190312919-Dieta-Dos-31-Dias

As Regras de Ouro

Regra nº 1 – Marque uma data no calendário como meta para o seu peso ideal. O ser

humano funciona sempre melhor quando tem uma meta a alcançar, assim ajuda a

promover o empenho.

Regra nº2 – Arranje uma companhia para fazer a dieta. Com companhia há sempre

benefícios, há competição saudável, ao cozinhar pode-se fazer o mesmo para dois,

pode-se partilhar receitas. É mais incentivante quando se sabe que não se está

sozinho.

Regra nº3 – Calcule de forma realista o peso que quer perder. Podemo-nos guiar pelo

cálculo do IMC.

Regra nº4 – Para perder peso, pese-se uma vez por semana. Para manter pese-se

todos os dias. Devemo-nos pesar sempre à mesma hora, preferencialmente em jejum,

sem roupa e sempre na mesma balança. Se usar roupa, deverá usá-la sempre que se

pesar.

Regra nº5 – Aprenda a ler os rótulos dos alimentos, para não se deixar enganar.

Existem muitos produtos light no mercado, no entanto ser light significa que o produto

teve algum nutriente reduzido, temos que saber qual foi. Devemos sempre analisar a

quantidade de hidratos de carbono e açúcares presentes.

Regra nº6 – Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para

emagrecer. Existem alimentos que são bons alimentos, no entanto não servem para

emagrecer. A banana por exemplo, é rica em fibras e em potássio, no entanto tem

demasiadas calorias para fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

http://3.bp.blogspot.com/-DEWHG66RHNc/UUNbYAbPJ0I/AAAAAAAAAE4/wngSF96wVf0/s1600/C%C3%A1lculo+IMC.jpg

http://2.bp.blogspot.com/-WJRlIqurkTI/UUNbd0bO97I/AAAAAAAAAFA/Q2jxvct_XKU/s1600/Valores+Indicativos+de+IMC.jpg

Regra nº7 – Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. Elimine de sua

casa tudo o que possa tentá-lo tal como bolachas, bolos, biscoitos, chocolates, gomas,

rebuçados, pacotes de fritos, gelados, pizzas, etc. Opte por ter sempre gelatinas,

iogurtes sem açúcar, queijo, produtos de charcutaria magros de aves, verduras,

legumes, fruta, peixe, carne, conservas, etc.

Regra nº8 – Durma bem para emagrecer. Durante o sono é fabricada uma hormona

(leptina) que inibe o apetite, pelo que se não dormirmos o suficiente, é provável que no

dia seguinte seja mais difícil controlar o apetite.

Regra nº9 – Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. É mais fácil

controlar os alimentos que ingerimos e a sua quantidade sempre que somos nós a

confeccioná-los. Se levarmos a lancheira de casa não nos temos que sujeitar ao que

há no restaurante e sempre se poupa algum dinheiro.

Regra nº10 – O stress também engorda. Quando estamos stressados o nosso corpo

liberta cortisol, o que por sua vez aumenta as nossas reservas de gordura, sobretudo

na zona abdominal.

Regra nº11 - Reduza a ingestão de hidratos de carbono. A energia que precisamos no

nosso dia-a-dia não exige a quantidade de hidratos de carbono que exigia

antigamente, quando o nosso trabalho dependia dos nossos braços e pernas. Para

perder peso de forma eficaz, devemos eliminar os hidratos de carbono quase por

completo.

Regra nº12 - Coma proteínas em todas as refeições. Encontramos proteínas

sobretudo na carne, peixe, ovos, produtos lácteos e soja. São essenciais na formação

e crescimento dos órgãos e músculo, e são também boas fornecedoras de energia.

Regra nº13 - Nunca salte o pequeno-almoço. Ao saltar o pequeno-almoço, sentiremos

mais fome ao almoço, à tarde e à noite e é muito mais provável que se ingira mais

calorias do que se devia. A partir das 18h, o nosso metabolismo desacelera, por essa

razão tudo o que é ingerido ao final do dia, é mais assimilado, contribuindo dessa

forma para o aumento de peso.

Regra nº14 - Pão: só de manhã e de mistura, integral ou escuro. O nosso metabolismo

de manhã é mais acelerado, por essa razão o pão matinal não constitui problema.

O pão não deverá ser branco, dado que este não tem praticamente fibras e o seu

açúcar é todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois já se esteja cheio de

fome.

Regra nº15 - Faça três refeições por dia e, pelo menos, duas intercalares. Deixar de

comer nunca deverá ser uma opção, o ideal é que nunca passe mais do que 3 horas

sem comer, para que os níveis de açúcar nunca baixem demasiado. Para perder peso,

deverá ingerir apenas hidratos de carbono ao pequeno-almoço. Para manter o peso,

pode ingerir hidratos de carbono até as 18h.

Regra nº16 – Coma devagar. O nosso cérebro controla a nossa sensação de

saciedade, e só cerca de 20 minutos depois de começarmos a comer é que o cérebro

emite essa sensação, logo, ao comermos devagar, vamos comer menos.

Regra nº17 – Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. Tem que se comer

várias vezes ao dia, sempre com cuidado de se comer os alimentos permitidos. Se

comermos regularmente, a digestão queima calorias e o metabolismo fica mais

acelerado.

Regra nº18 – Beba 1,5L a 2L de água por dia. Esta quantidade corresponde a cerca

de 8 copos por dia, ao bebermos por exemplo 2 em cada refeição principal, ficam-nos

a faltar apenas mais 2 copos, que poderão ser de chá.

Regra nº19 – Beba cola light para se sentir mais saciado. As colas light, sem açúcar,

poderão ser bebidas com moderação numa refeição diária. Apesar de não ser uma

bebida muito saudável, na realidade, consegue-se uma maior e mais rápida

saciedade.

Regra nº20 – Diga «não» a sumos naturais! A fruta é um alimento saudável, no

entanto para a perda de peso, não é aconselhável, devido aos hidratos de carbono

que contém. É preferível comer uma peça de fruta, a beber um sumo natural, dado

que ao comer a peça, beneficiamos de todos os seus nutrientes e ficamos mais

saciados.

Regra nº21 – Ingira fibras todos os dias. As fibras estimulam a secreção de saliva e

suco gástrico, enchem o estômago, proporcionando uma sensação de saciedade,

regulam o trânsito intestinal, no cólon ajudam a formar fezes moles e macias,

ajudando no caso da prisão de ventre, actuam no metabolismo dos hidratos de

carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente

sanguínea e reduzem a absorção das gorduras e do colesterol. Para ingerir a

quantidade diária de fibras recomendada, continuando a perder peso, deverá comer 1

porção de fruta por dia, preferencialmente com casca, 4 porções de vegetais,

preferencialmente com casca e pão integral de centeio ou mistura.

Regra nº22 – Sopa, só sem batata e cenoura. A batata, a abóbora, a beterraba e a

cenoura cozida contêm hidratos de carbonos muito ricos em açúcar. Para engrossar o

puré da sopa pode utilizar curgete, podendo fazer uma base de curgete, brócolos,

couve-flor, alho, cebola ou alho-francês.

Regra nº23 – Prefira as maçãs e os frutos vermelhos e evite frutos exóticos como a

manga e a papaia. A maçã é excelente para os músculos, redução do mau colesterol,

glicemia e triglicéridos no sangue. Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes,

prevenindo a formação de radicais livres e consequentemente, células cancerígenas,

têm propriedades anti-inflamatórias.

Regra nº24 – Coma legumes sem limites. São excelentes para o intestino devido a

conterem fibras, são alimentos bastante complexos de digerir e por essa razão

ficamos saciados, são muito ricos em vitaminas e em minerais, têm um índice

glicémico baixo e são pouco calóricos.

Regra nº25 – Coma peixe. O peixe é rico em nutrientes essenciais para o nosso

organismo, tem muito menos calorias do que a carne e é aconselhável em qualquer

dieta. Deve-se evitar consumi-lo frito, opte preferencialmente por grelhado, cozido,

estufado ou mesmo cru.

Regra nº26 – Adicione claras às suas receitas com ovos. O ovo tem 13 nutrientes

necessários para o bom funcionamento do organismo. Devido a ser rico em proteínas

faz com que fiquemos saciados mais tempo. É também bom para os ossos, limpeza

das artérias, músculos, cérebro e olhos. A maior percentagem de gordura e colesterol

dos ovos, pertence à gema, por isso ao adicionarmos claras mantemos a consistência

do alimento, com menos gordura e colesterol.

Regra nº27 – Diga «não» aos fritos! Devido a serem ricos em óleo e gorduras

saturadas, têm muito colesterol, entopem as veias e fazem mal à saúde. Deixe os

fritos para um Dia da Asneira!

Regra nº28 – Eleja o azeite como gordura principal. O azeite contribui para uma

diminuição do colesterol mau e um aumento do colesterol bom e protege o aparelho

cardiovascular. Ajuda a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta mais saudável.

Regra nº29 – Esqueça a manteiga! Pode acompanhar o pão da manhã com fiambre,

mortadela, paio do lombo ou cremes de barrar com esteróis vegetais, mas não com

manteiga. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que aumento o mau colesterol.

Mesmo ao cozinhar, deverá optar pelo azeite ao invés da manteiga.

Regra nº30 – Diga «não» à farinha e aos cereais refinados. Alimentos como massas,

pão branco, biscoitos, bolos deverão ser excluídos do dia-a-dia. O índice de obesidade

aumentou nos últimos anos devido à introdução destes alimentos nos nossos hábitos

diários.

Regra nº31 – Diga «não» ao sal! O sal diminui a espessura das veias, potenciando os

ataques cardíacos, aumentando a tensão arterial, favorece a retenção de líquidos.

Experimente ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal na confecção dos

alimentos, substituindo por ervas de forma a compor o sabor.

Regra nº32 – À sobremesa, coma gelatina. A gelatina faz bem às unhas, ao cabelo, à

pele e aos ossos. A gelatina deverá conter adoçante em vez de açúcar, não basta

dizer 0% pois isso pode ser 0% de gordura, deverá ser mesmo sem açúcar.

Regra nº33 – Não faça exercício em demasia. Quem tem um grande volume corporal

deverá perdê-lo antes de começar a tonificá-lo. As actividades físicas indicadas para a

fase de perda de peso são as caminhadas, bicicletas, hidroginástica e dança

descontraída ou em aulas de ritmo moderado. As actividades físicas indicadas para a

fase de manutenção do peso são todas, idealmente combinando a parte

cardiovascular como na corrida, bicicleta, aeróbica e step, com a parte muscular, como

em aparelhos, halteres, etc. Algumas modalidades como a natação, o bodypump e

remo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e muscular.

Regra nº34 – Coma pouco antes de ir pra a cama. Se quer perder ou manter o seu

peso, o segredo para os seus finais de tarde e noites é simples:

- Deixar de ingerir hidratos de carbono a partir das 18 horas, sobretudo se for para a

cama cedo.

- Deixar de ingerir quaisquer alimentos até 3 horas antes de se deitar, pois tudo o que

é ingerido é mais facilmente assimilado pelo organismo.

- Jante cedo e jante bem, pois se jantar às 20horas uma refeição saciante, consegue

deitar-se às 23horas sem fome.

Regra nº35 – Não beba álcool, sobretudo cerveja. Numa dieta de emagrecimento

todas as bebidas alcoólicas devem ser evitadas. A cerveja além de conter açúcar,

contém cevada, que é um hidrato de carbono de absorção rápida. Para perder peso,

reserve o álcool para o Dia da Asneira, e opte preferencialmente por vinho tinto, dado

que tem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e ajuda a prevenir alguns tipos

de cancro.

Regra nº36 – Aproveite bem o Dia da Asneira. Para que a dieta funcione é importante

que existam momentos de escape, para se matar saudades do que não se come,

sendo depois mais fácil suportar a restrição. Há quem prefira não ter o Dia da Asneira,

mas dessa forma é mais fácil desistir da dieta.

Regra nº37 – Controle a sua prisão de ventre. A prisão de ventre é prejudicial à

saúde, é desagradável e não favorece a perda de peso. Para que o intestino funcione

bem, devemos consumir fibras com regularidades, presentes no pão escuro, na fruta e

na maioria dos legumes e verduras. É normal que no princípio desta dieta sinta um

pouco de prisão de ventre. Para ajudar, caminhe um pouco todos os dias, ou

experimente um chá laxante natural. Quando comer fruta, opte por kiwis, maçãs peras

e laranjas, que são mais ricas em fibra.

Regra nº38 – Não desista da dieta por ter feito uma asneira. Este é o típico

pensamento de “perdido por cem, perdido por mil”, que está completamente errado.

Se tiver dois jantares sem dieta a meio da semana, pode compensá-los nos dias

seguintes, jantando apenas sopa ou salada. Não desanime! Foque-se no seu

objectivo, mesmo com obstáculos, a meta continua à sua frente.

Regra nº39 – Não passe fome a preparar o corpo para os dias em que sabe que será

impossível não comer! Supondo que tem um casamento e começa a comer menos

nos dias anteriores, quando chegar ao dia, vai estar faminto, tendo mais dificuldades

em resistir aos alimentos ricos em açúcar e gorduras. O corpo por outro lado, vai

absorver tudo muito mais facilmente. Deve cumprir a dieta normalmente antes desses

dias, compensando nos dias seguintes.

Regra nº40 – Compense os excessos contanto calorias. Na Dieta dos 31 Dias não se

conta calorias, mas após momentos de excesso como o Natal por exemplo, podemos

limpar o organismo mais depressa com a ajuda da contagem de calorias.

Regra nº41 – Desintoxique o corpo. É importante que pelo menos duas vezes ao ano,

desintoxique o corpo, livrando-o das toxinas que vamos acumulando no nosso dia-a-

dia. É aconselhada uma desintoxicação no Verão e uma no Natal, por serem as

épocas de maiores excessos. Existem vários tipos de desintoxicação, mas são dois

aconselhados:

-Beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sempre a

banana pelo copo de leite – há quem consiga perder peso neste dia, pois obriga a ir à

casa de banho com frequência;

-Comer apenas legumes e frutas durante um dia, começando com sumo de laranja

natural, ao pequeno-almoço, fruta ao longo do dia e sopa de legumes ao jantar – é a

mais aconselhada por obter excelentes resultados;

Ao longo do dia tem que ir bebendo sempre muita água e chá.

Regra nº42 – No verão a dieta é outra! Caipiroskas, sangrias, bola de Berlim,

gelados…quem não gosta? Se depois de um gelado for dar um passeio junto à praia,

as calorias ingeridas são desgastadas, se depois de uma bola de Berlim, for nadar por

15 ou 20 minutos, a bola de Berlim já não corresponde a quilos a mais. Não precisa de

perder peso, se conseguir manter, já valeu a pena.

Regra nº43 – Evite os restaurantes buffet. São uma tentação! Têm um leque enorme

de alimentos, dessa forma é mais fácil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono

e açúcares do que as que são recomendadas. No Dia da Asneira não há qualquer

problema, mas nos restantes dias, evite.

Regra nº44 – Controle-se no «tudo incluído». O regime de tudo incluído tornou-se

uma boa opção para as férias, no entanto por norma, exagera-se no que se come.

Tente controlar-se, dentro do possível, evitando os hidratos de carbono sobretudo a

partir do final da tarde, opte por água ou cola light. É importante que pense que deve

tomar um pequeno-almoço como um rei, um almoço como um príncipe e um jantar

como um mendigo.

Regra nº45 – Estratégias para comer bem em viagem. É natural que queira provar as

iguarias dos países que visita. Não se preocupe demasiado em perder peso, numa

viagem. Apenas evite os exageros:

- Se quer provar as sobremesas do país, experimente apenas uma por dia, ao almoço;

- Evite os hidratos de carbono, se quer provar uma determinada carne, ponha de lado

o acompanhamento se neste não for legumes;

- Evite a fast food, se não gosta da comida do país, procure outras opções mais

saudáveis;

Se a viagem for por Portugal, pode sempre levar no carro numa geleira com alguns

alimentos que ajudem a cometer menos estragos. Se a viagem for em trabalho e

passar muitas horas em aeroporto, opte por uma sanduíche saudável acompanhada

por uma cola light, em vez de chocolates ou hambúrgueres. Ao organizar a sua

viagem de trabalho, se tiver possibilidade, opte por almoços de trabalho, em vez de

jantares.

Regra nº46 – Relaxe…para comer menos! Quem acorda ansioso de manhã, pode não

tomar um pequeno-almoço adequado e dessa forma tem uma maior possibilidade de

cometer erros. Pode começar a tirar uma hora por dia para cuidar de si, com uma

máscara esfoliante, para tomar banho de imersão ou fazer uma massagem.

Todos os dias deve fazer algo que lhe dê prazer como ler um livro junto ao mar,

comprar uma peça de roupa ou acessório, tomar um café com um amigo, jogar

consola, ver um filme. Mantenha-se activo, com desporto, ou então com uma simples

caminhada.

Regra nº47 – Truques para não comer doces. Não comam a fruta sozinha, deverão

acompanhar com proteínas como queijo ou fiambre magro, dessa forma o açúcar da

fruta não fará ter desejos de mais açúcar. Não comam muitos hidratos de carbono,

para que a insulina não aumente, aumentando também a vontade de doces. Bebam

cola light à refeição, porque apesar de não ter açúcar, é adocicada. Comam gelatinas

sem açúcar, são adocicadas. Terminem a refeição com um café, com adoçante.

Mastiguem pastilhas elásticas sem açúcar, ajudam a combater a dependência dos

doces. No Dia da Aneira, não deixem de comer um doce, pois este dia funciona como

calmante, para ter ânimo para mais uma semana.

Regra nº48 – Pratique desporto para combater os «estragos». O início da dieta não

deverá ser acompanhado por um grande aumento de exercício físico, pois assim o

apetite aumenta e o peso poderá aumentar se fizer muita musculação. No primeiro

mês poderá fazer caminhadas ou desportos cardiovasculares e quando estiver perto

do peso que deseja, poderá fazer qualquer outro tipo de desporto. Quando fizer

estragos, pode compensar com a prática de exercício físico, por exemplo, numa saída

com os amigos, bebe álcool, mas dança durante duas horas, dessa forma o álcool não

o fará engordar.

Regra nº49 – Recorra ao chá para limpar o organismo. O chá é praticamente

desprovido de calorias, é hidratante e ajuda a promover uma maior sensação de

saciedade, comendo menos.

Chá verde – tem propriedades antioxidantes e desintoxicantes e ao adicionar gengibre,

acelera o metabolismo.

Chá branco – tem as mesmas propriedades do chá verde, mas não contém teína.

Chá de camomila – é um tranquilizante, reduz a ansiedade e a controlar o apetite.

Chá de hibisco – ajuda a eliminar a retenção de líquidos, a combater a celulite, é rico

em antioxidantes e previne o envelhecimento.

Chá de abacaxi - é diurético, contribuindo para o fim da retenção de líquidos.

Chá de cardamomo – é laxante, diurético, antisséptico e expectorante.

Chá de Silybum – é diurético, regenerador das células hepáticas e é conhecido pelas

suas propriedades de desintoxicação, mesmo em alcoolismo e drogas.

Regra nº50 – O que fazer nos três dias antes da menstruação. Se nesta altura sentir

uma vontade de comer doces fora do normal, então coma três quadradinhos de

chocolate negro por dia, apenas três.

As 4 fases da Dieta

Fase 1 (15 dias)

Perda de peso prevista: 2-3kg (mulheres) / 4-5kg (homens)

Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia):

1 Pão - mistura, integral ou escuro (ao pequeno-almoço);

1 Copo de leite - magro, meio gordo, soja natural, arroz ou aveia;

1 Iogurte magro - sem adicionar açúcar;

2 Queijos – frescos, triângulos, bolas ou fatias de flamengo.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade:

Carnes magras; enchidos e salsichas, se forem de aves; plumas e entrecosto;

Enchidos - fiambre e mortadela de peru ou frango, fiambre de porco, paio do lombo,

presunto sem gordura, carpaccio de vaca, carnes secas;

Peixes, mariscos e moluscos (incluindo conservas em água ou azeite);

Ovos – cozidos, estrelados em azeite ou omeleta;

Verduras e legumes (excepto os da lista de proibidos);

Gelatina sem açúcar (Royal 30Kcal, de Morango e Ananás, ou marca Condi, à venda

no Celeiro, Intermarché e algumas lojas de produtos naturais);

Água ou chá sem açúcar;

Coca-Cola light ou zero, café (com adoçante).

Alimentos proibidos:

Pão (excepto o da manhã);

Tostas, bolachas, cereais e farinhas;

Arroz, massa, batatas, cuscuz;

Leguminosas – feijão, grão, milho, ervilhas, favas e lentilhas;

Cenoura cozida, abóbora e beterraba;

Açúcar, doces e chocolates;

Óleos e margarinas;

Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sumos naturais;

Molhos (maionese, molho cor-de-rosa, ketchup);

Fruta e sopa.

Dia da Asneira: é permitido comer tudo.

Fase 2 (15 dias ou o tempo que for necessário)

Perda de peso prevista: 1-2kg (mulheres e homens)

Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia):

Os mesmos da Fase 1;

Fruta: 1 maçã ou 1 pêra ou 1 laranja ou 1 pêssego ou 2 kiwis ou 2 tangerinas ou 1

taça de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas) (a fruta deve ser

sempre acompanhada de outro alimento permitido);

Sopa (3 noites por semana ingerir apenas sopa com gelatina).

Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 1.

Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 1, com excepção da fruta e sopa.


Fase 3 (15 dias ou o tempo que for necessário)

Alternativa à Fase 2, com maior ingestão de hidratos de carbono - mas,

consequentemente, menor perda de peso.

Perda de peso prevista: 0,5kg a 1,5kg

Alimentos permitidos:

Os mesmos da Fase 2;

3 Colheres de sopa ao almoço de arroz ou massa integrais OU Feijão, grão, milho,

ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, favas, lentilhas, batata-doce ao almoço

OU ao lanche 20 amêndoas ou 10 nozes (metades), 30 pistácios ou pinhões, 2

bolachas de água e sal ou de arroz ou milho ou integrais.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 2.

Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 2, com excepção do arroz e da massa (1

porção ao almoço), feijão, grão e lentilhas.


Fase 4 - Manutenção

Alimentação variada, onde todos os alimentos são permitidos, com conta, peso e

medida, nos dias certos, às horas adequadas.

Livrinhos Revista Caras

1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

Durante estas 4 semanas vou ajudá-los a perder peso! Perder peso sem terem de se

preocupar com as receitas que deverão fazer, com os lanchinhos, e até mesmo com a

lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, já que cada

vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos à hora de

almoço, para que todos fossem fáceis tanto para quem almoça em casa, como para

quem leva para o trabalho.

A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, é motivante para

quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo,

claro, um homem poderá perder até 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher

entre 3 a 5kg num mês.

Muitos não precisarão de perder mais. Para outros servirá como o primeiro passo na

perda de peso. Depois poderão continuar (consultando uma nutricionista/dietista ou

recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro.

São livros cheios de dicas e conselhos que poderão ajudar a perder peso durante mais

tempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo.

Quem me conhece, por ser meu paciente ou por já ter lido os meus livros, perceberá

que a dieta tem sempre a mesma base (pois é neste tipo de dietas que acredito), mas

ficará com 4 livrinhos que poderá juntar aos outros, ficando na posse de muitas e

muitas receitas saborosas e que não o fazem sentir que está em dieta rigorosa.

Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim é o mais importante: não vai

passar fome e só a primeira semana é mais difícil, porque tem de largar os vícios

repentinamente e isso nos primeiros dias é duro, mas tem de ser senão vai continuar a

engordar ou não vai começar a perder peso nunca.

Farei um plano para seis dias, onde estará incluído:

Pequeno-almoço, almoço e jantar (receitas boas e saborosas).

Todos nós conseguimos viver sem doces, o nosso corpo não precisa. A verdade é que

o sistema nervoso, quando está mais afectado, abre-nos logo o apetite por doces,

compensando de certa fora a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto

comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que

passam a vida nesta luta.

Os doces são aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se não parar já, vai sentir

sempre que só consegue viver com eles.

Por isso, o melhor é largar o vício já, e vai ver que tudo passa a ser diferente.

A partir do momento em que conseguir dominar esta tendência para os doces (um dos

grandes objectivos desta dieta), tudo se tornará mais fácil.

Seguindo todas as indicações, a primeira semana será fundamental para começar a

sentir este controlo.

Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "se

compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato de

sua preferência, e até pipocas se for ao cinema.

Portanto, para além dos 6 dias terá um dia livre (à sua escolha).

Para esse dia faço questão de dar um exemplo do que seria, na minha opinião, um dia

livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas

pense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difícil

manter a dieta.

A última coisa que pretendo é que stresse com ela. Uma dieta não tem horas, deve ser

feita com alegria e boa disposição, e não constantemente sob pressão, para se obter

os melhores resultados.

Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens para

comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta é comer muito bem

às refeições principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoço,

almoço e o jantar.

As duas primeiras semanas serão iguais para homens e mulheres. Mas a partir da

terceira semana fare uma distinção, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais

acelerado, e por isso não precisando de uma dieta tão rigorosa.

Já no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano

mais exigente, mas só para que os resultados apareçam de forma mais rápida, e claro,

para que se mantenha sempre motivada.

Quanto ao desporto, não sou muito rígida, mas era bom que se recuperasse o tempo

perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemos

muito tempo em casa, onde só apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastam

umas caminhadas para se sentir melhor. Faça-o até pela sua saúde, se bem que uma

dieta não é capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o fará.

Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivação e organização. Na parte da

motivação, só poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho é motivante,

pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visíveis. Mas

principalmente, quero ajudar na organização.

Truques de Organização

1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar, não se

iniba de repetir ao almoço. Faça tudo o que lhe facilitar a vida.

2. Outra sugestão que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentes

todos os dias, é optar por fazer uma mistura de vários legumes e repeti-los como

acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado de

cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francês e cebola, em azeite e alho, e

depois, de não tiver tempo pra variar, faça dessa mistura o acompanhamento de

pratos seguidos.

3. Se algum dia não puder fazer a receita que proponho, ou porque não gosta ou

porque não lhe dá jeito, não se preocupe. O importante é perceber o conceito da dieta.

Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode

comer algumas sugestões como carnes assadas, almôndegas, hambúrgueres,

omeletes, ovos estrelados, ameijoas à bulhão pato, gambas à la guilho, picanha, peru

e frango. Tudo isto é permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com salada

e legumes, que também deverão estar no seu prato em quantidade.

4. Se não tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre à mão atum em

água ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas já lavadas. Assim não vai

ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.

O Conceito da Dieta

O conceito da dieta é retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocando-

os por legumes e comê-los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser,

para que nunca sinta fome. O único hidrato que é fundamental que coma todos os dias

é um pão ao pequeno-almoço, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou

azeite, ou com uma proteína como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo

ou presunto sem gordura). Nunca coma o pão sem nada, pois terá mais fome, e um

dos objectivos desta dieta é não passar fome.

Ao pequeno-almoço poderá ainda trocar o pão por papas de aveia (receita no próximo

livro), que são muito saciantes e benéficas para a saúde.

Se comer ume omelete, para além de legumes pode juntar mais proteínas como atum

ou gambas Esta dieta não é muito rigorosa em gorduras, por isso não estranhe se os

pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns poderão incluir um bocadinho de

natas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso.

Vai ver que com pratos tão deliciosos, que o que lhe vai custar não serão as refeições

principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivação para comer só o que está na

lancheira, não ingerindo nunca farináceos fora das refeições. Ou seja, nada de

bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudáveis que digam ser. Nada disso

é permitido nesta dieta.

Tenho a sensação que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, já

acompanham algumas refeições com saladas e legumes, mas depois acabam por

pecar nos intervalos porque não resistem às coisas boas (torradas, bolachinhas). O

problema é que qualquer recaída desse tipo arruína todo o esforço. As dietas só trarão

resultados rápidos para o verão se se mantiver focada durante os 6 dias e não

introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira.

Tome atenção ao que é proibido

Arroz, massa, feijão (feijão-verde é permitido), grão, favas, lentilhas, cuscuz;

Milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, batata;

Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissóis;

Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);

Refrigerantes com açúcar;

Fruta (durante as primeiras 2 semanas);

Sopa (durante 3 semanas);

A dieta terá duração de um mês. Após este mês já poderá ir pondo aos poucos alguns

hidratos de carbono, mas de preferência ao almoço.

Este programa de 4 semanas não é aconselhado a diabéticos e a pessoas que sofram

de problemas graves de fígado e rins. Também jovens até aos 16 anos não a deverão

fazer (estão ainda em crescimento e têm mais necessidades).

Não é aconselhada a desportistas de alta competição.

Se se considerar uma pessoa muito activa a nível de exercício, deverá adicionar à sua

lancheira uma mãozinha de frutos secos (nozes, amêndoas), que deverá ingerir uma

hora antes do treino.

É destinada a um adulto saudável, sem necessidades especiais, que queira perder

uns quilos para o verão. Ou que queira começar com este plano a alteração dos seus

hábitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso.

Antes de começar

Vá às compras com a sua lista e resista à tentação de trazer coisas de que não

precisa.

Faça uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivação. Tente nessa

semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difícil

de resistir. Caso tenha familiares em casa, peça-lhe que não comam à sua frente, ou

simplesmente que durante as próximas 4 semanas não comprem nada que a possam

tentar.

Arranque alguém no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o

a fazê-lo consigo.

Se não tiver uma balança, compre uma, Terá tempo esta semana para o fazer. Deve

pesar-se só no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dia

livre.

Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livre

sem restrições.

Opte por começar a dieta numa segunda-feira e depois escolha os sábados ou

domingos para o dia livre, dias em que é mais provável ter jantares, casamentos ou

petiscos, e assim poder aproveitar em pleno.

Começando ao domingo ou segunda é bom por outra razão: como vou fornecer a lista

de compras semanal, aproveite para fazê-las aos fins-de-semana. E inicie cada

semana com receitas novas.

Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ir

comprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, terá acesso a

uma lista só para a semana.

Empregue-se as receitas e orientações, aproveite e, claro, perca peso para o Verão!

Lista de Compras

Para ter em casa durante a dieta:

Balança (Para quem não tem o desconfia que a sua não está boa);

Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos

frescos);

Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa);

Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado);

Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e traga

para casa;

Ovos;

Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);

Legumes Congelados (Se algum dia não tiver os frescos: brócolos, couve-flor, feijão-

verde, alho-francês);

Hambúrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Peça no talho para tirarem a gordura da

carne antes de picar e congele;

Gelatinas - Vários Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor,

Leclerc) e gelatina Dia sem açúcar (Minipreço));

Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, águas com gás e sabor mas sem açúcar (tipo Frize

Limão), chás engarrafados sem açúcar (tipo Pleno);

Chás Variados;

Aponte os seus resultados:

Peso Peito Estômago Barriga Anca

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

IMC

Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal:

IMC Classificação

< 18,5 Abaixo do Peso

18,6 – 24,9 Saudável

25 – 29,9 Excesso de Peso

30 – 24,9 Obesidade Grau I

25 – 39,9 Obesidade Grau II

>= 40 Obesidade Grau III

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Peso Ideal

Mulheres Homens

Altura (m) Peso (kg) Altura (m) Peso (kg)

1,50 42-52 1,57 52-55

1,52 44-46 1,60 54-58

1,55 47-48 1,63 57-62

1,57 48-51 1,65 59-66

1,60 49-53 1,68 61-69

1,63 51-56 1,70 63-73

1,65 52-59 1,73 66-77

1,68 53-62 1,75 68-80

1,70 55-64 1,78 70-84

1,73 56-67 1,80 72-85

1,75 58-69 1,83 75-91

1,78 60-76 1,85 77-95

1,80 61-77 1,88 79-98

1,83 63-80 1,91 82-102

1,85 65-82 1,93 84-106

2º Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana

Este é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas tarefas a

cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens deverão ser

feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.

Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito, estômago,

barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A medida da cintura

é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a comparação

Ao no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponível no

primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no

final das 4 semanas.

Saiba que as mulheres com perímetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco

de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro

deverá ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada

à volta de órgãos importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de

risco para doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.

A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir tantas

calorias.

Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê sabor ao prato, por isso

faça tudo bem condimentado.

Lista de Compras Para a Primeira Semana

Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que compre

pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O pão de

forma, não sacia tanto, mas se não houver outra hipótese, não há problema.

Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor, cogumelos em

lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras,

pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos.

Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem

gordura, salsichas de aves.

Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada sem

gordura.

Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em água ou

azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado. Marisco – Miolo de

camarão.

Ovos

Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.

Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem

açúcar (Minipreço).

Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias de

flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão normal), queijo para

gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais,

2L de leite.

Outros – Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limões,

orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.

Lancheira Para Todos os Dias

A lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia.

A ideia é que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa

saciar alguma fome de última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira.

A ideia é que vá gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for

aparecendo.

Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!

3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros

1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)

3-4 gelatinas sem açúcar

4-5 cenouras cruas

Deve beber 1,5 l de água

Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a

quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).

Dia 1

Pequeno-almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango,

ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá.

Almoço

Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em azeite ou

água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de

salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou fazer uma maionese

caseira com azeite ou molho de iogurte.

Receita de Molho de Iogurte

1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1

pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão

(misture tudo muito bem na batedeira ou com colher).

Receita Maionese Caseira

Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar

coentros, salsa.

Jantar – Almôndegas com Molho de Cogumelos

500g carne picada

½ embalagem de cogumelos frescos

1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)

1 cebola grande

1 dente de alho

1 folha de louro

Salsa

Azeite

Sal e pimenta

Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.

Misture tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao

forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os

cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos.

Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe

apurar bem.

Regue as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de

20 a 30 minutos.

Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.

Petisco – Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se

não gostar de presunto utilize outra carne ria com pouca gordura (ex.: paio do lombo,

fiambre de peru ou de frango).

Conselho – Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se

sobrarem almôndegas também poderá utilizar.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço – Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de

Aves

Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.

Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma

frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).

Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao forno

durante 20 minutos.

Jantar – Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)

Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e paprica.

Leve ao forno com um bocadinho de azeite.

A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette

finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.

Petisco – Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de

iogurte ou maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de

cenoura crua, rabanetes, endívias, aipo.

Conselho – Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para

rechear os cogumelos que proponho amanhã.

Dia 3

Pequeno-almoço




Almoço – Cogumelos Recheados com Camarão

Cogumelos grandes (frescos)

1 cebola picada

2 dentes de alho

100g de miolo de camarão

Sal e pimenta

Queijo light para gratinar

Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a

cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o resto

de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos

num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo

mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se não quiser

gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.

Jantar – Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e Fiambre

Refogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru

fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com

a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta.

Petisco – 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos

bocados e vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um

frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma também).

Conselho – Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou

beba 0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o

trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço – Pizza de Courgette

1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)

Tomates

Orégãos

Sal e pimenta

Cogumelos

Paio do lombo

(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)

Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate,

orégãos, alho, sal e pimenta.

Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois

cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda

pôr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.

Jantar – Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)

Postas de bacalhau

Cebola

Azeite

Sal e pimenta

Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e

algo, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o bacalhau e com

o seu molho.

Petisco – Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre

polvo em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no

supermercado). Beba ainda uma Coca-Cola Light.

Conselho – Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem

batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda

junte espinafres já cozidos ao refogado, fica maravilhoso!

Dia 5

Pequeno-almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou

frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite

mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Peixe Cozido Com Todos

1 ou 2 postas de peixe

1 ovo cozido (opcional)

Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardo

Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.

Jantar – Tomates Recheados com Atum

2 tomates

1 lata de atum

1 iogurte natural

1 cebola

Temperos a gosto

1 fatia de flamengo

Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum,

a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada um. Recheie

os tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais molinhos e o queijo

derretido.

Petisco – Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e

orégãos.

Conselho – Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato

que sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.

Dia 6

Pequeno-almoço


frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite


Almoço – Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)

2 bifinhos de peru

1 lata de cogumelos

1 lata de rebentos de soja ou frescos

1 alho-francês

1 cebola

Molho de soja

Sumo de limão, sal e pimenta q.b.

Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francês,

cebola e vá pondo a estufar.

Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta. Junte-os

quando os legumes já estiverem avançados.

Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.

Jantar – Enroladinhos de Alho-Francês

2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde

8 fatias de fiambre de frango ou peru

4 fatias de queijo light

50 ml de creme de soja

50 ml de leite

Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal.

Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-

francês em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno.

À parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos

e leve ao forno a gratinar.

Petisco – Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só

com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus

pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.

Conselho – Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia

que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de

queijo flamengo (são extra às da lancheira).

Dia Livre

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se

já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera, cada um tem

o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a pesagem da

semana que vem poderá não ser tão motivante e vice-versa.

Pode também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a

balança.

O que importa é não desanimar!

Chegou o dia! Este dia é seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa já

combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado,

pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.

Vá comer um gelado, ou de manhã coma um bolo – se for guloso. Se for mais de

salgados, coma uns salgadinhos.

Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um

bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta).

Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão!

A minha sugestão é que tente passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas

em casa a comer.

Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito

(não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o

trabalho e dê aos seus coleguinhas.

Lembre-se que isto só resulta se os 6 dias forem seguidos à risca.

Bolo de Iogurte

1 iogurte natural (e lave o copo)

3 copos de iogurte de farinha

3 copos de iogurte de açúcar

3 ovos

1 copo de iogurte de óleo

1 colher de chá de fermento

Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por

alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome

menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não irá

causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as sobremesas se

resumam ao dia livre.

Torta de Claras

6 claras de ovo

6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)

6 folhas de gelatina

Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já líquida.

Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o preparado dentro

da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas.

Corte a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos.

Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5

segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina, porque senão

fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poderá

sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.

A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!

Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados não

foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que imaginava.

Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivação

para a segunda semana.

O importante é que encare esta fase como um esforço benéfico para si, tanto

esteticamente como para a sua saúde. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a

superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas

receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma

alimentação saudável e equilibrada.

3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta

Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas.

Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e

que a vontade de comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo

de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá

sempre o dia livre para o fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante

esta segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com

o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos.

Só na próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo

ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver

carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite que

por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou doces

diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê-las todas. A

lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si, coma apenas se tiver fome.

Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas

coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana não

desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário, perdeu pouco na primeira,

poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo reagirá de maneira diferente. O

mais importante é manter a motivação e a boa disposição. Não faça da sua dieta um

drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana também terão a sua

graça!

Então vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.

Lista de Compras Para a Terceira Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).

Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo

de porco.

Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em lata,

cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula, espinafres, couve-flor,

limões.

Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,

presunto, salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.

Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho pesto,

mostarda, vinagre, atum.

Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, triângulos,

bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo parmesão

ralado.

Gorduras – Azeite, manteiga.

Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,

manjericão, coentros.

Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.


Deve beber 1,5 l de água.


quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).

A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à medida

que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se

tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao

longo do dia.

3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)


3-4 gelatinas sem açúcar

4-5 cenouras cruas

Dia 1

Pequeno-almoço




Almoço – Empadas com Paio e Legumes

2 ovos

1 alho picado

2 espargos frescos ou em lata

1 cebola picada

1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de tomate picado

2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado

Especiarias variadas e um pouco de sal

Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os

ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até mesmo

restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de silicone,

adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 porções.

Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem coradinhas.

Jantar – Rolo de Carne com Espargos

1kg de carne de vaca picada sem gordura

1 pacote de natas light

1 pacote de sopa de cebola Knorr

Com as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva

todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por

baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se não

qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.

Petisco – Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu

final de dia.

Conselho – Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao

mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande,

mas a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose.

Mesmo que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as

receitas que proponho.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço – Salada de Frango

Alface

Tomate

Cebola

Peito de frango

1 fatia de presunto

Lata de molho pesto

Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.

Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.

Jantar – Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)

1 posta de bacalhau

2 cebolas ou chalotas

1 ovo cozido

Brócolos

1 alho

Azeite

Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma

posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à frigideira

com os outros ingredientes. Acompanhe com brócolos.

Molho Vinagrete

Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e

pimenta.

Petisco – Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco

que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de

2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.

Conselho – Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor,

tente ir até aos 10 copos.

Dia 3

Pequeno-almoço




Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant

(de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço – Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco

2 fatias de salmão fumado

1 queijo fresco

Alface

Tomate

Cenoura ralada

Courgette ralada

Molho vinagrete (de ontem)

Jantar – Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado

1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)

Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.

Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias generosas de

courgette.

Petisco – Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao

final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com

orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.

Conselho – Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de

nata ou queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou

queijo. É a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com

que este pequeno-almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço – Quiche (para uma forma de silicone de 2L)

6 ovos

½ de leite

1 alho-francês (rodelas finas)

1 ramo de brócolos

Cebola (rodelas finas)

Cubinhos de fiambre de peru

Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a

cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.

Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos

batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno.

Se não quiser ter tanto trabalho, não fala o refogado. Bata os ovos e o leite e depois

junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma.

Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes

já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.

Jantar – Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor

Lombo de porco

Azeite

Vinho branco

2 tomates

2 cebolas

Sal, pimenta, pimentão-doce

Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal, pimenta,

azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessário.

Puré de Couve-Flor

Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a varinha

mágica. Tempere com pimenta e noz-moscada.

Petisco – Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.

Conselho – Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem

fria com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço – Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo

Vegetais a gosto

Alface, rúcula, tomate, cenoura

5 gambas

1 ovo cozido

3 palitos de delícias do mar

Coza as gambas e o ovo.

Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de

delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.

Jantar – Torta de Bacalhau com Espinafres

3 postas médias de bacalhau demolhado

Miolo de camarão (quantidade a gosto)

½ couve-flor grande

170g de espinafres

Leite

Azeite

1 dente de alho

2 ovos

Queijo parmesão ralado

Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coza em água temperada a couve-flor.

Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água.

Reserve.

Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante

5-10 minutos.

Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato até arrefecer.

Reserve o leite quente.

Escorra a água da couve-flor e reduza a puré.

Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de

água dos espinafres e junte ao puré. Misture bem.

Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré.

Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de

camarão. Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau.

Tempere com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada.

Separe as gemas das claras.

Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.

Junte cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando

tudo muito bem.

Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmesão a

gosto.

Leve ao forno até formar uma crosta dourada.

Petisco – Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.

Conselho – Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o

prato proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em

proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço – Wrap de Pasta de Atum

2 folhas de alface

1 lata de atum em azeite (bem escorrido)

Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as

folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se

conseguir à mão.

Receita de Molho de Iogurte

1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1

pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão

(misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).

Jantar – Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)

1 pimento vermelho médio

200g de carne de vaca picada

½ cebola pequena

1 dente de alho picado

Fio de azeite

Cogumelos frescos a gosto

5 colheres de sopa de polpa de tomate

Queijo mozzarella ralado

Salsa

Manjericão

Orégãos

Sal e pimenta

Piripiri

Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe

refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta,

piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de

tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa

fresca picada.

Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as

metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com

queijo mozzarella ralado.

Leve ao forno a 180ºC durante 25 minutos.

Petisco – Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.

Conselho – Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma

caminhada, verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.

Dia Livre

Que bom, hoje vai ter o seu dia livre!

Pese-se, tire as medidas e aponte.

Se já notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se

fizer praia ou se for passear, coma um geladinho.

Deixo ao seu critério. O dia é seu, faça o que lhe apetecer.

4º Livro - A Entrada da fruta

Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que há dias

melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e stressados, o que

aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes estamos mais calmos e

vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira.

Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos rodeados

de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre

sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que não é

livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!

E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de fruta e três jantares

por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).

Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira deverá terminar até às 18-18h30.

A partir daí, deverão comer só fruta com iogurte. Tudo será explicado mais à frente.

Estas alterações devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele não

se habitue à dieta.

A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA).

Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará

mais habituado a isto tudo, também terá menos fome.

Para os homens, estas alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque

não precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não

aguentam estes jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo

pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que

se cumpra o conceito da dieta.

Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares,

podem fazê-lo!

Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a convencionar, por isso

tente aproveitar ao máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida,

guarde e repita.

Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho

nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Lista de Compras Para a Quarta Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaça moída.

Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne

picada de porco ou vaca.

Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,

brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,

canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres,

ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.


presunto, salmão fumado, chouriço-

Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante, tomate em

pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.

Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, triângulos,

bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo ralado light,

queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho de soja, creme de soja, natas

de soja, queijo parmesão.


Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,

manjericão coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela,

manjericão seco, piripiri, canela em pó.

Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.


1 pela de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou cerejas,

ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.

ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.:

morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).

2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros


3-4- gelatinas sem açúcar

4-5- cenouras cruas



quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).

A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for

aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e

jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1

Pequeno-almoço


frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).

Receita Papas de Aveia

30 g de aveia (flocos ou farelo)

200 ml de leite magro

1 colher de sopa de adoçante (a gosto)

Casca de limão

1 pau de canela

Canela em pó q.b. para polvilhar

Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer com

uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do

lume. Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com canela a gosto.

Almoço – Carne de Porco à Portuguesa

Quadradinhos de lombo de porco

Azeite

1 lata de pickles

Temperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louro

Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles

bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois juntar uma salada

para acompanhar.

Jantar – Tarte de Cebola com Cogumelos

2 ovos

300 g de cebola

1 lata de cogumelos inteiros

50 g de queijo feta

1 pacote de natas de soja

Azeite

Sal e pimenta q.b.

Cebolinho

Tomilho

Queijo parmesão

Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma

omeleta e reserva-se.

Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o

tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e

deixa-se cozinhas por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um

fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se

cozinhar por uns minutos.

Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na

camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho

e queijo parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho – Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.

Maçã Desidratada

Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal,

depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas

depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as que

sobram num frasquinho.

Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.

Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço – Saladinha de Polvo

(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorífico.)

1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)

1 tomate

1 cebola

1 pimento verde

1 pimento laranja

Azeite e vinagre q.b.

Ramo de salsa

Sal

Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido, corte os

tentáculos.

Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a

salsa.

Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.

Jantar – Fruta com Iogurte

Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito a

uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da lancheira.

Morangos com Iogurte

250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de

morango.

Conselho – Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.

Dia 3

Pequeno-almoço



mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de deus com

queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho

matinal).

Almoço – Arroz de Pato Falso

1 pato

1 pedaço de chouriço

1 couve-flor grande

2 cebolas médias

2 dentes de alho

3 cravinhos

1 cenoura

Azeite q.b.

Ramo de salsa

Louro

Sal e pimenta q.b.

Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.

Numa panela de pressão com +- 2 litros de água, leve o pato a cozer com sal,

pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os

cravinhos espetados.

Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o

pato e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato.

Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.

Faça um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e

deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do

pato coada (atenção que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, não ponha

muita).

Retifique de sal e pimenta.

Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima

o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço que

cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.

Jantar – Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas

1 molho de brócolos

2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango

1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos

Queijo ralado light

2 colheres de sopa de creme de soja ou leite

Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os

brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas

cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe

com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.

Conselho – Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu

iogurte, com a ajuda da varinha.

Vai parecer um gelado.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço – Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda

4 lombinhos de pescada

2 colheres de chá de mostarda Dijon

100 ml de creme de soja

2 dentes de alho

1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)

Azeite

Sumo de meio limão

Sal e pimenta q.b.

Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura

coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.

Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e pimenta a

gosto.

Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos.

Deixe alourar de um lado e outro.

Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.

Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou

brócolos cozidos.

Jantar – 3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro

Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve ao

forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as cortadinhas com

o iogurte e canela.

Conselho – Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho,

poderá poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar

o prazo do almoço de amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço – Chop Suey de Camarão

Miolo de camarão

Rebentos de soja

Cenoura ralada

Cogumelos

Cebola

Azeite

Molho de soja

Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem

cozinhados. Tempere com molho de soja.

Jantar – Falsos Canellones

3 ovos

2 colheres de sopa de linhaça moída

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 folha de louro

400 g de carne picada

½ lata de tomate aos pedaços

Piripíri

1 queijo ricotta

1 dente de alho

Manjericão seco

Queijo parmesão

Orégãos

Sal e pimenta

Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça. Numa

frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.

Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar

soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o piripíri e

deixa-se reduzir.

Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjericão e orégãos e passa-

se pela varinha mágica.

Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num

pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo

parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho – Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça

de almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a

noite.

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço – Polvo Panado com Maionese de Pimentos

1 polvo médio

¼ pimento vermelho

1 dente de alho

Maionese caseira

Sal q.b.

Cebolinho q.b.

Sésamo

1 cebola

1 ovo

Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho e

acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no

sésamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até tostar.

Polvilhe com cebolinho.

Jantar

Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.

Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.

Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre

Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça e

coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar uns

caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e cervejinhas!

Tenha um bom dia livre!

Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças

significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares de

fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá trocá-los

por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta não

são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!

5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar

Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos

hábitos alimentares.

Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome

(provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está na lancheira nem repetir o

prato principal) e menos ansiedade em relação aos alimentos viciantes (bolachas,

batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos são muito bons e

sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em Portugal são maravilhosos, mas

gostava que olhassem para eles e pensassem “hoje não como porque não posso, mas

no fim-de-semana como” e que este pensamento não fosse com ansiedade, mas com

a felicidade de já pensar assim.

Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer (pelo

menos nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar por uma

fase difícil na vida em que o sistema nervoso está tão afetado que vai impedir que tal

aconteça, mas no futuro e com algum esforço, tudo correrá bem.

Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se vai

tornar mais fácil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relação com a comida.

Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos.

Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar por muito mais

tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus livros em casa mas

outros não, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois têm mais

um mês de receitas e orientação no livro “A dieta dos 31 dias” e mais dicas no livro “As

50 regras de ouro”, compatíveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda

muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto,

se quiserem ser ainda mais rigorosos, poderão optar por fazer tudo mais simples, só

cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhador

exterior, carnes grelhadas).

Será uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a

dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério.

Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei que

há pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano. Deixarei 2

receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.

Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal como na

semana passada.

Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em

termos de resultados, mas não vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se não a

têm durante o dia, à noite terão sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de

fruta em vez de sopa.

Então, vamos lá. Preparados para a última semana?

Lista de Compras Para a Quinta Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).

Carnes e Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de

frango, bifes de peru ou de frango fininhos.

Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,

saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos (vermelho, verde, amarelo,

laranja), frutas (várias).


presunto, salmão fumado, queijo feta.

Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão ralado, pickles.

Leite e Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, triângulos, bolas

ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem açúcar,

natas light, requeijão, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas.


Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim, coentros.

Peixe – Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.

Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.


3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros


3-4- gelatinas sem açúcar

4-5- cenouras cruas

4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo)



quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).

A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for

aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e

jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1

Pequeno-almoço




Almoço – Rolinhos de Presunto

100 g de fatias finas de presunto

200 g de queijo fresco magro

100 g de presunto

Salada para acompanhar

Philadelphia Light com ervas

Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.

Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de

Philadelphia Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos

primeiro só com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie

as fatias com a ajuda de uma colher e enrole só depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.

Jantar – Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)

1 kg de tomate bem maduro

1 cebola média

2 dentes de alho

2 iogurtes naturais

Sal, pimenta

1 colher de café de orégãos

Azeite

Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos.

Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até obter um

creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com

pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até misturar tudo.

Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.

Conselho – Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num

supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.

Dia 2

Pequeno-almoço




Almoço – Salada de Gambas e Queijo Feta

5 gambas

8 quadradinhos de queijo feta

Salada variada

Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com

maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).

Jantar – Espargos com Ovos Escalfados

1 molho de espargos verdes

Sal e pimenta

Azeite

2 ovos grandes

Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer

até ficarem al dente. Coloque sal na água.

Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e

por cima dos espargos espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC,

até os ovos coalharem.

Conselho – Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.

Dia 3

Pequeno-almoço




Almoço – Pudim de Carne Picada

750 gr de carne picada

1 c. sopa de azeite

1 cebola picada


4 c. sopa de leite

4 ovos

Queijo mozzarella

3 c. sopa de queijo parmesão ralado

Salsa picada

Sal e pimenta q.b.

Refoga-se a cebola e o alho no azeite.

Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.

Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo

parmesão), mexendo muito bem.

Batem-se as claras em castelo, adicionam-se à mistura e mexe-se delicadamente.

Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo

parmesão e vai ao forno a 200ºC, por 1 hora.

Jantar – Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)

Creme de Courgettes e Cebolas

Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola.

Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal,

pimenta, coentros.

Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes.

Conselho – Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de

sopa ou gelatina.

Dia 4

Pequeno-almoço




Almoço – Tomates Recheados com Carne Picada

3 tomates maduros

Azeite

1 cebola

1 pimento

2 dentes de alho

200 g de carne picada (sem gordura)

Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates.

Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo

do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos.

Jantar – Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos

½ requeijão

8 costeletinhas de borrego

2 hastes de orégãos

Sal, pimenta e azeite q.b.

2 dentes de alho

Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas

com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as

do lume e barre-as com a pasta de requeijão e alecrim.

Leve ao forno só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.

Conselho – Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho

amanhã.

Dia 5

Pequeno-almoço




Almoço – Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo Fresco

Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora

com o salmão fumado. Coma 3 ou 4.

Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois

coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vários tipos de

folha.

Jantar – Bifes de Frango com Espargos

4 bifes de frango

4 espargos

4 fatias de queijo

4 fatias de fiambre

Queijo mozzarella

Orégãos

1 cebola

Tomate

2 dentes de alho

Azeite

Sal e pimenta q.b.

Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada

um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolam-

se os bifes e reservam-se.

Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate.

Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as

fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno até os bifes estarem

cozinhados.

Conselho – Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a

dieta à risca mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular

e o sistema nervoso agradecem!

Dia 6

Pequeno-almoço




Almoço – Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados

Jantar – Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate

(para comemorar com a família esta sua grande vitória)

1 sapateira

1 cebolinha picada

3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite

2 colheres de sopa de cerveja

1 dente de alho bem picadinho

1 colher de chá de mostarda

1 ovo cozido picado

1 colher de sobremesa de pickles bem picados

Sal e pimenta a seu gosto

Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de

courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).

Dia Livre

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se

já há alguma diferença.

Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de

dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.

Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã volte à dieta, criando os seus próprios

pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A

dieta dos 31 dias” e “50 regras de ouro”).

Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao

almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com bacalhau, feijão-frade com atum e

siga este tipo de almoços.

O seu jantar deverá continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a

semana). Ao fim de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e

abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.

Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o

peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana.

Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais!

Espero que a roupa de verão lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda

falta perder algum peso, tenham força, porque mais tarde ou mais cedo também a

roupa lhes assentará que nem uma luva!

Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não lhe tenha

custado muito esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e

aprenda a viver assim durante a semana.

Até à próxima…

Receitas

Posta de Salmão Grelhado com Tomates Recheados

Ingredientes para 2 doses:

2 postas de salmão

4 tomates grandes à temperatura ambiente


2 cebolas picadas

Espinafres (frescos ou embalados)

Sumo de um limão

Orégãos secos

60g de queijo feta

Azeite

Preparação:

Grelhe as postas de salmão. Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse

uma tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela. Numa frigideira,

verta um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola

picada até ficar transparente. Adicione os espinafres e vá mexendo. Adicione o sumo

de limão e os centros de tomate reservados e tempere com sal e pimenta. Deixe ao

lume até o líquido evaporar. Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns

minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvilhe com

orégãos.

Frango no Churrasco


Meio frango

Alface

Tomate

Cebola

Cenoura

Preparação:

Grelhe o frango e no final retire a pele.

Faça uma salada gigante com alface, tomate, cebola e cenoura ralada.

Salada de Frango com Queijo Feta


2 peitos de frango desfiados (podem ser restos do frango assado ou frango grelhado

cortado em tiras)

2 pepinos fatiados fininhos

2 cebolas vermelhas picadas

20 cubo de queijo feta

Vinagre de vinho tinto

Um fio de azeite

2 colheres de café de mostarda sem açúcar

Alface lavada cortada em juliana

Sal e pimenta

Preparação:

Tempere o frango com sal e pimenta e reserve.

Numa taça, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta aos bocadinhos.

Numa taça pequena, faça o molho. Junte o vinagre, o azeite e a mostarda, o sal e a

pimenta. Adicione à taça o molho, o frango e a alface e mexa bem.

Costeletas de Vitela Grelhadas com Pepino Recheado


2 costeletas de vitela

2 colheres de sopa de queijo Philadelphia Light

4 colheres de café de hortelã picada

4 colheres de café de cebolinho picado (pode ser seco)

Raspa e sumo de um limão

Sal e pimenta

4 rabanetes picados

2 pepinos pequenos

Preparação:

Grelhe as costeletas de vitela. Lave e seque o pepino. Descasque só metade. Corte-o

em tiras ao comprido e retire as sementes todas. Numa tigela, junte o queijo

Philadelphia, as ervas, o rabanete, as raspas e o sumo de limão, o sal e a pimenta.

Misture bem. Divida em duas porções e recheie as duas metades do pepino.

Postas de Pescada Cozida com Bolinhos de Courgette Crocantes


2 postas de pescada

2 courgette grande

2 ovos

1 cebola picada

Queijo mozzarella light aos bocadinhos

2 colheres de café de queijo parmesão ralado

Sal e pimenta para temperar

Azeite

Preparação:

Coza as postas de pescada. Rale a courgette e retire-lhe o líquido todo (quando é

ralada sai muito líquido, ponha num pano e esprema até ele sair todo). Numa tigela,

misture todos os ingredientes e mexa bem. Numa frigideira pequena, deite um pouco

de azeite (o suficiente para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer

bastante. Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistura e deixe-a ficar até

alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de cozinha para

ensopar o excesso de azeite. Com o preparado, faça os bolinhos que conseguir.

Sirva-os de imediato, enquanto estão quentes e crocantes.

Dourada Grelhada com Salsa de Tomate


2 douradas

10 tomates maduros sem sementes picados

2 cebolas picadas

2 mão-cheia de coentros picados


2 colheres de sumo de lima

Sal e pimenta

Piripiri (para quem gosta de picante)

Preparação:

Grelhe a dourada. Junte os ingredientes todos e vá comendo com aipo e cenoura

crua.

Ovos Recheados


6 ovos grandes cozidos e descascados

Fiambre de frango aos cubos

Sal e pimenta

2 colheres de sopa de queijo ralado light

2 colheres de sobremesa de maionese caseira

2 colheres de sobremesa de queijo Philadelphia Light

2 colheres de chá de salsa picada

2 colheres de chá de cebolinho (pode ser seco)

Preparação:

Corte os ovos ao meio pela diagonal. Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-

lhe o resto dos ingredientes, com excepção do queijo ralado. Mexa bem o preparado e

recheie os ovos. Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill até o queijo derreter.

Salada de Pepino


4 tomates sem sementes cortados em pedaços

2 pepinos lavados, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado

2 cebolas picadas

10 folhas de hortelã fresca picada

Sumo de um limão

Sal e pimenta

Azeite

Preparação:

Para a salada, junte tudo numa tigela e sirva, fresco.

Rosbife com Rosmaninho e Espargos Assados


500g de rosbife

Rosmaninho fresco picado

Sal grosso e pimenta


Alho em pó

2 molhos de espargos verdes frescos

1 limão

Azeite

Preparação:

Aqueça o forno a 200ºC. Tempere a carne com sal, alho picado e bastante

rosmaninho fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver quente, junte

a carne. Depois de uns minutos, vá virando para ficar dourada nos 4 lados.

Retire a carne da frigideira e corte às fatias fininhas (devem ficar cor-de-rosa na parte

do meio).

Pizza Omeleta


4 ovos grandes

170g de tomate cortado aos bocadinhos

60g de cogumelos laminados

40g de queijo mozzarella light ralado

Orégãos secos

Sal e pimenta

Azeite

Alface

Preparação:

Bata os ovos com o sal e a pimenta. Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um

fio de azeite e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem para cobrir

o fundo da frigideira. Deixe cozinhar até os lados começarem a ficar dourados (vá

levando os lados para os ovos se irem espalhando por baixo). Com o centro ainda

pouco cozinhado, deite os tomates, os cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e

sem mexer. Polvilhe com os orégãos e ponha no grill até o queijo estar derretido e

douradinho. Sirva com salada de alface.

Rolinhos de Salmão Fumado


100g de salmão fresco

400g de salmão fumado

Raspas e sumo de limão

2 colheres de chá de mostarda sem açúcar

Cebolinho (pode ser seco)

20 alcaparras

200g de queijo fresco batido

Alface

Tomate

Preparação:

Ferva a água e coza nela o salmão durante 4-5 minutos. Tire da água e seque em

papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar arrefecer. Depois de arrefecido, misture

com uma colher de pau até o salmão se tornar numa pasta. Junte 100g de salmão

fumado cortado em bocadinhos. Junte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o

sumo de limão e o cebolinho. Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma

lasca grande de salmão fumado e enrole. Faça os restantes rolinhos e sirva com uma

salada de alface e tomate.

Paté de Requeijão com Legumes


2 requeijões pequenos

2 colheres de sopa de leite magro

2 colheres de sopa de iogurte magro

2 cebolas chalota picadas

2 dentes de alho picado

2 colheres de café de cebolinho seco

2 colheres de café de coentro picados (ou seco)

Aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete

Preparação:

Misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino,

pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

Bife de Vaca Grelhado com Cogumelos Cremosos


2 bifes de vaca

200g de cogumelos lavados e laminados

Azeite

Sal e pimenta

20 folhas de espinafres picadas

2 colheres de sopa de queijo Philadelphia light

2 colheres de sobremesa de leite magro

Tomate

Orégãos

Preparação:

Grelhe os bifes de vaca. Aqueça o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e vá

mexendo até ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa. Misture o queijo

Philadelphia com o leite, numa tigela à parte, e depois junte-os aos restantes

ingredientes que tem na frigideira. Tempere com sal e pimenta. Sirva com salada de

tomate temperada com azeite e orégãos.

Miniquiche de Salmão, Alho-francês e Cogumelos


4 ovos

2 copos de leite

200g de salmão fumado picado (ou cortado em bocadinhos muito pequeninos)

2 alho-francês cortado às rodelas

2 pimentos vermelhos cortados aos bocadinhos, sem sementes


120g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light)


Tomilho

Paprika

Sal e pimenta

Azeite

Preparação:

Aqueça o forno a 190ºC. Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este

estiver quente, adicione o alho-francês às rodelas. Após cerca de 2 minutos, junte os

cogumelos laminados e, mas uns depois, o pimento aos bocadinhos. Mexa bem. Junte

o tomilho e desligue o lume. Mexa bem. Na tarteira, espalhe o salmão e depois ponha

o combinado de legumes por cima. Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes.

Numa tigela, bata os ovos com o leite, a mostarda, o sal e a pimenta. Deite em cima

do queijo ralado e polvilhe com paprika. Leve a quiche ao forno durante

aproximadamente 45 minutos ou até ficar dourada.

Salada de Atum


2 latas de atum natural

Alface

Tomate

2 ovos cozidos

2 queijos frescos

2 iogurtes naturais

2 maçã

Sal, pimenta, outras especiarias a gosto

Azeite

Preparação:

Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto. Fala uma salada de alface e tomate e

tempere-a com um fio de azeite. Misture o ovo cozido picado, a maçã cortada

finamente e a pasta de atum.

Hambúrgueres


4 hambúrgueres

2 ovos

Cebola

2 fatias de fiambre2 folhas de alface

2 rodelas de tomate

Preparação:

Grelhe os hambúrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite e estrele

o ovo. Depois faça uma torre no seu prato. Exemplo: hambúrguer, ovo estrelado por

cima, a cebola, a alface, o tomate, a fatia de fiambre e outro hambúrguer no cimo da

torre.

Beringela Recheada


2 beringelas grandes

400g de carne de frango ou peru picada

Um fio de azeite

Sal e pimenta

2 cebolas pequenas picadas


2 pimentos vermelhos picados

4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes

Salsa fresca picada

Manjericão fresco picado

4 colheres de sopa de queijo parmesão

2 claras de ovos

Preparação:

Aqueça o forno a 180ºC. Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do

centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua forma. Coza o interior da

beringela em água a ferver durante aproximadamente 10 minutos. Numa frigideira,

ponha um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, ponha a cebola, o alho e

os pimentos. Quando a cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e

pimenta e vá mexendo até ela ficar dourada. Desligue o lume e adicione a beringela

cozida, as ervas frescas, 2 colheres de queijo parmesão e as claras. Mexa bem e

encha as metades da beringela. Espalhe por cima das metades o tomate e tempere

com sal e pimenta. Polvilhe o resto com queijo parmesão e leve ao forno durante

aproximadamente 45 minutos, ou até as coberturas estarem bem douradas.

Quase Lasanha


500g de carne picada

2 queijos mozzarella light ralado

8 colheres de sopa de queijo ricotta

Duas colheres de sopa de queijo ralado parmesão

4 ovos

8 tomates às rodelas

8 colheres de polpa de tomate

2 alhos picado

Manjericão e orégãos secos

Azeite

Preparação:

Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aqueça. Junte a carne e tempere com

um pouco de sal e pimenta. Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe

pelo fundo. Com uma varinha mágica, misture o queijo ricotta, o queijo parmesão, o

alho, os orégãos e o manjericão, e os ovos. Espalhe as rodelas de tomate por cima da

carne e a polpa de tomate por cima dos tomates. Distribua o preparado que foi

passado com a varinha mágica por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe com o

queijo mozzarella light. Leve ao forno a 180ºC, até o queijo estar derretido e

douradinho.

Perninhas de Frango Parmesão


6 pernas de frango sem pele

Queijo parmesão ralado


Orégãos secos

Tomilho seco

Sal e pimenta

Azeite

Alho-francês ou courgette

Preparação:

Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa tigela. Passe as

pernas pela mistura para ficarem bem cobertas. Verta um fiozinho de azeite numa

frigideira e, quando este estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns

segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume brando e tape, deixe

cozinhar até os coentros estarem bem cozidos. Depois de cozinhar a carne, pode

saltear nessa mesma frigideira umas rodelas de alho-francês e courgette para

acompanhar.

Courgette no Forno

Ingredientes:

4 courgettes pequenas

Sal grosso

Alho em pó

Papel vegetal

Um fiozinho de azeite

Preparação:

Com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte fatias

fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao forno, por cima do

papel vegetal. Regue com um fio de azeite e polvilhe com o sal grosso e o alho em pó.

Leve também ao forno até os bordos das fatias começarem a ficar dourados.

Acompanhe com as espetadas.

Almôndegas de Queijo


500g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e peru)

Queijo ralado

Sal e pimenta

Preparação:

Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e pimenta.

Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno. Sirva com

esparregado.

Frango com Manjericão


4 dentes de alho

2 peitos de frango fininhos

2 molhos de folhas de manjericão fresco

Sumo de um limão

20ml de água

10ml de molho de soja

Sal e pimenta

Azeite

Preparação:

Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte o alho

e deixe alourar. Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados. Corte

as folhas de manjericão às tiras e junte metade ao frango. Junte o resto dos

ingredientes ao frango e mexa bem. Tape e deixe cozer em lume brando durante

aproximadamente 7 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque o frango num

prato de servir e deixe o molho na frigideira em lume alto, a ferver, até criar um molho

espesso. Junte o resto do manjericão e deite o molho por cima do frango.

Bife de Frango Grelhado com Couve-flor


2 bifes de frango

Uma couve-flor

Azeite

Sal grosso


2 colheres de sobremesa de cebolinho

Raspas de 1 limão

2 colheres de sopa de queijo parmesão

Preparação:

Grelhe os bifes de frango. Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio. Numa frigideira,

coloque um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte a couve-flor e vá

mexendo, até ela ficar dourada. Junte o alho. Vá mexendo até o alho ficar dourado.

Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limão ralada e tempere com sal

e pimenta. Por fim, junte o queijo parmesão ralado e misture bem.

Frittata de Gambas, Courgette e Tomate


Azeite

2 courgettes pequenas cortadas às rodelas


2 tomates sem sementes cortados aos bocadinhos

140g de miolo de gambas cozidas

6 ovos

Sal e pimenta

Preparação:

Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquela o azeite. Quando estiver quente, junte

as rodelas de courgette e vá mexendo durante mais ou menos 4 minutos. Junte o alho,

o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume durante aproximadamente 2 minutos.

Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture uma só vez e deixe

cozinhar mais ou menos dois minutos. Leve ao forno (grill) uns minutos até a parte de

cima ficar dourada.

Esparregado

Ingredientes:

2 sacos de espinafres frescos

1 iogurte magro natural


2 colheres de café de cebola em pó seca

2 chalotas picadas

Sal e pimenta

Preparação:

Coza os espinafres em água. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire o

excesso de água (se necessário, ponha num pano e esprema até sair a água toda).

Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a varinha mágica.

Tempere com sal e pimenta. Ponha numa frigideira e deixe em lume branco até estar

bem cremoso, mexendo sempre. Se necessário, junte mais iogurte.

Amêijoas à Bulhão Pato

Ingredientes:

1kg de amêijoas

1 fio de azeite

4 dentes de alho cortados às rodelas

1 molho de coentros picados

Sumo de 1 limão

Sal e pimenta

Preparação:

Lave bem as amêijoas. Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o

alho e os coentros até o alho alourar. Junte as amêijoas e tape. Vá mexendo de vez

em quando. Quando as amêijoas estiverem todas abertas, retire do lume e ponha num

prato fundo para servir. Tempere com sal, pimenta e o sumo do limão e mexa bem.

Acompanhe com espargos assados.

Espargos Assados

Ingredientes:

Espargos

Um Limão

Sal Grosso

Azeite

Preparação:

Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos. Ponha os espargos num pirex e

regue com um fio de azeite. Polvilhe com sal grosso, alho em pó e pimenta. Leve ao

forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da grossura dos espargos mas devem

ficar douradinhos e, quando picados com um garfo, muito tenrinhos). Antes de servir,

regue com o sumo de um limão.

Rolo de Carne


600g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/frango/vaca)

2 cebolas picadas

4 dentes de alho picados ou 2 colheres de chá de alho em pó


2 colheres de chá de tomilho

Sal e pimenta

2 ovos

100 ml de leite

4 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire (molho inglês)

Cenouras

Preparação:

Aqueça o forno a 170ºC. Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mãos,

misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais ou menos 1 hora (de

tiver termómetro de carne verifique se, no centro, está a aproximadamente 68ºC).

Retire e corte às fatias. Sirva com cenoura ralada.

Salteado de Legumes com Tofu


2 latas pequenas de cogumelos

2 courgette grandes

Rebentos de soja

2 cebolas

2 tomates grandes maduros (ou duas latas pequenas de tomates em pedaços)

2 embalagens de tofu

2 ovos

Azeite

Preparação:

Deite um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque a

cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alourar, junte o tomate e mexa até ele

ficar desfeito. Depois junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem

tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por último, pode adicionar um ovo mexido.

Fondue de Carne

Ingredientes:

Carne de vaca para fondue

Legumes variados (brócolos, couve-flor, alho-francês, courgette, etc.)

Azeite (ou água com um caldo de carne)

Preparação:

Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com água, adicionando um caldo

de carne. Nesta segunda opção, a carne não fica frita, fica cozida, mas também é

muito agradável. Se tiver convidados, pode oferecer pão ou batatas.

Salmão a Vapor no Forno


2 filetes de salmão grandes

Sal grosso e pimenta

Gengibre ralado (do tamanho de dois dentes de alho)

Sumo e raspas de 1 limão

1 courgette às rodelas

2 tomates sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos

10 folhas de manjericão fresco

Azeite

Preparação:

Aqueça o forno a 200ºC. Ponha o salmão numa tigela e tempere com sal, pimenta,

gengibre, casca e sumo de limão. Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o

manjericão e tempere com sal e pimenta. Misture. No meio de uma folha grande de

papel de alumínio, ponha os legumes temperados e em cima dos legumes ponha o

filete de salmão. Regue com o resto do tempero que ficou na tigela e dobre o papel de

alumínio. Dê uma dobra à volta para ficar bem fechado. Coloque no forno e deixe

cozinhar durante aproximadamente 20 minutos. Sirva polvilhado com mais um

bocadinho de manjericão picado.

Peixe no Forno com Couve-Flor Gratinada

Ingredientes:

2 postas de pescada ou bacalhau

2 cebolas

4 tomates maduros

Azeite

Couve-flor Gratinada:

Uma couve-flor

2 colheres de sopa de maionese caseira

2 colheres de sobremesa de mostarda

2 iorgurtes naturais magros

4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar

Sal e pimenta

Preparação:

Num tabuleiro, coloque a posta já descongelada e ponha rodelas de cebola e de

tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao forno até o peixe ficar corado.

Acompanhe com couve-flor gratinada (também feita no forno). Coza a couve-flor em

água até ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos

floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o

sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno

até estar bem derretido e douradinho.

Hambúrguer de Salsicha de Peru


6 salsichas de peru

2 colheres de café de cominho em pó

2 colheres de café de coentros picados

2 colheres de café de alho em pó

2 colheres de café de paprika em pó

Sal e pimenta-de-caiena

Rúcula

Coentros (para a salada)

Preparação:

Triture as salsichas ou corte-as em pedaços muito pequenos, para dentro de uma

tigela. Adicione o resto dos ingredientes e mexa bem. Forme um hambúrguer.

Aqueça o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque o

hambúrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada lado, ou até ficar dourado.

Sirva com salada de rúcula com coentros.

Quase Pizza

Ingredientes:

2 hambúrguer

200g de polpa de tomate

Queijo ralado mozzarella light

Óregãos

Azeitonas às rodelas

Cogumelos laminados

Azeite

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de

azeite. Coloque por cima o hambúrguer e espalme-o um pouco, de forma a que ele

fique maior e mais fininho, cobrindo dessa forma o fundo do pirex. Leve ao forno

durante aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e escorra o molho da

carne. Espalhe a polpa de tomate por cima. Distribua depois as azeitonas e os

cogumelos e polvilhe com o queijo ralado. Leve de novo ao forno durante

aproximadamente 12 minutos (até o queijo estar bem derretido). Sirva com uma

salada de alface e rúcula.

Couve-Flor Gratinada


Uma couve-flor

2 colheres de sopa de maionese caseira

2 colheres de sobremesa de mostarda

2 iorgurtes naturais magros

4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar

Sal e pimenta

Preparação:

Coza a couve-flor em água até ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num

pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o

iogurte, tempere com o sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado

por cima e leve ao forno até estar bem derretido e douradinho.

Courgette Recheada com Salsicha de Peru

Ingredientes:

2 courgettes grandes

Um fio de azeite

2 cebolas picadas


120g de cogumelos

4 salsichas de peru

4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes

Manjericão picado

Tomilho picado (pode ser seco)

120g de queijo parmesão ralado

2 ovos

Sal e pimenta

Preparação:

Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior. Reserve.

Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola. Junte os

cogumelos e o interior da courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das

salsichas e junte à frigideira. Adicione o tomate, o manjericão, o tomilho e tempere

com sal e pimenta. Mexa até a carne estar dourada. Deixe arrefecer um bocadinho,

retire o excesso de líquido, e depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha

as metades da courgette. Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite água até

cobrir ½ delas. Leve ao forno até estar dourado (aproximadamente 30 minutos em

lume médio).

Bacalhau com Broa


6 cebolas grandes

Dentes de alho-francês

400g de espinafres ou grelos

800g de bacalhau

Sal e pimenta

Azeite

Preparação:

Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem. Entretanto, vá

refogando a cebola e o alho. Depois deite no refogado o bacalhau e os espinafres,

envolva tudo muito bem e tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus

convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque ou não a broa (mas

não a pode comer).

Peito de Peru Balsâmico


2 peitos de peru grande

Vinagre Balsâmico


Queijo ralado de 2 cores light

Sal e pimenta

Tomates

Orégãos

Preparação:

Tempere os bifes de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre balsâmico, de forma

generosa. Numa frigideira, aqueça o azeite e, quando estiver quente, junte os

cogumelos. Vá mexendo e, depois de alguns minutos, junte os bifes de peru. Vire os

bifes e polvilhe com o queijo. Tape e deixe cozinhar até o queijo estar derretido.

Acompanhe com uma salada de tomate e orégãos.

Cozido à Portuguesa

Ingredientes:

Nacos de carne de vaca e de frango

1 chouriço (só para dar sabor. Depois não o coma)

2 couves

2 nabos

2 chuchus

Preparação:

Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os legumes e cozinhe-

os no caldo da carne. Se quiser, pode juntar outros enchidos a até carne de porco.

Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirva-se apenas daquelas

que lhe são permitidas.

Lulas Recheadas com Camarão


12 lulas limpas inteiras

300g de camarões pequenos

4 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos

Tomate em polpa

Caldo de marisco ou peixe

2 cebolas picadas


Sal e pimenta

Salsa picada

Um fio de azeite

Palitos

Brócolos

Preparação:

Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho. Aqueça o azeite numa

frigideira e, quando este estiver bem quente, junte metade dos alhos e metade da

cebola. Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados, o camarão e

os tentáculos das lulas, cortados em pedaços. Tempere com sal e pimenta e deixe

cozinhar, destapado (para evaporar os líquidos e ficar mais espesso). Recheie as lulas

com este preparado, prenda com um palito e reserve. Entretanto, faça um molho com

o alho e a cebola refogados em azeite, a polpa de tomate e o caldo. Junte as lulas e

cozinhe, tapadas, até ficarem macias. Na hora de servir, tire os palitos e decore com a

salsa picada. Pode acompanhar com brócolos cozidos, temperados com o molho das

lulas.

Omeleta de Salmão Fumado


6 ovos

4 fatias de salmão fumado

2 fatias de queijo flamengo magro

1 fio de azeite.

Alface e tomate

Preparação:

Numa frigideira, aqueça o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa tigela.

Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre ele e deixe encorpar.

Quando os ovos começarem a dar corpo à omeleta, deite sobre eles o queijo e depois

o salmão fumado. Dobre as pontas sobre o recheio, de forma a transformar o círculo

de ovo num rectângulo. Quando os ovos começarem a soltar-se, vire e deixe alourar

do outro lado. Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.

Sashimi

Ingredientes:

2 bifes de atum fresco

2 bifes de salmão fresco

Molho de soja

Wasabi (para quem gosta de picante)

Gengibre

Preparação:

Retire as peles e espinhas do peixe. Corte em fatias fininhas. Sirva com o molho de

soja, wasabi e o gengibre.

Atum Fresco com Molho de Pimentos Vermelhos Assados


2 bifes de atum fresco

2 pimentos vermelhos (assados no forno com um fiozinho de azeite)

60 ml de caldo de peixe ou legumes

10 ml de vinagre balsâmico

Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em pó)


Sal e pimenta

Azeite

Espinafres ou grelos salteados

Preparação:

Temperar os bifes de atum com sal e pimenta dos dois lados. Pôr um fiozinho de

azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente, adicionar o atum. Deixar dourar

durante 3 minutos de cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais

tempo). Passe o resto dos ingredientes com a varinha mágica até obter um molho

muito cremoso. Colocar o molho por cima do bife de atum. Acompanhe com espinafres

ou grelos salteados.

Empadão Mexicano


600g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou frango)

2 pacotes de tempero seco para tacos

1 cebola picada


2 colheres de sopa bem cheias de queijo Philadelphia light

2 tomates grandes sem sementes cortado aos bocadinhos

Alface lavada e cortada em juliana

Queijo ralado magro

Uma lata de tomate aos pedaços


Sal e pimenta

Preparação:

Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte o alho e a

cebola e mexa. Junte a carne e vá mexendo. Tempere com sal e pimenta.

Junte o tempero de taco e mesa até a carne estar douradinha. Retire da frigideira e

ponha numa taça funda para servir à mesa, de forma a cobrir o fundo. Espalhe o

queijo Philadelphia por cima de forma uniforme, para tapar a carne toda. Polvilhe com

o queijo ralado também de uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia

(como a carne está quente, o queijo ralado vai derreter um pouco). Espalhe o tomate

por cima do queijo e depois a alface por cima do tomate, sempre para cobrir a camada

inferior por inteiro. Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe

levemente por cima da alface. E está pronto a servir.

Almofadinhas de Atum


4 latas de atum em água

2 tomates picados sem sementes

2 ovos batidos

1 pimento vermelho picado

Sal e pimenta

Azeite

Duas colheres de sobremesa de salsa picada

Alface

Preparação:

Ponha o atum (sem água) numa tigela e adicione o tomate, o pimento e a salsa.

Tempere com sal e pimenta. Adicione os ovos e mexa. Faça bolinhos pequenos e, em

azeite bem quente, frite durante 2 minutos de cada lado, até ficarem dourados.

Acompanhe com salada de alface.

Espetadinhas de Carne no Forno

Ingredientes:

Cubinhos de carne de peru, frango e vaca

Cebola

Pimentos

Azeite

Paus de Espetadas

Preparação:

Aqueça o forno a 180ºC. Espete os cubos de carne, a gosto, nos paus de espetada,

alternando com fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, só

com um fio de azeite para não colar à prata. Vire as espetadas a meio do processo

para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes.

Rolinho de Peru com Fiambre e Mozzarella


Oregãos

4 bifes pequenos e fininhos de peru

4 fatias de fiambre de frango

4 fatias de queijo mozzarella light

4 tomates descascados e cortados aos bocadinhos

2 cebolas pequenas picadas

Salsa picada

Sal e pimenta

Um fio de azeite

Palitos

Alface

Preparação:

Tempere os bifes com sal e pimenta. Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia

de queijo em cima de cada bife. Polvilhe com os orégãos e enrole. Depois coloque o

palito para os manter enrolados. Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando

este estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a

cebola na frigideira e vá mexendo até ficar transparente. Junte o tomate e vá

mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe um lume

brando até os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de alface bem

temperada.

Salsichas com Couve-lombarda

Ingredientes:

Salsichas de aves

Couve-lombarda

Palitos

Tomate

Cebola

Azeite

Preparação:

Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faça o estufado normal, com

cebola, tomate e azeite.

Atum com Maionese e Queijo


4 latas de atum em água

Maionese caseira

Queijo ralado magro


Sal e Pimenta

Brócolos

Preparação:

Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com azeite) e tempere com

sal e pimenta. Numa frigideira, não muito grande, ponha um fiozinho de azeite.

Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base de toda a frigideira, até o queijo

começar a derreter, espalhe o atum por cima e deixe-o lá até o queijo ficar dourado

dos lados. Sirva com brócolos cozidos.

Wrap de Alface


400g de carne picada de vaca

2 colheres de sopa de molho de soja

Gengibre fresco (do tamanho de dois dentes de alhos) picado

2 dentes de alho picado

Ervas aromáticas finas


2 cebolas às rodelas finas

2 pimentos vermelhos pequenos sem sementes e cortados aos cubos

8 folhas de alface grandes lavadas e bem secas

Salsa picada

Preparação:

Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de soja, o gengibre, o alho e

as ervas aromáticas. Misture e reserve, tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa

frigideira e, quando estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante cerca

de 1 minuto. Junte a carne e mexa até estar pronta. Tempere com sal e pimenta e

polvilhe com a salsa. Ponha um bocadinho em cada folha de alface e embrulhe.

Gambas com Gengibre


Gambas

Azeite

4 dentes de alho

Gengibre ralado (do tamanho de dois dentes de alho grande)

100g de cogumelos

2 colheres de sobremesa de molho de soja

Piripiri seco (para quem gosta de picante)

Preparação:

Numa frigideira ou wok, aqueça o azeite. Quando estiver quente, junte o alho e a

gengibre, o molho de soja e o piripiri. Mexa durante meio minuto e depois junte os

cogumelos. Após alguns minutos, junte as gambas e misture até ficarem cor-de-rosa.

Documents

190312919-Dieta-Dos-31-Dias