pravi savet za dobar san

101Sve što ste ikada želeli da znate o kvalitetnom snu ali ste bili

suviše pospani da pitate

2

101 pravi savet za dobar san

3

Nesanica - neprijatelj kvalitetnog života

San, radost, zdravlje, život!Dan počinje i završava se u krevetu. Dug ili kratak, radni ili lenj, pun stresa ili miran: svake noći je zadovoljstvo leći u krevet, utonuti u san, probuditi se ujutro svež, odmoran i dobro raspoložen. Ili…?

Ako ste se pronašli dok ste čitali gornje redove, jer je dobar san nešto sasvim prirodno, najmanje 45% žena u Srbiji i 25% muškaraca vam zavidi na tome. Ova druga, manje srećna polovina, naime pati od kratkotrajne, prolazne ili hronične nesanice što čini njihov život očajnim.

Ako ste Vi jedan od njih, došli ste na pravo mesto. Naime, ovaj jedinstveni priručnik nudi vam pregršt jednostavnih ali efikasnih saveta koji će Vam pomoći da se konačno probudite sveži ujutro.

Savršen način da započnete dan je šoljica jutarnje kafe i kroasan nakon noći koju ste proveli u bezbrižnom snu - bez tamnih kolutova oko očiju, džangrizanja i lošeg raspoloženja.

Opet ste spavali loše?

Većina ljudi se u određenom trenutku u životu susretne sa nekim oblikom poremećaja spavanja. Da li ste i Vi jedan od njih?

Da li nekada:• uveče teško zaspite,• budite se noću bez posebnog razloga• imate poteškoća da ponovo zaspite

kada se probudite usred noći,• budite se suviše rano ujutru ……

Da li se ikada osećate iziritirano, mrzovoljno, jednostavno osećate da Vam fali sna ?

Da li Vaš društveni život pati zbog nesanice? Imate li problema sa pamćenjem, produktivnošću, glavoboljama i pospanošću u sred dana? Ovo je znak da je i Vas zarobio tajni neprijatelj dobrog odmora i zdravog života: loš san.

Lepo je probuditi se sa osmehom na licu – osmehnite se i Vi!

4

U stvari, jako je teško definisati loš i nekvalitetan san, jer ljudi imaju različite želje i potrebe. Nekom je spavanje poslednja stvar na svetu: ima li išta jednostavnije nego leći u krevet uveče, zatvoriti oči, sanjati, plivati u mašti, a zatim otvoriti oči ujutru i uskočiti u novi dan? Verovatno da – dok nešto ne krene po zlu.

Šta krade Vaš san?

Nedostatka sna može biti uzrokovan različitim životnim situacijama:

• stres zbog posla, škole, zdravlja, porodice,

• napetost,• depresija,• stimulansi – čak i u formi prepisanih

lekova,• promena sredine,• dugotrajno uzimanje pilula za

spavanje,• bolest ili bolovi,• anksioznost usled nesanice,• neodgovarajuća oprema za spavanje,• spoljni uticaji (buka, svetlo…)

Postoji najmanje toliko uzroka nesanice koliko je i ljudi na svetu, ali svi imaju jednu zajedničku stvar: loš san ima razoran efekat na zdravlje, opšte stanje i raspoloženje.

I kako ste spavali prošle noći? Dobro, loše, premalo? Koliko je sna uopštedovoljno?

Pročitajte više u nastavku.

Koliko vam je sna zaista potrebno?

Teško je reći koliko sati sna treba svakom pojedincu, jer mnogo zavisi i od ličnih potreba. Najjednostavnija formula je sledeća: broj sati sna koji Vam je potreban je onaj koji omogućava da ujutru budete opušteni, skoncentrisani i puni energije tokom celog dana.

Iako mnogo različitih faktora utiče na kvalitet sna, većina ljudi prijavljuje da spava 7 i po sati na dan i 8 i po sati tokom vikenda. Opšta preporuka je da se spava 8 sati noću, ali ova cifra varira. Naime nekim ljudima je potrebno jako malo sna i savršeno funkcionišu i sa 5 sati, dok su drugi potpuno pregaženi ako ne odspavaju svojih 9 sati.

Vaš lični broj sati zavisi od sledećih faktora: 1. nasleđene potrebe za snom,2. higijene sna (svakodnevne kontrolisane

dnevne aktivnosti, konzumiranja kafe i alkohola, pušenja i sportskih aktivnosti).

3. kvaliteta sna,4. 24 – časovnog ritma spavanja.

...onda Vaš dug ima opasnu kamatu koja može imati dalekosežan efekat na Vaš život. Da li vam se još i akumuliraju kamate? Uradite sledeći test i proverite.

5

Na primer, pušenje, alkohol i vežbe imaju jak uticaj na san, kao i izloženost svetlu pre odlaska na spavanje (npr. sedenje ispred monitora do kasno u noć). Sve ovo utiče na broj sati koji Vam je potreban da bi ste se naspavali.

Podmukli dug sa visokom kamatom

Čoveku treba odmor da bi normalno funkcionisao – kao i većini živih bića. Ako ne spavamo dovoljno i ne dajemo telu dovoljno vremena da se regeneriše, možemo brzo dobiti spavački dug. Kako?

Ako dovoljno spavate Vaše telo je u ravnoteži: potrošićete jednako energije koliko dobijete tokom spavanja. Ali ako spavate na primer 2 sata manje, napravili ste 2 sata spavačkog duga koji, pre ili kasnije, morate nadoknaditi popodnevnim spavanjem. Ako ne nadoknadite ta dva sata tokom nedelje, svom telu dugujete jednu noć sna! Nakon toga odspavaćete duže tokom vikenda i malo nadoknadite taj dug, ali kada dođe ponedeljak naći ćete se u istom začaranom krugu.

Posledice spavačkog duga su gore nego što mislite. Ako primetite da patite od sledećih simptoma:• Problemi sa pamćenjem i koncentracijom,• pad produktivnosti,• iziritiranost,• napadi pospanosti,• jutarnje glavobolje,• problemi sa raspoloženjem,• sklonost nespretnim pokretima

Otkrijte vaš spavački dug

1. Na kalendaru zabeležite 1 nedelju tokom koje nećete ići na žurke, putovanja ili neke druge vanredne situacije.

2. Te nedelje ostavite alkohol, cigarete i kofein.

66

3. Odredite vreme kada ćete odlaziti u krevet svaki dan te nedelje.

4. Krenite sa testiranjem u nedelju: idite u krevet u vreme koje ste sebi odredili i spavajte bez ometanja 7 – 8 sati. Alarm Vas mora buditi ujutru uvek u isto vreme.

5. Nastavite sa testom cele te nedelje; nemojte piti alkohol ili kofein, i nemojte pušiti. Idite u krevet u isto vreme.

6. U petak uveče isključite alarm i spavajte koliko želite u subotu ujutru. Da li Vas interesuje koliko dugo će Vas telo pustiti da spavate?

Ako budete spavali duže nego preko nedelje, sigurno je da imate neki spavački dug od pre i moraćete ga platiti sa više sati sna svake noći. Ali ako se probudite u isto vreme onda imate razvijenu naviku spavanja. Test svakako nije lak, pomislićete. Ali pokušajte... Jednom kada savladate spavački dug, ujutru ćete se buditi sveži i relaksirani i nećete biti pospani i umorni tokom dana.

Počnite da čitate šta Vam može pomoći da bolje spavate. Izabrali smo među savetima naših baka, popularnim mudrostima, znanjima eksperata i alternativne medicine.

101 pravi savet za dug sanNe postoji ništa lošije od noći pune okretanja u krevetu, kada ne možete da zaspite. Vaše misli lutaju, ne možete da se smirite, svaki zvuk Vam smeta….Verovatno imate poremećaj spavanja. Šta možete da uradite?

Nudimo Vam 101 iznenađujuće jednostavan trik da sami pobedite svog najgoreg neprijatelja - nesanicu.

Kreirajte svoju oazu sna

Spavaća soba je mesto gde provodite najviše svog vremena kada ste kod kuće. To je privatno, najintimnije mesto, koje reflektuje ličnost jedne osobe. Pošto se odmarate posle napornog dana, neophodno je da soba bude dovoljno udobna da Vam omogući da se svakog jutra probudite savršeno regenerisani i podmlađeni.

1.Pobrinite se da spavate na dovoljno velikom krevetu. Krevet za 1 osobu mora biti najmanje 90 cm širok, a za dvoje ljudi 140cm.

2. Redovno menjajte svoj dušek, ne koristite ga duže od 10 godina. Star i korišten dušek

ne dozvoljava telu prirodan položaj, što uzrokuje loš san i jutarnji bol u leđima.

3. Menjajte jastuk svake 3 godine, jer čak i materijali najboljeg kvaliteta gube svoje pozitivne karakteristike nakon nekoliko godina stalne upotrebe.

4. Koristite pokrivače od prirodnih materijala, po mogućstvu pamuk i lan.

5. Menjajte posteljinu shodno godišnjim dobima. Ako Vam je hladno nećete dugo moći da zaspite, a ako Vam je toplo, znojaćete se i konstantno buditi.

77

6. Krevet koristite samo za spavanje; ne za čitanje, ležanje ili igranje na kompjuteru. Jedini izuzetak je seks.

7. U spavaćoj sobi držite isključivo stvari namenjene spavanju. Ako imate kompjuter u sobi odvojite ga od kreveta nekom vrstom pregrade.

8. Neka Vam soba bude zamračena. Naime, izlaganje svetlosti daje vašem telu informaciju kada je vreme spavanja, a kada vreme buđenja. Ako ujutru imate teškoće sa koncentracijom, izađite u kraću šetnju kako bi Vaše telo apsorbolvalo određenu količinu svetlosti.

9. Ako se i dalje ne možete odreći čitanja pre odlaska u krevet, birajte knjige sa umirujućim sadržajem. Napeti trileri Vas mogu držati budnim, kao i svetlo, iz tog razloga bi trebalo da koristite sijalicu od maksimalno 15W.

10. Lagana, spora muzika je još jedan lek za nesanicu, jer unapređuje kvalitet sna, sprečava buđenje u sred noći i povećava prijatnost tokom sna.

11. Provetravajte sobu pre spavanja čak i ako je hladno.

12. Nemojte osvetljavati svoj stan kao novogodišnju jelku svako veče, već prigušite svetla. Ujutru bi trebalo da bude obrnuta situacija: uključite sva svetla na maksimum.

13. Kada se probudite otkrijte prozore i širom ih otvorite.

14. Izbegavajte sve predmete koji reflektuju svetlost kada su uključeni (monitor, TV, radio…). Čak i ako je svetlo neprimetno tokom dana, noću će obasjati celu sobu i ometati Vaš san. Još gore je ako svetlo treperi, zato isključite sve uređaje u toku noći.

15. Kao i uređaji koji svetle i alarmni digitalni uređaji sa modernim monitorima reflektuju svetlost, te ih zamenite starim alarmnim časovnicima, koji našem zdravlju više odgovaraju. Prema mišljenju nekih ljudi, digitalni satovi emituju jaku radijaciju, što bi bio još jedan razlog da ih uklonite što dalje od svog uzglavlja.

16. Nađite alarmni časovnik koji ne pravi veliku buku i ne emituje svetlost; inače ćete pogledati u njega svaki put kada se pomerite. Digitalni satovi koji ne svetle u mraku, ali imaju specijalno dugme kojim se pokaže vreme su veoma dobri.

17. Ako se budite u sred noći nemojte gledati u sat jer ćete se unervoziti. Ovo je veoma teško, ali budite uporni i okrenite sat od sebe.

18. Postarajte se da u sobi bude odgovarajuća temperatura. Hladnije je uvek bolje od pretoplog. Ako delite svoju spavaću sobu, a Vaš partner više voli hladniju ili topliju prostoriju, najbolje je da imate zasebne prekrivače.

19. Pazite na vlažnost. Ako Vam je vazduh u sobi previše suv (obično zimi), on će isušivati sluzokožu, zbog čega ćete se možda buditi žedni u sred noći. Ako je vazduh u sobi suviše vlažan, to može uzrokovati pojavu otrovne buđi i zbog toga je jako bitno da kontrolišete vlažnost. Vlažnost možete povećati i stavljanjem vlažnih peškira na radijator ili upotrebom posuda za vodu, a ukoliko treba da se rešite suvišne vlage upotrebljavajte uređaj koji smanjuje vlažnost vazduha.

8

20. Još jedan problem, ali vredan truda: rešite se buke, jer može imati razoran efekat na san. Naime, sluh je čulo koje možete isključiti, tako da ako imate priliku odaberite spavaću sobu u tišem delu stana ili stavite dobru izolaciju.

21. Drveni podovi mogu da prave veliku buku, što možete rešiti stavljanjem tepiha. Uradite isto i sa bučnim stepeništem.

22. Ako je Vaša soba blizu ulice ili u bučnom kraju, zvučna izolacija je veoma dobro rešenje.

23. Umesto staromodnih roletni i zavesa mnogi moderni stanovi imaju venecijanere koji ne zamračuju sobu u tolikoj meri. Čak i ako ne volite zavese, stavite tamne zavese barem u spavaću sobu, jer će to obezbediti savršen mrak. Danas postoje brojne vrste materijala i dezena koji će odgovarati Vašem ukusu.

24. Ako ste u glasnom okruženju koje Vas sprečava da zaspite i ne možete da se isključite, koristite čepiće za uši. Da, možda su u neku ruku neprijatni ali će značajno umanjiti buku. Ponesite ih sa sobom i kada idete na put.

Idite rano na spavanje... ili barem redovnoJako je bitno kada idete u krevet i kada se budite. Čak i ako spavate 8 sati svakog dana, a vreme kada ste otišli na spavanje se razlikuje od uobičajenog rasporeda nećete imati potpuno kvalitetan san.

25. Idite u krevet i budite se u isto vreme, jer morate kreirati ujednačen ritam spavanja da biste obezbedili dobar san. Najbitnije je da se budite u isto vreme svakog dana, pogotovo vikendom. Iako zvuči teško treba da pokušate. Otkrićete da će telo ubrzo kreirati svoj sopstveni ritam i Vi ćete se buditi sveži svako jutro.

26. Ako uveče niste pospani nemojte na silu ići u krevet. Idite u krevet tek kada vam se prispava, jer će gledanje u plafon još više

oterati san. Kada stvorite sopstveni ritam spavanja bićete pospani svaki dan u otprilike isto vreme.

27. Ako legnete u krevet i ne zaspite u roku od pola sata, idite udrugu sobu i radite nešto dosadno. Čitajte uputstvo za mašinu za suđe ili sedite u mraku dok Vam se ne prispava. Nemojte se izlagati svetlu, jer je to signal mozgu da je vreme buđenja.

28. Neposredno pre spavanja nemojte raditi ništa, eventualno se opustite uz jedno poglavlje dobre knjige.

29. Ako se budite umorni, a zatim vraćate u krevet, oduprite se tom nagonu i ustanite. Ako se pridržavate svog rasporeda spavanja telo će to zapamtiti.

Zapamtite, mozak oseti mnoge pozitivne efekte sna već u prva 4 sata spavanja.

9

Pazite, takođe, i na svoj stomak

Svi znamo da kafa narušava san. Pored kafe postoji veliki broj stimulansa, među kojima su i oni koji deluju suprotno tj. čine da lepše zaspite. Pogledajte šta narušava, a šta prija dobrom snu.

30. Izbegavajte stimulativna pića i grickalice, kao što su kafa, crni čaj, i koka kola najmanje 4 sata pre odlaska u krevet, jer Vam kofein neće dozvoliti da lako zaspite i budićete se u toku noći. Budite oprezni sa skrivenim izvorima kofeina kao što su čokolada, lekovi za prehladu…

31. Nije dobro da idete u krevet gladni. Pojedite nešto lagano za večeru, ali ne kasnije od 2 sata pre odlaska u krevet.

32. Nemojte da pijete previše tečnosti pre odlaska u krevet, jer će Vas puna bešika buditi u sred noći.

33. Izbegavajte tešku i masnu hranu pre odlaska na spavanje.

34. Pokušajte da pojedete nešto što sadrži triptofan, supstancu koja će Vas uspavati, pre odlaska u krevet. Ima je u mleku, ćuretini i puteru od kikirikija. Najbolje je popiti čašu toplog mleka i pojesti tost sa kašičicom putera od kikirikija.

35. Alkohol pre odlaska na spavanje nije dobra ideja. Iako u prvi mah deluje da vas može uspavati. Istina je da alkohol usporava moždane funkcije, ali uzrokuje i poremećaj sna. Hrkanje i diuretični efekat (odlazak u toalet u sred noći) su dobro poznate posledice pijenja alkohola prethodno veče.

36. Ako imate poteškoća da utonete u san probajte da popijete šolju čaja svako veče pre odlaska u krevet. Nakon nekog vremena Vaše telo će to prepoznati kao znak da je vreme za odmor, što će Vas učiniti pospanim.

37. Šolja čaja od kamilice sat ili dva pre odlaska na spavanje smiruje digestivni sistem i napetost u mišićima, a to će učiniti da lakše zaspete.

38. Izbegavajte slatkiše pre odlaska u krevet, jer oni mogu uzrokovati promenu nivoa šećera u krvi. Nekoliko sati nakon što pojedete slatkiš - šećer u krvi će naglo pasti što će poremetiti san baš negde u pola noći.

10

39. Nikotin ima stimulišući efekat na telo što čini pušenje posebno štetnim za Vaš san. Pre odlaska u krevet pušači mogu osetiti želju za nikotinom što može poremetiti san: teško uspavljivanje, noćne more, česta buđenja. Problemi sa snom su još jedan razloga da ostavite pušenje.

40. Jedite hranu koja sadrži dosta magnezijuma, jer je on prirodni sedativ. Nedostatak ovog bitnog elementa uzrokuje probleme sa spavanjem, konstipaciju, grčeve, anksioznost, nervozu i sindrom nemirnih nogu. Magnezijum se nalazi u leguminozama, zelenom povrću, semenkama, bademima, mekinjama, pivskom kvascu, melasi i proizvodima od celog zrna pšenice.

41. Premasna i začinjena hrana pre odlaska na spavanje nije najbolje rešenje jer uzrokuje višak stomačne kiseline i samim tim bol u želucu.

42. Hrana koja sadrži tiramin (slanina, sir, patlidžan, papričice, ribizle, avokado, koštunjavi plodovi, soja sos, crno vino) mogu Vas držati budnim jer tiramin stimuliše lučenje supstance koja stimuliše mozak.

43. Pored magnezijuma, kombinacija kalcijuma i cinka takođe pomaže da bolje spavate jer aktiviraju REM fazu i sprečavaju česta buđenja tokom noći.

44. Nemojte jesti u krevetu jer možete zaspati i ispustiti hranu na krevet ili se čak zagrcnuti zalogajem. Mrvice i ostaci hrane koji su ostale u krevetu mogu narušiti Vašu udobnost tokom spavanja.

Cveće koje Vam pomaže da zaspite

Priroda je naš saveznik u prevazilaženju problema sa snom, jer nam nudi beskonačan broj biljaka koje nam pomažu da zaspimo. One su odlične za pravljenje čaja, kupki, inhalatora za aromaterapiju….Pre upotrebe bilo kakvog medikamenta konsultujte svog lekara.

45. U borbi protiv nesanice probajte medikamente koje nudi majka priroda. Sedativi mogu biti rešenje za povremene probleme sa spavanjem, ali u dužem perioda oni mogu da škode jer stvaraju zavisnost. Kada jednom krenete sa redovnom upotrebom sedativa uskoro ćete otkriti da bez njih više ne možete da zaspite. Kada vas uhvati nesanica, radije posegnite za onim što Vam nudi majka priroda.

Valerijana ublažava tenziju i nervozu i ima blago uspavljujuće dejstvo na ljude koji spavaju dobro, kao i na one koje pate od nesanice.

Kamilica olakšava probleme sa nervozom, agresivnošću, nesanicom i iscrpljenošću.

Hmelj ima umirijući i uspavljujući efekat. Redukuje napetost i grčeve u mišićima, i potpomaže probavu.

Menta se koristi kao sedativ, u borbi protiv nesanice, anksioznosti i stresa. Umanjuje osećaj nervoze i smiruje puls.

Lekoviti nar ima umirujuće i blagotvorne efekte, a pored toga opušta mišiće i pomaže da zaspite.

Južnoafrički crveni čaj ima bogatu mineralnu strukturu koja ima blagotvorno dejstvo na zdravlje, jer nas smiruje, sprečava pojavu alergija i ima blago sedativno dejstvo.

Kantarion deluje protiv depresije, histerije, melanholije, glavobolja i nesanice.

11

Nekoliko interesantnih trikova iz svih krajeva svetaNeki ljudi koriste tehnike meditacije, brojanja ovaca (ili novca), muziku….da bi se lakše uspavali. Sve ovo, i više od toga pogledajte u nekoliko narednih, možda pomalo neobičnih, saveta.

46. Melatonin je lek poznat po tome da je mnogima pomogao da zaspe, pogotovo ljudima sa poremećenim ritmom spavanja (radnici treće smene, vazduhoplovne posade, ljudima u putovanju….) Melatonin je hormon koji je prirodno prisutan u našem organizmu, ali ljudi sa depresijom, šizofrenijom, trudnice i majke koje doje ne bi trebalo da ga uzimaju. Prirodni izvori melatonina su ovas, slatki kukuruz, pirinač, đumbir, paradajz, banane i ječam.

47. Probajte da radite mentalne vežbe da bi ste bolje spavali. Polako brojte od 100 do 1 i zamišljajte brojeve ispred očiju. Svaki naredni broj treba da bude što udaljeniji.

48. Jednostavne vežbe disanja takođe doprinose boljem snu. Tri sekunde udišite kroz nos (iz stomaka) i izdišite 3 sekunde. Čekajte naredne 3 sekunde, a zatim ponovite vežbu. Ponovite ovo 10 puta.

49. Preporučujemo redovne treninge za bolji san, ali potrudite se da sa vežbanjem završite najkasnije 3 sata pre odlaska u krevet. Najbolje vreme za trening je ujutru ili rano poslepodne.

50. Ako imate ozbiljne probleme sa nesanicom i lekar Vam je prepisao sedative, budite pažljivi sa njihovim konzumiranjem. Ako ih popijete kada krenete u krevet, trebaće neko vreme dok ne počne njihovo dejstvo, stoga ih uzimajte najmanje 1 sat pre odlaska u krevet.

51. Kada ste jako iscrpljeni i pod stresom, a imate više vremena za spavanje, uzmite dozu sedativa koju Vam je preporučio lekar. Sedativi će Vas dovesti do ciklusa dubokog sna i zbog toga ćete se probuditi kao novi narednog jutra.

52. Ako imate poteškoća da se isključite iz spoljašnjeg sveta ili ste prinuđeni da spavate u bučnoj i svetloj sredini, koristite čepove za uši i masku za oči.

53. Poslepodnevna dremka ima brojne pozitivne efekte na zdravlje i opšte stanje organizma. Ljudi koji spavaju najmanje pola sata poslepodne imaju niži krvni pritisak, a rizik da obole od kardiovaskularnih oboljenja opada. A ovo opšte uzevši ljude čini produktivnijim i otpornim na stres.

Stoga ukoliko ne možete da zaspite i to Vas frustrira, pokušajte da odspavate poslepodne. Uveče ćete lako zaspati, jer ćete biti opušteni i relaksirani.

54. Pre nego što odete na noćni odmor, isključite telefone i sve što može da Vas ometa za vreme relaksacije. Ukoliko imate veš mašinu ili mašinu za pranje sudova blizu spavaće sobe, nemojte ih uključivati noću.

55. Umesto gledanja televizije pre odlaska u krevet, radite nešto umirujuće, opuštajuće. Kukičanje, vezenje, pletenje ili slagalice su opuštajuće večernje aktivnosti. Ukoliko nemate večernji hobi, pronađite neki.

56. Da li ste kao dete brojali ovce kako bi lakše zaspali? A sada kada ste stariji? Metod možda izgleda staromodan i naivan, ali stvarno deluje. Ideja je da brojanjem ovaca okupiramo um sa nečim što je dosadno i što se ponavlja i na taj način ga odvratimo od razmišljanja o uznemiravajućim stvarima.

12

57. Uvedite pravilo da razmišljate o opuštajućim stvarima. Mislite o gracioznim skokovima ovčica, kasnom popodnevu na plaži na Karibima, glečerima Aljaske, proletnjoj šetnji kroz Šanz Elize u Parizu….

58. Nemojte pre odlaska u krevet misliti o poslu, nezavršenim projektima, konfliktima sa kolegama itd. Držite se svojih ovaca i plaža…

59. Zamislite da idete beskonačnim stepeništem. Fokusirajte svu svoju pažnju na sledeći korak i sve dalje horizonte.

60. Sat pre odlaska na spavanje pripremite sebi toplu kupku, jer će to podići Vašu telesnu temperaturu, a hlađenje će Vas prijatno uspavati.

61. Nekim ljudima smeta tišina koja ih okružuje noću i zbog toga ostavljaju upaljen radio ili omiljeni CD. Možda to pomogne i Vama. Preporučujemo da slušate zvuke okeana, cvrkut ptica, žaba i cvrčaka ili zvuke džungle.

62. Problemi sa spavanjem najčešće potiču od stresa. Mnoge probleme možete rešiti sami uzimajući u obzir navedene savete. Ako se i dalje budite bez nade za boljim snom, savetujemo Vam da posetite lekara.

63. Dobar način za opuštanje pre spavanja je kratka večernja šetnja. Ukoliko je vreme lepo izađite na svež vazduh bar na 10 minuta.

64. Ukoliko Vam je često hladno, dobro je da zagrevate najhladnije delove tela pre odlaska na spavanje. Stavite topli termofor ili plastičnu bocu sa vodom u krevet pre spavanja, a noge potopite u toplu vodu. Uvek oblačite meke i tople čarape zimi, a ako Vam je hladno cele godine, radite to i leti.

Kada ležite u krevetu, pokrijte nos dlanovima i dišite između dlanova. Topli vazduh koji izlazi iz nosa zagreva ga i čini Vas pospanim.

65. Ako Vam je uvek toplo, odložite ćebe sa strane i lezite otkriveni dok Vam ne postane hladno. Čak i kada je veoma visoka temperatura u sobi, u prvim fazama sna postaje nam hladno. Ovo je momenat kada treba da se ušuškate, jer toplo ćebe omogućava prijatan san.

66. Relaksacija je još jedan način da smirite svoje haotične misli. Da biste očistili glavu od raznih misli i briga, postepeno opuštajte telo. Krenite sa prstima na nogama. Mislite o palcu na desnoj nozi. Osetite ga i opustite… tako nastavite. Polako, dok udišete duboko, opustite svih deset prstiju na nogama, pete, članke….sve dok ne stignete do glave. Većina ljudi zaspi čak i pre nego što uspe da opusti ceo donji deo tela.

67. Ukoliko ste nemirni i misli su Vam prepune briga o radnoj nedelji, pokušajte da kontrolišete stres pravilnim disanjem. Dišite pravilno, opušteno i duboko. Ovo će Vas opustiti, smiriti i doneti dobar san. Možete da pokušate i da brojite svoje udisaje i izdisaje unazad od 100 do 1; dok radite ovo zamislite da ispisujete brojeve na tabli, a zatim ih izbrišite sunđerom.

13

68. Topla kupka pre odlaska u krevet Vam pomaže da se oslobodite uznemirujućih misli i pripremite svoje telo za opuštanje. Pripremite kupku sa 2 šake morske soli i uronite na 15 minuta. Ovo će Vas opustiti i pomoći da lepo zaspite. 69. Ako imate teškoće da zaspite, protrljajte dlanove i nežno uhvatite ušne resice palcem i kažiprstom i držite ih tri do pet minuta. 70. Masaža stomaka je još jedna metoda relaksacije sa prijatnim sporednim efektom: gubitkom težine. Jednostavno lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruku na pupak. Masirajte kružnim pokretima u smeru kazaljke na satu; krugovi treba da su mali na početku, a zatim da se postepeno povećavaju. Kada krugovi izađu van pupka postepeno ih smanjujte dok se ne vratite u početnu poziciju. Zatim krenite ispočetka, ovaj put drugom rukom u suprotnom smeru. Ako imate problema sa konstipacijom; nemojte menjati smer, a ako imate dijareju, masirajte u smeru suprotnom od smera kazaljke na satu.

71. Interesantan način da uhvatite san je isforsirano zevanje. Probajte dva tri puta da zevnete na silu – na ovaj način telo shvata da je vreme za spavanje. 72. Probajte da zamenite svoju pidžamu običnom pamučnom majicom, jer i najudobniji elastični pojasevi i pidžame smetaju našoj cirkulaciji i stomaku. Pamuk bolje upija znoj i ne stvara statički elektricitet. Nađite majcu bez dugmadi i cibzara.

73. Noćne kapice su dobra stvar. Stariji ih vole jer zadržavaju toplotu i opuštaju mišiće. 74. Magnetne linije zemlje teku od severnog ka južnom polu, zato je bolje spavati sa glavom okrenutom prema severu. 75. Mnogi ljudi dišu otežano kada spavaju na leđima i zbog toga hrču. Specijalno oblikovani jastuci protiv hrkanja će Vas naterati da se okrenete na stranu i prekinute sa hrkanjem. Ovo će i Vama i Vašem partneru pomoći da spavate bolje.

1414

76. Najčešći letnji problem koji iznervira i one sa najčvršćim nervima su komarci. Da li postoji nešto gore od zvuka zujanja komarca kad ste već gotovo zaspali? Sprečite napade insekata mrežama za komarce i električnim uređajima.

77. Provodite dosta vremena na suncu, upijajte mnogo svetla, pogotovo u kasno poslepodne. Ovo će pomoći Vašem unutrašnjem satu.

78. Ako ne možete da prestanete da brinete, zapišite svoje brige u rokovnik ili dnevnik.

79. Napravite svoj dnevnik spavanja. Zapišite kada ste otišli u krevet, kada ste zaspali, koliko sati ste spavali i šta ste sanjali. To je najlakši način da kontrolišete higijenu spavanja.

80. Proverite svoju krv i sadržaj gvožđa. Žene sa nižim sadržajem gvožđa u krvi pate od nesanice i zato je bitno unositi gvožđe kroz hranu.

Kada beba plače u sred noći

Nove mame i tate su veoma uzbuđeni kada vide najmlađeg člana porodice. Menjanje pelena, uspavljivanje, hranjenje, prvi osmesi, poljupci… i nešto manje prijatna strana - besane noći. Kako roditelji moraju da budu relaksirani i puni energije za svoje dete, savetujemo Vam kako da prođete najosetljiviji period Vašeg deteta sa dovoljno sna.

81. Spavajte kada beba spava. Isključite telefon, sakrijte korpu sa prljavim vešom, ignorišite sudove. Sve to može da čeka – Vaš san ne!

82. Ostavite pravila lepog ponašanja u društvu na stranu neko vreme. Kada Vam dođu u posetu rodbina i prijatelji, mirno im saopštite da moraju biti tihi ako beba spava, i ne dozvolite im da uđu bebinu sobu.

83. Isključite ili smanjite zvuk na električnoj dadilji. Slušanje svakog zvuka koji beba pravi može imati razarajući efekat na Vaš san. Podesite zvuk na aparatu na niži nivo tako da možete čuti glas, ali samo ako beba plače.

84. Podelite svoje noćne dužnosti sa partnerom. Ukoliko dojite, dozvolite partneru da donese bebu i promeni pelene, a ako beba već pije iz bočice hranite je naizmenično.

1515

85. Odlažite ustajanje – nemojte skakati na svaki plač koji čujete. Sačekajte par minuta da vidite šta će se desiti. Ako beba nije gladna, moguće je da će se smiriti.

86. Nemojte da Vas bude sramota da tražite pomoć. Prijatelj, baka, ujak, deda mogu doći i nadgledati bebu nekoliko sati. Iskoristite to vreme za sebe i jednostavno zatvorite vrata spavaće sobe – čak i jedan sat sna može učiniti čuda.

Kada je udoban krevet daleko...

Kada putujete često se desi da ne možemo da zaspimo zbog promene sredine, vremenskih zona, kreveta i uzbuđenja. Zato počnite sa pripremama za put nekoliko dana ranije!

87. Pre ngoo što krenete na put, dobro se opustite. Luda žurka noć pre puta, u smislu: spavaću u vozu/avionu, učiniće da stignete na destinaciju potpuno smoždeni.

88. Ako putujete na bitan sastanak ili događaj koji zahteva od Vas da budete u najboljoj mogućoj formi, pokušajte da odete par dana ranije, tako da se Vaše telo može prilagoditi destinaciji.

89. Ako putujete na istok, idite u krevet 1 sat ranije nekoliko večeri pre putovanja. I obratno. Važno je da se prilagodite vremenskoj zoni u koju idete.

90. Dok ste na putu, unosite dosta tečnosti, da bi ste sprečili dehidraciju zbog suvog vazduha u kabinama aviona. Izbegavajte alkohol i kofein jer još više stimulišu dehidraciju.

91. Kada putujete van Vaše vremenske zone, probajte da se držite ustaljenog ritma spavanja. Ako je mrak kod kuće kada putujete, trebalo bi da spavate i obratno. Distancirajte se od bučne sredine čepićima za uši, slušalicama i maskom za oči. Dobro je i ako ponesete svoj jastuk sa sobom. 92. Ako imate vremena putujte sporijim prevoznim sredstvom – vozom ili brodom umesto aviona.

Alternativna medicina u borbi protiv nesanice.

Alternativna medicina ima prilično drugačiji pristup tretiranju bolesti, pa i nesanice. Proverite da li Vam možda neki od metoda odgovara.

93. AromaterapijaAromaterapija je jedan od vidova alternativne medicine koji koristi esencijalna ulja u tretmanu, i koja takođe utiče na mentalno i fizičko opšte stanje organizma. U borbi protiv nesanice koriste se različita ulja, ali studije pokazuju da su najefikasnija ulja lavande, kamilice, bergamota, sandalovog drveta i mandarine.

1616

Naravno, treba istaći da ova ulja nisu sedativi – neće Vas uspavati, nećete biti pospani od njih i svakako ne izazivaju zavisnost. Prijatna aroma ovih ulja je veza između Vas i Vašeg sna – pomažu da zaspite na prirodan način.

Lavanda Ulje lavande je jedno od najpoznatijih esencijalnih ulja, a samu lavandu možete vrlo lako uzgajati u svojoj bašti. Ona ima veoma blagotvorno dejstvo na probavu, depresiju, smiruje nervni sistem, opušta telo i stimuliše san. Lavanda ima umirujući efekat, olakšava bol i obara krvni pritisak. Istraživanja pokazuju da lavanda produžava i vodi Vas ka dubljem snu.

Lavanda deluje prilično brzo. Probajte da stavite vrećicu lavande pod jastuk ili maramicu na koju ste nakapali dve kapi ulja u krevet. Ako ulje stavite u kupku, takođe ćete postići dobar efekat.

KamilicaKamilica je skoro magična biljka, jer ima umirujući i uspavljujući efekat. Stavite par kapi u toplu vodu i dozvolite ovom slatkom mirisu da se raširi sobom.

BergamotUlje bergamota opušta telo ukoliko je napeto, i odaje prijatnu notu citrusa, koja osvežava telo i um.

SandalovinaSandalovo drvo ima ekstremno prijatnu aromu koja ima umirujući i opuštajući efekat, a u isto vreme pomaže da zaspite. Sandalovina poboljšava varenje, pomaže kod depresije i anksioznosti.

MandarinaPostoji zeleno i crveno ulje mandarine, ali nijedno ne miriše na mandarinu, već pre na bergamot. Ima savršen uspavljujući efekat, a u isto vreme je blago, te se može koristiti i za decu.

Ako ne volite gore navedene mirise probajte sledeće:

JasminJasmin ima umirujući efekat, deluje protiv depresije i kao sedativ.

NeroliNeroli (Gorka narandža) je veoma opuštajuća i deluje protiv anksioznosti, depresije i nervoze.

RužaRuža ima opuštajući i umirujući efekat i pomaže kod glavobolje, depresije, mučnine i nervoze. MajoranMajoran je topla i prijatna aroma koja ima uspavljujući efekat i smiruje nervni sistem. Koristi se kod nesanice, grčeva, glavobolje.

Ylang ylangYlang ylang ima umirujući efekat, pomaže kod depresije i obara krvni pritisak.

Kako bi ste dobili što bolji efekat ovih divnih aroma, preporučuje se da ih kombinujete. Stoga Vam preporučujemo mešavinu najefikasnijih esencijalnih ulja, a isto tako možete napraviti i svoju kombinaciju najprijatnijih mirisa.

Blagi koktel za mirisnu spavaću sobu

Pomešajte:• 10 kapi ulja jojobe (osnova),• 3 kapi ulja od lavande,• 3 kapi ulja od kamilice,• 3 kapi ulja bergamota,

i dobićete prelepu mešavinu koja će Vas opustiti. Koristite je u mlakoj vodi ili sipajte nekoliko kapi na platno i stavite ga ispod jastuka.

1717

94. AkupunkturaIstraživanje i tretiranje nesanice je dugo bilo u centru pažnje svih stručnjaka akupunkture. Otkrivene su mnoge tehnike koje stimulišu dug i čvrst san. Pored drugih stvari pretpostavlja se takođe da one stimulišu i lučenje melatonina, hormona spavanja. Ako želite da isprobate moć akupunkture nađite dobrog stručnjaka i idite na terapiju najmanje jednom u pet nedelja.

95. AkupresuraAkupresura je moćna, ali jednostavna tehnika samoizlečenja u različitim fazama bolesti. Ako patite od nesanice, akupresura Vam može pomoći vrlo brzo – a uz to je i besplatna.

Akupresura se bazira na tradicionalnom orijentalnom verovanju da telo sadrži životnu energiju (Či). Ova energija putuje kroz naše telo kanalima, koji se nazivaju meridijani, a kada ne putuje normalno, dolazi do pojave bolesti. Akupresura je slična akupunkturi, ali Vam nije potreban stručnjak ili igle. Dovoljno je izvršiti pritisak na određene delove tela i to pomaže u tretmanu bolesti.

Pritiskanjem dve tačke koje imamo na ruci pomaže postizanju balansa, umiruje srce, smanjuje napetost i pomaže boljem snu. Ove tačke su na unutrašnjoj strani podlaktice, tako da su lako dostupne:

• Pritisnite tačku koja se nalazi na sredini unutrašnje strane nadlaktice, tačnije dva prsta i pola širine zgloba ruke od lakta.

• Druga tačka je blizu prve, smeštena na unutrašnjoj strani zgloba ruke, u istoj liniji sa malim prstom.

Ako imate poteškoća da zaspite ili se često budite tokom noći, probajte sa pritiskom na jednu od ove dve tačke.

96. Ayurveda medicinaAyurveda naglašava da su zdravlje i prevencija bolesti povezani sa načinom života - masaža, meditacija, joga, ishrana, upotreba prirodnih medikamenata... U Ayurveda medicini nesanica je povezana sa neravnotežom vazdušnog elementa vata.

Vata reguliše disanje i cirkulaciju i ljudi sa neuravnoteženom Vatom su nervozni, povučeni i imaju probleme sa spavanjem. Ayurveda tretira ovo stanje nanošenjem ulja na glavu i stopala u zavisnosti od tipa organizma:• za Pita - (vatra) tip, preporučuje se kokosovo ulje na sobnoj temperaturi,• za Vata - (vazduh) tip, preporučuje se toplo ulje susama,• za Kappa - (vodu) tip preporučuje se toplo ulje slačice.

1818181818

97. Feng ShuiFeng shui potiče iz kineske filozofije Taoizma i uči nas kako da opremimo stanove, kancelarije i druge prostore tako da pozitivna energija teče kroz njih bez prepreka.

Svrha Feng Shui spavaće sobe je da bude udobna, prijatna i puna energije. Kako da to postignemo?

1. Odgovarajuće osvetljenjeKoristite različite stepene osvetljenja u sobi. Ako je moguće, ugradite potenciometar kojim možete regulisati jačinu osvetljenja u prostoriji. Savršena svetlost je svetlost sveća. Kada kupujete sveće pazite da ne sadrže toksične supstance.

2. Voda nije dobrodošlaStavite posude koje sadrže vodu u druge prostorije, gde je tempo života aktivniji. Voda se smatra smetnjom u partnerskim odnosima, jer gasi vatru. Ako imate akvarijum u spavaćoj sobi prekrijte ga tokom noći.

3. Redukujte elektromagnetna strujanja.Uklonite TV, kompjuter i druge uređaje iz spavaće sobe. Nekada čak i najobičniji elektronski sat može da izazove probleme sa snom. Zato ga stavite najmanje na dva metra udaljenosti od kreveta.

4. Uklonite ogledala.Ogledalo u kom se vidi krevet i osoba u krevetu donosi nesreću. Može uzrokovati noćne more, uticati loše na depresivne ljude itd. Ako ne želite da uklonite ogledalo iz sobe, možete ga kao i akvarijum, prekriti preko noći.

5. Koristite blage pastelne boje. Nameštaj, tepisi, zavese i pokrivači za krevet treba da budu u ovim bojama...

6. Sa pažnjom birajte slike koje ćete staviti na zidove spavaće sobe. Slike nose jaku energiju. Budite posebno oprezni koje slike kačite iznad glave, vodeći računa da ne budu tužne ili negativne. Naime, ti prizori utiču na Vas i Vaš život svake noći. Učinite ih pozitivnim i umirujućim za Vaš duh.

7. Vrata spavaće sobe treba da su zatvorena noću. Zatvorite sva vrata - ona koja vode u Vašu sobu kao i vrata ormara.

8. Spavaća soba uvek treba da bude provetrena.

Postarajte se da je vazduh u sobi uvek svež. Svež vazduh je deo pozitivne energije. Možete koristiti i jonizator.

9. Spavaća soba treba da bude mesto odmora. Radna soba i soba za odmor ne treba da budu u istom prostoru. Ako ne možete to da rešite drugačije, odvojite radni deo od kreveta zavesom ili nekom pregradom.

10. Pozicija kreveta je izuzetno bitna.• Noćni stočić trebalo bi da bude sa obe

strane kreveta.• Sa svih strana prolaz do kreveta treba

da bude prohodan.• Tri strane kreveta moraju biti otvorene.• Nemojte spavati sa stopalima

okrenutim ka vratima.• Kada ležite morate videti vrata, tako

da Vam je promena energija uočljiva čim neko ušeta u sobu.

11. Krevet mora da bude udoban i da omogući optimalan položaj tela.

98. HomeopatijaHomeopatija ne leči nesanicu, ali leči njene uzroke: napetost, anksioznost i neprijatnost. Homeopate leče slično sličnim - malom dozom supstance koja bi u suprotnom uzrokovala bolest. Potražite pomoć homeopate za daljnije informacije.

1919191919

99. Kromoterapija: značaj boja u spavaćoj sobi. Kromoterapija ili terapija bojama je metod korištenja boja za opšti boljitak koji tretira različita oboljenja. Izbor boja u spavaćoj sobi može imati jak efekat na san i zbog toga predstavljamo značaj pojedinih boja u Vašem domu.

RozaRoza je boja univerzalne ljubavi koju slave ljubitelji lepog. Tamno roza neutrališe nesklad i nasilje i donosi brižnost, nežnost, ljubav i prihvatanje. Izuzetno je mirna i srećna boja, što je i razlog zbog kog većina ljudi ne može da reaguje agresivno u ovakvom okruženju. Roza spavaća soba se preporučuje za agresivnu decu i nesrećne ljude.

CrvenaCrvena boja je boja krvi i zbog toga ima izuzetno jak simbolički značaj za život i vitalnost. Ona znači život i opstanak, a u isto vreme je boja strasti i požude. Crvena je najtoplija boja i stimuliše energiju.Ovu boju najčešće biraju ekstravertni ljudi, pogotovo muškarci, iako sa druge strane ona stimuliše nervozu i bes. Zbog svega ovoga, ne savetuje se da crveno preovladava u sobi gde su osobe sa slabom cirkulacijom, jer utiče nepovoljno na ovaj problem, iako je sjajna dekoracija. Ljudi koji imaju problema sa spavanjem ne bi trebali da boje zidove sobe u crveno, ali se ona preporučuje parovima koji ponovo žele da unesu strast u svoju vezu.

NarandžastaNarandžasta boja predstavlja zadovoljstvo, uzbuđenje i seksualni je stimulativ. Narandžasta boja je dinamična i jaka, te povećava vitalnost i radoznalost. Zbog toga ona treba ida bude na zidu sobe kod onih ljudi koji su kreativni ili žele to da budu, a pri tome nemaju problema sa spavanjem. Narandžasta čini ljude srećnim, ali i gladnim, pa zbog toga previše narandžaste boje može da vas usred noći odvede do frižidera.

ŽutaŽuta boja simbolizuje mudrost, sreću i radost. Puna, jarka i sunčana žuta boja je boja koju najlakše vidimo i jedina koju jasno vide daltonisti. Žuta boja je puna kreativnosti i intelektualne energije a pored ovoga je izrazito jak stimulativ. Pošto je to boja sunčanog dana, ona donosi svetlost i budnost; pročišćava misli i čini Vas aktivnim. Zato je žuta boja loša za ljude koji imaju problema sa snom, a izloženost žutoj duže vreme ima iritirajući efekat na ljude. Ako Vam se dopada žuta, radije je koristite kao dekoraciju, a ne kao boju koja preovladava.

20

ZelenaZelena boja se nalazi u sredini spektra i zbog toga je najviše od svih - boja balansa i mira. Zelena je boja prirode, plodnosti i života i simbolizuje samopoštovanje i dobro raspoloženje. Ona značei učenje, rast i harmoniju. Ako ne znate koju boju da izaberete, izaberite zelenu, jer je najneutralnija.

PlavaPlava je boja neba, mora i sumraka, a u isto vreme je boja inspiracije, otvorenosti i spiritualizma. Plava boja je simbol komunikacije i znanja. Često je biraju konzervativni ljudi. S obzirom na njeno umirujuće dejstvo, sjajan je izbor za spavaću sobu, pogotovo za novorođenčad. Pored ovoga, plava boja sprečava noćne napade gladi. LjubičastaLjubičasta boja je boja kulture, dobrog rasuđivanja i duhovnog buđenja. Ako ste okruženi ljubičastom bojom bićete smireni i opušteni. U kromoterapiji ljubičasta se često koristi da umiri unutrašnje organe, relaksira mišiće i opusti nervni sistem. Ljubičasta boja će dati sofisticiranost i elegantnu notu Vašoj spavaćoj sobi.

BelaBela je boja čistote, dobrote i posvećene ljubavi. Bela boja, tehnički gledano, nije boja već mešavina boja. Ona ima savršenu energiju i stoga predstavlja celovitost. U mnogim kulturama bela je boja otvorenosti i istine. Bela boja pomaže da pročistite misli, stoga je odgovarajuća za sobe ljudi koji imaju poteškoće da se reše misli o svakodnevnim problemima. Bela boja je prisutna u velikom broju domova i ima različit uticaj na ljude: može imati pozitivan i umirujući efekat na emocije, a sa druge strane može dovesti do manjka stimulacije, što svakako nije poželjno u spavaćoj sobi. Bela je dobar izbor u toplim klimama jer stvara osećaj svežine i hladnoće.

SivaSiva je boja kajanja, a u kombinaciji sa srebrnom predstavlja veoma aktivan i elegantan izbor. Siva je prava neutralna boja i njena energija predstavlja prazninu, ali i emocije i toplinu, pa zbog toga je veoma umirujuća. Ljudi koji biraju sivu boju su obično samotnjaci. U kombinaciji sa življim bojama, siva boja ima hladan efekat, a u isto vreme naglašava jarke boje.

BraonBraon je boja zemlje i povezana je sa materijalnom stranom života. Pošto je to mešavina crvene, plave i žute, može se kombinovati sa različitim tonovima, a u isto vreme stabilizuje kombinaciju drugih boja. Braon daje osećaj sigurnosti i stabilnosti, te je često biraju konvencionalne i starije osobe.

CrnaCrna boja privlači mnogo pažnje i može se činiti mračnom i teškom. Soba obojena u crno se čini manjom. Previše crne boje u sobi može biti opasno, jer može pomračiti ljudsku ličnost i izazvati noćne more.

Ako kombinujete sve ove boje, možete kreirati nebrojeno mnogo različitih uticaja na svoje raspoloženje i dobar san. Najbitnije je da birate boje koje Vam se dopadaju i koje će na Vas imati dobar uticaj.

21

101. Sto prvi po redu savet kaže: budite umereni u svemu. Nemojte preterivati, ali uživajte u životu. Odvojite vreme za sebe, pazite se i ne zaboravite da je život sjajan!

Saveti koje ste upravo pročitali Vam možda neće odmah pomoći, moždeVam neće pomoći uopšte, ali vredi se potruditi. Izaberite one koje želite - rearanžirajte svoju spavaću sobu, pazite na ishranu, opustite se... Ako jedan savet ne pomaže, izaberite drugi i nemojte nikada odustajati.

100. Tradicionalna kineska medicina

U tradicionalnoj kineskoj medicini nesanica se smatra posledicom nedostatka energije u bubrezima iako u zapadnjačkoj medicini ovo nije nužno povezano. Znaci nedostatka energije u bubrezima su bol u leđima, umor i eksplozija energije kasno uveče. Ovi simptomi se naročito javljaju kod žena u menopauzi ili osoba koje uzimaju anti –estrogenske lekove. Hrana koja pomaže u ovakvom slučaju je:

• crno seme susama,• kesten,• asparagus,• jaja,• celer,• peršun,• grožđe,• šljive,• jagode,• morska so.

I za kraj…

I poslednji ali ne i najmanje bitan …Posetite www.dormeo.tv i unesite mekoću i udobnost u svoj život - nagradite sebe dodacima za lep san !

22