ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1

66תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

''45\2-310-15נינו.11

'1\366%שכיבות סמיכה.10

''90\350%מתח .9

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

312-15 מפוצל עם משקל לא מ אוזןסקווט.1

310-15רגל בנפרד, פלאומטרייםניתורים .2

28-10 רגל אחת סקווט.3

2-38-10רגל\ רגלפיטבולפשיטות אגן על .4

משיכת גומייה על בוסו\כדרור\התמסרו ת.5

210-15רול בול.6

''90-''275פלאנקסופר מן .7

212-15 צידי עם ניעות אגןפלאנק.8

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2

ירידה עם גוף זקוף אל מרכז . רגל אחורית מוגבהת על מדרגה- מפוצל מפוצל סקווטסקווט1.1.

משקל הגוף מופנה אל . הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. המפסק

זהו שלב נוסף בדרך אל . עבר הרגל הקדמית שמ בצעת למעשה את מרבי ת העבודה

. רגל אחתסקווט

יציבות�

אגן �

כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3

עובד במקביל על , אחד מ תרגילי החיזוק החשובים ביותר- על רגל אחת על רגל אחתסקווטסקווט3.3.

תרגיל בר מת מיומ נות . חיזוק שרירי הרגליים והליבה, אחזקת הגוף, יציבות האגן

בכדי לעלות את רמת הקושי ניתן להיעזר . רב של תרגילי ביניים' גבוהה הדורש מס

דגשי התר גיל זהים . בזוויות שונות, בגו מייה וכך להכניס לפעולה את שרירי האגן

שמי רה על ברך בקו אחיד עם אמצע כף , ירידה מבוקרת מ מפרק הא גן. הסקווטלדגשי

.הרגל

יציבות�

אגן �

ליבה�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4

תרגיל מורכב א שר עובד על שרירי הירך האחוריים - פשיטת אגן דינ אמית עם כדו רפשיטת אגן דינ אמית עם כדו ר4.4.

.מצריך רמת שלי טה גבוהה ביותר ואחזקת גוף טובה. של האגןמירביתבשילוב יציבות

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5

גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול6.6.

.חזרה למנח מאוזן

ליבה�

יציבות�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6

. החזקת הגוף כמקשה אחת ע ל אמות הידיים ואצבעות כף הרג ל - פלאנ קפלאנ קסופר מן סופר מן 7.7.

.שליחת יד ורגל נגדי תכיווץ סטאטי של שרירי הבטן ו

ליבה�

יציבות�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7

החזקת הגוף - גשר קדמיגשר קדמי, , פלאנקפלאנק5.5.

כמקשה אחת על אמות הידיים ואצבעות

.כיווץ סטאטי של שרירי הבטן. כף הרגל

ליבה �

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע8

אנו עובדים באופן דינא מי על , בעזרת תזוזת האגן מעלה ומטה- צידי די נאמי צידי די נאמיפלאנקפלאנק8.8.

. שרירי הליבה

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע9

תרגיל מורכב המשלב בע בודה -נינו נינו 11.11.

למכרעהתנועה זהה . את כל הגוף

כאשר כפו ת הרגליים פונות לכיוון צידיף

פלג הגוף העליון אנו מחזיקים . המכרע

משקל אשר מכנ יס לעבודה את שרירי

כתפיים ואת שרירי הבטן , הידיים

.האלכסוניים