bikeBoard #1-2 styczeń-luty 201128

NIEPRZYPADKOWO MÓWI SIĘ, ŻE DOBRE WYNIKI W SEZONIE ZALEŻĄ OD SOLIDNIE PRZEPRACO-WANEJ ZIMY. Treningi w tym okresie - mimo iż jeszcze nie-zbyt intensywne - tworzą podstawę, na której oparta będzie Twoja forma. Stanowią również wprowadzenie do zadań o większej intensywności, które będziesz wykonywać wiosną. Co dokładnie należy robić zimą? W naszej szerokości geografi cznej najczęściej przypada ona na okres przygotowawczy i okres budowania bazy.Najważniejszym celem okresu przygotowawczego jest „prze-trwanie” części zimy oraz przygotowanie do późniejszych, bardziej intensywnych treningów. Większość zadań, jakie będziemy mieli do wykonania w tym okresie, będzie realizowa-na z niską intensywnością - mniej więcej około 60-70% tętna maksymalnego. Jest to intensywność pozwalająca na w miarę swobodną rozmowę podczas treningu. Tygodniowa ilość go-dzin to około 60% maksymalnej ilości.

Podczas treningów w tym okresie skupimy się na:Wytrzymałości ogólnej realizowanej nie tylko na rowerze, ale także z wykorzystaniem

innych rodzajów sportu - marszów, biegania, pływania itp. Podczas •

Trening: na czym należy się skupić, aby być w formie na wiosnę?

Treningowa zima

PAWEŁ STEINKE - magister wychowania fi zycznego,

instruktor i trener II klasy, kolarz amator, uczestnik

maratonów pieszych, biego-wych i MTB oraz wyścigów

etapowych, fan rozwiązań tak prostych jak to tylko możliwe

ale nie prostszych, moderator i opiekun strony facebook.

com/bikeBoard

treningów wykorzystywana będzie praktycznie tylko metoda ciągła, tzn. praca na stałym poziomie intensywności przez całą część główną treningu. Jeśli takie treningi będą dla Ciebie zbyt nudne, możesz stosować zmienną intensywność, jednak zakres zmian nie powinien być duży - staraj się trzymać zakładane-go poziomu intensywności. Z drugiej jednak strony możesz włączyć do planu zajęcia o wysokiej intensywności, jak np. gry zespołowe - byle nie za często i z odpowiednią regeneracją.Ćwiczeniach siłowych, realizowanych na siłowni (najlepiej za pomocą sztangi i hantli), z wykorzystaniem „domowych” ćwiczeń (popularne pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku itp.) lub z pomocą odpowiednio dobranego innego rodzaju aktywności, np. wspinaczki na sztucznej ścianie. Metoda stosowana podczas ćwiczeń będzie przypominała kulturystyczny trening „na masę” - około 8-12 powtórzeń w serii, około 1,5 minuty przerwy między seriami, obciążenie dobrane tak, aby po wykonaniu serii mieć jeszcze zapas sił na zrobienie jednego-dwóch powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc jest to dość luźny okres, dopuszczający dużą swobodę w doborze aktywności. W każdym tygodniu na treningach spędzimy taką samą ilość czasu. Wskazany jest odpoczynek od roweru i tre-ning z wykorzystaniem innych dyscyplin sportu. Na początku i na końcu tego okresu przygotowawczego możesz wykonać test, dzięki któremu łatwiej będziesz mógł ocenić poziom wyjściowy Twojej formy a potem monitorować postępy.

O krok dalejPo mniej więcej 4-8 tygodniach okresu przygotowawczego przejdziemy do budowania tzw. bazy. Największą zmianą będzie podział okresu (trwającego od 9 do 12 tygodni) na cykle trwające 3 lub 4 tygodnie. Stopniowo będziemy również zwięk-szać ilość godzin poświęcanych na treningi, dochodząc do 100% ilości maksymalnej w ostatnich cyklach okresu. Intensywność większości treningów będzie oscylować w okolicy 70-75% tętna maksymalnego. Każdy trzeci lub czwarty tydzień poświęcimy na regenerację, zmniejszając ilość godzin do poziomu niższe-go o około 20-25%, niż w okresie przygotowawczym. Treningi w tygodniach regeneracyjnych będą miały intensywność podob-ną do tej z okresu przygotowawczego - 60-70% HRmax.

Zadania, jakie należy wykonywać w okresie budowania bazy to:Treningi wytrzymałościowe wciąż stanowią podstawę Twojej aktywności, a stopniowo coraz większa ich liczba powinna być realizowana na rowerze. Wciąż trenujemy głównie metodą ciągłą, jednak z nieco większą intensywnością mniej więcej od połowy okresu. Intensywność treningów pozwala na rozmowę jednak z nieco większym wysiłkiem - jest wyższa w porówna-niu do okresu przygotowawczego.Nowością będą treningi siłowe i szybkościowe - oba realizowa-ne na rowerze.Treningi siłowe z wykorzystaniem roweru polegać będą głównie na dobieraniu odpowiedniej trasy, zawierającej kilka-kilkanaście podjazdów o umiarkowanym nachyleniu. Dobrze, jeśli pokonanie jednego z nich zajmuje kilka minut. Podjeż-dżaj z kadencją około 60 obrotów na minutę i intensywnością wyższą, niż w przypadku treningów wytrzymałościowych, około 80 % HR max. Treningi te z powodzeniem można

•

•

•

•

Porady

realizować na trenażerze.Treningi szybkościowe mają na celu poprawę techniki pedało-wania, a nie rozwój zdolności potrzebnych do „szybkiej jazdy”. Głównie będą to krótkie, kilkunastosekundowe sprinty z wysoką kadencją, wykonywane na zjazdach. Podczas tych zadań nie zwracaj uwagi na tętno, najważniejsza jest wysoka kadencja i skupienie się na „kręceniu na okrągło”, czyli nie tylko naciska-niu na pedały, ale także pchaniu i ciągnięciu ich stopą. Oczywi-ście, niezbędne są tu pedały typu SPD lub przynajmniej „noski”.Nie rezygnujemy z ćwiczeń siłowych, zmieniając metodę treningu na progresywną - w każdym ćwiczeniu wykonujemy około 4 serii, każda seria to większe obciążenie i mniejsza ilość powtórzeń, np. 10-8-6-4. Ostatnie powtórzenia powinny być wykonane z maksymalnym wysiłkiem, a przerwy między seriami są długie, trwające nawet około 5 minut.

W tym okresie większość treningów będzie realizowana na szosie lub „pod dachem”, jednak jeśli pogoda pozwoli, skorzystaj z porad Cezarego Zamany ze strony 20 i wybierz się w teren.

•

•

Poćwicz technikę jazdy na rowerze - zjazdy, jazdę na tylnym kole, stójkę, obroty na przednim kole, jazdę w śniegu itp. Dzięki temu w sezonie będziesz czuł się pewniej na trudnych technicznie szlakach.

Jak to wszystko wykonać?Dla wielu amatorów największym problemem nie jest plan czy ustalenie zadań do wykonania, lecz samo ich wykonanie. Kluczem do zwycięstwa w potyczce z zimą jest elastyczność. Nie da się jeździć? Idź pobiegać. Pogoda uniemożliwia wyjście z domu? Wybierz siłownię lub zrób sobie dzień wolnego. Problem krótkich dni można do pewnego stopnia rozwiązać poprzez łączenie powrotów z pracy lub ze szkoły z treningami rowerowymi lub biegowymi - wymaga to pewnego samo-zaparcia, ale jest o tyle łatwe, że przecież jakoś trzeba wrócić do domu. Mówiąc w powyższym tekście o „wynikach” i przygotowaniu do sezonu, mam na myśli zarówno zajęcie określonego miejsca w maratonie, pokonanie pierwszej prawdziwej górskiej wycieczki, jak i przygotowanie do regularnych weekendowych wypraw en-duro - niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem, czy turystą, solidnie przepra-cowana zima sprawi, że Twój sezon będzie lepszy.

ROWEREM NA UNIWERSYTET

Urząd Miasta Krakowa, wraz z Uniwersytetem Ekonomicznym w Krakowie, od października ubiegłego roku prowadzi akcję „Rowerem na uniwersytet“. Stanowi ona część międzynarodowego projektu Life Cycle, którego głównym założeniem jest popularyzacja jazdy na rowerze a zarazem część unijnego Programu Zdrowia Publicznego, którego celem jest poprawa zdrowia obywateli UE poprzez promocję aktywnego trybu życia. Celem działań jest zachęcenie studentów i pracowników uczelni do codziennych dojazdów do pracy i szkoły na rowerze. W ramach akcji „Rowerem na uniwersytet” odbył się już happening rowerowy oraz przepro-wadzone zostały badania ankietowe dotyczące zdrowego stylu życia i jazdy na rowerze. Zorganizowane zostały też seminaria dla studentów i pracowników uczelni. W nowym sezonie, od marca, planowane są warsztaty rowerowe dla studentów i kolejny happe-ning. Powtórzone też zostaną badania. W Polsce realizatorem akcji jest Agencja M Promotion. Więcej informacji można znaleźć na stronie projektu www.lifecycle.cc. (PK)