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3 Meses 1 Rotina
20 kg
Saulo e Victor Faria
www.EngenhariaFitness.com.br
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3 Meses, 1 Rotina, 20kg
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IMPORTANTE
Todas as dicas e conceitos apresentados neste livro têm como objetivo
apenas informar e educar.
Este livro foi disponibilizado com esse único objetivo e não tem intenção
nenhuma de servir como orientação médica, prescrição ou substituir
diagnósticos de profissionais.
É de suma importância que antes de começar a praticar qualquer
exercício ou realizar alguma dieta, o leitor tenha a aprovação de um
profissional licenciado. Cada pessoa tem suas necessidades e limitações
pessoais. Este livro foi baseado na experiência de algumas pessoas, o que
pode não ser perfeito para você, leitor.
Os autores se eximem de qualquer responsabilidade sobre o uso,
interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer
informação contida neste material.
Desculpe-nos pela formalidade, mas ela é necessária para amarrar os
aspectos legais sobre os quais este material está publicado.
Qualquer dúvida, sugestão ou reclamação, sinta-se à vontade para entrar
em contato pelo email: [email protected].
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índice
Introdução .................................................................................. 4
Quem somos? ............................................................................ 5
Entenda porque você engorda e sente fome o tempo todo ........ 6
O Tripé Ideal do emagrecimento saudável ................................. 7
Alimentação ............................................................................... 8
Exercícios ..................................................................................11
Motivação ................................................................................. 14
Próximos passos ...................................................................... 16
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Obrigado! por baixar este ebook
Olá! Meu nome é Saulo Faria, e esse é meu irmão Victor (fotos na próxima
página), e nós somos os criadores do site Engenharia Fitness.
Você deve estar se perguntando: por que Engenharia Fitness? Bom, eu
sou Engenheiro Mecânico e o Victor é Engenheiro de Computação, ambos
formados pelo Instituto Tecnológico de Aeronáutica (ITA).
Há alguns anos nós começamos a estudar bastante o mundo ‘fitness’ (e
engenheiros são muito bons em estudar), tanto alimentação, quanto exercício,
nutrição, suplementação... e nos apaixonamos pelo assunto!
Eu mesmo já sofri com meu corpo. Desde criança eu sempre fui
gordinho. O Victor, por outro lado, sempre teve o corpo mais em forma, mas
devido a um episódio depressivo pelo qual passou, acabou ganhando muito
peso. Ambos chegamos a ter mais de 100kg (de muita gordura), mas graças a
bastante estudo e muita determinação conseguimos melhorar bastante nossa
forma física e agora gostaríamos de levar isso para mais pessoas. Sabemos
que MUITA gente sofre com seu próprio corpo, e temos convicção que
QUALQUER UM pode mudar isso.
Estar de bem com sua forma física aumenta a sua autoestima, o que vai
te fazer ser uma pessoa melhor em diversas áreas da sua vida. Seja no seu
trabalho, no seu relacionamento, na sua disposição para acordar todo dia, seu
gás para fazer o que você tem que fazer. Estar em forma faz muita diferença.
Nas próximas páginas vamos te mostrar o que eu fiz para emagrecer 20kg
em menos de 3 meses, com saúde e sem precisar mudar em quase nada
minha rotina.
Boa leitura!
Saulo e Victor Faria
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Sobre nós
Saulo (esq.) e Victor (dir.) antes. Saulo (esq.) e Victor (dir.) depois.
Nós queremos com esse projeto mostrar que estar de bem com seu
corpo, com saúde, sem se sacrificar, e de uma maneira gostosa é possível
para qualquer pessoa, se você tem dinheiro ou não, se tem tempo ou não,
não importa!
Se em algum momento da sua vida você já esteve infeliz com seu corpo,
nós queremos te ajudar. De coração. Conte com a gente.
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Entenda porque você engorda e sente fome o tempo todo
Para emagrecer de verdade e de forma permanente, seu corpo
precisa controlar dois hormônios: a insulina e a leptina. Acredite, controlá-
los é bem mais fácil do que parece. E vamos entender mais pra frente como
isso é possível. Mas primeiro, é preciso entender o que te leva a perder o
controle sobre esses hormônios e a engordar desenfreadamente.
A insensibilidade à insulina e à leptina são atribuídas a uma
alimentação exagerada e incorreta que provoca picos de açúcar no sangue,
além de altos níveis de triglicerídeos e estresse excessivo. A insensibilidade à
insulina faz seu corpo armazenar mais facilmente na forma de gordura
corporal o açúcar presente na sua corrente sanguínea (que advém dos
carboidratos que você ingere na alimentação). Já a insensibilidade à leptina faz
seu cérebro achar que você está magro mesmo estando com sobrepeso.
Esse cenário é extremamente desastroso, pois seu metabolismo diminui, você
sente cada vez mais fome, seu corpo armazena cada vez mais gordura e isso
vira uma bola de neve!
E como fazer para reverter esse quadro? Simples: você precisa retomar a
sensibilidade à insulina e à leptina. E como faz isso? Adotando hábitos
alimentares corretos e exercícios estratégicos executados corretamente.
Continue com a gente que vamos falar mais sobre alimentação e
exercícios nas próximas seções.
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O Tripé ideal do emagrecimento saudável
Para obter o melhor resultado da sua rotina de emagrecimento (e manter
seu peso e corpo ideal) não tem mistério, pode acreditar. Tudo se resume a
você saber balancear esses três pilares do emagrecimento: Alimentação,
Exercício e Motivação.
Mas tenha em mente algo MUITO IMPORTANTE: sem dúvidas a
alimentação é o pilar mais importante dessa estrutura. Você consegue ter
resultados incríveis só com uma alimentação correta. E se você fizer muito
exercício, mas sua alimentação estiver errada, raramente você conseguirá
resultados. No entanto, se você quer ver resultados mais rápidos e ver seu
corpo mais tonificado e definido, o exercício é fundamental.
Por isso nós chamamos de o Tripé IDEAL.
Nas páginas a seguir eu vou explicar a dieta e os exercícios que eu fiz,
além das técnicas que eu usava para me manter motivado.
Alimentação
Exercício Motivação
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Alimentação – parte 1
Por muito tempo eu fui criado pela minha avó. E sabe como vó é, né? Se
deixasse ela me entupia de doce o dia inteiro! E pra ela eu estava sempre
“forte”, “elegante” (mas na verdade eu era uma criança bem gordinha).
Na minha adolescência eu adorava rodízio de pizza. E eu ia bastante – “25
reais pra comer à vontade?? Vou me entupir!”. Pois é, eu comia brincando uns
20 pedaços de pizza. Hoje eu como uns 5 pedaços e já estou estufado.
Reeducação Alimentar: essa é a palavra chave. O seu corpo se adapta.
Simples, não tem mistério. Se você está acostumado a comer ERRADO, seu
corpo vai continuar armazenando gordura, e bloqueando sua queima. Se
você começa a comer MELHOR (e não menos), seu corpo vai começar a se
adaptar.
Eu era assim, uma pessoa “normal”. Ia em rodízio de pizza, McDonald’s,
rodízio de comida japonesa, churrasco, cerveja com os amigos. E quer saber a
verdade? Nada mudou. Hoje eu faço as mesmas coisas. Só que com
consciência. Eu apenas passei por um período de transição.
A transição foi o mais importante. Eu fiquei um tempão só comendo
alimentos saudáveis. Uma vez por semana no máximo eu fugia da dieta. Não
chutava o balde, claro. Mas a semana toda eu era focado.
Como eu já sabia que tinha tendência a engordar, tive que escolher a dedo
alguns alimentos. Em outro momento vou te mostrar o que você tem que
considerar na hora de escolhê-los.
continua...
OBS: se você não leu a página 2 (“IMPORTANTE”) deste livro, leia!
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Alimentação
Vou dar alguns exemplos de alguns alimentos da minha dieta:
Fontes de proteína:
• Carnes magras: frango (peito), peixe (salmão);
• Ovo;
Fontes de carboidrato e fibras:
• Arroz integral;
• Batata doce;
• Frutas: maçã e pera (ATENÇÃO: nem todas as frutas são boas
para o emagrecimento!!!);
• Legumes e verduras à vontade!
Fontes de gordura boa:
• Azeite;
• Amendoim, castanhas.
• Abacate.
Pontos muito importantes aqui:
• Cortar o açúcar. Açúcar é péssimo pra quem quer emagrecer. Se
você precisa de um gostinho doce, use adoçantes (Stevia é o
melhor de todos na minha opinião);
• Escolha sempre opções integrais. Alimentos integrais são, no
geral, carboidratos complexos, o que significa que eles demoram
mais para serem absorvido pelo seu organismo, te dando energia
ao longo do dia, e não viram reserva energética (gordura) tão
facilmente;
• É muito difícil você ingerir todos os nutrientes que seu corpo
precisa diariamente (vitaminas, ferro, zinco, etc). Por isso eu tomo
sempre um polivitamínico. Centrum é uma ótima opção.
– parte 2
continua...
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Alimentação
Simples assim! Suas refeições devem ser balanceadas, contendo
alimentos que sejam fontes desses 3 macro nutrientes (proteína, carboidrato
e gordura). Comprometa-se a comer esses alimentos por algumas semanas e
você já vai sentir uma boa diferença. Não é pra sempre! Mas quando você for
ver, os 20 pedaços de pizza do rodízio vão cair pra 4, 5. E você estará
acostumado a comer MELHOR.
“Mas Saulo, eu vou ter que comer só isso todo dia???”
Assim, eu sou meio preguiçoso na cozinha, tenho que confessar. Eu gosto
de coisas práticas. Frango com arroz integral é a coisa mais fácil de se fazer do
mundo!
Mas...
Se você não é igual a mim e gosta de cozinhar, eu tenho boas notícias pra
você! O pessoal do Emagrecer de Vez fez um ebook com 50 receitas rápidas,
simples mas muito gostosas pra você comer à vontade sem peso na
consciência. Se quiser saber mais só clicar nesse link, ou na imagem:
– parte 3
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Exercícios
E se eu te dissesse que é possível você ter o corpo dos seus sonhos sem
ir pra academia? Sem nenhum aparelho, e que você pode fazer tudo na sua
sala, numa quadra de futebol ou num parque? E além do mais, exercitando-se
cerca de 15 minutos apenas 3 vezes na semana?
Sim, um dos métodos de exercício mais recomendados para perda de
peso e gordura é o HIIT (sigla em inglês para: High-Intensity Interval
Training), que é um treino em que você intercala um exercício de alta
intensidade dando o seu máximo com um período de descanso ou exercício de
baixa intensidade.
Já foi provado cientificamente que o HIIT faz seu corpo queimar mais
calorias nas próximas 48 horas após a finalização do exercício do que se você
fizesse um exercício de baixa intensidade e longa duração. Praticando o HIIT
você perde mais gordura, mantém ou até constrói massa muscular e deixa
seu metabolismo acelerado até nos períodos de descanso.
Veja alguns exemplos:
Etapa de alta intensidade (faça o mais rápido que conseguir):
• Burpees;
• Sprint (corra o mais rápido que conseguir);
• Pular corda;
• Salto alto (pular com o joelho alto, até quase encostar nos
ombros).
Etapa de baixa intensidade (descanse se estiver fadigado ou faça algo
leve):
• Descanso;
• Corridinha leve;
• Caminhada;
• Levantamento de joelho parado, leve.
– parte 1
continua...
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Exercícios
Escolha uma modalidade de exercício para cada etapa (alta e baixa
intensidade) e tente alternar o tipo de exercício escolhido nos diferentes dias
para não cair na mesmice. Eu particularmente gosto de fazer burpees com
corridinha leve. Burpees são muito bons, eles exercitam diversos músculos e
fazem você suar bastante!
– parte 2
continua...
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Exercícios
ATENÇÃO: Recomendamos que você consulte seu cardiologista antes
de começar qualquer programa de exercícios. A etapa de alta intensidade vai
fazer você elevar bastante seus batimentos cardíacos. Então é bom que esteja
com o coração em dia pra não ter nenhum problema.
Lembre-se: faça o HIIT 3 vezes na semana, em dias alternados
(segunda, quarta e sexta, por exemplo) e você começará a ver resultado muito
rápido. MAS CLARO, não vai só fazer exercício e ficar comendo 20 pedaços
de pizza no rodízio! Hehehe! Lembre-se: a alimentação correta é o ponto
mais importante para o emagrecimento.
– parte 3
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3 Meses, 1 Rotina, 20kg
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Motivação
Mais uma vez batendo nessa tecla: o processo de emagrecer mais efetivo
é como um tripé. Se um falhar, a estrutura fica debilitada.
Você pode se alimentar bem, fazer exercício certinho nos três primeiros
dias… aí faz frio… bate aquela preguiça… “ahhh, hoje não, amanhã eu
faço”... aí quando você ver, meu amigo, você já está há uma semana
quebrando a sua dieta e sem fazer exercícios. É assim, nós somos
bombardeados por todos os lados por coisas que vão querer tirar a gente da
nossa rotina saudável. É aí que entra a MOTIVAÇÃO.
A motivação você pode dividir em três partes:
1. Antes: o que te motivou a querer emagrecer/mudar sua forma
física?
2. Durante o treino: já passou pela sua cabeça “ah, chega disso!
Amanhã eu faço mais!”? Então, como se motivar para concluir
seu treino?
3. Durante a semana: como se manter motivado pra não quebrar a
dieta nem deixar de fazer o exercício?
Bom, motivação é algo bastante pessoal. Cada um vai ter a sua forma de
se motivar. Tenha em mente essas três formas de motivação e tente sempre se
manter motivado. Pode acreditar, isso é tão importante quanto a alimentação e
a rotina de exercícios!
Vou explicar como foi essa parte de motivação pra mim.
Como eu disse, eu sempre fui gordinho. Eu tinha bastante vergonha de ir
na piscina ou na praia, tirar a camisa pra jogar algum esporte, e tal. Por sorte,
já na faculdade, muitos colegas de sala iam na academia e de vez em quando
me chamavam. Mas eu raramente ia, haha!
– parte 1
continua...
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Motivação
Um certo dia uma amiga minha comentou algo comigo sobre o HIIT (que
eu falei na parte de exercícios), que tinha visto várias pessoas que
emagreceram e ficaram com o corpo definido e tal. Eu gostei da ideia e fui
pesquisar! Daí pronto, vi vários vídeos de antes e depois de pessoas
comuns, como eu e você, que ficaram com um corpo irado! E era isso que eu
queria!
E por que eu queria? Bom, no fundo, no fundo, a verdade é que eu tinha
uma autoestima bem baixa, principalmente pra falar com mulheres na balada,
haha! Então desenvolver essa autoconfiança em mim mesmo foi meu
grande motivacional para buscar a mudança.
Já durante o treino pra mim são duas coisas: música e sentimento de
progresso. Use e abuse das músicas mais iradas e animadas para te dar um
baita gás. Eu gosto de músicas eletrônicas, ou rock pauleira, que te deixa
pilhadão! Hehe! E sentimento de progresso é você conseguir fazer cada vez
mais sem ficar fadigado. É muito bom quando você consegue fazer a série toda
e pensa: “caramba, ontem eu tava super cansado… hoje eu tô tranquilo!
Aguentava mais!”. É um sentimento incrível!
E finalmente durante a semana, nada melhor do que ver o resultado.
Talvez na primeira semana você não veja o resultado no seu corpo, mas você
vai ver que está com mais gás. Está fazendo o mesmo exercício e não está
ficando tão cansado. Você sobe uma escada correndo e não chega lá em cima
ofegante.
Depois começa a aparecer o resultado. Você se olha no espelho e se
sente mais fino, mais atlético. Aí já era! Você vai querer mais e mais! Você
vai querer ir além, superar seus limites. E aí o céu é o limite!
Repare nesses detalhes e você vai ver que está progredindo. E o
sentimento de progresso é a melhor coisa que tem!
Agora veja nossa dica a seguir...
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Próximos passos...
Fique ligado em nosso site e na nossa página do Facebook.
Estamos desenvolvendo algo que vai te ajudar MUITO com seus
objetivos .
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“Um pequeno progresso todo dia
No final soma um
grande resultado”
Obrigado e até a próxima!
Saulo e Victor