33

การออกกำลังกาย ( Exercise )

Embed Size (px)

DESCRIPTION

การออกกำลังกาย ( Exercise ). การรักษา. ฟื้นฟู. ส่งเสริม. กราวกีฬา. พวกเรานักกีฬาใจกล้าหาญ เชี่ยวชาญชิงชัย ไม่ย่นย่อ คราวชนะรุกใหญ่ ไม่รีรอ คราวแพ้ก็ไม่ท้อ กัดฟันทน ร่างกายกำยำล้ำเลิศ กล้ามเนื้อก่อเกิดทุกแห่งหน แข็งแรงทรหดอดทน ว่องไวไม่ย่อระย่อใคร - PowerPoint PPT Presentation

Citation preview

Page 1: การออกกำลังกาย ( Exercise )
Page 2: การออกกำลังกาย ( Exercise )

การร�กษา

Page 3: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ฟ�� นฟ

Page 4: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ส�งเสร�ม

Page 5: การออกกำลังกาย ( Exercise )

กราวก�ฬากราวก�ฬา พวกเราน�กก�ฬาใจกล�าหาญ เช��ยวชาญช�งช�ย ไม�ย�นย�อ คราวชนะร#กใหญ� ไม�ร�รอ คราวแพ�ก%ไม�ท�อ ก�ดฟ(นทน ร�างกายก)าย)าล)�าเล�ศ กล�ามเน+�อก�อเก�ดท#กแห�งหน แข%งแรงทรหดอดทน ว�องไวไม�ย�อระย�อใคร ใจคอม��นคงทรงศ�กด�- ร�จ�กท�หน�ท�ไล� ร�แพ�ร�ชนะ ร�อภ�ย ไว�ใจได�ท��วท��งร�กช�ง ไม�ชอบเอาเปร�ยบเท�ยบแข�งข�น ส�ก�นซ2�งหน�า อย�าล�บหล�ง ม�วส�วนต�วเบ+�อเหล+อก)าล�ง เกล�ยดช�งการเล�นเห%นแก�ต�ว เล�นรวมก)าล�งก�นท��งพวก เอาช�ยสะดวกม�ใช�ช��ว ไม�ว�างานหร+อเล�นเป4นไม�กล�ว ร�วมม+อก�นท��ว ก%ไชโย

Page 6: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ก�จกรรมทางกาย

การออกก�าล�งกาย

การเล�นก�ฬา

Page 7: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ส��งท��ควรร�ก�อนการออกก)าล�งกาย?

Page 8: การออกกำลังกาย ( Exercise )

การประเม�นความเส��ยงก�อนการออกก)าล�งกาย

(Physical Activity Readiness Questionnaire : PAR-Q)

http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/par_q.php

http://dopah.anamai.moph.go.th/menu_detail.php?id=7

สะดวกและง�ายต�อการปฏ�บ�ต�

Page 9: การออกกำลังกาย ( Exercise )

การประเม�นความฟ6ตโดยส�ญญาณช�พ

(Vital Sign Fitness) ทดสอบ : การว�ดช�พจรขณะพ�ก อ!ปกรณ" : นาฬ�กา ว�ธ�การ : ว�ดช�พจรขณะพ�ก หน�วยเป&นคร�(งต�อนาท�

น�าไปเปร�ยบเท�ยบก�บตารางเพ*+อด, Fitness

โดยปรกต�คนท�+ม�ม�ช�พจรเต.นน.อยคร�(งกว�าจะม� Fitness ด�กว�ารายท�+ช�พจรเต.นเร/ว

http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/fitness_test3.php?cat=1#

Page 10: การออกกำลังกาย ( Exercise )

http://www.mwit.ac.th/~jat/contents/40105/KNOW3_%201_52.pdf

Page 11: การออกกำลังกาย ( Exercise )

การประเม�นความฟ6ตสมรรถภาพห�วใจ(Cardiorespiratory Fitness)**

ทดสอบ  : การทดสอบด.วยการก.าวข0(นลง อ!ปกรณ" : ม.าส�าหร�บก.าวข0(นลงส,ง 12 น�(ว ,เคร*+องเคาะจ�งหวะ

,นาฬ�กา ว�ธ�การ : ให.ผ,.ทดสอบก.าวข0(นลงม.าส�าหร�บก.าวข0(นลง

ตามจ�งหวะเคร*+องเคาะ 24 รอบต�อนาท� 1 รอบน�บ 4 ให.ก.าวข0(นลง 3 นาท� เม*+อครบ 3 นาท�ให.น�+งลงจ�บช�พจร

http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/fitness_test3.php?cat=2#

Page 12: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ชาย = อาย# 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

ด�เล�ศ 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81

ด� 79-84 79-85 80-88 87-93 86-94 87-92

เหน+อกว�าค�าเฉล��ย 88-93 88-94 92-88 95-101 97-100 94-102

ปานกลาง 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110

ต)�ากว�าค�าเฉล��ย 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118

ไม�ด� 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126

แย�มาก 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

หญ�ง = อาย#

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

ด�เล�ศ 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92

ด� 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101

เหน+อกว�าค�าเฉล��ย 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111

ปานกลาง 104-110 104-110 107-112 113-118 113-118 116-121

ต)�ากว�าค�าเฉล��ย 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126

ไม�ด� 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133

แย�มาก 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Page 13: การออกกำลังกาย ( Exercise )

----------- การออกก)าล�งกายอย�างถกว�ธ� -----------

W.H.O. = องค"ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพ*+อส!ขภาพ 5 ด.าน

Cardiovascular Endurance (ห�วใจไหลเว�ยนเล+อด) Muscle Endurance (กล�ามเน+�อทนทาน) Muscle Strength (กล�ามเน+�อ แข%งแรง) Flexibility (ความอ�อนต�ว) Body Composition (องค;ประกอบทางกาย เช�น รอบเอว ไข

ม�น)

Page 14: การออกกำลังกาย ( Exercise )

------------- ข��นตอนการออกก)าล�งกาย -------------

3 ข��นตอน อบอ!�นร�างกาย (Warm-Up)

ออกก�าล�งกาย เล�นก�ฬา (Exercise Period)

คลายอ!�น (Cool Down)

Page 15: การออกกำลังกาย ( Exercise )

Warm-Up -อบอ!�นเบาๆ = กระต!.นเตร�ยมร�างกาย ; เด�นเร/ว, จ/อกก�(งอย,�ก�บท�+, เด�นข0(นสเตป-ย*ดเหย�ยดกล.ามเน*(อ (++Flexibility++) = ป6องก�นและลดป7ญหาอาการบาดเจ/บ ; ย*ดเหย�ยดแบบอย,�ก�บท�+(Static), เคล*+อนไหว(Dynamic)

Page 16: การออกกำลังกาย ( Exercise )
Page 17: การออกกำลังกาย ( Exercise )
Page 18: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ชน�ดของการออกก)าล�งกาย

Page 19: การออกกำลังกาย ( Exercise )

การเด�นเพ+�อส#ขภาพการเด�นเพ+�อส#ขภาพ

Page 20: การออกกำลังกาย ( Exercise )
Page 21: การออกกำลังกาย ( Exercise )

• Cool Downหล�งการออกก�าล�งกายอย�างหน�กแล.ว ห.ามหย!ดย*นน�+งหร*อน�+งลงท�นท� ควรให.ร�างกายได.เคล*+อนไหวไปอ�กส�กระยะหน0+ง เช�น ว�+งช.าๆ หร*อเด�นต�อไปเพ*+อให.กล.ามเน*(อได.หดต�ว และห�วใจเต.นช.าลง เป&นการร�กษาวงจรให.สมด!ลต�อไปอ�กระยะ

เร��มข2�นท�นท�จากก�จกรรมท��ท)าอย� ช�าลง, เบาลง ย+ดเหย�ยด

(++Flexibility++)

Page 22: การออกกำลังกาย ( Exercise )

----------- การออกก)าล�งกายอย�างถกว�ธ� -----------

W.H.O. = องค"ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพ*+อส!ขภาพ 5 ด.าน

Cardiovascular Endurance (ห�วใจไหลเว�ยนเล+อด) Muscle Endurance (กล�ามเน+�อทนทาน) Muscle Strength (กล�ามเน+�อ แข%งแรง) Flexibility (ความอ�อนต�ว) Body Composition (องค;ประกอบทางกาย เช�น รอบเอว ไข

ม�น)

Page 23: การออกกำลังกาย ( Exercise )

Weight trainingWeight training

1. ¥n°-¥� ( o µoµ®oµ� � � � � � ) 2. ¥� -Á®¥¥� (� n°� ) 3. ¥º� -� ¹� Á ¤°� nµ(� nµ) 4. ´� � -¥� Å®n(� nµ)

5. É� � -¡´Â� � � ( o oµ®oµ� � � � � � � ) 6. ¥º� - ¹� � � ( o oµ®´� � � � � � � ) 7. ´� � -Á� ¥n� (� n°� ) 8. É� � -Á³Á®¥¥� � ( o µoµ®oµ� � � � � � )

9. ¥º� - µÂ oµ� � � � � � (Å®n� oµ� � oµ� ) 10. ¥º� -¡´Â� � � ( o oµ®oµ� � � � � � � ) 11. É� � - ´ ¹Ê� � � � (Å®n� oµ� ®� oµ) 12. ¥º� -Ão¤Á°¥ oµ� � � � ( εª oµ oµ� � � � � )

Page 24: การออกกำลังกาย ( Exercise )

มวลกล�ามเน+�อหาย

Page 25: การออกกำลังกาย ( Exercise )

หล�กการวางโปรแกรม ในระบบ Aerobic Ex.

F.I.T.T = ฟ6ต Frequency ความถ�� (คร��ง/ส�ปดาห;) Intensity ความหน�ก,เหน+�อย (Target HR)+(สภาวะทางกาย) Time ระยะเวลา (ไม�ควรต)�ากว�า)Type ชน�ดหร+อประเภท ของการออกก)าล�งกาย (เหมาะสม)

*************************************************

Page 26: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ช�พจรส,งส!ด (Maximum HR) = 220 - อาย!

ช�พจรเป6าหมาย (Target HR)

: 220 – 20 = 200 คร�(ง/นาท� (100%)

: ต.องการออกก�าล�งกายท�+ความเหน*+อย (75%)

ให.น�า 200 x 75/100 = 150 คร�(ง/นาท� ต.องออกก�าล�งกายโดยร�กษาระด�บการเต.นของ

ห�วใจท�+ 150 คร�(ง/นาท�

Page 27: การออกกำลังกาย ( Exercise )

Exercise 1 (++Cardiovascular Endurance++)

°°� � ε´� � µ¥Â� � °æ � ·� (Aerobic EX) = nª¥¡´ µ¦³ ®ªÄ °�³®°�Áº°�Å�o��εĮo¤ »�£µ¡��ª·�¥º�¥µª� � � � � � � � � � � � � � � � � �

� ·� � ¦¦¤

¦³¥³Áª µ °¥nµ� � o°¥30 – 40 � µ� °¥nµ� � n°Á� ºÉ°� ,®¦º° 10 – 15 µ °¥nµ n°ÁºÉ°� � � � � � 3 nª� � ***

ªµ¤Á®ºÉ°¥� �

¦³ ´� � 1 µ¥Å¤nÁ®ºÉ°¥� � >55% Max HR µ¦ εµÁµÅÁ µ µ ¡¨´µ o°¥Â n ªnµÅ¤nε°³Å¦Á¥� � � � � � � � � � � � � � � � �¦³ ´� � 2 Á®ºÉ° ¹¤®µ¥Ä ÉÇ� � � � 55-65% Max HR µ¦Áµ µ Ť εÅoĦ³ ´ ÊÂno° n°ÁºÉ°� � � � � � � � � � � � � � � � � � � (Burn) ¦³ ´� � 3 Á®ºÉ°¥¡° Åo� � � � 65-75% Max HR ¦³ Áµ µ εµ® εĮoÁ�·�� ���oµ�� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 2 – 3 ª´� (Cardio) ¦³ ´� � 4 Á®ºÉ°¥¤µ� � <75% Max HR � µ� � É®� ´� Å� °µ� � εĮoÅ� Ťn� ¹� Á� oµ®¤µ¥� É� ε®� � Å� o

ªµ¤ É� � ¦Ê� � / ´ µ®r� �

3 ¦Ê� � / ´ µ®r� � , 5 ¦Ê� � / ´ µ®r� � , »ª´� � �

Page 28: การออกกำลังกาย ( Exercise )

หล�กการวางโปรแกรม Weight Training

ก�จกรรม/ท�าท��เล�น ….. ความหน�กและหล�กการเล�น ** น�(าหน�กจะแปรผกผ�นก�บ

จ�านวนคร�(ง **- กระช�บส�ดส�วน, เสร�มความแข/งแรง, เพ�+มมวลกล.ามเน*(อ

เซต 3 – 5 เซต หล�กการออกแรงและการหายใจ

- *สมาธ�ในกล!�มกล.ามเน*(อท�+ออกแรง *- *หายใจออกท!กคร�(งท�+ออกแรง*

การพ�กระหว�างยก , ว�น - 1 นาท� = ฟ<( นต�ว 75%, 2 นาท� = ฟ<( นต�ว 90%

- ว�นเว.นว�น

Page 29: การออกกำลังกาย ( Exercise )

Exercise 2Exercise 2 ((++Muscle Strength, Endurance++++Muscle Strength, Endurance++))

ว�น ก�จกรรม/ท�าท��เล�น

ความหน�กและหล�กการเล�น*น)�าหน�กจะแปรผกผ�นก�บ

จ)านวนคร��ง*เซต

การออกแรง

การหายใจ

การพ�กระหว�าง

ยก

จ�นทร"

น)�าหน�ก : เบา จ)านวนคร��งเยอะ 30 –

40 คร��ง= กระช�บส�ดส�วน

3 เซต

** สมาธ�ในกล!�มกล.ามเน*(อท�+

ออกแรง ** 

** หายใจออกท!ก

คร�(งท�+ออกแรง

**

1 นาท� = ฟ<( น

ต�ว 75%

2 นาท� = ฟ<( น

ต�ว 90%

พ!ธ  X

น)�าหน�ก : ปานกลาง (ไม�หน�กไม�เบา)

จ)านวนคร��ง 12 – 15 คร��ง = เสร�มความแข%งแรง

ศ!กร"  X

น)�าหน�ก : หน�กจ)านวนคร��งน�อย 8 – 12

คร��ง= เพ��มมวลกล�ามเน+�อ

Page 30: การออกกำลังกาย ( Exercise )

13. É� � - ¹ oµ¥ °¥� � � � � (®´� � nª� � � ) 14. ° ªÎɵ� � � -³ ª� � (®´� � nª� ¨nµ� ) 15. É� � - ´ ¦� � � � (®oµ°� � )

16. É¥� � � - ¹� � ( ³ ´®´� � � , ®´� � nª� ¨nµ� ) 17. ° ªÎɵ� � � -³ ª� � (®´� � nª� ¨nµ� ) 18. ° ®µ¥� � � -¥ ³Ã¡� � (� o°� � nª� ¨nµ� )

19. Sit-Up (� o°� � nª� � � ) 20. ɵ� � � � -®»Â� � � (®oµ°� � ) 21. ° ªÎɵ� � � -¡´ µ� � ( o µoµ®´� � � � � � )

22. ®µ¥¤º°� -¡´ ¹Ê� � � ( ¨µ¥Â oµ®oµ� � � � � � , o°¤º°� ) 23. ªÎɵ¤º°� - ¦³ ¹Ê� � � � � ( ¨µ¥Â oµ®´� � � � � � , o°¤º°� ) 24. ° ³Â� � � � � - µÂ³®» µ� � � � (à µ®¸� � � � � )

Page 31: การออกกำลังกาย ( Exercise )

ด�ชน�มวลกาย =น)�าหน�ก(กก)                     ส�วนสง(ม)²

รอบเอวไม�ควรเก�นชาย 90< ซม.,หญ�ง 80< ซม.

สภาวะท�+เป&น BMI กก/ตารางเมตร

Obesity class ระด�บความอ.วน

ภาวะเส�+ยงต�อโรค

น�(าหน�กน.อย 185< . -  ต�+าน�(าหน�กปกต� -185.

2 2 .9-  เท�าคนปกต�

น�(าหน�กเก�น   -232

4 .9 - เพ�+ม

โรคอ.วน -2529

.9 1 เพ�+มมาก

อ.วนมาก 30> 2 อย,�ในช�วงอ�นตราย

ตารางแสดงความส�มพ�นธ;ระหว�างด�ชน�มวลกาย ระด�บความอ�วน และภาวะเส��ยงส)าหร�บประเทศทางเอเช�ย

http://www.siamhealth.net/public_html/Disease/endocrine/obesity/bmi_risk.htm

Page 32: การออกกำลังกาย ( Exercise )

-----ส��งท��อยากจะแนะน)า-----

ปฏ�บ�ต�จากง�ายไปยาก จากเบาไปหน�ก

อย�ากล�วจนไม�กล�า และอย�ากล�าจนน�ากล�ว

ต�องพอด� ประมาณตน

Page 33: การออกกำลังกาย ( Exercise )