπη στη διατροφή μας ........................................................................................... 6

Βιταμίνες ...................................................................................................................... 6

Διατροφικές Συμβουλές ....................................................................................................... 9

Πέντε τρόποι που οδηγούν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής .................................................. 11

Μεσογειακή διατροφή ....................................................................................................... 13

Βασικά χαρακτηριστικά .............................................................................................. 13

Πλεονεκτήματα μεσογειακής διατροφής .................................................................. 13

Μύθοι και αλήθειες…................................................................................................. 15

Διατροφή και καθιστική ζωή .............................................................................................. 16

Καθιστικές δραστηριότητες ....................................................................................... 16

Οι κίνδυνοι για την υγεία από το υπερβολικό καθισιό ............................................. 17

Διατροφικές Ασθένειες ...................................................................................................... 18

Συμπτώματα κακής διατροφής .......................................................................................... 19

Κακές Διατροφικές Συνήθειες ............................................................................................ 20

Διατροφή και παιδιά .......................................................................................................... 24

Πώς μπορούν οι γονείς να επηρεάσουν την διατροφή των παιδιών τους; .............. 24

Παχυσαρκία: γονίδια και περιβάλλον ....................................................................... 25

Προτιμήσεις στη βρεφική ηλικία ............................................................................... 26

Παρασιτισμός, άτομα σε κίνδυνο φτώχειας, διατροφή .................................................... 31

Αθλητισμός και υγεία .............................................................................................................. 33

Άθληση: Σωματική και ψυχική ευεξία ............................................................................... 35

Άσκηση και άγχος ............................................................................................................... 39

Κάπνισμα ................................................................................................................................. 42

Ναρκωτικά ............................................................................................................................... 44

Αλκοολισμός ............................................................................................................................ 47

Συμπεράρασματα .................................................................................................................. 512

4

Υγιεινη Διατροφη

Τι είναι η υγιεινή διατροφή και γιατί πρέπει να τρώω υγιεινά;

Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να

είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα

κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες

γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε

ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων

παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι

ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά

να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να

βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η

υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τρώτε πιο υγιεινά. Θυμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να τα

αλλάξετε όλα αμέσως. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές θα κάνουν την μεγάλη διαφορά!!

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις

ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και

κρέας.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων:

οι μονοσακχαρίτες ( όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)

οι δισακχαρίτες (όπως λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη)

οι πολυσακχαρίτες ( όπως άμυλο, γλυκογόνο)

Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά

διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος, όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη μέσα στο αίμα

μας. Αυτό που αλλάζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι

πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά,

όσπρια) ενώ οι απλοί, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)

μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα. Οι ομάδες τροφών οι οποίες περιέχουν

αξιόλογα ποσά υδατανθράκων είναι:

οι δημητριακοί καρποί και τα όσπρια (επίσης περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες,

ιχνοστοιχεία και φυτικό υπόλειμμα, αλλά και λίπη)

5

τα φρούτα (εκτός από γλυκόζη και φρουκτόζη περιέχουν και σουκρόζη, αν

γλυκίζουν (τα ώριμα κυρίως), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία,

κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνη και νερό σε διάφορες

ποσότητες)

τα λαχανικά (εκτός από διάφορα ποσά γλυκόζης, τα

φυλλώδη είναι πλούσια σε νερό και κυτταρίνη και πολλά

περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βολβοί των ριζών

και οι σπόροι (πατάτες, παντζάρια, καρότα, φασόλια,

αρακάς και γογγύλια), έχουν μεγάλα ποσά αμύλου,

μικρότερα πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς

και διάφορα ποσά κυτταρίνης)

το γάλα (περιέχει κυρίως λακτόζη)

τα συμπυκνωμένα γλυκά

Οι περισσότερες από τις τροφές αυτές περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία εκτός

από υδατάνθρακες. Η ζάχαρη, τα σιρόπια και το άμυλο του αραβοσίτου θεωρούνται

αμιγείς υδατάνθρακες, ενώ πολλά από τα γλυκά, όπως καραμέλες, μέλι, ζελέ και αεριούχα

ποτά, περιέχουν μικρή ποσότητα και από άλλα θρεπτικά στοιχεία. Γενικά, οι θερμίδες που

προέρχονται από τα τελευταία τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως «κενές θερμίδες», γιατί δεν

αποδίδουν τίποτε άλλο εκτός από θερμίδες, πράγμα που συμβαίνει και στην περίπτωση

της αλκοόλης. Υπερβολική πρόσληψη από τα είδη αυτά περιορίζει την όρεξη ή και την

κατανάλωση τροφών θρεπτικών και απαραίτητων για μια σωστή διατροφή.

Τι συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες φτάνουν στο αίμα;

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες στον εντερικό σωλήνα και στη

συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα

αυξάνονται και αυτό πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη «αφαιρεί» τη γλυκόζη

από το αίμα. Η γλυκόζη μεταφέρεται στους μυς και το λιπώδη ιστό.

Μεγάλη ποσότητα γλυκόζης μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης ταχύτατη έλλειψη σακχάρου.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% των συνολικών θερμίδων της ημερήσιας

διατροφής διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά

είναι και απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και αυτό γιατί ο εγκέφαλος

χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σαν πρώτη πηγή ενέργειας.

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Με λίγα λόγια τα αμινοξέα είναι τα δομικά

τους συστατικά. Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους

συνδυασμούς μεταξύ τους. Οκτώ αμινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνονται με την

τροφή μας, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Για αυτό το λόγο αποκαλούνται

και «απαραίτητα» αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη,

φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη.

Τις πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες

έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στις

διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που περιέχουν. Αυτή η διαφορετική σύσταση,

6

ωστόσο έχει το πλεονέκτημα ότι τα βασικά αμινοξέα που περιέχονται σε ζωικές και

φυτικές τροφές, αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ακόμα υψηλότερη

βιολογική αξία.

Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες;

Ανάγκη σε πρωτεΐνες ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος

Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, φτωχές σε λίπη

Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά δομικά συστατικά και μπορούμε να τις πάρουμε από:

γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, ένζυμα και όσπρια

Τα λίπη στη διατροφή μας

Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (τριγλυκερίδια). Τα λιπαρά οξέα

διαφοροποιούνται αναλόγως του μήκους τους (βραχεία, μέτρια και μακριά αλυσίδα) και

αναλόγως του αν είναι κορεσμένα ή ακόρεστα..

Κορεσμένα λίπη

Μονοακόρεστα λίπη

Πολυακόρεστα λίπη

Περιέχονται κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, τα λουκάνικα και τα γαλακτοκομικά

προϊόντα, τα τυριά, το βούτυρο, σε φυτικά έλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ελαικό οξύ,

όπως στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και εν μέρει στις μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια, τα

οποία είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο.

Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας!

Τα λίπη περιέχουν μόνο απαραίτητα λιπαρά οξέα (το λινολεικό οξύ πρέπει να

αμβάνεται με την τροφή) αλλά και σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (οι βιταμίνες Α, D, E,

K απορροφώνται από τον οργανισμό μας μόνο σε συνδυασμό με λιπαρές ουσίες παίζουν

σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος), προστατεύουν τα εσωτερικά μας

όργανα και τέλος αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας.

Μειώνοντας σωστά τα λίπη!

Λίγα ζωικά λίπη (χοληστερόλη!!)

Προσοχή στα κρυμμένα λίπη, όπως στα λουκάνικα, το τυρί, τη σοκολάτα

Περισσότερα φυτικά λίπη (όπως το λάδι στη σαλάτα)

Χρησιμοποιείτε λίγα λίπη επάλειψης και τηγανίσματος

Τρώτε περισσότερα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες

Η σωστή μείωση των λιπαρών ουσιών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε

τελείως!! Εξάλλου, οι λιπαρές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση και το φαγητό

είναι και ευχαρίστηση.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους «ρυθμιστές» του μεταβολισμού μας. Δρούν

ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να τους αποκαλέσουμε

7

μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες (vita=ζωή) είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας,

το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει, αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών. Οι

βιταμίνες ταξινομούνται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.

Βιταμίνη Α

Σημαντική για Μάτια = όραση, βλεννογόνο, αντίσταση στις μολύνσεις. Μπορούμε να τη

βρούμε σε γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, κρόκος αυγού, κρέας, ψάρια.

Βιταμίνη Βήτα καροτένιο

Είναι ο <πρόδρομος> της βιταμίνης Α (προβιταμίνη), καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Μπορούμε να τη βρούμε σε «πορτοκαλί» και «πράσινα» λαχανικά και φρούτα

Βιταμίνη D

Σχηματισμός και καλή διατήρηση των οστών, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου

και μπορούμε να το βρούμε σε γαλακτοκομικά προϊόντα, μουρουνέλαιο.

Βιταμίνη Ε

Καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικός παράγοντας) και βρίσκεται σε φυτικά

έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο από φύτρο σίτου, φιστίκια.

Βιταμίνη Κ

Βοηθάει στην πήξη το αίματος και βρίσκεται σε τροφές όπως: τυριά, κρόκος αυγού,

«πράσινα λαχανικά».

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Έχει αντιοξειδωτική δράση, και προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το

ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού, συμμετέχει στη

σύνθεση ορμονών, αυξάνει την πρόσληψη του σιδήρου, σταματά την πρόσληψη χαλκού.

Μπορούμε να λάβουμε τη βιταμίνη C από φρέσκα φρούτα, πατάτες, ξινολάχανο, λάχανο.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Βοηθάει στο μεταβολισμό υδατανθράκων και βρίσκεται στις εξής τροφές: κρέας (χοιρινό),

συκώτι, σπόροι ολικής άλεσης, όσπρια.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Βοηθάει στο συνολικό μεταβολισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως: γάλα, συκώτι,

δημητριακά.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Βοηθάει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και βρίσκεται σε

τροφές όπως: σπόροι ολικής άλεσης (σίτος, βρώμη),

όσπρια, μπανάνες, πατάτες, κρέας.

8

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Βοηθάει στο συνολικό μεταβολισμό, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και

εντοπίζεται σε τροφές όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας.

Βιοτίνη

Ιδανική για μεταβολισμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων και εντοπίζεται στους σπόρους

ολικής άλεσης (σίτος, βρώμη), στα όσπρια, λαχανικά και στο κρόκο αυγού.

Νιασίνη

Ιδανική για το μεταβολισμό των υδατανθράκων (μείωση της γλυκόζης) και δίνει ενέργεια

που τροφοδοτεί αερόβιες διαδικασίες. Βρίσκεται στα όσπρια, σίτος (ολικής άλεσης),

πατάτες, φιστίκια.

Παντοθενικό οξύ

Βοηθά στο μεταβολισμό λιπαρών, υδατανθράκων και αμινοξέων αλλά και την επούλωση

τραυμάτων. Βρίσκεται σε τροφές όπως γάλα, αυγά, ολόκληροι σπόροι, όσπρια.

Φολικό οξύ

Ιδανική για το μεταβολισμό DNA και τη δημιουργία νέων κυττάρων και εντοπίζεται σε

τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι ολικής άλεσης.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Νάτριο

Κατάλληλο για αποθήκευση νερού χαρακτηριστική τροφή το επιτραπέζιο αλάτι.

Κάλιο

Βοηθά στην αφυδάτωση, τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και τη λειτουργία της

καρδιάς. Μπορούμε να το βρούμε σε τροφές όπως φρέσκα φρούτα, ξερά φρούτα, χυμοί

φρούτων.

Χλώριο

Ο πιο σημαντικός συνοδός του νατρίου και του καλίου, σχηματισμός υδροχλωρικού οξέος

στο στομάχι, το κοινό επιτραπέζιο αλάτι περιέχει χλώριο.

Μαγνήσιο

Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο ενεργειακός

μεταβολισμός, οι μυϊκές συσπάσεις. Περιέχεται σε τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης,

φύτρα σίτου, όσπρια, πατάτες, μπανάνες, πράσινα λαχανικά.

Ασβέστιο

Ιδανικό για τη σταθερότητα των οστών και δοντιών και τη μεταβίβαση μηνυμάτων στα

νεύρα και τους μυς και βρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα.

9

Σίδηρος

Βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και στην παραγωγή ενέργειας. Σημαντικές

πηγές σιδήρου είναι: κρέας, φακές, κεχρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα φασολιού.

Ψευδάργυρος

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην επούλωση τραυμάτων, προστατεύει από

τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχεται σε τροφές όπως κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά

προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης.

Σελήνιο

Παρέχει προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και παρέχεται σε τροφές όπως ψάρια, αυγά,

γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης.

Χρώμιο

Βοηθά στο μεταβολισμό υδατανθράκων, αυξάνει το σχηματισμό γλυκογόνου και

εξοικονομεί γλυκογόνο κατά την διάρκεια της άσκησης. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά

προϊόντα, αυγά, δημητριακά.

Ιώδιο

Ιδανικό για λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα και το μεταβολισμό ενέργειας. Περιέχεται

σε τροφές όπως θαλασσινά ψάρια, ιωδιούχο αλάτι.

Διατροφικές Συμβουλές

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την

εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει

σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε

νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.

Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως

πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες,

απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού

συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της

στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων

νεοπλασιών.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών,

παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα

απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και

δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.

Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου,

παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα,

αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.

Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να

εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.

10

Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν

κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.

Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (βούτυρο,

μαργαρίνη κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα

λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης!

Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με

μέτρο.

Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς

καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως

βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα

και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.

Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή

ρύζι.

Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να

καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να

δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει

γρηγορότερα ο κορεσμός.

Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις

τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3

ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).

Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα.

Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα

είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.

Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα

οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε

είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος,

γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ,

κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι,

μουστάρδα, μαϊντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα,

σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/χαμομήλι.

Τα παρακάτω 10 βήματα θα ωφελήσουν την υγεία

σας και θα βοηθήσουν πολύ τον οργανισμό σας.

Ακολουθήστε μια υγιεινή καθημερινή

διατροφή, με όλες τις ομάδες τροφίμων και

σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής. Αποκλείστε μόνο

τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.

Προτιμήστε προϊόντα χαμηλά σε ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση απλών,

ραφιναρισμένων ζαχάρων από γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς νέκταρ, μέλι και

μαρμελάδες. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να εντάσσονται αραιά στη διατροφή

σας.

11

Προτιμήστε γαλακτοκομικά ημίπαχα με 1-2% λιπαρά (γάλα, γιαούρτι). Τα

ολόπαχα προϊόντα είναι πλούσια σε επιβαρυντικά, κορεσμένα λιπαρά.

Αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε αλάτι, όπως αλμυρά σνακ, αλατισμένους ξηρούς

καρπούς, παστά, αλλαντικά, αλμυρά τυριά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Καταναλώστε ψωμί και φρυγανιές χωρίς αλάτι.

Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μικρομερίδες από φρούτα και λαχανικά.

Αποφύγετε τους χυμούς (ακόμα και τους φρέσκους) και καταναλώστε φρέσκα

λαχανικά με κάθε γεύμα σας.

Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ο βασικός τύπος λίπους που καταναλώνετε στη

δίαιτά σας. Αποφύγετε την κατανάλωση σπορέλαιων, βουτύρου και κορεσμένων

λιπαρών, από ζωικές κυρίως τροφές. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, που είναι πηγές

των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών.

Καταναλώστε δημητριακά ολικής και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές

υδατανθράκων, όπως πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι και όσπρια πρέπει να υπάρχουν στο

διαιτολόγιο καθημερινά, μαγειρεμένα όμως με λίγο προστιθέμενο λίπος.

Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια την ημέρα (20 γρ),

ακολουθώντας πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας.

Κάντε τακτική άσκηση. Τριάντα λεπτά εντατικό περπάτημα την ημέρα είναι

αρκετά για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα ιδανικό βάρος, αλλά και πιο

φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αποφύγετε την παχυσαρκία. Αν έχετε υψηλότερο βάρος από το φυσιολογικό,

προσπαθήστε μέσα από σωστή διατροφή και τακτική άσκηση να χάσετε βάρος. Η

απώλεια βάρους θα ρυθμίσει καλύτερα τα ζάχαρά σας.

Πέντε τρόποι που οδηγούν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

12

13

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζει αρκετές διαφοροποιήσεις από χώρα σε χώρα της

Μεσογείου. Αυτό οφείλεται στις τοπικές συνήθειες και παραδόσεις και στην τοπική

χλωρίδα και πανίδα κάθε περιοχής. Όμως, υπάρχουν κοινά σημεία στις διατροφικές

συνήθειες όλων των λαών της Μεσογείου, όπως είναι το ελαιόλαδο και η αφθονία των

φρούτων, των οσπρίων και χορταρικών που συνθέτουν τα βασικά χαρακτηριστικά της

μεσογειακής διατροφής. Όμως, υπάρχουν κοινά σημεία στις διατροφικές συνήθειες όλων

των λαών της Μεσογείου, όπως είναι το ελαιόλαδο και η αφθονία των φρούτων, των

οσπρίων και χορταρικών που συνθέτουν τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής

διατροφής.

Βασικά χαρακτηριστικά

Οι άφθονες φυτικές (ψωμί, λαχανικά, όσπρια και φρούτα)

Το ελαιόλαδο

Μέση προς μικρή κατανάλωση ψαριού, πουλερικών γαλακτοκομικών και αυγών

Μικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Κρασί κατά τη διάρκεια του γεύματος.

(σύμφωνα με τον ορισμό στον οποίο κατέληξαν οι Ευρωπαίοι ειδικοί σε

συνάντηση που πραγματοποιήθηκε στο Ιταλικό Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών στις

11 Απριλίου 1997, στη Ρώμη).

Πλεονεκτήματα μεσογειακής διατροφής

Χάρη στην ποικιλία των τροφών της μεσογειακής διατροφής υπάρχουν

ανεξάντλητες δυνατότητες. Ένα τρόφιμο μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς και

διαφορετικούς τρόπους όπως για παράδειγμα τα χόρτα που μπορούν να γίνουν

σαλάτα, γέμιση για πίτα ή συνοδευτικό σε κυρίως πιάτο.

Απολαυστική και υγιεινή. Τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά σε

συνδυασμό με το ελαιόλαδο και τα μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι κ.ά. μας

προσφέρουν μια υγιεινή διατροφή που είναι παράλληλα και ιδιαίτερα νόστιμη.

Ασπίδα για την υγεία μας. Είναι πλέον και επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι όσοι

ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να

παρουσιάσουν στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με όσους ακολουθούν διαφορετική

διατροφή. Εκτός όμως από την ευεργετική δράση στην καρδιά, η Μεσογειακή

διατροφή σχετίζεται με την προστασία από τον ζαχαρώδη διαβήτη, την

παχυσαρκία και από ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου). Οι

πλούσιες φυτικές ίνες των δημητριακών (σύνθετοι υδατάνθρακες) έχουν

προστατευτική δράση κατά του καρκίνου στο κόλον, στο μαστό, στο ενδομήτριο

και στον προστάτη. Τα φρούτα και τα λαχανικά, όταν καταναλώνονται σε

αφθονία, φαίνεται να έχουν αντικαρκινική δράση, όσον αφορά στο πεπτικό

σύστημα και σε άλλες μορφές. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η δράση των

14

συστατικών και τροφών της μεσογειακής διατροφής οφείλεται στο συνδυασμό

τους και όχι σε μεμονωμένη κατανάλωση.

Η αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν σε αφθονία στα συστατικά της

μεσογειακής διατροφής (βιταμίνες Α, Ε, και C, το β-καροτένιο και τα φλαβονοειδή

(όπως ο φαινόλες του κρασιού), τα φαινολικά οξέα (των φρούτων, των λαχανικών

και του ελαιόλαδου) καταπολεμούν την οξείδωση / γήρανση των κυττάρων. Αυτό

είναι και τα βασικό μυστικό της μεσογειακής διατροφής το οποίο επηρεάζει την

μακροβιότητα.

Το ελαιόλαδο

Αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής και είναι το πλέον υγιεινό λάδι, χάρη

στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (έως 83%). Σύμφωνα με

πολυάριθμες επιστημονικές έρευνες, το ελαιόλαδο ως συστατικό της καθημερινής μας

διατροφής προσφέρει:

Μείωση της ολικής και της κακής χοληστερίνης

Προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο

Δημιουργεί προδιάθεση για χαμηλότερη πίεση

αίματος

Φαίνεται να προφυλάσσει από τον καρκίνο

Η χρήση του ελαιόλαδου στα τηγάνι συστήνεται έναντι

οποιουδήποτε άλλου λαδιού ή λίπους καθώς αντέχει

περισσότερο. Καλό όμως είναι να το καταναλώνουμε ωμό

και να το προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος.

15

Τα καφεϊνούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση και αυξάνουν τις απαιτήσεις

σε υγρά;

•Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυσιολογικής ποσότητας καφεΐνης από ποτά, όπως τσάι, καφές και αναψυκτικά τύπου cola δεν αυξάνει την απέκκριση σωματικών υγρών. Η καφεΐνη, όμως, έχει βρεθεί ότι μπορεί να έχει διουρητική επίδραση, όταν καταναλώνεται σε ποσότητες άνω των 250 mg ημερησίως και, συνεπώς, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια νερού από τον οργανισμό και, πιθανώς, σε έλλειψη (αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λιγότερο έντονο στα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεϊνούχα ποτά). Έτσι, το νερό που προσλαμβάνουμε από καφεϊνούχα ποτά μπορεί να συνεισφέρει στα ολικά υγρά του σώματος, όταν αυτά καταναλώνονται με μέτρο. Εθνικοί οργανισμοί σε ολόκληρη την Ευρώπη συστήνουν ότι η πρόσληψη νερού από τα ποτά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,2 λίτρα ανά ημέρα (4-6 ποτήρια) σε ενήλικες. Αυτά τα υγρά είναι επιπρόσθετα του νερού που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και του νερού που παράγεται στον οργανισμό από τις διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις, και συμβάλλουν στην αναπλήρωση των απωλειών που υπάρχουν καθημερινά από τα ούρα, τα κόπρανα, την αναπνοή και τους πνέυμονες.

Αληθεύει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα από τρία

αβγά την εβδομάδα;

• Η υψηλή χοληστερόλη πλάσματος (χοληστερίνη) είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Το παραπάνω έχει οδηγήσει στην ιδέα ότι ο κρόκος του αβγού, που είναι πλούσιος σε χοληστερόλη (περίπου 225 mg σε ένα αβγό μετρίου μεγέθους), θα πρέπει να κάνει κακό στην καρδιά. Εντούτοις, ο οργανισμός μας παράγει πάνω από το 75% της χοληστερόλης που υπάρχει στο σώμα μας, και συνεπώς η διατροφική χοληστερόλη γενικά έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδά χοληστερόλη πλάσματος. Παρόλο που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να «ανταποκρίνονται» στην προσλαμβανόμενη από τη διατροφή χοληστερόλη, με μεταβολές στα επίπεδά της στο πλάσμα, ωστόσο τα κορεσμένα λιπαρά ασκούν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλη πλάσματος, ιδιαίτερα όσον αφορά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλη, και το αβγό ανήκει στα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε τέτοια λιπαρά (κορεσμένα). Τα περισσότερα συμβουλευτικά σωματεία για την υγεία και την καρδιά στην Ευρώπη, ή και οπουδήποτε αλλού, δεν θέτουν κάποιο περιορισμό στον αριθμό των αβγών που πρέπει να καταναλώνουμε, με την προϋπόθεση ότι τα αβγά καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας, η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη.

Ισχύει ότι το μαγείρεμα καταστρέφει όλες τις ωφέλιμες ουσίες των λαχανικών;

•Η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, επιρρεπείς στην οξείδωση, οι οποίες καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό, όταν τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα πράσινα λαχανικά, μαγειρεύονται σε μεγάλες ποσότητες νερού, το οποίο στη συνέχεια πετιέται. Αυτή η απώλεια, καθώς και η απώλεια άλλων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, μπορεί να περιοριστεί, αν τα λαχανικά δεν τεμαχίζονται, βυθίζονται κατευθείαν σε νερό που βράζει και σερβίρονται αμέσως ή, ακόμα καλύτερα, αν μαγειρεύονται στον ατμό ή με πολύ λίγο νερό σε φούρνο μικροκυμάτων. Βέβαια, άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, το λυκοπένιο στις ντομάτες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες παραμένουν στα λαχανικά και μπορεί να καταστούν πιο διαθέσιμα στον οργανισμό με το μαγείρεμα. Επίσης, το κατάλληλο μαγείρεμα αυξάνει τη μικροβιολογική ασφάλεια των τροφίμων και βελτιώνει τη γεύση τους.

Μύθοι και αλήθειες….

16

Διατροφή και καθιστική ζωή

Το να είμαστε σωματικά δραστήριοι είναι καλό. Εξασκεί του μύες μας, την καρδιά και

τους πνεύμονες, μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα και να μειώσουμε τον κίνδυνο

εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων. Αυτά τα πλεονεκτήματα δεν προκύπτουν μόνο από τη

συστηματική άσκηση, αλλά και από το να διατηρούμαστε σε συνεχή κίνηση κατά τη

διάρκεια της ημέρας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ)

εκτιμά ότι η σωματική αδράνεια σχετίζεται με 3,2

εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως ανά

χρόνο.1 Οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες

πρέπει να διαθέτουν 150 λεπτά ανά εβδομάδα σε

μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο,

έντονο περπάτημα, κολύμπι –οποιαδήποτε

κίνηση σε κάνει να νιώθεις θερμός και ελαφρώς

λαχανιασμένος). Τα παιδιά θα πρέπει να είναι

σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 60 λεπτά

ημερησίως. Τέτοιου βαθμού δραστηριότητα μειώνει τον

κίνδυνο εμφάνισης των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των

καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, του σακχαρώδη διαβήτη, των

καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παρόλα αυτά πρόσφατα δεδομένα εγείρουν

προβληματισμούς σχετικά με το ότι σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία, οι οποίοι

σχετίζονται με εκτενείς περιόδους καθιστικών δραστηριοτήτων, συνεχίζουν να υπάρχουν,

ακόμα κι αν τα άτομα ασκούνται συστηματικά.

Καθιστικές δραστηριότητες

Ο όρος «καθιστικός» προέρχεται από τη λατινική λέξη «sedere», η οποία σημαίνει «να

κάθεσαι». Περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα έχει χαμηλό επίπεδο ενεργειακής

δαπάνης.2 Σε κατάσταση ηρεμίας, τα όργανα του σώματος απαιτούν σημαντική ποσότητα

ενέργειας για τις ζωτικής σημασίας λειτουργίες, η οποία είναι γνωστή ως Βασικός

Μεταβολικός Ρυθμός. Κάθε κίνηση, δραστηριότητα και χειρονομία συνεπάγεται ένα

επιπλέον ενεργειακό κόστος. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια

δαπανούμε. Το ενεργειακό κόστος των δραστηριοτήτων μπορεί να εκφραστεί ως

πολλαπλάσια του μεταβολικού ρυθμού (ώστε να λάβει υπόψη τις διαφορές στο μέγεθος

του σώματος), με τα λεγόμενα Μεταβολικά Ενεργειακά Ισοδύναμα (Metabolic Equivalent

of Task, MET ) ή το Λόγο Σωματικής Δραστηριότητας (Physical Activity Ratio, ΡΑR). Ένα ΜΕΤ

είναι το ισοδύναμο της καύσης περίπου 1 θερμίδας ανά κιλό σωματικού βάρους ανά

ώρα.3 Για παράδειγμα, με βάση τα νούμερα στον Πίνακα 1, ένα άτομο με σωματικό βάρος

70 κιλών που κολυμπά για 1 ώρα δαπανά («καίει») περίπου 490 θερμίδες (70 κιλά x 7

ΜΕΤ). Οι καθιστικές δραστηριότητες ορίζονται ως έχουσες ≤ 1,5 ΜΕΤ, εφόσον δεν

αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη πολύ περισσότερο από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας

17

(προσεγγίζει το 1 ΜΕΤ). Περιλαμβάνουν, δε, οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου υπάρχει

πολύ μικρή κίνηση του σώματος.

Δραστηριότητα Μεταβολικό Ενεργειακό

Ισοδύναμο (MET)

Ύπνος 0.9 Καθισιό, παρακολούθηση τηλεόρασης, διάβασμα, γράψιμο, δουλειά γραφείου, δακτυλογράφηση, περιμένοντας σε ουρά

1.3

Νευρικότητα όταν στέκεσαι ή κάθεσαι 1.8 Μαγείρεμα, πλύσιμο πιάτων, καθαριότητα, καθάρισμα με ηλεκτρική σκούπα (μέτρια προσπάθεια)

3.3

Περπάτημα (4.8 km) 3.3 Τένις (διπλός αγώνας) 5 Ποδήλατο (15 km) 5.8 Χορός 6 Κολύμπι 7 Τζόκινγκ (9.7 km) 10 Σκοινάκι 12 Σκουός 12

Πίνακας 1: Ενεργειακό Κόστος Επιλεγμένων Δραστηριοτήτων

Οι κίνδυνοι για την υγεία από το υπερβολικό καθισιό

Εκτεταμένες περίοδοι σωματικής αδράνειας σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας,

αλλά η σχέση αυτή είναι περίπλοκη. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι τα νεαρά άτομα που

παρακολουθούν περισσότερο τηλεόραση έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη από τη

δίαιτά τους, μέσω της κατανάλωσης ταυτόχρονα με την τηλεθέαση ενεργειακά πυκνών

τροφίμων και ποτών, ενώ αυτό μπορεί να οφείλεται και στην επίδραση των διαφημίσεων ή

άλλων ψυχολογικών παραγόντων. Ο αδιάκοπος καθιστικός χρόνος θεωρείται ότι

απενεργοποιεί σημαντικές διαδικασίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα όσες

εμπλέκονται στη χρησιμοποίηση των λιπιδίων και των υδατανθράκων, πιθανώς εξαιτίας

της απουσίας μυϊκής σύσπασης. Σε αυτές τις ανεπιθύμητες επιδράσεις ίσως αποδίδεται η

συσχέτιση του καθιστικού τρόπου ζωής με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης του

μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη τύπου 2,

συγκεκριμένων ειδών καρκίνου, καθώς και με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες στους

ενήλικες και τους δείκτες καρδιαγγειακών νοσημάτων στους εφήβους. Η σωματική

αδράνεια είναι γνωστό ότι διαταράσσει την επιμετάλλωση των οστών, μειώνει την οστική

πυκνότητα (που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση), και πιθανώς προκαλεί εν τω βάθει

φλεβική θρόμβωση και μυϊκή επιβάρυνση, όπως είναι ο πόνος στη μέση.

Τι πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε τους παραπάνω κινδύνους;

Οι κίνδυνοι που αναφέρθηκαν μπορεί να μειωθούν, εάν παρεμβληθούν μικρά

διαλείμματα από τις καθιστικές δραστηριότητες. Ακόμα και μικρές δραστηριότητες

δαπανούν περισσότερη ενέργεια από το να παραμένει κανείς ακίνητος. Και μόνο η όρθια

στάση και το περπάτημα σε ένα φυσιολογικό ρυθμό, για 2-5 λεπτά κάθε ώρα (π.χ. για να

18

Παχυσαρκία

Καρδιαγγειακά προβλήματα

Διαβήτης

Οστεοπό-ρωση

Οδοντική φροντίδα

Ανεπάρκειες

Καρκίνος

αγοράσει κανείς ένα ποτό ή να συζητήσει με ένα συνάδελφο), κατά τη διάρκεια μιας

8ωρης δουλειάς γραφείου, έχει εκτιμηθεί ότι δαπανά περίπου 60-130 θερμίδες.

Επιπλέον, μια μελέτη στην Αυστραλία έδειξε ότι οι ενήλικες που διακόπτουν συχνά τον

καθιστικό τους χρόνο είχαν καλύτερο μεταβολικό προφίλ (πιο υγιές σωματικό βάρος,

καλύτερα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων αίματος) σε σχέση με τους ενήλικες που

παρέμεναν ακίνητοι.8Το εύρημα ήταν και σε αυτή την περίπτωση ανεξάρτητο από το

καταγεγραμμένο επίπεδο μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας.

Η ελάχιστα απαιτούμενη ένταση και διάρκεια της ωφέλιμης διακοπής της σωματικής

αδράνειας, αλλά και ο υποκείμενος μηχανισμός, δεν είναι ακόμα γνωστά. Αλλά ακόμα και

η αλλαγή από την καθιστική στην όρθια στάση θεωρείται ότι διεγείρει σημαντικές

ωφέλιμες διαδικασίες, όπως αυτές που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπιδίων.

Δεδομένου του εξελισσόμενου περιβάλλοντός μας, οι καθιστικές ασχολίες αναμένεται

να αυξηθούν. Ενώ η συμμετοχή σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα είναι

σημαντική, είναι εξίσου σημαντικό ο καθιστικός χρόνος να μειωθεί και να αντικατασταθεί

με ήπιας έντασης δραστηριότητες. Περιορισμένη έρευνα έχει διερευνήσει στρατηγικές για

να διακόπτεται η καθιστική δραστηριότητα. Στο μέλλον, μπορεί να δούμε χώρους

γραφείου προσαρμοσμένους για περισσότερη κίνηση, ενεργητικές θέσεις εργασίας (όρθια

στάση, διάδρομος) ή δραστήρια μαθήματα στο σχολείο. Ίσως η νέα τεχνολογία μπορεί να

διαδραματίσει ένα θετικό ρόλο, ενθαρρύνοντας τα άτομα να κινούνται περισσότερο και

πιο συχνά.

Διατροφικές Ασθένειες

19

Συμπτώματα κακής διατροφής

Κόπωση: την νιώθουμε συνήθως σαν έξαρση ή πτώση της ενεργητικότητάς μας,

καθώς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξομειώνονται. Ένας ακόμα βασικός λόγος που

πρέπει να κάνουμε πολλά και συχνά γεύματα.

Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και υπνηλία: αύξηση του

σακχάρου στο αίμα μετά από το γεύμα (ειδικά όταν αυτό αποτελείτε

από γλυκά- ραφιναρισμένους υδατάνθρακες- αεριούχα αναψυκτικά)

μπορεί να προκαλέσει ιδιαίτερη αύξηση ινσουλίνης, η οποία με τη

σειρά της, οδηγεί στη μείωση σακχάρου του αίματος και υπνηλία.

Πρωινή ζάλη: η κόπωση που σχετίζεται με την υπογλυκαιμία

βρίσκεται συνήθως στο χειρότερο σημείο της νωρίς το πρωί, καθώς το

σάκχαρο του αίματος πέφτει κατά τη διάρκεια της νύχτας, οδηγώντας

τα παιδιά να σέρνονται το πρωί. Τα παιδιά στα οποία συμβαίνουν

ανισορροπίες στο σάκχαρο, δεν μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδά

του σακχάρου του αίματος σταθερά (οπότε και να μην έχουν όλα αυτά

τα συμπτώματα) εάν δεν φάνε.

Κακοδιαθεσία ή ευερεθιστότητα: ενώ τα περισσότερα όργανά μας μπορούν να

χρησιμοποιήσουν και άλλες τροφές για να παράγουν ενέργεια, ο εγκέφαλος εξαρτάται

σχεδόν αποκλειστικά από το σάκχαρο. Κακά επίπεδα σακχάρου του αίματος λοιπόν,

οδηγούν σε ευερεθιστικότητα- κακοδιαθεσία- κακή αυτοσυγκέντρωση.

Νυχτερινή έγερση: καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν κατά τη διάρκεια

της νύχτας, ο οργανισμός του παιδιού μπορεί να προσπαθήσει να το ισορροπήσει,

εκκρίνοντας ορμόνες από το συκώτι για την απελευθέρωση σακχάρου. Η κύρια ορμόνη

που χρησιμοποιείται για αυτό το σκοπό είναι η αδρεναλίνη, η οποία αυξάνει την

εγρήγορση και μπορεί να προκαλέσει αισθήματα αγωνίας ή πανικού, πράγμα που μπορεί

να κάνει το παιδί κατά τη διάρκεια της νύχτας να βλέπει εφιάλτες ή και να ξυπνάει.

Βουλιμία: όταν το επίπεδο σακχάρου του αίματος όχι μόνο στο παιδί αλλά και στους

ενήλικες- πέφτει, είναι φυσικό το σώμα να αναζητά τροφές που ξέρει ότι θα

αποκαταστήσουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου του, άσχετα από την ποιότητα της

τροφής αυτής. Αυτό εκδηλώνεται ως βουλιμία, κατά κύριο λόγο για γλυκές/ αμυλώδεις/

ραφιναρισμένες τροφές. Τα συμπτώματα ανισορροπίας του σακχάρου του αίματος είναι

πιο εμφανή όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Η υπερβολική

ινσουλίνη που εκκρίνει ο οργανισμός για να διατηρήσει τον

έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πολλά

σοβαρά προβλήματα.

Μερικά από αυτά είναι : αυξημένη παραγωγή λίπους-

υψηλή πίεση και κατακράτηση υγρών- αυξημένη χοληστερίνη-

διαβήτης τύπου 2.

Παχυσαρκία που είναι η παθολογικά αυξημένη εναπόθεση

λίπους στο ανθρώπινο σώμα.

20

Εθισμός, Αμερικάνοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι ανθυγιεινές τροφές μπορεί να

είναι εξίσου εθιστικές με το κάπνισμα ή τα ναρκωτικά, καθώς η μελέτη τους έδειξε ότι η

κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών

προγραμματίζει τον εγκέφαλο ώστε να θέλει κι άλλο.

Κακή υγεία, η κακή διατροφή μακροπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την

υγεία του ανθρώπου. Πολλές είναι οι ασθένειες που σχετίζονται με την κακή διατροφή.

Μικρότερο προσδόκιμο ζωής, σε περιπτώσεις, στις οποίες ο οργανισμός δεν τρέφεται

σωστά σε καθημερινή βάση, το προσδόκιμο ζωής κατά μέσο όρο αναμένεται να είναι

μικρότερο. (Πάντα υπάρχουν βέβαια και οι εξαιρέσεις).

Αύξηση βάρους, η αύξηση βάρους είναι μία λογική συνέπεια της κακής διατροφής.

Κακές Διατροφικές Συνήθειες

Έλλειψη και ανεπάρκεια στη διατροφή, όπως π.χ. μειωμένη αντιοξειδωτική αντίδραση

του οργανισμού λόγω ελάχιστης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οδηγεί σταδιακά

και μακροχρόνια σε καθολική αποδυνάμωση του

οργανισμού και χαμηλή νοητική απόδοση. Όταν τα

συμπτώματα διατροφικής ανεπάρκειας είναι

συστηματικά, προτείνεται άμεση παρέμβαση,

προκειμένου να ανασταλούν υποτροπές της υγείας,

ανάλογα, κατά περίπτωση.

Η συστηματικότητα, λοιπόν, σε κακές διατροφικές

έξεις, διατροφικούς εθισμούς ή και η μακροχρόνια

ανορεξία οδηγούν σε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών

συστατικών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων κ.α.),

αποδυναμώνουν την ανοσολογική αντίδραση και διευκολύνουν την όποια

οργανική υποτροπή της υγείας. Μερικές από τις συνέπειες της έλλειψης μακροθρεπτικών

και μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μεταξύ άλλων η μειωμένη ικανότητα

αντίληψης και μνήμης, η διάσπαση της προσοχής έως και η ταχύτητα αντίδρασης σε

στρεσογόνα ερεθίσματα, ενώ μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεαστεί ουσιαστικά και

μόνιμα η νοητική ανάπτυξη και η όποια προ-δεδομένη νοητική απόδοση του ατόμου. Όσον

αφορά άτομα που χρήζουν ειδικού διαιτολογίου, μεταξύ άλλων, άτομα με νοητική

ανεπάρκεια ή άτομα που διανύουν ευαίσθητες ηλικιακές περιόδους νοητικής ανάπτυξης

(π.χ.0-5 ετών), τα συμπτώματα αλλά και οι συνέπειες εμφανίζονται νωρίτερα και πιο

έντονα και δύναται να είναι έως και μη αναστρέψιμες. Ο λόγος στον οποίο αποδίδεται

αυτή η αρνητική σχέση μεταξύ νοητικής ανεπάρκειας και κακής διατροφής είναι όταν, σε

παράλληλο χρόνο, προκύπτουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού, αυξημένη οργανική

τοξικότητα, οργανικές επιρρέπειες και κακή κατάσταση υγείας του ατόμου ή άλλο

παρόμοιο. Ειδικότερα, κατά την προσχολική ηλικία, όπου παρατηρείται ραγδαία

μεταγεννητική ανάπτυξη του εγκεφάλου, η ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά,

όπως η χολίνη, το ιώδιο, το φολικό οξύ, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ορισμένα λίπη

21

(σφιγγολιπίδια, δοκοσαεξανοϊκό οξύ DHA), είναι αυξημένη. Κατά συνέπεια μια διατροφή

φτωχή σε αυτά τα, απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, στοιχεία μπορεί να

επηρεάσει μακροχρόνια, τη νοητική ικανότητα και απόδοση.

Σε ότι αφορά την ικανότητα αντίληψης και μνήμης, έχει βρεθεί ότι μια διατροφή

χαμηλή σε υδατάνθρακες, μειώνει την ικανότητα αυτή, ενώ τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα

καθώς και η βιταμίνη Β12, όταν βρίσκονται σε ανεπάρκεια, επηρεάζουν αρνητικά τις

λειτουργίες των εγκεφαλικών κυττάρων και κατά συνέπεια την νοητική απόδοση του

ατόμου. Το νερό επίσης διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία, έτσι η

ανεπαρκής πρόσληψη υγρών, προκαλεί επιπτώσεις στις νοητικές λειτουργίες. Τέλος

μελέτες έχουν δείξει ότι, η μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως η

βιταμίνες Ε και C, σχετίζονται με την κακή απόδοση της μνήμης και κατ’ επέκταση της

νοητικής απόδοσης

Αιτίες που κάνουν ένα παιδί υπέρβαρο

Πολύ συχνά τα παιδιά δεν καταναλώνουν πρωινό. Πέρα του ότι με αυτό τον τρόπο δεν

ενεργοποιούν το μεταβολισμό τους (όλοι ξέρουμε τη σπουδαιότητα του πρώτου

γεύματος), καταλήγουν να τρώνε στο σχολείο- όπου οι επιλογές κάθε άλλο από υγιεινές

είναι-, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να συγκεντρωθούν στο

μάθημα και στις δραστηριότητες του σχολείου. Η κατανάλωση

πρωινού (κατάλληλου πρωινού) μπορεί να έχει μόνο επωφελείς

επιπτώσεις στην όρεξη, στην αντίσταση του οργανισμού στην

ινσουλίνη και στο μεταβολισμό.

Τα σχολικά γεύματα, παρά τις προσπάθειες βελτίωσης του

περιεχομένου τους, αποτελούνται από λίπη- ζάχαρη- αλάτι. Είναι

φυσικό να είναι πιο εύγευστα και τα παιδιά να τα προτιμούν,

ειδικά όταν δεν έχουν "εκπαιδευτεί " σε άλλες γεύσεις. Θα

μπορούσατε και οι ίδιοι οι γονείς να πάρετε θέση σε αυτό, όχι

μόνο στο σπίτι με το παιδί αλλά και οργανωμένα σαν σύλλογος

γονέων να κάνετε μια πρόταση βελτίωσης των σχολικών

γευμάτων.

Τα παιδιά έχουν μάθει στην αυξημένη κατανάλωση τροφών που περιέχουν

λίπος. Εννοείτε ότι όλοι μας, πόσο μάλιστα τα παιδιά, έχουμε ανάγκη το λίπος για την

καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Η διαφορά βρίσκεται στην ποιότητα του λίπους. Τα

ω3 λιπαρά- το ελαιόλαδο- το λίπος από τα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.α. είναι η καλύτερη

επιλογή. Κατανάλωση μεταλλαγμένων λιπών που βρίσκονται σε έτοιμες μαγειρεμένες

τροφές- fast food κ.α. οδηγούν τα παιδιά σε αυξημένο κίνδυνο παθήσεων όπως

καρδιαγγειακά- σακχαρώδη διαβήτη- υψηλή αρτηριακή πίεση κ.α. Προσοχή, η αφαίρεση

του λίπους από το διαιτολόγιο του παιδιού μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ελλείψεις σε

θρεπτικά συστατικά και να έχει επιπτώσεις στην υγιή ανάπτυξη (πνευματική και σωματική)

του.

22

Συναισθηματικοί παράγοντες : το αίσθημα μοναξιάς οδηγεί στην κατανάλωση τροφής

για συναισθηματική ικανοποίηση. Η κατάθλιψη είναι ένας ακόμα παράγοντας. Μπορεί να

πάσχει το παιδί σας από κατάθλιψη;

Κάποια κοινά χαρακτηριστικά μπορεί να τα εντοπίσετε σε παιδιά που :

δεν ενδιαφέρονται για δραστηριότητες που

άλλοτε απολάμβαναν

επικρίνουν συνέχεια τον εαυτό τους

αντιμετωπίζουν με απαισιοδοξία οποιαδήποτε

προσπάθειά τους

τους λείπει ενεργητικότητα

αισθάνονται θλιμμένα αλλά χωρίς αιτία

έχουν προβλήματα με τον ύπνο τους

μπορεί να έχουν στομαχόπονους ή

πονοκεφάλους

μπορεί να έχουν προβλήματα στο σχολείο που προκαλούνται από

αναποφασιστικότητα και δυσκολία αυτοσυγκέντρωσης.

Αίτια που προκαλούν στρες στο παιδί : Το στρες χαρακτηρίζεται από την αίτια του,

δηλαδή αν είναι "εσωτερικό" (εδώ περιλαμβάνεται η πείνα- ο πόνος- η ευαισθησία στους

θορύβους- η κόπωση- οι ερεθισμοί του περιβάλλοντος) ή "εξωτερικό" (εδώ

περιλαμβάνεται η αλλαγή στην οικογενειακή δομή- ένας πιθανός χωρισμός των γονιών-

λογομαχίες/ βία/ επιθετικότητα άλλων- απώλεια σημαντικών προσώπων/ αντικειμένων/

ζώων- βιασύνη και αποδιοργάνωση της καθημερινής του ζωής.)

Το στρες είναι ένας σημαντικός παράγοντας

επικινδυνότητας για το βάρος. Τα παιδιά τρώνε για να

ανακουφιστούν, κυρίως όταν δεν κατανοούν τα συναισθήματα

τους και δεν ξέρουν πώς να τα διαχειριστούν. Υπάρχουν

έρευνες που δείχνουν ότι υπάρχει βιολογική σχέση ανάμεσα

στο στρες και την ώθηση προς το φαγητό. Δεν είναι τυχαίος

χαρακτηρισμός για τις "τροφές παρηγοριάς", που συνήθως

είναι πλούσιες σε λίπη- ζάχαρη- θερμίδες και έχουν την

ιδιότητα να ηρεμούν τις αντιδράσεις του οργανισμού στο

χρόνιο στρες. Υποφέρει από στρες το παιδί σας;

Κάποια κοινά χαρακτηριστικά μπορεί να σας βοηθήσουν να το εντοπίσετε

πεινάει συνέχεια ή έχει εμμονές με το φαγητό

δεν έχει όρεξη για φαγητό

έχει προβλήματα με τον ύπνο του: εφιάλτες- υπνοβασία

τρόμους μέσα στη νύχτα- δυσκολεύεται να κοιμηθεί όταν πέσει για ύπνο

δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί

έχει δυσπεψία

23

έχει ταχυκαρδίες

έχει δερματικά προβλήματα

υποφέρει συχνά από δυσκοιλιότητα ή διάρροια

δείχνει μονίμως κουρασμένο

έχει μεταπτώσεις στη διάθεσή του είναι πολύ

ανταγωνιστικό ή αποφεύγει κάθε διαγωνιστική

προσπάθεια

χρειάζεται διεγερτικά όπως αεριούχα ποτά-

γλυκά- καραμέλες κ.α. για να συνεχίσει τη δραστηριότητά του

έχει βιώσει μια δραματική αλλαγή στο βάρος του

H νευρική ανορεξία είναι μία από τις συχνότερες διατροφικές διαταραχές, η οποία

χρόνο με το χρόνο κερδίζει έδαφος. Παρ’ όλο που εδώ και αρκετά χρόνια γίνονται και στη

χώρα μας σημαντικές προσπάθειες για ενημέρωση , τα κρούσματα που σημειώνονται

ετησίως δεν παύουν να είναι ανησυχητικά. Περιγραφή της διαταραχής Η λέξη «ανορεξία»

είναι ως ένα βαθμό αποπροσανατολιστική, αφού το αδυνάτισμα δεν προέρχεται από τη

μείωση της όρεξης του ασθενούς για φαγητό, αλλά από την αυτοεπιβαλλόμενη ασιτία. Η

μειωμένη όρεξη για φαγητό, έρχεται τις περισσότερες φορές αργότερα, κατά τη διάρκεια

της εξέλιξης της νόσου.Ο ασθενής ανησυχεί για το βάρος του, ακόμη κι αν αυτό είναι κάτω

από το κανονικό για το σωματότυπο του και επιδιώκει με κάθε τρόπο να χάσει

περισσότερα κιλά. Οι ασθενείς έχουν λανθασμένη εικόνα και αντίληψη της εμφάνισης

τους. Αν και φτάνουν σε σημείο να είναι οστεώδεις, νιώθουν παχύσαρκοι». Τα

συμπτώματα Ποια είναι λοιπόν τα συμπτώματα, που μαρτυρούν την εμφάνιση της

διαταραχής; Πότε η απώλεια κιλών ξεπερνά τα όρια μιας υγιούς και ωφέλιμης για τον

οργανισμό διαδικασίας, Τα άτομα με ψυχογενή ανορεξία έχουν μια παθολογική

διατροφική συμπεριφορά, η οποία χαρακτηρίζεται

από αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες, ή

υπερκατανάλωση τροφών σε σύντομο χρονικό

διάστημα και πρόκληση εμετού στη συνέχεια, λόγω

ενοχών, αποφυγή γευμάτων ή πέταμα του φαγητού

στα κρυφά, όπως επίσης και άλλες ιδιόρρυθμες

συνήθειες, όπως το κρύψιμο του φαγητού μέσα

στο σπίτι. Ως συνήθως η εξέλιξη της διαταραχής

έχει επίσης άσχημες επιπτώσεις στην εικόνα και τη

λειτουργία του σώματος. «Το δέρμα γίνεται θαμπό

εξαιτίας της αφυδάτωσης, τα μαλλιά εξασθενούν,

τα δόντια καταστρέφονται. Συχνά παρατηρείται

υπόταση, αρρυθμία, ταχυκαρδία, αμηνόρροια,

υπερκόπωση, αλλά και γαστρεντερολογικά και

αναπαραγωγικά προβλήματα». Πέρα από τις αντιδράσεις του σώματος, την εμφάνιση της

διαταραχής μαρτυρά και η ίδια η συμπεριφορά του ατόμου. «Το άτομο δεν αναπτύσσει

24

διαπροσωπικές σχέσεις, αποφεύγει κάθε κοινωνική δραστηριότητα που μπορεί να

συσχετίζεται με το φαγητό και εμφανίζει μειωμένο σεξουαλικό ενδιαφέρον». Ακόμη οι

ασθενείς είναι συνήθως κακόκεφοι και δεν ενδιαφέρονται για δραστηριότητες που

παλαιότερα τους χαροποιούσαν. Η μοναδική τους ευχαρίστηση προκύπτει από την

απώλεια κιλών».

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι κάνοντας τα αντίθετα απο τα παραπάνω θα ζήσουμε

περισσότερα χρόνια και θα έχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής!

Διατροφή και παιδιά

Η διατροφή των παιδιών είναι ένα σημαντικό ζήτημα. Οι τροφές που καταναλώνουν

επηρεάζουν την υγεία τους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μελλοντικά. Τα παιδιά που

ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο υγιή, έχουν περισσότερη

ενεργητικότητα και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια από τα υπόλοιπα. Παρ' όλα αυτά, η

υγιεινή διατροφή πρέπει να παρουσιάζεται με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι δελεαστική στα

μάτια των παιδιών, αφού, εκτός από τη γεύση, μετράει και η εμφάνιση.

Πώς μπορούν οι γονείς να επηρεάσουν την διατροφή των παιδιών

τους;

Νεότερα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι τροφικές προτιμήσεις των μικρών

παιδιών μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στη μετέπειτα ζωή

25

τους. Οι γονείς και οι κηδεμόνες μπορεί να επηρεάσουν τις τροφικές προτιμήσεις των

παιδιών. Ας αναλύσουμε τις στρατηγικές εκείνες που μπορεί να αποβούν βοηθητικές και

εκείνες που μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα.

Παχυσαρκία: γονίδια και περιβάλλον

Η παχυσαρκία είναι μια περίπλοκη κατάσταση, η οποία επηρεάζεται τόσο από

γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στους ενήλικες η παχυσαρκία

ορίζεται με τιμή του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερη από 30 kg/m2, ενώ το

υπέρβαρο με τιμή ΔΜΣ από 25 έως 29,9 kg/m2. Η παχυσαρκία και το υπέρβαρο στα παιδιά

ορίζονται με τη χρήση των καμπυλών ανάπτυξης και των προσαρμοσμένων οριακών τιμών

ΔΜΣ. Στην Ευρώπη εκτιμάται ότι 1 στα 5 παιδιά είναι στις μέρες μας υπέρβαρο ή

παχύσαρκο. Τα παιδιά αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων

νοσημάτων, όπως η καρδιακή νόσος και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τα γονίδια καθορίζουν την προδιάθεση για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, ενώ η δίαιτα

και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσδιορίσουν σε ποιο βαθμό η προδιάθεση

αυτή θα γίνει πραγματικότητα. Επιπλέον, από το περιβάλλον επηρεάζονται και

οι συμπεριφορές. Έρευνες στο παρελθόν έχουν μελετήσει τη δίαιτα των γυναικών κατά

τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις διαφορές μεταξύ των πρακτικών σίτισης από τη μεριά

των γονέων σε σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά.2 Επίσης, έχουν

εφαρμοστεί περιβαλλοντικές παρεμβάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά,

κυρίως όμως στα σχολεία.

Νεότερες μελέτες ρίχνουν φως στη δίαιτα των μικρών

παιδιών και στον τρόπο με τον οποίο οι κηδεμόνες (γονείς)

μπορούν άμεσα ή έμμεσα να επηρεάσουν τις τροφικές

προτιμήσεις των παιδιών τους στο σπίτι, επηρεάζοντας

έτσι και την ενεργειακή τους πρόσληψη. Το ηλικιακό εύρος

στο οποίο εστιάζουν είναι από τη στιγμή της εισαγωγής

στέρεας τροφής μέχρι την έναρξη του δημοτικού σχολείου

(δηλαδή γύρω στην ηλικία των πέντε ή έξι ετών). Οι

ερευνητές υποθέτουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των τροφικών προτιμήσεων των

παιδιών σε αυτές τις ηλικίες και του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι διατροφικές

συνήθειες που αναπτύσσονται στη νεαρή ηλικία επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες

καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Οι γονείς μπορούν σε πολύ σημαντικό βαθμό να

επηρεάσουν τις τροφικές επιλογές των παιδιών τους, καθώς έχουν αυξημένο έλεγχο στις

δράσεις των παιδιών σε αυτή την ηλικία, και οι εξωτερικοί παράγοντες (σχολείο,

συνομήλικοι) έχουν συνήθως ελάχιστη επιρροή. Όταν τα παιδιά ξεκινήσουν το σχολείο, τα

περισσότερα έχουν αναπτύξει τις τροφικές τους προτιμήσεις (αρέσκειες και αποστροφές),

ώστε η επίτευξη αλλαγών σε αυτές τις συμπεριφορές είναι πιο δύσκολη. Οι θετικές

επιδράσεις των γονέων είναι καίριας σημασίας για να εδραιωθούν στα παιδιά τους

συνήθειες για ένα υγιεινό τρόπο ζωής.

26

Προτιμήσεις στη βρεφική ηλικία

Τα βρέφη έχουν εγγενή προτίμηση για συγκεκριμένες γεύσεις και αποστροφή για

κάποιες άλλες. Τα βρέφη προτιμούν τα τρόφιμα με

γλυκιά γεύση και απορρίπτουν αυτά με την πικρή,

όπως είναι ορισμένα λαχανικά. Οι συμπεριφορές

αυτές αντανακλούν μια εξελικτική απόκριση, η

οποία ιστορικά ήταν χρήσιμη, διότι η γλυκιά γεύση

σήμαινε τις πηγές ενέργειας (θερμίδων), ενώ η

πικρή τα τρόφιμα που μπορεί να είναι τοξικά.

Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα βρέφη ξεκινούν

να αποδέχονται την πικρή γεύση σε ηλικία 14-180

ημερών.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν μπορεί να αρνούνται κάποια τρόφιμα και να γίνονται

επιλεκτικά με ορισμένα άλλα. Η απροθυμία ή διστακτικότητα για τη δοκιμή νέων τροφίμων

ονομάζεται νεοφοβία.3 Η νεοφοβία φαίνεται να είναι ελάχιστη γύρω στην ηλικία των έξι

μηνών, οπότε τα βρέφη σε αυτή την ηλικία είναι ίσως πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα

τρόφιμα. Μια ομάδα τροφίμων που συνήθως απορρίπτεται από τα παιδιά είναι τα

λαχανικά, για τα οποία φαίνεται να υπάρχει καθολική αποστροφή, με άμεση συνέπεια τη

μη λήψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Για τους γονείς αποτελεί μεγάλη πρόκληση και

οι ίδιοι αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί δίνουν στα παιδιά τους ό,τι θέλουν

για να τα ηρεμήσουν, άλλοι περιορίζουν τα νόστιμα για τα παιδιά τρόφιμα, τα πιέζουν να

φάνε φρούτα και λαχανικά, τα ανταμείβουν για την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων ή

δεν κάνουν απολύτως τίποτα. Πρόσφατες έρευνες δίνουν απαντήσεις στο γιατί τα μικρά

παιδιά αντιδρούν με αυτό τον τρόπο ως προς τα τρόφιμα και πώς οι γονείς θα μπορούσαν

με τον καλύτερο τρόπο να ενθαρρύνουν τις υγιεινές συνήθειες διατροφής, οι οποίες θα

μπορούν να διαρκέσουν και μέχρι την ενηλικίωση. Οι αντιδράσεις των γονέων που

μοιάζουν ενστικτώδεις – περιορισμός λιγότερο θρεπτικών τροφίμων, πίεση για

κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, επιβράβευση για τις επιθυμητές συμπεριφορές-

μπορούν στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγικές και να οδηγήσουν σε μη υγιεινές

συνήθειες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία στη μετέπειτα ζωή.

Περιορισμοί και πίεση

Κάποιες φορές οι γονείς περιορίζουν τα νόστιμα (και συχνά ενεργειακά πυκνά) τρόφιμα

από τη δίαιτα των παιδιών τους, ελπίζοντας ότι τα παιδιά θα διαλέξουν κάποιες υγιεινές

εναλλακτικές. Όμως, αυτό συχνά έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Περιορίζοντας ένα

νόστιμο τρόφιμο από τα παιδιά συνήθως αυξάνει την επιθυμία τους για αυτό. Επιπλέον,

κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά με περιοριστικούς γονείς ήταν πιο πιθανό να

είναι υπέρβαρα αργότερα στη ζωή τους.3 Ο περιορισμός μπορεί, επίσης, να οδηγήσει τα

παιδιά να καταναλώσουν τροφή ενώ δεν πεινάνε. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να

αναστείλει την ικανότητα αυτοελέγχου, την ικανότητα δηλαδή να μάθει κανείς να δίνει

προσοχή στα δικά του φυσιολογικά και εγγενή σήματα πείνας και κορεσμού. Αντιθέτως,

27

ένας μέτριου βαθμού περιορισμός μπορεί να είναι ευεργετικός. Τα παιδιά, των οποίων οι

γονείς περιόριζαν σε μέτριο βαθμό την κατανάλωσή τους, προσλάμβαναν συνολικά

λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα παιδιά, των οποίων οι γονείς χρησιμοποιούσαν

μεγάλου ή χαμηλού βαθμού περιορισμό. Περισσότερη έρευνα, βέβαια, χρειάζεται για να

οριστεί επαρκώς ο μέτριος βαθμός περιορισμού. Τα μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά που

δήλωσαν ότι οι γονείς τους έθεταν όρια – ήταν ενεργοί στη διάρκεια του γεύματος, αλλά

όχι περιοριστικοί- κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκίσματα και λιπαρά

σνακ και πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε σχέση με τα παιδιά που

δήλωσαν ότι οι γονείς τους ήταν αμελείς.

Σε αντίθεση με τη χρήση του περιορισμού, κάποιοι γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να

φάνε φρούτα και λαχανικά, πρακτική όμως που ομοίως μπορεί να έχει αρνητικές

επιδράσεις. Η πίεση στα παιδιά συχνά τα αποτρέπει από το να καταναλώσουν

συγκεκριμένα τρόφιμα και έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και

επιλεκτικό τρώγειν. Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι η πίεση προκαλεί χαμηλότερο

σωματικό βάρος ή επιλεκτικό τρώγειν. Αντιθέτως, θεωρείται ότι οι γονείς με παιδιά που

είναι επιλεκτικά στο φαγητό τους ή ελλιποβαρή είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν την

πίεση στα παιδιά τους για να φάνε.3 Πολλοί ερευνητές αποθαρρύνουν τη χρήση πίεσης,

διότι μπορεί να δημιουργήσει αρνητικό περιβάλλον κατά τη διάρκεια του γεύματος και να

εμποδίσει τον αυτοέλεγχο των παιδιών για τη διαιτητική τους πρόσληψη με βάση τα

σήματα πείνας και κορεσμού.

Επιβράβευση/ ανταμοιβή

Η προσφορά ανταμοιβής στα παιδιά για την

κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι μια άλλη

συνήθης πρακτική που εφαρμόζουν οι γονείς,

έχοντας καλές προθέσεις. Όμως, η επιβράβευση με

κάποιο πολύ νόστιμο για τα παιδιά τρόφιμο μπορεί

να ακυρώσει τη σκοπιμότητά της. Όταν

προσφέρεται ένα νόστιμο τρόφιμο ως ανταμοιβή, η

επιθυμία των παιδιών για το τρόφιμο-δώρο αυξάνει

έναντι του τροφίμου του οποίου την κατανάλωση

προσπαθούν οι γονείς να ενισχύσουν. Επιπλέον, η

επιβράβευση δεν επιτρέπει στα παιδιά να

αναπτύξουν ένα εσωτερικό κίνητρο για τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Οι γονείς μπορούν

να δουν καλύτερα αποτελέσματα προσφέροντας μια ποικιλία τροφίμων από μικρή ηλικία,

και επαναλαμβάνοντας την έκθεση σε αυτά τα τρόφιμα, ακόμα κι αν στα παιδιά κάποια

δεν αρέσουν από την αρχή.

Παράλληλα, όμως, οι ψυχολόγοι αναγνωρίζουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται συχνά την

επιβράβευση ως μέσο κινητοποίησης. Μία μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι

εκθέτοντας παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως έξι ετών σε λαχανικά και προσφέροντας για την

κατανάλωσή τους ένα αυτοκόλλητο ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί η

28

κατανάλωση των λαχανικών, σε σχέση με την πρακτική της έκθεσης μαζί με την προφορική

επιβράβευση ή σε σχέση με αυτή της έκθεσης μόνο.

Πρότυπα

Τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές των ατόμων που βρίσκονται γύρω τους, και όταν

είναι σε μικρή ηλικία, οι γονείς (μερικές φορές και τα αδέλφια) είναι τα κύρια πρότυπα στη

ζωή τους. Συνεπώς, τα παιδιά είναι πιθανό να υιοθετήσουν τις ίδιες συνήθειες διατροφής

με τους γονείς τους. Καθώς οι γονείς έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτή τη φάση της

ζωής ενός παιδιού, είναι σημαντικό να θέτουν καλά παραδείγματα.

Το περιβάλλον μπορεί εν μέρει να κατηγορηθεί για την παροχή όχι και τόσο καλής

ποιότητας προτύπων. Οι άνθρωποι τρώνε πολύ συχνά εκτός σπιτιού, προσφέροντας

δηλαδή χειρότερης ποιότητας επιλογές προς μίμηση. Ομοίως, πια καταναλώνονται

λιγότερα γεύματα με όλη την οικογένεια στο σπίτι, τα οποία θα μπορούσαν να

αποτελέσουν μια κατάλληλη ευκαιρία για τους γονείς να δράσουν ως μοντέλα υγιεινών

συνηθειών διατροφής. Επίσης, η νεοφοβία των παιδιών μπορεί να ξεπεραστεί όταν έχουν

θετικά πρότυπα. Τα παιδιά είναι πιθανό να δοκιμάσουν τρόφιμα με τα οποία δεν είναι

εξοικειωμένα, εάν παρατηρήσουν κάποιον άλλο να τα καταναλώνει. Επίσης, εάν οι γονείς

πάρουν μια μπουκιά από το τρόφιμο του παιδιού και δείξουν σημάδια ευχαρίστησης, το

παιδί είναι πιο πιθανό να το δοκιμάσει.8 Μία μελέτη με περισσότερες από 550 οικογένειες

βρήκε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους γονείς ήταν ο σημαντικότερος

προβλεπτικός παράγοντας για την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα ίδια

τα παιδιά. Δύο είναι οι κύριες οδοί μέσω των οποίων η μίμηση μπορεί να αυξήσει την

κατανάλωση: η παρατήρηση μπορεί είτε να αλλάξει άμεσα τη συμπεριφορά είτε να

αυξήσει την πιθανότητα κατανάλωσης του τροφίμου, προάγοντας την αρέσκεια για αυτό

μέσω της έκθεσης στη γεύση του.8 Σε κάθε περίπτωση οι επιστήμονες συστήνουν στους

γονείς να είναι ενεργά και θετικά πρότυπα για τις διατροφικές συνήθειες. Αυτό σημαίνει

κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και τακτική κατανάλωση φρούτων και

λαχανικών. Επιπλέον, οι γονείς μπορούν να εκθέτουν τα παιδιά τους στα φρούτα και τα

λαχανικά και με άλλους τρόπους, όπως με ταινίες, βιβλία ή την κηπουρική.

29

Τι άλλο μπορούν να κάνουν οι γονείς;

Το έργο της ανατροφής των παιδιών ώστε να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές

συνήθειες μπορεί να φαντάζει δύσκολο, αλλά δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους γονείς. Το

πιο σημαντικό είναι οι γονείς να εκθέτουν τα παιδιά

τους σε μια ποικιλία τροφίμων, ξεκινώντας από πολύ

μικρή ηλικία. Συνήθως τα παιδιά απορρίπτουν

συγκεκριμένα τρόφιμα, επειδή είναι νέα για αυτά.

Μπορεί να χρειαστούν αρκετές φορές έκθεσης πριν να

αναπτυχθεί μια αρέσκεια σε αυτά τα αρχικώς

ανεπιθύμητα τρόφιμα. Ο ακριβής αριθμός των

απαιτούμενων φορών εξαρτάται από διάφορους

παράγοντες, όπως η ηλικία του παιδιού, η αρχική

αρέσκεια προς το τρόφιμο, η καινοτομία του, οι

προηγούμενες εκθέσεις σε νέες γεύσεις. Μία και μόνο έκθεση μπορεί να είναι αρκετή για

κάποια παιδιά, για άλλα όμως μπορεί να χρειαστούν επαναλαμβανόμενες εκθέσεις.

Η κατανάλωση των κατάλληλων μερίδων είναι, επίσης, καίριας σημασίας για μια

υγιεινή διατροφή. Μία μελέτη βρήκε ότι όταν η μερίδα καρότων διπλασιάστηκε και

σερβιρίστηκε ως πρώτο πιάτο, τα παιδιά έφαγαν 47% περισσότερα καρότα.3 Η αύξηση της

μερίδας των λαχανικών και η μείωση της μερίδας των ενεργειακά πυκνών χαμηλής

θρεπτικής αξίας τροφίμων θα οδηγούσε σε πιο υγιεινές συνήθειες διατροφής.

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο τρόπος με τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά

παρουσιάζονται στο πιάτο επηρεάζει την πιθανότητα δοκιμής τους από τα παιδιά. Μία

μελέτη βρήκε ότι τα παιδιά κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα από κάποιο φρούτο όταν

αυτό σερβιρίστηκε σε σχήμα βάρκας σε σχέση με το απλό του σερβίρισμα σε άσπρο

πιάτο. Συμπερασματικά, οι γονείς θα πρέπει να είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια του

γεύματος των παιδιών, χωρίς να είναι αυταρχικοί.

30

Λειτουργείτε ως θετικά πρότυπα, καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Παρέχετε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά στα παιδιά σας, ξεκινώντας από τη στιγμή που εισάγεται η στέρεα τροφή στη δίαιτα του παιδιού.

Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων και τρώτε όλοι μαζί ως οικογένεια.

Προσφέρετε νέα τρόφιμα, τα οποία είναι θρεπτικά αλλά όχι άμεσα αρεστά, τουλάχιστον 5-10 φορές.

Επιτρέψτε στα παιδιά να αυτοελέγχονται, να καθορίζουν δηλαδή πότε πεινάνε και πότε χορτάσανε.

Επιβραβεύετε τα παιδιά και/ή προσφέρετε ως ανταμοιβή κάποιο μη τρόφιμο, όπως για παράδειγμα ένα αυτοκόλλητο για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ή τη δοκιμή ενός νέου τροφίμου.

Εφαρμόστε μέτριου βαθμού περιορισμό και μάθετε στα παιδιά σας ότι όλα τα τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής στις κατάλληλες ποσότητες.

Ενθαρρύνετε, αλλά μην πιέζετε, τα παιδιά σας να καταναλώσουν φρούτα και λαχανικά.

Προσφέρετε μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών (για περισσότερες πληροφορίες δείτε παρακάτω) ή σερβίρετε λαχανικά ως πρώτο πιάτο.

Καταστήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ελκυστικά στο μάτι, αλλάζοντάς τους το σχήμα ή τη μέθοδο μαγειρέματος.

Οι γονείς μπορούν να επηρεάσουν με θετικό τρόπο τη δίαιτα των παιδιών τους,

εφαρμόζοντας κάποια ή όλα από τα παρακάτω:

31

Παρασιτισμός, άτομα σε κίνδυνο φτώχειας, διατροφή

Το να ζει κανείς στα όρια της φτώχειας δεν σχετίζεται μόνο με την οικονομία, αλλά και

με άλλα προβλήματα, όπως είναι τα σχετικά με τη διατροφή νοσήματα. Παρά το γεγονός

ότι οι σοβαρότερες σχετικές με τη διατροφή ασθένειες είναι πιο συχνές στα άτομα με το

χαμηλότερο εισόδημα που βρίσκονται σε κίνδυνο φτώχειας, γίνονται ελάχιστες μόνο

προσπάθειες για την ανάπτυξη προϊόντων σε ένα εύρος χαμηλών τιμών.

Το χαμηλό εισόδημα και η ανεπαρκής διατροφή πάνε μαζί

Οι ερευνητές έχουν βρει άμεση συσχέτιση μεταξύ του εισοδήματος και της ποιότητας

της δίαιτας: καθώς η κοινωνικοοικονομική κατάσταση χειροτερεύει, η δίαιτα καθίσταται

ολοένα και λιγότερο ισορροπημένη. Μεταξύ άλλων, αυτό οφείλεται και στο γεγονός ότι τα

άτομα με χαμηλό εισόδημα συχνά δεν μπορούν να εξασφαλίσουν θρεπτικά επαρκή τροφή.

Το χαμηλότερο μορφωτικό

επίπεδο μπορεί επίσης να

ερμηνεύσει για ποιο λόγο οι

διαιτητικές συνήθειες δεν είναι

ικανοποιητικές σε αυτές τις

περιπτώσεις. Η μόρωση

επηρεάζει το επίπεδο γνώσεων

ενός ατόμου, το οποίο με τη

σειρά του επηρεάζει τις

διατροφικές συνήθειες, όπως για

παράδειγμα την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ

της κακής διατροφικής κατάστασης και του κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας και

άλλων σχετικών προβλημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά

νοσήματα. Οι χαμηλής ποιότητας δίαιτες σχετίζονται, επίσης, και με ανεπάρκειες

μικροθρεπτικών συστατικών. Στην Ευρώπη 81 εκατομμύρια άνθρωποι βρίσκονται σε

κίνδυνο φτώχειας. Ο αυξημένος κίνδυνος για την εμφάνιση νοσημάτων εξαιτίας της

φτωχής διατροφής οδηγεί, πέρα από το ατομικό φορτίο, σε σημαντική επιβάρυνση για την

υγειονομική περίθαλψη και την πρόνοια στην κοινωνία.

Ιδιαίτερη προσοχή στις γυναίκες και τους ηλικιωμένους

Τα δεδομένα του 2010 από τη Eurostat υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες και οι ηλικιωμένοι

είναι πιο πιθανό να βρίσκονται σε κίνδυνο φτώχειας σε σχέση με το γενικό πληθυσμό. Οι

ερευνητές ευρωπαϊκών προγραμμάτων σκοπεύουν να διερευνήσουν περαιτέρω αυτή την

παρατήρηση, χρησιμοποιώντας τόσο γεωγραφικά όσο και κοινωνικά κριτήρια,

προκειμένου να αποσαφηνίσουν ποιες είναι οι κύριες ομάδες πληθυσμών σε κίνδυνο

φτώχειας στην Ευρώπη. Εφόσον αναγνωριστούν οι ομάδες αυτές, προκύπτουν τα εξής

βασικά ερωτήματα. Τι τρώνε; Είναι το κύριο πρόβλημα το υπέρβαρο και η παχυσαρκία ή η

φτωχή κατάσταση της υγείας τους οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών

32

συστατικών, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12; Για να απαντηθούν αυτά τα ερωτήματα, η

μεθοδολογία έρευνας περιλαμβάνει την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, τη διανομή

ερωτηματολογίων σχετικών με τις διαιτητικές συνήθειες, τη λήψη μετρήσεων, όπως βάρος,

ύψος και περίμετρος μέσης, και την αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης και της

κατάστασης της υγείας των ατόμων.

Υπερνικώντας τα εμπόδια, αναπτύσσοντας νέα διατροφικά

προϊόντα

Οι ερευνητές σχετικών προγραμμάτων θα μελετήσουν ποια είναι τα αντιλαμβανόμενα

εμπόδια για έναν υγιεινό τρόπο διατροφής στις ομάδες υψηλού κινδύνου. Επιπλέον, θα

διερευνήσουν τι θεωρούν οι έμποροι, η βιομηχανία τροφίμων και ποτών και οι

καταναλωτές ότι εμποδίζει τις συγκεκριμένες αυτές ομάδες από το να καταναλώνουν

θρεπτικά τρόφιμα. Με βάση αυτά τα στοιχεία, θα αναζητήσουν συστατικά και πρώτες ύλες

που μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή προϊόντων που θα απευθύνονται στις

διατροφικές ανάγκες που θα έχουν αναγνωριστεί. Τα προϊόντα θα είναι τόσο προσιτά όσο

και ελκυστικά για τα άτομα με χαμηλό προϋπολογισμό, ενώ για την ανάπτυξή τους το

πρόγραμμα θα εστιάσει ειδικά στη χρήση χαμηλού κόστους τεχνολογικών μέσων και

παραδοσιακών συστατικών.

Η ανάπτυξη νέων διατροφικών προϊόντων απαιτεί τεχνογνωσία. Ισάξιας, όμως,

σημασίας είναι και η καλή κατανόηση του τρόπου ζωής και των αναγκών των ατόμων σε

κίνδυνο φτώχειας. Τα συστατικά και τα προϊόντα θα αξιολογηθούν, ώστε να καλύπτουν τις

προσδοκίες των καταναλωτών και τις απαιτήσεις της παραγωγής.

33

Αθλητισμο ς και υγει α

Η λέξη αθλητισμός ως έννοια διαμορφώθηκε στους μετά-ομηρικούς χρόνους, καθώς η

λέξη αυτή δεν συναντάται ούτε στην Οδύσσεια ούτε στην Ιλιάδα. Πιθανότατα, η έννοια

διαμορφώθηκε με την καθιέρωση των ιερών αγώνων (Ολυμπιακοί αγώνες στην

αρχαιότητα Ολύμπια εν Δίω, Πύθι, Νέμεα, Ίσθμια κατά τον 8ο αιώνα π.Χ.. [14] Ο

αθλητισμός υπό αυτήν την μορφή είναι καθαρά αγωνιστικός κάτι βέβαια που αλλάζει με

την πάροδο του χρόνου και την κατάργηση των Ολυμπιακών Αγώνων το 392/93 μ.Χ. από

τον Θεοδόσιος Α'. Ο αθλητισμός θα επανεμφανιστεί αργότερα στις αρχές του 19ου

αιώνα στη Μεγάλη Βρετανία ως σπορ (sport). Εντούτοις, η λέξη σπορ είναι γαλλική και

χρονολογείται από την εποχή του Μεσαίωνα. Ήταν ταυτόσημη με το παιχνίδι και

τη διασκέδαση.

Οι Αρχαίοι Αιγύπτιοι καθιέρωσαν πρώτοι τους αγώνες δρόμου, βάδην και την πάλη,

περίπου την 3η χιλιετία π.Χ. Η Ελλάδα όμως στάθηκε η αληθινή κοιτίδα του αθλητισμού,

γιατί εκεί ο αθλητισμός πήρε τη μορφή του ελεύθερου ανταγωνισμού και της ευγενούς

άμμιλας. Στην Αρχαιότητα, ιεροί αγώνες θεωρούνταν μόνο οι στεφανίτες, οι αγώνες

δηλαδή που είχαν ως έπαθλο τον κότινο. Χαρακτηριστική είναι η φράση του γιου

του Πέρση πολέμαρχου Αρτάβανου, Τριταντέχμη που παρατήρησε ότι ακόμα και αν οι

Έλληνες είχαν ηττηθεί από τους Πέρσες, δεν παρέλειπαν να μην διοργανώσουν τους Ζ'

Ολυμπιακούς Αγώνες.

Οι πρώτοι Ολυμπιακοί Αγώνες έγιναν το 776 π.Χ., για να κατευνάσουν οι Έλληνες την

οργή των θεών και να τους ευχαριστήσουν για τις ευεργεσίες τους. Για τη λαϊκή αντίληψη,

με τους αγώνες αυτούς θα κέρδιζαν την εύνοια των θεών. Οι Ολυμπιακοί Αγώνες

ετελούντο κάθε τέσσερα χρόνια στον ιερό χώρο της Ολυμπίας. Ο αθλητής που κέρδιζε

στους Ολυμπιακούς Αγώνες στεφανώνονταν με το στεφάνι της αγριελιάς, γύριζε

θριαμβευτής στην πατρίδα του και οι συμπατριώτες του γκρέμιζαν σ' ένα σημείο τα τείχη

της πόλης, για να περάσει από κει ο νικητής -ενέργεια καθαρά συμβολική, που σήμαινε

πως η πόλη που αναδείκνυε Ολυμπιονίκες δεν είχε ανάγκη από τείχη για να προασπίσει

την ασφάλειά της.

Είναι παραδεκτό ότι ο αθλητισμός συμβάλλει στην υγεία και τη φυσική ικανότητα, έστω

και αν αυτό σήμερα με τη στροφή στις υψηλές επιδόσεις, τον πρωταθλητισμό και τον

επαγγελματισμό, είναι λιγότερο εμφανές απ’ ότι προηγουμένως. Παρόλο που στην

πολιτισμική εξέλιξη ο αθλητισμός έχει απελευθερωθεί από την οικονομική αναγκαιότητα,

οι διαδικασίες δεν έχουν ολοκληρωθεί. Ο αθλητισμός παγκόσμια έχει ενσωματωθεί με τον

προγραμματισμό για την υγεία και την ψυχαγωγία.

Σύμφωνα με έρευνες, οι πιο σημαντικές για τον άνθρωπο αθλητικές δραστηριότητες και

σε συχνότητα απασχόλησης παραμένουν το βάδισμα, το τρέξιμο και το κολύμπι. Οι τρεις

αυτές δραστηριότητες χρησιμοποιήθηκαν από τον άνθρωπο, από την ύπαρξή του, για την

επιβίωσή του και τη συντήρησή του στη ζωή. Η εικόνα αυτή της συνέχειας, έρχεται σε

αντίθεση με τη θεωρία ότι οι αλλαγές στο φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον οδήγησαν σε

34

ριζικές αλλαγές στις αθλητικές δραστηριότητες. Βέβαια με την εξέλιξη της ζωής και την

ύπαρξη πολλών άλλων τρόπων δράσης.

Παρ' όλα αυτά, το βάδισμα, το τρέξιμο και

το κολύμπι παραμένουν οι βασικές

δραστηριότητες του ανθρώπου που

χρησιμοποιεί για συντήρηση και

καλυτέρευση της υγείας και φυσικής

ικανότητάς του.

Παρά τις μεγάλες διαφορές στην

έκφραση, την κατανόηση, την αντίληψη

και το περιεχόμενο του αθλητισμού στις

διάφορες χώρες, οι πραγματικές του

διαστάσεις είναι οι ίδιες. Αυτό γιατί από ανθρωπολογικής πλευράς οι πιο βαθιές ρίζες του

ανθρώπου και του κόσμου είναι οι ίδιες παντού. Ο αθλητισμός, από όποια σκοπιά

εξεταστεί, απευθύνεται στις πιο βασικές ανθρώπινες ανάγκες και επιδιώξεις. Έτσι, πέραν

της αναζήτησης μέσω του αθλητισμού κινήτρων για καλυτέρευση της υγείας, ο αθλητισμός

ικανοποιεί και τις τάσεις του ανθρώπου για αναζήτηση προκλήσεων συναγωνισμού.

Αυτό είναι το βασικό σημείο της παγκοσμιότητας του αθλητισμού, της αναγνώρισης της

αναγκαιότητάς του και της σημερινής του εξέλιξης. Η ικανοποίηση βασικών βιολογικών,

ψυχικών και σωματικών αναγκών οδηγεί τον αθλητισμό στη σημερινή του εξέλιξη. Παρόλο

δε που σήμερα ο αθλητισμός αποτελεί ένα κοινωνικό φαινόμενο με οικονομικές, πολιτικές

και πολιτισμικές προεκτάσεις, δεν παύει στη βάση του να αποτελεί την καλύτερη

προοπτική για καλύτερη υγεία και ανάπτυξη της φυσικής ικανότητας.

Τα άτομα, συχνά, λένε ότι δεν βρίσκουν χρόνο, για να γυμναστούν. Αυτό συμβαίνει για

δύο λόγους. Ο ένας είναι ότι ο διαθέσιμος ελεύθερος χρόνος υπάρχει αλλά δύσκολα κανείς

τον εντοπίζει, και κυρίως δεν ορίζει τις προτεραιότητές του. Ο άλλος είναι ότι πολλά άτομα

δύσκολα μπορούν να αντιληφθούν εύκολα πόσες εναλλακτικές δραστηριότητες υπάρχουν.

Με βάση τα στάνταρ σήμερα, τα άτομα πρέπει να βρουν από 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα

για να γυμνάζονται. Και αν οι 5 ώρες είναι πολλές, οι 3 σίγουρα δεν είναι. Το θέμα είναι να

αποφασίσουν και να ιεραρχήσουν τις προτεραιότητές τους. Που θα βρεθούν αυτές οι 3

ώρες; Αν αφαιρέσουμε τις 8 ώρες του ύπνου θα δούμε ότι προφανώς κανένας και καμία

δεν εργάζεται 16 ώρες την ημέρα και 7 ημέρες την εβδομάδα. Άρα οι 3 ελεύθερες ώρες

έστω και το Σαββατοκύριακο κάπου υπάρχουν. Για όλους επίσης κάπου περισσεύει ο

χρόνος του καφέ, της τηλεόρασης, της άσκοπης βόλτας κλπ. Το θέμα είναι να κατανοήσουν

τα άτομα ότι η άσκηση δεν κουράζει αλλά ξεκουράζει, ότι τα χαλαρώνει πραγματικά και ότι

τα κάνει πιο παραγωγικά στην εργασία τους, είτε αυτή είναι σωματική είτε διανοητική και

άρα αξίζει να βάζουν την άσκηση σε προτεραιότητα στη ζωή τους. Αν αποφασίσουν ότι το

σωστό είναι να γυμνάζονται τακτικά, να ασχολούνται με τον αθλητισμό, να πηγαίνουν σε

γυμναστήρια ή γενικά, να συμμετέχουν συχνά σε φυσικές δραστηριότητες, τότε το χρόνο

θα τον βρουν. Επίσης τα άτομα πρέπει να κατανοήσουν ότι ο χρόνος της άσκησης, ή της

φυσικής δραστηριότητας είναι το ίδιο αποτελεσματικός όταν αθροίζεται από επιμέρους

35

δραστηριότητες. Άσκηση γίνεται και όταν κάποιος περπατάει, όταν χρησιμοποιεί τα σκαλιά

και όχι το ασανσέρ είτε στο σπίτι είτε σε δημόσιους χώρους, όταν χρησιμοποιεί ποδήλατο

αντί για αυτοκίνητο, όταν χρησιμοποιεί τα πόδια του αντί για αυτοκίνητο ή τα μέσα

μαζικής μεταφοράς σε μεγάλες πόλεις. Σε πολλές περιπτώσεις για αποστάσεις πχ. ενός ή

δύο χιλιομέτρων στις πόλεις φτάνει κανείς γρηγορότερα με τα πόδια παρά με το

αυτοκίνητο ή το λεωφορείο. Ακόμα και αν τα παραπάνω είναι δύσκολα, ευκαιρίες για

κίνηση υπάρχουν πολλές και με λίγη φαντασία ο χρόνος είναι άφθονος. Για παράδειγμα,

μια εργαζόμενη μητέρα που έχει το δύσκολο ωράριο της εργασίας και ταυτόχρονα τη

φροντίδα των παιδιών της τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας, θα μπορούσε να εξασφαλίσει

χρόνο για 5 χιλιόμετρα περπάτημα την εβδομάδα, απλά σταθμεύοντας το αυτοκίνητό της

500 μέτρα μακριά από την εργασία της. Απλά, φροντίζοντας να ξεκινήσει 5 λεπτά νωρίτερα

από το σπίτι για το χώρο της εργασίας. Φαντασθείτε τι χρόνο για άσκηση κερδίζει κανείς,

όταν πηγαίνει στην αγορά ή στο σούπερ-μάρκετ της γειτονιάς με τα πόδια! Δυστυχώς, στις

σημερινές εποχές έχουμε ξεχάσει τα αυτονόητα, άλλων προηγούμενων εποχών και το

πληρώνουμε ακριβά. Το κέρδος για την υγεία, ψυχική και σωματική είναι πολλαπλάσιο,

ιδιαίτερα σε πόλεις με κυκλοφοριακά προβλήματα.

Άθληση: Σωματική και ψυχική ευεξία

Οι άμεσες επιδράσεις της σωματικής εξάσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την

πρόληψη σοβαρών χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο

καρκίνος, η ψηλή πίεση, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη και η οστεοπόρωση. Ο αθλητισμός

και τα σπορ στα παιδιά συμβάλλουν στο να έχουν υγιή οστά, αποτελεσματική λειτουργία

της καρδίας και των πνευμόνων, καλύτερες κινητικές ικανότητες και υψηλότερου επιπέδου

γνωσιακές ή άλλες πνευματικές λειτουργίες. Στους ηλικιωμένους, η τακτική σωματική

εξάσκηση συμβάλλει στην πρόληψη των καταγμάτων και των πτώσεων και μειώνει τις

επιδράσεις της οστεοπόρωσης. Επιπλέον βελτιώνει τις λειτουργικές τους δυνατότητες,

βοηθά στη διατήρηση της αυτονομίας τους και τους προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής.

Τα σπορ, ο αθλητισμός και η σωματική εξάσκηση έχουν θεραπευτικό ρόλο για την

αντιμετώπιση διαφόρων ψυχολογικών παθήσεων. Επίσης επηρεάζουν θετικά την εξέλιξη

των ασθενών με κατάθλιψη. Η αντίληψη που έχει ένα άτομο για τις σωματικές του

ικανότητες και εικόνα συσχετίζεται με το συναίσθημα αυτοεκτίμησής του.

Ας δούμε μερικά επιπλέον στοιχεία, που προέκυψαν από

έρευνες αναφορικά με τα οφέλη, τα οποία μπορούμε να

αποκομίζουμε από τα σπορ, τη σωματική εξάσκηση και τον

αθλητισμό:

1. Μάθετε ότι δυστυχώς αυτοί που δεν βρίσκουν χρόνο για

σωματική άσκηση θα πρέπει να βρουν χρόνο για γιατρούς και

φροντίδα, λόγω ασθενειών που θα προκύψουν εξαιτίας της

απουσίας της τακτικής άσκησης του σώματός τους.

36

2. Προτιμάτε να χρησιμοποιείτε σκαλοπάτια και όχι ανελκυστήρα. Η συνήθεια αυτή

μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και

προσφέρει μακροζωία.

3. Να θυμάστε: Ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης καρκίνου του μαστού, του

παχέος εντέρου, της μήτρας και άλλων καρκίνων είναι η τακτική σωματική άσκηση 30

λεπτών κάθε μέρα!

4. Να ξέρετε ότι η σωματική άσκηση επιδρά σε νευρώνες εγκεφάλου. Τους κάνει να

ελέγχουν και να μειώνουν την όρεξη και έτσι σας βοηθά να έχετε κανονικό βάρος

σώματος.

5. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνεται με την άρση βαρών, το σκουός, το σπριντ, το

ποδόσφαιρο, το σκι που είναι αναερόβιες ασκήσεις, οι οποίες αυάνουν τη δύναμη και

τη μάζα μυών, ενώ ταυτόχρονα ισχυροποιούν τα οστά.

6. Στους άνδρες η χαμηλή τεστοστερόνη αίματος σχετίζεται με μεγαλύτερη θνησιμότητα.

Η τακτική σωματική άσκηση των ανδρών συμβάλλει στην αύξηση της τεστοστερόνης

και απομακρύνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

7. Φροντίζετε για τον εγκέφαλο σας! Οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης είναι

ωφέλιμη για τον εγκέφαλο. Η πνευματική διαύγεια ευεργετείται από τη σωματική

άσκηση.

8. Μην ξεχνάτε τη σημασία της τακτικής σωματικής άσκησης για τη σεξουαλική ζωή: Τα

καλύτερα αφροδισιακά είναι η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή.

Η αντίληψη για την ωφέλεια απο τη σωματική άσκηση είναι διαδεδομένη σε όλο το

κόσμο. Αυτό τουλάχιστον υποδηλώνουν το υποχρεωτικό μάθημα της γυμναστικής στα

σχολεία, ο μεγάλος αριθμός αθλητικών συλλόγων και η ευρεία ενασχόληση ανθρώπων

μέσης και μεγάλης ηλικίας με τη γυμναστική και τα σπόρ, καθώς επίσης και η τεράστια

ανάπτυξη της βιομηχανίας αθλητικών ειδών.

Σήμερα με τη χρήση των μηχανικών μέσων στις μετακινήσεις των ανθρώπων στις

εργασίες τους, με τη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων, με την αναγκαστική

διαβίωση σε πολυπληθή αστικά κέντρα με χαμηλό συντελεστή πρασίνου, το σωματικό

βάρος αυξάνει, οι σωματικές ικανότητες περιορίζονται και ως φυσικό επακόλουθο

εμφανίζονται ασθένειες που συνδέονται με αυτό το τρόπο ζωής.

Είναι πλέον από όλους αποδεκτό, πως η άσκηση όχι μόνο διατηρεί και βελτιώνει ένα

υγιές σώμα, αλλά θεραπεύει και ένα σώμα που πάσχει, καθώς και μία ψυχή που

συμπάσχει με το σώμα. Με άλλα λόγια, το μήνυμα της άσκησης δεν απευθύνεται μόνο

στους υγιείς, αλλά και στους πάσχοντες ανθρώπους, με σκοπό να προλαμβάνονται οι

ασθένειες και να βελτιώνονται διάφορες νοσηρές καταστάσεις.

Η άσκηση είναι το σημαντικότερο ερέθισμα για την ομαλή και συμμετρική ανάπτυξη

του μυοσκελετικού συστήματος του σώματός μας από τη γέννησή μας ως τη πλήρη

σωματική μας ωριμότητα.

Με τη μακρόχρονη και συστηματική άσκηση, (όπως και με τη σκληρή

σωματική εργασία), οι μύες του σώματος ισχυροποιούνται, απαλλάσσονται από το περιττό

λίπος, μορφοποιούνται, δίνοντας χάρη και ομορφιά στο ανθρώπινο παράστημα. Η

37

ισχυροποίηση των μυών έχει ένα πολύ πρακτικό αποτέλεσμα : κάνει το άτομο ικανό να

έχει άνεση στις καθημερινές σωματικές του ενέργειες και του δίνει τη δυνατότητα να

αντιμετωπίζει κάθε πρόσθετο πρόβλημα με ευκολία. Το άτομο γίνεται παραγωγικό χωρίς

να κουράζεται υπερβολικά κι αυτό το γεμίζει με αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση,

συναισθήματα τόσο αναγκαία για τη ψυχική μας υγεία.

Έχουμε δύο ειδών σωματικής άσκησης: την ισοτονική ή κινητική άσκηση όπως π.χ.

περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τέννις, χορός, κολύμβηση και την

ισομετρική ή στατική άσκηση όπως π.χ. άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία, θαλάσσιο σκί,

χειρολαβή, ελατήρια.

Με την ισοτονική άσκηση αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει κάποιο

μηχανικό έργο, βελτιώνονται τα αντανακλαστικά και το άτομο εμφανίζεται με ένα ωραίο

παρουσιαστικό γεμάτο ψυχική και σωματική υγεία.

Κατά την ισομετρική άσκηση, μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα η αρτηριακή πίεση

ανεβαίνει σε πολύ υψηλά επίπεδα και δεν μπορεί να γίνει τόσο γρήγορη προσαρμογή της

κυκλοφορίας και εμπλουτισμός με οξυγόνο του αίματος, που περνάει από τους πνεύμονες

για να το προσφέρει άφθονο στους ασκούμενους μύες. Άλλωστε κατά την άσκηση π.χ.

άρση βάρους, αναπνέει καλά ο ασκούμενος, όπως συμβαίνει με τις πολλές και βαθιές

αναπνοές του δρομέας που κάνει κινητική άσκηση.

Φαίνεται λοιπόν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ωφελούν τόσο τη καρδιά και τις

αρτηρίες και ακόμη περισσότερο μπορεί να είναι επικίνδυνες σε υπερτασικά άτομα λόγω

απότομης υπερβολικής αύξησης της πίεσης.

Ποιά είναι τα οφέλη από την τακτική άσκηση;

1. Καλύτερη φυσική κατάσταση και βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας, όπως

χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, οστική πυκνότητα για τη πρόληψη της

οστεοπόρωσης, κλπ.

2. Οφέλη στη ψυχική υγεία, λιγότερο στρες, καλύτερος ύπνος και γενικά καλύτερη

διάθεση.

3. Απώλεια βάρους-λίπους (εφόσον φυσικά είναι το ζητούμενο). Γενικά, καλύτερη

σωματική σύσταση, που σημαίνει λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, άρα

και ένα τονωμένο, γυμνασμένο σώμα.

4. Ένα νέο, σημαντικό και πολύ ωφέλιμο χόμπυ, που σας δίνει τη δυνατότητα να

ξεφύγετε από τη καθημερινή ρουτίνα.

5. Ενίσχυση των καλών συνηθειών (π.χ. καλή διατροφή) και περιορισμός των κακών

(π.χ. κάπνισμα, κακή διατροφή). Ας δούμε πως πρέπει να ξεκινήσει κανείς τη

γυμναστική, ποιοί θα είναι οι στόχοι και οι ρυθμοί που θα ακολουθηθούν.

Εάν πρόκειται για άτομα που έκαναν προηγουμένως καθιστική ζωή, είναι παχύσαρκα,

μεσήλικα και άνω ή με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό, σαφώς θα πρέπει να προηγηθεί μιά

συνάντηση με το γιατρό τους και να ακολουθήσουν τις οδηγίες του. Εάν επίσης

παρατηρούνται πόνος στο στήθος, στην αριστερή πλευρά του αυχένα και στον ώμο (ή στο

χέρι), ζαλάδες, έντονο λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά απο

38

μία άσκηση, ή λαμβάνονται φάρμακα για τον έλεγχο της πίεσης ή ενός καρδιακού

προβλήματος ή υπάρχουν σοβαρές ενοχλήσεις σε οστά και αρθρώσεις, θα πρέπει να

προηγηθεί συνεννόηση με το γιατρό. Γενικά, όμως, είναι αρκετά ασφαλές να αρχίσουμε

σταδιακά ένα πρόγραμμα γυμναστικής, σχεδιασμένο από έναν επαγγελματία του χώρου

της άσκησης.

Ακολουθήστε τον κανόνα: Συχνότητα – Ενταση – Χρόνος. Η συχνότητα για υγιή άτομα

είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, η ένταση είναι στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής

συχνότητας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220-ηλικία) και ο χρόνος, η διάρκεια δηλαδή

της άσκησης, είναι μέχρι 30 λεπτά κάθε φορά. Ακολουθώντας το κανόνα αυτό, θα έχετε

σημαντικά οφέλη. Σαφώς ισχύει και «το λίγο είναι καλύτερο απο το καθόλου» και το

«έστω και μία ή δύο φορές την εβδομάδα άσκηση» για ένα άτομο που ζούσε μια καθιστική

ζωή προηγουμένως. Ακόμη και 10 λεπτά ασκήσεων το πρωί ή το απόγευμα αρκούν. Για να

αποφύγουμε δυσάρεστα επακόλουθα («πιασίματα», τραυματισμούς, κλπ.) όταν

ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά και για να ευχαριστηθούμε πραγματικά τη

γυμναστική μας, καλό θα είναι να έχουμε πάντα υπόψη μας τις

10 βασικές εντολές της άσκησης:

Προθέρμανση: Μην ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας χωρίς προηγουμένως να ακολουθήσετε

με ήπια εισαγωγή λίγων λεπτών, που να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο, γενικές ασκήσεις

και διατάσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Αποκατάσταση: Μετά το τέλος οποιουδήποτε προγράμματος, αφιερώστε 5 ακόμα λεπτά

για να τρέξετε πολύ χαλαρά, μέχρις ότου η αναπνοή σας και οι σφυγμοί της καρδιάς

αποκατασταθούν στα φυσιολογικά επίπεδα όπως ήταν πριν από την έντονη προσπάθεια .

Ενυδάτωση: Μην αγνοείτε τα μηνύματα του σώματος. Η δίψα που συχνά αισθανόμαστε

κατά την διάρκεια της άσκησης μας προειδοποιεί ότι το σώμα έχει ανάγκη υγρών, γι’ αυτό

πίνετε μικρές ποσότητες (μισό-ένα ποτήρι) ανά 20 λεπτά.

Άσκηση και γεύματα: Μην επιχειρήσετε ποτέ να ασκηθείτε μετά από ένα μεγάλο γεύμα.

Αφήστε να περάσουν 3 τουλάχιστον ώρες. Αντίθετα, η άσκηση που θα έχει προηγηθεί ενός

γεύματος μειώνει την όρεξη.

Αναπνοή: Η σωστή χρήση της αναπνοής θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ένταση της

άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναπνεύστε γρηγορότερα και βαθύτερα

προτιμήστε την αναπνοή από το στόμα παρά από τη μύτη.

Έναρξη: Οι πρώτες φορές της άσκησης απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και υπομονή.

Στην αρχή για τουλάχιστον 2 εβδομάδες κάντε λιγότερες ασκήσεις, ελαφρότερες και

μικρότερης διάρκειας.

Συχνότητα: Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε μεταξύ δύο ημερών άσκησης

να παρεμβάλλεται μία ημέρα ανάπαυσης. Τηρήστε με συνέπεια το εβδομαδιαίο σας

πρόγραμμα, για καλύτερα, γρηγορότερα και σταθερότερα αποτελέσματα.

Ένταση: Γυμναστείτε μέσα στα όρια που σας υπαγορεύουν οι ατομικές σας δυνατότητες,

λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία σας, το φύλο σας και

προπαντός τη διάθεση της ημέρας. Μην επαναλαμβάνετε καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα.

39

Είδος άσκησης: Συνδυάστε την αερόβια άσκηση και τη προπόνηση με βάρη ή όργανα.

Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή τάπητα ή ποδήλατο και στη

συνέχεια 4-5 ασκήσεις με βάρη ή όργανα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ευλυγισία: Τεντώστε τους μύες αργά και προοδευτικά μέχρι τα όρια του πόνου και μείνετε

στη θέση αυτή 5-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ακόμα 2-3 φορές. Οι κρύοι μύες

τεντώνονται δυσκολότερα, γι’ αυτό κάντε διατάσεις αφού έχει προηγηθεί μικρή

προθέρμανση.

Για να έχουμε υγεία θα πρέπει εκτός από τη γυμναστική να προσέχουμε καθημερινά

και τη διατροφή μας!!!

Άσκηση και άγχος

Όταν εμφανίζεται ξαφνικά ένα πρόβλημα ή μια ενοχλητική σκέψη και ειδικότερα όταν

νιώθει κανείς ότι απειλείται, τότε το σώμα τίθεται σε κατάσταση συναγερμού και

ετοιμάζεται να αντιδράσει σε αυτή την απειλή. Μια σειρά από συμπτώματα εμφανίζονται

τότε, γρήγοροι χτύποι της καρδιάς, σφίξιμο των μυών, γρήγορη αναπνοή, ιδρώτας. Η

ενέργεια που δαπανάται από το σώμα για αυτά τα συμπτώματα δρα σε βάρος της

ενέργειας που χρειάζεται να καταναλώσει, για να αντιδράσει σωστά. Το έντονο στρες

προσθέτει πίεση στην καθημερινή ζωή, αποσυντονίζει τις σκέψεις και μερικές φορές

δημιουργεί καταστάσεις πανικού. Όταν το στρες συνεχίζει για μεγάλο διάστημα ή

εμφανίζεται συχνά, μπορεί να συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις στην ποιότητα της ζωής

και με προβλήματα στην υγεία των ατόμων. Υπολογίζεται ότι το 70 με 80% όλων των

ασθενειών σχετίζονται με το στρες. Οι επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που

γυμνάζονται έχουν καλύτερη διάθεση και ενεργητικότητα για αρκετές ώρες ύστερα από

την άσκηση. Αισθάνονται το σώμα τους ελκυστικό, νιώθουν σιγουριά για τις φυσικές τους

ικανότητες, αισθάνονται δύναμη, αυτοπεποίθηση και αυξημένη αυτοεκτίμηση σε σχέση με

τους μη ασκούμενους. Η άσκηση συμβάλει σε ένα νεανικό τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται

από υψηλή ενεργητικότητα, σθεναρότητα και ικανοποίηση από τη συμμετοχή σε

ευχάριστες δραστηριότητες. Η κατάλληλη άσκηση ελαττώνει την ένταση, το θυμό και την

επιθετικότητα.

Η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση προστατεύει και ελαττώνει την πιθανότητα

ασθενειών που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα καθημερινού στρες. Επίσης μπορεί να

χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην ελάττωση του χαρακτηριστικού άγχους σε ένα μεγάλο

φάσμα κλινικών και μη κλινικών πληθυσμών. Σήμερα οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση

θεωρείται το ίδιο αποτελεσματική με ψυχοθεραπευτικές ή φαρμακευτικές μεθόδους

θεραπείας του άγχους και μερικές φορές έχει καλύτερα αποτελέσματα.

Τα άτομα όταν συμμετέχουν σε φυσικές δραστηριότητες, νιώθουν ευχάριστα, ιδιαίτερα

όταν δεν κουράζονται πολύ, όταν η δραστηριότητα τους αρέσει ή όταν γίνεται σε

κατάλληλες συνθήκες. Η καλή ψυχική διάθεση και η ευφορία που νιώθουν ύστερα από ένα

πρόγραμμα άσκησης διαρκεί από 2 έως 4 ώρες. Γι αυτό σε ιδανικές καταστάσεις, η

40

συχνότητα της άσκησης, καλό είναι να εκτελείται σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε η

ευφορία να είναι διαρκής. Επίσης, για να υπάρξουν θετικές μεταβολές στην ψυχική

διάθεση και μείωση του στρες, θα πρέπει να προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης στο

επίπεδο των ασκουμένων. Οι μορφές άσκησης που προκαλούν τη μεγαλύτερη

ευχαρίστηση στα άτομα είναι εκείνες που: Η άσκηση, για να προκαλεί ευχαρίστηση και να

σχετίζεται με αλλαγές στη διάθεση, πρέπει να περιέχει τα εξής χαρακτηριστικά: - να

παράγει ρυθμική διαφραγματική αναπνοή, - να περιλαμβάνει ελάχιστο ανταγωνισμό, - να

είναι ελεγχόμενη και προβλεπόμενη δραστηριότητα και - να περιέχει ρυθμικές

επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Κάτι ήξεραν οι αρχαίοι Έλληνες που υποστήριζαν ότι «νους υγιής εν σώματι υγιεί». Οι

μαθητές και φοιτητές που ασκούνται σωματικά σε τακτική βάση, δεν βελτιώνουν μόνο την

φυσική υγεία τους, αλλά και τη νοητική, καθώς τείνουν να παίρνουν καλύτερους βαθμούς

στις εξετάσεις σε σχέση με τους αγύμναστους συνομηλίκους τους, σύμφωνα με μια νέα

αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η έρευνα1 έγινε από ερευνητές του πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας (Λος Άντζελες) υπό

τον δρα Γουίλιαμ ΜακΚάρθι και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό παιδιατρικής «The Journal of

Pediatrics», σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερ. Οι ερευνητές κάλεσαν γονείς και

καθηγητές να λάβουν υπόψη τους τη θετική επίδραση της φυσικής άσκησης στις σχολικές

επιδόσεις των μαθητών. Όπως είπαν, «για άριστη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι καλό ο

μαθητής να κάνει αεροβική άσκηση και να έχει υγιή σωματότυπο». Οι αμερικανοί

επιστήμονες σύγκριναν στοιχεία για τη σωματική κατάσταση και το βάρος χιλιάδων

μαθητών σε σχέση με τις επιδόσεις τους σε διαγωνίσματα μαθηματικών και γλώσσας.

Διαπίστωσαν ότι όσοι μαθητές είχαν ανώτερη φυσική κατάσταση και κανονικό βάρος,

πέτυχαν βαθμούς πάνω από το μέσο όρο. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά σημείωσαν

σημαντικά χαμηλότερες επιδόσεις στα τεστ. Οι ερευνητές φρόντισαν να απομονώσουν

άλλους παράγοντες, όπως το εισόδημα των γονιών, το φύλο, την εθνικότητα κ.α. Σύμφωνα

με τους ερευνητές, αν και οι μελλοντικές μελέτες (που, όπως είπαν, είναι ανάγκη να

γίνουν) επιβεβαιώσουν τη συσχέτιση ανάμεσα στη φυσική και τη νοητική υγεία, τότε το

σχολείο και γενικότερα το εκπαιδευτικό σύστημα θα πρέπει να επενδύσει σοβαρά στην

αναβάθμιση της σωματικής εκπαίδευσης των μαθητών, ώστε, πέρα από την υγεία, να

βελτιωθούν οι επιδόσεις τους.

Η σχολική επιτυχία των παιδιών μας, η τακτική σωματική άσκηση, ο

αθλητισμός και η συμμετοχή σε σπορ είναι απαραίτητα στοιχεία.

Σήμερα, οι καθιστικές δραστηριότητες (διάβασμα, ηλεκτρονικοί υπολογιστές,

βιντεοπαιχνίδια, τηλεόραση) καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους. Μόνο

μια μειονότητα ασκείται σωματικά όσο χρειάζεται. Το σώμα τους υποφέρει και εάν δεν

ληφθούν μέτρα, οι απειλές που προκύπτουν για την υγεία τους (παχυσαρκία,

καρδιοπάθειες, διαβήτης, ψηλή πίεση και χοληστερόλη, οστεοπόρωση) θα θέτουν σε

κίνδυνο το μέλλον τους.

1 http://www.jpeds.com/article/S0022-3476(09)01148-2/abstract

41

Η σωματική άσκηση, ο αθλητισμός και το σπορ προσφέρουν πολύτιμες υπηρεσίες στα

παιδιά στον τομέα της σωματικής τους υγείας, στην ψυχική τους ανάπτυξη και ευεξία, στην

κοινωνικότητα και αυτοπεποίθηση τους. Παράλληλα αποτελούν ασπίδα προστασίας των

παιδιών και εφήβων από τους κινδύνους των ναρκωτικών, του καπνίσματος και άλλων

κακών επιδράσεων.

Η σωματική άσκηση βελτιώνει τις ικανότητες μάθησης και την απόδοση του εγκεφάλου.

Οξυγονώνει καλύτερα τα κέντρα στον εγκέφαλο που έχουν κρίσιμη σημασία για τις

σχολικές δραστηριότητες. Ενδυναμώνει την καρδία και τους πνεύμονες, ισχυροποιεί τα

οστά και το σκελετό, βελτιώνει τη δύναμη και ευκαμψία των μυών και αρθρώσεων,

μειώνει την αρτηριακή πίεση, βοηθά κατά της παχυσαρκίας και καλυτερεύει τον ύπνο.

Στον ψυχολογικό τομέα, λειτουργεί εναντίον του στρες και της κατάθλιψης, αυξάνει το

αίσθημα αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης καλλιεργώντας το πνεύμα ομαδικότητας των

παιδιών.

Πώς μπορούν οι γονείς να βοηθούν τα παιδιά τους καθ’ όλη τη διάρκεια του

σχολικού έτους, να μην αμελούν τη σωματική τους άσκηση;

Πρέπει να εμπεδώνουν στα παιδιά ότι η σωματική άσκηση τουλάχιστον 35 έως 60

λεπτά κάθε μέρα, είναι όχι μόνο χρήσιμη αλλά και διασκεδαστική. Η συμμετοχή τους σε

αθλήματα ή σπορ στο σχολείο ή σε άλλα σύνολα πρέπει να ενθαρρύνεται. Οι γονείς θα

πρέπει όσο γίνεται, να συμμετέχουν σε δραστηριότητες μαζί τους. Για παράδειγμα θα

μπορούσαν να κάνουν ποδήλατο ή να παίξουν ποδόσφαιρο, καλαθόσφαιρα ή να κάνουν

ένα μακρινό περίπατο μαζί τους.

Η σωματική άσκηση πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Δουλειές στο

σπίτι όπως το μάζεμα των φύλλων, το κόψιμο του γρασιδιού, το σκάλισμα του κήπου ή ο

περίπατος του σκύλου, είναι τρόποι για αύξηση του χρόνου σωματικής

δραστηριότητας. Είναι καλό να ορισθεί κάποιος χώρος στο σπίτι για σκοπούς σωματικής

άσκησης. Ορισμένα δώρα θα πρέπει να επιλέγονται με στόχο να βοηθούν τη γυμναστική

και την άσκηση.

Το σχολείο πρέπει να προσφέρει ευκαιρίες για αθλητισμό και σπορ. Οι μαθητές από την

έναρξη της χρονιάς και στη συνέχεια, δεν πρέπει να αφήνουν τις ευκαιρίες αυτές

ανεκμετάλλευτες. Οι γονείς μαζί με τους εκπαιδευτικούς, πρέπει

να ενθαρρύνουν τα παιδιά προς αυτή την κατεύθυνση. Η

συμμετοχή τους σε αθλήματα και η τακτική άσκηση ή

προπόνηση, δημιουργούν υγιείς συνήθειες που θα τα

συνοδεύουν σε όλη τη ζωή.

Ας μην ξεχνούμε αυτό που έλεγαν οι αρχαίοι μας

πρόγονοι "νους υγιής εν σώματι υγιεί".

42

Κα πνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια πολύ σημαντική και δύσκολη απόφαση για τους

χρόνιους καπνιστές, απόφαση που απαιτεί πειθαρχία, αυτοέλεγχο και συνέπεια. Πέρα από

το γεγονός ότι έχουν να αντιμετωπίσουν την εξάρτηση που τους είχε προκαλέσει το

τσιγάρο, πολλοί έχουν να αντιμετωπίσουν και μια ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού

τους βάρους.

Υπάρχουν, τελικά, επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν αυτή τη δυσάρεστη

συνεπεία από τη διακοπή του καπνίσματος;

Μία πρόσφατη επιστημονική μελέτη, ασχολήθηκε με το θέμα:

• Μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η μέση αύξηση του βάρους στα άτομα που

έλαβαν μέρος σε αυτή την έρευνα, ήταν στους άνδρες 2.8 κιλά και στις γυναίκες

3.6 κιλά.

• Το 9.8% των ανδρών και το 13.4% των γυναικών πήραν περισσότερα από 13 κιλά!.

• Στις γυναίκες, αυξάνεται περισσότερο το βάρος τους σε σχέση με τους άνδρες.

• Η όρεξη ήταν μειωμένη στους καπνιστές, και αυξανόταν όταν διέκοπταν το

κάπνισμα.

• Τέλος, σ' αυτούς που κάπνιζαν μεγάλο αριθμό τσιγάρων, αυξήθηκε περισσότερο το

βάρος τους μετά τη διακοπή, σε σχέση με αυτούς που κάπνιζαν μικρό αριθμό

τσιγάρων.

Νικοτίνη, μεταβολισμός και σωματικό βάρος

Χαρακτηριστικό είναι πως ένα τσιγάρο επάγει 3% αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας

μέσα σε μισή ώρα. Σε συνήθεις καπνιστές που κάπνισαν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο

μεταβολισμός τους αυξήθηκε από 2230 θερμίδες σε 2445(!). Η εξήγηση για την προσωρινή

αυτή δράση συνδέεται με το γεγονός πως η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό

σύστημα του οργανισμού, το οποίο εκτός των άλλων επηρεάζει τον μεταβολικό μας ρυθμό.

Η δράση της νικοτίνης έπεται στην καταστολή της όρεξης και την αύξηση της

κατανάλωσης ενεργείας (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας).

Ο μηχανισμός δράσης της είναι ο εξής:

Η νικοτίνη αφενός μεν προκαλεί αύξηση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον

υποθάλαμο του εγκεφάλου, και αφετέρου ελαττώνει την παραγωγή του νευροπεπτιδίου Υ

(ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης μειώνοντας τα επίπεδα της όρεξης. Επίσης,

μπορεί να ασκεί και άμεση δράση στο μεταβολισμό του λιπώδους ιστού διεγείροντας την

λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένζυμου υπεύθυνου για τη διάσπαση του λίπους.

Λεπτίνη και Κάπνισμα

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη υπεύθυνη για την

επίτευξη φυσιολογικού βάρους) είναι υψηλότερα στους καπνιστές συγκριτικά με τους μη

43

καπνιστές. Η αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης στους καπνιστές μπορεί να αποτελεί ένα

φυσιολογικό μηχανισμό για το χαμηλότερο σωματικό τους βάρος σε σχέση με τους μη

καπνιστές. Αυτό μπορεί να συμβαίνει, διότι μία από τις ιδιότητες της λεπτίνης είναι να

καταστέλλει την πρόσληψη τροφής.

Συνεπώς, η αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι

αποτέλεσμα αυξημένης πρόσληψης τροφής και μειωμένης κατανάλωσης ενέργειας, καθώς

η διακοπή του καπνίσματος περιορίζει τα επίπεδα της λεπτίνης.

Τι ισχύει τελικά για τα υπέρβαρα άτομα;

Η δράση όμως αυτή του καπνίσματος φαίνεται πως εξασθενεί σε παχύσαρκα άτομα και

επηρεάζεται από το βαθμό φυσικής δραστηριότητας και τη γενικότερη φυσική κατάσταση

του οργανισμού.

Πρέπει να αναφερθεί πως είναι λίγες οι μελέτες που έχουν εξετάσει τα χρόνια

αποτελέσματα του καπνίσματος στο μεταβολισμό και πως υπάρχουν μελέτες που δεν

έχουν ανιχνεύσει καμία επίδραση. Τα αποτελέσματα των μελετών είναι πολλές φορές

αντικρουόμενα, αλλά έχει ενδιαφέρον η παρατήρηση μιας μελέτης πως μετά από 30

ημέρες διακοπής του καπνίσματος ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών ήταν 16%

χαμηλότερος σε σχέση με αυτόν πριν τη διακοπή του.

Το γεγονός αυτό αποδόθηκε όχι μόνο στη μεταβολική δράση του καπνίσματος αλλά και

στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (!). Και φαίνεται λογική η αντικατάσταση μιας

δραστηριότητας που μέχρι πρόσφατα πρόσφερε ευχαρίστηση (κάπνισμα) με μία άλλη που

επίσης προσφέρει ευχαρίστηση (αυξημένη κατανάλωση τροφής). Ο πιο σοβαρός

παράγοντας όμως, είναι η αντικατάσταση της μηχανικής κίνησης που κάνει το χέρι από το

στόμα στο τασάκι, με τσιμπολόγημα τροφίμων. Αποτέλεσμα είναι η μόνιμη λήψη τροφής,

άρα θερμίδων που οδηγούν στην αύξηση του βάρους. Οι καπνιστές που ετοιμάζονται να

διακόψουν το κάπνισμα θα πρέπει να ενημερώνονται για την επικείμενη αύξηση του

σωματικού του βάρους της, και για το λόγο αυτό κρίνεται σκόπιμη η επίσκεψη σε

διαιτολόγο, πριν ξεκινήσει η προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος.

Συμπερασματικά, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να

έχει ως αποτέλεσμα συχνά την αύξηση του σωματικού

βάρους, ωστόσο τα οφέλη για την υγεία είναι

σημαντικά. Η ισορροπημένη διατροφή καθώς

και η συστηματική φυσική δραστηριότητα

αποτελούν συμμάχους για τον έλεγχο του

σωματικού βάρους, μετά τη διακοπή του

καπνίσματος.

44

Ναρκωτικα

Πως ενεργούν τα ναρκωτικά;

Τα ναρκωτικά είναι, στην ουσία, δηλητήρια. Η ποσότητα που λαμβάνεται καθορίζει και

το αποτέλεσμα που θα έχουν. Μια μικρή ποσότητα δρα ως διεγερτικό (αυξάνει τη

δραστηριότητα). Μια μεγαλύτερη ποσότητα δρα ως ηρεμιστικό (μειώνει τη

δραστηριότητα). Μια ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα ενεργεί ως δηλητήριο και μπορεί να

σκοτώσει. Αυτό ισχύει για όλα τα ναρκωτικά. Αυτό που διαφέρει είναι μόνο η ποσότητα

που χρειάζεται για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Αλλά πολλά ναρκωτικά είναι επικίνδυνα

για έναν ακόμα λόγο: επηρεάζουν άμεσα το νου. Αλλοιώνουν την αντίληψη του χρήστη για

το τι συμβαίνει γύρω του. Ως αποτέλεσμα, το άτομο ενεργεί παράξενα, παράλογα,

λανθασμένα, ακόμα και καταστροφικά.

Τα ναρκωτικά μπλοκάρουν τις αισθήσεις, τόσο τις ανεπιθύμητες όσο και τις επιθυμητές.

Έτσι, ενώ προσφέρουν βραχυπρόθεσμη βοήθεια στην ανακούφιση του πόνου, ταυτόχρονα

εξαλείφουν τις ικανότητες, την εγρήγορση και θολώνουν τη σκέψη.

Τα ναρκωτικά είναι ουσίες που σκοπό έχουν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν ή να

αλλάξουν κάτι στον τρόπο λειτουργίας του σώματος, να το κάνουν να λειτουργεί καλύτερα.

Μερικές φορές είναι απαραίτητα. Αλλά δεν παύουν να είναι ναρκωτικά: δρουν ως

διεγερτικά ή ηρεμιστικά και σε μεγάλη ποσότητα μπορούν να σε σκοτώσουν

Τα ναρκωτικά επηρεάζουν τη διάνοια και καταστρέφουν τη

δημιουργικότητα

Κανονικά, όταν ένα άτομο θυμάται κάτι, η διάνοια είναι πολύ γρήγορη και του φέρνει

πολύ γρήγορα την πληροφορία. Τα ναρκωτικά, όµως, θολώνουν τη µνήµη, δημιουργώντας

κενά σηµεία. Όταν ένα άτοµο προσπαθεί να πάρει πληροφορίες µέσα από ένα σύννεφο,

δεν µπορεί. Τα ναρκωτικά κάνουν ένα άτοµο να νιώθει αργό και χαζό και του προκαλούν

αποτυχίες στη ζωή. Όσες περισσότερες αποτυχίες έχει τόσο πιο δύσκολη γίνεται η ζωή και

τόσο περισσότερο θέλει ναρκωτικά για να τον βοηθήσουν να επιλύσει το πρόβλημα.

Επίσης ένα ψέµα που λέγεται σχετικά µε τα ναρκωτικά είναι ότι θα βοηθήσουν ένα

άτοµο να γίνει πιο δημιουργικό. Η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική. Κάποιος που είναι

θλιμμένος μπορεί να κάνει χρήση ναρκωτικών για να νιώσει χαρούμενος, αλλά αυτό δεν

έχει αποτέλεσμα. Τα ναρκωτικά μπορεί να τον ανεβάσουν σε μια κατάσταση ψεύτικης

ευθυμίας, αλλά όταν η επήρεια του ναρκωτικού περάσει καταποντίζεται συναισθηματικά

ακόμα χαμηλότερα από πριν. Και κάθε φορά βυθίζεται όλο και περισσότερο

συναισθηματικά. Τελικά, τα ναρκωτικά θα καταστρέψουν εντελώς κάθε ίχνος

δημιουργικότητας του ατόμου.

45

Άλλες πιθανές επιπτώσεις των ναρκωτικών στον ανθρώπινο οργανισμό

Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις:

Απώλεια όρεξης

Ταχυπαλμίες, υψηλή πίεση και αυξημένη θερμοκρασία σώματος

Συστολή των περιφερειακών αιμοφόρων αγγείων

Αυξημένος ρυθμός αναπνοής

Διεσταλμένες κόρες των ματιών

Διαταραχές στον ύπνο

Ναυτία

Υπερδιέγερση

Παράξενη, σπασμωδική και πολλές φορές βίαιη συμπεριφορά

Παραισθήσεις, υπερβολικές εξάρσεις και οξυθυμία

Παραισθήσεις αφής οι οποίες δημιουργούν την πλάνη ότι διάφορα ζωύφια

κινούνται κάτω από το δέρμα του χρήστη

Έντονο αίσθημα ευφορίας

Ανησυχίες και παράνοια

Κατάθλιψη

Εξαιρετικά έντονη ανάγκη για ναρκωτικό

Πανικός και ψύχωση

Υπερβολική δόση (ακόμη και για μια φορά μόνο) μπορεί να οδηγήσει σε

παροξυσμούς, κρίσεις και ξαφνικό θάνατο.

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις:

Οι μόνιμες βλάβες στα αγγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου

Υψηλή πίεση αίματος, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και θάνατο

Βλάβες στο συκώτι, στα νεφρά και στους πνεύμονες

Αναπνευστική ανεπάρκεια, αν καπνίζεται

Μολύνσεις και αποστήματα, αν γίνεται χρήση με ένεση

Υποσιτισμός, απώλεια βάρους

Εκτεταμένη καταστροφή δοντιών

Παραισθήσεις ακοής και αφής

Σεξουαλικές δυσλειτουργίες, βλάβες στο αναπαραγωγικό σύστημα και

υπογονιμότητα (σε άντρες και γυναίκες)

Αποπροσανατολισμός, απάθεια και εξάντληση λόγω σύγχυσης

Οξυθυμία και αιφνίδιες αλλαγές διάθεσης

Αυξημένη συχνότητα ριψοκίνδυνης συμπεριφοράς

Παραλήρημα ή ψύχωση

Βαριάς μορφής κατάθλιψη

Ανοχή στο ναρκωτικό και εθισμός (ακόμη και μετά από μία μόνο χρήση)

46

Συμβουλές και απόψεις των ψυχολόγων

Μετά από πολλές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν από ψυχολόγους σε κέντρα

αποτοξίνωσης ναρκομανών και σε πολλούς εφήβους από 12-19 ετών, μας ενημερώνουν

αρχικά για το πώς μπορεί ένας γονιός να καταλάβει πως το παιδί του κάνει χρήση

ναρκωτικών: «Οι απότομες και αδικαιολόγητες αλλαγές στη συμπεριφορά ενός νέου

μπορεί να αποτελέσουν σημάδια εμπλοκής του με τα ναρκωτικά. H επιθετικότητα, η τάση

να αποκρύπτει σκέψεις και γεγονότα, η αλλαγή στην εμφάνιση και στις παρέες του, η

απώλεια ενδιαφέροντος για τα πάντα και οι σκέψεις αυτοκτονίας είναι συμπτώματα πολύ

ανησυχητικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουν οι γονείς όταν αντιληφθούν ότι

χάνονται χρήματα ή αντικείμενα από το σπίτι, όταν δέχονται τηλεφωνήματα από

αγνώστους ή όταν βρίσκουν αλουμινόχαρτο, κομμένα καλαμάκια ή μαυρισμένα κουτάλια

στο δωμάτιο του παιδιού τους».

Στην συνέχεια μας εξηγούν κάποιους από τους πιο πιθανούς λόγους γιατί ένα παιδί

μπορεί να παίρνει ναρκωτικά: «Οι βασικοί λόγοι που μπορεί κάποιος νέος να αρχίσει να

χρησιμοποιεί ναρκωτικά είναι τρεις. Κατ’ αρχήν, κάποιοι το κάνουν για να γίνουν αρεστοί

στους συνομηλίκους τους, να νιώσουν αποδεκτοί από αυτούς και να ενσωματωθούν στην

παρέα τους. Άλλος λόγος είναι για να ξεχαστούν από προβλήματα του οικογενειακού τους

περιβάλλοντος, την πίεση του σχολείου ή ακόμα και από προσωπικές τους ανησυχίες,

αναζητώντας στα ναρκωτικά μία διέξοδο. Τέλος, υπάρχουν και νέοι που κάνουν χρήση

ναρκωτικών γιατί θέλουν να επαναστατήσουν ή να καλύψουν την περιέργειά τους. Σε

πολλούς αρέσει συχνά να διακινδυνεύουν και να ξεπερνούν τα όρια, χωρίς, όμως, να

γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να τους στοιχίσει την ίδια τους τη ζωή».

47

Αλκοολισμο ς

Ο όρος αναφέρεται για πρώτη φορά από έναν Ολλανδό γιατρό στα τέλη της δεκαετίας

του 1840, ενώ αναλύθηκε σε νόσο το 1972 από το γιατρό John Coakley Lettson.

Αλκοολισμός σημαίνει δηλητηρίαση από αλκοόλ και παρουσιάζεται σε δύο μορφές, την

οξεία και χρόνια μέθη. Στην οξεία μέθη, ανάλογα με την ποσότητα του οινοπνεύματος που

έχει καταναλωθεί και την κατάσταση του ατόμου (βαθμό πληρώσεως στομάχου,

ιδιοσυγκρασία, φύλο κ.τ.λ.) υπάρχουν διαταραχές συνειδήσεως, αναστολή φραγμών,

μειωμένη αντίληψη έως κώμα και θάνατος. Στη

χρόνια μέθη έχουμε καθημερινή χρήση

μεγάλης ποσότητας αιθανόλης. Τα άτομα

αυτά, ανίκανα να αντισταθούν στην αυξημένη

επιθυμία τους, οδηγούνται σιγά-σιγά σε

αδυναμία να λειτουργήσουν εάν δεν πιουν

(συμπτώματα στέρησης), πράγμα

καταστροφικό τόσο για τους ίδιους όσο και για

τον περίγυρο.

Στον χρόνιο αλκοολισμό, παρουσιάζονται διαταραχές ποικίλου βαθμού του νευρικού

συστήματος (τρεμούλιασμα, πολυνευρίτιδα, διανοητική σύγχυση, παραισθήσεις,

τρομώδες παραλήρημα) του ήπατος, (αλκοολική κίρρωση, δηλαδή καταστροφή του ιστού

του οργάνου) του κυκλοφορικού συστήματος (αρτηριοσκλήρωση). Επιπλέον τα άτομα που

πάσχουν από αλκοολισμό παρουσιάζουν συνήθως διαταραχές της συμπεριφοράς,

χαρακτηριζόμενες από αστάθεια της ψυχικής διαθέσεως, περιορισμό της ικανότητας

κρίσεως και της βουλήσεως, ηθική κατάπτωση. Με απλά λόγια ο όρος αλκοολισμός

σημαίνει την υπερβολική χρήση οινοπνεύματος, την εξάρτηση από το οινόπνευμα αλλά και

τις βλάβες που αυτό προκαλεί.

Ορισμός του Αλκοολισμού

Ο Αλκοολισμός είναι μια πρωτογενής και χρόνια ασθένεια, της οποίας η εξέλιξη και οι

εκδηλώσεις επηρεάζονται από γενετικούς, ψυχο-

κοινωνικούς και περιβαλλοντολογικούς παράγοντες.

Η εν λόγω ασθένεια είναι συχνά προϊούσα και

θανατηφόρα. Χαρακτηρίζεται, σε συνεχή ή περιοδική

βάση, από: μειωμένη ικανότητα ελέγχου χρήσης της

ουσίας, έντονη και συνεχή πνευματική ενασχόληση

με το «ναρκωτικό» αλκοόλ, τη χρήση αλκοόλ παρ’

όλες τις δυσμενείς συνέπειες, όπως επίσης

διαστρεβλωμένο τρόπο σκέψης και ιδιαίτερα

άρνηση.

48

Πως λειτουργεί το αλκοόλ στον οργανισμό;

Το αλκοόλ (αιθυλική αλκοόλη ή αιθανόλη) είναι φάρμακο και μάλιστα ισχυρά

εξαρτησιογόνο ιδίως όταν καταναλώνεται για μεγάλη χρονική διάρκεια. Απορροφάται

ταχέως από το στομάχι και διανέμεται γρήγορα σε όλα τα υγρά του σώματος. Το 90-95%

διασπάται από τα ένζυμα του ήπατος, ενώ το υπόλοιπο αποβάλλεται από τους πνεύμονες,

τα ούρα και τον ιδρώτα. Η γεύση, η οσμή και η ικανότητα των αλκοολούχων ποτών να

προσφέρουν χαλάρωση και ευφορία τα κάνουν ιδιαίτερα δημοφιλή στους καταναλωτές

ανεξαρτήτου ηλικίας και φύλου και ειδικά σε περιόδους γιορτών. Πόσο εύκολα περνάμε

από την κοινή χρήση στην κατάχρηση και από εκεί στην εξάρτηση; Οι Ιάπωνες

λένε ότι πρώτα το άτομο παίρνει ένα ποτό, μετά το ποτό παίρνει ένα ποτό και μετά το ποτό

παίρνει το άτομο. Τα νούμερα μιλάνε από μόνα τους: 40 εκατομμύρια αλκοολικοί στην

Ευρώπη. Ανησυχητικά είναι τα αποτελέσματα ερευνών που δείχνουν τα νέα παιδιά να

μπαίνουν με αξιώσεις, στο χορό του οινοπνεύματος, ενώ στατιστικά στοιχεία αναφέρουν

ότι το 40% των τροχαίων θανατηφόρων ατυχημάτων σχετίζεται με την κατανάλωση

αλκοόλ. Ένα βαρύ οινοπνευματώδες ποτό έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Σε

περίπτωση κατάχρησης αλκοόλ, το άτομο παρουσιάζει συμπτώματα σωματικά και

ψυχολογικά γνωστά ως μέθη. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν επιθετικότητα, αδυναμία,

κριτικής σκέψης, αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, ευφορία ή κατάθλιψη,

συναισθηματική αστάθεια κ.α. Σωματικές ενδείξεις είναι το κόκκινο πρόσωπο, η

συγκεχυμένη ομιλία, η αστάθεια στις κινήσεις ή η αδυναμία συντονισμού των κινήσεων,

κ.α. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της μέθης είναι η άρση των 'αναστολών'. Έτσι το άτομο

μπορεί να εμφανιστεί πολύ έξυπνο, κοινωνικό, ικανοποιημένο και υπερκινητικό με

οξυμένη ικανότητα σκέψης, αλλά όσο προχωρά η κατανάλωση γίνεται μελαγχολικό, αργό,

εσωστρεφές και τελικά μπορεί ακόμα και να χάσει τις αισθήσεις του. Ένα από τα πιο

σοβαρά προβλήματα που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι τα

αυτοκινητιστικά ατυχήματα. Υπολογίζεται ότι τουλάχιστον τα μισά από αυτά αφορούν

έναν οδηγό ή έναν πεζό μεθυσμένο. Επίσης δεν είναι σπάνιες οι πτώσεις και τα ατυχήματα

στο σπίτι ή στην εργασία που οφείλονται σε κατάχρηση αλκοόλ. Η μέθη είναι επίσης συχνά

υπεύθυνη για εγκλήματα. Από σοβαρή κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να επέλθει και θάνατος

του χρήστη, κυρίως από καταστολή των αναπνευστικών κέντρων ή από αναρρόφηση

εμετού.

Διαγνωστικά κριτήρια

Ο αλκοολισμός είναι νόσος και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ανάλογα. Υπάρχουν

μεγάλες ομοιότητες -όσο και αν αυτό ξενίζει ορισμένους- μεταξύ ενός αλκοολικού και ενός

τοξικομανούς. Ο αλκοολισμός χαρακτηρίζεται από:

Ψυχική εξάρτηση: (έντονη επιθυμία για κατανάλωση αλκοόλ, λόγω της ευφορίας

και της ευχαρίστησης που αυτή προσφέρει.

Σωματική εξάρτηση: (ανάγκη για λήψη αλκοόλ λόγω του γεγονότος ότι ο

49

οργανισμός το χρειάζεται σαν βασικό διατροφικό στοιχείο, ύστερα από χρόνια

κατανάλωση). Παρατηρούνται οργανικές και λειτουργικές διαταραχές αν δεν

καταναλωθεί αλκοόλ.

Αντοχή: Ο αλκοολικός αναζητά ολοένα και μεγαλύτερη ποσότητα για να αισθανθεί

το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Απώλεια οποιουδήποτε ενδιαφέροντος και αδιαφορία για τις κοινωνικές του

δραστηριότητες.

Πρέπει να σημειωθεί τα παραπάνω σημεία χαρακτηρίζουν την τυπική μορφή του

αλκοολισμού χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να παρουσιάζει αποκλειστικά

αυτά προκειμένου να θεωρηθεί αλκοολικός. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει

τα κριτήρια για τη διάγνωση της εξάρτησης από το οινόπνευμα. Αυτά είναι:

Ανοχή. Καθορίζεται ως η ανάγκη συνεχούς αυξανόμενης κατανάλωσης αλκοόλ για

την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Στέρηση. Εκδηλώνεται με ένα σύνολο συμπτωμάτων (τρόμος, ναυτία, εμετός,

κεφαλαλγία κ.τ.λ.) εάν δεν γίνει λήψη αλκοόλ.

Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οινοπνεύματος για μεγάλες περιόδους.

Ανεπιτυχείς προσπάθειες διακοπής.

Συνεχώς αυξανόμενη προσπάθεια για προμήθεια οινοπνεύματος.

Περιορισμός κοινωνικών και επαγγελματικών δραστηριοτήτων που οφείλονται στη

λήψη αλκοόλ.

Συνεχιζόμενη χρήση παρά τα προβλήματα υγείας εξαιτίας του οινοπνεύματος.

Ο συνδυασμός τριών από τα παραπάνω κριτήρια σε μια περίοδο 12 μηνών θέτει τη

διάγνωση της εξάρτησης από την αιθανόλη.

Αλκοολικό Στερητικό Σύνδρομο

Ένας ασθενής ο οποίος έπινε πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα και ξαφνικά

σταματά να πίνει ή ελαττώνει την πρόσληψη αλκοόλ.

Μέσα σε λίγες ώρες, μέχρι και ημέρες, από τη στιγμή μου μειώνει την πρόσληψη

αλκοόλ, εμφανίζει 2 ή και περισσότερα από τα κάτωθι συμπτώματα:

Υπερδραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος (εφίδρωση ή

ταχυκαρδία)

αδρό τρόμο των χεριών

αϋπνία

ναυτία ή έμετο

παραισθήσεις ή ψευδαισθήσεις μικρής διάρκειας (οπτικές, απτικές ή ακουστικές)

ψυχοκινητικό εκνευρισμό

άγχος

μείζονες επιληπτικές κρίσεις

Τα συμπτώματα αυτά προκαλούν κλινικά σημαντική δυσθυμία ή δυσλειτουργία σε

εργασιακό, κοινωνικό ή προσωπικό επίπεδο.

Τα συμπτώματα αυτά δεν οφείλονται σε μια γενική κλινική κατάσταση, ούτε μπορούν

50

να εξηγηθούν πιο αποτελεσματικά από κάποια άλλη ψυχική διαταραχή. Προσδιορίστε εάν,

όσον αφορά στις Αντιληπτικές Διαταραχές, ο ασθενής έχει τροποποιημένες αισθητηριακές

αντιλήψεις: ακουστικές, οπτικές, απτικές ή οπτικές παραισθήσεις ή ψευδαισθήσεις με

ακέραια εναισθησία.

Αλκοολική Τοξίκωση

Ο ασθενής έχει πιεί πρόσφατα αλκοόλ. Κατά τη διάρκεια λήψης της ουσίας ή λίγο μετά

τη λήψη της, ο ασθενής εμφανίζει σημαντικές συμπεριφορικές και ψυχολογικές αλλαγές

που είναι δυσπροσαρμοστικές. Χαρακτηριστικά, μπορεί να παρατηρηθεί άρση της

αναστολής των σεξουαλικών και επιθετικών ενορμήσεων, ευμεταβλητότητα στη διάθεση,

διαταραχή της κρίσης και δυσλειτουργία σε εργασιακό και κοινωνικό επίπεδο.

Λίγο μετά την κατανάλωση αλκοόλ:

δυσαρθρική ομιλία

κινητική αταξία

έλλειψη σωματικής συνέργειας

ασταθές βάδισμα

νυσταγμός

διαταραχή της προσοχής ή της μνήμης

λήθαργος ή κώμα

Tα συμπτώματα αυτά δεν οφείλονται σε μια γενική κλινική κατάσταση, ούτε μπορούν

να εξηγηθούν πιο αποτελεσματικά από κάποια άλλη ψυχική διαταραχή.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.), αλκοολικό είναι το άτομο που

χαρακτηρίζεται "από υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος και του οποίου η εξάρτηση

από αυτό έχει φτάσει σε τέτοιο βαθμό, ώστε να διακρίνονται έντονα σημεία βλάβης της

υγείας του- σωματικά και ψυχικά- διαταραχές στην επικοινωνία του με άλλα άτομα, όπως

και βλάβες στο κοινωνικό και οικονομικό του περιβάλλον ή πρόδρομα σημεία μιας τέτοιας

εξέλιξης".

Πότε κάποιος θεωρείται ότι αντιμετωπίζει πρόβλημα αλκοολισμού;

Το αλκοόλ καταντάει ένα σοβαρό πρόβλημα για κάποιον όταν αρχίσουν και γίνονται

ορατές οι βλαβερές του συνέπειες τόσο στην ατομική και οικογενειακή υγεία όσο και στην

εργασιακή ζωή. Ίσως να αντιμετωπίζεις πρόβλημα αλκοολισμού, α) εάν σκέφτεσαι

συνέχεια το ποτό, β) εάν έχεις προσπαθήσει από μόνος σου να το κόψεις αλλά ανεπιτυχώς,

ή γ) όταν πίνεις περισσότερες ποσότητες αλκοόλ από αυτές που είχες αρχικά

προγραμματίσει να πιεις.

Πώς το αλκοόλ επηρεάζει την υγεία;

Το αλκοόλ είναι πλέον γνωστό ως η κύρια αιτία για την κίρρωση του ήπατος. Ωστόσο,

προκαλεί ένα σωρό άλλα προβλήματα στην ανθρώπινη υγεία όπως είναι η αλκοολική

γαστρίτιδα και το πεπτικό έλκος, ενώ σχετίζεται άμεσα με την αύξηση των καρδιαγγειακών

νοσημάτων, των κακοηθών νεοπλασιών (καρκίνου) και των ψυχιατρικών διαταραχών. Είναι

μία από τις κύριες αιτίες θανάτου ή αναπηρίας εξαιτίας των ατυχημάτων που προκαλεί.

51

Μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην υγεία του εμβρύου όταν

καταναλωθεί πριν ή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τι προκαλεί τον αλκοολισμό;

Οι αιτίες του αλκοολισμού δεν έχουν πλήρως διερευνηθεί. Τα άτομα στις σύγχρονες

κοινωνίες συχνά υφίστανται την επίδραση παραγόντων που ευνοούν την ανάπτυξη του

αλκοολισμού. Μερικοί από αυτούς είναι:

Α) το Οικογενειακό Περιβάλλον (έλλειψη στοργής, αγάπης, τρυφερότητας,

ενδιαφέροντος και συμπαράστασης, ύπαρξη διαταραγμένης συμβίωσης, ορφάνια, κ.α.)

Β) το Κοινωνικό Περιβάλλον (ατομικισμός, αδιαφορία, έλλειψη φίλων, αντιξοότητες,

καταπίεση, κ.α.)

Γ) το Οικονομικό Περιβάλλον (σκληρός ανταγωνισμός, ανασφάλεια, οικονομική

δυσχέρεια, ανεπάρκεια αγαθών, κ.α.)

Δ) το Ιδιοσυστατικό, Ψυχοπνευματικό, Ηθικό και Μορφωτικό υπόστρωμα του ατόμου

(χαμηλό διανοητικό και μορφωτικό επίπεδο, άνοια, μοναξιά, απογοήτευση, προσωπικό

αδιέξοδο, αίσθημα ανικανοποίητου, τάση φυγής, έλλειψη υπευθυνότητας, μειωμένη

αυτοεκτίμηση, κ.α.).

Ιστορικό αλκοολισμού σε μία οικογένεια αυξάνει τις πιθανότητες να υιοθετήσει κάποιος

την ανθυγιεινή αυτή συνήθεια. Οι άνδρες φαίνεται ότι είναι πιο επιρρεπείς αναλογικά με

τις γυναίκες. Κάποιοι πίνουν με σκοπό να απαλύνουν το άγχος τους, την κατάθλιψη, την

ένταση, την μοναξιά, την χαμηλή αυτοεκτίμηση ή την δυστυχία τους.

Μορφές Αλκοολισμού

ΟΞΥΣ ΑΛΚΟΟΛΙΣΜΟΣ

Γνωστός και σαν αιθυλική κρίση (ή κοινώς "μεθύσι"). Τα πρώτα συμπτώματα της μέθης

εμφανίζονται όταν συγκεντρωθεί στο αίμα περισσότερο από 0,2% οινόπνευμα. Σε αυτό το

στάδιο παρατηρείται ελάττωση της οπτικής και ακουστικής οξύτητας, στο πρόσωπο

εμφανίζεται ερυθρότητα συνοδευόμενη από αίσθημα θερμότητας και υπάρχει αυξημένη

αποβολή ούρων. Όταν η πυκνότητα του οινοπνεύματος φθάσει μεταξύ 1-1,5 γραμμ. στο

αίμα, τότε παρατηρείται ευφορία, διέγερση και υπερκινητικότητα, τόνωση της

αυτοπεποίθησης, παραγνώριση ή υποτίμηση του κινδύνου. Τα συμπτώματα αυτά συχνά

ακολουθούν η μελαγχολία και η κατάπτωση.

ΧΡΟΝΙΟΣ ΑΛΚΟΟΛΙΣΜΟΣ.

Εμφανίζεται κυρίως σε άτομα ηλικίας 40-50 ετών, βασικό στοιχείο των οποίων είναι η

χρόνια χρήση αλκοόλ (για 10 ή περισσότερα χρόνια). Ο αλκοολικός σ' αυτή τη φάση,

εμφανίζεται καχεκτικός, ανέκφραστος, ανήσυχος, με αλλοιώσεις στο δέρμα του προσώπου

όπως διαστολή των πόρων και κοκκίνισμα ιδιαίτερα στη μύτη και στα μάτια. Έχει ένα

ασπροκίτρινο χρώμα και το δέρμα φαίνεται αυλακωμένο από λεπτές διατεταμένες φλέβες.

52

Γιατί θα πρέπει να διακόψω το αλκοόλ;

Η διακοπή από το αλκοόλ είναι η μόνη οδός για να σταματήσουν τα προβλήματα που

αυτό προκαλεί στην ζωή σου. Σίγουρα δεν είναι εύκολο να το κόψεις. Αλλά οι

προσπάθειές σου θα επιβραβευθούν με καλύτερη προσωπική υγεία, δυνατές

διαπροσωπικές σχέσεις και με μία αίσθηση ολοκλήρωσης.

Πώς να διακόψω;

Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσεις ότι εσύ έχεις τον έλεγχο της ζωής

σου και πάνω σε αυτή τη βάση να συνεχίσεις με τα υπόλοιπα βήματα:

1. Να δεσμευθείς ότι θα το κόψεις . Από την στιγμή που αποφασίσεις να το κόψεις,

μπορείς να σχεδιάσεις τρόπους με τους οποίους θα εξασφαλίσεις μεγαλύτερα ποσοστά

επιτυχίας.

2. Να χρησιμοποιήσεις την βοήθεια του υγειονομικού προσωπικού . Ο οικογενειακός σου

γιατρός ή κάποιος εξειδικευμένος επαγγελματίας υγείας (όπως ο Επισκέπτης Υγείας)

μπορεί να σταθεί δίπλα σου και να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις το πρόβλημα του

αλκοολισμού.

3. Να χρησιμοποιήσεις την εξειδικευμένη υποστήριξη κέντρων απεξάρτησης.

Επικοινώνησε με ειδικά Κέντρα Απεξάρτησης από το αλκοόλ, όπως είναι οι Ανώνυμοι

Αλκοολικοί. Εκεί θα σου δοθούν όλες οι απαραίτητες οδηγίες και τα μέσα για να ξεκινήσεις

την προσπάθεια απεξάρτησης από το αλκοόλ.

Συμπεράσματα

Οι επιλογές που κάνει κανείς στη ζωή του έχουν διαφορετικές επιπτώσεις τόσο στη

σωματική όσο και στη ψυχική του υγεία. Κυρίαρχο ρόλο έχουν οι διατροφικές επιλογές, οι

οποίες είναι υψίστης σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό και την ευεξία του ατόμου. Η

προσεκτική επιλογή τροφών, η φροντίδα για την πρόσληψη των κατάλληλων βιταμινών

που χρειάζονται για το σώμα και η ισορροπημένη καθημερινή διατροφή θα πρέπει να

βρίσκονται στο επίκεντρο ενδιαφέροντος του ατόμου. Επιπλέον οι σωστές διατροφικές

επιλογές θα πρέπει να συμβαδίζουν και με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής και με την

ενασχόληση με αθλητικές δραστηριότητες. Η άθληση συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία

και την αίσθηση ευεξίας ενώ κατορθώνει να επηρεάσει θετικά τόσο την ψυχική όσο και τη

σωματική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συνήθειες που επιβαρύνουν βραχυπρόθεσμα

την υγεία του ατόμου και μακροπρόθεσμα προκαλούν σοβαρά προβλήματα στον

οργανισμό. Κάποιες απ’ αυτές είναι το κάπνισμα, το αλκοόλ και ο εθισμός σε διάφορες

ουσίες. Η παραπάνω ανάλυση εκτείνεται ιδιαίτερα σε θέματα που αφορούν τα παιδιά

καθώς η σωστή ανατροφή και τα σωστά πρότυπα μπορούν να συντελέσουν στην απόκτηση

συνηθειών που συνάδουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.