БЪЛГАРСКА АСОЦИАЦИЯ СПОРТ ЗА ВСИЧКИsportforall-bg.org/wp-content/uploads/2015/06/Knijka-Zdraveto.pdf · по избран вид спорт (2-3 пъти

БЪЛГАРСКА АСОЦИАЦИЯСПОРТ ЗА ВСИЧКИ


С П О Р Т Ъ Т Е З Д Р А В Е И Н А Ч И Н Н А Ж И В О Т

Проф. ДАВИД ДАВИДОВ

( О ц е н к а и с а м о к о н т р о л )

„Здравето е състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие на индивида и групата. Tо е

способност за реализиране на стремежите за задоволяване на потребностите и за живот в хармонично взаимодействие със заобикалящата среда. Здравето е основно човешко право и

солидно социално инвестиране”

(Определението е на Световната здравна организация)

Всички права на това издание са запазени. Цялата книжка, както и части от нея не могат да бъдат размножавани

без писмено съгласие на автора.

Здравето е нормално състояние на живия организъм. При него органите и системите на тялото са в добро физическо състояние, функционират ефективно, без напрежение и в синхрон помежду си.Много са дефинициите за здравето. Най-пълно и точно е определението на Световната здравна

организа ция (СЗО) , учредена към ООН през 1948 година. Основно смислово съдържание на това определение е, че здраве то е благополучие, стремеж за задоволяване на потребностите и солидно социално инвестиране. Благополучието се разкрива в три аспекта:В основата на ФИЗИЧЕСКОТО БЛАГОПОЛУЧИЕ стои вътрешното устройство, строежът и структурата на органите. Биологично предпоставената хармония в тях има нормативно значение за определяне на физическото здраве.ПСИХИЧЕСКОТО БЛАГОПОЛУЧИЕ е субективно преживяване от способността за реализиране на физическия и интелектуален потенциал на личността. Това е функция от състоянието, поведението и уравновесеността на психическите процеси и характеризира психичното здраве на човека. Показател за психичното здраве е реалната оценка на собствените способности, адаптацията към околната среда, креативността в професионалната и битова дейност, преодоляването на стресовите фактори и др.СОЦИАЛНОТО БЛАГОПОЛУЧИЕ е свързано с общуването и живота на хората в отделните групи и обществото като цяло. Това означава, че е налице разбиране и съпричастност към целите, проблемите и мотивационната нагласа на околните.ЗАДОВОЛЯВАНЕТО НА ПОТРЕБНОСТИТЕ се разглежда като индивидуална и обществена ценност осигуряваща по-високо качество на живота. Разбира се, че тук не става въпрос за стремеж насочен към

максимална лична полза и изгода, а в унисон с другите членове на групата.По-високата степен на здравето наистина е ИНВЕСТИЦИЯ, защото това означава натрупване на

потенци ал състоящ се от по-добро физическо състояние на органите и системите, уравновесеност на психически те процеси, подобрена реактивност и адаптивност на организма, висока степен

на здравна образова ност и мобилност в ежедневието и професията.

О п р е д е л е н и е

<< 2 >> << 3 >>

М ноговековният опит е изяснил многостранно същността на здравето. Днес пред ставата за него е обективна. Различните определения и квалификации се прие мат без всякаква условност, защото тази представа има

реални параметри, по които се определя здравния статус на човека. Такива параметри са:

• Хармоничното физическо развитие;• Физическата годност;• Психоемоционалната устойчивост;• Социалната комуникат

ХАРМОНИЧНОТО ФИЗИЧЕСКО РАЗВИТИЕ е генетично заложена структура и хармония, която е предпоставка за здравето на инди-

вида. Съвсем не е случайно, че през вековете е формирана култу ра, величаеща стройните фигури, съразмерните и хармонични телесни пропорции. Култът към телесното съвършенство и физическа красота не е загубил своята актуалност до на ши дни и е съществен елемент на ценностната систе ма на човека.Хармоничното физическо развитие е фундамент на здравето, защото то е изходно начало за

функ ционирането на органите и системите на тялото, за тяхната качествена адаптация

и реализация в околната среда. Особено показателен е фактът, че незадоволител-

но то равнище на физическото развитие и дис пропорцията в неговите

величини се превръщат в рисков фактор за

здравето.

ФИЗИЧЕСКАТА ГОДНОСТ е спо собността за пълноценна изява на индивида в

раз личните сфери на човешката дейност. Тя е потенциал, кой-то опре деля приспособителните възможности на организма към среда-

та. Имен но затова от физическата годност зависи формирането, развитието и усъ вършенстването на личностните качества. Структурни елементи на физическата

год ност са двигателните качества и способности - бързина, сила, издръжливост, ловкост, гъвкавост, равновесие, координация на движенията. Тестовете за оценка на тези качест ва и

белезите на физическо развитие са основни показатели за оценка на здравния статус на чове ка.Първите изследвания на физическата годност в Америка при подрастващите са проведени още в на ча-

ло то на 20 век. Получените резултати са сравнени с данните на европейските деца. Анализът е по ка зал, че евро пейските превъзхождат американските деца. Това заключение е станало повод за създаване на Прези-дент ски съвет за физическа годност и спорт. По-късно в САЩ се създава тестова батерия за оценка на здравето и физическа та годност „Младежки фитнес тест”. През годините той се утвърждава и усъвършенства. Подобрява се организаци ята на работа, провеждат се пропагандни мероприятия, разработват се методически материали като ръковод ства, диплянки, нормативни таблици за оценка и др. Извършената работа катализира процеса на осъзнаване на необходимостта от системна физическа активност на всички слоеве от населението.Проблемът за диагностиката на физическата годност в България също е с богата история. Началото е поставено през 30-те години на 20 век от Попов М., Матеев Д., Янев Б. Особено мащабни изследвания са проведени през втората половина на века. Освен организираните масови измервания, различни аспекти на проблема се разработват като дипломни и дисертационни трудове.Забележителна е идеята на Съвета на Европа за въвеждане на единна тестова батерия за оценка на физическата годност и здравето на гражданите в европейските страни (1988 г.). За първи път в света се поставя въпросът за стандартизиране на оценката при

лица от раз лич ни гео-графски ре ги о ни и

на ци о нал но сти.

Параметри на здравето

<< 5 >><< 5 >>

Третият компонент на здраве то е ПСИХОЕМОЦИОНАЛНАТА УСТОЙЧИВОСТ. Тя се

характеризира с мотивирана активност за удовлетворяване на потребностите, с положителни емоционални преживявания и с довол ство

от постигнатите успехи. Психоемоционалната устойчивост и душевното равновесие изискват осигуряване на здравословен начин на живот, позитивност при

обсъждане на успехите и неуспехите, създаване на усещане за радост и спокойствие, неоткло нен стремеж за подобряване на служебната и битова

дейност, утвърждаване на партньорството и екипността като стил на работа, изключване на подражани ето, налагане на креативен подход при решаване на

проблемите. Показате ли за нарушаване на психоемоционалната устойчивост са безразличието, равнодушието, чувството за малоценност и пораженчество, съмнението в личните успехи, търсенето на мотиви и извинения за неуспехите.

СОЦИАЛНАТА КОМУНИКАТИВНОСТ е четвъртият елемент на здравето. Комуникативността

е необходимо условие за развитието на личността. Тя провокира интереса, активността, творчеството, увереността

в собствените сили, професионалното ориентиране и из-растване. Човек общува в учебната, трудова и битова дей ност,

през свободното време, в изкуството, развлеченията, любов та и спорта, в политическия живот и бизнеса, в сътрудничество то и

противопоставянето. Всичко това прави общуването желан и търсен елемент на поведението. В общуването хората се рад ват или страдат, печелят или губят, успяват или се провалят във своите начинания.

<< 6 >> << 7 >>

Здравето на човека е променливо състояние. То се променя под влияние на условията за живот. Движещите сили на промените са много и разнообразни, затова тяхната класификация е трудна. Още повече, че те действат

винаги единно. Поради голямата значимост на този социален проблем науката предлага обособяване на причините, променящи състоянието на

здравето като четири фактора, а именно:

• Рационално хранене;• Режим на живот;• Двигателна активност;• Здравна култура.

ХРАНЕНЕТО е необходимо за поддържане на жизнеността на организма. То осигурява оптимални условия за протичане на физиологични те процеси. Като осигурява необходимите хранителни вещества и енергия, правилното хранене създава комфортна вътрешна среда за функционирането на органите и системите. Както дефицитът, така и излишъкът от хранителни вещества създават предпоставки за появата на заболяване. Здравословното

хранене изисква спазване на някои

задължителни условия:

Фактори на здраветоа) определено съотношение между основните

хранителни съставки - белтъчини, масти, въглехидрати, както и витамини, биоелементи, соли и вода;

б) разнообразие на приеманите хранителни продукти. В храните не трябва да отсъстват млякото, млечните произведения, зърнените храни и тестените изделия, месото, рибата, водно и мастно разтворимите витамини;

в) ежедневно да се консумират продукти в сурово състояние като салати, плодове и зеленчуци;

г) при обработката на продуктите да се използват технологии, гарантиращи запазване на хранителните им качества.

Освен съставът, количеството и качеството на храните от голямо значение е кулинарната им обработка. Трябва това да става така, че да се запазва максимално тяхната

хра ни телна стойност и гарантирана химическа и биологична безопасност. Замразе ни те продукти от месо и риба да се размразяват бавно, при

стайна температу ра, а не в микровълнова печка или топла вода. Замразените зеленчу ци и полуфабрикати от тях да се

поставят направо в гореща вода и в никакъв случай да не се размразяват предвари тел но. Храната трябва да се приема,

когато организмът има нуж да от нея. Това е едно чувство на празнота в стомаха, на раздразнителност и желание

за преустановяване на работата. Това е състоянието на глад. То се различава от апетита.

Гладът е физи чес ко състояние на организма, а апети тът желание

за ядене, провокира но най-често от външния вид на

продуктите.

<< 8 >> << 9 >>

ДВИГАТЕЛНАТА АКТИВНОСТ е генетично заложена

необходимост за човешкия индивид. Тя осигурява функционално състояние на организма, от което зависи успе хът

в ежедневната дейност на човека. Двигателната активност е необходи-ма за всички възрасти. При децата и подрастващите тя подпомага процесите на

развитие и възпитание. В творческата възраст усъвършенства органите и системите на тялото, подобрява тяхната функционална годност, укрепва здравето и жизнеността,

актив но противодейства на професионалните и грипни заболявания. При възрастните и стари хора двигателната активност е незаменимо средство против процесите на стареене.

Много хора осъзнали необходимостта от системна двигателна активност търсят отговор на въпроси те: ка къв е двигателният минимум, какво трябва да бъде съдържанието, какви правила трябва да се спазват при

за нимани ята и процедурите? Еднозначен отговор на тези въпроси не може да бъде даден, защото това зависи от въз раст та, пола, здравословното състояние, битовите и професио нал ни ан га жи менти и др. Много специалисти

аргументират тезата, че седмич ни ят дви га те лен ми нимум трябва да бъде 6–8 часа. Като съдържа ние на този обем ра бо та, по избор и

предпочитание, се предлагат следните фор ми на занимания: Утринна гимнастика (всеки ден 8-10 мину ти), раз ход ки на

чист въздух (2-3 километра), ходене и бягане (2-3 пъти сед мично), тонизиращи сеанси (през ден), закали тел-

ни процедури (2-3 пъти седмично), упражнения на йо гите (2-3 пъти седмично), вибропроцедури (3-4

пъти седмично), автогенна тренировка (1-2 пъти седмично), комплекси преди лягане (всеки ден),

туристически екскурзии (един път седмично), специални зани ма ния по аеробика,

фит нес или тре ни ров ки по избран вид спорт

(2-3 пъти сед-мич но).

РЕЖИМЪТ НА ЖИВОТ представлява система от правила и норми в живота на човека, съобразени с биологичните зако-

номерности на организма. Естественият биологичен ци-къл включва актив но изразходване на физическа и нервна енергия в учението, тру довата и битова дейност, игрите и развлеченията, редувани с възстановяване на изразходваните си ли при тях. Когато тези дей ности се повтарят с определен ритъм

се изгражда динамичен стере отип, който рационализира живота на човека, съдейства за по-лесно преодоляване на стресовите ситуации и

ограничава до минимум със тоянията на дистрес.Редовното изразходване и възстановяване енергията на организма е съще ствен

елемент на здравословния режим на живот. Изразходването на си ли те е регламенти-рано във формалната организация на учебната и трудова дейност. В дет ската градина, в училище, в университе-

та, в професионалната дейност, натоварва не то се определя от специални нормативни документи. Ограничени са, обаче, наредбите осигуряващи възстановява не то на изразходваните сили. По различни обективни и субективни

причини се подценява необходимостта от провеждане на възстановителни мероприятия. Много често това во ди до натрупване на умора и преумора, до влошаване на ра бо то способността и накрая до риск за здравето.Сънят е главен фактор на възстановяването. По време на съня текaт интензивно всички възстановителни процеси. До б ро възстановяване гарантира здравият сън. Той може да се осигури чрез установяване на ежедневен ритъм на лягане и ста ва не по едно и също време, в изолирана от шумни дразнители и проветрена спалня, удоб но за позициониране на тялото легло, неизпълнение на напрегната физическа и ум ствена работа преди лягане, работа на компютър, кон сумиране на тежки храни, алкохол и напитки, съдържащи кофеин и др.Важен елемент на здравословния режим на живот са социал ните

контакти. Много специалисти считат, че те по сила на влиянието са сравними с мерките за успешно преодоляване на зависи мост та

от тютюнопушене, алкохол и дрога. Редовните социални кон-так ти помагат за по-лесно преодоляване на стресовите

ситуа ции, осигуряват постоянна, положителна емо ци-о нал на нагласа, желание за активност и изпълне ние

на професионалните и битови за да чи. Ето защо, социал ните кон такти

са необходим еле мент на здравослов ния дне вен

ре жим.

<< 10 >> << 11 >>

Ф изическата годност е ИНТЕГРАЛЕН КРИТЕРИЙ за оценка на здравето. Тя определя жизнеността на организма и способността му за активност. Това означава, че колкото по-високо е равнището на жизненост, колкото по-големи са резервите на организма за

реализация на способностите, толкова степента на здравето е по-висока, толкова по-отдалечен е индивидът от болестта. Многобройни научни изследвания доказват по безспорен начин, че целенасочената двигателна

активност подобрява физическата, нервно-психическа и функционална годност на организма, създава предпо -став ки за съхранение и системно подобряване на здравето. Затова грижата за физическата активност се превръща във все по-актуален проблем за отделния човек, за семейството, за професионалните структури, за обществените организа ции и за държавата.Възможността за количествено характеризиране параметрите на физическата годност е утвърдила практики за раз-работване на тестови батерии, чрез които се оценява и управлява здравословното състояние на индивида. Предлагам тестова батерия от седем теста за степенувана оценка на физическата годност, а именно: почукване с една ръка; равновесие на един крак със затворени очи; скок дължина от място с двата крака; лицеви опори (сгъване и разгъване на ръцете в опора); коремни преси; интензивно ходене 2 км; наклон напред от стоеж и индекс на телесната маса.Всеки тест има специфична характеристика и от правилното му изпълнение зависи надеждността на получените резул та ти. За по-голяма яснота и спазване на основните изисквания при изпълнението следва да се имат предвид следните усло вия, ко и то представляват и инструкция за правилното им техническо изпълнение:

а) място на изпълнение на теста и необходими пособия;

б) описание на двигателното съдържание;

в) указание за правилното изпълнение;

г) оценка на резултата;

д) подготовка за изпълнение на теста.

ЗДРАВНАТА КУЛТУРА е важен фактор на здравето, защото тя го

превръща в съществен елемент на ценностната система. Здравната образованост въоръжава човека със знания за физическото

и психическо състояние на организма, здравословния режим на живот и внушава необходимостта от системно съобразяване с тези знания в ежедневието.

Здравето е биологичен феномен, но то е и висша човешка ценност, която се формира и усъвършенства през целия жизнен път

на човека. Затова проблемът за здравното възпитание и образование е съпътствал историческото развитие от

древността до наши дни. Любопитен факт е, че още в зората на българското училищно образование, в програмите на

килийните училища се е преподавало „Здравословие”. Подобен учебен предмет в съвременните наши учи-

лища няма. Може би това е една от причините за не-за доволителната здравна култура в ценностната

сис тема на подрастващите.Промоцията на здравето е ефективен ин-стру мент за постигане на по-добра здрав-

на култура. Тя предразполага отдел-ния човек и обществото обективно да оценяват здравния риск и да пред при-емат мерки за осигуряване на всич ки условия за рационален режим на живот. Целта на промоцията на здравето е то да се превърне от лично право в ин-дивидуална и групова отговорност.

Степени на здравето и физическата годност

Риск за здравето

Задоволително

Добро

Много Добро

СТЕПЕНИ НА ЗДРАВЕТО

<< 12 >> << 13 >>

Тест № 1. Почукване с една ръка

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява на маса или бюро, върху чийто плод е поставен лист хартия, на който е начертан правоъгълник с размери 6:10 см (фиг. № 1).

б) Описание на двигателното съдържание. Изходно положение (и.п.) разкра чен се деж, удобната ръка държи молив или химикалка над начертания правоъгъл ник, пред мишницата лежи върху плота на масата. Неудобната ръка придържа хартията да не се движи. От това и. п. , чрез най-бързи движения („чукане”) с молива, се отбелязват максимален брой точки в правоъгълника.

Фиг. № 1. Изходно положение за изпълнение на теста

в) Указание за правилното изпълнение. Движенията при „чукането” се изпълняват само в киткената става, предмишницата остава неподвижна.

г) Оценка на резултата. Оценката се извършва по броя на отбелязаните точки в очертания правоъгълник за 10 сек. Допускат се два опита, като се отчита по-добрият резултат.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Изпълнението на теста изисква максимална концентрация. Препоръчва се раздвижване на ръцете

чрез махови, кръгови и координирани движения.

Тест № 2. Равновесие на един крак със затворени очи.

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява върху гладка и твърда повърхност, на която са очертани контурите на едно ходило.

б) Описание на двигателното съдържание. Стъпва се с удобния крак в контурите на очертаното ходило. Другият крак се поставя пред него така, че двете ходила да бъдат продължение едно на друго. Тежестта се пренася върху задния крак, а предният се повдига докато бедрото стигне хоризонтално положение, ръцете са встрани, очите затворени (фиг. № 2 и 3). В това равновесно положение трябва да се задържи 30 сек. При всяко нарушава-не на равновесието хронометърът се спира. Веднага се възстановява равновесието и пус ка хронометъра да продължи измерване на времето до изтичане на 30-те секунди.

Фиг.№ 2. Фиг. № 3.Изпълнение на теста равновесие на един крак със затворени очи.

в) Указание за правилното изпълнение. Не се препоръчва свободният крак и ръцете да се дви жат в пространството. Недопустимо е стъпване със свободния крак, пристъпване или подскачане с опорния крак.

г) Оценка на резултата. Оценката се извършва по времето на стабилно задържаното рав-новесие. Най-добрата оценка е 30 сек. Всяка допусната грешка (стъпване със свободния крак, пристъпване, подскок) се наказва с 5 сек., които се изваждат от 30-те секунди.

Пример: едно пристъпване и две стъпвания със свободния крак е 3 х 5 = 15 сек., крайната оценка е 15 сек. Допускат се два опита, като се взема по-доброто постижение.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Препоръчва се изпълнение на рав-новесни движения и пози, на място и в движение преди тестирането.

Чрез многократни опити се уточнява по-удобният крак за изпълнение на равновесието.

<< 14 >> << 15 >>

Тест № 3. Скок на дължина от място с двата

крака

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява на равна площадка с нехлъзгаво покритие и начертана линия за отскачане.

б) Описание на двигателното съдържание. От и.п. стоеж, ръце горе, зад линията за отскачане се изпълнява пружиниращо сгъване в коленете и мах с ръцете през напред, до-лу до назад. При връщане към изходно положение се отскача енергично, напред и нагоре (фиг. № 4, 5 и 6).

Фиг. № 4 Фиг. № 5 Фиг.№ 6Скок дължина от място с двата крака

в) Указание за правилното изпълнение. Изпълнението е по-успешно, когато се постигне пъ-лен синхрон между сгъването на краката, маховото движение на ръцете и отскачането.

г) Оценка на резултата. Оценката се извършва по преодоляното разстояние измерено от задната част на линията за отскачане до най-близкия белег оставен при приземяването. Точност на измерването до 1 см. Допускат се два опита, като се отчита по-доброто постижение.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Препоръчва се общо разгряване на тялото чрез изпълнение на динамични упражнения за долните

крайници, разтягане и подскоци на един и два крака.

Тест № 4. Лицеви опори (мъже )

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява на равен терен.

б) Описание на двигателното съдържание. От и.п. опора се изпълнява сгъване и разгъване на ръцете (фиг. № 7 и 8).

в) Указание за правилното изпълнение. Правилното изпълнение изисква тялото през цялото време да бъде стегнато и ръцете да се сгъват докато брадата почти докосва пода. Упражнението се изпълнява до отказ

Фиг.№ 7 Фиг.№ 8Изпълнение на теста лицеви опори

г) Оценка на резултата. Оценката се извършва по броя на правилно изпълнените лицеви опори. Не се броят опитите, при които ръцете не се сгъват и разгъват напълно.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Преди изпълнението на теста трябва да се извърши общо разгряване на ръцете, раменния пояс и трупа. Не е препоръчително да се изпълняват силови упражнения. При този тест не се допуска втори опит.

<< 16 >> << 17 >>

Тест № 4. Коремни преси (жени)

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява върху мека повърхност (кече, постелка, трева, твърд матрак).

б) Описание на двигателното съдържание. и.п. тилен лег, краката сгънати в коленете под прав ъгъл (ходилата, събрани са стъпили върху терена), ръцете поставени зад тила със сплетени пръсти. Стъпалата може да се фиксират в стол, рамката на леглото или друг предмет. От това и.п. се изпълнява повдигане на трупа до седеж, докато лактите докоснат коленете. След това веднага се заема изходното положение. Позицията на ръцете и краката не се променя (фиг. № 9 и 10).

Фиг.№ 9. Фиг. № 10Изпълнение на теста коремни преси.

в) Указание за правилното изпълнение. Коремните преси се изпълняват темпово, без спиране между отделните опити, до отказ.

г) Оценка на резултата. Оценката се извършва по броя на правилно изпълнените коремни преси. Не се отчитат опитите, когато двата лакътя не докосват коленете или се наруши захватът на ръцете зад тила. При този тест не се допуска втори опит.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Задължително е провеждането на предварително общо разгряване и по-специално на мускулите на гърдите, корема и гърба.

Тест № 5. Интензивно ходене 2 километра

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия.Тестът се изпълнява на равен и твърд терен.

б) Описание на двигателното съдържание. Ходенето се изпълнява възможно най-бързо, но с еднакво темпо през цялото разстояние.

в) Указание за правилното изпълнение. Ходенето е ритмично упражнение. Ритъмът се определя от цикличността на движенията и от съчетаването им с дишането. Акцентът трябва да се поставя върху издишването. То следва да се извършва на 4–5 крачки, през устата, а вдишването на 3–4 крачки през носа. Между тях не трябва да има пауза (задържане на въздуха).

г) Оценка на резултата. Оценката се определя по времето, за което е преодоляно разстоянието от 2 км. Точност на измерването до 1 мин.

д) Подготовка за изпълнение на теста. В никакъв случай не трябва да се пристъпва направо към изпълнение на теста. Необходимо е предварително общо разгряване на цялото тяло, специално на долните крайници с упражнения в различен ритъм и темп, упражнения за разтягане и преодоляване на разстояние от 200 – 300 метра със различна интензивност, ритъм и темп на ходене.

<< 18 >> << 19 >>

Тест № 6. Наклон напред от стоеж

а) Място на изпълнение на теста и необходими пособия. Тестът се изпълнява на равен терен с твърдо покритие.

б) Описание на двигателното съдържание. От и.п. стоеж , ходилата събрани едно до друго, се изпълнява наклон напред, със стремеж да се докосне пода с пръстите на ръцете или с длани (фиг. № 11, 12, 13 и 14).

Фиг. 11 Фиг. 12 Фиг. 13 Фиг. 14Изпълнение на теста наклон напред от стоеж

в) Указание за правилното изпълнение. Наклонът се изпълнява бавно, плавно, без тласъци и без сгъване на коленете, а главата е наведена напред между ръцете.

г) Оценка на резултата. Оценката се определя при следните позиции: пръстите на ръцете са далеч от ходилата; пръстите докосват горната част на ходилата (задържане 2 – 3 сек.); пръстите докосват пода (задържане 5–6 сек.); и докосване на пода продължително време с длани.

д) Подготовка за изпълнение на теста. Преди изпълнение на теста трябва много добре да се разгреят всички стави и мускули чрез упражнения с голяма амплитуда. Специално внимание следва да се обърне на тазобедрените стави.

Тест № 7. Индекс на телесната маса (ИТМ)

а) Описание на процедурата. Индексът на телесната маса се изчислява като се раздели телесното тегло (в килограми) на ръста в право положение (в метри) на квадрат.

Пример: Телесно тегло - 72 кг. Ръст в право положение – 1,75 м. ИТМ = 72 / 1,752 или 72 / 3,06 = 23,5

б) Технология на измерваенето. Ръстът в право положение се измерва по следния начин: Застава се, без обувки изправен с гръб до стената, като в нея се опират петите, седалището, гърба и тилната част на главата. Погледът е напред. Отбелязва се върху стената най-високата част на главата. Разстоянието от пода до този белег е ръстът. Измерването на ръста в право положение се извършва веднъж на 6 месеца.

в) Технология на измерваенето. Телесното тегло се измерва в края на всеки месец с една и съща теглилка.

<< 20 >> << 21 >>

Таблица № 1Оценка на физическата годност и здравето (мъже)

№ Тестовеизмерители

С т е п е н н а о ц е н к а т аРиск за

здравето Задоволителна Добра Много добра

Резултат Т Резултат Т Резултат Т Резултат Т

В ъ з р а с т о в а г р у п а 20 - 29 г о д и н и

1 Почукване с една ръка

Под 50 1 51 - 64 2 65 - 80 3

Над80 4

2 Равновесие на един крак 15 1 20 2 25 3 30 4

3 Скок дължина от място Под 170 1 171-185 2 186-195 3

Над 195 4

4 Лицеви опори 8 - 9 1 10 - 12 2 13 - 15 3 Над 13 4

5 Интензивно ходене 2 км. Над 20,00 1

19,00 -19,59 2

18,00 – 18,59 3

Под 18,00 4

6 Наклон напред от стоеж

Далеч от пода 1

5 – 10 см от пода 2

Докосв. ходилата

Докосв. длани 4

7 Индекс на телесната маса

Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4



Под 50 1 51 - 62 2 63 - 72 3

Над72 4



Над 170 4

4 Лицеви опори 6 - 7 1 8 - 9 2 10 - 12 3 Над 12 4

5 Интензивно ходене 2 км Над 21,00 1

20,00 -20,59 2

19,00 – 19,59 3 Под 19,00 4




Докосв. ходилата 3



Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4


1 Почукване с една ръка Под 48 1 49 - 59 2 60 - 70 3 Над 70 4



Над 150 4

4 Лицеви опори 4 - 5 1 6 - 7 2 8 - 9 3 Над 9 4


21,00 -21,59 2

20,00 – 20,59 3 Под 20,00 4







Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4



Под45 1 46 - 57 2 58 - 68 3

Над68 4



Над 130 4

4 Лицеви опори 2 - 3 1 4 - 5 2 6 - 7 3 Над 8 4


22,00 -22,59 2

21,00 – 21,59 3 Под 21,00 4



10–15 см от пода 2


Докосв. пода 4


Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4

В ъ з р а с т о в а г р у п а над 59 г о д и н и


Под 40 1 45 - 50 2 51 - 58 3

Над58 4



Над 100 4

4 Лицеви опори 1 - 2 1 1 - 2 2 3 - 4 3 Над 4 4


23,00 -23,59 2

22,00 – 22,59 3 Под 22,00 4




5-10 см от пода 3



Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4

<< 22 >> << 23 >>

Таблица № 2Оценка на физическата годност и здравето (жени)

№ Тестове

измерители

С т е п е н н а о ц е н к а т аРиск за

здравето Задоволителна Добра Много добра

Резултат Т Резултат Т Резултат Т Резултат ТВ ъ з р а с т о в а г р у п а 20 - 29 г о д и н и


Под 48 1 49 - 58 2 59 - 72 3

Над72 4


3 Скок дължина от място

Под 1501 151-160 2 161-170 3

Над 170 4

4 Коремни преси 10 - 12 1 13 - 14 2 15 - 16 3 Над 16 45 Интензивно

ходене 2 км.Над 22,00

121,00 -21,59 2

20,00 – 20,59 3

Под 20,00 4







Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4

В ъ з р а с т о в а г р у п а 30 - 39 г о д и н и1 Почукване с

една ръкаПод45 1 46 - 55 2 56 - 69 3

Над69 4



Под 1301 131-140 2 141-150 3

Над 150 4



122,00 -22,59 2

21,00 – 21,59 3

Под 21,00 4







Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4


една ръкаПод40 1 41 - 51 2 52 - 62 3

Над62 4



Под 1201 121-130 2 131-140 3

Над 140 4



123,00 -23,59 2

22,00 – 22,59 3

Под 22,00 4







Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4


една ръкаПод38 1 39 - 47 2 48 - 59 3

Над59 4



Под 801 81-90 2 91-100 3

Над 100 4



124,00 -24,59 2

23,00 – 23,59 3

Под 23,00 4







Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4

В ъ з р а с т о в а г р у п а над 59 г о д и н и1 Почукване с

една ръкаПод35 1 36 - 45 2 46 - 56 3

Над56 4



Под 70 1 71-80 2 81-90 3

Над 90 4



125,00 -25,59 2

24,00 – 24,59 3

Под 24,00 4




5–10 см от пода



Под 16,5 над 30,6 1

16,5-18,4 27,6-30,5 2 23,6-27,5 3 23,6-27,5 4

<< 24 >> << 25 >>

Оценката на физическата годност и здравето по описаните тестове се извършва по въз растови групи. Нормативите за отделните тестове са обособени по пол в четири сте пе ни на оценка – Риск за здравето, Задоволителна, Добра и Много

добра (таблица № 1 и 2). Тъй като показателите на физическа годност не се променят съществено в кратки периоди от време целесъобразно е тестиране да се извършва четири пъти праз годината.

Препоръчително е това да става в два последователни дни. Първият ден се изпълняват всички тестове без тест № 5 Интензивно ходене 2 км. Този тест се покрива на следващия ден. При изпълнение на тестовете трябва

стриктно да се спазва и дадената инструкция посочена при описанието им в раздел СТЕПЕНИ НА ФИЗИЧЕСКАТА ГОДНОСТ И ЗДРАВЕТО. Получените резултати се нанасят в нарочно подготвен протокол (таблица № 3). Таблицата

съдържа разнообразна по характер информация. Анализът на тази информация дава възможност да се оцени настоящото състояние на физическата годност и здравето, да се откроят добрите и слаби страни, да се вземат

решения за корекция на бъдещото поведе ние. Така например от проведеното първо тестиране на 30.03.2014 г. се вижда, че различните страни на физическата год ност не са равнопоставени в общата оценка.

Таблици № 3Протокол за регистрация на резултатите от тестирането

Дата на тестирането

Поч

уква

не

1 ръ

ка

Равн

овес

ие

1 кр

.

Скок

от

мяс

то

Лице

ви

опор

и

Ходе

не 2

км

Нак

лон

на

пред

Инд

екс

т. м

аса

Общ

о то

чки

1 2 3 4 5 6 7 8

30.03.2014 г.Резултат 59 20 1,43 13 20,15 25 см 29,5 -Точки 2 2 1 4 2 2 2 15

30.06.2014 г.Резултат 54 20 159 15 20,41 9 см 30,7 -Точки 2 2 2 4 2 2 1 15

30.09.2014 г.Резултат 66 20 164 18 20,25 ходило 28,8 -Точки 3 2 3 4 2 3 2 19

24.12.2014 г.Резултат 62 20 164 22 20,16 ходило 27,1 -Точки 2 2 3 4 2 3 3 19

Забележка: Данните са примерни и се отнасят за мъж на възраст 38 години.

Н ай-висока оценка „Много добър” има само при един от тестовете – лицеви опори ( 4 точки ), а най-слаба при риск за здравето - скок дължина от място с двата крака

( 1 точка ), който е информативен за взривната сила на долните крайници. Останалите пет тес та почукване с една ръка, равновесие на един крак, ходене 2 километра, наклон

напред и индекс на телесната маса са на еднакво равнище ( по 2 точки ). Това е на долната граница на за до волителната оценка, съвсем близо до Риск за здравето. Тези данни внушават

заключението, че е на ло жително да се вземат мерки за повишаване на двигателната активност като се обърне по-специално внимание върху укрепването на краката.

Много по-показателна е информацията по използваните тестове наблюдавани през цялата календарна го дина. Нека да разгледаме някои от тях. На фигура № 16 е представена динамиката на силата на ръцете (тестът лицеви опо-ри) през годината. Както се вижда очертана е една възходяща тенденция на постоянно подобрение на качеството си ла. За отбелязване е, че интензивността на подобрение е много голяма. От месец март до месец декември силата на ръцете се е подобрила със 70%. При това промяната е реализирана над равнището на най-високата много добра оцен ка.

25

20

15

10

5

0

т о

ч к

и

1315

18

22

30.3.20 30.6.20 30.9.20 24.12.214 14 14 014

Series1 13 15 18 22

Фиг. 16. Динамика на силата на ръцете през 2014 г.

Провеждане на тестирането и обсъждане на резултатите

<< 26 >> << 27 >>

По-различна е динамиката на промените при теста интензивно ходене 2 км (Фиг. №17).

20,5

20,4

20,3

20,2

20,1

20

М И

Н У

Т И

20,15

20,41

20,25

20,16

30.3.201 30.6.201 30.9.201 24.12.204 4 4 14

Series1 20,15 20,41 20,25 20,16

Фиг. 17. Динамика на издръжливостта през 2014 год.

Този тест е информативен за издръжливостта – много важен параметър на физическата годност и здравето. Всъщност тук положителни промени не са отбелязани. Състоянието на качеството издръжливост при първото и

четвъртото измерване (през март и декември 2014г.) не се различават. Цифровите величини са съответно 20,15 мин. и 20,16 мин. Дори в тази зона на „Задоволителната оценка” е отбелязано значимо влошаване на качеството.

При второто измерване, през месец юни резултатът е понижен с 43%, а при третото измерване през месец септември с 25%. Аналогично е положението и при тестовете почукване с една ръка и равновесие на

един крак (тестове № 1 и 2). Заслужава внимание интегралната оценка на физическата годност и здравето. Този поглед се

налага поради това, че резултатите от тестирането на отделните показатели попадат в различни степени на оценка. Тази обща оценка се формира от сбора на точките,

получени от всички тестове. Границите на обобщената оценка се определят с помощта на таблица № 4. Те имат следните параметри: „Много добра” - от

24 до 28 точки; „Добра” – от 19 до 23 точки; „Задоволителна” – от 14 до 18 точки и „Риск за здравето” – от 7 до 13 точки.

Таблица № 4.Определяне интегралната оценка на физическата годност и здравето

Степен Мн. добра Добра Задоволителна Рискова

ІV 4 1 - -ІІІ 2 3 1 -ІІ 1 3 5 1І - - 1 6

Точки 24-28 19-23 14-18 7-13

Както е посочено в таблицата, оценка „Много добър” се получава от най-високата оценка за четири теста, оценка „Добър” от три теста и „Задоволителна оценка” от един тест. Като се умножат тези данни по съответните точки на степените /4 Х 4 = 16 плюс 2 Х 3 = 6 и плюс 1 Х 2 = 2 / , се получава долната граница на степента „Много добър” – общо 24 точки.Във втората степен добра оценка на физическата годност и здравето е предвидено да има по един тест много добра оценка по три теста, добра и по три теста задоволителна оценка, или 1 Х 4 = 4 точки плюс 3 Х 3 = 9 точки и плюс 3 Х 2 = 6 точки, или общо 19 точки. За тези две степени не се допуска нито един тест да има най-ниската оценка „Риск за здравето”. Аналогично се определят и степенните параметри на интегралните оценки за „Задоволителна” и „Риск за здравето”.Допълнителна информация за анализа на резултатите осигурява съпоставянето на данните от всички тестове. Техни ят от носителен дял за общата оценка е представен на Фиг. № 18. Тук се потвърждават направените вече разсъждения и обобщения при анализа на конкретните резултати при различните показатели.

<< 28 >> << 29 >>

ИТМ;11,8

Наклон14,7

2 Км;11,8

Опори;23,5

Скок;13,2

Почукване;13,2

Равновесие;11,8

Фиг. № 18. Относителен дял на тестовете в интегралната оценка на физическата годност и здравето

Анализът на примерните данни за състоянието и динамиката на промените в показателите на физическата годност дават възможност да се направят следните конкретни изводи и препоръки:

• Интегралната оценка на физическата годност и здравето е задоволителна.• Налице са рискови за здравето данни по показателите честота на движенията, равновесие и

ИТМ / съответно тестове № 1,2 и 7/.• Няма позитивна динамика в промените при различните тестове. Изключение е само тестът

лицеви опори.• Наложително е да започнат редовни занимания с физически упражнения, като се постави

акцент върху рисковите страни.• Специално внимание да се обърне на работата за издръжливост. За целта в седмичния

режим да се включи изпълнение на програми за оздравително ходене и бягане.• Потенциален риск има в наднорменото тегло. Необходимо е съобразяване с

нормите на рационално хранене и здравословен режим на живот, съчетани със системна двигателна активност.

С П О Р Т Ъ Т Е З Д Р А В Е И Н А Ч И Н Н А Ж И В О Т

цветен вариант

цветен вариант - приложение върху тъмен фон цветен вариант - приложение върху светъл фон

одобрен дизайн на лого Зимно Предизвикателство - Кирилица

едноцветен вариант /щрих/цветен вариант /щрих/


<< 30 >> << 31 >>

ДАВИД ДАВИДОВ е завършил ВИФ „Г. Димитров”, сега Национална спортна академия „В. Левски” (НСА), където работи вече 50 години. Бил е декан на три факултета, както и един мандат зам.- ректор на НСА. Защитил е две докторски дисертации. Владее руски, немски и турски език. Специализиран е в Обща теория на физическото възпитание, Професия и спорт, Методика на училищното физическото възпитание, Теория и методика на спорта за всички, Организация и провеждане на масови спортни състезания и надпревари, научноизследователски програми по физическа годност и др. Автор е на 24 учебника, учебни ръководства, монографии, студии и голям брой научни статии. Ръководил е и е участвал в организирането и провеждането на мащабни научни изследвания по линия на Професионалните съюзи и Българския съюз за физическа

култура и спорт. Бил е председател на Научно-методическия съвет към профсъюзите. За научната, научно-приложна и преподавателска дейност му е присъдено научното звание „професор”.

Повече от от 35 години се занимава със спортно съдийство по хандбал. Дълги години е член на Управителния съвет на федерацията и председател на съдийската колегия към нея. Като международен съдия по хандбал е ръководил над 100 официални срещи у нас и в чужбина, в това число квалификации за Олимпийски игри, финали на Световни първенства, Купи на Европа и др. Бил е лектор, делегат и супервайзер на Международната и Европейската федерации по хандбал.


Documents

БЪЛГАРСКА АСОЦИАЦИЯ СПОРТ ЗА ВСИЧКИsportforall-bg.org/wp-content/uploads/2015/06/Knijka-Zdraveto.pdf · по избран вид спорт (2-3 пъти