10 trucos para mejorar tu memoria

Existen muchos métodos para mejorar la memoria, como comparar y contrastar, fragmentar la información, realizar ejercicios de asociaciones, hacer analogías, etc. se han demostrado muy eficaces, pero requieren de entrenamiento y una buena cantidad de esfuerzo mental.

Por eso aquí hemos querido hacer una pequeña recopilación de las 10 maneras más fáciles de mejorar la memoria, y que están avalados por diversas investigaciones. Con muy pocas excepciones, la mayoría de la gente puede hacer esto con escaso esfuerzo o gasto mental.

1. Apretar el puño derecho: Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Montclair (New Jersey, EEUU), encabezados por Ruth Propper, y publicado en “Plos One”, sugiere que apretar el puño derecho durante 90 segundos, es de ayuda en el proceso de formación de la memoria. De igual modo, apretar el izquierdo cuando necesitamos recordar algo puede hacer esta tarea más fácil. Y es que, un gesto tan aparentemente sencillo como apretar las manos es capaz de aumentar la actividad de las neuronas en el lóbulo frontal, la parte más evolucionada de nuestro cerebro, una zona que tiene también un papel muy importante a la hora de almacenar y recuperar los recuerdos. A través de pruebas electroencefelográficas se ha podido ver que contraer la mano izquierda durante 90 segundos aumenta la actividad en el hemisferio cerebral contrario, es decir, el derecho, y viceversa, para aumentar la actividad en el izquierdo basta con apretar la mano derecha durante el mismo tiempo. Esta activación cruzada se debe a que cada hemisferio cerebral regula el lado contrario del cuerpo (el hemisferio derecho regula el lado izquierdo y viceversa). De cualquier forma, no perderás nada por probar si este sencillo e inocuo método te funciona a la hora de recordar.

2. Masticar chicle: Existen ciertos experimentos de laboratorio que sugieren que mascar chicle estimula la memoria, la atención-concentración, reduce la ansiedad y el estrés y puede ayudar a combatir la demencia. La doctora Lucy Wilkinson, de la unidad de neurociencias cognitivas de Universidad de Northumbria, en el Reino Unido, dividió al azar en tres grupos a 75 jóvenes de 26 años durante dos minutos, un grupo masticó chicle sin azúcar, otro simuló los movimientos de mascado sin chicle y el tercero no masticó. Luego de un intervalo de 20 minutos con otras tareas, se evaluaron la memoria y la atención de los dos primeros grupos. Según los investigadores, los jóvenes que habían masticado chicle recordaron un 35% más de palabras de una lista. “Esto sugiere que la masticación mejora la memoria secundaria, que reúne la capacidad de aprender, almacenar y recuperar información”, señala el profesor Moss. La memoria operativa, encargada de retener información a corto plazo, funcionó mejor en el grupo que masticó chicle que en el que simuló la masticación. El tiempo de reacción de este segundo grupo fue menor que el de quienes no masticaron. Por lo visto el hecho de masticar aumenta en un 20% el flujo sanguíneo, lo que ayuda a la memoria de corto plazo. Además, también produce el aumento de un 35% en la actividad del hipotálamo, pequeña glándula encargado de diversas funciones, entre ellas la memoria.

3. Dormir lo suficiente: Uno de los muchos beneficios del sueño es que hace que la memoria sea más fuerte. El motivo o es otro que el cerebro, que está sorprendentemente ocupado durante el sueño, una de las cosas importantes que está haciendo es trabajar en nuestra memoria. No sólo el sueño hace que nuestros recuerdos se fijen mejor en la memoria, sino que también los reestructura y los reorganiza. Los

estudios han demostrado, por ejemplo, que las personas son más propensas a soñar con cosas que son importantes para ellas, y posteriormente esto les ayuda a recordar dichas cosas (Oudiette et al., 2013). Incluso, si lo que es importante para ti es, por ejemplo, tocar el piano, deberías escuchar alguna pieza mientras haces una siesta, ya que un estudio ha demostrado que esto ayuda a consolidar las notas en la memoria (Anthony et al., 2012). Finalmente, Rebecca M.C. Spencer de la Universidad de Massachusetts publicó en marzo de 2013 una revisión sobre las bases neurofisiológicas por las que el sueño influye en la memoria y la cognición. Según explica, dormir es un proceso importantísimo no sólo en la consolidación de los recuerdos, sino también en la selección de aquellas informaciones que habrán de descartarse y ser olvidadas o en el aprendizaje de habilidades motoras.

4. Dar un paseo o hacer ejercicio moderado: Muchas personas sufren problemas de memoria con la edad. Pero, por lo visto, si andamos una hora diaria aunque sea dando un paseo, nos ayudará a preservar la memoria durante la vejez. Un estudio ha demostrado que las personas mayores que caminan entre seis y nueve kilómetros a la semana, tenían mayor volumen de materia gris nueve años más tarde, que los que eran más sedentarios (Erickson et al., 2010). Todos sabemos que son cada vez más los beneficios para el cerebro asociados al deporte. Según Kirk I. Erickson de la Universidad de Pittsburgh en colaboración con un grupo de investigadores de distintas universidades norteamericanas, el ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y ello conlleva mejoras en la memoria espacial. Concluye que es una buena forma de revertir la pérdida de volumen asociada a la edad en esta estructura cerebral fundamental para la memoria.

5. Dejar de fumar: Aunque los beneficios físicos de dejar de fumar son bien conocidos, es menos conocido que también se beneficiará de la memoria. Eso es porque el tabaco daña la memoria, y dejarlo puede mejorarla. Dejar de fumar no sólo es bueno para su salud, también es bueno para la memoria, según un estudio de Tom Heffernan, de la Universidad de Northumbria. La investigación publicada en Alcohol & Drugs revela que dejar de fumar puede restaurar la memoria al mismo nivel que los no fumadores. En el estudio se analizaron a 27 fumadores, 18 ex fumadores y 24 individuos que nunca habían fumado a los que sometieron a una pruebas de memoria. A los participantes se les pidió recordar tareas predeterminadas en lugares específicos de un campus universitario. Mientras que los fumadores sólo recordaban el 59% de las tareas, los que habían dejado de fumar recordaban el 74% y los que nunca habían fumado que se acordaban del 81% de las tareas. Tom Heffernan señala: «Ya sabemos que dejar de fumar tiene beneficios para la salud, pero este estudio también muestra cómo dejar de fumar puede tener beneficios para la función cognitiva también». Esa es una razón más para dejar de fumar (o para ser feliz no fumas).

6. No hagas caso de los estereotipos: De los muchos estereotipos negativos que existen sobre las personas mayores, el más común es que son olvidadizas. Pero un nuevo estudio revela ahora que el hecho de recordarles este estereotipo a los ancianos, aumenta sus problemas de memoria, y también que hay una manera de evitar este efecto. Es lo que en psicología se llama “profecía autocumplida” (aquello que piensas que va a ocurrir, termina ocurriendo). La investigación fue realizada en la Escuela Davis de Gerontología de la University of Southern California (USC Davis), de Estados Unidos, y estudia el concepto de “la amenaza del estereotipo”, que hace referencia a la influencia de los prejuicios sobre determinados grupos en las aptitudes o capacidades de un sujeto perteneciente a uno de ellos. Estos estereotipos pueden minar el desempeño de los individuos en diversas áreas, situándolo por debajo de su potencial real. De este modo, sin darse cuenta, las personas acaban confirmando los prejuicios que

las condicionan. Los resultados obtenidos en la investigación ponen de relieve lo importante que es para las personas mayores, estar al tanto de hasta qué punto las creencias sobre las personas mayores pueden afectar al rendimiento de su memoria. “Los adultos mayores deben tener cuidado de no fortalecer los estereotipos negativos sobre el envejecimiento – por ejemplo, de no atribuir cada uno de sus olvidos a su edad-, porque así pueden empeorar sus propios problemas de memoria”, explica la investigadora Sarah Barber. Se ha constatado que un 70% de adultos mayores alcanzan criterios diagnósticos de demencia cuando son evaluados bajo la amenaza del estereotipo, en comparación con aproximadamente el 14% de los participantes que fueron evaluados sin esta amenaza.

7. Leer los mensajes de Facebook: Un estudio reciente ha encontrado que la memoria de la gente es superior para recordar los mensajes de Facebook que para recordar frases de los libros, o incluso las caras de las personas. Investigadores de la Universidad de California en San Diego han descubierto que las imágenes y los mensajes que se leen en el portal de internet, que tiene nada menos que mil millones de usuarios en todo el mundo, son retenidos concretamente una vez y media más en la memoria que las líneas que se leen en un libro y dos veces y medio más que las imagen del rostro de una persona extraña. Al parecer nuestra memoria responde mejor a los textos naturales y espontáneos, en lugar de escritos pulidos y editados, algo que choca de frente con las estrategias educativas, la comunicación y la publicidad.

8. Oler romero: El olor a romero ayuda a recordar, y no sólo lo dice la sabiduría popular, sino la misma ciencia. Hoy sabemos que el romero tiene propiedades mucho mayores de la que pensábamos, pero que muy pocos, habían identificado hasta ahora. Un estudio reciente sobre esta cuestión ha puesto de manifiesto que el aceite esencial de romero permite a las personas acordarse de hacer las cosas, un hallazgo que completa el realizado por investigaciones anteriores acerca de su utilidad para evocar el pasado y, en general, para mejorar la memoria a largo plazo. Tras una serie de pruebas realizadas a personas sanas por los psicólogos McCready y Moss, de la Universidad de Northumbria, en Newcastle (Reino Unido), se ha concluido que el aceite esencial de romero incrementa entre un 60 y un 75% las probabilidades de recordar hacer cosas tan cotidianas como tomarse un medicamento, acudir a una cita o acordarse de una fecha señalada. Pero además de mejorar la memoria a largo plazo, parece que también incrementa la capacidad de realizar ejercicios mentales de aritmética, por lo que le atribuye una gran capacidad para fomentar la memoria prospectiva, convirtiéndolo en un remedio fantástico para la vida moderna, siempre tan bombardeada de pequeñas tareas. Se cree que las moléculas volátiles de los aceites esenciales del romero pueden ser absorbidas por el torrente sanguíneo mediante inhalación.

9. Perder peso: Al igual que el tabaquismo, el aumento de peso se asocia con problemas de memoria, aunque afortunadamente estos también son reversibles. Un grupo de investigadores suecos descubrió que las mujeres de avanzada edad y con sobrepeso obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria después de haber perdido peso. Estudios anteriores demostraron que las personas obesas

tienen peor memoria episódica —capacidad de recordar acontecimientos autobiográficos—, pero los nuevos hallazgos sugieren que esto puede ser reversible, según los científicos. Andreas Pettersson, doctor y PhD de la Universidad de Umea, seleccionó para el experimento a 20 mujeres con sobrepeso con una edad media de 61 años y las sometió a una rigurosa dieta durante seis meses. Les hizo pruebas que consistían en memorizar una serie de nombres y rostros, y luego recordar con qué letra comenzaban. El desempeño de las mujeres mejoró después de haber perdido peso, mientras que las tomas cerebrales mostraron también que la eficiencia en el almacenamiento y la recuperación de recuerdos había mejorado.

10. Apaga el ordenador y siéntate en silencio: Estar continuamente conectados al ordenador, al móvil o la Tablet, al parecer afecta negativamente a nuestra memoria, sobretodo a la de corto plazo. Erik Fransen, investigador del KTH Royan Institute de Estocolmo, afirma que “el cerebro” está diseñado para mantenerse parcialmente inactivo, lo cual ayuda a consolidar la memoria a corto plazo. Tener el cerebro siempre ocupado, impide que este “limpie” todo lo que no necesita, optimizando este funcionamiento. También sostiene que cuando una persona pasa demasiado tiempo “en línea”, esto puede llevarle a sobrecargar el cerebro, puesto que está expuesto a demasiada información, de la cual no toda se archivará (por lo que desde un punto de vista práctico, tampoco tendría mucho sentido). Y es que la “memoria de trabajo”, o a corto plazo, que es la que filtra y busca la información que necesitamos, es un recurso ilimitado, y su exposición continua a las Redes Sociales u otros contenidos de Internet no hacen sino reducir su capacidad. Si creías podías almacenar gran cantidad de información mientras navegas por Internet o te relacionas mediante las Redes Sociales, estás muy equivocado.

Respiración y relajaciónActividad Física y Salud

IntroducciónTipos de ActividadesEfectos en la SaludReconocimiento MédicoHigiene PosturalRespiración y Relajación

Estamos ante dos conceptos diferentes pero que suelen ir muy unidos, tanto es así que sería muy difícil llegar a conseguir realizar una buena relajación sin controlar mínimamente nuestra respiración.

Entendemos por respiración el proceso mediante el cual tomamos el oxígeno del aire y desprendemos dióxido de carbono, no obstante, si atendemos a las diferentes formas en las que podemos tomar ese oxígeno en base a la inspiración y espiración, podemos estar hablando de diferentes tipos de respiración: clavicular, torácica y abdominal.

Respiración clavicular. Se lleva a cabo en la zona alta de los pulmones haciendo trabajar una pequeña parte de los mismos. En este caso la cantidad de oxígeno que introducimos en el cuerpo es mínima. Este tipo de respiración la notamos cuando recibimos un susto o un sobresalto. Se puede apreciar si nos tumbamos boca arriba en el suelo y colocamos nuestra mano por encima del esternón. Observaremos cómo se mueve al respirar.

Respiración torácica. Es el tipo de respiración que hacemos normalmente. Este tipo de respiración la notamos cuando recibimos un susto o un sobresalto. Se puede apreciar, como en el caso anterior, si nos tumbamos boca arriba en el suelo y colocamos nuestra mano justo encima del esternón. Observaremos cómo se mueve al respirar.

Respiración abdominal. En este caso hacemos llegar el aire hasta la parte más baja de nuestros pulmones, aprovechando toda su capacidad y, con ello, realizando un mayor aporte de oxígeno a nuestro organismo. Se trata del tipo de respiración indicada en las técnicas de relajación y, como en los casos anteriores y adoptando la misma postura, observaremos el movimiento de la mano si la colocamos sobre nuestro abdomen.

Imagen recopilada de http://www.luzserena.net/larespiracion.htm

Entendemos por relajación la aplicación de una serie de procedimientos para la consecución de estados psicofísicos opuestos a la conmoción y la tensión, cuyas características son una disposición anímica positiva y una sensación de bienestar, pero, sobre todo, la supresión de la angustia. La frecuencia baja de los latidos del corazón es señal de relajación. A este estado es imposible llegar sin un control total de nuestra respiración, en concreto de la respiración abdominal lenta y profunda. A partir a ahí intentaremos conseguir, a través de diferentes técnicas, el liberar nuestra mente de problemas, tensiones, estrés, etc.

Si bien hay diferentes actividades deportivas que se centran en estos aspectos, sobre todo aquellas con reminiscencias orientales (Yoga, Tai Chi, Pilates, …) no es menos cierto que la relajación, en muchas ocasiones orientada en este sentido, viene siendo un apartado importante en las clases de Educación Física en nuestros colegios, de forma que es allí dónde se sientan las bases para una práctica posterior.

Imagen recopilada de http://www.oposicionesgaite.com/galeria/galeria1.htm

A este respecto podemos intentar resumir una serie de consejos que nos brinda el portal euroresidentes.com y que sin duda nos ayudarán a conseguir una mayor predisposición:

Buscar un lugar adecuado, tranquilo. Bajar el nivel de luz. Respirar tranquilamente utilizando la técnica de la respiración abdominal. Tomar conciencia de nuestros músculos y de su peso y contacto con la colchoneta, colchón, etc. e ir

intentando relajarlos poco a poco. Tomar conciencia de todos los segmentos que componen nuestro cuerpo. Evitar cualquier preocupación y dejar nuestro pensamiento lo más libre posible.

MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

A continuación podrás estudiar varios sistemas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación. Lo aconsejable es que hagas alguna de estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día te pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.

1. Técnicas de respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Indicaciones:

• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias.

• Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día..

• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.

• Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.

1. Observando nuestra respiración.

Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:

• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.

• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.

¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?

¿Está contraído más el abdomen o el pecho?

¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?

¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

Consejos para las prácticas de respiración:

• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.

• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.

• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiración Abdominal

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Variante: Bolsa de Respiración.

Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

3. La Respiración Completa

Consta de 3 fases:

1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

4. El suspiro

• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.

• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.

• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

5. Respiración e imaginación positiva

• Practica la respiración completa.

• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.

• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.

Variante:

• Practica la respiración completa.

• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.

• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).

6. Respiración con meditación

• Practica la respiración completa.

• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.

7. Respiración y autoverbalizaciones

• Practica la respiración completa.

• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)

• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.

• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”

• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.

2. Técnicas de relajación.

PROGRAMA DE RELAJACIÓN MUSCULAR

1. Práctica de tensión-relajación. (16 grupos musculares) (Pastor y Sevillá, 2003)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.

1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.

2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.

3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.

4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.

5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.

6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.

7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.

8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.

9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.

10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.

11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.

13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.

15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.

16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.

Observaciones:

• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.

• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.

2. Práctica de tensión-relajación. (8 grupos musculares)(Pastor y Sevillá, 2003)

1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.

2ºGrupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.

3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.

4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.

5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.

8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.

3. Práctica de tensión-relajación. (4 grupos musculares) (Pastor y Sevillá, 2003)

1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.

2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.

3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.

Observaciones:

• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

4. Práctica de tensión-relajación. (relajación mental) (Pastor y Sevillá, 2003)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.

1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.

2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.

3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.

4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.

5. Práctica de la relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).

Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.

Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...

Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...

Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.

Observaciones:

• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

6. Práctica de la relajación condicionada

Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.

Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.

Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).

Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.

Observaciones:

• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

7. Práctica de la relajación diferencial

Fase de sentado:

Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...

Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Variante:

• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.

• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.

Fase de pie.

En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).

Observaciones:

• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

8. Práctica de la relajación rápida.

• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...

• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.

• Realiza tres respiraciones profundas.

Observaciones:

• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.

• En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.

• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.

• Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.

Observaciones:

• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.

• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.

3. Técnicas de visualización.

PRÁCTICA DE LA IMAGINACIÓN (VISUALIZACIÓN)

1. Visualizar una imagen para la tensión y otra para la relajación

Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.

Variante:

Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.

2. Visualización de un paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)

• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.

• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.

• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.

• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.

• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.

• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.

• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.

• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...

• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.

• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.

• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente...

3. Visualización de recuerdos

• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el día de hoy.

• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese momento así como todas las cosas que hiciste...

• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.

• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.

• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.

• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste en la cena.

• Continúa visualizando hasta el momento presente.

Variantes:

• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.

• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y décadas.

• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a ocurrir en el día o en los días siguientes.

4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental

• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.

• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.

• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales...

• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales que son de tu agrado...

• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.

• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera.

5. Ejercicio del fuego de la salud

• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los músculos de tu cuerpo.

• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas...

• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho...

• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas...

• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo...

• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y bienestar.

• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu piel.

• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu organismo.

Variante 1:

• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país... el planeta... y el universo...

• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.

• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu corazón.

Variante 2:

• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc... Visualízalas con total nitidez.

• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.

6. Ejercicio de imaginación activa

• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.

• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.

• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.

• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.

• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.

7. Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias

• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y lo que sentiste.

• Busca los aspectos positivos de esa situación:

• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.

• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.

• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de él.

• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva de él.

• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.

• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te parezcan.

• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de las que ya conoces.

• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un espectador viendo una película en la pantalla de cine. Mantenlas en tu mente durante unos 30 segundos.

• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.

• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los aumenta.

• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.

• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas imágenes positivas.

Consejos para este ejercicio:

• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.

• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.

• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para obtener resultados en pocas semanas.

• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:

• 2-3 minutos de respiración

• 10-15 minutos de relajación física

• 5-10 minutos de cambio de emociones

• No obstante, en las prácticas psicomentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las más adecuadas.

6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saberNo esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de acciónEn tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

Sama Vritti o “Respiración Equitativa”Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, diceRebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

1. Nivel de dificultad: principiante.Técnicas de respiración abdominalCómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

2. Nivel de dificultad: principiante.Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.

3. Nivel de dificultad: intermedio.Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

4. Nivel de dificultad: avanzadoRelajación progresivaCómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

5. Nivel de dificultad: principiante.Visualización guiadaCómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

6. Nivel de dificultad: intermedioMientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.