26924641-Persediaan-Fizikal-Tingkatan-4

7/28/2019 26924641-Persediaan-Fizikal-Tingkatan-4

http://slidepdf.com/reader/full/26924641-persediaan-fizikal-tingkatan-4 1/38

PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 1

PENGENALAN KECERGASAN



KONSEP

KECERGASANKESELURUHAN/KESEJAHTERAAN

Kecergasan

Fisiologi

Kecergasan

Sosial

Kecergasan

Psikologi

Kecergasan

Fizikal

Kecergasan

SosialKecergasan

Rohani

Kecergasan

Emosi

Kecergasan

Mental



KOMPONEN KECERGASAN

Terbahagi kepada 5 jenis komponen,

iaitu:

Kecergasan Fizikal

Kecergasan Sosial

Kecergasan Mental

Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani



KECERGASAN FIZIKAL Keupayaan individu untuk melakukan

aktiviti harian tanpa rasa letih dan lesu

serta masih mempunyai tenaga untuk

aktiviti kesenggangan.



KECERGASAN MENTAL

Keupayaan individu untuk berfikir secara

waras dengan menggunakan maklumat

yang diperolehi untuk meningkatkan kualitigaya hidup.



KECERGASAN SOSIAL

Keupayaan individu untuk berhubung atau

berkomunikasi dengan keluarga sertamasyarakat.



KECERGASAN EMOSI

Keupayaan individu untuk mengawal

perasaan kendiri secara positif dalam

menangani masalah harian.



KECERGASAN ROHANI Keupayaan individu untuk mewujudkan

satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan

diri dan bertindak berdasarkan

kepercayaan untuk meningkatkan

matlamat kehidupan.



KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua

kategori, iaitu:

Kecergasan berasaskan Kesihatan

Kecergasan berasaskan Lakuan Motor /

Kemahiran



Komponen Kecergasan Fizikal

KECERGASAN

FIZIKAL

Komposisi Badan

Daya TahanKardiovaskular

Fleksibiliti

Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot

Kelajuan

Ketangkasan

Kuasa

Imbangan

Masa Reaksi

Koordinasi

Berasaskan Kesihatan Berasaskan Lakuan Motor 5 6



Komponen Kecergasan Berasaskan

Kesihatan

Seorang yang cergas sekurang-

kurangnya memperoleh tahap kecergasanyang sedersana dalam setiap lima

komponen kecergasan berasaskan

kesihatan ini.



Komposisi Badan

Bermaksud kadar peratusan relatif lemakberbanding dengan otot, tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh.

Dari aspek kecergasan ia bermaksud,peratus lemak yang berlebihan dalambadan.

Individu yang cergas, mempunyaikadungan lemak yang rendah, sesuaidengan berat badan dan ketinggian.



Berat badan tidak menggambarkan tahap

komposisi badan individu.

Individu yang mempunyai berat badan

berlebihan mungkin disebabkan oleh peratusan

berat tulang yang tinggi atau mempunyai ototyang pejal.

Cara untuk menganggar peratusan lemak

seseorang ialah dengan mengukur ketebalan

lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.



Rajah Kaliper

digital



Bahagian ukuran lipatan kulit

bisep

trisep

trisep

betis

peha



Carta Peratus Berat Badan



Borang Komposisi Badan

Nama :________________________________________________

Berat :_________kg

Tinggi :_________cm

BMI :____________________________ Ukuran Lipatan Kulit (mm) Klasifikasi

1. Trisep

2. Bisep

3. Abdominal

4. Paha

5. Betis



Daya Tahan Kardiovaskular

Bermaksud keupayaan jantung atau sistem

kardiorespiratori untuk mengepam darah

beroksigen dengan baik ke seluruh badan.

Jantung yang efisien membolehkan individu

melakukan aktiviti secara berterusan dalam

jangka masa yang lama tanpa berasa penat.

Individu yang mempunyai darah beroksigenyang banyak mampu bekerja atau melakukan

aktiviti dengan lebih lama.



Individu yang kurang darah beroksigen,

mempunyai daya tahan kardiovaskular yangrendah dan mereka tidak mampu melakukan

aktiviti dengan lama dan mudah letih.

Contoh aktiviti untuk meningkatkan daya tahankardiovaskular ialah:

Lompat tali

Berenang

Berbasikal

Joging

senamrobik



Fleksibiliti

Keupayaan otot, ligamen dan tendonmembenarkan anggota badan bergerak bebaspada julat pergerakan yang maksimum.

Contoh aktiviti untuk membina fleksibiliti yang baik

ialah: Regangan otot:

Jangkauan melunjur

Regangan bahu

Regangan hamstring Kilas pinggang

Atlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yang baik.



Rajah alat mengukur fleksibiliti

inclinometer gomiometer

Flexometer Leighton Jangkauan

melunjur



Kekuatan Otot

Kemampuan otot untuk mengatasi rintangandan penggunaan daya yang maksimum.

Individu yang cergas dan mempunyai otot yang

kuat mempunyai banyak kelebihan seperti bolehmembaling dengan kencang dalam permainanbola baling.

Aktiviti untuk membina kekuatan otot seperti

angkat berat: Leg press - otot kaki

Lat-pull – otot tangan

Military press - otot tangan



Rajah latihan kekuatan otot

Lat-pull bench press



Latihan untuk membina kekuatan otot mesti

dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali

seminggu.

Faedah latihan kekuatan otot ialah: Otot menjadi semakin besar dan bertambah kuat

Memperlahankan tahap kelesuan pada otot

Bentuk badan kelihatan lebih menarik



Daya Tahan Otot

Keupayaan individu untuk melakukan kerjaberulang-ulang kali dan berteusan tanpa berasalesu dalam jangka masa yang panjang.

Contoh: atlet dalam acara marathon. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot

ialah: Latihan bebanan – angkat berat, tekan tubi, naik

turun bangku, agkat tumit dll. Latihan litar – melibatkan banyak stesen aktiviti

Latihan jeda – larian yang pelbagai



Faedah latihan daya tahan otot ialah:

Otot mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa

yang lama

Otot rangka dan otot jantung menjadi lebih kuat Pengaliran darah ke seluruh badan boleh ditingkatkan

Lemak dalam otot boleh dikurangkan.



Komponen Kecergasan Berasaskan

Lakuan Motor

Komponen kecergasan ini lebih

menekankan kepada perkembangankualiti yang boleh meningkatkan prestasi

individu yang terlibat dalam sukan secara

berkesan.



Kelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan

dengan cepat dan laju.

Kelajuan bermaksud, jarak pergerakan yang

boleh dilakukan oleh individu dalam masa yangminima.

Individu yang mempunyai kelajuan kaki mampu

berlari dengan pantas - 100m.

Individu yang mempunyai kelajuan tangan pula

mampu melontar atau memukul bola dengan

laju – hoki, tenis, badminton.



Ketangkasan

Keupayaan individu untuk mengubah posisi

badan dengan cepat dan boleh mengawal

pergerakan badan. Individu yang mempuyai ketangkasan yang baik

sesuai dalam sukan seperti:

Tinju

Gimnastik

Bola sepak



Kuasa

Keupayaan individu melakukan aktiviti dengan

daya yang maksimum dalam jangka masa yang

paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara seperti:

Lontar peluru

Merejam lembing

Lompat jauh/kijang

Lempar cakera



Imbangan

Bermaksud keupayaan individu mengawal

keseimbangan badan pada kedudukan statik

dan dinamik.

Contoh dalam gimnastik:

dirian tangan – kedudukan statik



Rajah : Imbangan

Imbangan statik

Imbangan

dinamik



Masa Reaksi

Bermaksud, masa yang diambil oleh seseorang

ketika bertindak balas terhadap rangsangan

(bunyi).

Contoh:

Masa yang diambil oleh seorang pelari 100m semasa

berlepas dari blok permulaan selepas mendenganbunyi tembakan.



Rajah: Alatan



Koordinasi

Keupayaan individu untuk seragamkan deriadan anggota badannya bagi menghasilkan satu

pergerakan yang tepat dan lancar. Contoh aktiviti koordinasi ialah:

Memukul bola sofbol – mata/tangan

Menendang bola – mata/kaki

Menimang bola – mata/kaki bowling



Rajah: Koordinasi

Penjaga gol: tangan-mata

Gimrama: tangan-kaki



Tamat…

SEKIAN, TERIMA KASIH



LATIHAN

Setiap pelajar perlu mengukur ketebalan lipatankulit masing-masing bagi menganggar kadar peratusan lemak dalam badan.

Semua pelajar perempuan dibenarkan pergi kebilik persalinan untuk membuat pengukuran.

Ukuran lemak perlu dibuat pada bahagian yangdinyatakan pada borang.

Rekodkan data yang diperolehi dalam borangyang akan diedarkan.

Documents

26924641-Persediaan-Fizikal-Tingkatan-4