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Folat/Folsäure –

Das B-Vitamin mit großer Wirkung

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Gliederung

• Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure?• Funktionen• Zufuhrempfehlungen • Vorkommen• Unterversorgung mit Folat• Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr• Sicherheit von Folsäure

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Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure?

Folat bzw. Folsäure ist ein lebens-wichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann.

Jeder Mensch ist deshalb auf eineregelmäßige Zufuhr angewiesen.

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Formen des Vitamins:

Folat = Alle natürlichen, in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen

dieses Vitamins

= Folate aus gemischter Kost zu ca. 50 % aus der Nahrung verfügbar,weil: Längerkettige Folate müssen im Darm erst abgebaut werden, damit sie weitertransportiert werden können.

Folsäure

= Die Form der Vitamine, die für angereicherte Lebensmittel und Folsäure-Medikamente verwendet wird

= Synthetisch hergestellte Verbindung

= Zu > 90 % im Körper verwertbar

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Funktionen

Zellstoffwechsel Unerlässlich für Zellteilung und -neubildung

Blutbildung gemeinsam mit Vitamin B12 und Eisen

Vorbeugung von Fehlbildungen beim Ungeborenen

Vor allem: „Spina bifida“/ „offener Rücken“ und unvoll- ständige Ausbildung des Gehirns (nicht überlebensfähig)

Vorbeugung von anderen Fehlbildungen, wie angeborene Herzfehler, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten

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Funktionen

Abbau von Homocystein zu Methionin

Homocystein:

- Eiweißbaustein, der bei Stoffwechsel-prozessen im Organismus entsteht.

- Erhöhter Homocysteinspiegel im Blut ist Risikofaktor für Arterienverkalkung.

Ausreichende Folataufnahme kann Arterienverkalkung und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

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Auswirkungen bei Folatmangel

• Risiko für Fehlbildungen beim

Ungeborenen und Fehlgeburten

• Hohe Homocysteinwerte und damit erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung

• Blutarmut: - durch Mangel an Vitamin B12 und Folat

Blässe von Haut und Schleimhäuten (z.B. Innenseiten der Lippen,

Augenlider, Zahnfleisch)

Schwäche, Müdigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen

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Zufuhrempfehlungen1

• Kinder:

1 bis < 4 Jahre: 0,2 mg/Tag

4 bis < 10 Jahre: 0,3 mg/Tag

• Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche

und Erwachsene: 0,4 mg/Tag

• Schwangere und Stillende: 0,6 mg/Tag

und außerdem….

1Gemäß den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (D-A-CH)

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Zufuhrempfehlungen

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten:

Einnahme von zusätzlich täglich 0,4 mg Folsäure als Tablette, um Fehlbildungen des werdenden Kindes zu verhindern!

Mehrbedarf bei Schwangeren und Stillenden!

Regelmäßige Einnahme: mindestens vier Wochen vor Beginn und während des ersten Drittels der Schwangerschaft!

Quelle: www.pixelquelle.de

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In welchen Lebensmitteln kommen Folate reichlich vor?

Mehrfachantworten sind möglich

o Grünes Gemüse o Pflanzenölo Vollkornprodukte o Pommes friteso Schokoladeo Leber o Obsto Kohlsorten

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Folate kommen reichlich vor in:

Grünem Gemüse wie Spinat, Salate, Gurken Obst: besonders Orangen, Beeren, Bananen Orangensaft Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und –brötchen Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi) Innereien (z.B. Leber) Hülsenfrüchte Milchprodukte, wie Weichkäse

und Quark

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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1

Frühstück:

• 1 Portion Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Banane und Trinkmilch (1,5% F.)• 2 Tassen Kaffee mit Kondensmilch

Zwischenmahlzeit, vormittags:• 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kalbsleberwurst und 1 Apfel• 1 Tasse Kräutertee

Für eine Frau, 25 bis unter 51 Jahre

Tagesbeispiele aus: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. „Strategien zur Verbesserung der Folatversorgung in Deutschland – Nutzen und Risiken“ Oktober 2006

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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1

Mittagessen:• 1 Rindersteak gebraten mit Broccoli und Kartoffeln• 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Mandeln, Zitronensaft und Honig • 1 Glas Mineralwasser

Zwischenmahlzeit, nachmittags:• 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Zitronensaft, Honig • 2 Tassen Kaffee

Abendessen:• 1 große Schüssel frischer Salat mit Gurke, Tomate, Paprika, Zuckermais (Konserve) und Dressing• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Edamer• 2 Tassen Kräutertee

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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2

Frühstück:

• 3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Sauerkirschkonfitüre bzw. Käse• 2 Tassen Kaffee • 1 Glas Orangenfruchtsaft

Zwischenmahlzeit, vormittags:• 1 Portion Joghurt mit frischem Obst• 1 großes Glas Mineralwasser

Mittagessen:• Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und gegartem frischem Gemüse in heller Sauce• 1 Glas Mineralwasser

Für einen Mann, 25 bis unter 51 Jahre

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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2

Zwischenmahlzeit, nachmittags:• 1 Portion frisches Obst• 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark• 1 Tasse Kräutertee• 1 großes Glas Mineralwasser

Abendessen:• 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Portionen Margarine, 1 Portion Lachsschinken, 1 gekochtes Hühnerei • 200 g Gemüserohkost• 1 großes Glas Mineralwasser

Eine Übersicht zur Folatmenge in Lebensmitteln erhalten Sie unterwww.ak-folsaeure.de/Verbraucherinformationen.

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Unterversorgung mit Folat

Hauptgründe: - Unwissenheit

- Falsche Ernährung: zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte

- Große Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste

Weitere Gründe:- längerfristige Einnahme von Medikamenten (Chemotherapie, Mittel

gegen Epilepsie, Malariamittel)- Verdauungsstörungen- Alkoholismus

1Quelle: Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Deutsche Bevölkerung nimmt im Durchschnitt nur 60-70 % der empfohlenen 0,4 mg Folat pro Tag auf.1

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Folate sind sensibel, denn sie sind:

– wasserlöslich

– sehr empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze

Sie werden bei Lagerung, Waschen und Kochen der Lebensmittel leicht ausgelaugt bzw. zerstört.

Quelle: www.pixelquelle.de

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Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 1

Obst, Gemüse und Salate häufiger als Rohkost verzehren.

Rohkost erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern.

Lebensmittel frisch kaufen und nicht lange lagern.

Falls nicht möglich: auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, da Vitamine im gefrorenen Zustand gut erhalten bleiben.

„Bunte“, vielfältige Auswahl an unterschiedlichem Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten essen.

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Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 2

Gemüse nicht lange wässern.

Dünsten/Dämpfen unter Mitverzehr des Kochwassers.

Längeres Erhitzen und Aufwärmen vermeiden.

Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel, die man regelmäßig verzehrt, verwenden.

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Angereicherte Lebensmittel • Vielzahl von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Menge an Folsäure

• z.B. Milchprodukte, Säfte, Tee, Instantsuppen, Frühstückscerealien, Süßigkeiten

• Vorteil: synthetisch hergestellte Folsäure ist hitzestabil und wird sehr gut vom Körper aufgenommen

• Nachteil: Aufnahme ist nicht berechenbar, Experten raten von dieser „wilden“ Anreicherung ab

Besser: Gezielter Verzehr von folsäureangereicherten Grundnahrungsmitteln wie z.B. Salz, Mehl, Brot- und Backwaren

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Sicherheit von Folsäure • Führt auch in höheren Dosierungen

nicht zu Schäden.• Langfristige Einnahme von über 1

Milligramm/Tag kann allerdings einen Vitamin B12-Mangel verdecken.

• Diese Menge würde man nur durch unkritische Aufnahme von Tabletten und hohen Mengen angereicherter Lebensmittel erreichen.

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Weitere Informationen erhalten Sie unter: www.ak-folsaeure.de