1500kcal_etrend_kiszabattal (7)

5/28/2018 1500kcal_etrend_kiszabattal (7)

1/40

1500 kcal energiatartalm trend

Megjegyzs:Az adagok alatt szerepl kiszabat az adott adagra vonatkozik, teht pldul ha valahol 1,5 adagszerepel, az alatta szerepl nyersanyag mennyisgek 1,5 adagra vonatkoznak.

Az trend rszletes anyagkiszabata

1. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 b!gre"agyaros margarinkrm # 1$ g

.margarin, 5%os &,& g

.v!r!shagyma 1 g

.'(szerpaprika $,) g

Abonett # * db.Abonett, nat+r )& g

z!ldpaprika ) nagyobb darab

Tzrai

aszpikos uborks sonka ) kisebb szelet

korps ki'li 1 k!zepes darab

Ednaransl, 1$$%os $$ g

-!ldsges rizses pulyka # 1 adag.pulykamell 1$$ g.barnarizs *$ g.srgarpa *$ g.z!ldbors $ g.petrezselyemgy!kr )$ g.v!r!shagyma & g.petrezselyemz!ld 5 g.olaj 5 ml.'riss bazsalikom ) g.s 1 g

A 'el'orrs/tott olajon t'uttatjuk a v!r!shagymt, majd beletessz0k a s/kokra vgottpulykamellet s azt is pir/tjuk egy kis ideig. zt k!veten /zes/tj0k sval, bazsalikommals kevs vizet !ntve al 'ed alatt proljuk. Amikor a h+s 'lig puha, hozzadjuk azapr kokkra vgott srgarpt s petrezselyemgy!keret, a z!ldborst s az egszettpir/tjuk. 2smt !nt0nk al kevs vizet s 'ed alatt tovbb proljuk. 3!zben prolt rizstksz/t0nk4 a rizst a 'orr olajon tpir/tjuk, majd ktszeres mennyisg( 'orr ss v/zzel'el!ntj0k s le'edve elmeleg/tett s0tbe tessz0k. a a h+s s a z!ldsg megpuhult, aragut zs/rjra pir/tjuk s lazn !sszekeverj0k a prolt rizzsel, majd pr perrevisszatessz0k a meleg s0tbe. 6/zbe mrtott merkanllal 'ormzva, tetejt aprra

7aradisomsalta # 1 adag.paradisom 1$$ g.ukor 8 g

.eet, )$ %os 8 g

.v!r!shagyma & g

.petrezselyemz!ld 1 g

.s $,& gA paradisomokat megmossuk, lesepegtetj0k, s egy'orma vkony karikkra vgjuk. Aukorbl, eetbl, sbl, aprra vgott hagymbl meg'elel mennyisg(9szemlyenknt 'l, egy dl v/zzel plevet ksz/t0nk. zt a plevet r!ntj0k azelksz/tett paradisomra. :vatosan !sszekeverj0k, majd h(v!s helyre tessz0k, hogy az/zek !ssze tudjanak rni. ;lalskor tetejre aprra vgott z!ldpetrezselymet szrunk.

!zs"nna

joghurt 15$ g

alma 1 k!zepes darab

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1. # *$ oldal


2/40

#acs"ra

"eggyesgy!mbres tea # 1 adag.kamillatea )$$ g.'riss meggyl 1$$ ml.gy!mbr ? g.'riss itroml ) sapott kiskanl

A gy!mbrt szeletekre vgjuk. A meggylhez adva 'el'orraljuk. @oiboss tet 'z0nk, ameggylhez !ntj0k. 3ih(ls utn hozzadjuk a itromlt. gbeh(tve k/nljuk.

Bakony amembert sajt $ g

zsemle 1 k!zepes darab

$. nap

Reggeli

tej, 1,5%os )$$ g

pres m0zli # 1 adag.eper 5$ g.zabpehely $ g.kukoriapehely 1$ g.b+zas/ra 5 g

A gabonapelyheket a t!kmaggal, b+zas/rval !sszekeverj0k. Az epret megmossuk,'elkokzzuk, a bannt megmossuk s 'elszeletelj0k, majd mindkettt a m0zlialaphoz

Tzrai

seresznye )5$ g

Ed

Almaleves # 1 adag.alma 1$$ g.tej'!l 1)%os $ g.ukor 1) g.b+zaliszt 1$ g.itrom & g.'ahj $,$C g

Az almt megmossuk, maghzt kiszedj0k, aprra vgjuk. "eghmozni sak akkor kell,ha nagyon s+nya a hja. Devesnek meg'elel mennyisg( v/zben 'eltessz0k 'ni.Ezes/tj0k a szeg'(szeggel, 'ahjjal, s a itrom hjval. 3b. t/z per alatt meg'zz0k,majd a tej'!lben elkevert liszttel behabarjuk. :vatosan ki'orraljuk, s /zes/tj0kitromlvel illetve a ukorral. ;lals eltt leh(tj0k, a szeg'(szeget, 'ahjat, s a

@akott burgonya pulykasonkval, # 1 adag.burgonya )5$ g.pulykasonka 5$ g.tojs *$ g.tej'!l 1)%os $ g.zsemlemorzsa 5 g.olaj 5 g

.s 1 gA burgonyt megmossuk, hjban meg'zz0k, leh(tj0k, meghmozzuk. Flajjal kikenttepsibe rtegezz0k, a kemnyre 'z!tt s szintn 'elkarikzott tojsokkal s a sonkval. Atojsoknak sak a ktharmadt 'zz0k meg. A maradkot elkeverj0k a tej'!llel, /zes/tj0ksval, r!lt borssal s r!ntj0k az elksz/tett burgonyra. 3!zp meleg s0tben pirosras0tj0k.

!zs"nna

vajkrm 1$ g

Graham kenyr 1 k!zepes szelet

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. ). # *$ oldal


3/40

!zs"nna

k/gyuborka C$ g

#acs"ra

Hzezmos hal'il, Grahamliszttel # 1 adag.tkehal'il 1)$ g.Grahamliszt 1 g

.olaj ? g.szezmmag 5 g

.s 1 g

.'eketebors $,$C g

.'riss bazsalikom $,$C gA meg'elelen elksz/tett hal'ilt megszzuk, s lisztben meg'orgatjuk, az olajonmindkt 'elt hirtelen ts0tj0k. Ezes/tj0k bazsalikommal, r!lt borssal, s szezmmaggal.3evs vizet al!ntve 'ed alatt kszre proljuk.

7rolt brokkoli # 1 adag.brokkoli )5$ g.eet, )$ %os 1$ g.olaj & g.s 1 g

A brokkolit rzsira szedj0k, s alaposan megmossuk. It'uttatjuk az olajon, /zes/tj0ksval, kevs vizet s eetet !nt0nk al. 3is lngon, nhnyszor megkeverve proljuk.6igyzzunk, hogy ne proljuk t+l, mert akkor, az apr rzsk nagyon sztesnek.30l!n!sen igaz ez, ha mly'agyasztott brokkolit hasznlunk. Az eet azrt kell hozz,hogy a szp lnkz!ld sz/nt megrizze.

Isvnyv/z $$ g

%. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

;ojskrm ke'irrel # 1 adag.joghurt 1 k!zepes evkanl

.mustr 1 k!zepes kiskanl.tojs 1 k!zepes darab

.s $,5 gA tojst megmossuk, meg'zz0k. ;iszt/ts utn 'elkokzzuk vagy lereszelj0k s!sszekeverj0k a joghurttal, mustrral, kevs sval /zes/tj0k.

magvas, rozsos zsemle 1 db

Tzrai

=erbona szelet, gy0m!ls!s # 1 adag.gy0m!ls!s =erbona szelet )$ g


Ed

7aradisomleves # 1 adag.paradisomp0r $ g.b+zaliszt 1$ g.ukor 1$ g.zeller C g.v!r!shagyma C g.olaj C g.s 1 g.'eketebors $,1 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. . # *$ oldal


4/40

Ed

7aradisomleves # 1 adagAz olajon 0vegesre proljuk az aprra vgott hagymt. @tessz0k a lisztet,zsemlesz/n(re pir/tjuk. ozzkeverj0k a paradisomp0rt, egy kevs ideig mg pir/tjuk.Jolyamatos kevers mellett 'elengedj0k v/zzel. Ezes/tj0k, sval, r!lt borssal, s vkonyrareszelt zellerrel. Jelengedj0k a meg'elel mennyisg( v/zzel, alaposan ki'orraljuk.6g0l belekeverj0k a ukrot, s ha sz0ksges ut/zes/tj0k.

-!ldborss sirkemj # 1 adag.sirkemj ?$ g.z!ldbors 5$ g.v!r!shagyma 1$ g.olaj & g.petrezselyemz!ld 1, g.s 1 g.'eketebors $,$8 g

A v!r!shagymt megtiszt/tjuk, s aprra vgjuk, majd az olajon 0vegesre proljuk.@tessz0k a megmosott mjat s a z!ldborst. gyszerre kell rtenni, mert a mj hamarmegpuhul. KAmennyiben 'riss borst hasznlunk, elsz!r azt proljuk 'lpuhra.LEzes/tj0k a '(szerekkel s a vgott petrezselyemmel, kevs vizet !nt0nk al, s 'ed alatt

puhra proljuk. Amennyiben kell ut/zes/tj0k.7rolt barnarizs # $,5 adag

.barnarizs $ g

.v!r!shagyma ),5 g

.olaj 1 sapott kiskanl

.s $,5 gA rizst tvlogats utn, 'oly v/z alatt megmossuk, lesepegtetj0k, majd az olajontpir/tjuk. Amikor elrte a kell MpirossgotN a rizs mennyisgnek meg'elel, ),5sz!r!sennyisg( meleg v/zzel 'el!ntj0k, /zes/tj0k sval, s az egszben hagyottv!r!shagymval. Jed alatt kis lngon, vagy 'orr s0tben puhra proljuk. Jzsk!zben nem ajnlatos kevergetni, sak amikor mr elksz0lt 'ellaz/tani. ;lals eltt

k!rte 1 k!zepes darab

!zs"nnazi gy0m!lsjoghurt, meggyes # 1 adag

.joghurt 15$ g

.meggy 5$ g

.ukor & gA gy0m!ls!t megmossuk Kvagy a mly'agyasztottat h(tben 'elengedj0kL s!sszekeverj0k a joghurttal, ukorral des/tj0k.

#acs"ra

"orzss kar'iol, tej'!llel # 1 adag.zsemlemorzsa ) p+pozott evkanl.tej'!l 1)%os ) k!zepes evkanl.kar'iol 1 kis 'ej

.olaj 1 sapott evkanl

.s 1 gA kar'iolt ss v/zben meg'zz0k, majd lesz(rj0k. 3!zben a 'elmeleg/tett olajon,megpir/tjuk a zsemlemorzst. A lesz(rt kar'iolt bele'orgatjuk a pir/tott zsemlemorzsba.;ej'!llel meglosolva tlaljuk.

&. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

mz 1 k!zepes kiskanl

zelleres sajtkrm # $ giet=A> ).$ )$11.$?.$8. *. # *$ oldal


5/40

Reggeli

zelleres sajtkrm # $ g.trappista sajt 18,5 g.margarin, 5%os ?,5 g.zeller g

A sajtot lereszelj0k, s elkeverj0k a margarinnal, valamint a megtiszt/tott, nagyonvkonyra reszelt zellerrel.

rozskenyr 1 nagyobb szelet

paradisompaprika 1$$ g

Tzrai

"lnsmanduls t+rkrm # 1 adag.sovny tehnt+r 1$$ g.mlna 5$ g.mandula 1$ g

A t+rt tt!rj0k s az alaposan megmosott gy0m!lsbl ksz0lt gy0m!lsvelvel!sszekeverj0k. >esszertes kehelybe szedj0k s tetejt 1) szem gy0m!lsel smanduladarabokkal d/sz/tj0k.

Ed

Gulysleves pulykamellbl # 1 adag.pulykah+s C$ g.srgarpa *$ g.petrezselyemgy!kr )$ g.burgonya )$ g.zeller 1$ g.karalb 1$ g.kelbimb 1$ g.v!r!shagyma 1$ g.olaj 1 sapott kiskanl.s 1 g.'okhagyma ) g.petrezselyemz!ld ) g

.'(szerpaprika ) g

.'eketebors $,$5 g

.majornna $,$5 gAz olajon 0vegesre proljuk a v!r!shagymt. @tessz0k a megmosott apr kokkravgott h+st. Itpir/tjuk, majd kevs vizet r!ntve ismt tpir/tjuk. ozztessz0k amegtiszt/tott, 'eldarabolt srgarpt, petrezselyemgy!keret, a zellert, karalbt skelbimbt. Ezes/tj0k a '(szerekkel, a z+zott 'okhagymval, az aprra vgottpetrezselyemmel. Alaposan tkeverj0k. 6izet !nt0nk al, s 'ed alatt proljuk. Amikormr majdnem puha 'elengedj0k a meg'elel mennyisg( v/zzel, 'el'orraljuk,beletessz0k a megtiszt/tott kokra vgott burgonyt, kisit ksbb a galuskt. 3is lngongy!ngy!zve kszre 'zz0k. ;lals eltt, amennyiben sz0ksges, ut/zes/tj0k, illetve

Hovny sajtos ukk/ni'zelk # 1 adag

.ukk/ni )5$ g.tej, 1,5%os 15$ ml

.t+ra sajt )5 g

.Grahamliszt C g

.ol/vaolaj 5 g

.oregn 1 g

.s $,& g

.szeresendi $,$ g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 5. # *$ oldal


6/40

Ed

Hovny sajtos ukk/ni'zelk # 1 adagA ukk/nit alaposan megmossuk s hjval egy0tt kb. 11,5 mes kokkra vgjuk.;e'lon bevonat+ ednyben a kevs olajon hirtelen tpir/tjuk. Jedvel le'edve prperig proljuk a sajt levben. 3!zben /zes/tj0k oregnval s sval, szeresendival.zt k!veten a liszttel meghintj0k, +jra tpir/tjuk s hideg tejjel 'el!ntvesommentesre elkeverj0k. ozzadjuk a reszelt sajtot, amivel mg egyszer lazn

).$ )$11.$?.$8. C. # *$ oldal


7/40

Tzrai

joghurt )$$ g

Ed

-!ldbableves, Grahamliszttel # 1 adag.z!ldbab C$ g.srgarpa 15 g

.petrezselyemgy!kr 1$ g.Grahamliszt 1$ g

.karalb & g

.zeller ? g

.olaj C g

.v!r!shagyma 5 g

.s 1 g

.petrezselyemz!ld $,& g

.'(szerpaprika $,C g

.'okhagyma $,5 g

.'eketebors $,1 gAz aprra vgott v!r!shagymt az olajon 0vegesre proljuk. @tessz0k a megmosott,megtiszt/tott egyenletes darabokra vgott z!ldbabot, illetve a z!ldsgeket. Ezes/tj0k

z+zott 'okhagymval, sval, petrezselyemz!lddel, r!lt borssal, '(szerpaprikval. 3evsvizet al!ntve, 'ed alatt proljuk. Amikor a z!ldsgek 'lig megpuhultak lepir/tjuk,meghintj0k liszttel, tovbb pir/tjuk, majd 'elengedj0k a levesnek meg'elel mennyisg(v/zzel. Dass+ t(z!n, nhnyszor megkeverve kszre 'zz0k. ;lals eltt, ha sz0ksgesut/zes/tj0k. Amennyiben konzerv, vagy mly'agyasztott z!ldbabot hasznlunk, lszer(elsz!r a 'riss z!ldsgeket elprolni, mivel az ilyen jelleg( z!ldbab 'zsi ideje

Denmagos sirkemell # 1 adag.sirkemell 1$$ g.lenmag 1$ g.v!r!shagyma 1$ g.olaj 5 ml.kakukk'( 1 g

.s 1 g.'eketebors $,) gA 'inomra vgott v!r!shagymt a 'el'orrs/tott olajon t'uttatjuk. @tessz0k a s/kokravgott sirkemellet s tpir/tjuk. Jelengedj0k annyi v/zzel, hogy majdnem ellepje,szzuk, borsozzuk, /zes/tj0k kakukk'(vel s hozzadjuk a lenmagot. Jed alatt proljuk,ha megpuhult zs/rjra pir/tjuk.

ajdinak!ret, ntriumszegny # $,5 adag.hajdina *5 g.olaj ,5 g.petrezselyemz!ld 1,5 g.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,?5 g

A hajdint tvlogats utn, 'oly v/z alatt megmossuk, lesepegtetj0k. "ajd az olajontpir/tjuk. Amikor elrte a kell pirossgotN a hajdina mennyisgnek meg'elel,

ktszeres mennyisg( meleg v/zzel 'el!ntj0k, /zes/tj0k sval, s a megmosott 'elapr/tottpetrezselyemz!ld 'elvel. Jed alatt kis lngon, vagy 'orr s0tben proljuk. Jzsk!zben nem ajnlatos kevergetni, sak amikor mr elksz0lt 'ellaz/tani. ;lals elttkeverj0k hozz a maradk petrezselymet. Az elksz0lt hajdina llaga kisit lazbb,

-elleres almasalta # 1 adag.alma C5 g.zeller 5 g.ukor 8 g.itroml 8 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. ?. # *$ oldal


8/40

Ed

-elleres almasalta # 1 adagAz almt megmossuk Khjt sak akkor hmozzuk le, ha s+nyaL, s az almareszeln'elapr/tjuk. Rgyanezt tessz0k a zellerrel is. K;ermszetesen a zeller hjt le kellhmozniL.


9/40

!zs"nna

;onhalkrm # $,5 adag.olajos tonhal 15 g.margarin, )5%os * g.'riss itroml $,5 sapott kiskanl

A tonhalrl les!p!gtetj0k az olajat, villval !sszet!rj0k, majd a margarinnalkikeverj0k, itromlvel /zes/tj0k.

korps ki'li $,5 k!zepes darab

kali'orniai paprika piros 1C$ g

#acs"ra

-!ldsges rizses sirke # $,? adag.sirkemell ?$ g.srgarpa )& g.barnarizs )& g.z!ldbors )1 g.petrezselyemgy!kr 1* g.v!r!shagyma 5,C g.petrezselyemz!ld ,5 g.olaj ,5 ml.'riss bazsalikom 1,* g.s $,? g

A 'el'orrs/tott olajon t'uttatjuk a v!r!shagymt, majd beletessz0k a s/kokra vgottsirkemellet s azt is pir/tjuk egy kis ideig. zt k!veten /zes/tj0k sval, bazsalikommals kevs vizet !ntve al 'ed alatt proljuk. Amikor a h+s 'lig puha, hozzadjuk azapr kokkra vgott srgarpt s petrezselyemgy!keret, a z!ldborst s az egszettpir/tjuk. 2smt !nt0nk al kevs vizet s 'ed alatt tovbb proljuk. 3!zben prolt rizstksz/t0nk4 a rizst a 'orr olajon tpir/tjuk, majd ktszeres mennyisg( 'orr ss v/zzel'el!ntj0k s le'edve elmeleg/tett s0tbe tessz0k. a a h+s s a z!ldsg megpuhult, aragut zs/rjra pir/tjuk s lazn !sszekeverj0k a prolt rizzsel, majd pr perrevisszatessz0k a meleg s0tbe. 6/zbe mrtott merkanllal 'ormzva, tetejt aprra

Rborkasalta # 1 adag

.uborka 1$$ g

.ukor 8 g

.eet, )$ %os 8 g

.s $,& gAz uborkkat alaposan megmossuk, vgeit levgjuk. Hzeletel gppel, vagy vkonyuborkagyalun kzzel legyaluljuk. A ukorbl, eetbl, sbl meg'elel mennyisg(9szemlyenknt 'l, egy dl v/zzel plevet ksz/t0nk. zt a plevet r!ntj0k azelksz/tett uborkra, alaposan !sszekeverj0k, majd h(v!s helyen pihentetj0k. =lszer(legalbb a tlals eltt kt rval elksz/teni. ).$ )$11.$?.$8. 8. # *$ oldal


10/40

Ed

Hrgarpakrmleves trkonnyal # 1 adag.prhagyma ?,5 g.itroml 5 ml.'okhagyma 1,5 g.mz 1 k!zepes mokksk..trkony 1 g

A v!r!shagymt s a 'okhagymt margarinon megpir/tjuk s a 'olyadkkal 'elengedj0k.A srgarpt puhra 'zz0k s vg0l p0rs/tj0k. ozzadjuk a trkonyleveleket,itromlvel /zes/tj0k.;lalsi javaslat4 hosszban kettvgott, blans/rozott srgarpval s trkonylevelekkeld/sz/thetj0k.

"arhap!rk!lt sovny marhah+sbl # 1 adag.sovny marhah+s 1$$ g.leskonzerv )5 g.v!r!shagyma )$ g.olaj ? g.'(szerpaprika 1 g.s 1 g

.'okhagyma $,& g.k!mnymag $,$C g

.'eketebors $,$C gA v!r!shagymt aprra vgjuk, s az olajon 0vegesre proljuk. @tessz0k a kokkravgott marhah+st, s alaposan tpir/tjuk. Amikor elprolgott a leve vizet !nt0nk al, sismt lepir/tjuk. zt a 'olyamatot mg egyszer megismtelj0k. Amikor harmadjra iselprolgott a leve, /zes/tj0k a sval, '(szerpaprikval, r!lt borssal, r!lt k!mnnyel, az+zott 'okhagymval, s a lesval. 6izet !nt0nk al, s 'ed alatt, t!bbsz!rmegkeverve puhra proljuk. Amennyiben sz0ksges ut/zes/tj0k.

Galuska # 1 adag.b+zaliszt &$ g.tojs 1$ g.olaj & g.s 1,5 g

A liszthez hozzadjuk a 'elvert tojsokat. 3evs sval /zes/tj0k, s annyi vizet !nt0nkhozz, hogy k!zepes lgysg+ tsztt kapjunk. Alaposan eldolgozzuk, majd b 'orrv/zbe szaggatjuk.


11/40

). nap

Reggeli

zi gy0m!lsjoghurt, mlns # 1 adag.$%os joghurt 1)5 g.mlna 5$ g.ukor & g

A gy0m!ls!t megmossuk Kvagy a mly'agyasztottat h(tben 'elengedj0kL s!sszekeverj0k a joghurttal, ukorral des/tj0k.

magvas, rozsos ki'li 1 db

Tzrai

B+zas/rs gy0m!lssalta, nat+r # 1 adag.alma 5$ g.bann *$ g.narans $ g.szibarak $ g.b+zas/ra 15 g

A gy0m!ls!ket megmossuk, meghmozzuk, 'elkokzzuk, egy tlban !sszekeverj0k,majd b+zas/rval megszrjuk. (tben !sszerlelj0k.

Ed-!ldborsleves sirkemjjal # 1 adag

.sirkemj C$ g

.z!ldbors 5 g

.srgarpa 1) g

.b+zaliszt & g

.petrezselyemgy!kr C g

.olaj C g

.v!r!shagyma C g

.karalb 5 g

.zeller * g


.s 1 g

.'(szerpaprika $,C g

.'okhagyma $,* g

.'eketebors $,1 gA v!r!shagymt megtiszt/tjuk, s aprra vgjuk, majd az olajon 0vegesre proljuk.@tessz0k a megmosott mjat s a z!ldborst. gyszerre kell rtenni, mert a mj hamarmegpuhul. KAmennyiben 'riss borst hasznlunk, elsz!r azt proljuk 'lpuhra.LEzes/tj0k a '(szerekkel s a vgott petrezselyemmel, kevs vizet !nt0nk al, s 'ed alattpuhra proljuk. Amennyiben kell ut/zes/tj0k.

7ulykah+sos, juht+rs rakott kar'iol # 1 adag.kar'iol )$$ g.pulykamell 5$ g.juht+r $ g

.tej'!l 1)%os $ g.ementli sajt 1$ g

.olaj 5 g

.s 1 g

!zs"nna

mlna )$$ g


#acs"ra

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 11. # *$ oldal


12/40

#acs"ra

Grill virsli # 1 adag.barom'ivirsli 5 g

A virsli brt leh+zzuk, majd a virslit s(r(n bevagdaljuk. ll ednybe, vagy tepsibeegyms mell sorakoztatjuk. Grills0tbe tolva nhny per alatt pirosra s0tj0k.Amennyiben lehetsges egyszer 'ord/tsuk meg, hogy mindkt oldala szp piros legyen.

mustr 1 k!zepes kiskanlmagvas, rozsos zsemle 1 db


*. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

Jtt kemny tojs # 1 adag.tojs ) k!zepes darab

A meg'elelen elksz/tett tojsokat hideg v/zbe tve a 'orrstl szm/tott C& per alattkemnyre 'zz0k. Deh(tj0k, hjt leszedj0k.

margarin, 5%os 1$ g

korps zsemle 1 k!zepes darabz!ldpaprika 1C$ g

Tzrai

"eggyturmiP, des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os )$$ ml.'agyasztott meggy 1$$ g.mestersges des/t 1 g

A meggyet !sszeturmiPoljuk a tejjel, des/tszerrel des/tj0k.

Ed

Brokkolip0rleves # 1 adag.tej, 1,5%os 5$ ml.joghurt 1,5 k!zepes kiskanl

.ol/vaolaj 1 sapott kiskanl

.majornna 1 g

.brokkoli $,5 k!zepes darab

.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,* g

.r!lt 'ehrbors $,$5 g

.szeresendi $,$ gA brokkolit aprra vgjuk, s az olajon, kevs sval /zes/tve, sajt gzben megproljuk.Jelengedj0k ty+kh+slevessel, puhra 'zz0k, majd hozz!ntj0k a tejet, a nhny kanl'orr levessel elkevert joghurtot, s szeresendival, 'ehrborssal, sval '(szerezz0k. ameg'tt, turmiPgppel krmes/tj0k.

;onhalas vitaminsalta # 1 adag.olajos tonhal &$ g

.'ejessalta ?$ g.paradisom 5$ g

.uborka 5$ g

.srgarpa *$ g

.z!ldpaprika *$ g

.itrom )$ g

.balzsameet 1$ g

.ol/vabogy & g

.ol/vaolaj 5 g

.trkony 1 giet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1). # *$ oldal


13/40

Ed

;onhalas vitaminsalta # 1 adagA z!ldsgeket alaposan megmossuk s megtiszt/tjuk. A saltaleveleket s/kokra, aparadisomot, az uborkt, a z!ldpaprikt s az ol/vabogyt vkony szeletekre vgjuk, asrgarpt pedig vkony s/kokra reszelj0k. A halkonzerv levt lesorgatjuk s a'eldarabolt z!ldsgekkel egy0tt egy tlba tessz0k. A balzsameetet, az ol/vaolajjal s atrkonylevllel elkeverj0k, az alapanyagokra sorgatjuk, vg0l az egszet laznt'orgatjuk. ;lals eltt 'l rra le'edve, h(tszekrnybe tehetj0k. Haltalevlrehalmozva, negyedbe vgott itromdarabokkal tlaljuk.

rozskenyr 1 k!zepes szelet

!zs"nna

Gy!mbres gy0m!lssalta # 1 adag.kivi 5$ g.bann 5$ g.narans 5$ g.'riss grape'ruitl $ ml.'riss naransl $ ml.gy!mbr $,& g

Az !ntethez savarjuk ki a narans s a grp'r+t levt, reszelj0nk hozz egy darabka 'rissgy!mbrt s azt is keverj0k hozz. zutn daraboljuk lehetleg egy'orma mret(re agy0m!ls!ket, kanalazzuk kis tlkkba, s losoljuk meg az !ntettel.

#acs"ra

@akott kel, lesval # 1 adag.kelkposzta )$$ g.leskonzerv 1$$ g.sovny sertsh+s ?5 g.sovny ke'ir 5$ ml.v!r!shagyma )$ g.s 1 g.olaj 1 sapott evkanl.'eketebors $,$* g

.'(szerpaprika $,$) gA 'elmeleg/tett olajon t'uttatjuk a 'inomra vgott v!r!shagymt, beletessz0k a'(szerpaprikt, a darlt h+st s ers t(z!n sval, borssal /zes/tve lland kevers mellettles0tj0k. Amikor majdnem ksz, hozzadjuk a lest. 3!zben a megtiszt/tott, leveleireszedett s 'els/kozott kposztt ss v/zben el'zz0k. gy hll ednyt kiken0nkolajjal, elter/tj0k benne a kposztal 'elt, rsim/tjuk a '(szeres darlt h+st, majdrtessz0k a megmaradt kposztt. A tetejt ke'irrel meglosoljuk, elmeleg/tett s0tben

10. nap

Reggeli

Gy0m!lstea )$$ g

@ozmaringos t+rkrm # 1 adag.'lzs/ros tehnt+r &$ g.ke'ir *$ g.prhagyma 1$ g.'riss rozmaring ) g.s $,5 g

A t+rt villval !sszet!rj0k, !sszekeverj0k a ke'irrel, /zes/tj0k sval, apr/tott hagymval srozmaringgal.


k/gyuborka 5$ g

Tzrai

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1. # *$ oldal


14/40

Tzrai

bann 1 nagyobb darab

Ed

7aradisomos kposzta'zelk # 1 adag.nyri 'ejeskposzta )5$ g.paradisomp0r $ g

.b+zaliszt 1C g.ukor 1$ g

.olaj ? g

.v!r!shagyma * g

.zeller * g

.s 1 g

.'eketebors $,$8 g

.k!mnymag $,$C gA kposztt vkony s/kokra vgjuk. Hval, k!mnnyel, borssal, megtiszt/tott nagyobbdarabokra vgott zellerrel, valamint az egszben hagyott hagymval /zes/tett v/zbenpuhra 'zz0k. A lisztbl, olajbl vilgos rntst ksz/t0nk. Belekeverj0k aparadisomp0rt. zzel s(r/tj0k a megpuhult kposztt. 3i'orraljuk, vg0l kivessz0k a

6agdaltszelet sirkemellbl z!ldsges # 1 adag.sirkemell C$ g.'agyasztott vegyes'zelk 5 g.zsemle )$ g.tojs & g.v!r!shagyma 5 g.zsemlemorzsa * g.olaj * g.s 1 g.'(szerpaprika $,C g.'okhagyma $,5 g.'eketebors $,$C g

A z!ldsgeket kevs v/zben megproljuk. 3!zben a megmosott, 'eldarabolt h+st abeztatott kisavart zsemlvel ledarljuk. ozzadjuk a tojs nagyobbik rszt, azaprra vgott hagymt, a z+zott 'okhagymt, a '(szereket, a st, s a kih(lt z!ldsgeket.Alaposan !sszedolgozzuk, majd egy olajjal kikent tepsiben egy nagyobb rudat'ormzunk belle. ;etejt megkenj0k 'elvert tojssal, s megszrjuk zsemlemorzsval.lmeleg/tett s0tben, k!zepes lngnl szp pirosra s0tj0k. ;lals eltt kiss kih(tj0k,

!zs"nna

mlna )$$ g

3orps keksz 5 db

#acs"ra

"jkrmes melegszendvis sovny # 1 adag.rozskenyr C$ g.sertsmjkrm $ g

.t+ra sajt )$ gparadisom ) k!zepes darab

11. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

paradisomos halkonzerv C$ g


z!ldpaprika ) k!zepes darab

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1*. # *$ oldal


15/40

Tzrai


hztartsi keksz 5 k!zepes darab

Ed

"ajoranns marhatokny # 1 adag.sovny marhah+s 1$$ g

.v!r!shagyma 8 g

.olaj ? g

.b+zaliszt 5 g

.s 1 g

.'okhagyma 1 g

.majornna $,5 g

.'eketebors $,1) gAz aprra vgott hagymt az olajon 0vegesre proljuk. @tessz0k a megmosott,toknyra vgott h+st. Depir/tjuk, majd a vizet ptoljuk, /zes/tj0k sval, r!lt borssal,majornnval, z+zott 'okhagymval, s 'ed alatt proljuk. Amikor mr majdnem ksz,meghintj0k liszttel, !sszekeverj0k, ki'orraljuk. Amennyiben sz0ksges ut/zes/tj0k.

7rolt rizs # $,5 adag

.rizs *),5 g.olaj ,5 g

.v!r!shagyma ),5 g

.s $,5 gA rizst tvlogats utn, 'oly v/z alatt megmossuk, lesepegtetj0k, majd az olajontpir/tjuk. Amikor elrte a kell MpirossgotN a rizs mennyisgnek meg'elel, ktszeresmennyisg( meleg v/zzel 'el!ntj0k, /zes/tj0k sval, s az egszben hagyottv!r!shagymval. Jed alatt kis lngon, vagy 'orr s0tben puhra proljuk. Jzsk!zben nem ajnlatos kevergetni, sak amikor mr elksz0lt 'ellaz/tani. ;lals eltt

Alms zelleres kukoriasalta # 1 adag.'agyasztott kukoria *C g.alma ) g.zeller )) g

.ukor 8 g

.itroml 8 gAz almt megmossuk Khjt sak akkor hmozzuk le, ha s+nyaL, s az almareszeln'elapr/tjuk. Rgyanezt tessz0k a zellerrel is. K;ermszetesen a zeller hjt le kellhmozniL. A kukorit amennyiben mirelit nhny per alatt megproljuk, majdkih(tj0k, ha konzerv akkor levt le!ntj0k. ).$ )$11.$?.$8. 15. # *$ oldal


16/40

#acs"ra

7rolt z!ldbab, olajjal # 1 adag.petrezselyemz!ld $,5 g

A megtiszt/tott z!ldbabot 'eldaraboljuk, kevs olajon megproljuk, majd enyhn ssv/zzel 'el!ntve puhra 'zz0k. Jriss, aprra vgott petrezselyemz!lddel meghintve


1$. napReggeli

tej, 1,5%os )$$ g

light sajtkm )$ g

Abonett # * db.Abonett, nat+r )& g

paradisom 1 nagyobb darab

Tzrai

gy0m!lsjoghurt )$$ g

Ed

7apriksburgonya virslivel, olajjal # 1 adag

.burgonya )5$ g

.virsli ?$ g

.v!r!shagyma $ g

.z!ldpaprika )$ g

.paradisom 1$ g

.olaj 5 g

.s ) g

.'(szerpaprika ) g

.'okhagyma $,5 g

savany+ uborka ) kisebb darab


!zs"nna

>ik semege Knat+r olajos magvak, $ g

#acs"ra

amis vesevel # 1 adag.kar'iol ))$ g.tojs C$ g.v!r!shagyma 15 g.leskonzerv 1) g.olaj ? g.petrezselyemz!ld 1,) g.'(szerpaprika 1 g.s 1 g.'eketebors $,1 g

A kar'iolt megmossuk, rzsira szedj0k. A v!r!shagymt aprra vgjuk, az olajon0vegesre proljuk. @tessz0k a kar'iolt, /zes/tj0k a '(szerekkel, s 'ed alatt, a 'zvizetsz0ksg szerint ptolva puhra proljuk. "eghintj0k '(szerpaprikval, r!ntj0k a 'elverttojsokat, s nem t+l kemnyre s0tj0k. 7etrezselyemmel meghintve tlaljuk.


1%. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 b!greiet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1C. # *$ oldal


17/40

Reggeli

tej, 1,5%os 1 b!gre

m0zlikeverk, magvasgy0m!ls!s # 5$ g.zabpehely 1$ g.rozspehely 1$ g.aszalt alma 5 g

.napra'org 5 g.kukoriapehely 5 g

.b+zakorpa 5 g

.mazsola 5 g

.'!ldimogyor 5 g

Tzrai

;+rkrm, eperlekvrral # 1 adag.sovny tehnt+r C$ g.joghurt $ g.eper lekvr $ g

A t+rt elkeverj0k a joghurttal, majd a lekvrral /zes/tj0k.

Ed


18/40

#acs"ra

-!ldsges hal # 1 adagA megtiszt/tott z!ldsgek k!z0l v/zben megproljuk egy lbasban a burgonyt, a rpt,s a gombt. gy msik lbasban a patisszont s a paradisomot. zutn a z!ldsgeketolajban egy0tt megpir/tjuk. lmeleg/tett t(zll ednyben olajon megs0tj0k a halat a'orr s0tben. 3b. negyed ra s0ts utn a halhoz hozzadjuk a megpir/tottz!ldsgeket, szzuk, borsozzuk, majd 'lival letakarva mg 'l rt s0tj0k.

1&. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

k!mnyes sajt $ g

kapros margarin # )$ g.margarin, 5%os 1& g.kapor ) g

A kaprot alaposan megmossuk, nagyon aprra vgjuk, s kevergppel a margarinhozkeverj0k. KHzinte ThabosT legyenL. 3sz/thetj0k mly'agyasztott vagy szr/tott kaporral is.


paradisom 1$$ g

Tzrai

-abpelyhes keksz db

Ed

H0tben s0lt hal paradisommal # 1 adag.tkehal'il 15$ g.paradisom 1$$ g.v!r!shagyma 15 g.ol/vaolaj C g.s!kkentett ntriumtartalm+ s 1,5 g.'okhagyma 1 g.'riss rozmaring $,5 g

.petrezselyemz!ld $,5 g.'riss bazsalikom $,5 g

.'(szerpaprika $,5 g

.'eketebors $,$5 gA hal'ilt szzuk, borsozzuk s egy t(zll tlba 'ektetj0k. A megmosott paradisomotegszen vkony karikra szeletelj0k. A lilahagymt s a 'okhagymt egszen aprravgjuk, majd hozzjuk keverj0k a '(szerpaprikt s a '(szern!vnyeket, ezzel akeverkkel megszrjuk a hal'ilket. @tessz0k a paradisom szeleteket, szzuk,borsozzuk, meglosoljuk olajjal s 1&$U=on )$ perig s0tj0k.

-!ldsges hajdina # 1 adag.hajdina C5 g.srgarpa ) g.z!ldbors )) g

.'agyasztott kukoria 11 g

.petrezselyemgy!kr 8 g

.olaj ? g

.petrezselyemz!ld g

.s 1 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1&. # *$ oldal


19/40

Ed

-!ldsges hajdina # 1 adagA hajdint tvlogats utn, 'oly v/z alatt megmossuk, lesepegtetj0k. A z!ldsgeketmeg'elelen elksz/tj0k, majd a hajdinval egy0tt, az olajon tpir/tjuk. Amikor elrte akell MpirossgotN a hajdina mennyisgnek meg'elel, ktszeres mennyisg( melegv/zzel 'el!ntj0k, /zes/tj0k sval, s a megmosott 'elapr/tott petrezselyemz!ld 'elvel.Jed alatt kis lngon, vagy 'orr s0tben proljuk. Jzs k!zben nem ajnlatoskevergetni, sak amikor mr elksz0lt 'ellaz/tani. ;lals eltt keverj0k hozz a maradkpetrezselymet. Amennyiben mirelit z!ldsgeket hasznlunk, +gy azokat akkor kell ahajdinhoz keverni, mikor az 'lig mr megpuhult. Az elksz0lt hajdina llaga kisitlazbb, nykosabb, mint a rizs, ettl nem kell megijedni.

!zs"nna

zi gy0m!lsjoghurt, meggyes # 1,5 adag.$%os joghurt 1&?,5 g.meggy ?5 g.ukor 1) g


#acs"ra;ojsos vegyes salta, joghurttal # 1 adag.'ejessalta 1$$ g.retek 5$ g.prhagyma 5$ g.joghurt 5$ ml.'riss itroml 1$ ml.mustr 1$ g.tojs 1 k!zepes darab.'eketebors $,$ g

A 'ejessaltt leveleire szedj0k, megmossuk, lesepegtetj0k s aprra tpkedj0k. Aretket s a srgarpt megmossuk, ha sz0ksges, meghmozzuk s az almareszelnlereszelj0k. A prhagymt is megmossuk, majd vkony karikkra vgjuk, a z!ld szrval

egy0tt. Vntetet ksz/t0nk4 A itrom levt kinyomjuk s a h+st is kikaparjuk.ozztessz0k a mustrt, sipetnyi r!lt borsot s a joghurtot. zzel az !ntettel le!ntj0kaz elksz/tett alapanyagokat, majd az egszet !sszekeverj0k. Dehetleg 'rissen'ogyasszuk, mert a 'ejessalta k!nnyen !sszeesik.


15. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

Hrgarps t+rkrm ke'irrel # 1 adag.'lzs/ros tehnt+r &$ g.srgarpa 5$ g.ke'ir )5 g.v!r!shagyma 1$ g.s $,5 g.k!mnymag $,5 g.'(szerpaprika $,$) g

A v!r!shagymt nagyon aprra vgjuk, a megtiszt/tott srgarpt a legkisebb lyuk+sajtreszeln lereszelj0k, majd a t!bbi hozzvalval jl kikeverj0k.

sajtos ki'li 1 db

Tzrai

zi gy0m!lsjoghurt, epres # 1,5 adag.$%os joghurt 1&?,5 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 18. # *$ oldal


20/40

Tzrai

zi gy0m!lsjoghurt, epres # 1,5 adag.eper ?5 g.ukor 1) g

Ed

Gulysleves, z!ldsges, pulykamellbl # 1 adag

.burgonya ?$ g.pulykamell C$ g

.srgarpa )$ g

.v!r!shagyma 15 g

.zeller & g

.petrezselyemgy!kr & g

.karalb & g

.olaj C g

.leskonzerv C g

.s 1 g

.'(szerpaprika 1 g

.petrezselyemz!ld $,*5 g

.'okhagyma $,1C g

.'eketebors $,1 g.k!mnymag $,$C gA h+st megmossuk, )P) mes kokkra vgjuk. A hagymt megtiszt/tjuk, megmossuk, s'elaprzzuk. Az olajat 'el'orrs/tjuk, meg'onnyasztjuk benne a hagymt, majd leh+zzuka t(zrl, megszrjuk pirospaprikval, rdobjuk a h+st, s ers t(z!n, 'olyamatosankevergetve nhny perig pir/tjuk. ozzadjuk a lest, egy kevs st s 'ed alatt,mrskelt t(z!n, sajt levben majdnem puhra proljuk. 3!zben meghmozzuk sdaraboljuk a z!ldsgeket, majd valamennyit a h+shoz adjuk, s v/zzel 'elengedj0k.J(szerezz0k, s 'ed alatt, mrskelt t(z!n az egszet puhra 'zz0k. 7etrezselyemmel

=sben s0lt padlizsn # 1 adag.padlizsn )$$ g.tej, 1,5%os 5$ ml.margarin, 55%os 1$ g.t+ra sajt 1$ g.zsemlemorzsa ) sapott evkanl.tej'!l 1)%os 1 k!zepes evkanl.durumliszt 1 k!zepes evkanl.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,& g.tojs $,)5 k!zepes darab.'eketebors $,$) g.szeresendi $,$) g

Juttassuk meg a lisztet a margarinon egy lbasban, majd kis adagokban !nts0k hozz amegmeleg/tett tejet. "indig kavarjuk el egynem( masszv a lisztes tejet, mieltt+jabb meleg tejet adnnk hozz. agyjuk kisit bes(r(s!dni, s /zes/ts0k egy sipet sval,'rissen r!lt 'eketeborssal, 'rissen reszelt szeresendival. @eszelj0k le a sajtot. A

padlizsnt mossuk meg, s vgjuk apr kokkra vagy szeletelj0k 'el. Jorrsban lvv/zben blans/rozzuk meg 1) per alatt. "ajd tegy0k egy s0tben val s0tsre alkalmastlba, amelyet elzleg olajon pir/tott zsemlemorzsval szrtunk kisebb Dosoljuk meg atojssal, tej'!llel elkevert besamelmrtssal, szrjuk meg a reszelt sajttal, majd 15perre toljuk az elmeleg/tett s0tbe )$$U=on.


!zs"nna

6an/lis t+rkrm, des/tszerrel # 1$$ g.'lzs/ros tehnt+r 55 g.tej'!l 1)%os )5 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )$. # *$ oldal


21/40

!zs"nna

6an/lis t+rkrm, des/tszerrel # 1$$ g.van/lisukor 1$ g.itrom 5 g.mestersges des/t 1 g

#acs"ra

;ejben zabpehely, des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os )&$ g.zabpehely 55 g.mestersges des/t 1 g.s $,* g

A zabpelyhet 'orrsban lev, pii sval /zes/tett tejbe szrjuk 'olytonos kevers mellett.3is lngon tovbbra is kevergetve meg'zz0k. Amennyiben t+l s(r( lenne, ptoljukv/zzel az elprolgott tejet. Amikor ksz belekeverj0k az des/tszert is.

1'. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

;ojskrmmel t!lt!tt z!ldpaprika # 1 adag

.z!ldpaprika C$ g

.tojs *$ g

.vaj 15 g

.mustr 1,5 g

.v!r!shagyma 1,5 g

.s 1 g

.petrezselyemz!ld $,5 g

.'eketebors $,) gA tojst meg'zz0k, apr kokkra vgjuk vagy nagylyuk+ reszeln lereszelj0k. Amegmosott, megtiszt/tott v!r!shagymt 'elkokzzuk, !sszekeverj0k a nem t+l hidegvajjal, a tojssal, sval, borssal, tiszt/tott, apr/tott petrezselyemz!lddel /zes/tj0k. Asimra kevert krmet a megmosott, kisumzott paprika belsejbe t!ltj0k.

korps zsemle 1 k!zepes darab

Tzrai

seresznye )5$ g

Ed

Honkssrgadinnys krmleves, # 1 adag.tej, 1,5%os 1$$ ml.gpsonka $ g.tej'!l 1)%os $ ml.srgadinnye 18 g.margarin, C$%os 1$ g.s $,& g.kakukk'( $,5 g

.'eketebors $,$* g.szeresendi $,$* gA dinnye hjt vkonyan levgjuk, majd egy 1) mes rteget k!rben levgunk rla, s'eldaraboljuk. A maradk gy0m!lsh+st kettvgjuk, magjait kanllal kiszedj0k, majd ah+st ppes/tj0k. J(szerekkel /zes/tj0k, majd a 'elhev/tett margarinon pr perig proljuk.Rtna 'elengedj0k a tejjel. Amikor kih(lt, hozzadjuk a tej'!lt is, s h(tbe tessz0k. Asonkt kis darabokra vgjuk, rszrjuk a dinnyedarabokra, majd r!ntj0k a dinnyekrmet.

;arhonys h+s, sirkemellbl, # 1 adag.sirkemell 1$$ g.durumtszta &5 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )1. # *$ oldal


22/40

Ed

;arhonys h+s, sirkemellbl, # 1 adag.leskonzerv )$ g.v!r!shagyma )$ g.olaj & g.s ) g.'(szerpaprika ) g

.'okhagyma $,C g

.'eketebors $,$5 gA v!r!shagymt aprra vgjuk, s az olaj 'eln 0vegesre proljuk. @tessz0k amegmosott kokra vgott h+st, nhnyszor lepir/tjuk. J(szerezz0k, hozztessz0k alest, majd kevs vizet al!ntve, 'ed alatt puhra proljuk. 3!zben az olaj msik'eln a tarhonyt megproljuk. Amikor mind a h+s, mind a tarhonya elksz0lt azegszet egybe keverj0k. a sz0ksges ut/zes/tj0k.

!zs"nna

gy0m!lsjoghurt 15$ g

#acs"ra

Gy0m!lstea $$ g

mz ) k!zepes kiskanl=ukk/nis les # 1 adag

.ukk/ni 1$$ g

.repeolaj 1 sapott kiskanl

.z!ldpaprika 1 k!zepes darab

.paradisom 1 k!zepes darab


.v!r!shagyma $,5 k!zepes darab

.majornna $,5 g

.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,5 g

.ayenne bors $,$) gAz olajon tpir/tjuk a 'elkarikzott v!r!shagymt, enyhn megszzuk, hozzadjuk ahjval egy0tt Kkarikkra vagy kokkraL 'eldarabolt ukk/nit, a ikkekre vgott

paradisomot s a karikkra vgott paprikt. "ajornnval s borssal /zes/tj0k. A sajtlevben, 'ed alatt kszre proljuk. Aprra vgott petrezselyemz!lddel megszrva


1(. nap

Reggeli


A gy!mbrt szeletekre vgjuk. A meggylhez adva 'el'orraljuk. @oiboss tet 'z0nk, amegylhez !ntj0k. 3ih(ls utn hozzadjuk a itromlt. gbeh(tve k/nljuk.

Bakony amembert sajt )$ g

margarin, 5%os 5 g


z!ldpaprika 1C$ g

Tzrai

OszibarakturmiP, des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os ))$ g.szibarak C$ g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )). # *$ oldal


23/40

Tzrai

OszibarakturmiP, des/tszerrel # 1 adag.mestersges des/t 1 g

A megtiszt/tott, megmosott, kimagozott, 'eldarabolt szibarakot, az des/tszert s egykevs 'orralt, leh(t!tt tejet turmiPgpbe tesz0nk, s jl !sszeturmiPoljuk. 6g0l'elengedj0k a maradk tejjel, s mg egyszer tturmiPoljuk.

Ed"ustros hal'il, Grahamliszttel # 1 adag

.tkehal'il 1)$ g

.Grahamliszt 1 g

.mustr 1$ g

.olaj ? g

.s 1 gA meg'elelen elksz/tett hal'ilt megszzuk, s lisztben meg'orgatjuk, az olajonmindkt 'elt hirtelen ts0tj0k. Ezes/tj0k mustrral, kevs vizet al!ntve 'ed alatt kszre

;epsiben s0lt burgonya, sszegny # 1 adag.burgonya )5$ g.olaj 5 g.s!kkentett ntriumtartalm+ s 1 g

alma 1 nagyobb darab

!zs"nna

naransl, 1$$%os $$ g

#acs"ra

Hvd gombasalta # 1 adag.siperke 5 k!zepes darab.petrezselyemz!ld g.paradisomp0r ) k!zepes evkanl.olaj 1 sapott evkanl.s 1 g.ukor 1 k!zepes kiskanl

.v!r!shagyma $,5 k!zepes darab.oregn $,15 g

.'eketebors $,15 gA gombt megmossuk, sz0ksg szerint megtiszt/tjuk, s vkonyra szeletelj0k. Az olajon0vegesre proljuk, a megtiszt/tott, vkony karikkra vgott hagymt. @tessz0k agombt, /zes/tj0k sval, oregnval, borssal, s 'inomra vgott petrezselyemmel. Jedalatt proljuk. Amikor 'lig puha, rtessz0k a paradisomp0rt, a ukrot, s tovbbproljuk. Amennyiben kell, kevs vizet !nts0nk al. ;lals eltt h(ts0k le.

rozskenyr 1 kisebb szelet

1). nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 b!gre

-abpelyhes keksz * db

Tzrai

joghurt 15$ g


Ed

Hzezmos pulykasalta # 1,5 adag.pulykamell 1&$ g.end/via salta 15$ g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. ). # *$ oldal


24/40

Ed

Hzezmos pulykasalta # 1,5 adag.paradisom 1)$ g.'agyasztott kukoria ?5 g.srgarpa ?5 g.szezmmag 15 g.eet, )$ %os 15 g

.ol/vaolaj ?,5 g

.'riss bazsalikom $,*5 gA megmosott mellet a '(szerkeverkkel s az olajjal bed!rzs!lj0k, s h(tben rlelj0knhny rn t. zt k!veten tepsibe 'ektetj0k, letakarjuk alu'lival s s0tbenmegs0tj0k. A s0ts vgn levessz0k a 'lit, hogy a h+sszeletek kiss megpiruljanak. aelksz0lt, 'lretessz0k h(lni. A z!ldsgeket megtiszt/tjuk. A saltt nagyobb darabokraapr/tjuk, a srgarpt nagylyuk+ reszeln lereszelj0k, a paradisomot ikkekre, a kih(ltmellet pedig s/kokra vgjuk. A hozzvalkat egy nagyobb tlban egymsra rtegezz0k4alulra salta ker0lj!n, azutn a rpa s a kukoria. rre tegy0k a sirkemells/kokat,majd a paradisomot. Az egszet losoljuk meg almaeettel s ol/vaolajjal, szrjukmeg aprra vgott 'riss bazsalikommal s pir/tott szezmmaggal. A rtegezst'olytassuk, am/g az !sszetevk el'ogynak. A saltt 1) rra tegy0k h(tbe tlals eltt.

rozskenyr 1 k!zepes szelet!zs"nna

zi gy0m!lsjoghurt, barakos # 1,5 adag.$%os joghurt 1&?,5 g.szibarak ?5 g.ukor 1) g

#acs"ra

3e'ires alms kukoriasalta # 1 adag.ke'ir 1)5 g.'agyasztott kukoria 1$$ g.mustr 1 k!zepes evkanl.alma 1 k!zepes darab

.ukor 1 k!zepes kiskanl

.s 1 g

.'eketebors $,1 gAz almt megmossuk, kisumzzuk, majd apr kokkra, vagy vkony s/kokra vgjuk. KAhjt sak akkor hmozzuk le, ha s+nya.L ozzkeverj0k a kukorit. Amennyibenkonzerv, akkor k!zvetlen0l, ha mirelit, akkor egykt peres prols s kih(ts utn. Ake'irt elkeverj0k a ukorral s a mustrral, /zes/tj0k r!lt borssal, majd r!ntj0k akukoris almra. Alaposan elkeverj0k, s tlals eltt egykt rra h(v!s helyre

1*. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

Honks, sovny sajtos melegszendvis # 1 adag.margarin, 5%os 1$ g.t+ra sajt 1$ g.pulykasonka 1 k!zepes szelet.rozskenyr 1 nagyobb szelet

Tzrai

dis margarin # 5 g.margarin, 5%os ,5 g.di 1,5 g

A dit megdarljuk, s a margarinnal alaposan elkeverj0k.

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )*. # *$ oldal


25/40

Tzrai


kali'orniai paprika piros 1$$ g

Ed

naransl, 1$$%os 1 pohr

Bazsalikomos sertsmj # 1 adag.sertsmj 1$$ g.mustr 1$ g.olaj ? g.s 1 g.'riss bazsalikom $,$C g.'eketebors $,$5 g

A mjat megmossuk, s az olajon tpir/tjuk. ozztessz0k a mustrt, s a '(szereket.3evs vizet !nt0nk al, s nhny per alatt puhra proljuk.

7ir/tott burgonya # 1 adag.burgonya )5$ g.olaj ? g.s 1,5 g

A burgonyt megtiszt/tjuk, megmossuk. gyenletes mret( kokkra vgjuk. ;epsibetessz0k, meglosoljuk az olajjal, s /zes/tj0k sval. lmeleg/tett s0tben, t!bbsz!rit'orgatssal, pirosra s0tj0k.3sz/thetj0k hjban 'tt, meghmozott burgonybl is, ekkor a s0tsi id,rtelemszer(en r!videbb.


26/40

#acs"ra

7apriks tengeri hal'il, margarinnal # 1 adagA megmosott, megtiszt/tott halat a itroml 'elvel meglosoljuk, majd sval, borssal,paprikval bed!rzs!lj0k. A s0tt 1&$ 'okra Kgzs0t ). 'okozatL elmeleg/tj0k.Herpenyben 'elmeleg/tj0k a margarint, hozzadjuk a lisztet, s kevergetve vilgosrapir/tjuk. ozz!ntj0k a bort s lass+ t(z!n, lland keverssel bes(r/tj0k. A halatbeletessz0k egy t(zll tlba, meglosoljuk a maradk itromlvel, rszrjuk az apr/tottpetrezselyemz!ldet. A halszeleteket bevonjuk a mrtssal s a s0tben kb. )$)5 per

B+zas/rs brokkoli # 1 adag.brokkoli )5$ g.b+zas/ra *$ g.eet, )$ %os & g.s 1 g

A brokkolit rzsira szedj0k, megmossuk, s eetes ss v/zben meg'zz0k. Az eet azrtkell, mert /gy a brokkoli sz/ne szp lnk marad. 3!zben a b+zas/rt te'lon ednyben,kis lngon, 'olytonosan kevergetve megpir/tjuk. Egy nagyon hasonl /ze lesz, mint adinak. Amikor a brokkoli meg'tt, lesz(rj0k, lesepegtetj0k s vatosan rzogatva,!sszekeverj0k a brokkolival. Dehetleg 'rissen tlaljuk

$0. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 pohr

Alms'ahjas m0zli # 1 adag.alma 1$$ g.zabpehely $ g.di 1$ g.'riss itroml 5 g.b+zas/ra 5 g.kukoriapehely * g.'ahj $,* g

A gabonapelyheket a dival s b+zas/rval !sszekeverj0k. Az almt hjval egy0tt'elkokzzuk, itromlevet s!p!gtet0nk r s megszrjuk r!lt 'ahjjal, majd a

m0zlialaphoz adjuk.

Tzrai

k!mnyes sajt ) kisebb szelet


Ed

=sirkep!rk!lt # 1 adag.sirkeh+s 1)$ g.v!r!shagyma )5 g.leskonzerv 15 g.olaj & g.'(szerpaprika ) g

.s 1 g.'okhagyma $,& g

.k!mnymag $,$C gAz aprra vgott v!r!shagymt az olajon 0vegesre proljuk. Beletessz0k az elksz/tett,'eldarabolt sirkeh+st, /zes/tj0k sval. -s/rjra pir/tjuk, 'elengedj0k kevs v/zzel, majdmegint lepir/tjuk. 2smt vizet !nt0nk al, r!lt k!mnnyel, z+zott 'okhagymval,'(szerpaprikval, s a lesval tovbb /zes/tj0k, majd 'ed alatt, nhnyszor

Hrgarps hajdina # 1 adag.hajdina C5 g.srgarpa C5 g.olaj ? g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )C. # *$ oldal


27/40

Ed

Hrgarps hajdina # 1 adag.petrezselyemz!ld g.s 1 g

A hajdint tvlogats utn, 'oly v/z alatt megmossuk, lesepegtetj0k. A srgarptmegtiszt/tjuk, megmossuk, s apr kokkra, vagy vkony karikkra vgjuk, majd ahajdinval egy0tt, az olajon tpir/tjuk. Amikor elrte a kell MpirossgotN a hajdinamennyisgnek meg'elel, ktszeres mennyisg( meleg v/zzel 'el!ntj0k, /zes/tj0k sval,s a megmosott 'elapr/tott petrezselyemz!ld 'elvel. Jed alatt kis lngon, vagy 'orrs0tben proljuk. Jzs k!zben nem ajnlatos kevergetni, sak amikor mr elksz0lt'ellaz/tani. ;lals eltt keverj0k hozz a maradk petrezselymet. Amennyiben mirelitsrgarpakokt hasznlunk, +gy a rpt akkor kell a hajdinhoz keverni, mikor az 'ligmr megpuhult. Az elksz0lt hajdina llaga kisit lazbb, nykosabb, mint a rizs, ettl

Bazsalikomos paradisomsalta # 1 adag.paradisom 15$ g.'riss bazsalikom 15 g.v!r!shagyma 15 g.'riss itroml C g.'okhagyma 1,5 g

.'eketebors $, g.s $, g6gjuk ngy 'el a paradisomot, vkony szeletekre a v!r!shagymt. 3everj0k !ssze aparadisomot, a v!r!shagymt, a z+zott 'okhagymt, a megmosott, aprra tpkedettbazsalikomot s a itromlevet 'orgassuk meg alaposan saltskanllal. Ezes/ts0k kevssval, 'eketeborssal, aztn tegy0k 'lre 1$ perre, hogy !sszekeveredjenek az /zek.

!zs"nna

BannturmiP, ukor nlk0l # 1 adag.tej, 1,5%os )$$ g.bann 5$ g

A meghmozott, darabokra vgott bannt !sszeturmiPoljuk a tejjel s leh(tve k/nljuk.

#acs"ra

Gy0m!lstea $$ gpulykasonka ) k!zepes szelet

margarin, 5%os 1$ g

rozskenyr ) k!zepes szelet

$1. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

zi barom'ih+s psttom # 1 adag.'tt sirkemell 5$ g.margarin, 5%os 1$ g.petrezselyemz!ld ) g

.mustr 1 k!zepes mokksk.

.s $,5 g

.'eketebors $,$) gA 'tt sirkemellet, ledarljuk. 3rmesre keverj0k a margarinnal, /zes/tj0k sval, borssal,mustrral, z!ld'(szerekkel.


kali'orniai paprika srga 1$$ g

Tzrai

>ik semege Knat+r olajos magvak, $ g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )?. # *$ oldal


28/40

Ed

;rkonyos pulykaraguleves # 1 adag.pulykah+s ?$ g.tej'!l 1)%os $ g.'agyasztott z!ldbors )5 g.srgarpa )$ g.itrom )$ g

.b+zaliszt 1$ g

.v!r!shagyma 1$ g

.zeller & g

.petrezselyemgy!kr & g

.karalb & g

.olaj 5 ml

.s 1 g


.r!lt 'ehrbors $,1 g

.trkony $,$C gAz olajon 0vegesre proljuk a hagymt. @tessz0k a kokkra vgott h+st, /zes/tj0ksval, petrezselyemz!lddel, trkonnyal. Itpir/tjuk, majd hozztessz0k a tiszt/tott,megmosott aprra vgott vegyes z!ldsgeket, valamint az aprra vgott petrezselymet.Jelengedj0k kevs v/zzel, s 'ed alatt proljuk. ;!bbsz!r visszaptoljuk az elprolgottvizet, majd amikor a h+s s a z!ldsgek is megpuhultak, 'elengedj0k a meg'elelmennyisg( v/zzel. A tej'!l!s habarst vatosan hozzmeleg/tj0k, majd alaposant'orraljuk, ut/zes/tj0k itromlvel, petrezselyemz!lddel.

magvas, rozsos zsemle 1 db

B+zas/rs gy0m!lssalta # 1 adag.alma 5$ g.bann *$ g.narans $ g.szibarak $ g.b+zas/ra 15 g.mz 15 g

A gy0m!ls!ket sz0ksg szerint megmossuk, megtiszt/tjuk, s k!r0lbel0l egy'ormadarabokra vgjuk. "eglosoljuk a mzzel, s !sszerzogatjuk. A b+zas/rt szrazonmegpir/tjuk Kte'lonban, vagy kis lngon a s0tbenL, s amikor kih(lt a gy0m!ls!kreszrjuk. Az szibarak lehet be'tt is, de ha ukros lben van akkor t kell mosni.

!zs"nna

zi gy0m!lsjoghurt, mlns # 1,5 adag.$%os joghurt 1&?,5 g.mlna ?5 g.ukor 1) g


#acs"raGy0m!lstea $$ g

padlizsnkrm, ol/va olajjal # &$ g.padlizsn *$ g.v!r!shagyma 1C g.srgarpa 1) g.ol/vaolaj & g.mustr ,) g.s $,& g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )&. # *$ oldal


29/40

#acs"ra

padlizsnkrm, ol/va olajjal # &$ gA padlizsnt megmossuk, hosszban kettvgjuk, a k!zepn lev magjait kikaparjuk.lmeleg/tett s0tbe tessz0k s kb. )5 per alatt megs0tj0k. Amikor kih(lt a Mh+stNlekaparjuk a hjrl. 3!zben az olajon 0vegesre proljuk a hagymt, s a megtiszt/tott,vkonyra reszelt rpt. 6g0l a padlizsnt !sszekeverj0k a hagyms rpval, /zes/tj0ksval s mustrral.

rozskenyr ) k!zepes szelet

k/gyuborka 5$ g

$$. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 pohr

pres m0zli # 1 adag.eper 1$$ g.zabpehely $ g.kukoriapehely 1$ g.b+zas/ra 5 g

A gabonapelyheket a t!kmaggal, b+zas/rval !sszekeverj0k. Az epret megmossuk,

'elkokzzuk, a bannt megmossuk s 'elszeletelj0k, majd mindkettt a m0zlialaphozTzrai

seresznye )5$ g

Ed

-abpelyhes h+sgomb sovny # 1 adag.sovny marhah+s ?$ g.zabpehely 15 g.tojs & g.v!r!shagyma C g.s 1 g.'eketebors $,$C g

A h+st ledarljuk, hozzadjuk a beztatott, kisavart zabpelyhet, a nagyon aprravgott hagymt, a tojst, s a '(szereket. Az egszet alaposan !sszekeverj0k. 6izeskzzel gombokat 'ormzunk belle, amit 'orr ss v/zben, kis lngon, puhra 'z0nk.

Jtt burgonya # 1 adag.burgonya )5$ g.s 1,5 g

A burgonyt megtiszt/tjuk, megmossuk. gyenletes mret( kokkra, vagy hasbokradaraboljuk. "eg'elel mret( ednybe tessz0k, +gy, hogy a r!nt!tt 'zv/z bvenellepje. Hval /zes/tj0k, s puhra 'zz0k. Amikor elksz0lt lesz(rj0k. "elegen tartaninem k!nny( Kv/zgzben, vagy le'edve s0tbenL, ezrt, ha lehet ne sokkal tlals eltt

7aradisommrts # 1 adag.paradisomp0r g.ukor 15 g

.b+zaliszt 1 g

.olaj ? g

.zeller C g

.v!r!shagyma C g

.s 1 g

.'eketebors $,$C g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. )8. # *$ oldal


30/40

Ed

7aradisommrts # 1 adagAz aprra vgott v!r!shagymt 0vegesre proljuk az olajon. ozzkeverj0k a 'inomrareszelt zellert, Kvagy megmosott zeller leveletL s egy kisit megpir/tjuk. "eghintj0k aliszttel, kisit megpir/tjuk, majd hozzkeverj0k a paradisomp0rt. "eg'elelmennyisg( 'orr v/zzel 'elengedj0k, simra keverj0k, /zes/tj0k a sval, r!lt borssal sukorral. l ki'orraljuk.

!zs"nna

Gy!mbres gy0m!lssalta # 1 adag.kivi 5$ g.narans 5$ g.bann 5$ g.'riss naransl $ ml.'riss grape'ruitl $ ml.gy!mbr $,& g

Az !ntethez savarjuk ki a narans s a grp'r+t levt, reszelj0nk hozz egy darabka 'rissgy!mbrt s azt is keverj0k hozz. zutn daraboljuk lehetleg egy'orma mret(re agy0m!ls!ket, kanalazzuk kis tlkkba, s losoljuk meg az !ntettel.

#acs"raGy0m!lstea $$ g

Jtt kemny tojs # 1 db.tojs 1 k!zepes darab

A meg'elelen elksz/tett tojsokat hideg v/zbe tve a 'orrstl szm/tott C& per alattkemnyre 'zz0k. Deh(tj0k, hjt leszedj0k.

margarin, 5%os 1$ g

korps zsemle ) k!zepes darab

kali'orniai paprika z!ld 1)$ g

$%. nap

Reggeli

naransl, 1$$%os 1 pohr Hrgarps t+rkrm ke'irrel # 1 adag.'lzs/ros tehnt+r &$ g.srgarpa 5$ g.ke'ir )5 g.v!r!shagyma 1$ g.k!mnymag $,5 g.s $,5 g.'(szerpaprika $,$) g

A v!r!shagymt nagyon aprra vgjuk, a megtiszt/tott srgarpt a legkisebb lyuk+sajtreszeln lereszelj0k, majd a t!bbi hozzvalval jl kikeverj0k.


Tzraizelleres b+zas/rs margarin # 5 g

.margarin, 5%os ,5 g

.zeller 1 g

.b+zas/ra $,5 gA zellert megtiszt/tjuk, megmossuk, majd a sajtreszeln lereszelj0k. ozzadjuk amargarint, s az elzleg megpir/tott b+zas/rt. l !sszekeverj0k. A zeller levetereszthet, ezrt a kenyrre kens eltt lszer( a krmet tkeverni. 3sz/thetj0k +gy is,hogy a zellert reszels eltt meg'zz0k.


iet=A> ).$ )$11.$?.$8. $. # *$ oldal


31/40

Tzrai

kali'orniai paprika srga 1)$ g

Ed

"ozzarells hal'il # 1 adag.tkehal'il 1)$ g.mozzarella sajt 1& g

.b+zaliszt 1 g.olaj ? g

.s 1 gA meg'elelen elksz/tett hal'ilt megszzuk, s lisztben meg'orgatjuk, az olajonmindkt 'elt hirtelen ts0tj0k. 3evs vizet al!ntve, 'ed alatt kszre proljuk. ;lalseltt tetejre sajtot tesz0nk. Amennyiben van r lehetsg, ksz/thetj0k tepsiben is ekkora sajtot olvasszuk r.

Bazsalikomos bulgur k!ret # 1 adag.bulgur &$ g.olaj 1$ g.'riss bazsalikom ) g.s 1,5 g

A bulgurt Kmagas rosttartalm+ b+zat!ret, mely k!retknt rizs helyett nagyon jalternat/vaL hasonlan a prolt rizshez, olajon megpir/tjuk s 'el!ntj0k ktszeresmennyisg( v/zzel, a v/zbe annyi st tesz0nk, hogy kellemesen ss /z( legyen, majd'ed nlk0l nha megkeverve addig 'zz0k, am/g a vizet teljesen 'el nem vesziKhamarabb elksz0l mint a barna rizs, nagyon /zletes, s nem ragad !sszeL. a kszaprra vgott, 'riss bazsalikommal Kvagy valamilyen ms z!ld'(szerrelL meghintve

!zs"nna

k!rte ) k!zepes darab

#acs"ra

Des barom'i virslivel # 1 adag.z!ldpaprika )$$ g.paradisom 1$$ g

.barom'ivirsli 8$ g.v!r!shagyma $ g

.olaj ? g

.s 1 g

.'(szerpaprika 1 g

.'eketebors $,1 gA v!r!shagymt aprra vgjuk, meg'onnyasztjuk az olajon. @tessz0k a vkonyszeletekre vgott z!ldpaprikt, s a ikkekre vgott paradisomot. Ezes/tj0k sval, borssal,'(szerpaprikval, majd 'ed alatt nhnyszor megkeverve puhra proljuk. Amikor kszrtessz0k a megmosott, nylontl meg'osztott virslit, s mg nhny perig 'zz0k.

$&. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 pohr magvas, rozsos ki'li 1 db

margarin, 5%os 5 g

Tzrai

sertsmjkrm )$ g


uborka C$ g

Ed

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 1. # *$ oldal


32/40

Ed


33/40

Reggeli

kapros t+rkrm, ss # C$ g.s $,C g

A t+rt tt!rj0k, hozzadjuk a tej'!lt, a megmosott, aprra vgott kaprot, s a st, majdalaposan kikeverj0k. asznlhatunk szr/tott vagy 'agyasztott kaprot is.

pu''asztott gabonaszelet C$ g

z!ldpaprika 1 k!zepes darabTzrai

perturmiP, des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os )$$ ml.eper &$ g.mestersges des/t 1 g

A megmosott epret a hideg tejjel !sszeturmPoljuk s des/tszerrek /zes/tj0k.

Ed

7aradisomos z!ldbableves, olajjal # 1 adag.paradisom 1$$ g.z!ldbab &$ g.v!r!shagyma 1$ g

.zeller 5 g.olaj 5 g

.b+zaliszt * g

.petrezselyemz!ld ) g

.s 1 g

Hajtos polenta, sovny sajttal # 1 adag.kukoriadara ?$ g.vaj 5 g.petrezselyemz!ld ) g.ol/vaolaj ) sapott kiskanl.s ) g.t+ra sajt ) kisebb szelet.v!r!shagyma $,5 kisebb darab

.szeresendi $,$) gJorrsban lv, ss v/zbe beleszrluk a kukoriadart s jl elkeverj0k. ;akarklngon,le'edve, idnknt megkeverve meg'zz0k. 3b 1 m vastagon elsim/tjuk egy deszkn,hagyjuk kih(lni, s s/kokra vgjuk. A megtiszt/tott hagymt vkony karikkra vgjuk s a'elhev/tett olajban 0vegesre proljuk s sval, borssal, szeresendival /zes/tj0k. gyolajjal kikent jnai edny aljn elter/tj0k a hagymakarikkat, erre tessz0k apolentass/kok egy rszt. rre tessz0k a vaj'orgsokat, aprra vgottpetrezselyemz!lddel s a reszelt sajttal. zt k!veti mg egy rteg polenta s vg0ltetejre is reszelt sajt. lmeleg/tett s0tben )$$ 'okon kb. )$ perig s0tj0k.

!zs"nna

gy0m!lsjoghurt )$$ g

#acs"ra;oszkn kenyrsalta # 1 adag.uborka 5$ g.'ejessalta 15 g.prhagyma 5 g.eet, )$ %os 5 g.s 1 g.ol/vaolaj 1 sapott evkanl.rozskenyr 1 k!zepes szelet.paradisom 1 kisebb darab

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. . # *$ oldal


34/40

#acs"ra

;oszkn kenyrsalta # 1 adag.z!ldpaprika 1 nagyobb szelet.petrezselyemz!ld $,5 g.'okhagyma $,5 g.'eketebors $,$1 g

Az enyhn szikkadt kenyeret kokkra vgjuk. A hagymt s a 'okhagymt megtiszt/tjuks apra daraboljuk. A z!ldsgeket megmossuk s apr kokkra vgjuk. A saltt s apetrezselyemz!ldet megmossuk, lesepegtetj0k s aprra vgjuk, majd !sszekeverj0k az!ldsgekkel s a kenyrrel. Az ol/vaolajbl, a v!r!sboreetbl, a sbl s a borsblpot ksz/t0nk, a saltt le!ntj0k vele s kb. 1 rn t pihentetj0k, hogy a kenyr

$'. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

sonkakrm # 5$ g.gpsonka 5 g.margarin, 5%os 1* g.petrezselyemz!ld 1 g

A gpsonkt ledarljuk, hozzadjuk a margarint s a 'inomra vgott petrezselymet,vg0l jl !sszekeverj0k.


paradisom 1 nagyobb darab

Tzrai

joghurt 15$ g

3orps keksz * db

Ed

;ojsp!rk!lt # 1 adag.v!r!shagyma 1$ g.olaj & ml.'(szerpaprika ) g.tojs ) k!zepes darab.s 1 g

Az olajon 0vegesre pir/tjuk a 'elapr/tott hagymt, majd leh+zzuk a t(zrl s hozzadjuka pirospaprikt. Alaposan lepir/tjuk. Amikor mr jl megpirult, vizet !nt0nk hozz, s+jra lepir/tjuk, majd ptoljuk az elprolgott vizet, s ezt a 'olyamatot mg ktszermegismtelj0k. Egy lesz 'inom a p!rk!lt sza'tja.6isszatessz0k a t(zre s rtessz0k a'elkarikzott 'tt tojst, valamint annyi vizet, hogy a tojst ppen ellepje. Jed alatt,nhnyszor megkeverve kszre proljuk. ;lals eltt, ha kell, ut/zes/tj0k.

Galuska Grahamliszttel # 1 adag.Grahamliszt &$ g.tojs 1$ g.olaj & g

.s 1 gA liszthez hozzadjuk a 'elvert tojsokat. 3evs sval /zes/tj0k, s annyi vizet !nt0nkhozz, hogy k!zepes lgysg+ tsztt kapjunk. Alaposan eldolgozzuk, majd b 'orrv/zbe szaggatjuk. ).$ )$11.$?.$8. *. # *$ oldal


35/40

#acs"ra

Grill virsli # 1 adag.barom'ivirsli 5 g

A virsli brt leh+zzuk, majd a virslit s(r(n bevagdaljuk. ll ednybe, vagy tepsibeegyms mell sorakoztatjuk. Grills0tbe tolva nhny per alatt pirosra s0tj0k.Amennyiben lehetsges egyszer 'ord/tsuk meg, hogy mindkt oldala szp piros legyen.

-!ldbab'zelk # 1 adag.z!ldbab )5$ g.tej'!l 1)%os $ g.b+zaliszt 1C g.olaj ? g.petrezselyemz!ld ) g.v!r!shagyma 1, g.s 1 g.'okhagyma $,5 g.'eketebors $,$C g

Az aprra vgott v!r!shagymt 0vegesre proljuk az olajon. @tessz0k a z!ldbabot stovbb proljuk. Ezes/tj0k sval, borssal, z+zott 'okhagymval, s aprra vgottz!ldpetrezselyemmel. Jelengedj0k meg'elel mennyisg( v/zzel, s le'edve puhra

'zz0k. A tej'!lt elkeverj0k a liszttel, s a 'zelkhez meleg/tve behabarjuk vele.3i'orrals utn, ha sz0ksges ut/zes/thetj0k.

$(. nap

Reggeli

Gy0m!lstea $$ g

;onhalkonzerv, ss lben # 1 adag.tkehal'il 1)$ g.s $,& g.v/z $,*1 dl

gy serpenybe vizet !nt0nk, itromot adunk hozz s a hagymt. Jel'orraljuk.Beletessz0k a halszeletkket s gy!ngy!zve 5 perig proljuk. 3ivessz0k, szzuk skih(tj0k. A 'zlevet 'el'orraljuk, sz(rj0k s !sszekeverj0k a itromlvel, ol/vaolajjal s a

'(szerekkel. A lvel le!ntj0k, !sszerlelj0k, paradisom s lilahagymakarikkkal tlaljuk.magvas, rozsos ki'li 1 db

paradisom 1 k!zepes darab

Tzrai

Gy0m!lsturmiP, des/ts nlk0l # 1 adag.k!rte 5$ g.alma 5$ g.itrom 15 g

A gy0m!ls!ket megmossuk, meghmozzuk, s turmiPgpben ppes/tj0k. Jrissitromlvel /zes/tj0k, majd hozz!ntj0k a sz0ksges mennyisg( vizet, ezzel mg egyr!vid ideig turmiPoljuk.

hztartsi keksz 5 k!zepes darabEd

-!ldsgessonkssajtos rizssalta # 1 adag.kali'orniai paprika piros 5$ g.z!ldbors 5$ g.mozzarella sajt $ g.eet, )$ %os 1$ g.pulykasonka ) kisebb szelet.rizs ) p+pozott evkanl.kukoriaolaj 1,5 sapott kiskanl

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. 5. # *$ oldal


36/40

Ed

-!ldsgessonkssajtos rizssalta # 1 adag.paradisom 1 kisebb darab.z!ldpaprika 1 nagyobb szelet.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,5 g.petrezselyemz!ld $,5 g.zeller $,) kisebb darab

A rizst s a z!ldsgeket megmossuk, a z!ldsgeket, amelyiket sz0ksges, 'elkokzzuk.Az olaj 'elben megproljuk a rizst, a msik 'elben a z!ldsgeket. 6g0l mindezeket!sszekeverj0k, az eettel s a '(szerekkel /zes/tj0k. A tetejre szrjuk a 'eldarabolt sajtots sonkt majd lazn !sszekeverj0k.

Oszibarak sorbet # ) adag.szibarak )$$ g.v/z * dl.'riss itroml * sapott evkanl.mz ) k!zepes kiskanl

A mzet ) deiliter 'orr v/zben 'eloldjuk, addig keverj0k, m/g a mz teljesen elolvad,majd 'lretessz0k h(lni. A barakot 'elkokzzuk, turmiPgbe tessz0k, s r'asarjuk alime levt. A kih(lt szirupot is r!ntj0k a barakra, majd simra turmiPoljuk. A p0rt

lapos m(anyag, dobozba !ntj0k, le'edj0k s a mlyh(tbe tessz0k. 3!r0lbel0l raelteltvel Kamikor a teteje mr megszilrdult, a szlei pedig 'agyottakL kivessz0k, srobotgppel gyorsan tkeverj0k. 2smt vissza a 'agyasztba, s kb. ) s 'l ra elteltvel+jra kivessz0k a 'agyos p0rt, robotgppel simra keverj0k. zt k!veten visszatessz0k ap0rt a jgre, legk!zelebb sak akkor vessz0k ki, amikor 'ogyasztani szeretnnk. ;lalseltt 15 perel tegy0k t a mlyh(tbl a norml h(t rszbe, hogy kiss 'elengedjen.

!zs"nna

3orps keksz 5 db

3oka sajt # 1 db./zes/tett kenhet sajt 1? g

#acs"ra

;ejbendara des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os )&$ g.b+zadara C$ g.mestersges des/t 1 g.s $,* g

A 'orrsban lev pii sval /zes/tett tejbe, 'olytonos kevers mellett beleszrjuk ab+zadart. 3is lngon tovbbra is kevergetve meg'zz0k. Amikor ksz belekeverj0k az

$). nap

Reggeli


A gy!mbrt szeletekre vgjuk. A meggylhez adva 'el'orraljuk. @oiboss tet 'z0nk, amegylhez !ntj0k. 3ih(ls utn hozzadjuk a itromlt. gbeh(tve k/nljuk.

;ojskrmmel t!lt!tt z!ldpaprika # $,5 adag.z!ldpaprika $ g.tojs )$ g.vaj ?,5 g.v!r!shagyma $,?5 g.mustr $,?5 g.s $,5 g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. C. # *$ oldal


37/40

Reggeli

;ojskrmmel t!lt!tt z!ldpaprika # $,5 adag.petrezselyemz!ld $,)5 g.'eketebors $,1 g

A tojst meg'zz0k, apr kokkra vgjuk vagy nagylyuk+ reszeln lereszelj0k. Amegmosott, megtiszt/tott v!r!shagymt 'elkokzzuk, !sszekeverj0k a nem t+l hidegvajjal, a tojssal, sval, borssal, tiszt/tott, apr/tott petrezselyemz!lddel /zes/tj0k. Asimra kevert krmet a megmosott, kisumzott paprika belsejbe t!ltj0k.


Tzrai

mandula $ g

Ed

ideg szibarakkrmleves, joghurttal, # 1 adag.szibarak 15$ g.joghurt )5 g.rum 1$ ml.van/liar+d 1 g.mestersges des/t 1 g

Az szibarakot megpuoljuk, magjt eltvol/tjuk s kisebb darabokra vgjuk. zutnturmiPgpben t!bb rszletben v/zzel, des/tszerrel, joghurttal s az !sszevgottvan/liar+ddal turmiPoljuk, majd sz(rn tsz(rve egy ednybe tessz0k. Amikor ezzelkszen vagyunk, h(tbe tessz0k. "ajd 1 nagyobb, kemnyebb szibarakot kokravgunk, ezt az des/tszerrel s a rumaromval !sszekeverj0k, s h(tve tartjuk tlalsig.;lals eltt a levest s az !sszevgott szibarakot !ssze!ntj0k, /gy tlaljuk.

;!lt!tt ukk/ni kapormrtssal, # 1 adag.ukk/ni )$$ g.sirkemell C$ g.tej'!l 1)%os $ g.kapor $ g.rizs )$ g.b+zaliszt 1) g.olaj 1$ g.tojs C g.v!r!shagyma 5 g.s ) g

!zs"nna

bann 1 nagyobb darab

#acs"ra

Gy0m!lstea $$ g

;0k!rtojs 1 db, kevs olajjal # 1 adag.tojs *$ g.olaj * g

.s 1 grozskenyr 1 nagyobb szelet

z!ldpaprika 1 k!zepes darab

$*. nap

Reggeli

tej, 1,5%os )5$ g

7ir/tskenyr, vajkrmmel # ) adag.bakonyi barna kenyr C$ g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. ?. # *$ oldal


38/40

Reggeli

7ir/tskenyr, vajkrmmel # ) adag.vajkrm 1$ g

Tzrai

narans ) nagyobb darab

Ed

-!ld'(szeres tkehal'il # 1 adag.tkehal'il ?5 g.b+zaliszt ) k!zepes kiskanl.repeolaj 1,5 sapott kiskanl.'riss itroml 1 sapott evkanl.petrezselyemz!ld 1 g.trkony 1 g.kakukk'( 1 g.s!kkentett ntriumtartalm+ s $,5 g

A 'agyasztott tkehal'ilt '!lengedj0k, le!bl/tj0k, majd beszzuk. Az /gy keletkezett levetis le!ntj0k rla, majd meglosoljuk a itromlvel. "egszrjuk a 'riss vagy szr/totttrkonylevllel s kevs kakukk'(vel. Disztbe 'orgatjuk s te'lon serpenyben 'edvelle'edve kevs olajon mindkt oldalt pirosra s0tj0k.

;epsiben s0lt burgonya, sszegny # 1 adag.burgonya )5$ g.olaj 5 g.s!kkentett ntriumtartalm+ s 1 g

7aradisomsalta # ) adag.paradisom )$$ g.ukor 1& g.eet, )$ %os 1& g.v!r!shagyma 1C g.petrezselyemz!ld ) g.s 1,C g

A paradisomokat megmossuk, lesepegtetj0k, s egy'orma vkony karikkra vgjuk. A

ukorbl, eetbl, sbl, aprra vgott hagymbl meg'elel mennyisg(9szemlyenknt 'l, egy dl v/zzel plevet ksz/t0nk. zt a plevet r!ntj0k azelksz/tett paradisomra. :vatosan !sszekeverj0k, majd h(v!s helyre tessz0k, hogy az/zek !ssze tudjanak rni. ;lalskor tetejre aprra vgott z!ldpetrezselymet szrunk.

!zs"nna

pulykasonka ) kisebb szelet

margarin, 5%os 5 g


k/gyuborka 5$ g

#acs"ra

H0lt prizsi # 1 adag

.barom'iprizsi ) k!zepes szelet

.olaj 1 sapott kiskanlA prizsi brt leh+zzuk, meg'elel vastagsg+ra szeletelj0k. Az olajat serpenyben'elhev/tj0k, beletessz0k a prizsi szeleteket, s egyszer meg'ord/tva, mindkt oldalukatpirosra s0tj0k.

3aralb'zelk, Grahamliszttel # 1 adag.karalb )5$ g.tej, 1,5%os 1$$ g.Grahamliszt 1C g

iet=A> ).$ )$11.$?.$8. &. # *$ oldal


39/40

#acs"ra

3aralb'zelk, Grahamliszttel # 1 adag.olaj ? g.petrezselyemz!ld ) g.s 1 g.'eketebors $,$C g

A karalbt megtiszt/tjuk, megmossuk, majd apr kokkra daraboljuk. Az olajont'uttatjuk, /zes/tj0k sval, r!lt borssal, vgott petrezselyemz!lddel. 3evs vizetal!ntve proljuk. Amikor megpuhult 'el!ntj0k 'zelknek meg'elel mennyisg( v/zzelKkb. amennyi ppen ellepiL, s 'el'orraljuk. A tejbl s a lisztbl habarst ksz/t0nk, svatosan hozzmeleg/tj0k a karalbhoz. Alaposan ki'orraljuk, s ha sz0ksges

%0. nap

Reggeli

tej, 1,5%os 1 b!gre

kals $ g

vaj 5 g

Tzrai

"eggyturmiP, des/tszerrel # 1 adag.tej, 1,5%os )$$ ml.'agyasztott meggy 1$$ g.mestersges des/t 1 g

A meggyet !sszeturmiPoljuk a tejjel, des/tszerrel des/tj0k.

Ed


40/40

#acs"ra

;ojslepny gombval # 1 adag.tej, 1,5%os ) g.olaj 1 sapott kiskanl.s 1 g.'eketebors $,$? g

A meg'elelen elksz/tett tojsokat 'el0tj0k, bele!ntj0k a tejet, s /zes/tj0k sval.ozzadjuk az elzleg megprolt, kih(lt gombt. Alaposan elkeverj0k, s meg'elelmret( ednyben, vagy tepsiben 'el'orrs/tott olajon megs0tj0k.


iet=A> ).$ )$11.$?.$8. *$. # *$ oldal

Documents

1500kcal_etrend_kiszabattal (7)