1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición … · IES. Santa Mª de Alarcos. 1º Bachillerato. CONDICIÓN FÍSICA Departamento de Educación Física 3 A. FAVORECER LA ACTIVIDAD

IES. Santa Mª de Alarcos. 1º Bachillerato. CONDICIÓN FÍSICA Departamento de Educación Física

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1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición Física 1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición Física 1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición Física 1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición Física

1.- LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Todas las personas disponen de una cierta condición física que les permite llevar a cabo sus ocupaciones en la vida cotidiana, en la vida profesional, en los trabajos artísticos y sobre todo permite la realización de las actividades físicas y el deporte.

Aptitud o Condición Física: Indica los niveles de desarrollo de una serie de potencialidades y de habilidades físicas que una persona posee y que le permiten hacer determinadas actividades físicas. Fuente: Haskell & Kiernan, AJCN, 2000

Se desprende de lo anterior que el concepto de Condición Física implica fundamentalmente para todas las personas el desarrollo de un grado mínimo de cualidades físicas, para realizar con cierto vigor sus actividades cotidianas. Sin embargo, para los que realizan algún deporte, es necesario disponer de un nivel más elevado de condición física, que les habilite ejecutar con éxito las exigencias del deporte determinado. Cuando hablamos de condición física deportiva, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima Una buena condición física, te ayudará a:

� Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

� Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús).

� Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo.

2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente:

• La falta de ejercicio: El sedentarismo • Comer en exceso: Dieta desequilibrada • La nutrición deficiente: hábitos alimenticios incorrectos • El estrés • El consumo de tabaco y alcohol.

Todas ellas pueden tener como consecuencia insuficiencia de la capacidad cardiaca, las lesiones cardiacas, obesidad, diabetes, colesterol y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, dolores de espaldas, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, etcétera

3.- ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?

¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla?

La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin


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embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido genéticamente si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo y esfuerzo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. 4.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados invariables y que no se pueden modificar, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la genética. Así como heredamos el color de los ojos por ejemplo, también en nuestra herencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros músculos; por eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces. Los llamados factores variables o modificables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Destacamos una serie de hábitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que deben formar parte de nuestras conductas habituales. Los tres puntos siguientes constituyen los pilares básicos modificables de unos hábitos saludables.

• La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y media al día). • Hábitos de salud: Una dieta sana y equilibrada. • El descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día)

Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo “venenos” tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos como las drogas. 5.- PROCEDIMIENTOS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA . La buena nutrición junto a la actividad física, se convierten en los dos caminos correctos para mejorar tu condición física, ya que intervienen previniendo la obesidad y mejorando la estructura y funcionamiento de tu organismo. Los dos caminos favorecen al mismo tiempo el desarrollo de un estilo de vida que permita una calidad de vida superior.

“COME SANO Y MUEVETE”

AA.. FFííssiiccaa

MMuueevvee ttuu ccoorraazzóónn Dieta Equilibrada


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A. FAVORECER LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA. Comenzamos con el referente de la importancia y necesidad de realizar actividad física. Partimos con la idea que nos aportan muchos adolescentes en relación a cómo se ven y sus necesidades y motivaciones relacionadas con su cuerpo, su imagen y la correlación con sus habilidades de movimiento. El área de Educación Física necesita ayudar a los jóvenes a conocerse a sí mismos y, a aceptar sus posibilidades y limitaciones dentro del ámbito del movimiento y ejercicio físico.

¿Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física?

Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que debes mejorar tu condición física, que consta de una serie de componentes que vamos a conocer por separado y a saberlos trabajar de manera práctica. Estos componentes se denominan cualidades físicas básicas y son:

Sin embargo, para desarrollar cualquiera de los componentes de la condición física además de provocar una evolución de los mismos, debe producir un efecto saludable para nuestro organismo y por lo tanto, para trabajarlos tenemos que tener en cuenta unas reglas o principios básicos. A la hora de realizar cualquier actividad física o deportiva lo primero que tienes que valorar y controlar son los dos factores siguientes: 1. El volumen de la carga o la cantidad de trabajo realizada. Es el parámetro cuantitativo, es

decir, indica la cantidad de esfuerzo que llevo a cabo en una sesión o una semana. Dependiendo del modelo de actividad empleado se puede expresar en:

• unidades de longitud (distancia recorrida en una carrera (ejemplo corremos 5 Kmts). • unidades de tiempo (tiempo total de trabajo ( ejemplo corremos 20 minutos); • número de ejercicios realizados. • número de repeticiones y series de los esfuerzos, etc.

2. La intensidad de carga. Es el aspecto cualitativo del esfuerzo, determina la exigencia física que representa el esfuerzo. Según el modelo de actividad, se expresa con varios conceptos:

• en tantos por ciento (%) de valores máximos (de Frecuencia Cardíaca Máxima, de

COMPONENTES

DE LA CONDICIÓN

FÍSICA

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD

Frase común de muchos adolescentes: NO ME GUSTA SER UN PATOSO.


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carga máxima, de velocidad máxima en una determinada distancia, etc.), • en velocidades • en pesos • en la dificultad de los ejercicios • en la pausa existente entre ejercicios.

La actividad física de un principiante o iniciado en relación a los dos factores anteriores no puede ser la misma que la actividad física de un deportista de elite o de un deportista habituado. Tanto la cantidad de trabajo como la intensidad del esfuerzo deben estar en consonancia al nivel de condición física y no debe superar el umbral de tolerancia al esfuerzo que pueda soportar el organismo de quién se ejercita.

PRINCIPIOS RELEVANTES DE LA PRÁCTICA Y DEL EJERCICIO FISICO.

¿Como puedo hacer yo la actividad física para mejorar mi condición física y la salud?

Son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso de la práctica física. Estos principios se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de la tarea física y son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de poner en práctica cualquier actividad saludable para mejorar tu condición física.

RESISTENCIA.

Evitar el sobreesfuerzo y la máxima intensidad de las actividades

físicas

Alternar el trabajo físico y la

recuperación completa

Es necesario ser constante y utilizar con frecuencia la

práctica física

Adaptar la exigencia de la

tarea a la persona

Si mejoramos poco a poco

progresamos en la condición física


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1. CONCEPTO DE RESISTENCIA

La capacidad de resistencia es necesaria para todos los deportistas en mayor o menor grado dependiendo de la especialidad deportiva; para los corredores de maratón o de triatlón es una cualidad prioritaria, pero también, aunque en distinta medida los deportistas que tienen que jugar un partido de tenis, un saltador que compite durante dos horas, los deportistas de equipo necesitan de la cualidad de resistencia. Igualmente es extensible éste concepto para un ciudadano normal que tiene que enfrentarse con vigor y eficacia a todas las actividades cotidianas de la vida real; los ciudadanos dependiendo de su actividad diaria precisan la cualidad de resistencia en mayor o menor medida. Una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y es capaz de continuar realizando un trabajo durante cierto tiempo prolongado.

La Resistencia General es considerada como la capacidad de nuestro organismo, para soportar la realización de un esfuerzo físico con mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible. Es decir, resistir es la capacidad de mantener un esfuerzo físico, soportando la fatiga que te produce y permite recuperarnos rápidamente.

2. TIPOS DE RESISTENCIA QUE SE PUEDEN MANIFESTAR. Esta clasificación de las distintas formas de manifestarse la resistencia en aeróbica y anaeróbica se realiza según la forma en que el organismo produce la energía. El proceso de producción de energía para soportar el esfuerzo físico se llama metabolismo.

a. Resistencia Aeróbica: Entendemos como resistencia aeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo moderado de baja intensidad y sostenido de larga duración, mediante la obtención de energía con la presencia de oxígeno. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran al organismo y que por la sangre llega a los músculos es suficiente para proporcionar energía. Por consiguiente, en un ejercicio de tipo aeróbico, se dice que se realiza en equilibrio de consumo de oxígeno entre el gasto del ejercicio y el aporte que el organismo suministra con la respiración. Para desarrollar la resistencia aeróbica se deben cumplir dos condiciones:

1ª. Que el ejercicio sea de baja intensidad por lo que las pulsaciones se deben encontrar entre 120 y 170 ppm. El ejercicio aeróbico no debe superar las 170 ppm 2º. Que la actividad sea de mediana o larga duración, más de 3 minutos. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr suave 15 minutos a ritmo suave

b. Resistencia Anaeróbica: Entendemos como resistencia anaeróbica la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo muy intenso. En estas condiciones, el oxígeno que nuestros pulmones suministran al torrente sanguíneo para que llegue a los músculos, no es suficiente para soportar el ejercicio intenso y el organismo lo obtiene mediante reacciones


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químicas. Así, éste tipo de actividad se realiza con una alta deuda de oxígeno y por lo tanto, no la podemos mantener mucho tiempo y hay que abandonarla a corto plazo. Para desarrollar la resistencia anaeróbica se deben cumplir dos condiciones:

1ª. Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones superan las 170 por minuto. 2º. Que la actividad sea de corta duración, 3 minutos como máximo. Ejemplo: una carrera de natación de 100 metros, una carrera de contrarreloj de ciclismo.

a) R. ANAERÓBICA ALÀCTICA. Ésta vía energética es muy corta y sólo dura entre los 5 y los 10 segundos, es decir mientras se degrada la Fosfocreatina que se tiene localizada en los músculos. No produce acumulación de ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido. B) R. ANAERÓBICA LÁCTICA. Se denomina así, cuando la fuente de energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno o de la glucosa que tiene el organismo almacenado, mediante un proceso químico en el interior de las células musculares que se realiza sin la presencia del O2, es una fuente de energía muy rápida y potente. La capacidad de ésta vía energética es algo más amplia que la anterior ya que utiliza la degradación de los depósitos de glucosa y de glucógeno pudiendo durar hasta los 90-180 segundos. Su recuperación es lenta pues produce en el proceso de obtener energía una sustancia limitante llamada ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo

RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA

INTENSIDAD BAJA ALTA

DURACIÓN LARGA a partir de 3-4 min CORTA hasta 3-4 min.

PUL/MIN Entre 140/170 A partir de 170

Cuando trabajamos la cualidad física de resistencia dependiendo del tipo de manifestación de resistencia, nuestro cuerpo actúa como un motor; si el esfuerzo es aeróbico el motor de nuestro cuerpo se comporta como un coche con gasolina de diesel, permite un trabajo físico de larga duración con pulsaciones bajas y desarrolla muy poca potencia pero es muy duradero, sin

10 “

60 “

2’

10 ‘

30´

60 ´

Vía A. Aláctica

Vía A.Láctica

Vía Aeróbica

Kc/m


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embargo, si el esfuerzo es anaeróbico nuestro cuerpo demuestra un comportamiento de un coche con motor de gasolina que desarrolla más potencia e intensidad elevando las pulsaciones del corazón, pero lo mantiene funcionando menos tiempo. 3. ENERGÍA QUE UTILIZAMOS EN EL DESARROLLO DE LA RE SISTENCIA.

En función de la fuente de energía que se utiliza en el trabajo muscular que se realiza en la actividad física, podemos distinguir dos clases de ejercicios o de actividad;

1. La actividad física que mejora la resistencia aeróbica (llamados esfuerzos o ejercicios aeróbicos).

2. La actividad física que mejora la resistencia anaeróbica (llamados esfuerzos o ejercicios anaeróbicos).

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: aeróbicos son esfuerzos que tienen la necesidad de oxígeno atmosférico captado a través de la respiración y anaeróbicos son esfuerzos que no les da tiempo a producir energía a través del O2 captado por la respiración y producen energía directamente por las sustancias que tenemos en el músculo. Los ejercicios aeróbicos desarrollan la “resistencia aeróbica” y, depende de la habilidad o aptitud que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de utilizar el oxigeno del aire y a partir de aquí producir y aportar al ejercicio la energía necesaria utilizando como combustible las grasas y los hidratos de carbono que tenemos en nuestro cuerpo. La energía aeróbica necesaria se desarrolla y produce en las mitocondrias de las células musculares de nuestro organismo (ciclo de Krebs) Los ejercicios anaeróbicos desarrollan la “resistencia anaeróbica” y, depende de la facilidad de nuestro organismo para producir energía de forma química e internamente mediante procesos metabólicos de los hidratos de carbono sin la presencia del O2 atmosférico. Desde el punto de vista práctico los esfuerzos anaeróbicos, son ejercicios considerados de alta intensidad y fisiológicamente suponen crear un déficit de oxigeno en el organismo. La deuda máxima de oxígeno que puede soportar el organismo en los trabajos dinámicos de intensidad máxima puede llegar hasta tres minutos. La duración del esfuerzo anaeróbico, por lo tanto, no puede ser larga, ya que la obtención de la energía anaeróbica es muy pequeña en relación a la energía aeróbica. La energía anaeróbica que se aporta en un esfuerzo de alta intensidad, sin embargo se caracteriza porque se produce muy rápidamente en las propias células musculares y como hemos indicado anteriormente en muy poca cantidad.


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4. CONTROL DE LOS EJERCICIO O ESFUERZOS DE RESISTENCIA. El control de la Intensidad de los esfuerzos de resistencia se produce a través de la Frecuencia cardíaca, es decir, mediante la toma de pulsaciones por minuto durante el esfuerzo ó al terminar la actividad. Por esto, es fundamental que todos aprendamos a tomarnos las pulsaciones al iniciar y al finalizar el esfuerzo, no obstante, debemos habituarnos al uso de monitores polares de frecuencia. La F. Cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero ésta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima. La mínima ya la conocemos, es lo que llamamos pulsaciones normales en reposo, la máxima es el Indice Cardiaco Máximo (I.C.M.). o número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres.

F C máx = (220 ó 226 - edad) Cada uno de manera individual puede calcular su I.C.M. Control de los esfuerzos aeróbicos:

1. En general, se considera un esfuerzo aeróbico cuando el corazón trabaja entre 140-170 pul/min. 2. Más concreto, se determina la intensidad del esfuerzo respecto a un % de la Fc. máx

• Los esfuerzos aeróbicos se encuentran entre el 60 y el 85 % de su F.C max. • FC = (220 - edad ) x 0,60 y 0,85 = -------------- Pulsaciones / min

Control de los esfuerzos anaeróbicos:

1. En general, se considera un esfuerzo anaeróbico cuando el corazón trabaja entre por encima de 170 pul/min. 2. Más concreto, se determina la intensidad del esfuerzo respecto a un % de la Fc. máx

• Los esfuerzos anaeróbicos se encuentran por encima del 85 % de su F.C max. • FC = (220 - edad ) x 0,85 = -------------- Pulsaciones / min

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas, juegas, patinas, monta en bici, etc, es decir, si realizas una actividad física de forma continúa y prolongada, es importante no aproximarte al I.C.M, sino mantenerte en un margen de seguridad llamado Zona de Actividad Aeróbica. Como compruebas en el gráfico, es la zona saludable que está de color rosa dónde los esfuerzos aeróbicos según la edad se concentran entre los niveles de intensidad del 60% al 80% de la Frecuencia cardiaca máxima.


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5. EFECTOS DE LA RESISTENCIA PARA EL ORGANISMO.

6. MITOS Y CREENCIAS POPULARES RELACIONADAS CON LA RESISTENCIA.

Cuando trabajes actividades de Resistencia tienes que saber algunas creencias o mitos populares relacionados con la actividad física, como son “las agujetas”, “la hidratación” y “el consumo de Hidratos de Carbono antes del ejercicio”. Aumenta tus conocimientos leyendo y trabajando en los archivos que puedes bajarte de mi Blog. http://rlleoneducasport.wordpress.com/

Trabajo anaeróbico

Trabajo Equilibrado

Tra

baj

o

Aer

óbi

Esfuerzo aeróbico

Esfuerzo Anaeróbico

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

170 P/m


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LA FUERZA. En el cuerpo humano, la fuerza se manifiesta a través del sistema locomotor y se expresa a través del movimiento. Por lo tanto, la fuerza muscular es una capacidad física básica, que va a permitir a cualquier persona vencer o contrarrestar una determinada resistencia, aplicar impulso o aceleración a un objeto o desplazarse más rápidamente. El fundamento orgánico de la Fuerza tiene su origen en la contracción de los músculos que a su vez es originada por la estimulación del sistema nervioso central. La fuerza constituye una de las capacidades físicas básicas que tiene nuestro organismo desde el punto de vista del rendimiento deportivo. En especial, el desarrollo alto de la cualidad de fuerza para los deportistas, les puede permitir obtener un buen resultado deportivo. Pero además del ámbito deportivo, el desarrollo de la fuerza es una capacidad muy importante para la salud orgánica. Desde el ámbito de la salud, consideramos la fuerza, como una cualidad relacionada con una salud esquelética óptima, ya que nos ayuda a conseguir la tonificación suficiente para mantener erguido el cuerpo y disponer de una actitud postural correcta, evitando, retrasando ó previniendo la aparición de problemas osteo-articulares y musculares del sistema locomotor (desviaciones de espalda) y la posible prevención de dolores de espalda.

1. DEFINICIÓN Y CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA. La fuerza en el ámbito deportivo, se entiende como la capacidad que tiene el músculo para contraerse y ejercer tensión frente a una resistencia. “La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática". Esta capacidad que tiene el músculo de contraerse, produce, cuando se desarrolla, una tensión interna que será diferente según el movimiento de que se trate. A nivel orgánico la entendemos como la cantidad o el número de puentes cruzados de miosina que pueden unirse con los filamentos de actina durante una contracción muscular. (Goldspink, 1992).

1. Contracción Isométrica: Es considerada como fuerza estática. Se produce cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento, la fuerza que hacemos es igual al peso del objeto. El músculo

Una adecuada educación postural desarrollada desde la niñez precisa de unos niveles mínimos de fortalecimiento muscular y también de niveles óptimos de flexibilidad


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genera tensión pero en su globalidad no se acorta ni se alarga y no produce movimiento articular.

2. Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas

contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un determinado músculo.

• Contracción Isotónica Excéntrica: El músculo está haciendo fuerza, por ejemplo cuando frenamos el movimiento de un objeto o la resistencia a vencer es mayor que la fuerza ejercida por el músculo y no vence la resistencia, el músculo cede alargándose mientras sigue generando tensión.

• Contracción Isotónica Concéntrica: El

músculo genera tensión y se contrae produciendo un movimiento ya que la fuerza ejercida si vence la resistencia, y se produce un acortamiento del vientre muscular. Es la más usual de todas las contracciones

2. FORMAS DE EXPRESAR LA FUERZA. A las diferentes formas con que hacemos uso y aplicación de la fuerza se les denomina "Manifestaciones de la Fuerza". Estas dependen fundamentalmente de la tensión muscular, de la velocidad y del tipo de contracción muscular requerida.

• FUERZA MÁXIMA : representa la máxima contracción muscular que cada individuo puede realizar. La fuerza máxima nos da a conocer el 100% de la resistencia que podemos vencer. Es una fuerza lenta, producida por una contracción isotónica concéntrica muy lenta.

• FUERZA VELOCIDAD: expresa la capacidad del músculo de imprimir mayor velocidad a la contracción muscular. Fuerza rápida se expresa como la capacidad de un atleta de vencer oposición con una elevada velocidad de movimiento. Normalmente se identifica cuando las cargas son submáximas o medias (60 al 85% de su Fuerza máxima) y a una velocidad submáxima (90-95%). Es una fuerza dinámica, producida por una contracción isotónica concéntrica muy rápida. Este tipo de fuerza se encuentra en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de longitud y altura, además de muchos deportes colectivos.


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• FUERZA RESISTENCIA: se puede definir como la capacidad del músculo para repetir el mayor número de veces o el mayor tiempo posible la fuerza. La fuerza resistencia se manifiesta cuando la fuerza se aplica contra una resistencia que podríamos catalogar de media-baja, y la aceleración y velocidad de ejecución provocada, tampoco es máxima. Estas variables nos permiten mantener una fuerza a un nivel constante durante un tiempo prolongado, o bien repetir un movimiento muchas veces. Es la más adecuada en el ámbito de la mejorar en salud y calidad de vida.

3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORG ANISMO Y LA SALUD. Cuantas más veces nos ejercitemos y realicemos una contracción muscular, mayor es la estimulación de la capacidad de fuerza y por tanto su desarrollo. El organismo se adapta al desarrollo de la fuerza aumentando las dimensiones y sección del contorno del músculo, es decir produciendo una hipertrofia. A este efecto se llama fortalecimiento muscular y consiste en realizar ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de nuestros músculos que les permite obtener un buen resultado deportivo El ejercicio continuado de fuerza produce:

• Elevación general del tono muscular, tonificación muscular. Lo que evita problemas posturales.

• Aumenta el tamaño de la sección del músculo, “hipertrofia muscular”. • Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y, por tanto,

energía en forma de oxígeno al músculo. • Mejora el metabolismo muscular, reduce el porcentaje de las grasas corporales. • Aumentan las reservas energéticas anaeróbicas y aeróbicas del músculo.

4. FORMAS DE TRABAJAR. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; autocargas y sobrecargas, entre las que diferenciamos otras formas de entrenar la fuerza. Con ellas podemos entrenar cualquiera de los tres tipos de fuerza, según hagamos uso de la carga, lo que estudiaremos otro año.

a. AUTOCARGAS. Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso total del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentdillas (flexiones de piernas), lumbares, dorsales, suspensiones, tríceps en banco, etc.


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b. SOBRECARGAS LIGERAS. MATERIAL .

Es el sistema más eficaz para entrenar la fuerza muscular; consiste en realizar ejercicios utilizando aparatos específicos de cargas pequeñas como: mancuernas, máquinas, balones medicinales, gomas elásticas, chalecos lastrados, etc. El uso de pesas no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 15 repeticiones. Esto asegura una correcta tonificación muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas puede ser poco tolerante y afectar al desarrollo óseo.

� PAREJAS.

Se usa como sobrecarga el peso o la oposición del compañero. Presenta el inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular


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� BALONES MEDICINALES

El balón medicinal es un elemento ideado para el trabajo de la fuerza en cualquiera de sus tres manifestaciones básicas: fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.

� GOMAS ELÁSTICAS

Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas…

- Directamente (tensando y destensando la goma). - Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera. - Manteniéndola pisada en el suelo.

La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de fijación y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas.


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� EJERCICIOS CON PELOTAS DE FITBALL O DE FITNESS. Puede ser que algunos nos estemos preguntando qué son las bolas de ejercicios que se usan en el Fitball. Pese a la simpleza de esta herramienta que no es más que una bola gigante nos ofrece en realidad toda una serie de posibilidades para poner en movimiento a nuestro cuerpo y desarrollar la fuerza de los músculos.

c. FORMAS DE TRABAJAR CON SOBRECARGAS ELEVADAS. Existen muchas formas de trabajar la fuerza, la más extendida y conocida son los ejercicios en maquinas de gimnasio, hay que extremar la precaución en: edad, posturas, repeticiones y sobre todo asegurarnos en manos de quien nos ponemos.

Pregunta: ¿Cuanto peso y cuantas repeticiones tengo que utilizar?

Para contestar a ésta pregunta es necesario determinar y controlar la exigencia de fuerza, para ello es necesario determinar la intensidad de los ejercicios: Tenemos en cuenta las variables de la carga o peso que ponemos en cada ejercicio y el nº de repeticiones que podemos realizar con esa carga:

Para ello, comenzamos por medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Imagina que el 100% (lo máximo que puedes levantar en una repetición) de tu bíceps es 10 Kg, a éste valor se le llama Índice Máximo de Rendimiento (IMR).

Pregunta: ¿Que tipo de manifestación de fuerza tengo que trabajar?

¿Cómo mejoramos la Fuerza máxima? Lentamente podrás hacerlo, incluso al menos una repetición, con los 10 kg., el 100% de tu bíceps, si lo haces con 9 Kg podrías hacer dos repeticiones y también ganaría en fuerza máxima ¿Cómo mejoramos la Fuerza explosiva? Pues bien, si quieres levantar con el brazo de forma explosiva una pesa, tendrás que hacerlo como máximo con 8 kg., que es tu 80%, ya que si lo intentas hacer con más kilos verás que es


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casi imposible ejecutar el ejercicio explosivamente pues sería demasiado peso y muy peligroso (puedes lesionarte). ¿Cómo mejoramos la Fuerza Resistencia? Si disminuyes el peso hasta 4 kg., estarías levantando tu 40%, te permite realizar más repeticiones y desarrollar un músculo más resistente.

Es decir, dependiendo del peso con el que trabajes y las repeticiones que hagas, estarás entrenado un tipo u otro de las manifestaciones de fuerza.

Ámbito de Salud: Se considera como norma general que para una persona adulta y sana la intensidad saludable o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM. 5. METODOLOGÍA DE TRABAJO CON SOBRECARGAS Vamos a ofrecerte algunas soluciones sobre las diferentes dudas o preguntas que podemos tener y procedimientos prácticos de metodología, cuando trabajamos actividades de fortalecimiento con alteras en un Gimnasio.

1. ¿Cuanto peso y cuantas repeticiones realizar? 2. ¿En qué orden se deben entrenar los músculos? ¿Llegas al gimnasio y te pones a

entrenar en función de la máquina que queda libre en cada momento? 3. Crear las bases de una adecuada adaptación muscular. No precipitarse. Aprender

pacientemente la técnica de cada ejercicio, evitando de esta manera la adquisición de vicios en el futuro.

4. Realizar los ejercicios de forma segura y correcta. 5. Evitar trabajos de fuerza muscular máxima. 6. Realizar una correcta entrada en calor (buen calentamiento) y mantenerla. 7. Evitar las sobrecargas de un determinado músculo. Ni trabajar con un músculo

fatigado. 8. Al finalizar la sesión realizar ejercicios de estiramiento. 9. Asegurar, permitir y lograr un crecimiento y desarrollo muscular armónico de todo el

cuerpo. 10. Mantener un buen nivel de desarrollo de los abdominales y buena elasticidad de los

isquiotibiales y lumbares. 11. Comienza poco a poco. Aunque tu condición física sea buena por practicar una

actividad diferente y te encuentres bien, es mejor pecar por defecto que por exceso. 12. Deja pasar 24 horas entre actividades que soliciten los mismos grupos musculares

DESARROLLO DE LAS TRES MANIFESTACIONES DE FUERZA EN ADULTOS INICIADOS

Tipo de fuerza Peso o carga Nº de repeticiones

Por serie Nº de series Recuperación por

ejercicio

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 4-5 minutos

F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto


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13. Si has hecho una sesión especialmente intensa, en la que has acabado realmente muy cansado, deja pasar 72 horas antes de volver a hacer ejercicio.

14. Las repeticiones deben oscilar entre 6 y 12 por serie. 15. El número de series en personas iniciadas se recomienda para un programa de salud

no superar las tres series. Conveniente 2 series. 16. La frecuencia saludable se estima en 2 veces por semana en días no consecutivos. 17. De una semana a la siguiente no debes aumentar más de un 10% ni la intensidad ni la

duración ni el volumen de trabajo. Metodológicamente al iniciar un trabajo de fortalecimiento muscular con sobrecargas es importante comenzar con éstas dos orientaciones:

• Conviene trabajar el pecho, espalda y hombros antes que comenzar con los grupos musculares de los brazos. • Siguiendo la misma tendencia es preferible empezar con las piernas a nivel global antes que hacer un trabajo aislado de muslo, gemelo, etc.

Pues que sepas que existe un orden genérico para el trabajo muscular que si respetas te hará progresar más rápido. Aquí tienes una secuencia de orden, con unos ejemplos de ejercicios concretos para una sesión global general: 1. Dorsal 2. Pierna 3. Pectoral 4. Piernas 5. Hombros 6. Pierna aislando músculos 7. Bíceps 8. Gemelos 9. Tríceps 10. Extensión cuadriceps 11. Antebrazo Ejemplo práctico:

Objetivo Desarrollo de la Fuerza-Resistencia Dorsales Piernas en sentadillas Pectoral Isquiotibiales

Triceps y hombro Cuadriceps Abdominales Dorsales, biceps

6. ACCIONES ARTICULARES CORRECTAS Y DESACONSEJADAS PARA FORTALECER EL CINTURÓN PÉLVICO. A. FORTALECER LOS ABDOMINALES: Para trabajar correctamente los abdominales sin estar afectada la zona lumbar ni el psoas ilíaco es la siguiente:


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� Elevación de tronco los primeros 45º y fijación de las piernas flexionadas.

� Elevación de las piernas y fijación del tronco, ejercicio

"Reverse-up". En este ejercicio también se movilizan las piernas, pero al tenerlas flexionadas el momento de resistencia es muy bajo y la actividad del Psoas Ilíaco es mínima.

B. FORTALECER LOS LUMBARES. En edad escolar para trabajar la tonificación muscular de los lumbares utilizaremos preferentemente los siguientes ejercicios. Con objeto de fortalecer la musculatura lumbar se trabaja, con frecuencia, la realización de los ejercicios conocidos coloquialmente como "lumbares", ejecutados en decúbito prono, lentamente y con elevación del tronco (Shirado y cols., 1995).


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A la hora de configurar un programa de ejercicios lumbares hay que excluir aquellos movimientos que puedan resultar perjudiciales para la salud (Lisón y cols., 1998). � La fijación de los pies y la realización de forma balística en su fase concéntrica está

desaconsejada, desde el punto de vista de la salud. � Hiperextensión de caderas (una ó ambas). Se toma como norma que no se sobrepase el plano

de referencia corporal (en este caso, la línea del tronco), o sea, no sobrepasar la línea formada por el eje longitudinal del tronco.

� Existe un ejercicio muy repetido en las clases de E.F. y en la práctica deportiva para tonificar los lumbares. Se trata de estar tumbado prono y arquear el cuerpo en la zona lumbar, mediante el levantamiento simultáneo del tronco y las extremidades inferiores, de manera que sólo queda la pelvis apoya en el suelo. Dicha acción, somete a la parte inferior de la columna a una tensión innecesaria, al comprimir los discos intervertebrales de la columna y aumentar la presión intradiscal. Por esta razón si se ejercita la musculatura lumbar tendido prono, no deben levantarse simultáneamente el pecho y las piernas.


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7. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FUERZA PARA EL ORGANI SMO

SISTEMA LOCOMOTOR

Retrasa la Osteoporosis Mejora una Educación Postural

Sistema Metabólico

Reducir el exceso de grasas. Mejora la Composición corporal. Retrasa la aparición de Diabetes 2.


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LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO. Debemos considerar la flexibilidad como una capacidad física básica importante no solamente en el terreno del rendimiento deportivo sino también en el marco de la salud, ya que su desarrollo influye en el bienestar general del organismo. En el ámbito de la mejora de la salud, una buena flexibilidad ayuda a aliviar las molestias y dolores musculares, permite corregir o aminorar actitudes posturales incorrectas, recobrar el tono básico de los músculos y su carencia facilita la aparición de posibles algias musculares producidas por actitudes posturales incorrectas o por exceso de actividad física. En cualquiera de los espacios que nos movamos está claro que una correcta y óptima flexibilidad es necesaria porque:

• Permitirá la ejecución amplia de la mayoría de los movimientos o gestos deportivos consiguiendo mejorar las habilidades físicas (mayor coordinación y eficiencia motora).

• Previene la adquisición de inadecuadas posturas y por tanto retrasa posibles alteraciones posturales.

• Disminuye la tensión muscular y por tanto aleja la aparición de la fatiga muscular. • Mejora la recuperación física y, previene la aparición de posibles lesiones deportivas ya

que permite realizar movimientos con una angulación articular superior a la normal. 2. DEFINICIÓN. Ser flexible es un término opuesto a la rigidez, etimológicamente flexibilidad deriva del latín "bilix" que significa capacidad y "flectere" que significa curvar,. En general la capacidad de ser flexible se suele asociar a una gran "amplitud ó movilidad articular" acompañada con la elongación del músculo, de los ligamentos y de los tendones (elasticidad), depende por lo tanto del;

1. SISTEMA ESQUELÉTICO. Permite gran amplitud en la movilidad articular. 2. SISTEMA MÚSCULAR. Aporta la elongación y la elasticidad del músculo, ligamentos y tendones.

Definición de flexibilidad como "capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada".

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos y que vamos perdiendo día tras día, los estiramientos deberían realizarse a diario, especialmente si se practican actividades físico deportivas pues en la práctica la musculatura se contrae y se retrae


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limitando su elasticidad.

3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. Fundamentalmente se admiten dos tipos básicos de manifestar flexibilidad:

A. Según la Velocidad de Ejecución.

a) Flexibilidad estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone énfasis en la velocidad, ni se utiliza el rebote o la tracción y que se pueden realizar con la participación exclusiva de la propia fuerza muscular o realizado con ayudas (compañero - resistencia - balón medicinal) y Se procede estirando el músculo hasta el punto en que el movimiento, es limitado por la propia tensión que genera el estiramiento. En este punto se recomienda mantener durante un tiempo la posición, aproximadamente 15´´. b) Flexibilidad dinámica: Se asocia a movimientos dinámicos tanto a velocidad normal como acelerada. Esta manifestación de flexibilidad es la implicada en la gran mayoría de movimientos (balanceos, saltos, rebotes) y movimientos técnicos de cualquiera de los deportes.

B. Según el agente que produce el movimiento.

a) Activa: Es la flexibilidad que se realiza por medio de la contracción muscular agonística del ejecutante sin ninguna ayuda exterior. b) Pasiva: Es la flexibilidad que se realiza en un movimiento producido por la propia acción muscular y una fuerza externa que será la responsable directa de la acción. Este agente externo puede ser o bien un compañero o un implemento.


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3. EJERCICIOS MÁS USUALES PARA TRABAJAR FLEXIBILIDA D ESTÁTICA ACTIVA 1. Ejercicios de isquiotibiales:

Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar y la flexión del tronco se produce por la ingle. 2. Ejercicios de Aductores:

Espalda sin producir curvatura dorsal ni lumbar.

3. Psoas Mayor y Cuadriceps:

4. Soleo, tibial posterior y tendón de Aquiles. 5. Glúteos y zona lumbar.

6. Abdominal.


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7. Espalda.

8. Trapecio.

9. Dorsal ancho.

10. Triceps. 11. Deltoides 12 Pectoral.

4. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD PARA EL ORGANISMO

SISTEMA: MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO

• mejora de la elasticidad muscular.

• mejora calidad de las fibras musculares.

• mejora el tono muscular

• mejora la amplitud articular

• mejora las cargas de tendones y ligamentos.

• mejora las partes blandas de la articulación.


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¡¡¡ MUCHA ATENCIÓN ¡¡¡

EVITAR ALGUNOS EJERCICIOS PARA ESTIRAR LA COLUMNA V ERTEBRAL

A. ZONA CERVICAL.

HIPERFLEXIÓN CERVICAL.

B. ZONA DORSAL y ZONA LUMBAR .

INCORRECTOS

INCORRECTOS Y PELIGROSOS


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VELOCIDAD

CONCEPTO: Según Zarciorskij (1978), la velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve de tiempo. Marta Castañer y Oleguer Camerino (1996) dicen que es la capacidad de moverse de un punto espacial a otro en un mínimo de tiempo. CLASIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD:

a. Velocidad de reacción es el tiempo que transcurre desde que se recibe o desde que se presenta un estímulo, hasta que se da la respuesta. Por ejemplo, la capacidad para acortar el tiempo existente entre una señal y el comienzo de la reacción.

b. Velocidad Gestual (también conocida como velocidad aciclica): es la realización de un gesto sin repetición del mismo. Es un gesto unitario y no repetido. Por ejemplo, el lanzamiento de penalti en balonmano.

c. Velocidad de desplazamiento (También conocida como velocidad ciclica) son movimientos repetidos, para desplazarse o recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 50 metros.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORG ANISMO Y LA SALUD El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.


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MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD : Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta dos factores:

• La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica. • La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).

A. Para mejorar la velocidad de desplazamiento: Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación B. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer Ejercicios de salidas . En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo. Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la voz de ¡ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros. C. Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre.


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B. ALIMENTACIÓN SALUDABLE: PREVENIR LA OBESIDAD. Es bien conocido que la alimentación es el principal factor exógeno condicionante de un correcto crecimiento y desarrollo de una buena condición física. Los hábitos de alimentación adecuados además de favorecer un estado de bienestar y de energía, asientan las bases para una mayor longevidad y buena calidad de vida en edades posteriores. La adquisición de hábitos alimentarios saludables en esta etapa contribuye a la prevención de enfermedades que se manifestarán en la edad adulta. Permite también el mantenimiento y promoción de la salud y el bienestar, no sólo en la niñez y adolescencia, sino potencialmente en las etapas posteriores de la vida.

¿Cómo puedo saber si tengo sobrepeso? El índice de masa corporal (IMC) nos ayuda a determinar nuestra composición corporal y conocer nuestro peso ideal y saludable. Tu cuerpo fundamentalmente está compuesto de sustancia grasa, sustancia magra y agua que es el componente principal del cuerpo humano 50-70% del peso corporal.

COMPOSICIÓN CORPORAL GENERAL

GRASA

H. 15-20% M. 20-30%

MAGRO

75%

MASA MUSCULAR

48%

MASA RESIDUAL

11%

MASA ÓSEA

9%

PIEL

7%

Otra frase cotidiana de los adolescentes: NO ME GUSTA ESTAR GORDO. La obesidad y el sedentarismo son compañeros íntimos


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La circunferencia abdominal (lo que mide tu cintura) es un indicador de cuanta grasa tienes en tus órganos internos (incluyendo tu corazón). La circunferencia abdominal debe ser menor a 96 cm en los hombres y menor de 80 cm en las mujeres También puedes utilizar el cálculo de tu índice de masa Corporal (IMC). http://rlleoneducasport.wordpress.com/

• El IMC constituye un indicador sencillo, cómodo y relativamente barato para evaluar si una persona tiene o no altos niveles de grasa corporal.

• Los valores del IMC son un reflejo de las reservas corporales de energía.

El estar gordo depende de dos factores. La obesidad se crea cuando el número de calorías que consumes es mayor que el número de calorías que gastas. DIETA (las calorías que sumas) + EJERCICIO FÍSICO (las calorías que restas) - La práctica física necesita energía para su realización y obliga al cuerpo desgastar sus calorías almacenadas en forma de energía, por lo tanto, con la práctica de la actividad física quemamos las calorías que tiene nuestro cuerpo, favoreciendo por un lado, la condición física y por otro la composición corporal. La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total. Este gasto energético total es función de la suma de su:

1. Metabolismo basal. 24 Kca/ Kg. de peso al día. Supone el 66% al 70% de la energía tomada

2. Los procesos metabólicos de los alimentos. Los procesos metabólicos requieren un gasto de energía que supone el 10% de la energía que contiene los alimentos ingeridos. Así, si consumimos un total de 1500 calorías, 150 calorías serán gastadas en la incorporación de los nutrientes como tales para su utilización por el organismo en sus distintas funciones.

3. El trabajo físico - muscular. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía

4. El factor de injuria. Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades

En líneas generales el metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Y el de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora.

Así, si un hombre pesa 80 kg, necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 = 1920 calorías. Una mujer de 70 kg necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías


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Gasto energético necesario por la actividad física. Algunas variables que se consideran importantes cuando se realiza una actividad física y se gastan calorías:

• Tiempo: la cantidad de tiempo que se invierte en la actividad física afecta la cantidad de calorías que se consumen. Por ejemplo, una caminata de 45 minutos quema más calorías que una de sólo 20 minutos.

• Peso: el peso corporal de una persona que realiza una actividad física también tiene un impacto sobre la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, una persona con un peso de 120 kg gastará más energía al caminar 30 minutos que una persona que pese 90 kg.

• Intensidad: el ritmo al cual la persona efectúa la actividad física también afecta la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 km por hora quema más calorías que caminar a 2,5 km por hora.

La combinación de Intensidad y de Duración en una actividad da como resultado el gasto energético total. Podemos valorar globalmente el gasto energético de una actividad física de dos maneras:

1. Un ser humano gasta 1 KC por Kg de peso y por Km trotado y 0`3 KC por Km pedaleado y 0`5 por Km caminado.

2. El gasto energético para diferentes niveles de actividad se estima en: • Actividad sedentaria: 2,5 kcal/min. • Actividad física ligera: 2,5-5 kcal/min. • Actividad física moderada: 5-7,5 kcal/min. • Actividad física pesada: 7,5-10 kcal/min. • Actividad muy pesada: más de 10 kcal/min.


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Conocer mi dieta saludable La dieta saludable, debe ser adecuada tanto cualitativa como cuantitativamente; se trata de que la cantidad y las características nutricionales permitan satisfacer las necesidades de cada persona. La dieta es la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo de un día. Conseguirlo es sencillo, basta con unos conocimientos básicos sobre cómo distribuir la alimentación a lo largo del día, la frecuencia y la cantidad de cada grupo de alimentos que debe estar presente en la dieta de forma habitual. Conocimientos básicos de Alimentación. En esta actividad los alumnos deben aprender que los alimentos están constituidos por unas sustancias químicas que se denominan nutrientes. El concepto de nutriente y alimento es básico para poder entender la dieta saludable y las necesidades nutricionales. Explicación: Para poder crecer y sentirnos bien necesitamos comer alimentos de diferentes familias. Cada familia de alimentos aporta nutrientes que tienen distintas funciones. Nuestro cuerpo los necesita. Hay alimentos que contienen una gran variedad de nutrientes, como por ejemplo la leche; otros, muy pocos, como por ejemplo, el aceite. Según el nutriente que domina se clasifican en:

1.Alimentos energéticos: son alimentos que sirven para obtener energía. Dominan los hidratos de carbono (para obtener la energía de inmediato) o las grasas (energía de reserva).

2.Alimentos constructores o plásticos: Alimentos que sirven para crecer y construir nuestro cuerpo. Dominan las proteínas o aminoacidos.

3.Alimentos reguladores: Alimentos que sirven para poner nuestro cuerpo a punto. Predominan las vitaminas y minerales.

• H.C. • Grasas

Proteínas Calcio

Vitaminas Sales minerales.


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¿Todos los alimentos son iguales: Conocer los grupos de alimentos? El alumnado tiene que conocer los grupos de alimentos y el nutriente que domine más en él; energéticos, los constructores o plásticos y los alimentos reguladores. GRUPO DE ALIMENTOS ENERGÉTICOS: GLUCIDOS Y GRASAS:

GRUPO DE ALIMENTOS CONSTRUCTORES: PROTEINAS GRUPO DE ALIMENTOS REGULADORES: VITAMINAS Y MINERALES

CCAARRBBOOHHIIDDRRAATTOOSS SSIIMMPPLLEESS CCAARRBBOOHHIIDDRRAATTOOSS CCOOMMPPLLEEJJOOSS


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Bases para una dieta saludable.

1. La dieta debe ser equilibrada y debes tomar como referencia los porcentajes que mostramos en la imagen siguiente. Los H de Carbono representan el 58-60% de toda la ingesta diaria

2. La dieta saludable debe ser variada, tiene por base los productos de origen vegetal; para

estar bien es necesario consumir alimentos de todos los grupos; es decir, la dieta debe contener todos los grupos de alimentos, cereales, verduras, frutas, lácteos, carnes, pescados, aceites y, muy ocasionalmente, dulces. Hemos de fomentar también, el consumo de frutos secos. El equilibrio de los grupos de alimentos es esencial para conseguir que la dieta sea correcta. La pirámide de los alimentos muestra con que frecuencia debe consumirse cada grupo. Algunos alimentos debemos tomarlos más a menudo que otros.

Ingesta inferior de 2 grs./kg. por día.

Ingesta 4´5 -5 gr /Kg de peso y por día


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3. Realizar 5 comidas al día (comer cada 3-4 horas). • EL DESAYUNO es la comida más importante del día. No desayunar supondrá....déficit calórico que afectará a nuestro organismo (catabolismo). Tenemos todo el día para quemarlo • SNACKS de la mañana y de la tarde. Es importante mantener al estómago continuamente trabajando. Utilizar fruta, yogures… • COMIDA. Intentar comer con una alimentación variada que contenga todos los macronutrientes (HC, Proteínas, Grasas). Lo importante es controlar las cantidades. • CENA. es el momento del día que se debe realizar menor ingesta. El ingerir grandes cantidades repercutirá en el descanso y si la ingesta es de hidratos de carbono de índice glucémico alto engordará el adipocito (grasa) y repercutirá en la obesidad

¿Qué tengo que hacer? Para tener una buena figura y sobre todo sana, lo que tienes que hacer es: aprender a comer y adoptar algunos hábitos que seas capaz de mantener para toda la vida. A algunos os costará un poco, pero merecerá la pena. Te propongo algunos consejos

1. COMER BIEN ES COMER DE TODO. Pero en pequeñas cantidades, reduce el volumen de alimentos de cada toma (moderación)

2. FÍJATE EN LAS PROPORCIONES DE LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Conciénciate en habituarte en comer más frutas y verduras y evitar los dulces y grasas. Estos no están prohibidos, pero debes reducir su consumo a una vez por semana.

3. COME SENTADO A LA MESA Y SIN PRISAS, MASTICANDO BIEN LA COMIDA. Si comes muy rápido la comida te puede sentar mal. Además desde que te has saciado, el cuerpo tarda unos minutos en tener la sensación de estar satisfecho. Si comes muy rápido llegarás a estar satisfecho pero seguirás comiendo porque aún no te habrás enterado de que lo estás.

4. PARA ADELGAZAR HAZ 5 COMIDAS Y NO TE SALTES NINGUNA. 5. NUNCA PICOTEES ENTRE HORAS. Cómete una fruta si no puedes aguantar. 6. DESAYUNA COMO UN RICO, ALMUERZA COMO UN POBRE Y CENA COMO

UN MENDIGO 7. NUNCA COMAS HASTA QUEDAR TOTALMENTE HARTO. Debes comer lo

suficiente sin llegar a decir “ya no puedo más”. 8. EVITAR LOS PRODUCTOS HÍPER CALÓRICOS E INDUSTRIALES. Abandona las

chucherías totalmente y si no puedes que sea sólo una o dos veces por semana. las chucherías tienen calorías vacías que no aportan ningún nutriente. Son sólo calorías con valor energético, que si no se gastan se convierten en grasas.

9. SELECCIONAR UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN GRASAS SATURADAS. Las carnes blancas como el pollo o el pavo tienen menos grasa que las carnes rojas de cerdo o ternera.

10. SELECCIONAR UNA ALIMENTACIÒN RICA EN PRODUCTOS DE GRANOS, VEGETALES Y FRUTAS. Las proteínas casi sin grasas las tienes también en las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.).

11. INTRODUCIR LA DIETA MEDITERRÁNEA. 12. ELIMINAR LA INGESTA SE SUSTANCIAS TOXICAS. Si ingieres bebidas

alcohólicas, hacerlo con moderación. el alcohol engorda mucho y también se consideran calorías vacías.


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EVITA LA COMIDA DE:

PROMOCIONA LA COMIDA DE:

Mitos y realidades sobre la alimentación.

Mito: La obesidad es causada de manera exclusiva por comer demasiado. Realidad: La obesidad tiene causas genéticas y ambientales. Mito: La obesidad es curable. Realidad: Se trata de una condición crónica, que constituye una tendencia del individuo. Es manejable, pero las medidas instauradas deben ser mantenidas a muy largo plazo. Mito: Niño obeso = niño sano. Realidad: Muchos de los problemas generados por la obesidad comienzan en la niñez y es por ello que es necesario prevenirla, o bien tratarla de forma adecuada, desde la infancia. Mito: Si una persona obesa no consume azúcar, jamás desarrolla diabetes. Realidad: Mientras haya sobrepeso, el riesgo de diabetes tipo 2 existe. Además, no sólo lo que es dulce contiene azúcar. Mito: El ejercicio es, por sí solo, suficiente para reducir peso. Realidad: Es necesario combinarlo con dieta y cambios de conducta. Su principal efecto es ayudar a mantener el peso, y reducir el riesgo de diabetes.


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Mito: Es imposible cambiar la conducta alimentaria de una persona adulta. Realidad: Con el adecuado apoyo profesional, ese objetivo se puede conseguir, para mejorar los resultados a largo plazo. Mito: Las mejores dietas son las que se basan en un sólo tipo de alimento, por ejemplo proteína, o grasa, o verdura o fruta. Realidad: Lo mejor es adaptar el régimen de alimentación a las condiciones de vida de la persona, de modo que pueda ser mantenido en el futuro. Pirámide que combina las dos orientaciones saludable: Dieta + Actividad física

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1º BACHILLERATO: Planificación de la Condición … · IES. Santa Mª de Alarcos. 1º Bachillerato. CONDICIÓN FÍSICA Departamento de Educación Física 3 A. FAVORECER LA ACTIVIDAD