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7/26/2019 18 alimentacion

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ALIMENTACIN DEL ADOLESCENTE

ADELA HERRERA, N.D.1

Recibido para publicacin: septiembre 15, 2011Aceptado para publicacin: diciembre 15, 2011

SUMMARY

The changes during adolescence creates specialnutritional needs and food and increased. From anutritional standpoint, is distinguished by twophases: from 9 to 13 years (first phase) and from 14to 18 (second phase). The power of the adolescentis vital to avoid nutritional problems not onlyaffect their growth and development of skeletalmineralization, but alterations in adult life. Amongthe objectives of food during adolescence, are: toenable and maintain adequate growth, determineappropriate nutrient needs, taking into account the

growth rate and changes in body composition, andestablish healthy eating habits to prevent ormonitor the health problems of the time and others,avoiding chronic noncommunicable diseases inadulthood.

Key words:Food, Adolescence

Revista Gastrohnup Ao 2011 Volumen 13 Nmero 3 Suplemento 2: S29-S44

INTRODUCCIN

El periodo de la adolescencia marca la transicin entre lainfancia y la vida adulta en este momento se presentancambios rpidos e importantes y se concluye lamaduracin psicolgica, se establecen patrones deconducta individualizados marcados por el aprendizajeprevio, aunque muy inf luidos por el entornosociocultural que pueden ver condicionados los hbitos,

1la actividad fsica y el comportamiento .

El rpido aumento en la velocidad de crecimiento en esteperiodo, que es relativamente uniforme durante la

infancia, se altera y el brusco estirn que se presentaest asociado con cambios hormonales, cognitivos yemocionales. Estas modificaciones crean necesidadesnutr icionales y al iment icias especiales e

2-4incrementadas .

El aumento en los requerimientos de nutrientes delnio, los vuelve vulnerable por la gran demanda deellos y los cambios en los hbitos de alimentacin, amenudo se caracterizan por ser de manera desordenadacon tendencia a saltarse comidas especialmente el

primer alimento del da que es el desayuno y enrepetidas ocasiones el almuerzo, con un consumoelevado de comidas rpidas, bebidas azucaradas de altadensidad calrica, gran consumo de alimentos fritos,ricos en cidos grasos saturados y trans y bajocontenido de nutrientes esenciales.

Estos cambios en los estilos de vida que pueden incidirnegativamente sobre la salud en la vida adulta del

RESUMEN

Las modificaciones durante la adolescencia creannecesidades nutricionales y alimenticias especialese incrementadas. Desde el punto de vistanutricional, se distingue por dos etapas: de los 9 a 13aos (primera fase) y de los 14 a 18 (segunda fase).La alimentacin del adolescente es de vitalimportancia para evitar problemas no solonutricionales que afectaran su crecimiento,mineralizacin del esqueleto y desarrollo, sinoalteraciones en la vida adulta. Entre los objetivos dela alimentacin durante la adolescencia, estn:

permitir y mantener un crecimiento adecuado;determinar las necesidades adecuadas denutrientes, teniendo en cuenta la velocidad decrecimiento y los cambios en la composicincorporal, y establecer hbitos alimentariossaludables que permitan prevenir o controlar losproblemas de salud de la poca y otros, evitando lasenfermedades crnicas no transmisibles en la vidaadulta.

Palabras claves:Alimentacin, Adolescencia

1Nutricionist-dietista. Especialista en Salud Pblica. Profesor

asistente. Universidad del Valle. Cali, Colombia


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joven, hacen que sea de vital importancia, tener encuenta las necesidades especficas de cada uno de losmacro y micronutrientes para la elaboracin del plan dealimentacin y recomendaciones adecuadas en estegrupo de edad y de esta manera contribuir con ladisminucin y prevencin de enfermedades crnicas notransmisibles relacionadas con la alimentacin durantela vida adulta.

CARACTERSTICAS DE LA ETAPA

El trmino adolescente deriva de la palabra latinaadolescentia que procede del verbo adolecer que

5-7significa cambio, crecimiento o maduracin .

Cronolgicamente comprende el periodo que se

extiende desde los primeros signos de la pubertad hastaque el individuo ha alcanzado su madurez sicolgica.Este periodo, que no tiene unos lmites cronolgicosprecisos, desde el punto de vista nutricional, se admiteque abarca de los nueve a los dieciocho aos inclusive,distinguindose a su vez dos etapas para efectosprcticos que son de los nueve a los trece aos (primerafase de la adolescencia) y de los catorce a los dieciochos

1,6aos (segunda fase) .

El crecimiento en este periodo, es acelerado con unaganancia en talla, y el aumento puberal de la estatura no

es regular sino que tiene una aceleracin importantedurante el primer ao y medio del periodo para disminuirprogresivamente durante los 3 aos siguientes dandolugar a lo que se conoce con el nombre de pico o brote

6,8de crecimiento puberal .

La velocidad mxima de crecimiento puberal muestrauna gran variabilidad de un individuo a otro, siendo elvalor promedio de unos 9.5 cms/ao en los nios y de 8.5cms/ao en nias sin ninguna alteracin patolgica,presentndose hasta una ganancia del 20% de la talla que

6,9-11va a tener como adulto .

En cuanto al peso el nio, presenta un incrementoconstante a lo largo de la infancia de 2.3 a 2.7 kilos/ao yeste valor aumenta en la pubertad alrededor de unpromedio de ganancia diaria de 16 y 19 gramos en chicasy chicos respectivamente, en un perodo relativamentecorto de tiempo, considerndose que se puede alcanzar

11-12alrededor del 50% del peso corporal definitivo .

En relacin con el sexo, tiene lugar un cambio en lacomposicin del organismo variando las proporcionesde los tejidos libres de grasa, hueso, msculo ycompartimiento graso. Las influencias hormonales,determinan en los varones una mayor proporcin demasa muscular y en general libre de grasa tanto enforma absoluta como relativa, y en las mujeres seincrementa especialmente, el tejido adiposo convalores medios entre un 20 a 28% mientras que en el

9,11-12hombre oscilan entre 10 y 18% .

ALIMENTACIN DEL ADOLESCENTE

Se ha considerado que en la poblacin mundial,alrededor de 1200 millones de individuos quecorresponden al 20% del total de la poblacin se

encuentran en rangos de edad entre 10 y 19 aos, cifrasrelativamente altas, por lo que la alimentacin deladolescente de manera adecuada es de vitalimportancia para evitar problemas no solonutricionales que afectaran su crecimiento,mineralizacin del esqueleto y desarrollo sino

9-11alteraciones en la vida adulta .

La nutricin en este periodo es considerada con unadoble funcin porque no solo proporciona losnutrientes esenciales para poder suministrar la energanecesaria y formar estructuras en el organismo sino que

adems interacta con una serie de hormonas como ladel crecimiento (GH) y gonadotropinas; lo que sepuede evidenciar en el hecho que un aporte insuficientede las necesidades de nutrientes disminuye o inhibe lasecrecin de la misma impidiendo o retrasando laaparicin del desarrollo puberal y condicionando una

12-14,16menor ganancia en talla en esa poca .

La masa libre de grasa o masa magra esmetablicamente mas activa que el tejido adiposo y altener el hombre una mayor proporcin, se puedeexplicar el porqu de las necesidades especificas dealgunos nutrientes y teniendo en cuenta que los

cambios en el individuo, se producen en un periodorelativamente corto de tiempo, es esencial hacer losajustes en las necesidades de nutrientes de manera

6,10-11adecuada y oportuna .

En lo que se refiere a la masa sea, existen diferenciasen la pubertad y se observan alteraciones segn sexo, alparecer por la existencia de un periodo de tiempo ms

Alimentacin del adolescente

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prolongado en la maduracin en hombres con mayor16

ganancia del tamao del hueso y la cortical .

Estos cambios en la composicin corporal inciden en lasnecesidades de algunos nutrientes en la adolescencia yadems del rpido crecimiento en este perodo y lavulnerabilidad de la poca, debe permitir que se despecial atencin a la orientacin e intervencin encuanto a que independientemente del gnero, edad,estrato socioeconmico, raza y otros, todo nio yadolescente debe tener acceso a los diferentesprogramas de alimentacin y nutricin que garanticenun adecuado crecimiento y desarrollo.

CANTIDADES DE MACRONUTRIENTES YMICRONUTRIENTES

Son pocos los estudios de requerimientos de nutrientesen el adolescente y las recomendaciones que existen hantomado como base las de nios y adultos. De losprimeros se obtienen datos respecto a las necesidades decrecimiento y de los ltimos, respecto a las demandas

1,4,6por mantenimiento .

En los adolescentes las necesidades de nutriente seindican generalmente teniendo en cuenta la edadcronolgica y en muchos casos, esta no coincide con laedad biolgica que es ms importante, por lo que se

deberan expresar los requerimientos en funcin de la6edad biolgica que es lo que realmente interesa .

La dificultad en determinar la edad biolgica hapermitido que a menudo se utilicen tablas de ingestarecomendadas, que tienen unos mrgenes de seguridadlo suficientemente amplios para cubrir las necesidadesindividuales de la gran mayora de los adolescentes porlo que se debe prestar especial atencin a los que

1,4,6maduran muy lentamente o muy tardamente .

Se debe hacer frente a la alimentacin del adolescenteconociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo

elegir los alimentos que garantizan una dieta suficienteen energa y nutrientes, organizando y estructurando lascomidas a lo largo del da y es importante conoceraquellas situaciones que pueden afectar a losadolescentes y en las que se debe llevar a cabo algunamodificacin de la dieta y que todos los nios yadolescentes deben propender por una alimentacin

17saludable que garantice un estado de salud optimo .

Los objetivos de la alimentacin durante laadolescencia son:

Permitir y mantener un crecimiento adecuadoDeterminar las necesidades adecuadas denutrientes, teniendo en cuenta la velocidad decrecimiento y los cambios en la composicin corporalEstablecer hbitos alimentarios saludables quepermitan prevenir o controlar los problemas de salud dela poca y otros, evitando las enfermedades crnicas notransmisibles en la vida adultaAlcanzar y mantener un peso saludableDeterminar el aumento en los requerimientos deaquellos nutrientes implicados en la sntesis tisular,como protenas, hierro, calcio y otros como las calorasSuministrar un plan de alimentacin variado y

suficiente para las necesidades individuales del jovenDefinir un plan de actividad fsica individualizadoDeterminar un horario establecido de consumo decomidas y meriendas de manera ordenada

Los diferentes nutrientes se deben dar de la siguientemanera:

CALORAS

Las necesidades de energa son iguales en ambos sexoshasta el periodo de la pubertad en el que se establecenlas diferencias en funcin de ella, de los modelos deactividad fsica que se van configurando y que sonvariables entre los individuos por lo que lasrecomendaciones energticas en este grupo de edad sonsuperiores a los de cualquier edad y asumen rangosamplios sobre el valor medio indicado y que se puedanhacer ajustes individuales de acuerdo al peso corporal,actividad fsica, la velocidad de crecimiento y sino sehacen los cambios adecuados se pueden dar

1,6,9,13repercusiones en la vida adulta .

Para determinar las cantidades de caloras en este grupode edad se debe tener en cuenta factores importantes

como el metabolismo basal, la actividad fsica, latermognesis de los alimentos y la velocidad decrecimiento y composicin corporal. El metabolismobasal corresponde al gasto energtico que necesita elorganismo para el mantenimiento de las funcionesfisiolgicas esenciales. Constituye la fraccin msimportante del gasto energtico total, pudiendo llegar arepresentar hasta un 60-70% del mismo.

Adela Herrera

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Caloras Protena Vit. A Vit. D Vit. E Vit. C Tiamina Riboflavina Niacina

(Kcal) (gr) (ER) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

10-12 36 2270 48 760 2.5 8 45 1.1 1.4 15.9

13-15 51 2670 51 900 2.5 8 55 1.3 1.6 18.7

16-17 66 3000 66 1000 2.5 10 60 1.5 1.8 21

18-24 66 3000 65 1000 2.5 10 60 1.5 1.8 21

Fuente ICBF: Tomada de las tablas de recomendacin de consumo diario de Caloras y Nutrientes para la poblacin Colombiana ICBF

Edad ySexo

Pesopromedio

(Kg)

Recomendacin de caloras y nutrientes en adolescentes hombres

Tabla 1

Vit. B6 Folato Vit. B12 Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo

(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

10-12 1.8 160 1.5 900 900 170 16 7 110

13-15 1.8 190 1.8 1100 1100 200 29 8 130

16-17 2.0 200 2.0 900 900 225 17 9 150

18-24 2.2 200 2.0 800 800 225 14 9 150

Fuente ICBF: Tomada de las tablas de recomendacin de consumo diario de Caloras y Nutrientes para la poblacin Colombiana ICBF.

Edad ySexo

Recomendacin de caloras y nutrientes en adolescentes hombres

Tabla 2

Para la poblacin colombiana aparecen las tablas delICBF para el grupo de los adolescentes por pesopromedio para esta edad (Tablas 1-4).

Las tablas de las RDA (Racin Diettica Recomendada)del National Research Council (1989) presentan lasrecomendaciones calricas por edad relacionadas con elpeso y la talla promedio, las cuales se establecieron apartir de 1989 y han sido validadas cientficamente para

8hombres y mujeres (Tabla 5).

PROTENAS

Las necesidades de protenas se deben establecerteniendo en cuenta la velocidad de crecimiento y la

composicin corporal. Se debe considerar la situacinbiolgica y no la cronolgica. La ingesta de protenas sepuede recomendar en funcin de la talla. Para losvarones se ha establecido de acuerdo a algunasreferencias 0.3 gramos por cada centmetro con rangosentre 0.29 y 0.33 g/cm y en el caso de las nias de 0.28

1,3,6g/cm, con rangos de 0.27 a 0.29 g/cm (Tabla 6).

Las recomendaciones de protenas que presentan lasRDA se basan en datos tomados de estudios de balancede nitrgeno en otras edades. Actualmente existenadems las tablas de las DRI (Intake References

20-21Dietary) las que se explicarn a continuacin (Tabla7).

Generalmente el consumo de protenas en adolescenteses mayor que las recomendaciones establecidas;especialmente el grupo de los que van a los gimnasios yson formulados con bebidas ricas en protenas por loque es importante recordar que el consumo excesivo nose almacena en el organismo como tal y que puedeconvertirse a carbohidratos y grasas a travs de la vagluconeognica.

La cantidad de protenas a suministrar en el plan dealimentacin debe ser alrededor de manera individual ycorresponde alrededor del 10 a un 15% mximo de lascaloras totales y en el consumo diario, se debe tener encuenta un aporte de por lo menos un 60% alto valorbiolgico.

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Peso Caloras Protena Vit. A Vit. D Vit. E Vit. C Tiamina Riboflavina Niacina(Kg.) (Kcal) (gr) (ER) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

10-12 37 2000 46 670 2.5 8 45 1.0 1.2 14.0

13-15 50 2200 50 730 2.5 8 55 1.1 1.3 15.4

16-17 56 2250 56 750 2.5 8 60 1.1 1.4 15.8

18-24 55 2250 55 750 2.5 8 60 1.1 1.4 15.8


Edad ySexo

Recomendacin de caloras y nutrientes en adolescentes

Tabla 3

Vit. B6 Folato Vit. B12 Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo

(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)

10-12 1.8 140 1.3 1000 1000 150 20 6 100

13-15 1.8 150 1.5 800 800 165 22 7 110

16-17 2.0 160 1.5 800 800 170 19 7 110

18-24 2.0 160 1.5 800 800 170 19 7 110

Edad ySexo

Recomendacin de caloras y nutrientes en adolescentes mujeres

Tabla 4


Se pueden presentar problemas en algunos individuosque siguen dietas desequilibradas como los vegetarianoso dietas restrictivas para perder peso.

LAS TABLAS DE LAS DRI

Actualmente para la determinacin de las cantidades demacronutrientes como protenas y de micronutrientescomo vitaminas y minerales se han establecido unasnuevas tablas que se denominan ingesta dietaria dereferencia (DRI) que remplazan a las RDA. Estasincluyen 4 tipos de valores de referencia de ingesta de

3,20-22nutrientes con diversas utilidades que son :

Requerimiento promedio estimado (EAR) que es la

cantidad de un nutriente que ingerido por el individuopuede mantener los requerimientos de un 50% deindividuos sanos.

Recomendacin dietaria recomendada (RDA),corresponden a las mencionadas anteriormente y sedefinen como la ingesta media de un nutrientes paramantener los requerimientos de un 98% de losindividuos.

Ingesta Adecuada (AI) se basa en la ingesta media de unnutriente que presenta un grupo sano.

Nivel de ingesta mximo tolerables (UL) correspondeal nivel mximo de ingesta que en cantidades mselevadas, pueden presentar riesgo para la salud en todoslos individuos.GRASASLa cantidad de grasas en esta etapa debe ser entre el 25 yno ms del 30% de las caloras totales. Es muyimportante el origen o la fuente. Las saturadas, que seencuentran en alimentos de origen animal como carnesde todo tipo, lcteos, y en vegetales como margarinas,aceite de coco y de palma, deben disminuirse y su

ingesta no debe ser superior al 10% del porcentaje totalde grasas.

Se deben preferir en las preparaciones las grasasinsaturadas como aceite de oliva, de canola, de girasol ode maz aunque es importante recordar que las grasasaunque por ser de origen vegetal poseen cero contenidode colesterol son las que ms caloras proporcionan alcuerpo (9 caloras por gramo de alimento).

Adela Herrera



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Edad Gramos de Proteina por Centimetros

11-14 aos O.29

15-18 aos 0.34

19-24 aos 0.33

11-14 aos 0,29

15-18 aos 0.27

19-24 aos 0.28

Requerimientos de protenas teniendo en cuenta la talla en adolescentes

Tabla 6

Mujeres

Hombres

Energa Energa Protenas Protenas(Kcal/ kg ) (Kcal/ da ) (g/kilo/da) (g/da)

11-14 nios 157 55 2500 1.0 45

11-14 nios 157 47 2200 1.0 46

15-18 nios 176 45 3000 0.9 59

15-18 nias 163 40 2200 0.8 44

Edad (aos) Tallapromedio

Recomendacin de caloras y nutrientes en adolescentes segn RDA

Tabla 5

Es importante el consumo de cidos grasos esencialesmonoinsaturadas (cido oleico) en el caso de almendrasy cacahuetes y en grasas poli-insaturadas (nueces) que secaracterizan por su contenido de vitaminas, en especialvitamina E y polifenoles, sustancias antioxidantes quedificultan la formacin de trombos en las arterias.

Se debe evitar el consumo de cidos grasos transpresentes en margarinas, chocolates, helados con crema,productos de pastelera y otros. Se recomienda potenciarel consumo de pescado ya que adems de aportarprotenas de alto valor biolgico, presentan una granconcentracin de cidos grasos poli-insaturados omega-3, que dificultan la formacin de placas de ateroma en lasarterias.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos (CHO) deben constituir alrededor del55 al 65% de las caloras totales, prefiriendo el uso deCHO complejos e integrales por su mayor contenido defibra aunque es importante tener en cuenta que sucontenido calrico es igual a los no integrales.

No se tiene establecido el consumo de fibra en la dietapero se considera adecuadas las cantidades de una dieta

23normal entre 15 y 20 gramos de fibra .

Se debe evitar el consumo en exceso de CHO simples ybebidas azucaradas y que estos no deben ser ms del10% del contenido total de CHO.

VITAMINAS

Para los adolescentes en trminos generales serecomiendan, especialmente, las vitaminas que de unau otra forma se relacionan con la sntesis de protenas,el crecimiento y el desarrollo. Se pueden presentardeficiencias de algunas vitaminas que no sonsuficientes para generar una sintomatologa clnica

pero pueden ser causas de alteraciones subclincias sinmanifestaciones evidentes que pueden conducir atrastornos como menor rendimiento intelectual,resistencia disminuida a las infecciones, insomnio,irritabilidad, por lo que es importante suplir lasdeficiencias de todas las vitaminas. Algunas del tipohidrosolubles como Riboflavina, Niacina, y Tiamina seencuentran incrementadas al igual que las necesidades

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Alimento en 100 Gramos mgs

Atn 254

frjol blanco crudo 240

arveja seca 240

Yogurt vaso de 6 onzas 200

Vaso de 6 onzas de kumis 191

Cargamanto crudo 127

Leche de vaca entera cruda 120

Hgado de res 248

manjar blanco 190

Alimentos ricos en calcio

Tabla 8

Nutrientes Unidad de medida9-13 aos 14-18 aos 9-13 aos 14-18 Aos

Vitamina A ug/dia 600 900 600 700

Vitamina C mgs/dia 45 75 45 65

Vitamina B6 mgs/dia 1 1.3 1 1.2

Folatos ug/dia 300 400 300 400

Vitamina B12 ug/dia 1.8 2.4 1.8 2.4

Vitamina E mgs/dia 11 15 11 15

Zinc mgs/dia 8 11 8 9

Hierro Mg 8 11 8 15

Vitamina D Mg 5 5 5 5Calcio Mgs/dia 1300 1300 1300 1300

Vitamina B1 Mgs 0.9 1.2 0.9 1.0

Mujeres

Recomendacin de Vitaminas y Minerales segn DRI

Tabla 7

Hombres

energticas por participar en el metabolismo intermedio4,6,9,10

de los CHO . Para la sntesis de ADN y RNA y para elmetabolismo proteico son elevadas tambin lascantidades de vitamina B12 en la dieta de estos jvenes.

El cido flico quien juega un papel importante en lasntesis de ADN y en el periodo de crecimiento rpido,debe tener un aporte suficiente. El dficit de folatos es

comn en la poblacin de adolescentes, especialmente ladisminucin en la ingesta de alimentos ricos en estemicronutriente como hgado, y verduras foliceas,

adems es lbil al calor y al almacenamiento lo quepuede ocasionar perdidas previas al consumo en ladieta diaria, aspectos a tener en cuenta.

La vitamina B6 por su papel importante en la sntesis deprotenas y aminocidos es importante en periodos decrecimiento rpido, como cofactor y para proporcionarfosfato de piridoxal plasmtico que es esencial para

catabolizar el exceso de aminocidos. Estudios hanencontrado en nias adolescentes ingestas inferiores ados terceras partes de lo recomendado con dficit real,las cuales mejoran la actividad de la enzimaeritrocitaria alanina transferasa al agregar piridoxina ala dieta. Se requieren adems en esta etapa cantidadeselevadas de vitamina D y calcio para favorecer elrpido crecimiento seo. Consumos elevados devitamina C, A y E se requieren para mantener lanormalidad estructural y funcional de las nuevasclulas.

La fuente principal de vitaminas son las frutas yverduras, por lo que es importante que se favorezca elconsumo de estas enteras y no en jugos para garantizartanto el consumo de fibra como de las vitaminas ya queel proceso de coccin de algunas frutas y verdurasespecialmente con contenido de tipo hidrosolubles sepueden perder en estos procesos o durante elalmacenamiento por lo que se deben consumir alnatural.

Adela Herrera



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Las necesidades de ellas se han establecido en lasultimas tablas de referencia para vitaminas y mineralesde las DRI.

MINERALES

Entre los minerales ms importantes en el perodo de laadolescencia y que es frecuente sus deficiencias dentrode la alimentacin diaria se encuentran el calcio, hierro y

6,10zinc .

Calcio.Aproximadamente el 99% del calcio corporal seencuentra en el esqueleto y el 1% en forma ionizadacumpliendo funciones no estructurales.

Dado el crecimiento puberal y el proceso de

calcificacin que ocurre, es uno de los minerales msimportantes en esta poca y sus necesidades seincrementan alrededor de 1200 a 1300 mg/da. Estascifras son necesarias por las perdidas obligatorias de 200a 250 mgs por da con una absorcin del 30 al 40% y sedebe tener en cuenta una acrecin de calcio durante elperiodo del crecimiento alrededor de 140 mgs por da,alcanzndose en el perodo puberal valores hasta de 400a 500 mgs por da, llegando a la ingesta recomendada

16inicialmente .

La OMS recomienda valores entre 600 y 700 mgs por da

a la edad de 11 a 15 aos y de 500 a 600 mgs por da enrangos de 16 a 19 aos consideran elevadas las cifrasanteriores. Estas diferencias se han intentado justificaren el sentido de que los requerimientos de calciodependen de varios factores como la actividad fsica,radiacin solar etc.

La disponibilidad de calcio es diferente dependiendo delalimento del que proceda siendo los ms adecuados laleche y todos sus derivados para alcanzar estas cifras. Lavitamina D, la lactosa y las protenas facilitan suabsorcin mientras que la fibra, la cafena y el azcar ladificultan.

Los adolescentes sustituyen con frecuencia losalimentos ricos en calcio como la leche por bebidas no-alcohlicas, como las sodas y otros como el queso porcarnes fras por lo que es importante hacrseles nfasisen el consumo de estos alimentos por sus necesidadesincrementadas considerablemente.

En esta etapa, adems es necesario que realicenejercicio fsico de forma habitual junto a una dietaequilibrada que aporte los requerimientos necesariosde calcio y vitamina D, con el objetivo de que aumentesu densidad sea, y en las nias, despus de su vidaadulta, con la llegada de la menopausia no s presenten

16problemas de osteoporosis .

Hay situaciones que se deben tener en cuenta conrelacin a los niveles de calcio en el individuo como: a)Ingesta excesiva de protenas, que puede producirindirectamente un menor aporte de calcio ya queaumenta la excrecin urinaria del mismo por cambiosen la reabsorcin tubular del mineral, siendo este efectomayor que el aumento leve en la absorcin de calcio porlas protenas de la dieta. b) Actividad fisca o deportiva

intensa, que puede aumentar las prdidas de calcio yaque las recomendaciones establecidas se basan en una

moderada actividad fsica. Los adolescentes quetieneuna actividad aumentada por danzas, deportes yotros, se constituyen en grupos de riesgo y es msgrave en los deportistas que consumensuplementos proteicos o de aminocidos encantidades elevadas con el objetivo de conseguiruna mayor masa muscular. d) Disminucin en laingesta de alimentos como ocurre en anorexia ybulimia nerviosa o regmenes de dietascarenciales. e) Enfermedades digestivas ysndromes de mala absorcin donde se reduce laabsorcin del mineral. f) Aumento excesivo de losrequerimientos nutricionales como ocurre con eladolescente, la embarazada y otras alteraciones enque se requiera de este aumento.

Estas situaciones especiales requieren deintervenciones adecuadas en el momento oportunopa ra con tr ibui r a la di sminucin de laproblemtica. En la tabla 8 se encontrarn algunosalimentos ricos en calcio para este grupo de edad.

HIERRO

Los adolescentes demandan una mayor ingesta dehierro por la mayor cantidad de hemoglobina debido ala expansin del volumen de sangre, de mioglobina porel aumento de la masa muscular, de otras enzimas por elcrecimiento en general y en las mujeres por lamenarqua. Existe un riesgo de anemia ferropnica

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Pajarilla 44,6

Hgado de cerdo 23,3

Pajarilla de cerdo 22,3

Bienestarina 14,1

Almeja 14

Lentejas 9.0

Frijol blanco crudo 10,4

Frijol cargamanto 5

Arveja seca 4,4

Frijol verde 3,3

Espinacas 2,7

Carne de res 2,7

Alimentos ricos en Hierro

Tabla 9

especialmente en mujeres por los inadecuados hbitosalimentarios caractersticos de la etapa.

Se recomienda el consumo de hierro Hem provenientede fuentes de origen animal para una mejor absorcin yque se encuentra en alimentos como carnes, vsceras yhuevos. Son fuentes de hierro no Hem con una menorutilizacin las leguminosas, soya y alimentosfortificados con hierro. Los alimentos ricos en vitaminaC mejoran la utilizacin del mismo.

Las recomendaciones de hierro estn dadas por las DRI(Tabla 9).

ZINC

Las necesidades de este mineral son importantespor el gran nmero de enzimas implicadas en laexpresin gentica que justifica su importancia enlos procesos de crecimiento y maduracin y asmismo explica el efecto inmediato de su deficienciasobre el crecimiento y reparacin tisular.

La deficiencia de zinc se da especialmente por laingesta insuficiente en los alimentos o labiodisponibilidad de los mismos y se manifiesta porprdida de peso, infecciones interrecurrentes,

retraso en el crecimiento, disminucin del apetito yotros sntomas. Un adecuado aporte exige unaalimentacin balanceada especialmente protenas

de origen animal, como fuente principal seencuentran los pescados, mariscos, carnes, hgado,huevos, mientras que el contenido en vegetalescomo los cereales complejos y las legumbresconstituyen una fuente en menor cantidad, ademsla fibra acta dificultando su absorcin. Esta es unade las causas por las que los adolescentes que sigandietas vegetarianas estn expuestos a unadeficiencia del mineral (Tabla 10).

H B I T O S A L I M E N T A R I O S D E LADOLESCENTE

Los hbitos alimentarios en esta etapa estncaracterizados con la nueva independencia que asumenlos jvenes, la dificultad en aceptar algunos de losvalores existentes, la insatisfaccin que sienten con supropia imagen, la bsqueda de la propia identificacin,el deseo de aceptacin por los amigos y compaeros. Lanecesidad de asumir los estilos de vida de suscompaeros, amigos y la sociedad en la que sedesarrollan y se observa la importancia de lasinfluencias que tiene sobre ellos las industrias

24alimenticias y los medios de comunicacin . Evitar

algunas de las comidas principales, reciben la mayorade las comidas del da fuera de la casa, consumo demeriendas hipercalricas, consumo de comidas rpidasen la calle y dietas de todo tipo, como vegetariana o congran consumo de protenas o comidas con exceso de


Pajarilla 19

Frijol cargamanto 3,63Lentejas 3,6

Frijol blanco crudo 3,6

Frijol cabecita negra 3,3

Caracol crudo 3,2

Habas 3,1

Arveja seca 3

Bofe crudo 2

Alimentos ricos en Zinc

Tabla 10

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entre los pases pudiendo oscilar entre un 3 y 20%. Se haconsiderado que el desayuno es una necesidadfisiolgica y un hbito saludable y es la mejor forma deempezar el da y se han encontrado suficientes

26referencias de las ventajas de este . En este grupo deedad, tambin es frecuente el consumo de refrigerios,helados, productos de pastelera con bajo contenido demicronutrientes que impiden una ingesta adecuada delas recomendaciones.

Ingesta elevada de comidas y productos depreparacin rpida. Las que se caracterizan por unconsumo elevado de caloras, grasas saturadas, sodiocon bajos niveles de fibra, vitamina A y C, calcio yhierro.

Consumo elevado de alcohol.En los ltimos aos seha incrementado el consumo de alcohol en losadolescentes a lo que se debe agregar el contenidocalrico del mismo. El consumo excesivo de este, puedealterar la absorcin de muchos nutrientes como la

27.vitamina B1, acido flico y la vitamina C .

Seguimiento de dietas nutr icionalmenteinadecuadas. La aparicin de comportamientosalimentarias en esta etapa que contribuyen aldesequilibrio nutricional como dietas hipocalricas sinuna planificacin adecuada, dietas con consumoexcesivo de vegetales o fibra o con consumo excesivo deciertos nutrientes como protenas y grasas.

Habito de fumar.Es otro hbito no convencional en losadolescentes y que tiene repercusiones nutricionales yaque se altera el metabolismo de la vitamina C y de losfolatos, aumentando las necesidades de vitamina C yaque se puede aumentar su catabolismo con el cigarrillo.Trastornos de la conducta alimentaria. Sonconocidos los problemas de anorexia y bulimia nerviosaen adolescentes, especialmente en mujeres, aunque se haaumentado tambin en los hombres. Otros problemas

como la anorexia del deportista y la obesidad tambin sepresentan en esta poca los cuales se deben intervenir demanera adecuada y oportuna para evitar mayores

29complicaciones en la vida adulta .

Elevados requerimientos nutricionales. El periodode la adolescencia lleva consigo unos requerimientosnutricionales elevados como se expuso anteriormente y

que pueden estar ms aumentados como en el caso de laadolescente embarazada que es frecuente y los casosde actividad intensa.

OTROS PROBLEMAS EN ESTA ETAPA

Atletas adolescentes.Son mas prevalentes en atletasde esta edad que en la poblacin general. Las atletas dealta competencia y los que practican deportes en dondeel aspecto externo y la figura son importantes son deriesgo importante y los atletas en los que un bajo pesocorporal favorece los resultados, como gimnasia,patinaje artstico, montar a caballo, carreras y ballet.Actualmente se ha discutido la presencia de la triadade la atleta femenina que son tres problemashabituales en esta grupo de, amenorrea y osteoporosis

prematura, estimndose que del 15 al 60% de lasmujeres atletas tiene desordenes de la alimentacin ycada una de estas alteraciones puede conducir aproblemas de salud individual y la combinacin de los

28tres puede ser ms grave .

Vegetarianismo. Se conocen varios tipos: Losadolescentes que no consumen ningn alimento deorigen animal que son vulnerables a deficiencias devarios nutrientes presente en estos, particularmentevitaminas D, B12, riboflavina, protena, calcio, hierro,zinc y otros elementos traza. Para satisfacer lasnecesidades de calcio, estos adolescentes tienen queconsumir alimentos fortificados con calcio y vitaminaD, tales como leche de vaca, de soja y cereales listospara comer adems se debe tomar el sol 5-15 minutoscada da. Los adolescentes Ovo vegetarianos queconsumen protena animal derivada de leches y huevosno tendrn mayores inconvenientes ya que la clara delhuevo y la leche contienen protenas de alto valorb iolgico y , s i se real iza una adecuadacomplementacin de cereales, frutos secos, legumbres,frutas y verduras se obtienen todos los aminocidosesenciales. Lo ideal es que se consuma un mayorporcentaje de protenas de alto valor biolgico,

proveniente por lo menos de lcteos y huevos sino seconsumen protenas derivadas de las carnes.Adolescentes embarazadas.El embarazo por si soloes una causa de requerimientos nutricionalesadicionales en la adolescencia debido a que el estirnde la pubertad no se completa hasta poco despus de lamenarqua. Las demandas de nutrientes por parte delfeto, pueden crear problemas al crecimiento materno,

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energa y pocos micronutrientes o regmeneshipocalricos. Por lo que es importante hacer

17seguimientos a estos grupos por parte de padres,

cuidadores ya que un gran nmero de los casos tienden aevitar controles con profesionales en salud.

Si se logra realizar intervenciones, se puede contribuir ala disminucin de los problemas nutricionalescaractersticos de la poca.

C A U S A S D E L O S P R O B L E M A SNUTRICIONALES DE LOS ADOLESCENTES

Los problemas de salud ms importantes, relacionadoscon la nutricin y el estilo de vida a los que se enfrentanlos adolescentes son el sobrepeso, la obesidad, la

anorexia nerviosa, bulimia, el sedentarismo y el inicio dediversos hbitos que condicionan la aparicin defactores de riesgo en la vida adulta.

Se ha demostrado que en las ltimas dcadas se haproducido un alarmante incremento en la incidencia deestas patologas .Se ha evidenciado que el grupo de edadcon prevalencia ms elevada en cuanto a insatisfaccin

6,10de su estado nutricional son los adolescentes . Se hareportado adems que el consumo de calcio, vitamina A,vitamina C y hierro est por debajo de lasrecomendaciones.

Los hbitos y la conducta alimentaria inadecuada que seadquieren de manera permanente en los adolescentespuede conducir a problemas nutricionales relacionadoscon el consumo de:

a) Caloras:Una disminucin de la ingesta energticadificulta la creacin de dietas que contengan adecuadascantidades de macro y micronutrientes. En ocasiones elconsumo de caloras excesivo puede llevar a laacumulacin de depsitos de grasa que favorecen laaparicin del sobrepeso y la obesidad que es uno de losproblemas ms frecuentes en este periodo.

b) Protenas: El consumo de protenas, como deenerga, se debe correlacionar ms con el patrn decrecimiento que con la edad cronolgica y se haestablecido que la gran mayora de los jvenes a estaedad tienen una ingesta aumentada de protenasespecialmente de origen animal acompaada de grasassaturadas. La ingesta de este macronutriente debe ser deacuerdo a necesidades individuales y deben estar muycerca de las recomendaciones.

c) Calcio:las necesidades de calcio aumentan durantela pubertad y adolescencia debido al aceleradocrecimiento muscular y seo. En esta poca se observadisminucin en el consumo de este micronutriente enun gran nmero de estos jvenes con las preferenciaspor bebidas gaseosas, bebidas azucaradas, caf y otras.

c) Hierro:las necesidades de hierro, en ambos sexos,aumenta para mantener el rpido aumento de la masamuscular y la de hemoglobina, en las jvenes hay queagregar las necesidades derivadas de las prdidasmenstruales. Siendo este un elemento que tambindisminuyen en el consumo diario proveniente de losalimentos.

d) Zinc:es esencial para el crecimiento y la maduracin

sexual y se ha observado que es uno de losmicronutrientes que menos se consume en esta etapa yse presentan retraso en el crecimiento de adolescentescon dficit de Zinc. En el estudio publicado enColombia Medica en agosto de 2009 por la autora seobserv como en un grupo de nios con enfermedadrenal crnica aunque no todos eran adolescentes, elporcentaje de adecuacin para consumo de zinc fue

25solo del 67% .

e ) A l t e r a c i o n e s y e n f e r m e d a d e s c o m ohipercolesterolemia, hipertensin, anorexia bulimia yrecin nacidos con peso bajo son casos especficosdonde las necesidades de los nutrientes son especificaspara cada uno en particular.

Por lo anteriormente expuesto, se consideran, varias lascausas de los problemas nutricionales en losadolescentes pero de manera general se pueden agrupartodos en tres grandes grupos y sobre los cuales se debetrabajar para mejorar los patrones alimentarios de losadolescentes: el primero incluye los hbitosalimentarios no convencionales de alimentacin; y elsegundo, los trastornos de la conducta alimentaria quepueden aparecer con mayor incidencia y el tercer

elemento son los elevados requerimientosnutricionales.

Entre los hbitos alimentarios no convencionales seencuentran:

Irregularidad en el patrn de comidas.Lo msimportante y destacable es la ausencia del desayuno onutricionalmente pobre. La omisin es muy variable

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especialmente en las jvenes que maduran precozmentey en aquellas con mal estado nutricional anterior alembarazo. Las adolescentes embarazadas suelenconsumir snacks de poca calidad, se interesan ypreocupan por la ganancia de peso, la figura y por tanto,las deficiencias de micronutrientes como calcio,vitaminas A y C, folatos, de hierro y de zinc, muyfrecuentemente detectadas en las dietas de estasadolescentes, puede tener efectos perjudiciales sobre elfeto. Es necesario el aporte de suplementos vitamnicosy de minerales para aquellas que consumen dietasinadecuadas y debe recomendarse el suplemento defolato y de hierro.

Adolescentes con dietas restrictivas. Se haobservado en las adolescentes mujeres, que realizan

dietas de tipo restrictivo con consumos disminuidos delos nutrientes, se saltan comidas, disminuyen la ingestade sus refrigerios habituales para mantener o disminuirpeso pero sin ningn balance de los nutrientes, conaumento considerable de la actividad fsica lo que puedellevar a una anorexia patolgica o a la obesidad. Elmayor riesgo con este comportamiento alimenticio esque se establezcan de forma permanente inadecuadasformas de alimentarse que conduzcan a las alteracionesanteriores y se ha establecido que los desordenesalimenticios subclnicos son ms variados y

29frecuentes .

EJERCICIO FSICO EN LA ADOLESCENCIALa alimentacin adecuada en cualquier poca de la vidadebe llevar consigo la prctica adecuada de un aspectoimportante que es la actividad fsica, con preferenciasdel ejercicio de tipo aerbico como andar, marchar,

30ciclismo, natacin etc. .

Los beneficios evidentes de la actividad fsica como elmantenimiento del peso corporal, una sntesis proteica yformacin sea adecuada y el establecimiento de unbuen perfil lipdico se puede agregar, el establecimiento

de unas relaciones sociales del grupo, que se puedaaprovechar el tiempo de una manera saludable,establecer patrones adecuados de estilos de vida y seayude a la instauracin de una actitud mental positiva deautoestima.

Se aconseja el nfasis en la actividad fsicaespecialmente en adolescentes con sobrepeso uobesidad donde el problema frecuentemente esconsecuencia del sedentarismo.

Los adolescentes que practican actividad fsica amenudo se les ofrece un gran nmero de productoscomerciales de escaso o nulo valor nutricional, a losque se les atribuyen propiedades ergognicas paraaumentar su rendimiento deportivo y que solo puedentener un efecto placebo pero que algunos pueden tenerefectos secundarios como ocurre con el usoindiscriminado de aminocidos con riesgo de alterar elperfil de ellos en sangre como la carnitina, aceite degermen de trigo, polen de abeja, lecitina, creatina. Lagran mayora de estos productos no tienen beneficios

31para la salud del adolescente .

Se debe evitar el uso de productos como los esteroidesespecialmente auto formulado ya que pueden actuarsobre el crecimiento si se administran antes de alcanzar

la madurez sea.

RECOMENDACIONES PRCTICAS EN LAALIMENTACIN DEL ADOLESCENTE

De acuerdo a lo revisado en este artculo, se puede teneren cuenta unas recomendaciones prcticas para elmanejo de la alimentacin y nutricin en eladolescente, teniendo en cuenta las diferentes guas y laposicin de la Asociacin Americana de Dietistas, quetodo nio y adolescente independiente de la edad,genero, estado socioeconmico, raza, lengua o suestado de salud debera tener acceso a los diferentesprogramas de alimentacin y nutricin que garanticenun adecuado crecimiento y desarrollo fsico, social y

17emocional .

Es importante que se pueda realizar una intervencin yseguimiento nutricional adecuado y oportuno ya queuna ingesta apropiada de energa y nutrientes puedeincidir en evitar o disminuir las diferentes alteracionescomo: retardo o atrofia en el crecimiento, peso bajopara la talla, retardo en la pubertad, disminucin de ladensidad de la masa sea, riesgos mayores de

17osteoporosis . Se ha evidenciado que solamente el

20% de las mujeres y la mitad de los hombres en edadesentre 9 y 19 aos tiene un consumo adecuado de

17calcio .

Las caractersticas arriba anotadas, hacen que sea devital importancia, esencial y prioritario que se realicela orientacin y seguimiento en cuanto a nutrientes ydatos antropomtricos para la valoracin completa y demanera oportuna en este grupo de edad tan importante

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en la sociedad y el mundo y que de acuerdo a la evidenciaencontradas, se deben evaluar los programas de

17nutricin y alimentacin en nios y adolescentes .

SON ESENCIALES LAS SIGUIENTESRECOMENDACIONES:

Tener en cuenta que dentro de los objetivos principalesde la alimentacin estn el de permitir y mantener uncrecimiento adecuado, determinar las necesidadesadecuadas de nutrientes teniendo en cuenta la velocidadde crecimiento y los cambios en la composicincorporal, establecer hbitos alimentarios, alcanzar ymantener un peso saludable, determinando necesidadesde los nutrientes implicados en la sntesis tisular, comoprotenas, hierro, calcio, caloras y suministrar un plan

de alimentacin adecuado a las necesidades individualesdel joven que incluya un plan de actividad fsicaindividualizado.

Determinar un horario establecido de consumo decomidas y meriendas de manera ordenada, sabiendoelegir los alimentos que garantizan una dieta suficienteen macro y micronutrientes, organizando yestructurando las comidas a lo largo del da, conociendoaquellas situaciones que pueden afectar a losadolescentes y en las que se debe llevar a cabo algunamodificacin especial de la dieta y recordando que elplan de alimentacin debe ser individualizado a lasnecesidades especificas de cada joven, sin olvidar loshbitos alimenticios de cada uno y teniendo en cuentalos recursos disponibles para la elaboracin de dichoplan sin olvidar que el verdadero plan de nutricin es elque se consume y no el que se calcula.

Las recomendaciones energticas en este grupo de edadson superiores a los de cualquier edad y la cantidad asuministrar debe asegurar un aporte calrico suficiente,de acuerdo con la edad biolgica y la actividad fsica,que permita el crecimiento adecuado y mantener un pesosaludable, evitando sobrecargas calricas en los casos de

maduracin lenta.

La distribucin calrica de la ingesta debe mantener unaproporcin correcta con un consumo de protenas en lasque se debe considerar la situacin biolgica y no lacronolgica. La ingesta de protenas se puederecomendar teniendo en cuenta las diferentes tablasutilizadas para ello, y realizarse en funcin de la talla, lasque deben ser formuladas y calculadas por el profesional

experto teniendo en cuenta las necesidades reales y nodar excesos ni menos de lo que le corresponde a cadaindividuo, recordando el uso de por lo menos el 60% deprotenas de alto valor biolgico.

Los CHO deben constituir alrededor del 55-65% de lascaloras totales y se debe disminuir el consumo deazcares simples, recordando que muchos alimentos lacontienen en su preparacin y que se deben tener encuenta a la hora de recibir los alimentos (bebidas, jugos,mermeladas, galletas, helados, gaseosas, tortas ypasteles).

Las grasas deben constituir un 25 a 30% de las calorastotales, teniendo en cuenta el origen o la fuente.Disminuyendo las saturadas, que se encuentran en

alimentos de origen animal.

En cuanto a vitaminas, se recomiendan, especialmente,las que de una u otra forma se relacionan con la sntesisde protenas, el crecimiento y el desarrollo y procurarque la dieta sea variada que garantice proporcionar uncorrecto aporte tambin de oligoelementos, con unaingesta de por lo menos 5 porciones de frutas frescas alda y dos de verduras de color verde y amarillo omezcladas.

Para cubrir las necesidades de minerales como elcalcio, es necesario un aporte de leche o derivados encantidad importantes, por lo menos dos porciones al dateniendo en cuenta la cantidad de este mineral presenteen los alimentos y la biodisponibilidad de cadaalimento, recordando que se utiliza mejor el que seencuentra en fuentes de origen animal. Se puedenpreferir alimentos de bajo contenido graso como lechesdescremadas y se pueden reemplazarla por yogurt,quesillo o queso fresco tipo cuajada.

El consumo de hierro, es esencial en esta etapa por susmltiples funciones y un consumo disminuido se harelacionado con retardo en el desarrollo motor, dficit

cognitivo, incremento en la prevalencia de desrdenesdel comportamiento y mayores riesgos de infecciones.La ingesta de carnes, principalmente rojas, es unamagnfica fuente de hierro de fcil absorcin, mientrasque en las verduras, hortalizas y cereales, labiodisponibilidad es mucho menor, aunque puedemejorarse por el consumo simultneo de alimentosricos en cido ascrbico para una mejor utilizacin delmismo, recordando que alimentos como la guayaba,

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Grupos de alimentos Cantidade s equiva lentes Numero de porcionesal dia.

Kumis 1 vaso

Yogurt 1 vaso

Bebida con leche 1 pocillo

Chocolate 1 pocillo.

Leche un pocillo.

cuajada o requesn 1onzas

Coliflor 1 pocillo

Brcoli 1 pocillo

Tomate 1 unidad mediana

Zanahoria 1 unidad pequea.

Pepino1 pocillo

Lechuga 1 porcin

Cebolla 2 rodajas.

Rbano 2 unidades medianas

Habichuela semicocidas 1 pocillo.

Zapallo 1 porcin mediana.

Otras verduras verdes o amarillas.

Banano unidad mediana 4 a 5 porciones

Curuba 2 unidades pequeas

Fresas 10 unidades

Guanbana 1 pocillo tintero

Guayaba 1 unidad mediana

Naranja 1 unidad mediana

Pia 1 rodaja mediana

Lulo 1 unidad mediana

Mandarina 1 unidad mediana

Mango 1 unidad pequea

Meln 1 pocillo picado

Papaya 1 pocillo pequeo

Pera 1 unidad pequea

Manzana unidad medianaPatilla o sanda 1 pocillo grande

Pitajaya unidad pequea 4 a 5 porciones

Uvas ( blancas y negras) 12 unidades

Zapote 1 unidad pequea

Granadilla 3 unidades medianas.

Frutas.

Grupos de alimentos y sustitutos recomendados en el da

Tabla 11

Lcteos y quesos 2 a 2.5 porciones

Hortalizas y verduras 2 porciones

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Grupos de alim entos Cantidade s equivalentesNumero de

porciones al dia .

Arroz blanco 1 poci llo tintero.

Avena en hojuelas 5 cucharadas o un pocillo TINTERO

Maz pira o Crspelas 1 pocillo cafetero.

Sopas con harina plato. ( sin el revuelto)

Arepa maz amaril lo 1 unidad mediana.

Arepa plana delgada 1 unidad mediana

Arepa redonda 1 unidad mediana

Conflakes pocillo ( sin azcar)

Galletas soda 1 paquete.( 3 unidades)

Pan blanco 2 rodajaPan integral 1unidad mediana.

Pan de bono 1 unidad mediana

Papa 1 unidad mediana.

Papa criolla 4 unidades pequeas

Pltano unidad mediana

Yuca 2 astilla

Espaguetis 1 pocillo mediano

Arvejas secas 1 pocillo cafetero.

Frijoles de cualquier tipo 1 pocillo cafetero.

Lentejas y garbanzos 1 pocillo cafetero

Vsceras 1 :porcin mediana

Pollo 1/2 pechuga o 1 pocillo mediano picado sin piel

Huevo 2 unidades 2 porciones

Atn 1 unidad mediana

Pescado de mar o ro 1 porcin grande.

Cereales y Tubrculos 6 a 10

Leguminosas 1 a 2 porciones

Carnes

Tabla 11AGrupos de alimentos y sustitutos recomendados en el da

(con mayor contenido) y frutas cidas la poseen en cifrasconsiderables.

Es importante el consumo de alimentos ricos en Zinccomo pescados, mariscos, carnes y huevos. Tambin loscereales complejos y las legumbres.

Se debe disminuir el consumo de sal, por su relacin conhipertensin y otras patologas por lo que se recomiendaque la ingesta no sea mayor de 6 gramos por das y noutilizar saleros en el momento del consumo de losalimentos en la mesa.

Disminuir el consumo de empacados y enlatados comosnacks, papas fritas, galletas saladas, y otros), y

productos conservados, de botellas y de salsamentara.

El consumo de otras sustancias y bebidas como elcaf, se debe disminuir, procurando no consumir msde una taza al da y controlar el consumo de alcohol ycigarrillo.

Aumentar el consumo de agua frente a otras bebidas yrefrescos, que contienen exclusivamente CHO simplesy diversos aditivos. Se debe insistir en el consumo depor lo menos los 8 vasos de agua diario y mejorar laingesta de fibra soluble e insoluble con promocin delas leguminosas, verduras crudas y frutas enteras y noen jugos o coladas.

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Establecer un plan de actividad fsica diario para estosgrupos de jvenes especialmente de tipo aerobico conmayor gasto calrico importante y no menos de una horade ejercicio diario.

Para finalizar, si no se presenta ninguna alteracin ocondicin especifica que indique la realizacin deajustes individuales, se pueden tener en cuenta en laalimentacin del adolescente, el suministro de lassiguientes porciones de alimentos y sus sustituto para eldia en adolescentes.

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