249-TeorijaUEFAB

TEORIJA TRENINGA

UEFA B

GORAN SPORIŠ

MARIO JOVANOVIĆ

BORIS KUBLA

NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

Zagreb, lipanj 2010.

Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.

NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ 2

SADRŽAJ

UVOD........................................................................................................................................................................4

DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA ..............................................................................................................................15

OSNOVE TRENINGA ................................................................................................................................................17

CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA ....................................................................................................18

VRSTE TRENINGA ...............................................................................................................................................18

SUSTAV TRENINGA .............................................................................................................................................19

PRILAGODBA NA TRENING .................................................................................................................................20

METODIKA TRENINGA ............................................................................................................................................23

METODE RADA ...................................................................................................................................................23

Metode učenja ...............................................................................................................................................25

Metode vježbanja ..........................................................................................................................................38

ORGANIZACIJSKO METODIČKI OBLICI RADA ......................................................................................................43

Frontalni oblik rada ........................................................................................................................................43

Individualni oblik rada ....................................................................................................................................45

Grupni oblici rada ...........................................................................................................................................46

NAČELA I PRAVILA SPORTSKOG TRENINGA ............................................................................................................52

USMJERENOST TRENINGA..................................................................................................................................52

KONTINUIRANOST TRENINGA ............................................................................................................................53

SUPERKOMPENZACIJA ...................................................................................................................................54

POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME ..............................................................................................63

PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ...............................................................................63

VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ......................................................................................64

CIKLIČNOST TRENINGA .......................................................................................................................................65

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA...........................................................................................................65



PERIODIZACIJA ...................................................................................................................................................67

MIKRO I MAKROCIKLUS ..................................................................................................................................68

TRENAŽNA JEDINICA ......................................................................................................................................68

OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA ............................................................................................................69

OPDI PRINCIPI TRENINGA ...................................................................................................................................70

NORMATIVI OPTEREDENJA.................................................................................................................................77

Intenzitet podražaja .......................................................................................................................................77

Trajanje podražaja..........................................................................................................................................80

Frekvencija podražaja ....................................................................................................................................81

Učestalost treninga ........................................................................................................................................83

OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U ŠKOLI NOGOMETA ....................................................92

MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU ........................................................................................................94

SENZIBILNE FAZE ................................................................................................................................................98

PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU .................................................................................................................102

LITERATURA..........................................................................................................................................................108



UVOD

Nogomet je najpopularnija sportska igra na svijetu koja na visokom nivou natjecanja kao

što su europska i svjetska prvenstva, zahtjeva nogometaše izvrsnih funkcionalno-motoričkih

sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja. Suvremeni nogomet zahtjeva brzu i dinamičnu igru u

kojoj igrač mora ispunjavati tehničko-taktičke zahtjeve kroz permanentnu pokretljivost na

terenu gdje dominira visoka tehnička obučenost igrača. Tijekom proteklih 20 godina stil igre

se dramatično promijenio. Promjene su dovele do novih ciljeva u području kondicijske

pripreme nogometaša. Drugačiji stil igre najočitiji je bio na Svjetskom prvenstvu u Italiji 1990.

Prije promjene nogometne filozofije, najbolji igrači tog vremena, kao što su Maradona,

Platini, Mathaus, Zico, Cryuff i Pele dominirali su nogometnim svijetom. Međutim, treneri su

primjenom novih taktičkih koncepcija, pronašli način neutralizacije najboljih igrača

(udvajanja, pressing, preuzimanja…). Promijene u taktici i stilu igre dovele su do vedeg

značenja kondicijske pripreme u nogometu.

Današnja igra zahtjeva od igrača vedu razinu fizičke pripremljenosti, za razliku od prije kad je

najvažnija bila tehnička pripremljenost igrača. Fizička priprema ključni je element za uspjeh u

nogometu (Wang, 1995). Bez kondicijske pripreme, igrači ne mogu biti uspješni u igri (Wang,

1995). Veliki klubovi uz glavnog trenera i pomodnog trenera imaju i kondicijskog trenera.

Kondicijski trener koji radi u nogometu mora razumjeti fizičke zahtjeve igre i znati kako

specifične nogometne zahtjeve primijeniti tijekom kondicijskog treninga. Glavni trenerovi

ciljevi su: procijeniti igračeve sposobnosti, omoguditi igračima da razviju svoje sposobnosti

do maksimuma i pomodi im da održe potrebnu razinu treniranosti tijekom cijele sezone.

Trajanje igre dva puta po 45 minuta te veličina igrališta jasan su pokazatelj nogometnih

opteredenja. Veličina nogometnog igrališta te trajanje nogometne utakmice ukazuje kako je

nogomet aerobni sport. Međutim tijekom nogometne utakmice nogometaši izvode

sprinteve, remplanja, skokove, visoko intenzivne radnje.

Nogometaš koristi aerobne i anaerobne mehanizme koji se konstantno izmjenjuju. To je

glavni razlog zašto je u nogometu teško dizajnirati optimalni program treninga. Za

nogometaša je važno da bude trenirani u oba uvjeta, aerobnom i anaerobnom. Npr. napadač

Njemačke prve lige u tijeku utakmice pređe udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom,

obrambeni pređe 8,4 km od toga 1,4 km sprintom dok igrač sredine terena pređe 10,9 km od



toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997). Vrhunski nogometaši postati de oni koji su pravilno

trenirani od strane nogometnih stručnjaka, koji su vodili računa u senztivnim fazama rasta i

razvoja. Te oni igrači kod kojih je u mlađim kategorijama nije bio u prvom planu rezultat ved

razvoj.

Najburnije razdoblje čovjekova života u fiziološkom, psihološkom i kineziološkom pogledu je

zasigurno razdoblje rasta i razvoja. Taj proces je najubrzaniji u majčinoj utrobi. Nakon

rođenja, sa stalnim izmjenama faza ubrzanog rasta sa fazama ubrzanog razvoja, taj proces

traje u prosjeku najčešde sve do dvadesetpete godine kod muškaraca (Malina i Bouchard,

1991). Ako se isključi genetski faktor, na koji se ne može utjecati, postoji čitav niz utjecajnih

elemenata kao što su prehrana, socioekonomski status, tjelesna aktivnost i drugo, kojima se

može djelovati na rast i razvoj mladog nogometaša (Parizkova, J. i Adamec, A., 1980.).

S kineziološkog gledišta upravo je fizička aktivnost najzanimljiviji parametar. To je

prvenstveno zato što se na fizičku aktivnost najlakše može utjecati, ali i zato što je njen

doprinos rastu i razvoju znatan i dragocjen.

Opteredenje nogometaša

Tijekom nogometnog treninga treba voditi računa o mogudnosti opteredenja

nogometaša. Pojam opteredenje podrazumijeva napore kojima je tijelo izloženo tijekom

utakmice/treninga. Cilj trening je da putem povedavanja opteredenja pokrene adaptacijske

procese koji de omoguditi igraču podnašanje vedih napora. Pređe li opteredenje gornju

granicu opteretivosti organizma nogometaša javlja se pretreniranost. Igra postaje sve brža,

intenzitet raste, a program natjecanja postaja sve gušdi. Drugim riječima opteredenja su sve

veda. Današnji nogomet traži od nogometaša više snage te više izdržljivosti. Igrači sa dobrom

konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecanja u mogudnosti su napraviti onaj

korak više koji odlučuje o pobjedi i porazu. Za primijetiti je da nogometaši tijekom igre ne

koriste samo svoje trkačke sposobnosti nego i različite oblike snage. Opteredenja

nogometaša su različita, a ovise o poziciji na kojoj igrač igra, o stilu igre te o nivou igre i

nogometaša. Utjecaji svih tih faktora na opseg trčanja, broj sprinteva te specifičan rad koji

igrač napravi tijekom igre bilježi se i statistički obrađuje. Nije toliko važno držati se brojeva

nego poruka koje proizlaze iz tih brojeva. Te informacije služe pri određivanju fizičkih



parametara koji su važni za nogometaša. Trener de na temelju informacija iz natjecanja modi

bolje oblikovati trening i bolje pripremiti igrače za sljededu utakmicu.

Tablica 1. Struktura nogometnih aktivnosti

Nogometne aktivnosti Opis nogometnih aktivnosti

Hodanje

Kaskanje

Trčanje

Sprintanje

Bočna kretanja

Hodanje u natraške

Kaskanje u natraške

Kretanje s loptom

Kretanje prema naprijed pri čemu je bar jedna noga u kontaktu sa

podlogom

Polagano trčanje

Brzo, ciljano usmjereno kretanje, ali ne max. brzo

Maximalno brzo kretanje

Svaki bočni pokret

Kretanje u natraške tijekom kojeg je uvijek jedna noga u kontaktu s

podlogom

Svako kretanje u natrag osim hodanja

Svako vođenje lopte

Moramo znati da prevaljene udaljenosti prikazane u kilometrima (Tabeli 2) ne daju pravu

sliku opteredenja nogometaša. Sliku opteredenja upotpunjuje sagledavanje svih nogometnih

akcija, skokova, udaraca, duela itd. Mnogi nogometni treneri redi de da se utakmice gube ili

dobivaju na temelju broja osvojenih duela (Michels, 1997; Völler, 2002). Dobiveni duel znači

prostor a ako je nogometaš u stanju sebi stvoriti potreban prostor za izvođenja željene

akcije, tada za nogometaša kažemo da je superioran nad protivnicima. Duele možemo

realizirati u svoju korist na dva načina. Ili na temelju vedeg taktičkog znanja, pravovremenog

pozicioniranja (igrači koji su iskusni posjeduju tu sposobnost) ili na temelju dobrog nivoa



eksplozivne snage (Hemmo, 1983). Podaci predstavljeni u Tabeli 2. rezultat su istraživanja

provedenog u nizozemskoj. Istraživanja su rađena za potrebe njemačke i engleske prve lige,

a cilj je bio pridonijeti razumijevanju opteredenja nogometaša.

Tabela 2. (Verheijen et al., 1997).

Hodanja Kaskanja Trčanja Sprint Sume

Obrambeni igrači 1.

Liga 3.2km 2,0km 1,4km 1,4km 8,4km

1.Razred 3,2km 1,8km 0,8km 0,7km 7,2km

2. Razred 4,2km 1,7km 0,8km 0,5km 7,6km


Vezni igrači

1. Liga 2,6km 5,2km 1,8km 1,1km 10,9km




Napadači

1. Liga 3,4km 2,0km 1,6km 1,8km 9,8km




Podaci iz tabele ukazuju na različita opteredenja igrač koja proizlaze iz specifičnih zahtjeva

pozicije na kojoj igrač igara. Također razlike su očite po nivou. Evidentna je razlika između

nogometaša prve lige i nižih razreda u udaljenosti pređenoj sprintom. Jedan od razloga

postojanja razlika, bolja je kondicijska priprema nogometaša prve lige. Jer na temelju dobre

kondicijske pripreme igrač de biti u stanju vršiti intenzivan rad kroz vremenski period od 90

minuta (Verheijen, 1997).



Različitosti opteredenja prema poziciji

Tabela 3. Tabela opsega trčanja prema poziciji (Verheijen et al., 1997)

Igrač A Obrambeni 9,3 - 9,4km

Igrač B Vezni 12,5 – 12,7km

Igrač C Napadač 10,2 – 10,4km

Poznato je da najvedi opseg trčanja imaju igrači sredine terena (Verheijen, 1997), zbog uloge

koju imaju u momčadi. Igrači sredine terena moraju pokrivati veliko područje između

obrambenih nogometaša i napadača. Vezni igrači tijekom posjeda lopte njihove momčadi

moraju pomagati napadačima na način da prenose loptu u napad. U situaciji kad njihova

momčad izgubi loptu moraju pomagati obrani na način da sprječavaju prijenos lopte

protivničke momčadi preko centra (Pahlke, 1983). Razlike u pređenoj udaljenosti najviše se

očituje u hodanju i kaskanju. Kad je protivnička momčad u posjedu lopte igrači sredine

terena moraju kaskati, dok napadači hodaju. Slična je situacija kad je njihova momčad u

posjedu lopte. Dok obrambeni igrači hodaju igrači sredine terena moraju kaskati. Na temelju

svega navedeno zaključujemo da su vezni igrači za razliku od obrambenih nogometaša i

napadača konstantno aktivni (Pahlke, 1983). Mora nam biti jasno da unutar pozicija postoji

heterogenost. Kod napadača postoji razlika između polu špice, vanjskog i središnjeg

napadača. Također dva vanjska napadača imaju različite opsege trčanje zbog različitog stila

igre (Hemmo, Pahlke, 1983 ).



Različite udaljenosti pređene sprintom prema poziciji

Tabela 4. Udaljenosti pređene sprintom i njihove sume (Verheijen et al., 1997).

Udaljenost Zbroj 1-5m /5-10m/10-20m/20-30m/30-40m/<40m

max.

pređene dionice sprintom

Obrambeni igrači

1. Liga 1,4km 162 83 47 18 8 4 2 56m

1. Razred 0,7km 111 71 22 10 4 3 1 49m

2. Razred 0,5km 62 33 14 8 3 2 2 62m

5. Razred 0,3km 48 28 11 5 3 1 36m

A- juniori 0,9km 101 54 24 12 6 3 3 54m

Vezni igrači

1. Liga 1,1km 127 70 31 11 6 6 3

63m

1. Razred 0,7km 92 59 12 9 5 4 3

56m

2. Razred 0,6km 69 44 11 5 3 4 2

66m

5. Razred 0,3km 51 35 6 4 4 1 1

48m

A- juniori 0,8km 94 57 14 11 6 4 2

66m

Napadači

1. Liga 1,8km 183 76 28 14 14 4 2 53m

1. Razred 1,2km 127 67 16 7 7 3 2 56m

2. Razred 0,9km 99 52 13 4 4 2 2 55m

5. Razred 0,5km 66 41 10 3 3 1 49m

A- juniori 1,4km 134 54 21 8 8 3 1 51m

Tabela 4. pokazuje sume sprinteva te dionice sprinta. Svakom nivou svojstveno je da

napadači sprintaju više od obrambenih i nogometaša sredine terena. Razlika se prije svega

odnosi na kratke sprinteve (1-5m i 5-10m). Razlog velikog broja kratkih sprinteva napadača



njihova je želja da se oslobode protivničkih nogometaša. Dok igrači sredine terena češde

sprintaju dionice od 30-40metara. Duži sprintevi srednjih igrač proizlaze iz njihove zadade;

povezivanja obrane i napada. Čest slučaj su sprintevi srednjih nogometaša preko pola terena

u situaciji kad iznose loptu ili kad se moraju brzo vradati da bi pomogli obrani (Hemmo,

Pahlke., 1983).

Specifične aktivnosti nogometaša prema pozicijiama

Specifičnost kretnji proizlazi iz zadada uvjetovanih pozicijom. Na cijelom terenu tijekom 90

minuta vode se dueli. Za duele je karakterističan povedani mišidni tonus (Hemmo, 1983).

Igrači sredine terena najčešde ulaze u duele. Uzmemo li u obzir njihovu funkciju unutar

momčadi dolazimo do konstatacije da je premod na sredini terena ključ uspjeha u nogometu.

Vedina trenera i nogometaša slaže se s činjenicom da se utakmice gube ili dobivaju na

sredini terena (Westrehof,1997; Stevens, 1995; Rajkaard 1998).

Tabela 5.Različite aktivnosti nogometaša prema pozicijama (Verheijen et al.1997).

Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli Suma

Obrambeni igrači

1. Liga 9x 15x 24x 34x 82

1. Razred 11x 17x 27x 42x 97

2. Razred 19x 23x 19x 37x 98

5. Razred 16x 15x 37x 51x 119

A- juniori 18x 21x 27x 39x 117

Vezni igrači

1. Liga 6x 11x 37x 56x 110

1. Razred 6x 11x 32x 38x 87

2. Razred 19x 9x 32x 42x 102

5. Razred 16x 14x 41x 29x 100


Napadači



1. Liga 6x 17x 32x 36x 91

1. Razred 4x 24x 26x 28x 82

2. Razred 7x 22x 19x 24x 72

5. Razred 14x 16x 18x 29x 77


Sume specifičnih nogometnih akcija različite su po nivou igranja (Verheijen, 1997). Identično

je i sa opsezima trčanja. Nogometaši na nižem nivou imaju manje pretrčanih kilometara. Uz

tu činjenicu u nižim razredima mnogo se više hoda i kaska što je posljedica loše kondicijske

pripremljenosti. Na višim nivoima dionice se prelaze trčedi i sprintajudi što predstavlja razliku

između nižih i viših razreda. Igrači sredine terena 5. razreda i obrambeni igrači prve lige u

prosjeku prelaze 8,4 km po utakmici. Na prvi pogled ta činjenica može nam se učiniti čudna,

ali detaljnija analiza pokazuje da obrambeni igrači prve lige prelaze 2,5 km trčedi i sprintajudi

dok amateri (igrači 5. Razreda) prelaze 0,9 km trčedi i sprintajudi (Poel, 1997). Ujedno to je i

osnovna razlika između amaterskog i profesionalnog nogometa. Nogomet u nižim razredima

zahtijeva manje sprinta. To vrijedi za sve pozicije. Detaljna analiza pokazala je da

profesionalni nogometaši rade mnogo više kratkih sprinteva od amatera. Iz tog se vidi koliko

je važna brzina u prvih nekoliko metara za uspješnost nogometaša. Sa taktičkog aspekta

nogometne igre za sprint nije važna samo brzina nego i njegova efikasnost. Faktor efikasnosti

sprinta čini razliku između nivoa igre. Najbolji nogometaši nisu samo brzi, oni posjeduju

sposobnost pravovremenog ispoljavanja brzinskih svojstva. Zanimljiva je činjenica da broj

uklizavanja raste kako se hijerarhijski spuštamo prema 5. razredu. Iz tog zaključujemo da

igrači nižih razreda agresivno ulaze u duele i rješavaju ih na račun snage zbog insuficijencije

tehničko, taktičkih znanja.



Utjecaj umora na radnu sposobnost nogometaša

Umor je pojava s kojom su konfrontirani svi nogometaši bez obzira na poziciju ili nivo igranja.

Dobra kondicijska priprema omoguduje nogometašu da kroz duži period obavlja intenzivan

rada bez pojave umora (Hollmann, Hettinger, 1979; Weineck, 1999). Opde pr ihvatljiva

činjenica je pad prijeđenih udaljenosti u drugom poluvremenu, kao posljedica nagomilanog

umora iz prvog poluvremena (Verheijen, 1997).

Tabela 6. Prikazuje razlike u opsegu trčanja izražene u metrima između prvog i drugog

poluvremenua (Verheijen et al., 1997)

Prijeđene prijeđene ukupna pad u

dionice dionice dužina II

I. poluvremena II. poluvremenu dionica poluvremenu

Obrambeni igrači

1. Liga 4403m 3970m 8376m 436m( 5,2% )

1. Razred 3984m 3259m 7243m 725m( 10,05 )

2. Razred 4201m 3375m 7576m 826m ( 10,9% )

5. Razred 4166m 3286m 7452m 880 m( 11,8% )

A- juniori 4268m 3762m 8030m 506m( 6,3% )

Vezni igrači

1. Liga 5934m 4954m 10888m 980m ( 9,0% )

1. Razred 5148m 3988m 9136m 1160m ( 12,7% )

2. Razred 5170m 3807m 8977m 1363m ( 15,7% )

5. Razred 4874m 3476m 8350m 1398m ( 16,7% )

A- juniori 5867m 4816m 10683m 1051m ( 9,8% )

Napadači

1. Liga 5253m 4581m 9834m 672m ( 6,8% )

1. Razred 4300m 3504m 7804m 796m (10,2% )

2. Razred 4338m 3306m 7644m 1032m ( 13,55 )

5. Razred 4597m 3433m 8030m 1164m ( 14,5% )

A- juniori 5045m 4272m 9317m 773m ( 8,3% )



Kao što je vidljivo iz Tabele 6. najmanji pad u prijeđenim udaljenostima između prvog i

drugog poluvremena imaju igrači prve lige (napadači 6,8%, obrambeni 5,2%, središnji 9,0%).

Tablica 7. Razlike između prvog i drugog poluvremena u prijeđenim udaljenostima sprintom

(Verheijen et al., 1997).

Prijeđene prijeđene ukupna pad u

dionice dionice dužina II

I. poluvremena II. poluvremenu dionica poluvremenu

Obrambeni igrači

1. Liga 735m 621m 1356m 114m ( 8,4% )

1. Razred 428m 305m 733m 123m ( 16,8%)

2. Razred 317m 222m 539m 95m ( 17,6% )

5. Razred 198m 124m 322m 74m ( 23,0% )

A- juniori 504m 374m 878m 130m ( 14,8% )

Vezni igrači

1. Liga 621m 496m 1117m 125m ( 11,2%)

1. Razred 437m 303m 740m 134m ( 18,1%)

2. Razred 356m 209m 565m 117m ( 24,2%)

5. Razred 249m 100m 349m 109m ( 31,2%)

A- juniori 445m 334m 779m 111m( 14,2%)

Napadači

1. Liga 957m 795m 1752m 162m ( 9,2%)

1. Razred 675m 475m 1150m 200m (17,4%)

2. Razred 515m 347m 862m 168m (19,5%)

5. Razred 300m 175m 475m 125m ( 26,3%)

A- juniori 726m 554m 1260m 192m (15,2%)

Iz Tablice 7. vidljiva je razlika u dionicama prijeđenih sprintom tijekom prvog i drugog

poluvremena bez obzira na nivo igre. Pad u dionicama prijeđenih sprintom karakterističan je

za sve pozicije. Osvrnuvši se na razlike po nivoima vidljiv je mnogo manji pad kod



profesionalnih nogometaša. Glavni razlog manjeg pada dionica prijeđeni sprintom

profesionalnih igrač je njihova bolja treniranost. Usporedbe dionica prijeđenih sprintom u

prvom i drugom poluvremenu omogudavaju nam postavljanje raznih teza. Ali glavna pitanja

ostaju otvorena, da li dolazi do pada brzine, sprinta ili eksplozivnosti? (nažalost istraž ivanja

usmjerena rješavanju te problematike još nisu napravljena ).

Fizička opteredenja golmana

Sve više trenera uviđa da su golmani posebne jedinke nogometne momčadi, ali ni u kom

segmentu igre manje važni. Dobar golmani mora posjedovati razvijenu sposobnost

razumijevanja igre (Van der Sar, 1997).

Tabela 8. Prikaz opteredenja golmana

Hodanja Hodanja Kaskanje Trčanje Sprintevi Suma

naprijed unatrag

Vratar 1,6km 1,0km 0,7km 0,5km 0,2km 4,0km

Iz Tabele 8. vidljivo je da vratar u tijeku natjecanja pređe 4,0 km. Ne iznenađuje da najvedi

dio te udaljenosti pređe hodajudi (65%). Dužine sprinteva variraju od 1-25 metara. Golmani

prelaze 4 km tijekom utakmice. Toliku udaljenost prelaze jer se moraju kretati da bi zadržali

tjelesnu temperaturu i održali visoki nivo koncentracije (Van der Sar, 1997). Nažalost ne

postoje točni sumarni pokazatelji o opteredenjima golmana koji bi sadržavali sve aktivnosti.



DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA

Teorija treninga je znanstveno-nastavna disciplina koja proučava kineziološke,

antropološke, metodološke i metodičke zakonitosti planiranja, programiranja i

kontrole nogometnog treninga (Milanovid, 1997).

Uzevši u obzir trajanje igre od 90 minuta te veličinu igrališta uviđamo opsežnost

nogometnih opteredenja. Npr. napadač nizozemske prve lige u tijeku utakmice prijeđe

udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom, obrambeni pređe 8,4 km od toga 1,4 km

sprintom dok igrač sredine terena pređe 10,9 km od toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997).

Osvrnuvši se na te činjenice dobivamo predodžbu o opteredenjima s kojima se nogometaši

sukcesivno konfrontiraju iz treninga u trening iz utakmice u utakmicu. Velika opteredenja

imaju za posljedicu velik broja ozljeda. Nogomet je sport sa najvedim brojem ruptura mišida,

po tom tipu ozljeda daleko je ispred američkog nogometa koji se smatra daleko grubljim

sportom (Jankovid, 2002). Prethodno navedene činjenice dokaz su da bez sustavnog i

adekvatno realiziranog treninga nogometaša nema vrhunskog rezultata. U nogometu se

godinama vrednuje i proučava sustav treninga. Nogometaši su prije bili podvrgnuti

višesatnim treninzima tehničke, taktičke i kondicijske pripreme. Ali se to s vremenom

promijenilo. Došlo se do spoznaje da je kondicijska priprema samo jedno sredstvo postizanja

ciljeva u nogometu. Dobra kondicijska priprema nije samo rezultat dobrog treninga nego i

zdravog tijela. Prema Vittoriju (1982) sportski trening je kompleksan pedagoški proces koji se

učituje u organiziranom vježbanju i učenju što se ponavlja, s takvim opteredenjem da aktivira

biološke i psihičke procese superkompenzacije i adaptacije organizma. Pristup nogometu se

promijenio, sve se više pažnje posveduje prehrani nogometaša i testovima kondicijske

spremljenosti, liječenju ozljeda te psihičkoj pripremi nogometaša. Nogomet je iznimno

kompleksan sport i postoji velik broj faktora koji su bitni za postizanje vrhunskih rezultata u

nogometu. Zato ne postoji najbolja metoda treninga u nogometu. Vedina nogometnih

stručnjaka slaže se u jednom, da je natjecanje - utakmicu potrebno uzeti u obzir kao osnovu

za individualne postupke tj. pristupe treningu nogometaša. Trening nogometaša mora biti

temeljen na značajkama nogometne igre. Analizom utakmice mogude je dodi do spoznaja o

karakteristikama nogometne igre kao i o specifičnosti nogometa. Nogometni trening

potrebno je što je mogude više približiti nogometnoj realnosti. Trening sprinta trebao bi



sadržavati elemente nogometne igre kao što su okreti, ubrzanja (promjene tempa),

zaustavljanja, uklizavanje itd. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve koji proizlaze iz

nogometne igre. Takve forme treninga služe daljnjem razvoju bazičnih sposobnosti na razini

natjecateljske efikasnosti. Da bi to trener uspio mora znati točno što se događa tijekom

jednog natjecanja, zbog toga su nogometnim trenerima od velike koristi informacije iz

pomodnih kineziologijskih disciplina (anatomije, fiziologije i medicine). Fiziološki aspekti

nogometa iznimno su bitni. Prije svega potrebno je istaknuti važnost živčanog sustava.

Spoznaje o zakonitostima i principima fizioloških procesa u funkciji poboljšanja treniranosti.

Van de Pol (1997) naglašava važnosti istezanja i metoda strechinga u procesu treninga

nogometaša. Trening snage nogometaša tijekom kojeg nije toliko važno da nogometaši rade

na hipertrofiji mišida nego razvoj koordinacije/tehnike u različitim nogometnim situacijama.

Brzina je najvažnija sposobnost koju moderni nogometaš mora posjedovati. Igrač ne samo da

mora biti brz nego mora imati osjedaj kad da starta, osjedaj za prostor tj. pozicionirane

tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije

dostatan. Potrebno je trening sprinta vezati uz specifične nogometne situacije. Ved duže

vrijeme je poznato da dugotrajno trčanje nije pravo rješenje. Uspješna nogometna sezona

počinje sa uravnoteženom pripremom. Kondicija nogometaša treba se postepeno (dozirano)

izgraditi. Radedi prvo na višestranoj a zatim na specifičnoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje

najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nerijetko trener treba i druge informacije. Za

planiranje i programiranje treninga, trenutačno stanje nogometaša je osnovna informacija i

odrednica na temelju koje koncipiramo treninge. Kao što postoji kondicijska priprema

nogometaša u polju, postoji i kondicijska priprema golmana. Postoje razlika u treningu

između nogometaša u polju i treninga golmana što se očituje u treningu snage i brzine.

Problematika nogometnih ozljeda ukazuje na činjenicu da igranje na visokom nivou povedava

mogudnosti od ozljeđivanja nogometaša i da takav način igre dovodi do ozljede bez obzira na

dobru kondicijsku pripremu i pradenje nogometaša. Zbog povedanja agresivnosti tijekom

natjecanja igrači sve češde ulaze u duele zbog čega trening prevencije igra veliku ulogu. U

trenutku ozljede važno je da odmah, korektno i stručno pruži prva pomod. Dobro pružena

prva pomod u velikoj mjeri pridonosi skradivanju vremena oporavka. Medicinsko osoblje je

nezamislivo bez jednog fiziologa.



OSNOVE TRENINGA

Trening je uz pomod sportskih specijalista i znanstvenika postao sofisticiraniji. Sada

imamo širu bazu znanja što se je opet odrazilo na metodologiju treninga. Sportske znanosti

su napredovale od opisnih do znanstvenih. Vedina znanstvenih spoznaja ima za cilj razumjeti

i unaprijediti učinak vježbi na tijelo. Vježba je danas fokus (središte) sportske znanosti.

Sportaš ili nogometaš je subjekt znanosti o treningu i predstavlja izvor informacija za trenera

i sportskog znanstvenika.

Tijekom treninga nogometaš reagira na razne podražaje od koji se neki mogu sigurnije

predvidjeti od drugih. Od nogometaša dolaze razne informacije (fiziološke, biokemijske,

psihološke, sociološke i metodološke), a proizvedene su tijekom treninga. Trener, koji je

centar izgradnje trenažnog procesa treba vijek procjenjivati kvalitete izvođenja treninga, ali i

povratne informacije analizirati da bi mogao razumjeti reakcije nogometaša na kvalitetu

treninga i pravilno ubudude planirati programe. Stoga znanstvenost treba idi na ruku

trenerima, kako bi treneri mogli temeljito i objektivno procijeniti vrijednost svojih programa.

Teorija i metodologija treninga je veliko područje. Temelji tog složenog procesa su načela

treninga.

Putem treninga nogometaši žele ostvariti svoje ciljeve. Fiziološki cilj je poboljšati funkcije

organizma i optimalizirati nogometnu izvedbu. Glavna svrha treninga je povedati sposobnost

nogometaša za rad i svladavanje nogometnog znanja, te razviti snažne psihološke osobine.

Trener obrazuje nogometaše i u toj edukaciji nogometaša uključene su mnoge fiziološke,

psihološke i sociološke varijable.

Trening je prvenstveno sustavna sportska aktivnost dugog trajanja koja se stupnjuje

progresivno i individualno.

Težnja svakog nogometaša da uspije vezana je usko s njegovom kondicijskom

pripremljenošdu. Tijekom treninga nogometaš uči kako se uhvatiti u koštac s izuzetno

stresnim stimulansima treninga i natjecanja. Kondicijska pripremljenost se može jedino

razvijati putem organiziranog i dobro planiranog programa treninga koji se opet temelji na



velikoj količini praktičnog iskustva. Nogometaš za bilo koje postignude mora imati određeni

cilj. Svaki cilj koji se želi dosegnuti mora biti precizan i mjerljiv.

CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA

Primarni cilj nogometnog treninga potpuni je razvoj nogometaša time i postizanja

potencijalno najvedih dostignuda.

Zadade nogometnog treninga čine skup poželjnih efekata koji se nastoje ostvariti

organiziranim i programiranim treningom nogometaša.

Najvažnije zadade nogometnog treninga su (Milanovid, 1997):

1. formirati i usavršiti specifične sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih nogometnih

struktura (tehnika nogometaša);

2. formirati i usavršiti specifične sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih nogometnih

situacija (nogometna taktika);

3. razvoj bazičnih i specifičnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti koje čine

kondicijsku pripremu nogometaša;

4. podizati razinu mentalnih - kognitivnih sposobnosti;

5. pozitivno usmjeravati vrijednosni sustav nogometaša i motivaciju;

6. raditi na poboljšanju zdravstvenog statusa;

7. razvijati pozitivne osobine ličnosti u skladu sa zahtjevima nogometa;

8. podizati sposobnost mikrosocijalne adaptacije;

9. pozitivno treningom djelovati na odgoj mlađih uzrasnih kategorija;

10. raditi na integralnoj pripremi nogometaša.

VRSTE TRENINGA



- Tehnički trening uključuje razvoj kapaciteta za pravilnu izvedbu svih tehničkih akcija,

usavršavanje zahtijevanih tehnika na temelju racionalne i ekonomične izvedbe s

najvedom mogudom brzinom, visokom amplitudom i demonstracijom sile, izvođenje

specifičnih tehnika u uobičajenim i neuobičajenim okolnostima (npr. vremenske

prilike), usavršavanje tehnike sličnih sportova i osiguranje sposobnosti ispravnog

izvođenja svih kretnji.

- Taktički trening uključuje usavršavanje strategije proučavanjem taktika bududih

protivnika, širenjem optimalnih taktika unutar sposobnosti nogometaša,

usavršavanje i izmjenjivanje strategija i razvoj strategija u model koji uzima u obzir

budude protivnike.

- Psihološka priprema nužna je, da bi se osigurala dobra tjelesna izvedba. Psihološki

trening unaprjeđuje disciplinu, ustrajnost, snagu volje, samopouzdanje i hrabrost.

- Momčadska pripremljenost je jedan od glavnih ciljeva trenera. Trener tu

pripremljenost postiže uspostavljanjem sklada u kondicijskoj, tehničkoj i strategijskoj

pripremi momčadi. Trener mora dobrom psihološkom pripremom osigurati među

nogometašima dobre odnose i prijateljstvo kako bi se ostvarili zajednički ciljevi.

Treninzi, natjecanja i druženja igrača jačaju momčad i daju nogometašima osjedaj

pripadnosti. U tom de slučaju momčad djelovati jedinstveno.

- Teorijska priprema povedava znanje nogometaša o psihološkim i fiziološkim

temeljima treninga, o planiranju i programiranju, prehrani i oporavku.

SUSTAV TRENINGA

Sustav je organizirani i metodički posložen set zamisli, teorija i razmišljanja. Sustav obuhvada

u organiziranu cjelinu prikupljena iskustva i primjenljive rezultate istraživanja. Kod

uspostavljanja svog sustava dobro je proučiti ostale sustave. Kod kreiranja ili razvoja svog

sustava treba uzeti u obzir socijalnu i kulturnu dimenziju zemlje.

Sportski sustav bi treba uključivati tjelesno obrazovanje i sportsku organiziranost nacije

uzimajudi u obzir školske programe, rekreaciju i školske klubove, organizacijsku strukturu

sportskih tijela i sustave sportskih treninga. Organizacija nacionalnog sustava bi trebala

definirati svoje ciljeve i temeljem toga se ustrojiti tako da su sve grupacije i jedinice

povezane u čvrstu i sekvencijalnu strukturu. Nacionalni sportski sustav bi trebao uzeti u obzir



nacionalne vrijednosti, tradiciju, klimu i sportske naglaske, posebno kod mladih sudionika.

Stvaranje sustava treninga za sport može poticati od opdeg znanja u teoriji i metodologiji

treninga, znanstvenih rezultata, iskustava najboljih nacionalnih trenera i pristupa korištenih

u ostalim zemljama. Naglasak kod razvoja sustava treninga bi trebao biti na stvaranju modela

za kratkoročni i za dugoročni trening. Tada bi svi treneri trebali primjenjivati taj model. Takav

model ne bi isključivao mogudnost individualnih izraza.

Kvaliteta sustava treninga ovisi o izravnim i pomodnim faktorima. Izravan rezultat kvalitete

sustava treninga je visoka razina izvedbe. Međutim, ta kvaliteta ovisi i o drugim faktorima, a

na koje trener ne može djelovati, odnosno utjecati.

PRILAGODBA NA TRENING

Visoka razina izvedbe je rezultat dugogodišnjeg dobro planiranog, metodičkog i napornog

treninga. Tijekom tog vremena nogometaš pokušava prilagoditi (adaptirati) svoje organe i

funkcije na specifične zahtjeve nogometa. Razina prilagodbe se odražava putem sposobnosti

izvedbe. Što je vedi stupanj prilagodbe, to je bolja izvedba. Prilagodba na trening je zbroj

transformacija do kojih je došlo sustavnim ponavljanjem vježbi. Te strukturalne i fiziološke

promjene rezultat su specifičnih zahtjeva pred koje nogometaš postavlja svoje tijelo

aktivnošdu kojom se tog trenutka bavi, ovisno o volumenu, intenzitetu i frekvenciji treninga.

Trening je koristan samo onoliko dugo, dok prisiljava tijelo da se prilagodi na stres napora.

Ako stres nije dovoljan izazov, tada ne može dodi do prilagodbe. Ali s druge strane, ako je

stres pretjeran, tada može dodi do ozljede ili pretreniranosti.

Sustavni i organizirani program treninga izazvati de nekoliko promjena i one su vedinom

organske i funkcionalne prirode npr. kao izdržljivost, nogometaš de te promjene osjetiti u

radu lokomotornog aparata, kardio-vaskularnog, respiratornog i kod biokemijskih promjena

u organizmu. Isto tako pokazalo se da jakost koštanog tkiva (sastav kostiju) opada vježbama

visokog intenziteta. Trening niskih opteredenja (intenziteta) u ranim godinama može

potaknuti rast kostiju u dužini i povedanju njihova opsega.

Nogometaši izvodedi trening jakosti i snage blizu maksimalne kontrakcije, povedavaju

poprečni presjek mišida (vlakana) i dolazi do hipertrofije.



Brzina i snaga (eksplozivna) vezuje se uz genetiku i dominantnim tipom mišidnih vlakana. Sila

teža normalno osigurava vedinu mehaničkih stimulansa odgovornih za razvoj mišidne

strukture tijekom svakodnevnog života i treninga.

Aktivnost velike brzine i aktivnost kratkog trajanja odgovorne su za male adaptivne promjene

u enzimima (produkti proteina koji izazivaju kemijske reakcije) i povedanja u kreatin-fosfatu

(CP). Što je intenzivnija aktivnost, viša je aktivnost enzima kao kod oksidativnog glikolitičkog

metabolizma. Što je veda hipertrofija, više su oksidativne aktivnosti enzima.

Aerobna vježba nema utjecaja na promjenu glikolitičkih procesa.

Trening izdržljivosti s produženim i smanjenim intenzitetom povedava aerobni kapacitet,

vedinom putem razine mioglobina (pigment koji veže kisik i kojeg sprema i raznosi),

mitohondrijalnih enzima (i brojčano i veličinom), spremišta glikogena i vedeg kapaciteta

kisika. Značajne prilagodbe na produženu aktivnost su povedan respiratorni kapacitet,

povedan prijenos kisika, poboljšani srčani rad, i strukturalne promjene u ograničenom

volumenu mišidnih mitohondrija.

Ovdje je potrebno spomenuti i fenomen superkompenzacije. Superkompenzacija se odnosi

na odnos između rada i oporavka kao biološkog temelja za tjelesni i psihički podražaj prije

samog natjecanja. Kada nogometaš trenira, niz podražaja ometa uobičajeno biološko stanje

izgaranjem dodatnih hranjivih tvari. Ishod tog izgaranja je umor i visoka koncentracija

mliječne kiseline u krvi i stanicama. Na kraju treninga razina umora privremeno smanjuje

funkcionalni kapacitet organizma. Nakon treninga i između dva treninga organizam puni

biokemijske izvore energije tijekom faze kompenzacije. Za nogometaševo normalno biološko

ponašanje mora uvijek postojati ravnoteža između potrošnje i nadopune (obnavljanja).

Dakle, tijekom kompenzacije mora se nadopuniti i balansirati ono što se potroši tijekom

treninga. Povratak prema normalnom biološkom stanju je polagan i progresivan što nam

govori da je regeneracija energije organizma i njena nadopuna polagan proces koji zahtijeva

nekoliko sati. Ako je duži oporavak organizam de u potpunosti zamijeniti istrošene izvore

energije (posebno glikogen). Nogometaš to postiže stvaranjem određenih rezervi,

dozvoljavajudi organizmu da se vrati u stanje superkompenzacije. Svaki put kada dođe do



superkompenzacije, nogometaš ustanovi novu povedanu homeostatsku razinu s pozitivnim

učincima na trening i izvedbu. Na superkompenzaciju treba gledati kao na temelje

funkcionalnog povedanja učinka nogometaša do kojeg je došlo prilagodbom organizma na

podražaj treninga i nadopunom zaliha glikogena u mišidima. Trener, da bi neprekidno

poboljšavao izvedbu, mora redovito izazivati kod nogometaša podizanje razine prilagodbe.

To znači, da trener mora planirati naizmjenično podražaje visokog i niskog intenziteta tako

da se dani treninga visokog intenziteta izmjenjuju s danima treninga niskog intenziteta.



METODIKA TRENINGA

METODE RADA

Metoda je pojam koji se odnosi na način ili postupak pomodu kojeg se ostvaruje postavljeni

cilj. Time su metode rada međupovezani skupovi postupaka pomodu kojih trener priprema i

provodi svaki motorički ili tjelovježbeni zadatak, a u širem smislu, i trening (doraditi prema

svim vrstama rada u nogometnog trening). Smisao navedenog temelji se na činjenici da se od

različitih tjelovježbenih ili motoričkih zadataka sastavlja trening. Time se pod pojam

motorički ili tjelovježbeni zadatak može svrstati svaki motorički sadržaj koji se pr iprema i

provodi tijekom treninga. Navedena tvrdnja ukazuje da se pojmovi motorički ili tjelovježbeni

zadatak mogu smatrati istoznačnicama, zbog čega de se oba upotrebljavati tijekom

opisivanja i objašnjavanja metoda rada.

Motorički zadaci koji se provode na svakom treningu mogu se svrstati u dvije skupine.

Prvu tvore planom i programom propisana motorička znanja (programski sadržaji) koja se

vedinom provode u glavnom A dijelu treninga. Drugu skupinu tvore nepropisani motorički

zadatci koji se provode u svim ostalim dijelovima treninga. To je mnogobrojnija skupina

motoričkih sadržaja sata koja se odnosi na sve tjelovježbene sadržaje uvodnog, pripremnog,

glavnog B i završnog dijela treninga, ali i na ostale sadržaje A dijela treninga (dopunske

vježbe). Zato se u prenesenom značenju takvi sadržaji mogu nazvati „nepropisani“ motorički

ili tjelovježbeni zadatci. Njihov odabir i uvrštavanje u trening stručan je i nadasve kreativan

posao trenera. Upravo „nepropisanim“ tjelovježbenim zadatcima, uz propisane, ostvaruje se

cjelovitost treninga i povedava kvaliteta treninga. Iznimno je značajno istaknuti da se smisao i

upotreba svih metoda rada jednako odnosi na provedbu svih motoričkih zadataka u procesu

tjelesnog vježbanja. Navedeno se s razlogom ističe, jer se u dostupnoj metodičkoj literaturi

razmatranje metoda rada vrlo često provodi samo sa stajališta učenja novih programskih

sadržaja u glavnom A dijelu treninga. Takav pristup metodički je nedorečen, jer uopde ne

razmatra ulogu metode rada u svim ostalim dijelovima treninga. Jedini ispravni pristup je

sveobuhvatno objašnjenje i primjena metoda rada kod provedbe svakog motoričkog sadržaja

u svakom dijelu procesa tjelesnog vježbanja, bez obzira na vrstu motoričkog zadatka,



njegovu namjenu, pripadnost dijelu trenigna itd. Metode rada sastoje se od skupina

metoda:

(1) PRIKAZIVANJA, (2) IZVOĐENJA, (3) UČENJA, (4) VJEŽBANJA, (5) UNAPRJEĐENJA, (6)

SIGURNOSTI i (7) NADZORA

Prikaz. Metode rada

METODE

PRIKAZIVANJA

METODE

IZVOĐENJA

METODE

UČENJA

METODE

VJEŽBANJA

METODE

UNAPRJEĐENJA

METODE

SIGURNOSTI

USMENO

IZLAGANJE

IZRAVNO

IZVOĐENJESINTETIČKA KONTINUIRANA

VERBALNO

UNAPRJEĐENJE

ZADATKA

PREVENCIJA

POKAZIVANJE

(demonstracija)

METODIČKI

POSTUPAKANALITIČKA VARIJABILNA

MOTORIČKO

UNAPRJEĐENJE

ZADATKA

ČUVANJE

POSTAVLJANJE

I RJEŠAVANJE

PONAVLJANJE

POZNATOGAKOMBINIRANA INTERVALNA POMAGANJE

IMITACIJA I

DRAMATIZACIJASITUACIJSKA

METODE RADA

METODE

NADZORA

PRAĆENJE

VJEŽBANJA

USMJERAVANJE

VJEŽBANJA

ZAUSTAVLJANJE

VJEŽBANJA



METODE UČENJA

Metode učenja mogu se sagledavati dvostrano, kako s motrišta trenera koji odlučuje

koju de metodu postaviti tijekom podučavanja određene strukture motoričkog gibanja, tako i

s motrišta igrača koji de usvajati i usavršavati znanje nekom od njih. Učenje motoričkog

znanja je, kao što je ved istaknuto, sastoji se od njegova usvajanja i usavršavanja koje se

temelji na fiziološkim procesima kratkotrajnog i dugotrajnog pamdenja. Navedeno

nedvojbeno ukazuje da su metode učenja načini kojima se nepoznato (novo) motoričko

znanje usvaja ili poznato usavršava. Svrha svih metoda učenje je učinkovito učenje

motoričkoga znanja, zbog čega njihov smisao treba u cjelosti razmatrati i povezivati s

metodama izvođenje motoričkog zadatka. U primijenjenoj kineziologiji koriste četiri osnovne

i jedna dopunska metoda učenja. To su:

sintetička

analitička

kombinirana

situacijska

vizualizacijska - dopunska metoda

Bez obzira koja de se metoda primjenjivati, vrijedi istaknuti trojno pravilo učenja

motoričkoga znanja:

1. Usvajanje motoričkog znanja, kod kojih je mogude, provoditi u olakšanim uvjetima

izvođenja, jer oni omoguduju brže stvaranja osnovnog obrasca strukture gibanja.

2. Početno i napredno usavršavanje te stabilizaciju motoričkoga znanja opdenito treba

provoditi u standardnim uvjetima izvođenja.

3. Automatizaciju motoričkoga znanja u početku treba provoditi u standardnim uvjetima

izvođenja, kasnije u otežanim, a na kraju u situacijskim uvjetima u kojima de se struktura

gibanja primjenjivati.



SINTETIČKA METODA UČENJA

Sintetička metoda učenja odnosi se na izravno učenje cjelovite strukture bilo kojeg

motoričkog gibanja. Ova metoda omoguduje brže i pravilnije stvaranje predodžbe o gibanju,

čime se olakšava usvajanje i usavršavanje prostorno-vremenske povezanosti između dijelova

gibanja. Naime, učeči gibanje u cjelosti, igrač spontano i svrsishodno koristi sve gibanju

pripadne sile (silu težu, centrifugalnu, centripetalnu, sile inercije...) koje iznimno utječu na

učinkovitost izvođenja-učenja. Zato odvojeno uvježbavanje pojedinih dijelova gibanja u

mnogim slučajevima remeti kasnije izvođenje u cjelosti. Razlog tomu leži u činjenici da

učenje izdvojenog dijela gibanja nema one kinetičke značajke, koje ima taj isti dio uklopljen u

cjelovito izvođenje. Dakle, sintetička metoda učenja suštinski se temelji na integralnoj

povezanosti sastavnih dijelova gibanja tijekom izvedbe.

Prikaz Sintetička metoda učenja

- izravno usvajanje i usavršavanje motoričkoga zadatka -

Provedba ove metode svodi se na to da igrač, nakon što je učinio uvid i stvorio

predodžbu o motoričkom zadatku, isti odmah izvodi u cjelosti. Zato kod primjene ove

metode učenja treba istaknuti značaj metode demonstracije za stvaranje predodžbe o

U

PU

NU

S

A

Vrijeme učenja

SINTETIČ

KA

METODA

FA

ZE

UČ

EN

JA



strukturi gibanja. Demonstracija motoričkog zadatka mora biti izvedena najkvalitetnijim

standardnim načinom izvedbe kojom su prikazani svi kinematički pokazatelji gibanja.

Ukoliko se demonstracijom želi, tijekom primjene sintetičke metode učenja, istaknuti neka

ključna faza strukture gibanja to se čini usmenom najavom prije demonstracije. Time trener

unaprijed usmjerava igračovu pozornost na izvođenje bitne faze. Međutim, demonstracija

koja ističe neku fazu motoričkog znanja nikad se ne odnosi na prvu izvedbu trenera, jer bi

najavljivanje bitne faze na neviđeno gibanje bilo nesuvislo.

Sintetička metoda učenja omogudava igraču kvalitetniju predodžbu o cijelosti

strukture gibanja, čime ubrzava uspostavu uzročno-posljedičnih veza između prostornih i

vremenskih značajki gibanja. Sintetičko učenje pozitivno utječe na igračevu motivaciju, jer

spoznaja o cjelovito usvojenom gibanju u pravilu podiže motivaciju za daljnje vježbanje. Zbog

navedenog razloga o značaju uzročno-posljedičnih veza između prostornih i vremenskih

značajki gibanja, ova se metoda najčešde upotrebljava tijekom faza početnog i naprednog

usavršavanja motoričkog znanja.

Sintetička metoda nedvojbeno prevladava u podučavanju vedine programskih i

ostalih sadržaja u nogometnom treningu. Prevladava iz više razloga od kojih de se istaknuti

samo dva bitnija. Prvi, najvedi broj jednostavnih nezahtjevnih motoričkih znanja je nesuvislo

pokazivati i podučavati bilo kojom drugom metodom. Drugi, veliki broj zahtjevnih motoričkih

gibanja ne može se drukčije ni pokazivati i niti poučavati nego ovom metodom (Udarac na

vrata sredinom hrpta stopala na dodanu loptu (N) driblinzi i fintiranja (N). Također treba

istaknuti da sintetička metoda apsolutno dominira u predškolskom odgoju i s igračima mlađe

školske dobi (7-11. godina), jer dječje procesiranje informacija ne omoguduje analitički način

promišljanja, a time i uspješnu primjenu analitičke metode.

Prilagođena ili pripremna kineziološka motorička znanja usvajaju se sintetičkom

metodom učenja bez metodičkih predvježbi. Ova znanja uče se odmah cjelovito

oponašanjem demonstracije. Ukoliko neku strukturu gibanja iz ove grupacije motoričkih

znanja igrači teže izvode, ne uključuje se analitička metoda ved se olakšavaju uvjeti

izvođenja. Primjerice, Povaljke u ležanju izvode se sporije. Preskakivanje kratke vijače u



kretanju izvodi se do četiri pokušaja. Bočno stepenasto penjanje i spuštanje na skijama izvodi

se polako, korak po korak, na blagoj padini i sl.

Jednostavna kineziološka motorička znanja usvajaju se također samo sintetičkom

metodom, ali na dva moguda načina. Prvi, odmah cjelovito oponašanjem demonstracije.

Drugi, uz upotrebu minimalnog broja metodičkih predvježbi. Te metodičke predvježbe su

vrlo jednostavne, a tijekom poučavanja treba ih postaviti jednu ili dvije nakon kojih se

motorički sadržaj izvodi što prije u cjelosti. Primjerice, Udarac glavom iz mjesta (N) na način

da igrač sebi izbaci loptu suručno uvis, a potom isto na rukom dodanu loptu od suvježbača

udaljenog nekoliko metara. Tijekom usavršavanja relativno brzo, zbog jednostavnosti

motoričkog gibanja, nakon sintetičke metode uključuje se postupno i situacijska metoda

učenja.

Složenija i vrlo složena kineziološka motorička znanja, ukupno sagledavajudi, također

je poželjno usvajati sintetičkom metodom učenja. Složenije motoričko znanje, koje se po

procjeni trenera može učiti cjelovito, uputno je započeti izvoditi u olakšanim uvjetima

izvođenja s ciljem što manjeg remedenja struktura njihova gibanja. Osmišljavanje olakšanja

izvođenja izravno ovisi o strukturi gibanja. Primjerice, nastavne teme iz sportske gimnastike

može se olakšavati izvođenjem na nižoj spravi, primjenom odskočne daske, postavljanjem

kose površine i sl. Daljnje mogudnosti olakšavanja odnose se, ovisno o strukturi gibanja, na

smanjenje tempa ili brzine izvođenja. Zato je bitno zapamtiti da je sintetičko učenje

olakšavanjem učinkovito ukoliko se značajno ne narušava struktura gibanja, a vremensko

trajanje olakšanog izvođenja nije predugo.

Kada za složenije i vrlo složeno motoričko gibanje ne postoje materijalne ili

kineziološke mogudnosti olakšavanja ili bi po procjeni trenera taj proces bio neučinkovit,

primjenjuje se metodički postupak. On ubrzava proces usvajanja, a u konačnici također

omoguduje sintetičko izvođenje motoričkog gibanja. Navedeno se odnosi na zaista veliki broj

motoričkih znanja, kao primjerice, jednonožni uzmah na niskoj preči/pritki. Količina i slijed

predvježbi u složenijih motoričkih znanja ovisi o pristupu koji se standardno i najučinkovitije

koristi u specijalnim kineziološkim metodikama.



ANALITIČKA METODA UČENJA

Analitička metoda podrazumijeva postupak u kojem se struktura gibanja podijeli na

faze (pojedine dijelove) koje se uče zasebno. Zato se u dostupnoj literaturi još naziva metoda

raščlanjivanja ili parcijalna metoda. Ona se opdenito upotrebljava kod učenja složenog ili, po

nekom drugom kriteriju, zahtjevnog motoričkog gibanja. Analitička metoda učenja u pravilu

ne pretpostavlja metodičke predvježbe, jer je usvajanje dijela po dijela motoričkog gibanja

dovoljno jednostavno da omoguduje izravno izvođenje dijela gibanja bez predvježbi.

Neophodno je naglasiti da se ova metoda smije upotrebljavati samo u fazama

usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja, jer njezino dulje trajanje otežava

uspostavu harmoničnosti izvedbe gibanja. Navedeno znači da se ova metoda ne upotrebljava

u fazama naprednog usavršavanja, stabilizacije i automatizacije gibanja, jer ne dopušta

usavršavanje pravilnih prostorno-vremenskih odnosa u motoričkom znanju. Nedostaci ove

metode su sporost usvajanja motoričkog znanja, zahtjevna uspostava povezanosti

motoričkog gibanja i niža razina motivacije igrača za vježbanje.

Motorička gibanja koja se poučavaju ovom metodom najčešde se dijele na dvije faze.

Ovisno od njezine strukture gibanja može se prvo usvajati početna pa završna faza, ali i

suprotno tomu, prvo završna pa početna faza. Bez obzira na redoslijed faza učenja kod ove

metode, ne započinje se s usvajanjem sljedede faze gibanja dok se prva značajno ne usvoji.

Nakon određenog vremena, kada se faze gibanja pojedinačno usvoje, povezuju se u

cjelovitu motoričku strukturu gibanja. Zbog toga je ova metoda u suštini analitičko -

sintetička metoda, a pod ovim nazivom analitički se vodi zbog povijesne prepoznatljivosti

pojma.

Prikaz . Analitička metoda učenja



Na redovitoj nastavi tjelesne i zdravstvene kulture mali broj motoričkih znanja se

usvaja analitičkom metodom učenja. Međutim, nju treba jednako kvalitetno poznavati zbog

ostalih mogudnosti rada trenera u tjelesnom i zdravstvenom odgojno obrazovnom. Analitička

metoda se može primijenjivati:

1. kada je motorički zadatak složen zbog čega cjelovito učenje ne bi bilo uspješno (Volej...)

2. kada motorički zadatak izaziva strah ili može uzrokovati ozljeđivanje igrača (Škarice,

udarac glavom u letu)

3. kada je motorički zadatak sastavljen od velikog broja elemenata

4. kod pojedinaca s nižom razinom koordinacije

Za kraj treba istaknuti, da se analitička metoda učenja ne može postavljati u svim

slučajevima kada je motoričko znanje koordinacijski vrlo složeno. Naime, u kineziološkim

aktivnostima postoji čitav niz koordinacijski zahtjevnih struktura gibanja koje ne

omogudavaju analitički pristup, zbog čega se moraju učiti sintetičkim metodom kojoj

prethode metodičke predvježbe ili se olakšavaju uvjeti izvođenja.

Vrijeme učenja

1. ili 2.

dio

gibanja

SINTETIČKA

METODA

FAZE

UČ

EN

JA

U

PU

NU

S

A

Analitička metodaAnalitičko učenje

spaja se u sintetičko

2. ili 1.

dio

gibanja



KOMBINIRANA METODA UČENJA

Tredi mogudi način učenja motoričkoga zadatka sastoji se od povezivanja analitičke i

sintetičke metode, a odavno je poznata kao kombinirana metoda učenja (Mejovšek 1964).

Ova metoda se primjenjuje u redovitom nastavnom procesu, ali trener je mnogo više se

primjenjuje u izvannastavnim i drugim izvanškolskim kineziološkim aktivnostima. Razlog

tomu je što često zahtjeva dulje vrijeme za njenu provedbu , nego što to omoguduje

predviđeno vrijeme jedne nastavne teme u glavnom A dijelu nastavnog sata. Kombinirana

metoda učenja može se primjenjivati na dva načina, progresivni i izolirani.

Progresivni način zahtjeva pristup kojim se struktura gibanja prije početka vježbanja

podjeli na logične dijelove. Započinje se uvježbavati prvi dio, ali samo dok igrači usvoje

osnovu tog dijela gibanja i odmah se započinje s drugim dijelom. Drugi dio se kao i prvi uči

vrlo kratko, pa odmah slijedi njihovo spajanje. Nakon toga se uči tredi dio gibanja, pa čim je

samo djelomično svladan dolazi spajanje s prvim i drugim dijelom. Kod progresivnog načina

kombiniranog učenja je pojedini dijelovi motoričkog gibanja uče toliko kratko vrijeme da se

počinju spajati dok su u fazi usvajanja, a ni u kojem slučaju u fazi početnog usavršavanja.

Prikaz. Progresivni način kombinirane metode učenja

Vrijeme učenja

USVA

JANJ

EPU

NUS

A

FAZE

UČE

NJA

1. DIO

2. DIO

3. DIO

1. DIO

2.DIO

1. DIO

Primjer: Od nekoliko elemenata uvježbavaju se prva dva elementa, slijedi spajanje

prva dva s tredim primjerice zahtjevnijim, pa spajanje s četvrtim i petim elementom.

Progresivni način kombiniranog učenja ne odnosi se samo na spajanje različitih elemenata u



jednom sportu, ved i na progresivno uvježbavanje jedne strukture gibanja. Takav modalitet

progresivnog kombiniranog učenja često se primjenjuje u poduci, još češde u usavršavanju, a

vrlo često u početnim faza situacijske primjene motoričkog gibanja. U nogometu istim

progresivnim načinom uče se elementi tehnike. Tako se učenje u početnim fazama učenja

izvodi bliže mreži pa sve progresivno udaljenije do pozicije koja je određena pravilima. Čak i

najjednostavnije dodavanje i primanje lopte u paru počinje se provoditi s malih udaljenosti

koje se razinom usavršavanja progresivno povedavaju.

Sa stajališta situacijske primjene motoričkih gibanja kombinirana progresivna metoda

vrlo često se primjenjuje. Tako u atletici, kod pretrčavanja visokih prepreka, postavlja se

zadatak pretrčavanja samo posljednje tri prepreke, nakon nekog vremena posljednjih pet, pa

se slijedom dalje progresivno povedava njihov broj. Isti način situacijske primjene neke

tehnike provodi se u skijanju, tako da se skija samo kroz nekoliko posljednjih skijaških vrata,

zatim nešto više vrata, pa cijela staza.

Izolirani način kombinirane metode učenja započinje cjelovitim (sintetičkim)

izvođenjem strukture gibanja ili motoričke aktivnosti. Zatim se tijekom vježbanja posebno

zahtjevan dio kratko vrijeme usavršava zasebno, ovisno o strukturi gibanja, analitički ili

sintetički. Kad je taj dio zasebno (izolirano) nešto više usavršen, nastavlja se vježbati

sintetički. Ovaj postupak u stvari predstavlja sintetičko – analitičko/sintetičko – sintetičku

metodu učenja (Neljak, 2009).

Prikaz . Izolirani način kombinirane metode učenja



S (1)

Vrijeme učenja

A / S

S (2)FAZE

UČ

ENJA

U

PU

NU

S

A

Sintetička

metoda

Izolirano

analitički

ili

sintetički

Sintetička

metoda

Primjer: Izolirani modalitet kombiniranog učenja također se koristi u poduci,

usavršavanju, i situacijskoj primjeni motoričkog gibanja ili cijele motoričke aktivnosti. Na

istom primjeru skijanja, nakon nekoliko vožnji cijele staze, samo njen najzahtjevniji dio u

kojem je bilo sustavnih pogrešaka zasebno se rješava sintetički, nakon čega se nastavlja sa

skijanjem cijele staze. Zahtjevna tehničko-taktička rješenja u svim igrama rješavaju se

situacijski izolirano (odvojeno), pa se nastavlja s igrom u cjelosti. Tada se kod učestalijih

pogrešaka nakratko prekida izvođenje zadatka, pa se određeni udarac nekoliko puta

sintetički ponavlja iz određene problematične pozicije na terenu, nakon čega se nastavlja s

izvođenjem zadatka u cjelosti. Navedeni način istovjetno se upotrebljava u svim sportskim

igrama.

Uspoređujudi navedene načine kombinirane metode može se zaključiti da prvom

načinu zaista odgovara naziv progresivni, jer se ovim načinom stalno progresivno povezuju

elementi (sastav, koreografija) „korak po korak“. U drugom načinu izvođenje se zaustavlja,

pa se dio gibanja izolirano usavršava analitičkom ili sintetičkom metodom zbog čega mu

pripada naziv izolirani. Nakon usavršavanja dijela gibanja vježbanje se nastavlja sintetički.



SITUACIJSKA METODA UČENJA

Ova metoda podrazumijeva postupak u kojem se motoričko znanje usavršava na

način koji simulira ili je sukladan stvarnim natjecateljskim okolnostima. Situacijska metoda

učenja ne postavlja se tijekom faza usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja.

Ona se počinje primjenjivati krajem faze naprednog usavršavanja i tijekom faze stabilizacije

gibanja, ali prvo u olakšanim situacijskim uvjetima izvođenja. Postavljanje situacijske metode

u olakšanim uvjetima u fazi naprednog usavršavanja iznimno je bitno, jer se u tim trenutcima

„otkriva“ kvaliteta razina usavršenosti motoričkog gibanja. Naime, kako ova metoda učenja

zahtjeva višu razinu izvedbe, presudne pogreške same izlaze na vidjelo i lako ih je utvrditi.

Kako istodobno u tim trenutcima motoričko gibanje još uvijek nije izrazito jako učvršdeno u

pamdenju (faza naprednog usavršavanja), još uvijek je mogude učinkovito reorganizirati

(doraditi) stereotip motoričkog gibanja.

U fazi automatizacije situacijska metoda učenja počinje se postavljati i u otežanim

uvjetima, jer krajnja učinkovitost svih motoričkih znanja mora se temeljiti na problemskoj

razini. Zato upravo ovdje valja istaknuti da se cjelokupni i konačni smisao učenja sv ih ljudskih

motoričkih znanja, sa stajališta njihova korištenja, odvija u situacijskim uvjetima. To je jedino

mogude ostvariti situacijskom metodom učenja.

U tjelesnom i zdravstvenom odgojno-obrazovnom području primjene situacijske

metode učenja ima u izobilju. Naravno da navedena procedura situacijske metode učenja

ovisi o strukturi gibanja i posebnostima kineziološke aktivnosti iz koje je preuzeta. Tako se

izvođenje velikog broja motoričkih gibanja u sportskim igrama i borilačkim sportovima, sa

stajališta vježbača i organizacije usavršavanja, može provoditi u pasivnom, poluaktivnom ili

aktivnom položaju. Primjerice, driblinzi i fintiranja (N).

Također valja istaknuti da u području nogometa postoji veliki broj tehničko-taktičkih

i taktičkih programskih sadržaja, ili sadržaja koji se odnose na određeni sustave igre. Takvi

sadržaji se usvajaju i usavršavaju jedino situacijskom metodom učenja u osnovnim,

olakšanim i otežanim uvjetima izvođenja. Primjerice, Igra 3:3 ili 5:5. Pojedinačni i skupni

protunapad (R). Kontranapad – završna akcija (K).



Prikaz. Privremeni pad kvalitete izvođenja gibanja kod prijelaza

sa sintetičku na situacijsku metodu učenja

Zaključno se mora istaknuti, zbog cjelovitog poimanja metoda učenja, da se sve

navedene metode po potrebi mogu povezivati. Bududi da je postavljanje određenih metoda

učenja u procesu usvajanja i usavršavanja pojedinih motorička znanja poznato, povezivanje

metoda učenja ovisi o odluci trenera. Odluka trenera prvenstveno je inicirana spoznajama o

razini sposobnosti igrača. Osnovne varijante povezivanja metoda učenja su: sintetičko –

analitičko - sintetička i sintetičko - situacijska. Primjerice, sintetičko-situacijsko povezivanje

nastavnih tema (srednja škola) udaraca i blokada iz karate poluvezanim sparingom u

olakšanim uvjetima u dvojkama (u paru).

VIZUALIZACIJSKA METODA UČENJA

Vizualizacijska metoda sastoji se od misaonog ponavljanja zadanog motoričkog

zadatka (vizualizacija). Igrač po ovoj metodi ne vježba ved samo stvara mentalne slike o

izvođenju gibanja. Zbog toga se ova metoda ne smatra motoričkom, nego dopunskom

metodom učenja.

Vrijeme učenja

SINTETIČ

KA

SITUACIJSKA

U

PU

NU

S

A

FA

ZE

UČ

EN

JA



Ova metoda se ne upotrebljava u fazi usvajanja motoričkoga znanja, jer igrač još nije

niti doživio cjelovitost motoričkog gibanja. Zato se ona upotrebljava tijekom faza početnog i

naprednog usavršavanja, stabilizacije i automatizacije motoričkog gibanja. Tada, zbog

postojanja zapisa o motoričkom gibanju, igrač može mentalno predočiti osjete o nekom

gibanju čak i kada ga ne izvodi. Zato je vizualizacija učinkovita spojnica (mentalni

videorekorder) između učiteljeve demonstracije i igračova izvođenja zadatka, a u svojoj biti

se zasniva na pojmovima zamišljanja i osjedanja gibanja. Najčešde se koristi na dva načina:

1. vizualiziranje (zamišljanje, osjedanje) idealnog izvođenja cijelog gibanja

2. vizualiziranje (zamišljanje, osjedanje) izvođenja pojedinog pokreta.

Primjerice, kod vizualizacije pojedinog pokreta mogude je zamišljati završnu faza

izbačaja košarkaške lopte, završna faza primanja nogometne lopte amortizacijom, pokret

rukom kod uboda štapom u skijanju i tisude daljnjih mogudnosti. Vizualiziranje je posebno

učinkovito kada se provodi neposredno prije ili odmah nakon izvođenja gibanja.

U redovitom trenažnom procesu igrači često čekaju na izvođenje zadatka, pa se

vizualizacijom može kvalitetno nadopunjavati to vrijeme. Ova metoda još više je primjenjiva

u izvannastavnim i drugim osobnim izvanškolskim aktivnostima trenera kada posjeduje više

vremena i manji broj igrača na nekoj kineziološkoj aktivnosti. Kada proces učenja dopušta

može se vizualizirati cijelo gibanje 3-5 minuta, a kada zbog postavki i posebnosti vježbanja

nema toliko vremena, vizualizirati treba samo nekoliko sekundi temeljni dio gibanja. Ova

pomodna metoda učenja ne upotrebljava se kod djece do 11 godina starosti, postupno se

može uvoditi kod djece od 12 – 15 godina, a zaista je učinkovita tek u uzrasnim skupinama

nakon 16 godine života.

Za cijelovito poimanje procesa učenja značajno je istaknuti i shvatiti

međupovezanosti faza i metoda učenja. Upravo to objedinjavanje metoda u procesu

vježbanja, o kojem u praksi odlučuje trener, utemeljuje učinkovitost učenja u sportskom

treningu i sportsko rekreativnom vježbanju.

Prikaz. Međupovezanost faza i metoda učenja



POVEZANOST FAZA I METODA UČENJA

USVAJANJE USAVRŠAVANJE

USVAJANJE

SINTETIČKA

VIZUALIZACIJSKA METODA UČENJA

1. SINTETIČKA

2. ANALITIČKA

3. KOMBINIRANA

a) PROGRESIVNA

b) IZOLIRANA

POČETNO

USAVRŠAVANJE

NAPREDNO

USAVRŠAVANJE

STABILIZACIJA

GIBANJA

AUTOMA-

TIZACIJA

GIBANJA

OPĆI

POJMOVI

UČENJA

FAZE

UČENJA

METODE

UČENJA

POMOĆNA

METODA

SITUACIJSKASINTETIČKO

SITUACIJSKA

Usvajanje motoričkog znanja može se provoditi sintetičkom, analitičkom ili

kombiniranom metodom. Početno usavršavanje motoričkog znanja uvijek se provodi

sintetičkom metodom, a kada je znanje pri kraju faze naprednog usavršavanja postupno se

postavlja u sintetičko-situacijske uvjete izvođenja. Nakon što je motoričko znanje zavidno

stabilizirano i tijekom faze automatizacije obvezno se uključuje situacijska metoda učenja. U

suprotnom, motoričko znanje nikada se nede učinkovito izvoditi u različitim motoričkim

situacijama. A to je jedini smisao konačnosti učenja motoričkih znanja!



METODE VJEŽBANJA

Metode vježbanja u školstvu su opdepoznate metode iz primjenjene kineziologije. To

su:

Kontinuirana metoda vježbanja

Varijabilna metoda vježbanja

Intervalna metoda vježbanja

Razmatranje metode vježbanja u školstvu prvenstveno treba temeljiti na različitim

načinima fiziološkog opteredivanja organizma igrača. Ono se s kineziološkog stajališta može

iskazati kao volumen opteredenja igrača tijekom procesa vježbanja. Volumen opteredenja

nije jednoznačna mjera, ved ga tvore veličine njegovih sastavnica, ekstenzitet i intenzitet

opteredenja. Ekstenzitet je duljina efektivnog vremena podražaja tijekom izvođenja jednog

tjelovježbenog zadatka. Efektivno vrijeme izvođenja motoričkog zadatka u tjelesnom i

zdravstvenom odgojno obrazovnom području ima različite jedinične vrijednosti. One ovise o

vrsti motoričkog zadatka koji provodi igrač, a mogu biti: efektivno vrijeme igre pojedinca,

broj ponavljanja, vremensko trajanje izvođenja, zadana duljina i sl. Intenzitet vježbanja je

jakosti podražaja tijekom izvođenja jednog tjelovježbenog zadatka, a određuju ga vrijednosti

sile i brzine izvođenja. Pritom je sila definirana veličinom opteredenja, a brzina učestalošdu

izvođenja zadatka u jedinici vremena. Ovisno o obilježjima tjelovježbenog zadatka intenzitet

se može određivati različitim mjerama mjernog sustava (sekunde, kilogrami..). Navedene

pokazatelje trener treba imati uvijek na umu kada određuje opteredenja vježbanja igrača bilo

kojom metodom.

INTERVALNA METODA VJEŽBANJA

Intervalna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma fazama

vježbanja i fazama odmora. Faza odmora može biti pasivna i aktivna. Pasivan odmor se

odnosi na potpuni prekid aktivnosti, a aktivan na nepotpuni prekid aktivnosti igrača.

Primjerice, kod izvođenja nastavne teme trčanje iz visokog starta na 50 metara, igrači se u

povratku na startno mjesto aktivno oporavljaju hodom ili poskocima. Suprotno tomu,

tijekom provedbe kružne postave vježbanja igrači nakon izvođenja pojedinog motoričkog



zadatka uvijek imaju pasivan odmor na tom vježbovnom mjestu, pa tek nakon odmora

mjenjaju vježbovna mjesta i nastavljaju s vježbanjem.

U ovoj metodi, viša razina intenziteta vježbanja zahtjeva proporcionalno duži

oporavak i suprotno tomu. Najjednostavniji primjer je kružno vježbanje u kojem se

nezahtjevni kineziološki operatori mogu provoditi do 40 sekundi s 20 sekundi odmora, i

suprotno tomu, zahtjevni motorički zadatci u trajanju od 20 sekundi zahtjevat de 40 sekundi

odmora.

Prikaz. Odnosi između razina intenziteta i trajanja oporavka

Tjelovježbeni zadatci ovom metodom mogu se provoditi u svim dijelovima sata, ali

njeno postavljanje ovisi ne samo o svojstvenosti sadržaja ved i o organizaciji vježbanja.

Primjerice, kada u uvodnom dijelu sata igrači izvode „Trčanje s različitim zadatcima“ u

vrstama, tada oni izvode zadatke u „valovima“ po dužini vježbališta, pa zbog organizacije

vježbanja provode zadatak intervalno. U ovoj organizaciji nakon što prva vrsta izvede zadatak

od jedne do druge strane vježbališta ima kratku pasivnu pauzu, dok sve ostale vrste ne

izvedu isti zadatak. Tada započinje ponovno izvođenje igrača iz prve vrste u suprotnom

smjeru vježbališta, pa slijedom dalje. Međutim, ako se isti tjelovježbeni sadržaj organizira

kružno po vježbalištu, provodi se varijabilnom metodom vježbanja. U ovom slučaju igrači se

ne zaustavljaju, ved samo intenzivnije ili manje intenzivno izvode različite zadatke.

U treningu području intenzitet opteredenja kod vježbanja intervalnom metodom

nikad ne smije biti maksimalan, ved iznositi do 90% maksimalnog opteredenja igrača. Ta

20%

40%

60%

70%

90%

10%

30%

50%

80%

100%

inte

nzit

et

ekstenzitet

20%

40%

60%

70%

90%

10%

30%

50%

80%

100%

inte

nzit

et

ekstenzitet



razina intenziteta intervalnom metodom vježbanja najčešde se dostiže u kružnoj postavi

vježbanja, dok u ostalim postavama intenzitet je mnogo niži. Primjerice praktična iskustva

ukazuju, u izmjeničnoj postavi iznosi do 60-70% maksimalnog opteredenja, a počesto i

mnogo niže. Upravo se zato i postavljaju dopunske vježbe u nekim postavama vježbanja kako

bi se smanjio dio pasivnog vremena odmora igrača (pročitati ponovo poglavlje „Dopunske

vježbe“).

Kod primjene intervalne metoda vježbanja za vrijeme oporavka je poželjno da se

frekvencija srca spusti barem do donje razine medijalne zone opteredenja (40%). Naravno da

to nije uvijek mogude, a često niti potrebno, jer određenje trajanja oporavka izravno zavisi o

intenzitetu vježbanja.

VARIJABILNA METODA VJEŽBANJA

Varijabilna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma

promjenjivim intenzitetima opteredenja bez prekida aktivnosti . Svi motorički sadržaj koji se

uključuju u ovu metodu su tako postavljeni da trener aktivnost uopde ne prekida ili je planski

ne prekida. Primjerice, nastavna tema u srednjoj školi: trčanje različitim tempom do 12

minuta postavljena je tako da se izvođenje uopde ne prekida, ved se trčanje provodi bržim i

sporijim tempom. Međutim, kada igrač koji igra nogomet, zastane na tren, ili se hodajudi

vrada u obranu, igra nogomet se planski nije prekinula, kao što je to bio slučaj kod kružnog

načina vježbanja. Zato se svaka elementarna i sportska igra provodi u varijabilnim uvjetima

vježbanja. U ovoj metodi frekvencija srca igrača, kao indikator intenziteta opteredenja

vježbanja, mijenja se vrlo brzo i učestalo tijekom vježbanja. Ova metoda vježbanja je u

školstvu prisutna kod provode mnogi nastavni sadržaji koji stalno mijenjaju intenzitet

vježbanja tijekom izvođenja zadatka (vođenje lopte s promjenom smjera i brzine kretanja (N)

itd.).

Prikaz . Varijabilnost opteredenja tijekom vježbanja



Varijabilna metoda vježbanja najviše je prisutna u provedbi sadržaja uvodnog i glavnog B

dijela treninga. Tako sve elementarne ekipne i hvatačke igre koje se postavljaju u uvodnom

dijelu sata uključuju ovu metodu. Intenzitet opteredenja, kao i u svim igrama, određuje sam

igrač razinom svoje aktivnosti u ovom dijelu sata. Navedeno vrijedi i kod provedbe ekipnih i

sportskih igara u B dijelu treninga, u kojima je svaki igrač sukladno svojim sposobnostima

uključen u igru. Time pojedinac bez prekida varira više i niže intenzitete vježbanje tijekom

igre.

KONTINUIRANA METODA VJEŽBANJA

Kontinuirana metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma istim

intenzitetom opteredenja bez prekida aktivnosti . Primjenjuje se u mnogim sekcijama

školskog sportskog društva kod provedbe cikličkih monostrukturalnih aktivnosti. Smisao ove

metode je jasan, jer ona se postavlja na način da intenzitet opteredenja bude isti cijelo

vrijeme izvođenja pojedinog motoričkog zadatka. Da bi ova metoda bila učinkovita, osobita

se pozornost mora posvetiti individualnom doziranju intenziteta opteredenja. Ukoliko se to

ne učini reakcije igrača bit de svojstvene, jer igrači nikada ne mogu u kontinuiranoj metodi

vježbanja zadržavati isti intenzitet. Tijekom treninga najčešde se upotrebljava u uvodnom

dijelu treninga. Primjerice, zadatak trčanja u krug istim tempom, brzo hodanje istim tempom

i sl.

20%

40%

60%

70%

90%

10%

30%

50%

80%

100%in

tenz

itet

ekstenzitet



Prikaz. Odnosi između ekstenziteta i intenziteta kod kontinuirane metode vježbanja

Kod ove metode trener treba biti oprezan kod određivanja volumena opteredenja, ili

preciznije, kod određivanja omjera između ekstenzitet i intenziteta opteredenja Opdenito

ova metoda zahtjeva obrnuto proporcionalne odnose između ekstenziteta i intenziteta, pa

što je planirani ekstenzitet viši, niži je intenzitet opteredenja i suprotno tomu.

20%

40%

60%

70%

90%

10%

30%

50%

80%

100%

inte

nzite

t

ekstenzitet



ORGANIZACIJSKO METODIČKI OBLICI RADA

Organizacijsko metodičkim oblicima rada u treningu nogometaša pripada značajno mjesto.

Razlog tomu je što efekti treninga ne ovise isključivo o uvjetima rada i znanju trenera ved i o

organizacijskim sposobnostima trenera.

Pojedini treneri imali su praksu da ukoliko dođe manji broj igrača, trening jednostavno

otkažu. Kiša je nekome od njih bila glavni razlog za nemogudnost provođenja zamisli na

treningu. Trener mora predvidjeti svaku situaciju kako bi bio pripremljen reagirati i napraviti

kvalitetan i svrsishodan trening. On ponekad mora i improvizirati trening.

S druge strane znalo se događati da, posebno na početku pripremnog perioda na trening

dođe i vedi broj igrača od očekivanog, što zahtijeva korekcije u planu i organizaciji treninga.

Iz navedenoga može se zaključiti da trener mora poznavati i organizacijsko metodičke oblike

treninga. Prema tome organizacijsko metodički oblici rada (treninga) mogu se podijeli na

(Findak, 1999.): frontalni oblik rada, individualni oblik rada i grupni oblik rada.

FRONTALNI OBLIK RADA

Frontalni rad je takav metodički organizacijski oblik rada u kojem svi igrači u isto vrijeme

izvode istu vježbu pod izravnim vođenjem i nadzorom trenera. Neposredno prije izvođenja

vježbe trener najprije opisuje vježbu, zatim je demonstrira, a potom svi igrači prelaze na rad.

Za vrijeme rada trener daje upute, ispravlja pogreške, a nakon određenog vremena prelazi se

na novu vježbu.

Kao i svaki drugi oblik rada, tako i frontalni rad, odnosno vježbanje u tom obliku rada, ima

prednosti ali i nedostataka. Prednosti frontalnog rada očituju se u sljededem:

može se primjenjivati s igračima svih dobnih skupina

može se provoditi na igralištu, u dvorani, na snijegu kao i na svim ostalim

slobodnim i prirodnim površinama za vježbanje

može se koristiti u svim dijelovima treninga a najviše u uvodno-pripremnom

dijelu



omogudava dobivanje relativno brzih povratnih informacija o tome griješe li

igrači, kako je dozirano opteredenje u radu, pa se može odmah reagirati

pogodan je trening jednostavnijih motoričkih gibanja (vježbe fleksibilnosti,

trčanja, poskoka, individualne tehnike itd).

služi kao priprema igrača za uvođenje u složenije metodičke organizacijske oblike

rada

Nedostaci frontalnog oblika rada ogledaju se u sljededem:

ograničene su mogudnosti primjene u slabijim uvjetima rada

ne omogudava individualno doziranje opteredenja

ne mogu se u dovoljnoj mjeri uzimati u obzir individualne značajke, osobine i

sposobnosti igrača u procesu treninga

Frontalni se rad može primijeniti u gotovo svim dijelovima treninga. Formacija igrača,

odnosno zauzimanje određenog položaja i njihov međusobni položaj mogu biti različiti.

Ovisno o određenoj vježbi, broju igrača u treningu, prostornim i drugim materijalnim

uvjetima rada. Igrači mogu vježbati u slobodnoj formaciji, u formaciji polukruga, kruga, vrste

i kolone. Najčešde se primjenjuju vrste i kolone.



INDIVIDUALNI OBLIK RADA

Individualni oblik rada u biti podrazumijeva pojedinačnu komunikaciju, odnosno rad trenera

s jednim igračem. To je mogude ostvariti u individualnom treningu igrača. Kad su u pitanju

dva ili više igrača mogude je raditi na razvoju individualnih sposobnosti putem individualnih

treninga.

Rješenja za provođenje individualiziranog oblika rada dolaze iz spoznaje da među igračima

postoje razlike i da ih u radu treba maksimalno uvažavati. Osnovni uvjet za svaki oblik

individualizacije rada je da se utvrdi aktualno stanje antropološkog statusa igrača. Naime,

ako se individualizacijom smatra maksimalno približavanje programa individualnim

obilježjima nekog subjekta za unaprijed definirane ciljeve, onda je poznavanje aktualnog

stanja antropološkog statusa igrača, bitna pretpostavka za djelotvorno provođenje

individualnog oblika rada. Na temelju dobivenih rezultata, svejedno radi li se o početnom,

tranzitivnom ili završnom provjeravanju, treneru se pruža mogudnost da dobije uvid ne samo

u postojede stanje zdravlja, sposobnosti, osobina i drugih značajki svakog pojedinog igrača,

nego i sve druge objektivne informacije o igračima koje su relevantne za provođenje

invidiualiziranih treninga.

Mogude je da u istom klubu bude razlika u kronološkoj dobi igrača, pa se i o tome valja

brinuti. Razlike ne postoje samo među igračima različite kronološke dobi, nego i između

igrača iste kronološke dobi. Treba pretpostaviti da de razlika među igračima istog kluba biti i

s obzirom na stanje njihovih antropoloških obilježja; jednako ili tako treba očekivati i u



motoričkim postignudima. Dakle, navedeni i drugi mnogobrojni primjeri nedvojbeno upuduju

na zaključak o postojanju individualnih razlika među igračima.

Individualni trening ili individualizacija rada naročito je važna u radu sa mladim

perspektivnim igračima gdje je cilj stvaranje vrhunskih igrača. Individualizacija rada može se

postidi na više načina:

izradom individualnog plana i programa rada na osnovu rezultata testiranja

igrača i primjena programa u individualnom treningu

primjena individulaciziranog rada u grupnim treninzima igrača

primjena dodatnog dopunskog individualnog rada sa vanjskim suradnicima

i individualni rad u obliku "domadih zadada"

GRUPNI OBLICI RADA

Grupni rad i organizacijsko metodički oblik rada u kojemu se trening odvija tako da su igrači

raspoređeni u grupama. Grupni rad predstavlja rad u parovima, rad u trojkama, rad u

četvorkama, paralelan grupni rad po igračkim usmjerenjima (napadači, vezni, braniči i vratari)

itd.

Rad u parovima u nogometnom treningu može biti:

kad igrač u treningu asistira svome suigraču npr. kod izvođenja pasivnih vježbi

fleksibilnosti u parovima, kod tehničkih vježbi kad jedan drži loptu rukama iznad

glave a drugi izvodi udarce glavom u skoku

u obliku aktivnog partnera kad igrač i njegov suigrač izvodi ste vježbe tehnike

npr. primanje i dodavanje lopte u parovima

u obliku taktičke suradnje dvojice u omjerima 2 :1 ili 2 : 2 itd.

Slično se može organizirati i rad u trojkama na treningu, npr.:

kad igrači trče jedan iza drugoga gdje drugi i tredi igrač slijede prvog igrača u

raznim oblicima trčanja

kod izvođenja raznih tehničkih vježbi u trojkama

kod izvođenja raznih taktičkih vježbi, u trojkama



primjena pomodnih taktičkih igara u trojkama, npr. 3 : 1, 3 : 2 i 3 : 3.

Slično se može organizirati rad u četvorkama.

Rad u grupama predstavlja i vježbanja različitih tehničko-taktičkih elemenata i pomodnih

igara na različitim dijelovima igrališta sa izmjenom uloga.

Na primjer: igrači su raspoređeni u 4 grupe po 6 igrača. Grupa 1 izvodi različite udarce na gol

iz individualnih akcija. Grupa 2 igra nogometni tenis u središnjem krugu igrališta. Grupa 3

izvodi različite te-ta vježbe u trojkama. Grupa 4 igra mali nogomet 3 : 3.

Rad u grupama traje 8 – 10 min sa pauzama 2 – 3 min nakon čega se mijenjaju uloge. Neki

autori ovaj oblik rada nazivaju rad u stanicama. Grupni rad može predstavljati i taktički

trening u 4 grupe. Na pr. grupu 1 mogu predstavljati napadači koji izvode kombinacije u

trojkama sa centaršutevima i udarcima na gol. Grupu 2 predstavljaju vezni igrači u sredini

terena koji izvode u trojkama različita primanja i dodavanja lopti. Grupu 3 predstavljaju

braniči koji izvode oduzimanja lopti i presijecanja lopti u trojkama. Grupu 4 čine trojica

vratara koji izvode obranu kod udaraca na gol, postavljanja i izlaženja na centaršuteve i

degažiranja lopti.

Rad u grupama traje 20 – 30 min.

Na to se može nadopuniti rad u 2 grupe. Grupu 1 mogu predstavljati vezni igrači + napadači +

vratari, a grupu 2 mogu predstavljati braniči + vezni igrači + vratari.

Ovdje treba napomenuti da za ovakav oblik rada potrebno je angažirati više trenera a

najmanje 3 trenera (glavni trener, pomodni trener i trener vratara).

SKUPNI OBLIK RADA

To je organizacijsko metodički oblik rada u treningu nogometaša u kojem učestvuju svi igrači

momčadi. Obično se to organizira u skupnom treningu taktike.

Program taktike ekipe u cjelini može se provoditi kao faza obrane i faza napada.

U fazi obrane mogu se postaviti 6 – 8 osnovnih pozicija lopte prema kojima se npr. u zonskoj

obrani kredu svi igrači.



U fazi napada mogu učestvovati igrači svih linija npr. vratar daje loptu bočnom igraču, koji je

predaje jednom od veznih igrača a ovaj predaje loptu jednom od napadača koji završava

akciju sa udarcem na gol.

RAD U STANICAMA

Rad u stanicama je u stvari jedan oblik grupnog rada u kojima se ekipa obično podijeli na

grupe po 2 igrača koji izvode vježbe na više radnih mjesta – stanica (8 – 10 stanica), po

unaprijed utvrđenom redoslijedu, trajanju vježbanja ili broju ponavljanja i to tako da svaki

par prođe sva radna mjesta, to jest da vježba na svim stanicama.

Primarni cilj ovog oblika rada je usavršavanje motoričkih sposobnosti, a posebno snage.

Koliko de svaki igrač izvesti, odnosno ponoviti određenu vježbu ovisi o:

- vremenu predviđanja za vježbanje u stanici

- vremenu predviđenom za odmor nakon vježbanja u stanici

- i vremenu za prelazak na sljededu stanicu.

Na pr. rad u 10 sljededih stanica:



Na svakoj stanici rade po 2 igrača. Dok jedan radi 15'' – 30'', drugi se odmara 15'' – 30''.

Pauza između stanica može biti 30'' – 60''. Mogu se izvesti 1 – 2 kruga sa pauzom 2 – 3 min.

KRUŽNI OBLIK RADA

Kružni oblik rada obično se primjenjuje u treningu snage. Najčešde se provodi u teretani na

nekoliko sprava – strojeva. Organizacijski mora se voditi briga o nekoliko bitnih stvari: koliko

radnih mjesta ima u krugu, koji je redoslijed rada, koja je vrsta v ježbe (njezin utjecaj), koliko

je opteredenje (npr. utezi), koji je broj ponavljanja, odnos između dva radna mjesta, broj

krugova i odmor između dva kruga.



Takav kružni oblik rada predstavlja jedan kompleks vježbi repatitivne snage (10 stanica) na

specijalnom strojevima.

POLIGON PREPREKA

Poligon prepreka je takav organizacijsko metodički oblik rada koji podrazumijeva izvođenje

određenog broja različitih vježbi u nizu na stazi prepreka.

Igrač treba savladati prirodne ili umjetne prepreke koje se nalaze na igralištu ili u dvorani i to

u što kradem vremenu. Dakle, zadada u poligonu prepreka izvodi se bez stanke. U poligonu

dominiraju vježbe spretnosti, ravnoteže, agilnosti. Poligon prepreka može biti postavljen u

različitim oblicima što ovisi o namjeni i broju staza.



RAD NA STAZI

Stazu za rad mogu predstavljati travnata površina (dio igrališta uz aut-liniju), park, livada

(površina od piljevine / TRIM-staza) i pješčana staza (more, rijeka). U radu sa nogometašima

treba izbjegavati tvrde podloge poput betonskih igrališta.

Oblici rada na stazi mogu biti različiti. Na stazi se mogu raditi razne vježbe spretnosti, brzine,

agilnosti, skočnosti te izdržljivosti. Za nogometaše prihvatljiv oblik rada je rad kakav se

provodi na TRIM-stazama.



NAČELA I PRAVILA SPORTSKOG TRENINGA

U teoriji i metodici treninga, kao i u svakoj drugoj znanstvenoj i metodičkoj utemeljenoj

disciplini, naročit značaj pridaje se utvrđivanju polaznih pravila zakonitosti i načela za

efikasno upravljanje, vođenje i kontrolu procesa sportske pripreme.

Osnovna načela sportskog treninga ne mogu se razmatrati parcijalno, nego integralno, jer se

samo tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenažnog rada. Oni

omoguduju ne samo formalno, nego i sadržajno utemeljenje usmjerenih trenažnih procesa u

vrhunskom sportu.

USMJERENOST TRENINGA

Usmjerenost sportskog treninga temelji se na specifičnim relacijama između ciljeva koji se u

nogometu žele postidi i programa treninga, primjerenog diferencijalnim karakteristikama

dobi, spola i uvjetima u kojima se provodi.

Usmjerenost procesa treninga u sportu označava tendenciju razvoja i usavršavanja, naročito

onih kvaliteta koji su primarni za postizanje maksimalnog sportskog učinka.

Iz navedenog proističe, da je cjelokupan trenažni proces usmjeren na podizanje glavnih

komponenata treniranosti: funkcionalne i motoričke sposobnosti, tehnička, taktička i

teorijska znanja, psihičku stabilnost, motivaciju i mikrosocijološku prilagodljivost nogometaša

na varijabilne uvjete treninga i natjecanja (osobine ličnosti nogometaša). To praktički znači,

da je sportski trening dominantno usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i

sposobnosti nogometaša, na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko-taktičkih znanja,

odnosno učenja struktura gibanja i situacija.

Usmjerenost sportskog treninga važna je i za individualne sposobnosti nogometaša, jer se

svaki pojedinac nalazi u različitom inicijalnom stanju i jer posjeduje različite finalne

mogudnosti, prema kojima se usmjerava trenažni proces.



Posebno je važna usmjerenost treninga prema obilježjima dobi, jer je poznato da je zbog

bioloških determinanti razvoja djece trening u prvim fazama dugoročne sportske pripreme

više usmjeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti, dok je trening u kasnijim

fazama sportskog razvoja usmjeren na razvoj i održavanje drugih sportsko-motoričkih

kvaliteta.

KONTINUIRANOST TRENINGA

Proces sportskog treninga je dugoročan proces sportskog usavršavanja od najranijih dobnih

kategorija do završetka sportske karijere. On se odvija kontinuirano, bez prekida, sa stalnim

smjenjivanjem intervala opteredenja i intervala odmora, odnosno rasteredenja.

Pojava superkompenzacije ili natkompenzacije je jedna od osnovnih funkcionalnih reakcija

organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji kumulacija efekata i razvoj

treniranosti nogometaša.

Sa aspekta kontinuiranosti treninga vrlo je bitno poznavati dinamiku i intenzitet

superkompenzacijskih procesa posebno za svakog nogometaša, jer je u treningu važno

osigurati da slijededi trening dođe upravo u vrijeme vrha superkompenzacijskog vala. Rad i

odmor u procesu sportske pripreme trebaju biti dozirani tako da osiguraju optimalan razvoj

sposobnosti i osobina nogometaša koje određuju najvišu razinu sportskih dostignuda. Posebno

važno za praksu je da je ponekad potrebno provoditi naredni trening i pri različitim

stupnjevima superkompenzacije, odnosno nepotpunog oporavka nogometaša.

U suvremenom trenažnom procesu, zbog velikih zahtjeva u odnosu na volumen trenažnog

rada i veliki broj natjecanja, praktično ne postoje duži intervali pasivnog odmora, a

kratkotrajni aktivni odmori poslije napornih treninga koriste se kao sredstvo pripreme za

forsirana opteredenja u narednim treninzima. U tom smislu se u intervalima odmora

posebno primjenjuju mjere oporavka, kao sastavni dio tretmana u treningu vrhunskih

nogometaša koji osiguravaju brži i intenzivniji oporavak i na taj način optimalno stanje

organizma za trening koji dolazi.



Sa stanovišta pojave superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati

specifičnosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinačnih treninga različite

ciljne usmjerenosti.

Vedu učestalost treninga de biti mogude postidi u slučajevima kada se prije narednog

treninga određene ciljne usmjerenosti, primjenjuju posebne mjere oporavka. Tako u

vremenskom intervalu nakon anaerobnog treninga mogu se prvo primjenjivati mjere

oporavka od anaerobnog iscrpljenja, a zatim u cilju neposredne pripreme organizma za

aerobni trening u koji dolaze posebne mjere oporavka za uspješno svladavanje aerobnih

opteredenja.

Na temelju iznesenog, može se formulirati bit načela kontinuiranosti treninga:

- Sportski trening se planira kao višegodišnji proces sportske pripreme i kao

jednogodišnji ciklus treninga, čiji su dijelovi međusobno povezani, uvjetovani i

podređeni osnovnom zadatku postizanja maksimalne treniranosti i sportske forme.

- Višegodišnji i jednogodišnji ciklus treninga sastoji se u stalnoj izmjeni intervala rada i

odmora, odnosno opteredenja i rasteredenja.

- U fazi odmora događa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri moraju

prepoznati, kako bi mogli planirati slijededi trening u željenom dijelu

superkompenzacijskog vala.

- Kontinuiranost treninga podrazumijeva da se svaki naredni trening nadograđuje na

rezultate prethodnih treninga. Sukladno tome, utjecaj svakog narednog treninga,

kako po sadržaju aktivnosti, tako i po volumenu opteredenja, oslanja se na tragove

prethodnih treninga.

SUPERKOMPENZACIJA

Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jaki podražaj. Ta prilagodba se naziva trenažni efekt.

Posljedica je sistematične primjene Overloada. Što se odmiče dalje to je potrebno više

treninga za napredak. Mala promjena sposobnosti traži sve više vremena i treninga. Treba

nam biti jasno da je tijelu potreban odmor da bi se oporavilo od napornog treninga i ušlo u

fazu superkompenzacije. Kod preopteredenja (Overloada) tijelo je izloženo opteredenju koje



u biti ne može savladati. Tu se između ostalog javljaju oštedenja mišida. U fazi oporavka tijelo

sanira ta oštedenja. Međutim ako tijelu ne da dovoljno vremena za oporavak dolazi do

pretreniranosti. Tijelo se tada izlaže naporima, a da nije uspjelo sanirati sva svoja oštedenja

na mišidima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Oporavak treba promatrati kao

sastavnicu trenažnog procesa, u tijeku kojeg se odvijaju procesi adaptacije na trenažni

podražaj (stimulans). Za vrijeme tjelesne aktivnosti troši se energije koja se dobiva iz

energetskih tvari. Primitak, doziranje, mobilizacija i transport su osnovna zbivanja koja

omoguduju organizmu sposobnost obavljanja mišidnog rada. Kod nogometaša je osim

utreniranosti muskulature te kardiovaskularnog sustava vrlo važna i utreniranost

metabolizma tj. njegova sposobnost izmjene tvari i proizvodnja energije.

Metaboličke procese možemo podijeliti na anaboličke i kataboličke. Anabolički su procesi

izgradnje bioloških važnih spojeva iz sirovina unesenih putem hrane, a katabolički su oni kod

kojih dolazi do razgradnje spojeva sadržanih u organizmu. Kod zdravog čovjeka, a naročito

kod nogometaša ta dva procesa moraju biti u ravnoteži. Metabolički se procesi mogu

proučavati mjerenjem količine energije koju tijelo prima i izdaje. Tako možemo odrediti

bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju), a i promjene nastale zbog utjecaja mišidnog

rada. Energija važna za mišidni rad je energija dobivena iz ATP-a, KP-a. Danas postoje razni

načini ubrzavanja procesa oporavka unosom različitih kemijskih sredstava. Najpoznatiji je

suplementacija kreatinom te adekvatnom i kvalitetnom prehranom. Uloga ATP-a u

kontrakciji je dvojaka. Sprječava vezivanje aktinskih i miozinskih niti za vrijeme mirovanja i

vuče aktinske niti prema naprijed kad se poprečni mostovi sklope tj. prije nego se ATP vezan

na poprečnim mostovima razgradi u ADP. Svi fiziološki mehanizmi kojima je za rad potrebna

energija (rad mišida, sinteza tvari, aktivan prijenos kroz membranu) dobivaju je izravno i

jedino iz adenozin-trifosfata kemijskog spoja koji je nazočan u citoplazmi i u nukleo plazmi

svih stanica. Iz kemijske strukture vidljivo je da se ovaj visoko energetski spoj sastoji do

purinske baze adenina, šedera riboze i tri fosfatna radikala. Svi fosfatni radikali negativnog su

naboja i međusobno se odbijaju tako da je molekula ATP-a kemijski vrlo nestabilna. Zadnja

dva radikala vezana su s ostatkom molekule sa tzv. energijom bogatim vezama. U ovim

labilnim, a energijom bogatim vezama fosfatnih radikala s osnovnom strukturom molekule

ATP-a krije se osnovno glavno biološko značenje ATP-a. Kad se jedna fosfatna grupa odvoji

oslobađa se energija 50.2kJ (1200cal) po molu ATP-a i to u uvjetima odgovarajude



temperature i koncentracije reagirajudih tvari u organizmu. Nakon gubitka jednog fosfatnog

radikala ATP prelazi u ADP (adenozin-difosfat), a nakon gubitka drugog fosfatnog radikala u

AMP (adenozin-monofosfat). Ti procesi se odvijaju uz enzim ATP-azu (adenozintrifosfatazu)

koji stvara slobodni dio miozinske molekule uz prisutnost kalcijevih iona. Zalihe ATP-a u

mišidnoj stanici su ograničene na najviše tri sekunde (Guyton, 1995) i to kod dobro

pripremljenih vrhunskih sportaša. Ova količina ATP-a dovoljna je za 2-3 submaximalne

kontrakcije, odnosno za održavanje maximalne izomrtrijske kontrakcije kroz 1-2 sekunde

(Medved, 1987). Iz tog proizlazi da su svi energetski procesi u organizmu usmjereni na

održavanje fiziološke koncentracije ATP-a u stanicama. ATP je intermedijalni spoj, tako da

osim što predaje energiju mišidima ulazi i u reakcije s drugim tvarima iz kojih izvlači energiju

da bi je opet mogao predati. Zbog toga se ATP često i naziva energetska valuta organizma.

Premda je ATP izuzetno važan kao posrednik u prijenosu energije on nije najveda zaliha

energijom bogatih fosfatnih spojeva. Nekoliko puta vedu zalihu glede mišida (2-4

puta,Guyton) čini kreatin-fosfat (KP). U uvjetima kakvi vladaju u tijelu kreatin fosfat sadrži

oko 54.4 kj (13000cal) po molu. Za razliku od ATP-a kreatin fosfat ne može služiti u prijenosu

energije između hranjivih tvari i funkcionalnih staničnih sustava, ali može izmjenjivati

energiju s ATP-om. Kad u stanici ima više ATP-a nego što je to potrebno taj višak ATP-a se

koristi u organizmu za sintezu kreatin-fosfata pa se tako ova energetska zaliha povedava.

Međutim, postoje podaci koji govore o superkompenzaciji ATP-a u kasnim procesima

oporavka gdje on uvijek ne predhodi oporavku KP-a (Viru, 1999). Kad se ATP počne trošiti

energija se brzo prenosi natrag iz KP u ATP, a on je zatim predaje staničnim sustavima. Veda

količina energije u fosfatnom spoju KP (54.4 KJ na prema 50.2 KJ) po molu utječe na reakcije

kreatin-fosfata i ATP-a znatno više teku u smjeru stvaranja ATP-a. Zbog toga i najmanja

potrošnja ATP-a u stanici pokrede energiju iz KP za sintezu novog ATP-a. Razgradnje KP odvija

se uz prisustvo enzima kreatinfosfokinaze, koja se aktivira u tvz. prisutnost ADP-a. Resinteza

ATP-a je toliko brza da se ne može primijetiti pad u koncentraciji ATP-a u tijeku kontrakcije

(mišidnoga rada) osim kod aktivnosti visokog intenziteta. Zato u uvjetima intenzivnoga rada

značajno opada koncentracija KP. U uvjetima intenzivne aktivnosti KP daje energiju za

resintezu ATP-a u trajanju od 10 sekundi ili npr. sprint 100 metara (Guyton, 1995), do 20

sek. (Dick, 1998), do najviše 30 sekundi (Medved, 1987), odnosno 45-60 sekundi (Pašalid,

1999). Ove razlike u navođenju pojedinih autora najvjerojatnije su rezultat neprecizno

definiranog intenziteta, vrste aktivnosti odnosno nedefiniranosti koliki dio mišidnog sustava



sudjeluje u toj dotičnoj aktivnosti, navike u prehrani jer je poznato da vegeterijenci imaju

manju koncentraciju KP u mišidima i populacija na koju se podatak odnosi, poznato je da

stariji ljudi imaju nižu količinu KP u mišidima, dok vrhunski sportaši imaju vedu količinu KP

pohranjenu u mišidima. ATP se resintetizira iz KP u trajanju od 10-30 sekundi ili nešto duže

ovisno o tipu aktivnosti, intenzitetu aktivnosti, prehrambenim navikama pojedinca, dobi i

zdravstvenom stanju. Nakon intenzivne kratkotrajne aktivnosti u prvih 60 sekundi oporavka

obnovi se 70% ATP-a i KP-a. Za potpuni oporavak ATP-a potrebno je dvije minute oporavka, a

za oporavak pričuvi KP-a više od 3 minute (Viru, 1999). Nakon višekratno ponavljane

intenzivne aktivnosti pauza 3 minute nisu bile dovoljne da spriječe postepeni pad sadržaja

mišidnog KP-a. Poslije aktivnosti od otkaza na 100% VO2max bilo je potrebno nešto manje od

10 minuta za potpuni oporavak ATP-a i KP-a (Viru, 1999). Superkompenzacija pričuvi

mišidnog KP brža je u sporim mišidnim vlaknima nego u brzim mišidnim vlaknima (Viru,

1999).

Tablica 9. Prikazuje kolidinu fosfagena i slobodnog kreatina prije i poslje 30-minutnog vježbanja izražena u mol/l plazme (Modificirano po Heimer i Pedina)

Fosfageni energenti Prije treninga Poslje treninga

ATP 24.8 19,7

KP 89,5 45,8

KREATIN 50,8 100.0

Tablica 10.Prikazuje pražnjenje kreatin-fosfatom tijekom različitih anaerobnih aktivnosti, izraženo u mol/kg suhe tvari ili mol/L plazme , modificirano po Kraemeru, 1996.



Tip aktivnosti mmol/kg KP prije

mmol/kg KP poslije

%KP ostalo

Referenca

40 m sprint 10,3 3,8 37 Hirvonen1987




30 sek sprint 87,7 31,2 36 Cheetham1986

6 sek biciklergom 84,0 55,0 65 Boobis 1987



30 sek biciklergom 77,1 15,1 20 Bogdanis 1993

6sek biciklergom 76,5 32,9 43 Gaitonas 1993

10x6 sek, p=30 biciklergom

76,5 12,2 16 Gaitonas 1993

30 sek biciklergom 14,3 4,3 30 McCartney 1986



4x30 sek, p=30 biciklergom

14,3 0,6 4 McCartney 1986

Radom uvjetovani pad koncentracije KP jedan je od glavnih čimbenika pojave umora mišida.

Tijelo sintetizira kreatin u jetri, gušteradi i bubrezima iz aminokiselina glicin, arginin i

metionin. Jednom kad je sintetiziran kreatin se transportira u mišide, srce i mozak gdje se

koristi kao fosfageni energent. Tijelo može dnevno sintetizirati količinu od jednog grama

kreatina (Pašalid, 1999). Kreatin se s mjesta sinteze do mjesta skladištenje transportira

cirkulacijom i to protiv koncentracijskog gradijenta. Kreatin i kreatin-fosfat se razlažu u

kreatinin u neenzimskoj ireverzibilnoj reakciji i to 1.6 % dnevno. Kreatinin se nakon toga

filtrira difuzijom u bubrezima i izlučuje se iz tijela putem urina (Bjornsson, 1979). Najbogatiji

izvor kreatina je meso pa ga zato ima najviše u haringi, lososu, tuni, svinjetini i govedini te

manje količine u mlijeku. Vedina kreatina u čovjeku nalazi se u mišidima (95-98%), a samo

manja količina (2-5%) se distribuira u mozak, srce i testise (Balsom, Soderlund,

Ekbom,1994).Veda količina kreatin fosfata nalazi se u brzim mišidima, a manja u sporim

mišidnim vlaknima (Soderlond i sur.,1992; Tesch i sur., 1991). Oko 60 % kreatina u tijelu je u

formi kreatin-fosfata, a 40 % u formi slobodnog kreatina (Smith, Moffit, 1983). Koncentracija

kreatina u skeletnim mišidima muškarca mase oko 70 kg je približno 124 mmol/kg suhe

muskulature u plazmi je 50-100 mikro mola po litri (Harris Hultman, 1992). Ova količina

kreatina održava se u tijelu dnevnim unosom hrane i endogenom sintezom što zajedno iznosi

oko 2 g dnevno. Kad govorimo o dnevnom unosu kreatina moramo sagledati individualne

navike konzumiranja hrane, jer je poznato da vegeterijanci, bududi da ne konzumiraju meso

ne mogu unijeti toliku količinu kreatina (Harris, Hultman, 1992). Isti istraživači potvrdili su

porast koncentracije kreatina suplementacijom baš kod vegeterijanaca. Potvrđena je i manja

količina kreatinina u urinu vegeterijanaca što upuduje na manju koncentraciju kreatina u

mišidima vegeterijanaca. Razvoj kondicije putem treninga temelji se na poznatim principima

biološke adaptacije. Taj princip podrazumijeva, da pod djelovanjem vanjskog opteredenja (u

ovom slučaju trenažnih podražaja) dolazi do promjena unutarnjih sistema (srca i krvožilnog



sustava, središnjeg živčanog sustava i vegetativnog sustava, mišida) podižudi način njihova

rada na viši nivo.

Kako je mogud ovaj biološki proces?

Organizam se upravlja putem receptora i upravljačkih mehanizama. Ako se negdje pojavi

˝slaba točka˝ odmah se u organizmu poduzimaju mjere za njeno jačanje.

Na primjer ako intenzivan trening mišidne izdržljivosti dovodi do pražnjena glikogenskih

rezervi (energija pohranjena u mišidu) u mišidu. Tada nakon treninga u fazi oporavka dolazi

do punjenja glikogenskih rezervi ne samo do razine na kojem je bila prije aktivnosti neko

preko te razina - dolazi do superkompenzacije.



Taj proces objasnit demo podrobnije u slijededem prikazu:

Grafikon je prikaz sheme biološke prilagodbe – vrijedi prije svega za procese povedanja

glikogenskih rezervi (modificirano prema Jakowlew-u, 1977). Superkompenzacija je

obrambeni mehanizam, mehanizam koji kod ponovljenog opteredenja nede dozvoliti

pražnjenje energetski depoa u tolikoj mjeri. Superkompenzacije je prvi stupanj prilagodbe

(adaptacije) organizma i mišida (Jakowlew, 1977).

Iz te spoznaje mogu se izvudi sljededi zakoni :

1.Preslabi podražaj – nema adaptacije

Praksa: Opteredenje ispod 70% trenutačnih sposobnosti nogometaša ili veliki ekstenzitet, a

nizak intenzitet .

2.Preveliki podražaj – pretreniranost



Praksa : Visoki intenzitet , veliki ekstenzitet a male pauze

3.Specifični odgovarajudi podražaji –adaptacije

Praksa: optimalni odnos između intenziteta, ekstenziteta i pauza.

Kod svih procesa adaptacije organizam pokušava uz minimalni utrošak postidi maximalni

efekt.

Period oporavka nije samo vrijeme za normalizaciju funkcionalnih aktivnosti i

uravnoteživanje homeostaze, nego i vrijeme za obnovu energetskih pričuvi. Obnove

energetskih pričuvi odvija se određenim redoslijedom, a slijedi i prijelazna faza

superkompenzacije energetskih tvari.

Do ispunjenja rekonstruktivne funkcije dolazi kad je radni kapacitet potpuno obnovljen.

Obnova radnog kapaciteta je integralni dio nekoliko procesa koji se zbivaju u organizmu u

fazi oporavka. S jedne strane to znači uklanjanje svih oblika umora, a s druge strane potpuno

punjenje energetskih depoa, te učinkovito obnavljanje najiscrpljenijih staničnih struktura.

Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogudnost učinaka. Višak treninga dovodi do pada

sposobnosti.



POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME

Ovo načelo definira i utemeljuje povezanost različitih programa sportske pripreme:

svestranu, osnovnu, specijalnu i situacionu sportsku pripremu. Odnos pojedinih programa je

direktno određen specifičnostima planiranja i programiranja višegodišnjeg i jednogodišnjeg

ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog usavršavanja uloga višestrane pripreme je

velika i prvenstveno služi učvršdivanju zdravlja i povedanju razine široko definiranog područja

funkcionalnih i motoričkih sposobnosti djece-nogometaša za najrazličitije forme motoričke

djelatnosti. U kasnijim etapama dugoročne sportske pripreme počinju dominirati, prvo

osnovna, a kasnije specijalna i situaciona priprema, dok svestrana priprema dobiva pomodni

karakter.

U pripremnom periodu dominira višestrana i osnovna priprema, što posebno vrijedi za prvu

etapu pripremnog perioda, dok u drugoj i tredoj fazi pripremnog perioda, a posebno u

natjecateljskom periodu dominira specijalna i situaciona priprema i, što je posebno važno,

tehničko-taktički trening.

PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA

U dugoročnom procesu sportske pripreme opteredenja ne samo da rastu i povedavaju se,

nego postaju i maksimalna.

Opteredenja treninga i natjecanja u jednom trenutku se nalaze na najvišoj granici

funkcionalno-motoričkih i psihičkih mogudnosti nogometaša.

Razina opteredenja je, u pravilu, relativna kategorija. U pogledu opteredenja mogudnosti

nogometaša su velike i, na današnjem stupnju razvoja tehnologije treninga, prelaze granice

najsmjelijih prognoza. Moderne karakteristike trenažnih opteredenja u pojedinim etapama

dugoročne pripreme imaju progresivan karakter, i u trenažnom procesu kontinuirano se



povedavaju. Pri tome svaka stagnacija opteredenja uvjetuje stagnaciju treniranosti i

vrhunskih sportskih dostignuda.

Za suvremeni sportski trening neophodno je postepeno povedavanje opteredenja trenažnog

rada i natjecanja, što omoguduje da se svakoj novoj etapi sportskog razvoja na organizam

nogometaša postavljaju zahtjevi koji su bliski granicama njegovih funkcionalnih mogudnosti.

Pravilna upotreba mogudnosti doziranja opteredenja omoguduje optimalan razvoj

treniranosti i postizanja objektivno očekivanih rezultata odgovarajudim dobnim zonama.

Valja znati, da prilikom pripreme potencijalnih nogometaša pred i post pubertetske dobi forsirano

korištenje velikih trenažnih opteredenja, specijalno – pripremnih vježbi i sredstava za brzi

oporavak, dovodi u pravilu, do relativno brzog iscrpljivanja fizičkog i psihičkog potencijala

organizma mladog sportaša.

VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA

U osnovi u načelu valovitosti opteredenja treninga i natjecanja leže zakonitosti procesa

umora, iscrpljenja tijekom treninga i oporavak nakon naporne aktivnosti, zatim zakonitosti

tijeka adaptacionih procesa, te zakonitosti međusobne povezanosti komponenata ukupnog

opteredenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. To praktički znači, da je proces

sportskog treninga karakteriziran valovitom dinamikom opteredenja i rasteredenja.

Valovitost opteredenja nazočna je u svakom ciklusu trenažnog procesa, pri čemu su valovi

opteredenja i rasteredenja najjasnije izraženi u njegovim najvedim ciklusnim strukturama,

odnosno mikrociklusima. Valovita promjena opteredenja i rasteredenja omoguduje efikasno

programiranje treninga u smislu pravilnog kontroliranja vrste rada različite ciljne

usmjerenosti, kao i ekstenziteta i intenziteta rada, koji definiraju ukupnu količinu trenažnog i

natjecateljskog opteredenja.



CIKLIČNOST TRENINGA

Pod cikličnost treninga podrazumijeva se točno provođenje određenih programa trenažnog

rada u vremenski zaokruženim cjelinama, koje po određenim pravilima slijede jedni druge i

koji se međusobno nadopunjavaju.

Cikličnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinačnih treninga, trenažnih dana,

mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. (mikrociklus treninga = 2 – 3 do 7 – 10

dana; mezociklusi traju 3 – 4 mjeseca; periodi treninga traju od 4 – 6 tjedana do 3 – 4

mjeseca; i makrociklus traje od 3 – 4 mjeseca do 10 – 12 mjeseci).

Programiranje treninga u okviru različitih ciklusa omoguduje efikasnu sustavnost zadataka,

sredstava i metoda trenažnog rada i utilitarno djelovanje ostalih načela sportske pripreme.

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

PLANIRANJE - je složena upravljačka akcija kojom se vrši određivanje ciljeva i zadada

trenažnog procesa, vremenskih ciklusa za njihovo postizanje i potrebnih tehničkih,

materijalnih i kadrovskih uvjeta.

Imamo više oblika planiranja i programiranja treninga koji se klasificiraju:

- prema vremenu na: perspektivne, dugoročne, srednjoročne, kratkoročne, tekude i

operativne,

- prema broju športaša uključenih u trenažni postupak: individualno, grupno i

momčadsko,

- prema metodama korištenih u postupku planiranja i programiranja: serijsko,

paralelno, mrežno i matematičko programiranje.

Svako planiranje i programiranje mora biti utemeljeno na suvremenim spoznajama sportske

znanosti i rezultatima sportskog rada.



Plan treninga - zasniva se na realnim i ostvarljivim pretpostavkama i potrebno ga je

prilagoditi objektivnim mogudnostima sportaša, momčadi ili sredine u kojoj se trenažni

proces odvija. Dakle, svaki plan treninga temelji se na kvantitativnim (mjerljivim) veličinama,

jer de se samo na taj način omoguditi objektivna valorizacija efekata.

PROGRAMIRANJE treninga - je složena upravljačka akcija u kojoj se na temelju zadanih

ciljeva i zadada, te utvrđenih vremenskih i materijalno-financijskih uvjeta i kriterija određuju

postupci koji sadrže: - izbor i raspored sredstava, opteredenja i metode trenažnog rada i

natjecanja u pojedinim ciklusima športske pripreme.

Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa ovisi o:

1. Točno utvrđenom početnom (inicijalom) stanju sportaša ili relativno homogene

grupe u prostoru najvažniji obilježja, bitnih za postizanje vrhunskih rezultata.

2. Točnom određivanju finalnog stanja ili analize po završnoj sezoni u skladu s

zahtjevima nogometne aktivnosti i realne mogudnosti da se željeno stanje

uopde postigne u zadanom vremenu i uz aktiviranje dopustivih resursa.

3. Detaljnoj razradi programa i njihovim korekcijama pod utjecajem povratnih

informacija tijekom analize postignutih tranzitivnih (prijelaznih) stanja.

Za efikasno planiranje i programiranje treninga bitna su dva preduvjeta:

- količina znanstvenih i stručnih spoznaja, osobito onih koji se odnose na

jednadžbu specifikacije, metode učenja, metode vježbanja, metode doziranja

opteredenja i izbora sadržaja treninga i metode analize efekata trenažnog rada,

- brojnost i stručna osposobljenost kadrova (ne samo trenera) uključenih u rad s

vrhunskim nogometašima različitih dobnih skupina do članova reprezentativnih

selekcija.

Umjesto zaključka treba kazati, da je PLANIRANJE planirani program treninga koji je dobro

organiziran i koji daje svrhu onoga što se svaki dan radi. Osim navedenog planiranje i

programiranje je umjetnost korištenja znanosti za strukturiranje programa treninga. Na

treningu se ništa ne događa slučajno, ved je sve osmišljeno. Plan treninga mora biti



jednostavan, sugestivan i dovoljno fleksibilan tako da ga se može modificirati u skladu s

brzinom nogometaševa napretka i trenerovim napretkom u metodičkom znanju.

PERIODIZACIJA

U planiranju važno mjesto zauzima periodizacija. To je postupak određivanja tipičnih

trenažnih ciklusa, njihova redoslijeda, trajanja i karaktera trenažnog rada. Dakle,

periodizacija je postupak dijeljenja jednog velikog ciklusa treninga na manje ciklusne

jedinice, koje omogudavaju upravljanje trenažnim efektima po segmentima i osiguravaju

postizanje vrhunca sportske forme na glavnom natjecanju, na utakmici. Kalendar natjecanja i

očekivanja stanja sportske forme su temeljni skupovi podataka za uspješnu periodizaciju

sportske forme.

Osnovne značajke trenažnog procesa su:

- ciljanost: - to je operacionalizacija precizno definiranih efekata trenažnih

postupaka,

- unutrašnje slaganje: - plan treninga treba sadržavati elemente s međusobnim

relacijama u smislu njihove kasnije realizacije,

- strukturna preglednost: - to je razumljivost i lakoda dešifriranja elemenata

trenažnog plana,

- fleksibilnost: - to je mogudnost promjene tijekom njegove (plana) realizacije,

- ekonomičnost: - to je optimalno vrijeme trajanja uz angažiranje minimalnih

kadrovskih, financijskih i drugih resursa.

Jedan dugogodišnji trening predstavlja iznimno veliko opteredenje, koje omoguduje rast

sposobnosti. Godišnji trening potrebno je planski razraditi. Plan se sastoji od različitih

perioda.

U praksi periodi su :

1. Periodi jedne godine: pripremni period, natjecateljski period i prijelazni period;

2. Različiti dijelovi unutar gore navedenih perioda su:



- makrociklus (2-6 tjedana)

- mikrociklus (7 dana)

- dnevni ciklus (1-4 trenažne jedinice)

- trenažna jedinica (1-4 sata)

MIKRO I MAKROCIKLUS

Putem oblikovanja malih vremenskih perioda mogude je postidi optimalni rast

sposobnosti. Neophodno za rast sposobnosti je konstantno pradenje i testiranje. Makrociklus

je vremenska promjena između dugih perioda sa visokim opteredenjem i kratkih perioda

smanjenog trajanja.

Mikrociklus obuhvada period od 7 dana. Karakteristike su mu:

- odnos intenziteta i ekstentiteta stalno se mijenja;

- promjene između niskog i visokog opteredenja stalno se izmjenjuju;

- trenažne jedinice sa različitim zadadama;

- lako se može ukloniti monotonija treninga. Cilj, postizanje vrha sportske forme;

- prije natjecanja: 2-4 dana prije natjecanja optimalno opteredenje (efekt

superkompenzacije).

TRENAŽNA JEDINICA

Trenažna jedinica je najmanji dio procesa planiranja treninga. Prema nivou treniranosti u

tijeku tjedna može postojati 2 - 22 trenažne jedinice. Broj trenažnih jedinica ovisi o:

specifičnosti sporta, stanju treniranosti, dobi i godinama treninga, periodu treninga,

strukturi makro i mikrocikluca. Trenažna jedinica po tijeku odgovara satu tjelesne kulture:

zagrijavanje, glavni dio, hlađenje. Smjernice kod treninga tehnike i kondicije trebaju biti: kod

kondicijskog treninga: trening specifične kondicija prije višestrane, trening brzine prije

treninga snage, treninga snaga prije treninga izdržljivosti. Kod tehnike: trening tehnike prije

treninga kondicijske pripreme. I važno je imati na umu da bioritmom određene oscilacije

ispoljavanja sposobnosti utječu na učinak sportaša.



OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

Svi oblici planiranja i programiranja se podudaraju s nogometnom karijerom nogometaša ili s

nekim ciklusima kao npr. dvostruki olimpijski ciklus, itd. To se može nazvati i perspektivnim

planiranjem sportske pripreme nogometaša.

DUGOROČNO planiranje i programiranje je važan zahtjev u procesu treninga. Takav plan

zahtijeva neprekidno unaprjeđenje tehnike (i ostalog) pri čemu trener treba uzeti u obzir brzinu

napretka igrača (akceleraciju), predvidjeti razine koje nogometaš(i) treba(ju) postidi i usmjeravati

sve programe prema tom cilju. Ciljevi dugoročnog planiranja i programiranja se oslanjaju na

parametre i sadržaj treninga uključene u makrocikluse i mikrocikluse godišnjeg plana

osiguravajudi kontinuitet između sadašnjosti i bududnosti.

SREDNJOROČNO planiranje se obično vezuje na olimpijski ili dvogodišnji ciklus

nogometaševe sportske pripreme.

KRATKOROČNO se planira i programira godišnji i polugodišnji makrociklus. Veliki i mali

mezociklusi (periodi i faze) realiziraju se putem tekudeg, a mikrostruktura treninga

(mikrociklus, trenažni dan i pojedinačni trening) putem operativnog planiranja i

programiranja treninga.



OPDI PRINCIPI TRENINGA

Princip optimalnog odnosa između opteredenja i oporavka u tijeku nogometne sezone

Za vrijeme natjecanja mnogo se traži od nogometaša. Nogometno natjecanje može se

gledati kao na Overload podražaj. Zato nije mogude dan prije ili poslije natjecanja naporno

trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda petak i subota služe kao dani pripreme za

natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. U tom slučaju

ostaju samo srijeda i četvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu

se preporučaju se utorak i srijeda kao trenažni dani tj. dani za jaki trening. Takav način

raspodjele treninga treneri najčešde koriste. Kad imamo situaciju da se utakmica igra u

nedjelju, tada u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora.

Srijeda i četvrtak su dani kad se intenzivno trenira. Drugi dan nakon treninga mora biti

slobodan. Drugi dan nakon utakmice je period u kojem se tijelo najviše regenerira. Ali u

profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zaključka

da niti jedan dan nemamo vremena za intenzivan trening. U tom slučaju možemo govoriti

samo o treningu održavanja postojedeg stanja (trening intenziteta 75% i više od maksimalnih



opteredenja). Ako taj period traje duže onda imamo situaciju da se tijelo prilagođava na niže

podražaje i javlja se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom

nivou. Dolazimo do situacije da nogometaši moraju podnašati isto opteredenje sa manjim

mogudnostima opteretivosti svog organizma (pad treniranosti – sportske forme). Dolazi do

narušavanja ravnoteže između treninga i oporavka što ima za posljedicu pretreniranost.

Velika opteredenja mogu se javiti kao posljedica stalnih promjena datuma utakmica tj. jedna

utakmica igra se u subotu, a druga u srijedu itd. U principu tijelo ima mogudnost prilagodbe

na opteredenje, ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijašnji ritam utakmica bio

je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-utorak. Tijelo se može

prilagoditi svakom podražaju ako se poštuje određeni ritam, određena pravilnost. Kod

neravnomjernog ritma utakmica tijelu se ne daje prilika za adaptaciju na podražaj. To je

jedan od razloga zašto danas treneri imaju toliko problema sa ozljeđenim igračima. Uz taj

problem pojavljuje se i činjenica da treneri moraju pustiti igrače kad igraju za reprezentaciju.

Često se sezona prekida na 10 dana što je dosta vremena da se igrači regeneriraju, te budu

spremni za sljedede natjecanje. Oporavak je važan u periodima kad se mora puno igrati. To

vrijedi i za amaterski nogomet, usprkos činjenici da su tamo opteredenja puno manja.

Kad jedan amater pokuša imitirati metode treninga vrhunskih sportaša dogodi se ozljeda.

Proces sportskog treninga karakterizira valovita dinamika opteredenja i oporavka. Princip

optimalnog odnosa opteredenja i oporavka sadrži u sebi najvažnije osnove koje su potrebne

za promjene stanja treniranosti nogometaša. Početno stanje sposobnosti i povedanje

sposobnosti putem treninga možemo si predočiti na sljededi način :

- putem treninga iskorištenost sposobnosti može se podidi do 90%;

- sa povedanjem sposobnost raste mogudnost učinka nogometaša i isto tako mora rasti

i opteredenja u smislu povedanja intenziteta;

- da bi zadržali postignuti učinak moramo trenirati sa 75% od maskimuma;



Za povedanje sposobnosti podražaj mora biti iznad 70% mogudnosti opteredenja

sportaša

Povedanje sposobnosti odvija se malim koracima. U praksi najbolje se očituje povedanje

sposobnosti (princip superkompenzacije) kod početnika, novih i neuobičajenih vježbi,

kratkotrajnog povedanja opteredenja te kod doziranog treninga npr. pripremna natjecanja.

Shematski prikaz porasta sposobnosti

Najpovoljnije vrijeme za iskoristiti prednosti superkompenzacije je 2–3 dana nakon

intenzivnog opteredenja.

Do rasta sposobnosti, a time i učinaka nogometaša nede dodi u slučaju :

- pretreniranosti;

- prevelikih pauza;

- nepravilnih treninga;

- ujednačenog treninga;

- u treninzima sa smanjenim intenzitetom;



ne poštivanju principa superkompenzacije

Shematski prikaz pada sposobnosti

Svako prekomjerno opteredenje ima za posljedicu umor, koji se definira kao pad

funkcionalnih sposobnosti kao posljedica mišidnog rada (Hollmann, 1976).

Svi pojavni oblici mišidnog umora imaju za posljedicu nagomilavanje otpadnih produkta

metabolizma unutar mišida, koji zbog umora bivaju sporo izbačeni iz mišida, a time i iz

metabolizma. Sve karakteristike umora kao posljedice mišidnog rada su:

- pad sposobnosti, smanjena pokretljivost te narušena motorika;

- povedavanje vremena reakcije;

- pad pokretačke sile;

Sagledano detaljnije:

- mišid gubi energetsku opskrbu i nagomilava otpadne produkte metabolizma;



- povedava se mliječna kiselina;

- povedanje temperature;

- narušena unutar stanična ravnoteža (manjak kalija u stanicama);

- smanjuje se mišidni glikogen i glikogen u krvi;

- povedanje frekvencije pulsa.

Umor se dijeli na lokalni i centralni. Pod lokalnim podrazumijeva se nesposobnost za rad

pojedinog mišida, nemogudnost održavanja ravnoteže između katabolizma i anabolizma , što

dovodi do zakiseljenja, povedanja temperature, potrošnje glikogena i porasta frekvencije

pulsa. Poznato je da središnji živčani sustav dobiva informacije o procesima koji se odvijaju

unutar mišid i o stanju metabolizma generalno putem aferentnih živčanih putova koji polaze

od mišida preko leđne moždine do mozga. Ako se intenzitet tih impulsa poveda (ovisno o

koncentraciji mliječne kiseline) dolazi do pokretanja impulsa kočenja, što ima za posljedicu

centralni umor – prekid aktivnosti.

Procesi umora odvijaju se na sljededi način:

1. prvo započinje odašiljanje impulsa kočenja iz CNS-a;

2. zatim slijedi blokiranje neuromuskularnih podražaja;

3. na kraju dolazi do umora ili kočenja procesa unutar mišida;

Mehanizmi kočenja tijelu služe kao zaštitni mehanizmi, u slučaju uzimanja doping sredstava

dolazi do odgađanja tih procesa kočenja, što ima za posljedicu drastičko iscrpljenje

energetskih rezervi.

Za adaptacijske procese jednako je važan oporavaka kao i optimalno opteredenje. Napravi li

se pogreška kod bilo koje komponente nede dodi do adekvatne adaptacije, koja u slučaju

optimalnog odnosa opteredenja i oporavka, treba uslijediti.



Tabela 11. Regeneracijski procesi i vrijeme između opterećenja

Razlikujemo :

- opseg odmora: trajanje i vrijeme;

- intenzitet odmora: vrijeme potrebno za obnovu (regeneraciju).

Intenzitet odmora ovisi o:

1. opsegu (intenzitet / ekstenzitet) opteredenja;

2. stanju treniranosti;

3. raspodijeli pauza.

Procesi oporavka u zdravom organizmu uvijek se odvijaju na identičan način:

- u prvoj i drugoj četvrtini procesa oporavka odvija se intenzivna regeneracija

- iz tog razloga novi trenažni podražaj uslijedit de u 3 i 4 četvrtini oporavka



- faza punjenja energetskih izvora traje od 1 do 4 četvrtine

Potpuni oporavak za/nakon :

- treninga koordinacije i koncentracije;

- treninga tehnike i motoričkog procesa učenja;

- trening maksimalne snage;

- natjecanja;

- treninga brzine i brzine reakcije.

Nepotpuni oporavak za/nakon :

- treninga brzinske izdržljivosti;

- treninga snažne izdržljivosti;

- treninga bazične i specifične izdržljivosti;

Dvije forme pauze za oporavak:

Aktivna pauza:

U tu svrhu primjenjuju se vježbe istezanja;

1. laganog kaskanja, koje imaju zadadu ubrzavati regeneracijske procese.



Pasivna pauza

1. potpuno mirovanje

NORMATIVI OPTEREDENJA

Da bi bolje mogli razumjeti opteredenje u tijeku treninga, trebamo poznavati normative

opteredenja. Pri tome mislimo na intenzitet podražaja, trajanje, opseg i učestalost podražaja

INTENZITET PODRAŽAJA

Opisuje se kao visina ili jačina podražaja ili kao angažman sportaša u toku opteredenja.

U nogometu je intenzitet podražaja mogude kvantificirati i zato ga možemo izraziti kao :

Visina, težina m

Brzina m/sec

Veličina otpora kg, Watt

Kod procjene intenziteta podražaja od velike koristi nam je reakcije organizma na

podražaj – jedan od često korištenih pokazatelja je frekvencija pulsa. Pri tom polazimo od

pretpostavke da vanjski intenzitet podražaja kao što je utakmica ima utjecaj na unutrašnji

intenzitet podražaja FS. Međutim i ova metoda ima svojih ograničenja. Kod djece i pri slabom

intenzitetu vanjskog podražaja unutrašnji pokazatelj intenziteta (frekvencija pulsa rapidno

raste) što ne omoguduje adekvatnu komparaciju jačine intenziteta mjernu ovom metodom,

dok kod starijih ljudi situacija je suprotna oni ved kod FS od 140/min dostižu svoj maksimum.

Npr. ako bi trener mislio da mu je vježbač vježbao malim i laganim intenzitetom moglo bi to

imati fatalne posljedice (kad je riječ o starijim osobama), dok kod vrhunskih nogometaša

vrijede sasvim suprotna pravila iz razloga što je opteretivost organizma i brzina oporavka

različita – bolja, istu grašku trener ne smije napraviti tako da vrhunskog sportaša trenira po

rezultatima starijih osoba. Treba imati na umu vrijeme mjerenja pulsa ako puls mjerimo

neposredno nakon aktivnosti vrijednost tog pulsa je 10 otkucaja manja nego što je bila u



tijeku same aktivnosti. Uz konstantno pradenje pulsa treba izraditi zone pulsa za svakog

sportaša (individualni pristup).



Tablica 12. Skala intenziteta za trening motoričkih-kondicijskih sposobnosti snage i

izdržljivosti za nogometaša od 20-30 godina.

Snaga (%max. Snage)

Intenzitet Izdržljivost (% najboljih vrijednosti

trčanja) Frekvencija srca u

minuti

30-50% nizak 30-50% 130

50-70% lagan 50-60% 140

70-80% srednji 60-75% 150

80-90% submax. 75-90% 165

90-100% maksimalan 90-100% 180

Određivanje individualnih zona intenziteta:

- kad je riječ o treningu izdržljivosti najbolja je trenutna vrijednost – frekvencija pulsa

- kod treninga snage trenutno najveda podignuta težina

Intenzitet određuje tempo razvoja sposobnosti i brzinu adaptacijskih procesa:

- intenzitet čije je djelovanje na donjoj granici (ekstenzivno opteredenje) – polagani

razvoj, ali polagani kontinuirani razvoj;

- visoki intenzitet (intenzivno opteredenje) – relativno brzi porast sposobnosti ali

postignuta razina sposobnosti je nestabilna i brzo se gubi;

- U tijeku izbora opteredenja treba voditi računa o specifičnim kretnim zahtjevima

nogometa.



Prag podražaja treninga ne određuje se samo prema intenzitetu, trajanju i broju ponavljanja

nago i prema trenutačnom stanju treniranosti.

Za snagu to znači:

- ako ne treniranu osobu konfrontirano sa opteredenjem od 30-40 % njenoga maksimuma

postidi demo porast sposobnosti.

- ako nogometaša (koji je u treningu) kroz nekoliko tjedana damo podražaj koji iznosi 70%

njegovog maksimuma dodi de do poda sposobnosti. Da bi podigli njegove sposobnosti

moramo povedati opteredenjem.

Za izdržljivost to bi značilo:

- kod dugotrajnog trčanja od 30min. aa frekvencijom pulsa od 130/min. dolazi do

pokretanja adaptacijskih procesa srčano krvožilnog sistema.

- glavno pravilo glasi povedanjem treniranosti treba povedavati frekvenciju pulsa

TRAJANJE PODRAŽAJA

Trajanje podražaja predstavlja vrijeme koje jedan trenažni sadržaj djeluje na organizam. Pod

trajanjem podražaja možemo uzeti i zbroj više uzastopnih podražaja npr. trajanje podražaja

unutar jedne serije ili trajanje podražaje kod opetovanih trčanja (u tom slučaju je trajanje

podražaja = ekstenzitet podražaja). Trajanje podražaja ovisno je o sadržajima treninga i

ciljevima koje želimo postidi na treningu. Na temelju pojedinačnih primjera mogu se za

pojedine vrste treninga (na temelju eksperimentalnih istraživanja) odrediti optimalno

vrijeme podražaja za postizanje najpovoljnijih efekata.

Na taj način znamo:

- kod treninga izdržljivosti potreban ja podražaj u trajanju od 15 min. za početnike i u

trajanju od 30 min za vrhunske sportaše da bi utjecali na rad kardiovaskularnog

sustava;



Poznate spoznaje o trajanju podražaja:

u tijeku intervalnog treninga podražaj ne smije biti duži od 1minute jer inače dolazi do

gubljenja specifičnog djelovanja podražaja na srce.

- kod trening brzine vrijedi pravilo da podražaj mora trajati toliko dugo, koliko

nogometaš može zadržati maksimalnu brzinu.

- kod treninga koordinacije najznačajniju ulogu ima iskustvo trenera koji mora

prekinuti izvođenje čim se pokreti izvode smanjenom frekvencijom.

- kod treninga snažne izdržljivosti trajanje podražaja treba biti daleko preko trenutka

kad snaga popusti (intenzitet izvođenja zadane kretnje).

FREKVENCIJA PODRAŽAJA

Zgusnutost podražaja definira se vremenskim odnosom između opteredenja i oporavka.

Oporavak ima dvije funkcije u procesu adaptacije:

1. umanjuje umor

2. pokrede adaptacijske procese ( = nadogradnja )

Primjer:

Trening prema ponavljajudoj metodi

- pauze omoguduju gotovo potpunu regeneraciju organizma, zbog tog slijededi zadatak

mogude je odraditi istim intenzitetom.

Trening prema intervalnoj metodi

- primjena pauze u kojoj se odvija punjenje organizma odvija se uz pomod mjerenja

pulsa, puštamo puls u pauzi da padne na vrijednost od 110-130 FS.

Trening prema dugotrajnoj metodi:



- u ovom slučaju pauza izostaje

Trening za povedanje maksimalne snage, brzinske snage i brzine

- treba se postidi potpuni oporavak;

Odnos između trajanja podražaja i pauze ovisi o cilju treninga i treniranosti sportaša;

Mogu se nadi odnosi trajanja podražaja i pauze npr. 2:1, 1:1, 1:2 (kod treninga maksimalne

snage i brzine mijenja se taj odnos na račun trajanja pauze).

Frekvencija podražaja ovisi o trajanju podražaja i intenzitetu podražaja. Iz tog razloga se kod

sprinta ili kod treninga maksimalne snage primjenjuju pauze od 1-10 minuta. U slučaju

treninga brzinske izdržljivosti kod koje je naglasak na intenzitetu i trajanju podražaja, pauze

su po 45 sekundi.

Pravilo: što je duže trajanje intenziteta to je duža pauza. Sa rastom sposobnosti smanjuje se

trajanje pauze.

Učestalost podražaje = broj podražaja.

Primjer:

Dugotrajno trčanje (kontinuirano opteredenje)

-učestalost podražaja = 1

Intervalni trening:

- učestalost podražaja = broj ponavljanja, = broj serija, broj ponavljanja (npr. 5 serija 6

ponavljanja učestalost podražaja = 30).



UČESTALOST TRENINGA

Učestalost treninga je broj trenažnih jedinica odnosno broj sati treninga u tjednu. Za sve

sportove pa tako i za nogomet vrijedi: Svakodnevni trening!

Pravila : Početnik 3-4

Napredni 4-8

Sportaš velikih mogudnosti 6-10 broj trenažnih jedinica

Vrhunski sportaš 8-22 u tjednu po stupnju na kojem se igrač

nalazi

Postoji veza između učestalosti treninga te opsega i intenziteta podražaja. Kod velikog

opsega treninga mogude je opteredenje podijeliti na vedi broj trenažnih jedinica sa

naglaskom na intenzitet. Istraživanja na blizancima dokazala su da trenirajudi intenzivno

usprkos kratkim podražajima dolazi do povedanja sposobnosti. U uvjetima jednakog

intenziteta ali različite učestalosti treninga 6 x tjedno djelotvornije je od 1 treninga u tjednu

intenzitet je isti (80%) i trajanja treninga (6 x 6 min). Učestaliji trening (i ako je nižeg

intenziteta) ima vedi utjecaj na povedanje a time i na zadržavanje razine postignutih

sposobnosti.

Prikaz treninga različitog intenziteta i opsega ali jednake učestalosti (prema Mellerowicz/Meller 1978).



Prikaz porasta VO2 max. kod treninga istog opsega ali različite učestalosti (prema Mellerowicz/ Meller, 1978).



Princip postepenog povedanja opteredena

Kao što je ved spomenuto ljudski organizam (stanice, organi, metabolizam) može se

prilagoditi stalnoj promjeni opteredenja. Ne dolazi li do povedanja vanjskog opteredenja nede

dodi do pokretanja procesa adaptacije. U želji za povedanjem sportskih rezultata moramo

stalno primjenjivati princip progresivnog povedanja opteredenja. Linearno povedanje

sposobnosti na temelju tog principa nije mogude postidi. U praksi imamo drugačiji primjer,

porasta sposobnosti, zadržavanja nivoa sposobnosti i na kraju pad sposobnosti. Činjenice

koje treba imati na umu: organizam se dobro i adekvatno prilagođava primjenjujemo li

postupan kontinuirani linearni porast (princip postupnog povedanja opteredenja), ali

primjena tog opteredenja kroz određeni period više nede davati željene rezultate - željeni

napredak. Zato je potrebno primjenjivati naglo povedanje opteredenja, kojim djelujemo na

organizam. Dolazi do promjene ravnoteže, narušava se homeostaza, otvaramo si put za

daljnji razvoj - rast sposobnosti u funkciji postizanja boljih rezultata.. Iz tog razloga u praksi

kombiniramo različite vrste povedanja opteredenja :

- postupno povedanje opteredenja

- naglog povedanje opteredenja

- varirajude opteredenje

Princip postupnog povedanja opteredenja

Kao što je ved poznato isti intenzitet podražaja i konstantno zadržavanje istih sadržaja

dovodi do pada sposobnosti, povedamo li opteredenje za 20 - 50% godišnje dovesti demo

sportaša na vedi nivo sposobnosti. To povedanje se odnosi na stupanj treniranosti i nivo na

kojem se sportaš nalazi. Za trening opde i specifične kondicijske pripreme primjenjivat de se

postupno povedanje opteredenja na metodički način koji poštuje normative opteredenja:

1. oporavak od učestalosti treninga

2. oporavak od opsega treninga

3. oporavka od zgusnutosti podražaja

4. oporavak od intenziteta podražaja



Princip naglog povedanja opteredenja

Postupno linearno povedanje opteredenja iznimno je važan princip u procesu razvoja

sposobnosti koji dovodi do vedeg učinka., ali nema takav učinak na rast sposobnosti kao

povremena primjena principa naglog povedanja opteredenja. U praksi na bazi stvorene

primjenom postupnog povedanja opteredenja nadograđuje se:

- skokovito povedanje opsega (prije svega u pripremnom periodu)

- nagli porast intenziteta (u funkciji pripreme za natjecanje)

Ovdje treba voditi računa da se:

- primjena povedanja opteredenja skokovitim principom određuje prema individualnim

sposobnostima;

- organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi novom opteredenju i da se stabilizira

na novom nivou;

- mora se biti oprezan da ne bi došlo od pretjerivanja, a time do – pretreniranosti;

- simptomi na temelju povedanja opteredenja mogu biti: pad stabilnosti sposobnosti,

povedana mogudnost ozljede, živčanost, zbog toga je važna permanentna kontrola,

promatranje sportaša i testiranje

Princip varirajudeg opteredenja

Opdenito gledano u opisanim principima opteredenja javlja se proturječje, s jedne

strane postepeno, kontinuirano povedanje opteredenja neophodno je za prilagodbu

organizma na opteredenje, a s druge strane do određene granice primjena kontinuiranog

postepenog povedanja opteredenja dovodi do stagnacije. Zato je tad potrebno primijeniti

princip naglog i varirajudeg opteredenja da bi omogudili prijelaz na viši nivo.

Iz navednog dolazi se do glavne konstatacije :

Ne primjenjujete nikada dosadne i monotone trenažne situacije i na određenom nivou

treniranosti konstantno varirajte opteredenje.



Najbolji efekti porasta sposobnosti postižu se pomodu variranja opteredenja (npr.

kontinuirano i naglo povedanje opteredenja), pomodu variranja metoda rada (npr. intervalne

i dugotrajne metode).

Princip stabilnosti

Igrači zbog ozljede znaju provesti više mjeseci bez treninga. U tom periodu padaju

njihove sposobnosti (kondicijska priprema). Kod brzo postignutih efekata treninga javlja se

sljedede: kod ozljede ti trenažni efekti koji su brzo postignuti brzo i jenjavaju, dok postepeno

postignuti trenažni rezultati sporije opadaju i igrač je u mogudnost prije se vratiti na

postojedi nivo na kojem je bio prije ozljede te je vrijeme regeneracije krade. Princip stabilnost

ima značajnu ulogu kod pripreme za sezonu. Spora izgradnja kondicijske pripreme uvjetuje

stabilnost sportske forme te kradi vremenski period oporavka, uz prevenciju ozljeda koje su

posljedica prebrzih trenažnih efekata. Ta spoznaja je važna za trenera je svakom treneru je

cilj „Pripreme završiti uspješno i sa sto vedim brojem nogometaša“.

Zbog previše treninga sve više talenata napušta nogomet, nego zbog premalo treninga

Problem je u tome što igrači postaju nervozni kad moraju sjediti na klupi zbog ozljede.

Princip specifičnosti

Trener mora znati da svaki trenažni efekt za nogometaša nije jednako važan i jednako

poželjan. U nogometu uvijek sve polazi od natjecanja. Polazi se od toga da se treningom

mora obuhvatiti ono što je za nogometaša najvažnije. Specifični nogometni trening je važan

jer se treniraju oni energetski sistemi koje koristimo u tijeku natjecanja, i drugi je razlog što

CNS ima bolju mogudnost upravljanja tipičnim nogometnim akcija. Poboljšat de se

koordinacija nogometnih kretnih struktura. Tu je odlučujudi faktor motivacija jer nogometaš

prije svega želi igrati nogomet, a ne sudjelovati u aktivnostima koje direktno s igrom nemaju

veze. Tek kad nogometaši uvide smisao neke vježbe tek onda su spremni dati sve da bi tu

vježbu što bolje izveli.

Princip sistematičnosti



Oblikovanje treninga ovisi o učincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog

plana, plana koji se sastoji od različitih koraka. Ne smiju se postaviti preveliki zahtjevi na

momčad nego se moraju odrediti među ciljevi. To je važno za motivaciju. Na temelju toga

trebaju se pronadi one trenažne forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinačnih i

momčadskih među - ciljeva.

Dob nogometaša i oporavak kao osnova za planiranje treninga

Oblikovanje treninga ovisi o starosti igračkih skupina, posebice kod djece ne smije se

trenirati sa velikim otporima (teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko opteredenje može

zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporuča koristi vlastito tijelo kao sredstvo

opteredenja. U pubertetu se oslobađaju hormoni koji omoguduju treninge vedeg intenziteta

u području snage i izdržljivosti. Tada se može povedati opteredenje, ali samo do određene

granice i pod nazorom liječnika koji prati razvoj. Stariji nogometaši moraju računati sa

neravnomjernim opteredenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih

funkcija. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igrač sa iskustvom može se brže prilagoditi

na intenzitet nego igrač koji je tek počeo sa treningom. Igrač početnik ne poznaje dobro

sport i nije svjestan opasnosti, te euforično ulazi u trening i utakmicu što često rezultira

ozljedom. Međutim ne smijemo smetnuti s uma da iskusni igrač često igra rutinski i da zna

biti nekoncentriran iz čega također proizlaze česte pogreške.

Princip intenziteta

Trenažna opteredenja se moraju povedavati dok se ne postigne željena granica

treniranosti. Pod trenažnim opteredenjem podrazumijeva se suma trenažnog rada.

Povedanje opteredenja može linearno ili valovit. Ako je povedanje opteredenja valov ito taj

princip naziva se princip progresivnosti. Kad trener želi poboljšati pressing igru mora krenuti

sa jednostavnim vježbama. Postepeno mora igrače uvoditi u kompleksne vježbe do

situacijske razine. Pressing igra je vrlo naporna za igrače jer dolazi do zakiseljenja, što na

igrače djeluje destimulirajude, zato je važno postepeno uvođenje u taj oblik treninga.

Princip raznovrsnosti

Kad igrač počinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno opteredenje. Sve

motoričke sposobnosti moraju se trenirati (naravno udio je različit). Kad se počinjemo baviti



nogometom važno je stvoriti dobre osnove za daljnju specifičnu nogometnu pripremu. Kod

ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenažne podražaje postoji opasnost da se tijelo ne

razvija harmonično. Nogometašu koji stalno puca desnom nogom drugačije de se razviti

desna noga nego lijeva s kojom ne udara loptu. Takve različitosti mogu dovesti do

narušavanje tehnike trčanja jer sve više opteredujemo jednu nogu što može prouzročiti

različite ozljede. Zato u jednom planu treninga ne bi smjele nedostajati opde vježbe. Tim

vježbama trenirati de se mišidne grupe ili mišidi koji malo ili u opde ne sudjeluju kod

nogometnih radnji. Primjenom tih vježbi sprečavamo krivi rast mišida i građevnog tkiva u

tijelu. Nakon ponavljanja vježbi nekoliko puta nogometaš pronalazi metodu tj. način

izvođenja tih vježbi koji mu je najpogodniji. Pojednostavljene trenažne forme imaju za

posljedicu nemogudnosti postizanja ciljeva, koje je mogude postidi uz primjenu različitih

trenažnih formi. Prije svega različitost trenažnih formi je osnova pozitivne motivacije. Na

svakom treningu nogometaše treba nanovo motivirati. Različitim trenažnim formama koje su

u funkciji istog cilja.

Princip individualiteta

Svaka metoda treninga i svaki trenažni princip je primjeren za prosječnog nogometaša.

Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na njegovim

nogometašima. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fizički) fiziološki rast svojih nogometaša te

psihosocijalni razvoj. Trener mora promatrati svoje igrači i slušati ih. Treba krenuti od

činjenice da nema istih nogometaša, i činjenice da mladim igračima potrebne briga.

Međutim u nogometu najčešdi način treninga je da se nogometaše trenira zajedno, kao

grupu. Što je i logično jer nogomet je timski sport, a zajedništvo i timski duh vrlo su važni za

uspjeh. Svaki nogometaš je drugačiji i ima svoje slabosti. Za trenera je važno da spozna te

njegove slabosti. Kroz individualni trening može se raditi na poboljšanju tih slabosti što nije u

interesi jednog nogometaša nego i cijele momčadi.

Princip usmjerenosti treninga

Nogometni trening dominantno je usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i

sposobnosti nogometaša te na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko-taktičkih

znanja.



Usmjerenost treninga ovisi o dobi. Važno je voditi računa o senzitivnim fazama razvoja

motoričkih i funkcionalnih sposobnosti nogometaša.

Tablica 13. Anatomski i fiziološki indikatori važni za razvoj motoričkih i funkcionalnih

sposobnosti

Opde motoričke i funkcionalne sposobnosti

Anatomski i fiziološki indikatori

Snaga Poprečni presjek mišidnih vlakana; broj mišidnih vlakana; struktura mišida; kut djelovanja mišidne sile.

Opda izdržljivost Maksimalni primitak kisika kao i s njim u vezi sve vrijednosti rada srca, krvožilnog i dišnog sustava (minutni volumen srca, arterijsko venska razlika, volumen disanja, volumen krvi, količina hemoglobina, volumen srca itd. )

Lokalna mišidna izdržljivost Kapilarizacija, biokemijske vrijednosti mišidnih stanica (glikogena, mioglobina, kalija, fosfata, kreatina, broj i veličina mitohondrija itd.)

Brzina Antropometrijske karakteristike kao što su odnos ekstremiteta, trupa i poluga; viskoznost mišida; dinamična snaga aktivnih mišida; broj kontrahiranih motoričkih jedinica; usklađen rad CNS sa mišidem tijekom kontrakcija i relaksacija

Pokretljivost Građa koštanih veza; gibljivosti ligamenata i tetiva; sposobnosti mišida da se isteže; opsegu mišida



Koordinacija Visini električne aktivnosti tijekom jednog submaksimalnog opteredenja; krivulji i preciznoj funkciji svakog aktiviranog mišida (EMG); rad agonističkih i antagonističkih mišidnih grupacija; adaptacijske sposobnosti vestibularnog aparata



OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U ŠKOLI NOGOMETA

Dominantne su karakteristike programa za pojedine dobne kategorije:

Vrste priprema

Dobne

kategorije

Selekcija Tehnička priprema

Fizička priprema Taktička priprema

8 – 10 god. Početna

selekcija

Pouka

- predvježbe tehnike

- osnovna tehnika

Višestrana fizička priprema

- brzina reakcije

- koordinacija

- fleksibilnost

Slobodna, usmjerena i univerzalna igra

10 – 12 god.

Osnovna

selekcija

Pouka

- osnovna tehnika

- napredna tehnika

Višestrana fizička priprema

- koordinacija

- svi oblici brzine

- snaga (mali volumen)

- aerobna izdržljivost (mali volumen)

- fleksibilnost

Slobodna, usmjerena i univerzalna igra

12 – 14 god.

Osnovna +

dopunska

selekcija

Pouka + osnovni

trening

- napredna tehnika

- usavršavanje tehnike

Višestrana, osnovna i specifična fizička priprema (godišnji ciklus)

+ povedana opteredenja

+ anaerobna izdržljivost (mali volumen)

- Univerzalna igra

- Elementarna taktika

- Uvod za usvajanje osnova modela igre



14 – 16 god.

Dopunska

selekcija

Osnovni i situacijski

trening

- usavršavanje tehnike

Osnovna i specifična fizička priprema

+ povedana opteredenja

+ izdržljivost u brzini

+ izdržljivost u snazi

Univerzalne i specifične TE-TA vježbe

- Usvajanje osnova modela igre

16 – 18 god.

Završna

selekcija

Osnovni i situacijski

trening

- stabilizacija tehnike

- finese tehnike

Osnovna, specifična i situaciona fizička priprema

+ povedana opteredenja približna seniorskim

Usavršavanje TE-Ta elemenata

Usvajanje modela igre



MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU

Kad je riječ o selekciji potrebno je razlikovati dva procesa: proces usmjeravanja u

nogomet i proces izbora nogometaša u više uzrasne kategorije. Selekcija u školi nogometa

jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša. Selekcija obično počinje

predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po horizontali do završne selekcije u

juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s predselekcijama u osnovnim školama.

Predselekcije počinju u osnovnoj školi u mjestu gdje djeluje klub. To traži uspostavljanje

suradnje kluba i škole, a naročito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne i zdravstvene

kulture. Iz velike skupine djece 3, 4 i 5 razreda može se izvudi baza od približno 30 početnika

koji se uključuju u proces treninga u nogometnom klubu. Od te početne brojke kroz osnove

selekcije u završnu selekciju prolazi 16 – 18 nogometaša. Dopunsku selekciju za klubove

mogu predstavljati dodatne selekcije u školi te selekcije po klubovima županijske i

međužupanijske lige.

Selekcija u školi nogometa jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša.

Selekcija obično počinje predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po

horizontali do završne selekcije u juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s

predselekcijama u osnovnim školama.

Takav model sustava selekcije, primjerice, u klubu županijske ili 3. HNL izgleda ovako.





Predselekcija

Ovdje predselekcije počinju u osnovnoj školi u mjestu gdje djeluje klub. To traži

uspostavljanje suradnje kluba i škole, a naročito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne

i zdravstvene kulture.

Iz velike skupine djece 3., 4. i 5. razreda može se izvudi baza od približno 30 početnika koji se

uključuju u mlađe pionire kluba. Od te početne brojke kroz osnove selekcije u završnu

selekciju prolazi 16 – 18 igrača. Dopunsku selekciju za klubove 3. HNL mogu predstavljati

dodatne selekcije u školi, te selekcije po klubovima županijske i međužupanijske lige.



Model sustava selekcije za klubove 2. HNL može izgledati ovako:

Predselekcija

U 2. HNL ili u 2. razini natjecanja klubovi mogu predselekcije provesti u više osnovnih škola

zato što se vedina tih klubova nalazi u vedim mjestima gdje ima više osnovnih škola. Ovdje se

predselekcije spuštaju u 2. i 3. razred osnovne škole gdje se odabire 30 – 40 dječaka i uvodi

ih se u klub u kategoriju limača.

Tijekom osnovne selekcija otpada ih približno 50 %, tako da u juniorima završava tek 18 – 20

igrača. U klubovima 2. HNL dopunske selekcije mogu se provoditi kao dodatne selekcije po

školama, po klubovima međužupanijske lige i po klubovima 3. HNL.

U dopunskoj selekciji klubovi 2. HNL mogu koristiti županijske i međužupanijske selekcije.



Organiziranim selekcijama izbjegava se slučajnost i osigurava se prvi preduvjet za kvalitetan

rad škole nogometa. Više se može postidi dobrom selekcijom i slabijim stručnim radom, nego

lošom selekcijom i dobrim stručnim radom. Naravno, naš cilj je i dobra selekcija i dobar

stručni rad, što osigurava plodan rad škole nogometa.

Selekcije po školama treba provoditi najmanje 2 puta godišnje, osnovne selekcije jedanput

godišnje po završetku natjecateljske sezone, a dopunske selekcije treba provoditi stalno.

U selekciji su važni kriteriji i dobra organizacija.

Osnovni kriteriji:

- za "limače" – smisao za igru, kinestetički osjedaj za loptu i brzinske kvalitete,

- za mlađe pionire – smisao za igru, osjedaj za loptu, brzinske kvalitete,

koordinacija (okretnost), eksplozivna snaga, brzina učenja tehnike,

- za pionire – uz gore navedene kriterije uvodi se i kriterij aerobne izdržljivosti. Uz

ocjenu brzine usvajanja tehnike, treba ocijeniti razinu usvojene tehnike,

- za kadete i juniore – u kriterije se mogu uključiti i specifična izdržljivost,

primijenjena tehnika u igri, taktičke sposobnosti u igri, funkcionalne te psihološke

sposobnosti i osobine.

Svi navedeni kriteriji, kao i neki drugi, moraju biti prisutni u postupku dijagnostike za

pojedine dobne kategorije.

SENZIBILNE FAZE

Senzitivne faze za razvoj izdržljivost (maksimalne vrijednosti VO2)

Maksimalne vrijednosti od

Ž 14-16 godine

M 18-19 godine

Period visoko natjecateljskih rezultata 20-30 godine



Razvoj bazične izdržljivosti kod djece i mladih

Velike mogudnosti treninga

Ž 10-12 godine

M 12-14 godine

Pad izdržljivosti kao sposobnosti 25-30 godine

Senzitivne faze za razvoj statičke snage

Maksimalne vrijednosti

Ž 16-17 godine

M 18-25 godine

Period visoko natjecateljskih rezultata 22-30 godine

Velike mogudnosti treninga

Ž 13-16 godine

M 14-17 godine

Pad statičke snage 30-40 godine

Senzitivne faze za razvoj brzine


- nakon povedanja frekvencije pokreta

8-11 godine



- nakon povedanja brzinske i statičke snage 12 – 15 godine

Maksimalna brzina

Ž 17-20 godine

M 18-22 godine

Pad brzinskih sposobnosti 30-50 godine

Senzitivne faze za razvoj fleksibilnosti


12-14 godine

Smanjenje amplitude pokreta 10 godina

Smanjenje elasticiteta kralježnice

Ž 25 godina

M 20 godina



Senzitivne faze za razvoj koordinacije

Optimalni vremenski period za učenje novih motoričkih pokreta 8 – 10 (13) godina

Pad sposobnosti koordinacije 30 – 50 godine



PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU

Tablica 14. Periodizacija pripremnog i natjecateljskog perioda

Mezociklus 1 2 3 4 5 Ukupno

Oznaka mezociklusa

UVODNI VIŠE- STRANI

BAZIČNI SPECIFIČNA - SITU.

NATJECA- TELJSKI

Omjer kond. i Info. treninga

50 : 50 60 : 40 70 : 30 40 : 60 30 : 70

Broj dana mezociklusa

7 7 14 14 49 91

Broj tren. dana i dana utakmica

6 6 12 12 42 78

Broj treninga 10 10 20 18 49 97 Broj utakmica - 1 2 4 7 14 Broj tren. sati i Sati utakmica

18 20 44 38 98 218

Broj dana odmora

1 1 4x1/2=2 4x1/2=2 7 13

Broj sati kond. i Info. treninga

9+9 12+8 30+14 16+22 34+62 101+117

Ekstenzitet opte. tren. dana

3.00 3.33 3.66 3.16 2.33 3.09

Intenzitet opte. tren. dana

80 % 85 % 85 % 95 % 90-100 % 90 %

Datumi testiranja

Inicijalno finalno 14

U prvom, uvodnom mezociklusu tijekom 7 trenažnih dana provelo se 10 treninga sa

ekstenzitetom opteredenja 3.00 te indeksom intenziteta u prosjeku 75% od

maksimalnog.

U drugom, višestranom mezociklusu tijekom 7 trenažnih dana provelo se 10 treninga

i odigrala 1 utakmica. Ekstenzitet opteredenja iznosio je 3.33, a intenzitet u prosjeku

80 % od maksimalnog.

U tredem, bazičnom mezociklusu u trajanju od 14 dana provelo se 20 treninga i

odigrale 2 utakmice s prosječnim indeksom ekstenziteta 3.66. Indeks intenziteta

iznosio je 85 % od maksimalnog.



U četvrtom, specifičnom mezociklusu u trajanju od 14 dana, odradilo se 18 treninga i

odigralo se 4 utakmice. U ovom mezociklusu smanjio se ekstenzitet opteredenja na

3.16, a pojačao se intenzitet na 90 % od maksimalnog.

U posljednjem mezociklusu, natjecateljskom, u trajanju od 37 dana, provelo se 49

treninga i odigralo se 7 utakmica, s prosječnim indeksom ekstenziteta 2.33 te

prosječnim indeksom intenziteta 80 %.

Prosječan intenzitet treninga za svaki dio pripremnog perioda (mezociklus) izračunat je

dijeljenjem sume intenziteta ostvarenih u pojedinačnim treninzima sa brojem treninga.

Ekstenzitet treninga određen je omjerom broja trenažnih sati i broja trenažnih dana.

Tablica 15. Izvedbeni plan i program (sadržaj rada)

r.br. dan SADRŽAJ TRENINGA (GLAVNI DIO TRENINGA):

PRIPREMNI PERIOD – UVODNI MEZOCIKLUS 1 Pon 1. T: Liječnički pregled; Aerobna izdržljivost: 10+10+10=U 30 min. trčanja, Pauza 10 min. s

aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3. 2 Uto 2. T: Aerobna izdržljivost: 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igre 3 na 3. 3. T: Tehničke vježbe, streching.

3 Sri 4. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe u paru; Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 5. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.

4 Čet Dan odmora. 5 Pet 6. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igra 3 na 3. 7. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.

6 Sub 8. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3. 9. Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».

7 Ned 10. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min PRIPREMNI PERIOD – VIŠESTRANI MEZOCIKLUS 8 Pon 11. T: Aerobna izdržljivost: 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igre 3 na 3 ; (1. TESTIRANJE) . 12. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.

9 Uto 13. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 15. min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3 . 14. T: Tehničko-taktičke vježbe, streching.

10 Sri 15. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje 3x (8x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 16. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.

11 Čet Dan odmora. 12 Pet 17. T: Aerobna izdržljivost 20+20+20=U 60 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igra 3 na 3 . 18. T: SAQ trening

13 Sub 19. T: Aerobna izdržljivost 25+20+20=U 65 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 20. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje 3x (9x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».



14 Ned 21. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD – BAZIČNI MEZOCIKLUS 15 Pon 22. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne

izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 16 Uto 23. T: Sprinterska izdržljivost 120m (60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost,

pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 24. T: SAQ trening.

17 Sri 25. T: Snaga (eksplozivna)-kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza između vježbi45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 26. T: Tehničko-taktičke vježbe.

18 Čet 27. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.

19 Pet 28. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 29. T: SAQ trening

20 Sub 30. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 31. T: SAQ trening

21 Ned 32. T: Utakmica. 22 Pon 33. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne

izdržljivost, pauza između vježbi2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 23 Uto 34. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost,

pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 35. T: SAQ trening

24 Sri 36. T: Snaga (eksplozivna)-kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 37. T: Igra 3 na 3 , streching.

25 Čet 38. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x3x2=U 4200 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.

26 Pet 39. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x3x2=U 840 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 40. T: SAQ trening

27 Sub 41. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza između vježbi 45 sec.-pauza između serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 42. T: Igra 3 na 3 , streching.

28 Ned 43. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD – SPECIFIČNO-SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 29 Pon 44. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igra 3 na 3 . 45. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.

30 Uto 46. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching. 47. T: SAQ trening

31 Sri 48. T: Utakmica. 32 Čet 49. T: Tehničke vježbe, rekuperacijski trening.

50. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.

33 Pet 51. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola. 52. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».

34 Sub 53. T: Tehničko-taktičke vježbe, rekuperacijski trening. 35 Ned 54. T: Utakmica. 36 Pon 55. T: Aerobna izdržljivost 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), igra 3 na 3 . 56. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.

37 Uto 57. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi1 min, pauza između serija 4 min., streching. 58. T: SAQ trening



38 Sri 59. T: Utakmica. 39 Čet 60. T: Tehničke vježbe, rekuperacijski trening.

61. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.

40 Pet 62. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola. 63. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».

41 Sub 64. T: Tehničko-taktičke vježbe, rekuperacijski trening. 42 Ned 65. T: Utakmica.

KRAJ PRIPREMNOG PERIODA. NATJECATELJSKI PERIOD – SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 1 Pon 66. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), streching. 2 Uto 67. T: Tehničko-taktičke vježbe (individualni i grupni rad), streching.

68. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.).

3 Sri 69. T: SAQ trening 70. T: Snaga (pliometrija)-kružni trening.

4 Čet 71. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.

5 Pet 72. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 6 Sub Dan odmora. 7 Ned 73. T: Prvenstvena utakmica. 8 Pon 74. T: Tehničke vježbe, streching. 9 Uto 75. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne

izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 76. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.



12 Pet 80. T: Taktika, igra iz prekidia, streching. 13 Sub Dan odmora. 14 Ned 81. T: Prvenstvena utakmica. 15 Pon 82. T: Aerobna izdržljivost 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), streching. 16 Uto 83. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne




19 Pet 88. T: TA vježbe, igra, prekidi, streching. 20 Sub Dan odmora. 21 Ned 89. T: Utakmica. 22 Pon 90. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom





26 Pet 96. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 27 Sub Dan odmora. 28 Ned 97. T: prvenstvena utakmica.



29 Pon 98. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching.

30 Uto 99. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 100. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, vježbe snage u paru.



33 Pet 104. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching. 34 Sub Dan odmora. 35 Ned 105. T: Prvenstvena utakmica. 36 Pon 106. T: Aerobna izdržljivost 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom



38 Sri 109. T: Tehničko-taktičke vježbe, trening utakmica, koordinacija. 110. T: Snaga (amortizacijska)-kružni trening, postaje 3x (7x30 sec.-pauza između vježbi45 sec.-pauza između serija 2 min.).

39 Čet 111. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost, pauza između vježbi1 min, pauza između serija 4 min., streching.

40 Pet 112. T: Igra iz prekida, streching. 41 Sub Dan odmora. 42 Ned 113. T: Prvenstvena utakmica. 43 Pon 114. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom

(Tehnika), streching. 44 Uto 115. T: Specifična izdržljivost: 600m (300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne

izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching. 116. T: Snaga (repetitivna)-kružni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza između vježbi 30 sec.-pauza između serija 2 min.).

45 Sri 117. T: SAQ trening 118. T: Snaga (pliometrija)-krurižni trening.


47 Pet 120. T: Taktičke vježbe, igra, prekidi, streching. 48 Sub Dan odmora. 49 Ned 121. T: Prvenstvena utakmica.

50 Pon 122. T: Završno TESTIRANJE.



Tablica 16. Primjer različitih modaliteta treninga izdržljivosti

Tablica 16. Primjer tjednog mikrociklusa sa dvije utakmice

K = kondicijski podražaj

TE-TA = tehnika-taktika

FAZA VIŠESTRANO-BAZIČNA

SPECIFIČNA SITUACIJSKA

IZDRŽLJIVOST

Pripremni period

METODA Kontinuirana

Diskontinuirana;

Ekstenzivna

Intervalna

Intenzivna intervalna

INTENZITET

50 – 70 %

VO2max-a

67 - 90 %

VO2max-a

80 – 90 %

VO2max-a

PERIOD

Aerobna izdržljivost

(od 2 min. do 2 sata)

Anaerobna – laktatna

(2 – 5 min.)

Anaerobna – alaktatna

(15 – 20 sek.)

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

Odmor Npr. nakon utakmice

K+TE pretvarajudi sa specifičnim sadržajem

K+ TE-TA SAQ

Odmor

TA

K+TE 1.grupa Regeneracija 2.grupa Eks. i brz. snaga +Tehnika

K Tonizacija pred utakmicu

K Aerobni trening (fartlek)

Kond.+ TE-TA (spec.kond)

Utakmica (pripremna) ili TA + GOLA

TA

odmor Odmor Utakmica



LITERATURA

1. Åstrand, P.O. and Rodahl, K. (1977). Textbook of Work Physiology. New York:

McGraw-Hill.

2. Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and

Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom,

ed. Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102–123.

4. Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science,

12, 5-12.

5. Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football—A Scientific Approach. Bagsværd,

Denmark: HO+Storm.

6. Bompa, O. T. (1999.): Periodizacija: teorija i metodika treninga, HKS i UHKT, Zagreb.

7. Bompa, O. T. (2000.): Cjelokupni trening za mlade pobjednike, HKS i UHKT, Zagreb.

8. Bompa, T. (2001.): Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski

košarkaški savez - udruga hrvatskih košarkaških trenera.

9. Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength – the new wave in strength training.

Toronto: Veritas Publishing Company.

10. Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer

players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463–469.

11. Ciccantelli, P. (1987). SOCCER: Year round strength and conditioning program for

soccer. National Strength & Conditioning Association Journal, 9(4), 31–35.

12. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.

13. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.



14. Dujmovid, P. (1997.): Fizička priprema nogometaša, ZNS, Zagreb.

15. Dujmovid, P. (2000.): Škola nogometa, ZNS, Zagreb.

16. Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1), 50–60.

17. Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000.): Strenght and power for young athletes.

Human kinetics, Champaign IL, USA.

18. Findak, V. I Neljak, B. (2009). Metodički organizacijski oblici radas u području

edukacije , sporta, sportske rekreacija i kineziterapije. Zbornik radova 18. Ljetne škole

kineziologa Republike Hrvatske.

19. Grosser, M & Starischka, S. (1986). K.onditionstraining. Munchen: BLV.

20. Guyton, A.C. (1995). Fiziologija čovjeka. Medicinska naklada Zagreb.

21. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training

improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925–

1931.

22. Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players—

Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165–180.

23. Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of

selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports

Medicine, Porto, Portugal, 23–26.

24. Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and WislØff, U. (2003). Soccer specific

testing of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,

43(2) 139–144.

25. Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In:

Coaching Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251–265.



26. Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed.): Strength and power in

sport. Blackwell Science, London. p. 184-202.

27. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A.,

Pedersen, P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test:

Physiological response, reliability and validity. Medicine and Science in Sports and

Exercise, 35, 697–705.

28. Milanovid, D. (1997.): Priručnik za sportske trenere: Osnove teorije treninga, FFK,

Zagreb.

29. Pašalid, E. (1999). Farmakološka sredstva za oporavak. Univerzitet u Sarajevu.

Sarajevo: Fakultet sporta.

30. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.

31. Reilly T, Thomas V. a motion analysis to the fitness assessments of soccer players. Br J

Sports Med 1976; 2: 87-97.

32. Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular

reference to fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257–263.

33. Reilly, T. and Williams, AM. (2003). Science and soccer (second edition). Routledge,

London and New York; 96-98.

34. Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL:

Human Kinetics.

35. Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wisløff, U. (2005). Physiology of Soccer.

Sports Med 2005; 35 (6): 501-536.

36. Tomas S, Chamari K, Castagna C et al. Physiology of Soccer. Sport Med 2005; 35 (6):

501-536.

37. Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.



38. Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc.

39. Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer

Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 62–65.

40. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürberg: Spitta- Veri.

Documents

249-TeorijaUEFAB