10 TECNICHE ESSENZIALI

Della stessa serie

Steven Bailey, Ho’oponopono. 10 tecniche essenzialiRobert James, PNL. 10 tecniche essenziali

Dello stesso autore, in edizione cartacea presso Area51 Publishing

Il Segreto in praticaVisualizzazione in praticaUsa il Segreto

Michael Doody

MINDFULNESS

10 TECNICHE ESSENZIALI

Un libro pratico che ti insegna gli esercizi fondamentaliper vivere ogni giorno in modo mindful

Area51 Publishingwww.area51editore.com

© 2016 Area51 Publishing s.r.l., San Lazzaro di Savena (Bologna)Prima edizione cartacea Area51 Publishing: febbraio 2016

Traduzione, adattamento e cura: Simone BedettiVoci degli audio: Fabio Farnè, Irene Forti, Valentina Palmieri

Immagine di copertina: © Thinkstock (www.thinkstockphotos.it)Cover e progetto grafico: © Area51 Publishing

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Questo libro è solo per uso personale. Nessuna parte di questa pubblica-zione può essere riprodotta o memorizzata in sistemi d’archivio, o tra-smessa in qualsiasi forma o mezzo, noto e futuro, senza l’autorizzazione scritta di Area51 Publishing e a eccezione di brevi passaggi per recensio-ni. Se intendi condividere questo libro con un’altra persona, ti chiedia-mo di acquistare una copia per ogni persona a cui lo vuoi far conoscere. Se stai leggendo questo libro e non lo hai acquistato, ti chiediamo, se ti piace, di acquistarne anche una copia a pagamento, al fine di poterci permettere di far crescere il nostro lavoro e di offrirti una qualità sempre migliore. Grazie per il tuo aiuto e per aver rispettato il lavoro dell’autore, del traduttore e dell’editore di questo testo.

L’autore di questo libro non dispensa consigli medici né prescrive l’uso di alcuna tecnica come forma di trattamento per problemi fisici e medi-ci senza il parere di un medico, direttamente o indirettamente. L’inten-to dell’autore è semplicemente quello di offrire informazioni di natura generale per aiutarvi nella vostra ricerca del benessere. Nel caso in cui usaste le informazioni contenute in questo libro per voi stessi, che è un vostro diritto, l’autore e l’editore non si assumono alcuna responsabilità delle vostre azioni.

ISBN: 978-88-6574-929-6

Nota: le 10 tecniche guidate contenute nel libro sono pubblicate da Area51 Publishing anche in forma singola in versione ebook e audioli-bro digitale in mp3.

In accordo con l’autore, nella parte introduttiva sono stati inseriti due box tratti dall’ebook di Giovanna De Lucia Conoscere la Mindfulness, pubblicato da Area51 Publishing.

Come usare il QR Code

All’interno del libro troverai i codici QR:inquadrati con la fotocamera del cellulareti permetteranno di ascoltare le tecniche

in audio direttamente dal tuo smartphone.

Sono disponibili numerose app gratuiteper Android e iOS (Apple) per leggere i QR Codeche puoi scaricare sul tuo cellulare. Per accedereai contenuti posiziona lo smartphone in verticale,

a qualche centimetro dal QR Code e poniquest’ultimo al centro dell’inquadratura

finché i link non si apriranno automaticamente con il browser interno.

Se non hai la possibilità di leggere i QR Code,puoi digitare manualmente nel browser

l’indirizzo che trovi scritto sotto di essi: a ogniQR Code infatti corrisponde lo specifico

collegamento web che ti permetterà di ascoltareugualmente l’audio delle tecniche.

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Due strade divergevano in un bosco d’autunno e dispiaciuto di non poterle percorrere entrambe,

essendo un solo viaggiatore, a lungo indugiaifissandone una, più lontano che potevo

fin dove si perdeva tra i cespugli.

Poi presi l’altra, che era buona ugualmentee aveva forse l’aspetto migliore

perché era erbosa e meno calpestatasebbene il passaggio le avesse rese quasi uguali.

Ed entrambe quella mattina erano ricoperte di foglieche nessun passo aveva annerito

oh, mi riservai la prima per un altro giornoanche se, sapendo che

una strada conduce verso un’altra,dubitavo che sarei mai tornato indietro.

Lo racconterò con un sospiroda qualche parte tra molti anni:

due strade divergevano in un bosco e io –io presi la meno battuta,

e da qui ogni differenza è venuta.

(Robert Frost, La strada non presa)

Premessa

Come usare questo libro

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Questo è un libro pratico, una raccolta di tecniche per vivere ogni giorno in modo mindful.Puoi usare questo libro come un manuale da cui sce-

gliere le tecniche che ti piacciono di più. Hai a tua disposi-zione dieci tecniche, per ognuna ti indicherò le caratteristi-che e i benefici, inoltre ti guiderò passo passo, con il testo e con l’audio, nella loro esecuzione.

Reputo le dieci tecniche che ti propongo le fondamen-ta per la pratica della Mindfulness, e le ritengo di grande supporto sia se vuoi iniziare a praticare la Mindfulness par-tendo da zero sia se già la pratichi e vuoi approfondire e avanzare nella tua pratica.

Le dieci tecniche che ti propongo sono:

1. La profonda percezione di sé (con l’appendice “Consape-volezza rilassata”)2. Conteggio del respiro3. Sentire una parte del corpo4. Presenza mentale sulle posizioni del corpo5. Presenza mentale su un oggetto6. Al rallentatore7. Presenza mentale mentre lavi i piatti8. L’ascolto profondo (comprende quattro “movimenti”:

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ascolto della natura, ascolto della città, ascolto della folla, ascolto della musica)9. L’esplorazione corporea (comprende due parti: il Body Scan e l’Inner Scan)10. Mindfulness camminando

Le tecniche sono pensate in maniera progressiva: si parte dalla Mindfulness su di sé, si passa alla Mindfulness sulla realtà esterna e si approda alla Mindfulness in ogni azione quotidiana.

Possono perciò essere svolte come un percorso, ma pos-sono anche essere eseguite singolarmente e separatamente.

Dalla prima all’ultima tecnica hai la possibilità di svilup-pare, allenare e potenziare la tua mente in modalità mind-ful e vivere ogni momento della tua giornata con consape-volezza e serenità, e in armonia con ciò che ti circonda.

Con la pratica costante, fiduciosa e paziente di ogni tec-nica potrai migliorare realmente la qualità della tua vita perché sentirai da subito il beneficio che essa ti reca.

Per rendere la tua pratica più semplice ed efficace hai un supporto eccezionale: l’audio. Di tutte le dieci tecniche, infatti, hai la guida in audio (per un totale di oltre cinque ore di audio guidati), che puoi ascoltare in tempo reale con i relativi link e QR Code, o da qualsiasi dispositivo, in qual-siasi momento tu voglia, grazie al download dei singoli file.

Così potrai eseguire ogni tecnica quando vorrai, ogni volta che vorrai e non avrai dubbi su come eseguirla. Nel modo più semplice e pratico, potrai sviluppare il tuo sta-to mindful, affinando la tua abilità di restare concentrato/concentrata in ogni tuo gesto, in ogni momento, facendo sì che ogni tua azione venga accompagnata e guidata dalla Mindfulness, per vivere ogni attimo sempre al meglio.

Le tecniche ti aiutano proprio in questo: a vivere nel modo migliore ogni attimo della tua vita.

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la grande oPPortunità della mindfulness

“La Mindfulness è una grande opportunità attraverso la quale possiamo ascoltare in profondità la realtà di noi stessi, la realtà degli alberi intorno a noi, delle nuvole, di ogni cosa. Una volta che avremo realizzato l’inter-essere, una volta che saremo in grado di toccare la natura dell’illumina-zione, del non-andare e non-venire, della non-nascita e non-morte e una volta che avremo quel tipo di lucidità che sorge dalla non-paura, ogni cosa che faremo, ogni cosa che penseremo, sarà per la pace e per l’anima.”

(Thich Nhat Hanh)

gli oCChi della mindfulness

“Gli ostacoli da superare sono le nostre idee, i nostri concetti di nascita e morte, contaminazione e purezza, aumento e diminuzione, alto e basso, dentro e fuori. Guardando con gli occhi della Mindfulness, tutti questi concetti sono spazzati via. E così passiamo oltre la pau-ra, ci rendiamo per sempre liberi dall’illusione, e realiz-ziamo il perfetto Nirvana. Quando l’onda comprende di essere soltanto acqua, nient’altro che acqua, capisce che nascita e morte non portano alcun danno. Ha tra-sceso la paura. Così siete liberi. Liberi.”

(Thich Nhat Hanh)

Cos’è la mindfulness

(in questo libro)

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Mindfulness. Ovvero, mind + fullness: “pienezza” della mente. Ma anche “completezza” della mente, “ampiezza” e “abbondanza” della mente, perfino

“sazietà” della mente. Questi sono alcuni significati della parola inglese fullness, e felicemente ne tratteggiano le di-verse sfumature.

La Mindfulness è infatti una condizione di pienezza e completezza della mente, perché essa, la mente, comple-tamente centrata, assorbita, nel momento e dal momento, attua una sorta di consapevolezza totale della sua presenza nel qui e ora. Tutta presente in questo istante, la mente si riempie fino all’orlo della sua capienza percettiva e rag-giunge la sua completezza.

Essendo pienezza, essendo nutrimento perfetto, lo sta-to di Mindfulness è perciò anche uno stato di sazietà. La mente in questo stato è infatti sazia, non ha più fame, non è più in cerca, non è più eterodiretta dai fitti pensieri, dalle emozioni, dalle paure, dai desideri. Semplicemente, per-fettamente, è. Sazia del suo perfetto essere, nel qui e ora, la mente manifesta la sua mistica abbondanza, e infinita-mente attinge alle sorgenti di ogni più grande ricchezza, la libertà e la pace.

Ma nella Mindfulness, nel suo essere completamente e unicamente presente nel qui e ora, la mente non solo giace,

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essa altresì aumenta. Si amplia ed espande. Con la prati-ca della Mindfulness, la mente aumenta la sua ampiezza: l’ampiezza della concentrazione, della consapevolezza, della comprensione, della penetrazione nell’essenza delle cose.

Con la Mindfulness la mente cresce ed evolve a sempre nuovi livelli, e con essa crescono ed evolvono gli individui, le società, l’umanità.

UN’ORIGINE ANTICA

Mindfulness è la brillante interpretazione in lingua inglese di Sati, parola in lingua pali che può essere tradotta appun-to come “piena consapevolezza” o “attenzione presente e attiva”.

Il Pali è la lingua indiana che il Buddha storico, Buddha Sakyamuni principe Siddharta (VI secolo a.C.), usava nei suoi insegnamenti. Ciò ascrive l’origine della Mindfulness a una precisa cultura spirituale, quella buddista, nella sua forma più originaria. La pratica della Mindfulness trova così la sua genesi nella prima scaturigine del buddismo, fondato sulle Quattro Nobili Verità e sull’Ottuplice Sentie-ro, l’insegnamento etico del buddhismo, che guida la prati-ca di vita dell’individuo. La Sati, o Mindfulness, è il settimo “elemento” del percorso.

La pratica della consapevolezza, la cui piena acquisizio-ne permette di penetrare nell’essenza del qui e ora, dell’e-terno istante presente, è già di per sé la meditazione su-prema per il raggiungimento del nirvana, cioè della Realtà Assoluta. Che non è trascendente, non appartiene a un “al-dilà”, ma, appunto, è sempre qui e ora.

Nella complessa evoluzione storica del buddismo, la cui diffusione ha permeato l’intero continente asiatico, dall’In-

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dia al Tibet, dalla Cina al Giappone alla Thailandia e al Vie-tnam, ibridandosi in forme variegate con le religioni locali precedenti, la scuola più antica, e che più di tutte riafferma il legame con gli insegnamenti originari del Buddha Sakya-muni, è la scuola theravada, che si è diffusa soprattutto nell’Asia Meridionale e nel sud-est asiatico (Sri Lanka, Thailandia, Vietnam, Cambogia, etc.).

Tra gli insegnamenti meditativi principali della scuola theravada si conta la meditazione vipassana, detta anche della piena consapevolezza o presenza mentale, tratta dal Satipatthanasutta di Buddha Sakyamuni, il Discorso sui fondamenti della presenza mentale.

La meditazione vipassana ha come suo oggetto la com-pleta consapevolezza del corpo e della mente, attraverso la meditazione-contemplazione prima del respiro, poi delle parti, delle posizioni e dei movimenti del corpo, infine del-la mente e degli “oggetti” mentali (emozioni, desideri etc.). In altri termini, la meditazione vipassana è la Mindfulness.

le quattro nobili Verità

“Solo e immobile sotto l’albero, Siddharta vede le sue infinite incarnazioni anteriori e quelle di tutti gli esseri; abbraccia con lo sguardo gli innumerevoli mondi dell’u-niverso e la concatenazione di tutte le cause e gli effetti. Intuisce all’alba le quattro verità sacre. Non è più il prin-cipe Siddharta, è il Buddha.”

Con questa meravigliosa immagine lo scrittore argen-tino Jorge Luis Borges, nel suo libro Cos’è il buddismo, illustra poeticamente l’evento storico-mitico dell’illumi-

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nazione di Siddharta, all’ombra di un albero sacro, l’albe-ro della Bodhi, evento che lo fa rinascere in Buddha Sa-kyamuni, nell’India del VI secolo a.C. A Benares, presso il confine nepalese, Buddha rivelò ai discepoli le Quattro Nobili Verità, le radici millenarie del buddismo. Così infat-ti il Dalai Lama definisce le Quattro Nobili Verità:

“Credo sia giusto considerare le Quattro Nobili Verità la base della Dottrina buddista. Quando il Buddha Sakya-muni affermò la verità della sofferenza, la verità delle cause della sofferenza, la verità della cessazione della sofferenza e la verità del sentiero che conduce alla ces-sazione della sofferenza, gettò le fondamenta per l’inte-ro edificio spirituale del buddismo. Nel corso dei secoli, partendo dal vasto corpo degli in-segnamenti del Buddha, la tradizione buddista si è ulte-riormente ampliata dando vita a numerose scuole e cor-renti di pensiero. Ma fondamentalmente la sua essenza risiede nella comprensione che il dolore è connaturato all’esistenza umana, che le cause di questo dolore ri-siedono principalmente nelle tre emozioni negative pri-marie (ignoranza, desiderio, odio), che è possibile porre termine al dolore eliminandone le cause, che la via del Buddha (Buddhadhamma) è il sentiero spirituale che consente di eliminare le cause del dolore.”

Buddha Sakyamuni insegnò:

. Prima Nobile Verità: la realtà dell’esistenza è sofferen-za (dhukka). Seconda Nobile Verità: l’origine della sofferenza è la sete o desiderio (thana)

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. Terza Nobile Verità: la fine della sofferenza è l’estinzio-ne nel nirvana. Quarta Nobile Verità: la via che conduce al nirvana è la Dottrina (Dharma)

La Mindfulness è parte del Dharma.

l’ottuPliCe sentiero

La Quarta Nobile Verità illustra i fondamenti della dot-trina buddista (Dharma). Essa indica il sentiero per il nirvana ed è la “via di mezzo” tra gli eccessi carnali e l’ascetismo. Il Sentiero di Mezzo o Ottuplice Sentiero conduce alla conoscenza diretta, alla visione pura della Realtà, al Ri-sveglio, al nirvana. Prende il nome di Ottuplice Sentiero (in lingua pali ariya-atthangika-magga) perché è costituito da otto princìpi:

1. Retta comprensione2. Retto pensiero3. Retta parola4. Retta azione5. Retta condotta di vita6. Retto sforzo7. Retta consapevolezza8. Retta concentrazione

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LA PRIMA FIGURA CHIAVE: THICH NHAT HANH

Dal Vietnam proviene la prima figura chiave della Mindful-ness: il suo nome è Thich Nhat Hanh ed è una delle più straordinarie anime che abbia abitato questa terra, almeno nell’ultimo secolo. Se non lo conosci, ti invito con tutto il cuore a leggere i suoi libri: troverai una profondità d’ani-mo, un’empatia e una compassione per tutti gli esseri vi-venti che si imprimerà in te per sempre, e ti cambierà la vita. È quello che è accaduto a me, quando ho scoperto i suoi testi nei primi anni Novanta del Ventesimo secolo, grazie ai quali ho iniziato il mio percorso di consapevolezza e di meditazione con lo yoga.

Da lì è iniziata la mia ricerca spirituale, all’alba dei miei vent’anni, e da allora non si è più fermata: ho esplorato e approfondito il pensiero spirituale, la psicologia del pro-fondo, ho proseguito – e ancora proseguo – la pratica del-la meditazione, ho ampliato i miei orizzonti con l’incontro

L’Ottuplice Sentiero è l’insegnamento etico del bud-dismo, il corrispettivo del Decalogo nella concezione ebraico-cristiana. La tradizione posteriore insegnerà ai mistici buddisti come conquistare i picchi più impervi e gli abissi più pro-fondi della loro mente, come dissolvere il mondo con un gesto, ma l’Ottuplice Sentiero resterà sempre il primo dono, il dono etico, offerto a tutti gli individui che vogliano intraprendere il cammino dell’Illuminazione. La Mindfulness, o “pratica della retta consapevolezza”, è il settimo principio dell’Ottuplice Sentiero.

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con il Nuovo Pensiero, la visualizzazione, l’immaginazione creativa, la Legge di Attrazione. Ho sperimentato e conti-nuo a sperimentare tecniche mentali, ne imparo di nuove, ne creo io stesso di nuove. Ma la scintilla originaria, la sor-gente di ogni mia ricerca è la consapevolezza – la certezza – che vi sia una condizione esatta della mente, una condizio-ne in cui la mente è esattamente ciò che è e può esprimere le sue potenzialità infinite. Questa certezza mi è stata data dalla Mindfulness (che per me, come accennerò più avanti, è sia un punto di arrivo sia un punto di partenza) e la voce suprema della Mindfulness è stata e resta per me soprat-tutto la voce di Thich Nhat Hanh.

Thich Nhat Hanh è vietnamita, nato nel 1926, e all’età di sedici anni fu ordinato monaco buddista zen – scuola rinzai. Tra le pratiche principali della scuola rinzai vi è la meditazione zazen, la cosiddetta “meditazione seduta”. In essa si ricerca il vuoto della mente, il distacco dalle tem-peste del pensiero, il lasciar andare ogni attaccamento. Si tratta di una meditazione più di derivazione mahayana che theravada. Il Mahayana (o Grande Veicolo) è la scuola bud-dista che più si è diffusa, in particolare in Tibet – è la scuola a cui appartiene il Dalai Lama.

L’aspetto importante da rilevare è che l’insegnamento di Thich Nhat Hanh si pone come una fusione tra le gran-di tradizioni buddiste, e in questa forma ibrida il monaco vietnamita lo ha portato in Occidente, a partire dagli anni Sessanta del Ventesimo secolo.

Esiliato dalla sua terra, infatti, Thich Nhat Hanh ha dif-fuso negli Stati Uniti la pratica della meditazione e la scien-za mentale buddista, insieme all’insegnamento che permea la cultura spirituale del buddismo, quello della pace uni-versale, della compassione verso tutti gli essere viventi e della non violenza. Così la Mindfulness ha iniziato a espan-dersi a livello planetario.