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INTRODUCCIN GENERAL NTRODUCCIN Este mdulo pretende a grandes rasgos introducir la idea de que la alimentacin / nutricin es un proceso ubicado dentro del organismo, integrado con todos los sistemas ya que todos ellos necesitan energa y por otra parte dotar al alumno de los conocimientos para utilizar la alimentacin en la mejora del rendimiento deportivo directamente o indirectamente mejorando los procesos de entrenamiento y sobrecompensacin . La nutricin es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos integrado de forma interactiva con todas las dems funciones del organismo . Hacer de la nutricin un compartimento estanco ha sido la tendencia ms frecuente de la aproximacin de los nutrlogos al deporte provocando con ello una incapacidad en la utilizacin de la informacin . Los seres vivos necesitan energa para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutricin es el modo bsico de lograrlo. No olvidemos que todas las clulas de todos los sistemas necesitan energa y que si bien unos sistemas intervienen de forma ms importante que otros en el deporte, es al final todo el organismo quien de una forma o de otra interviene. Los mecanismos de produccin de energa por parte de la clula, son los responsables ltimos del rendimiento deportivo y en ellos estn las razones postreras de los xitos o fracasos del entrenamiento/competicin. El metabolismo energtico-calrico de la clula es la base tambin de los procesos de recuperacin-sobrecompensacin de capital importancia en la planificacin del entrenamiento de alto rendimiento. La cantidad de energa que requieren los deportes, es substancialmente diferente de unos a otros , desde aquellos en los que los aportes son cercanos a una persona sin actividad fsica especial , hasta aquellos que por la duracin de los entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos . Una nutricin correcta va a ayudar no solo a cubrir los requerimientos calricos y plsticos del deportista, sino tambin a acelerar los procesos de regeneracin, aumentando tambin en el caso de algunas dietas la cantidad de energa disponible para cierto tipo de deportes de muy larga duracin. En consecuencia los deportes necesitarn programas nutricionales especficos. Las caractersticas de los deportes y de los deportistas van a condicionar tambin los

diferentes porcentajes de los principios inmediatos. Habr deportes en que las necesidades plsticas sean ms importantes y que los requerimientos calricos no sean muy superiores a los de la poblacin sedentaria . Pensamos que en nuestro entorno socio-econmico la alimentacin no es un problema, quizs sea as desde el punto de vista econmico, al menos casi siempre, pero las restricciones calricas de ciertos deportes y la imposibilidad de controlar lo que realmente comemos , puede colocarnos en una situacin de desventaja. Tambin es cierto que la incidencia de patologas psiquitricas relacionadas con la alimentacin, como la anorexia nerviosa y la bulimia, es cada vez mayor. Las anemias nutricionales, casi siempre ferropnicas, que afectan a los deportistas, son una patologa frecuente, no son en la mayora de los casos achacables al propio deporte, sino mas bien a otras patologas y a errores o incorrectas nutriciones, ello unido a los altos requerimientos calrico-plsticos de los deportistas, da a la nutricin tambin importantes matices preventivos. No olvidemos tampoco que tratamientos agresivos y mantenidos de hierro parecen haber sido relacionados con situaciones patolgicas. La alimentacin es una ciencia en evolucin , ya que la aparicin entre otras de substancias como los polmeros de glucosa con sus aplicaciones al deporte, los nuevos tratamientos a los alimentos, la evolucin de la tecnologa .... Tambin la nutricin est conociendo mejor los procesos de digestin y absorcin lo que nos puede ayudar a estructurar mejor la alimentacin en los deportistas. De forma aguda cara ala competicin y de forma crnica cara al entrenamiento. Tanto la alimentacin como la nutricin como ciencias dinmicas deberan ser mas y mejor utilizadas en el mundo del alto rendimiento deportivo. Las denominadas ayudas ergognicas pocas veces han sido investigadas con rigor cientfico, y aunque exista una extensa bibliografa, la mayor parte de ella, es mas propaganda que el resultado de una indagacin seria, son substancias que pueden ayudar al rendimiento y por tanto ser interesantes para el deportista de ARD. No podemos olvidar el conflictivo y naciente mundo de los radicales libres de oxgeno , RLO, , que quizs sea el da de maana adems de mejor conocido una buena fuente de informacin para la determinacin del entrenamiento y de la recuperacin/sobrecompensacin . OBJETIVOS DEL MODULO :

- Integrar la nutricin dentro de la estructura global del entrenamiento de alto rendimiento. - Proporcionar una informacin utilizable y lgica de los principios inmediatos.

- Proporcionar una informacin utilizable y lgica de los componentes no energticos de los alimentos .

- Conocer los mecanismos energticos de la clula as como sus sistemas de evaluacin . - Conocer una de las patologas de mayor incidencia en el alto rendimiento las anemias ferropnicas as como los procederes frente a la misma. - Informar al entrenador de alto rendimiento de las bases e instrumentos para la realizacin de un estudio de gasto calrico . - Capacitar al entrenador de alto rendimiento para que sea capaz de estructurar una dieta para su deporte especfico, integrada en su sistema de entrenamiento - Proporcionar informacin suficiente para poder realizar una dieta, a grandes rasgos , pre per y postcompetitiva . - Proporcionar informacin al entrenador para que est en condiciones de utilizar la dieta como ayuda ergognica. - Proporcionar la informacin actualizada y correcta de los diferentes mecanismos y substancias ergognicas con le mayor rigor posible . - Asomar al entrenador al rea de los radicales libres de oxgeno que sospechamos va a dar muchas explicaciones y pautas para el entrenamiento de alto rendimiento . - Aproximar al entrenador de alto rendimiento a la ciencia de la Alimentacin / Nutricin

I / INTRODUCCIN

El deportista cree firmemente, como es lgico, en el entrenamiento como el medio de mejora del rendimiento, pero no cree que la dieta pueda hacerlo tambin, aunque sea en menor medida. Dentro del rea de nutricin y de ayudas ergognicas nutricionales, pretendemos aportar las indicaciones para que el entrenador pueda utilizar la dieta como proceso ergognico, y evitar los procesos ergolticos, tanto en la competicin como en el entrenamiento informndole para ello de las bases de la alimentacin, nutricin y de sus implicaciones fisiolgicas. Resulta conveniente aclarar de antemano que las palabras nutricin y alimentacin que se utilizan como sinnimos, y que en este mbito corresponden a espectros semnticos diferenciados. La ALIMENTACIN, sera un proceso volitivo en el que l individuo escoge los alimentos a partir de condicionantes externos tales como, los econmicos, los de costumbres del entorno, la moda, etc. Resulta importante entender que este es el proceso sobre el que vamos a poder actuar con mayor facilidad. La NUTRICIN, sera la suma de procesos fsicos, qumicos y fisiolgicos por los que el organismo acoge, modifica y asimila las substancias qumicas que se encuentran en los alimentos. Estas substancias son absolutamente necesarias para la sustentacin de la vida. La Alimentacin/Nutricin, (A/N), es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos, integrado de forma interactiva con todas las dems funciones del organismo. Todas las clulas, todos los sistemas, requieren energa y esta va a proceder bsicamente de los alimentos que ingerimos. Todas las funciones van a ser de una forma u otra dependientes de la A/N. Hacer de la A/N un compartimiento estanco ha sido la tendencia mas frecuente de la aproximacin de los especialistas en nutricin al deporte con los problemas que esto conlleva.

Los procesos nutritivos son necesarios porque la energa es imprescindible para todas las clulas del organismo y por tanto la nutricin est integrada con todos los sistemas orgnicos. Dentro de nuestra sociedad el riego de desnutricin es en principio pequeo, lo que ayuda a minimizar la importancia de la dieta en el deporte, pero no debemos olvidar que existen deportes en los que el peso corporal tiene una gran importancia, y esto colabora de forma importante en la desnutricin/malnutricin. Las razones por las que en un deporte se pueda buscar una disminucin del peso son

bsicamente las siguientes, deportes en los que existan categoras por pesos, deportes en los que interese un bajo porcentaje de grasa y deportes en los que el peso corporal sea una tara.

Con una dieta adecuada y suficiente podramos solventar casi siempre todas las necesidades calricas y plsticas de nuestro organismo, pero nuestra forma de vida, no nos permite controlar nuestra alimentacin. Es importante tener bien claro que perder peso y grasa por debajo de ciertos valores adems de ser una caracterstica muy individual no van a mejorar el rendimiento deportivo sino empeorarlo. Aunque el riego de desnutricin no vaya a afectar a un importante nmero de deportistas, la malnutricin si lo puede hacer, sobre todo porque nuestro control sobre lo que comemos puede ser muy bajo y no controlar las caractersticas de los alimentos, ni tampoco la proporcin de principios inmediatos de los mismos. No podemos sin embargo olvidar la existencia creciente de deportistas que padecen la anorexia nerviosa que con ciertas caractersticas se puede definir como anorexia atltica No existe el alimento completo, ese es un concepto que debe tenerse en cuenta sobre todo en el caso de algunos deportistas que tienden a tener una alimentacin basada en muy pocos componentes y en las que un alimento en concreto sea el de mayor relevancia. Nuestro organismo necesita muchas substancias diferentes y estas no se encuentran en un solo alimento, por lo que la dieta debera ser variada. Dentro del amplio espectro de deportistas, tambin nos podemos encontrar con algunos que desearan basar sus resultados casi exclusivamente en la alimentacin, o en alimentos milagro, este no es un fenmeno moderno ya que en la antigedad, en los JJ.OO. de la Grecia Clsica hubo deportistas con planteamientos similares. Entre algunos grupos de deportistas se identifica la nutricin en el deporte con la nutricin Pre-competicin, que siendo parte de la primera no debera de ser en absoluto la nica aportacin de la A/N al deportista. Existe una cierta habituacin a la comida por parte del deportista que le induce a cometer uno de los errores ms frecuentes, y comprensibles, comer exactamente igual, sobre todo desde el punto de vista calrico, los das que se entrena una, o dos, o tres veces, o cuando no se entrena ninguna vez.

Cuando se modifica el nmero de entrenamientos diarios, tambin se debe de modificar la distribucin calrica y de principios inmediatos a lo largo de la jornada. Algo que se ha podido constatar en las encuestas es que la informacin sobre nutricin que recibe "de novo" viene sobre todo de manos de los entrenadores, es este un aspecto que debemos de aprovechar. No olvidemos que se sigue manteniendo como ciertas creencias tales como el aumento de masa muscular est basado en la ingesta de protenas de origen animal, o la ingesta de agua durante la actividad fsica es malo o no hay que iniciarla hasta la sensacin de sed. Existen deportes en los que la ingesta calrica debe de ser baja, gimnasia, y otros en los que el gran peso es un aspecto que mejora, o puede, el rendimiento como el sumo El consumo calrico ser tambin diferente. Lo que hace que el espectro de requerimientos calricos del deporte sea amplsimo tal y como podemos apreciar en la tabla de Donath y Schller, que tiene en cuenta diversas caractersticas del deporte y el peso corporal del deportista. Existe bibliografa que da valores ms altos de consumo calrico para algunos deportes de elevada duracin y/o peso ponderal.

Otro rasgo de las necesidades calricas de los deportes es la gran diferencia que existe en la prctica de un mismo deporte cuando se realiza con un esfuerzo mximo, frente a cuando se realiza con un esfuerzo mnimo. La diferencia establecida en percentiles hace todava ms significativos estos datos.

Es evidente que si las necesidades calricas aumentan, tambin lo van a hacer las de vitaminas, minerales, agua... y posiblemente en una mayor proporcin que los principios inmediatos ya que el metabolismo no solo est incrementado, tambin lo est exaltado. Dada la laboriosidad de estos clculos, se han elaborado una notable cantidad de tablas que nos informan de los porcentajes de principios inmediatos, caractersticas organolpticas, contenido en minerales..... de los alimentos. II / NUTRIENTES A INTRODUCCIN Inicialmente se admita que la base de los alimentos eran los principios inmediatos y el agua exclusivamente. Los principios inmediatos (P.I.) seran los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Luego se descubrieron los minerales y las vitaminas, que han conseguido modificar de una forma importante los hbitos dietticos en general, no tan solo los de los deportistas. Ms recientemente se est investigando la fibra vegetal, hidratos de carbono de unas caractersticas especiales, con un comportamiento capaz de modificar el paso de los alimentos por el tubo digestivo y en consecuencia cambiar aspectos de la nutricin. Las substancias nutritivas se pueden clasificar de mltiples formas y una de ellas lo es a partir de criterios energticos, estructurales y de actividad. Es esta una clasificacin en la que podemos ver diferentes funciones para los mismos P.I. y que consideramos ms pedaggica, en la lnea de integrar la A/N dentro de la fisiologa humana y ms concretamente de la que nos acerca a la actividad fsica y el deporte.

Otro punto digno de atraer nuestra atencin es ver el diferente comportamiento de los P.I. comparando la cantidad absorbida con respecto a la ingerida, esta vara de una forma que no parece significativa, pero que cuando hablamos de altos requerimientos energticos si lo es. Son los hidratos de carbono (H. de C.)los que tienen un mayor Coeficiente de Digestibilidad, (salvo las fibras dietticas) a continuacin vendrn las grasas y por ltimo las protenas. Estas se absorbern de forma muy diferente dependiendo de su origen 0,97 para las animales y 0,7 para las vegetales lo que nos indica la dificultad de los procesos de absorcin y digestin de estas ltimas. Coeficiente de Digestibilidad.

Hidratos de Carbono Grasas Protenas ( Vegetales)

0.98 0.95 0.92 (0.70)

En los procesos de digestin y absorcin se produce un gasto energtico que difiere segn los tipos de P.I.. A este proceso se le llama A.D.E. Accin Dinmica Especfica. y tiene un gasto energtico desigual. Siendo ms bajos en las grasas 3 - 4 % e H. de C. 6 % , que en las protenas en las que supone hasta un 30 %. Es este un aspecto que se debe de tener en cuenta cuando realizamos los clculos de gasto energtico.

ACCIN DINMICA ESPECFICA DE LOS ALIMENTOS. A.D.E.

* Corresponde a las caloras consumidas en los procesos de digestin y absorcin. * Vara con las caractersticas de cada alimento, Principios Inmediatos. * Supone, , el 3 - 4 % del metabolismo de las Grasas. el 6 % del metabolismo de los Hidratos de Carbono. el 30 % del metabolismo de los Protenas.

Si tenemos en cuenta de forma conjugada el coeficiente de digestibilidad y la A.D.E. de los P.I. resulta fcil entender que los H. de C. y las grasas reducen mnimamente la energa que pueden producir en sus procesos de digestin y absorcin; por contra las protenas no son muy eficientes como substrato energtico y su funcin primordial ser la plstica. La unidad de medida con la que vamos a medir la capacidad de generar energa de los P. I. y que definiremos de la siguiente manera. La kilocalora o calora ser la energa que se necesita para incrementar en un grado centgrado, de 15 a 16, un kilogramo de agua a nivel del mar.

No olvidemos que la moneda de cambio de la energa qumica almacenada en el organismo es el ATP, y que al final todos los principios inmediatos por una va u otra van a intervenir en la sntesis de Adenosn Trifosfato. Otra de los atributos de los P.I. es su diferente capacidad calrica, esta la podemos medir en una bomba calorimtrica y oxidarlos posteriormente midiendo la energa producida.

Coeficientes de conversin calrica.

Caloras por gramo

H. de C. Protenas Grasas

Valoracin en Calormetro.

4,10 5,65 9,45

Valoracin Metablica. 4 4 9

Lo cierto es que el organismo humano no es capaz de oxidar completamente las protenas, por lo que su aportacin calrica se ve disminuida. Tampoco los valores de los H. de C. ni los de las grasas coinciden exactamente con los valores calorimtricos, ya que se han " redondeado ". El mayor aporte calrico de las grasas debera de convertirla en el substrato preferencial para el deporte, pero no es as, dado que sus necesidades de O2 para su oxidacin, son muy importantes, y este, el O2, es un factor limitante del trabajo fsico, sobre todo de el de larga duracin. EQUIVALENTES CALRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS.

Principio Inmediato.

Energa Cal.gr-1.

Requerimiento de Oxgeno l. de O2.gr-1.

Equivalentes calricos. Kcal.l-1 de O2

Unidad Equivalente: Kcalora 1 = H. de C.

GRASAS 9,38 1,986 4,696 0,928

CARBO HIDRATOS

4,1 0,81 5,061 1

PROTENAS 4,3 0,97 4,432 0,876

Podemos deducir a partir de la anterior tabla que el P.I. que ms caloras aporta por unidad de O2 es el H. de C., de donde procede su importancia en la actividad fsica. En todos aquellos deportes con una duracin entre 1' y 60' o ms, es el H. de C. el P.I. preferencial. A una intensidad determinada el aporte de O2 al msculo resulta insuficiente y limita la produccin de energa por parte de la glucosa/glucgeno ya que produce cido lctico y no puede oxidarse totalmente. La diferente produccin de ATP por una va u otra 36 o 2, explica el inters de la determinacin del punto en que el aporte de O2 es suficiente o no. A este punto se le relacionar O.B.L.A. (Onset Blood Lactate Acumulation) o U.An.I. (Umbral Anaerbico Individual). La calorimetra indirecta, es un mtodo fiable para la determinacin tanto del gasto calrico, como para el conocimiento de la utilizacin preferencial de los substratos energticos durante la actividad fsica La determinacin del O2 consumido y del CO2 producido nos va dar una indicacin del porcentaje de los substratos energticos que se estn utilizando. Dado que los prtidos se van degradar a residuos nitrogenados tales como el cido rico, urea,... se debera hacer una correccin pero esta es tan pequea que se desprecia. As el Cociente Respiratorio C.R. de los glcidos es as =1

C6 H12 O2 + 6 O2 > 6 CO2 + 6 H2O = 6 CO2 : 6 O2 = 1 De esta forma durante la realizacin de una prueba ergomtrica, con control de gases, as podremos conocer automticamente el C. R. y por tanto el substrato energtico preferente lo que nos puede orientar en aspectos relacionados con la economa energtica. Una buena nutricin aplicada al deporte va a ayudar no solo a cubrir las necesidades calricas y plsticas, tambin a acelerar los procesos de regeneracin, aumentando as mismo la energa, con dietas especiales, para deportes de una gran duracin. Otro rasgo diferencial entre los P.I. es el de la duracin de su proceso de digestin y absorcin que resulta de una gran importancia practica a la hora de estructurar la dieta del deportista y su distribucin circadiana. De estos tiempos hay uno especialmente determinante, el del vaciado gstrico, que adems de depender del tipo de P. I. tambin lo hace de otras caractersticas. FACTORES QUE DETERMINAN EL RITMO DE VACIAMIENTO GSTRICO. Tim Noakes, Lore of running. 1992. Factores aceleradores Factores desaceleradores Sin efecto

Ingestin de grandes volmenes. Ingestin de pequeos volmenes. Entrenamiento.

Soluciones isotnicas. Soluciones hipertnicas. Reposo.

Fluidos. Slidos. Agua.

Bebidas fras. Bebidas calientes. Soluciones hipotnicas.

Ingestas con bajo contenido en grasas y/o protenas.

Ingestas con alto contenido en grasas y/o protenas.

Contenido en HC < 0,3 kcal.ml-1. Contenido en HC > 0,3 kcal.ml -1. Intensidad de ejercicio < 75 % del VO2 max.

Intensidad de ejercicio > 75 % del VO2 max.

Actitud mental calmada. Ansiedad.

Deshidratacin. Condiciones medioambientales severas.

III / HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS o GLCIDOS (H. de C.). A / INTRODUCCIN Son substancias qumicas con una frmula general (C H2 O)n, en la que la n es muy variable. Estn constituidos por tanto por Carbono, C, Hidrgeno, H, y Oxgeno, O2, que en las plantas unidos el CO2, el agua y la energa solar, son formadas por la funcin cloroflica. La mayora de estas, por lo tanto, son de origen vegetal, salvo la lactosa, que encontraremos en la leche de los mamferos.

Tienen en el ser humano una funcin primordialmente energtica, ya que al ser oxidados total o parcialmente aportan energa relativamente rpida. Sin embargo no se pueden almacenar en el organismo ms que en pequeas cantidades y el resto sobrante se almacena en forma de grasa. Llegan al organismo desde el exterior en forma de alimentos, pero el ser humano es capaz de sintetizarlo a partir de las protenas y las grasas. Es este un aspecto importante a tener en cuenta en todos los deportistas que por una razn u otra estn realizando una restriccin diettica. La clasificacin ms simple .- Monosacridos, los de estructura ms simple. . Son Hexosas, que tienen 6 carbonos o Pentosas, de 5 Carbonos

Glucosa. Es una dextrosa absolutamente necesaria para las clulas musculares y cerebrales. Su control bsico se realiza por medio del hgado.

Fructosa. Es una levulosa que dentro del organismo se convierte en glucosa. Se

absorbe de forma comparativamente ms lenta. Galactosa. Proviene de la lactosa y se transforma dentro del organismo en glucosa.

Manosa. Ribosa. Forma parte del cido desoxirribonucleico. Dexosirribosa. Arabinosa. ............... .- Disacridos, seran dos monosacridos unidos. 12 Carbonos.

En esta unin de dos monosacridos en la que se pierde una molcula de agua. Estas molculas se van a desdoblar en monosacridos.

. Maltosa : Glucosa + Glucosa. No es muy abundante en la dieta. . Lactosa : Glucosa + Galactosa. Es el azcar de la leche. Evidentemente no es de origen vegetal como lo son el resto de azcares. Acaba transformndose en glucosa. . Sacarosa : Glucosa + Fructosa. Es le azcar habitual de mesa, de alta incidencia en la dieta de los pases occidentales.

.- Polisacridos. Resultan de la unin de mltiples monosacridos, que se cohesionan en forma ramificada. . Glucgeno. Substancia de importancia capital en el sistema energtico humano. Proviene de la unin de hasta medio milln de unidades de glucosa

.

. Almidn. Presente en legumbres, patatas y algunos cereales. Es la unin de varias cadena de glucosa.

Las fuentes de estas substancias estn muy extendidas: Monosacridos: Glucosa y fructosa, en la miel y en traza en la mayora de las plantas. Galactosa, en la leche. Pentosas, en las frutas. Disacridos : Sacarosa, remolacha, azcar de caa, frutas. Lactosa, leche y productos lcteos. Maltosa, cereales. Polisacridos : Almidn, vegetales. Glucgeno, en el msculo y el hgado de la carne y el pescado. Celulosa, paredes celulares de los vegetales. Salvo el glucgeno y la lactosa el resto de las fuentes de H. de C. pertenecen al reino vegetal. El metabolismo de los H. de C. en el organismo comienza en la misma boca y va siguiendo por el tubo digestivo donde se absorbe. . En la boca se pone en contacto con la ptialina de la saliva. . En el estmago se va a mezclar con el cido clorhdrico. . En el intestino habr dos tipos de fermentos.

Los pancreticos como la amilasa que desdobla el almidn y el glucgeno en disacridos.

Los intestinales, lactasa, maltasa e invertasa que desdoblan los disacridos en monosacridos Los procesos de absorcin de la glucosa, fructosa y galactosa requieren energa y estn ligados a la bomba de Na+/K+ .

La glucosa y la galactosa compiten por el mismo sistema y este es verdaderamente efectivo ya que sera capaz, en condiciones especiales, de absorber hasta 10 kg /da de glucosa. Este fcil paso de monosacridos produce rpidas elevaciones de la glucemia, que se neutralizan con una dieta de H. de C. ms complejos. Este equilibrio en la glucemia se mantiene a base de dos procesos entre 80-120 mgr/100 cc. la Glucogenognesis, que almacena el exceso de glucosa y Glucogenolsis que aporta el glucgeno de los depsitos al torrente sanguneo cuando la glucemia es baja. Las reservas en el organismo de este P.I. son muy bajas y se sitan en el hgado, el cerebro y el msculo. Sin embargo las clulas del sistema nervioso central solo utilizan como substrato energtico la glucosa. El exceso calrico se almacena transformndose en grasa que se ubica en los adipocitos. La utilizacin energtica de la glucosa se produce en el interior de la clula donde al final del proceso energtico se produce el ATP, moneda de cambio energtico, que por hidrlisis de sus enlaces de fsforo, libera la energa almacenada. El desarrollo de estos procesos se explicar en siguiente captulo de metabolismo energtico. El paso al interior de la clula de la glucosa lo hace con la participacin de la Insulina que al unirse con una protena receptora facilita ese paso.

En la dieta, los H. de C. suponen un aporte energtico importante, pero al ser alimentos que contienen a los otros P.I. en muy bajas cuantas, no se debe de plantear una dieta basada exclusivamente en alimentos ricos en H. de C. ya que no aportan otras substancias. El aporte calrico medio es de 4 kcal / gramo y las pequeas cantidades que se acumulan lo hacen unidas en una proporcin de 1:3 al agua, lo que le har ocupar mayor espacio. En su proceso metablico necesita la intervencin de las vitaminas, adems de otras substancias, que ocupan diversas ubicaciones en dicho metabolismo.

B /Hidratos de Carbono y Fibra Dentro de los carbohidratos hay que hacer una referencia a las fibras dietticas, que son principalmente carbohidratos complejos no digeribles, que habitualmente forman parte de las paredes celulares vegetales y diversos tipos gomas, muclagos y polisacridos algceos. Una pequea parte de estas substancias es transformada en cidos grasos absorbibles por los microorganismos intestinales. Al tener una gran capacidad higroscpica va a ablandar las heces y tambin favorecen el trnsito intestinal la defecacin. Algunos de los componentes de la fibra, salvado de avena y pectina, reducen los niveles plasmticos de colesterol por diferentes mecanismos. El consumo mantenido de dietas ricas en alimentos de origen vegetal, ricas en fibra, tiene una relacin inversa con la enfermedad cardiovascular, cncer de colon, y diabetes. Los mecanismos estn todava en discusin pero tienen que ver con el incremento de la velocidad de trnsito de los alimentos por el tubo digestivo y una posible disminucin de la actividad carcingena por la menor concentracin de heces, que llevan mas agua. No hay que olvidar sin embargo que las fibras se unen tambin a los minerales, de modo que la absorcin de estas se vea disminuida. Esta caracterstica de la fibra hay que tenerla en cuenta siempre que haya una situacin deficitaria de minerales. Se ha recomendado la toma de fibra por parte de muchas instituciones bien en forma de carbohidratos complejos bien en forma de fibra concentrada aunque es la forma natural, carbohidratos complejos, es mejor y adems proporciona minerales y vitaminas. De una forma muy elemental las frutas y legumbres son ricas en pectina y muclagos, y que estas substancias son hidrosolubles, y las verduras son ricas en celulosas y hemicelulosas y estas nos son solubles en agua. La pectina y el muclago retrasaran el vaciado gstrico generando una sensacin de plenitud y las celulosas y hemicelulosas aumentaran el contenido en agua de las heces, acelerando el trnsito intestinal y facilitando la defecacin.

TIPOS DE FIBRA Existen alimentos que contienen ambos tipos de fibra.

Tipo SOLUBLE INSOLUBLE

Pectina Muclagos y Gomosas

Lignina Celulosa y Hemicelulosa

Contenido en

! anzanas ! ol ! anahorias ! oliflor ! uisantes verdes !

! ebada ! uisantes ! udas secas ! vena ! alvado de avena

! alvado (Todos los tipos) ! erenjena ! udas verdes ! eras ! banos ! resas

! anzana ! vena ! rcoli ! anahorias ! ereales ! ranos secos

! uncin

! Retrasan el vaciamiento gstrico ! Enlentecen la absorcin de la glucosa ! Disminuyen el colesterol y las grasas en sangre

! Previenen el estreimiento mediante la absorcin de agua , reblandeciendo el bolo intestinal y aumenta la velocidad del trnsito intestinal ! Pueden reducir el riesgo de cncer de colon

!

IV / LOS LPIDOS Es una importante fuente de energa. Junto con los H. de C. Son compuestos orgnicos, Carbono, Hidrgeno y Oxgeno, con una limitada solubilidad en agua. Tienen un elevado poder energtico 9 (9,3) kcl/gr, lo que unido a que es una substancia que se puede almacenar ocupando poco espacio, ya que no deben de ir unidos al agua como los H. de C., hace que el organismo la utilice preferentemente como reserva energtica. La sociedad occidental est intentando disminuir el aporte de este P.I., y las caractersticas del mismo, que por otra parte se han modificado de forma muy importante a lo largo del ltimo siglo.

Estos cambios se propugnan para combatir la obesidad y la arterioesclerosis, situaciones que pueden generar riesgos vitales importantes. Dadas los distintos rasgos de los diferentes tipos de grasas, la solubilidad ser diferente entre ellos, pero en principio no sern solubles en agua y disolventes polares y s en alcohol, ter, benzol. ... Estos diversos tipos de lpidos se pueden clasificar as: . Simples. Esteres de cido graso + alcohol simple. Dentro de ellos estn los neutros, polaridad, de los que el representante ms importante es el triglicrido, que va cumplir una funcin muy importante en el organismo. Los cidos Grasos, cadenas de Carbono con mucho Hidrgeno y que se diferencian por el grado de saturacin de este elemento, H. - Saturados, Ac. Palmtico, Ac. Esterico. - Insaturados, Ac, Oleico - Poliinsaturados, Ac. Linoleico, Ac. Linolnico, Ac. Araquidnico esenciales en nuestra dieta. Las caractersticas de cada uno de ellos variarn con la unin a otras substancias. - Derivados de la Ciclopentanoperhidrofenantrano, como l colesterol de gran importancia en nuestro metabolismo. . Complejos, que asocian no solo la glicerina y los cidos grasos sino a otros y diversos elementos como las bases nitrogenadas, el fsforo y diferentes substancias. Su cometido principal es de tipo estructural, habiendo dos tipos bsicos. - Los Glicerolpidos, las Lecitinas y Cefalinas - Los Esfingolpidos, las Esfingomielinas, los Ganglisidos y los cerebrsidos.

Las fuentes alimenticias son diversas y se pueden estructurar de esta manera: . De origen animal, en la mantequilla, la manteca, la nata ,... . De origen vegetal, los aceites de oliva, maz, girasol y margarinas. . De frutos oleaginosos, las almendras, avellanas, cacahuetes y las nueces. La digestin de estas substancias tiene un a cierta complejidad. La hidrlisis comienza en el intestino, casi exclusivamente en el duodeno y el yeyuno, donde el pH es ligeramente alcalino, contiene las sales biliares y actan las lipasas pancreticas. En el duodeno por el peristaltismo y la emulsin se conforma el quimo, lo que hace que la superficie de exposicin de las grasas a la accin de las enzimas llega a multiplicarse por 10.000. Aqu ya podemos encontrar unos productos ms polares, de la digestin de las grasas, cidos grasos de cadena corta, colina, iones fosfato, que se difunden por el medio acuoso, siendo el resto todava insoluble en medio acuoso. La absorcin en primer lugar se produce hasta los enterocitos, unas clulas, de la mucosa

intestinal, y se produce por difusin simple bsicamente en el duodeno y el yeyuno. Los cidos biliares que han participado en la digestin se reabsorbern en la parte final del intestino. En el interior de los enterocitos, en su citoplasma, los fosfolpidos y los esteres de colesterol son resintetizados de nuevo y se unen a pequeas protenas formndose as los quilomicrones que pasarn a la linfa. Los quilomicrones tienen una estructura comn, un ncleo con los triglicridos y el colesterol, y una parte externa con fosfolpidos y protenas en contacto con la fase acuosa del lquido extracelular. Los cidos grasos de cadena corta, menos de 12 carbonos, pasan de los enterocitos a la vena portal y se transportan en sangre unidas a la albmina. Los enterocitos son tambin capaces de sintetizar diferentes tipos de lipoprotenas: . Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL). Bsicamente triglicridos, y colesterol, fosfolpidos, unidos a protenas. . Lipoprotenas de baja densidad ( LDL). Provenientes de la VLDL que pierden los triglicridos y las protenas. . Lipoprotenas de alta densidad ( HDL). Con una mayor proporcin de fosfolpidos. En sangre las grasas van a circular preferentemente en forma de quilomicrones. El tejido muscular y el adiposo van a utilizar preferentemente los quilomicrones y las VLDL, en estas ubicaciones se activa la lipoproten lipasa, con lo que se liberan los cidos grasos y se utilizan como base energtica o se almacenan. Cuando existe una bajada de la glucemia el tejido adiposo libera al torrente circulatorio cidos grasos y glicerol. Los cidos grasos se unen a la albmina plasmtica, pudiendo llegar a cualquier parte del organismo y poder ser utilizados como fuente energtica. El glicerol llegar al hgado y al rin nicos rganos capaces de utilizarlos como base energtica. Este proceso va a tener diferentes pasos: . La movilizacin de los triglicridos desde el tejido adiposo, por la accin de la lipasa que responde a estmulos hormonales. . El transporte de los cidos grasos unidos a la albmina . El paso de la membrana celular. La Betaoxidacin, es el proceso por el que los cidos grasos se degradan a Acetil Co A, entrando al ciclo de Krebs y liberan energa. La microvascularizacin de la fibra muscular adquiere una gran importancia, cuando se conoce que el 50 % de la energa de origen graso que utiliza proviene de forma inmediata del torrente circulatorio. Es importante tener en cuenta la existencia de cidos grasos esenciales, que al ser indispensables para la vida deben de estar presentes en nuestra dieta, incluso cuando debamos de realizar restricciones de lpidos importantes en nuestra dieta. El cido Linoleico es una de estas substancias y el organismo humano no es capaz de sintetizarlas por la falta de un enzima l *-12 deshidrogenasa, con el que se podra sintetizar a partir de su precursor el cido oleico. El cido Araquidnico ser considerado tambin como esencial ya que se debe de generar a partir del cido linoleico, pero tan solo cuando falta este. Estos cidos forman parte de las membranas celulares y son precursores de los eicosanoides, substancias de gran importancia en procesos fisiolgicos diversos. La deficiencia humana del cido linoleico produce descamacin cutnea, cada del pelo y alteraciones en la cicatrizacin de las heridas. Se considera que una ingesta del 1 al 2 % del total calrico en forma de cido linoleico es

suficiente. Un incremento en la dieta de estos cidos grasos poliinsaturados debera de ir acompaado en la dieta por un incremento de Vitamina E, por sus rasgos de vitamina liposoluble y antioxidante. Como orientacin importante un Comite Americano, el Commitee on Diet and health de la Food and Nutrition Board, recomend que el aporte calrico en la dieta de la grasa debera de ser menor del 30 %, que el 10 % de este aporte fuese a partir de los cidos grasos saturados y que el colesterol no llegase a 300 mg/da. La relacin del incremento de los lpidos en la dieta y la carcinognesis no est suficientemente demostrada. V / PROTENAS Las protenas tanto de origen vegetal como animal estn constituidas por unos 20 aminocidos. Los aminocidos y por tanto las protenas estn formadas por Hidrgeno, Carbono, Oxgeno y Nitrgeno. Este ltimo elemento, el N, solo existe en este P.I. y supone un 16 % del contenido de las protenas. La caracterstica de cada protena es el variable porcentaje de los aminocidos, que en diferentes cantidades aparece en cada alimento. Las protenas suponen el 2 elemento ms importante en cantidad del organismo, tras el agua. Son substancias que intervienen en la reproduccin, el crecimiento, la nutricin y en menor medida pueden ser, en situaciones especiales, aporte energtico. Las protenas como substrato energtico son capaces de generar 4 kcl/gr. No siendo oxidables totalmente. Un aspecto importante es que se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades mayores que la ingesta diaria, lo que quiere decir que se utilizan las protenas- aminocidos de las estructuras destruidas. Las plantas las sintetizan a partir de los materiales nitrogenados del suelo, el agua, el CO2. Los animales necesitan la incorporacin de protenas animales, salvo los herbvoros que son capaces de alimentarse solo de los vegetales. Las protenas en la naturaleza van a estar en diferentes formas: Forma pura : Protenas Simples Forma combinada a H. de C. : Glucoprotenas a Lpidos : Lipoprotenas a cidos Nuclicos : Nucleoprotenas Los aminocidos se pueden dividir de acuerdo a la capacidad por parte del organismo de sintetizarlos: Esenciales : Los que siendo necesarios para la vida, el organismo no es capaz de sintetizarlos. Valina Lisina Triptfano Leucina Histidina Treonina Isoleucina Fenilalanina Metionina Adems se pueden clasificar por otros criterios. No esenciales, aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo. Arginina Asparragina Glicina

Prolina Ornitina Alanina Glutmico Cistena Citrulina Glutamina Tirosina Asprtico Serina

Las funciones de estos aminocidos estn diferenciados y cubren espectros de funcionalidad bien diferentes.

El valor biolgico de una protena vendr dado por la cantidad de aminocidos esenciales que contenga. La digestin comienza en el estmago por la accin conjunta del cido clorhdrico y la pepsina. En el duodeno actan las endopeptidasas intestinales y las exopeptidasas pancreticas, tripsina, quimiotripsina... , que reducen las protenas a aminocidos y pptidos pequeos. La absorcin se produce en el intestino por transporte activo de acuerdo a las caractersticas cidas, bsicas o neutras. Las velocidades de absorcin varan de unas protenas a otras. Una vez dentro de la circulacin portal, pasa al hgado donde se transforman o donde el exceso de protenas se degrada. La velocidad de sntesis proteica aumenta con el flujo de protenas en el hgado y otro tanto sucede con las protenas musculares. Aproximadamente ? de las protenas ingeridas se utiliza para la sntesis de albmina y otras protenas plasmticas. La albmina funciona como sistema de almacn y transporta a los tejidos perifricos, los aminocidos que se requieren para mantener estas estructuras proteicas. La eliminacin se realiza fundamentalmente en forma de urea, pero tambin se puede realizar por la creatina, urea por el cabello y la piel. Aunque no se puedan almacenar las protenas, es necesaria una prdida del orden del 25 %, dos meses de inanicin slida total, para llegar a una situacin crtica. El aporte calrico de las protenas a la dieta diaria debe de ser del orden del 10 al 15 % que depender de la calidad, digestibilidad, de dichas protenas, pero existen grandes diferencias culturales y econmicas que influyen en ese porcentaje Las fuentes animales son la carne y los pescados, es especialmente alta la calidad biolgica de estos ltimos. La fuente de albmina ms importante es la leche y los huevos. Entre los vegetalianos, los que no toman productos ovolcteos ni los de origen animal, es muy importante realizar la conveniente mezcla de protenas vegetales, ya que a cada producto de semilla completa de cereal, le falta alguno de los aminocidos y por otra parte el coeficiente de digestibilidad es sensiblemente mas bajo. Adems las protenas de origen animal llevan una mayor cantidad de aminocidos esenciales.

Existe un mnimo diario de protenas que se expresa en gramos por kilogramo del peso corporal. La cantidad recomendada es de 1 g/Kg/da. En el mundo del deporte con masas musculares ms desarrolladas, en general, y sobre todo con un mecanismo de sntesis/resntesis muy acelerados, se podra llegar al doble 2 g/kg/da, todos lo que supere los requerimientos se almacenar como grasa. Tambin los deportistas de resistencia y grandes volmenes de entrenamiento necesitan mayores cantidades de protenas. La vitamina B6, Piridoxina, est directamente ligada al metabolismo de las protenas, por ello cuando la ingesta de prtidos est aumentada, tambin lo debera estar la de la piridoxina. VI / El AGUA El agua es un elemento fundamental para nuestra vida a tal punto que somos capaces de sobrevivir un mes sin una ingesta calrica, pero sin la toma de agua y sales podramos mantenernos con vida escasamente una semana. Pequeas variaciones en la cantidad de agua en el organismo pueden afectar seriamente a nuestra salud, especialmente en el caso del nio y del geronte. Existen tambin notables diferencias entre los sexos, no solo en la cantidad de agua, tambin en la distribucin del mismo en el organismo.

No debemos que olvidar que la vida, tal y como la conocemos, naci en el mar y se mantienen muchas de sus caractersticas fsico-qumicas en nuestras clulas. La existencia de sales disueltas con cargas elctricas, hace que el comportamiento de los lquidos orgnicos vaya a responder a estas caractersticas. Las diferentes disoluciones de los distintos compartimentos tienen unos lmites relativamente estrechos, lo que hace que las modificaciones de las concentraciones tengan grandes repercusiones en el organismo. Aspectos de tanta importancia como la contraccin muscular y la transmisin nerviosa van a depender de estas concentraciones. El agua corporal va intervenir asimismo en la disipacin del calor que se produce, por ejemplo en la actividad fsica por la contraccin muscular, y es que un alto porcentaje de la energa que se produce en la contraccin muscular se pierde en forma de calor, hasta el 80 %. El agua en forma de sudor ayudar al organismo a perder parte de ese exceso de temperatura que se produce durante la actividad fsica.

De todas formas la prdida de lquidos por sudor tiene un lmite, por encima del cual comienzan las repercusiones negativas para el organismo. Haciendo una clasificacin a partir del peso corporal, hasta el 5 %, la condicin orgnica se mantiene bastante bien equilibrada. Aunque en porcentajes menores el rendimiento deportivo se deteriora convenientemente EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN . Moesch ( DISMINUCIN EN % DEL PESO CORPORAL ) 1 < > 5 % 6 < > 10 % 11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reduccin de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminucin del volumen sanguneo Sordera

Inquietud Aumento de la concentracin de la sangre

Visin oscurecida

Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardaco Cianosis Miccin dolorosa

Aumento de la temperatura rectal

Dificultad para hablar Piel insensible

Nuseas Incapacidad para andar

Anuria

El ser humano puede perder agua y electrlitos por diferentes vas adems del sudor, si bien en diferentes cantidades, orina, diarreas, lgrimas, vapor de agua, vmitos, quemaduras, lceras, hemorragias, .. No debemos de olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento deportivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder est limitada, nos condicionan a la ingesta de agua, bien sola bien, bien con sales durante la actividad fsica. Si no introducimos estos lquidos y mantenemos la produccin de calor, por actividad fsica o cualquier otra razn, se puede producir una alteracin importante de la salud, el golpe de calor, que puede producirse tanto por la prdida excesiva de agua como por la de sales. Los cambios en el organismo son importantes y diferentes segn las causas. ESPECTRO CLNICO DEL GOLPE DE CALOR M.D. Bracker ( Clnicas de Medicina del Deporte , 2 / 92 )

Golpe de Calor Depleccin Salina Depleccin Hdrica

Temperatura Afebril Febril

Piel Hmeda Seca

Presin Sangunea Baja Baja

Pulso Rpido Rpido

Emisin de Orina Normal Escasa

Sed No Intensa Intensa

Estado Mental Variable Variable

La cantidad de agua por unidad de volumen es diferente segn los rganos. Como podemos observar en la tabla, la estructura orgnica con menos porcentaje de agua, es el tejido graso, que es la forma que el organismo tiene de almacenar la mayor cantidad de energa en el menor espacio posible. PORCENTAJE DE AGUA EN DIFERENTES RGANOS Tomado de, Manuela Gonzlez Santander y Silvio Rubio Jimeno. Sangre 83 % Cerebro 75 %

Rin 83 % Intestino 74 %

Corazn 79 % Piel 72 %

Pulmn 79 % Hgado 68 %

Bazo 76 % Esqueleto 22 %

Msculo 76 % Grasa 10 %

Entre los alimentos la cantidad de agua es muy variable, pero es algo que conviene conocer especialmente cuando se debe de controlar la dieta frente a posibles desarreglos en el trnsito intestinal, tales como la diarrea o el estreimiento. PORCENTAJE DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES. Nutricin y dieta . Cooper .1985 .

Verduras frescas 90 %

Leche entera 87 %

Frutas frescas 85 %

Harina de avena cocida 85 %

Huevos 74 %

Carne de res con poca grasa 60 %

Pan blanco 36 %

Harina de avena cruda 8 %

Podemos dividir, con el objetivo de facilitar su compresin, el organismo en unos compartimentos separados. Compartimento Intracelular (En este caso el msculo esqueltico) Compartimento Intersticial Compartimento Plasmtico Cada uno de ellos tiene una concentracin de iones diferenciada tal y como podemos ver en la tabla que presentamos.

En el plasma son el Na y el Cl, los que mantienen la presin osmtica, mientras que en el interior de la clula son el K y el Mg quienes as lo hacen. El mantenimiento de estas concentraciones, dentro de unos estrechos mrgenes, hace que sean posibles entre otras las contracciones musculares, incluidas las cardacas, y la transmisin nerviosa. Tenemos que, en consecuencia, encontrar el equilibrio entre, la ingesta y las prdidas. En la ingesta estn los lquidos, la parte de lquidos que hay en los alimentos y tambin el agua que se produce en la combustin de los alimentos. Entre las prdidas estarn el lquido de la orina, de las heces, el sudor y el vapor de agua correspondiente a la respiracin.

EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO DE UN SEDENTARIO

INGESTA , ml . PERDIDAS , ml .

Lquidos 1.500 Rin ( Orina ) 1.500

Comida 1.000 Pulmones ( Vapor de agua ) 350

Agua Metablica 300 Heces 200

Piel ( Sudor ) 750

La llamada agua metablica es la consecuencia de la oxidacin, con oxgeno suficiente, de las grasas y los hidratos de carbono. Conviene recordar que las caractersticas del sudor son muy diferentes en el comienzo de la sudoracin y al final de la misma, o cuando se lleve una actividad fsica de larga duracin, pero que tiene unos rasgos diferenciados de otros fluidos del organismo. Tambin en este aspecto el organismo se va adaptando y el comportamiento de una persona entrenada y aclimatada resulta mucho mas adecuada para el organismo.

CARACTERSTICAS ELECTROLTICAS DE LA SANGRE / SUDOR. En diferentes circunstancias. Electrlito Sangre Sudor de una

persona desentrenada y no aclimatada.

Sudor de una persona entrenada y no aclimatada.

Sudor de una persona entrenada y aclimatada.

Na, Sodio

140 6,1 80 2,6

60 2,6 40 1,8

K, Potasio

4,4 0,1 8,0 0,2

6,0 0,15 4,0 0,1

Mg, Magnesio

1,5 0,1 1,5 0,1

1,5 0,1 1,5 0,1

Cl, Cloro.

101 2,9 50 1,4 40 1,1

30 0,9

VII / MINERALES Los minerales tambin forman parte de nuestro organismo, aproximadamente en un 4 % de nuestro peso corporal. La cantidad de cada uno de ellos que est en nuestro organismo es muy diferente, desde mas de 1.000 gramos de Calcio hasta 1 gramo de Cobalto. Pero incluso en cantidades tan pequeas, algunos de ellos son indispensables para la vida, y su dficit instaurado de una forma mas o menos rpida llegar a hacerla inviable. Cantidades excesivas de estos minerales, especialmente de aquellos que se encuentran en trazas pueden ser tambin muy agresivas para el organismo, e incluso fatales para el ser

humano. Intoxicaciones de Mercurio, Plomo... Son substancias que se encuentran en diferentes proporciones en la naturaleza y nosotros los asimilamos a partir del agua y los alimentos. Sus funciones son variadas: 1.- Controlan la presin osmtica 2.- Forman parte de ciertos enzimas 3.- Forman parte de tejidos duros, huesos y dientes. 4.- Son necesarios en la contraccin muscular, transmisin nerviosa. 5.- Son parte de nuestras estructuras orgnicas Entre diferentes tipos de clasificaciones atenderemos aquella que utiliza la cantidad de mineral como elemento distintivo. A / ELEMENTOS MAYORITARIOS Todos los datos numricos estn realizados en varones, de edad media y de 70 kg de peso. Calcio ( Ca++ ) Es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo, aceptando en este y en todos los casos un peso medio de 70 kg, 1.200 gramos sera la cantidad media. Se encuentra en nuestro tejido seo depositado como hidroxiapatito, vara con la edad y algunas circunstancias hormonales. En la mujer postmenopausica se va perdiendo la trama sea y la facilidad para fracturarse el hueso es mayor, sera un hueso osteoportico. En algunas deportistas amenorreicas, sin ciclos menstruales, sucede otro tanto y en consecuencia la posibilidad de que se puedan producir las fracturas de "stress" es mayor. Este mineral tambin forma parte en la transmisin del impulso nervioso y de la contraccin muscular. As como en las modificaciones de la permeabilidad muscular y en la cascada de la coagulacin sangunea. Alimentos ricos en Calcio son por ejemplo, la leche, el queso, algunos pescados, los mariscos,... Segn la R.D.A. las necesidades diarias son del orden de 800 mg y la absorcin es del orden 30 % del Ca ingerido, y dependen de factores tales como, la presencia de Vitamina D, la concentracin de Ca del intestino, las necesidades orgnicas y la presencia o no de neutralizantes (fitatos, oxalatos y Mg). Se elimina por orina y heces. La actividad fsica ayuda a mantener en buen equilibrio este mineral. Existen una serie de estrategias para cubrir las necesidades de calcio especialmente interesantes en el caso de la mujer.

1.- Come al menos tres porciones de lcteos, un vaso de leche o un yoghurt seran una porcin, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio es idntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.

2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales tambin es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la direccin de su mdico.

3.- Pescados ingeridos con sus raspas son tambin una va de ingesta de calcio y se pueden aadir a comidas ricas en carbohidratos.

4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja avisa de ello a tu mdico. Necesitars suplementacin para cubrir tus necesidades de hierro y calcio bien basndose en alimentos, bien con suplementos minerales.

Fsforo ( HPO4 =, H2 PO4 ) El fsforo se encuentra tambin de forma importante en el esqueleto y en la dentadura, forma parte de los fosfatos de alta energa, cidos nucleicos, est presente en los mecanismos de tampn, membranas,... El total del fsforo orgnico viene a ser de unos 600 gramos. Se encuentra en la leche, en los cereales, carnes, pescados, bebidas con cola. Las necesidades diarias segn la R.D.A. son unos 800 mg Se excreta por orina y heces, parece estar bajo el control de excrecin de hormonas suprarrenales. Azufre ( S= , SO4 ) La cantidad total de azufre de nuestro organismo es de 200 gramos. Forma parte de a los aminocidos tambin de algunas importantes substancias fisiolgicas, metionina, ciatna, insulina, glutatin, heparina, tiamina, biotina, Coenzima A. La queratina es rica en azufre. Potasio ( K+ ) Es un catin, carga +, bsicamente intracelular que tiene una capital importancia en la determinacin de la presin osmtica celular. La cantidad total es de 149 gramos. Las necesidades diarias son de 2.500 mg que con una dieta rica en verduras, leche, carnes y frutas se logra con facilidad. En el medio extracelular va a intervenir en fenmenos de gran importancia tales como la transmisin nerviosa, los latidos del corazn, el potencial de membrana. Unido a otros iones como el Na+ y el Cl- interviene en la bomba de Na/K de las membranas plasmticas, que mantiene con gasto energtico la alta concentracin de K intracelular y Na extracelular. Sodio ( Na + ) La cantidad total viene a ser de 99 gramos. Es bsicamente extracelular, catin, interviene en el mantenimiento de la presin osmtica de este compartimento. Va regular el volumen sanguneo, por tanto puede estar relacionado con algunos de los tipos de hipertensin.

La encontramos en la sal de mesa, embutidos, alimentos elaborados, algunas carnes. Vara mucho con el tipo de dieta y los hbitos culturales.

Las necesidades diarias son de 2.500 mg Cloro ( Cl - ) Es el principal anin extracelular suele ir ligado al Na habitualmente. La cantidad total de esta substancia es de 99 gr Se encuentran en los alimentos elaborados y en la sal comn. Interviene en la digestin formando parte del cido clorhdrico. Las necesidades diarias son de 2.000 mg Se elimina por la orina. Magnesio ( Mg ++ ) El 60 % de este catin est en el hueso asociado la Ca y al P. En estructuras blandas su mayor concentracin se encuentra en el msculo y la clula roja. Probablemente se absorbe en el yeyuno e leon por transporte activo, con consumo de energa. Est en relacin con las enzimas de la hidrlisis y transferencia del ATP de lo que podemos deducir su importancia. Su deficiencia altera el equilibrio Ca- P. La cantidad total es de 26 gramos y las necesidades diarias de unos 300 -350 mg B / ELEMENTOS TRAZA Son elementos que se encuentran en pequeas cantidades pero no por ello dejan de ser indispensables para la vida. Hierro ( Fe ) Aunque hagamos aqu un esquema de sus funciones y necesidades, dada su importancia, vamos a desarrollarla de forma conjunta a una de las patologas de mayor incidencia en la poblacin deportiva, la anemia ferropnica (sideropnica). Ver Anemias Nutricionales Siendo uno de los elementos ms abundantes en la naturaleza la cantidad de hierro que tenemos en el organismo no pasa de 4,5 gramos. Se absorbe con gran dificultad no sobrepasando el 15 % de la ingesta, manteniendo un metabolismo muy conservador, ya que en principio recupera la mayor parte de hierro que se asimila por parte del organismo. Se absorbe en forma ferrosa en el duodeno, transformndose despus de diversos pasos en ferritina que se va a utilizar en: 1.- El grupo Hemo de los hemates 2.- Interviene en el Ciclo de Krebs 3.- Forma parte de la mioglobina y las flavoprotenas 4.- Forma parte de diversos enzimas Las necesidades diarias de hierro varan mucho con el sexo, la edad, la gravidez, la cantidad de sudor,... El hierro est presente en diversos alimentos como las carnes, la yema de huevo, el hgado, el rin, los moluscos, los frutos secos,... Su absorcin se modifica con las circunstancias del tubo digestivo de acidez, alcalinidad, coexistencia con otros alimentos,.... El hierro se presenta en la naturaleza en las formas Hemo y No Hemo, la primera de ellas es

de ms fcil absorcin y solo est presente en el hierro de origen animal aunque no todo el hierro de origen animal sea del tipo Hemo. Se elimina por la bilis y luego por las heces pero tambin por el sudor y no debemos de olvidar las notables prdidas de hierro de los ciclos menstruales. Fluor ( F ) Los fluoruros se depositan en huesoso y dientes. Su aporte en la dieta depende de forma importante de las caractersticas de los terrenos en los que se hayan desarrollado las verduras, su fuente de ingesta ms importante junto con el agua. La cantidad de Flor del organismo vara entre los 2.600 y 4.000 mg En forma circulante se encuentra unido a la albmina. En dosis adecuadas es protector de la caries y puede ser parte del tratamiento de la osteoporosis. Se absorbe con cierta facilidad entre el 40 y el 100 %. Se elimina en la orina Zinc ( Zn ) El 90 % del Zinc orgnico est en el hueso y la musculatura estriada, el resto se encuentra en la piel, el cabello, los ojos. La cantidad de este mineral en nuestro organismo es de 1.600-2.300 mg y las necesidades diarias de 10-15 mg Est en relacin con diversos e importantes enzimas tales como la anhidrasa carbnica, las carboxipeptidasas pancreticas, la fosfatasa alcalina,... tanto es as que este mineral que no se consideraba como indispensable para la vida, lo esta siendo considerado ahora. Interviene en procesos como la maduracin sexual, el sentido del gusto, el apetito. Son los productos de origen animal la fuente ms importante de este mineral. La va de excrecin es el pncreas y la bilis. Silicio ( Si ) La deficiencia de Silicio afecta al hueso generando deformidades, disminucin de la talla y retrasos en el crecimiento. La cantidad total de este mineral es de 1.100 mg, circulando en el organismo en forma de cido monosilcico. Es una de las substancias recientemente aceptadas como indispensables para el organismo. Se est estudiando una posible relacin con al ateroesclerosis. Plomo ( Pb) De la misma que en otros muchos elementos traza la indispensabilidad o no de un elemento, se estudia primariamente en animales de experimentacin. De antiguo era conocida la accin negativa del plomo, en exceso, especialmente en nios, pero la demostracin de que sea necesaria para la vida en el ser humano es reciente. (Reihmayer. 1971). Interviene en el desarrollo estaturo-ponderal y en el mantenimiento de la salud. El exceso afecta a los eritrocitos, al cerebro, a los huesos. La cantidad total del organismo es de 120 mg, est en el hueso y se elimina por la bilis. Cobre ( Cu ) La cantidad de Cu en el organismo no suele sobrepasar de los 80 mg y suele circular en el

organismo formando la ceruloplasmina. La mayor parte est en el hgado, la sangre y el tejido muscular. Este mineral tambin se va desarrollar en el tema de las anemias nutricionales, estando relacionada con la liberacin de la transferrina heptica. El Sndrome de Menkes es una fuerte deficiencia congnita de cobre que se hereda de forma recesiva y ligada al cromosoma X. Existe otra patologa ligada al Cu, la enfermedad de Wilson, en la que se concentra este mineral en el hgado, encfalo, riones y crnea. Puede desembocar en una insuficiencia heptica. Selenio ( Se ) Una funcin de este mineral se demostr tan solo hace 20 aos, la peroxidas del glutatin ( GSH-Px), que tiene junto a la vitamina E, una accin antioxidante. Tambin se ha demostrado que forma parte de los citocromos C, la hemoglobina, la mioglobina y las protenas ribonuclecas Se calcula que en un ser humano de 70 kg es de 21 mg, eliminndose principalmente por la orina. Las vsceras de los animales tienen altas concentraciones de esta substancia y las verduras tienen concentraciones muy variables segn las zonas de pasto. Se conoce algn caso de deficiencia humana, debida a la nutricin parenteral, que presentaba dolores musculares muy limitantes. Por contra la intoxicacin humana no ha demostrado patologa. Yodo ( I ) Desde la antigedad se han conocido sus efectos beneficiosos sobre el bocio, aunque esta patologa no se ha considerado como carencial hasta pocas muy recientes. Est directamente ligada a las hormonas tiroideas. Para que estas hormonas se sinteticen es necesario el Iodo. Suele ir ligado a un aminocido, la tirosina que es necesaria en una cierta concentracin. La cantidad total en el organismo es de 10-20 mg y se acumula en el tiroides, eliminndose principalmente por la orina. Est ampliamente distribuido por la naturaleza, en productos animales, vegetales y el agua. Existen zonas geogrficas con bocio endmico en las que se ha demostrado terrenos y agua muy pobre en Iodo. En Espaa la vertiente Cantbrica lo es / era. Todos estos aspectos recomiendan la utilizacin de la sal yodada (sal marina) en la dieta. Estao ( Sn ) Tiene un marcado efecto estimulante, al menos en las ratas, parece que debido a su unin a las protenas. La cantidad en el organismo es de 14 mg, eliminndose por la orina. Se acumula en el hgado, bazo y pulmn. Parece que existe cierta posibilidad de absorcin de Estao inorgnico de las latas de conserva, de los recipientes para zumos y de la polucin. De todas formas parece difcil la intoxicacin por va oral del estao. Arsnico ( As ) En los ltimos tiempos se ha demostrado que su carencia puede producir alteraciones en el crecimiento y en los hemates.

No est del todo claro que su deficiencia sea incompatible con la vida y as como el Pb y el Cd est mucho ms clara su toxicidad, que su indispensabilidad. La cantidad en un individuo de 70 kg es de 8-20 mg Se elimina por la bilis y orina. Se acumula probablemente en el cabello y la piel. Manganeso ( Mn ) Forma parte de un gran nmero de enzimas, como piruvato carboxilasa, isocitrato deshidrogenasa, arginasa, glucoquinasa... Aunque interviene en muchos procesos, parece que en muchos de estos puede ser sustituido por el Mg++ . En animales de experimentacin, se ha visto una tolerancia a la glucosa y malformaciones en el feto. Durante la lactancia las glndulas mamarias contienen una elevada concentracin de esta substancia. La cantidad total de esta substancia es de 12-16 mg y se elimina por la bilis. En la sangre se transporta con la transferrina. Molibdeno ( Mo ) Su importancia se basa en sus interacciones con el hierro y el cobre. Las necesidades de Mo son iguales que las de Cu. Toma parte en tres enzimas la xantino, aldehdo y sulfito oxidasa que contienen flavina y hierro. Las sales de Mo pueden inhibir la absorcin intestinal de hierro y cobre. El molibdeno se absorbe rpidamente en el tracto digestivo y se elimina por orina y un poco por la bilis. La cantidad total del organismo es de 9 a 16 mg Vanadio ( V ) Se transporta en sangre unido a la transferrina. Tiene una accin inhibidora sobre algunas enzimas. las ATP-asas. Parece poder disminuir el colesterol. Segn ltimos hallazgos se pueden establecer relaciones entre el vanadio y el metabolismo de la glucosa y el glutatin. Si parecen existir efectos txicos a dosis relativamente bajas, llagas en los ojos y dermatitis as como el vaciamiento de las reservas de vitamina C. Nquel ( Ni ) La cantidad total de esta substancia en el organismo es de 5 a 10 mg pero es tiene una notable importancia en el metabolismo del hgado, ya que forma parte de 6 enzimas de muy amplio espectro de actividad. Las concentraciones plasmticas son especialmente bajas y en ella va unido a la albmina y en una pequea proporcin a la niqueloplasmina. Nuestra ingesta es sobre todo de origen vegetal y se absorbe con muy poca eficacia, no mas del 3 %. Tiene poca accin txica, salvo inhalada en grandes cantidades. Cromo ( Cr) La deficiencia de este mineral va unida a la falta de tolerancia a la glucosa, niveles altos de colesterol y triglicridos.

Los alimentos ms ricos en cromo son la levadura de cerveza, el mosto de uva y la pimienta negra. Por otra parte el Cr inorgnico, en su mayor parte, Cr+++ se absorbe muy mal. La cantidad de Cr vara entre 1 y 5 mg, circulando en sangre unido a la transferrina y eliminndose por orina. En el organismo se acumulan en el corazn y el bazo. Cobalto ( Co ) El cobalto forma parte de la estructura de la Vitamina B12, que no debemos de olvidar es una substancia de origen exclusivamente animal ( la vitamina) y que en la cadena alimentaria se va acumulando a partir de las bacterias, hongos y algas. El Co interviene tambin en la sntesis del cido flico otro de los puntos importantes en la eritropoyesis. Interviene en la oxidacin completa de los cidos grasos con carbono impar. Aunque pueda intervenir de forma positiva en la eritropoyesis, al mismo tiempo puede tener una accin txica sobre las clulas tiroideas y cardacas. La cantidad orgnica de este mineral es de 1 a 1,5 mg, circula con la albmina, eliminndose con la orina. C / OTROS MINERALES Existen adems otros minerales a los cuales no vamos a hacer referencia, ya que no se ha demostrado, hoy por hoy, que sean necesarios para la vida tales como: Circonio Estroncio Rubidio Bromo Aluminio Boro Cadmio Bario Germanio Mercurio Titanio Teluro................... En algunos productos polivitamnico-minerales, donde no se separan estas substancias, se pueden generar inhibiciones de la absorcin algunas substancias, bien porque compiten por los mecanismos de absorcin, bien porque unas inhiben la absorcin de otras VIII / VITAMINAS A / Aspectos generales. A partir del Siglo XVIII se fue viendo con diversas patologas, una relacin causa-efecto con la falta de algn alimento, grupo de alimentos, falta de alguna parte de un alimento. Son potentes compuestos orgnicos que se encuentran en pequeas cantidades en los

alimentos y que tienen funciones especficas en nuestro organismo. En general son o actan como coenzimas en todos los complejos procesos metablicos de nuestro organismo. Las vitaminas son las aminas vitales, nombre que se le dio por sus iniciales caractersticas Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos No siempre estn en forma activa, a veces lo estn en forma de precursores que se activan en nuestro organismo. Hoy en da con un profundo conocimiento de sus caractersticas qumicas algunos de ellos pueden ser considerados como hormonas. ( A y D) B / VITAMINAS HIDROSOLUBLES Aspectos generales: Est formado por el complejo B, que no tienen semejanzas qumicas entre s pero se suelen encontrar en los mismos alimentos, adems de la vitamina C. Las vitaminas del grupo B actan como coenzimas en la va glicoltica, ciclo de Krebs y ruta de las Pentosas; estando tambin en relacin con los metabolismos energticos y otros procesos metablicos. Se clasifican dentro de este grupo por que son solubles en agua lo que a la hora de las sobredosificaciones es una ventaja ya que el sobrante en principio se elimina. Vit. B1 , Tiamina. Fue cristalizada en 1926 y sintetizada 10 aos mas tarde, aunque se intua su existencia desde mucho antes, ya que la patologa que se produce ante su falta es el Beri-Beri, patologa que hoy en da y en nuestro medio es difcil de ver, pero que en la antigedad tena una gran incidencia. Interfiere en el metabolismo del cido Lctico, tambin produce astenia, anorexia y depresin. En la sociedad industrial es difcil de hallar, los pocos casos relacionados se encuentran entre los alcohlicos y los pacientes renales sometidos a dilisis. Es una vitamina soluble, sensible a la luz y termolbil. El beriberi cursa con una neuropata perifrica sobre todo en las extremidades, acompaada de hormigueos y debilidad muscular. La forma activa dentro del organismo es el pirifosfato de tiamina o tambin la cocarboxilasa, ubicndose principalmente en el hgado, cerebro, riones y corazn. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: cereales no refinados, levadura de cerveza, rganos de animales, legumbres, semillas Los requerimientos son del orden de 1,22 / mg / Da para los varones y de 1,03 / mg / Da para las mujeres. Estas cantidades estn incrementadas durante el embarazo y la lactancia, as como entre los individuos que ingieren abundante caf y/o t. Otra circunstancia del aumento de necesidades sera la elevada ingesta calrica fisiolgica, circunstancia habitual en el deportista. El riesgo de toxicidad por dosis excesivas va oral es bajo, ya que se elimina con gran facilidad por el rin, parece que existe algn riesgo cuando las dosis excesivas van por va parenteral. Vit. B2 , Riboflavina. Es una vitamina relativamente hidrosoluble, se destruye con la luz ultravioleta, acta formando parte de dos coenzimas de gran importancia en las reacciones de oxido-reduccin. Es necesaria adems para el correcto crecimiento, la visin y el metabolismo de la piel y las mucosas.

Es difcil en la sociedad occidental encontrar situaciones carenciales que cursan con vascularizacin de la cornea, lengua color magenta, dermatitis hmeda nasal y escrotal. Esta patologa es llamada como arrinoflavosis. La fuente est en las protenas de origen animal, carne y pescado, y sobre todo la leche que conviene mantener en recipientes opacos por la sensibilidad de esta vitamina a la luz. Tambin algunos cereales, levaduras y semillas. Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo. Cuando la administracin es parenteral tambin se asimila con facilidad. Se acumula en hgado, rin y corazn, siendo las necesidades de 16-19 mg / da en varones y de 13-19 mg/da en mujeres vindose incrementadas estas necesidades en el embarazo y la lactancia. Se elimina por orina y heces. No se han descrito intoxicaciones por dosis excesivas. Vit. B3 , cido Nicotnico El trmino niacina se utiliza tanto para la nicotinamida como para el cido nicotnico. Son substancias solubles en agua e incluso en alcohol. Interviene en muy diversos metabolismos, el de la piel, el de la mucosa digestiva, el del sistema nervioso central, lo que explicar el amplio espectro de su patologa carencial, la pelagra, que cursa con dermatitis, diarrea, inflamacin de las mucosas, llegando incluso en situaciones graves a la demencia. Va a intervenir en las reacciones de oxidacin-reduccin en las que intervienen la NAD y NADP. Las necesidades diarias varan entre 5 y 20 mg pero es conocida la interconversin de triptfano en niacina en una proporcin de 60 a 1. Aunque se encuentra en notable cantidad en los cereales la biodisponibilidad a partir de ellos es baja y este es una situacin que se repite con otros alimentos. La podemos encontrar en las vsceras de los animales y aunque su concentracin en leche es baja, la de triptfano es elevada lo que lo compensa. El cido nicotnico, no as la nicotinamida, puede en dosis entre 6 y 9 gr originar diversos efectos txicos, estimula la utilizacin del glucgeno muscular y disminuye la utilizacin de las grasas como substrato energtico. Vit. B5 , cido Pantotico. Forma parte del Co A por lo que va a intervenir en gran nmero de reacciones metablicas, tambin est integrada en una substancia transportadora de ciertas protenas. Es la unin de cido pantoco ms alanina. Se absorbe en el intestino, se acumula en el hgado eliminndose por orina. Su funcin est ligada al metabolismo de los principios inmediatos con el CoA. Es muy extrao encontrar una patologa carencial de esta vitamina que se suele encontrar en situaciones carenciales mltiples y de gravedad. La clnica en esta situacin es grave en animales de experimentacin, retraso en el crecimiento, infertilidad, abortos, alteraciones en la piel, el pelo, la pigmentacin. Se ha podido relacionar con la patologa llamada "pies ardientes " presente en prisioneros de guerra, ya que desaparece con la administracin de esta vitamina. Es atxica, solo en dosis masivas parece poder originar diarrea y retencin de lquidos. Vit. B6 , Piridoxina. Son tres formas relacionadas qumicamente, la piridoxina, la piridoxamina y el piridoxal que

transformadas en el organismo actan como coenzimas en la transaminacin. Se absorbe en el yeyuno por difusin simple, es soluble en agua y se inactiva con la luz. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento de la ingesta de protenas y de forma bsica son del orden de 2,2 mg/da para hombres y 2 mg/da en mujeres. La biodisponibilidad de esta vitamina es baja, ya que se producen importantes prdidas en su manipulacin, precocinado y congelacin. Por otra parte mas de 40 medicamentos afectan a la biodisponibilidad de la B6. La toxicidad aguda es baja pero una larga sobredosificacin, 117 mg durante meses, pueden producir ataxias y neuropatas graves que desaparecen al dejar la medicacin con B 6. Vit. B 8 , Biotina ( Vitamina M ) Es una vitamina azufrada necesaria para los seres humanos y diversos animales. La conversin de la biotina en la enzima activa requiere la presencia de magnesio y trifosfato de adenosina. Se absorbe bien en el intestino delgado y se acumula en hgado y rin. La deficiencia se puede deber a una ingesta elevada de avidina, una glucoprotena copuladora de la biotina presente en la clara de huevo cruda, de donde se llama la "enfermedad de la clara de huevo". Tratamientos prolongados con antibiticos, como la estreptomicina 6 gr/ da / 4 semanas, pueden tambin provocar esta falta de biotina. Los sntomas son muy inespecficos, lesiones de piel, membranas, trastornos musculares o cansancio general. Vit. B 9 , cido Flico ( Vitamina M o Bc ) Folato o folacina son un grupo de substancias que incluyen substancias con propiedades nutricionales y qumicas similares al cido flico. Actan como coenzimas en mltiples reacciones. Tanto el cido flico como la vitamina B12 estn relacionadas con una de las patologas de mayor incidencia en la poblacin deportiva, la anemia que se desarrollar en un captulo aparte, por lo que lo que aqu vamos a presentar es tan solo una introduccin a ambas vitaminas. Su dficit va a dar lugar a una anemia, en la que los hemates son de gran tamao, anemia megaloblstica o macroctica. Las necesidades son de 400 mg/da y pueden provenir de la soja, la leche, las carnes, el hgado,... Vit. B12 , Cianocobalamina. Tambin relacionada con la anemia y que vamos a desarrollar en un captulo especfico. Son substancias diferentes que se pueden agrupar en una palabra, cobalamina Posee una gran importancia en nuestro organismo Es una vitamina de origen animal, que se va acumulando en la cadena biolgica a partir de los microorganismos que la sintetizan. Se absorbe por receptores especficos en el leon tras haberse unido al factor intrnseco de Castle, se almacena en el hgado eliminndose por la bilis y orina preferentemente. Las situaciones carenciales se encuentran en enfermedades hepticas, parasitosis, dieta vegetariana de larga evolucin y la sintomatologa que pueden producir es la astenia, la anorexia, la anemia megaloblstica y trastornos neurolgicos graves.

Vit. C , cido Ascrbico. Es una vitamina con una frmula sencilla, que se altera con suma facilidad oxidndose. Aunque se sintetiza en numerosos mamferos el ser humano no es capaz de hacerlo. Est presente en la mayora de los vegetales, pimientos, tomates, limones, espinacas, naranjas,... Tiene una importante accin antioxidante, lo que le hace reaccionar con los radicales libres neutralizndolos. Se absorbe por transporte activo relacionado con el sodio La patologa carencial de esta vitamina era conocida desde antiguo, de forma especial en el mundo de la mar. La situacin carencial produce el escorbuto que debilita la substancia fundamental intercelular y el colgeno, provocando en consecuencia lesiones seas y vasculares. Actualmente es extrao el desarrollo completo de la patologa, pero en la forma subclnica puede dar patologa tal como astenia, anorexia, dolores musculares, hemorragias,... Su ingestin favorece la absorcin de substancias como el hierro. 100 mg / da es una cantidad suficiente. Se han propugnado megadosis de vitamina C por su efecto antioxidante. Los efectos txicos que se han demostrado a altas dosis son las diarreas C / VITAMINAS LIPOSOLUBLES No son eliminables por la orina, por no ser hidrosolubles, por lo que el exceso se acumula en el tejido graso pudiendo generar patologas por la intoxicacin. Vit. A , Retinol. El trmino vitamina A, abarca a un grupo de substancias esenciales para la visin, crecimiento, diferenciacin y proliferacin de las clulas, la reproduccin y la integridad del sistema inmunolgico. En este grupo de substancias podemos ver el retinol, el cido retinoico y substancias similares, que se agrupan con el nombre de retinoides y por otra parte precursores carotinoides, formados por vegetales y presentes en algunas grasas. Su va de absorcin es comn a las grasas y como estas necesita la presencia de los enzimas intestinales y pancreticos, as como los cidos biliares. El retinol circula en la sangre como un complejo trimolecular 1:1:1 con la protena copuladora del retinol y la transtirretina. Las necesidades diarias en 1.000 gr que viene a ser del orden de 3.300 U.I., aunque debido a la diversa biodisponibilidad de estas substancias las U.I. no parece un criterio muy fiable. Su deficiencia afecta a la visin, ya que para los pigmentos de los conos y los bastones es necesario el retinal y este proviene del retinol ( Vitamina A). Interviene tambin en los procesos de crecimiento y reproduccin, alteraciones de la queratinizacin, alteraciones del gusto y olfato, aumento de las infecciones respiratorias y del aparato genitourinario. Tambin interviene en la sntesis y regulacin de las hormonas esteroideas. La intoxicacin por vitamina A, produce cefaleas, vmitos, diplopia, alopecia, descamacin, anomalas seas y lesiones hepticas. No est tan claro, que los carotenoides sean txicos ni cuando las dosis sean excesivas

durante largo tiempo y adems producen un tono amarillento en las palmas de la mano y las plantas de los pies, lo que pone sobre aviso al paciente. Vit. D , Calciferol. Esta vitamina es esencial para la formacin normal del esqueleto y para la homeostasis mineral. En la actualidad se considera un prohormona, ya que puede ser sintetizada en parte por el organismo y acta dentro del organismo como una verdadera hormona involucrada en el control del Ca y P. Aislada es un cristal incoloro, soluble en alcohol e insoluble en agua. Existen diferentes tipos de provitaminas, el ergosterol de origen en hongos y levaduras se transformar en la D2, el Calciferol es la de origen animal, la que se transformar en colecalciferol o vitamina D3. Por su funcin tienen una dosificacin especfica segn la edad: Nios 400-500 UI Embarazadas y madres en lactancia 1.000 UI Adultos, se discute su necesidad, al menos en nuestro entorno. La patologa carencial ms importante es el raquitismo y la osteomalacia. Los alimentos que ms Vitamina D proporcionan son los aceites de pescados. Se absorbe en el intestino con la bilis, por la piel y tambin lo puede hacer por la va parenteral, subcutnea e intramuscular. La eliminacin se produce principalmente por la bilis y en menor medida por la orina. En casos de sobredosificacin se produce la hipercalcemia, la anorexia, la nefrolitiasis y la hipercalciuria. Vit. E, Tocoferol. Es un grupo de ocho substancias activas que forman la vitamina E, de ellas la ms importante es la "-Tocoferol. Se clasifican en dos grupos diferenciados los tocoferoles y los tocotrienoles En muchos aspectos es una substancia en discusin, ya que algunas de sus funciones estn en discusin. Resulta necesaria en las fases iniciales de la vida para su desarrollo. Se absorbe bien en el tracto intestinal y pasa a la linfa con los quilomicrones, pasando de ah al hgado. La absorcin por parte de los tejidos no es bien conocida. La mayor concentracin est en las glndulas suprarrenales, tejido rico en grasa. Su funcin mas conocida es la de antioxidante, que evita la propagacin de la oxidacin de los cidos grasos insaturados al neutralizar los radicales libres, tipo peroxilo. Este mecanismo tiene una gran importancia ya que mantiene la integridad de la membrana celular. En este mecanismo intervienen tambin el selenio y la vitamina C. Otros mecanismos en los que interviene son la agregabilidad plaquetaria, la inhibicin de la fase activa de la vitamina B12 y su participacin en ciertos enzimas hemodependientes. La dosis va a depender de los cidos grasos poliinsaturados ingeridos, pero podra ser del orden de 10 mg / da para varones y 8 para las mujeres. Su carencia no produce un sndrome bien definido y necesitan un largo desarrollo para que la patologa se haga evidente. Si estas condiciones se dan, la patologa es neurolgica, pero no muy aparente. Se ha utilizado en el tratamiento del aborto teraputico, en la esterilidad tanto masculina como femenina as con en otras patologas relacionadas con la esfera reproductora como las

dismenorreas y la postmenopausia. Comparada con otras vitaminas liposolubles la E es relativamente atxica, cuando se toma por va oral, hasta dosis de 100-800 mg/da. En un captulo especial de este mdulo, radicales libres y antioxidantes, se harn referencias a esta vitamina. Vit. K ( K1 Filoquinona y K2 Menaquinona ) Son un grupo de substancias que tienen efectos sobre la coagulacin ( Koagulation ). Las formas K1 y K2 estn presentes en plantas, animales y bacterias, siendo liposolubles, pero existe una vitamina K hidrosoluble, la menadiona que es un producto de sntesis. La K1 es abundantes en verduras con abundantes hojas y la K2 se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal, lo que en tratamientos antibiticos que afecten a dicha flora puede dar como consecuencia una disminucin sustancial de dicha vitamina. Se absorbe junto a las grasas, en presencia de la bilis y lquidos pancreticos, pasando a linfa y luego a hgado. La vitamina K se elimina por heces, en la mayor parte, y orina en un 15 %. Interviene en la cascada de la coagulacin a nivel del cido (-carboxiglutmico presente en diferentes protenas de la cascada de la coagulacin, pero tambin en la carboxilacin de otras protenas involucradas en el metabolismo seo, la osteocalcina, la reabsorcin de Ca++ y algunas esclerodermias y dermatosis. Su dficit estara ligado a la osteoporosis y fracturas. Por lo que hoy se conoce esta vitamina no se puede acumular, fenmeno peculiar, en una vitamina liposoluble, en las que el acumulo de vitamina se produce en el tejido graso. C /SUBSTANCIAS SIMILARES A LAS VITAMINAS Bioflavinoides. Son substancias coloreadas antioxidantes, capaces de quelar iones metlicos. Podemos encontrarlos en nuestra dieta en frutos coloreados, siendo la ingesta de 1 gr del cual se absorbe la mitad. Se el han atribuido efectos teraputicos como en el herpes, llagas por fro cuando se asocia a vitamina C en dosis altas, aunque no se cono ce el mecanismo. De todas formas no es esencial para la vida y sus efectos principales parecen ser los preventivos inespecficos. Carnitina ( Vit. Bt ) La carnitina se biosintetiza a partir de la lisina y la metionina, requiere adems la presencia de Fe ++ y cido ascrbico Se encuentra en concentraciones elevadas en la carne y bajas en las verduras. Aunque se ha teorizado mucho sobre sus funciones, lo que realmente est demostrada es su funcin de transportadora de cidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria. D / SUBSTANCIAS SIN ACCIN VITAMNICA Acido Pangmico ( Vit. B15 ). No se ha demostrado que su ausencia pueda producir patologa. Es una mezcla de DIPA, dicloroacetato de diisopropilamonio, mas cido glucnico, mas glicina.

Se les ha achacado incrementos en le consumo de oxgeno, menor produccin de lactato y mayores concentraciones de glucgeno y creatina. No se tiene constancia de que sea un nutriente y menos una vitamina, a pesar de las publicaciones que hace unos aos realizaron autores rusos y japoneses, en todo caso podra ser considerado como un medicamento. Sulfato de Hidrazina ( Vit. B17 ) Substancia sinttica que se ha utilizado en el tratamiento del cncer terminal con efectos positivos sobre la caquexia, produciendo incrementos del peso corporal y alargando la vida. No se conoce el mecanismo aunque podra estar ligado a la gluconeognesis. Lo que si est claro es que, no cumple con las caractersticas de vitamina. Letrilos Actualmente incluso quienes la utilizan en el tratamiento del cncer no la consideran una vitamina. La " amigdalina ", molcula glicosilada del letrilo (mandelonitrilo), no se considera hoy una substancia eficaz en el tratamiento del cncer. E / SUBSTANCIAS, MTODOS,... CON ACCIN ANTIVITAMINAS Tabaco: Provoca una disminucin de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos /

Da dobla las necesidades de vitamina C Alcohol: La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C. Caf y / o T: La ingesta regular de estas substancias limita la absorcin de las vitaminas A , B

9 y B 12 (Tambin el hierro) Medicamentos: Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas. Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12 Los antiepilpticos con las vitaminas D , K , B9 y B12 Los antibiticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12 Los anticidos con la vitamina B12 Los laxantes utilizados en largos perodos interfieren con las vitaminas D, E y B12. Preparacin culinaria.

Almacenamiento. En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, Pelar algunas frutas supone la perdida de una parte de sus vitaminas. Cocinado. La prdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios. Luz / Oxidacin / Calor. La coccin produce prdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

INTRODUCCIN GENERALOBJETIVOSI. INTRODUCCINII. NUTRIENTESIII. HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS o GLCIDOSIV. LPIDOSV. PROTEINASVI. AGUAVII. MINERALESVIII. VITAMINAS