www.kf-lehti.com 18. vuosikerta ISSN 1457-2966

K&F Kuntosali & Fitness 4/2014

2 | K&F 4/2014

K&F Kuntosali&Fitness löytyy myös Facebookista

PÄÄKIRJOITUS

Sähköisesti kuntoillen

Virtuaalinen jumppa, pt-online, app-likaatiot, facebookryhmät ja monet muut uudet sosiaalisen median ja älypuhelinympäristön palvelut ovat

tulleet kuntoilijan ulottuville. Suomessa ei käsitykseni mukaan ole tutkittu kuntoilijoiden tottumuksia sähköisten palvelui-den puolella. USAssa alkuvuodesta julkiste-tussa tutkimuksessa kerrottiin, että kuntokes-kuksissa treenaavista 70 prosenttia käyttää mobiililaitetta (älypuhelin, tabletti tms.) harjoit-telun aikana. Noista laitteista lähes kaikki olivat älypuhelimia tai tabletteja. Suomessa harva kuntokeskus tarjoaa mitään palvelua noihin laitteisiin, mutta USAssa jo joka kolmas. Suomessa SATS on kulkenut yhtenä kärkenä, jolla on viime vuodesta lähtien ollut oma applikaatio ladattavissa. Ensi syksy ja varmemmin ensi vuosi tullee tuomaan kuntoilijan ulottuville todella paljon erilaisia sähköisiä palveluja. Virtuaalinen jumppa on tehnyt tuloaan ja virtuaalinen personal trainer hieman jumpan takana. Niin virtuaalinen jumppa kuin personal trainer olivat selkeitä nousijoita huhtikuun alun FIBO-mes-suilla. Molemmat tulevat ja niistä varmemmin tullee virtuaalinen pt jäämään eloon. Sama linjahan näkyi myös Vuoden liikun-tatuote –kilpailussa, missä erilaisia sähköisiä palveluita oli iso osa osanottajista.

Näiden sähköisten tuotteiden osalta on hieman vaikea tavallisen kuntoilijan men-nä arvioimaan niiden käytettävyyttä pitkällä tähtäyksellä. Sähköisten palveluiden puolella on paljon tuotteita, joita en usko olevan tarjolla enää parin-kolmen vuoden kuluttua. Toisaalta kun RecoApp on ilmaiseksi ladattavissa AppS-toresta, niin oma riski ei ole kovin kummoinen. Samoin Vuoden liikuntatuote -kilpailun voittaja Polarin Loop on hinnaltaan satasen pintaan, monelle sen tuoma lisäarvo ylittää jo parin kuukauden käytöllä hankintamenon. Tärkeä pointti näissä sähköisissä tuotteissa on kuitenkin niiden omaa toimintaa aktivoiva ominaisuus. Kun itse testasin SATSin appli-kaation toimivuutta, niin huomasin sen monella tavoin tuovan ryhtiä omaan liikuntaan. Samaa kertoi myös FIBO-messuilla Precorin Preva –asiantuntija Guy Williams. Hänen mu-kaansa Preva-applikaation hankkinut ja sinne viikoittaisen liikuntatavoitteen asettanut kuntoili paljon säännöllisemmin kuin ilman tavoitetta liikkuva. Kuitenkin kaikkien on hyvä muistaa, että nämä kaikki sähköiset tuotteet ja palvelut ovat vain apuvälineitä oman liikunnan aktivoimiseen ja elämyksellisyyden lisäämiseen. Itse joutuu harjoituksen läpi viemään. Ja kannattaa muistaa. Kun hankkii applikaa-tion tai muun välineen: Niitä voi kyllä huiputtaa,

mutta kannattaako sellainen! Lopuksi vielä huomautus kesän tulemises-ta ja oman liikunnan ylläpitämisestä kesän aikana. Lehden sivuilla on muutama vinkki, mistä löytyy mielenkiintoista aktiviteettia. Tai sitten hyvän ulkojumpan saa aikaan Poltesalin Laurin tuottamalla toiminnallisella treenillä.

Kehotus tehdä parhaansa ei tuota toivottuja tuloksia. Trainer4You-kouluttaja Lasse Seppänen perustelee, miksi on näin.

Olet ehkä joskus kuullut kannustuksek-si tarkoitetun lauseen ”tee parhaasi!”. Mahdollisesti olet itse viljellyt kyseistä mo-tivaatiolausetta ystävällesi, lapsellesi tai

asiakkaallesi. Näin muistan joskus itsekin tehneeni. Usein kuulee myös tv-haastatteluissa urheilijoiden sanovan, että ”teemme parhaamme ja katsotaan mihin se riittää”. Toivon, että lopetat kyseisen maneerin viljelemi-sen. Syy tähän on hyvin yksinkertainen.

”Tee parhaasi” ei ole riittävän spesifi tavoite”Tee parhaasi” -maneerin perimmäinen tarkoitus lie-nee inspiroida ihmistä asettamatta hänelle itselleen liikaa paineita. Parhaansa tekeminen on kuitenkin todella epämääräinen kehotus - yhtä epämääräi-

nen kuin sään kuvaaminen ”syksyiseksi”. Se, mitä syksyinen keli tarkoittaa, on hyvin yksilöllistä. Ja epämääräistä. Toiselle syksy merkitsee räntää, los-kaa ja myrskypilviä. Toinen mieltää syksyisen kelin ruskan, auringon ja aamupakkasten kirkastamana vuodenaikana. Epämääräinen ohje tosiasiassa lisää yksilön sisäisiä paineita, sillä ohjeella ei ole selkeitä rajoja eikä määränpäätä. Kun ”inspiroiva” motivointikeinomme on epä-määräinen, motivoitava henkilö ei tiedä, mikä on riittävän hyvä, vai onko sellaista ollenkaan. Lisäksi henkilö ei tiedä mihin olla tyytymätön. Siis milloin hän on epäonnistunut. ”Tee parhaasi” kannustaa tekemään asiat tasolla, joka tyydyttää muita. Sen sijaan spesifimpi kannus-tus esimerkiksi ampumahiihtäjälle on sanomalla: ”tiedän, että pystyt ampumaan nollat (kaikki taulut alas) väsyneenäkin, joten tee vain normaali suori-tuksesi”. Tämä saa urheilijan tietoiseksi siitä, mikä on tosiasiassa tavoiteltavaa ja oman osaamistason olevan vähintään riittävä. Tällöin myös mahdollisuus tyytyä vähempään poistuu.

Samat ohjeet palautetaitoihinSama epäspesifisyys pätee myös palautteenannos-sa. Todetessamme asiakkaan onnistuneen suori-tuksen jälkeen, että ”hyvin meni”, olisi valmentajan syytä osata kertoa myös mikä (toiminta) meni hyvin ja miten se edistää esimerkiksi sporttisempaa ole-musta (identiteetti), joka voi olla asiakkaan tavoite.

Tavoitteenasetteluun liittyvissä tutkimuksissa (Locke & Latham 2002) pidetään varmana havainto-na sitä, että tavoite, joka johtaa todennäköisemmin tavoitteen saavuttamiseen koostuu kahdesta teki-jästä: täsmällisyydestä ja riittävästä haastetasos-ta. Tavoitteen saavuttamisen kannalta ei ole väliä, onko tavoitteen asettanut henkilö itse vai esimerkik-si ulkopuolinen henkilö, kuten valmentaja. Valmentajanäkökulmasta palautteenanto ja ta-voitetaidot ovat samalla tavoin kehitettäviä ominai-suuksia kuin fyysisen kunnon kehittäminen, joten kaikilla meistä on mahdollisuus tulla erinomaisiksi motivoijiksi – kunhan tiedämme, kuinka motivoida ja asettaa motivoivia tavoitteita.

”Tee parhaasi” on keskinkertaisuuden resepti

Hyvää ja liikunnallista kesää!

Ari Katajistopäätoimittaja

Artikkelin kir-joittajalta Lasse Seppäseltä ilmes-tyi kirja Kestävä muutos yhdessä Suurin pudottaja -tv-sarjan personal trainerina toimivan Mikko Nummen-maan kanssa.

4 | K&F 4/2014

KUVAT: OSKARI RANTARAE (KUNTOILU) JA ILPO LOMMI (PESÄPALLO)

Pesäpalloilijasta liikunnan ammattilaiseksi

Vuosi 1990. Haminalaiselle 21 – vuotiaalle miehenalulle tapahtui kaksi merkittävää asiaa; muutto Jyväskylään pelaamaan pesäpalloa Superpesikseen sekä pääsy Jyväskylän Yliopiston Liikuntatie-teelliseen tiedekuntaan.

Eeva ja Maritta: Veskun tunnit ovat suosittuja ja miehetkin ovat löytäneet spinningin- sekä myös bodypumpin ja cxworksin. Ne eivät enää ole pelkäs-tään tyttöjen lajeja, ainakaan Huumassa. Spinningtunnit ovat huolellisesti suunniteltuja ja erilaiset musiikkilajit Vesku ottaa huomioon, joten tunneilla on vaihtelua. Vesku osallistuu itse treeniin ja on kannustava, vaikea löytää korvaavaa henkilöä Veskun tilalle.

Virpi: Käyn Vesan ohjaamilla spinning-, pump- ja cxwork –tunneilla. Tunneil-le on aina mukava mennä, sillä Vesa on kannustava, iloinen ja ammattitai-toinen ohjaaja. Spinningtunnit ovat vaihtelevia, niin ohjelman kuin musiikin suhteen – hän näkee vaivaa tuntien eteen ja tuntuu nauttivan siitä.

Mika: Olen ollut nyt Huuman asiakkaana kohta vuoden ja kuntoilun aloitta-mista ”ryyditti” aika vaikeat alaselkäkivut, jotka oli vaarantaa nykyisen työni hoitamisen. Nyt alaselkäkivut ovat selvästi vähentyneet ja ajoittain jopa kokonaan poissa. Olen todella kiitollinen tietysti itselleni, mutta myös Huuman ammatti-taitoisille ohjaajille joiden avustuksella olen saanut itseni kuntoon. Huuman ohjaaja Vesa Kaukiainen on erinomainen esimerkki korkean työ-moraalin omaavasta, ammattitaitoisesta valmentajasta , joka selvästi nauttii työstään. Vesa on ohjaajana innostava, kannustava, selkeä ja keskittyy olennaisuuk-siin. Vesa laittaa aina itsensä peliin ja varsinkin spinning tunnit ”groovaa”, osittain myös hänen laaja-alaisen musiikillisen käsityksen ansiosta. Vesa on hyvän ”pelisilmän” omaava, lahjakas ohjaaja joka saa ihmiset liikkumaan!

Anna: Veskun tunneilla on aina vahva tekemisen meininki sekä ohjaajasta välittyvä positiivinen fiilis. Vesku tsemppaa jaksamaan treenin loppuun asti täysillä ja saa jokaisen haastamaan itsensä. Ammattitaito ja pitkä kokemus näkyy ohjauksessa. Hauskat jutut sekä ohjaajan laulu biisien mukana kuulu-vat jokaiseen tuntiin ja tunneille on aina mukava mennä.

Lukkari Vesa Kaukiaisella on SE kilpauran lopettamisen jälkeisissä comebackeissa – ainakin pesäpallossa.

Vesa Kaukiainen pelasi Jyväskylän Kirissä vuodet 1990 – 95, ja samalla opiskeli liikunnan – ja terveystieteiden maisteriksi. – Loistava jakso elämässäni; pelasin elä-

mäni parasta pesäpalloa, tapasin nykyisen vaimoni Leenan ja valmistuin liikunnan – ja terveystiedon opettajaksi. Jo tuolloin ymmärsin, että pesäpallolla ei pelkästään tulevaa perhettä elätetä, vaan taustat on hoidettava kuntoon, kertoo Kaukiainen. Tuohon aikaa lähes kaikki Superpesiksen jouk-kueet (paitsi Sotkamo ja Hyvinkää) kyselivät Vesan kiinnostusta vaihtaa seuraa, mutta hän valitsi aina Kirin. Hyvistä lukkareista oli aina kova pula. – Perustelin Kiriin jäämisen niin, että hoidan opis-kelut määräaikana. Olin muutenkin tyytyväinen Jyväskylän nuorekkaaseen ilmapiiriin. Valmistuttuaan vuonna 1995 tie vei takaisin Kymenlaaksoon, Kotkaan, josta Vesa sai liikunnan-opettajan viran sekä palasi pelaamaan kasvattaja-seuraansa Haminan Palloilijoihin. Kuusi seuraavaa

vuotta olivat käytännössä jatkuvaa taistelua putoa-mista vastaan, ja vuonna 2001, 32 – vuotiaana alkoi tämä stressaava pelaaminen Vesalle riittää. – Lopetin urani samana vuonna pelattavaan Itä – Länsi otteluun, johon minut valittiin. Vesa Kaukiainen oli käytännössä koko pienen elämänsä uhrannut lajille nimeltään pesäpallo, nuorempana hän oli myös pelannut koripalloa sekä hiihtänyt kilpaa, niin oli siinä saanut kokea urhei-lusta yhtä ja toista. Vesa oli kokenut pettymysten ja onnistumisten tuomia vahvoja tunteita, oppinut tuntemaan hienoja ihmisiä, saanut taloudellista hyvää, ymmärtänyt harjoittelun sekä keskittymisen merkityksen. Tämä uran jälkeinen tyhjiö oli jotenkin saatava täytettyä. Urheilun saralla on paljon esimerkkejä siitä, kun pelit loppuvat - ne voivat loppua myös loukkaantu-miseen -, niin sitten asuvat kuvaan negatiiviset asi-at; alkoholisoituminen, masennus jopa itsemurhat. Suitsutusten ja huomion keskipisteenä olemisen

jälkeen kuvaan saattaa astua; unohdus, romahdus, pettymykset. – Itsellä kävi hyvä tuuri. Olin opiskellut, saanut opettajan viran, perheen. Kuitenkin se adrenaliini, pukukoppifiilis, peleihin valmistautuminen, säännöl-linen treenaus - sitä jotenkin kaipasin vielä suunnat-tomasti!

Ohjaamaan ryhmäliikuntaaVesan vaimo oli harrastanut jo 1990 – luvun alusta jumppien - siihen aikaan se oli näin - vetämistä ja muutettuaan Kotkaan hän jatkoi tätä aerobiccia paikallisissa kuntokeskuksissa. Leena houkutteli Vesan salille, joka innostui välittömästi spinningistä ja kiinnostui myös sen ohjaamisesta. – Vuonna 2002 ohjasin ensimmäisen tunnin. Suomi-poppia ilman mikkiä, koska se läähätys olisi muuten herättänyt varmasti paheksuntaa! BodyPump-tunneilla aloin käymään myös säännöllisesti, kertoo Vesa.

Huippu-urheilijasta on jalostunut kuntoilijoiden ohjaaja.

Ohjaajana hän pääsi loistavaan kuntoon, ja sen myötä alkoi varmaan pesäpallon come backien epävirallinen Suomen ennätys; 2003 Imatra, 2005 Kuopio, 2006 Kuopio ja vielä 2008 Kitee. – Lopetin aina edellä mainittujen kausien jälkeen. Ja on huomioitava, pelasin tällöin aina pääsarjatasolla sekä lukkarina! En harjoitellut lajia käytännössä lain-kaan. Olivathan liikeradat takaraivossa automaatti-sesti monien vuosien harjoittelun tuloksena, mutta fyysisesti olin paremmassa kunnossa kuin koskaan urani aikana. Onnistuin peleissä hienosti, ja ihmet-telin itsekin, miten pystyin ajoittain jopa parempiin suorituksiin, kuin uran alkuvaiheessa! Ainut asia mikä Vesaa jäi kaivelemaan urasta, oli juuri fyysinen harjoittelu; talvisin kyllä treenattiin punttia ja oltiin kuin kehonrakentajat, mutta kauden aikana keskityttiin lähes pelkästään lajiin, jolloin loppukesänä ja syksynä oltiin fyysisesti karmean huonossa kunnossa.

Salin osaomistajaksiNäiden ’komepäkkien’ aikana vuonna 2004 Vesa Kaukiainen perusti erään porukan kanssa Karhu-laan Fitergo – nimisen kuntokeskuksen. Vesa kertoo kaiken olleen sekasortoa, taloudel-lista riittämättömyyttä, epärehellisyyttä, ahneutta, omien etujen tavoittelua. Ainut asia mikä toimi oli ryhmäliikunta. Kolme vuotta sitä touhuilua jaksoi katsella ja

– Varmasti yksi Suomen upeimmista kuntokeskuk-sista! Fitergo-nimi vaihdettiin samalla Huuma Expres-siin, jossa keskitytään kehittämään kuntosaliolo-suhteita. Lisäksi Haminassa toimii tyylikäs naisille suunnattu Huuma Lady, joka kuuluu samaan Huuma – konserniin.

Nykyhetki– Täytyy todeta, että en ole joutunut pesäpallouran jälkeen pyörittelemään peukaloita ja jossittelemaan kiikkustuolissa, että ’olisi silloin pitänyt’. Nyt olensaanut toteuttaa vanhemman iän haaveita ja tavoitteita; liikunnanopettajana, kuntokeskuksissa osaomistajana ja ryhmäliikuntaohjaajana. Ryhmäliikunta on ollut aina lähellä Vesa Kauki-aisen sydäntä ja hän ohjaa edelleen spinningiä, BodyPumpia sekä CXWorksiä. – Olenkin todennut, että ohjaan niin kauan, kuin asiakkaat tykkäävät käydä tunneillani, ja täytyy myöntää, että välillä ihmettelen itsekin tuntien suosiota! Ohjaamisessa olen saanut toteuttaa pesäpallourasta saamia tekijöitä; valmistautuminen

tunteihin, yleisön edessä esiintyminen, onnistu-misen ja joskus myös epäonnistumisen fiilikset, tavoitteellisuus, säännöllinen treenaus, adrenaliini, kertoo Kaukiainen. Vesan mukaan ohjaamisessa on paljon samoja piirteitä kuin pelisuorituksessa ja siinä on ehkä yksi tekijä, miksi hän kokee sen niin mukavaksi ja antoisaksi. Samoin ryhmäliikunnassa liikutaan RYHMÄSSÄ, joka peilaa selkeästi joukkuelajin syvintä olemusta; porukassa tekeminen on kaikkein parasta. – On hienoa saada ja tuottaa onnistumisen elämyk-siä! Ilman liikunnan antamia positiivisia vaikutuksia sekä pesäpallon pelaamisen kautta saatuja koke-muksia Vesa Kaukiainen ei olisi tässä ja nyt. Monta tapahtumaa sekä henkilöä on vaikuttanut hänen matkallaan tähän pisteeseen. – Jatketaan hyväksi todettua reittiä, ja yritetään teh-dä asiat vielä vähän paremmin – kyl siit hyvä tulee!

sitten Vesa sai tar-peeksi. – Ilmoitin pääomistajil-le ja toimitusjohtajalle, että joko omistajat vaihtuvat tai työnteki-jät eli ohjaajat marssi-vat saman tien ulos. Onneksi Paavolan Jussi ja Mikko olivat kiinnostuneita kunto-keskusalasta, ja siten saatiin vaihdettua omistajapohja, johon myös Vesa itse tuli mukaan. Tästä alkoi myös nykyisen Hyvin-vointikeskus Huuman taival. Vuonna 2007 omistajavaihdoksen yhteydessä säilytettiin Fitergo – nimi kunto-keskuksena Karhu-lassa, mutta kolme vuotta myöhemmin ideoivat Kaukiainen Paavolan kaksikon kanssa nykyaikaisen ja olosuhteiltaan täysin uudenlaisen kuntokeskuksen, Hyvinvointikeskus Huuman. Huuma si-jaitsee Jylpyllä, Karhu-lasta kolme kilometriä Kotkansaarelle päin, 2200 neliön, entisen sokeritehtaan tiloissa.

BodyPump kuuluu Veskun ohjaus-repertuaariin.

www.24fitness-online.com

6 | K&F 4/2014

TEKSTI: ARI KATAJISTO

peruslaitteita kuten kyykky, penkki ja dippi, niillä on hyvä treenata. Ulkoilmakuntosalin lisäksi siellä tulee olemaan myös tunteja. Yksi tunneista on MuscleS-pin, jossa treenataan vuoronperään cardiota ja voimaa, kertoo GoGon program director Vuokko Vähätalo. Tampereen puistot ja vesistöt ovat myös gogolais-ten treenipaikkoina.

Kesä kuntoillen ja fiilistellenKesä 2014 tulee tarjoamaan jokaiselle aktiiviselle kuntoilijalle hienoja mahdollisuuksia osallistua erilaisiin liikunnallisiin tapahtumiin tai harrastaa itse liikuntaa – hieman sisäkautta erilaisemmin.

Sawotassa otetaan miehestä ( ja myös naisesta) mittaa nel-jässä lajissa. (kuva Sami Kontto)

Kesän ajaksi kaikki ryhmäliikuntaa tarjoavat rakentavat oman kesälukujärjestyksen. Lukujärjestykseen usein vaikuttaa kesällä jumpassa kävijöiden määrä ja tietysti myös

ohjaajien hyvin ansaitut lomakaudet.

Esportilla painopisteitäEsport Centerin kevään lukujärjestys sisältää noin 150 liikuntahetkeä. Tuntikehyksestä löytyy tunti jokaisen makuun.– Ryhmäliikuntamme muuttuu alati. Jokainen kevät ja syksy tuomme omien testaustemme perusteella asiakaskunnallemme sopivia uusia ryhmäliikunta-tuotteita kalenteriin, kertoo Elina Lindborg Espor-tilta. Tämän kesän tuntitarjonnassa Elina kertoo pila-tes- ja muiden bodymind-tuntien tarjonnan lisäänty-vän. Elinan mukaan niiden tuntien kysyntä näyttää kasvavan ja Esport vastaa tähän haasteeseen ottamalla lisää bm-tunteja kesälukujärjestykseen. Esport järjestää Fitness Card -asiakkailleen taas monipuolisia tapahtumia tulevana kesänä. Kaikki kesätapahtumat (luukunottamatta golf-kilpailua Kurk Golfissa kesäkuun alussa, elokuisia melonta- ja kesätenniskursseja) ovat ilmaisia Fitness Card -asiakkaille. Mielenkiintoisia kesän liikuntahetkiä voivat olla akrobaattinen kehonhallinta, jossa tehdään kuper-keikkoja, kärrynpyöriä tai vaikka seistään käsillä, parkour tai huippuvalmentaja Mika Järvisen vetämä Kävelystä juoksuun –kurssi.

GoGo ottaa Tampereen haltuunGoGo Liikuntakeskukset ovat monena vuotena olleet hyvin aktiivisia koko kesän ajan. Tämäkään kesä ei tee poikkeusta.– No meille tulee ihana MuscleBeach-terassikunto-sali GoGo Cityn terassille 7. kerrokseen. Hienoja

– Viikoittaisia ulkotunteja on ihan jokaiselle: Puis-toFutis, PuistoKahvakuula, PuistoGRIT ja tietysti kirkkovenesoutu, kertoo Vuokko. Monien lajien ja tapahtumien osalta GoGo tekee yhteistyötä paikallisten urheiluseurojen kanssa. Kesävalikoimaan kuuluu mm. erilaisia kursseja: miekkailu, ratsastus, vesihiihto, tennis. Kesän avaa helatorstaina 29. toukokuuta juostava hyväntekeväisyysmaraton. Vuokko kertoo osallistu-mismaksun olevan vain 10 euroa, mikä lahjoitetaan suoraan hyväntekeväisyyteen.– Tänä vuonna kohteenamme on Malike. He mah-dollistavat liikuntarajoitteisten lasten liikkumisen erilaisilla välineillä, sanoo Vuokko Vähätalo.– Aloitamme myös upean kesäkampanjan, jossa jä-sen kerää pisteitä osallistumalla erilaisille tunneille. Lähes jokaiselle 100 kesäpäivälle on, mahdollisuus osallistua johonkin uuteen liikuntalajiin. Mitä enem-män pisteitä hän kerää kesän aikana, sen parem-mat ovat palkinnot! Ihan mahtava kesä kampanja, sanailee Vuokko Vähätalo odotellen innolla tulevaa kesää.

Savonlinnassa SawottaKesä on erilaisten tapahtumien luvattua aikaa. Erilaiset liikuntatapahtumat houkuttelevat joko osal-listumaan tai tulemaan paikalle seuraamaan. Tänä kesänä monilla paikkakunnilla järjestetään juoksu-, pyöräily- tai muita massaliikuntatapahtumia. Myös voimaa mittaavia erilaisia tapahtumia löytyy eri puolilta Suomea. Kesäkuun 14. päivä kilpaillaan Savonlinnan OKL-

Kesän tullen hyvällä säällä on järkevää ottaa ulkoliikunta osaksi viikoittaista liikuntakokonaisuutta.

K&F 4/2014 | 7

Kannattaa muistaa kesän aikana vähintään kaksi kertaa viikossa tehdä lihasvoimaharjoittelua.

TEKSTI: TIINA HÄLVÄ

Älä ole liian hapanhallilla Sawotta 2014 –kilpailu, jonka jär-jestäjänä toimii CrossFit SLN. Tapahtumaa tukemassa ovat Intersport ja Reebok, suuri apu kisajärjestelyihin tulee myös CrossFit Lappeenrannasta. Kisapäivän aikana kilpailijat mittelevät fyysisen kunnon kaikilla osa-alueilla neljässä kisalajissa, jotka voivat koostua liikeyhdistel-mistä tai yksittäisistä suoritteista. Lajit ilmoi-tetaan kisaajille ja yleisölle vasta kisa-aamu-na. Kilpailija saa pisteitä sijoituksen mukaan - pelkästään voimalla tai kestävyydellä ei pärjää, vaan mahdollisimman monipuolinen urheilija on vahvoilla. Yhden lajin voittaminen ei vielä takaa hyvää kokonaissijoitusta. Kilpailuissa on neljä sarjaa, miesten avoin sarja, naisten avoin sarja, miesten masters-sarja sekä naisten masters-sarja. Masters-sarjojen ikäraja on +40 vuotta. Jokaisen sarjan voittajalle on luvassa 300 euroa sekä tuotepalkinnot, hopeamitalistille 100 euroa sekä tuotepalkinnot, kolmannelta sijalta palkintona tuotepalkinnot. Luvassa huimia urheilusuorituksia ja mah-tavaa meininkiä, tule katsomaan ja kannus-tamaan kilpailijat voittoon!

Vieraile kesäpaikkakunnan salillaYksi hieno tapa hoitaa omaa kuntoaan kesä-lomamatkojen aikana on tutustua lomapaik-kakunnan kuntosali- ja jumppatarjontaan. Monilla ketjuilla on mahdollisuus käydä kuntoilemassa oman kotisalin lisäksi myös muilla ketjun saleilla. Tämä antaa hyvän mahdollisuuden tehdä oma treeni tutun var-malla tasokkuudella. CMS-ryhmä käyttää Travelpass-järjes-telmää. Travelpass -kortilla voi käyttää CMS- kuntoklubiketjun jäsensaleja ilman lisäveloitusta. Käytössä on satoja korkeata-soisia CMS-kuntoklubeja ympäri maailman. Kortilla voi vierailla muilla CMS klubeilla oman talousalueen ulkopuolella. Suomessa CMS-saleja on nelisenkymmentä. K-Kuntokeskusten jäsenillä ja vakituisil-la asiakkailla on oikeus vierailla eli käydä harjoittelemassa toisen paikkakunnan K-Kuntokeskuksessa kaksi kertaa kuukaudes-sa. K-Kuntokeskuksia Suomessa on toista sataa.

sisestä ympäristöstä. Saamme kuitenkin kehoomme enemmän happoja kuin niitä neutraloivia mineraaleja. Mineraaleja saadaan vihanneksista, kasviksista, he-delmistä, joita tulisi syödä päivittäin yli puoli kiloa. Mie-lellään luomuviljeltyjä kasviksia, sillä niiden mineraa-lipitoisuudet ovat suuremmat kuin keinolannoitetussa maaperässä kasvatettujen kasvisten ja vihannesten. Ruokavaliomme sisältää paljon kehon happamuutta lisääviä ravintoaineita kuten liha, kala, vilja, maitotuot-teet, vehnä, sokeri ja kovat rasvat. Lisäksi elimistön pH-tasapainoa koettelee stressi, alkoholi, tupakointi, rankat dieetit, kova fyysinen rasitus ja lääkkeet.

Kauneutta mineraaleistaKasvosi on se osa kehosta jota todennäköisemmin katselet eniten. Se on myös se osa, josta näet toksii-nien merkit parhaiten. Ihon roikkuminen, finnit, mustat silmänalukset kertovat toksiinien määrästä. Näkyvätkö ihohuokoset selvästi joka puolella kasvoja. Tämä on merkki siitä, että elimistöön on kertynyt nestettä, joka on saanut ihohuokosia ympäröivän ihon turpoamaan ja siten ihohuokoset näkymään selvemmin. Ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointi lähtee aina ensisijaisesti sisältäpäin. Iho on ihmisen suurin elin, se käsittää 15-20 % ruumiinpainosta. Iholla on monta tärkeää tehtävää, jonka vuoksi siitä tulisi pitää hyvää huolta sisäisesti ja ulkoisesti. Ihonhoito alkaa aina sisältäpäin, ihosi on kuin peili josta näkyy se mitä olet syönyt ja elintapasi. Syömämme ruoka vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteen ja ihoon. Ravinto- ja vitamiiniköyhä ruoka edesauttaa ihon vanhenemista. Kehoa emäksisöivä ruokavalio antaa iholle sen tarvittavat mineraalit ja seurauksena on kaunis hehkuva iho. Ja mikä mahtavinta koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa huolehtia ihosi kunnos-ta sisäisesti. Ihosolut uusiutuva 6-8 viikon välein. Huolehdi, että ruokavaliossasi on riittävästi vita-miineja, puhdasta vettä ja kuituja sekä vaihda rasva kylmäpuristettuihin kasviöljyihin. Hampaiden reikiinty-misen lisäksi liika sokeri nopeuttaa ihon vanhenemis-ta. Sen haittavaikutus on soluissa tapahtuva ”karamel-lisoituminen”. Toinen kauniin ihon vihollinen on harvat ja liian suuret ateriat, sillä ne muuttuvat rasvakudok-sen entsyymitoimintaa. Kauniin ihon vihollisia ovat myös liika alkoholi, tupakointi ja stressi.

Parempaa ruokaa happo – emästasapainoon vaikuttava ruokakirjan voit tilata www.bestshape.fi tai lähimmästä kirjakaupasta, Citymarketista tai Prismasta.

QuinoaQuinoa eli kinua on kotoisin Etelä-Amerikasta Andien vuoristosta. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) nimesi sen 2013 vuoden kansainväliseksi kasviksi. Quinoa on erittäin ravinnerikas ruoka-aine. Yrttikasvi quinoa on sukua punajuurelle, amarantille, pinaatille ja jauhosavikolle. Quinoassa on runsaasti proteiinia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja ravin-tokuituja. Quinoassa on flavonoidiyhdiste, joka on todettu tehokkaammaksi kuin karpalossa ja puolu-kassa. Quinoan siemenet ovat helposti sulavia ja hellävaraisia vatsalle.

Teksti kirjasta Parempaa ruokaa Hälvä/Jaakonen

Lehtikaali quinoaaQuinoaa150 g lehtikaalia1 punasipuli2 tomaattia1-2 rkl luomu soijaayksi broilerin rintafilepaistamiseen vähän oliiviöljyä tai avokadoöljyä

Pilko 150 grammaa lehtikaalia ohuiksi suikaleiksi ja paista pannulla, lisää yksi silputtu punasipuli ja pilkottu tomaatti paistinpannulle. Lisää kypsä quinoa kasvisten sekaan sekä soijakastike. Nauti yhdessä paistetun kalan tai broileri fileen kanssa.

Kaalit (parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, ruusukaali) Kaalit kuuluvat tärkeimpiin kasviksiin happo-emäs-ruokavaliossa niiden alkalisoivan vaikutuksen vuoksi. Kaali on myös ainut vihannes joka sisältää gluko-sinolaatteja, jotka ovat syöpää torjuvia biomolekyy-lejä. Kaalia syömällä tehostat kehon immuniteettia, säännöllisesti niitä syömällä vähennät syöpäriskiä. Kaalit sisältävät runsaasti antioksidantteja kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ehkäisevät rappeut-tavia silmäsairauksia. Lehtikaalia voi hyvin pakastaa ja lisätä smoothien sekaan. Maku on pakastettuna neutraali. Kaalia voi lisätä patoihin, sosekeittoihin ja salaatteihin.

Pohjoismainen ruokavalio koos-tuu liiaksi happoja tuottavista ruoka-ainesta, kuten lihasta, lei-västä ja pastasta. Tämä ei tarkoi-ta sitä, että ihmisen täytyy ru-veta täysin kasvissyöjäksi, vaan lisätä paljon enemmän vihreää lautaselle jotka vastapainoksi tasapainottavat liian hapanta elimistöä.

Oikea suhde tulisi olla 80 % emäksisiä ruoka-aineita ja 20% happamia ruoka-aineita. Happo-emästasapaino on kehon oma säätelymekanismi. Ihmiskeho pyrkii

ylläpitämään erilaisia tasapainotiloja, joista tärkein on happo-emästasapaino. Liian happamassa suolistossa ravinnosta saatavien, elimistölle tärkeiden ravintoai-neiden ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee. Aineenvaihduntaketjun toiminta on riippuvainen emäk-

8 | K&F 4/2014

TEKSTI JA KUVAT: NETTA JÄRVINEN

Fit1 Fitnessclub ja Jyrkin kosketus crosstraining-HIIT -harjoitteluun

P-C Nordensved ja Aarno Ortju ovat miehet Fit1 Fitnessclubien takana. He ovat olleet yhtiökump-paneita vuodesta 1998, jolloin he ostivat ensimmäisen kuntosalinsa.

Jyrkille tehdyssä harjoituksessa mukana olleet liikkeet olivat:1. Sumamaastaveto ja pystysoutu + pystypunner-rus käsipainolla 2. Punnerrus lattialla + jännehyppy 3. Kulmasoutu + vatsarutistus

Tällainen kuntosalitreeni on nykyihmisen kiirei-seen tempoon parhaimmillaan; nopeaa ja erittäin tehokasta, jolloin saadaan lyhyessä ajassa treenat-tua kokon kehon lihakset. Puoli tuntia, kaikki mehut

pois ja treeni on valmis. Jyrki innostui tästä harjoi-tusmuodosta suunnattomasti, mutta Jenni muistutti kuitenkin heti, ettei harjoittelu voi yksinomaan olla tällaista tabataa ja HIIT-harjoittelua mukailevaa. Kunto nousee tasapuolisemmin jos harjoitusoh-jelmaan kuuluu myös pitkiä ja hitaita aerobisia harjoituksia. Hyvä Jenni, sillä Jyrkin pitää saada kaikki kilomet-rit, 3 650, täyteen tämän vuoden aikana!

Ennen treeniä oli P-C:llä ja Jyrkillä vielä hymy herkässä.

Vuosien varrella kuntosaleja on avattu ja myyty useampia, ensimmäinen Fit1 Fit-nessclub –konseptin mukaisen kuntosalin he avasivat vuonna 2010. Tällä hetkellä

täydellä tohinalla pyörii neljä Fit1-kuntosalia – Lep-pävaara, Matinkylä, Espoon Keskus ja Vaasa – ja loppuvuodesta aukeavat seuraavat toimipisteet. Uusista toimipisteistä neuvotellaan aktiivisesti suu-rimpien kiinteistökehittäjien kanssa. Henkilökuntaa on yhteensä parisenkymmentä. Fit1-konsepti tarjoaa asiakkailleen laadukkaat kun-tosalit niin tilojen kuin välineiden osalta. Kaikki Fit1 Fitnessclubit on varustettu kattavalla valikoimalla aerobisia laitteita, painopakkalaitteita ja laajalla vali-koimalla vapaapainoharjoittelun välineitä ja laitteita erillisessä vapaapainosalissa. Lähes kaikki laitteet on Technogymin tuotantoa. Technogymin kanssa on takana lähes 15 vuoden yhteistyö, sillä ensimmäiset Technogym Selection –sarjan laitteet hankittiin jo vuonna 2000. Fit1 Fitnessclubien hinnoittelu on poikkeuksel-lisen edullinen (19,90/kk) ja ne on sijoitettu hyvin keskeisille paikoille, joihin asiakkaiden on nopeaa ja helppoa tulla. Fit1 Fitnessclubeilla aloituskynnys kuntosaliharjoitteluun on tehty mahdollisimman ma-talaksi edullisella hinnoittelulla, keskeisellä sijainnilla ja laajoilla aukioloajoilla. Fit1 Fitnessclub on yksityisomisteinen kotimainen ketju, jonka asiakaskunta muodostuu aivan taval-lisista ihmisistä. Asiakkaiden keski-ikä on noin 45 vuotta ja yli 80-vuotiaita asiakkaita on useita. Suku-puolijakauma on melko tasan 50/50.

Jyrki hiitillä Jyrki Hannula sai Jyrki Liikkuu Lapsille – kam-panjan yhteydessä mah-tavan tilaisuuden tutustua normaalista hieman poikkeavaan salitreeniin, mikä oli hänelle aivan uusi kokemus. Jenni Nordström ohjasi Jyrkille ja P-C:lle yhteisesti tehok-kaan HIIT-kuntosalitreenin (high intensity training). Harjoitus koostui kahdesta osuudesta.Ensimmäisessä osiossa tehtiin tabata-maksimikes-tävyysharjoittelua ja ana-erobisen kunnon paranta-vaa boost-harjoitusta. – Se on niin lyhyt harjoi-tus, vain neljä minuuttia, että jokainen jaksaa tehdä sen täysillä, omilla äärira-joillaan, kertoi Jenni. 20 sekuntia töitä mak-similla, jonka jälkeen 10 sekuntiin lepo. Tämä tois-tettiin kahdeksan kertaa. Toinen harjoitusosio oli lihaskunto-osio. Jokai-sella alkavalla kahdella minuutilla tehtiin kaksi perusharjoiteliikettä pe-räkkäin, noin 8- 10 toistoa, jonka jälkeen loppuaika kahdesta minuutista käytettiin palautteluun. Yhteensä tehtiin kolme kierrosta eli 18 minuuttia.

Jenni näyttää mitren yhdistetään punnerrus lattialla ja sen perään jännehyppy.

FAF Finland on toteut-tanut kansainvälistä personal trainer- ja ryhmäliikuntaohjaaja-koulutusta vuodesta 2011 lähtien. Nämä Suomen ainoat alansa kansainväliset koulu-tukset ovat loistava vaihtoehto niille, joilla on aikomus hakeutua ulkomaille töihin.

Koulutus on myös ainoa vaih-toehto Suomessa asuville ulkomaalaisille, joilla ei ole Suomen kielen taitoa ja näitä

opiskelijoita jokaisella kurssilla onkin ollut. FAF International Personal Trainer ja FAF International Group Exercise Instructor koulutukset ovat CYQ-organisaation mukaisesti toteu-tettu ja koulutuksen käyneet voivat hakeutua koulutuksen jälkeen EREPS- rekisteriin. Nämä kansainväliset koulutukset käynnistyvät seuraavan kerran elo-kuun lopussa ja näistä koulutuksista opiskelija saa kansainvälisesti ainakin 12 maassa tunnustetun lisenssin. Koulutuksien koulutusmateriaalit ovat englanniksi ja opetuskieli on pääosin englanti, joten koulutuksessa saat tästä syystä hyvät eväät ulko-mailla työskentelemiseen, koska alan sanasto on silloin hallussa ja kielitaito kehittyy koulutuksessa. Koulutus ei kuitenkaan vaadi erinomaista eng-lannin kielen hallintaa, vaan opiske-luihin liittyviä asioita voi hoitaa myös Suomeksi. Personal trainer koulutuksen laajuus on yksi Suomen selkeästi laajimpia kokonaisuuksia eli opetuspäiviä on kaikkiaan 30. Tämän myötä kansain-välisen koulutuksen käyneet opiskelijat ovat olleet kysyttyjä henkilöitä koti-maankin työmarkkinoilla ja suurin osa koulutuksen käyneistä on työllistynyt jo koulutuksen aikana.

Mikä ihmeen EREPS?EREPS lyhenne tulee sanoista Euro-pean Register of Exercise Professio-nals ja tätä rekisteriä pitää yllä yksi-tyinen voittoa tavoittelematon EHFA järjestö, jonka nimi lyhentämättömänä on European Health and Fitness

Association. Nimestään huolimatta rekisterillä tai EHFA:lla ei ole viran-omaisstatusta eli sillä ei ole tekemistä esimerkiksi Euroopan Unionin kans-sa. On toki EHFA:lla ja Ereps:llä sen verran tekemistä EU:n kanssa, että se noudattaa EQF järjestelmää eli eurooppalaisten tutkintojen viiteke-hysjärjestelmää. Lisäksi EHFA pyrkii vaikuttamaan ja olemaan etujärjestönä fitnessalan koulutuksien järjestäjille sekä toimijoille. EQF -järjestelmän mukaisesti personal trainer-koulutus on esimerkiksi luokiteltu tason 4 koulutukseksi, joka suomalaisessa koulutuksien viitekehyksessä tarkoittaa ammattitutkintojen tasoa. Tämän vii-tekehysjärjestelmän tarkoituksena on siis mahdollistaa eri maissa tehtyjen koulutusten tason vertailua, ei toimia kansainvälisenä koulutuslisenssinä.

Miksi hakeutua EREPS rekisteriin?Rekisteriin kannattaa hakeutua niiden henkilöiden, joilla on aikomuksia hakeutua töihin ulkomaille, sillä siitä saattaa olla hyötyä, mikäli on jäsene-nä EREPS -rekisterissä. Suomessa EREPS-rekisterillä ei ole merkitystä, koska Suomessa tutkintojen tason määrittelyn tekee Opetushallitus ja personal trainer- sekä ryhmäliikun-taohjaajakoulutukselle ei ole vielä tehty tätä tasoluokitusta. EREPS-rekisteriin hyväksytään kaikki ne, joilla on EREPS-rekisterin mielestä riittävä koulutustausta. Kansainvälisellä CYQ-koulutuksella jäsenyyden saa haki-essaan automaattisesti, mutta myös esimerkiksi FAF:n suomenkielinen personal trainer koulutus hyväksytään sinne yhtä lailla. Koulutustaustana rekisteriin voi olla myös esimerkiksi liikunnanohjaaja, joka toimii vaikkapa personal trainerina. Rekisterin jäse-nyyttä haettaessa heille vain täytyy lähettää kopiot opintotodistuksista ja maksaa 30 € maksu ja näiden tietojen perusteella EREPS joko myöntää jäsenyyden tai ei. Lisäksi EREPS- re-kisterin vaatimuksena on, että sinulla on toiminnan vastuuvakuutus joko työnantajasi kautta tai itse hankittuna. Hakeutuminen netin kautta on siis helppoa ja uskoisin, että muillakin Suomessa suoritetuilla perusteellisil-la personal trainer-koulutuksilla voi hakeutua EREPS-rekisteriin, mikäli siihen on tarvetta, kun lähdet töihin Euroopan alueelle.

Kansainväliset koulutukset Suomessa

ja EREPS

TEKSTI: EERO SIMOJOKI

10 | K&F 4/2014

Tarvitseeko lihasten kipeytyä, jotta ne kehittyisivät?

TEKSTI: TIMO HAIKARAINEN, KUVAT: ARI KATAJISTO

Eilen tuli tehtyä tiukka treeni. Nyt lihakset ovat kuin neulatyyny. Mutta se on hyvän treenin merk-ki ja kehittyminen on taattua! Onko asia oikeasti näin? Entä meneekö treeni hukkaan, jos lihakset eivät kipeydy?

vät siis takuulla ole välttämättömyys lihaskasvul-le. Pitää kuitenkin muistaa, että suurin osa edellä mainituista löydöksistä on tehty harjoittelematto-milla henkilöillä. Tieto eksentrisen työn hyödyistä ja tulehduksen jonkinlaisesta roolista lihaskivussa antaa olettaa, että kokeneen harjoittelijan kannattaa tehdä kipeyttävää työtä ainakin ajoittain. Selkeän tutkimusdatan puuttuessa on hyvä vilkaista mitä ”kentällä” tapahtuu: Isompi lihasmassan määrä erottaa bodarit erottaa muista voimailijoista ja voi-maharjoittelevista urheilijoista. Mutta myös lihaski-puun yhdistettävät liikkeiden eksentrisen vaiheen huolellinen korostaminen ja lihaksen piippuun väsyttäminen (lihaskipua lisääviä tekijöitä) ovat tyypillisiä lihasmassamenetelmiä käyttäville.

Saattaako lihaskivusta olla jopa haittaa?Erityisesti treeniin tottumattomilla äärimmäinen, jatkuva lihaksia kipeyttävä rääkki ei välttämättä ole viisas tapa treenata. Folland ym. (2001) havaitsivat, että käden voiman kehittyminen heikkeni viiden viikon ajaksi, jos treenijakso aloitetaan tuhottomasti kipeyttävällä eksentrisellä treenillä. Aloittelijan kan-nattaa kärsiä asiaan kuuluvat, parin ensimmäisen treenin lihaskivut, ja keskittyä sen treenitekniikkaan ja nousujohteisuuteen lihaskivun havittelemisen sijaan. Myös lihaskipua lisäävien liikevariaatioiden

Harjoittelun aiheuttaman lihaskivun takana on todennäköisesti useita eri mekanismeja. Koska en tässä käsittele kivun syitä, tässä yksinkertaistus aiheesta: Tietynlainen tree-

ni aiheuttaa lihakseen pieniä vaurioita. Tämä taas johtaa lievään tulehdustilaan. Samalla lihas turpoaa. Pienet vauriot, tulehdus, turvotus ja niihin liittyvät kemialliset aineosat aktivoivat lihaksen kipua ja painetta aistivia reseptoreja. Tästä kaikesta seuraa lihaksia jäytävä kiputila, joka on yleensä pahim-millaan 24-48 tuntia rankan treenin jälkeen, mutta saattaa helposti kestää 4-7 päivää.

Millainen harjoittelu aiheuttaa eniten lihaskipua?Suurin syy lihasten kipeytymiselle on uudenlainen treeni. Jos käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla, kipeydyt takuulla. Mutta myös pyöräilyn vaihtami-nen juoksuun ja penkkipunnerruksen vaihtaminen käsipainopenkkipunnerrukseen riittää kipeyttämään lihakset. Toisaalta tietynlainen treeni aiheuttaa

lihakseen hyvin spesifin suojavaikutuksen, joka kestää jopa kuukausia. Siksi samankaltainen treeni kipeyttää aina vaan vähemmän ja vähemmän. Käytännössä tämä suoja kestää vaikkapa tehok-kaan salitreenin kohdalla pikemminkin viikon päivät kuin kuukauden –harvoin lihaksiaan treenaavat kipeytyvät aina, tiheällä rytmillä, vaikkapa 2-3 kertaa viikossa, eivät ollenkaan. Toki myös vaikkapa har-vaan treeniin johtavien monijakoisten kipeyttävämpi vaikutus perustuu myös isompaan kertamäärään. Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi lihas-työtapa ja liikerata. Eksentrinen, eli jarruttava lihas-työ kipeyttää enemmän. Lisäksi isolla liikeradalla tehdyt, ”venytyksestä” lähtevät liikkeet tuppaavat kipeyttämään enemmän, koska lihasta kuormittaa ja venyttää edelleen samat kuormat, mutta voiman-tuottokyky heikkenee ääripituuksilla.

Lihaskipu ja lihasmassan hankkiminenEi kipuu, ei hyötyy? Merkkaako lihaskipu tehokasta

Viisikymppinenkin kehittyy ja lihas tottuu harjoitteluun nopeasti treenaamisen aloittamisen jälkeen.

Oman kunnon mukaisilla painoilla ja sopivan pitkillä sarjoilla treenatessa kipu on vältettävissä.

lihaskasvua? Ei välttämättä. Monen-lainen, rankka kuormitus aiheuttaa lihaskipua ja tulehdusta. Esimerkiksi maratonin jälkeen juoksijoiden reidet ovat todella kipeät, lihasvoima ala-maissa, lihasvaurioista ja tulehduk-sesta kertovat markkerit koholla jopa yli viikon. Silti kukaan ei voi väittää tällaisen harjoittelun kehittävän tehokkaasti lihasmassaa. Entä tyypillisempi kuntosaliharjoit-telu, jota kipuefektiä yleensä hae-taan? Siinäkään lihaskipu, vauriot ja voimakas tulehdustila eivät näytä olevan mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Esimerkiksi Flann ym (2011) vertailivat kahta ryhmää, jotka harjoittelivat kahdeksan viikon ajan kolme kertaa viikossa eksentristä työtä korostavalla, jalkaprässimäi-sellä ergometrillä. Toisella porukalla lihasvauriot ja lihaskipu pyrittiin alussa välttämään totutteluharjoituk-silla, toisille taas tuli vaurioittavaa ja kipeyttävää kuormitusta saman tien. Tutkimuksen lopussa ryhmien välillä ei ollut eroa lihasmassan eikä voiman kasvussa, vaikka toisen porukan lihakset kipeytyivät huomattavasti enemmän. Myös puhtaan konsentrisen harjoittelun, isometrisen harjoittelun ja erittäin matalatehoisen, tiheän harjoittelun on havaittu kasvattavan lihasmassaa nopeasti. Eivätkä nämä juuri kipua aiheuta. Lihaskipu ja suuret lihasvauriot ei-

jatkuvasti ja lihasmassa tai suorituskyky kasvavat ilman suurta lihasten kipeyty-mistä, ei muutoksiin pelkän lihaskivun hakemisen kannalta ole mitään järkeä. Kipu saattaa tuoda harjoittelijalle onnistumisen ja innostumisen tunnetta. Silti harjoittelun onnistumista kannattaa mitata aivan muilla mittareilla kuin lihas-kivulla. Tulokset ratkaisevat, ei se, onko lihas treenin jälkeen kuin neulatyyny.

Timo Haikarainen (LitM) on SAFE Educationin kouluttaja ja Suomen kokeneimpia ja näkyvimpiä personal trainereita. Timo yhdistää koulutus- ja valmennustoiminnassaan liikuntatie-teen uusimman tiedon ja innostavan käytännön toteutuksen.

www.safe-education .fi

Lähteet:Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remo-deling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.

Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimu-lus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.

ja yleisen liikevaihtelun tarve on pienempi, sillä 6-12 perusliikkeen motorisen suorittamisen hiominen hyvälle tasolle on juuri sopiva haaste ensimmäisten treenikuukausien aikana. Pidemmälle ehtineellä lihaskipu edellä mene-minen voi vähentää pitkällä aikavälillä vähentää treenimäärää, koska eläimellisten treenien takia pitää ottaa ylimääräisiä lepopäiviä. Silloin treeni-määrä pitkällä aikavälillä tippuu ja kehittyminen hidastuu. Lihaskivun havitteleminen voi nostaa vammariskiä. Kova lihaskipu tiputtaa maksimi-voimaa tyypillisesti vähintään 10%. Äärimmäinen kipu saattaa laskea sitä jopa 20-30%. Kovasti kipeissä lihaksissa myös lihasten välinen yhteis-peli kärsii. Jaetuissa treeneissä koordinaation ja lihasvoiman heikkeneminen ei ole iso ongelma, mutta esimerkiksi erittäin kipeät avustavat lihak-set saattavat lisätä vammariskiä, vaikka treenat-

tava lihasryhmä ei kipeä olisikaan. Lisäksi lihaskipuun ja erittäin rankkaan kuor-mituksen usein liitettävä, kaikki sarjat aivan lop-puun asti ajava HIT –treeni näyttää pysäyttävän treenaajat tasannevaiheelle ja johtavan yliharjoit-teluun huomattavasti nopeammin kuin hieman maltillisempi harjoittelu. Maksimivoiman kasvu hidastuu ja ylirasitukseen viittaavia hormonaali-sia muutoksia ilmenee helpommin.

Meneekö treeni hukkaan, jos paikat eivät kipeydy?Minulta kysytään usein, pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa tai treenata kovempaa, jos treeni ei ki-peytä lihaksia? Silloin kehotan treenaajaa lihas-kivun miettimisen sijasta vilkaisemaan saavutta-miaan tuloksia. Jos harjoituspainot kehittyvät

HIIT-treenissä on suuri vaara yliharjoitteluun.

Mutta kun hellapoliisi Kati Jaakonen ja ravitse-musvalmentaja Tiina Hälvä kokoontuivat keit-tiöön, syntyi mainio teos Parempaa ruokaa.– Nyt loppui kalorien, rasvapitoisuuksien ja

erilaisten dieettitrendien seuraaminen. Luulitko, että terveys löytyy lääkekaapista ja kauneus kalliista voiteis-ta? Alkaalisella ruokavaliolla on suuri rooli hoikan kehon, hehkuvan ihon, hyvän terveydentilan ja kokonaisvaltai-sen hyvinvoinnin kannalta. Se tarkoittaa, että 80% ruo-kavaliosta tulisi olla emäksistä ruokaa, kuten kasviksia, sanailee Tiina Hälvä. Ruoan kuuluisi tuoda elimistöömme energiaa ja terve-yttä, mutta ikävä kyllä länsimaalainen ruokavalio kuluttaa enemmän energiaa kun tuo sitä käyttöömme. Huono ruoanlaatu, sekä erilaiset trendidieetit saavat aikaan elimistössämme erilaisia sairauksia, kuten ylipainoa, uupumusta, allergioita ja masentuneisuutta. Lisäksi ruoansulatus heikkenee.

Ajatuksella parempaa ruokaa

Parempaa ruokaa hap-po – emästasapainoon vaikuttava ruokakirjan voit tilata www.bestshape.fi tai lähimmästä kirjakau-pasta, Citymarketista tai Prismasta.

Kun yhdistää hellapoliisin ja to-meran ravintoasiantuntijan voisi luulla saatavan todellista soppaa.

Kirjassa olevat ruokaohjeet ja arjen vinkit auttavat pa-lauttamaan kehon normaalin tasapainon, tuoden ener-giaa, tarmokkuutta, elin-voimaa, hehkuvan ihon ja palauttaen kehon normaalin aineenvaihdunnan.

TEKSTI: K&F TOIMITUS, KUVAT: ARI KATAJISTO, MALLI: HANNA RYTKÖNEN, KUVAUSPAIKKA: FRESSI,ESPOONLAHTI

12 | K&F 4/2014

TREENI

Kevättreeni -4-

Pitää muistaa, että samoilla painoilla ei kan-nata koko ajan treenata. Lihakset tarvitse-vat uutta ärsytystä parin kuukauden välein ja pienikin muutos harjoitusohjelmaan

piristää treeniä. Kun muistaa treenipainojen korottamisen, sarjojen pituudet ja palautumisajat, on hyvä myös itse tree-niohjelmaa muuttaa silloin tällöin. Se tekee hyvää myös mielelle ja tietysti lihaksille.

Treeniohjelman suunnitteluaTreeniohjelma voidaan jakaa usealla eri periaat-teella. Jos salille pääsee pari kertaa viikossa, on hyvä joko käyttää koko kropan kerralla läpikäyvää ohjelmaa tai jaetaan ohjelma kahteen osaan. Yhdellä treenikerralla voidaan treenata kaik-ki lihasryhmät, milloin kannattaa tehdä yksi liike lihasryhmää kohden. Kolme kovaa sarjaa liikettä kohden riittää ja pienille lihasryhmille, kuten hauis ja ojentaja, voi tehdä vain kaksi kovaa sarjaa. Kahteen jaettu ohjelma: 1. selkä, rinta, olkapäät 2. jalat pohkeet ja kädet. Tai sitten 1.selkä, hauis, reiden takaosat ja pohkeet 2. rinta, olkapäät, reiden

etuosat. Treenejä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, vaan pitää ainakin yksi välipäivä. Välipäi-välle sopii esimerkiksi aerobinen harjoittelu. Hyvin suosittuja ovat kolmeen ja neljään jaetut ohjelmat, jolloin lihasryhmää kohden saadaan tehtyä enemmän apuliikkeitä tai treenikerta on vaan lyhempi. Treenijakoja on melkein yhtä monta kuin treenaajiakin: Yksi tapa sopii yhdelle toinen toiselle. Kannattaa rohkeasti kokeilla eri tapoja tai jakaa eri tavoilla harjoitusjakson muuttuessa pitkistä sarjoista lihasvoiman hankintaan.

LiikejärjestysVarsinainen treeni kannattaa aloittaa alkulämmit-telyn jälkeen isoista lihasryhmistä. Isojen lihasryh-mien, kuten rinta ja selkä, treenaaminen kuormit-taa aina myös pienempiä lihasryhmiä, jolloin ne lämpenevät samalla. Tämän vuoksi niille ei tarvitse tehdä niin montaa sarjaa kuin isoille lihaksille. Liikkeet voidaan jakaa karkeasti perusliikkeisiin ja eristäviin liikkeisiin. Perusliike käy kokonaisvaltai-sesti treenattavaan lihakseen ja kuormittaa muitakin lihaksia kuin varsinaista kohdelihasta. Eristävä liike

sananmukaisesti eristää lihaksen eli kohdistuu puh-taalla tekniikalla tehtynä pelkästään treenattavaan lihakseen. Kokonaisvaltaisia liikkeitä ovat mm. erilaiset jalka-kyykyt, prässi, tanko- ja käsipainopunnerrukset rin-nalle ja talja- ja tankovedot selälle. Eristäviä liikkeitä ovat mm. vipunostot rinnalle, olkapäitä kuormittavat vipunostot sivulle ja selälle kulmasoutu. Samoin jalan ojennus ja koukistus, ristikkäistalja, keskitetty hauiskääntö käsipainoilla ja kick-back ojentajille.

Harjoittelun suunnitteluOmasta tavoitteesta riippumatta kannattaa harjoit-telussa olla suunnitelmallinen ja pitkäjänteinen. Jos salilla käy miten sattuu, ei kannata tuloksia odotella. Harjoitusohjelman ja koko treenaamisen suunnittelu ja jaksottaminen tuo mielekkyyttä treenaamiseen, Samoin syntyy tuloksia, oli treenaamisen syy mikä tahansa. Jos itse ei hallitse suunnittelua, on lähes jokaisella salilla tarjolla ohjelmia ja personal training –palveluita.

Kevään aikana olemme käyneet läpi kovaan harjoitteluun valmistavan jakson eli perusharjoittelu-jakson. Sen tarkoitus on parantaa hapenkuljetuselimistöä ja maitohaponsietokykyä. Tämän lisäksi muistetaan kevyet viikot ja lepo.

Punnerrus ristikkäistaljassaRistikkäistaljassa tehtävä punnerrus on eristävä rintalihasliike. Tässä liikkeessä on hyvä käyttää erillisiä käsikahvoja, Ota taljat käsiisi ja astu askel eteenpäin taljojen välissä. Kädet jäävät sivuille hieman koukkuun. Seiso tukevasti ja nojaa hieman eteenpäin. Toinen jalka voi olla askeleen verran edempänä, jos asento tuntuu vakaammalta. Vie kädet yhteen eteen vatsan korkeudelle ja päästä hallitusti takaisin sivuille. Rintalihas saa venyä sivuasennossa. Liikerata vastaa penkillä maaten tehtyjä vipunostoja.

AlataljasoutuAlatalja on selän yläosaan eli epäkäslihakseen ja leveään selkälihakseen kohdistuva soutuliike. Istu lait-teeseen ja ota taljakahvasta kiinni molemmin käsin. Selkä suorana ja polvet voivat olla hieman koukussa. Kädet ovat suorina eteenpäin. Vedä kahvasta itseäsi kohti, koukista käsiä, vedä olkapäitä taakse ja la-paluita yhteen. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja olkapäät alhaalla. Kahva tulee navan kohdalle. Pääs-tä liike hallitusti takaisin ja anna olkapäiden mennä hieman eteenpäin, jolloin yläselkään tulee venytystä. Selkä pysyy suorana sekä lähtö- että loppuasennos-sa.

K&F 4/2014 | 13

Kick-backKick-back on hyvä eristävä ojentajaliike. Käy toisen polven varaan penkille ja toinen jalka on suorana sivulla. Penkin puoleinen käsi tukee vartaloa penkkiä vasten ja selkä on suorassa. Ota käsipaino käteen, vedä olkavarsi vartaloon kiinni ja koukista käsi. Kyynärpäähän muodostuu suora kulma. Työnnä käsi suoraksi taaksepäin ja pidä koko ajan kyynärpää ja olkavarsi kiinni vartalossa. Toisin sanoen potkaiset käden suoraksi taaksepäin. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.

Polven koukistusPolven koukistus eli takareidet maaten on puo-lestaan eristävä takareisiliike. Käyt makaamaan laitteeseen, polvet tulevat kokonaan tuen reunan yli ja nilkkatuki on akillesjänteen kohdalla pohkeen ala-osassa. Ota käsikahvoista kiinni ja koukista jalkoja. Jalat saavat koukistua niin paljon, että jalkatuki osuu pakaroihin. Lantio pysyy kuitenkin koko ajan kiinni laitteen pehmusteessa.Päästä jalat suoristumaan hallitusti, mutta ei lukkosuoriksi eli polviin jää pieni koukistus.Pystysoutu

Pystysoutu tangolla tai taljassa kuormittaa olkapäiden lisäksi hauista. Seiso tukevasti ja ota reisien kohdalta tangosta tai kahvasta kiinni rystyset ulospäin. Pidä tanko lähel-lä vartaloa ja vedä tankoa pystysuunnassa ylöspäin. Kyynärpäät johtavat lii-kettä ylöspäin ja olkapäät pysyvät alhaalla. Liikkeen voi pysäyttää, kun kyynär-päät ovat vaakatasossa hartioiden tasalla. Kädet suoristetaan hallitusti alas. Selkä pysyy koko ajan suorassa.

Keskitetty hauiskääntöKeskitetty hauiskääntö käsipai-noilla istuen tai Scott-penkissä on eristävä hauisliike. Tue kyynärpää reiden sisäsyrjään ja suorista käsi alas. Koukista käsi. Olkapää on koko ajan rentona. Vaihtoehtoisesti säädä Scott-penkin käsituki siten, että istuessasi penkissä käsivarsi tulee kokonaan tuen yli, olkavarsi lepää tukea vasten ja olkapää on rentona. Ota käsipaino vain toiseen käteen vastaotteella eli peukalo osoittaa ulospäin. Koukista käsi ja nosta paino leuan korkeudelle ja laske liikettä vastustaen alas. Älä päästä käsivarsia lukkosuoriksi ala-asennossa. Olkapää pysyy rentona ka paikoillaan koko ajan.

Polven ojennusPolven ojennus istuen laitteessa on eristävä reiden etuosaa kuormittava liike. Säädä laitteen selkätuki siten, että nojatessasi selkänojaan istuimen reuna tulee polvitaipeeseen tai polvitaive menee hieman reunan yli. Jalkatuki tulee nilkan kohdalle säären etuosaan. Ojenna jalat suoriksi ja päästä hallitusti alas niin, että reisissä säilyy jännitys koko ajan. Painopakka ei osu alhaalla muihin painolevyihin. Pidä alaselkä ja lantio kiinni laitteessa koko ajan.

TEKSTI JA KUVAT: MILJA BOSTRÖM JA ARI KATAJISTO

14 | K&F 4/2014

Monipuolinen annos ryhmäliikuntaaHuhtikuun 25.-26. päivinä liikunnan ammattilaiset kokoontuivat Saloon CMS BOOZT –ideapäiville. Tarjolla oli monipuolinen annos jumppaa ja luentoja eri muodoissaan.

Tämän päivän ryhmäliikunta tarjoaa mel-keinpä jokaiselle jotain. Tämä näytti olleen myös Jutta Österberg-Hurmeen johtolan-kana kootessaan ideapäivien ohjelmaa.

Sisäpyöräilyä ohjaten ja virtuaalisestiSisäpyöräilyn tuhdista annoksesta vastasivat Flow-riden Viltsu Santala, Iqniterin Ville Kaskivirta ja Club Virtual. Viltsu Santalan Flowride-tunnit olivat viime vuon-na uudistuneen konseptin mukaisia. Tuntikonseptit on otettu hyvin vastaan ja kymmenisen salia pitää uuden konseptin mukaisia sisäpyöräilytunteja. Uudistunut konsepti on myös iQniter-sykeohjaus-järjestelmä. Ville Kaskivirran tunti totutti osallistujat sykkeen mukaisen tunnin läpivientiin. Uusinta uutta on Club Virtual, jossa sisäpyörätun-nit pidetään virtuaalisesti, kylläkin suomen kielellä. Suurella skriinillä virtuaaliohjaaja opastaa turvalli-seen tekniikkaan ja tehokkaaseen harjoitukseen. Lisäksi näytöllä on asiakasta varten graafisia sym-boleja opastamassa mm. oikeita viitteellisiä syke- ja tehoalueita. Tunnit on kuvattu henkeäsalpaavan kauniissa maisemissa, jotka tekevät harjoituksesta takuuvarmasti täysin uudenlaisen kokemuksen.

Roller huoltaa ja haastaaRoller on loistava menetelmä lihashuoltoon, oli sitten urheilija, kuntoilija tai istumatyöläinen. Niina Saarman-Bartoldin tunnilla ”rullaa” käytettiin haastamaan keskivartalon lihaksia. Ryhmäliikun-nassa tasapainoa harjoitetaan yleisimmin seisten, mihin roller-liikkeet tuovat toimivan vaihtoehdon.Perinteinen istumaannousu rullan päällä alkoi sujua lopputunnista. Myös venyttelyssä apuväline toimi loistavasti. Samaan body&mind –genreen kuuluivat myös Laura Marinin Core Move ja Petra Vuorisen Yoga Flow. Molemmilla tunneilla keho ja rauhoittuivat ja sai lisää liikkuvuutta.

Tanssillisesti Ryhmäliikunnan tärkeä osa on tanssilliset tunnit. BOOZT-ideapäiville oli koottu vahva tarjonta. Per-jantaina Sveta Pihlman aloitti Piloxing-tunnilla ja heti perään nautittiin jammailusta otsikolla Jamming in da club. Monelle uusi tuttavuus oli myös Kirsi Kankaan ohjaama latinalaistyyppinen Rumbita. Lauantaina Laura Marin toi tuulahduksen todella tehokkaista tunneista ohjaten Dance Zumbaa ja Booaikaa.

Hard coreaTodella kovaan HIIT-tyyppiseen menoon saatiin tutustua Jocke Bartoldin Tabata by X-method –tunneilla. Puolen tunnin treeni nosti hien pintaan kovempikuntoisellakin. Ruotsalainen Michael Steenhouwer toi vahvan tuulahduksen Ruotsista. Hänen kaikki kolme tunti-aan olivat suositut, mutta myös haastavat. Ensiksi pidetty BodyCombat on monille tuttu, mutta tekniik-kaan keskittymällä, saatiin siitä mahtava kokemus.Michael laittoi liikunnan ammattilaiset todella kovaan

Piloxingin rauhallisessa osuudessa keskikeho joutui pilatesmaisesti koetukselle.

Roller ja keskivartalon lihakset löysivät lopputunnista yhteisen sävelen. Laura Marinin core-tunti oli toisenlaista lauraa.Viltsu Santala nauttii polkemisesta.

haasteeseen omalla Breath the Fire –tunnilla. Ja puolen tunnin mittaisen liikuntahetken aikana ei varsinaista lepoa tullut ollenkaan, sillä suoritusten väliaikana jokainen teki pientä kyykkyliikettä, jolloin reisiä vähintäänkin poltteli. Lopuksi Michael Steenhouwer piti Grit-tunnin – puoli tuntia kovaa HIIT-teeniä. Lauantain lopuksi MFC-tiimi Janne Mus-tosen ohjauksella esitteli pallojumppa-konseptin. MFC:n skaalaaminen jokaisen kunnon mukaan oli helppoa, mutta kyllä viimeisen eli kahdeksannen liikkeen jäl-keen tiesi tehneensä MFC-pallojumpan.

Ensi vuonna pääkaupunkiseudullaNyt toista kertaa järjestetty CMS BOOZT esitteli vahvan ryhmäliikuntakattauksen. Ideapäivän vetäjät Jutta Österberg-Hurme ja Esa Tainio kertoivat ensi keväänä tilaisuuden järjestettävän pääkaupunkiseu-dulla huhti-toukokuussa.

Hengitä, Sami, hengitä… MFC-pallotreeniä Viime vuonna ensim-mäistä kertaa järjestet-tyyn Liikuntapäivään osallistui lähes 200

kunto- ja terveysliikuntakeskusta ja kymmeniä tuhansia ihmisiä eripuolilla Suomea. Avoimien ovien lisäksi tarjolla oli runsaasti erilaisia tapahtumia, mm. ryh-mäliikuntatunteja, kehonkoostu-musmittausta sekä henkilökoh-taista neuvontaa ja opastusta kuntoilun aloittamiseen. Seuraava Liikuntapäivät -tapahtuma järjestetään 25.10.2014.Liikuntapäivän järjestäjää Suo-men Kunto- ja terveysliikunta-

keskusten yhdistys SKY, joka on kunto- ja terveysliikuntakeskus-ten toimialajärjestö, yhteistyössä alan yrittäjien kanssa.

facebook.com/Liikuntapaivatwww.liikuntapäivät.fi

Syksyllä Liikuntapäivät-tapahtuma

Liikuntapäivät on kaikille avoin maksu-ton liikuntatapahtuma, jolloin pääsee maksutta kokeilemaan kuntosali- ja ryh-mäliikuntaa mukana olevissa kunto- ja terveysliikuntakeskuksissa.

TEKSTI: JENNI NORDSTRÖM

Peruskunnon merkitys ja sen vaikutus treenaamiseen on mietityttänyt minua paljon vii-me aikoina.

Voisiko huono peruskunto olla vaikuttava tekijä siihen, että en saavuta niitä tavoit-teita, joita liikunnalla haluan saavuttaa? Miksi välillä tuntuu siltä, että ne tyypit, jotka

treenaavat paljon rennommin saavuttavat parempia tuloksia nopeammin ja mikä ärsyttävintä, helpom-min! Olen ohjannut erilaisia ryhmäliikuntatunteja noin kymmenen vuotta. Suosikkituntejani ovat kautta aikojen olleet BodyPump, spinning ja uusimpana suosikkina crosstraining ja tabatatunnit. Pidän kovista tunneista. Kevyiden tuntien ohjaaminen on ollut suurin haasteeni. Kevyet ja kehonhuollolliset tunnit ovat mielestäni erittäin hyödyllisiä ja tarpeellisia. Suosittelen niitä usein muille ja muistutan niiden tarpeellisuudesta. Itse en kuitenkaan ikinä käy niillä. Vaikka tietenkin pitäisi käydä. Jumpan ohjaamisen lisäksi käyn salilla. Sielläkin tykkäisin treenata veren maku suussa mutta viime aikoina olen huomannut yhden seikan. En kehity enää. En jumpissa enkä salilla. Kroppani ei muutu haluttuun suuntaan. Painot eivät nouse. Tuntuu, että ne tyypit, jotka mielestäni lähinnä sunnuntaipyöräilevät tai salilla valitsevat pienimmät painot, menevät ohitseni kaikessa kehityksessä.

Bemarissa Fiatin moottoriTyöni puolesta olen saanut edun tutustua liikunta-alan superammattilaisiin ja kuulen ja näen paljon asioita. Olen seurannut viimeaikojen crossfit-buumia. Olen nähnyt kuinka hyviä tuloksia sillä voi saada aikaan ja olen myös nähnyt kuinka se ei vält-tämättä toimi lainkaan. Riippuu paljolti tavoitteista. Olen kirjoittanut HIIT-treenistä ja tabatasta. Olen pu-hunut paljon niiden puolesta ja olen myös kuunnel-lut paljon hyviä perusteluja siitä, kuinka hyviä nuo edellä mainitut ovat MUTTA, entäs se peruskunto? Entäs ne kevyemmät tunnit ja sunnuntaikävelyt? Erään ystäväni puoliso kuvaili huonoa peruskuntoa näin:– Huono peruskunto on kuin laittaisi suureen ja hienoon autoon liian pienen moottorin. Auto kyllä kulkee, joskus ihan riittävästi, mutta siitä ei koskaan

Mitä tapahtui jumppaohjaajan peruskunnolle?

saa kaikkia tehoja irti ja ajaminenkin on usein aika kurjaa.

Kenen kannattaa mennä kuntotesteihin?Kuntotestiä ei missään tapauksessa kannata pelätä. Ensimmäinen kerta kertoo tämän hetkisen tilanteen, jonka usein jo saattaa arvatakin. Homman juju onkin siinä, kuinka valtavasti paperille tulostettu fakta muuttaa omaa motivaatioita ja ajatusmaailmaa. Toi-nen kerta saattaakin jo vähän jännittää, onko treeni toiminut vai onko lipsuttu harjoitussuunnitelmasta? Kuntotestiin voi mennä monista syistä, mutta aina-kin aloittelijalle uskon sen toimivan hyvänä kimmok-keena liikuntaharrastuksen aloittamiselle. Tuloksien perusteella saa erittäin hyvän kuvan siitä, mikä on

Jenni polkee Aerolution-mittariin hengittäen, Ilkka Mitrunen seuraa testin kulkua.

FitmatePro oli Jennin toinen testilaite.

uuden kimmokkeen mennä myös niille tunneille, joita on ennen jostain syystä karttanut. Sekä aloittelijalle kuin harrastajalle saattaa kunto-testin jälkeen avautua kokonaan uusi lajimaailma. Reikäpää-treenajalle saattaa olla helpotus, että aina ei tarvitse vetää täysillä. Sille, joka taas on päästä-nyt itsensä liian helpolla, saattaa olla hyvä huo-mata, että pelkkä kävely ei sittenkään riitä kunnon nostamiseen. Useinhan nämä asiat tietää jo itse, mutta suu-rimmalle osalle tosiasioiden näkeminen paperilla kuitenkin toimii loistavana motivaattorina.

Aerolution ja FitmatePro kertovat totuudenKuten jo mainitsinkin, minulla on ilo tavata mahta-via tyyppejä ja tutustua mielenkiintoisiin asioihin. Joitakin kuukausia sitten tapasin Ilkka Mitrusen HealthVisorilta (gofitness.fi, fysiomed.fi). Ilkka kertoi minulle aineenvaihdunnan mittaamiseen tarkoitetus-ta Aerolution-laitteesta, jolla on mahdollista mitata miten keho käyttäytyy eri harjoitusintensiteettien aikana. Tämän perusteella pystytään optimoimaan harjoitukset juuri oikeanlaiseksi. Samoihin aikoihin juttelin Erik Schumaher –nimi-sen herran kanssa kuntotestaamisesta. Erikin yritys MedicalTech myy paljon erilaisia kuntotestaus- ja liikuntavälineitä. MedicalTech Sporttesting taas tekee erilaisia kuntotestejä ja kuntotestaa paljon am-mattimaisesti urheilevia ihmisiä. Näin ja kuulin paljon kuntotestaamisesta. Ihastuin siihen kaikkeen dataan, mitä testeistä saadaan ja olin yhä vakuuttuneempi siitä, että oma peruskunto-ni on täysin ala-arvoinen ja mahdollinen syy siihen, miksi ne sunnuntailenkkeilijät porhaltavat ohitseni. Vaikka osasin odottaa tämän tyyppisiä tuloksia niin silti oli järkyttävää todella huomata, miten

lähtötilanne, omat sykerajat ja oman kunnon vahvuudet ja heikkoudet. Aloittelijalle kuntotestin tulokset ja niihin perustuvat harjoitteluohjeet voivat myös olla aikamoinen helpotus. Harjoittelun ei usein tarvitse olla yhtään niin rankkaa, kuin saattaisi luulla. Uusi testausaika kannattaa sopia heti, sillä se motivoi noudattamaan treeniohjeita. Enemmän liikkuneelle kuntotestillä saa hyvän kuvan siitä, mikä oman kunnon todellinen tilanne on. Usein asi-oita saattaa jo aavistella itsekin, mutta niille ei kuitenkaan usein tee mitään. Kuntotestin tulokset toimivat varmana herättäjänä ja tsemppaavat aivan var-masti kehittämään juuri niitä heikkoja osa-alueita. Myös punttitreenaajille on eduksi huomioida aerobinen kunto. In-nokas jumppaharrastaja saa luultavasti kuntotestin tuloksien perusteella uuden

16 | K&F 4/2014

esimerkiksi rasvanpolttoni lakkaa kuin seinään heti kun sykkeet nousevat lähelle 150:tä. Ikuisena painontarkkailijana tämä oli minulle erittäin herättelevä uutinen. Olen siis aivan turhaan piiputtanut itseni raivokkailla lenkeillä liian kovilla sykkeillä. Osaan nyt myös suhtautua posi-tiivisemmin myös matalasykkeisiin sisäpyöräilytunteihin ja pitempiin rauhallisiin lenkkeihin. Huomasin myös itse lähes heti testien alettua sen, kuinka nope-asti sykkeet nousevat aerobisen kynnyksen yläpuolelle ja siitä erittäin helposti suoraan anaerobiselle kynnykselle. Molemmat testit olivat hyvin am-mattimaisesti tehtyjä ja sain mo-lemmista kattavan palautteen. Olen myös saanut molemmilta testaajilta treeniohjeet aerobisen kunnon pa-

rantamiseen. Seuraavasta K&F-lehdestä voit lukea treeniohjeet kokonaisuudes-saan ja seurata sitä, miten olen noudattanut harjoitussuunnitelmaa. Muutaman kuukauden päästä samat testit tehdään uudelleen ja saatte lu-kea miten treeni on kulkenut ja onko kuntoni noussut odotetusti. Tähän kohtaa sopii mielestäni oivasti Juha Hulmin joskus kirjoit-tama tekstin pätkä, joka ei paljon selittelyjä kaipaa. Kannattaa muistaa omissakin treeneissä. “Kehonraken-nuksella kasvaa eniten ja tasapai-noisimmin lihakset, nopeustreenillä kasvaa nopeus ja maksimivoima-harjoittelulla kasvaa maksimivoima ja kippileukoja treenaamalla kehittyy kippileuat. Se mitä treenaa, kehittyy eniten. Tämä on treenaamisen spe-sifisyyttä ja se on tiedetty jo kymme-niä vuosia.”

Health Visorin Aerolution-testiHealthVisor Oy maahantuo sekä jälleenmyy kuntotestaus-, hyvinvointi -ja erilaisia fitness -alan tuotteita. HealthVisor Oy toimii Yhteistyössä mm. Aava Lääkärikeskuksen kanssa ja yhdessä he ovat rakentaneet uuden kuntotestaus aseman Helsinkiin. Testiasemalla hyödynnetään mm. Ae-rolution järjestelmää, jolla myös kyseinen kuntotesti suoritettiin.

Näin se tehtiin: Maksimaalinen testi (voidaan myös tehdä submaksimaalisena testinä)Testin aikana hengitetään säännöllisin väliajoin Aerolution-laitteeseen. Tämän kautta analysoidut hengityskaasut näyttävät testaajalle miten aineenvaihdunta reagoi eri harjoitusintensiteetteihin. Mittauksen tulokset näyttävät mm. ne harjoitusalueet, joissa keho polttaa eniten rasvaa ja sen milloin rasvanpoltto harjoitellessa lakkaa. Testi suoritettiin kuntokeskuksen kuntopyörällä, jossa tehoja nostettiin 2 minuutin välein aina 25 wattia kerrallaan.

MedicalTech mittaa perusteellisestiMedical Tech Espoon Tapiolassa on suomalainen terveys- ja hyvinvoin-tialan yritys, joka toimii fysioterapia- ja kuntoutus sekä urheilu- ja liikunta-sektorilla. MT Sporttesting-studiolla suoritettiin maksimaalinen pyöräergo FitmatePro-laitteistolla, joka mittaa tarkasti lepoaineenvaihdunnan, sub-maksimaalisen tai maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) ja kalorinku-lutuksen rasituksessa hengityskaasuanalyysin kautta. Maksimaalinen kuntotesti, eli testiä jatketaan niin kauan kunnes testat-tava ei enää jaksa jatkaa. Testi voidaan tehdä myös ns. Submaksimaa-lisena testinä, jolloin testi lopetetaan kun testattava on saavuttanut 85% maksimisykkeestään. Testi suoritettiin kalibroidulla pyörällä. Tehoja nostettiin koko testin ajan portaittain. Testin aikana tehdään säännölliset laktaattimittaukset verestä ja hengi-tyskaasumittaukset maskin kautta koko testin ajan.

Tulokset• Kuntotaso: Erinomainen

• Tuloksissa näkyy se, että nykyinen treeni sisältää liian lyhyitä kovia ja hapettavia tehoja

• Hapenottoarvojen perusteella voisi odottaa kovempiakin kynnysteho-ja, n. 20.30 wattia lisää.

TEKSTI: INARI JUUTILAINEN, KUVAT: BAILAMAMA

Tehokas, hauska ja suomalai-nen terveysliikuntakonsepti mullistaa seksielämän sekä parantaa virtsankarkailuongel-mat kaikenikäisiltä.

Lantionpohjalihakset ovat yksi vähiten puhutuista sekä eniten laiminlyödyimmistä lihasryhmistä, vaikka niiden merkitys naisen hyvinvointiin on erityisen tärkeä. Virtsanpi-

dätysvaivat ovat yksi noloimmista asioista, jotka vaikuttavat negatiivisesti ihmisten elämään. Yleises-ti ajatellaan, että siitä kärsii vain iäkkäät sekä juuri synnyttäneet naiset. Se on kuitenkin hyvin yleinen vaiva, mikä saattaa ilmaantua minkä ikäisenä tahansa. Jopa nuoret ammattilaisurheilijat voivat kärsiä tästä. Lantionpohjalihasten harjoittelua hankaloittaa se, että tätä lihasryhmää on erityisen vaikea tunnis-taa ja paikantaa. Usein myös lantionpohjalihasten jumppaohjeet ovat tylsiä ja kliinisiä, mikä johtaa siihen, että kotiharjoittelu on vaikeaa ja tehotonta, joten säännöllinen harjoittelu unohtuu helposti.

Yläpää rentona, alapää tiukkanaSuomalainen yritys, Bailamama Finland Oy, on päättänyt mullistaa lantionpohjalihasten harjoittelun kehittämällä hauskan, koreografioidun ryhmäliikun-taohjelman. Bailamaman ovat kehittäneet fysiotera-peutti Maija Kiljunen ja kätilö Emilia Ek-Huuhka. Tunneilla on tarkoitus pitää yläpää rentona ja ala-pää tiukkana. Ohjelman avulla opitaan myös teke-mään harjoitukset oikein ja tehokkaasti harjoitelles-sa ”näkymättömiä” lantionpohjalihaksia. Ohjelma on suunniteltu sekä lantionpohjalihasvaivojen ennalta-ehkäisyyn sekä niiden kunnon parantamiseen.

Bailamama toimii - tutkitustiLapin ammattikorkeakoulun Fysioterapian koulutus-ohjelman järjestämässä tutkimuksessa mitattiin Bai-lamaman tehokkuutta. Tutkimus toteutettiin mittaa-malla tutkimusryhmän lantionpohjalihasten voimaa biofeedback EKG –mittarilla ennen tutkimusta sekä sen jälkeen, kun testattavat olivat käyneet kolme kuukautta Bailamama tunneilla, kahdesti viikossa.

Bailamama pitää naiset tiukkana

Bailamama 9Months -tunnit valmentavat naisia tulevaan synnytykseen

Tulokset olivat huimia ja osoittivat, että kaikkien osallistuneiden lantionpohjalihasten kestävyys, nopeus ja maksimivoima olivat kasvaneet merkittä-västi. Suurimmalla osalla tulokset olivat moninker-taisesti parempia kuin ennen treeniä.

Parempaa seksiäLantionpohjalihasten kunto on tärkeää niin naisten kuin miesten seksuaalisessa nautinnossa, sillä ne lisäävät intiimialueen verenkiertoa ja tuntoherkkyyt-tä. Mitä paremmassa kunnossa lantionpohjalihakset ovat, sitä voimakkaampana orgasmin voi tuntea. Kun lihaskuntoa on treenattu Bailamama-tunneilla, naiset kykenevät aktiivisesti käyttämään lihaksiaan yhdynnän aikana ja näin tarjoamaan molemmille nautinnollisempaa seksiä. Maija Kiljunen, fysioterapeutti ja Bailamaman toimitusjohtaja, sanoo: – Naiset ovat innoissaan tuntien tehokkuudesta ja monet vakioasiakkaat ovat rohjenneet kertoa, että Bailamama -tunnit ovat tuoneet uutta virtaa myös makuuhuoneen puolelle. On ollut myös mahtava huomata, että tärkeä ja usein pimentoon jätetty puheenaihe naisen seksuaalisesta nautinnosta puhuttaa myös tuntien jälkeenkin. Olemme huomi-oineet, että naiset antavat itselleen luvan nauttia seksistä entistä enemmän.

Hauska ja tehokas koko kehon treeniBailamama Women -tunti on tarkoitettu kaiken-ikäisille naisille. Vaikka painotus on lantionpohja-lihasten supertreenissä, niin tunti on hyvin koko-naisvaltainen, missä yhdistyvät niin aerobinen kuin lihaskunto-osuus. Vaikka tunteja suunniteltaessa on otettu huomioon yleisimmät kansanterveydelliset ongelmat kuten virtsankarkailu, osteoporoosi ja niska-hartia- ja selkävaivat, ne eivät suinkaan ole tylsiä. Tunneilla saa irrotella ja hiki lentää. Bailama-ma tunneilta saa myös ohjeistusta ja motivaatiota lantionpohjalihasten treenaamiseen tehokkaasti kotona. Lantionpohjalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihasryhmät, vaativat säännöllistä treeniä saavut-

taakseen hyvän kunnon. Emilia Ek-Huuhka, kätilö ja Bailamaman kehittäjä, kertoo: – Bailamama –tunteja kehittäessä mietimme mikä naisia kiinnostaa. Tulimme siihen tulokseen, että hyvä ja nautinnollinen seksi kiinnostaa aina ja raskaana ollessa naisia kiinnostaa synnytykseen liit-tyvät asiat. Nämä asiat olivat hyvin yksinkertaisia ja siksi olemmekin halunneet pitää Bailamama -tunnit hyvin käytännönläheisinä. Women -tunneilla lantion-pohjalihasten treeni tehdään rakasteluasennoissa, kun taas 9Months -tunneilla synnyttäjä pääsee tree-naamaan ponnistusasentoja. Vastaavaa harjoittelu-muotoa ei tarjoa mikään muu liikuntakonsepti.

Lantionpohjalihaksista apua synnytykseenHyvässä kunnossa olevat lantionpohjalihakset ovat avuksi synnytyksessä ja synnytyksestä palautu-misessa. Bailamama 9Months -tunti on kehitetty erityisesti raskaana oleville naisille. Tunneilla vahvistetaan lantionpohjalihaksia, mutta myös rentoutusta harjoitellaan, koska synnytys on yksi harvoja tilanteita, joissa lantionpohjalihasten täytyy olla aivan rentona. Uniikkia näillä tunnilla on, että raskaana olevat pääsevät liikunnan ohella myös valmentautumaan synnytykseen. Tunneilta on tullut palautetta, että käytännönharjoitukset ja tiedon saanti on poistanut myös asiakkailta synnytyspel-koja ja synnyttämään on lähdetty turvallisemmin mielin. – Toivomme, että 9months -tunneista tulisi osa jokaisen naisen synnytykseen valmentautumista. Palaute tunneista on ollut positiivista. Tuntuu, että olemme todella luoneet jotain uutta ja hyödyllistä, toteavat kehittäjäkaksikko Maija Kiljunen ja Emilia Ek-Huuhka ja rohkaisevat kaikkia testaamaan Baila-mama -tunteja.

www.bailamama.fi

Helpot ja hauskat liik-keet nostavat fiiliksen kattoon bailaringissä Bailamama-tunneilla

18 | K&F 4/2014

TEKSTI: JANNE VILJAMAA

kuin missään toisessa liik-keessä. Sarjoja ei tarvitse tehdä kuin yksi pari-kolme kertaa viikossa ja juoda treenin jäl-keen palautusjuoma ja mennä kotiin syömään, niin voima kasvaa eksponentiaalisesti. Hengityskyykky on jokaisen niin sanotun hardgainerin, eli laihan treenaajan ykkösliike. Tällä inhottavalla harjoituksel-la lihasmassaa tulee vaikka heinäsalkoon. Youtubessa löytyy tylyjä mallisuorituksia hakusanalla breathing squat. Ennen Youtubea ja palautus-juomia, innokkaat treenaajat tekivät hengityskyykkyjä ja joivat palautusjuomaksi litran maitoa. Valio Plus maidossa on lit-rassa 50 grammaa proteiinia. Keep it simple. Yksinkertaisen miehen yksinkertainen harjoi-tus, sanoisi Seppo Räty, joka aikoinaan nosti penkistä 100

Ota hyöty treenistä hormonivasteen avullaTestosteronilla on arkipuheessa paha kaiku. Aina kun kundit alkavat äijäillä, kyse on naisten mie-lestä testosteronista. Testosteroni jyllää jo kohdussa.

Katso www.janneviljamaa.com

Janne Viljamaan huhtikuussa 2014 ilmestynyt 10. kirja

Kuka täällä oikein

määrää,

käsittelee kuria ja kurittomuutta kotona ja koulussa, sekä kiusaamista.

Tiede-lehti 8/2002 mukaan jo kolmen kuu-kauden poikasikiön testosteroniarvot ovat lähes aikuisen miehen tasoa. Testosteroni ylläpitää siittiötuotantoa, takaa yhdyntäky-

vyn, rakentaa luustoa, kasvattaa lihaksia, vähentää rasvakudosta, vaikuttaa mielialaan ja lisää energi-syyttä. Ihmeaine siis. Elämän hormoni. Kiveksissä erittyy testosteronin vaikutuksesta yksi siittiö joka tuhannesosasekunti, eli 100 miljoonaa vuorokaudessa. Testosteroni on luontoäidin miehel-le kehittämä henkivakuutus. Se antaa lihasvoimaa ja sopivan annoksen piilevää raivoa, jota tarvitaan piukoissa paikoissa. Liiallinen määrä testosteronia voi saada aikaan silmittömiä raivokohtauksia. Testosteronipiikkien ja -pillereiden välitön seura-us on, että oma hormonituotanto sammuu. Aivot komentavat kivekset tarpeettomina pakkolomalle. Hormoni- ja siittiötuotanto palautuu normaaliksi vasta kuukausien tai jopa vuosien päästä. Viina on myrkkyä testosteronille. Alkoholisteilla maksakir-roosin seurauksena testosteronitasot romahtavat ja naishormoni estrogeenin määrä veressä kasvaa. Viina naisistaa suurkuluttajan. Alkoholistilla hormo-nituotanto matelee pysyvästi kun naisilla tilanne on päinvastoin. Ryyppyremmissä nainen alkaa näkö-jään uhata miestä mitä pitemmälle kroonistuminen etenee.

Naisilla erittyy testosteronia kymmenesosa miesten määrästäTestosteronia, eli mieshormonia erittyy naisenkin aivoissa, mutta vain noin kymmenesosa miesten määrästä. Testosteroni saa aikaan ihmisellä äänen madaltumisen, kasvojen piirteiden miehistymisen, karheamman ihon, lihaskehityksen ja karvoituksen. Testosteroni lisää kaljuuntumista. Koska alkoholi pitkäaikaisessa ja säännöllisessä käytössä naisis-taa, niin alkoholin suurkuluttajat ovat huomattavasti harvemmin kaljuja. Mitä enemmän testosteronia, sitä todennäköisemmin timantin päällä ei kasva sammal. Testosteronin takia miehet pystyvät keräämään itselleen naisia enemmän voimaa ja lihasta. Suuret määrät testosteronia luontaisina tai lääkeainee-na nautittuna lisäävät aggressiivisuutta. Miesten testosteronitaso on korkeimmillaan 25-vuotiaana ja alkaa tämän jälkeen vähitellen laskea. Kunto-salitreenaaja ja säännöllisesti sekstaileva pystyy hidastamaan laskua. Testosteroni lisää viriiliyttä ja nostaa sukupuoli-viettiä ja lisää optimistisuutta. Testosteronihoito voi saada aikaan vanhainkodissakin yllättävää vipinää. Naisten seksuaalista haluttomuutta hoidetaan Yhdysvalloissa ja Englannissa erilaisin testostero-nivalmistein. Suomessa toiminta ei ole työikäisillä yhtä suoraviivaista, vaikka testosteronia käytetään Suomessakin miehillä ja naisilla vaihdevuosihoidos-sa. Testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen ja tämä aivojen tuottama elimistön oma hormonitykitys on sykäys lihaksen ja voiman kasvulle treenien välissä, kun maltat syödä kunnolla ja levätä huolella. Kasvuhormoni vapautuu aivolisäkkeestä, josta se kulkee maksaan, jossa se vaikuttaa IGF-1 -vapau-

tumiseen. Kasvuhormoni lisää voimaa, nopeuttaa palautumista ja vähentää kehon-rasvaa ja vaikuttaa mieleen piristävästi.

Kovaa, lyhyesti ja tehokkaasti raskailla perusliikkeilläTehokkain hormonivaste tulee ikävistä ja ah, niin raskaista liikkeistä, joita moni selittelijä pyrkii välttämään kaikin mahdol-lisin keinoin. On kipeää selkää, naksuvaa polvea ja heikkoa tahtotilaa. Parhaiten hor-monivastetta nostavat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi, ikävät liikkeet ja suurimmat romut ja tuska viimeisissä nostoissa. Vähiten hormonivastetta nostavat käsien ja olkapäiden treenaaminen. Keskity ras-kaisiin perusliikkeisiin, yksi kunnon pump-pisarja riittää aloittelijalle ihan hyvin. Voit tehdä maastavedon ja soudut eri päivinä ja penkkipunnerruksen ja käsipainopunnerruk-set eri päivinä pari päivää välissä. Kuinka paljon mukavampaa olisi tehdä ylätaljaa kevyesti pumpaten ja reiden lä-hentäjää. Happeakin olisi keuhkoissa paljon enemmän, eikä yhtään huippaisi sarjan jälkeen. Kuitenkin se rutistus, minkä lataat suuren lihasmassan liikkeisiin, on suoraan verrannollinen saamaasi treenihyötyyn. Kun kyykkäät 140 kilolla syvään 15 kertaa, löytyy nakkikioskin jonossa taatusti tilaa. Klassinen hengityskyykkyharjoitus merkitsi 20 toiston tekemistä niin, että valitaan pai-no, jolla pystytään tekemään 10 toistoa ja tehdään tällä painolla 20 toistoa. Tämä on-nistuu, kun kympin jälkeen jokaisen toiston jälkeen otetaan 3-5 kertaa syvään henkeä. Jalat tärisevät ja paidasta voit rutistaa viiliki-pollisen hikeä, mutta hyöty on suurempi

Kirjoittaja on sosiaalipsykologi ja tietokirjailija, jolta ilmestyi vuonna 2013 kirja Tue lapsesi lahjakkuutta (WSOY) www.janneviljamaa.com

kertaa 100 kilolla ja huilaili välillä Ei treenaaminen niin monimutkaista ole. Treenaa kovaa, juo Valio Plus maito, lepää ja kehity. Aikaa ei kulu salilla kuin puoli tuntia ja ehdit treffeillekin.

TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO

20 | K&F 4/2014

– Geneettisesti olen oivallinen bikinifitness-sarjaan, sillä rasva ei kovin hyvin kerry kroppaani, sanailee Laura. Ronnien luoma ravinnon ja treenin sisältävä ohjel-ma Lauran oli helppo ottaa osaksi arkea.–Viimeisen parin viikon aikana oli hieman vaikeam-paa. Ainakin meillä on siistiä, sillä siivoaminen oli minun sijaistoimintaa, kertoo Laura.

Hyvä tiimi auttaaLauran valmentajana toimii siis Ronnie Niemi. Lau-ran tapauksessa valmentaminen tapahtui sähköis-ten välineiden avulla. Kunnon seuraaminen kuvien

Oman lajinsa löytänyt Laura JyrinkiJyväskyläläinen Laura Jyrinki osallistui ensimmäisen kerran bikinifitnesskilpailuihin huh-tikuun puolessa välin Fitness Classic-tapahtuman juniorisar-jassa. Ensimmäinen kilpailu toi heti kolmannen sijan.

Salitreeniä Laura on harrastanut puolitoista vuotta. Fitness nousi Lauran vakavaksi harrastukseksi viime syksyn Nordic Fitness Expon jälkeen. Kipinä syttyi ja samalta

matkalta löytyi myös nykyinen valmentaja Ronnie Niemi.

Alkuun omin neuvoinKuten moni muu, niin salitreenin aloittaminen tuo mukanaan ravintoasiat.– Aloitin salitreenin ja ruokavalioni rakentamisen omin päin, netistä lukemieni vinkkien sekä lähin-nä tutuilta asiasta tietäviltä vinkkejä kysellen. En varmaankaan tehnyt mitään 100% oikein, mutta yl-lätyin, kuinka nopeasti sain kuitenkin tulosta aikaan. Tuolloin päätin jättää siihen asti pari vuotta lajinani olleen tankotanssin ja keskittyä salitreeniin täysillä, muistelee Laura Jyrinki. Laura ei kuitenkaan heti expon jälkeen laittanut tavoitetta kevään kisoihin. Tavoitteellisesti kisoja varten hän kuitenkin on treenannut edellisestä talvesta, eli vuoden verran. Varsinainen päätös kilpailemaan lähtemisestä syntyi vuoden vaihteen tienoilla Lauran ollessa vakavasti yhteydessä Ronnie Niemeen. Ronnien mukaan Lauran lähtötilanne oli hyvä ja sitä jalosta-malla, olisi tulosta näkyvissä jo hyvinkin pian.

Kolmen kuukauden dieettiLauran kokonaisuus oli jo vuoden vaihteessa melko hyvä, jolloin kilpailukuntoon piti painoa saada alas ainoastaan kolmisen kiloa. Moniin muihin verrattuna lähtökohta oli siis otollinen.

paan uraan, helpotti kilpailemista. - Tiesin olevani aika hyvä, sillä kunto oli kunnossa ja osaan heittäytyä esiintyessäni. Laura on myös tottunut käyttämään korkeakor-koisia kenkiä, jolloin poseerauksissa ei tarvinnut keskittyä seisomiseen vaan tuomaan esiin omaa lavasäteilyä. Päivän kruunasi loppusijoitus: kolmas sija heti ensimmäisissä kisoissa.– Tämä on täysin mun oma juttu. Tästä on hyvä jatkaa, sanaili Laura Jyrinki.

välityksellä toimi hyvin. Vuoden vaihteessa Laura liittyi SportLifen tiimiin. SportLifen tiimissä on paljon eri sarjoissa ja eri aikatau-luilla kilpailuihin valmistautuvia.– Suuri apu poseerauksien harjoitte-lussa oli tiimin yhteisillä harjoituksilla. Lisäksi sain Anna Virmajoelta opas-tusta poseerauksiin, kertoo Laura Jyrinki.

Onnistunut kisa– Olen hyvin kilpailunhaluinen ja halunnut löytää lajin, jossa menes-tyä. Tankotanssin parissa tavoitteet alkoivat loppua kesken, kun kroppani liikkuvuus ja notkeus ei enää tiettyä pistettä enempää antanut periksi. En siis voinut ajatella pääseväni lajissa niihin tavoitteisiin, mihin olisin halun-nut. Tämän takia tuntui mahtavalta oivaltaa itselleni uusi laji. Bikinifit-neksessä yhdistyy niin monta hyvää puolta mistä pidän: kova urheilu, kehitys ja tulosten näkeminen, lava-esiintyminen. Toki vielä kivana lisänä tulee hyvä ulkonäkö. Voin kokea sen, että todella laitan kaiken peliin tavoitteen ja unelmani saavuttamisek-si, kertoo Laura innoissaan. Kulttuuritalon lavalle nousu oli Lau-ran ensimmäinen kosketus fitness-kilpailuun. Hyvin mennyt treeni- ja dieettikausi yhdistettynä aikaisem-

Kilpailun jälkeen Laura esitteli itsekin käyttämiään SportLife-tuotteita messuosastolla.

K&F 4/2014 | 21

TEKSTI JA KUVA: ARI KATAJISTO

Lähes sata leuanvetäjää tarttui tankoon kilpailumielessä, kun lisäpainoleuanvedon Suomen mestaruudet ratkottiin suuren yleisön edessä jyväskyläläises-sä kauppakeskuksessa huhti-kuun alussa.

Miesten alle 70 kilon sarjassa nähtiin mallisuoritus suhteellisesta voimantuo-tosta, kun seinäjokelainen Harri Kangas kiskoi itsensä tangon päälle 86 lisäpaino-

kilon kanssa. Kankaan kisapaino oli 66,2 kg, joten lisäpainoa oli peräti 1,3-kertainen määrä miehen omaan painoon verrattuna. Kankaalle kovan vas-tuksen tarjonnut pihtiputaalainen Timo Paukku veti

hänkin komeasti 83 kiloa. Päivän suurimman lisäpainon veti odotetusti jyväskyläläinen Tuomas Rytkönen, joka hallitsi suvereenisti miesten alle 90 kilon sarjaa. Rytkönen paranteli ennätyslukemiaan nyt 93 kiloon. Miesten alle 80 kilon sarja sai puolestaan äärimmäisen jän-nittävän loppuratkaisun, kun helsinkiläinen Tuomas Burke ja jyväskyläläinen Konsta Koivuranta pää-tyivät tasapeliin sekä parhaan tuloksen (85 kg) että punnituspainon (80,0 kg) osalta. Tässä tapauksessa kultamitali ratkesi Burken eduksi toiseksi parhaan vedon myötä, joka hänellä oli 84 kg ja Koivurannalla 81 kg. Naisten alle 55 kilon sarjassa voimailukisojen konkari Iina Laine Uudestakaupungista veti voitto-tuloksekseen 40 kiloa. Samaan kilomäärään päätyi naisten alle 70 kilon sarjan voittaja Noora Heino-nen Liedosta. Myös muissa sarjoissa tehtiin kovia tuloksia ja rikottiin ennen kaikkea omia ennätyksiä. Kilpaleu-anvetäjien määrä on kovassa kasvussa ja lajin SE-tulokset alkavat olla kivenkovia jokaisessa kilpailusarjassa.

Seuraavan kerran leuanvetäjät kokoontuvat Suomen Leuanveto ry:n toistoleuanvedon SM-kisoihin Tampereelle 26.7.

Leuanvetourheilun vetovoima jatkaa kasvuaan

Miehellä painoa 66,2 kiloa ja vyö-täröllä roikkuu 86 kiloa. Asialla Harri Kangas.

TEKSTI JA KUVA: SILRY.FI

Kesän mittaan Fit24 tullaan näkemään niin omas-sa kauppakeskuksessa kuin myös ulkona. Markus Peltonen muistuttaa, että hyvällä säällä ulkona liikkuminen ryhmän mukana tuo hyvää vaihtelua syksystä kevääseen kestävään sisäkauteen.

Elintapoihin vaikututtamistaKauppakeskuksessa toimii myös paikallinen K-market Brunni. Kauppiaan ja Fit24 kesken on raken-nettu kaikkia klaukkalalaisia palvelemaan tarkoitettu terveelliseen ruokailuun tähtäävä projekti. Fit24:n personal trainer –vastaava Hannele Kykkänen rakensi laihduttajalle suunnatun 1500 kcal ruokavalion. Tämän ruokavalion pohjalle hän ja kauppias rakensivat valmiin ostoslistan. Saapu-essaan K-market Brunniin laihduttamisesta kiin-nostunut voi ottaa valmiin ostoslistan. Kiertäessään marketissa, löytyvät listan tuotteet Fit24-merkinnöil-

lä varustettuina.– Kesän ja syksyn aikana on ajatus tuottaa myös muille kohderyhmille sopivia valmiita päivän ruoka-valioita ja niihin soveltuvia ostoslistoja, lisää Jaakko Ahovaara.

Jatkuvaa työtä kuntoilijan hyväksi – Tänä päivänä Klaukkalan Fit24 Kuntoklubi voi hyvin ja tulevaisuus näyttää meidän osaltamme lupaavalta. Teemme jatkuvasti töitä, jotta pystyisim-me palvelemaan asiakkaitamme jatkossa entistä paremmin. Tervetuloa tutustumaan palveluihimme, sanovat Jaakko Ahovaara ja Markus Peltonen.

Kuntoilijaa ajatellenReilut neljä vuotta Nurmijär-ven Klaukkalassa kauppakes-kus Brunnissa toiminut Fit24-kuntokeskus on löytänyt oman sijansa nurmijärveläisessä liikuntamaailmassa.

Fit24-kuntokeskusta vetävät Jaakko Aho-vaara ja Markus Peltonen haluavat tarjota täyden palvelun kuntokeskuksen, joka on samalla osa Klaukkalan yhteisöä.

– Toiminnan vakiinnuttua olemme pystyneet tarjoa-maan koko ajan enemmän palveluita sekä mahdol-lisuuksia niin henkilö- kuin yritysasiakkaillemmekin. Tavoitteemme on kehittyä jatkuvasti ja vakiinnuttaa asemamme alueen johtavana täyden palvelun hy-vinvointikeskuksena, kertoo Jaakko Ahovaara.

Ryhmäliikuntaan panostustaYksi tämän kevään tärkeä osa uudistumista on saada toimivat tilat ryhmäliikunnalle. Huhtikuussa avautui sisäpyöräsali ja toukokuun puolessa välin saa jumppasali laajennuksen.– Tämän jälkeen meillä on toimivat ryhmäliikunta-tilat, joita voidaan käyttää myös erilaisten kurssien pitämiseen, kertoo Ahovaara. Ryhmäliikunnan ja personal trainingin yhdistämi-nen eli pienryhmätoiminta on jo lähtenyt käyntiin. – Aloittelijoiden juoksukoulu ja painonhallintaryhmä ovat jo aloittaneet. Taataksemme tehokkaan ohja-uksen, on meillä pienryhmän koko rajattu kuuteen, lisää Jaakko.

Lisäajatuksia klaukkalalaisilleJo alusta alkaen on Fit24 ollut aktiivisesti esillä muiden klaukkalalaisten vapaa-ajassa. Viimeksi moni muistaa Fit24:n Viiri Messuilta ja paikallisen urheiluseuran tapahtumapäiviltä.

Fit24:n Hannele Kykkänen, Jaakko Ahovaara ja Markus Peltonen esittelivät liikkujan ostoslistaa, mikä on jokaisen K-marketin asiakkaan mukaan otettavissa kaupan sisääntulon vieressä.

22| K&F 4/2014

pyrkii siirtymään kesäkuun aikana. Uusi sali sijait-see entisen lähellä, Pälkäneentiellä. Tilaa löytyy yhteensä noin 500m2, joten uusia jäseniä mahtuu uusien tilojen ansiosta vielä hyvin. Movement- starttikursseilla opetellaan tärkeimpiä kehonpainolla tehtäviä Movement-liikkeitä sekä levytanko- ja kahvakuulilla harjoittelun perustekniikoita. Näillä perusopeilla harjoittelu tunneilla on mahdollista aloittaa turvallisesti ja tehokkaasti. Syksyllä Rajala aloittaa muun toiminnan ohessa Movement-pienryhmävalmennuksen, jossa kuuden henkilön ryhmissä toteutettu harjoittelu suunnitel-laan tarkasti kullekin oppilaalle tasojen mukaan ja kaksi kertaa viikossa toteutettu yhdessä harjoittelu mahdollistaa optimaalisen kehittymisen käsilläsei-sonnassa, telinevoimistelullisissa elementeissä ja ylipäätään parempina liikkujina. Valmennus sopii myös alalle toimiville valmentajille, jotka haluavat kehittää omaa ammattitaitoaan kehonpainoharjoit-telussa ja sen hyödyntämisessä personal trainin-gissa. Kauempana asuville on tarjolla puolestaan etävalmennuspalvelut.

Movement-harjoitteluun pääsee tutustumaan kesällä heinäkuun 11.-13. Eerikkilän Urheilu-opistolla järjestettävässä Movement weekend – tapahtumassa. Lisätietoja tapahtumasta ja salin toiminnasta löytyy Movement Centerin kotisivuilta www.compactfit.fi.

CompactFit Cross Training Center uudistuu!

Avajaisista on vierähtänyt tou-kokuussa vuosi, kun Center avasi ovensa Mäkelänkadulla, Helsingissä.

Verrattuna muihin crosstraining - / crossfit – saleihin, toiminta on poikennut selkeästi tuntirakenteen vuoksi ja varsinkin erilaiset kehonpainoharjoittelu-tunnit ovat olleet

alusta alkaen suuressa roolissa. Vuoden aikana päävalmentaja ja CompactFi-tin omistaja, movement coach Jukka Rajala on kokeillut erilaisia tapoja toteuttaa kokonaisvaltaista tuntirakennetta, jossa alusta lähtien on pääpaino ol-lut taitojen kehittämisessä, joka on ollut mahdollista pilkkomalla tunnit omiksi kokonaisuuksiksi. Painon-nosto on ollut omana tuntinaan, samoin (voimistelu)rengastunnit ja mm. käsilläseisonta. Oppilaat ovat ottaneet haasteet ilolla vastaan ja odotetusti juuri bodyweight training – tunnit, joita on kuusi erilaista, ovatkin niitä suosituimpia. - Moni on tullut crosstrainingin perässä, mutta jää-neet koukkuun käsilläseisontaan! Vuoden kokemus on vahvistanut käsitystä siitä, että kysyntää tämäntyyliseen harjoitteluun selvästi on. Toisaalta moni sekoittaa muiden crosstraining –salien toiminnan CompactFit Centerin tarjontaan ja tämän vuoksi Rajala on päättänyt tehdä vielä sel-keämmän eron muuhun tarjontaan ja avaa kesällä isommissa tiloissa CompactFit Movement Centerin. Sisältö tulee monipuolistumaan entisestään ja

kokemuksen kautta opittuja parannuksia tehdään myös crosstraining –tuntien ohjelmointiin. – Nyt kokonaisuus alkaa olla sitä luokkaa, että sitä voidaan alkaa kopioida ja etsimmekin motivoitu-neita saliyrittäjiä, jotka ovat valmiita panostamaan suuresti oman ammattitaidon kehittämiseen. Me tarjoamme valmiin toimintamallin ja harjoittelukon-septin, kertoo Jukka Rajala. Movement Centerin uudet verkkosivut avataan toukokuussa, josta löytyy jatkossa kattava määrä informaatiota Movement –harjoittelusta; mitä se on ja kenelle se sopii. Uusiin tiloihin Movement Center

Jukka Rajala vannoo oman kehon painolla harjoittelemiseen.

Crosstraining kehittää kehoa kokonaisval-taisesti. Esportin CrossTrainer -valmentaja Kimmo Kourunen kertoo tämän koko-naisvaltaisen harjoittelumuodonsopivan

kaikille vauvasta vaariin: – Valmentaja pitää huolen, että kaikilla on turval-lista ja viihtyisää harjoitella tunnin aikana taito- tai kokemustasosta riippumatta., kertoo Kimmo, joka toimii Esportissa myös kuntotestaajana ja personal traineria. Crosstrainingharjoittelussa valmentaja on aina läsnä ja varmistaa oikeat liikesuoritukset ja an-taa liikkeelle vaihtoehtoja harrastajan tasosta ja kunnosta riippuen sekä valmentaa kaikkia tunnilla harjoittelevia yksilöllisesti. Esportin CrossTraining tilassa harjoitteluun käy-tetään seuraavia välineitä: levytankoja, voimistelu-renkaita, medicine palloja, veto- ja työntökelkkoja, nojapuita. Lisäksi harjoittelussa käytetään paljon myös oman kehon painoa vastuksena. Kiinnostuitko crosstrainingistä? Kourunen neuvoo kuinka pääset alkuun: – Crosstraining kannattaa aloittaa käymällä cros-straining-kurssi, jossa opetellaan tärkeimpien

liikkeiden tekniikat sekä totutetaan keho crosstrai-ningharjoitteluun. Kurssi sisältää 12 tuntia jonka aikana harjoitel-laan esim. painonnostotekniikoita, rengastekniikoita sekä erilaisia tapoja lämmitellä ja lopuksi verrytel-lään. – Tule mukaan viihtymään ja kehitä kuntoasi mo-nipuolisesti. Haasta itsesi ja vain taivas on rajana, haastaa Kourunen.

Crosstraining EsportissaCrosstrainingin on harjoittelumuoto, joka sisältää liikkuvuuden, lihasvoiman, aerobisen kestävyy-den, intervallikunnon sekä voimisteluliikkeiden harjoittelua.

Kimmo Kourunen valmentaa Esportin Cross Tranining –tilassa.

TEKSTI: JARI “DIPPI” LAMPI

MR. DIPPI

Numerossa 2/2014 kerroin palstallani kuinka Urpo Tiilikka, 56v, punnersi helmikuun alussa Haminassa järjestetyssä ennätys-kokeessa etunojapunnerruksia minuutissa

73 toistoa. Aikaisemman ennätyksen oli punnertanut MTV-3 Ennätystehtaalla Anssi Laakko 68 toistoa. Juttuni jälkeen sain palautetta ja Urpo Tiilikan ennä-tys on murskattu Ennätystehtaan kuvauksissa.

54-vuotias Sakari Kemppainen on punnertanut 91 toistoa minuutissa, mutta ohjelma ei ole näyttänyt tätä suoritusta jostain syystä tai se tullaan myöhem-min näyttämään. Sakari Kemppainen on kuitenkin mies Paltamosta/Kontiomäeltä, joka omistaa jo etunojapunnerrukset käsiä välillä selän takana läp-säyttäen yhteen ja kämmenien ja päkiöiden varaan nousun. Miehellä on tarvittaessa ainekset sataan

Etunojapunnerruksia 91 minuutissatiin ja hakattiin. Elsa muistelee koulu-aikoina paina-neensa sellaiset 80kg ja hän sai lempinimekseen ”läski!”. Sitten Elsa sisuuntui ja kokosi itsensä ja päätti aloittaa painon tiputtamisen. Se riistäytyi kui-tenkin käsistä ja Elsa alkoi kärsiä syömishäiriöistä. Pelkällä jogurtilla ja vedellä painoputosi kyllä nopeasti. Jopa puolet kehon painosta katosi ja anorexia iski. Elsa painoi vain 40kg eli vain luut ja nahka olivat enää jäljellä. Tytöllä ei ollut enää pyllyä, ei rintoja, ei lihaksia, ei niin mitään. Nykyinen kaunotar havahtui vasta sitten kun pump-pu alkoi oireilemaan. Sydän ilmoitti, ettei kaikki ollut kunnossa. Eräänä iltana taju lähti ja jopa jalat alta. Näkökin heikkeni. Äiti alkoi saarnata laihduttamisen riskeistä ja sen jälkeen Elsa alkoi käydä salilla. Ensimmäinen vuosi meni kuitenkin vähän kuin hukkaan, kun nuoren tytön tietous ei riittänyt systemaattisen valmennusohjelman tekemiseen. Kaikesta huolimatta lihaksia tuli kuitenkin näkyviin. Nyt 20-vuotias Elsa treenaa Jutta Venton ohjelmil-la. Takapuoli muistuttaa ”neekeritakapuolta.” Rinnat ovat myös palautuneet ja Elsa on tyytyväinen run-koonsa. Hän treenaa kuudesti viikossa salilla ja käy jonkin verran juoksulenkeillä. Tavoite on vuoden 2015 kevään bikinifitnesskisa. Tämä oli selviyty-mistarina ja todistaa sen, että kaikki on mahdollista sille, joka uskoo.

toistoon minuutissa, jos tiukka paikka tulee. Vaara vaanii kuitenkin Pohjanmaalla Lapualla. Tomi Halmesmäki -niminen toistovoimapunnertaja on myös valmis rikkomaan etunojapunnerrusennätyksen, kun pikkuisen keskittyy suoritukseen. Mies oli treeneissä kokeillut ja ”helppo” 95 tois-toa minuutissa oli ensi yrittämällä tullut, joten on oikeasti odotettavissa, että tämän lajin ennätys alkaa kolminumeroisella tämän vuoden kuluessa.

Syömishäiriöstä bikinifitnekseenYlöjärveltä Tampereelle muuttaneella Elsa Nurmisella on viimeiset pari vuotta elämä ollut ylä- ja alamäkeä. Hän on koulukiusat-tu, lähinnä ylipainonsa takia. Kiusaaminen oli kovemman luokan trauma. Koulussa mentiin jopa niin pitkälle, että siellä potkit-

Elsa Nurminen on elämänsä parhaassa kunnossa. .

Lopella on vahvat perinteet järjestää kilpailuja. Janne Moisio keskittyy vuoden 2012 kisoissa.

Lopen Voima ja Kunto team isännöi Suo-men Voimanostolii-ton alaisia klassisen penkkipunnerruksen SM-kilpailuja.

Elmolan liikuntahalli Lopella täyttyy 16-17.8.2014 penk-kipunnertajista, sillä kilpailut käydään kaikissa ikä ja pai-

noluokissa, ja odotettavissa on, että 250-300 kilpailijaa saapuu paikalle.. Kyseessä on siis yksi suurimmista

voimailutapahtumista Suomessa. Järjestelyt vaativat paljon tekijöitä, onneksi apua on luvassa ainakin Tammelan Ryskeen voimalujaos-tolta. Klassinen voimanosto ja penk-kipunnerrus ovat saaneet voi-makkaasti jalansijaa kilpailijoiden keskuudessa ja etenkin nuoret ovat löytäneet lajit. Samalla voimanosto on saanut runsaasti uusia harras-tajia.

Elokuussa penkkikisaa

TEKSTI JA KUVAT: ARI KATAJISTO, ASIANTUNTIJA: LAURI TURTO (POLTESALI, TAMPERE)

24 | K&F 4/2014

Polttetta kesään Kesän sateettomina päivinä on hyvä talvesta palautumisen lisäksi tehdä muutama kerta viikossa lihaskuntoa ja kestävyyttä ylläpitävää harjoittelua. Liikkeet haastavat myös kehonhallintaa ja koor-dinaatiota.

Renkaan pyöritysRenkaan pyöritys vastaa monessa suhteessa maastavetoa. Käy haara-asentoon renkaasta molemmin käsin kiinni pitäen. Pidä selkä suorana, rinta ylhäällä ja tee nosto jaloilla. Noustessasi suorille jaloille pyöräytä rengas ympäri. Lisähaastetta tähän liikkee-seen saa tekemällä tasajalkahypyn renkaan sisään ja ulos. Jonka jälkeen tehdään uusi pyöritys.

Pallon heitto ilmaan ja etunojapunnerrusPallon heitto ilmaan käyttäen rin-nalle vedon tyyppistä saattoa saa pallon nousemaan suoraan ylös. Käy pieneen haarakyykkyyn, pon-nista pallo sylissä varpaille pallon noustessa vartalon suuntaisesti kuten tanko nostossa. Saata heitto mahdollisimman suoraan ylös. Laskeudu etunojaan maahan ja tee etunojapunnerrus. Tämä liike on mielekästä tehdä myös kaverin kanssa vuorotellen.

Pallon lyönti maahanVie pallo pää taakse pidellen sitä mo-lemmin käsin. Yritä saada pieni kaari vartaloon, jolloin vatsalihakset harjoittu-vat tehokkaammin. Lyö pallo maahan. Tätä liikettä saadaan vaikeutettua tehden lyönnin koko vartaloa hyväksi-käyttäen.

Askelkyykky säkilläOta sopivan painoinen säkki. Vie säkki pidellen siitä molemmilla käsillä kiinni vartalon toiselle puolen tehden samalla askelkyykky taakse. Ponnista ylös, saata säkki eteen ja vie toiselle puolelle ottaen toisella jalalla askel taakse. Hyvä vartalon kannattelu ja polven linjaus.

Juoksu slingeilläJuoksussa lantion oikealla asennolla on suuri merkitys. Jos sinulle ei ole slingejä, voit käyttää sopivan pituisia köysiä/naruja. Sido ne ylös ja ota hyvä asento eteenpäin. Pidä hyvä asento koko liikkeen ajan. Vedä polvi ylös ja paina aktiivisesti alas. Pidä hyvä rytmi ja nopea kontak-tiaika maahan.

LekalyöntiRenkaan lyönti lekalla on hyvää harjoitusta keskivartalolle ja myös ranka saa kiertoa sekä syke nousee. Tämän jälkeen halon hakkuu sujuu. Alkuasennossa toinen käsi on lekan kiinnityskohdan kohdalla ja toinen aivan varren päässä. Vie leka ylös, jolloin toinenkin käsi liukuu varren päähän. Viedessäsi lekaa ylös, huomioi, että taka-asennossa leka on suoraan pään takana, ei sivulla. Suuntaa lyönti kohti renkaan sisäkaarta, jolloin vältyt lekan mahdolliselta rekyyliltä kohti omaa vartaloasi.

Mökillä ja muuten matkan päällä usein ei ole mahdollista löytää perinteisiä välineitä kuntoharjoittelun avuksi. Tam-perelaisen Poltesalin Lauri Turto kehottaa käyttämään saatavilla olevia välineitä: tällä kertaa palloa, rengasta,

lekaa, säkkiä ja slingejä. Näitä kuutta liikettä tehden omaa kuntoa vastaavalla vastuksella puolisen tuntia kiertoharjoittelumaisesti esim. 20-40s./liike ja kier-roksen jälkeen pidempi lepo. Pari kertaa viikossa ylläpitää lihaskun-toa ja kestävyyttä.

K&F 4/2014 | 25

KAUNEUS

Auringonottoöljy, joka sopii tummalle tai jo ruskettuneelle iholle. Öljy sisältää korkean määrän hoitavaa Karanjaöl-jyä, joka kosteuttaa ja uudistaa ihoa. Tämän vegaanisen öljyn avulla saat tasaisen ja pitkäkestoisen rusketuksen. Kasveista ja mineraaleista koostuva BIOSOLIS-aurinko-tuotelinja on suunniteltu hoitamaan ihoa luonnollisesti ja takaamaan iholle optimaalisen suojan auringon säteiltä. Saatavuus: Hyvinvarustetuista tavarataloista sekä terveys- ja ekokaupoista

Wattbike voitti Best Training Technology 2014 -sarjan Sports Technology Awardsin – tilai-suudessa. Wattbiken saama tunnustus on merkittävästä maailmanlaajuisesta kasvusta huippu-urheilussa. Tuomaristo korosti erityisesti Wattbike-harjoittelun tieteellistä tark-kuutta ja välitöntä palautetta.

Wattbike palkittiin Best Training Techno-logy -palkinnolla huhtikuun alussa pidetyssä Sports Technology Award-sin -tilaisuudessa. Wattbike miellytti

tuomaristoa monipuolisuudellaan huippu-urheilun harjoittelussa. Wattbiken todettiin edustavan eh-dokkaiden joukossa parasta harjoitteluteknologiaa ja saavuttaneen merkittävää maailmanlaajuista kasvua markkinoilla. Harjoitusvälineenä kilpapyöräilyn olympiavoittajas-ta- ja kaksinkertaisesta maailmanmestarista Joanna Rowselliista aina Englannin rugbymaajoukkuee-seen, on Wattibike saavuttanut suosiota myös huip-putason crosstraining harjoittelulaitteena. Wattbike

on käytössä niin pyöräilyssä, triathlonissa, jalkapal-lossa, rugbyssa, Formula Ykkösissä, yleisurheilus-sa, soudussa kuin purjehduksessakin. The Sports Technology Awards -tuomaristo, johon kuuluivat Sir Clive Woodward, Tessa Sandersson ja edustajat NBA:sta ja NFL:sta, korosti tieteellisen tarkkaa ja monipuolisen reaaliaikaisen harjoituspa-lautteen saamista Wattbiken avainominaisuutena.– Palkinto Best Training Techonology -sarjassa myönnettiin edistysaskeleesta tavassa, jolla huippu-urheilussa harjoitellaan. Vertaansa vailla olevan tieteellisen tarkkuuden taso ja yksityiskohtainen palaute harjoituksesta, jonka Wattbike antaa, tekee siitä tehokkaan ja suorituskykyisen harjoitusväli-neen kaikille urheilijoille kaikissa lajeissa. Tulemme jatkamaan kehitystyötä auttaaksemme urheilijoita

ja valmentajia saavuttamaan tavoitteensa tulevina vuosina, Wattbiken markkinointijohataja Alex Skel-ton totesi.

WattbikeWattbike on sisäharjoittelupyörä huippu-urheilijoille, terveys- ja kuntoilusektorille ja kotikuntoilijoille. Yhteistyössä Ison-Britannian Pyöräilyliiton kanssa kehitetty Wattbike on ensimmäinen ja ainoa ko. organisaation hyväksymä harjoittelupyörä. Wattbiken oma tietokone mittaa tarkasti yli 40 suo-rituskykyparametria, joka yhdistettynä ajo-asennon säädettävyyteen ja todelliseen pyöräilytuntumaan, tekee laitteesta verrattoman harjoitustyökalun. Watt-bikessa on portaaton vastuksensäätö, jonka vastus tulee sekä ilmanvastuksesta että magneettivastuk-sesta, joita voi käyttää sekä rinnan että erikseen. Nykyään Wattbike on käytössä maailman huippu-pyöräilyjärjestöissä mm. Iso-Britanniassa, Yhdysval-loissa ja Ranskassa, sekä ammattilaisjoukkueissa ja huippu-urheilussa pyöräilyssä ja triathlonissa. Myös muiden lajien urheilulajit kuten, Valioliigan jalkapallo seurat, Rugby joukkueet, Rugby Union, Formula Yksi kuljettajat, Englannin maahockey-joukkue, Iso-Britannian soutajat, purjehtijat, Englannin Urheilu Instituutti ja UK Sports, ovat ottaneet Wattbiken omakseen.

http://www.wattbike.com

http://www.facebook.com/wattbikehttp://www.twitter.com/wattbike

Sports Technology Awards Wattbikelle

BIOSOLIS Aurinkoöljy – suojakerroin 6

Kesä kauniinaKesä koettelee monin tavoin ihoa ja hiuksia. Laura Eskola on katsastanut muutaman uutuustuot-teen, joita kannattaa hankkia antaakseen itselleen nautinnollisen kesän.

DUI CLINIQUE Aurinkosuojavoide kasvoillePäivävoide suojaa ihoa voimakkaaltakin auringonsäteilyltä ihon palamatta, samalla ihoa syväkosteuttaen ja ihohuokosia supistaen. Aurinkosuoja on peräisin flavonoi-deista, jotka muodostavat suojamuurin iholle estäen auringon säteitä tunkeutumasta

VITA LIBERATA itseruskettava geeliTämä sävyttämätön geeli loihtii kauniin rusketuksen vaatteita värjää-mättä. Sävy levittyy iholle tasaisesti jättäen ihon silkin pehmeäksi. Anna tuotteen haalistua luonnollisesti tai käytä säännöllisesti ruske-tustasi ylläpitäen. Erittäin hyvä kuivalle iholle. Geeli on tuoksuton ja sisältää 80% ECOCERT-sertifioituja luomuainesosia. Vita Liberata tarjoaa laajan valikoiman itseruskettavia ja sävyttäviä tuotteita koti-käyttöön useissa eri koostumuksissa, jotta jokaiselle löytyisi omalle ihotyypille ja ihon sävylle parhaiten sopiva vaihtoehto. Saatavuus: Apteekeista, tavarataloista ja kauneushoitoloista

CUTRIN kesähiusten hoitoonSUMMERiSM-shampoon ja -hoitoaineen sisältämä erityinen UVA- ja UVB-suoja suojaa hiuksia aurin-gon säteilyn haitallisilta vaikutuksilta ja ehkäisee hiusvärin haalistumista. Tuotteissa yhdistyvät kaikki kesähiusten kaipaamat ominaisuudet: tehokas aurinkosuoja, lämpösuoja, kosteuttavuus ja silot-tavuus. Arktisen lakkanektarin sisältämät vitamii-nit, antioksidantit ja syväkosteuttavat tehoaineet rauhoittavat ja raikastavat auringon vahingoittamaa hiuspohjaa, sekä meri- ja allasveden kuivattamaa hiusta. Saatavuus: parturi- ja kampaamoliikkeet

syvälle ihoon, jolloin ne eivät pääse vaurioittamaan ihoa. Voide ei sisällä iholle haitallisia kemiallisia eikä fysikaalisia suoja-aineita. Suojateho on vähintään SPF 15, mutta jat kuvalla käytöllä suojaa-va vaikutus voimistuu, ja jo kertasively takaa 48 tunnin aurinkosuo-jan. Voide ei kuitenkaan blokkaa auringonsäteitä kokonaan, vaan antaa kauniin, terveen päivetyksen ihollesi – ilman pigmenttiläiskiä.Saatavuus: Dui Clinique jälleenmyyjät ja verkkokauppa www.duiclinic.fi

26 | K&F 4/2014

Fitnesstukku Fitness Clas-sic Helsingin Kulttuurita-lolla oli kaksipäiväinen tapahtuma ja suurempi kuin koskaan. Tapahtuma pidettiin 12.-13. huhtikuu-ta.

Fitnesskilpailun suosio on viime aikoina ollut vahvassa kasvussa. Fitness Classic –kilpailuissa omaa kisakuntoaan kävi esittelemässä

220 kilpailijaa. Kahdelle päivälle oli paljon nähtävää. Kilpailujen suosiota kuvastaa lippujen loppuunmyynti ennakkoon.

Alan yrittäjät paikallaFitnesstukku Fitness Classicissa oli myös laajat fitnessalan messut, joihin oli yleisöllä vapaa pääsy. Messuilla pääsi tapaamaan fitnessalan huippunimiä, ottaa valokuvia heidän kanssaan, kysellä ravinto- ja tree-nivinkkejä sekä tietysti tutustua messujen tarjontaan. Useilla yrityksillä oli huippukovia messutarjouksia, joten jo sen takia kannatti piipahtaa Kultsalle, ellei mennyt katsomaan kilpailuja!

Fitness Classicin messut kiinnostivat

Fitness Classic –kilpailut ja –messut kiinnostivat body- ja fitnessfaneja. Kilpailun pääsponsorina toimi Fitnesstukku.

Fit4Youn osaston pääosan vei Better Bodies –vaatteet. Daddy´s Girl on löytänyt tiensä fitnessnaisten sydämiin.

Fastin kauniit messuemännät.SportLifen uudet pussit kiinnostivat – samoin niiden sisältö.ZeroPointin kompressiosukat vaihtoivat aktiivisesti omistajia.

Biancaneve messuili Kultsalla – edellisellä viikolla Kölnissä FIBO-messuilla.

Go4Fit –nettikauppa fyysisesti paikalla.Kanaa purkissa – säilyvä uutuus suurku-luttajille.

Oikea aloitus:Pidä kädet ovat lievästi koukussa, jolloin jännitys säilyy koko ajan hauiksessa. Kyynärpäiden tulee olla hieman kehon etupuolella ja olkapäät alhaalla, jolloin ne eivät jännity. Kyynärpäitä ei saa päästä aukeamaan ulospäin. Ranteet tulee olla lukittuna suoraksi koko liikkeen ajan ja polvet ovat hieman koukussa.

Tee se oikein – 24Fitness Online: Hauiskääntö tangolla

Väärä aloitus:Kädet ovat liian suorana, jolloin jän-nitys hauikselta katoaa, lihas lepää alhaalla. Samoin kyynärpäät ovat liian takana, jolloin etuolkapää jännittyy liikaa, ja liikken aloitus lähtee helposti olkapäätä nostamalla eikä hauista koukistamalla.

Väärä yläasento:Tanko on nostettu liian ylös kohti kurkkua, jolloin hauiksesta katoaa jännitys. Samoin kyynärpäät ovat liian ylhäällä, olkapäät jännittyvät ja ranteet ovat taittuneet mutkalle. Tä-män vuoksi kyynärvarret jännittyvät.

Oikea yläasento:Nosta tanko siihen pisteeseen, jossa tunnet vielä selvän jännityksen ha-uiksessa. Pidä ranteet suorana koko ajan. Kyynärpää toimii nivelenä liikkeessä ja liikkuu hieman eteenpäin nostetta-essa tanko ylös. Polvet ovat hieman koukussa.

28 | K&F 4/2014

24FitnessOnline on uusi kunto-saliharjoitteluun erikoistunut, verkossa toimiva personal trai-ner -palvelu, jonka ohjelmat perustuvat anatomiaan. Palve-lu erottaa liikkeen liikeradan ja lihaksen liikeradan, jolloin on mahdollista minimoida nivel-vaivat ja maksimoida lihasten kehitys.

Toimitusjohtaja Marko Heikkinen kertoo:– Haluamme tarjota kaikille ympäri Suomea treenaamisesta kiinnostuneille palvelun, jonka avulla käyttäjä saa internet-yhteydellä

kaiken tarvitsemansa tiedon kuntosaliharjoittelusta yhdestä paikasta. Ohjeet liikeratoihin on laadittu pitkän kokemuksen pohjalta yhdessä fysioterapeut-tien kanssa. Palvelustamme on näin hyötyä niin aloittelijoille kuin tekniikoiden hiomisesta kiinnostu-neille pidempään harrastaneille.

Pohjatyötä pitkäänMarko Heikkinen pohti vuoden 2009 body- ja fit-nesskisojen jälkeen Ari Uusitalon kanssa, miksisalilla käyvät ihmiset, niin tavalliset, aktiivit kuin kilpailijatkin kehittyvät liian hitaasti, varsinkin käytet-tyyn treeniaikaan nähden. Lisäksi loukkaantumisia-kin sattuu aika usein. Ari oli pohtinut samoja asioita jo vuodesta 1998 lähtien ja analysoinut myös omaa kehittymistään kilpailijana. Ari oli hakenut tietoa ja syitä aktiivi-sesti alan julkaisuista ja netistä ympäri maailmaa. Selvisi, että varsinkin lajin valtamaassa USAssa

kehitysvauhti on aivan toinen ja loukkaantumisten määrä selvästi alhaisempi. – Lisäksi salilla käyvät ihmiset ovat selvästi pa-remmassa kunnossa siellä kuin Pohjoismaissa, sanailee Marko Heikkinen.

Voimailukulttuurin ongelmaYksi syy on suomalainen vahva voimailukulttuuri ja painonnostotausta. Moni treenaa näiden lajien oppien pohjalta. Monet alan lehdet ja personal trai-nerit painottavat vieläkin liikaa penkkipunnerruksen ja maastavedon nimeen! – Nämä molemmathan ovat hienoja lajeja, mutta ei paras mahdollinen vaihtoehto kuntoilijalle tai aktiivi-selle salikävijälle, joista suurin osa haluaa kiinteytyä ja näyttää lihaksikkaammalta sekä paremmalta, kertoo Marko.

Oma treeni uusiin uomiinVuonna 2012 Ari Uusitalo oli saanut paljon oppia kasaan ja moni asia oli ratkennut ja selvinnyt. Ari oli jo kokeillut oppejaan omiin asiakkaisiin ja valmen-nettaviinsa jonkun aikaa hyvillä tuloksilla. Saliasiak-kaat olivat tyytyväisiä ja muutama kilpakehonraken-taja, jotka olivat epäonnistuneet useana vuonna, oli saatu takaisin lajin huipulle. Ari koulutti myös Keravan Power Centerin ja Hakaniemen Solana Fitnessin ohjaajat uusiin tek-niikoihin ja täysin uuteen ajatusmalliin kuntosali- ja kehonrakennusharjoittelusta.– Aloimme ohjata asiakkaita aivan uudella tyylillä. Palaute oli valtavan positiivista, asiakkaat saivat ai-van uusia, parempia tuloksia. He pääsivät monista nivelkivuista eroon, koska nivelkannatus ja kuormi-tus saatiin muutettua lihaskuormitukseksi. Asiak-kaat kiinteytyivät nopeammin, saivat lihasmassaa nopeammin kuin koskaan aikaisemmin millään ohjelmalla, kertoo Marko Heikkinen. Asiakkaat olivat niin tyytyväisiä, että he toivat mukanaan sukulaisiaan, kavereitaan, vaimoja ja miehiä ohjattavaksi. – Koskaan aikaisemmin mikään asia ei ollut saanut

tällaista aikaan ja näin positiivista jatkumoa, sanoo Heikkinen.

Personal training kukoistukseenVuonna 2012 Power Center Keravalla tehtiin noin 1000 pt-ohjausta. – Asiakkaiden tyytyväisyydestä johtuen sana levisi eteenpäin ja vuoden 2013 tammikuussa myimme 500 pt-ohjausta. Palkkasimme kolme uutta ohjaajaa ja luulimme, ettemme selviä töistä mitenkään. Siis viisi ohjaajaa paiski töitä aamusta iltaan ja kaikki oli tyytyväisiä. Tähän lisäksi Arin tekemät ohjaukset omalla salillaan päälle, niin määrä on aika suuri, muistelee Marko Heikkinen ohjelmiensa suosiota.

Nettivalmennus käyntiin– Vuoden 2013 talvella sain ohjattavaksi erään sali alalla toimivan konsultin, joka on itsekin entinen SM-tason 400 metrin juoksija. Ohjatessani häntä muutaman kerran, hän sanoi: Luulin, ettei ohjaami-sessa voi olla mitään ihmeellistä ja luulin tietäväni kaiken saliharjoittelusta, mutta nyt meni kaikki tek-niikat uusiksi, sovimme samalla 20 ohjausta lisää. Konsultti tiesi ohjausmäärän paljouden ja sanoi meille, että koska ette voi monistaa itseänne, niin laittakaa nämä asiat videolle ja nettiin, tämä on niin hyvä asia, että kaikkien pitäisi tietää tästä ehdotto-masti. Ja yli vuoden työn tuloksena syntynyt 24Fitness Online on valmis. Nettivalmennukset kestävät kahdeksan viikkoa ja uudet alkavat kuukausittain. Valmennukset sisältävät tavoitteisiin suunnitellun kuntosaliohjelman ja liikevideopankin, jossa on havainnollisesti esitetty liikkeiden suositeltavimmat tekniikat. Samalla 24FitnessOnline rakentaa verk-koon parempaan kuntoon tähtäävien treenaajien yhteisöä, jossa motivaatio ja tulokset ovat keskei-nen asia.

Personal trainer online

erittäin riittoisa ja siitä käyttää usei-ta kuukausia. Taikatemppu: Jos haluat nopean, hetkellisen avun vaikkapa mahtu-aksesi liian piukkoihin vaatteisiin:

K&F 4/2014 | 29

POWER NEWS by Jyrki Rantanen

Suomen Vahvin Mies/Nainen 2014 ratkeaa kesäkuun alussa!Perniössä, Teijo-Talojen tehtailla taistellaan jälleen Suomen Vah-vin Mies (105kg/avoin) sekä Suomen Vahvin Nainen -titteleistä 7.-8. kesäkuuta.Tapahtumaan on vapaa pääsy ja se toimii tänäkin vuonna karsintareittinä United Strongmen- sekä Arnold Amateur World Championships kilpailuihin Suomen Vahvin -kilpailusarjojen osal-ta.

Pyroll Areenalla US MM-kilpailut marraskuussa!Heinlahden (15km Kotkasta) Pyroll Areena on areenana US MM-kilpailuille 1.-2.marraskuuta 2014. Kilpailussa on mukana sarjat: miehet -80kg ja -105kg, naiset avoin, -70kg ja -60kg.

Lisää tapahtumasta toukokuun aikana Heavy Events - face-bookissa.

Vahvin nainen/mies ja Highland Ga-mes harjoitusleirit Oulun Voimalassa17.-18.kesäkuuta järjestetään Toimintasali Voimalassa, Oulussa vahvin nainen/mies ja Highland Games harjoitusleirit. Leirille voi osallistua millä tahansa harjoituspohjalla ja harjoituspainot säädetään osallistujien tason mukaan.

Ilmoittautumiset os. sanna@toimintasalivoimala.fi 31.5 mennessä.

Sami Pätäri käsipai-nopunnerruksessa

Sami Pätäristä ensimmäinen -90kg Suomen mestari!Lue lisää kisaraportista

Jämsän Fitfest tarjoaa aloittelijoille vahvin mies/nainen kilpailua23. elokuuta Jämsän Karboni järjestää yhteistyössä Heavy Eventsin kanssa Jämsä Fitfestin, jossa on ohjelmassa mm. aloittelijoille suunnattu vahvin mies/nainen kilpailu eli lajit tulevat olemaan kevyehköt molemmille sarjoille.

Lisätiedot ja ilmoittautumiset 31.7 mennessä os. info@heavyevents.fi

Tapahtumakalenteri 2014Tälle palstalle päivitetään voimailutapahtumia Suomessa, jotta vältyttäisiin pahoilta päälle-käisyyksiltä ja lajeista kiinnostuneet saisivat ajoissa tietoa tulevasta. Haluatko tapahtumasi kalenteriin - ota yhteyttä: info@unitedstrongmen.com.

24.5. Traktorinvedon SM-kilpailu ja Avoin Hämeen Vahvin Mies, Hydrauliikka Oy, HML24.5. Kivenpyörittäjän Kylän Vahvin Mies (aloittelijoille), Siilinjärvi7.-8.6. Suomen Vahvin Mies ja Nainen, Teijo-Talot, Perniö17.-18.6. Vahvin Nainen/Mies ja Highland Games leirit, Voimala, Oulu4.7. Huittisten Vahvin Mies, Saparo-Festivaalit5.7. Alle -60 ja -70kg naisten ja -80kg miesten SM Saparo-Festivaalit2.8. Puumalan Vahvin Mies, Siltakemmakka-tapahtuma, Puumala9.8. Highland Games SM Leppävirta16.8. Highland Games PM-kilpailut Hämeen Keskiaikamarkkinoilla23.8. Fitfest vahvin mies/nainen (aloittelijoille), Jämsä30.8. Merikarvian Vahvin Mies 1.-2.11. US MM-kilpailut, Pyroll Areena, Heinlahti.

Heavy Events alle 90kg Vahvin Mies SM-kilpailut 2014

8. Ville Majuri 49,5 pts9. Juha Lehtimäki10. Matti Mattila11. Pasi Koukkula12. Mikko Tauru13. Joonas Koskela14. Juho Pakkanen

Lopputulokset

Pätäri, Niko Laine, Aki Sahanen ja Pasi Peltomaa ottivat heti alusta alkaen komennon viedän tämän lajin kärkipaikat 8-11 toiston suorituksillaan. Toisena karsintalajina vedettiin maasta 225kg maksimitoistoja minuutissa ja siinä kärkinelikossa vierailivat Pätärin (11) ja Sahasen (10) lisäksi Ro-land Wahlsten (9), Timo Ruottunen (7), Laineen (6) ja Peltomaan (5) seuratessa seuraavilla sijoilla. Viimeinen karsintalaji, jonka jälkeen 8 parasta matkasi finaalilajeihin oli farmarikävely 2x125kg painoin. Matkaa piti taittaa 2x10 metriä mahdollisim-man nopeasti. Tässä lajissa Laine aloitti takaa-ajonsa voittaen lajin ajalla 17,78 ennen Pätäriä (18,07). Finaalin aloitti uusi tuttavuus vahvin mies-kilpai-luissa Suomessa. Ironmind Apllon Akseli -maasta-nosto, joka testaa kilpailijan otevoimaa myötäote-nostona. Lajin vei liki näytöstyyliin Laine tuloksella 155kg, Pätärin seuratessa 150kg tuloksella. Finaali jatkui 115kg atlaskiven nostolla. Lajista teki hankalan se, että monista kilpailuista poiketen pih-kan käyttö oli kielletty. Lajin voitto jaettiin Laineen ja Sahasen kesken neljällä toistolla Pätärin seuratessa kolmella toistollaan. Ennen viimeistä lajia eli 120kg säkin kantamista suoritusjärjestys käännettiin eli kilpailua johtanut urheilija päästettiin vuoroon viimeisenä. Toiseksi viimeisenä vuoroon tullut Niko Laine taisteli voitosta tosissaan ja pilasi muilta liikunnan ilon raahates-saan säkin uskomattomasti 130 metrin päähän starttiviivasta. Viimeisenä suoritusvuorossa ollut Sami Pätäri vei itsensä myös hämärän rajamaille, mutta hyytyi 100 metrin kohdalle sinetöiden kuiten-kin kokonaiskilpailun voittonsa sillä suorituksella. Ensimmäinen alle 90kg Suomen mestari oli siten Sami Pätäri kolmen pisteen erolla ennen Niko Lai-netta. Laine ansaitsee melkoisen hatunnoston tästä sisääntulosta lajiimme - mies voitti kilpailusta kolme

Pyroll Areenalla (Heinlahti, 15km Kotkasta) käytiin ensim-mäiset Heavy Events alle 90kg vahvin mies SM-kilpailut huhti-kuun 12. päivänä. Kilpailuun oli ilmoittautunut 20 urosta, joista 14 olivat löytäneet tiensä pai-kan päällekin.

Ripeään tahtiin edennyt kilpailu alkoi käsipai-nopunnerruksella, jossa kilpailijat nostivat 56kg painavaa käsipainoa päänsä yläpuo-lelle mahdollisimman monta kertaa minuutin

aikana. Koko kilpailua dominoinut nelikko Sami

lajia ja jakoi voiton yhdessä lajissa - ainoastaan maastanostossa hän jäi liian kauaksi kärjestä, jotta olisi kokonaiskilpailussa voinut kiusata Pätäriä vielä enemmän. Kilpailun top-5 sai kutsun Häme Sport Festiva-lilla 10.5 pidettäviin, ensimmäisiin alle 90kg MM-kilpailuihin, josta selkeästi on myös odotettavissa menestystä isäntämaahan.

Niko Laine

KUVAT: HEAVYEVENTS/PHOTOBYPIIA.COM

1. Sami Pätäri 11pts2. Niko Laine 14 pts3. Aki Sahanen 17,5 pts4. Pasi Peltomaa 32pts5. Ronald Wahlsten 34,5 pts6. Pasi Nylund 37,5 pts7. Timo Ruottunen 40 pts

KOULUTUS

30 | K&F 4/2014

SUOMEN TERVEYSLIIKUNTAINSTITUUTTI OYManuaalinen ohjaus Pilateksessa 23.5. Pilatesohjaaja Intro 24.5.SeniorFit-ohjaajakoulutus alk. 4.-6.6. Bailamama-ohjaajakoulutus 13-14.6.PilatesHealth Taso I alk. 6.-8.6, PhysioFit-päivitys, Fysiokimppa-ohjaajille 14.8.PhysioFit-ohjaajakoulutus 14.-15.8.2014Pilates Conference 29.-30.8.Toiminnallinen teippaus 19.9.Hallittu hartiarengas 10.-11.10.PhysioPilates Taso I alk. 12.-14.9 PilatesHealth Taso II alk. 26.-28.9 PelvisPhysio-koulutus 27.9.

www.terveysverkko.fi

TRAINERLAB Peruskoulutukset:Trainer Lab Basic -Liikunnanohjauksen peruskoulutus Helsinki-Espoo 05/2014, 2 jaksoa alkaen 17.5. Espoo 08/2014, 2 jaksoa alkaen 23.8.

Trainer Lab Personal Trainer Espoo 06/2014, 5 jaksoa alkaen 6.6.Espoo 09/2014, 5 jaksoa alkaen 5.9.

Trainer Lab Personal Trainer Helsinki/Espoo 06/2014, 5 jaksoa alkaen 6.-8.6.

Trainer Lab Gym Trainer Espoo 08/2014, 4 jaksoa alkaen 29.8.

Trainer Lab Group Fitness Trainer Espoo 09/2014, 3 jaksoa alkaen 12.9.

Trainer Lab Nutrition - Ravitsemustiede ja liikkujan ravinto 05/2014 Espoo, 2 jaksoa alkaen 23.5.

Trainer Lab - Liikuntapalveluiden tuotteistaminen ja markkinointi 06/2014 Espoo 7.6.

Trainer Lab - Valmennuksen psykologia 15.6.

Trainer Lab - Ravintolisät ravitsemuksen tukena ja kuntoilun apuna 10/2014 Espoo 9.10.

Trainer Club –valmentajien oma klubi 05/2014 Helsinki 17.5.

Päivitämme koulutusajankohtia koko ajan kotisivuillammeIlmoittautumiset ja kuvaukset koulutuksista www.trainerlab.fi| info@trainerlab.fi | Puh: 010 322 83 90

FAF FAF Personal Trainer (Intensiivikoulutus) Helsinki 2.6.-16.8

FAF International Personal Trainer Helsinki/Espoo 29.8. alkaen,

FAF Personal Trainer Helsinki 24.10.-28.2.2015, Lahti 7.11.-1.3.2015, Kuopio 31.10.-1.3.2015, Tampere 24.10.-28.2.2015, Turku 24.10.-22.2.2015

FAF Foundation Espoo 16.-17.8., Lahti 23.-24.8., Kuopio 23.-24.8., Tampere 16.-17.8., Turku 16.-17.8.

FAF Gym Instructor Espoo 22.8.-18.10., Lahti 29.8.-25.10., Kuopio 29.8.-25.10., Tampere 22.8.-18.10., Turku 29.8.-18.10.

FAF Wellness Coach (UUTUUS!) Helsinki 6.6. alkaen

FAF Nutrition Coach Helsinki 12.9.-5.12.

FAF Running Trainer Helsinki 14.-15.6.

FAF Indoor Cycling Instructor Helsinki 30.8.-14.9.

FAF International Group Exercise Instructor Helsinki 29.8. alkaen, Tampere 29.8. alkaen

Peak Pilates Basic Mat Helsinki Lokakuu

Peak Pilates Intermediate Mat Helsinki Marraskuu

Iloa ja energiaa asiakaspalveluun – NLP työvälineenä Helsinki 18.-19.9., Tampere 25.-26.9.

International Personal Trainer ja Group Exercise info Helsinki 19.5. klo 17.30-18.30 Koulutuksien tarkat kuvaukset, aikataulut sekä ilmoittautumi-nen osoitteessa www.faf.fi. Kysy lisää info@faf.fi.

GYMSTICKWorkshop: Ryhmäliikunnanohjaajan äänenkäyttö 18.5. Vantaa, 16.11. VantaaGymstick Trainer 25.5. Vantaa, 21.9. Vantaa, 14.12. VantaaFascia 31.5. Helsinki, 27.9. HelsinkiWorkshop: Pelvic Power 7.6. Helsinki, 18.10. HelsinkiWorkshop: Tutustu Grip Balliin 14.9. VantaaWorkshop: Foam Rolling –kehonhuolto 19.9 HelsinkiWorkshop: Juoksijan tekniikkaklinikka 26.9. HelsinkiWorkshop: Tutustu FitnessBagiin 3.10. HelsinkiGymstick Muscle 26.10. VantaaFitnessBag 9.11. Vantaa

Ilmoittautumiset ja lisätiedot: www.liikuntapalvelut.com/ohjaajakoulutukset | koulutukset@gymstick.com | 010 – 229 3058

WELLNESS MENTOR 23.5. Roller – kehonhuolto, Lohja24.5. Tabata, Espoo7.6. Yoga Workshop, Lohja – ideapäivä jooga ohjaajille -Magnus Ringberg (Ruotsi)23.–24.8. Sportius Pilates – Level 2 koulutus, Helsinki (Töölö)30.8. Roller – kehonhuolto, Helsinki (Töölö)

Lisätietoja, ilmoittautumiset ja tilauskoulutukset:www.wellnessmentor.fi | koulutukset@wellnessmentor.fi

SAFETeoria Helsinki alk. 2.6 ja alk. 5.-7. 9. Valmistava PT/Kuntosaliohjaajan Lisenssikoulutus Helsinki alk. 11.6. ja alk, 3.-5.10. Personal trainer Lisenssikoulutus Helsinki alk. 31. 10. Valmistava ryhmäliikuntaohjaaja Helsinki 10. 10. Aerobic/Tanssi/Step Lisenssikoulutus Helsinki alk. 11.-12.11.Cycling Lisenssikoulutus Helsinki alk. 25.-26. 10. Yoga Lisenssikoulutus alk. 11.-12.10. Ravintovalmentaja Lisenssikoulutus Helsinki alk. 26.-27. 9.

Lisätietoja osoitteesta:www.safe-education.fi | info@safe-education.fi | +358 10 309 92 05

Kustantaja:Ari Katajisto/ K&F-lehdetwww.kf-lehti.com

Toimitus:Nöykkiönpuro 19, 02300 ESPOOtoimitus@kf-lehti.com

Vakituiset avustajat:Jenni Nordström, Jari Lampi, Janne Viljamaa, Janne Mustonen, Jyrki Ranta-nen, Pekka Tyrylahti, Poltesalin treenarit

Ilmoitusmyynti:Ari KatajistoPuh. 040-5020 727kuntosali.fitness@kolumbus.fi

Jakelu:Kuntokeskusten asiakaslehtenä n. 35.000 kpl.

Lehden jakelu kuntokeskukset eri puolilla Suomea 40-1 000 kpl nipuissa.

Lehti on kuntokeskusten asiakaslehti ja noudettavissa jakelupisteistä niin kauan kuin lehtiä riittää.

Nipputilaukset:Nipputilaus alk. 69 euroa/8 numeroaPuh. 040-5020 727/Ari Katajistokuntosali.fitness@kolumbus.fi

Kotitilaus:Yksittäinen lehti 19 euroa/vuosikerta (sis.alv) kuntosali.fitness@kolumbus.fi

Painatus:I-print Sanomalehtipaino,Teollisuustie 24 (PL21),60101 Seinäjoki

Ulkoasu ja taitto:Milja BoströmPuh. 0440- 852 259milja.nieminen@kf-lehti.comFTP palvelin tarvittaessa

Ilmoitusaineiston toimitus:Email-osoitteeseen aineisto@kf-lehti.com tai K&F -lehtien postiosoitteeseen Acrobat PDF-muodossa tai sopimuksen mukaan.

Ilmestymisaikataulu 2014:Nro Ilmestyy Aineisto5/14 28.8. 18.8.6/14 2.10. 25.9.7/14 6.11. 27.10.8/14 9.12. 1.12.

Vastuu virheistä:Lehti ei vastaa ilmoitusten poisjäämisen aiheuttamasta vahingosta. Vastuu virheel-lisestä ilmoituksesta rajoittuu enintään ilmoitushintaan.

TRAINER4YOUAlkavat Trainer4You Personal trainer -koulutukset: Joensuu: 16.-17.5., Espoo, Lappeenranta, Jyväskylä: 6.-7.6., Turku: 13.-14.6. , Oulu: 27.-28.6. , Vaasa, Tampere: 4.-5.7. , Espoo: 11.-12.7. , Joensuu, Jyväskylä: 8.-9.8., Lappeenranta, Oulu: 15.-16.8. , Espoo: 22.-23.8. , Vaasa: 30.-31.8. , Tampere: 12.-13.9. , Oulu: 26.-27.9., Espoo: 17.-18.10. , Turku: 24.-25.10., Jyväskylä: 31.10.-1.11. , Oulu: 21.-22.11. , Tampere, Espoo: 28.-29.11. Espoo: 28.-29.11.

Alkavat Trainer4You Ravintovalmentaja -koulutukset: Turku: 27.-28.6., Lappeenranta: 25.-26.7., Joensuu, Oulu, Espoo: 1.-2.8., Tampere: 8.-9.8. Vaasa: 15.-16.8. , Oulu: 10.-11.10. , Turku: 14.-15.11., Tampere: 12.-13.12., Jyväskylä: 12.-13.12.

Trainer4You Kahvakuulakoulut : Kuopio: 25.5., Oulu: 5.6.

Trainer4You Kahvakuulaohjaaja: Oulu: 6.6. , Kuopio: 11.6.

Lisätietoja: Teemu Karjaluoto | 050 3024 324 tai info@trai-ner4you.fi. Koulutuksien tarkemmat sisältökuvaukset sekä ilmoittautuminen osoitteessa www.trainer4you.fi.

IISEE Pro: 24.-25.5., 2.-3.8., 15.-16.11. Helsinki

Freesaus: 7.6. Helsinki, 14.6. Rovaniemi, 9.8. Kajaani, 30.8. Helsin-ki, 13.9. Jyväskylä, 18.10. Helsinki, 13.12. Helsinki

MixMeister: 7.6., 14.6. Rovaniemi, 30.8. Helsinki, 13.9. Jyväskylä, 18.10. Helsinki, 13.12. Helsinki

meri@iisee.fi | iisee.fi

K&F 4/2014 | 31

TUOTEUUTUUKSIAFinnmax

Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on ihmisen kaikissa soluissa esiintyvä rasvaliukoinen molekyyli. Ubi-kinonilla on tärkeä rooli solujen energiantuotannossa, sillä se toimii koentsyyminä solujen mitokondri-oissa ATP:n muodostuksessa.

Vahvuus: ubikinonia 200 mg/kapseli. Pakkauskoko 150 kapselia. Saatavana Finnmax- ja HCT-älleenmyyjiltä.

Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on ihmisen kaikissa soluissa esiintyvä rasvaliukoinen molekyyli. Ubi-kinonilla on tärkeä rooli solujen energiantuotannossa, sillä se toimii koentsyyminä solujen mitokondri-oissa ATP:n muodostuksessa.

Vahvuus: ubikinonia 100 mg/kapseli. Pakkauskoko 100 kapselia. Saatavana Finnmax- ja HCT-älleenmyyjiltä.

SportsnutritionLadies series

BCAA-juoma-jauhe sisältää haaraketjuiset aminohapot toimivimmassa suhteessa. Jau-he sekoitetaan veteen ja nauti-taan treenin aika-na tai välittömästi sen jälkeen.

pakkaukseen, joka lisää tuotteen käyttömukavuut-ta, kertoo Elite Fitness Oy:n toimitusjohtaja Tom Weckman. Uudistustyö tehtiin tiiviissä yhteistyössä kuluttaji-en kanssa. Kuluttajat pääsivät vaikuttamaan muun muassa pakkaustyypin valintaan ja tuotteiden graafiseen ulkoasuun. Kuluttajien toiveesta pussituotteisiin lisättiin myös annoslusikka, joka helpottaa olennaisesti tuotteen käyttöä.- Uudet tuotepakkaukset saapuvat kauppoihin kevään 2014 aikana, kertoo Tom Weckman.

www.sportsnutrition.fi

Magnesiumvoiteita voi käyttää myös magnesium-ravintolisätablettien kanssa varmistamaan riittävän magnesiumin saannin (esim. imeytyvyysongelmis-sa).

Self Omninutrition tuo markkinoille täysin uuden tuotesarjan joka on valmistettu juuri treenaavan naisen tarpeiden mukaan. Tässä tuote-sarjassa on kaikki tarpeellinen kovaan treeniin. Saatavilla pian.

www.sportsnutrition.fi

SportLife Nutrition -tuoteperheen pakkaukset uudistuvat

Pakkausmuutos yhtenäistää kaikki SportLife Nutrition -tuotteet uudella tavalla. - Uudistuksen avulla haluamme tuoda paremmin esille tuotteiden ensiluokkaisen laadun ja onnistuneet maut. Päivitämme uudistuksen yhteydessä myös pussituotepakkauksen parempaan nykyaikaiseen tuote-

Force BCAA 8:1:1 DRINK MIX

HCT Ubikinoni 200 mg Koentsyymi Q10- markkinoiden vahvin ubikinonivalmiste

FinnMax Ubikinoni Q10 Strong 100 mg - ekstravahva ubikinonikapseli

Wrange Lisätehoa treeneihin!

Wrange nilkka- ja ranne-painot 1kg ja 2kg pitäväl-lä tarrakiinnityksellä

Wrange voimapyörä Pyörän halkaisija 20cm

Wrange punnerrus-kahvat Tukevat ja näppärän kokoiset punnerrus-kahvat

Wrange riipuntarenkaat Helppo kuljettaa mukana, pitävä kiinnitys

www.wrange.fi

Lisääntyneeseen magnesiumintarpeeseen:

magnesiumvoiteet!

Lämmittävä Magnesium in Sport -voide 300 ml Aktiiviliikkujan magnesiumvoide, jossa chiliuutetta ja kamferia. Lämmittää lihaksia ja laukaisee lihasjännitystä. Vähentää lihasten kipeytymistä. Raikas mentolin ja kamferin tuoksu.

Rentouttava Magnesium in Realx -voide 300 ml Sisältää laventeliöljyä. Rentouttaa lihak-sia sekä vähentää lihasten jäykkyyttä ja kipeytymistä. Raikas mentolin ja laventelin tuoksu.

Magnesium in Strong -voide 300 ml Vähentää lihaskramppeja ja lihasten jäykkyyttä. Raikas eteerinen tuoksu (mentoli).

Wrange painoliivit 5 ja 10kg Helppo pukea, hyvä istuvuus, tasainen painojakauma, miellyttävä päällä, ei hankaa

BCAA 8:1:1 DRINK MIX on Force Sportsnutritionin BCAA-aminojuoma joka nautitaan treenin aikana. Herkulli-nen trooppisten hedelmien makuinen

Tuotteet eivät sisällä mitään keinotekoi-sia makeutusaineita. Leaderin Protein Smoothiet sisältävät 12 g laadukasta proteiinia. Proteiinilähteenä on käytetty joko heraproteiini-isolaattia tai maitoproteiini-isolaattia. Kaikki maut ovat gluteenittomia. Mansikka-vadelma on laktoositon, muut maut vähälaktoosisia. Smoothiet ovat UHT-käsiteltyjä. Neljä makua: Trooppiset hedelmät, Mansikka-vadelma, Kookos-ananas-banaani ja Kaakao-persikka Täyteläiset hedelmä- ja marjasmoothiet soveltuvat terveelliseksi välipalaksi ja päivit-täiseksi proteiinilisäksi.

leaderfoods.fi

LeaderUudet Protein Smoothiet, jotka ovat luonnonmukai-sia smootheja