29 semanas principiantes intermedios

DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS

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PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o

estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

• Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.

• Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro.

• Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras.

• Sigue los ritmos como están establecidos.

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• A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado.

• Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual.

• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 * ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

A1

Sentadilla profunda (con

barra de pesas)

3 4 5

Series Variables

15 10 5

Repeticiones Variables

311 311 311 311

- - - -

A2

Peso muerto con piernas y espalda

rectas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

B1

Remo con cable, sentado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

B2

Prensa de pecho con mancuernas,

inclinado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

C1

Jalones de polea con agarre

cerrado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

C2

Empuje de hombros sobre la cabeza, parado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

D1

Flexión de codo con mancuernas,

inclinado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

D2

Fondos para tríceps

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

E1

Elevación de pantorrilla en

máquina, parado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

E2

Encogimientos de trapecio con barra de peso

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

F1

Elevación de piernas, colgando

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

F2

Abdominales con pelota

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable


A1

Remo Inclinado para Deltoides traseros con

barra de pesas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

A2

Prensa en banca con barra de

peso

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

B1

Dominadas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

B2

Empuje con barra de peso

por detrás de la nuca

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

C1

Flexión de codo amartillado con

mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

C2

Extensión de tríceps recostado (rompe frente)

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

D1

Zancadas de pie con mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

D2

Peso muerto rumano con mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

E1

Elevación de cadera, colgando

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

E2

Abdominales sobre pelota de

estabilidad

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable


A1

Peso muerto con barra

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

A2

Flexión de los músculos de la corva, acostado

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

B1

Remo inclinado con mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

B2

Prensa en banca con mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

C1

Levantamiento de mentón

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

C2

Prensa para hombros sentado con mancuernas

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

D1

Flexión con barra de peso

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

D2

Jalones hacia abajo a dos

brazos (postura rígida)

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable

E1

Levantamiento de cadera, colgando

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

- - - -

E2

Abdominales con pelota de estabilidad

3 4 5

Series Variables

15 10 5


311 311 311 311

30 60 90

Descanso Variable


A1

Prensa de pecho con barra en banca

inclinada

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

A2

Remo con cable sentado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

B1

Prensa de banca con mancuernas

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

B2

Remo inclinado con mancuernas

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

C

Jalones hacia abajo a dos brazos

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

D1

Encogimientos de abdomen con cable

hincado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

D2

Abdominales sobre pelota de estabilidad

4 6 5

Series Variables

12 3 8

Repeticiones

311 311 311 311

30 120 60

Descanso

Variables Variable


A

Peso muerto con barra

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

B1

Zancadas con mancuernas

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

B2

Flexión de los músculos de la corva, acostado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

C1

Elevación de pantorrilla en

máquina, parado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

C2

Encogimiento de hombros con mancuernas

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

D1

Levantamiento de pantorrillas en

máquina, sentado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

D2

Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado

4 6 5

Series Variables

12 3 8

Repeticiones

311 311 311 311

30 120 60

Descanso

Variables Variable


A1

Dominadas

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

A2

Empuje con barra de peso por

detrás de la nuca

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

B1

Levantamiento de mentón con

agarre cerrado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

B2

Prensa de hombros con mancuernas

sentado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

C

Flexión de Bíceps con mancuerna,

sentado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

D1

Encogimientos de abdomen con cable, hincado

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

- - - -

D2

Abdominales sobre pelota de

estabilidad

4 6 5

Series Variables

12 3 8


311 311 311 311

30 120 60

Descanso Variable

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