Здоровое питание

3

« О, Еда!, Волшеб-ная Еда, Изу-мительная Еда,УдивительнаяЕда, СказочнаяЕда, Великолеп-ная Еда, Восхи-тительная Еда!»Из мюзикла«Оливер», СловаЛайонела Барта

Сделайте правильный выбор:Еда, Восхитительная Еда!

Данная статья о здоровом питании:

познакомит Вас с основными компонентами пищи: углеводами, белками •и жирами

предложит систему рейтинговых оценок, которая поможет Вам выбрать •правильную диету

Здоровое питание

В течение многих лет для снижения массы тела применялись самые различные

подходы. Например, известна низкоуглеводная диета с высоким содержанием

белка. А помните грейпфрутовую диету? Суповую диету? Раздельное питание?

Рисовую диету?

Почему увлечения диетами приходят и уходят? Откровенно говоря, ни одна

диета не годится для длительного применения. Все они имеют одну общую черту:

ограничивают количество энергии (калорий). Диета поможет долго удерживать

оптимальную массу тела и будет способствовать адекватному контролю сахарного

диабета при условии кардинального изменения стиля жизни и режима питания.

Факты о еде

Ниже мы приводим научные факты о питании и массе тела, которые важны для

контроля диабета.

Ваша масса тела зависит главным образом от баланса между количеством •энергии, которую Вы потребляете с пищей и количеством энергии, которая

расходуется при обычной жизнедеятельности и физической активности.

4

« Говоря обудовольствии,я в настоящиймомент однойрукой пишу,а другой емпрекрасныйнектарин –такой мясистый,сочныйи нежный.Он тает во ртукак большаявкусная ягода.»Джон Китс

Каждый килограмм жира содержит около 9000 килокалорий. Прибавка одного •килограмма жира означает, что за данный период времени Вы получили

с пищей 9000 килокалорий сверх того, что необходимо Вашему организму для

поддержания обычного веса. И наоборот – потеря килограмма веса говорит

о том, что Вы или недополучили 9000 килокалорий или израсходовали их путем

физических упражнений, или то и другое вместе.

Наш организм работает рационально. Он хранит излишнюю энергию в виде •жировой ткани.

Основными источниками энергии в пище являются макронутриенты – жиры, •белки, углеводы и алкоголь. Микронутриенты (витамины, минералы и др.) не

содержат килокалорий.

В следующей таблице показано, сколько килокалорий содержится в основныхмакронутриентах.

Углеводы: Помогают Вам работать!

Углеводы – важный источник энергии. Любая деятельность – от обычного дыхания

до преодоления марафонской дистанции, требует энергии углеводов. Во время

снижения массы тела Вы должны употреблять достаточное количество углеводов,

чтобы не утилизировать ценные белки. Пищевые волокна также являются

углеводами. Некоторые виды пищевых волокон нерастворимы, другие растворимы.

Нерастворимые волокна («клетчатка») способствуют нормальной работе

кишечника. Растворимые волокна помогают снизить риск сердечно-сосудистых

заболеваний за счет уменьшения уровня холестерина в крови. Употребление пищи,

богатой клетчаткой, быстро вызывает чувство насыщения и помогает уменьшить

размер порций.

Белки: Строительный материал для тела.

Белки являются неотъемлемым компонентом мышц, костей, жизненно важных

органов, кожи, волос, крови, иммунной системы. Белки организма называют

«функциональной тканью», поскольку они выполняют много важных функций,

участвуя в процессах дыхания, пищеварения, работы мышц и борьбы с инфекцией.

Жиры: Хранилище и не только.

Жиры – концентрированные источники энергии. В организме жиры служат местом

хранения энергии, которая пока не используется. Жиры необходимы в питании,

поскольку они содержат незаменимые пищевые вещества, которые мы не можем

получить из других источников; жиры также транспортируют витамины A, D, E и K.

Однако избыток жиров в пище увеличивает ее калорийность и увеличивает риск

развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

Макронутриент Калорий на грамм

Углеводы 4 ккал

Белки 4 ккал

Жиры 9 ккал

Алкоголь 7 ккал

5

Алкоголь богаткалориями;360 мл легкогопива, 240 млобычного пива,120 мл вина или40 мл спиртасодержат 100килокалорий.

Алкоголь

Хотя алкоголь формально нельзя отнести к макронутриентам, он высококалориен

и высвобождает довольно много энергии, и поэтому заслуживает внимания.

Пищевых веществ алкогольные напитки содержат мало. Проведенными

исследованиями установлено, что умеренный прием алкоголя снижает

риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время,

злоупотребление спиртными напитками сопровождается повышенным риском

развития артериальной гипертензии, заболеваний сердечно-сосудистой системы

и инсульта.

Соберем все вместе

Как вышеизложенная информация может помочь выбрать здоровое питание?

Сама по себе не может, поскольку большинство продуктов питания состоят из

нескольких макронутриентов. Например, мы считаем, что кусочек хлеба – это

углевод, однако он содержит 2 грамма белка. А большой бифштекс? В нем

преобладают белки, но в каждых 28 граммах продукта имеется от 3 до 10 граммов

жира!

Выбор оптимального баланса макронутриентов основан на сочетании

разнообразных продуктов в рамках рациона здорового питания.

Как Вы вероятно знаете, все продукты питания можно условно разделить

на 6 основных групп:

1. не содержащие крахмал овощи;

2. фрукты;

3. хлебобулочные изделия и содержащие крахмал овощи;

4. молоко и молочные продукты;

5. мясо и его заменители,

6. жиры.

Но Вы можете не знать, что среди пищевых продуктов одни более полезны, чем

другие. Давайте же сравним!

Таблица, приведенная ниже, содержит примеры из всех пищевых групп. Размеры

порций удобны для расчета энергетической ценности. При выборе плана

здорового питания пользуйтесь данной таблицей и системой рейтинговых оценок.

6

ГРУППА ПРОДУКТОВ

Лучшая пища для Вас

Приемлемая пища Не лучшая пища

Не содержащие крахмал

овощи

1 порция = 100 г вареных

овощей или 140 г свежих

овощей

Хороший источник клет-

чатки, мало килокалорий

и натрия; много витаминов

и минералов

• Сырые или приготовленные на

пару овощи

• Замороженные овощи

• 100 г вареной брокколи

• 90 г вареной свеклы

• 110 г сырой моркови

• 100 г сырой цветной капусты

Из-за кулинарной обра-

ботки может содержать

недостаточное количес-

тво клетчатки, витаминов

и минералов, но является

низкокалорийной

• 120 г консервированной

спаржи

• 80 г консервированной

свеклы

• 120 мл ( стакана)

малосоленого овощного сока

Может включать клетчатку,

витамины и минералы, но

вместе с тем содержит

избыточное количество

жиров, натрия и килокало-

рий

• Жареные овощи

• Овощи, приготовленные с

сыром, сметаной или жир-

ным соусом

• Овощные соки в большом

объеме

Фрукты

1 порция = 1 небольшой

цельный фрукт, 120 г

нарезанных свежих или

консервированных фрук-

тов, 120 мл (½ стакана) не

подслащенного фрукто-

вого сока, 50 г (¼ стакана)

сухофруктов

Высокое содержание клет-

чатки; хороший источник

многих витаминов и мине-

ралов

• Все свежие и замороженные

фрукты

Вследствие обработки,

содержат меньше клет-

чатки, витаминов и мине-

ралов

• 50 г чернослива

• 50 г кураги

• 80 г свежей дыни

• 130 г/120 мл (½ стакана)

консервированных ананасов

в соке

• 120 мл (½ стакана) не под

слащенного апельсинового

сока

Избыточное число кило-

калорий в виде сахара и/

или жиров; малое содержа-

ние клетчатки витаминов

и минералов вследствие

кулинарной обработки

• Сухофрукты

• Фруктовые нектары

• Замороженные фрукты

• Фруктовые пироги, штрудели

и другие фруктовые десерты

Хлебобулочные изделия

и овощи, содержащие

крахмал

1 порция = 30 г хлеба или

крекеров; 80 г вареных

бобов, гороха, фасоли,

кукурузы, картофеля; 30 г

сухого завтрака; 80 г каши

быстрого приготовления;

50 г отварных макарон или

риса

Ищите слово «цельный»

в списке ингредиентов.

Старайтесь выбирать про-

дукты, содержащие не менее

3 г клетчатки в 1 порции,

а лучше – 5 г и более.

Хороший источник клет-

чатки, углеводов, витами-

нов и минералов

• 1 ломтик хлебопродуктов из цельного зерна, 30 г круп из цельного зерна (например, в виде сухого завтрака или овсяной каши)

• 15 см лаваш из цельного зерна

• 4–6 крекеров из цельного зерна

• 50 г ( стакана) макарон изцельного зерна

• 70 г ( стакана) нешлифо-ванного риса

• 90 г (½ стакана) зерен кукурузы

• 120 г (½ стакана) зерен гороха

• 70 г белого или сладкого картофеля с кожурой

• 30 г (3 стакана) поп-корна (нежирного)

• 80 г вареных бобов или фасоли (содержат также ценные белки)

Богата углеводами, вита-

минами и минералами, но

содержит мало клетчатки

• 1 ломтик хлебопродуктов из

очищенного зерна (белый

хлеб, оладьи, рогалики,

лепешки)

• 20 г (½ стакана) круп из

очищенного зерна (напри-

мер, воздушные зерна,

кукурузные хлопья)

• 50 г (⅓ стакана) макарон из

очищенного зерна

• 50 г (⅓ стакана) белого риса

• 21 г кренделя

• 6 соленых крекеров

Содержит много углеводов,

но мало витаминов, мине-

ралов и клетчатки, может

включать сахар, жиры

и соль.

• Стандартные и нежирные

крекеры

• Поп-корн (для кинотеатров

и пдля приготовления в до-

машних условиях)

• Картофель фри

• Сладкие хлопья

• Стандартные чипсы и чипсы

со сниженным содержанием

жира

• Стандартная выпечкаи

выпечка со сниженным

содержанием жира

7

ГРУППА ПРОДУКТОВ

Лучшая пища для Вас

Приемлемая пища Не лучшая пища

Молоко и молочные

продукты

1 порция = 230 мл (1 ста-

кан) коровьего или соевого

молока или 160 мл (⅔ ста-

кана) нежирного, обезжи-

ренного, ароматизирован-

ного подслащенного или

210 г простого йогурта

Содержит кальций, вита-

мин Д, белки и углеводы;

мало жиров

• 240 мл (1 стакан) нежирного

или 1% молока

• 175 г простого или нежирного

био-йогурта (не более 120

килокалорий в порции)

• 240 мл (1 стакан)

нежирногосоевого молока с

добавлением кальция

Те же нутриенты, что

и в трехзвездной пище, но

с более высоким содержа-

нием жиров, килокалорий

и/или сахара

• 240 мл (1 стакан) 2 % молока

• 175 г/180 мл (¾ стакана)

нежирного йогурта (120–150

килокалорий в порции)

• 240 мл (1 стакан) обычного

соевого молока с добавле-

нием кальция

• ½ ст. ложки нежирного

арахисового масла

Богата жирами и/или саха-

ром, калориями; но содер-

жит мало белков и кальция

• 240 мл (1 стакана) цельного

молока

• 175 г/180 мл (¾ стакана)

жирного, подслащенного

йогурта (более 150 килока-

лорий в порции).

• 70 г/120 мл (½ стакана)

замороженного йогурта

• Мороженое (в т.ч. и со

сниженным содержанием

жира).

Мясо и его заменители

1 порция = 60–90 г рыбы,

птицы или нежирного мяса

Примечание: 60 г тофу,

1 яйцо (2 яичных белка), 60 г

соевого белкового замени-

теля мяса, 30 г сыра, или

50 г прессованного творога

содержат такое же количес-

тво белков, что и 30 г рыбы,

птицы или нежирного мяса

Богата белками, вита-

минами и минералами;

содержит немного жиров,

и в целом необходима для

здоровья

• Рыба (источник омега-3

жирных кислот, которые

снижают риск сердечно-

сосудистых заболеваний);

рекомендуются лосось и

тунец.

• Яйца и яичные белки (высо-

кокачественные белки)

• Тофу и другие соевые

заменители мяса (белки сои

способствуют снижению

уровня холестерина)

Богата белками, витами-

нами и минералами; содер-

жит немного жиров, но не

так полезна для здоровья,

как трехзвездная диета

• Белое мясо, птица без

шкурки

• Постная говядина или

свинина (огузок, филей,

вырезка, телятина)

• 60 г прессованного творога

Богата белками, некото-

рыми витаминами и мине-

ралами; но содержит

слишком много жиров

и килокалорий.

• Жирное красное мясо

• Сосиски

• Темное мясо птицы со

шкуркой

• Жареная рыба и птица

• Мясные деликатесы (напри-

мер, салями)

• 30 г сыра моцарелла

Жиры

1 порция = 6 мл (1 ч. ложка)

растительного масла,

15 г (3 ч. ложки) маргарина

или сливочного масла,

20–40 мл (3–6 ч. ложки)

майонеза или заправки для

салата, 30 г авокадо, 9 мл

(2 ч. ложки) арахисового

масла, 6–10 орехов, или 3 г

(3 ч. ложка) семян жирных

культур.

Мононенасыщенные жиры:

снижают риск развития

сердечно-сосудистых забо-

леваний за счет уменьше-

ния уровня холестерина

ЛПНП*, который участвует

в образовании атероскле-

ротических бляшек в сосу-

дах; обычно жидкие при

комнатной температуре

• Оливковое масло

• Арахисовое масло

• Арахис

• Кэшью

• Семена кунжута

• Авокадо

• Натуральное арахисовое

масло (хороший источник

мононенасыщенных жиров)

Полиненасыщенные жиры:

При употреблении вместо

насыщенных жиров могут

уменьшать уровень холес-

терина ЛПНП; обычно

жидкие при комнатной

температуре

• Подсолнечное масло

• Кукурузное масло

• Льняное масло

• Мягкий маргарин

• Семена тыквы или подсол-

нечника

• Майонез с пониженным

содержанием жира

• Нежирное арахисовое масло

Насыщенные жиры и транс-

жиры: при частом упот-

реблении могут повышать

уровень холестерина ЛПНП

и риск сердечных заболе-

ваний. Транс-жиры могут

снижать уровень холес-

терина ЛПВП**, который

защищает сердце; обычно

твердые при комнатной

температуре.

Сливочное масло и твер-

дый маргарин

• Сало

• Животные жиры (говяжий,

свиной, птичий)

• Цельное и 2% молоко

• Пальмовое масло

• Кокосовое масло

• Косточковое пальмовое

масло

• Растительные масла

• Сметана

• 1 ломтик бекона

• Сливочный сыр

* ЛПНП = липопротеин низкой плотности; холестерин ЛПНП иногда называют

«плохим» холестерином

** ЛПВП = липопротеин высокой плотности; холестерин ЛПВП иногда называют

«хорошим» холестерином

8

Лучшая пища для Вас Трехзвездная диета – лучший выбор для здорового образа жизни. Она содержитмало жиров (или только необходимые жиры), достаточное количество витаминов,минералов и клетчатки.

Приемлемая еда Эта пища обладает меньшей питательной ценностью, чем предыдущая диета. Онабедна клетчаткой, содержит меньше витаминов и минералов и, наоборот, большежиров. Эти блюда могут входить в состав здорового сбалансированного питания,но предпочтение все же следует отдавать предыдущей трехзвездной диете.

Не лучшая еда Эта пища, как правило, не содержит ничего ценного, кроме килокалорий.Большинство блюд имеют избыток жиров, сахара, соли и недостаток клетчатки,витаминов и минералов. В умеренных количествах могут употребляться и в рамках здорового питания, но лишь изредка.

Оцените Ваши блюда

1. Составьте типичный перечень блюд и закусок на день.2. Оцените качество каждого блюда.3. Для каждого блюда из категории «2 звезды» или «1 звезда»

подберитеальтернативу из блюд «3 звезды».

Пример:

Выбор блюд Рейтинг качества Лучшая альтернатива

Ужин

85 г жареных говяжьихребрышек

2 звезды 85 лосося на гриле

5 соцветий брокколи,приготовленной на пару

2 звезды 5 соцветий брокколи,приготовленной на пару

30 г сыра «Чеддер» 2 звезды 240 мл (1 стакан)нежирного йогурта.

90 г (½ стакана) белогориса

2 звезды 120 мл (½ стакана)коричневого риса

1 кусочек вишневогопирога

2 звезды 120 мл (½ стакана) свежихвишен

9

А теперь оцените Ваши блюда...

Итак…

Источниками энергии в пище служат: •

– Углеводы (4 ккал на грамм)

– Белки (4 ккал на грамм)

– Жиры (9 ккал на грамм)

– Алкоголь (7 ккал на грамм). Хотя не содержит пищевых веществ, калорийность

его высока.

Все продукты питания можно разделить на 6 категорий. Все они могут быть •включены в план здорового питания. Для правильного выбора используйте

рейтинговую систему оценки.

Выбор блюд Рейтинг качества Лучшая альтернатива

Завтрак

Обед

Ужин

Закуски

10

« Еда – это то, что нас объединя-ет, наш общий опыт»Джеймс Берд

Сделайте правильный выбор:Узнайте больше об углеводахПочему Вас должны интересовать углеводы? Среди всех пищевых веществ –

жиров, белков и углеводов, последние оказывают непосредственное влияние на

уровень сахара крови.

Эта статья поможет Вам стать знатоком углеводов:

В ней описано, что такое углеводы, откуда они поступают в организм и почему •пища, содержащая углеводы, необходима для нас.

Она объясняет, почему низкоуглеводная диета может быть не лучшим выбором •для лиц, желающих снизить массу тела для лучшего контроля сахарного диабета.

Она подсказывает, насколько полезны продукты с высоким содержанием •клетчатки: фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, крупы с высоким

содержанием клетчатки, бобовые культуры и орехи.

Любопытные факты об углеводах

Любите ли Вы картофельные чипсы? Поглощаете ли с аппетитом яблоко? Оба

этих блюда содержат углеводы. Действительно, углеводы присутствуют во многих

продуктах питания – в молоке, фруктах, овощах, кашах, сахаре, хлебобулочных

изделиях. Поэтому очень важно знать, как их правильно употреблять.

Углеводы и килокалории. Поступившие с пищей углеводы расщепляются до

глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. Затем

глюкоза поступает в клетки тела, где вырабатывается энергия, но для этого

необходимо достаточное количество инсулина. В каждом грамме углеводов

содержится 4 килокалории энергии.

11

Все хорошо, однако избыток углеводов, который не используется для выработки

энергии, трансформируется в жир и откладывается на хранение.

Многие люди, страдающие сахарным диабетом, думают, что они должны избегать

включения углеводов в свою диету. Это неправильно. Для снижения массы тела

необходимо ограничить калорийность пищи, но половина энергии все равно

должна поступать с углеводами. Пища, богатая углеводами, полезна для здоровья.

Выбирайте углеводы с умом. Ломтик хлеба из цельного зерна и восемь

карамелей содержат примерно одинаковое количество углеводов, но их пищевая

ценность различна. Научные исследования показали, что на уровень глюкозы

крови влияют не только количество, но и тип углеводов. Как Вы догадываетесь,

конфеты повышают концентрацию глюкозы больше, чем хлеб с отрубями. Хлеб

содержит много витаминов и минералов, а также клетчатки. Поэтому выбирайте

углеводсодержащие продукты с умом, ведь при сахарном диабете одни из них

более полезны, чем другие.

Правда о низкоуглеводной диете.

Для больных сахарным диабетом совет об активном использовании

низкоуглеводной диеты не является лучшим (за исключением специальных

рекомендаций врача), потому, что:

Начальная потеря массы тела на низкоуглеводной диете обычно весьма •значительна, но она происходит главным образом, за счет потери воды.

Это может привести к обезвоживанию и вызвать у пациента с сахарным

диабетом серьезные проблемы.

Дегидратация опасна для пациентов, принимающих фармпрепараты для •снижения артериального давления, так как слишком быстрое снижение давления

может вызвать слабость и головокружение.

При отсутствии углеводов в рационе, концентрация глюкозы крови может быстро •снизиться, особенно на фоне приема сахароснижающих препаратов, что может

привести к опасным осложнениям.

После коррекции лекарственной терапии, пациент вынужден оставаться на •низкоуглеводной диете, поскольку ее нарушение приведет к новым проблемам

и необходимости повторной коррекции медикаментозного лечения.

12

Продукты, содержащие углеводы, рекомендуется включать в программу контроля

сахарного диабета по следующим причинам:

При употреблении в разумных количествах они помогают • стабилизировать

уровень глюкозы крови

Они вкусные! •

Они вызывают чувство насыщения. •

Они являются основным источником энергии. •

Углеводная пища, как правило, содержит и другие полезные компоненты, такие •как клетчатка, витамины и минералы.

Удивительные волокна: полезны для Вас и для Вашей глюкозы крови

Вкусные, спелые фрукты и ягоды. Хрустящие, сочные, красивые овощи. Ароматные

злаки. Все эти продукты богаты клетчаткой, важным компонентом здорового

рациона.

Ваша бабушка называла эту пищу грубой, но она знала о ее пользе. Эксперты

в области питания также считают, что пищевые волокна необходимы для здоровья.

Научные исследования подтвердили, что клетчатка помогает снизить массу тела

и лучше контролировать уровень глюкозы крови. Однако на протяжении многих

лет в официальных руководствах отсутствовали конкретные рекомендации по

содержанию пищевых волокон в ежедневном рационе. В Российской Федерации

установлена рекомендуемая величина суточного потребления пищевых волокон.

Почему пищевые волокна? Пищевые волокна важны по многим причинам,

начиная с того факта, что они способствуют продвижению пищи по кишечнику.

Пищевые волокна увеличивают продолжительность чувства насыщения.

Некоторые волокна выводят излишний холестерин, не позволяя ему накапливаться

в крови, другие замедляют нарастание уровня глюкозы крови после принятия

пищи. Это помогает больным сахарным диабетом поддерживать уровень глюкозы

на необходимом уровне.

Терминология пищевых волокон.

Диетические волокна содержатся в таких растениях, как бобовые и овощи. При

употреблении пищи, содержащей углеводы, они не перевариваются. Диетические

волокна способствуют перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту

и создают чувство насыщения.

Функциональные волокна – это также неперевариваемые углеводы, которые

действуют подобно диетическим волокнам, но они могут поступать в организм как

из натуральных, так и из искусственных источников. В качестве примера таких

пищевых волокон можно назвать фруктоолигосахариды, которые содержатся

в специализированном медицинском питании Глюцерна SR. Примером источника

естественных пищевых волокон является пектин, который получают из кожуры

цитрусовых. Пектин входит в состав джемов и желе.

13

Добавьте пищевые волокна в свой рацион. К счастью, это легко сделать.

Ниже перечислены продукты, богатые пищевыми волокнами. Увеличивайте

их потребление постепенно, в течение нескольких недель, чтобы организм

адаптировался к изменениям.

Как наполнить свой рацион волокнами

Учет пищевых волокон в меню

1) Ниже приведен список продуктов, богатых пищевыми волокнами. Для каждого

наименования определите, является ли оно регулярной частью Вашего рациона

(прием не менее 1 раза в неделю). В отношении остальных продуктов решите,

хотели бы Вы включить их в свой рацион.

Вместо этого ... Ешьте это …

Крупы из обработанных злаков Крупы из цельного зерна

Конфеты и другие сладости Сухофрукты (курага, изюм)

Белый хлеб 100% хлеб из цельной пшеницы

Белый рис Коричневый рис

Фруктовые соки Свежие фрукты

Очищенные фрукты Неочищенные фрукты

Картофельные чипсы Небольшое количество орехов

14

Источники пищевых волоконУпотребляете не менее 1 раза в неделю?Если нет, хотите ли попробовать?

Яблоки с кожурой Да Нет Да Нет

Бананы Да Нет Да Нет

Брокколи Да Нет Да Нет

Морковь Да Нет Да Нет

Крупы из цельного зерна Да Нет Да Нет

Овсяная каша (не «быстрая») Да Нет Да Нет

Хлеб из цельного зерна Да Нет Да Нет

Коричневый рис Да Нет Да Нет

Печеный картофель с кожурой Да Нет Да Нет

Чечевица, горох Да Нет Да Нет

2) Теперь поставьте себе цель попробовать один из этих продуктов в ближайшую неделю. Определите, какой именно.

Краткие итоги

Продукты, содержащие углеводы, – важная часть рациона. Они обеспечивают •организм энергией, витаминами и минералами. Для хорошего пищеварения и

правильной работы кишечника необходимы пищевые волокна.

Одни углеводы более полезны, чем другие. Употребление медленно •перевариваемых углеводов, содержащихся в смеси Глюцерна SR поможет Вам

лучше контролировать уровень глюкозы крови.

Вы можете улучшить свой рацион за счет включения продуктов, богатых •различными пищевыми волокнами – фруктов, овощей, изделий из цельного

зерна, отрубей.

15

« Знание – это пища для души.»Платон

« Главное богатство – это здоровье.»Ральф ВальдоЭмерсон

Сделайте правильный выбор:Основные сведения о белках и важныефакты о жирах

Теперь, когда Вы больше знаете об углеводах, пришло время поговорить о двух

других пищевых веществах – белках и жирах.

Если Вы хотите сделать лучший выбор диеты для здоровья и снижения массы

тела, изучите данную статью, которая прольет свет на тайны белков и жиров.

Вы узнаете:

Какие продукты содержат белки, почему белки необходимы для организма, •и сколько их нужно.

Сколько жиров нужно включать в рацион и почему баланс жиров из различных •источников имеет важное значение.

Здоровая диета должна включать сбалансированное соотношение углеводов,

белков и жиров, поскольку все три компонента выполняют в организме важные

функции. Но какой из них важнее – вопрос даже для экспертов. Особенно

в отношении жиров. Каков минимум их потребления? Некоторые специалисты

считают, что не более 10% от общей калорийности рациона должны поступать

с жирами. Другие отрицают какой-либо лимит. Как Вы узнаете из данной статьи,

истина лежит где-то посередине.

16

Основные сведения о белках

Белки присутствуют во многих продуктах. Основными источниками белков являются

мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, блюда из сои (например, тофу),

бобовые, орехи. Также, как углеводы, 1 г белка при утилизации выделяет

4 килокалории тепловой энергии.

Основной строительный материал. Белки состоят из структурных единиц, которые

называются аминокислотами. Аминокислоты иногда называют «строительными

блоками» для белков. Всего известно 20 видов аминокислот.Некоторые

синтезируются в организме, другие (их называют «незаменимыми»)должны поступать

с пищей.

Мясо, птица, рыба и яйца содержат незаменимые аминокислоты в количествах,

удовлетворяющих потребности организма человека. В растительной пище также

имеются незаменимые аминокислоты, но в небольших и несбалансированных

количествах. Тем не менее, вегетарианцы могут получать незаменимые

аминокислоты в нужных количествах, комбинируя в меню различные виды

растительной пищи.

Белки формируют тело. Белки образуют структуру всех клеток и тканей

организма. Белки содержатся в волосах, ногтях, коже, мышцах, костях, сердце,

печени, почках и других органах. Белки также выполняют многие важные функции.

Например, они помогают восстановлению поврежденных тканей, переносят

железо и кислород в крови, борются с инфекцией. Такие гормоны, как инсулин,

также состоят из белков.

Сколько их нужно? Потребность в белках сильно варьирует в зависимости от

возраста и состояния здоровья. Эту потребность можно выразить различными

способами. В некоторых руководствах Вы можете встретить, например, такую

рекомендацию:

От 15 до 20% общей калорийности рациона человек должен получать с белками. •Когда Вы снижаете массу тела для улучшения контроля сахарного диабета,

необходимо получать адекватные количества всех важнейших ингредиентов:

белков, жиров и углеводов, чтобы предотвратить потерю или истощение мышечной

ткани. Если жиров и углеводов в рационе недостаточно, Ваш организм для

выработки энергии будет утилизировать ценные белки.

17

Факты о жирах

Действительно, чрезмерное потребление жиров увеличивает поступление энергии,

однако организм нуждается в жирах, чтобы получать незаменимые жирные

кислоты и усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды.

Жиры являются концентрированными источниками энергии в пище, обеспечивая

высвобождение 9 килокалорий из каждого грамма жира. В организме жиры

служат хранилищем избыточной энергии. Поэтому необходимо регулировать

поступление жиров, поскольку их избыток может увеличивать риск развития

сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом нельзя забывать о необходимых

жирах.

Что Вы должны знать о жирах? Жиры содержатся во многих продуктах:

в сливочном масле, сметане, растительных маслах, а также в мясе, рыбе, птице,

молочных продуктах, орехах. Жиры можно обнаружить в выпечке, мороженом.

Жиры поступают к нам из животных и растительных источников. Обычно

животные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, при комнатной

температуре имеют твердую консистенцию, потому что состоят преимущественно

из насыщенных жирных кислот. Растительные жиры при комнатной температуре

обычно жидкие, потому, что состоят главным образом из ненасыщенных жирных

кислот.

Из этого правила есть несколько исключений:

1. Кокосовое масло и масло пальмовых орехов при комнатной температуре имеют

твердую консистенцию, т.к. богаты насыщенными жирными кислотами.

2. Трансжиры являются ненасыщенными жирами, но обладают некоторыми

свойствами насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах

содержатся в пищевых продуктах, но основной их источник – переработанные

методом гидрогенизации жидкие масла, которые приобретают твердое

состояние. Трансжиры увеличивают срок годности продуктов и дольше

сохраняют их вкус. Добавление трансжиров в продукты питания способствует

их затвердеванию, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых

заболеваний.

Семейство жиров. Жиры не являются единым пищевым веществом, они образуют

целую группу веществ. Вы уже прочитали о насыщенных и ненасыщенных жирах,

а также о трансжирах. Ненасыщенные жиры подразделяют на мононенасыщенные

(МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жирные кислоты. В следующей таблице

приведены сведения об основных типах жиров.

К Вашемусведению:Каротиноиды –это растительные пигменты, содер- жащиеся в моркови и брокколи, что дает последним характерную окрас- ку. Основной пиг- мент – бета-каротин, который действует, как антиоксидант, защищающий клет-ки организма от пов- реждений. В орга- низме каротиноиды превращаютсяв витамин А.

18

Тип жиров

Преимущества

или недостатки

Источники Рекомендации

Насыщенные жиры

Чрезмерное употребле-

ние увеличивает уровень

ЛПНП (липопротеиды низ-

кой плотности) «плохого»

холестерина и может уве-

личить риск сердечно-сосу-

дистых заболеваний.

Животные источники:

красное «мраморное»

мясо, птица (особенно

кожа), молочные продукты:

цельное или 2% молоко,

сливки, сливочное масло,

сыр.

Растительные источники:

кокосовое масло, масло

пальмового ореха

Для сохранения здоровья

сердца и сосудов выби-

райте рацион с низким

содержанием насыщенных

жиров.

Внимательно читайте эти-

кетки!

Трансжиры

Чрезмерное употребление

увеличивает уровень ЛПНП

холестерина и может уси-

лить риск сердечно-сосу-

дистых заболеваний.

Могут снижать уровень

ЛПВП (липопротеиды высо-

кой плотности) «хорошего»

холестерина.

Продукты, содержащие

гидрогенизированные

жиры: выпечка, крекеры,

закуски, печенье, сдобы.

Другие продукты: карто-

фель фри; цыплята, жаре-

ные на кулинарном жире

Старайтесь уменьшить

потребление продуктов

с трансжирами. Читайте

этикетки, чтобы узнать

о содержании трансжиров

в продукте.

Мононенасыщенные

жиры (МНЖК)

Уменьшают риск сердечно-

сосудистых заболеваний

и помогают лучшему конт-

ролю глюкозы крови

Растительные масла, такие,

как оливковое, масло под-

солнечное масло, орехи

и ореховое масло, авокадо,

оливки, кунжут и кунжутная

паста.

При выборе масел в Вашем

меню предпочитайте олив-

ковое или подсолнечное

масло.

Oмега-3 полиненасыщен-

ные жиры (ПНЖК)

Примеры:

Альфа-линоленовая

кислота

Элкозопентаеновая

кислота

Докозагексаеновая кислота

Входят в состав продуктов,

предотвращающих сердеч-

ные заболевания, аритмии

и тромбозы.

Альфа-линоленовая

кислота:

соевое масло, льняное

масло, грецкие орехи.

Элкозопентаеновая

и докозагексаеновая

кислоты:

Рыба и рыбий жир,

особенно жирных сортов

рыбы. Меньшее количество

содержится в мясе и яйцах.

Включайте эти масла

в меню. Для включения

элкозопентаеновой и доко-

загексаеновой кислот упот-

ребляйте блюда из лосося

и тунца 1–2 раза в неделю.

Oмега-6 ПНЖК

При употреблении вместо

насыщенных жиров, умень-

шают уровень общего и

ЛПНП холестерина.

Орехи, семена, некоторые

овощи и масла: соевое

и кукурузное

Используйте масла, содер-

жащие МНЖК и ПНЖК

для приготовления пищи

и заправки салатов

19

Холестерин в продуктах питания. Холестерин – это вещество жировой природы,

присутствующее только в животных источниках. Вы никогда не найдете холестерин

в растительном масле, арахисовом масле или маргарине. А мясо, птица, рыба,

молочные продукты, яйца, сливочное масло и сало содержат холестерин.

Особенно много его в яйцах и субпродуктах. Не все жиры «плохие». Ваша цель –

достичь оптимального баланса жиров из различных источников, чтобы при этом

большую часть составляли «здоровые» жиры, такие, как омега-3 МНЖК. Главное –

умеренность. Помните, что полезные жиры должны замещать «плохие» жиры, а не

дополнять их в Вашем рационе.

Наличие сахарного диабета 2 типа подвергает Вас большему риску развития

сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Вам необходимо контролировать

употребление насыщенных жиров и холестерина, даже, если Вы получаете

холестеринснижающие препараты.

Использование знаний о жирах на практике

1. Ниже приведены пять основных типов жиров. Для каждого пункта выберите

источники, которые входят в Ваш обычный рацион. Для справки используйте

таблицу (см. выше).

Тип жиров Продукт-источник

а) Насыщенные

б) Жиры

в) Трансжиры

г) МНЖК

д) Oмега-3 ПНЖК

е) Oмега-6 ПНЖК

20

2. Подумайте, что необходимо предпринять на следующей неделе, чтобы уменьшить

потребление «плохих» жиров (насыщенных и трансжиров) и увеличить прием

«хороших» жиров (МНЖК, омега-3 ПНЖК).

Краткие итоги

Белки – важная часть Вашего рациона питания. Белки помогают восстановлению •тканей и препятствуют потере мышечной массы тела во время снижения массы

тела.

Для удовлетворения потребности в белках выбирайте источники белков с низким •содержанием жиров.

Для профилактики заболеваний сердца употребляйте больше «полезных» жиров •и меньше насыщенных жиров.

«Плохие» жиры

«Хорошие» жиры

21

« Мы едим,чтобы жить,а не живем, чтобы есть.»Мольер

Семь раз отмерь,один раз отрежь:Размер порции имеет значение

Пришло время познакомиться с удобными и надежными средствами измерения

количества пищевых продуктов: весами, ложками, стаканчиками. Вы поймете, что

правильный подсчет количества пищевых продуктов, т.е. определение размеров

порций – это один из самых необходимых для Вас навыков.

Может быть, следующая аналогия выглядит надуманной, но измерение порций

блюд – это как новая дружба. Вначале Вам требуется некоторое время, чтобы

оценить нового друга. Когда Вы его лучше узнаете, Вы чувствуете себя в его

обществе очень комфортно. Как только Вы начнете измерять каждую порцию

пищи, Вам будет комфортно ее есть. Это станет Вашей привычкой.

В данной статье мы попытаемся убедить Вас в важности измерения порций

и объясним, почему больше – не всегда лучше.

Вы узнаете, почему именно измерение, а не приблизительная оценка, важны для •лиц, пытающихся снизить массу тела.

Вы получите совет, как измерить порции продуктов, когда под руками нет •привычных средств измерения.

Измерение порций: полезные советы

Взвешивание и измерение объема пищи в домашних условиях поможет Вам

оценить размеры порций при еде вне дома. Вот несколько советов, которые

помогут Вам точнее проводить измерения в Вашей кухне.

Для твердых сыпучих продуктов применяйте сухой маркированный стаканчик. •Полным считается верхний уровень без «горки».

22

Для измерения объема жидкостей используйте специальную мензурку или •стаканчик для жидкостей.

Для измерения порций мяса или сыра используйте кухонные весы. •

Конечно, мы не всегда можем измерить порции абсолютно точно. Большинство из

нас не будут доставать в ресторане весы или измерительную ложечку из портфеля,

чтобы измерить объем или вес очередного блюда (хотя наиболее пунктуальные

люди так и делают). Поначалу измерение порций будет затруднительным. Но когда

Вы научитесь это делать с помощью простых приемов, приведенных ниже, Вы

будете знать, какую часть бифштекса съесть, а какую оставить на тарелке.

Почему нельзя оценивать на глаз?

Некоторые люди могут оценивать на глаз размеры порций с удивительной

точностью. Но большинство из нас склонны недооценивать количество еды

на наших тарелках. Как это может повлиять на истинное число потребляемых

килокалорий. Посмотрите на следующую таблицу:

Если Вы съели все вышеперечисленное в течение дня, Вы получили на

486 килокалорий больше, чем думаете.

Если нельзя измерить точно…

Точное измерение порций всегда является лучшим выбором. Но иногда это

невозможно. Ниже даны полезные советы, как обойтись без стандартных

измерительных средств.

Используйте маленькую тарелку. Это простейший инструмент контроля •величины порции.

Оценка порции на глаз Действительный размер Лишние

килокалории

60 г рогалик 90 г рогалик 75 ккал

90 г картофеля 140 г картофеля 45 ккал

120 мл апельсинового сока 180 мл апельсинового сока 36 ккал

90 г стейка на ребрышке 140 г стейка на ребрышке 140 ккал

140 г макарон 180 г макарон 45 ккал

240 мл нежирного мороженого 300 мл нежирного мороженого 55 ккал

30 г жареного арахиса 40 г жареного арахиса 50 ккал

12 мл оливкового масла 16 мл оливкового масла 40 ккал

23

Для оценки величины порции применяйте следующие ориентиры, которые всегда •с Вами – дома и вне дома.

– 85 г мяса или птицы имеют размер колоды карт

– Первая фаланга большого пальца имеет объем 6 мл.

– Объем всего большого пальца равен объему шарика для настольного тенниса

или примерно 30–40 мл.

– Средний объем женского кулака составляет 240 мл.

– Средний объем мужского кулака составляет 355 мл.

– Средняя порция свежего фрукта равна размеру мяча для большого тенниса.

– 28 г сыра занимают объем 4 игральных костей.

Нарезайте мясные деликатесы и сыры кусочками по 28 г. •

Попросите мясника нарезать сырое мясо порциями по 115 г (При варке оно •потеряет 25 г, останется порция вареного мяса весом 85 г).

Покупайте упаковки, содержащие 1 порцию продукта. Убедитесь, что это •указано на этикетке.

В ресторане заказывайте половинные порции, разделите главное блюдо • с друзьями или возьмите половину или две трети его домой.

Не заказывайте блюда с пометками в меню типа «большой», «гигантский», •«двойной», «тройной», «супер», если Вы не собираетесь разделить их с

друзьями. Ищите блюда с пометками «малый», «детская порция», «одинарный».

Не заказывайте вторую порцию одного блюда, т.к. Вы теряете при этом •преимущества порционного питания.

Ешьте медленно. Для того, чтобы Ваш мозг получил сигнал о насыщении, •требуется примерно 20 минут.

Если Вы не наелись, займитесь чем-нибудь в течение 20 минут. Если чувство •голода сохраняется, съешьте немного овощей или другой низкокалорийной

пищи. Если чувство голода прошло, встаньте из-за стола и займитесь обычными

делами.

После того, как Вы съели свою порцию, остатки блюда сразу упакуйте •и положите в холодильник, чтобы не было искушения съесть их в процессе

уборки со стола.

24

Проверьте свою способность оценить размер порции

В ближайшие два дня проведите эксперимент. Приготовьте свои обычные блюда

и оцените на глаз их объем и вес.

Затем возьмите весы, мерные стаканчики и ложки и измерьте точно настоящие

параметры. Насколько они превышают оценочные? Если Вы точно определили на

глаз размер порции, поздравляем! Но если Вы ошиблись в сторону уменьшения,

подсчитайте, сколько лишней энергии Вы получили.

Храните все средства измерения под рукой!

Заполните таблицу

Краткие итоги

По возможности чаще измеряйте порции блюд. Это важно для людей,

стремящихся снизить массу тела.

Блюдо Оценка порции

на глаз

Действительный

размер

Лишние

килокалории

25

« Всегда выби-райте тот путь, который считае-те лучшим, каким бы трудным он не был. Посте-пенно он станет легким и прият-ным.»Пифагор

Питайтесь В.Е.Р.Н.О.Изучите приемы правильного питания

Задумайтесь о том, как Вы принимаете пищу. Вы быстрее достигнете цели

контроля сахарного диабета, если обратите внимание на то, когда Вы едите,

почему Вы едите, где Вы едите, что Вы едите и как много Вы едите. Считайте

каждый кусок и глоток! Да, и не забудьте включить сюда лакомый кусочек перед

сном и то, что Вы пробуете, когда варите и жарите.

Эта статья о здоровом питании ставит перед собой две задачи:

Постепенно повысить Вашу компетентность в вопросах правильного питания. •

Научить, как использовать эти знания для контроля сахарного диабета •и укрепления здоровья.

Питайтесь В.Е.Р.Н.О.

Информированность помогает Вам правильно оценить свои возможности

и преодолеть многие трудности. Спросите себя: «Стоит ли приложить некоторые

усилия для сохранения моего здоровья?» Конечно, стоит. Задав себе этот вопрос,

Вы уже сделали первый шаг! Читайте дальше, чтобы повысить культуру питания

и узнать больше о том, как сохранить здоровье.

Всегда измеряйте уровень глюкозы крови. Ежедневный мониторинг глюкозы

крови помогает контролю сахарного диабета. Проконсультируйтесь у Вашего

доктора, как измерять содержание глюкозы, как часто это делать и каковы

целевые значения этого показателя. Рассматривайте Ваш глюкометр как компас,

который помогает Вам регулировать уровень глюкозы крови. Дальше Вы узнаете,

как улучшить режим питания, чтобы держать ситуацию под контролем.

26

Ежедневно ведите журнал наблюдений за питанием. Знаете ли Вы, что ручка

может стать мощным оружием в борьбе с сахарным диабетом? Ведение дневника

помогает лучше прочувствовать события в жизни. Дневник питания поможет

Вам соединить приемы пищи с конкретными жизненными ситуациями. Сколько

раз в день Вы чувствовали голод? Где Вы находились в это время? Каково было

Ваше настроение? Что Вы ели? Отмечайте в своих заметках, когда Вы ели и что

чувствовали, и это поможет Вам сфокусировать внимание на некоторых вопросах

контроля диабета, которые раньше были трудными для Вас. Ведение дневника –

один из эффективных способов улучшения контроля Вашего сахарного диабета

и оптимизации Вашей массы тела.

Для записей Вам не нужен роскошный альбом с монограммой, хотя это эффектно.

Пусть он будет небольшим, чтобы носить его с собой. Пусть он находится

в легкодоступном месте. Каждый раз, когда Вы принимаете пищу, записывайте

следующее:

• Что Вы ели и сколько. Запишите вид и количество съеденной пищи. Включайте

все, в том числе сливки, которые Вы добавили в кофе или ложку соуса, которым

заправили спагетти.

Где Вы ели • . В машине? На кухне? На диване? За рабочим столом?

• Что Вы делали во время еды. Управляли автомобилем? Работали за

компьютером? Разговаривали по телефону? Смотрели телевизор? Сидели вместе

с семьей за обеденным столом в гостиной?

• Как быстро Вы ели. Запишите, сколько времени Вам потребовалось на прием

пищи.

Ваши ощущения или настроение. • Вы были напряжены? Спешили куда-нибудь?

Возбуждены? Счастливы? Устали? Чувства и настроение могут повлиять на

количество и тип пищи.

Насколько голодны Вы были. • Были ли Вы действительно голодны перед едой,

и, если нет, что заставило Вас есть. Празднование дня рождения? Запах корицы

в магазине? Неприятности на работе?

• Сколько килокалорий и углеводов Вы употребили. Вам поможет система

подсчета хлебных единиц, а также информация о калорийности продуктов,

написанная на упаковке.

Вы также можете регистрировать в дневнике физическую активность в течение

дня, а также результаты самомониторинга уровня глюкозы крови. Отмечайте

время взятия крови и полученные результаты. Эта информация пригодится для

визита к доктору.

27

Регистрируйте свои успехи в контроле сахарного диабета. Безусловно,

регулярное взвешивание – это важный способ оценить прогресс в управлении

сахарным диабетом, но есть много других критериев. Стала свободнее одежда?

Вы чувствуете прилив энергии? Работа дается легче, и Вы удостоились похвалы?

Просматривайте Ваш дневник каждые несколько дней. Вы начнете замечать

особенности Вашего поведения. Для дальнейшего прогресса задайте себе

следующие вопросы:

Сколько раз в день я ел на прошлой неделе? Соблюдал ли • • я намеченный режим

питания?

Как часто я бросал что-нибудь съестное в рот, не будучи голодным, только •потому, что это было «под рукой»?

Как много блюд я ел каждый день и сколько раз «перекусывал»? •

Различаются ли мои режимы питания в будни и выходные? Если, да, •то насколько?

Мой ежедневный режим питания постоянный или меняется? Ем ли я в одно и •тоже время и одинаковое количество пищи, или это зависит от занятости на

работе или настроения?

Некоторые барьеры и подводные камни. На пути к правильному питанию

могут встретиться препятствия. Изучив эту статью, Вы получите прекрасную

возможность составить план преодоления этих барьеров или вообще избежать их.

Ниже перечислены типичные проблемы и даны советы по их разрешению.

Переедание. • Постарайтесь очищать ротовую полость. Например, после

мороженого почистите зубы. Резкая смена вкуса во рту поможет отвлечь Ваше

внимание от излишней еды.

Отказ от очередного приема пищи. • Когда Вы пропускаете очередной прием

пищи, Вы готовите себя к перееданию в последующий прием.

Еда во время работы или просмотра ТВ передач. • Выберите для еды

определенную комнату в доме, например, кухню или гостиную. Во время приема

пищи выключите телевизор и контролируйте количество и состав блюд.

И наслаждайтесь процессом еды.

Внеочередной «перекус» между приемами пищи. • Разделите на части Ваш

обед. Съешьте большой салат сейчас, а другое блюдо через 2–3 часа.

Привычка всегда есть дома. • Сделайте свою жизнь разнообразной. Выйдите из

дома. Запишитесь на курсы. Сделайте прическу. Пойдите в библиотеку. Смена

деятельности поможет Вам находиться в тонусе.

Отмечайте успех. Найдите время поздравить себя. Когда Вы достигли

намеченной цели или существенно приблизились к ней, сделайте себе подарок.

Купите новый диск или цветы. Пригласите в гости друга, с которым давно не

виделись. Посетите SPA-центр, сделайте массаж и педикюр. Купите новый

одеколон или крем после бритья. Или примите ванну с ароматным маслом,

почитайте интересную книгу. Но подарок не должен быть слишком дорогим, чтобы

Вы чувствовали себя комфортно.

28

Наградите себя: Достижение конкретной цели.

Ваша цель: Вести дневник питания три дня подряд.

Решите, чем Вы себя наградите и запишите это ниже.

Через три дня просмотрите Ваш дневник. Запишите особенности Вашего питания,

которые Вы подметили, а именно: что, когда, где и почему Вы ели.

(Не забывайте при этом отмечать уровень глюкозы крови).

Есть ли камни преткновения на Вашем пути к здоровому питанию? Напишите об

этом ниже.

Какую тактику Вы могли бы избрать для преодоления обнаруженных проблем?

Краткие итоги

Не • обходимо четко знать, что Вы должны делать (или не делать) для лучшего

контроля уровня глюкозы крови. Регулярно измеряйте содержание глюкозы

крови. Записывайте, что Вы ели, когда Вы ели, где Вы ели, и что чувствовали,

когда ели. Оцените, насколько быстро Вы продвигаетесь к целям.

Определите «подводные камни» на этом пути. Наградите себя за хорошие

достижения по пути к цели.

Ведите дневник три дня подряд, обобщите результаты и извлеките для себя •полезную информацию об особенностях Вашего питания, наметьте пути для

его улучшения.

29

Создайте здоровую обстановкудля здорового питания:Среда для достижения успеха

Представьте, что Вы прогуливаетесь по парку. Вы наслаждаетесь прекрасным

солнечным днем, цветущими тюльпанами и другими приметами весны. И вдруг

видите кучу мусора. Конечно, можно не обращать внимание на банки из-под колы

и пакеты из фаст-фуда, но даже эти мелочи раздражают Вас. Прогулка испорчена

и хочется вернуться домой.

Окружающая обстановка, плохая или хорошая, может оказывать существенное

влияние на Ваши установки и поведение. Вы можете – и должны – включить

фактор благоприятной обстановки в Ваш план. Но Вы не можете ждать, образно

говоря, пока администрация парка придет и очистит Ваш маршрут от мусора.

Планирование означает наполнение среды Вашего обитания правильными

продуктами и устранение барьеров для здорового питания.

Данная статья поможет Вам создать среду, которая будет способствовать

здоровому питанию – важнейшему фактору контроля сахарного диабета.

В ней приведен пошаговый план создания здоровой среды за счет •идентификации препятствий на пути к успеху и устранения их.

Она проведет Вас через весь процесс создания условий для здорового питания. •

30

Шаг 1: Идентификация

Вначале внимательно осмотрите свой дом, офис, машину и другие места, где Вы

можете принимать пищу.

• Выявите потенциальные препятствия для достижения успеха, например:

– На Вашем рабочем столе стоит баночка с любимыми конфетами.

– На кухонной стойке лежит вкусное печенье.

Определите, есть ли способы преодолеть барьеры на пути к здоровому •питанию?

– Доступно ли здоровое питание дома и вне дома?

– Есть ли возможности для ведения дневника питания и самоконтроля уровня

глюкозы крови?

Шаг 2: Модификация

По мере того, как Вы идентифицировали вредные и полезные факторы вокруг

Вас, Вы можете начинать устранять препятствия на пути к здоровому питанию,

и накапливать позитивные моменты. Цель такой модификации – сделать здоровое

питание максимально простым и доступным.

Устранение барьеров. •– Очистите все открытые буфеты дома, ящики стола на работе и все другие

легкодоступные места от соблазнительных лакомств, которые могут замедлить

Ваш прогресс.

– Не запрещайте себе прием какой-либо пищи, но помните, что легче

контролировать частоту и количество таких эпизодов, если нежелательная еда

будет скрыта от глаз или труднодоступна.

Накапливайте позитив. •– Составьте план посещения и список покупок в магазине в соответствии

с предполагаемым режимом питания.

– Заполните холодильник и буфет здоровой пищей, в том числе,

и специализированным продуктом для медицинского питания Глюцерна SR.

– Купите сумку-термос с охлаждающими элементами для хранения фруктов

и овощей холодными и доступными на работе и в дороге.

– Имейте запас специализированного продукта для медицинского питания

Глюцерны SR, если Вам предстоит длительное нахождение в пути и Вам

нужно будет сделать перекус.

31

Шаг 3: Контролируйте достижение цели

Теперь, когда Вы изменили окружающую обстановку так, чтобы ничто не мешало

здоровому питанию, Ваша задача поддерживать этот режим и контролировать его

соблюдение. В этом Вам поможет Персональный План.

Создание здоровой среды: Ваш Персональный План.

Шаг 1: Идентификация

Подумайте о том, что Вас окружает, и ответьте на следующие вопросы:

1. Какая пища в Вашем доме может создать проблемы для здорового питания

и контроля глюкозы крови?

Сладости

Закуски

Кола и другие калорийные напитки (горячий шоколад, каппучино, фруктовые

нектары, энергетические напитки, кофе со сливками. Изучайте этикетки для

подсчета килокалорий).

Другое

2. Какие ситуации или предметы могут повлиять на режим здорового

питания?

Торговые автоматы

Банки с конфетами/закусками

Празднование дня рождения и других событий

Кафе/рестораны/закусочные

Другое

3. С какими проблемами Вы можете столкнуться в других местах

В машине

В гостях

На работе

В клубе

Другое

32

4. Что может быть полезным дома, на работе и в других местах?

Например: Вместо конфет в банку на кухне я положу вдохновляющие

записочки, которые помогут мне держать правильный курс.

Шаг 2: Модификация

Создайте план изменения окружающей обстановки для достижения успеха.

1. Преодолеть домашние барьеры:

Уберите подальше соблазнительные продукты и напитки.

Если Ваши домашние на Ваших глазах едят аппетитную пищу, попросите их

найти для ее хранения труднодоступное место.

Другое

2. Преодолеть барьеры вне дома:

Уберите коробки со сладостями и калорийные закуски с Вашего рабочего

места.

Передвигаясь по офису, исключите из своего маршрута «чайную» комнату и все

другие места, где могут храниться сладости и калорийные закуски.

Другое

3. Преодолеть барьеры везде:

На заправке старайтесь оплачивать бензин, не заходя в помещение станции.

Уделяйте приему пищи все свое внимание. Чтение, вождение автомобиля,

просмотр телепрограмм могут отвлекать Вас от еды, и Вы не заметите, что

давно уже сыты.

Принимайте активное участие в обсуждении меню предстоящей вечеринки.

Настаивайте на включении большего количества свежих фруктов, овощей

и другой низкокалорийной пищи, и ограничении высококалорийных продуктов.

Другое

После того, как Вы устранили барьеры, создайте свою новую среду.

33

4. Сделать здоровое питание легким:

Собираясь в магазин, составляйте список покупок. Заполните холодильник

и буфет специализированным медицинским питанием Глюцерна SR и другими

полезными продуктами.

Разработайте план посещения гастронома так, чтобы Вы всегда имели

полезные продукты под рукой.

Имейте на кухне ручку и бумагу, чтобы сразу записать, что из нужных продуктов

заканчивается.

Храните здоровую пищу в хорошо видимых и легко доступных местах. Храните

их в открытом отсеке холодильника.

Приобретите весы, измерительные стаканчики, ложки для измерения порций.

Купите контейнер для обеда с охлаждающими элементами для хранения

фруктов и овощей холодными и доступными на работе и в дороге.

Имейте на работе запас полезных продуктов на случай, если Вы забудете дома

свой контейнер с обедом.

Всегда имейте при себе несколько кусочков легкоусвояемой еды, особенно

в дороге.

5. Как еще Вы можете сделать здоровое питание легким?

Например: Я лучше приготовлю мой обед накануне вечером, чем

утром, когда я спешу.

Шаг 3: Достижение цели

Теперь, когда Вы изменили окружающую обстановку так, чтобы ничто не мешало

здоровому питанию, Ваша задача поддерживать этот режим и достичь целевых

показателей контроля сахарного диабета.

Краткие итоги

Идентифицируйте препятствия для здорового питания дома, на работе, в машине •и т.д., которые могут задержать достижение целевых показателей контроля

сахарного диабета

Модифицируйте свой образ жизни и среду обитания, чтобы создать условия для •здорового питания и физической активности.

Для успешного продвижения • к цели используйте приобретенные знания.

34

Покупка продуктов:Логика этикеток

Задумывались ли Вы, что представляет собой Ваша тележка с продуктами

в супермаркете? Измените ее с помощью простых советов, и Вы наполните

буфет и холодильник более полезной пищей. Это поможет Вам лучше соблюдать

Ваш план здорового питания. На первом этапе познакомимся с этикетками на

упаковках.

Эта статья поможет Вам правильно выбирать продукты в магазине.

Она объяснит, что означают надписи на этикетках. •

Она поможет Вам улучшить планирование Вашего меню, используя информацию •на этикетках.

Изучайте этикетки!

Размеры современных супермаркетов огромны. Число наименований товаров

может превышать 30 000. И большинство из них снабжены этикетками с различной

информацией, в том числе о влиянии продукта на здоровье. Даже самому

придирчивому покупателю трудно разобраться в этом изобилии.

Но не волнуйтесь. Вооружившись полученными приемами чтения этикеток

и нашими советами по выбору продуктов, Вы будете уверенно лавировать между

прилавками магазина и выйдете из него с полной тележкой полезных продуктов.

Не пытайтесь изучить все этикетки в магазине за один раз. Сосредоточьтесь на

чем-нибудь одном. Например, для начала прочитайте наклейки на крупах, а в

следующий раз сравните содержание жиров в различных сортах сыра. Обращайте

внимание на три вида информации:

35

Информация о пищевой ценности. • Прочитайте ее внимательно (подробнее об

этом см. ниже)

Заявление о влиянии на здоровье. Привлекают ли Ваше внимание продукты •с надписями типа «не содержит жиров» или «без сахара»? Вместе с тем,

эти заявления свидетельствуют о строгих стандартах приготовления данных

продуктов, хотя и не раскрывают все их свойства. Поэтому, прежде, чем

покупать, читайте все разделы этикетки.

• Список ингредиентов. Этот список включает все ингредиенты продукта в

порядке уменьшения количества. Первый ингредиент составляет большую часть

продукта, последний – его меньшую часть. Состав продукта играет важную

роль в рейтинге пищи. Покупайте больше тех продуктов, которые содержат

больше полезных ингредиентов и меньше тех, которые содержат нежелательные

элементы. Список ингредиентов также нужен тем, кто страдает от пищевой

аллергии, чтобы избежать контакта с потенциальным аллергеном.

Использование информации о пищевой ценности

на этикетках: изучаем шаг за шагом

Шаг 1: Определите размер порции

Подумайте…

Является ли размер порции приемлемым для Вас? •

Собираетесь ли Вы съесть одну порцию или две-три порции? •

Шаг 2: Определение калорийности

В конце концов, вес и успех лечения диабета зависят от количества потребленных

калорий, а не от Ваших расходов. Потому обязательно читайте информацию

о калорийности продукта.

При этом подумайте…

Вписывается ли калорийность данного продукта в Ваш план по калорийности •рациона?

Да? Продолжайте шаг 3.

Нет? Ищите более здоровые продукты.

Полезный совет: В принципе никакая калорийная пища категорически

не запрещена, но все зависит от размера порции. Это хорошая мысль. Вы

получаете больше энергии с большой порцией и меньше – с малой. Если Вам так

уж нравится эта еда, съешьте немного, в пределах запланированного количества

килокалорий.

Шаг 3: Стремитесь к балансу

При этом помните, что...

• Информация о пищевой ценности на этикетке может быть гидом в выборе

здорового питания, однако это больше искусство, чем наука.

– Хотя Вы стремитесь ограничить насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в

Вашем рационе, периодическое включение в рацион одного из этих пищевых

компонентов тоже может быть частью здорового питания.

Комбинируйте блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и блюда

с низким содержанием насыщенных жиров.

36

– Если пища богата пищевыми волокнами, но в ней содержится –– недостаточное количество кальция, комбинируйте ее с пищей, богатой кальцием в рамках сбалансированного питания.

Чтение этикеток поможет Вам выбрать продукты, которые можно комбинировать •друг с другом в целях создания здорового, хорошо сбалансированного рациона.

Имея такие продукты в Вашем холодильнике или буфете, Вы можете создать

именно такой рацион.

Ваш план здорового питания должен включать продукты, содержащие мало •насыщенных жиров и холестерина, и много – витаминов, минералов и клетчатки.

Некоторые продукты взаимозаменяемы, например различные продукты, богатые •углеводами или различные виды мяса. Это позволяет легче включать их в план

питания.

Проверьте свое умение читать этикетки

Возьмите несколько продуктов из холодильника или из кладовки, и решите,насколько они подходят для включения в программу здорового питания.

Используя информацию, содержащуюся в данной статье, определите, насколько

данный продукт подходит для включения в Ваш план здорового питания.

Краткие итоги

Тщательно изучайте этикетки на упаковках продуктов. Обращайте внимание •на объем/вес порции, калорийность, содержание витаминов и минералов,

содержание насыщенных жиров, холестерина и пищевых волокон.

Читая этикетки, спросите себя: вписывается ли калорийность данного продукта •в мой план здорового питания? Является ли эта еда источником витаминов и

минералов? Каково содержание в ней насыщенных жиров и холестерина? Имеется

ли в ней хотя бы 3 грамма пищевых волокон? Используя ответы на данные

вопросы, решите, подходит ли данный продукт для включения в Ваш

план здорового питания.

Шаги Вопросы

Шаг 1: Определите объем

порции.

Сколько порций Вы можете съесть?

1 2 3 больше

Шаг 2: Определите

калорийность.

Соответствует ли калорийность данной

порции Вашему плану по получению

килокалорий?

Да Нет

Шаг 3: Определите

баланс.

Можете ли Вы комбинировать этот

продукт с другими продуктами,

имеющимися у Вас, для создания

программы здорового питания.

Да Нет

37

Покупка продуктов:Спеши с умом

Чувствуете ли Вы, как все, постоянную нехватку времени? В нашем лихорадочном

ритме жизни даже поход в супермаркет – это не более, чем пункт в списке

дел на сегодня. Наша жизнь стала гораздо насыщенней, чем 20 лет назад. Это

подтверждают следующие факты:

Люди проводят на работе в среднем 47 часов в неделю. •

Мы проводим на работе на 14% больше времени, чем 10 лет назад. •

80% людей испытывали умеренный или сильный стресс на работе, 60% – дома. •

Когда мы голодны и спешим домой, мы хватаем продукты в супермаркете без

разбора, даже если они жирные и слишком калорийные. Эта привычка не

способствует здоровому питанию и контролю сахарного диабета.

Возможно ли есть полезные продукты и контролировать сахарный диабет

в условиях современного ритма жизни? Конечно! Приобретя некоторые знания,

умение планировать и опыт, Вы сможете сделать правильный выбор, не проводя

лишнего времени в супермаркете. Вы сможете быстро приготовить вкусные

и полезные блюда, и не будете тратить время на ожидание в ресторане или

в автомобиле в очереди к окошку кафе быстрого питания.

Эта статья содержит полезные советы, как оставаться в форме, несмотря на

занятость:

Она научит, как стать разумным покупателем. Вы можете делать покупки быстро, •эффективно и соблюдая принципы здорового питания.

Она подскажет, как быстро приготовить полезные и питательные блюда на •Вашей кухне в условиях дефицита времени.

В этом Вам также поможет специализированное медицинское питание

Глюцерна SR. Оно вкусное, полезное, питательное и его удобно иметь

под рукой, когда Вы спешите

38

Спеши с умом: Супермаркет

Начнем с супермаркета.

Будь рациональным! Ниже даны советы, как делать покупки в магазинев условиях дефицита времени.

• Планируйте Ваши блюда и закуски. Планирование поможет Вам решить, что

и сколько покупать в супермаркете. Оно сэкономит Ваше время. И поможет

избежать ситуации, когда приходится возвращаться в магазин за тем, что Вы

забыли купить.

Составьте список покупок. • Составить список можно легко и быстро, если Вы

будете постоянно записывать необходимые покупки в блокнот на холодильнике,

а перед походом в магазин переносить их в список. Список поможет не только

избежать внезапных ненужных покупок, но и не забыть приобрести все

ингредиенты для приготовления Ваших новых блюд. Еще больше времени Вы

сэкономите, если список будет составлен в порядке обхода супермаркета.

• Не пробуйте образцы. Это отнимает время и отвлекает от основной цели, а также

приносит лишние килокалории.

• Не посещайте магазин в часы пик, лучше в будни после 7 часов вечера.

• Начинайте контролировать порции в магазине. Если Вы запланировали

приготовить 110 г рыбы, берите именно это количество. Когда начнете готовить,

уже не надо ничего дополнительно взвешивать и измерять. (Помните, что при

кулинарной обработке порция потеряет 25 г, т.е останется 85 г приготовленной

рыбы).

• Делайте запас продуктов. Покупайте дополнительно продукты, которые Вы

регулярно употребляете и которые хорошо хранятся. Макароны,консервированные

и замороженные супы и овощи всегда должны быть под рукой для быстрого

приготовления блюд.

• Ходите в магазин после еды. Если Вы будете сыты, у Вас будет меньше

соблазнов купить что-нибудь, не включенное в список. В крайнем случае, вместо

того, чтобы купить коробку конфет зайдите в аптеку и возьмите дополнительно

специализированное медицинское питание Глюцерна SR.

Хорошо изучите расположение отделов супермаркета. • Это поможет упростить

Ваш визит и избежать лишних походов. Вместе с тем, обязательно посетите

периферические отсеки. В современных супермаркетах отделы по продаже

свежих фруктов и овощей, свежего мяса и молочных продуктов расположены по

периметру магазина.

Используйте скидки и дисконтные карты для экономии. • Но не покупайте

продукты, которые не соответствуют Вашему здоровому образу жизни только

потому, что на них имеется скидка. Экономия не имеет смысла, если она

подрывает Ваш план здорового питания.

Предупреждение: Полки супермаркета полны продуктов, которые предназначеныдля «быстрого приготовления». Большинство из них содержат избыточноеколичество соли, жиров и энергии. Не все из них подходят для здорового питания.

Мы предлагаем изменить определение «быстрая еда», обозначив этим терминомблюда, которые можно приготовить менее, чем за 10 минут. Ниже мы предлагаемнесколько продуктов быстрого использования, которые полезны для здоровья.

39

Плодоовощная продукция

Овощи: Свежие овощи – хороший выбор для быстрой • • еды. Их можно есть

сырыми или приготовленными в микроволновой печи. Салаты быстрого

приготовления и готовые овощные смеси также существенно экономят Ваше

время.

Фрукты: Так же, как и овощи, свежие фрукты – хороший выбор для быстрой еды •

Мойте свежие овощи и фрукты перед едой. Когда мы говорим «свежее – это

лучшее», мы подразумеваем, что эта пища не содержит болезнетворных

бактерий и других вредных примесей.

Молоко и молочные продукты.

Молоко: Покупайте обезжиренное или 0,5% молоко. •

Сыры: Выбирайте сыры, содержащие менее 30% жирности. •

Йогурт: обезжиренный или с низким содержанием жира, простой или •ароматизированный (искусственно подслащенный).

Замороженные продукты

Плодоовощная продукция: Выбирайте замороженные овощи без соуса. •

Замороженные фрукты хорошо смешивать со специализированным медицинским •питанием Глюцерна SR. Можно добавлять их в йогурт. Для меньшей

калорийности выбирайте неподслащенные замороженные фрукты.

Главное блюдо: Продукты для его приготовления на одну порцию должны •содержать …

– Не более 300 килокалорий

– Не менее 15 г белков

– Не более 3 г насыщенных жиров

– Не более 500 мг натрия (в виде поваренной соли).

Десерт: Выбирайте 100% сок. •

Морепродукты: Выбирайте свежезамороженные морепродукты, а не рыбные •котлеты или креветки, поскольку последние содержат много жиров и энергии.

Крупы, хлеб и другие изделия из зерна

Хлеб и хлебопродукты: Покупайте зерновые продукты. Основным ингредиентом •должно быть цельное зерно, например цельная пшеница или дробленая пшеница.

Выбирайте хлеб, 1 ломтик которого содержит не более 3 г жиров и не менее 2 г

пищевых волокон.

Крекеры: Выбирайте крекеры из цельного зерна, или крекеры с содержанием •жира не более 3 г на порцию.

Крупы: Выбирайте крупы и хлопья с высоким содержанием пищевых волокон, •например, овсяные или из дробленой пшеницы.

40

Консервированные продукты

Супы: Выбирайте малосоленые супы, сделанные на основе натурального бульона, •например, овощной или куриный. Супы-пюре слишком жирные.

Фрукты: Выбирайте фруктовые консервы в собственном соку или в легком сиропе. •

Овощи: Выбирайте консервированные овощи с пометкой «без добавления соли». •Добавление овощей в суп – хороший способ их употребления.

Фруктовые и овощные соки: Выбирайте овощные соки без добавления соли. •Фруктовые соки, маркированные как «100% натуральный сок» в небольших

удобных пакетах сами по себе являются хорошей закуской.

Мясной прилавок

Покупайте самые постные куски. Заранее расфасованные куски надо готовить •сразу. Не стесняйтесь попросить продавца обрезать лишний видимый жир.

Покупайте кусочки курицы без шкурки, чтобы сэкономить время и количество •потребляемых килокалории. С ними можно приготовить сотэ из свежей или

замороженной брокколи, моркови и зеленого перца (из овощного отдела)

с добавлением небольшого количества растительного масла. Приправьте

его 1–2 каплями кунжутного масла и легким соевым соусом, и Вы получите

фантастическое блюдо.

Спеши с умом 2: Кухня

Полезные удобные в приготовлении продукты могут быть скомбинированы в

различных сочетаниях для получения быстрых и здоровых блюд. Ниже приведены

несколько идей на этот счет.

Использование замороженного главного блюда в качестве основы: Добавьте

овощной салат или отварные замороженные овощи и немного других продуктов на

Ваш вкус – и Вы создадите вкусное и питательное блюдо.

Завтрак в любое время: Множество продуктов можно использовать для

быстрого и легкого приготовления завтрака в любое время.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

1 замороженную пасту •(макароны)

240 г замороженной •овощной смеси

85 г крабовых палочек •или вареных креветок или куриного мяса

1. Приготовьте пасту в мик-

роволновой печи в соот-

ветствии с инструкцией на

упаковке.

2. Разогрейте овощи в мик-

роволновке в течение 2–3

минут.

3. Смешайте в миске пасту,

овощи и палочки (кре-

ветки, курицу).

Подайте с:

Зеленью и •нежирной

Заправкой для •салата.

Небольшим •яблоком

Возьмите… Приготовьте... Готово!

Вафли из цельного •зерна

1 ложку свежей или •замороженной малины

1. Приготовьте вафли

в тостере согласно инс-

трукции на упаковке.

2. Сверху положите ягоды

малины.

Подайте с:

120 мл свежей чер- •ники

41

Лучше, чем просто хлеб? Попробуйте тонкую лепешку, лаваш, бублики вместо

обычного хлеба. Эти продукты дают широкий выбор для приготовления бутербродов

и придают разнообразие обедам.

Еще несколько советов, как сберечь время и не нарушить диету.

• План: Планирование блюд занимает немного времени, но Вы будете

вознаграждены полезными блюдами быстрого приготовления всю неделю. После

небольшой практики Вы научитесь планировать блюда за несколько минут и

сбережете массу времени и обеспечите оптимальную энергетическую ценность.

• Будьте готовы: Время от времени Вы можете сдаться и заказать пиццу. Кусочек

пиццы с овощами и сыром под тонкой корочкой – очень вкусный и наименее

вредный способ удовлетворить Ваше желание скушать пиццу. Ешьте пиццу вместе

с овощным салатом или свежими фруктами. Пока ожидаете пиццу, съешьте

немного сырых овощей – это уменьшит чувство голода.

Будьте на шаг впереди: • Пока вечерняя паста и соус готовятся на медленном огне,

приготовьте ингредиенты для завтрашнего блюда из рыбы. Плотно закройте их

крышкой и поставьте в холодильник. На следующий день приготовьте это блюдо из

заранее подготовленных ингредиентов. Пока готовится рыбное блюдо, приготовьте

ингредиенты для вечернего блюда и т.д.

• Используйте заморозку: Используйте заморозку для рационального

расходования продуктов. Расфасуйте излишки блюда в небольшие контейнеры

для каждого или в большой контейнер для всей семьи, и заморозьте. Через 2–3

недели разогрейте и подайте к столу со свежими овощами и фруктами. Жаркое

и нежирную лазанью можно приготовить и заморозить в нескольких маленьких

сковородках вместо одной большой. Впоследствии Вам останется только

разогреть и подать это блюдо к столу.

Обед с собой: • Обед, взятый с собой из дома в традиционном пакете или в

современном контейнере, экономит Ваше время и деньги. При этом ассортимент

блюд, которые можно приготовить дома, гораздо больше, чем в торговом

автомате. Добавляйте специализированное медицинское питание Глюцерна SR

в свежие фрукты и овощи. Для хранения обеда поместите его в холодильник или

используйте охлаждающие элементы.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

1 • • Тонкую лепешку или лаваш

2 полных ложки •нежирных жареных бобов

1 ложку овощного соуса •28 г нежирного сыра •Свежие листья шпината •

1. Положите в тонкую лепешку

или лаваш бобы, соус и сыр.

Готовьте в микроволновке, пока

сыр не расплавится.

2. Положите сверху листья

шпината и заверните в рулет.

Подайте с:

70 г легкого •черничного йогурта, смешан ного с 118 мл замороженных ягод черники

42

Создайте список (и дважды проверьте его)

1) Используя предыдущие примеры, составьте рецепт одного быстрого

и здорового блюда. Вначале решите для себя, будете ли Вы это кушать.

2) Теперь напишите список необходимых продуктов для приготовления данного

блюда.

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

3) Мысленно соедините все вместе. Возьмите список в супермаркет, купите все

ингредиенты и приготовьте Ваше быстрое и здоровое блюдо.

Краткие итоги.

В супермаркете можно найти здоровую «быструю еду • • »: овощи и фрукты

(например: морковное пюре для детей); молочные продукты (например: нежирный

йогурт); замороженные продукты (например: замороженную пасту); выпечку

(например: хлеб из цельного зерна); консервы (например: тунец в собственном

соку); деликатесы (например: нежирная ветчина, свежее мясо и птицу (например:

куриные грудки без шкурки).

Для приготовления быстрых и здоровых блюд Вы можете комбинировать эти •продукты в различных вариантах.

Даже в условиях дефицита времени Вы можете надежно следовать Вашему плану •здорового питания.

Возьмите… Приготовьте... Готово!

43

Правильное питание вне дома:Ешьте изысканно, но не переедайте

Случалось ли с Вами такое? Вы решили пообедать с друзьями в любимом

ресторане. Поскольку Вы на диете, Вы заказываете куриный салат с майонезным

соусом.

Через 10 минут салат еще не принесли, а Вы уже сильно проголодались.

Поскольку Вы должны соблюдать диету, Вы просите у друзей только один

маленький кусочек холодной закуски. Он очень вкусный и Вы решаете съесть еще

один. Ой! А вот и третий.

Думая, что закусок достаточно, Вы обращаете внимание на корзину с хлебом

и булочками. Не успев опомниться, Вы поглощаете четыре булочки. В результате

Вы расстроены и злитесь на себя за то, что переели.

Неужели такая ситуация неизбежна каждый раз, когда Вы едите вне дома?

Конечно, нет! Обедаете ли Вы в ресторане, покупаете ли еду на вынос или

перекусываете в кафе быстрого питания, Вы можете употреблять здоровую

и полезную пищу. Нужно только иметь план.

Данная статья поможет Вам составлять такие планы.

В ней рассказывается, как правильно питаться вне дома, получать удовольствие •и не отклоняться от своего курса.

Она поможет Вам найти способы внедрить эти приемы в Ваш образ жизни. •

Важно знать, как можно управлять ситуациями, похожими на приведенную выше,

если походы в ресторан составляют важную часть привычного образа жизни. Это

можно понять. Действительно, часто мы так заняты, и так устали, что мы не

можем и подумать о том, чтобы в конце дня заняться приготовлением пищи.

44

Стратегия успеха

Попробуйте выполнить некоторые или все приведенные ниже советы, как

оставаться на правильном пути, питаясь вне дома

1. Заказывайте первым. Когда Вы в компании других людей, не рискуйте

поддаться искушению, слушая, что заказывают они.

Если Вы хорошо знаете меню данного ресторана, планируйте заказ заранее. •Решите это до ресторана.

Когда все начнут заказывать, громко скажите «Я закажу первым!». •

2. Учитесь понимать язык меню. Для правильного заказа необходимо хорошо

знать ресторанную терминологию.

По возможности выбирайте блюда, обозначенные словами: приготовленный на •пару, вареный, печеный, гриль.

Избегайте блюд, в названии которых присутствуют слова: с корочкой, •жареный, панированный, в масле, большой, делюкс, сервированный с соусами

(содержащими масло, сыр, сливки). Эта пища содержит много энергии и жиров.

Вы думаете, что блюдо без соуса будет невкусным? Тогда попросите официанта •принести соус отдельно. Прежде, чем взять кусочек блюда, окуните вилку в

соус. Вы почувствуете вкус блюда вместе со вкусом соуса. Этот нехитрый трюк

позволит Вам «сэкономить» до 250 килокалорий.

Если Вы не знаете, как готовится то или иное блюдо, спросите об этом •у официанта.

Многие рестораны могут приготовить блюдо с учетом Ваших пожеланий. •Например, вместо рыбы в лимонно-масляном соусе Вы можете заказать ее

вареной без масла с ломтиками лимона отдельно.

3. Начните с овощного салата или чашки супа. Вы не будете столь голодны

и не соблазнитесь картофельными чипсами, если начнете обед с хрустящего,

свежего овощного салата. Если Вы предпочитаете суп, не заказывайте супы-пюре,

лучше возьмите суп на бульоне или томатной пасте. Они менее калорийные, но

позволяют достичь чувства насыщения.

Если салат, который Вы собираетесь заказать, содержит несколько таких жирных •компонентов, как яйца, сыр, крутоны, орехи, бекон, выберите что-нибудь одно, и

попросите остальное в салат не класть.

Еще один полезный совет. Попросите принести заправку для салата отдельно. • Пока готовится Ваша пицца, попросите принести зеленый салат. Вместе с ним •Вы не съедите слишком много пиццы.

4. Как поступать с хлебной корзиной? Корзина с теплым хлебом, булочками

или хрустящими чипсами тортилья для многих людей является «триггерным»

блюдом, стимулирующим аппетит. Если Вы относитесь к таким людям,

прислушайтесь к следующим советам.

45

Попросите официанта не ставить корзину на стол. Или поместить • ее на дальний •край стола.

Если Вы едите в компании, попросите официанта убрать со стола хлеб после •того, как все взяли себе по ломтику.

Закажите тарелку свежих овощей и поставьте ее рядом с хлебной корзиной. •

Твердо решите, что Вы съедите за обедом только один ломтик хлеба или одну •булочку.

Вы уже знаете, что нежелательно намазывать много сливочного масла на хлеб.

А как насчет оливкового масла? Во многих ресторанах подают оливковое масло,

чтобы макать в него хлеб. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры,

питательно и полезно для здоровья, т.е. имеет ряд преимуществ перед сливочным

маслом. Но макайте хлеб в масло с осторожностью. Это может прибавить 100–200

килокалорий и больше.

5. Ешьте овощи и побольше! Овощи придают пище объем и вызывают чувство

насыщения без лишних килокалорий.

Заказывайте просто приготовленные овощи. Если в ресторане блюдо дня – •брокколи с сырным соусом, Вы можете заказать просто распаренную брокколи

без соуса.

С главным блюдом заказывайте двойную порцию овощей и ешьте вначале их. •

После салата и овощей Вам будет легче контролировать объем других блюд. •

6. Следуйте правилу одной порции. Нет ничего плохого в том, чтобы есть хлеб,

картофель, макароны или рис. Проблема заключается в переедании, поскольку

порции этих блюд в ресторанах слишком велики.

Заказывайте только одну порцию одного из следующих блюд: хлеба или пасты •или риса или картофеля.

7. Выйдите из «общества чистых тарелок». Мама была права во многом, кроме

чистых тарелок после еды. Часто Вы не можете съесть всю порцию на тарелке.

Размер многих блюд в ресторане может быть в 2, 3 и даже в 15 раз больше

рекомендованных. Как избежать поглощения гигантских порций?

46

Делитесь с друзьями. Разделить главное блюдо на всю компанию – хороший •способ уменьшить размер порции и сэкономить деньги. Многие рестораны по

Вашему желанию могут сделать это на кухне, подав каждую часть на отдельной

тарелке.

Заверните это. Попросите официанта сразу упаковать половину порции, чтобы •взять ее с собой. У Вас на завтра есть обед.

Думайте о малом. Некоторые рестораны предлагают половинные порции в течение •всего дня. Спросите у официанта об этих блюдах. Или закажите немного закуски

с салатом, а заправку для салата отдельно. Вы также можете обратить внимание

на детское меню.

Нарисуйте линию. Если Вы после обеда собираетесь еще пойти в кино, а на улице •жарко, брать с собой остатки блюд нежелательно. Проведите мысленно (или

реально) линию, делящую большое блюдо пополам. Когда Вы съели половину

блюда, смешайте остальную часть с солью, перцем, сахаром, чтобы сделать ее

непривлекательной. Или просто закройте салфеткой.

8. Не торопитесь начинать есть. Это даст Вам время напомнить себе

о правильном питании. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, вовремя

почувствуйте момент насыщения.

9. Осторожнее с большими салатами. Заказ салата на обед в качестве

основного блюда – хорошая идея. Однако наряду с полезными салатами в меню

могут быть и менее полезные.

Обращайте внимание на величину порции салата, особенно на количество в нем •зелени.

Некоторые рестораны предлагают салаты с жареным куриным мясом, чипсами, •сыром и другими калорийными продуктами. Все это вместе может увеличить

энергетическую ценность одной порции салата до более чем 1600 килокалорий

и более 90 г жиров, т.е больше, чем дневная норма. Поэтому выбирайте свой

салат с учетом всех его компонентов.

10. Следите за алкоголем. Алкоголь обманчив. Спиртные напитки содержат

много энергии. Алкоголь снижает самоконтроль и стимулирует аппетит, создавая

эффект дозволенности. Вместо куриного салата, как было запланировано, Вы

можете заказать жареные в масле крылышки, а затем на десерт – шоколадный

пудинг с малиной.

11. Шведский стол. Мы живем в мире, где еда доступна в любое время и в любом

месте. Типичный пример – заведения, работающие по принципу «шведского стола».

Посещение такого ресторана может привести к перееданию. Ниже даны два

совета, которые помогут Вам избежать этого.

47

Вначале овощи и фрукты. Начните с тарелки овощей и • фруктов (без соусов •и добавок). Вы насытитесь еще до того, как подойдете к витрине с более

калорийной пищей.

Ешьте медленно. После тарелки с овощами и фруктами подождите 15–20 минут. •Помните, что это время, в течение которого Ваш мозг получит сигнал

о насыщении. Дайте мозгу возможность получить сигнал и решить, нужно ли Вам

съесть что-нибудь еще.

Используйте знания на практике

Подумайте о Вашем любимом ресторанном меню. Как его можно изменить, чтобы

сделать более полезным? Вот пример:

Планирование заказа в ресторане займет у Вас несколько минут. Но эти минуты

будут проведены не зря. Когда лучше съесть это блюдо? Сегодня вечером?

Завтра? Запишите коротко стратегию, которая кажется Вам наиболее полезной.

Используя примеры, приведенные выше, составьте собственное меню. Возьмите

его с собой и прочитайте до того, как прочитать ресторанное меню.

Моя стратегия питания вне дома

Обычно Вы заказывали: Теперь попробуйте это:

300 г панированной жареной куриной

грудки

120 г рыбы гриль без масла

Два ломтика хлеба со сливочным

маслом

Один ломтик хлеба, политый 6 мл

оливкового масла

Салат с сыром, беконом и заправкой Салат без сыра, бекона и заправкой

отдельно

Одна большая запеченная

картофелина, с маслом и сметаной

Двойная порция паровых овощей

Один ломтик шоколадного пудинга Одна детская порция шоколадного

или фруктового мороженого

48

Краткие итоги.

Вы можете использовать различные подходы к питанию вне дома, получая •удовольствие и оставаясь на правильном пути. Вот некоторые из них:

– Планируйте свое меню заранее и заказывайте первым. Это уменьшает

вероятность влияния на Ваш выбор обширного ресторанного меню и

предпочтений Ваших компаньонов.

– Уточните, как готовятся интересующие Вас блюда. Некоторые блюда могут быть

полезными, некоторые – нет.

– Избегайте блюд большого объема, включая салаты с большим количеством

добавок.

– Начинайте с салата (с полезной заправкой) или с легкого супа, но без хлеба,

если хлеб стимулирует аппетит.

– Ешьте больше овощей, без масла и соусов.

– Старайтесь ограничиться одной порцией блюда и не стремитесь съесть все на

тарелке.

– Ешьте медленно и вдумчиво.

– Будьте особенно осторожны при питании по системе «шведский стол».

Определите для себя оптимальную стратегию и получайте удовольствие от •ресторанной еды.

49

Рассуждения о напитках:Выбираем правильные жидкостидля утоления жажды

Почти каждый пациент, стремящийся снизить массу тела, получал совет от

доктора пить побольше жидкости. Хотя не совсем верно то, что вода способствует

выведению жиров из нашего организма, но она необходима для нормальной

жизнедеятельности.

Каждый из нас должен пить достаточное количество жидкости каждый

день. Этот совет особенно касается больных сахарным диабетом, у которых

обезвоживание может представлять серьезную проблему.

Данная статья расскажет Вам, что рекомендуют специалисты в отношении

потребления жидкости и как обеспечить достаточную гидратацию.

Она объяснит, сколько нужно пить жидкости, и сколько воды мы получаем •с пищей.

Даст полезные советы о том, что нужно пить. •

Сколько пить жидкости?

Вы, вероятно, слышали, что необходимо пить 2 литра жидкости в сутки. Но

предположим, что Вы, как средний человек, выпиваете 1,5 литра в сутки.

Означает ли это, что Вы недополучаете воды. Отнюдь нет. Нет никаких

доказательств того, что человек должен пить больше этого количества. Взрослые

должны получать от 1 до 2 литров (6–8 порций по 250 мл) воды в день, но мы ведь

получаем воду из различных источников, как показано на таблице ниже.

50

Вы получаете воду с обычной питьевой водой, другими напиткамии с пищей.

Содержание воды в некоторых продуктах и напитках

Что пить?

Достаточная гидратация (насыщение водой) важна для организма, однако,

в процессе снижения массы тела и контроля сахарного диабета состав напитка

имеет значение. Перед тем, как Вы собрались что-либо есть или пить, читайте

внимательно этикетки. Если напиток некалорийный, пейте его смело! Если

содержитнекоторое количество килокалорий, задайте себе следующие вопросы:

Сколько Вы собираетесь выпить? •

Сколько килокалорий содержится в этой порции напитка? •

Имеет ли напиток какую-либо пищевую ценность, помимо энергетической •ценности (килокалорий)?

Какие изменения в связи с этим Вам придется внести в свой план здорового •питания?

91–100% воды 80–90% воды 70–79% воды < 69% воды

Питьевая вода

Молоко

Кофе

Супы

Энергетические

напитки

Арбуз

Клубника

Брокколи

Листья салата

Томаты

Газированные

напитки

Фруктовые соки

Негазированные

фруктовые

напитки

Дыня

Апельсин

Яблоко

Груша

Персик

Желе

Горох

Замороженный

йогурт

Фруктовое

мороженое

Бананы

Некоторые виды

рыбы

Яйца

Картофель

Хлеб

Макароны

Рис

Мясо

Рыба

Орехи

Выпечка

Крекеры

Чипсы

51

Калорийные напитки с низкой пищевой ценностью можно пить лишь иногда.

Если же Вы регулярно заменяете полезные напитки колой, алкоголем и другими

аналогичными жидкостями, Вы отклоняетесь от плана здорового питания

и подвергаете свое здоровье, в том числе контроль сахарного диабета, риску.

Еще немного полезной информации о часто употребляемых напитках.

Кофеин: Кофеин содержится в чае, кофе, коле и других напитках. Долгое время •считалось, что кофеинсодержащие напитки вызывают дегидратацию из-за своего

диуретического эффекта. Последние исследования показали, что употребление

этих напитков существенно не влияет на степень гидратации. С другой стороны,

у некоторых людей кофеин может стимулировать тревожное настроение,

проблемы со сном и мышечные подергивания. Поэтому, если у Вас появились

вышеописанные явления, следует перейти на напитки без кофеина.

Недиетические безалкогольные напитки. Ограничьте употребление этих •напитков, если Вы хотите снизить массу тела. Лучше выберите диетические

безалкогольные напитки. Если же Вы не можете отказаться хотя бы от

эпизодического употребления этих напитков, компенсируйте эту привычку

уменьшением потребления других продуктов.

Сахарозаменители: Аспартам, сукралоза, ацесульфам-К и сахарин часто •используются в качестве подсластителей к напиткам, не содержащим сахара.

Научными исследованиями доказана их безопасность. Поэтому, если Вам

нравятся такие напитки – пейте их на здоровье.

Соки: Большинство 100% соков содержат около 60 килокалорий в 120 мл сока. •Подслащенные соки содержат еще больше. Учтите, что голод легче утолить

кусочком свежего фрукта, чем стаканчиком сока.

Энергетические напитки: Для лиц со средней физической активностью •достаточно простой воды или некалорийных напитков. Спортивные напитки

содержат не менее 100 килокалорий в одной порции.

Напитки для фитнеса: Эти напитки в бутылочках содержат витамины, травы и •другие полезные (по заявлениям производителей) ингредиенты. Однако обычно

этих полезных веществ немного, но может быть добавлен сахар. Внимательно

читайте этикетки. Некоторые смеси содержат только 10 килокалорий на бутылку,

но большинство содержат 60, 70 и даже 100 килокалорий.

Выбирайте эти низкокалорийныенапитки

Не употребляйте многоэтих напитков

Питьевая вода Энергетические напитки

Черный кофе Кофе со сливками и с сахаром

Чай Фирменные кофейные напитки

Минеральная вода Алкогольные напитки

Другие диетические напитки Подслащенные напитки и соки

52

Молоко: Молоко – прекрасный источник кальция и других • пищевых веществ. •Но употребление слишком большого количества молока не дает дополнительных

преимуществ, а только добавляет иизбыточное количество энергии. Выбирайте

обезжиренное или 1% молоко и помните, что оптимальная порция молока 230 мл

намного меньше, чем средняя домашняя кружка.

Алкоголь: Алкогольные напитки содержат от 70 килокалорий в 100 мл вина, до 300 •килокалорий в 100 мл водки или коньяка. А во многих ресторанах размеры одной

порции еще больше и содержат, соответственно, больше энергии. Кроме энергии,

алкоголь не содержит никаких ценных питательных веществ. Бокал вина в баре

сопровождается обычно калорийной закуской. Поэтому контролируйте себя.

Не забудьте записать эти килокалории в свой дневник!

Рассуждения о напитках

Адекватная гидратация важна для организма, но, когда Вы снижаете массу тела,помните, что напитки тоже содержат энергию.

Напишите ниже вид и количество напитков, которые Вы выпили за последние24 часа. Оцените их калорийность, которая будет добавлена к калорийностиостальной пищи, по этикеткам или используя информацию, приведенную выше.

Краткие итоги

Для адекватной гидратации Вы должны получать с напитками и пищей от 1,5 до •литров воды в сутки.

Предпочитайте пить простую воду и ограничьте потребление калорийных •напитков.

Вид напитка Примерный объем Калорийность

Всего мл = Всего килокалорий =

53

Закуски:«Мелкие детали»

Любите ли Вы дополнительно перекусить чем-нибудь после обеда? Или

маленький кусочек перед сном?

Для пациентов, получающих медикаментозную терапию сахарного диабета,

в т.ч. инсулин, перекусы запланированы самой схемой лечения. Но для тех, кто

не получает сахароснижающих препаратов, они не обязательны. Обсудите со

своим диетологом или лечащим врачом-эндокринологом, должны ли Вы включить

перекусы в свою программу здорового питания.

Полезные перекусы могут быть частью плана здорового питания. Но не забудьте

включить их в этот план. Это не те случайные кусочки, которые можно не

учитывать. Ключом к правильным перекусам является планирование их приема,

не преувеличивая при этом их роли в питании.

Данная статья поможет Вам «перекусывать» рационально:

Она объяснит, почему для Вас важно знать, почему • Вы «перекусываете». •Это поможет Вам выработать способы держать перекусы под контролем.

Она даст советы, как выбрать полезные перекусы и как включить их в план •здорового питания.

Разберитесь в причинах

Лучший способ разобраться в Вашей тяге к перекусам – вести дневник питания.

Как только Вы съели незапланированный кусочек, запишите, почему Вы это

сделали. Таким образом, Вы сможете выявить «триггеры» (пусковые механизмы),

которые заставляют Вас есть. Например, это может быть стресс.

54

Вы обычно перекусываете, когда:

Голодны? •

Устали? •

Перенесли стресс? •

Сердиты? •

Обеспокоены низким уровнем сахара крови? •

Если Вы чувствуете, что Вас тянет в сторону кухни (ночного магазина, торгового

автомата) – остановитесь. Сделайте глубокий вдох и подумайте, почему Вы

захотели есть. Может Вы не так уж и голодны, а просто устали или напряжены?

Так сделайте что-нибудь, не относящееся к еде, но успокаивающее Ваши эмоции,

которые влекут Вас на кухню.

Если Вы мечтаете о печенье, когда в действительности хотите только отдохнуть,

сядьте в кресло с хорошей книгой и отдохните какое-то время. Или пойдите

погулять. В крайнем случае, если образ печенья не выходит у Вас из головы,

съешьте один кусочек сейчас, а другой через какое-то время, но не оба сразу.

Или съешьте вместо печенья небольшое яблоко или апельсин.

Если Вы беспокоитесь, что концентрация глюкозы крови у Вас слишком низка,

вначале проверьте ее уровень, прежде чем бежать к магазину. Кроме этого,

желание перекусить может быть сигналом для организма о дегидратации. Поэтому

перед тем, как что-либо есть, выпейте стакан воды.

Планируйте Ваши закуски

Имейте в виду, что, если Вы полностью съедаете все блюда за обедом, даже

здоровые закуски в перерывах между главными приемами пищи могут увеличить

общую калорийность рациона сверх запланированной. Поэтому планируйте

Ваш день. В условиях необходимости перекусов Ваш план может неоднократно

корректироваться.

Для того чтобы «встроить» дополнительные перекусы в план, применяйте тактику

их перемещения. Например, во время обеда оставьте яблоко для того, чтобы

съесть его позже во время перекуса, или сберегите йогурт во время ужина

и съешьте его на ночь. «Перемещая» таким образом отдельные продукты,

Вы сможете перекусывать, не нарушая общий план калорийности рациона

и продолжая снижение массы тела.

55

Забудьте миф о вредных перекусах

Когда Вы думаете о перекусах, всегда ли Вы имеете в виду чипсы, печенье

или кексы? Часто в общественном мнении перекусы воспринимаются, как

употребление калорийной, но бесполезной пищи. Однако для перекусов могут

служить свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна и сухой завтрак,

обезжиренные молочные продукты. Пища, употребляемая во время перекусов

должна быть полезной и питательной, а не только служить источником энергии.

Пациенты, страдающие сахарным диабетом, вынуждены перекусывать между

основными приемами пищи для профилактики гипогликемии. Новые пероральные

медикаменты, улучшенный инсулин и устройства для самостоятельного

мониторинга глюкозы крови снижают риск гипогликемии. Поэтому решение о том,

когда и сколько перекусов должно быть каждый день, следует основывать на

следующих факторах:

Ваш стиль жизни •

Режим питания •

Необходимость контроля глюкозы крови •

Необходимость контроля калорийности для снижения веса •

Многие больные сахарным диабетом уверены, что закуски должны обязательно

содержать белок. Это не совсем так. Есть только одна причина для выбора

белковых перекусов. Если Вы съели продукт, содержащий большое количество

углеводов и не наелись, а до очередного приема пищи еще далеко, белковая пища

поможет Вам быстрее утолить голод.

Ешьте осознанно

Уделяете ли Вы достаточно внимания составу и количеству Ваших перекусов?

Было ли так, что Вы сидите у телевизора с пакетом сушек и смотрите свое

любимое 30-минутное шоу – и вдруг – обнаруживаете, что пакет уже пустой.

Всегда, когда Вы перекусываете в течение дня, контролируйте, что и сколько

Вы едите.

С глаз долой – из сердца вон

Уберите из Вашей комнаты дома и из кабинета на работе калорийные продукты

питания и замените их полезными продуктами, которые держите под рукой.

С ними Вам будет легче придерживаться плана здорового питания, даже если

Вы внезапно захотите перекусить. К таким продуктам относятся:

Фрукты •

Крекеры из непросеянной муки •

Галеты •

Нежирный несладкий пудинг •

Малосоленые супы •

56

Как составить рейтинг закусок?

Запишите Ваши типичные закуски. Расположите их согласно рейтинговой

системы оценки «Выбор еды» (Нежелательно, Неплохо, Лучший выбор). Если Вы

предпочитаете только продукты с рейтингом «Нежелательно», используйте Ваши

представления и полученные знания для поиска альтернативы из группы «Лучший

выбор».

Стратегия при следующем желании перекусить

Краткие итоги

Важно знать причину, почему Вы хотите перекусить. Если Вы понимаете, что •стремитесь к что-то купить не потому, что действительно голодны, а потому,

что устали или расстроены, постарайтесь найти другие способы улучшить свое

настроение, избежать поступления лишней энергии и лучше контролировать сахар

концентрацию глюкозы крови.

Здоровые закуски помогут Вам не отклоняться от плана контроля сахарного •диабета. Перекусывайте осознанно и включайте эти продукты и их энергетическую

ценность в свой план здорового питания.

Пример:

Типичная закуска Рейтинг Лучшая альтернатива

4 шоколадных печенья Нежелательно 230 г легкого йогурта

Пакетик чипсов Нежелательно Свежие овощи

Рейтинг закусок

Типичная закуска Рейтинг Лучшая альтернатива

57

Еда и путешествия:Вы едите и едете? Или едете и едите?

Давайте признаемся – немногие из нас едят домашнюю пищу 3 раза в день.

Мы постоянно в дороге. Люди путешествуют по делам и для удовольствия,

на короткие и длинные расстояния. Родители возят детей в школу и из школы,

а также на внешкольные мероприятия. В результате мы всё больше едим вне

дома, что может нарушить выполнение программы здорового питания и контроля

сахарного диабета.

Возможно, Вам приходилось есть в дороге: в машине, в аэропорту, в самолете.

Важно знать, какую стратегию питания выбрать при изменении привычного ритма

жизни.

Данная статья подскажет, как правильно питаться в дороге.

Во время дальних путешествий на самолете, • поезде, автомобиле. •

Во время ежедневных поездок, преодолевая соблазны покупки комплексных •обедов.

Самолеты, поезда и автомобили.

Самолеты и поезда. В самолетах, аэропортах (и в поездах тоже) не предлагают

широкого выбора здоровых блюд. Стандартные напитки, орешки и чипсы будут

сопровождать Вас повсюду, поэтому лучше взять еду с собой.

Готовое к применению специализированное медицинское питание Глюцерна SR. •Упаковки легкие и занимают немного места в сумке или чемодане.

Захватите 1–2 свежих фрукта и нарезанные свежие овощи. •

Если приходится есть в аэропорту, выбирайте ветчину или колбасу в листьях •салата и свежие фрукты, чтобы не сильно нарушать план здорового питания.

58

Если в стоимость полета входит питание на борту или авиакомпания • предлагает •питание за дополнительную оплату, закажите заранее вегетарианское меню или

фруктовую тарелку.

Во время путешествий по воздуху важна адекватная гидратация.

Автомобиль. Когда Вы подыскиваете место, чтобы поесть по пути, Вы играете

с огнем. Сейчас некоторые рестораны быстрого питания содержат в меню блюда

здорового питания, но можете ли Вы быть уверены, что найдете именно такое

заведение на трассе? Однако путешествие на автомобиле отнюдь не препятствует

принципам здорового питания:

Поместите пакеты со льдом или охлаждающие элементы в холодильник или кулер, •и положите туда пакеты с Глюцерной SR, свежие фрукты и овощи.

Запланируйте пикник с полезной и приятной для Вас пищей в живописном месте •на трассе.

Помните, что безопасная температура в холодильнике или кулере должна быть не •выше 4,5° C.

Поездки по городу

Даже если Вы совершаете короткие поездки, Вы можете каждый день проводить

за рулем много времени. Поездки на работу и с работы, по делам в городе,

с ребенком на футбольную секцию, к друзьям, в библиотеку.

Перекусите, наслаждаясь ароматом роз. Если Вы знаете, что будете весь день

за рулем, в том числе в обеденное время, соберите пакет для обеда с полезными

продуктами.

Найдите промежуток в Вашем рабочем графике, чтобы отдохнуть и перекусить

теми продуктами, которые Вы взяли с собой. Ешьте сосредоточенно. Если

Вы одновременно еще что-нибудь делаете, Вы не сосредоточены на еде. Вы

не заметите вкуса пищи и не насладитесь им. Вы не почувствуете момента

насыщения.

Неплохо устроить пикник прямо после тренировки сына по футболу. Пусть вся

семья наслаждается здоровой пищей.

«Давайте пообедаем вместе». Еда и напитки имеют важное значение для

успешного бизнеса. Многие деловые встречи и общественные мероприятия

проходят в кафе или ресторане. Когда Вы приглашены на такую встречу,

придерживайтесь стратегии здорового питания, описанной ранее.

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом по поводу возможности

употребления алкоголя, особенно, если Вы принимаете какие-либо лекарственные

препараты. Если Вы решили выпить на встрече, предпочтите несладкий напиток

и пейте его медленно. Закажите также стакан воды и чередуйте глоток коктейля

с глотком воды.

Прекраснаяидея для подар-ка часто путе-шествующемучеловеку – пор-тативный ав-томобильныйхолодильникили кулер. Онпозволяет всег-да иметь здоро-вые продуктыпод рукой.

59

Выберете свой фаст-фуд. Планирование приемов пищи и запас собственной

здоровой еды помогут Вам преодолеть трудности путешествий, командировок

и деловых встреч. Но иногда эта стратегия невозможна. Если Вы вынуждены

посетить фаст-фуд или есть пиццу, помните – и в этих ситуациях можно следовать

принципам здорового питания.

• Дайте отпор большим порциям. Каждый ресторан быстрого питания имеет

свою ключевую рекламную фразу, но все они означают одно: Вы получаете еще

больше еды за небольшую доплату. Самые большие порции в некоторых фаст-

фудах могут содержать 1500–1600 килокалорий – больше, чем некоторым из нас

требуется на весь день! Такая «выгода» не выгодна тем, кто хочет снизить массу

тела. Поэтому выбирайте самые маленькие порции, а для реально эффективного

контроля – детские блюда.

Ограничьте калорийные напитки. • Газировка, лимонад и другие сладкие напитки

содержат большое количество килокалорий. Выбирайте простую воду, несладкий

холодный чай или диетические безалкогольные напитки.

Предпочитайте овощи и фрукты. • Сейчас все больше ресторанов быстрого

питания имеют в меню салаты, а некоторые сервируют фруктовые кубики или

ломтики свежих овощей вместо жареного картофеля. Спрашивайте салаты

с низкокалорийной заправкой и постарайтесь избегать таких наполнителей, как

спагетти, гренки, бекон и чипсы. Они содержат много энергии.

Изучайте литературу о здоровом питании. • Вооруженные знаниями, Вы легче

сделаете здоровый выбор в ресторане быстрого питания.

– Перед посещением ресторана быстрого питания посетите соответствующий

сайт с информацией о его меню.

– Используйте полученные знания для аргументированного выбора блюд,

соответствующих Вашему плану здорового питания.

Секреты пиццы. Пицца – привычный продукт питания в нашей беспокойной

жизни. Но многие люди, стремящиеся снизить массу тела, считают, что им нужно

отказаться от пиццы. Однако нелегко наблюдать, как компания друзей с аппетитом

поглощает пиццу, когда ты вынужден кушать листья салата.

В противоположность расхожему мнению, пицца и здоровый образ жизни вполне

совместимы. Нужно только знать несколько полезных приемов, которые помогут

включить пиццу в программу здорового питания.

60

• Выбирайте тонкую. Откажитесь от пиццы с толстой основой. Тонкая пицца лучше.

Толстый корж содержит больше энергии за счет дополнительных жиров. В тонкой

пицце просто нет места лишним компонентам и энергии.

• Отложите сыр, пожалуйста.

– Чтобы было удобнее считать килокалории, попросите пиццу с половинным

количеством сыра. При добавлении низкокалорийной начинки Вы не получите

лишнего сыра. Рискованно? Тогда закажите пиццу вообще без сыра.

– Внимательно заказывайте сырную пиццу. Во многих пиццериях в такую пиццу

кладут двойную порцию сыра. Поэтому заказывайте пиццу с половинной порцией

сыра.

Правильная начинка. • Вы можете уменьшить количество энергии за счет

правильной начинки. Мы все знаем, что салями и колбаса очень калорийны,

но что можно использовать взамен?

– Овощи – и даже фрукты. Любая овощная начинка – лучший выбор, она

ароматная и содержит мало энергии. Перец, лук, грибы, шпинат, артишоки и

томаты – вот некоторые вкусные компоненты. Некоторые пиццерии готовят

пиццу с фруктами, в частности, с ананасами. Хорошими источниками

мононенасыщенных жирных кислот являются оливки и авокадо. Только помните,

что они более калорийны, чем другие овощи.

– Постное мясо. Бекон и постная ветчина – хорошая низкокалорийная

альтернатива салями и колбасе. Но они соленые, поэтому подумайте, насколько

часто и в каком количестве Вы можете есть такую пиццу.

Ешьте пиццу вместе с овощами и фруктами. • Большинство людей едят пиццу,

как отдельное блюдо. Но даже самая диетическая пицца содержит много энергии.

Поэтому правильной тактикой будет заказать, пока готовится пицца, зеленый

салат с низкокалорийной заправкой или немного свежих фруктов.

Не добавляйте в салат сыр или мясо. К тому времени, когда пицца будет готова,

Вы уже частично утолите голод и съедите меньше пиццы.

61

Как применить все это на практике

Напишите, куда Вы собираетесь ехать и как собираетесь питаться в дороге.

Краткие итоги

Самолеты, поезда и автомобили: придерживаться программы здорового питания •будет легче, если Вы подготовитесь. Возьмите с собой специализированное

медицинское питание Глюцерну SR. Упакуйте свои полезные продукты, фрукты,

овощи так, чтобы их можно было легко достать и добавить к не самой лучшей

еде, которую подают в самолетах.

Составьте план здорового питания в ситуациях, когда Вы постоянно в пути, даже •в пределах своего города. Используйте наши полезные советы:

– Даже в самые загруженные дни найдите время для отдыха. Возьмите с собой

в машину пакет с полезной пищей и устройте пикник для всей семьи после

тренировки сына по футболу.

– Если Вы вынуждены посетить ресторан быстрого питания, выбирайте

маленькие порции, заказывайте овощи и фрукты (но обращайте внимание на

начинку и заправку салатов). Изучайте литературу по здоровому питанию и

выбирайте ресторан обдуманно. Большинство подобных заведений и их меню

представлены в Интернете и в прессе.

Пицца, популярная еда для занятых людей, не противопоказана для Вас. Только •ешьте ее с умом.

– Заказывайте тонкую пиццу с небольшим количеством сыра и овощной

начинкой.

– Ешьте пиццу вместе с овощами и фруктами – побольше салата, поменьше

пиццы.

62

« Голод для здоровья –как приправа для пищи.»

Томас Туссер1524

Чувство голодаКак приручить рычащего зверя в животе

Голод. Мы стараемся управлять им, игнорировать его, но все равно сдаемся ему,

даже когда пытаемся снизить массу тела в рамках программы контроля сахарного

диабета.

Но что такое голод? Ощущения урчания и сверления внутри, которые мы

связываем с чувством голода, есть результат сложного взаимодействия гормонов

и нервных импульсов. Это нормальные ощущения, сигнализирующие организму,

что пора поесть.

Данная статья посвящена чувству голода:

Она объясняет, почему не надо доводить себя до сильного голода, когда •снижаете массу тела.

Она даст советы, как определить, когда Вы действительно голодны и когда Вы •только начинаете хотеть есть.

Она описывает как шаг за шагом научиться управлять своим чувством голода, •оставаясь в рамках программы контроля сахарного диабета.

Управление чувством голода и снижение массы тела как

часть программы контроля сахарного диабета.

Многие из нас испытывают чувство голода по-разному. Когда мы не стремимся

снизить массу тела, мы можем есть много и часто, практически не испытывая

чувства голода. Когда мы снижаем ее, мы стараемся есть очень мало и постоянно

ощущаем голод.

Не секрет, что после нескольких попыток снизить массу тела мы ожидаем, что для

успеха необходимо постоянно ходить голодным. Это не так. В действительности,

если мы слишком часто испытываем чувство голода, мы подвергаемся риску

попасть в ситуацию переедания.

63

Представьте себе день, когда Вы пропустили очередной прием пищи. Неужели

Вы придете домой и станете готовить здоровую еду? Или сразу пойдете на кухню

и съедите то, что приготовить легче и быстрее?

В состоянии голода очень легко вернуться к прежним привычкам. Поэтому умение

управлять этим чувством очень важно для успешного контроля сахарного диабета.

Что такое управление чувством голода?

Управление чувством голода означает то, что Вы утоляете эту физиологическую

потребность полезными пищевыми продуктами. Это также означает, что основные

блюда и закуски хорошо сбалансированы. Правильный выбор высококачественной

пищи поможет Вам насытиться настолько, что у Вас не возникнет потребности

укрощать своего внутреннего зверя менее полезной едой. Приведенная ниже

последовательность действий из 4-х шагов поможет Вам утолять голод и при этом

не выходить за рамки программы здорового питания.

Управление чувством голода не означает, что Вы никогда не будете голодны.

Будете, но время от времени. Управление чувством голода означает, что Вы

отвечаете на голод продуктивно.

Шаг 1: Опишите Ваши ощущения

Разные люди по-разному описывают чувство голода. Для некоторых это желание

съесть конкретное блюдо. У других – это неприятное физическое ощущение

урчания и сосания «под ложечкой» или чувство слабости и недостатка энергии.

Запахи, изображения и другие признаки пищи могут заставить нас есть, хотя мы

физически еще не голодны. Наверняка не раз, посмотрев по телевизору рекламу

гамбургеров, конфет или мороженого, Вы говорили себе: «Да, выглядит неплохо»,

и готовы были съесть это, хотя недавно пообедали.

И Вы не одиноки. Нас со всех сторон бомбардируют соблазнительной

информацией о еде, и чувство голода играет не главную роль в нашем решении

съесть что-либо. Поэтому важно прислушаться к собственным ощущениям

и решить, действительно ли Вы голодны.

Как Вы ощущаете «физический голод»? Некоторые люди обнаруживали, что

они никогда не обращали внимания на то, как они ощущают голод. Как Вы

воспринимаете удовольствие от еды, насыщение и даже пресыщение?

64

Опишите ощущение:

Очень сильный голод:

Голод:

Удовольствие от еды:

Сытость:

Пресыщение:

Шаг 2: Выберите правильное «лечение».

Если у вас головная боль, Вы принимаете аспирин, ибупрофен или другой

аналгетик, предназначенный для лечения головной боли. Если рассматривать

еду, как лекарство, то оно эффективно только для лечения голода. Вместе с тем,

многие люди обращаются к еде, когда они устали, расстроены, возмущены,

печальны или испытывают какие-то другие эмоции. Использование еды для

«лечения» чего-либо, кроме голода – это все равно, что принимать желудочные

средства при головной боли, т.е. не приведет к решению проблемы. Когда Вы

научитесь идентифицировать свои ощущения голода, Вы сможете почувствовать

разницу между голодом и желанием поесть по другим причинам.

Следующий раз, когда Вы соберетесь поесть, подумайте о том, что Вы

чувствуете. Действительно ли это голод? Если нет, почему Вы решили поесть?

Устали? Нервничаете? Это отличный момент, чтобы сделать запись в дневнике

питания и использовать советы и идеи, которые Вы почерпнули из наших статей

о здоровье, касающиеся триггеров и барьеров на пути к снижению массы тела.

Шаг 3: Засеките время, когда Вы захотели есть

Теперь, когда Вы стали лучше разбираться в своих ощущениях голода

и насыщения, Вы можете составить график наступления чувства голода. Эту

информацию Вы сможете использовать для планирования времени приемов

пищи, чтобы избежать чрезмерного чувства голода, которое может привести

к неконтролируемому пиршеству.

Хорошо утоляютголод: Фруктыи овощи, богатыеклетчаткой,продуктыиз цельного зерна(например, кекс изкоричневого риса)Используйтев пищу продуктыс высокимсодержаниемводы: фрукты,овощи, супы.

65

Например, Вы обычно вновь хотите есть через 4–5 часов после приема пищи, а по

Вашему распорядку дня между обедом и ужином промежуток 7 часов. К ужину

Вы будете очень голодны, и Вам будет трудно придерживаться плана здорового

питания. Используйте свой организм как сигнализатор, который поможет

Вам планировать время приема пищи. Можете ли Вы поужинать раньше? Или

дополнительно перекусить между обедом и ужином? Решайте сами.

Вы можете идентифицировать Ваш собственный график, записывая типичное

время приема пищи. Когда Вы действительно были голодны? Как изменить Ваши

основные приемы пищи и закуски, чтобы они совпадали с наступлением голода?

Шаг 4: Ешьте высококачественные продукты. Они лучше утоляют

голод

Ведя дневник питания, обратите внимание на то, как долго Вы чувствуете себя

сытым после еды. Какие продукты или их комбинации удлиняют этот период?

Можете ли Вы определить различия между продуктами, вызывающими длительное

и короткое насыщение?

Многие люди находят, что белковая пища вызывает более длительное чувство •насыщения.

Вы можете заметить, что пища с высоким содержанием пищевых волокон •также вызывает более длительное чувство насыщения. Этот факт подтвержден

научными исследованиями.

Пища с высоким содержанием воды также помогает дольше быть сытым, но не •получать лишних килокалорий.

Прием пищи Время Когда проголодался План

Завтрак

Обед

Ужин

Закуски

66

Другие здоровые способы утолить голод

Несмотря на правильный подход к своему питанию, Вы иногда чувствуете сильный

голод, но понимаете, что лишняя пища нарушит программу контроля сахарного

диабета. Попробуйте выпить воды или другого напитка, чтобы заполнить желудок.

Избегайте напитков с кофеином, поскольку может усилить чувство голода.

Вы можете также занять себя каким-нибудь делом, которое отвлечет Вас от

соблазна перекусить до очередного основного приема пищи. Например, примите

горячую ароматизированную ванну.

Ведущие ученые в области питания пытаются раскрыть тайны чувства голода

и способы управления этим чувством. Пока не на все вопросы получены ответы.

Пока ученые работают, Вы можете: 1) соблюдать здоровую сбалансированную

диету; 2) лучше узнать свои действительные ощущения голода; 3) вооружить себя

приемами его утоления.

Краткие итоги

Не нужно доводить себя до сильного голода, когда Вы стараетесь •контролировать сахарный диабет, поскольку это может привести

к незапланированному обильному приему пищи.

Люди часто едят, когда еще не испытывают действительного чувства голода, •под влиянием вида и запаха пищи.

Вы сможете эффективно управлять своим чувством голода, если сделаете •следующие шаги;

– Шаг 1: Определите свои признаки голода. Когда Вы собираетесь поесть,

задумайтесь, действительно ли Вы проголодались.

– Шаг 2: Выберите правильное «лечение». Если Вы собираетесь поесть, когда

еще не проголодались, подумайте, в чем причина. Стресс? Усталость? Найдите

способ отвлечь себя от преждевременного приема пищи.

– Шаг 3: Изучите Ваш график наступления голода и приспособьтесь к нему.

– Шаг 4: Ешьте высококачественные продукты. Чипсы и кола дадут Вам лишние

килокалории, но Вы быстро проголодаетесь.

67

На открытии по-пулярного кули-нарного шоу IronChef прозвучалацитата Бриллат-Саварина:

« Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».Это могла бытьранняя версияизвестного выра-жения: «Мы – этото, что мы едим».

Наслаждайтесь вкусомСделайте еду Вашим другом

Испытываете ли Вы к еде чувства любви или ненависти? Если так, то Вы не

одиноки.

Мы «сидим на диете», «считаем калории», «боремся с округлостями». Короче,

наши отношения с едой не всегда позитивные.

Но существуют и другие подходы к этому вопросу. Джоан Бриллат-Саварин (1775

– 1826), один из самых авторитетных знатоков кулинарного искусства, говорил:

«Радости за столом доступны в любом возрасте, в любом состоянии, в любой

стране и каждый день; они сосуществуют вместе с другими радостями и остаются

для нас последним утешением на исходе жизни».

Это пример положительного отношения к удовольствию от процесса принятия

пищи. Современные сторонники наслаждения от процесса приема пищи даже

организовали «Движение за медленную еду», о котором мы поговорим ниже.

Данная статья поделится с Вами некоторыми мыслями и идеями, как,

наслаждаясь процессом приема пищи, можно одновременно снижать массу тела.

Она расскажет о «Движении за медленную еду», и как совместить • концепцию •вкусной еды и программу снижения массы тела.

Она вооружит Вас «волюметрическими» инструментами, которые основаны на •идее, что продукты большого объема помогают эффективнее снижать массу

тела.

Она содержит предложения по снижению калорийности продуктов в процессе •приготовления блюд.

68

О «Движении за медленную еду»

Быстрый ритм жизни часто вынуждает нас прибегать к быстрой еде. В последние

годы это вызывает негативную реакцию в обществе.

«Движение за медленную еду» зародилось в 1989 г. после открытия ресторана

быстрого питания в Риме на Пьяцца ди Спанья, любимом месте встреч итальянцев.

Первоначально это было движение против ресторанов быстрого питания в целом.

Гамбургеры с жареной картошкой одинаковы в Риме, Нью-Йорке, Мехико

или Канзас-сити. «Движение за медленную еду» пропагандировало приоритет

культурных традиций и местной кухни.

Сегодня «Движение» призывает не только принимать пищу не торопясь, но

и максимально наслаждаться вкусом и запахом еды. Основные принципы такого

питания заложены в следующих советах:

Всегда выбирайте свежие продукты, а не замороженные или • консервированные. •Они вкуснее, питательнее, содержат больше пищевых волокон и меньше соли,

сахара и других добавок.

Покупайте продукты в небольших магазинах и на рынках, где они самые свежие •и вкусные.

Расширяйте ассортимент продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов. •Например, Вы когда-нибудь пробовали …

… дикий рис?

… гуаяву или кумкват?

… батат или фенхель?

Готовьте по возможности из свежих продуктов. •

Ешьте в компании близких и друзей, а не сидя перед телевизором или быстро •поглощая обед на рабочем месте.

И наконец … смакуйте каждый кусочек! •

69

Когда больше – это меньше

Есть и другие способы расширить свой рацион и при этом продолжать

контролировать сахарный диабет. Доктор Барбара Роллс, профессор и уважаемый

ученый из университета Penn State, США, является экспертом в области изучения

аппетита и вкуса. Она впервые ввела для продуктов термин «волюметрический»,

который поддерживает идею, что, когда Вы едите пищу с низкой калорической

плотностью (пояснения см. ниже), Вы можете съесть больше, утолить голод, но

уменьшить потребление энергии.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Однако идея

базируется на факте, открытом доктором Роллс: наш организм приспособлен

потреблять каждый день примерно одинаковый объем пищи. Каковы же основные

принципы волюметрического подхода?

Мы обычно употребляем каждый день один и тот же объем • пищи, независимо от •ее калорийности.

Когда мы принимаем большое количество низкокалорийной пищи, она насыщает •нас лучше, чем малое количество высококалорийной пищи.

В первой содержится больше минералов, витаминов и клетчатки. Однако,

низкоэнергетическая пища – это не «пища кроликов» типа листьев салата или

сельдерея. Вы можете включить сюда фрукты, овощи, продукты из цельного

зерна и белковые продукты с низким содержанием жиров. Например:

– В 120 мл легкого ванильного мороженого содержится 100 килокалорий. Такое

же количество килокалорий содержат:

1 крупное яблоко

1 крупный персик

60 г свежего ананаса

Для вкуса его можно подсластить заменителем сахара (по желанию).

С помощью фруктов Вы быстрее наполните свой желудок, чем с помощью

мороженого.

Пейте воду, «ешьте» воду. Вода и пища, содержащая много воды также способны •вызывать чувство насыщения. К таким продуктам относятся:

– Жидкости (питьевая вода, диетические безалкогольные напитки, кофе,

обезжиренное молоко, разведенные фруктовые соки, супы).

– Фруктовые соки и десерты (яблоки, дыни, виноград, апельсины, персики,

груши, клубника, арбуз, замороженный йогурт, фруктовое мороженое, желе).

– Овощи (брокколи, зеленый салат, томаты).

70

Испытанный метод

Эксперты в области питания неоднократно говорили, что лучший способ сократить

поступление энергии в организм – это ограничить жиры и сахар, и особенно жиры

и сахар, «спрятанные» в готовых блюдах.

От быстрой еды к медленной еде и от малого объема

к большому объему

Теперь испытайте эту концепцию. Что Вы ели на обед? Запишите это в таблицу (см.

ниже) вместе с идеями, как можно замедлить прием пищи и увеличить ее объем.

Краткие итоги

Вы МОЖЕТЕ управлять своим сахарным диабетом • И одновременно •наслаждаться едой.

Главное – не спешите и смакуйте каждый кусочек. •

Отдавайте предпочтение свежим продуктам, блюдам из цельного зерна и пище, •богатой водой.

Ваш организм привык употреблять каждый день одно и то же количество пищи. •Наполните свой желудок свежими продуктами, блюдами из цельного зерна

и пищей, богатой водой и Вы получите меньше килокалорий и больше ценных

пищевых веществ.

Что я елА здесь версия медленнойволюметрической еды

Пример: бутерброд с мясом и сыром

115 г, большая порция картофеля-фри,

средняя порция колы из Макдональдса-

авто.

Пакет с обедом из дома: кусочек

жареной индейки с хлебом из

цельного зерна, с зеленью, кусочками

томата и горчицей; свежий персик,

минеральная вода с газом.

71

« Дайте мне книгу, фруктыфранцузскоевино, хорошуюпогоду и доносящуюся издалекамузыку …»Джон КитсБританский поэт,1795 – 1821

« Дайте мнекраски осеннего садаи спелые сочныеплоды …»Уолт УитменАмериканскийпоэт, 1819 – 1892

Цветная мозаикаСоздайте радугу на своей тарелке

Ваша мама и лечащий доктор, вероятно, советовали есть побольше фруктов

и овощей. «Полезно для здоровья» – говорила мама. «Помогает снизить массу

тела» – говорил доктор.

Легко следовать такому совету. В следующий раз, придя в супермаркет,

посмотрите внимательнее на ряды с плодоовощной продукцией. Яркая морковь,

зеленая капуста, синяя черника, темно-красная вишня. Так и хочется попробовать.

Но прелесть этих ягод не только в их окраске. Один мудрый человек сказал;

«Красиво то, что красиво работает» и в данном случае это относится к фруктам

и овощам. Богатая, глубокая окраска многих из них является признаком наличия

ценных пищевых веществ.

Для максимальной пользы здоровью эксперты в области питания рекомендуют

взрослым есть в течение дня не менее пяти порций различных фруктов и овощей.

Кстати, когда Вы выбираете, что купить, обращайте внимание на цвет. Пусть

красный, пурпурный, оранжевый или зеленый цвет плода напомнит Вам о том,

сколько полезных веществ в нем содержится.

Эта статья расскажет о пользе употребления разнообразных фруктов и овощей.

Она объяснит, почему при выборе фруктов и овощей нужно обращать внимание •на их цвет и представит список 10 наиболее полезных плодов.

Она даст советы, как использовать фрукты и овощи в Вашем рационе. •

72

Что такое антиок-сиданты?Многие факторы,воздействующиена нашу жизнь,такие как стресс,старение, курениеи загрязняющиевещества, могутповреждать клет-ки организма. Эти поврежденныеклетки выделяютдефектные и неус-тойчивые молеку-лы, называемые свободными ради-калами, которые с течениемвремени могут стать причиной серьезныхпроблем со здоро-вьем, например,заболеваний сердца или рака. Антиокси данты нейтрализуютсвободные радика-лы путем их «свя-зывания» и ста-билизируют эти частицы дотого, как они вы-зывают серьезныезаболевания.

Информация для размышления о прекрасных плодах

Список полезных свойств овощей и фруктов можно продолжать очень долго.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой, но содержат меньше энергии, •чем многие другие продукты. Поэтому низкокалорийная диета, в состав

которой входит много фруктов и овощей, помогает пациентам снизить общую

калорийность рациона, получая удовольствие и насыщение от пищи. Она

способствует снижению веса и лучшему контролю сахарного диабета.

Фрукты и овощи добавляют разнообразия диете и красоты блюдам. •

Фрукты и овощи могут снижать риск развития … •– некоторых форм рака. Этот факт подтвержден многими (>200) научными

исследованиями.

– некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление 30–35 порций

фруктов и овощей каждую неделю (примерно 5 порций в день) может снизить

риск сердечного приступа или инсульта.

– артериальной гипертензии

– дивертикулита – заболевания, при котором в мелких выпячиваниях стенки

толстой кишки развивается воспаление.

– катаракты и макулярной дистрофии сетчатки глаза.

Полезные свойства фруктов и овощей обусловлены наличием в них особых

компонентов, называемых фитохимическими веществами.

Фитохимические вещества – это натуральные компоненты растений, которые

и придают им характерные цвет, вкус, запах и консистенцию. Одна порция овощей

может содержать более 100 различных фитохимических веществ!

Человек, который ест много фруктов и овощей, получает пользу для здоровья

за счет того, что полезные вещества, содержащиеся в этих продуктах, могут

предотвращать серьезные заболевания. Некоторые фитохимические вещества,

например, действуют как антиоксиданты. Ссылка слева объясняет, как

антиоксиданты помогают снизить риск заболеваний. В овощах и фруктах много

витамина С, витамина Е, бета-каротина и других известных антиоксидантов.

Бета-каротин – это один из более 600 видов каротиноидов, пигментов, которые

придают оранжевую, желтую и красную окраску овощам и фруктам. Бета-каротин

и другие каротиноиды действуют, как антиоксиданты и иммуномодуляторы. Кстати,

некоторые животные, например, лосось или креветки, поедающие растения,

содержащие каротиноиды и сами имеют розовый оттенок. А вспомните розового

фламинго. Каротиноиды!

73

10 фантастических растений и плодов

1. Яблоко: самый рекомендуемый фрукт

Мы все слышали поговорку: «Одно яблоко в день охраняет от всех докторов».

Знаете ли Вы, что яблоки не содержат жиров, в том числе насыщенных; не

содержат соли и холестерина и являются отличным источником пищевых волокон.

Натуральные сахара, содержащиеся в яблоках, медленно высвобождаются

в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы крови.

Яблоки также содержат много антиоксидантов и бора – элемента, необходимого

для здоровья костей.

2. Аппетитная спаржа

Спаржа, особенно собранная весной – очень полезное растение. Она

представляет семейство лилейных, к которому также относятся лук, чеснок,

черемша, шалот. В ней много ценных пищевых веществ и мало энергии

(менее 25 килокалорий в 5 ростках). Она содержит серу, которая обладает

антиканцерогенным действием, а также фолиевую кислоту, которая необходима

для нормального функционирования эритроцитов; содержит витамин С, витамин

А, калий, антиоксидант глютатион и рутин – витамин, укрепляющий кровеносные

сосуды. Не удивительно, что с такими качествами спаржу называют полезной для

всех.

3. Чудесное авокадо

Авокадо дает нам массу необходимых витаминов и минералов, включая калий,

магний, фолиевую кислоту, тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин, пантотеновую

кислоту, витамин Е и витамин К. Авокадо также содержит белки и жиры, но жиры

преимущественно мононенасыщенные, т.е. полезные. И еще 2 важных вещества

есть в авокадо: бета-ситостерол, который снижает уровень холестерина крови

и глютатион, который борется со свободными радикалами.

4. Черника – голубая ягода

Знаете ли Вы, что черника содержит один из самых мощных естественных

антиоксидантов? Секрет черники лежит в ее темно-синей кожуре, где и находится

большинство полезных веществ. Цвет черники обусловлен натуральными

красителями, которые являются сильными антиоксидантами, способными снижать

риск развития рака, артрита, снижения памяти и других атрибутов старения.

Черника содержит 4 грамма ценных пищевых волокон на 250 г ягод, витамин С,

а также антиканцерогенные кислоты и вещества, предотвращающие инфекции

мочевыделительной системы.

5. Прелестные вишни, которые гасят «огонь»

Артрит – это воспаление суставов. Много лет вишневый сок использовали

как народное средство против артрита, и теперь мы знаем, почему. Ученые

установили, что вишня содержит 17 полезных компонентов, среди которых

средства, подавляющие воспаление при артрите; витамины С, Е и бета-каротин.

В вишне имеются вещества, блокирующие выработку гормонов, которые вызывают

боли в суставах. Ешьте вишни и погасите «огонь».

74

6. Свежая хрустящая морковь

Кролики не зря любят морковку. Она очень вкусная и полезная. Морковь богата

бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Витамин А

помогает глазам адаптироваться к свету и темноте. Он также нужен для роста

костей, для репродуктивной системы и для нормальной работы клеток. Средняя

морковь содержит 13500 МЕ (международных единиц) витамина А и 6500

микрограмм бета-каротина. Другими известными источниками бета-каротина

являются сладкий картофель, персики, шпинат и брокколи.

7. Гроздья винограда

Оказывается, каждая ягода содержит более 1000 различных флавоноидов и два

полезных антиоксиданта, которые важны для здоровья сердца. Флавоноиды

улучшают состояние кровеносной системы, сохраняют эластичность сосудов

и уменьшают повреждение клеток.

8. Приятная папайя

Папайя имеет приятный оранжевый цвет, что отражает наличие большого

количества витамина С. Витамин С – мощный антиоксидант, который усиливает

иммунитет и способствует заживлению ран. Кроме того, витамин С участвует

в синтезе коллагена, необходимого для здоровых костей, кожи, зубов и сухожилий.

Одна треть средней папайи обеспечивает суточную норму витамина С. Другими

источниками витамина С являются зеленый перец, клубника и апельсины.

9. Да здравствует капуста!

Капуста представляет семейство крестоцветных, куда входят и многие другие

овощи, например, листовая капуста и листья горчицы. Представители этого

семейства – отличные источники фитохимических веществ, предотвращающих

рак. Капуста содержит также лютеин – антиоксидант, важный для здоровья глаз

и других органов. В 236 мл вареной и высушенной капусты содержится 26,5 мг

лютеина. На втором месте в этом ряду стоит шпинат с 13,3 мг лютеина на

45 г/240 мл вареного продукта. В организме лютеин не вырабатывается, поэтому

очень важно, чтобы он присутствовал в пище. Небольшие количества лютеина

присутствуют в брокколи, кукурузе, бобах, мандаринах, сельдерее, томатах

и апельсинах.

10. Соблазнительные томаты

Томаты – прекрасный источник ликопенов, мощных антиоксидантов, обладающих

антиканцерогенными свойствами. При тепловой обработке ликопены

освобождаются из разрушенных клеток томата. Добавление небольшого

количества масла помогает их растворить и доставить в клетки организма.

Ликопены придают томатам характерный красный цвет, они также имеются

в грейпфрутах, арбузах.

75

Полезные советы по использованию овощей и фруктов

в Вашем рационе

Вопросов нет, фрукты и овощи важны для Вашего здорового питания и контроля

сахарного диабета. Как же их лучше использовать в программе здорового

питания?

Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. Вы можете пить • сок, но цельные •фрукты лучше, так как содержат больше клетчатки. Соки содержат больше

энергии, поэтому обращайте внимание на объем порции сока, чтобы учесть

калорийность. Для утоления жажды предпочитайте пить простую воду или

напитки с нулевой калорийностью. Или разводите соки несоленой минеральной

водой, чтобы сохранить их вкус и одновременно избежать лишней энергии.

Проделайте эксперимент с авокадо. Его мягкая пастообразная консистенция •добавляет замечательный акцент салату. Попробуйте добавить тертое авокадо

в начинку для пиццы, в суп, салат, бутерброды. Также контролируйте объем

порции, поскольку авокадо калорийнее, чем другие фрукты и овощи благодаря

наличию жиров.

Ешьте чернику и фрукты сырыми и обработанными. В любом случае это вкусно. •Используйте их в качестве самостоятельных блюд, закусок и десертов.

Попробуйте фрукты с грецкими орехами для ощущения нового вкуса. •Приготовьте персики или нектарины во фруктовом соусе. Особенно хороши

приправы из черники.

Добавьте фрукты в овсянку на завтрак. •

Приготовьте на пару спаржу и украсьте ломтиком лимона. •

Обжарьте капусту в небольшом количестве оливкового масла и приправьте •выжатым лимонным соком. Или приготовьте капусту на пару и добавьте

мускатных орехов и немного оливкового масла.

76

Оцените свой фруктово-овощной рацион

Подумайте о том, какое место занимают фрукты и овощи в Вашем рационе.

1. Съели ли Вы вчера минимум пять порций фруктов и овощей?

2. Если нет, найдите три способа включить больше фруктов и овощей в Ваш

рацион на этой неделе.

3. В конце недели проверьте, выполнили ли Вы свой план

Краткие итоги

Употребляйте как минимум пять порций фруктов • и овощей каждый день, •поскольку они очень полезны, особенно для лиц, находящихся на

низкокалорийной диете:

– Фрукты и овощи богаты клетчаткой и водой и содержат мало энергии, поэтому

они помогают достичь чувства насыщения без лишних килокалорий.

– Они добавляют Вашим блюдам красоту и разнообразие.

– Они содержат полезные пищевые вещества, в частности антиоксиданты,

которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Создайте радугу на тарелке, используя фрукты и овощи различной окраски для •получения разнообразных пищевых веществ. В первую десятку самых полезных

и одновременно красивых продуктов растительного происхождения входят яблоки,

спаржа, авокадо, черника, вишня, морковь, виноград, папайя, капуста и томаты.

Используйте различные подходы для включения большего количества фруктов •и овощей в Ваш план здорового питания:

– Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. Предпочитайте цельные плоды

вместо соков. По возможности употребляйте продукты, содержащие больше

клетчатки и пищевых веществ, но меньше энергии.

– Начинайте день с яблока.

– Экспериментируйте с авокадо, добавляйте его в салаты.

– Ешьте чернику в сыром и обработанном виде, в составе закусок и десертов.

– Украсьте фруктовый десерт грецкими орехами или фруктовым соусом,

например, черничным (хорошо сочетается с печеным персиком).

– Добавьте фрукты в утреннюю овсянку.

– Приготовьте на пару спаржу и выжмите на нее немного лимона.

– Поджарьте капусту на оливковом масле и выжмите немного лимона.

77

Праздничная едаКак правильно питатьсяво время отпуска и праздников

Время течет быстро и приближается очередной отпуск или праздник. Можно ли

наслаждаться отдыхом, если Вы собираетесь следовать плану здорового питания

для сохранения контроля сахарного диабета? Измените немного этот план, и Вы

получите счастливый и здоровый отдых.

Эта статья поможет Вам подготовиться к различным ситуациям на отдыхе.

Она научит предвидеть возможные барьеры на пути • здорового питания, •например, в виде «шведского стола» – и быть готовым к их преодолению.

Теперь отдыхайте и веселитесь.

Она даст полезные советы, как подготовиться к отдельным праздничным •мероприятиям без нарушения программы контроля сахарного диабета.

Прогнозирование возможных проблем

Многие люди во время отпуска перестают строго следовать плану контроля

сахарного диабета. Они сознательно обращаются к продуктам и напиткам,

которых избегают в течение всего года. Аперитивы, коктейли, шведский стол.

Масса жирной и сладкой еды.

Но Вам нет необходимости отменять программу контроля сахарного диабета на

время отпуска. Главное – не позволять соблазнам победить Вас. Прогнозируйте

их и приспосабливайте к своему плану здорового питания. После чего, одевайте

праздничный костюм, туфли для танцев и приготовьтесь веселиться.

78

Полезные советы

Ниже приведены полезные советы, как подготовиться и участвовать в праздничном

мероприятии без нарушения программы контроля диабета.

Во-первых, запомните свое меню или кратко запишите, • чтобы всегда знать, •какие продукты Вам можно есть, а какие нежелательно.

Перед выходом из дома поешьте немного низкокалорийной здоровой пищи, чтобы •меньше есть на вечеринке.

Пользуйтесь преимуществами низкокалорийных закусок, которые обычно •доступны на празднике. Поменьше соусов. Попробуйте свежий сельдерей

и морковь. Огурчики. Грибы. Зеленый салат.

Если Вы приглашены на праздничный ужин, постарайтесь заранее узнать меню. •Тогда Вы сможете заранее запланировать, что из предложенного Вы будете есть,

чтобы получить удовольствие и не выбиться из колеи. Например, Вы можете

съесть салат, попробовать немного картофельного суфле и кусочек пирога с

лаймом.

На шведском столе прежде, чем наполнять тарелку, познакомьтесь со всем •предложением блюд. Это поможет Вам сделать выбор заранее, еще до начала

заполнения тарелки.

Предложите приготовить Ваше любимое здоровое блюдо на праздник, если это •возможно. Это гарантирует наличие минимум одного вида пищи, который отвечает

Вашему плану здорового питания.

Будьте внимательны к порциям блюд. Вы можете есть самые правильные блюда, •но если их объем будет слишком велик, Вы рискуете получить излишек энергии,

нарушить свой план снижения массы тела и увеличить концентрацию глюкозы

крови.

Помните о «скрытом» сахаре. Пунш может оказаться слишком сладким. Если Вы •собираетесь пить чай, возьмите с собой сахарозаменитель. Выбирайте несладкие

напитки. Берите небольшую порцию десерта или разделите ее с другими гостями.

Помните, что алкоголь обладает высокой калорийностью и почти не содержит •полезных пищевых веществ. Он может усилить Ваш аппетит и вступает во

взаимодействие с некоторыми медикаментами. Поэтому пейте алкогольные

напитки в умеренном количестве. Попробуйте добавить минеральной воды с газом

в вино, чтобы получился шипучий напиток. Если Вы хотите сделать коктейль, используйте несладкие компоненты, например, диетический тоник или имбирное пиво.

Сохраняйте физическую активность все время отпуска или праздников, чтобы •потратить полученную энергию. Прогулки или занятия в спортивном зале принесут

Вам удовлетворение от хорошей работы.

79

Вы всего лишь обычный человек, и можете вдруг позволить себе излишества на •празднике. Не переживайте по этому поводу. Но в следующий раз отнеситесь к

соблюдению диеты более ответственно.

Кстати, Ваш доктор или диетолог могут советовать Вам в период

отпуска или праздников чаще проверять уровень глюкозы крови. Если

Вы обнаружите значительные колебания данного показателя, сообщите

об этом доктору.

Краткие итоги

Праздники – серьезное испытание для людей, стремящихся контролировать •свой сахарный диабет. Соблазны окружают нас повсеместно, и грозят нарушить

обычный порядок жизни.

Готовьтесь к праздникам заранее, максимально используйте свой жизненный •опыт – и Вы получите удовольствие, сохранив одновременно приверженность

принципам здорового питания.

Полезные советы на период праздников: •– Держите в уме план здорового питания. Он будет Вашим гидом.

– Перед вечеринкой съешьте дома немного здоровой пищи.

– Используйте преимущества доступных низкокалорийных закусок.

– Постарайтесь заранее узнать меню праздника. Тогда Вы сможете заранее

запланировать, что из предложенного будете есть.

– На шведском столе прежде, чем наполнять тарелку, познакомьтесь со всем

предложением блюд. Предложите приготовить здоровое блюдо на празднике,

если это уместно.

– Старайтесь не есть больших порций, блюд со скрытым сахаром и ограничить

употребление алкоголя, т.к. последний содержит много «пустой» энергии.

– Планируйте вечеринки с акцентом на развлечения, а не на еду.

– Сохраняйте физическую активность.

– Если Вы допустили излишества на празднике, не «уходите в штопор».

В следующий раз вернитесь к принципам здорового питания.

80

Кстати:один стаканмолока (240 мл)содержит около300 мг кальция.

Кальций и снижение массы телаКак пища, богатая кальцием, помогаетконтролировать сахарный диабет

Продукты, содержащие много кальция, необходимы для нашего организма. Они

улучшают здоровье костей, уменьшают риск развития рака, помогают снизить

артериальное давление. Недавно установлено, что они способствуют более

эффективному контролю сахарного диабета.

Данная статья содержит полезную информацию, о том,

Как кальций и содержащие его продукты помогают снизить массу тела в рамках •плана контроля сахарного диабета.

Какие продукты богаты кальцием. •

Что делать, если молоко – «не Ваша еда», если Вы не можете употреблять в пищу •молочные продукты.

Взвешивание с кальцием

Хорошая новость о кальции: если каждый день есть пищу, богатую кальцием,

можно выиграть в борьбе с избыточной массой тела.

Вот факты. Ученые сравнили 2 группы людей с избыточной массой тела. Одна

группа получала низкокалорийную диету, богатую кальцием (1200–1300 мг

кальция в сутки); вторая группа получала тоже низкокалорийную диету, но бедную

кальцием (400–500 мг кальция в сутки). Были получены следующие результаты:

Снижение массы тела наблюдалось у пациентов обеих групп. Но в группе •с высоким содержанием кальция в пище оно было выражено сильнее.

Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой снизили массу тела •на 25% больше.

Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой уменьшили количество •жировой ткани на 40% больше.

81

Пациенты с низкокалорийной богатой кальцием диетой уменьшили • количество •жировой ткани в области живота (это способствует уменьшению риска сердечных

заболеваний и артериальной гипертензии).

Как кальций помогает снижать массу тела?

Для ответа на этот вопрос нужно знать, как клетки тела использую кальций.

Оказывается, кальций помогает клеткам регулировать расщепление и сохранение

жиров. Установлено, что чем больше кальция в жировых клетках, тем активнее они

утилизируют свой жир.

Таким образом, употребление достаточного количества кальция с нежирными

молочными продуктами, может быть эффективным способом снижения массы

тела и количества жировой ткани в рамках плана контроля сахарного диабета.

Но молоко – не единственный источник кальция.

Источники кальция

Кроме натурального молока, многие другие продукты содержат кальций в качестве

естественного или искусственно добавленного компонента. Список этих продуктов

приведен ниже.

Если Вы получаете недостаточно кальция с пищей, Вы можете воспользоваться

минеральными добавками. Внимательно читайте этикетки, чтобы узнать, сколько

кальция содержится в добавке. Обычно в одной дозе кальция карбоната

содержится от 200 до 500 мг элементарного кальция. Принимайте добавку вместе

с едой для лучшего всасывания, но если Вы используете несколько различных

добавок, распределите их для употребления с различными блюдами.

Продукты

Глюцерна SR Креветки

Йогурт Филе минтая (запеченое)

Сыр Чеддер Лосось (консервированный с костями)

Сыр Пармезан Миндаль (цельный, сушеный)

Сыр швейцарский Брокколи (отварная)

Брынза Бобы (отварные)

Тофу (твердый)

82

Сколько кальция нам необходимо?

Данные рекомендации основаны на результатах научных исследований

и экспертной оценке специалистов. В соответствии с Методическими

рекомендациями МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей

в энергии и пищевых веществах для различных групп населения российской

Федерации», рекомендуемая величина суточного потребления кальция

составляет 1000 мг для взрослого человека, для лиц старше 60 лет – 1200 мг.

Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1200 мг/сутки.

Счетчик кальция

Используйте следующую таблицу для подсчета потребления кальция (источники

кальция перечислены выше, содержание кальция указано на этикетках продуктов).

Шаг 1. Запишите продукты, которые Вы употребляете каждый день. Проверьте,

насколько Ваше потребление кальция соответствует рекомендованному

экспертами.

Шаг 2. Если Вы потребляете кальций в количестве меньше рекомендованного,

определите для себя и запишите 3 источника кальция, которые Вы сможете

включить в план.

Для подсчета необходимого дополнительного количества кальция вычтите из

величины Вашего действительного потребления значение, рекомендованное для

Вашей возрастной группы.

Источник кальция Количество кальция в одной порции, мг

Пример:

230 мл Глюцерна SR

240 мл легкого апельсинового сока

с добавлением Са

100 г вареной брокколи

2 таблетки препарата кальция

250

200

100

500

83

Шаг 3. В конце недели вновь произведите расчет. Вы увеличили потребление

кальция?

Пример: Мне нужно увеличить потребление кальция на 55 мг. Я добавлю в салат на

ужин 30 г тертого миндального ореха.

Оцените Ваше потребление кальция и составьте план его коррекции здесь:

Краткие итоги

Кальций необходим для нашего организма, так как он • улучшает здоровье

костей и помогает снизить артериальное давление. Хорошая новость о кальции:

низкокалорийная диета, богатая кальцием, более эффективно снижает массу

тела и помогает лучше контролировать сахарный диабет.

Вы можете получить кальций из пищи и из минеральных добавок. Лучшей •добавкой является карбонат кальция, ее нужно принимать во время еды.

Рекомендуемое потребление кальция зависит от возраста. Людям старше 50 лет •нужно 1200 мг кальция в сутки.

Пример:

Действительное

потребление

1145 мг/сут

Минус 1200 мг/сут.,

рекомендованных для

данного возраста

Баланс кальция равен

–55 мг/сут

(В данном примере Вы должны постараться

увеличить потребление кальция на 55 мг в сутки).

Количество

действительно

потребляемого кальция

минус

Рекомендуемое значение

для данного возраста

равно

Ваш баланс кальция

84

« Овощиинтересны,но тольковместес хорошимкуском мяса.»

Фран Лейбович,американскийкомик

Вегетарианство:Удовольствие от растительной пищи

Не собираетесь ли Вы стать вегетарианцем? Или уже стали?

Некоторые люди считают, что рацион без животных белков не совсем

полноценная. Данная статья внесет ясность, может ли растительная диета быть

безопасной и здоровой.

Она познакомит Вас с основными разновидностями вегетарианства. •

Она объяснит положительные стороны отказа от мяса. •

Она даст полезные советы, как не есть мяса и успешно контролировать сахарный •диабет.

Типы вегетарианства

Думая о пользе вегетарианства, имейте в виду, что не все вегетарианцы

одинаковы. Далее Вы увидите, что некоторые люди, считающие себя

вегетарианцами, все же время от времени употребляют животную пищу,

в частности, рыбу.

Веганство

Веганы практикуют самую строгую форму вегетарианства. Диета вегана полностью

растительная – никаких животных продуктов, включая молоко, сыр и яйца. Веганы

также избегают блюд, приготовленных с использованием продуктов животного

происхождения, таких, как сливочное масло, мясные бульоны и желатин. Веганы

выбирают этот тип вегетарианства из-за предполагаемой пользы для здоровья, по

принципиальным убеждениям или по обеим причинам.

Веганская диета создает определенные трудности для ее приверженцев, но веганы

компенсируют недостаток животных продуктов разнообразием овощей, фруктов,

85

продуктов из цельного зерна, орехов и бобов. Кроме этого, широкий выбор

заменителей мяса и обогащенных продуктов на полках супермаркетов позволяет

веганам получить необходимые пищевые вещества, аналогичные тем, которые

содержатся в животной пище.

Поскольку веганы не едят молочных продуктов, они часто используют •другие источники кальция и витамина Д, такие, как обогащенные кальцием

апельсиновый сок и соевое молоко. Кальций также содержится в брокколи,

некоторых видах зелени и даже в миндале. В соевое молоко и крупы нередко

добавляют витамин Д.

Хотя традиционным источником витамина B • 12 являются мясо и яйца, крупы

и другие продукты с добавлением этого витамина хорошо усваиваются и могут

вполне удовлетворить потребности организма в нем.

В рационе питания веганов источниками белков являются растительные •продукты – соя, орехи, бобовые, арахис, овощи, зерновые. Раньше эксперты

в области питания утверждали, что люди, которые не употребляют животных

белков, должны есть блюда, состоящие одновременно из нескольких

растительных источников белков, чтобы организм мог синтезировать из них

необходимые белки. Сейчас эксперты считают, что растительные продукты

можно комбинировать на протяжении всего дня.

Лакто-ововегетарианство

Лакто-ововегетарианская диета также базируется на растительной пище, но

допускает употребление молока и молочных продуктов, а также яиц. Безусловно,

следовать такой диете легче, особенно в ресторане. Лакто-ововегетарианская

диета предлагает больше источников кальция, витамина Д и витамина B12

(эта

диета лучше подходит детям и беременным, чем веганская диета). Состав

специализированного медицинского питания Глюцерна SR не противоречит данной

диете, поскольку они содержат молочные белки, а также ингредиены, полученные

с применением сои, но не содержат мясных ингредиентов.

Селективное вегетарианство

Не все люди, считающие себя вегетарианцами, полностью исключают животные

продукты из своей диеты. Некоторые просто резко ограничивают потребление

мяса и отдают предпочтение растительной пище, однако иногда позволяют себе

также рыбу и птицу. Они стараются извлечь максимум пользы из любой пищи, но

больше доверяют растительным продуктам, чем другие люди.

86

Вегетарианцы всех степеней стараются употреблять свежие растительные

продукты вместо термически обработанных, чтобы получить максимально

возможное количество полезных пищевых веществ и пищевых волокон в каждой

порции. Хлеб с отрубями вместо белого хлеба, коричневый рис вместо белого риса

и так далее. Но это же хороший совет для любого человека!

Вегетарианство и диабет

Как Вы видите, соблюдать вегетарианскую диету не так уж трудно. Но превышает

ли польза затраченные усилия? Исследований, посвященных эффективности

вегетарианского питания при сахарном диабете 2 типа, относительно немного.

Но те, которые были проведены, дали положительный ответ на предыдущий вопрос.

Так, ряд исследований было посвящено изучению действия «компонентов»

вегетарианской диеты. Установлено, что продукты из цельного зерна и бобовые

могут способствовать лучшему контролю сахара крови. Орехи, овес, ячмень,

соя снижают общий и ЛПНП («плохой») холестерин. Все эти продукты уменьшают

риск сердечных заболеваний, которые представляют наибольшую опасность

у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Кроме этого, растительная пища богата клетчаткой, что способствует чувству

насыщения.

Перенесите акцент в Вашем питании на овощи

Ниже даны полезные советы, как сделать Вашу диету ближе к вегетарианской.

Завтрак

Другими вариантами завтрака для веганской и лакто-ово диеты могут быть хлеб

из цельного зерна с арахисовым маслом; овсянка, блинчики или вафли на соевом

молоке (веган); свежие фрукты в молоке или соевом молоке; соевые

белковые пастилки, соевые или овощные сосиски.

Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово

Хлопья с молоком, бутер-

брод с маслом, сок, кофе

со сливками

Хлопья из цельного зерна

с кальцием и витами-

ном Д с соевым молоком,

тост из цельного зерна

с ореховым маслом,

сок, обогащенный каль-

цием, кофе с соевым

молоком или овощными

«сливками».

Обогащенный тост

из цельного зерна со

сливочным маслом, сок,

кофе со сливками

Бутерброд с колбасой,

яйцо, сыр на булочке,

картофельные оладьи,

апельсиновый сок

Бутерброд с соевой или

овощной «колбаской»,

соевый сыр на хлебе из

цельного зерна, карто-

фельные оладьи, жаре-

ные на растительном

масле, апельсиновый сок,

обогащенный кальцием.

Бутерброд с соевой или

овощной «колбаской»,

яйцо, сыр на хлебе из

цельного зерна, жареные

на растительном масле

апельсиновый сок

87

Обед

Другие варианты обеда для веганской и лакто-ово диеты включают все типы

овощных супов на овощном бульоне, бобовый суп, сэндвичи с заменителями мяса,

листья салата с разнообразными овощами, бобами, сырную пиццу или овощную

пиццу без сыра.

Ужин

Другие варианты ужина для веганской и лакто-ово диеты включают равиоли

(итальянские пельмени) с сыром (не веганы) или овощами, котлеты с овощным

заменителем мяса, бобы и овощное рагу, печеные овощи, спагетти,

вегетарианский чечевичный или бобовый суп.

Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово

Щи или суп на мясном

бульоне, салат, жареное

мясо или рыба, чай или

кофе.

Бутерброд с арахисовым

(или другим ореховым)

маслом или соевым

сыром на хлебе из цель-

ного зерна, ломтики

томата, морковное пюре,

овсянка из цельного зер-

на, чай.

Бутерброд из ржаного

хлеба с сыром, салатом,

томатом, горчицей;

морковное пюре, овсяное

печенье из цельного

зерна, чай со льдом.

Ваш обычный завтрак: Вариант веган Вариант лакто-ово

Спагетти с мясным

соусом или

фрикадельками, салат,

зеленые бобы, хлеб

с маслом и чесноком.

Спагетти из цельного

зерна с красным

соусом (простым или

с заменителем мяса),

салат из нескольких

овощей, зеленые бобы,

ролы из цельного зерна

с оливковым маслом.

Спагетти из цельного

зерна с красным соусом

(простым или с замени-

телем мяса) и тертым

сыром, салат из несколь-

ких овощей, зеленые

бобы, ролы из цельного

зерна с оливковым мас-

лом.

88

Попробуйте новое

Если Вы уже вегетарианец, пропустите это маленькое упражнение. Если нет,

сделайте следующее:

1) Выберите один из приемов пищи, когда Вы обычно едите мясные блюда. Это

может быть завтрак, обед или ужин. Запишите меню.

2) Используя наши рекомендации, составьте веганский или лакто-ово варианты

меню.

3) Как-нибудь приготовьте и попробуйте новые блюда. Затем оцените их.

Понравилась ли Вам растительная версия Вашего типичного меню?

Ощутили ли Вы насыщение и удовлетворение от этой пищи?

Если да, то почему бы Вам не приготовить это вновь?

89

Краткие итоги

Тот, кто интересуется, как уменьшить количество мяса • в пище или совсем •отказаться от мясных продуктов, имеет много возможностей это сделать.

– Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, даже сливочного

масла, яиц, молочных продуктов и желатина.

– Лакто-ововегетарианская диета также базируется на растительной пище,

но допускает употребление молока, йогурта, сыра и яиц.

– «Виртуальные» или «селективные» вегетарианцы резко ограничивают

потребление мяса и отдают предпочтение растительной пище, однако иногда

позволяют себе также рыбу и птицу.

Даже люди, которые только уменьшают потребление мяса, получают пользу от •того, что едят больше овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна.

– Продукты из цельного зерна и бобовые могут способствовать лучшему

контролю сахара крови.

– Орехи, овес, ячмень, соя снижают общий и ЛПНП («плохой») холестерин.

Все эти продукты уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой

системы, которые представляют наибольшую опасность у пациентов

с сахарным диабетом 2 типа.

Кроме этого, растительная пища богата пищевыми волокнами, что способствует •чувству насыщения.

– Если пожелаете, Вы можете использовать советы, данные в настоящей статье,

для «вегетарианизации» Вашего рациона. Попробуйте постепенно изменить

Ваши обычные блюда, и оцените результат.

90

Попробуйтерастительныйсэндвич: Томатыпо-итальянски1 тонко нарезанный свежийпомидор

Тонкие ломтики красноголука

Ломтики консервированно-го красного перца

2 разрезанных оливки безкосточки

27 мл нежирной «итальянс-кой» заправки для салата

1 булочка из цельногозерна

1 столовая ложка тертойнежирной моцареллы

18 мл мелконарезанногосвежего базилика

Прогрейте духовку. Сме-шайте первые 5 ингредиен-тов в миске, дайте постоять20 минут. Распределитесмесь равномерно побулочке. Положите на про-тивень, посыпьте моцарел-лой. Жарьте 2 минуты на расстоянии 10 см отисточника тепла. Посыпьтебазиликом и ешьте.1 сэндвич: 230 кило-калорий, 5 г жира, 38 гуглеводов, 8 г белков, 2 гдиетических волокон

Создайтесбалансированные блюдаЭто больше, чем мясо с картошкой!

Может показаться, что приготовить блюдо, которое было бы одновременно

вкусным и здоровым, невозможно. Мы надеемся, что данная статья поможет Вам

в этом. Главное – подобрать сбалансированное меню. Статья о здоровом питании

расскажет, как это сделать, чтобы помочь оставаться в рамках плана контроля

сахарного диабета.

Она даст полезные советы, как сбалансировать Ваш рацион и наслаждаться •здоровой, преимущественно растительной пищей.

Она расскажет, как и зачем объединять продукты различного цвета, вкуса •и консистенции, чтобы обогатить Ваше меню и принести пользу здоровью.

Измените процесс планирования Вашей диеты

Белки – ключевые пищевые вещества, необходимые для здоровья. Однако

большинству взрослых людей необходимо получать примерно 1 грамм белка на

1 кг веса в сутки. Лицам тяжелого физического труда и людям, находящимся на

низкокалорийной диете, необходимо больше белка, но не свыше 2 г на 1 кг веса

тела.

Можно произвести следующий расчет. С белками Вы должны получать 15–20%

общей энергетической ценности рациона. Теперь умножьте Вашу дневную

потребность в энергии на 0,0375 и 0,05 (15% и 20% белковых килокалорий,

деленные на 4 килокалории в 1 г белка) и Вы получите суточную потребность

в белках. Специалисты-диетологи могут помочь Вам определить суточную

потребность в энергии.

91

Учтите, что 30 г мяса или птицы содержит 7 г белков. В среднем при каждом

приеме пищи мы съедаем 110 г мяса или других продуктов животного

происхождения. При таком рационе Вы получите 90 г белков в день. В принципе,

для здоровья Вам не нужно столько белков. И снижение количества мяса в Вашей

диете может способствовать уменьшению энергетической ценности рациона. Из-

за своего приятного вкуса мясо использовали во многих культурах, как приправа.

Идея использовать небольшое количество мяса или другие белковые продукты

для улучшения вкуса овощей является ключевой для постепенного перехода на

преимущественно растительную диету.

Создайте радугу на тарелке

Фрукты и овощи хороши, вкусны и эффектны. Они также являются прекрасным

источником витаминов, минералов, фитохимических веществ и пищевых волокон.

Как Вы помните, фитохимические вещества – это субстанции, которые придают

плодам замечательный цвет и оказывают огромную пользу для здоровья. Поэтому

создавайте на тарелке палитру цветов. Фрукты и овощи не только дают красивое

сочетание и приятный вкус, но и уменьшают риск развития таких заболеваний, как

рак, заболевания сердца и кишечника.

Знаменитый врач и сторонник растительной пищи, Альберт Баррокас, придумал

меткую поговорку о том, сколько порций фруктов и овощей в день надо есть,

чтобы быть здоровым: «Ешь пять и будешь свежим опять». Одна порция овощей

составляет 240 мл в свежем и 120 мл в вареном виде. Одна порция фруктов

равна одному цельному плоду средних размеров, 240 мл измельченных фруктов

или 120 мл 100% фруктового сока. Ниже мы приводим примеры простых способов

есть больше фруктов и овощей.

Обжарьте немного кабачков и моркови и добавьте их к макаронам. •

Небольшой банан или персик будут хорошим дополнением к •специализированному медицинскому питанию Глюцерна SR. Смешайте их и

употребите во время завтрака.

Как насчет овощного салата с нежирной заправкой на обед? И как насчет •Глюцерны SR на десерт?

Возможности бесконечны!

92

Бабушка называла эту пищу «грубой»

Фрукты, овощи (особенно свежие), продукты из цельного зерна типа хлеба

с отрубями, макароны из цельного зерна, коричневый рис и бобы являются

хорошим источником пищевых волокон. Пищевые волокна способствуют

правильной работе кишечника, но на этом их польза не заканчивается. Пища,

богатая пищевыми волокнами, помогает Вам быстрее достичь чувства насыщения

при меньшей калорийности рациона. Они помогают также контролировать уровни

глюкозы и холестерина крови.

Пропорции на Вашей тарелке

Для того, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья из того, что Вы

прочитали выше, украсьте Вашу тарелку красочной едой, куда входят овощи

и продукты из цельного зерна. Для составления правильных пропорций

используйте следующую схему:

Продукты из цельного зерна

Мясо/главное блюдо

Овощи

Если Ваша тарелка похожа на эту, Вы на правильном пути к сбалансированному,

здоровому, вкусному и красивому питанию. Добавьте сюда еще порцию фруктов

и молочных продуктов и наслаждайтесь.

Краткие итоги

Растительная диета, в которой мясо используется как • приправа, а не как

главный компонент – самый здоровый путь уменьшить энергетическую ценность

рациона.

Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, продуктов из цельного •зерна, богатых витаминами, минералами, фитохимическими веществами

и пищевыми волокнами.

Ешьте их не менее 5 раз в день. •

93

« Я никогда неел картофель,который бы мнене нравился.»Автор неизвестен

Небольшаяпеченаякартофелинаимеетвысокий ГИ,в то время,как 240 млмолока и хлебас отрубямиимеютнизкий ГИ.

Гликемический индексЧто это такое?

Многие эксперты в области питания употребляют термин «гликемический индекс».

Они считают этот показатель необходимым для оценки влияния пищи, богатой

углеводами на уровень глюкозы крови, что важно для больных сахарным

диабетом. Некоторые производители пищевых продуктов даже указывают

значение гликемического индекса на этикетках.

Если Вы даже слышали о гликемическом индексе, применяли ли Вы его при

составлении своего плана питания? Вероятно, нет. В этом случае данная статья

Вам поможет.

Она объяснит, что такое гликемический индекс и как его определять для •различных продуктов, богатых углеводами.

Она опишет преимущества и недостатки использования гликемического индекса •для выбора пищевых продуктов.

Она даст советы, как использовать гликемический индекс для планирования •Вашего рациона.

Понятие о гликемическом индексе

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, позволяющий распределить

пищевые продукты, богатые углеводами, такие, как картофель, хлеб, рис,

макароны, по гликемическому ответу, или по тому, как они влияют на уровень

глюкозы крови через 1-2 часа после еды. Пища с высоким ГИ всасывается

быстрее и вызывает более высокий пик концентрации глюкозы в крови, чем пища

с низким ГИ. Пища с низким ГИ переваривается медленнее, поэтому глюкоза

высвобождается в кровоток постепенно.

Но откуда взялись эти цифры? Как эксперты узнали, что ГИ кекса с отрубями

равен 60, а банана – 51? Для вычисления ГИ ученые сравнили гликемический

94

ответ на данный продукт с ответом на стандартный продукт сравнения, который

содержит такое же количество углеводов, а именно 50 грамм. В качестве

стандартного продукта сравнения использовали белый хлеб или глюкозу.

Изменения глюкозы крови после приема стандартных продуктов сравнения

были приняты за 100, и, соответственно, ГИ других продуктов оценивается как

отношение к этому показателю.

Значения 55 • и ниже: Низкий ГИ •

Значения от 56 до 69: Средний ГИ •

Значения от 70 до 100: Высокий ГИ •

Печеный белый картофель имеет ГИ = 93, в то время, как печеный батат (сладкий

картофель) имеет ГИ = 54. Какой продукт предпочесть для здорового питания

с учетом данной системы? Ответ: батат.

Ниже приведены значения ГИ для наиболее распространенных продуктов

Хлопья и крупы Крахмалосодержащие овощи

Кукурузные хлопья 83 Картофель фри 75

Картофель (красн., печеный) 93

Воздушная пшеница 67 Картофель сладкий (батат) 52

Картофель (белый, пюре) 83

Фрукты Молочные продукты

Яблоки 38 Молочный шоколад 35

Бананы 56 Мороженое (ванильное, нежирное) 60

Финики 103 Снятое молоко 32

Грейпфруты 25 Цельное молоко 40

Апельсины 43 Йогурт (фруктовый) 36

Сливы 15 Йогурт (простой) 14

Овощи Хлеб

Свекла (консерв.) 64 Бублики (простые) 72

Морковь (свежая) 92 Французский багет 95

Сладкая кукуруза 56 Булка для бутербродов 61

Горох (свежий, вареный) 48 Белый хлеб 70

Пастернак 97 Пшеничный хлеб 68

Напитки Разное

Яблочный сок 40 Шоколад 49

Кола (недиетическая) 65 Чипсы кукурузные 72

Грейпфрутовый сок 48 Пончики 76

Апельсиновый сок 46 Пицца сырная 60

Ананасовый сок 46 Чипсы картофельные 56

Гликемический индекс Глюцерны SR – 19

95

Ценность ГИ

Теоретически, употребление пищи с низким ГИ должно помочь клеткам организма

использовать инсулин более эффективно, поскольку они смогут утилизировать

для выработки энергии большее количество глюкозы. Это снижает уровень

глюкозы крови. В результате контроль гликемии становится более эффективным,

и потребность в инсулине может уменьшиться.

Некоторые проблемы использования ГИ

На первый взгляд, ГИ – хороший помощник для больных сахарным диабетом.

Однако эксперты в области питания до сих пор обсуждают пользу этого

показателя. Вот некоторые положения, требующие дальнейшего изучения.

Многие факторы влияют на ГИ пищи: •– Содержание пищевых волокон и жиров в пище. Чем их больше, тем ниже ГИ.

– Спелость фруктов и овощей. Чем плод спелее, тем быстрее перевариваются

и всасываются его углеводы, а, следовательно, выше ГИ.

– Степень кулинарной обработки. Чем больше продукт обработан, тем выше ГИ.

– Вид кулинарной обработки продукта (жареный, вареный).

– Какие блюда Вы ели вместе с данным блюдом, например, во время обеда.

– Как быстро или медленно Вы ели.

Кроме этого, уровень глюкозы крови может варьировать в течение дня или •нескольких дней, поэтому больные сахарным диабетом могут неодинаково

реагировать на ту или иную пищу. К тому же тестирование ГИ производилось

у здоровых людей без сахарного диабета.

Некоторые продукты, например, морковь, имеют высокий ГИ, но, в то же •время содержат ценные витамины и минералы, а другие продукты, например,

мороженое, имеют низкий ГИ, но содержат много сахара и насыщенных жиров

и не обладают такой питательной ценностью, как морковь.

Гликемический индекс основан на порции пищи, содержащей 50 г углеводов. •Для некоторых продуктов это может быть довольно большая порция (свежие

овощи) или, наоборот, маленькая (печеный картофель). Для исправления этого

несоответствия был введен показатель «гликемическая нагрузка» (ГН), который

означает гликемический ответ на типичную порцию пищи.

Для людей трудно есть все время еду с низким ГИ. •

Планирование блюд с учетом ГИ

Прочитав предыдущий раздел, можно задуматься, стоит ли добиваться

планирования диеты с учетом ГИ, ведь подбор продуктов с низким ГИ может быть

непростым и длительным, а результат для здоровья не таким очевидным.

Однако основное мнение экспертов заключается в том, что ГИ в целом полезный

показатель. Но он не должен быть единственным критерием для выбора пищи.

Для оптимального контроля диабета необходимо иметь комплексную программу

здорового питания и физической активности.

96

Примеры одного из блюд с низким ГИ в составе обеда или ужина. • Попробуйте … (ГИ) Вместо … (ГИ)

Хлеб из цельного зерна (51) Белого хлеба (70)

Овсяные хлопья (50) Кукурузные хлопья (83)

Печеные бобы (48) Картофельное пюре (83)

Определяйте уровень глюкозы крови до и после еды, чтобы оценить влияние той •или иной пищи на этот показатель.

Кстати…

Помните, что специализированное медицинское питание Глюцерна SR специально

разработано для больных сахарным диабетом. Оно содержит ингредиенты

с низким ГИ, и их уникальная смесь медленно перевариваемых углеводов

способствует минимизации пиков глюкозы крови.

Проверьте пользу ГИ

Проведите небольшой эксперимент, который поможет Вам решить, полезен ли для

Вас ГИ.

1) Выберите 2 приема пищи на следующей неделе, когда Вы не будете употреблять

специализированное медицинское питание Глюцерна SR, предположим, ужины во

вторник и четверг. Пусть блюда и их порции будут аналогичными,

но с различными углеводсодержащими добавками. Например:

Вторник Четверг

Запеченные куриные грудки Запеченные куриные грудки

с зеленью

Распаренная брокколи Распаренная брокколи

с выжатым лимонным соком

Смешанный салат с заправкой Салат ромэн с заправкой

из уксуса с оливковым маслом из уксуса с оливковым маслом

Картофельное пюре (ГИ, 83) Печеные бобы (ГИ, 48)

97

2) Измеряйте концентрацию глюкозы крови в эти дни перед едой и через 2 часа

после еды.

3) Вычтите значения концентрации глюкозы крови до приема пищи из значений

после приема пищи.

4) Действительно ли пища с низким ГИ вызвала меньший подъем уровня глюкозы в

крови, чем пища с высоким ГИ?

Конечно, это не совсем научный тест. На уровень глюкозы крови могут влиять

множество непищевых факторов, вплоть до погоды. Однако, если Вы получили

положительный результат теста, это может вдохновить Вас использовать ГИ для

планирования Ваших блюд и в дальнейшем. Что не вредно, то полезно.

Краткие итоги

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, позволяющий • распределить •углеводосодержащие продукты питания по тому, как они влияют на уровень

глюкозы крови через 2 часа после еды. Пища с высоким ГИ (≥ 70) всасывается

быстрее и вызывает более высокий пик концентрации глюкозы крови, чем пища с

низким ГИ (≤50). Для вычисления ГИ сравнивают гликемический ответ на данный

продукт с гликемическим ответом на 50 г белого хлеба или глюкозы, который

принимают за 100 баллов.

Употребление пищи с низким ГИ может помочь клеткам организма использовать •инсулин более эффективно, поскольку они смогут утилизировать для выработки

энергии большее количество глюкозы. Это снижает уровень глюкозы крови.

В результате контроль гликемии становится более эффективным.

Ценность ГИ для выбора пищи еще недостаточно изучена. На ГИ того или иного •продукта могут влиять множество факторов: кулинарная обработка, спелость

(овощей и фруктов), сопутствующая пища. Индивидуальный гликемический

ответ также может колебаться в различные дни. Можно признать, что ГИ в целом

полезный показатель. Но он не должен быть главным и единственным критерием

для выбора пищи.

Вторник Четверг

До

После

Вторник Четверг

До

минус минус

После

Результат

98

Пищевые добавки, снижениемассы тела и контрольсахарного диабетаЧто нового?

Данная статья о здоровом питании поможет Вам лучше узнать о пищевых добавках

и их ингредиентах, помогающих, по заявлению производителей, снизить массу

тела, что может быть важным компонентом Вашего плана контроля сахарного

диабета. Она даст ответы на следующие вопросы:

Как регламентируется выпуск добавок и ингредиентов, якобы • снижающих массу •тела?

Существуют ли критерии, по которым можно доверять заявлениям об •эффективности добавок и пищевых продуктов, снижающих массу тела?

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой…Возможно, так оно и есть.

Если шарлатанские продукты легко распознать, то как компании-производители

могут делать такие смелые заявления? Ответ заключается в том, что пищевые

добавки регламентируются не так строго, как лекарства или даже обычные

пищевые продукты.

99

Мы особо рекомендуем избегать продуктов, в описании которых заявлено, что они:

Вызывают снижение массы тела на 1 кг или более в неделю в течение месяца без •какой-либо коррекции остальной диеты и физической активности

Вызывают значительное снижение массы тела, независимо от того, как много •потребитель ест.

Вызывают непрерывное снижение массы тела, даже после прекращения приема •данного продукта.

Блокируют всасывание жиров и поступление энергии, чтобы снизить избыточную •массу тела.

Обеспечивают снижение массы тела на 1,5 кг и более в неделю в течение •минимум 4 недель.

Вызывают значительное снижение массы тела у любых пользователей. •

Вызывают снижение массы тела путем ношения на теле или втирания в кожу. •

В любом случае

Независимо от всех обещаний и заявлений производителей, Вы не должны

употреблять какие-либо добавки без консультаций с лечащим врачом или

сотрудником диабетологического центра.

Краткие итоги

Критически оценивайте заявления производителей пищевых добавок и продуктов •для снижения веса.

Не существует никаких «волшебных» средств снижения веса без изменения •образа жизни и режима питания.

Перед включением пищевых добавок в Вашу диету посоветуйтесь со своим •лечащим врачом.

На данный момент для снижения массы тела как компонента контроля диабета •нет ничего лучше, чем уменьшение энергетической ценности рациона

и повышения физической активности.

100

ДжорджаВашингтонаКарвераназывали«отцом арахиса».Он помогал фер-мерам создаватьплантации арахи-са. Будучи скром-ным человеком,он говорил: «Когдая был молодым,я попросил у Бога:«Господи, откроймне тайну Вселен-ной». Но Бог отве-тил: «Эта тайнумогу знать толькоя». Тогда я поп-росил: «Откроймне хотя бы тай-ну арахиса». Богответил: «Хорошо,это больше тебеподходит».

Новости об орехахОрехи могут стать здоровой частьюВашей диеты

Много лет орехи имели не лучшую репутацию. Якобы, они содержат много жиров

и килокалорий, и есть их вредно.

Но недавно получены новые сведения о том, что орехи – это отличный источник

белков, минералов, волокон и других полезных веществ, которые помогают

бороться с болезнями и снижать уровень холестерина. Данная статья содержит

полезную информацию о:

Пищевой ценности орехов •

Содержании энергии и жиров в орехах •

О том, как включить орехи в здоровую диету •

Ореховые новости

Арахис относится к семейству бобовых. По официальному определению бобовые –

это «плоды и семена бобовых или гороховых культур». Но все называют арахис

орехом, поскольку он имеет много общих свойств с орехами.

В отличие от арахиса, который растет в земле, такие орехи, как миндаль, грецкий

орех, пекан, макадамия, кокосы растут на деревьях.

Поскольку орехи содержат много энергии и жиров, многие люди избегают их

употреблять. Действительно, 78% калорийности орехов обусловлено жирами. Но

хорошей новостью может стать то, что 85% этих жиров являются ненасыщенными

(мононенасыщенными и полиненасыщенными), т.е «хорошими жирами».

101

Орехи не содержат холестерина и транс-жиров. Транс-жиры заслуживают особого

внимания, поскольку они приобрели известность как химически измененные

при переработке растительные жиры, которые оказывают такие же негативные

эффекты, как насыщенные жиры.

Еще одним достоинством орехов является то, что они способствуют лучшему

чувству насыщения. Употребление орехов может снизить Ваш аппетит.

Орехи полезны для сердца

Ученые установили, что употребление орехов вместо пищи, богатой насыщенными

жирами может снизить риск заболеваний сердца, за счет уменьшения уровеня

холестерина крови. В одном из исследований было показано, что если 20% общей

энергии рациона при употреблении диеты со сниженным количеством жиров

поступало с орехами, уровень холестерина в крови снижался на 12%. Миндаль

и арахис оказывают одинаковый эффект.

Орехи также содержат и другие вещества, которые могут защищать нас от рака,

сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний:

Бета-ситостерол – это вещество, похожее на холестерин, • которое содержится •в растениях. Оно снижает общий и ЛПНП («плохой») холестерин за счет

блокирования абсорбции холестерина. Сейчас ученые исследуют способность

бета-ситостерола снижать риск рака кишечника.

Аргинин – аминокислота (один из строительных блоков для белков), которая •способствуют укреплению иммунной системы.

Антиоксиданты помогают защищать клетки организма от повреждающего •воздействия свободных радикалов (нестабильных молекул), которые образуются

в организме в результате нормального метаболизма и в ответ на заболевание

или повреждение (антиоксидантными свойствами обладают некоторые витамины

и фитохимические вещества). Антиоксиданты также играют важную роль

в снижении выраженности воспаления сопровождающего сахарный диабет,

рак и даже процесс старения.

102

Орехи для Вас

Хотя 43 г орехов вроде бы немного, это – хорошая пригоршня. Это количество

миндаля, бразильских орехов, кэшью, фундука, макадамии, пеканов, фисташек

или грецких орехов дает Вам от 3 до 11 г белков и 240–300 килокалорий.

В следующей таблице приведены более подробные сведения.

Как есть орехи

Существует много способов включить орехи в Ваше меню, но не забывайте, что

орехи содержат энергию, которую необходимо учесть в Вашем плане контроля

сахарного диабета. Вот несколько предложений, с чего начать, но Вы должны

обсудить употребление орехов с Вашим лечащим врачом.

Добавьте орехи в зеленый салат. •

Смешайте орехи с Вашими любимыми фруктами. •

Покрошите орехи в кашу или сухой завтрак. •

Добавьте орехи в творог или брынзу. •

Смешайте орехи с йогуртом. •

Положите орехи в суп, овощи. •

Перекусите горстью орехов в перерыве между основными приемами пищи или •добавьте их в основной прием пищи.

Намажьте ореховым маслом крекеры или тосты. •Запишите 2 способа включить орехи в меню на следующей неделе:

Проверьте через неделю, выполнили ли Вы этот план.

Краткие итоги

Орехи – полезная и питательная пища. •

Кроме вкуса и хруста, они обладают способностью снижать холестерин •и предотвращать хронические заболевания сердца и рак.

Вы можете включить орехи в Ваш план здорового питания. Проконсультируйтесь •с доктором диабетологического центра.

ОрехЧисло зерен

в 43 гКилокалорий

в 43 гГраммов

жиров в 43 г

Миндаль, необжареный 36 240 21

Бразильский орех, необжареный 9-12 285 29

Кэшью, обжареный 27 240 270

Фундук, необжареный 30 270 26

Арахис, обжареный 42 255 21

Кедровые орешки, необжареные 236 240 21

Фисташки, обжаренные 71 240 20

Грецкий орех, необжаренный 21 половинка 285 27

103

« Пусть устрицеймне будет этотмир …»ШекспирВиндзорскиенасмешницы

ВкусСредиземноморья:лимон, мед,оливковое масло,душица, базилик,корица

Вкус Мексики:лайм, душица,перецчили, тмин, кинзаВкус Индии:кардамон, корица,кокосовое молоко,кинза, кориандр,тмин, карри,шамбала, тамаинд, куркума.

Национальные кухнинародов мираБольшой и прекрасный мирздоровой пищи

Если Вы никогда не пробовали более экзотической пищи, чем та, которая

доступна в Вашем городе, считайте данную статью приглашением.

Она предложит способы включить пищу из разных стран в Ваш план здорового •питания.

Она подскажет здоровые и вкусные национальные блюда, которые Вы сможете •приготовить у себя дома.

Она даст полезные советы, как есть экзотические блюда в ресторане и при этом •следовать плану здорового питания.

Включите национальные блюда в Ваш план

Если Вы сомневаетесь, можно ли включить блюда национальной кухни в Ваш

план здорового низкокалорийного питания при сахарном диабете, ответ – можно.

Вы только нуждаетесь в нескольких полезных советах, чтобы сделать правильный

выбор.

Некоторые кухни легко сразу использовать в Вашем меню. Попробуйте, •например, средиземноморскую кухню с ее традиционными ингредиентами в виде

оливкового масла, томатов, лука, свежего лимонного сока и таких источников

ценных белков, как рыба, морепродукты и куриное мясо.

Все кухни мира имеют блюда, которые Вы можете включить в свое меню или, по •крайней мере, приспособить к своему плану здорового питания. Интересуетесь

индийской пищей? Цыплята тандури (цыплята гриль, маринованные в йогурте

104

и специях) больше отвечают принципам здорового питания, чем цыплята

в жирном соусе карри. Азиатская пища? Жаркое из цыпленка с легким соусом

полезнее, чем панированные и жареные цыплята, предлагаемые китайской

кухней.

При составлении плана, особенно для еды вне дома, учитывайте содержание •в новых блюдах сахара, жиров и соли.

По большому счету, кухни разных народов различаются в основном по специям и •травам, которые они используют для придания вкуса своим блюдам.

Это большой плюс для тех, кто хочет разнообразить свое меню, поскольку специи

не добавляют к пище много жиров и энергии. К тому же Вы не должны в точности

копировать то или иное национальное блюдо, а можете получать удовольствие от

более простых блюд, рецепты которых приведенных ниже.

Этническая еда у Вас дома

Если Вы собираетесь попробовать национальные блюда, Вы можете найти

их рецепты в многочисленных кулинарных книгах и руководствах, а также

в Интернете.

Мы приводим лишь несколько простых рецептов здоровых национальных блюд,

которые Вы можете попробовать приготовить.

Манго Ласси: Ароматный йогуртный напиток (Индия)

Традиционно подается с основным блюдом, но может выступать в качестве

десерта

270 мл простого нежирного йогурта

130 мл нежирного молока

130 мл консервированного манго или 200 г очищенного и нарезанного свежего манго.

15 г заменителя сахара или, для вкуса, щепотка кардамона и щепотка соли.

Поместите все ингредиенты в блендер и гомогенизируйте в течение 2 минут, разлейте

в 4 бокала, добавьте палочки корицы и подавайте к столу.

Пищевая ценность (1 порция): 90 килокалорий; 15 г углеводов; 1 г волокон; 5 г белков;

1 г жиров; 0 мг соли.

Сопа де Лима: Аппетитный юкотеканский суп (Мексика).

Гвоздь стола, легкое вечернее блюдо

30 мл оливкового масла

1 средняя белая луковица, тонко порезанная

6 тонко порезанных долек чеснока

2 тонко порезанных перчика чили халапеньо или серрано

340 г куриных грудок без костей и кожи, порезанных полосками или рубленых

1,2 литра малосоленого куриного бульона

60 мл свежего сока лайма

1 большой помидор, рубленый

2 г тмина (по желанию)

2 г душицы (желательно мексиканский орегано)

2 кукурузные лепешки, разрезанные на полоски

12 г мелкопорезанной кинзы

Свежие побеги кинзы

105

Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и чили. Обжарьте

до коричневого цвета лука и чеснока, примерно 4 минуты. Добавьте курицу, обжаривайте

1 минуту. Добавьте бульон, сок лайма, томат и специи. Варите на медленном огне до

готовности куриных полосок, около 5 минут. Пока суп кипит, испеките полоски лепешек

на противне в печи при температуре 200° C в течение 3 минут до светло-коричневого

цвета. Добавьте мелконарезанную кинзу в суп. Добавьте соль и перец по вкусу. Разлейте

суп в 4 тарелки. Положите в каждую тарелку ¼ полосок лепешки и украсьте побегами

кинзы. Для специальных случаев украсьте тарелки ломтиками лайма. Рецепт рассчитан

на 4 порции.

Пищевая ценность (1 порция): 250 килокалорий; 18 г углеводов; 3 г волокон; 26 г белков;

9 г жиров; 200 мг натрия.

Цыплята по-мароккански:

ароматная и замечательная куриная «тушенка»

Здоровое главное блюдо для специальных случаев

20 мл оливкового масла

6 куриных грудок без костей и кожи (113 г каждая), порезанных крупными кубиками

2 нарезанных полукольцами красных луковицы

2 измельченных головки чеснока

3 г корицы

2 г имбиря

2 г тмина

0,5 г шафрана (по желанию)

1 г красного перца

3 очищенных мелко нарезанных спелых томата (или 450 г томатной пасты)

120 мл несоленого куриного бульона

70 г изюма

1 банка (430 г) промытого и высушенного турецкого гороха

75 г обжаренных измельченных миндальных орехов

530 г вареного белого риса

106

Курицу обжарьте в масле в жаровне или на сковороде в течение 5-6 минут,

до коричневого цвета. Переложите на тарелку. Обжарьте на сковороде лук в течение

4–5 минут до коричневого цвета. Добавьте чеснок, корицу, имбирь, тмин, шафран, красный

перец и жарьте еще 1 минуту. Перемешайте с томатами, куриным бульоном, добавьте

соль и перец по вкусу. Положите куриные грудки и тушите на медленном огне под

крышкой 5 минут. Добавьте изюм и горох и варите на медленном огне, перемешивая, еще

10 минут. Подавайте с гарниром из 120 мл вареного риса. Сверху посыпьте миндалем.

Украсьте побегами кинзы или петрушки. Рецепт рассчитан на 6 порций. Как вариант,

вместо изюма можно добавить 170 г нарезанного чернослива, фиников или кураги.

Пищевая ценность (1 порция): 390 килокалорий; 36 г углеводов; 8 г волокон; 39 г белков;

10 г жиров; 95 мг натрия.

Если какой-либо из рецептов привлек Ваше внимание, проверьте, какие

ингредиенты уже имеются в Вашем холодильнике или буфете, а какие нужно

купить. Возможно, часть компонентов уже в наличии.

В большом супермаркете Вы, вероятно, сможете купить все остальные

ингредиенты. Крупные торговые сети обычно предлагают широкий ассортимент

продуктов. О существовании некоторых из них мы даже не подозревали:

великолепные манго, папайя, кинза, консервированные, бутилированные,

упакованные продукты со всего мира; специи, которые мама никогда не добавляла

в яблочный пирог.

Если недалеко от Вас расположен этнический рынок или магазин, обязательно

посетите его. Виды, ароматы и широкий выбор продуктов позволят Вам

прикоснуться к другой культуре.

107

Национальные блюда вне дома

Если Вы собираетесь приготовить национальное блюдо, попробуйте

предварительно его в ресторане, где его приготовят профессионалы. Мы хотим

дать несколько советов, как сделать наиболее здоровый выбор в разнообразии

национальной пищи. Надеемся, эти советы будут полезны, даже если Вы уже

знаток и приверженец этнической еды.

Азиатская кухня

По возможности, выбирайте вареные или паровые продукты вместо жареных. •

Предпочитайте паровые клецки китайским роллам или пельменям. •

Китайский кисло-сладкий соус и некоторые виды коричневого соуса содержат •большое количество сахара. Даже если цыпленок под этим соусом – Ваша

любимая еда, будьте смелее и попробуйте какое-нибудь новое блюдо,

приготовленное без сахара. Или попросите официанта принести соус отдельно.

Тогда Вы легче сможете контролировать количество съеденного.

Выбирайте главное блюдо с гарниром из вареных овощей •

Предпочитайте отварной рис жареному (некоторые новые азиатские рестораны •предлагают даже коричневый рис).

Заказывайте блюда из рыбы или белого мяса вместо блюд из тяжелого •мраморного мяса, утки, свинины.

Если Вам рекомендовано уменьшить потребление соли, не ешьте много соевого •соуса или выбирайте легкий соус. Альтернативой соли могут быть имбирь, чеснок

и зеленый лук.

Греческая/Средиземноморская/Ближневосточная кухня

Сувлаки (маленькие шашлычки) из цыпленка, баранины или свинины содержат •меньше жира, чем гирос (аналог шаурмы) или долма (голубцы в виноградных

листьях).

Греческий салат очень вкусный, но просите принести заправку и сыр фета •отдельно.

Заказывайте вместе с кебабом овощи гриль. •

Если Вы хотите попробовать пахлаву, разделите порцию с друзьями. •

Итальянская кухня

Хрустящий зеленый салат – хорошее блюдо для старта. Попросите принести •заправку отдельно. Или попросите заправить салат небольшим количеством

оливкового масла и уксуса. Особенно хорош бальзамический уксус.

Для блюд с пастой выбирайте красные соусы вместо сливок, сливочного или •оливкового масла.

Для приправы к блюдам заказывайте сушеные или протертые томаты. •

Заказывайте блюда из курицы, телятину пиккато (приготовленную с лимоном), •пасту примавера (без сливок).

Спрашивайте мясо-гриль или слегка обжаренное вместо хорошо прожаренного. •

108

Мексиканская кухня

Вместо жевания дюжин жареных тортилья-чипсов в • качестве стартера,попросите принести мягкие кукурузные лепешки, чтобы макать их в овощнойсоус сальсу.

Для приправы к пище используйте сальсу вместо сметаны. Попросите через •официанта не добавлять жирные приправы к главному блюду.

Заказывайте блюда с томатным соусом (например, соусом «Веракруз») вместо •жирных и высококалорийных соусов на основе сливок или сыра.

Не злоупотребляйте жареными бобами, они содержат много жира. Вместо этого •в качестве гарнира закажите вареные бобы или мексиканский рис.

Индийская кухня

Внимательно изучите в меню раздел стартеров и аперитивов. Большинство из •них, например, пакорас (блинчики с картофелем и нутом) или самосас (маленькие

индийские пирожки) хорошо прожарены. Не менее экзотическим, но более легким

стартером будут пападум (хрустящие чечевичные лепешки) с мятной приправой

чатни.

Попробуйте цыплят тандури, особенно, если Вы еще не знакомы с индийской •кухней. Они не очень жирные и не очень острые, в отличие от большинства

индийских блюд.

Индийские соусы очень ароматные и пикантные, но они содержат большое •количество скрытого жира. Если Вы заказываете блюда с большим количеством

соусов и приправ, разделите их с друзьями.

Хорошим и легким гарниром является райта – освежающее блюдо из йогурта •с огурцами, томатами и приправами.

Начинаем пробовать экзотическую пищу

Как насчет того, чтобы попробовать новое экзотическое блюдо на следующей

неделе? Вы предпочитаете сделать это:

Приготовив дома? В ресторане?

Дома

1) Вы хотите попробовать новое блюдо дома, выберите подходящий рецепт.

Используйте Интернет, кулинарные журналы и книги – любые источники.

109

2) Запишите ниже ингредиенты, которые уже есть у Вас и которые необходимо

купить.

3) Посмотрите статью о здоровом питании, как сделать пищу более здоровой.

4) Приготовьте выбранное блюдо. Попробуйте и оцените его.

Буду готовить его еще Хорошо, но вряд ли захочется повторить

Вообще не понравилось

Ресторан

1) Выберите привлекательную для Вас национальную кухню и ресторан, где ее

готовят.

2) Перед тем, как идти в ресторан, прочитайте наши советы по здоровому выбору

блюд в рамках данной национальной кухни.

Есть Нужно купить

110

Краткие итоги

Вы можете разнообразить Ваш план здорового питания за счет ярких и вкусных •национальных блюд. Некоторые кухни, например, средиземноморская, легко

вписывается в этот план, поскольку содержат много здоровых блюд. Но при

правильном планировании и некоторых навыках Вы сможете есть и получать

удовольствие от любой этнической кухни, оставаясь при этом на пути адекватного

контроля сахарного диабета.

Вы можете приготовить национальные блюда дома с помощью рецептов из •Интернета или кулинарных книг. Многие рецепты достаточно просты, и Вы уже

имеете дома большинство необходимых ингредиентов. Если каких-то компонентов

не хватает, ищите их в крупных супермаркетах, на этнических рынках и в

магазинах, а также в Интернете.

Вы можете есть этнические блюда в ресторане, оставаясь при этом в рамках •плана снижения массы тела. Нужно только соблюдать простые рекомендации:

– Вареные, парные, тушеные, печеные продукты более полезны, чем жареные.

Жаркое из цыпленка с овощами в азиатском ресторане полезнее, чем

панированные и жареные цыплята с тяжелым соусом.

– Внимательно относитесь к соусам, содержащим большие количества жира

и сахара, таким, как кисло-сладкий китайский соус, сырный мексиканский соус,

или сливочный итальянский соус. Если Вы сомневаетесь насчет соуса, спросите

о его составе у официанта.

– К главному блюду всегда заказывайте гарнир из овощей, например к кебабу.

– Разделите десерт с друзьями.

111

Станьте победителем!Сохраняйте достигнутую здоровуюмассу тела для лучшего контролясахарного диабета

Это последняя статья в серии статей о здоровом питании. Поводом к ее

написанию послужила книга: «Худейте для жизни. 10 ключей к успеху от людей,

которые похудели и сохранили здоровый вес», опубликованная Анной Флетчер.

Анна Флетчер – диетолог и писатель, которую заинтересовали люди, снизившие

массу тела и удержавшие его, несмотря на неутешительную статистику о том,

что в 95% случаев масса тела через какое-то время возвращается к исходной

величине. Она выявила лиц («мастеров контроля массы тела»), которые потеряли

не менее 9 килограмм и сохранили эту массу тела на протяжении 3 лет и более.

Затем она анкетировала их, чтобы узнать причину успеха.

Данная статья о здоровом питании даст Вам советы, как стать «мастером

контроля массы тела»:

Она расскажет, как включить специализированное • медицинское питание •Глюцерна SR в Ваш план действий.

Она проанализирует ключи к успеху в программе контроля сахарного диабета. •

Держите специализированное медицинское питаниеГлюцерна SR в постоянной доступности

В период снижения массы тела специализированное медицинское питание

Глюцерна SR может оказать Вам большую помощь. Оно облегчает контроль

величины порций, оптимизирует выбор блюд, помогает снизить массу тела,

112

«К Вашемусведению:Каротиноиды –это растительные пигменты, содер-жащиеся в морко-ви и брокколи, что дает последнимха-рактеную окраску. Основной пигмент – бета-каротин, который действует,акантиоксидант,защищающий клетки организма от по-вреждений. В организме каротиноиды превраща-ются в витамин А..

улучшает качество Вашего питания, хорошо встраивается в здоровый стиль жизни.

Глюцерна SR – отличный инструмент для поддержания здоровой массы тела

и контроля сахарного диабета.

Продолжаете ли Вы снижать массу тела, или уже достигли целевого значения

и собираетесь закрепить успех и лучше контролировать свой сахарный диабет,

заменители традиционных блюд и закусок помогут сделать Вашу жизнь немного

легче.

Если Ваша цель – дальнейшее снижение массы веса, следуйте программе •контроля сахарного диабета с включением специализированного медицинского

питания Глюцерна SR. Поддерживайте калорийность Вашего питания

в необходимом диапазоне, пока не достигнете целевого значения массы тела.

Если Вы уже готовы только поддерживать нужную массу тела, используйте •Глюцерна SR, чтобы заменить одно блюдо в одном или двух приемах пищи.

Например:

– Напиток Глюцерна SR и один свежий фрукт – на завтрак или

– Зеленый салат с дозированной заправкой и напиток Глюцерна SR, минеральная

вода – на обед или

– Напиток Глюцерна SR и один свежий фрукт – на ужин, если Вы считаете, что

можете переесть.

Продолжайте строго контролировать поступление энергии. Используйте для этого •Ваш дневник питания.

Поддерживайте привычку здорового питания, выработанную в процессе •выполнения программы контроля сахарного диабета. Продолжайте ежедневно

употреблять фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, постное мясо, нежирные

молочные продукты.

Уроки Анны Флетчер

Анна Флетчер открыла несколько путей к успеху от «мастеров контроля веса».

Вот эти ключи:

1. Поверьте, что Вы сможете достичь и поддерживать здоровую массу тела

и контролировать Ваш сахарный диабет всю жизнь. Не обращайте внимания на

широко распространенные мифы. Ниже мы приводим эти заблуждения, которые

Вы должны выбросить из головы:

– Если Вы имели избыточную массу тела в детстве, Вы будете иметь избыточную

массу тела в зрелом возрасте.

– Если Вы перепробовали все диеты неудачно, Вы никогда не сможете управлять

своей массой тела.

Вы должны стать фанатиком физических упражнений.

– В возрасте старше 40 лет снижение массы тела практически невозможно.

– Вы не сможете сделать это в одиночку.

– Ни одна диета не работает.

113

Свободная пища

«Свободная пища»содержит менее20 килокалорийи 5 г углеводовна один прием.К ней относятся:

Жидкости: бульон,диетическиебезалкогольныенапитки, тоник,минеральная вода,несладкие напит-ки, кофе, чай.

Овощи и зелень:капуста, сельде-рей, зеленый лук, грибы, редиска, кабачки, цикорий, эскариоль,шпинат.

Заменителии продукты безсахара: конфеты,желатин, джемы,желе.

– Вы неизбежно остановитесь на определенном уровне, ниже которого снижение

массы тела невозможно.

– Если Ваша масса тела увеличилась хотя бы на 2 грамма, Вы неизбежно

вернете всю массу тела, которую потеряли.

– Если Вы не смогли удержать массу тела, Вы неудачник.

Ни одно из этих положений не является правдой. Они не основаны на научных

исследованиях и не поддерживаются наблюдениями за «мастерами контроля

массы тела».

2. Делайте это для себя, но только, когда готовы.

– Желание, готовность и мотивация должны прийти к Вам изнутри. Никто не

может дать их Вам. Все мастера говорят о том, что они достигли некой точки

готовности кардинально изменить свой образ жизни и составить план новой

жизни.

3. Факты – упрямая вещь: Вы не можете изменить законы природы.

– Если Вы потребляете больше энергии, чем утилизируете, Вы будете набирать

массу тела.

– Жиры содержат важные макро и микронутриенты и придают вкус пище. Но они

также содержат вдвое больше энергии, чем белки и углеводы.

– Поддержание здоровой массы тела требует постоянной коррекции образа

жизни, а не временной «диеты», которую можно начать и закончить.

– Поддерживать массу тела со временем становится легче.

4. Возврат – это временно.

– Следите за своей массой тела. Вы не должны взвешиваться каждый день, но

используйте хотя бы пояс. Если он стал туговат, внесите изменения в свой

план здорового питания. Котролируйте свою массу тела.

– Строго придерживайтесь плана здорового питания. Всегда держите под

рукой специализированное медицинское питание Глюцерна SR. Большинство

«мастеров» придерживались тактики активного уменьшения в пище жиров

и энергии, а также увеличения активности по мере того, как прибавили

несколько лишних килограмм. Некоторые исключали употребление

арахисового масла, другие пили больше воды и ели больше «свободной

пищи»; третьи усиливали физическую нагрузку.

– Будьте активны. Прогнозируйте ситуацию высокого риска для Вашей массы

тела. Это касается не только праздников и отпуска. Вы должны знать, где,

почему и когда Вы можете есть – Ваши «триггеры».

114

5. Проанализируйте Ваши приемы пищи – возможно, Вы начинаете есть под

влиянием эмоций, а не истинного чувства голода. Знаете ли Вы, что переедание

на 75% связано с «эмоциональной» едой? Найдите другие способы реагирования

на гнев, одиночество, усталость или стресс.

Создайте свой собственный «мастер-план»

Поздравляем, Вы достигли или близки к достижению целей контроля над Вашим

сахарным диабетом!

Используйте информацию о специализированном медицинском питании Глюцерна

SR для здорового питания, хорошего самочувствия и активной жизни – освежите

свою память насчет того, что работает для Вас. Вооруженные этой стратегией

и полезными инструментами, а также только что прочитанным руководством,

составьте план поддержки контроля сахарного диабета.

Вы тоже сможете стать мастером!

Мой план поддержки

Краткие итоги

Включение специализированного медицинского питания Глюцерна SR в Ваш план •действий – надежный способ контролировать поступление энергии и достичь

желаемой массы тела.

Поддержание массы тела и контроля сахарного диабета требует коррекции всего •стиля жизни, а не временных «диет».

Это неправда, что все снова набирают избыточную массу тела. •

Для достижения успеха необходимо иметь в своем арсенале несколько стратегий •поддержания контроля сахарного диабета. Собирайте полезную информацию.

При работе над данной главой были использованы материалы книги Анны Флетчер

«Thin for Life: 10 Keys to Success From People Who Have Lost Weight and Kept It Off».

• Содержит смесь медленно

перевариваемых углеводов

Фиберсол® способствует снижению

постпищевого пика глюкозы после еды1

• Содержит минимальное

количество насыщенных

жирных кислот

и значительное количество

мононенасыщенных

жирных кислот

Снижает риск развития сердечно-

сосудистых осложнений2

• Низкая калорийность

продукта

Помогает контролировать массу тела3

• Удобен в использовании

и имеет приятный вкус

Готовый к применению напиток

с ванильным, шоколадным

и клубничным вкусами