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Lizenzausbildung des VTF Hamburg

Basiskurs | 2. Wochenende | 30./31. Januar 2016

Leitung: Nicole Kuttner & Wolfgang Klingebiel

2. W

oche

nend

e

Zeit Inhalt

10.00-10.15 „Einatmen (Einführung und bewegter Einstieg)

Wolfgang

10.15-12.30 „Alles fließt“ (Herzkreislauftraining in Theorie & Praxis)

Wolfgang

12.30-13.15 Mittagspause

13.15-14.00 „Du hast Nerven!“(Grundlagen des menschlichen Nervensystems)

Wolfgang

14.00-14.45 „Bleib mal locker“ (Entspannung in Theorie & Praxis)

Swantje

14.45-15.30 Vorbereitung der Mini-Unterrichte(Ziel: Ressourcen fördern)

Swantje

Samstag, 30. Januar 2016

2. W

oche

nend

e

Zeit Inhalt

10.00-14.00 „Es gibt nichts Gutes außer man tut es“ (Mini-Unterrichte)

Swantje & Wolfgang

14.00-14.45 Mittagspause

14.45-16.15 „Ich mach mich lang“ (Dehnen: Theorie & Praxis )

Wolfgang

16.15-16.45 „Sie haben Ihr Ziel erreicht“(Abschluss)

Team

Sonntag, 31. Januar 2016

&Ausdauertraining Herz-Kreislauf-System

Man, haben die eine gute Kondition !

Schnelligkeit

Kraft Beweglichkeit

KoordinationAusdauer

KonditionMan, haben die eine gute Kondition !

Das menschliche Herz-Kreislauf-System

Die Reise des kleinen roten Blutkörperchens Näpfli durch das Herz…

Die Reise

des kleinen roten

Blutkörperchens

Näpfli durch den

Körper…

Leistung einen längeren Zeitraum erbringen können, ohne zu

ermüden=

Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit

AusdauerNach einer Belastung schnell wieder leistungsfähig zu sein

=Erholungsfähigkeit

Was ist Ausdauer?

12Marathon-Bestzeiten in Abhängigkeit vom Alter

Abb

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(200

1)

Unterscheidungskriterium Ausdauerform

Nach Bedeutung für eine Sportart Grundlagenausdauer

Spezielle Ausdauer

Nach der beanspruchten der Muskulatur Allgemeine Ausdauer

Lokale Muskelausdauer

Nach der Arbeitsweise der Muskulatur Dynamische Ausdauer

Statische Ausdauer

Nach der Energiebereitstellung Aerobe Ausdauer

KurzzeitMittelzeitLangzeit

3-10 Min.10-30 Min.Über 30 Min.

Anaerobe Ausdauer

KurzzeitMittelzeitLangzeit

10-20 Sek.20-60 Sek.60-180 Sek.

Nach der zeitlichen Wettkampfdauer in Verbindung mit der höchst möglichen Belastungsintensität

KurzzeitMittelzeitLangzeit 1Langzeit 2Langzeit 3Langzeit 4

35-120 Sek.2-10 Min.10-35 Min.35-90 Min.90 Min. – 6 Std.Über 6 Std.

Einteilung der Ausdauerformen (nach GROSSER, 1989)

lokales Ausdauertraining= peripheres Training

= < 1/6 der gesamten Muskelmasse

= (fast) kein Pulsanstieg

allgemeines Ausdauertraining

= > 1/6 der gesamten Muskelmasse (z.B. 2 Arme mit Schultern ...)

= deutliche Pulssteigerung

Formen der Ausdauer

…. 20 Sekunden (Schnelligkeit)

20s … 2 min Schnelligkeitsausdauer

= allg. anaerobe Ausdauer

3 min … 10 min Kurzzeitausdauer (3000m Lauf)

10 min… 30 min Mittelzeitausdauer

> 30 min Langzeitausdauer

Formen der Ausdauer

anaerobes Training

die Energie wird unter einemmehr oder weniger großen

Sauerstoffmangelbereitgestellt

=Laktatbildung

deutlicher Anstiegder Stresshormone

aerobes Training

der zur Energieerzeugung notwendige Sauerstoffkann vollständig durch die Atmung

bereitgestellt werden=

keine Laktatbildung

kein nennenswerter Anstiegder Stresshormone

Was heißt aerob / anaerob ?

160 160

140 140

120 120

100 100

80 80

60 60

40 40

20 20

00:00:00 0:01:00 0:02:00 0:03:00 0:04:00 0:05:00

HF/S/min HF/S/min

Zeit

PersonEinheitSportartAnmerkung

DatumZeitDauer

Auswahl

Herzfrequenz DurchschnittHerzfrequenz max

Wolfgang Klingebiel06.07.2005 16:37Treppensteigen6 Stockwerke a 2,90m

16:37:1906.07.2005

0:04:01.30:00:00 - 0:04:00 (0:04:00.0)

96 S/min145 S/min

96 S/min

Werteanzeiger:Zeit: 0:00:00 HF: 67 S/min Kalorienrate : 0 kcal/60min

Sitzen Treppensteigen Sitzen

P = 75kg in 90s 17,4m angehoben = 145 W

Wenn die Ruheherzfrequenz von 70 min-1 60 min-1 sinkt

erspart man dem Herzen

pro Minute 10 Schlägepro Stunde 600 Schlägepro Tag 14 400 Schlägepro Jahr 5 200 000 Schläge

Wirkungen von Ausdauertraining

Ausdauer-Trainingsmethoden

Dauer...

Intervall…

Wettkampf…

KontinuierlicheDauermethode

Dauermethode mit Intensitätswechseln

Tempowechsel

Fahrtspiel

Wiederholungs…

extensiv

intensiv

Ziel ?

Fitness-Level ?

Der richtige Puls beim Training …

Alter ?

Mann/Frau ?

Maximale Herzfrequenz ?

Bewegungsform ?

Medikamente ? Ruhepuls ?

Anamnese ?

Die Herzfrequenz

220* - Alter - Ruhepuls( ) + RuhepulsF x

Die KARVONEN-Formel zur Berechnung der

Trainingsherzfrequenz

THF =Max. Herzfrequenz

Herzfrequenzreserve

0,55 … 0,65 Reha-/Fettstoffwechselbereich

0,65 … 0,75 Grundlagenausdauerbereich Gesunde

0,75 … 0,85 Fitnessbereich

> 0,85 Leistungsbereich

* 220 bei Männern 226 bei Frauen

Auch der Erholungspuls gibt Aufschluß über den Trainingszustand.Die Erholungspulsmessung findet 1, 2 3 und 5 Minuten nach Belastung statt.Je schneller sich der Wert wieder dem Ausgangsniveau vor der Belastung nähert, desto besser ist die Regenerationsfähigkeit des Organismus.

Richtlinie: Messung 2 Minuten nach einer submaximalen Belastung. Erholungspuls geringer als Belastungspuls

-10% schlecht-20% gut-30% sehr gut

5 Minuten nach Belastungsende sollte die Herzfrequenz wieder auf dem Ausgangswert gesunken sein.

Fazit zur Steuerung über die Herzfrequenz• THF bietet sich vor allem für Ausdauertraining an• hängt von vielen Einflussgrößen ab• berücksichtigt Tagesform• Berechnung (Formel) um so genauer, je mehr persönliche Merkmale berücksichtigt werden• Formel zur Vermeidung von Überlastungen praktikabel• Für Risikogruppen oder ambitionierte Sportler ist ein leistungsdiagnostischer Test sinnvoll

• THF ist individuell

Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG

79

1113151719

sehr sehr leichtsehr leichtleichtetwas anstrengendschwersehr schwersehr sehr schwer

Wie anstrengend empfinden Sie das Ausdauertraining ?

Wann hat ein Ausdauertrainingden größten gesundheitlichen Effekt ?

(state of the art 2016)

Dauer einer Trainingseinheit• Effekte nachgewiesen ab 15 Minuten Dauer• Einstieg: Intervallmethode / Steigerung der Dauer „nach-und-nach“• Steigerung: max. + 10% pro Woche (Umfang bzw. Dauer)

Intensität• Erreichen und Halten der Trainingsherzfrequenz• Empfundene Belastung = „etwas anstrengend“• Unterhaltung möglich

Regelmäßigkeit• „Besser 1x als kein Mal“• Leistungserhalt: 2x/Woche• Leistungsverbesserung: mindestens 3x/Woche

1. Verschiedene Möglichkeiten zur Intensitätsabstufung anbieten

2. Kriterium nennen, anhand dessen die individuell richtige Intensität ermittelt werden kann

3. Teilnehmer selbst steuern/entscheiden lassen

Differenzierungbeim Ausdauertraining?

z.B.: „Du kannst schneller oder

langsamer laufen…“

Ziel: z.B. „erreiche und halte Deinen

Trainingspuls“oder

„So, dass es sich leicht… anfühlt“

- ! -

Die Aufgabe ist für alle gleich: trainiert eure

allgemeine Ausdauer!

160 160

140 140

120 120

100 100

80 80

60 60

40 40

20 20

00:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 0:50:00 1:00:00

HF/S/min HF/S/min

Zeit

PersonEinheitSportartAnmerkung

DatumZeitDauer

Auswahl

Herzfrequenz DurchschnittHerzfrequenz max

Grenzen 1Grenzen 2Grenzen 3

Wolfgang Klingebiel12.10.2004 17:43Laufen

17:43:5912.10.2004

1:06:38.20:00:00 - 1:06:35 (1:06:35.0)

136 S/min145 S/min

55 - 200 130 - 130 128 - 128

136 S/min

Werteanzeiger:Zeit: 0:44:05 HF: 143 S/min Kalorienrate : 0 kcal/60min

Dauer 1:06:35 Energieverbrauch 715 kcalAnzahl der Herzschläge 9066 SchlägeMinimum Herzfrequenz 93 S/minDurchschnitts-Herzfrequenz 136 S/minMaximum Herzfrequenz 145 S/min

Praxis des Ausdauertrainings

Der Weg entsteht im Gehen… und im Laufen

Buchstabensalat… ist gesund

Praxis des Ausdauertrainings: „Einstein-Gedächtnis-Lauf“

Ich heiße (… …) und bin (…) Jahre alt.

Heute Morgen habe ich (…) gefrühstückt und heute Abend gönne ich mir (…).

Auf eine einsame Insel würde ich (…) mitnehmen.