2n ESO Quadern d'Educació Física

Departament d’Educació Física. Guillem Torrent.

IES Manuel Sanchis Guarner.

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

1.-Resistència........................millora el nostre treball cardíac, respiratori i

muscular.

2.-Força ................ millora el nostre treball ossi, articular i muscular.

3.-Flexibilitat....................... millora la nostra mobilitat de les articulacions i

elasticitat dels músculs

4.-Velocitat.......................... millora el funcionament del sistema nerviós.

Coneguem-les amb més detall:

1.- RESISTÈNCIA

- Concepte: És la capacitat de realitzar o mantindre un esforç

durant un temps prolongat, és a dir, durant el major temps possible.

És la capacitat d'un múscul(s) o del cos per a repetir

moltes vegades una activitat.

- Depèn principalment del bon funcionament del cor, dels

pulmons, del sistema circulatori i del grau d'entrenament. Un cor fort,

bombeja més quantitat de sang en cada pulsació, així, davant de la mateixa

demanda de sang (segons l'activitat), un cor no habituat a l'esforç haurà de realitzar

més pulsacions per minut que un entrenat.

2.- FORÇA

- Concepte: És la capacitat que ens permet, per mitjà

d'accions musculars (contracció), vèncer una resistència o oposar-se

a ella.



3.- FLEXIBILITAT

- Concepte: És la capacitat de moure el cos o alguna de les

seues parts amb gran amplitud, sense produir-se dany, gràcies a la

mobilitat articular i a l'elasticitat dels teixits.

4.- VELOCITAT

- Concepte: És la capacitat de fer un o diversos moviments en

el menor temps possible, així com també el temps que es tarda a

cobrir una distància determinada (menor temps possible).



EL CONTROL DE L’ACTIVITAT FÍSICA PER MITJÀ DE LA PRESA DE

PULSACIONS

¿PERQUÉ?

Quan realitzes algunes activitats físiques com córrer, nedar o

patinar, és convenient conèixer si el ritme és el apropiat per al teu cor.

La manera més senzilla i pràctica de fer-ho és a través del control de la

freqüència cardíaca o, el que és el mateix, contar les pulsacions o

¿QUÀN?

Es convenient conèixer les pulsacions:

• Bassals, abans d’alçar-te el matí.

• En repòs, després de 5 minuts de descans.

Aquests dos valors, tendeixen a disminuir amb el pas del temps,

si es manté una activitat física regular i continuada.

• Després de l’escalfament.

• Durant l’activitat, sobretot si notem la respiració alterada.

¿CÓM?

Amb els dits índex i mitjà. No s’utilitza el dit polze perquè te la

seua pulsació pròpia, pel que pot induir a confusió a l’hora de prendre

les pulsacions a altres persones.

Després de realitzar activitat física pren-te les pulsacions sense

¿ON?

En el coll (canal radial)

i baix del pit esquerre,

sobre el cor.

Per a algunes

persones existeixen en

les que poden resultar

més fàcil de localitzar.

¿DURANT QUANT DE

TEMPS?

És més còmode prendre-

les durant 15 segons i

després multiplicar-les per

4 per a saber les

pulsacions per minut.



ACTIVITAT A REALITZAR: LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA Necessites un boli i un cronòmetre o rellotge digital. RECORDA: Amb els dits índex i mitjà has de trobar les teues pulsacions, al coll, o col·locant la mà al pit. Conta les pulsacions durant 15 segons i després multiplica-les per 4, però per a fer-ho correctament comença contant de 0 la primera pulsació. 1.- Pren la freqüència cardíaca de forma seguida; p rimer gitat, després asseguda, seguidament de peu i apunta-ho tot al fin al.

GITAT (cap a dalt)

Puls./min.

ASSEGUDA

Puls./min.

Puls./min.

DE PEU

2.- Realitza un calfament i anota el pols cardíac al finalitzar

Puls./min.

FINAL DEL CALENTAMENT



3.- Realitza en este ordre les 5 activitats proposades . Al finalitzar cada activitat prem-te les pulsacions i anota-les. Recorda que deu s fer-ho durant 15 segons i el resultat multiplicar-lo per 4.

1- FLEXIBILITAT (realitza cada exercici durant 20 segons)

2- ABDOMINALS, 30 repeticions

Puls./min.

Puls./min.

3- CAMINAR A PAS LLEUGER (3 MINUTS)

Puls./min.

Puls./min.

Puls./min.

4- VELOCITAT (40 m)

5- CÒRRER A RITME RÀPID (3 voltes al comp de futbet)



ALGUNS ASPECTES SOBRE ELS QUE REFLEXIONAR

1- ¿En quina part del cos et resulta més còmode prendre’t les pulsacions?

2- Quina progressió pren la freqüència cardíaca segons la posició que adoptem (gitat, assegut o en peus)

3- ¿Quin tipus d’activitat realitzat eleva menys les pulsacions? ¿Perquè creus que ocorre açò?

4- ¿Quina activitat eleva més el teu pols cardíac? ¿Pots raonar perquè?

5- Reuneix-te amb quatre companys i compara les pulsacions preses en les distintes activitats realitzades.

Anota en aquesta graella el component del grup que tingué més i menys pulsacions

Amb MÉS pulsacions Amb MENYS pulsacions Activitat Les meues

pulsacions Nom i pulsacions Nom i pulsacions

Calentament

Flexibilitat

Abdominals

Caminar lleuger

Velocitat

Córrer a ritme ràpid

Busqueu entre tots les raons que justifiquen aquest es diferències i anoteu -les cadascú al seu quadern



CONTROL DE L’ACTIVITAT AERÒBICA Per a tenir cura de la salut del teu cor quan corres, nades, balles, patines, etc., és a dir, quan realitzes una activitat física de forma prolongada, és important que controles la teua freqüència cardíaca per tal de no aproximar-te a zones no beneficioses, sinó que et mantingues en un marge de seguretat o salut. En la nostra edat aquest marge estarà més o menys entre 100 i 170 pulsacions per minut. Utilitzant aquesta ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE aconseguirem que les activitats que practiquen siguen beneficioses i que milloren la nostra capacitat de resistir esforços. ACTIVITAT. Distribueix els exercicis de les pàgines anteriors segons arriben o no a la zona d’activitat.

No arriben la ZA Estan dintre de la ZA Superen la ZA GITAT Pul./min.:60 Pul./min.: Pul./min.:

Pul./min.: Pul./min.: Pul./min.:









ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE

100-170 pul./min.



FITXA-REGISTRE D’ACTIVITATS AERÒBIQUES

El nostre objectiu principal en les activitats que anem a realitzar en aquestes sessions és la salut . Quan el treball siga de tipus cardiovascular (resistència aeròbica) utilitzarem les pulsacions per al seu control.

Prèviament necessitem recordar dades essencials: LA ZONA D’ACTIVITAT.

ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE

.............. pul./min.

ANOTA SOLAMENT LES ACTIVITATS ON HI HAJA TREBALL DE RESISTÈNCIA AERÒBICA

Recorda que les pulsacions es prenen normalment en 15 segons, però s’anoten en 1 minut. Per això deus multiplicar el resultat dels 15 segons per 4.

Calent. Dia Data

Pulsac. NOM DEL TREBALL O ACTIVITAT Duració

Pulsacions 15 seg. 1 min.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Senyala aquells calentaments i activitats en les que hages tingut un nombre excessiu de pulsacions.



LA RESISTÈNCIA Concepte : És la capacitat de realitzar o mantindre un esforç durant un temps

prolongat, és a dir, durant el major temps possible.

És, també, la capacitat d'un múscul o del cos per a repetir moltes vegades una activitat.

Els efectes produïts pel treball regular de la Resistència repercuteixen fonamentalment sobre el cor , els pulmons i el sistema circulatori (sistema cardiovascular i respiratori); per tant la Resistència dependrà d'aquests a més del vostre grau d'entrenament. CLASSES O TIPUS DE RESISTÈNCIA:

A) Resistència AERÓBICA: Es diu que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. Es el tipus de resistència que necessitem per a realitzar activitats físiques de llarga durada (+ de 3’) i d’intensitat moderada . El cor treballa entre 130 y 170 Pul/min . aproximadament per a que existisca equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per a l’activitat. EXEMPLES: Carreres de fons (3.000 m, 10.000 m, ...), joogging, caminar a pas ràpid, saltar a la corda, bicicleta, patinar, nedar (distancies llargues), ballar, exercicis aeròbicos, jocs, esports, ... En definitiva, qualsevol activitat que s’efectue a ritme moderat.

B) Resistència ANAERÒBICA: Es diu que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per a realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat . El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (220 - Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se una DEUDA d’oxigen que hem de recuperar al finalitzar l’esforç, en els músculs continua faltant aquest (deuda acumulada). EXEMPLES: Carreres de gran intensitat fins els 1.000 - 1.500 m., natació a gran intensitat en distancies curtes, salts, llançaments, sprints en bicicleta, ...



L’ESCALFAMENT

¿QUÉ ÉS L’ESCALFAMENT?

L’escalfament es defineix com láctivitat física moderada que prepara a la

persona per a realitzar posteriorment una activitat d intensitat superior.

Quan lórganisme està en repòs manté les seves funcions al mínim nivell

de funcionament. La musculatura té un to molt baix, el cor batega molt lent, i

els diferents órgans compleixen la seva comesa amb una llògica activitat bàsica.

Si en aquestes circumstàncies li demanem al cos una resposta intensa davant

estímuls diversos, no serà satisfactòria en la majoria dels casos, produint-se

contraccions lentes i incompletes, mostrant una coordinació imprecisa i

reaccionant amb una elevada excitació cardiovascular i respiratòria.

Léscalfament el que fa es capacitar a lórganisme de forma progressiva

per a que aquestes respostes exigents es produïsquen de manera satisfactòria.

OBJECTIUS DE L’ESCALFAMENT

L’escalfament té diferents objectius: preparar al individu física, fisiològica

i psicològicament per a continuar amb una activitat física distinta i més intensa

a la normal, contribuint d’una forma important a la prevenció de lesions.

TIPUS D’ESCALFAMENTS

Existeixen diferents tipus déscalfaments, depenent de lóbjectiu que es

busque i de láctivitat a realitzar posteriorment.

General : és un escalfament orientat i vàlid per a qualsevol activitat fisico-

esportiva, destinat a tots els sistemes funcionals de lórganisme i als grups

musculars més importants.

Específic : serveix per estimular els sistemes i músculs implicats en

una modalitat esportiva o qualitat física concreta que es requerisca en activitats

posteriors. Es una fase de treball amb un énfasi en la coordinació fina dels

moviments musculars i/o en las habilitats complexes que es necessiten a

posteriori. En definitiva podem dir que és un calentament físico-tècnic, mentre

que el general es més físic.



Ja hem vist els objectius i classes de escalfaments. Ara anem a vore com es prepara un escalfament general i per a fer-ho anem a seguir una serie de pautes i normes generals que anomenarem METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT.

Anem a dividir el escalfament en 4

parts: PRIMERA PART: Exercicis de mobilitat articular

Es pretén mobilitzar (moure) les articulacions que van a treballar en les següents parts del escalfament. Amb aquesta mobilització les preparem per a una activitat un poc més intensa d’allò habitual.

Durant 1 minut es realitzen 4 exercicis (8 a 10

repeticions cadascun). -Per exemple: si la següent activitat és córrer, deurem

mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs, que són les articulacions que més intervenen en la carrera.

SEGONA PART: Carrera i exercicis que pugen les

pulsacions. Es pretén que augmenten les pulsacions, incrementant-

se la quantitat de sang que arriba a l’interior del múscul. D’aquesta manera s’aconsegueix estar preparat per a activitats més intenses i per a estirar-se millor. Deu durar almenys 2 minuts . Durant el primer minut sols es realitzarà carrera contínua i durant el següent minut carrera combinada amb exercicis de desplaçaments.

-Per exemple: distintes formes de desplaçar-se amb

carrera cap avant, cap a darrere, en ziga-zaga, desplaçaments amb passes laterals, creuant cames lateralment, carrera alternant amb diferents moviments de braços, etc.

TERCERA PART: Exercicis d’estiraments. Es pretén estirar els músculs per a que estiguen més

elàstics i puguen treballar millor en activitats més intenses. Es realitzen durant 1 minut i mig , 4 ó 5 exercicis.

Almenys un estirament per part del cos. Les cames necessiten algun exercici més.

S’han d’evitar els exercicis realitzats en horitzontal, es a dir, sentats o gitats al terra, perquè aquests fan que disminuesquen ràpidament les pulsacions que conseguim augmentar en la part anterior .

Per a controlar el temps del escalfament, que deu durar 8 minuts, podem utilitzar 3 formes, segons les característiques de l’exercici:

TEMPS: durant el que es realitza o repeteix l’exercici. REPETICIONS: que es realitzen de l’exercici (nombre de vegades). DISTANCIA: que es recorre realitzant o repetint l’exercici.



QUARTA PART: Exercicis generals. És la part més llarga del escalfament. El que pretenem és augmentar altra vegada les

pulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminueixen un poc. I acabar de preparar els grups musculars per a l’activitat posterior.

Deurà cobrir uns 3 minuts i mig , uns 12 exercicis com a mínim repetits 10 vegades cadascun.

-Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis amb desplaçaments (exercicis de

braços, carrera lateral, skeeping...), abdominals, lumbars, exercicis de coordinació, salts, progressions...

Haurem de tindre en compte

• Els exercicis que es realitzen en primer lloc són els més suaus i al finalitzar es realitzaran els més intensos, es a dir, realitzar els exercicis de forma progressiva, sempre de menys a més.

• La relació entre abdominals i lumbars deu ser de 3 a 1, es a dir, per cada 3 abdominals realitzarem un lumbar.

• Alternem exercicis de braços, tronc i cames.

Aquest escalfament reduït a 8’ l’utilitzem en classe d’ educació

física.

El escalfament normal abans d’una activitat esportiva deuria



ELABORA TU EL TEU ESCALFAMENT

DIBUIXA I EXPLICA: A.- MOBILITAT ARTICULAR (T. ) 1. Turmells (rep. ) 2. Genolls (rep. ) 3. Maluc (rep. ) 4. Muscles i braços (rep. )

B.- CARRERA I EXERCICIS PER A PUJAR PULSACIONS (T. ) Les pulsacions deuen de mantenir-se entre 120-130 pulsacions per minut. 1. Sols carrera continua (T. )2. Carrera combinada amb ex.(T. )

) 3. Maluc (rep. ) 4. Muscles i braços (rep. )

C.- ESTIRAMENTS (T. )

1. Cames, part anterior (seg. )

2. cames, part interior (seg. )

3. Cames, part posterior (seg. )

4. Tronc (seg. ) 5. Braços (seg. )

El temps (T) l’anotaràs en segons o minuts, les repeticions (REP) amb el nombre de vegades, i la distancia (D), l’espai recorregut sobre una zona coneguda (exemple: llarg del camp de bàsket.



D.- EXERCICIS GENERALS I DE TONIFICACIÓ MUSCULAR (T . ) 1. Cames, amb desplaçaments (D. )

2. Tronc (rep. ) 3. Braços, amb desplaçament ( D. )

4. Cames, botant (rep. ) (D. ) 5. Tronc, abdominals o lumbars (rep.

) 6. Braços (exercicis de força) (rep. )

7. Cames amb desplaçament (D. ) 8. tronc amb desplaçament (D. ) 9. Braços amb desplaçament (D. )

10. Cames; carrera progressiva (D. )

11. Tronc (abdominals o lumbars) (rep. )

12. Cames i braços coordinats amb desplaçament (D. )



PREGUNTES DE L’AVALUACIÓ

1. Defineix la resistència, digues els tipus

que hi ha i posa dos exemples de

cadascuna d’elles.

2. Què és la zona d’activitat física saludable?

I entre quines pulsacions es troba?

3. Perquè és important controlar l’esforç de

l’exercici mitjançant les pulsacions? Quina

és la manera correcta de prendre’t les

pulsacions?

Documents

2n ESO Quadern d'Educació Física