Herzgesunde Ernährung

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Salz und Wasserhaushalt

• Zufuhr von Flüssigkeit

• Die Rolle von Kochsalz

• Die Kontrolle des Wasserhaushalts

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Herzgesund und gut

• Die mediterrane Ernährung –eine Wohltat für das Herz

• Gute Fette und Öle

• Herzschützende Bestandteile von Nahrungsmitteln

• Kleiner Aufwand – grosse Wirkung: Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause?

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Die mediterrane Ernährung – eine Wohltat für das Herz

• Gute Fette: Vor allem Oliven- und Rapsöl in bester Qualität

• Viel frisches Gemüse und Obst

• Weniger Fleisch, dafür ab und zu Fisch

• Ab und zu ein Glas Rotwein

• Gelassener, entspannter Lebensstil

• Tägliche Bewegung

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Ölwechsel –gut nicht nur für das Auto

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Maiskeimöl?

Margarine?

Rahm?

Bratcrème?

Bratbutter?

Mehr Omega-3

Weniger Omega-6

Wie wird das erreicht?

Olivenöl?

Distelöl?

Butter?

Diese Fettquellen passen zur mediterranen Ernährungsweise

• Olivenöl:Für die kalte und warme Küche, jedoch keinesfalls bis zum Rauchpunkt erhitzen!

• Rapsöl:Ist reich an Omega-3-Fettsäuren und deshalb empfehlenswert, insbesondere für die kalte Küche, aber auch zum Dünsten

• High Oleic-Sonnenblumenöl:High Oleic Sonnenblumen sind eine spezielle Zucht, das Öl ist vor allem für die warme Küche geeignet.In der Zusammensetzung mit Olivenöl vergleichbar

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Nahrungsmittel mit herzschützenden Omega-3-Fettsäuren

• Fisch 1 (– 2) x pro Woche

• Grüner Blattsalat (täglich 1x !) undBlattgemüse, Leinsamen und Baumnüsse

• Fleisch, Milch und Milchprodukte von Tieren, die den Sommer auf Alpen verbrachten oder täglichen Weidgang haben

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Diese Fette und Öle passen nichtzur mediterranen Lebensweise

• Erdnussöl

• Sonnenblumenöl

• Distelöl

• Maiskeimöl

• Traubenkernöl

• Kürbiskernöl

• Kokosfett

• Palmfett

• Margarinen aus oben genannten Ölen und Fetten

• Pflanzencrèmen

• Fertigprodukte und industriell gefertigtes Gebäck mit gehärteten Pflanzenfetten und/oder Palmfett, oder Kokosfett, oder tierischen Fetten

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Qualität vor Quantität

So berechnet sich die ideale individuelle Fettmenge

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Fettmenge = Körpergrösse in cm – 100 = = 70 g/Tag170 -100

Rechnungsbeispiel:

(Grösse der Person = 170cm)

Diese Person sollte pro Tag max. 70 Gramm Fett zu sich nehmen!

Und was ist mit dem Cholesterin?

Wer lebt länger und besser?

• Wer nur cholesterinarme Nahrungsmittel isst?

oder

• Wer sich die Grundregeln der mediterranen Ernährungzu Herzen nimmt?

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Gemüse, Salate, Kräuter...

Täglich zirka 2 – 3 Gemüseportionen - zum Beispiel:

• 1 Rüebli, 1 Tomate und eine Schale Schnittsalat

• ½ Kohlrabi, ¼ Gurke und ein Schale Kopfsalat

• 6 Blumenkohl/Broccoliröschen, 1 Fenchel und eine Schale Endivien

• 6 EL Erbsen gekocht, 6 EL Spinat gekocht und Eisbergsalat mit Rucola

• 6 Rettichstengeli, 6 Stangenselleriestengel

• 6 Rüeblistengeli, 2 Schalen Salat

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• ...........................................................

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...und Früchte

Täglich 2 – 3 Portionen Obst - das sind zirka:

• 1 Apfel und 3 Aprikosen

• 1 Nektarine und ¼ Melone

• 1 Banane und 1 Schale Himbeeren

• 1 Handvoll Kirschen und 1 Birne

• 1 Grapefruit und 1 Handvoll Trauben

• ...........................................................

• ...........................................................

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Die herzgesunde - Ernährungspyramide

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Kleiner Aufwand – grosse Wirkung

Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause?

• Machen Sie schmackhafte und herzfreundliche Änderungsvorschläge für folgende Nahrungsmittel und Menüs

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Bratwurst mit Senf und Brot

• 480 kcal

• 26 g Fett, davon 10 g gesättigte Fettsäuren

• 3,8 g Nahrungsfasern, praktisch keine weiteren herzschützenden Bestandteile

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Alternative:Lachswrap mit Salat

• 321 kcal

• 25 g Fett

• Reich an Omega-3-Fettsäuren

• weitere herzschützendeBestandteile

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Alkoholische Getränke

• Wie viel ist „gesund“ ?

• Was bewirkt der Alkohol ?

o Gefässerweiterung

o Endothelschutz (Gärstoffe)

• Gefahren

o Leberschaden

o Hirnschaden

o Herzmuskelschaden

o Rhythmusstörungen (AF)

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Vitamine etc.

• Vitamin C

o Kein Effekt nachweisbar

• Vitamin B

o Bei Neuropathie / Alkoholschaden

• Vitamin E

o Kein Effekt nachgewiesen

• Folsäure

o Umstritten(in seltenen Fällen bei Erbanlage Hyper-Homocysteinämie nötig)

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