?· Ćwiczenia usprawniające kręgosłup 28 ... ćwiczenia usprawniające i ćwiczenia stabilizujące.…

  • View
    217

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

Spis treci

Przedmowa 5

Wprowadzenie 7

Rozdzia 1. Zasady bezpiecznego wykonywania wicze 13

Rozdzia 2. wiczenia niewskazane w dysfunkcjach blowych krgosupa 18

Rozdzia 3. wiczy czy nie wiczy w czasie odczuwania blu? 23

Rozdzia 4. Ograniczenia i przeciwwskazania do wykonywania wicze fizycznych 26

Rozdzia 5. wiczenia usprawniajce krgosup 28

Rozdzia 6. wiczenia tzw. stabilizacji gbokiej 94

Kieszonkowe zestawienie wicze 121

Bibliografia 124AK

ADEM

IA

KRG

OSU

PA

7

WPROWADZENIE

Ryc. 1. Cztery filary zdrowia krgosupa

Jeeli ycie bez blu krgosupa jest wogle moliwe, to ujego podstaw powinny znale si cztery filary majce zasadniczy, pozytywny wpyw na zdrowie krgosupa: profilaktyka chorb i uszkodze krgosupa, sa-moleczenie (wtym przypadku zwrcono uwag na metod McKenzie-go), wiczenia usprawniajce iwiczenia stabilizujce. Wszystkie te ele-menty s wzasigu rki samego pacjenta, dziki czemu ma on szans jeli nie cakowicie uwolni si od blu, to wznacznym stopniu go ograniczy, na tyle, aby prowadzi normalne ycie, aprzede wszystkim uniezaleni si od pomocy osb trzecich, medycyny czy lekw. Niniejsze opracowa-nie powicono dwm filarom: wiczeniom usprawniajcym oraz wicze-niom stabilizujcym krgosup1.

Zastanawiajc si nad wyborem najlepszego zestawu wicze, autorzy mieli na uwadze pogld, i tylko wiczenia indywidualnie dobrane do pacjenta jego schorzenia, sprawnoci fizycznej, wieku i przebytych

1 Omwienie dwch pozostaych filarw: profilaktyki i terapii McKenziego, znale mona wporadniku S. Szabuniewicza iM. Romanowskiego Dyskopatia profilaktyka....

AKAD

EMIA

KRG

OSU

PA

8

chorb oraz wyuczone wykonywanie pod nadzorem specjalisty wza-kresie leczenia blu krgosupa mog przynie najlepsze efekty (Dziak, 2007). Jednoczenie jednak autorzy zdawali sobie spraw, e wikszo osb, ktrym wiczenia bardzo by si przyday, zrnych powodw nie zgosi si do placwek suby zdrowia. Wanie zmyl onich zapropono-wano zestaw prostych, skutecznych, aprzy tym bezpiecznych wicze do samodzielnego wykonywania. Std tyle uwagi powicono bezpiecze-stwu podczas wykonywania wicze (rozdziay od 1 do 4).

Krgosup powinien charakteryzowa si dwiema podstawowymi ce-chami:

1. musi by ruchomy,2. musi by wytrzymay.Poprawieniu pierwszej cechy su wiczenia ruchowe (dynamiczne),

adrugiej izometryczne. Publikacja zawiera dwa zestawy wicze. Podsta-w pierwszego stanowi minimalnie zmodyfikowane wiczenia opracowa-ne przez dowiadczonego lekarza-rehabilitanta dra Wiesawa Niesuchow-skiego. S one adresowane nie tylko do tych, ktrzy ju wiedz, czym jest bolcy krgosup, lecz take do tych, ktrzy s zdrowi ipotrzebuj wskaz-wek ocharakterze profilaktycznym (Niesuchowski, Kniazioucki, 2002).

Stabilizacja krgosupaW odrnieniu od pierwszego zestawu wicze dynamicznych, uak-

tywniajcych minie pytko pooone, drugi zestaw to wiczenia izome-tryczne, wzmacniajce minie gbokie, ktre stanowi jakby czynne wizada krgosupa i go stabilizuj (Owczarek, 1998). Najnowsze bada-nia zkoca lat 90. XX w. ipocztku obecnego stulecia wskazay na istotn rol tych mini wstabilizacji iochronie krgosupa ldwiowego. Bada-nia dowiody, e bez ich aktywizacji nie ma mowy oyciu bez blu krgo-supa (Adams, Bogduk, Burton iDolan, 2010; Richardson, Hodges iHides, 2009). Stabilizacji gbokiej powicono cay rozdzia 6.

Metoda McKenziegoAutorzy postanowili nawiza do terapii McKenziego, poniewa zali-

czyli j do jednego zczterech filarw zdrowia krgosupa. Ponadto pre-zentowane w rozdziale 5 wiczenia i terapia McKenziego maj pewne zbienoci:

y s proste imog by stosowane przez samego pacjenta, yopieraj si na kinezyterapii (leczeniu ruchem).

AKAD

EMIA

KRG

OSU

PA

9

Do zestawu wicze usprawniajcych krgosup wprowadzono wi-czenia przeprostne, wystpujce wprawdzie take wjodze czy pilatesie, ale najmocniej akcentowane w metodzie McKenziego. W informacjach dotyczcych bezpieczestwa wskazano na odkryte przez Robina McKen-ziego zjawiska centralizacji iperyferalizacji blu.

Medycyna oparta na faktachWcigu ostatnich 20 lat wmedycynie powiconej zdrowiu krgosu-

pa dokonaa si prawdziwa rewolucja. Wspczesna medycyna coraz pre-cyzyjniej potrafi okreli, co ma korzystny, aco szkodliwy wpyw na krgo-sup. Icho nic nie jest pewne na 100%, to wiele ostatnich bada wydaje si by wiarygodnych dziki coraz powszechniej obowizujcej praktyce EBM (Evidence Based Medicine) oznaczajcej medycyn opart na faktach. Podwjnie lepa prba2, losowy dobr pacjentw, bardzo liczne grupy badanych osb, atake coraz dokadniejsze metody pomiarowe stanowi podstaw do wysnuwania wnioskw coraz bliszych prawdzie. Std auto-rzy, majc do due wasne dowiadczenie wporuszanej tematyce, tak czsto odwouj si do innych rde wiedzy.

Ruch zastpi prawie kade lekarstwo,adne lekarstwo nie zastpi ruchu3

yciu czowieka ruch towarzyszy od zawsze. By on niezbdny do zdo-bywania poywienia, przemieszczania si czy ucieczki przed niebezpie-czestwem. Bezruch za wystpowa jedynie wokresach godu imia na celu oszczdzanie energii, by przetrwa. Dzi bezruch prowadzi do zgub-nych nastpstw, z jakimi czowiek nigdy wczeniej si nie spotyka. Do-prowadza nie tylko do otyoci i wynikajcych z niej chorb, lecz take ogranicza lub wstrzymuje samoistne procesy zdrowienia.

Ruch stosowany by jako lekarstwo od przynajmniej 4 tysicy lat win-dyjskiej jodze ichiskich wiczeniach tai-chi. Najnowsza medycyna po-twierdza leczniczy wpyw ruchu na krgosup, anawet przewag leczenia ruchem nad innymi metodami. Wprawdzie wspczesne spoeczestwo nie jest wstanie zmieni siedzcego trybu ycia, moe jednak ratowasi,

2 Podwjnie lepa prba to dziaanie suce zapewnieniu maksymalnej rzetelnoci iobiektywnoci bada poprzez wyeliminowanie efektu placebo, to jest chwilowej po-prawy zdrowia lub samopoczucia pacjenta wwyniku autosugestii.

3 Tak mawia synny profesor Wiktor Dega zAkademii Medycznej wPoznaniu, twrca Pol-skiej Szkoy Rehabilitacji.

AKAD

EMIA

KRG

OSU

PA

10

podejmujc choby niewielk aktywno ruchow, ktra przeciwdzia-a osteoporozie, zapaleniu staww (Huang, 2006) czy zmniejsza odczu-wanie blu towarzyszcego zwyrodnieniu staww (Hernandez-Molina iin.,2009).

Wpyw braku ruchu na krgosup ilustrowa moe sytuacja unierucho-mienia koczyny wgipsie. Osoba, ktra doznaa zamania na przykad ko-ci rki, wie, e po zdjciu gipsu rka jest zupenie niesprawna, poniewa minie osaby, awstawach nastpio znaczne ograniczenie ruchomoci. Stan ten wymaga intensywnego leczenia, gwnie ruchem, co okrelane jest pojciem kinezyterapii. Wiele osb spdza ycie wstanie przypomi-najcym unieruchomienie w gipsie. Brakuje im czasu na aktywno ru-chow iwefekcie, po jakim czasie, zzaskoczeniem zauwaaj, e wmiej-sce dotychczasowej oglnej sprawnoci pojawia si sztywno ibl jak wtej unieruchomionej wgipsie rce(ryc.2).

Ryc. 2. ycie wbezruchu przypomina stan unieruchomionej wgipsie koczyny

czy caego ciaa, a to wymaga intensywnego leczenia ruchem

Leczenie ruchem, dziki swojej skutecznoci, znajduje coraz czstsze zastosowanie. Wostatnich latach powstaa olbrzymia liczba nowych tera-pii. Wiele znich mona jednak miao nazwa sezonowymi i szybko prze-mijajcymi (Zembaty, 2003). Na znaczeniu natomiast nie trac najprostsze wiczenia zmuszajce czowieka do elementarnego ruchu.

Zgubny wpyw nieprawidowego siedzeniaSiedzenie jest dla krgosupa bardziej przeciajce ni stanie czy cho-

dzenie. W przypadku koniecznoci dugotrwaego przebywania w po-zycji siedzcej najkorzystniejsze jest utrzymywanie tak zwanej pozycji

AKAD

EMIA

KRG

OSU

PA

11

neutralnej, wktrej krgosup doznaje najmniejszych przecie4. Usta-wienie to nie jest ani zgiciowe, ani przeprostne. Na zewntrz przejawia si wyprostowan sylwetk oraz prawidow wypukoci kifozy piersio-wej i wklsoci lordozy ldwiowej (ryc. 3.).

Wwyniku szybkiego mczenia si mini utrzymujcych wyprostowa-n postaw neutralne ustawienie szybko ustpuje miejsca pozycji zgi-ciowej, bardzo przeciajcej krgosup. Pozycja ta charakteryzuje si zmczon sylwetk: wysunit do przodu gow, pochylonym tuowiem, zaokrglonymi plecami oraz spaszczon lordoz ldwiow (ryc.4). Du-gotrwaemu siedzeniu w pozycji zgiciowej towarzyszy najczciej pra-wie cakowity bezruch oraz asymetryczne ustawienie ciaa wsparcie na jednym ramieniu, odwrcenie wkierunku monitora komputera itp. Kada ztych sytuacji moe generowa objawy blowe, gdy:

y znieksztaca fizjologiczne krzywizny krgosupa, y stae napicie mini ogranicza dopyw krwi do nich i powoduje ich szkodliwe niedotlenienie,

Ryc. 3. Prawidowa, wyprostowana pozycja podczas siedzenia. Lordoza ldwiowa owaci-wym wgbieniu plecw (a)

Ryc. 4. Postawa zmczona, towarzy-szca dugiemu siedzeniu. Pojawia si szkodliwa pog-biona kifoza piersiowa, za potrzebna lordoza ldwiowa zanika (b)

4 Wskazane jest krzeso z prawidowo wymodelowanym oparciem podpierajcym kr-gosup, a tym samym poytecznie go odciajcym. Temu te su podkadki ldwio-we, uatwiajce zachowanie prawidowego wygicia lordozy w trakcie siedzenia.

AKAD

EMIA

KRG

OSU

PA

12

ynierwnowaga napi miniowych powoduje nadmierne napicie jednych mini, azwiotczenie innych grup miniowych.Oglne osabienie mini spowodowane brakiem aktywnoci fizycznej

oraz ich dodatkowe bezwiedne napicie wynikajce znadmiernego stre-su wpracy najskuteczniej jest leczy ruchem.

Samoleczenie

Pacjent, uktrego po ostrym blu krgosupa dochodzi po jakim okresie do nawrotw dolegliwoci, nie powinien oczekiwa, e na-trafi na kogo, kto na zawsze uwolni go od dysfunkcji czy cierpie-nia, lecz powinien liczy gwnie na samego siebie (Dziak, 2007).

Organizm ludzki m