149869722 Combatti Lo Stress PDF

7/27/2019 149869722 Combatti Lo Stress PDF

1/132

I LIBRI DI

SALUTE E BENESSERE

DALLA GASTRITE ALLACNE,DAL MAL DI SCHIENAALLINSONNIA: RIMEDI CONTROI DISTURBI PSICOSOMATICI

IL RELAX CON LACQUA

LATTEGGIAMENTO GIUSTONEI CONFRONTI DELLA VITA

PER FRENARE LANSIA

GLI ESERCIZI DA FARE A CASAPER PURIFICARTI

CON LE TECNICHE DEL RESPIROYOGA E PILATES

LA DIETA DISINTOSSICANTE

I CONSIGLI PRATICICHE TI AIUTANO A RIDURRE

LA TENSIONE IN UFFICIO

combatti lo stressC O N L A C O N S U L E N Z A S C I E N T I F I C A D E I M I G L I O R I S P E C I A L I S T I

I PERCORSI DOLCI PER RICARICARELA TUA MENTE E IL TUO CORPO


2/132


3/132

combatti lo stressI PERCORSI DOLCI PER RICARICARE

LA TUA MENTE E IL TUO CORPO

SALUTE E BENESSEREi libri di

3


4/132

COMBATTI LO STRESSa cura di OK Salute e benessere

Direttore: Eliana Liotta

Caporedattore centrale: Massimo Cadoria

Progetto grafico e impaginazione: Karin Hdl

Ha collaborato: Gianni Di Lascio

Illustrazione di copertina: Umberto Grati

OK Salute e benessere il mensile wellness diDirettore responsabile: Umberto Brindani

Editore: Rcs MediaGroup S.p.a., via Rizzoli 8, 20132 MilanoStampa: Grafica Veneta Spa, via Malcanton 2,35010 Trebaseleghe (Padova)Distribuzione: m-Dis, via Cazzaniga 1, 20132 Milano

2012. Tutti i diritti sono riservati: vietata la riproduzioneanche parziale di qualsiasi testo o immagine

Finito di stampare nel mese di ottobre 2012

4

SALUTE E BENESSEREI LIBRI DI

In edicola dal 18 maggio 2005,OK Salute e

benessere un giornale con un approccio nuovo

ai temi dello star bene: chiarezza nella scrittura,

piacevolezza nella lettura, seriet dei contenuti.

Edito da Rcs, il mensile rientra nel sistema Oggi e

vanta la consulenza scientifica della FondazioneUmberto Veronesi.

OK Salute e benessere raccoglie il racconto in

prima persona di disturbi fisici o psicologici

di noti protagonisti della vita pubblica: attori,

intellettuali, sportivi, politici, scienziati. Le

confessioni sono come una porta dingresso per

la comprensione di temi a volte non facili da

raccontare.

Ogni mese un personaggio campeggia in copertinamimando con la mano il gesto che d il nome

alla testata. Tanti i volti celebri che in questi

anni hanno accettato di posare per la cover e di

confessare qualcosa di estremamente personale

come un problema di salute: da Nicole Kidman

OK SALUTE E BENESSEREa Fiorello, da Meryl Streep a Luca Zingaretti, da

Sophia Loren a Johnny Depp.

Lobiettivo del giornale quello di coniugare

lestrema piacevolezza della lettura con la

seriet dei contenuti scientifici, su cui veglia la

Fondazione Umberto Veronesi.Medici di chiara fama collaborano con la testata,

che ha anche grande attenzione per limmagine:

in ogni numero si possono ammirare i lavori di

celebri fotografi a corredo dei servizi giornalistici.

OK Salute e benessere anche online, con il suo

sito www.ok-salute.it. Linformazione distribuita

in nove sezioni, che spaziano dalle cure alle

diete. In pi, un dizionario medico aggiornato e

completo, latlante del corpo umano e vari blog.Nella sezione Chiedi un consulto, oltre 700

grandi specialisti rispondono gratuitamente ai

quesiti degli utenti.

I vari volumi della collana I libri di OK sono

disponibili sul sito internet www.sceltiperme.it.4


5/132

5

sommario

CAPITOLO 1Che cosa ti stressa 7

Che cos lo stress 8

Le fonti di stress 12

La diagnosi medica 18

CAPITOLO 2Prendi in mano la tua vita 21

Scegli lottimismo 22

Organizzati le giornate 25

Gestisci lansia in ufficio 28

CAPITOLO 3La via del respiro 33

Ti rilassi con laria 34Gli esercizi a casa tua 38

Respirazione yoga 40

Respirazione Pilates 44

CAPITOLO 4La via dellacqua 47

Le virt dellidroterapia 48

Il relax a casa tua 50Il bagno turco 54

Le terme 55

CAPITOLO 5La via del corpo 59

Corsa 60

Discipline orientali 61

Metodo Feldenkrais 64Kinesiologia 65

Grounding 66

Massaggi 67

CAPITOLO 6La tavola disintossicante 71

I cibi del sorriso 72

La dieta detox 76

Gli integratori 82

Le tisane 84

CAPITOLO 7Disturbi psicosomatici 89

Ansia e attacchi di panico 90

Acne 92

Bruxismo 94

Cali di umore 95

Caduta di capelli 96

Calo del desiderio 98Calo delle difese immunitarie 100

Colon irritabile 102

Dermatite seborroica 104

Disturbi digestivi 105

Fame nervosa 106

Gastrite 107

Insonnia 108

Ipersudorazione 110Mal di schiena 113

Mal di testa 118

Pressione alta 123

Sindrome premestruale 125

Tachicardia 127

Stanchezza 128

5


6/132


7/132

Il lavoro, i ritmi serrati di vita, le

tensioni psicologiche. Ma anche

linquinamento ambientale e acu-

stico, il sovraccarico di stimoli da

cui siamo quotidianamente ber-

sagliati fino alle relazioni con gli al-

tri. Al giorno doggi sono tante le fonti

di stress a cui siamo sottoposti. Puoi

eliminarle? Alcune s, altre no. Certo,

non puoi licenziarti. N smettere di oc-

cuparti di figli o genitori.

Non neanche sano vivere da ame-

be, senza la minima preoccupazione.

Come leggerai in questo capitolo, gli

studi dimostrano che lo stress ha anche

un volto positivo: stimola a migliorare,

ad andare avanti, d quelladrenalina

che aiuta a vivere meglio. I problemi

cominciano quando lo stress troppo

alto e, a quel punto, fa danni. Ti esau-

risci, sei nervoso, stanco, insonne. E

magari ti vengono pure la gastrite e il

mal di schiena.

Che fare? Devi imparare a combattere

lo stress cattivo. A dominarlo, ad al-

lontanarlo. In queste prime pagine in-

troduttive potrai cominciare a capire

come migliorare la situazione in cui ti

trovi. Con laiuto di un test e di una

spiegazione esauriente sui vari tipi di

stress e sulle loro cause. Poi sarai pron-

to a passare alla fase operativa. Negli

altri capitoli avrai modo di scoprire

quanti percorsi semplici possono farti

rilassare e raggiungere il tuo equili-

brio psicofisico.

CHE COSATI STRESSA

che cosa

ti stressa

CAPITOLO 1

7


8/132

CHE COSATI STRESSA

che cos lo stress

L

a parola stress, presa dal linguaggio

della fisica, significa sforzo, tensione dacarico. La usano gli ingegneri per indicare

lo sforzo a cui sottoposto un materiale. In

medicina la reazione di adattamento a qua-

lunque stimolo esercitato sullorganismo,

chiamato stressor (agente stressante).

Nel mondo scientifico si parl per la prima

volta di stress nel 1936, quando il medico

austriaco Hans Selye pubblic sulla rivista

britannica Nature una ricerca dove annun-

ciava di aver scoperto una sindrome che, pur

prodotta da differenti agenti nocivi, era carat-

terizzata da ununica reazione biologica. Stu-

diando alcuni topolini sottoposti a condizioni

ambientali estreme, Selye aveva individuato

il denominatore comune delle reazioni in un

sofisticato meccanismo fisiologico che coin-

volgeva il sistema nervoso e quello endocri-

no. Qualunque fosse la causa, la risposta in-

nescata dallorganismo era sempre la stessa:

lo stress.

Altrettanto vale per il genere umano: di fronte

allaggressivit di alcuni fattori esterni, lorga-

nismo ha una reazione di stress. Nonostante il

termine sia entrato nelluso comune solo ne-

gli ultimi decenni, il fenomeno che definisce

vecchio come il mondo.Un tempo erano causa di stress le aggres-

sioni di bestie feroci, oggi lo sono i ritmi di

vita frenetici o un ambiente teso in ufficio,

ma il meccanismo lo stesso: lorganismo

si attrezza per far fronte agli agenti poten-

zialmente nocivi. Ogni qualvolta qualcosa

pu turbare il nostro equilibrio, si attiva que-

sto meccanismo che molto prezioso per

aiutarci a superare il cambiamento.

Selye non si limit a identificare le risposte

fisiologiche allo stress, ma ne descrisse an-

che le tre fasi di evoluzione.

Allarme: per esempio se si sfiora un in-

cidente, lorganismo attiva le sue difese, e

allora il battito cardiaco accelera, si suda

freddo, i riflessi sono allerta.

Adattamento: per esempio quando si as-

siste un genitore malato, passando molte

notti in bianco. Anche in questo caso il

corpo reagisce per resistere, ma attivando

altri meccanismi neuro-ormonali, al fine

di salvaguardare nel modo migliore lequi-

librio. Questa condizione pu durare an-

che a lungo, ma costa sempre pi energie.

8


9/132

U.

GRATI

CHE COSATI STRESSA

Esaurimento: il caso, per esempio,

di chi resta esposto a lungo a un freddo

estremo. A un certo punto il corpo non

riesce pi a resistere e i meccanismi di re-

azione si esauriscono.

LA RISPOSTA ORMONALE. Dalla sco-

perta di Selye in poi, migliaia di lavori scienti-

fici hanno confermato e integrato le sue tesi.

Il fenomeno stress oggi abbastanza cono-

sciuto ma, come spesso accade, pi si scava,

pi le cose si rivelano complesse. Si visto,

per esempio, che i meccanismi ormonali

coinvolti nello stress sono diversi: tra di essi

figurerebbe anche, secondo le ultime ricer-

che, il fenomeno della resistenza insulinica

(una ridotta efficacia dellazione dellinsulina

sugli zuccheri), che spiegherebbe perch,

sotto stress, si pu anche ingrassare.

lo stress acutoNella fase di allarme, lorganismo mette in

atto una serie di reazioni, che chiamano

in causa vari sistemi. Innanzitutto entra in

azione lasse ipotalamo-ipofisi-surrene. Li-

potalamo, una parte del cervello, percepisceil pericolo e libera una sostanza chiamata

Crh (Corticotropin releasing hormone) che,

attraverso il sangue, raggiunge una piccola

ghiandola posta al centro del cervello, lipo-

fisi. Questa secerne lormone Acth (adeno-

corticotropina), che va a stimolare le ghian-

dole surrenali, sopra i reni.

A loro volta, le ghiandole producono il cor-

tisolo, lormone chiave di tutte le reazioni

allo stress. Questa sostanza, che appartiene

alla stessa famiglia degli steroidi (i farmaci

che si assumono per curare malattie infiam-

matorie, come per esempio il cortisone), fa

99


10/132

CHE COSATI STRESSA

aumentare il metabolismo, inducendo lor-

ganismo a liberare glucosio e fornire ai mu-

scoli lenergia necessaria a reagire.

In secondo luogo viene stimolato il sistema

simpatico, cio la parte del sistema nervo-

so autonomo che ha il compito di eccitare

e accelerare le reazioni del corpo (laltra

parte, il sistema parasimpatico, le calma e lerallenta). Il sistema simpatico fa battere pi

forte il cuore, aumenta lampiezza respira-

toria, manda in tensione i muscoli, alza la

pressione sanguignae fa dilatare le pupille:

tutte reazioni che servono a esaltare i riflessi

e a reagire il pi in fretta possibile. Inoltre,

il sistema nervoso simpatico, in diretto col-

legamento con le surrenali, stimola anche

queste ghiandole a produrre altri due ormo-

ni adrenalina e noradrenalina che aiuta-

no a far fronte allo stress.

lo stress cronico

I meccanismi descritti a proposito dello

stress acuto sono destinati a suscitare nel

corpo una risposta immediata: una sorta di

pronto intervento rapido ed efficiente. Ma,

nella vita di tutti i giorni, raramente si

esposti a questo genere di emergenze. Molto

pi frequente, invece, il caso di uno stress

che non si manifesta in modo eclatante, ma

perdura nel tempo. Il dolore per la perdita di

una persona cara che non si riesce a supe-

rare, la convivenza difficile con un coniuge,

un lavoro che costringe a ritmi frenetici, o

semplicemente un neonato che non dorme

la notte. Le cause sono numerose, e le con-

seguenze diverse.

Ci si ammala pi facilmente: il cortisolo, lor-

mone protagonista dello stress, non rientra

ai suoi livelli normali ma resta in circolo,

dove diventa una specie di tossina. Tra glieffetti principali vi lindebolimento delle

difese immunitarie: si pi esposti a infe-

zioni da virus e batteri (un classico esem-

pio quello dei virus latenti, come lHerpes

simplex, che si riattivano sotto stress), non-

ch a malattie cardiocircolatorie, perch le

tensioni rendono pi spesse e rigide le pareti

arteriose. A lungo andare il cortisolo attacca

il sistema nervoso, danneggiando soprattut-

to le aree del cervello legate alla memoria

e allapprendimento (lippocampo), e favo-rendo la comparsa di malattie degenerative

come lAlzheimer.

Si ha un calo del desiderio sessuale: lo stress

prolungato altera il funzionamento delle go-

nadi, le ghiandole sessuali, con una diminu-

zione della libido, problemi mestruali, impo-

tenza e infertilit. Lorganismo sotto stress

funziona al risparmio, cio mantenendo al

minimo le funzioni non immediatamente ne-

cessarie per la sopravvivenza individuale.

Non si riesce a riposare: il cortisolo anche

lormone del risveglio, che va in circolo nelle

prime ore del giorno per attivare lorgani-

10


11/132

CHE COSATI STRESSA

smo. Se, invece, resta a lungo nel sangue a

livelli elevati, non si riesce a prendere son-

no, oppure ci si ritrova svegli nel cuore della

notte, con i muscoli in tensione. Questo fe-

nomeno innesca un circolo vizioso: pi si

stanchi, meno si riesce a riposare.

il semaforo della tensioneNon tutto lo stress viene per nuocere. Lo

aveva gi intuito Hans Selye, che parlava

di stress buono (o eustress), definendolo il

sale della vita, e stress cattivo (o di-stress).

Per chiarire il concetto si pu pensare a un

semaforo: il verde rappresenta lo stress po-

sitivo, il giallo indica il livello di attenzione,

mentre il rosso una fase in cui lo stress ha

superato i valori di guardiae segnala una si-

tuazione di allarme.

LO STRESS VERDE. Capita che un

giorno ci si svegli e, allidea dei numerosi

impegni quotidiani, si provi un senso di fa-

stidio. Il giorno dopo, gli impegni non sono

cambiati di molto, ma li si prende con pi

leggerezza. Le cose da fare, anzich oppri-

menti, appaiono stimolanti. Spesso lo stress

questione di percezione, di come si prende

la vita: c chi vede montagne da scalare l

dove altri scorgono autostrade. Gli esperti

chiamano coping questa capacit di affron-tare le situazioni della vita quotidiana senza

entrare nella zona di rischio. Allora le tensio-

ni diventano stimoli positivi, si riesce a tra-

sformare le difficolt in risorse e occasioni di

miglioramento, nasce la passione e ci che si

fa d una sensazione di benessere ed eufo-

ria. leustress, o stress verde.

LO STRESS GIALLO. Esiste una so-

glia varcata la quale comincia quello che lascienza definisce di-stress, cio stress catti-

vo, o stress giallo. Occorre allora prestare at-

tenzione ai campanelli dallarme: malesseri

vaghi come nervosismo, ansia, stanchezza,

soprattutto se accompagnati dalla sensazio-

ne di non riuscire ad avere il controllo della

situazione, di essere sopraffatti dagli eventi.

Per tamponare lansia, spesso si mangia o si

fuma di pi. Ma in questo secondo livello ba-

sta intervenire sullo stile di vita e cambiare

qualche abitudine per fare marcia indietro etornare a uno stato di benessere.

LO STRESS ROSSO. Se si superano i

livelli di guardia, si entra nella terza fase,

caratterizzata da disturbi veri e propri: si

parla allora di stress rosso. Cominciano

a manifestarsi tachicardie, gastriti, acne,

mal di testa, spesso di origine psicosomati-

ca: l dove non si d retta alle emozioni, il

corpo a prendere la parola. Ma non bisogna

disperare: a qualunque punto ci si trovi, sempre possibile fare qualcosa per stare

meglio.

1111


12/132

CHE COSATI STRESSA

P

er riuscire a far fronte allo stress, la pri-

ma regola capire da dove viene. veroche molto dipende da come si fatti e si re-

agisce alle circostanze. Ma anche vero che

esistono stressori, cio situazioni e fonti di

tensione, che sono allorigine dei malesseri.

Gli esperti suddividono le cause di stress in

due grandi categorie: le fonti di tipo cogniti-

vo e quelle di tipo non cognitivo.

Lo stress cognitivo quello riconosciuto

come tale: pu essere una malattia, un lut-

to, un trauma psicologico, lassistenza a un

malato, un lavoro pesante e cos via. Di so-lito, quando ci si trova ad affrontarlo, si cer-

ca di attrezzarsi: si chiede aiuto, ci si rivolge

al medico per un sostegno farmacologico o,

semplicemente, si prendono provvedimenti.

Lo stress non cognitivo, invece, quello

di cui non si consapevoli; lo riconosce per

lorganismo, che risponde di conseguenza.

Buona parte dello stress di cui si soffre oggi

di tipo non cognitivo, o inconsapevole, e

per questo risulta cos difficile da affrontare.

Di fatto, nella maggioranza dei casi, diversistress si sommano, ed a quel punto che

lequilibrio salta. Un esempio: hai appena su-

bito una separazione o un abbandono (uno

stress cognitivo), devi sostenere un esame(un altro stress cognitivo) e mangi un cibo

che, a tua insaputa, ti crea intolleranza (uno

stress non cognitivo). In molti casi, inoltre,

uno stress cognitivo contiene una compo-

nente sommersa: per esempio, si consa-

pevoli di aver sofferto per una separazione,

ma linconscio lha registrata in modo ancora

pi drammatico. Forse perch si sono vissuti

altri abbandoni nella vita, quel trauma tor-

menta e toglie la gioia di vivere.

Tuttavia reagire si pu. Secondo un princi-pio fondamentale della psicologia, chi pren-

de coscienza di un problema gi sulla buo-

na strada per risolverlo perch far di tutto

per affrontarlo. Allorapu essere molto uti-

le cercare di focalizzare in quali aree della

propria vita si prova particolare disagio, per

essere pi pronti a superarlo.

lambiente

I fattori di stress ambientale sono tanti e

spesso non avvertiti nella loro gravit. perquesto che rientrano nella categoria delle

fonti non cognitive. Eccone un breve elenco.

le fonti di stress

12


13/132

U.

GRATI

CHE COSATI STRESSA

ARIA INQUINATA E RUMORE: pro-

blemi ai quale la mente si pu abituare ma il

corpo no. Oltre che di vari disturbi respira-

tori e mal di testa, linquinamento dicono

alcuni studi pu essere allorigine di attac-

chi di panico: leccesso di anidride carbonica

blocca i polmoni. E se si vive accanto a una

strada sempre intasata di traffico, il sistemanervoso resta costantemente in allarme e re-

agisce con insonnia e irritabilit (anche se

un problema di tolleranza individuale).

CATTIVA ILLUMINAZIONE. Gli occhi

soffrono in presenza di scarsit o eccesso di

luce. Lilluminazione, poi, un punto dolente

di molti uffici, spesso popolati da neon.

MICROCLIMA: a casa e in ufficio, uno

degli ingredienti essenziali del comfort, mapu diventare una fonte di stress. Se fa trop-

po caldo, infatti, il cervello funziona a rilen-

to, mentre in caso di freddo eccessivo il cor-

po impegnato a difendersi e non riesce a

lavorare. La temperatura ideale compresa

tra i 17,5 e i 21,5 C per linverno e tra i 19 e

i 24 C per lestate, con un livello di umidit

relativa attorno al 50%.

i ritmi di vita

C un tempo che abita al di fuori delluomo:

il tempo che si misura sul quadrante dello-

rologio, il tempo del calendario e della socie-

t. Preciso e inesorabile, imprigiona la vita in

una ragnatela di doveri in cui, a ogni angolo, in agguato lo stress.

Del tempo interiore, invece, luomo lunico

padrone. Qui la libert assoluta, ma raro

che la si goda appieno. Il grande problema

il presente: quella sottile striscia di vita su

cui il tempo degli orologi incalza, procuran-

do ansia, fretta e la sensazione di non vive-

re, dopotutto, pienamente. Cos il tempo

diventato lultimo oggetto del desiderio. Al

punto che i veri ricchi sono coloro che hanno

tutto il tempo per fare quello che vogliono.

Eppure, dicono i sociologi, non ci dovrebbe

essere ragione di lamentarsi: oggi le ore libe-

13


14/132

CHE COSATI STRESSA

re nellarco di una vita sono 135mila, contro

le 25mila del secolo scorso, e la generazio-

ne attuale vive molto pi a lungo di quelle

precedenti. Ciononostante, i problemi di

tempo sono numerosi. Ve ne sono di ogget-

tivi, legati per esempio a un posto di lavoro

lontano: chi passa due ore sui mezzi pubblici

per andare a lavorare avr ben poco tempoper altri impegni, e dovr fare tutto di corsa.

C poi il tempo pieno di doveri delle donne,

che hanno assunto su di s il doppio o triplo

ruolo di madre-moglie-lavoratrice. Evitare

lo stress in questi casi quasi impossibile,

ma si pu fare molto per diventare pi forti

e migliorare lorganizzazione.

I disagi legati ai ritmi di vita sono tuttavia

anche di natura soggettiva. La concezione

umana del tempo basata su una succes-

sione di istanti tutti uguali, come quelli chescorrono sul quadrante di un orologio. Ma

quando luomo si sincronizza sul suo tempo

interiore, che biologico e ciclico, in grado

di recuperare energie, assecondando i pro-

pri ritmi e le proprie pause.

Nella realt quotidiana, tuttavia, si qua-

si costantemente tesi verso qualcosa che

non si riesce ad afferrare, e questo genera

stress. Chi ne soffre di pi, dicono gli psico-

logi, sono le donne, perch vivono pi degli

uomini il tempo biologico delle emozioni e

fanno fatica ad accettare una concezione del

tempo scandita in modo regolare.

Soffrire di un tempo sovraffollato di impe-

gni pu essere il segnale che occorre cam-

biare qualcosa nella propria vita.

il lavoro

Secondo recenti ricerche condotte in Euro-

pa, il 50% degli impiegati passerebbe sotto

pressione pi di un quarto dellorario di la-voro. Tra i motivi rilevati ci sono la voglia di

fare carriera, la frustrazione per unattivit

troppo ripetitiva, la tensione per un eccesso

di responsabilit.

I rapporti con colleghi e superiori non sono

mai facili e richiedono una grande dose di

autocontrollo. Senza contare il fenomeno

del mobbing: le vessazioni al lavoro che ar-

rivano in tribunale sembrano essere solo la

punta delliceberg. C poi il problema dei

turni di lavoro, che possono scombussolarei ritmi dellorganismo e generare diversi di-

sturbi. Infine, non sono rari i datori di lavoro

secondo cui il massimo dellefficienza si rag-

giunge proprio sotto stress.

Che si abbia troppo da fare o si soffra per

la disoccupazione e la precariet, il lavoro

dunque una delle principali fonti di stress.

Peccato, perch occupa almeno un terzo

della nostra vita, e sarebbe importante ri-

valutare il suo ruolo ideale: esprimere i ta-

lenti individuali per metterli al servizio della

comunit e per la propria soddisfazione. Lo

scrittore Primo Levi, che fu anche dirigente

14


15/132

U.

GRATI

dazienda, dice nel libroLa chiave a stella:

Ci sono compiti che nel lavoro possono di-

struggere lanima, ma amare il proprio me-

stiere la migliore approssimazione della

felicit. Certo, spesso le cose non sono sem-plici. Ma, suggeriscono gli esperti, bisogne-

rebbe ricordarsi sempre di mantenere due

sguardi, uno verso lesterno, a fronteggiare

le insidie dellambiente lavorativo, e laltro

rivolto allinterno, verso se stessi, dove si ha

il controllo totale, e l si pu solo migliorare.

lalimentazione

convinzione diffusa che lo stress sia solo

un problema di natura psicologica. Spesso

ne convinto anche il medico di famiglia,quando comunica sconsolato al paziente

che quella ipertensione (o le mestruazioni

irregolari, o lacne e tanti altri disturbi) di

cui non riesce a individuare la causa colpa

dello stress. Come dire che per quel disagio

non c una ragione organica, perch lorigi-

ne nella mente. Ma se in molti casi sicura-mente vero che lo stress ha cause psichiche,

in tanti altri no.

Per esempio, la stanchezza non di rado un

sintomo di ipoglicemia, il calo di zuccheri nel

sangue, o il nervosismo pu essere il risulta-

to di troppi caff. Ma la relazione stress-cibo

molto pi stretta e complessa di quanto si

possa pensare. Negli anni Settanta un medi-

co americano, Ben Feingold, scopr che lipe-

rattivit dei bambini poteva essere leffetto

di alcuni additivi del cibo: eliminandoli dalladieta, i piccoli tornavano tranquilli. Allora la

scoperta sembr una bizzarria, mentre oggi

CHE COSATI STRESSA

15


16/132

tutti i medici lo sanno. Intolleranze e allergie

alimentari, anche negli adulti, rappresen-

tano una fonte di stress per lorganismo in

quanto indeboliscono le difese immunitarie.

Un altro esempio: alcune molecole, come il

magnesio e le vitamine del gruppo B, sono

indispensabili per lequilibrio nervoso. Tra le

fonti principali di queste sostanze ci sono icereali integrali, perch magnesio e vitamine

B si trovano nella parte esterna del chicco,

che viene asportata con la raffinazione. Ma

i terreni coltivati con lagricoltura conven-

zionale sono poveri di magnesio. Anche per

questo, da quando i cereali vengono siste-

maticamente raffinati e i campi coltivati con

i concimi chimici cio circa mezzo secolo

sono in molti a vivere in stato di carenza di

magnesio e quindi con i nervi a fior di pelle.

Mangiare sano dunque importante ancheper difendersi dallo stress; anzi, il miglior

farmaco antistress proprio il cibo.

la sedentariet

Uno dei paradossi della vita moderna che

si pu viaggiare moltissimo pur rimanendo

fermi o quasi: si viaggia con la mente attac-

cati a un computer, ma anche chi si muove

fisicamente, per lavoro o divertimento, spes-

so non fa che pochi passi, dalla casa allauto,

al treno o allaereo. Eppure il corpo umano

fatto di muscoli, ossa e articolazioni e ha un

grande bisogno di movimento. Muovendosi,

le giunture restano lubrificate (si pensi alla

colonna vertebrale che, priva di vasi sangui-

gni, nutrita esclusivamente attraverso le

sollecitazioni motorie), i muscoli si manten-

gono tonici e le ossa forti, tanto che leserci-

zio fisico considerato il principale antido-

to allosteoporosi. In pi, viene stimolata la

circolazione sanguigna e lossigeno arriva inabbondanza al cervello.

Il movimento anche un prezioso antistress

perch, come ripetono gli esperti, muover-

si fondamentale per scaricare le tensioni.

Una passeggiata nel verde considerata uno

dei migliori antidepressivi, e gli appassiona-

ti di corsa o maratona spesso sono anche

manager di successo, sovraccarichi di im-

pegni, che hanno imparato ad allontanare in

questo modo lo stress quotidiano. Ma c di

pi: la vita sedentaria di per s un fattoredi stress. Chi passa le giornate tra il sedile

dellautomobile, la sedia dellufficio e il diva-

no davanti alla televisione digerisce meno

bene e accumula pi facilmente grassi, che

si traducono in uno stress non cognitivo.

La stessa posizione seduta faticosa, dato

che costa al corpo un vero e proprio sforzo:

la schiena deve sopportare un peso molto

pi gravoso rispetto a quando si in posizio-

ne eretta o sdraiati. Ecco perch, alle per-

sone che soffrono di ernia del disco, i medi-

ci raccomandano di fare esercizio fisico. In

generale bastano 20 minuti di allenamento

CHE COSATI STRESSA

16


17/132

U.

GRATI

CHE COSATI STRESSA

aerobico tre volte alla settimana per accen-

dere i meccanismi benefici nel cervello e nel

corpo nellarco di un paio di mesi.

le relazioni

Figli ribelli, partner intrattabili, tensioni in

ufficio: non c dubbio, uno dei principali

motivi di stress semplicemente il fatto dicondividere la quotidianit con il prossimo.

Che, per quanto amato, pu anche creare

problemi. Cos, c chi vive quotidianamen-

te con i nervi a fior di pelle e poi esplode

con chiunque capiti a tiro, in momenti im-

prevedibili, magari per un banale diverbio

tra automobilisti. E chi invece si tiene tutto

dentro, magari per anni, e si rode in conti-

nuazione. Le emozioni negative, il caso di

ricordarlo, fanno schizzare alle stelle ladre-

nalina e gli ormoni dello stress esattamentecome un forte spavento o qualunque altro

fattore stressante. Dunque, se prolungate,

fanno male alla salute. Se poi sopraggiungo-

no il dolore, la delusione o la tristezza per

unoffesa inferta da una persona cara, an-

cora peggio.

La soluzione, in questi casi, non mai

semplice. Suggerimenti di grande saggez-

za sono quelli del Dalai Lama, che invita a

vagliare le proprie reazioni e prendere le

distanze dai sentimenti negativi. Nel bud-dismo queste emozioni vengono chiamate

klesha, che significa letteralmente quello

che ti affligge dallinterno. Le pi impor-

tanti sono la rabbia, lillusione e lattacca-

mento. Per esempio, se ci si trova in una

situazione pi o meno piacevole, si tende a

fissarsi su questa e non si pensa ad altro. Ildesiderio si proietta al di l del valore og-

gettivo della persona o della cosa a cui ci

si attaccati: una creazione della mente

che, alla fine, diventa una fonte di instabili-

t e agitazione interiore.

Essere consapevoli di questi meccanismi

importante per liberarsene. Altrettanto

importante tenere presente, consiglia an-

cora il Dalai Lama, che la cura migliore

lamore: uscendo dallegoismo, che fa pen-

sare solo ai propri problemi, e imparandoa prestare attenzione agli altri, si diventa

anche pi felici e meno stressati.

17


18/132

CHE COSATI STRESSA

Come si fa a diagnosticare lo stress? Si

possono fare esami mirati? Non ci sono

analisi specifiche dai cui risultati sia possibile

dire che una persona stressata. Molti studi

prendono in considerazione diversi marker

relativi a condizioni organiche (pressione,

colesterolo, adrenalina, aumento di peso,

albumina, stato infiammatorio), ma sono an-

cora sperimentali. Mai come in questo caso

quel che conta locchio clinico del medi-

co: lanamnesi, la raccolta dei dati fattaparlando con il paziente che pu indirizzarlo

a riconoscere uno stato di stress. Ecco le tre

tappe per arrivare alla diagnosi.

1.Far parlare il paziente. Chiedergli perch

venuto dal medico, se gi stato da altri

specialisti che non lhanno capito, quali sono

i suoi sintomi, come li vive.

2. Indagare sulla sintomatologia. Non ci

sono sintomi specifici dello stress, ma se ilpaziente racconta di lavorare poco, o trop-

po, o male, se lamenta rapporti difficili in

famiglia senza cause apparenti, se ha mal di

testa per la prima volta in vita sua, se digeri-

sce male mentre una volta divorava anche i

sassi, se ha pressione alta, vertigini o mal di

stomaco, se di umore nero e dorme poco

e male, ecco, qui il medico pu pensare che

si tratti di stress. I sintomi, infatti, non sono

sempre uguali. Quelli pi frequenti sono:

male alla schiena e contratture muscolari;

stanchezza cronica;

mal di testa;irritabilit;

palpitazioni;

sudorazione;

disturbi del sonno;

disturbi digestivi;

disturbi dellappetito;

pressione alta;

vertigini.

3.Prescrivere una serie di esami, per esclu-

dere la presenza di altre malattie. Certi sin-tomi sembrano, a volte, effetti dello stress,

ma invece sono legati a patologie organiche.

la diagnosi medica

18


19/132

CHE COSATI STRESSA

Ecco un test per misurare i tuoi livelli di

stress. Il questionario a nove domande (Psm

9, Psychological stress measure) una scala

internazionale di misurazione dello stress, usata

negli ospedali di tutto il mondo. Pensando agliultimi quattro-cinque giorni, segna di fianco a ogni

affermazione il punteggio corrispondente alla tua

risposta (mai, raramente, eccetera...). Somma i

valori e controlla i risultati a destra.

1.Mi sento tranquillo/a

2. Sono sempre di fretta, ho la sensazione dinon avere abbastanza tempo per me e gli altri

3.Ho avuto dolori fisici come mal di testa,di collo e alle spalle, mal di stomaco

4.Mi sento preoccupato/a, tormentato/a,ansioso/a

5.Mi sento confuso/a, mi manca la capacit di

concentrarmi e focalizzarmi su un obiettivo6.Mi sento pieno/a di energia e appassionato/a

alle cose che faccio

7. Sento una grande responsabilit sulle spalle8.Ho difficolt a controllare le mie reazioni,

le mie emozioni, i miei umori

9. Mi sento stressato/a

Risposte

Mai (1)

Raramente (2)

Molto poco (3)

Poco (4)

In qualche occasione (5)

Spesso (6)Molto (7)

Moltissimo (8)

IL TEST INTERNAZIONALE: MISURA IL TUO LIVELLO DI STRESS

Da0a18punti:basso

Riesciagestirelavitaquotidianasenzafarti

travolgeredagliimpegni,dallafrenesia,dagliinputchearrivanodicontinuodallambito

privatoelavorativo.Affrontiledifficolt

inmodorapidoesaiquandonecessario

prendertiunapausaperricaricareleenergie.

Da19a36punti:medio

Seanchelatensionesifasentire,resistibene.Unmomentodidefaillancenontifasmarrire

ilsensodellorganizzazioneelottimismo.

Troveraiintestessolacapacitelerisorseper

gestireledifficoltsenzaperderelabussola.

Da37a54punti:alto

Ilcampanellodallarmesuonatoeforsenonteneseiresoconto.Staiperdendolucidit

esensocriticoanchenellesituazioniincui

raramentetieracapitato.Davantiallagenda

pienadiimpegniilrespirosiaffanna,ticapita

disvegliartidinotteconlelencodellecoseda

farestampatointestaeperdiinteremattine

aorganizzarelegiornatealminimodettaglioperchhaipauradinonriuscireafaretutto.

Occhio:iltuoequilibrioarischio.

Da55a72punti:moltoalto

Oltreallostatodiperennetensione,

allirritabiliteallapreoccupazionegenerale

chestaisperimentandonegliultimimesi,ancheilcorpohainiziatoaribellarsialtuostiledivita

eallacatervadiimpegnieproblemidicuitifai

caricoognigiorno.Probabilmenteseivittimadi

unostresschepotrebbediventarecronico. Risultati

19


20/132

Per la revisione del capitolo Che cosa ti stressasi ringraziano:Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienzeallAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di MilanoGiampaolo Perna, professore onorario di psichiatriae neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)


21/132

PRENDI IN MANOLA TUA VITA

ra che hai conosciuto il tuo

nemico sei pronto ad af-

frontarlo. In questo capitolo

vedrai quali comportamen-

ti adottare per abbassare lo

stress. La prima mossa vincente vede-re il bicchiere mezzo pieno. Sforzati di

trovare aspetti positivi anche nelle dif-

ficolt che inevitabilmente sincontra-

no: con una buona dose di ottimismo

ti sentirai meglio e troverai la energie

che ti servono per non farti sopraffare

dagli inconvenienti.

Anche modificare certe abitudini e sti-

li di vita pu esserti di grande aiuto

contro il logorio psicofisico. Devi im-

parare a dire qualche no, a riposare a

CAPITOLO 2

prendi in manola tua vita

Osufficienza, a trovare piacere nei tuoi

hobby. E sul lavoro? In ufficio non

facile stare alla larga dalle tensioni,

ma possibile imparare a gestirle e a

non accumulare troppe preoccupazio-

ni. Leggi i consigli utili per instaurarerapporti sereni con superiori e colle-

ghi, per staccare la spina quando il

momento e per non portarti i pensieri

a casa.

C anche un trucco per sciogliere le

contratture muscolari dovute alle lun-

ghe ore alla scrivania, quelle che ti

provocano mal di testa e mal di schie-

na, due disturbi in grado di metterti di

cattivo umore anche se le cose in uffi-

cio filano lisce.

21


22/132

stessi, che alla fine, di fronte a un proble-

ma da affrontare, rendono meno efficienti.

Se, invece, sei invaso in continuazione da

pensieri assurdi e negativi che non riesci a

scacciare e ti angosciano, allora potrebbero

essere espressione di un vero e proprio di-

sturbo dansia generalizzato o di un disturbo

ossessivo compulsivo.

In questo caso pu esserti daiuto parlarne

con uno specialista.

CERCA DI GUARDARE IL BICCHIE-

RE MEZZO PIENO. Come puoi imparare a

essere pi ottimista? Ecco alcuni semplici

consigli per spostare le lenti del tuo univer-

so sul rosa.

1.Ricorda questo proverbio inglese: non c

nessuna nuvola che non abbia un contorno

di luce. I pensieri positivi ti aiuteranno an-

che nei momenti di maggiore sconforto.

2. Stai in mezzo alla gente, che siano amici,familiari, colleghi. La solitudine, se non ap-

positamente cercata e per brevi momenti,


scegli lottimismoImparare e perfezionare larte dellottimi-smo un modo per fare incetta di nuoverisorse positive. Se hai la sensazione di gira-

re intorno a un problema, fermati immedia-

tamente, chiudi gli occhi e fai un bel respiro.

Secondo le filosofie orientali, vivere il pre-

sente lunica via duscita. Assapora le sen-

sazioni del momento e osserva i tuoi pen-

sieri senza giudicarli, come nuvole nel cielo.

Distaccati dalla rabbia e dalle frustrazioniche ti fanno soffrire. Accetta lemozione e

lascia che passi: ti sentirai subito meglio.

SCACCIA I PENSIERI NEGATIVI. A

volte il pessimismo non tanto frutto di

una visione negativa della vita, quanto di

un continuo rimuginare su pensieri inutili e

ossessivi. Evita pensieri e affermazioni che

possono dare unimmagine negativa di te

stesso, diminuendo la fiducia nelle tue ca-

pacit.Questi pensieri influiscono negativamente

sullautostima, in un continuo dubitare di se

22


23/132

U.

GRATI


porta con s pessimismo e pensieri negativi.

3.Tieni un diario giornaliero delle tue emo-

zioni: scrivi in libert cosa senti, cosa desi-

deri, cosa ti piace e cosa non ti va della tua

vita. Cos lascerai fluire le energie negative e

imparerai a canalizzare quelle positive verso

un obiettivo. Rileggendo il diario, imparerai

anche quali sono i tuoi punti deboli e li af-

fronterai con maggiore sicurezza.

4.Valuta sempre il rischio delle tue azioni:

ottimismo non vuol dire ingenuit. Vedere

il bicchiere mezzo pieno deve servirti come

spinta, non pu essere un tuffo nellignoto,

come fosse un gioco dazzardo.

5. Impara a rilassarti e prendere un po di

tempo per te, ogni giorno. Fai meditazione o

yoga, se ti va. Ma pu essere sufficiente an-

che una passeggiata, purch lasci libera la

tua mente di vagare e di liberarsi dalle ansie

e dalle angosce della giornata.

6. Ogni giorno fai qualcosa di diverso percambiare quello che della tua vita non ti

piace. Scoprirai che i grandi cambiamenti

arriveranno quasi senza che te ne accorgi.

Concentrati su ogni singolo passo: alla fineavrai scalato una montagna.

stimola i tuoi sensi

I sensi sono le porte dellanima, perch rie-

scono a trasformare il mondo materiale in

cibo per lo spirito. Esercitarli, nutrendoli di

belle sensazioni, uno dei modi migliori e

pi semplici per rilassarti e trovare piacere

nella vita.

GUSTO. Il cibo la principale fonte dibenessere. Ma spesso si ricerca la quantit

pi della qualit. Per un giorno trasformati

2323


24/132

U.

GRATI


in gourmet e gioca con i cinque sapori (aci-

do, amaro, dolce, piccante e salato): scegliun cibo per tipo e gustalo con tutta calma.

TATTO. il senso pi sviluppato: ca-

rezze e massaggi sono i metodi migliori per

risvegliarlo; ma anche toccare un tessuto o

un animale pu dare sensazioni rilassanti.

UDITO. Ricerca i suoni pi riposanti

per le tue orecchie (dalla risacca del mare al

fruscio delle foglie) e immergiti in un bagno

sonoro rigenerante per lo spirito.

OLFATTO. il senso pi primitivo,

direttamente connesso alle emozioni. Pro-

curati incensi o essenze per i momenti pi

difficili. Gli aromi antistress pi efficaci sonorosa, lavanda e arancio.

VISTA. sicuramente il senso pi sfrut-

tato in assoluto. E dunque riservagli ogni gior-

no qualche momento di relax. Per esempio

con il cosiddetto palming del metodo Bates:

copriti gli occhi con le mani a coppa, senza

comprimerli, e respira con calma. Ma ti basta

anche far scorrere la vista lontano, meglio su

paesaggi naturali. Il verde, ricorda, un colore

rilassante. Anche larte un antistress: pas-seggia nei musei, visita una mostra e goditi in

assoluto relax la bellezza dei quadri.

Sentimenti come la speranza, la soddisfazione

personale e lattesa verso il futuro hanno effetti

provati anche sulle malattie, come stato gi

evidenziato in pazienti affetti da Hiv o colpiti

da infarto, e pu aiutare anche in caso di curepalliative per i tumori.

Gli studi scientifici. Una ricerca

dellUniversit olandese di Leida ha dimostrato

che gli anziani con uninnata disposizione

ottimista vivono una migliore vecchiaia,

nonostante il diradarsi dei rapporti sociali.Secondo altre recenti indagini sperimentali

condotte negli Stati Uniti, lottimismo

risultato uno dei fattori pi importanti e

significativi nella longevit. A parit di

condizioni, le persone ottimiste possono

arrivare a vivere quasi 11 anni di pi dei

pessimisti.

Lormone del benessere. Linclinazione

allottimismo procura un aumento di

produzione di serotonina, lormone che ha

un ruolo importante nel regolare il senso

di buonumore e tranquillit, a scapito della

produzione di cortisolo, il cosiddetto ormonedello stress.

IL BUONUMORE ALLUNGA LA VITA

24


25/132


Il desiderio di non perdersi niente di quello

che la societ propone finisce per impri-

gionare in una gabbia di doveri. Ecco alcuni

suggerimenti per aiutarti a trovare lapproc-

cio corretto e semplificare la tua vita.

1.Fai una cosa sola alla volta, cercando di

essere completamente presente a te stesso.

Seguendo il tuo istinto, scegli lattivit pi

importante in base alla scala delle priorit e

dedicagli il massimo impegno.

2.Non essere perfezionista: liberati da que-

sta forma di ansia che spinge a voler control-

lare ogni dettaglio della realt. Ricorda che

le possibilit sono infinite e non puoi preve-derle tutte.

3.Difendi i tuoi spazi: se lasci posto a tut-

ti gli impegni finirai per esserne fagocitato.

Metti dei paletti e ritaglia dei momenti per te.

4.Fai pulizia: pi i tuoi spazi sono pieni di

cose meno agilmente ti muoverai nella vita.

5.Impara a dire di no: volere approfittare

di tutte le opportunit (oggi quasi infinite)

non sempre la strada migliore. Il pi delle

volte non possibile soddisfare ogni deside-

rio. Prova a ripensare alla tua concezione dibenessere e apriti ad altre possibilit. Vive-

re con semplicit una sfida per cui vale la

pena impegnarsi: consumare meno aiuta a

essere pi sereni e a trovare una nuova ar-

monia con gli altri esseri viventi.

dormi!

Il sonno non va sacrificato a lungo, pena lin-

sorgere di disturbi da stress. Il riposo nottur-

no un meccanismo delicato, legato a una

complessa azione ormonale, che pu andare

in tilt abbastanza facilmente.

Il sonno strutturato in cicli di 90 minuti

circa, determinati dalle modificazioni delle

onde cerebrali. Comprende cinque fasi di-

verse, ed importante attraversarle tutteper riposare bene. Soprattutto, non bisogna

perdere la fase di sonno profondo Rem,

quella di massimo riposo, che determina il

consolidamento della memoria, lattivazione

del sistema immunitario e importanti pro-

cessi di autoguarigione.

I CONSIGLI. Ecco le regole elementari

che ti garantiscono un buon riposo.

1.Mantieni orari regolari per andare a letto

e alzarti.2. La sera mangia leggero e non andare a

letto prima di tre ore dalla cena.

organizzati le giornate

2525


26/132

U.

GRATI(2)


3. Bandisci televisione e computer dalla

stanza da letto: le onde elettromagnetiche

stimolano il sistema nervoso e non lo lascia-

no riposare.

4.Di sera evita estenuanti sedute in palestra

o lavori mentali faticosi: quando si troppo

stanchi non si dorme.

5. Cambia laria alla stanza prima di coricar-

ti e, comunque, non metterti a letto in am-

bienti troppo caldi o freddi.

6.Molto importante la fase di addormen-

tamento; fai il tuo rituale rilassante preferito

per ingraziarti il sonno.

7. In camera da letto segui le regole della

bioarchitettura: arredi in legno che non trat-

tengono le cariche elettrostatiche, materiali

naturali nella stanza, pochi oggetti.

rilassati

Per rilassarti basta poco: uno stereo, una

poltrona e un cd con la musica che pi ami.

Lascolto un antistress potente. Quante

volte una canzone vi ha provocato la pelle

doca? Un brano, legato magari a qualche

bel ricordo, ha la capacit di attivare i centri

cerebrali del piacere, l dove i neurotrasmet-

titori modulano la secrezione di serotonina,

dopamina, noradrenalina.

POTENZA DELLA MUSICA. La musi-

26


27/132


ca, come provato nel 2003 allUniversit del

Mediterraneo di Marsiglia, ha uninfluenza

positiva sui livelli di cortisolo, lormone del-

lo stress. Ai ricercatori bastato sottoporre

24 studenti a un test estremamente fatico-

so (Trier Social Stress). Quelli che nel far-

lo ascoltavano le note, riuscivano a tenere

lansia e i livelli di cortisolo sotto controllo,

a differenza di chi aveva sostenuto il test nel

silenzio. Che musica scegliere? Le melodie

amate, stato provato, rilassa a differen-

za di brani che consideri ansiogeni. Vanno

bene Bach e Mozart e funziona anche la li-

rica, come hanno verificato allUniversit di

Pavia. Il nostro organismo reagisce, si ade-

gua e segue landamento della musica con

accelerazioni e decelerazioni del cuore, fino

a ritrovare il giusto ritmo del battito. Anche

la respirazione ne trae giovamento.

PET THERAPY. Cani, gatti, conigli, ca-

narini: gli animali domestici, cos affermano

le pi recenti ricerche accademiche, sono

un toccasana per il nostro benessere. Lo di-

mostrano svariati studi. Un team di psicolo-

gi delle Universit di Miami e Saint Louis, in

particolare, arrivato alla conclusione che i

padroni di un quattrozampe erano molto pi

sereni di chi non aveva n un cane n un mi-

cio. Se hai sempre desiderato un pet, il perio-do di stress il momento giusto per decider-

ti. Appagherai il tuo desiderio e ti rilasserai.

GIARDINAGGIO. Stare a mani nude

nella terra, coltivare lorto, prendersi curadelle piante sul balcone sono un grandioso

antistress. Gli uomini rifioriscono in mezzo

alla natura e, grazie alla stimolazione dei cin-

que sensi, si abbassano i livelli di adrenalina

e noradrenalina, gli ormoni dello stress.

GLI ALTRI PERCORSI. Nei capitoli

successivi troverai una serie di indicazioni

semplici per vedere di nuovo il sereno nel

tuo cielo interiore. Dalla via dellacqua alla

respirazione, dalla corsa allalimentazione.Scegli la strada che fa al caso tuo o incrocia

i vari percorsi.

27


28/132


Ti mette ansia il posto di lavoro? La scri-

vania ti sembra una trappola? Sei in

buona compagnia: in Europa lo stress la

seconda malattia professionale, dopo il mal

di schiena. Ne soffre un lavoratore su quat-

tro, mettendo in pericolo mente e corpo.

Ecco qualche consiglio.

i rapporti con i superioriSe il tuo problema il capo (o i capi), que-

ste sono le mosse giuste da fare.

Se non ti chiaro il lavoro che devi fare,

chiedi spiegazioni sulle tue mansioni: evite-

rai di affannarti nel dubbio e magari di do-

ver rifare tutto.

Se ci si aspetta da te qualcosa che non sei

in grado di fare perch non ne hai le com-

petenze, chiedi di fare un corso o di venire

formato. Mostra che hai voglia di imparare.

Non addossarti ulteriori incarichi se sai

gi che non riuscirai a portarli a termine:

meglio ammetterlo chiaramente fin da su-

bito. Imparare a dire di no, ogni tanto, im-portante.

Instaura buoni rapporti con i tuoi supe-

riori: non devono per forza essere tutti tuoi

amici, ma essere gentili e aperti facilita le

cose. Non devi isolarti n essere invadente,

evitando di prendere sul personale eventua-

li rimproveri lavorativi.

Se il capo ti rimprovera, non perdere

lautocontrollo e ascolta: potresti aver fatto

degli errori e imparare a evitarli. Rispondi

mostrando le tue ragioni ma senza intestar-

dirti.

Chiedi aiuto: se la situazione al lavoro ti

stressa, parlane. Studia chi ti sta intorno percapire com meglio procedere: se lambien-

te familiare, potrai andare direttamente

dal tuo superiore e spiegargli cosa c che

non va, altrimenti passa per vie pi forma-

li (per esempio, chiedi un appuntamento

al direttore del personale). In ogni caso sii

chiaro e non nascondere le tue scelte.

le relazioni con i colleghiA volte la competizione fra colleghi a rovi-

narti la vita. Ecco quello che puoi fare.Se c un collega con cui ti trovi bene e

condividi delle passioni, cerca di frequen-

gestisci lansiain ufficio

28


29/132


Secondo alcuni studi, sapere che verranno

tagliati dei posti nella propria azienda

comporta un notevole aumento dello stress.Di conseguenza si lavora peggio, restando

invischiati nelle chiacchiere di corridoio e

nella paura. Ecco alcuni consigli in stato di

crisi.

Ascolta le novit dei colleghi ma non

prenderle per oro colato. Spesso nelle

situazioni di crisi le voci si ingigantiscono eperdono il contatto con la realt.

Non autosqualificarti: pensare sono

spacciato non aiuter n te, n chi deve

decidere se tenerti o no.

Elenca quali sono i tuoi punti di forza ei tuoi limiti, che potrebbero pesare sulla

decisione di confermarti o meno, e lavoraci

sopra.

Chiedi chiarimenti, ma conta che anche chi

ti risponde potrebbe non avere il quadro cos

chiaro.

Non facile, ma prova a vedere lipotesi diperdere lattuale lavoro come uno stimolo a

cambiare.

PAURA DI PERDERE IL POSTO DI LAVORO, COME REAGIRE

tarlo anche fuori dallufficio. Ma evitate di

parlare solo di lavoro!

Se un rapporto con un collega diffici-

le, fai un elenco delle cose che non vanno e

cerca di parlarne, evitando le scenate o gli

attacchi personali. Se le cose non migliora-

no, discutine con il capo. Se si tratta di mob-

bing, ricordati che hai a disposizione degli

strumenti (anche legali) per difenderti.

Non spettegolare: parlare male degli altri

o far circolare voci false aumenta la tensione

al lavoro. E ti si potrebbe ritorcere contro.

Le relazioni sentimentali nate sul posto

di lavoro sono tantissime, vero. Ma sono

anche particolarmente difficili da gestire.

Quindi, cautela: allinizio ti sembra tutto

rose e fiori, ma se lamore o lattrazione do-

vessero finire, i problemi da affrontare sa-

rebbero parecchi. E ti stresserebbero ancor

di pi!

alla scrivaniaLa tua postazione di lavoro ti procura ten-

sioni fisiche e psichiche? Leggi qui!

Prenditi delle pause. Vai alla macchinet-

ta del caff, sgranchisci le gambe, guarda

29


30/132


le ultime notizie su internet, scambia due

chiacchiere con il collega: non sempre sono

perdite di tempo, anzi. Ti danno modo di

staccare e ricaricare lattenzione, che non

dura pi di 90 minuti. Certo, questo non

vuol dire ciondolare quando hai una sca-

denza da rispettare!

Non controllare lemail di continuo. E

non rispondere di getto: eviterai di scrivere

cose di cui ti pentirai.

Se puoi scegliere il colore del tuo ufficio,

opta per lazzurro o per il verde chiaro, che

hanno un effetto rilassante.

Arreda lufficio con qualche pianta: non

solo il verde purifica laria, ma ha anche un

effetto antistress.

Personalizza il tuo spazio, ti aiuter a

sentirti a tuo agio.

Cerca di scegliere la scrivania vicino alla

finestra, di stare seduto in maniera corretta

davanti al computer su una sedia ergonomi-

ca. Anche la luce deve essere piacevole: in

caso contrario, usa una lampada da tavolo.

Se il tuo lavoro te lo permette e se non ti

distrae, ogni tanto ascolta la musica: ha un

potere rilassante.

Evita la routine: cambia il percorso per

raggiungere il lavoro o movimenta la dispo-

sizione degli oggetti sulla tua scrivania.

Butta via le scartoffie che non servono

pi: meno disordine, meno ansia.

stacca la spinaLimpegno nel lavoro encomiabile; la dedi-

zione totale, a qualsiasi costo, rischia di farti

diventare una persona stressata.

Esci dallufficio a orari umani. Non re-

stare alla scrivania pi a lungo del previsto

solo per far vedere che sei attaccato al lavo-

ro o perch tutto ti sembra improrogabile

al giorno dopo. Secondo una ricerca dellU-

niversity of California di Irvine, in chi lavo-

ra pi di 40 ore alla settimana il rischio di

ipertensione aumenta del 14%. Sopra le 50

ore si passa al 17%. Se il tuo capo il primo

a fermarsi fino a tardi, fagli capire che seidisposto a rimanere in casi particolari, ma

non ogni giorno per partito preso.

In ufficio si usa troppo la testa, con il risultato

di ritrovarsi con cefalee e dolori di schiena.

Per scaricare lo stress, stimola i piedi: tieni

sotto la scrivania una pallina da tennis, sfilati

le scarpe e premi pi volte la pallina con la

pianta del piede. Non si vede e fa miracoli.

IL TRUCCO: LA PALLINA DA TENNIS

30


31/132


Non portarti il lavoro a casa. Sia che tu lo

faccia continuando a ruminare pensieri, sia

che ti renda schiavo di mail o telefonino. Un

rapporto equilibrato con lufficio prevede

anche di staccare la spina, una volta finito

di lavorare.

Fai sport: non rinunciare perch non hai

abbastanza tempo. Ritagliati dei momenti

per fare movimento, magari in compagnia:

ti aiuta a stare in forma e scarica le tensioni.

Ma attenzione, la palestra non deve diven-

tare a sua volta uno stress. Non drogarti di

flessioni e addominali solo per non pensare

ad altro. Lattivit fisica da preferire quella

di tipo aerobico (come camminare, fare jog-

ging, nuotare, andare in bicicletta), eseguita

a intensit non troppo elevata.

Impara a respirare bene: esercitati a casa

e poi, al bisogno, ripeti al lavoro. Scopri

come respirare bene nel capitolo 3.

La pausa pranzo deve essere un momen-

to di distrazione: se mangiare con i colleghi

significa continuare a parlare di lavoro, allo-

ra meglio stare soli. Goditi il cibo che ti porti

da casa o approfittane per andare a fare un

giro o in palestra. In ogni caso, cerca di va-

riare lalimentazione: la routine uno stress

anche a tavola!Bevi molta acqua, t o tisane. Evita di

esagerare con il caff o altri eccitanti.

in famiglia e con gli amiciI problemi del lavoro possono seguirti anche

fuori dallufficio. Per non esagerare e finire

in un circolo vizioso, leggi questi consigli.

Condividi le tue ansie con la famiglia o

gli amici, ma non parlare sempre e solo del

capo rompiscatole: ti rovinerai anche i mo-

menti liberi. Allo stesso modo, a chi ti rac-

conta i guai in azienda di: Ti ascolto, ma

poi parliamo daltro.

Dai alle cose il giusto peso: vero, un

progetto rifiutato pu sembrarti la fine del

mondo. Hai tutto il diritto di lamentarti, ma

poi pensa anche alle persone che conosci e

che stanno affrontando sfide ben pi grandi.

Fai una lista delle tue motivazioni: lavori

perch ami quello che fai, per guadagnare

abbastanza da comprarti una macchina o

per sostenere la tua famiglia? Capire cosa

ti spinge in ufficio ti aiuta a trovare energia

quando manca.

Fai uno schema delle priorit: in questo

istante per te pi importante andare al

saggio di tua figlia o consegnare la relazio-

ne? Fare un corso di aggiornamento o pas-

sare una serata in famiglia? Fatta la classi-

fica, saprai cosa non puoi sacrificare e cosa

pu aspettare. E ricorda: la tua scala di valo-ri non identica a quella degli altri, non sta

a te giudicare le scelte dei colleghi!

31


32/132

Per la revisione del capitolo Prendi in mano la tua vitasi ringraziano:Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienzeallAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di MilanoGiampaolo Perna, professore onorario di psichiatriae neuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)

CAPITOLO 3


33/132

LA VIADEL RESPIROL

a respirazione, atto semplice e

naturale, fondamentale per

tenere a bada lo stress. Secondo

gli esperti, per, sono poche le

persone che sanno davvero re-

spirare come si deve. Nella vita di tutti

i giorni, e in particolar modo quando

si sotto pressione, il respiro superfi-

ciale, irregolare, a volte affannoso. Nei

momenti di maggiore preoccupazione

si pu addirittura andare in apnea,

contraendo le spalle come se ci si do-

vesse preparare a combattere una bat-

taglia.

Le conseguenze di questa cattiva re-

spirazione sono uno stato di tensione

psicofisica che, se protratta nel lungo

la viadel respiro

termine, potrebbe nei casi pi gravi

sfociare in una crisi di panico, condi-

zione in cui ci si sente soffocare. Saper

respirare dunque fondamentale, non

solo per rilassarsi, ma per trovare le-

quilibrio giusto per far fronte alle sfide

della vita.

In questo capitolo scoprirai tutti i be-

nefici della respirazione, per il corpo

e per la mente. Ti verr anche propo-

sto un test, una sorta di check up uti-

le per capire se respiri correttamente.

In chiusura, una serie di esercizi che

puoi fare a casa tua e le principali tec-

niche di respirazione derivanti da due

discipline che hanno anche un ruolo

antistress: lo yoga e il Pilates.

33


34/132

LA VIADEL RESPIRO

ti rilassi con laria

La respirazione una delle armi a tua di-

sposizione per battere lo stress. Molti

dei blocchi, delle ansie e delle paure che a

volte sembrano dominare le nostre vite ven-

gono proprio dal nostro trattenere il respiro.

Una respirazione superficiale, il giusto per

sopravvivere, fa sentire stanchi e depressi,

poco interessati alla vita, al sesso e al movi-

mento. Il respiro profondamente collegato

allarte di sapersi fidare e lasciarsi andare al

naturale corso delle cose, e in tempi come

questi di massima importanza per il nostro

benessere. Per non dire dellabilit che una

corretta respirazione restituisce, ossia di

tornare a essere giocosi, in contatto con il

nostro corpo e la nostra forza vitale.

E questo si riflette anche nelle nostre rela-

zioni, perch una respirazione rilassata aiuta

ad aprire il cuore, a diventare ricettivi, cre-

ando un senso di calma e di intimit innan-

zitutto in noi stessi e poi con gli altri. La re-

spirazione profonda rilassa tutti i muscoli,

fornisce una maggiore quantit di ossigenoalle cellule e al cervello, riduce la pressio-

ne arteriosa e rallenta il battito cardiaco. La

sensazione immediata di benessere, di cal-

ma, di pace.

Il respiro un ponte che collega mente e

corpo. Prenditi del tempo per goderti il po-

tere dellaria che entra ed esce da te. Il tuo

fisico ti ripagher.

i benefici per mente e corpoEcco tre buoni motivi per imparare a respi-

rare correttamente.

Il tuo pensiero diventa pi lucido. Latto

respiratorio il principale sistema di disin-

tossicazione del corpo: con lespirazione si

espelle anidride carbonica, sostanza irritan-

te per il sistema nervoso e velenosa per tutto

lorganismo. Al contrario, con linspirazione

il corpo fa un benefico rifornimento di ossi-

geno, gas fondamentale per il corretto fun-

zionamento delle cellule. Tra tutti gli organi,

il cervello il maggior consumatore di ossi-

geno: se manca va in crisi, con sintomi come

mancanza di concentrazione e agitazione.

Recuperi calma ed energia. Il respiro il

ponte tra corpo e spirito, ed in relazione

con la sfera emotiva. Capita, infatti, di ram-

34


35/132

Si nasce inspirando e si muore espirando.

Tra queste due parentesi, il primo e lultimo

respiro, si svolge il percorso della vita.Ecco qualche cifra:

23mila gli atti respiratori al giorno;

16-18 i respiri al minuto;

1 il respiro ogni quattro battiti del cuore;

60 i metri quadrati della superficie

dellapparato respiratorio;

6 i litri daria della capacit dei polmoni;1,5 i litri daria respirati in media;

21% lossigeno presente nellaria.

I NUMERI DEI TUOI RESPIRI

LA VIADEL RESPIRO

mentarsi dei polmoni solo quando si ride o si

piange intensamente. Anche paura e tensio-

ni possono bloccare il naturale ritmo respi-

ratorio: agendo su di esso si possono pren-

dere le distanze dalle emozioni negative e

ritrovare lequilibrio mentale.

Ti riconcili con la vita. Il respiro agisce

molto pi in profondit di quanto si creda,

arrivando a portare a galla emozioni blocca-

te e traumi. Non a caso tutte le religioni fan-

no risalire la creazione del mondo al primo

alito o soffio divino, e nelle grandi tradizioni

spirituali il respiro la via maestra alla con-

sapevolezza e alla beatitudine.

fai il test del fiammiferoStress e ansia comportano una respirazione

molto superficiale e possono determinare

un blocco del diaframma. Per scoprire se il

tuo caso, puoi eseguire questo semplice test.

Cerca di spegnere un fiammifero posto a cir-

ca 20 centimetri dal viso, senza stringere le

labbra e tenendo la bocca socchiusa. Dedicaun momento di relax a capire se respiri nel

modo corretto. Puoi eseguire lesercizio in

piedi, seduto o sdraiato. Cerca di respirare

come fai di solito, nel modo che ti viene pi

naturale.

il modo giusto e quello sbagliatoMa come si respira? Segui questi consigli e

sforzati di non incappare negli errori di in-

spirazione ed espirazione pi comuni.

3535


36/132

LA VIADEL RESPIRO

LINSPIRAZIONE. latto di introdurre

laria nei polmoni.

Il modo corretto: laria entra dalle narici,

attraversa laringe, faringe e trachea, espan-

de i polmoni; il diaframma si abbassa e lad-

dome si dilata leggermente.

Errori pi comuni: alzare le spalle, dilata-

re il torace, bloccare linspirazione prima che

laria sia arrivata alla pancia, tenere laddo-

me contratto e la schiena in tensione.

Come rimediare: rilassa gola e spalle, te-nendo la schiena diritta ma senza forzare; al-

lenta i muscoli addominali e non forzare lin-

spirazione, ma lascia che laria entri da sola.

LESPIRAZIONE. Con lespirazione la-

ria esce dai polmoni.

Il modo corretto: lapparato respiratorio si

svuota a partire dal basso, i muscoli addomi-

nali si contraggono leggermente, il diafram-

ma si alza. In questo modo linspirazione

successiva avviene spontaneamente.Errori pi comuni: non buttare fuori com-

pletamente laria, inspirare prima che le-

spirazione sia conclusa, trattenere il fiato e

chiudere la gola.

Come rimediare: concentrati sullespira-zione, che dovrebbe durare circa il doppio

dellinspirazione. Conta i tempi dandoti un

ritmo, per esempio due secondi per linspi-

razione e quattro per lespirazione.

sblocca il diaframma

Per il rilassamento occorre innanzitutto im-

parare a respirare con la pancia. Per farlo,

bisogna agire su un muscolo fondamentale

per la respirazione e il benessere di tutto il

corpo: il diaframma, che divide la cavit to-

racica da quella addominale. Fai cos.

Sdraiati supino con le gambe leggermentepiegate e le braccia distese lungo i fianchi.

Rilassati a occhi chiusi e respira come fai di

solito, senza cercare di controllare la respi-

razione n tentare di renderla pi profonda.

Concentrati semplicemente sullaria che en-

tra ed esce dalle narici.

Ora appoggia un libro sulla pancia e con il

respiro cerca di vincere la resistenza del

peso, facendo alzare e abbassare il libro. Con

questo movimento stai esercitando il tuo

diaframma. Aumenta poco alla volta la pro-fondit e la lunghezza degli atti respiratori,

stando solo attento a non muovere il petto.

Cerca di dare un ritmo regolare alla respira-

zione. Fai questo esercizio per almeno cin-

que minuti: se eseguito con costanza, pudiventare un ottimo sistema, oltre che per ri-

lassarsi, per sgonfiare la pancia e dimagrire.

36


37/132

U.

GRATI

LA VIADEL RESPIRO

Se sei agitato per unarrabbiatura, in ufficio

o a casa, oppure per uno spavento, prova a

rilassarti con il metodo del neuropsichiatra

americano David Servan-Schreiber. Il

principio che il ritmo coerente del cuore

influisce positivamente sulle funzioni

cerebrali.

Mettiti in posizione comoda e

tranquilla e cerca di allontanare pensieri e

preoccupazioni.

Fai due respiri lenti e profondi per

stimolare lattivit del sistema parasimpatico.

Segui con cura particolare la fase di

LESERCIZIO DI EMERGENZA QUANDO TI FANNO ARRABBIARE

espirazione, fino al termine, poi fai una pausa

di qualche secondo finch linspirazione

successiva si avvier spontaneamente.

Ora porta lattenzione sulla zona cardiaca,

immaginando di respirare attraverso il cuore.

Servan-Schreiber consiglia di visualizzare il

proprio cuore come un bambino che fluttua

nellacqua tiepida. Questa immagine risveglia

nel petto una sensazione di calore e di amore,

che puoi incoraggiare con il pensiero e il

respiro.

Se ti aiuta, riporta alla memoria un fatto

piacevole della tua vita.

3737


38/132

1

2

3

4

5

6

7

LA VIADEL RESPIRO

Vuoi provare a dissipare le tensioni? Ecco

una pratica di respirazione per scac-

ciare lo stress a fine giornata e due esercizi

suggeriti dallo psichiatra tedesco Devapath

Peters, direttore dellistituto internazionale

Diamond Breath@ e da 30 anni facilitato-

re di gruppi nel campo della gestione dello

stress.

LA PRATICA RAPIDA. Ripeti per cin-

que-sei volte una semplice pratica a fine

giornata, per scaricare le tensioni accumula-

te: inspira, trattieni il respiro qualche secon-

do, poi espira usando il diaframma.

CONSAPEVOLEZZA CON LA MUSICA.

Ecco un esercizio per acquistare coscienza

del tuo respiro. Trova uno spazio comodo e

ascolta una musica che ti piace.

1. Da sdraiato, prenditi un momento per

sentire il tuo corpo che respira e per lasciare

andare ogni tensione con lespirazione pro-

fonda.

2. Sfrega le mani fino a scaldarle.

3. Appoggia i palmi sulla parte bassa del-

la pancia, respirando consapevolmente in

quella zona. Senti la pancia che si rilassa e il

respiro che diventa pi profondo. Ascolta le

onde della respirazione che si muovono at-

traverso la pancia.

4. Adesso porta le mani sulla pancia poco

sopra lombelico e immagina che questa sia

lorigine del tuo respiro. Con linspirazione

visualizza unonda che sale verso il petto, e

gli esercizi a casa tua

38


39/132


40/132

A

B

LA VIADEL RESPIRO

Nello yoga la respirazione ha un ruolofondamentale di collegamento e comu-nicazione tra mente e corpo: il pranayama,

ovvero il controllo della forza vitale. Prana

significa energia ma anche respiro, e ayama

vuol dire controllo e padronanza. il respiro

che circola, espande, riempie e dona pienez-

za e senso di benessere.

Grazie allo yoga imparerai a regolare al me-

glio il respiro, a controllarne i ritmi. Respi-

ro, concentrazione e posizioni diventano un

tuttuno per ritrovare benessere ed equili-

brio. Le tecniche yogiche di respirazione

aiutano a contrastare leccesso di stress,

ridurre i disturbi del sonno, aumentare la

facolt di controllo e gestione della sfera

psico-emotiva. Tutto si basa su un principio

di progressione. Allinizio imparerai a re-

cuperare una corretta respirazione di baseche include la riattivazione del diaframma.

In seguito potrai procedere con tecniche pi

complesse che utilizzano la ritenzione del

respiro e i banda, delle particolari contrazio-

ni muscolari localizzate. Ecco le tre tecniche

base di respirazione yoga.

LESERCIZIO: SAMA VRITTI PRA-

NAYAMA (RESPIRAZIONE QUADRATA).

Questa tecnica di respirazione utile per

mobilizzare le vertebre cervicali e per au-mentare lossigenazione del sangue, favo-

rendo la concentrazione e la meditazione.

A. Siediti con le gambe incrociate. Porta

entrambe le mani sulle ginocchia con i polsi

verso lalto, il pollice e lindice uniti. Tieni la

schiena dritta, inspira lentamente e profon-

damente attraverso le narici.

respirazione yoga

40


41/132

1 2 3 4

LA VIADEL RESPIRO

B. Portando il mento in basso, trattieni il

respiro. Espirando, solleva nuovamente il

capo e resta a polmoni vuoti per qualche

istante.

Fai la respirazione per 4-5 minuti e au-

menta il tempo gradualmente.

LESERCIZIO: NADI SODHANA (RE-

SPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE).

Questo esercizio permette lampliamentodella cassa toracica e migliora lossigenazio-

ne e la circolazione del sangue. In pi un

ottimo strumento per raggiungere il rilassa-

mento totale di corpo e mente.

1. Siediti e porta la mano destra allaltezza

del viso, col palmo rivolto al naso, lindice

e il medio piegati. Fai in modo che anulare

e mignolo siano distesi davanti alla narice

sinistra, mentre il pollice sia davanti alla na-

rice destra. Inspira da entrambe le narici.

2. Chiudi la narice destra con il pollice

ed espira. Ora inspira dalla narice sinistra

che hai lasciato libera riempiendo i polmo-

ni daria. importante che la proporzione

tra linspirazione e lespirazione sia di uno a

due. Devi espirare, in pratica, per il doppio

del tempo rispetto allinspirazione.

3. Chiudi entrambe le narici: la destra con

il pollice e la sinistra con lanulare o il mi-gnolo. Porta il mento in basso: questo mo-

vimento ti aiuta a trattenere il respiro a pol-

moni pieni.

4. Ora libera la narice destra chiudendo la

sinistra, ed espira. Dopo inspira, sempre

dalla narice destra, riempiendo i polmoni

daria.

Per cominciare fai la respirazione per 4-5

minuti, poi aumenta il tempo gradualmente.

A.

ABBRESCIA

(6)

41


42/132

42

LA VIADEL RESPIRO

LESERCIZIO: RESPIRAZIONE YO-

GICA COMPLETA. Lesercizio di respi-

razione addominale ti sar molto utile

perch permette di ottenere la massima

ossigenazione con il minimo consumo di

energia. La respirazione toracica, invece, particolarmente efficace nello stimolare

la circolazione. Inoltre permette di alle-

viare la rigidit del collo e delle spalle.

1. Siediti in una posizione comoda a gam-

be incrociate. Mantieni la schiena dritta.

Poni le mani sulladdome. Inspira finch

senti laddome che si espande e le dita che

si allontanano fra loro. Espira in modo che

laddome si abbassi e le dita si avvicinino

nuovamente.

2. Quando senti di padroneggiare il movi-

mento che hai imparato prima, porta en-

trambe le mani sulle ginocchia rimanendo

in posizione seduta. Continua con la re-

spirazione addominale.

3. Lentamente porta le mani sul petto

con le dita distese. Inspira in modo che

le punte delle dita si allontanino legger-

mente e il petto si espanda. Ora espira in

modo che il petto si abbassi e le dita si

avvicinino nuovamente. Poi prova questo

tipo di respirazione, toracica e non pi ad-

dominale come in precedenza, senza laiu-

to delle mani.4-5. Lentamente porta entrambe le mani

sulle spalle. Tieni i gomiti piegati e le brac-

cia aperte come delle ali.

6-7. Inspira e solleva i gomiti il pi pos-

sibile in alto cercando di non staccare le

mani dalle spalle. Cerca di riempire bene i

polmoni daria.

8. Espirando rilassa e abbassa i gomiti

lentamente fino a tornare nella posizio-

ne 4.

9. Appoggia entrambe le mani sulle gi-

nocchia rimanendo in posizione seduta.

Inspira ed espandi contemporaneamente

laddome e il torace. Nello stesso tempo

solleva leggermente le spalle verso lalto.

Poi, espirando, abbassa laddome, il tora-

ce e le spalle.

Ripeti ogni posizione per 2 o 3 volte.

1 2 3


43/132

4

7

5

8

6

9

43

LA VIADEL RESPIRO

A.

ABBRESCIA

(9)


44/132

LA VIADEL RESPIRO

Nel Pilates, il celebre metodo di allena-

mento ideato da Joseph Hubertus Pi-

lates durante il primo conflitto mondiale per

la riabilitazione dei feriti, la respirazione

uno degli elementi fondamentali. Inspirare

ed espirare nella maniera corretta, infatti,

parte integrante di ogni esercizio e ti per-

metter di raggiungere facilmente il rilassa-

mento muscolare e mentale con un benefico

respirazione pilateseffetto antistress. In generale, il metodo Pi-

lates indicato per favorire lo scioglimento

delle contrazioni muscolari e prevenire mal

di schiena e dolori cervicali. Ecco un sempli-

ce esercizio di respirazione Pilates che puoi

fare a casa tua.

LESERCIZIO. Questo esercizio ti uti-

le per prendere coscienza dellimportanza

Ideato negli anni Settanta dallo

psicoterapeuta statunitense Leonard Orr, un

metodo fondato sulla respirazione circolare

e porta a esprimere emozioni e sensazioni

profonde, forse collegate al momento della

nascita. Il rebirthing, come altre tecniche

simili (respirazione olotropica o integrata),

uno strumento di evoluzione personale, ma

va affrontato sotto la guida di un terapeuta

esperto perch pu smuovere emozioni

molto profonde. La tecnica fondamentale

quella del respiro circolare, che prevede

un susseguirsi ininterrotto di atti respiratori

profondi.

LESERCIZIO. Prova questo esercizio per

rilassarti prima di dormire o in qualunque

altro momento della giornata.

1. Inspira in modo dolce dal naso.

2. Espira subito con calma, nel modo pi

naturale possibile.

3. Inspira di nuovo e continua per otto

volte in tutto (quattro inspirazioni e quattro

espirazioni).

4. Al termine, fai una quinta respirazione pi

profonda.

Ripeti il ciclo quattro volte.

METODO REBIRTHING PER ESPRIMERE EMOZIONI PROFONDE

44


45/132

LA VIADEL RESPIRO1 2 3

della respirazione. Come hai letto in questo

capitolo, la respirazione ti serve ad allonta-

nare le tensioni, a regalarti una sensazione

di benessere e, nel Pilates, propedeutica

agli allenamenti. Se eseguita in maniera con-

sapevole, permette di attivare quei muscoli,

diaframma e addominali profondi, che con-

tribuiscono a una buona postura e al rasso-

damento della pancetta.

1. In piedi, con le gambe unite, impugna un

asciugamani e tienilo teso poco sopra laltez-

za delle ginocchia.

2. Avvolgilo intorno alle costole e incrocia i

due capi, quindi inspira espandendo la cassa

toracica.

3.Espira chiudendo le costole e la cassa to-

racica, sempre stringendo tra le mani il tuo

asciugamani.

A.

ABBRESCIA

(3)

45


46/132

Per la revisione del capitolo La via del respiro si ringraziano:Claudio Mencacci, direttore del dipartimento di neuroscienzeallAzienda ospedaliera Fatebenefratelli di MilanoGiampaolo Perna, professore onorario di psichiatria eneuropsicologia allUniversit di Maastricht (Olanda)

CAPITOLO 4


47/132

Il corpo umano costituito per il70% di acqua, la stessa proporzio-

ne che esiste tra mari e terre emer-

se. Come sulla Terra, nel corpo lac-

qua viene distribuita lungo canali

(il sangue dellapparato circolatorio e

il sistema linfatico) e poi raccolta ed

eliminata (in reni e vescica). Lacqua

una grande mediatrice: nellorganismo

umano regola gli scambi tra ambiente

interno ed esterno ed estremamente

ricettiva alle variazioni di temperatu-ra. Per questo motivo, per esempio, si

suda quando fa troppo caldo.

Dallacqua si impara a essere fluidi,

pronti alla trasformazione, ma anche

gentili e sensuali. lelemento che me-

la viadellacqua

glio esprime la sfera emotiva: si pu es-sere furiosi come loceano in tempesta

o trasparenti come un lago alpino. Pro-

prio grazie a questa somiglianza con il

mondo interiore, lacqua ha il grande

potere di assorbire le tensioni emotive

e ripulire lorganismo dai residui dello

stress.

Le vie dellacqua sono tante: ci si pu

rinvigorire con una doccia fredda o ri-

lassare nelle calde acque termali, cos

simili a un rigenerante liquido amnio-tico. Si pu fare un idromassaggio per

allentare le tensioni muscolari oppure

liberarsi dalle tossine nellhammam:

tutti rimedi estremamente efficaci per

ritrovare il proprio benessere.

LA VIADELLACQUA

47


48/132

le virtdellidroterapia

L

a scienza delle cure con lacqua, idea-

ta il secolo scorso dallabate SebastianKneipp, conta ben 700 diverse tecniche:

bagni completi e parziali, a diversi gradi

di temperatura e sulle differenti parti del

corpo. Il principio dellidroterapia quel-

lo di favorire lautoguarigione con gli sti-

moli termici e meccanici dellacqua.

Puoi sperimentare i benefici dellidrotera-

pia anche a casa tua, immergendoti nella

vasca e arricchendo lacqua con oli es-

senziali o sali che aiutano a combattere la

stanchezza fisica e mentale. Oppure puoi

provare i trattamenti proposti nei centri

termali (in Italia ce ne sono circa 400),

che ti daranno una mano a disintossicarti,

a ritrovare lequilibrio psicofisico, a scio-

gliere le contratture muscolari, a stimola-

re la produzione di ormoni che inducono

al relax e riattivare la circolazione sangui-

gna e linfatica. Ecco in che modo agisce

lidroterapia: lacqua fredda tonifica, ma lo stimolo

deve essere breve e applicato sulla pelle

calda;

lacqua calda rilassa, ma se supera una

certa temperatura stanca;

lalternanza di acqua calda e fredda

ideale per allontanare le tensioni e rinvi-

gorire lorganismo.

Percorso talassoterapico

con piscina multifunzione

di acqua marina riscaldata

allhotel Torreruja, nel borgosardo di Isola Rossa, in

provincia di Olbia.

LA VIADELLACQUA

48


49/132

LA VIADELLACQUA

4949


50/132

LA VIADELLACQUA

Non hai tempo o voglia di fare unweekend alle terme? Anche a casatua puoi concederti sedute di idroterapiaper rivitalizzarti, ritrovare la calma e la con-

centrazione e sciogliere le tensioni. Ecco i

principali trattamenti domestici.

bagni riequilibrantiLimmersione in una vasca sicuramente

da preferire alla doccia se vuoi godere a

pieno dei poteri rilassanti dellacqua, per

riprenderti dopo una giornata pesante,

ma anche da un dispiacere o da un mal di

schiena. Limportante prendersi il temponecessario e staccare la spina da tutti gli

impegni.

PER SCIOGLIERE LE TENSIONI. Se

hai i muscoli indolenziti, un semplice eser-

cizio di stretching da fare in acqua ti aiu-

ter a sciogliere tutte le tensioni. Appog-

giati con la schiena al bordo della vasca e

alza lentamente una gamba senza piegarla;

laltra gamba inclinata, con il piede sal-damente appoggiato sul fondo. Aiutandoti

con le mani dietro il ginocchio, tira dolce-

mente la gamba verso il petto ed estendi la

punta del piede. Resta in posizione per cir-

ca mezzo minuto senza forzare, poi cambia

gamba. Mentre esegui lesercizio ricorda di

respirare profondamente. importante so-

prattutto la fase di espirazione, da eseguire

mentre porti la gamba al petto: svuota bene

i polmoni buttando fuori laria dalla bocca.

PER RIGENERARTI. Vuoi rilassarti e

ricaricarti? Bene, chiuditi in bagno e stacca

il telefono. Quella dellacqua unesperien-

za regressiva, che permette di purificare le

emozioni e raggiungere larmonia tra mente

e corpo. Lascia in penombra la stanza e, se

vuoi, accendi delle candele e metti la musi-

il relax a casa tua

50


51/132

U.

GRATI

LA VIADELLACQUA

ca preferita. Il bagno di benessere non ser-

ve per lavarsi: per questo dovresti entrare

in vasca dopo avere fatto una breve doccia

con i

Documents

149869722 Combatti Lo Stress PDF