2.p90x Program Ishrane

PLAN ISHRANE

Jelom do snage

SADRŽAJ

01 UVOD

02 PROCENA NAPRETKA

Cilj: telesna masnoća

Utvrdite svoj dijetetski nivo

Tri faze

03 GLAVNE DIREKTIVE

Pridržavanje dnevnog plana

Zašto je dijeta značajna

Kakve rezultate očekivati

Koje su prepreke

Piti vodu

Kada jesti

Usvajanje faza

P90X Peak Recovery formula i Ovaj plan

Promena količine kalorija

Tehnika kuvanja bez masnoća

Odbacite smeće!!!

04 FAZA 1: UNIšTITI MASNOćU (FAT SHREADDER)

Planiranje porcija hrane

1

Tabela porcija

Plan porcija

Spisak za nabavku namirnica

Plan obroka

Recepti

05 FAZA 2: PUNJENJE ENERGIJE (ENERGY BOOSTER)


Tabela porcija

Plan porcija

Spisak za nabavku namirnica

Plan obroka

Recepti

06 FAZA 3: MAKSIMALNO UVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI (ENDURANCE MAXIMIZER)


Tabela porcija

Plan porcija

Lista za nabavku

Plan obroka

Recepti

07 BRZE OPCIJE

Jela koja se brzo pripremaju

Konvencionalna hrana

2

Direktive u vezi konvencionalne hrane

Brza hrana (fast food)

Direktive u vezi brze hrane

08 DNEVNIK

UVOD

Keri Vajat, stručnjak za nutricionizam i dijetetiku, tvorac plana ishrane P90X, razvila je i individualizovala pristup zdravoj ishrani koji je učinio vodećim edukatorom svog životnog stila, kao autor, konsultant, medijska ličnost i kuvar. U svojoj kompaniji Diet Designers koja se nalazi u Los Andjelesu, Keri kombinuje svežu, kvalitetnu kuhinju sa pripremom jela bez masnoća, uz kontrolu porcija i lično savetovanje. Nakon godina praktičnog rada, Keri je svoje oprobane tehnike predstavila u svojoj prvoj knjizi Eating by Design;The Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. U svojoj drugoj knjizi, Portion Savvz, predstavila nam je svoj 30-to dnevni plan jela i upravljanja hranom. Njena sposobnost da premosti jaz izmedju nauke i kruženja hrane učinila je medijsku zvezdu i stručnjaka na polju zdravog života.

Vaše telo ne „radi“ na vežbanje. Ono „radi“ na hranu koju UNOSIMO U TELO. Cilj ovog priručnika shrane je da vam pomogne da naučite koju vrstu hrane, koju količinu kao i kada da jedete da biste izgubili nagomilanu masnoću, smršali i bili u kondiciji. I, budite sigurni, ukoliko stvarno želite da imate rezultate koristeći ovaj program ( MISLIMO NA ZAISTA NEVEROVATNE REZULTATE!), preskakanje plana ishrane NIJE opcija. Usvajanje i pridržavanje prave dijete je jednako važno kao i bilo koja vežba. U stvari, mnogi smatraju da je dijeta najteža vežba, ali ona je definitivno ključna u postizanju najboljih rezultata.

Kada jednom uvedete pravila ishrane po planu P90X, ubrzo ćete početi da se osećate bolje, da bolje izgledate i da , bez sumnje, bolje radite. Vaša želja za nezdravom hranom biće veoma smanjena.

Kako je plan P90X napravljen da provede vaše telo kroz tri faze, tako je i ovaj plan dizajniran da zadovolji vaše energetske potrebe tačno po fazama.

Sistem tri faze radi zajedno sa svakodnevicom plana P90X, obezbedjujući pravu kombinaciju namirnica koja zadovoljava energetske potrebe organizma u svakom koraku, bez nezdravih smetnji.

FAZA 1

UNIŠTITI MASNOĆU (FAT SHREADDER)

Od 1-28 dana

Salate sa visokom količinom proteina, kombinovane tako da ojačaju mišićnu strukturu i brzo tope nagomilane masnoće iz tela.

FAZA 2

PUNJENJE ENERGIJOM (ENERGY BOOSTER)

Od 29-56 dana

3

Izbalansirana kombinacija ugljenih hidrata i proteina sa manjom količinom masnoća da bi se obezbedila dodatna energija.

FAZA 3

MAKSIMALNO POVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI

Od 57-90 dana

Sportska dijeta od mešavine ugljenih hidrata, proteina i obranih masnoća sa akcentom na više ugljenih hidrata.Ova kombinacija hrane potrebna je vašem organizmu kao gorivo, da biste od vašeg konačnog bloka treninga dobili najviše i da biste postigli najbolju kondiciju u vašem životu.

Imajte na umu da , u suštini, postoje tri vrste ljudi koji se mogu pridržavati sledećeg plana ishrane:oni koji će se pridržavati direktiva i pratiti plan do tančina; oni koji će se pridržavati samo osnovnih smernica, izbacujući samo jako masnu hranu i gazirane napitke; i oni koji čitaju ovo a zatim nastavljaju da se hrane onako kako su navikli. Ako pronalazite sebe u ovoj, poslednjoj grupi ljudi, sada je vreme da to promenite. Vaša želja da budete u najboljoj kondiciji u svom životu, zavisi samo od toga. Znajte da su osnove ovoga plana lake i jednostavno ih je pratiti, a svojim starim navikama možete se vratiti nakon 90 dana. ( a sumnjamo da hoćete!)

Plan ishrane P90X pruža dva pristupa dijeti. Izbor je na vama, da odaberete pristup koji je najbolji za vas.Imajte na umu narednih 90 dana možete se pridržavati jednog od izabranih planova ili naizmenično, kako biste ga prilagodili svom životnom stilu i postizanju maksimalnih rezultata.

1 PLANIRANJE PORCIJA

Ovaj plan je sastavljen za one koji nemaju mnogo vremena ni strpljenja da pripremaju obroke koji zahtevaju više od jednog ili dva koraka. Definitivno više odgovara onima koji ne vole da kuvaju i pridržavaju se recepata.

2 PLAN OBROKA

Prateći dnevni plan obroka, ne samo da ćete ga se pridržavati već ćete, takodje, uživati u brojnim ukusnim, zdravim i nemasnim receptima koji će vam obezbediti pravu količinu hranljivih sastojaka i energije koji će vam pomoći da maksimalno odradite vežbe iz programa P90X.

PROCENA NAPRETKA

Da bismo postigli glavni cilj u smanjenju nagomilanih masnoća u vašem telu i povećanju čiste mišićne mase, važno je da pratimo napredak kroz svaku od tri faze ovoga plana. I, mada ,s početka, može izgledati nemoguće da odredite svoj dijetetski nivo ( integralni deo pristupa jelu) , u stvari je veoma lako. Jednom naoružani ključnim podacima, lako čete krćiti svoj put do željene težine i izgleda.

4

Molimo vas da izdvojite nekoliko momenata da biste zabeležili trenutni procenat svoje telesne masnoće i odredili svoj dijetetski nivo. Podaci koje zabeležite, odrediće koliko hrane vam je potrebno ( i koliko vam nije potrebno ) dok sprovodite P90X.

CILJANA KOLIČINA MASNOĆA

Za vitki stas Sportski stas Stas profesionalnih sportista

MUŠKARCI 14-17% 10-13% 4-9%

ŽENE 21-24% 16-20% 12-15%

Smanjivanje masnih naslaga i uvećanje čvrste mišićne mase je ključno za vaš sveukupni uspeh. Zbog toga, važno je da pratite svoj napredak kroz ovaj program mereći i beležeći procenat telesne masti na kraju svake faze.

Za početak, uzmite mere telesne masnoće koje ste procenili na Fit Testu i zabeležite svoje rezultate ovde.

ODREDITE SVOJ DIJETETSKI NIVO

Vaš dijetetski nivo je baziran na dnevnoj količini kalorija koje su potrebne vašem telu da biste bili optimalno zdravi i u dobrom stanju za vreme ekstremnog fitnes programa.

Da biste odredili svoj dijetetski nivo, jednostavno uradite četiti sledeća koraka.

1.Izračunajte svoj RMR-Rest Metabolic Rate ( brzina metabolizma u stanju mirovanja). To je, u osnovi, broj kalorija koje su vam potrebne da biste disali, da bi vam srce kucalo , rasla kosa....da biste bili živi.

Težina x 20 = RMR u kCal (izražena u kilokalorijama)

2.Izračunajte dnevnu potrošnju, tj. broj kalorija koje dnevno sagorite, izuzev vežbanja.

RMR x 20% = dnevno sagorevanje

5

Imajte na umu da nemamo svi isti životni stil. Npr. radnici na gradjevini imaće veću potrošnju kalorija od programera, tako da ovu cifru tretiramo kao prosečnu procenu. Verovatno će vam biti potrebne i neke lične dodatne informacije kako biste je tačno odredili. Ali ne brinite, kada krenete da izračunavate, rezultat će biti očigledniji nego što vam se sada čini.

3.Dodajte kalorije koje su potrebne tokom vežbanja, prema našim proračunima to je 600 kalorija dnevno prema programu P90X.

Sve to dodajte,i dobićete količinu energije koja je potrebna.

4. Sada, koristite količinu energije da biste odredili svoj dijetetski nivo u priloženoj tabeli.

U zavisnosti od dobijenog rezultata možete biti svrstani u tri nutritivne grupe:

NUTRITIVNI NIVO 1:(1800 Kcal/dan): količina izračunate energije 1800-2399

NUTRITIVNI NIVO 2:(2400 Kcal/dan): količina izračunate energije 2400-2999

NUTRITIVNI NIVO 3:(300 Kcal/dan); količina izračunate energije 3000 i više

PRIMER ZA IZRAČUNAVANJE KOLIČINE DNEVNE ENERGIJE

Uzećemo osobu težine 90 Kg i visine 180 cm

1.RMR=Težina(90KG) x 20 =1800 KCal

2.Dnevna potrošnja= RMR(1800) x 20% =360 KCal

3.Kalorije potrebne za trening oko 600Kcal

4.Sve zajedno 2760 Kcal,što ovog ispitanika svrstava u NUTRITIVNI NIVO 2,tako da će preporučeni dijetetski dnevni unos biti 2400 Kcal/dan.

FAZA 3

Kao i program vežbanja P90X, Plan ishrane P90X je podeljen u tri progresivne faze,počevši od brzog, efikasnog gubljenja masti ( Faza 1) , preko punjenja Energije ( Faza 2 ) do konačnog uspeha ( Faza 3). Proporcije dijete se menjaju u svakoj fazi, tako da je važno pratiti instrukcije za tekuću fazu.

Proporcije ishrane za svaku od tri faze su sledeće:

GLAVNE DIREKTIVE

Obzirom da je ovaj plan ishrane sačinjen tako da izlazi u susret individualnim potrebama svake osobe, evo nekih osnovnih pravila kojih se treba pridržavati da bi se osigurao pozitivan rezultat. Saznanje šta, kada i koliko da jedemo igra vitalnu ulogu u vešem razvoju. U ovom delu ćete, takodje, otkriti zdrav način pripreme hrane koju želite da jedete, a kako da jelo učinite ukusnim tako da ponovo POŽELITE da ga jedete. Praćenje ovih direktiva i održavanje discipline pri jelu, učiniće nivo vaše energije i sagorevanje masnoća optimalnim kroz vežbanje po planu P90X.

6

Istraživanja pokazuju da je najbolji način za uspešnu promenu navika pri jelu , vodjenje dnevnika. Beleženjem unosa hrane i vežbi u dnevnik, takodje dozvoljavate sebi kreiranje prostora za izražavanje svojih misli i osećanja. Više se ne morate prisećati šta je uradjeno a šta nije. Možete se samo osvrnuti na svoje beleške i prilagoditi svoj fitnes plan svom iskustvu i potrebama. Bićete iznenadjeni kada otkrijete koliko su u stvari vaša loša raspoloženja povezana sa lošom hranom koju ste pojeli.

Napravite dnevnik za svaku nedelju plana P90X uključujući i onu na korici ove knjige. Pokušajte da nosite svoj dnevnik sa sobom kako biste beležili obroke čim ih pojedete , kao i da pribeležite svoje utiske u vezi sa tim.

ZAŠTO JE DIJETA ZNAČAJNA

Velika većina naučnih istraživanja beleži da dijeta i vežbanje zajedno doprinose fizičkom izgledu. Jedan od razloga za ovo uzajamno delovanje je izjednačavanje energije. Kada trošite više kalorije nego što unesete, sagorevate telesne masti (nagomilanu masnoću ) i gradite čvrstu mišićnu masu, ali, kako vam je potrebna energija da biste vežbali, svaka kalorija koju pojedete mora biti visokog kvaliteta da biste odradili glavni deo posla.

Kao što bi Ljuba rekao :“Što je auto bolji, to je bolje gorivo potrebno sipati u njega da bi on išao kao što je predvidjeno“. Mi vas pretvaramo u bolji auto, tako da je vreme za visoko oktansko gorivo!

Drugi razlog zbog kojeg je dijeta značajna je metabolizam. Izbalansirana ishrana, odredjeni intervali obroka čini da vaš metabolizam odlično funkcioniše i sagoreva masti maksimalno, čak i kada ne vežbate. Na kraju krajeva, zdrava ishrana reguliše nivo šećera u krvi , lučenje hormona, omogućava optimalno sagorevanje masti i ujednačen dovod goriva u organizam. Sve ovo zajedno čini da dostignete željenu kondiciju za 90 dana.

KAKVE REZULTATE OČEKIVATI

Plan ishrane P90X je napravljen tako da optimalizuje energiju i gubljenje masti kroz vaš plan vežbanja, i da izgradi jaku i čvrstu mišićnu masu. Očigledne promene u vašem fizičkom izgledu ne znače da ćete uočiti veliku razlku na vagi jer se masti sada zamenjuju jakom, čvrstom mišićnom masom. Ali, ne samo da ćete videti razliku, već ćete se difinitivno i osećati drugačije u svom telu. Za razliku od drugih dijeta koje su fokusirane na relativno beznačajnom gubitku telesne težine, ovde se smanjuju procenti telesnih masnoća tako da nas energija samopouzdanja vodi do našeg cilja.

KOJE SU PREPREKE

Prepreka broj jedan na putu do uspeha je podcenjivanje veličine porcija hrane. Kalorije SE BROJE u ovoj formuli ,i male greške mogu dovesti do velikih razočaranja. Veoma je važno meriti svaku porciju pažljivo pri svakom obroku, na način koji smo naznačili.Možda vam ovo zvuči kao mnogo posla, ali nakon 90 dana vaša priroda biće drugačija. Nakon 90 dana znaćete kako da jedete. Razmišljajte o ovom planu kao o umeću jela i uspećete u tome za samo tri meseca.

OSTALA „NE“ KOJA MOGU VAŠU DIJETU „IZBACITI IZ KOLOSEKA“ SU:

- Preskakanje obroka i obedovanje van plana

7

- Praćenje mode i trendova, kao npr. potenciranje jedne vrste hrane a izbegavanje druge vrste

- Ne planiranje u napred izbora hrane

- Preskakanje voća i povrća , prirodnih izvora supstanci protiv starenja (antioksidanata i dijetnih vlakana,kao i minerala i vitamina)

PITI VODU

Unos vode je vitalni deo svakog kondicionog programa, koje pomože svakom vidu telesnih funkcija. Trebalo bi da pijete najmanje šest do osam čaša negazirane vode svakoga dana. Konzumacija vode prema sledećim direktivama, odnosi se specijalno na plan vežbi P90X:

2 čaše vode (oko1/2 L) vode sat pre vežbanja

1-2 čaše vode 15 do 30 minuta pre vežbanja

½ -1 čaša vode svakih 15 minuta u toku vežbanja

OSNOVNE DIREKTIVE HIDRATACIJE

Bez gaziranih i obojenih napitaka

Birajte kafu i čaj bez kofeina

KADA JESTI ?

Važno je pratiti redivni raspored jela. Kao prvo, to reguliše nivo šećera u krvi bez povećanja i padova., koji dovode do prejedanja i do lošeg stanja organizma. Kao drugo, redovni obroci će ubrzati vaš metabolizam i održavati korišćenje unetih kalorija umesto njihovog taloženja u igri „gozba i glad“.

Koncept vremena je ključni u svemu u životu, on nas održava u „trci“ a to je posebno tačno kada je u pitanju jelo. U planu P90X uspešni su oni koji jedu rano i često. Trebalo bi da jedete svakih nekoliko sati od momenta kada se probudite, pretežno male obroke i zalogaje. Pokušajte da zadnji obrok pojedete od prilike tri sata pre odlaska u krevet. To će pomoći ogranima za varenje da ne skladište masnoću. Ukolko baš morate da prekršite ovo pravilo, mali proteinski šejk je dobar izbor za vas pre odlaska na spavanje, i pomoći će oporavak u toku sna.

USVAJANJE FAZA

Kako je P90X napravljen da traje 90 dana, evo nekoliko razloga zbog kojih možete odabrati da produžite jednu ii dve njegove faze za nedelju ili dve.

8

FAZA 1 posebno deluje drugačije na različit tip ljudi. Oni koji su normalne težine a imaju višak telesnih masnoća mogu lakše produžiti ovu fazu od onih koji su vitki i nemaju toliko masnoća koje treba izgubiti. Ovaj nivo je napravljen da bi snizio procenat telesne masnoće, i kako se to dogadja, vaša raspoloživa energija će se takodje smanjiti.Zbog toga, Fazu 1 treba produžiti samo ako morate izgubiti više masnoća a takodje, ukoliko osećate da možete napornije raditi u toku vežbanja bez smetnji.Nasuprot tome, ovu fazu treba skratiti za nedelju ili dve ukoliko već imate niži procetan masti i ako osećate da nemate dovoljno neophodne energije da biste odradili sve vežbe iz programa.

FAZA 2 je više od dobro zaokruženog plana ishrane, i ne bi trebalo da vam predstavlja veći problem. Ovaj nivo takodje može biti produžen ukoliko se odlično osećate, imate puno energije i ukoliko vam se čini da postižete uspeh.

FAZU 3 treba dostići. To je sportska dijeta i ona vam je potrebna samo ukoliko svoje telo terate do granica, što biste trebali da radite ukoliko ste sebi obećali USPEH. Fazu 3 bi trebalo isprobati čak i ako se dobro osećate u fazi 2 .Mnogi ljudi oklevaju da predju na ovu fazu u kojoj se jede više ugljenih hidrata iz straha od vraćanja težine, ali se iznenade! Otkriju da kada jednom to urade, imaju više energije, vežbaju čak i napornije i imaju bolje rezultate. Ovo je važno imati na umu. Sportisti jedu hranu koja sadrži više ugljenih hidrata a za to postoji i razlog. Ne bismo ih stavili u ovaj plan ishrane da to nije i dokazano.

ZNAČAJ PROTEINA:

Proteini su neophodan sastojak svake ishrane jer čine osnovnu mišićnu supstancu. Ukoliko ih ne unosite u dovoljnoj količini a pri tom ste fizički veoma aktivni može se desiti da dođe do oštećenja mišićnih vlakana tj. da mišići počnu sami sebe da troše kako bi obezbedili dovoljno energije.Namirnice koje su bogate proteinima su mlečni proizvodi, meso, riba i jaja. Prilikom izbora ovih namirnica budite veoma oprezni jer većina njih sadrzi i prekomerne količine masti. Npr. kada razmišljate koje meso da pripremite uvek se pre odlučite za piletinu ili govedinu nego za svinjetinu jer ona sadrži velike količine masti koje uticu na gomilanje negativnog holesterola u krvi.Prilikom konzumiranja mlečnih proizvoda potrudite se da ‘zaobiđete’ punomasne sireve, punomasno mleko i ostale preradjevine. Radije se odlučite za nemasni, neslani mladi sir (najbolje domaći jer on nema nikakvih aditiva!) i jogurt i mleko sa nižim procentom masti.Jaja su veoma kompletna i visokokalorična namirnica. Belance je puno belančevina dok u žumancu ima dosta holesterola. Iz ovog razloga predlažemo da uvek uzimate dva belanca na jedno žumance (npr. kada pravite omlet ili neki kolač).Riba je nezaobilazna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi je jesti bar dva-tri puta nedeljno. Izuzetno je bogata proteinima i kalcijumom. Masna morska riba (tunjevina, losos) u sebi sadrži dosta pozitivnog holesterola koji učestvuje u ‘ubijanju’ onog negativnog koji se gomila u krvi.Što se tiče pripreme proteinskih namirnica, naročito mesa i ribe, uvek je bolje pripremati ih kuvanjem, dinstanjem na vodi ili pečenjem na roštilju jer se tako izgubi deo masnoće. Nemojte se odlučiti za pohovanje, prženje na ulju, maslacu ili masti kao ni za prženje u fritezi. Tako će meso upiti dodatnu količinu masnoće i više će štetiti nego koristiti u ishrani.

9

P90X PEAK RECOVERY FORMULA I OVAJ PLAN

Najbolje je ovaj napitak za posle vežbanja popiti sat nakon vaših najtežih vežbi toga dana jer je tada skladište glikogena u ogranizmu najniže. Trebalo bi da to bude jedina stvar koju ćete konzumirati u okviru ovog vremenskog perioda. Takodje, možete ga i podeliti ukoliko duplirate vežbe, i popiti polovinu nakon svakog bloka vežbi, ili čak ukoliko želite da povećate masu, možete popiti i celu količinu posle svakog bloka vežbanja. Ali, imajte na umu da zalihe glikogena ne treba dopuniti ukoliko nisu istrošene. Tako da ukoliko završite sa lakšim vežbama, napitak sačuvajte i popijte nakon vežbi težeg inteziteta.

PREPORUKA PRIMENE SUPLEMENTA:

1.MRŠAVLJENJE:

RIPPED FUEL: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo

METABOLIFT: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo

MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju,štiti kardiovaskularni sis.

2.POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:

MASS FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali

OPTI FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline

GAINERS FUEL PRO: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline

WHEY FUEL,100% proteini iz surutke

3.ENERGIJA/SNAGA/IZDRŽLIVOST

ENERGY FUEL, Bez efedrina povećava energetski nivo i snagu, ubrzava oporavak,topi masti.

RIPPED FUEL, bez efedrina topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo.

METABOLIFT,bez efedrina topi telesne masti,ubrzava metabolizam,pšodiže energetski nivo.

MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju, štiti kardiovaskularni sis.

TRIBULUS FUEL 625 mg-povećava nivo testosterona

CREATINE NITRATE3 FUEL,povećava nivo NO, mišićnu masu, snagu i energiju, ubrzava oporavak.

ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite

10

ULTRA FUEL, povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite

4.OPORAVAK

ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite

ULTRA FUEL, povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite

ZMA FUEL, po dejstvu može da se poredi sa steroidima, a nema kontraindikacija

L-ARGININE 500 mg, stimuliše lučenje hormona rasta, ubrzava oporavak i zarastanje, povećava nivo NO

PROMENA KOLIČINE KALORIJA

Iako su ovu dijetu formulisali veoma učeni ljudi, to ne znači da je ona odgovarajuća za svakoga. Ako osećate da vam je potrebno da jedete više ili manje nego što je propisano, to zaista i može biti slučaj.

Ali , prvo treba da pokušate da se pridržavate propisane količine. Vaše telo će vas vremenom upozoriti da li je to ispravno. U početku će vam slati lažne signale tražeći da jedete više, kako ste i navikli. Ali, nakon perioda prilagodjavanja, pronaćićete pravi balans dijete i vežbi, i dobićete pravu sliku o tome koliko treba da jedete. Metabolizmi variraju više nego što mi ovde možemo predvideti tako da postoji šansa da će vama biti potrebno da ponešto i dodate, u većoj ili manjoj meri.

Stvar o kojoj treba voditi računa je NEDOVOLJAN UNOS HRANE. Ako ne hranite svoje telo dovoljno, metabolizam će vam se usporiti i to će uticati na vaše vežbe, i to na način koji možda i nećete primetiti. Jer, možete se osećati dobro, ali će vaše vežbanje zaostajati. Ne smete nikako ostati bez energije. Trebalo bi smanjiti unos kalorija jedino u slučaju kada naporno vežbate ali se masti i dalje talože.

Moguće je da bi trebalo da dodate kalorije ukoliko osetite da ostajete bez energije u toku vežbanja, ali to takodje može značiti da ste jeli suviše rano pre vežbanja. Ako odlučite da jedete više, dodatak od 200-300 kalorija dnevno bi trebalo da bude dovoljan ukoliko proračun nije pogrešan.

To ćete lako uraditi dodavanjem manjih obroka kao što je koštunjavo voće ili sušeno voće, ili dodavanjem proteinskog šejka. Osim ovoga, ostale direktive ne bi trebalo menjati.

Ukoliko ste u Fazi 1, možete imati nesvesticu usled manjeg unosa ugljenih hidrata. Nesvestica se javlja kada vašem telu usled napornog vežbanja ponestane rezervi šecera i kada ne možete da dodjete do daha. Ovo je uobičajeno za sportove kao što su trčanje ili biciklizam ali se takodje može javiti i kod rutinskih vežbi za smanjenje težine, posebno kod dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. U tom slučaju , počastite se porcijom složenih ugljenih hidrata , kao što su pirinač, krompir ili hleb, uz bilo koji obrok u toku dana i problem će biti rešen. Složeni ugljeni hidrati su u obliku šećera uskladišteni u jetri i organizam ih koristi kada je potrebno, tako da za razliku od prostih šećera, nije ih potrebno uneti neposredno kako bi bili efektivni.

TEHNIKE KUVANJA SA MANJE MASNOĆE

11

Učenje samo nekoliko osnovnih tehnika učiniće da počnete da pripremate jela sa malo masnoća i to će vam preći u dobru naviku koju ćete koristiti celoga života. Kuvanje bez masnoća uz upotrebu drugih tečnosti može smanjiti broj kalorija po skuvanom jelu za više od 1000 kalorija. Ovo može imati pozitivnog efekta na vaše sveukupno zdravstveno stanje i život. Može čak i sprečiti pojavu bolesti kao što je npr. Rak (kancer) ili bolesti srca. I , iznad svega, možete izgubiti puno kilograma.

„BOLJI“ SOTE

1- Zagrejte 2 kafene kašičice tečnosti u šerpi na srednjoj toploti

2- Kada se tečnost zagreje dodajte ostale sastojke i mešajte

3- Mešajte često dok tečnost ne ispari. Brzo dodajte dve kašičice tečnosti, i mešajte dok ne počne da se odvaja od dna šerpe

4- Nastavite sa kuvanjem, dodajući tečnostu ukoliko je potrebna sve dok jelo ne bude gotovo

MAKARONI I TESTENINE

1- Uvek birajte testeninu bez jaja i masnoća.Lako možete naći integralne pcije koje su po ukusu mnogim osobama i bilje od opcija pravljenih od belog brašna.

2- Izbegavajte dodavanje soli i ulja u vodu u kojoj kuvate testeninu. Sos obezbedjuje dovoljno ukusa.

3- Kuvajte testeninu u velikom loncu sa dosta ključajuće vode, dodajte testeninu postepeno kako bi voda nastavila da ključa

4- 60 gr suve testenine odgovaraju 1-1/2 šolje kuvane, u zavisnosti od vrste testenine

Živina, meso i morski plodovi sadrže u sebi masnoću tako da mogu biti kuvane bez dodavanja ikakvih masnoća.

Evo kako:

ROŠTILJ, PEČENJE I BARENJE

1- Pečenje na roštilju je najbrži metod, i najpodesniji je za pripremu debljih komada mesa. Počinjemo sa unapred zagrejanim roštiljem, te okrećemo meso kada je jedna strana već pečena. Pečemo drugu stranu. U zavisnosti od debljine, pečemo 5-7 minuta po strani, mada će verovatno drugoj strani mesa trebati manje vremena dok ne bude gotova.

2- Pečenje u rerni je sporiji metod. Većinom pečemo 20-30 minuta na temperaturi od 350 stepeni.

3- Barenje podrazumeva krčkanje u tečnosti, npr. Vodi, vinu ili sl, sa začinima, crnim lukom, belim lukom i dr. Barenje je nežnija metoda kuvanja i koristimo je za pripremu jela kao sto su pileće grudi, riblji fileti i školjke. U velikoj šerpi zagrejemo dovoljno vode da prekrije sve sastojke i kuvamo dok blago ne počne da se krčka. Dodamo sastojke i kuvamo 7-10 minuta.

12

Za ukusnije i sočnije jelo premažite morske plodove, meso ili živinu limunovim sokom, senfom, vorčester sosom, soja sosom ili dodajete sveže bilje pre pečenja. Ili marinirajte meso bez ulja, najmanje dva sata ili preko noći u frižideru.

U redu, hajde da počnemo....

Veliki korak P90X.....

ODBACITE SMEĆE!!!

Pre odlučivanja o tome koju ćete hranu koristiti u svom planu ishrane, bilo bi dobro da se oslobodite svih loših namirnica koje posedujete. Hranu punu loših masnoća , gazirane napitke i šećer prvo treba baciti ( npr. Kolače, keks, bombone, grickalice, mesne preradjevine, čips, sodu, konzerviranu hranu itd) Znate ih. Mislite da ih volite. Oni su problem. Bacite ih i ne dozvolite da vam ih iko daje. Ne budite fini. Ne uzimajte ni zalogaj. Recite:“ Hvala, ali takvu hranu ja ne jedem narednih 90 dana“. I, uzgred, čestitamo! Uzimate ovaj program za ozbiljno, i zapamtite, ukoliko mislite da je neka hrana smeće, ona to verovatno i jeste!

FAZA 1: UNIŠTAVANJE MASNOĆE

Razlog zbog kojih su danas visoko proteinske dijete žestoke nije samo zbog toga što one dobro rade već i zato što su dobar regulator pravca koji nas oslobadja loših prehrambenih navika koje većina od nas ima. Kako većina ljudi jede previše ugljenih hidrata, ova faza će vam pomoći da promenite funkciju svoga tela tako da ono traži ugljene hidrate samo za onu namenu koja im , u stvari i jeste , za gorivo. Dijetom na bazi povećanog unosa ugljenih hidrata i vlakana, ubrzaćete metabolizam i eliminisati mnogo nesvarenih ostataka iz organizma, kao i nagomilane vode. Ugljeni hidrati koje ćete jesti koristiće vam za vežbanje, koje će naterati vaše telo da počne da koristi nagomilane masnoće lakše, uz manje napora. I, imaćete obilje proteina za pravu zaštitu vaših mišića od preteranog napora u toku početne faze.

PLANIRANJE PORCIJA HRANE

Pristup Planiranju porcija je napravljen tako da vam omogući da sami mešate i kombinujete hranu po svom izboru. NEMA odredjenog plana obroka i recepata u ovom pristupu. Samo izaberite nešto iz plana porcija i jedite u onoj količini koja je naznačena za vaš nivo. Kako biste znali koje namirnice da kupujete, plan vam pokazuje koja namirnica spada u koju kategoriju, kao i koja količina vam je dovoljna za mericu.

Na primer, ako ste u Fazi 1 i utvrdili ste da ste na dijetetskom nivou II (nutritivni nivo 2), biće vam dodeljen odredjen broj merica dnevno iz svake od grupa hrane, i to:

7 merica iz grupe proteina

13

3 merice iz grupe mlečnih proizvoda

1 merica voća

4 merice povrća

1 merica iz grupe masti

1 merica iz grupe ugljenih hidrata

PLANIRANJE PORCIJA

SVI NIVOI

FAZA 1

Verovali ili ne, zaista postoje namirnice od kojih se mršavi ali ne u smislu da će te namirnice čudotvorno ‘usisati’ svu masnoću iz vašeg organizma nego u smislu da se za njihovo varenje utroši više energije nego što se njima unese a ujedno pospešuju varenje drugih namirnica. Da biste je što češće koristili u ishrani dajemo Vam listu ove ‘super-hrane koja sagoreva kalorije’:

POVRĆE: artičoka, špargla, cvekla, blitva, šargarepa, spanać, boranija, zelena salata, celer, cikorija, prokelj, kupus, bundeva, krastavac, tikvica, luk, paprika, crvena rotkvica, crna rotkva…VOĆE: ananas, jagode, mandarine, borovnica, grejpfrut (odličan je za snižavanje holesterola u krvi), jabuka, limun, maline, pomorandža, papaja, mango…ZAČINI I ZAČINSKO BILJE: beli luk, zubovac, nana, majčina dušica, bosiljak, anis, peršun, žalfija…PRERAĐEVINE: sojino brašno, kukuruzno brašno, ulje s karotenom, ulje od semenki groždja, maslinovo ulje, kukuruzno ulje… (Pažnja: ove preradjevine koristite samo povremeno i u malim količinama jer pored pozitivnih sadrže i negativne sastojke.

Za vreme Faze 1 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.

MASTI

1- Svaka merica = 1 kašičica = 120 kalorija

Masline, avokado, maslinovo ulje...

PROTEINI

2- Svaka merica = 100 kalorija

85 gr. (3 oz) Pileće ili ćureće grudi

14

6_belanaca

1_soja burger

5_soja odrezak

85 gr. (3 oz) riba ili školjke

85 gr. (3 oz) tofu

85 gr. (3 oz) tunj

2 parčeta_ ćureća šunka

85 gr. (3 oz) svinjska pečenica

1_vegeterijanski burger

1_vegeterijanska viršla

1/3 šolje proteinski prah

85 gr crveno meso

UGLJENI HIDRATI

3- Svaka merica = 200 kalorija

ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR

1 srednji Hleb od celog zrna

1 šolja pasulj

1 šolja kuvani pasulj

1_ mafin, pogačica

2 parčeta_ Hleb

1 šolja_ cerealije

1 šolja kus kus

12_ krekeri

2 cele Engleske pogačice

3_ palačinke

1 šolja testenine

1 velika_ pita

15

1_ krompir

1 šolja _ pečeno zrnevlje

1 šolja pirinač, neglazirani

1 srednji_ slatki krompir

2_ Vafla...

MLEČNI PROIZVODI

Svaka merica = 120 kalorija

30gr. nemasni sir

1 šolja krem sir

30gr feta sir

30gr kozji sir

30-45 gr. mocarela

60gr parmezan

2 dl obrano mleko

30 gr soja sir

2 dl soja mleko

2 dl nemasni jogurt

VOĆE

5_ svaka merica = 100 kalorija

1 srednja jabuka

1 šolja kajsija

1 srednja banana

1 šolja trešanja

30 gr suvo voće

180 gr sveže cedjeno voće

16

1 srednji grejpfrut

1 šolja groždja

1 šolja kivija

½ srednjeg manga

1 srednja nektarina

1 velika pomorandža

½ srednje papaje

1 srednja breskva

1 srednja kruška

1 šolja malina, kupina, borovnica

2 šolje jagoda

3 1 srednja mandarina

4 1 šolja lubenice

POVRĆE

Svaka merica= 50 kalorija

1 šolja= kuvanog povrća

Sok od povrća i li supa od povrća

2 polje = listatog povrća

Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajz, supe od povrća.....

ZAČINI

Svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija

17

Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, namazi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.

GRICKALICE

Obična merica = 100 kalorija

Dupla merica= 200 kalorija

SPISAK ZA KUPOVINU

SVI NIVOI

FAZA 1

1 MLEČNI PROIZVODI

Buter, nemasni Mocarela, delimično obrana

Čedar, nemasni Parmezan bez masti

Krem sir, nemasni, Obrano mleko

Jaja, Švajcarski sir, nemasni

Feta sir Jogurt, nemasni

2 MESO ŽIVINA SOJA

Pileće grudi, bez kože Šnicla, bez masnoće

Bataci, bez kože

Šunka, nemasna Tofu,čvrst, nemasni

Svinjska pečenica Ćureća šunka ( slanina)

18

Proteinski prah Ćureće grudi

Soja/vegetarijanski burger Veget. Viršle

Stejk

3 MORSKI PLODOVI

Tunjevina, konzerva Kozice, polupečene, srednje

Plovak Sabljarka

Fileti lososa

4POVRĆE

Artičoke, pečurke, asparagus, avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri paradajz, crni luk braon, crni luk crveni......

5, VOĆE

Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandje, groždjice, jagode ....

6. HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE

Prezle, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač......

7. ZAČINI 1

Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni majonez, nemasni kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamiko sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće....

ZAČINI 2

Aleva paprika, so, šećer, crni biber, beli biber, gorčica, kari prah, čili prah, nana, cimet, kim .....

8. GRICKALICE Koštunjavo voće (orasi, pistaći...) Orasi, suvo pečeni, nesoljeni (bademi, lešnici, soja...)

19

PLAN OBROKA

NIVO I

FAZA 1

Recepti dati u daljem tekstu.

Dan 1.

Doručak:

1 omlet od 5 belanaca sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 240 gr)

1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)

Užina

1 proteinska tabla (ili 1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija)

1 napitak za oporavak

Ručak:

Kuvarska salata (recept ćete pronaći u nastavku)

Užina:

60 gr soja zrnevlja

Večera:

180 gr lososa,ili neke druge morske ribe

2 kašičice limunovog sosa

½ šolje blitve (ili brokolija,kelja,karfiola...)

1 šolja integralnog pirinča20

1 šolja krem čorbe od crvene paprike

Pre spavanja:

1 kašičica proteinskog praha

Dan 2.

Doručak:

1 proteinski šejk

1 šolja musli sa niskomasnim jogurtom

pre treninga 1 jabuka

Užina:

1 proteinska tabla

1 napitak za opravak

Ručak:

1 porcija kozica na pari,ili neke druge ribe

1 kašičica susama

1 šolja barenog krompira

Užina:

30-45 gr niskomasnog sira

Večera:

180 gr ćuretine,ili piletine

2 kašičice sosa od pečenja

½ šolje graška

1 šolja krem supe

pre spavanja:

1 kašičica proteinskog praha

21

Dan 3.

Doručak:

200 gr pilećih prsa (u vidu salame)

Kajgana od 5 belanaca

2 dl sveže cedjenog soka

Užina

1 proteinska tabla


Ručak:

1 pileća salata

2 šolje zelene salate

1 šolja supe od povrća

1 kaš. Proteinskog praha

Uzina:

60 gr sojinog zrnevlja

Večera

180 gr bele ribe

2 kaš. marinade

1 šolja integralnog pirinča

½ šolje tikvica(ili patlidžana,boranije,spanaća,karfiola...)

Dan 4.

Doručak:

22

1 soja kobasica (opcija musli)

2dl obranog mleka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 stejk i sezonska salata bez mahunarki

2 kaš. Balsamik preliva

Užina:

30 gr sušene ćuretine,ili sušene piletine

Večera:

180 gr pilećih,ili ćurećih grudi

2 kaš med čili sosa

1 šolja sočiva

½ šolje zelene boranije

Dan 5.

Doručak:

1 kajgana sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom

2dl obranog mleka

½ srednjeg grejpfruta

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

180 gr ćureće pljeskavice

30-45 gr sira , nemasnog

½ šolje kupus salate

23

1 šolja gaspača (recept u nastavku)

1 kaš. Proteinskog praška

Užina:

240 gr mladog sira

Večera:

180 gr sabljarke,ili neke druge morske ribe,bele ribe

2 kaš. Mango djumbir sosa

1 šolja inagralnog pirinča

1 srednja artičoka(ili neka driga slična povrćka)

Dan 6.

Doručak:

1 proteinski šejk,ili 5 belanaca

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 islandska salata sa svinskom pečenicom (recept u nastavku)

Užina:

30 gr. sušene ćuretine,ili voćni jogurt

Večera:

1 varivo od junetine i brokolija

1 šolja miso supe (recept u nastavku)

1 kaš proteinskog praška

Dan 7.

Doručak:

200 gr pilećih prsa

5 belanaca kajgana sa nemasnim sirom

24

2,5 dl obranog melaka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 salata od tunjevine (recept u nastavku)


1 šolja krastavca

Supa od povrća i pilećeg belog mesa

Užina:

240 gr mladog sira

Večera:

180 gr piletine sa limunom i belim lukom


1 šolja krem supe od povrća


PLAN OBROKA

NIVO II

FAZA 1

Dan 1.

Doručak:

1 omlet od 7 belanaca sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 340 gr)

1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)25

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 kuvarova salata

Užina:

30 zrna pistaća

Večera:

240 gr lososa,ili bele ribe

3kaš limun sosa

1 šolja asparagusa(ili sličnog povrća)


2 šolje čorbe od crvene paprike

1kaš proteinskog praha

Dan 2.

Doručak:

1 proteinski šejk

1,5 šolja musli sa niskomasnim jogurtom

pre treninga 1 jabuka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

26

200 gr porcija kozica na pari,ili neke druge ribe

1 kašičica susama

1,5 šolja barenog krompira

Užina:

90 gr nemasnog sira

Večera:

240 gr ćuretine,ili piletine

3kaš sosa od pečenja

1 šolja graška

2 šolje krem supe od tikve


Dan 3.

Doručak:


1 kajgana 7 belanaca


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 pileća salata

2šolje zelene salate

2 šolje supe od povrća

2 kaš proteinskog praha

27

Užina:

120 gr. sojinog zrnevlja

Večera:

240 gr. Bele ribe+ preliv marinada


1 šolja tikvica,ili sličnog povrća

Dan 4.

Doručak:

1 soja kobasica,ili 250 gr pilećih prsa

Pogačica,ili kifla integralna

4 dl obranog mleka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 stejk i arugula salata

3 kaš. Balsamik preliva

Užina:

60 gr. sušene ćuretine

Večera:

28

240 gr. pilećih grudi

3 kaš med čili sosa

1 šolja sočiva

1 šolja zelene boranije

Dan 5.

Doručak:

1kajgana sa spanaćem

4 dl obranog mleka

1 srednji grejpfrut

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

240 gr ćureće pljeskavice

90 gr sira , nemasnog

1 šolja kupus salate

2šolja gaspača(recept u nastavku)


Užina:

360 gr mladog sira

Večera:

29

240 gr bele ribe

3kaš. Mango djumbir sosa


1 srednja artičoka

Dan 6.

Doručak:

1 proteinski šejk,ili 5-7 belanaca

Užina:

1 proteinska tabla,ili tunjevina iz konzerve


Ručak:

1 islandska salata sa svinskom pečenicom

Užina:

60 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt(veće pakovanje)

Večera:


2 šolja miso supe


Dan 7.

Doručak:


1 kajgana(5-7 belanaca+3 žumanca) sa sirom

4 dl obranog mleka

30

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 salata od tunjevine


2 šolje krastavca

Supa pileća sa povrćem

Užina:

360 gr mladog sira

Večera:



2 šolja krem supe od asparagusa,ili nekog drugog povrća


PLAN OBROKA

NIVO III

FAZA 1

Dan 1.

Doručak:

1 omlet od 7 belanaca i 3 žumanca sa pečurkama

1 šolja svežih jagoda,ili sličnog voća

360 gr mladog sira

Užina:

1 proteinska tabla


31

Ručak:

1 kuvarova salata

Užina:

30 zrna pistaća

60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt

Večera:

300 gr bele ribe, ili lososa

4kaš limun sosa

1 šolja asparagusa,ili sl.povrća


2 šolje čorbe od crvene paprike


Dan 2.

Doručak:

1 proteinski šejk,ili 7 belanaca i šolja obranog mleka,ili jogurta sa što manje masti

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

200 gr Pečeno belo meso

2kaš susama

2 šolje integralnog pirinča,ili barenog krompira

Užina:

90 gr nemasnog sira

32


Večera:

300 gr ćuretine

4kaš sosa od pečenja

1 šolja graška

2 šolje krem supe od tikve,ili neke druge supe


Dan 3.

Doručak:

4parčeta ćureće slanine,ili 300gr pilećih prsa

1 kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

4 pileća salata


2 šolje supe od povrća


Užina:


360 gr mladog sira

Večera:

300 gr bele ribe

4kaš marinade


33

1 šolja tikvica,ili sl.povrća

Dan 4.

Doručak:

1 soja kobasica,ili 300 gr pilećih prsa

Pogačica,ili kifla integralna

4 dl obranog mleka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 stejk i arugula salata

4kaš. Balsamik preliva

Užina:

360 gr nemasnog sira

Večera:

300g pilećih grudi

4kaš med čili sosa

1 šolja sočiva

1 šolja zelene boranije,ili sl.povrća

Dan 5.

Doručak:

1kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca sa spanaćem

4 dl obranog mleka

1 srednji grejpfrut

Užina:

1 proteinska tabla


34

Ručak:

300gr ćureće pljeskavice

90 gr švajcarskog sira , nemasnog

2 šolje kupus salate

2šolje gaspača


Užina:

360 gr mladog sira

60 gr sušene ćuretine

Večera:

300 gr sabljarke,ili sl.ribe

4kaš. Mango djumbir sosa


1 srednja artičoka,ili sl.povrće

Dan 6.

Doručak::

1 proteinski šejk,ili 7 belanaca

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 islandska salata sa svinskom pečenicom

Užina:

60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt

30 gr badema

Večera:


35

2 šolja miso supe


Dan 7.

Doručak:

4parčeta ćureće slanine

1 kajgana sa sirom

360gr obranog mleka

1 srednji grejp

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 salata od tunjevine


2 šolja krastavca

Supa

Užina:

360 gr mladog sira

30 gr badema

Večera:



2 šolja krem supe od asparagusa

3kaš. Proteinskog praha

P90X plan obroka: RECEPTI: FAZA 1

GLAVNE DIREKTIVE

36

Bogati proteinima i vlaknima, ovi recepti doprineće brzom gubljenju telesne masnoće i izgradnji čvrste mišićne mase. Od supe do variva, ovde ćete pronaći mnoštvo ukusnih recepata koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i date svom telu potrebno gorivo za nove izazove kojima ćete ga izložiti.

MIRISNI BALSAMIK PRELIV

1-1/2 šolja balsamik sirćeta

2 kašičice svežeg soka limuna

4kašičice vlašca, iskeckano

4kašičice svežeg bosiljka, iskeckanog

2kašičice maslinovog ulja

Crnog bibera po ukusu

Po merici sadrži:

14 kalorija

1 g masnoće

0 g proteina

2 g ugljenih hidrata

0 g holesterola

71 mg natrijuma

16 merica *2 šolje

Izmešati sve sastojke u manjoj činiji. Čuvati u frižideru, poklopljeno.

PRELIV OD KIMA

2kaš. Svežeg soka limuna

1/2kaš soka od pomorandže

1/2kaš dižon senfa

1/2kaš kima u prahu

¼ kaš soli

1/8kaš crnog bibera

1 kaš maslinovog ulja

Mešati sve zajedno dok se ne sjedini.

37

MANGO-DJUMBIR SOS

1/2kaš maslinovog ulja

1šolja cvenog luka, sitno iseckanog

1šolja manda, oljuštenog i iseckanog na kockice

1/2šolje paradajza, iseckanog

1-1/2kaš svežeg djumbira, samlevenog

1/4šolje svežeg soka od limete

1/8šolje soka od pomorandže

1/8šolje suvog šerija

1-1/2kaš žutog šećera

1-1/2kaš belog sirćeta

Po merici:

46 kalorija

1g masti

1g proteina

9g ugljenih hidrata 0mg holesterola

3mg natrijuma

Pomešati sve sastojke u neosetljivom sudu. Čuvati u frižideru, poklopljeno.

SOS OD PEČENJA

1/3šolje seckanog vlašca

1/3šolje namenskog brašna

1/4kaš soli

1kaš začina za pečenje

Po merici

34 kalorije

Tragovi masti

38

4g proteina

4g ugljenih hidrata

0mg holesterola

229mg natrijuma

1.bariti vlašac u malo bujona dok ne omekne. Postepeno dodavati brašno, dodajući bujon po potrebi do ne dobijemo čvrstu masu.

2.postepeno dodati ostatak bujona, mešajući i kuvajući dok se ne stvrdne. Dodati so i začin za pečenje.

SOS OD MEDA I ČILIJA

1/4šolje seckanog vlašca

2/3šolje meda, malo zagrejanog

1/4šolje vinskog sirćeta

1kaš čili praha

1/4kaš mlevenog kima

1-1/2 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

So i biber po ukusu

1kaš seckanog korijandera

3kaš seckanih pečenih indijskih oraha

Po merici

56 kalorija

1g masti

1g proteina

13g ugljenih hidrata

0g holesterola

48g natriuma

1.Obložite sud sprejom za kuvanje i zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte seckani vlašac i barite dok ne omekne.

39

2. dodajte med i sirće. Brzo umešajte čili prah, kim i bujon. Sačekajte da provri i odvojite pola.

3.prespite sos u blender i velikom brzinom miksajte dok ne postane glatko.začinite solju i biberom po ukusu. Umešajte korijander. Garnirajte sa pečenim indijskim orahom.

SOS OD LIMUNA I MIRODJIJE

Mali svežanj vlašca

2šolje belog vina

2kaš rotkve

2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

6kaš limunovog soka

1kaš limunove trave, seckane

1kaš seckane mirodjije

Po merici

58 kalorija

Masti u tragovima

3g proteina

5g ugljenih hidrata

0mg holesterola

107mg natrijuma

1. obložite posudu sprejom za kuvanje, barite vlašac dok ne omekne ali ne da promeni boju. Dodajte belo vino ukoliko je potrebno.

2. Potopite rotkvu u ½ šolje bujona. Stavite sa strane.

3. Dodajte ostatak vina vlašcu i odvojte polovinu. Dodajte ostatak bujona i ponovo odvojte polovinu.

4. Dodajte rotkvu. Prespite u blender i meljite dok ne postane pire.

40

5. Vratite sos u posudu. Dodajte limunov sok, limunovu travu i stavite na vatru oko 30 minuta, dok se ne zgusne. Odstranite limunovu travu i dodajte mirodjiju.

HLADNA SUPA OD KRASTAVCA

1 ceo krastavac

1/2 šolje seckanog crnog luka

3kaš seckane sveže mirodjije

1kaš seckane sveže nane

1-1/4 šolje nemasnog jogurta

1/4kaš soli


1/4kaš semena celera

Po merici:

60 kalorija

Mast u tragovima

5g proteina


1mg holesterola

191gr natrijuma

Pomešajte sve stastojke i miksajte u blenderu. Ohladite. Garnirajte seckanom mirodjijom ili peršunovim listom.

KREM SUPA OD ŠPARGLI

1-1/4 šolje luka iseckanog na kockice

1/2kaš belog luka, iseckanog

30-45 gr nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma

30-45 gr seckanih špargli

½ seckanog krompira

Prstohvat soli

Po merici:

41

38 kalorija

Mast u tragovima

2g proteina

5g ugljenih hidrata

0mg holestorola

1780mg natrijuma

1.bariti crni i beli luk u 1/4šolje bujona

2.dodati špargle, krompir i preostale sastojke. Ostaviti da provri. Smanjiti temperaturu i krčkati još 15-20 minuta.

3.skloniti supu sa vatre i miksati u blenderu. Vratiti u sud u kome se kuvala, začiniti. Služiti.

4.ukoliko želite, dodajte proteinski prah pre služenja.

SUPA OD BUNDEVE

1kaš mlevenog vlašca

1čen belog luka, pasiran

3šolje oljuštene i iseckane bundeve

1/2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

Po merici:

70 kalorija

Mast u tragovima

3g proteina


8mg holesterola

89mg natrijuma

1.pomešajte vlašac i beli luk u neaktivnoj šerpi i kuvajte na slaboj vatri dok ne postane staklast, dodajući po malo vode da ne bi zagorelo.

2.dodajte bundevu i bujon i krčkajte dok ne omekne, oko 20 minuta. Prebacite masu u blender i miksajte.

3.vratite supu u šerpu i na sednjoj vatri kuvajte dok ne bude gotovo. Služite.42

4.po želji, dodajte proteinski prah pre služenja.

GASPAČO

1 manja konzerva paradajza, bez natrijuma

3šolje neslanog soka od paradajza

2-1/2šolje krastavaca, oljuštenih i iseckanih

1/2šolje šargarepe, oljuštene i iseckane

3/4šolje usitnjenog belog i zelenog bibera

½ iseckanog crvenog luka

2vlašca

1/3šolje vinskog sirćeta

1/3šolje svežeg soka limuna

1kaš paprike

Po 1/4šolje seckanog origana, bosiljka i italijanskog peršuna

1/4kaš belog bibera

1/4kaš tabasko sosa

Po merici:

20 kalorija

Masti u tragovima

1g proteina

5g ugljenih hidrata

0mg holesterola

5mg natrijuma

43

1. Stavite paradajz, sok od paradajza, krastavac, šargarepu, biber, crni luk, vlašac i beli luk u blender i miksajte dok ne dobijete glatku masu.

2. Dodajte sirće, limunov sok, papriku, origano, bosiljak i beli biber i miksajte i dalje. Dodajte tabasko i miksajte. Ohladite nekoliko sati pre služenja.

Preporuka: dodavanje proteinskog praha ovom receptu se ne preporučuje. Ukoliko želite, predlažemo da uzmete proteinski prah odvojeno uz obrok.

MISO SUPA

1/2kaš tamnog ulja susama

1/3šolje sitno iseckanog vlašca

3kaš miso mase

1l supe od povrća

1/4šolje seckanog tvrdog tofua

3kaš seckanog mladog luka

Po merici:

107 kalorija

3g masti

4g proteina


1mg holesterola

152mg natrijuma

1.zagrejte susamovo ulje u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte vlašac i kuvajte dok ne bude staklast.

2.dodajte miso masu i dobro promešajte. Dodajte supu od povrća i krčkajte. Smanjite vatru i krčkajte oko 15 minuta.

3. za služenje, sipajte u činije i garnirajte svaku tofuom i mladim lukom.

4.po želji dodajte proteinski prah.

44

SUPA OD POVRĆA

10 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

4šolje kockicaiseckanog crvenog krompira

4šolje crnog luka isečenog na četvrtine

1šolja tanko isečene šargarepa

3šolje tanko sečenog celera

2šolje tanko sečenih tikvica

2,5 dl sosa od paradajza u konzervi

2čena belog luka, pasiranog

1/4veze peršunovog lista, seckanog

¼ veze korijandera, seckanog

Prstohvat bibera

Po merici:

49 kalorija

Masti u tragovima

7g proteina


0mg holesterola

377g natrijuma

1. U velikoj šerpi pomešajte bujon, krompir, crni luk, šargarepu i celer. Ostavite da provri, smanjite vatru na srednju, krčkajte dok se krompir ne skuva, oko 30 minuta.

2. Dodajte tikvice, sos od paradajza,beli luk, peršun i korijander. Smanjite vatru na srednju i kuvajte još 10-15 minuta dok tikvice ne budu kuvane. Začinite po ukusu crnim biberom i služite.

3. Po želji dodajte proteinski prah.

KREM SUPA OD CRVENE PAPRIKE

45

2šolje belog vina

1sitno seckai crni luk

360 pečenih crvenih paprika

2šolje seckanog celera

1kaš pasiranog belog luka

2mala paradajza, seckana

1/4šolje paradajz pirea

2šolje bujona, bez natrijuma

2kaš suvog timijana

Po 1/4kaš belog bibera i kima

Prstohvat soli

Po merici:

57 kalorija

Masti u tragovima

3g proteina

6g ugljenih hidrata

0mg holesterola

145mg natrijuma

1.zagrejte vino u velikoj šerpi na srednjom vatri. Dodajte crni luk, crvenu papriku i celer. Kuvajte i mešajte oko 3 minuta. Umešajte beli luk. Kuvajte još 2 minuta dodajući vino ako je potrebno.

2. dodajte paradajz, paradajz pire, bujon. Poklopite i ostavite da provri. Smanjite vatru i krčkajte još 25 minuta.

3.izmiksajte supu u blenderu. Vratite u šerpu, začinite i zagrejte.

Po želji dodajte proteinski prah

PROTEINSKI ŠEJK – NIVO I

1šolja obranog mleka

46

3kaš proteinskog praha,

1/2šolje kupina

1/2banane

1/2šolje leda

Po merici:

233 kalorije

2g masti

20g proteina


4mg holesterola

130mg natrijuma

Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.

PROTEINSKI ŠEJK – NIVO II


4kaš proteinskog praha, kao npr. Beachbody Whey Protein Powder

1šolja kupina

1/2banane

1/2šolje leda

Po merici:

253 kalorije

2g masti

23g proteina


4mg holesterola

47

130mg natrijuma


PROTEINSKI ŠEJK – NIVO III



1šolje kupina

1 cela banana

1/2šolje leda

Po merici:

328 kalorija

3g masti

27g proteina


4mg holesterola

131mg natrijuma


ZEMIČKA SA KOBASICOM OD SOJE

2-4 kobasice od soje ( prosečno 80kalorija svaka)

1-2 zemička,ili crni tost hleb

30-120 gr nemasne mocarele

Po merici:

395 kalorija

7g masti

34g proteina


48

28mg holesterola

1490mg natrijuma

1.skuvajte soja kobasice prema uputstvu na pakovanju

2.pokrijte englesku pogačicu sirom i pecite u tosteru 2-3 minuta dok se sir ne otopi

3.prepolovite pogačicu i kobasicu stavite izmedju polovina.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO I

6belanaca

90 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih

30-45 gr nemasnog rendanog parmezana

1/2kaš svežeg seckanog bosiljka

Po merici:

320 kalorija

6g masti

19g proteina

16g ugljenh hidrata

78mg holesterola

678mg natrijuma

1. pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.

2. Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO II

8belanaca


90 gr nemasnog rendanog parmezana

2kaš svežeg seckanog bosiljka

49

Po merici:

455 kalorija

6g masti

70g proteina

30g ugljenh hidrata

112mg holesterola

1093mg natrijuma

1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.

2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

KAJGANA SA PILETINOM – NIVO III

10belanaca


120 gr nemasnog rendanog parmezana

1kaš svežeg seckanog bosiljka

Po merici:

596 kalorija

8g masti

90g proteina

40g ugljenh hidrata

149mg holesterola

1421mg natrijuma

1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.

2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.

50

KAJGANA SA SIROM – NIVO I

6belanaca

2kaš obranog mleka

30-45 gr nemasne rendane mocarele

So i biber po ukusu

Po merici:

230 kalorija

4g masti

34g proteina

5g ugljenih hidrata

24mg holesterola

450mg natrijuma

1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko.

2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.

KAJGANA SA SIROM – NIVO II

8belanaca

3kaš obranog mleka

90 gr nemasne rendane mocarele

So i biber po ukusu

Po merici:

388 kalorija

7g masti

53g proteina

8g ugljenih hidrata

51

47mg holesterola

653mg natrijuma



KAJGANA SA SIROM – NIVO III

10belanaca

4kaš obranog mleka

120 gr nemasne rendane mocarele

So i biber po ukusu

Po merici:

506 kalorija

9g masti

68g proteina


62mg holesterola

845mg natrijuma



KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO I

1/2šolje seckanog roma paradajza

1šolja očišćenih i osušenih listova spanaća

52

6belanaca

30-45 gr feta sira, izmrvljenog

1kaš seckanog svežeg bosiljka

Po merici:

239 kalorija

9g masti

29g proteina

9g ugljenih hidrata

38mg holesterola

835mg natrijuma

1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane.

2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.

KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO II

1/2šolje seckanog roma paradajza


8belanaca

90 gr feta sira, izmrvljenog


Po merici:

384 kalorija

18g masti

42g proteina


76mg holesterola

53

1419mg natrijuma



KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO III

1 šolja seckanog roma paradajza


10belanaca

4unce feta sira, izmrvljenog


Po merici:

518 kalorija

25g masti

55g proteina


101mg holesterola

1877mg natrijuma



OMLET SA PEČURKAMA – NIVO I

6belanaca

So i biber po ukusu

3/4šolje seckanih pečuraka

54

2kaš seckanog zelenog luka

1/2seckanog roma paradajza

30-45 gr nemasnog čedra, izrendanog

Po merici:

191 kalorija

3g masti

32g protieina

7g ugljenih hidrata

9g holesterola

596mg natrijuma

1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu.

2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne.

3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi a jaja ne budu gotova.

OMLET SA PEČURKAMA – NIVO II

8belanaca

So i biber po ukusu

3/4šolje seckanih pečuraka


1/2 seckanog roma paradajza

90 gr nemasnog čedra, izrendanog

Po merici:

298 kalorija

6g masti

50g protieina

55

8g ugljenih hidrata

18g holesterola

966mg natrijuma




OMLET SA PEČURKAMA – NIVO III

10belanaca

So i biber po ukusu

1šolja seckanih pečuraka


1/2seckanog roma paradajza

120 gr nemasnog čedra, izrendanog

Po merici:

395 kalorija

8g masti

64g protieina


24g holesterola

1256mg natrijuma




56

KUVAROVA SALATA – NIVO I

90 gr nemastih ćurećih(ili pilećih grudi) , iseckanih

90 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne

30-45 gr nemasne mocarele, iseckane

½ roma paradajza, iseckanog

2šolje zelene salate, seckane

1/4šolje seckane šargarepe

2kaš sirćeta,kašika maslinovog ulja

Po merici:

323 kalorije

8g masti

50g proteina


86mg holesterola

515mg natrijum

Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.

KUVAROVA SALATA – NIVO II

120 gr nemastih ćurećih grudi , iseckanih


90 gr nemasne mocarele, iseckane

½ roma paradajza, iseckanog

2šolje zelene salate, seckane

1/4šolje seckanih palmita

30 gr avokada na kockice

3kaš renč dresinga bez masti

Po merici:

57

452 kalorije

9g masti

74g proteina


119mg holesterola

720mg natrijuma


KUVAROVA SALATA – NIVO III

150 gr nemasnih ćurećih grudi , iseckanih


120 gr nemasne mocarele, iseckane

1roma paradajz, iseckan

2-1/2šolje zelene salate, seckane

1/4šolje seckanih palmita

60 gr avokada na kockice

4kaš renč dresinga bez masti

Po merici:

611 kalorije

14g masti

96g proteina


150mg holesterola

913mg natrijuma


SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO I

58

170 gr govedjeg buta

2šolje rukole

1/2pinte prepolovljenih čeri paradajza

1/2šolje srca artičoke iz konzerve

2kaš mirisnog preliva

Po merici:

398 kalorija

11g masti

38g proteina


87mg holesterola

293mg natrijuma

1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade.

2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.

SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO II


3šolje rukole

½ šolje prepolovljenih čeri paradajza

3/4 šolje srca artičoke iz konzerve


Po merici:

531 kalorija

14g masti

51g proteina


116mg holesterola

59

414mg natrijuma



SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO III


4šolje rukole

1pinta prepolovljenih čeri paradajza

1šolja srca artičoke iz konzerve


Po merici:

695 kalorija

17g masti

66g proteina


144mg holesterola

547mg natrijuma



SALATA OD TUNJEVINE – NIVO I

170 gr konzerviranje tunjevine

3/4unce nemasnog majoneza

1-2kaš limun začina

60

Iscedjen limun

1kaš rendane šargarepe

1kaš seckanog celerovog lista


1kaš zrna celera

Po merici:

248 kalorija

5g masti

44g proteina

5g ugjlenih hidrata

51mg holesterola

348mg natrijuma

1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.

SALATA OD TUNJEVINE – NIVO II


30 gr nemasnog majoneza

3/4kaš limun začina

Iscedjen limun




1-1/2kaš zrna celera

Po merici:

337 kalorija

7g masti

59g proteina

8g ugjlenih hidrata

61

68mg holesterola

447mg natrijuma


SALATA OD TUNJEVINE – NIVO III


30 gr nemasnog majoneza

1kaš limun začina

Iscedjen limun




2kaš zrna celera

Po merici:

459 kalorija

10g masti

75g proteina

15g ugjlenih hidrata

85mg holesterola

549mg natrijuma


PILEĆA SALATA – NIVO I

170 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice

2kaš nemasnog majoneza

62




1/4šolje seckanog celera

Po merici:

217 kalorija

6g masti

32g proteina

7g ugljenih hidrata

79mg holesterola

257mg natrijuma

Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.

PILEĆA SALATA – NIVO II


2-1/2kaš nemasnog majoneza

1kaš dižon senfa

2-1/2kaš seckanog zelenog luka



Po merici:

345 kalorija

12g masti

43g proteina


105mg holesterola

63

361mg natrijuma


PILEĆA SALATA – NIVO III


3unce nemasnog majoneza

1-1/2kaš dižon senfa




Po merici:

517 kalorija

16g masti

59g proteina


132mg holesterola

544mg natrijuma


ISLANDSKA SVINJSKA PEČENICA

450 gr nemasne svinjske pečenice

1/2kaš soli

1/4kaš bibera

1/2kaš čili praha

1/2kaš mlevenog kima

1/2kaš cimeta

64

2kaš maslinovog ulja

1/4šolje žutog šećera

1/2kaš sitno seckanog belog luka

1/2kaš tabasko sosa

1.zagrejte rernu na 350 stepeni.

2.pomešajte so, biber, čili,cimet i utrljajte u svinjetinu.

3.zagrejte 1 kašičicu ulja u tiganju i na jakoj vatri pecite meso dok ne bude reš, okrećući oko 4 minuta.

4.pomešajte žuti šećer, beli luk i tabasko sos i utrljajte u meso. Stavite meso u tepsiju i pecite u rerni oko 20 minuta.

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO I

1/2pomorandže , iseckane

1šolja spanaća

1/2žute paprike babure, seckane na rezance

1/16šolje suvog groždja

1šolja kelja

170 gr islandske pečenica

2kaš preliva od kima

Po merici:

556 kalorija

13g masti

39g proteina


111mg holesterola

781mg natrijuma

1.dok se meso peče u rerni, oljuštite i iseckajte pomorandžu.

2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju.

65

3.pripremite dresing.

4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO II

3/4pomorandže , iseckane

1-1/2šolja spanaća

3/4 crvene paprike babure, seckane na rezance


1-1/2šolja kelja



Po merici:

882 kalorija

17g masti

52g proteina


147mg holesterola

862mg natrijuma





66

SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO III

1pomorandža , iseckane

2šolje spanaća

1crvena paprika babura, seckane na rezance


2šolja kelja



Po merici:

1029 kalorija

19g masti

69g proteina


147mg holesterola

986mg natrijuma





PRŽENE KOZICE – NIVO I

170 gr očišćenih kozica

1/4kaš neslanog soja sosa

1/2 kaš pirinčanog sirćeta

1/4šolje nemasnog pilećeg bujona

1-4kaš pasiranog belog luka

67

1-4 pasiranog djumbira

1-2šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve

1-2šolje cvetova brokolija

1-1/4šolje belog graška

1-1/2šolje prepolovljenih pečurki

1/4šolja žute babure, na kockice

1/4šolje kestena iz konzerve, ocedjenog

Po merici:

332 kalorije

4g masti

44g proteina


259mg holesterola

552mg natrijuma

1.operite kozice i dobro ih ocedite

2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne.

3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.

PRŽENE KOZICE – NIVO II



3/4 kaš pirinčanog sirćeta

68


1/2kaš pasiranog belog luka

1/2 pasiranog djumbira

3/4šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve

3/4šolje cvetova brokolija


1-3/4šolje prepolovljenih pečurki



Po merici:

444 kalorije

5g masti

61g proteina


345mg holesterola

920mg natrijuma




PRŽENE KOZICE – NIVO III



1 kaš pirinčanog sirćeta


3/4kaš pasiranog belog luka

69

3/4 pasiranog djumbira

1šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve

1šolje cvetova brokolija


2šolje prepolovljenih pečurki



Po merici:

571 kalorije

6g masti

78g proteina


431mg holesterola

1290mg natrijuma




ĆUREĆI BURGER – NIVO I

170 gr ćurećih grudi

1-1/2kaš prezli

3kaš posnog putera

2-1/4kaš mlevenog zelenog luka

2-1/4 seckanog peršunovog lista


Malo vorčester sosa

70

Crni biber po ukusu

Po merici:

306 kalorija

12g masti

37g proteina


101mg holesterola

252mg natrijuma

1.zagrejati roštilj

2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou

3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.

ĆUREĆI BURGER – NIVO II

225 gr ćurećih grudi

2kaš prezli

4kaš posnog putera

3kaš mlevenog zelenog luka

3kaš seckanog peršunovog lista



Crni biber po ukusu

Po merici:

410 kalorija

71

16g masti

49g proteina


135mg holesterola

351mg natrijuma




ĆUREĆI BURGER – NIVO III

10unci ćurećih grudi

2-1/2kaš prezli

5kaš posnog putera

3-3/4kaš mlevenog zelenog luka

3-3/4 seckanog peršunovog lista



Crni biber po ukusu

Po merici:

512 kalorija

20g masti

61g proteina


72

169mg holesterola

443mg natrijuma




PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO I

1/4Šolje soja sosa

1/2crvenog luka, seckanog


400-600 gr govedjeg buta, na šnicle

1kaš susamovog ulja

2kaš pirinčanog sirćeta

1kaš pasiranog djumbira


225 gr kineskih valjuški

Po merici:

466 kalorija

11g masti

46g proteina


99mg holesterola

73

1591mg natrijuma

1.zagrejati 1/2l vode do ključanja

2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte.

3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte .

4.blanširajte brokoli u kipućoj vodi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.

5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.

PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO II

1/4Šolje soja sosa

1/2crvenog luka, seckanog


400-600 gr govedjeg buta, na šnicle






Po merici:

622 kalorija

15g masti

61g proteina


132mg holesterola

2122mg natrijuma



74


4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.


PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO III

¼ Šolje soja sosa

½ crvenog luka, seckanog


1-1/2funte govedjeg buta, na šnicle






Po merici:

777 kalorija

19g masti

76g proteina


165mg holesterola

2652mg natrijuma




4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.


75

PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO I

1/4šolje svežeg limunovog soka

2kaš melase

2kaš vorčester sosa

4čena belog luka, seckanog

2funte pilećih bataka bez kožice

1/4kaš soli

1/4kaš bibera

Komadići limuna

Mrvice peršuna

Po merici:

153 kalorije

4g masti

21g proteina

8g ugljenih hidrata

86mg holesterola

219mg natrijuma

1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući.

2.zagrejte rernu na 425 stepeni

3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom

4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.

PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO II


2kaš melase76



2funte pilećih bataka bez kožice

1/4kaš soli

1/4kaš bibera

Komadići limuna

Mrvice peršuna

Po merici:

192 kalorije

5g masti

26g proteina


107mg holesterola

274mg natrijuma





PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO III


2kaš melase



900 gr pilećih bataka bez kožice

1/4kaš soli77

1/4kaš bibera

Komadići limuna

Mrvice peršuna

Po merici:

256 kalorije

7g masti

34g proteina


143mg holesterola

365mg natrijuma





COLESLAW

3šolje rendanog kupusa

1šolja rendanog crvenog kupusa

1šolja slatkog korena

1/2crvenog luka, sitno seckanog

2crvene jabuke, sitno iseckane na kockice

1/2šolje posnog majoneza

1/3šolje sirćeta

2+2 kaš fruktoze

1-1/2kaš karavaj semena

Prstohvat belog bibera78

Po merici:

38 kalorija

Masti u tragovima

0g proteina

9g ugljenih hidrata

0mg holesterola

171mg natrijuma

1. Sastavite povrće i jabuke u velikoj činiji i dobro promešajte

2. Sastavite ostale sastojke u maloj činiji i dobro promešajte da biste napravili dresing.

3. Sipajte dresing preko salate i promešajte dobro. Čvrsto poklopite i hladite do služenja

FAZA 2:

Obzirom da ste u boljoj formi, vaše vežbe će se intezivirati a telo će početi da traži više ugljenih hidrata da bi povećalo izdržljivost. Počećete da dodajete složene šećere i „dobre“ ugljene hidrate u svoju ishranu da biste se suočili sa napornijim treninzima uz veoma odmeren pistup.Ova faza će vam odgovarati na duže ukoliko ste tromi ili vežbate povremeno. Ali, sada nećete, jer ćete ponovo početi da upražnjavate vežbe.Imajte na umu da, premda će vam ova faza biti stalna, znači da je najbolje „zaokružena“ dijeta za prosečnog njega ili nju.

FAZA 2

POVEĆANJE ENERGIJE / ENERGY BOOSTER

PLANIRANJE PORCIJA NAMIRNICA

Pristup Plana Porcija je takav da vam dozvoljava da sami mešae i spajate hranu prema sopstvenom izboru. NEMA odredjenih jela ili recepata u ovom pristupu. Samo odaberite iz Plana Porcija nešto od navedenog u količini koja odgovara vašem dijetetskom nivou. Da biste odabrali dobru hranu za kupovinu, lista vam daje pregled koja hrana spada u koju kategoriju i kolika je odgovarajuća količina porcije za vaš nivo.

PLAN PORCIJA 2

SVI NIVOI

FAZA 2

PLAN PORCIJA NAMIRNICA

Za vreme Faze 2 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.

79

1.MASTI

1 Svaka merica = 1 kašičica = 120 kalorija

Masline, avokado, maslinovo ulje...

2.PROTEINI

2 Svaka merica = 100 kalorija

90 gr Pileće ili ćureće grudi

6_belanca

1_soja burger

5_soja odrezak

90 gr riba ili školjke

90 gr_ tofu

90 gr_tunj

2 parčeta_ ćureća slanina

90 gr _ svinjska pečenica

1_vegeterijanski burger

1_vegeterijanska viršla

1/3 šolje proteinski prah

90 gr crveno meso

3.UGLJENI HIDRATI

3 Svaka merica = 200 kalorija

4.ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR

1 srednji djevrek, pšenični

1 šolja pasulj (braon, crni ...)

1 šolja kuvani pasulj

1_ mafin, pogačica

2 parčeta_ Hleb

80

1 šolja_ cerealije

1 šolja kus kus

12_ krekeri

2 cele Engleske pogačice

3_ palačinke

1 šolja testenine

4 kukuruzne tortilje

5 1 velika pšenična tortilja

1 velika_ pita

1_ krompir

5 šolja _ pepečeno zrnevlje

1 šolja pirinač, neglazirani

1 srednji_ slatki krompir

2_ Vafla...

5.MLEČNI PROIZVODI

Svaka merica = 120 kalorija

30 gr nemasni sir

1 šolja mladi sir

30 gr feta sir

30 gr kozji sir

30-45 gr mocrela

300 gr parmezan

2,5 dl obrano mleko

30 gr soja sir

2,5 dl soja mleko

2,5 dl nemasni jogurt

81

6.VOĆE

5_ svaka merica = 100 kalorija

1 srednja jabuka

1 šolja kajsija

1 srednja banana

1 šolja trešanja

30 gr suvo voće

2 dl sveže cedjeno voće

1 srednji grejpfrut

1 šolja groždja

1 šolja kivija

½ srednjeg manga

1 srednja nektarina

1 velika pomorandža

½ srednje papaje

1 srednja breskva

1 srednja kruška

1 šolja malina, kupina, borovnica

300 šolje jagoda

301 1 srednja mandarina

302 1 šolja lubenice

7. POVRĆE

82

Svaka merica= 50 kalorija

1 šolja= kuvanog povrća

Sok od povrća i li supa od povrća

2 šolje = listastog povrća

Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajy, supe od povrća.....

8.ZAČINI

7_ svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija

Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, dresinzi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.

9. GRICKALICE

Obična merica = 100 kalorija

Dupla merica= 200 kalorija

SPISAK ZA KUPOVINU

SVI NIVOI

FAZA 2

1 MLEČNI PROIZVODI

83

Buter, nemasni Mocarela, delimično obrana

Čedar, nemasni Parmezan bez masti

Krem sir, nemasni, Obrano mleko

Jaja, Švajcarski sir, nemasni

Feta sir Jogurt, nemasni

2 MESO ŽIVINA SOJA

Pileće grudi, bez kože Šnicla, bez masnoće

Bataci, bez kože Tampeks

Šunka, nemasna Tofu,čvrst, nemasni

Svinjska pečenica Ćureća šunka ( slanina)

Proteinski prah Ćureće grudi

Soja/vegetarijanski burger Veget. Viršle

Stejk

3 MORSKI PLODOVI

Tunjevina, konzerva Kozice, polupečene, srednje

Plovak Sabljarka

Fileti lososa

4.POVRĆE

Artičoke, pečurke, rukola, špargla , avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri paradajz, crni luk ,braon luk, luk crven, tikvice, kesteni, šampinjoni, spanać.....

5.VOĆE

84

Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandže, groždjice, jagode , kruške, kajsije, breskve, papaje, nektarine....

6.HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE

Prezle, zemičke,djevreci, pogačice,integralni pirinač, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač, namensko brašno, krutoni, testenine, rolnice,kus kus......

7.ZAČINI

Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni, majonez, nemasni, kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamik sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće, prašak za pecivo,vorčester sos....

ZAČINI 2

Crni biber, mleveni, so, susam, oraščić, tucana paprika .....

8.GRICKALICE

Suvo voće (kajsije, šljive, groždje...)

Humus, posni

Kokice, posne

Perece, suve

Sojin pasulj

Tortilja čips, nemasni

Sušena ćuretina...

PLAN OBROKA

NIVO I

FAZA 2

Dan 1.

Doručak:

1 šolja ovsene kaše

2,5 dl obranog mleka,


15 gr groždjica,ili brusnice

85

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Integralna testenina sa paradajzom i kozicama

Užina:

225 gr mladog sira

Večera:

170 gr pljeskavica

30-45 gr posnog topljenog sira

2šolje salate od krastavca i paradajza

2kaš dresinga po izboru

1/2šolje bobica

Dan 2.

Doručak:

1 djevrek

225 gr mladog sira

1 srednja pomorandža

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Piletina sa roštilja Burito( recept u nastavku)

Užina:

30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt

86

Večera:

170 gr plovca,ili neke druge bele ribe

2 kašičice sosa po izboru

1 srednja artičoka

Dan 3.

Doručak:

1 integralna kifla,ili musli

170 gr nemasnog jogurta

1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

170 gr tunj salate

1tortilja,ili 2 kriške crnog hleba

1 šolja seckanog paradajza

Uzina:

225 gr mladog sira

Večera:

170 gr pilećih grudi

2 kaš. Sosa po izboru

2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka

90 gr rendanog parmezana

Dan 4.

Doručak:

1 proteinski šejk,musli fit 1 šolja sa bezmasnim jogurtom

87

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

170 gr posnih ćurećih grudi

2Parčeta crnog tosta

1 šolja zelene salate

2 parčeta paradajza

Užina:

2 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera:

170 gr lososa,ili druge ribe

2 kaš sosa od zelene jabuke

1 šolja špargli,ili sl.povrća

2šolje salate

2kaš dresinga(začina) po izboru

Dan 5.

Doručak:

1 šolja Ovsenih pahuljica

½ banane

2,5 dl obranog mleka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Pileća pita

88

Užina:


Večera:

180 gr grilovane ahi tunj salate (recept možete pronaći u nastavku)

2kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja

Dan 6.

Doručak:

6belanaca

1šolja muslija

225 gr mladog sira

170 gr sveže cedjenog soka

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 salata od tunjevine i pasulja

Užina:

1kaš kikiriki putera

Večera:

170 gr italijanske mesne štrudle

2šolje salate od spanaća

30-45 gr isečene mocarele

2kaš dresinga po želji

89

Dan 7.

Doručak:

3palačinke

šunka,bezmasna pavlaka u palačincima

1šolja borovnica,ili sl voća



Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 Cezarova salata

2kaš dresinga Cezar

Užina:

30-45 gr sira bezmasnog

Večera:

180 gr file minjon

2kaš sosa od tucane paprike i treseta

1šolja pečuraka

PLAN OBROKA

NIVO II

FAZA 2

Dan 1.

Doručak:

1 šolja ovsene kaše,


90


15 gr groždjica

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Testenina sa paradajzom i kozicama

Užina:

30 gr mladog sira

6 krekera

Večera:

250 gr pljeskavica sasvim nemasnih

90 gr posnog topljenog sira

1pečeni krompir, srednji



1/2šolje bobica

Dan 2.

Doručak:

1 djevrek

225 gr mladog sira


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Piletina sa roštilja Burito

91

1šolja gaspača

Užina:

4 štapića šargarepe(srednje veličine)

Večera:

250 gr plovca,ili sl.ribe


1 srednja artičoka

1šolja žita

Dan 3.

Doručak:

1 integralna kifla sa šunkom

2 dl nemasnog jogurta


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

250 gr tunj salate

1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba


Užina:

3šolje posnih kokica

30-45 gr bezmasnog sira

Večera:




92


1šolja braon pirinča

Dan 4.

Doručak:

1 proteinski šejk

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:


2 Parčeta tosta

1šolja zelene salate

1 šolja paradajza

1šolja supe od povrća

Užina:

2,5 dl nemasnog voćnog jogurta

Večera:

250 gr lososa,ili sl.ribe


1šolja špargli


3šolje salate


Dan 5.

93

Doručak:

1 šolja ovsenih pahulja

½ banane, srednje

2,5 dl obranog mleka,ili jogurta

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Pileća pita

Užina:


1suva pereca

Večera:

230 gr grilovane ahi tunj salate


2 parčeta crnog hleba

Dan 6.

Doručak:

6belanaca

1 šolja muslija fit

230 gr mladog sira


Užina:

1 proteinska tabla


94

Ručak:


Užina:


30 gr suvog voća

Večera:


1pečeni krompir


90 gr isečene mocarele


Dan 7.

Doručak:

3palačinke

paradajz sos,šunka i nemasna pavlaka u palačinkama

1šolja borovnica,ili sl.voća

2,5 dl gr obranog mleka


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 Cezarova salata


Užina:

60 gr soja zrna

95

3šolje kokica

Večera:

250 gr file minjona


1šolja pečuraka

1šolja integralnog pirinča

PLAN OBROKA

NIVO III

FAZA 2

Dan 1.

Doručak:

1 šolja ovsene kaše,



15 gr groždjica,ili brusnice

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Testenina sa paradajzom i kozicama

1šolja lubenice,ili sl. voća

Užina:

30 gr mladog sira

340 gr krekera

1 suva pereca

96

Večera:

340 gr pljeskavica

90 gr posnog topljenog sira




1/2šolje bobica

Dan 2.

Doručak:

1 djevrek

230gr mladog sira


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

Piletina sa roštilja Burito

2šolje gaspača

Užina:

4 šargarepe srednje veličine


Večera:



1 srednja artičoka,ili sl.povrća

1šolja pšeničnih bobica

Dan 3.

97

Doručak:


2,5 dl nemasnog jogurta

1šolja seckanih jagoda

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

340 gr tunj salate

1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba


1breskva, srednja,ili sl.voće

Užina:

30 gr badema

3šolje kokica

Večera:





1šolja braon pirinča

Dan 4.

Doručak:

1 proteinski šejk i musli sa jogurtom

Užina:

98

1 proteinska tabla


Ručak:


2 Parčeta tosta

1 šolja salate zelene

2 parčeta paradajza

1šolja supe od povrća

Užina:


3šolje kokica

Večera:

340 gr lososa


1šolja špargli,ili sl.povrća


4šolje salate


Dan 5.

Doručak:

1 šolja muslija fit

½ banane


Užina:

99

1 proteinska tabla


Ručak:

Pileća pita

1šolja groždja

Užina:



Večera:

340 gr grilovane ahi tunj salate


2 parčeta crnog hleba

Dan 6.

Doručak:

6belanaca

1 šolja muslija

230 gr mladog sira


Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:


Užina:



Večera:

100




85 gr isečene mocarele


Dan 7.

Doručak:

3palačinke

sos od paradajza,šunka i pavlaka nemasna u palačincima

1šolja borovnica,ili sl. voća


1kaš proteinskoh praha

Užina:

1 proteinska tabla


Ručak:

1 Cezarova salata



Užina:

30 gr sira , nemasnog

6krekera

1suva pereca

Večera:

340 gr file minjon


101

1šolja pečuraka

1šolja integralnog pirinča

P90X RECEPTI: FAZA 2

GLAVNE DIREKTIVE

Uzmite najbolje iz oba sveta za vreme Faze 2 vašag treninga. Da biste telu obezbedili dodatnu energiju za srednje teške vežbe, evo nekoliko recepata koji obezbedjuju izbalansiran miks ugljenih hidrata i proteina. Mekane pogačice, mesne štrudle i file minjon su samo neki od ukusnih jela koje ovde možete pronaći. Takodje, ovde je i mnoštvo različitih salata....

CEZAR DRESING (PRELIV)


2kaš vinskog siršeta

2kaš paste od sardela

1kaš crnog bibera

1-1/2kaš mlevenog belog luka

1-1/2kaš vorčester sosa

1/4šolje parmezana

170 gr nemasnog rikota sira

1kaš posnog majoneza

1kaš balsamik sirćeta

102

Po merici:

43 kalorije

2g masti

5g proteina

3g ugljenih hidrata

5mg holesterola

121mg natrijuma

Izmešajte sve sastojke u blenderu i miksajte dok ne postane glatko.

PRELIV OD LIMETE I SOJE

1šolja pirinčanog sirćeta

1/2šolje neslanog soja sosa

1/2šolje soka od limete

2kaš oštrog limuna

2kaš svežeg djumbira

4čena pasiranog belog luka

PO MERICI:

20 kalorija

1g masti

1g proteina

3g ugljenih hidrata

0mg holesterola

300mg natrijuma

Sastaviti sve sastojke u blenderu i miksati dok ne bude glatko.

103

SOS OD ZELENE JABUKE

3seckana paradajza

1šolja greni smit jabuka, seckanih

1/2šolje seckanog krastavca

1/2šolje seckanih bejbi kukukruza

1/2šolje crvene babure, seckane

1/4šolje zelenog luka,seckanog

1/4šolje crvenog luka, seckanog

2-1/2kaš sveže seckanog korijandera

1-1/2kaš svežeg soka od limete

1kaš seckanih jalapeno papričica

1kaš balsamik sirćeta

1-1/2kaš šećera

3/4kaš soli

1/2kaš bibera

Po merici:

24 kalorije

Masti u tragovima

4g proteina

6g ugljenih hidrata

0mg holesterola

163mg natrijuma

104

Dobro izmešati sve sastojke. Služiti na sobnoj temperaturi ili hladno.

SOS OD KRUŠKE I BIBERA

1šolja soka od pomorandže

1kaš brašna

2srednje kruške

1kaš dižon senfa

1kaš mlevenog bibera

1/4kaš mlevenog oraščeta

Po merici:

46 kalorija

Tragovi masti

1g proteina


0mg holesterola

24mg natrijuma

1.U manjoj šerpi pomešajte sok od pomorandže i brašno, da provri. Mešajte dok ne uvri na ¾ šolje.

2.dodajte kruške,senf,biber,orašče i nastavite da kuvate još nekoliko minuta dok se ne zgusne.

KROMPIRI ZA DORUČAK


1srednji krompir,oljuštei i isečen na šnite

2 seckane pečurke

1kaš crnog luka, seckanog

1/4kaš soli belog luka

105

Po merici:

150 kalorija

5g masti

3g proteina


0mg holesterola

522mg natrijuma

1.zagrejte ulje na srednjoj temperaturi u šerpi srednje veličine. Dodajte krompir i poklopite. Kuvajte 8-10 minuta dok ne omekne, povremeno mešajući.

2.dodajte ostale sastojke, povremeno mešajući.kuvajte još oko 5 minuta dok krompir ne postane blago reš.

PILEĆA PITA - NIVO I

170 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske

1kora za pitu

30-45 gr nemasne fete, drobljene

1/4šolje seckanog paradajza

2kaš seckanog crvenog luka


Cedjeni limun

Po merici:

490 kalorija

13g masti

52g proteina


137mg holesterola

931mg natrijuma

106

1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta

2.ohladite i iseckajte sitnije

3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.

PILEĆA PITA - NIVO II

255 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske

1kora za pitu





Cedjeni limun

Po merici:

583 kalorija

14g masti

72g proteina


186mg holesterola

986mg natrijuma




PILEĆA PITA - NIVO III

107

340gr pilećih grudi bez kožice i bez koske

1kora za pitu





Cedjeni limun

Po merici:

677 kalorija

15g masti

92g proteina


235mg holesterola

1041mg natrijuma




TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO I



2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma

½ šolje oljuštenog iseckanog paradajza

170 gr srednjih kozica, nekuvanih

2kaš bosiljka

108

Po merici:

531 kalorija

17g masti

45g proteina


259mg holesterola

328mg natrijuma

1. u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja

2. u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon

3. dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne

4. kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite

5. dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO II




1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza


2kaš bosiljka

Po merici:

619 kalorija

19g masti

61g proteina

109


388mg holesterola

392mg natrijuma

1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja

2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon

3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne

4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite

5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO III




1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza


2kaš bosiljka

Po merici:

711 kalorija

20g masti

80g proteina


517mg holesterola

580mg natrijuma

110

1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja

2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon

3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne

4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite

5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.

CEZAR SALATA – NIVO I

179 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice

2šolje seckane zelene salate

Cezar dresing

30-45 gr posnog rendanog parmezana

1šolja nemasnih krutona

Po merici:

519 kalorija

17g masti

62g proteina


132mg holesterola

1120 natrijuma

1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž

2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.

111

CEZAR SALATA – NIVO II



Cezar dresing



Po merici:

620 kalorija

18g masti

83g proteina


181mg holesterola

1180 natrijuma


2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima

CEZAR SALATA – NIVO III



Cezar dresing



Po merici:

722 kalorija

112

19g masti

103g proteina


231mg holesterola

1240 natrijuma


2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.

GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO I

170gr pilećih grudi bez koske i bez kožice




1/2šolje rendane ajsberg zelene salate

1/8avokada

1kaš kiselog sosa, posnog

1 tortilja

Po merici:

373 kalorije

10g masti

44g proteina


100mg holesterola

113

309mg natrijuma

1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta

2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi.

3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.

GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO II





½ šolje rendane ajsberg zelene salate

1/8 avokada


1 tortilja

Po merici:

467 kalorije

11g masti

64g proteina


149mg holesterola

364mg natrijuma




GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO III

114





½ šolje rendane ajsberg zelene salate

1/8 avokada


1 tortilja

Po merici:

555 kalorije

12g masti

83g proteina


198mg holesterola

419mg natrijuma




SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO I

170 gr konzervirane tunjevine, u vodi

1šolja belog pasulja, kuvanog

1/2polje zelene paprike

1/2šolje žute paprike

2kaš zelenog luka

115

2kaš peršuna

Prstohvat belog bibera




Po merici:

540 kalorija

7g masti

63g proteina


51mg holesterola

595mg natrijuma

1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji

2.blago preliti maslinovim uljem.

SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO II



3/4šolje zelene paprike

3/4šolje žute paprike

3kaš zelenog luka

3kaš peršuna



116



Po merici:

710 kalorija

12g masti

86g proteina


77mg holesterola

888mg natrijuma



SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO III



1šolja zelene paprike

1šolja žute paprike

4kaš zelenog luka

3kaš peršuna





117

Po merici:

936 kalorija

18g masti

110g proteina


102mg holesterola

1181mg natrijuma



ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO I

1/2šolje seckanog crnog luka

2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

2kaš mlevenog belog luka

450-600 gr mlevenih ćurećih grudi

1/2šolje prezli

1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma

2kaš seckanog bosiljka

2kaš italijanskog peršuna, seckanog

Po merici:

297 kalorija

3g masti

118

45g proteina


106mg holesterola

410mg natrijuma


2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje

3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta

4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun

5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju

6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta

7.osedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO II




1-1/2funte mlevenih ćurećih grudi

1/2šolje prezli



2kaš italijanskog peršuna, seckanog

Po merici:

396 kalorija

4g masti

60g proteina


119

141mg holesterola

546mg natrijuma







7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO III




450-600 gr mlevenih ćurećih grudi

1/2šolje prezli



2kaš peršuna, seckanog

Po merici:

594 kalorija

5g masti

91g proteina


211mg holesterola

819mg natrijuma

120







7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.

GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO I

170 gr tunjevine

2šolje listova rukole

2kaš soja pasulja

1/4šolje kestena iz konzerve

1/2šolje papaje, iseckane

1kaš susama

Preliv od limete i soje

Po merici:

352 kalorije

8g masti

51g proteina


77mg holesterola

79mg natrijuma

1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu

2.razrežite po količini porcije

3.aranžirajte na velikom tanjiru listove rukole

121

4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.

GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO II

230 gr tunjevine


2kaš soja pasulja



1kaš susama


Po merici:

449 kalorije

9g masti

71g proteina


115mg holesterola

116mg natrijuma





122

GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO III

360 gr tunjevine


2kaš soja pasulja



1kaš susama


Po merici:

546 kalorije

10g masti

91g proteina


153mg holesterola

153mg natrijuma





FAZA 3:POVEĆAJTE IZDRŽLJIVOST DO MAKSIMUMA

123

Anaerobne vežbe sagorevaju kalorije u ogromnoj meri, a P90X vas u većini vremena ostavlja bez vazduha. U cilju očuvanja energije do krajnje faze, biće vam potrebno gorivo, tj. Ugljeni hidrati. Sa ispravnom količinom goriva, bićete u mogućnosti da vežbate mnogo napornije, i time, sagorevate više kalorija i izazivate veći napor u mišićima što na kraju dovodi do bolje figure. Tako da će sada vaša dijeta prvenstveno biti bazirana na ugljenim hidratima za gorivo, sa dovoljno proteina i masti koji će vašim mišićima obezbedjivati brz oporavak i učiniti da sve teče bez trzavica.Čestitamo vam, sada se hranite kao sportisti!

Dan 1.

Doručak:


2,5 dl posnog jogurta

1šolja bobica,ili brusnice

Užina:


Ručak:

1vegeterijanska pljeskavica

1zemička

1šolja salate

1kaš dresinga

1šolja lubenice,ili sl.voća

Užina:

30 gr badema

30-45 gr sira nemasnog

Večera:

260 gr pilećeg belog mesa

3kašičice sosa od kajsije

1šolja graška na pari

124

3šolje salate


Dan 2.

Doručak:

1,5 šolja muslija



1srednja banana

Užina:


Ručak:

1 salata od testenine

1 šolja dinje,ili sl.voća

Užina:

30 gr badema

4kaš putera od kikirikija

1srednja voćka

Večera:


3 kašičice sosa od kajsije

1 šolja braon pirinča

3 šolje spanaća na pari

Dan 3.

Doručak:

1integralna kifla

1/2šolje nemasnog sira

1 šolja paradajza

125

Kašičica maslinovog ulja

1šolja dinje,ili sl.voća

Užina:


Ručak:

1 šolja čilija od crnog i belog pasulja

3šolja salate

3kaš. Dresinga

1šolja groždja,ili drugog voća

Užina:



Večera:

230 gr stejka od buta

3kaš. stejk sosa

1srednji pečeni krompir

2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza

Dan 4.

Doručak:

1 tunjevina u konzervi + crni tost



Užina:


Ručak:

126

2 punjena pečena krompira

3šolje salate

3kaš dresinga

1pomorandža

Užina:

30 gr badema

4šargarepa štapića srednje veličine

Večera:

260 gr mediteranski ćevap od kozica

1 šolja belog pirinča

1šolje salate

3kaš dresinga

1šolja dinje

Dan 5.

Doručak:

3 ovsene palačinke,

u okviru kojih stavljate šunku,pavlaku bezmasnu i paradajz sos


Užina:


Ručak:

1pečeni burger fokača

1šolja tabuli salate

127

1breskva, srednja,ili sezonske voćke

Užina:

2,5 dl voćnog sorbea

30-45 gr sira bezmasnog

6 krekera

Večera:


3kaš barbikju sosa

1šolja posnog pečenog pasulja

3šolje salate


1šolja voćne salate

Dan 6.

Doručak:

230 gr mladog sira

1šolja ananas kockica u vodi

2parčeta tosta

3kaš voćnog džema

Užina:


Ručak:

1 začinjeni kineski valjušci

3šolje salate

3kaš dresinga

128


Užina:

30 gr badema

30 gr suvog voća


Večera:

260 gr lososa,ili sl.ribe

3kaš dižon sosa

1šolja sočiva

1šolja brokolija na pari

1šolja groždja

Dan 7.

Doručak:

1djevrek

2kaš nemasnog krem sira



Užina:


Ručak:

1 vegeterijanska tostada (recept u daljem tekstu)

1 šolja voćne salate

Užina:

30 gr badema

30 gr suvog voća

129

Večera:

260 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom

1 šolja graška

3šolje salate

3kaš dresinga

PLAN OBROKA

NIVO III

FAZA 3

Dan 1.

Doručak:

Integralna kifla sa šunkom


1šolja bobica,ili brusnica

1/2šolje nemasnog sira

Užina:


Ručak:

1vegeterijanska pljeskavica

1zemička

4šolje salate

4kaš dresinga

130

1šolja lubenice,ili sezonskog voća

Užina:

30 gr badema

30 gr suvog voća

2,5 dl voćnog jogurta

Večera:


4kašičice sosa od kajsije

1šolja graška na pari

4šolje salate


Dan 2.

Doručak:

1,5 šolje muslija



1srednja banana

Užina:


Ručak:

1 salata od testenine

1 šolja dinje,ili sezonskog voća

Užina:

30 gr badema

Veći voćni jogurt

1srednja voćka

131

Večera:

340 gr tunjevine,ili skuše

4 kašičice sosa od kajsije

1 šolja braon pirinča

3 šolje spanaća na pari

1 srednja breskva

Dan 3.

Doručak:

1 integralne kifla

½ šolje bezmasnog sira

1 šolja paradajza

Kašičica maslinovog ulja

1šolja dinje seckane na kockice,ili sl.voća

Užina:


Ručak:

2šolje čilija od crnog i belog pasulja

4šolje salate

4kaš. Dresinga

1šolja groždja,ili sezonskog voća

6krekera

Užina:



60 gr soja zrnevlja

Večera:

132

340 gr stejka od buta

4kaš. stejk sosa

1srednji pečeni krompir

2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza

Dan 4.

Doručak:

1 šolje nemasnog sira



Užina:


Ručak:

2 punjena pečena krompira

4šolje salate

4kaš dresinga

1pomorandža

Užina:

30 gr badema

4 srednje šargarepe

30 gr suvog voća

Večera:

340 gr mediteranski ćevap od kozica

1 šolja belog pirinča

4šolje salate

4kaš dresinga

133

Dan 5.

Doručak:

4ovsene palačinke sa šunkom,pavlakom( bezmasnom) i paradajz sosom


Užina:


Ručak:

1pečeni burger fokača

1šolja tabuli salate

1breskva, srednja

Užina:

2,5 dl voćnog sorbea

30-45 gr nemasnog sira

6krekera


Večera:

340 gr piletine

4kaš barbikju sosa

1šolja posnog pečenog pasulja

4šolje salate



134

Dan 6.

Doručak:

230 gr mladog sira

1šolja ananas kockica u vodi

4parčeta tosta

3kaš voćnog džema

Užina:


Ručak:

1 začinjeni kineski valjušci

4šolje salate

4kaš dresinga


Užina:

1 pereca

2,5 dl voćnog jogurta jogurta

1srednja voćka

Večera:

350 gr lososa,il sl.ribe

4kaš dižon sosa

1šolja sočiva

1šolja brokolija na pari

1šolja groždja

Dan 7.

135

Doručak

1djevrek

2kaš nemasnog krem sira



1/2šolje nemasnih granula

Užina:


Ručak:

1 vegeterijanska tostada

1 šolja voćne salate

Užina:

30 gr badema

30 grsuvog voća

1pereca

Večera:

360 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom

1 šolja graška

4šolje salate

4kaš dresinga

P90X PLAN OBROKA: RECEPTI:FAZA 3

GLAVNE DIREKTIVE

Ukoliko žudite za tradicionalnim ugljenim hidratima kao što su palačinke, testo i krompir, onda Vam želimo dobrodošlicu u ovu fazu. Recepti za jela sa velikom količinom ugljenih hidrata u ovom odeljku pomoći će vam

136

da održite energiju tokom konačne faze. I još, ovde ima mnogo ukusnog mesa, živine i morske hrane koje će osigurati oporavak mišića.

SOS OD KAJSIJA

1/2 šolje ukuvanih kajsija

1/8šolje dižon senfa

1/4šolje neslanog soja sosa

Po merici:

56 kalorija

Masti u tragovima

1g proteina


0mg holesterola

353mg natrijuma

U maloj činiji kombinovati sve sastojke i dobro izmiksati u blenderu.

DIŽON SOS

100 g nemasnog jogurta

100 g nemasnog majoneza

1kaš dižon senfa

1kaš sveže mirodjije, seckane


Biber po ukusu

Malo tabasko sosa

Po merici: 34 kalorije

2g masti

1g proteina

137

3g ugljenih hidrata

Tragovi holesterola

47mg natrijuma

KREM SOS OD SENFA

4seckana vlašca

1-1/4šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma

1-1/4šolje slatkog vermuta

1/2kaš repe

1/2šolje obranog mleka u prahu

1/4šolje dižon senfa

1/2kaš soli

Prstohvat bibera

1kaš šiva luka za garniranje

Po merici:

43 kalorije

Masti u tragovima

2g proteina

4g uglejnih hidrata

Tagovi holesterola

164mg natrijuma

1.presvući dno šerpe sprejom za kuvanje i zagrejati na srednjoj vatri.

2.dodati vlašac i dinstati dok ne omekša, koristeći ¼ bujona da ne zagori.

3.uliti ostatak bujona i vermut.ostaviti da uvri do ¾ šolje

4.potopite rotkvu u maloj količini vode i dodajte u šerpu.mešajte dok se malo ne stvrdne.

138

5.sipajte sos u blender, dodajte mleko u prahu, senf,so biber i miksajte do glatke mase. Garnirajte šiva lukom.

BARBIKJU SOS

1/4šolje kečapa

1/4šolje čili sosa


2kaš vinskog sirćeta

2kaš slačice

1kaš braon šećera

Prstohvat kajen bibera

2-1/2kaš izgnječenog belog luka

Po merici:

303 kalorija

tragovi masti

tragovi proteina

4g ugljenih hidrata

0mg holesterola

128mg natrijuma

Miksati sve sastojke u maloj činiji. Držati u frižideru do upotrebe.

OVSENE PALAČINKE – NIVO I

1/2šolje brzokuvajučeg ovasa

1/2šolje posnog milerama

1/2šolje obranog mleka

139

2belanca

1kaš kanola ulja

1/2kaš soli

1kaš praška za pecivo


1kaš cimeta

1/2kaš sode bikarbone

Po merici:

228 kalorija

5g masti

9g proteina


2mg holesterola

468mg natrijuma

1.u srednjoj posudi izmešati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi.

2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati šećer, so i cimet, pa prašak za pecivo, sodu bikarbonu i brašno. Mešati dok se ne sjedini.

3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palačinku sipati oko osminu šolje u tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.

OVSENE PALAČINKE – NIVO II




2belanca

1kaš kanola ulja

140

1/2kaš soli



1kaš cimeta


Po merici:

228 kalorija

5g masti

9g proteina


2mg holesterola

468mg natrijuma




OVSENE PALAČINKE – NIVO III




2belanca

1kaš kanola ulja

1/2kaš soli



141

1kaš cimeta


Po merici:

304 kalorija

6g masti

12g proteina


2mg holesterola

624mg natrijuma




ČILI OD BELOG I CRNOG PASULJA

1kaš kanola ulja

1šolja seckanog crnog luka

2šolje nemasnog pilećeg bujona

170 gr paradajz pirea iz konzerve

100 gr seckanih zelenih čili papričica

1kaš kima

450 g crnog pasulja iz konzerve, ocedjenog

450 g belog pasulja iz konzerve, ocedjenog

Po merici:

202 kalorije

142

2g masti

15g proteina


0mg holesterola

964mg natrijuma

PUNJENI PEČENI KROMPIR

1srednji krompir za pečenje

10unci smrznutog usitnjenog spanaća

1/2šolje brokolija

1kaš fino iseckanog vlašca

1-1/2unci nemasnog čedra

Prstohvat soli

Prstohvat bibera

Prstohvat belog luka u prahu

Po merici:

291 kalorija

4g masti

23g proteina


9mg holesterola

505mg natrijuma

1.pecite krompir 45-60 minuta na 425 stepeni ili oko 8 minuta u mikrotalasnoj rerni

2.kad je gotov, izdubite sredinu i stavite u manju činiju, oljuštite

3.dodajte spanać. Brokolli, vlašac,sir i začine. Izgnječite.

4.napunite krompir smesom i stavite u rernu još 10-ak minuta.

143

BRZE OPCIJE

Ako je vaš jedini napor u pripremi obroka taj što spustite prozorsko okno vašeg auta, onda je ovaj odeljak definitivno za vas. Suočimo se sa tim da neki od nas jednostavno ne vole da kuvaju, i za pripremu hrane potroše samo onoliko vremena koliko im treba da spoje dva parčeta hleba ili da pritisnu nekoliko dugmića mikrotalasne rerne.Ali , to ne znači da ste osudjeni samo na sendviče i pice. Verovali ili ne, postoji mnogo zdravih, nemasnih jela kao alternativa ovome, za one koji nisu „majstori u kuhinji“. Tako da, ukoliko niste spremni da raspalite roštilj ili jednostavno, nemate vremena, u nastavku otkrijte nekoliko pametnih i brzih opcija koje odgovaraju vašem životnom stilu.

DIREKTIVE U VEZI BRZE HRANE

Većina brze hrane sadrži veliku količinu masti i natrijuma, i treba je koristiti veoma umereno. NE SMETE jesti više od jednog obroka dnevno, nekoliko puta nedeljno.

VAŽNO !!!

ZA VREME FAZE 1......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu bez zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.

ZA VREME FAZE 2......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa polovinom zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.

ZA VREME FAZE 3......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa zemičkom. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.

DNEVNIK

Striktno se držati pristupu jela i planu koji smo odabrali, važnije je od bilo čega za uspeh P90X. Odustupanje od zdravog, ciljanog plana ishrane NIJE opcija. Jedan od najboljih načina da biste se držali parametara svog plana ishrane, vodite dnevnik. Šta i koliko ćete pisati, na vama je. Samo je bitno da na neki način naglasite koliko ste uspešni bili u svakom pojedinačnom danu.

144

145

146

Documents

2.p90x Program Ishrane