333 Pérdida de Peso

Programa de pérdida de peso

F I S I O T E R A P I A





PROGRAMA DE PÉRDIDA CALÓRICA EN 8 SEMANAS.

• Acabas de entrar a formar parte de un programa de educación y adquisi-ción de hábitos de vida saludable.

• Es un programa de ocho semanas de duración en el que cada semana se te entregará una pauta a seguir tanto a nivel de alimentación como a nivel de entrenamiento.

El objetivo es que actives todos los re-cursos metabólicos para quemar gra-sa y que aprendas que alimentos son los que te dan más energía y te pro-porcionan menos grasa.

Todo ello con el fin de ser más efecti-vos en la quema de grasa.

• Al asociar ejercicio y alimentación saludable vas a conseguir además de perder peso, estilizar la figura, conse-guir un mejor tono y ser capaz de man-tener la pérdida de peso evitando el conocido efecto yoyo.

• Junto con el programa de actividad y modificación de hábitos de alimen-tación te entregaremos unas hojas in-formativas sobre los alimentos, donde te explicaremos como los metaboliza el organismo y para que sirven. Te fe-licito por tomar esta iniciativa, “SÓLO TENEMOS UN CUERPO Y ES PARA TODA LA VIDA”.

Hay que tener en cuenta que todo lo que hagamos con él deja huella. Lo bueno es sano, y lo sano es estético. Lo que hagas ahora se verá reflejado en tu organismo y por tanto en tu bien-estar y en tu estética.

“Personalmente no conozco a nadie que haya adelgazado o mejorado su musculatura con un aparato compra-do en la televisión, con una consola o con una dieta milagro. Pero si co-nozco a muchas personas que lo han conseguido mejorando sus hábitos en alimentación y sus hábitos deportivos.

Este es el objetivo de este programa”.

E N H O R A B U E N A


Programa de pérdida de pesoTú puedeshacerlo!

F I S I O T E R A P I AF I S I O T E R A P I A


Es fundamental para lograr una salud resistente mantener una dieta equili-

brada, realizar ejercicio físico y evitar las posibles carencias nutricionales.

¿Qué es una dieta sana?Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el man-

tenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos

perjudiciales para la salud.

Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura

(contienes fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados

(aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades

limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales,

arroz integral, legumbres, etc.). Alimentos como los lácteos, la carne, los

huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de

forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados indus-

trialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más

adelante.

Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes

que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de

defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro.

Todo ello es debido a múltiples causas, destacamos:

- Una nutrición desequilibrada.

- La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los mé-

todos agresivos de cultivo actuales y a los procesos indus-

triales.

- Nuestra exposición, en la actualidad, a un número,

mayor de factores oxidativos, como radiaciones, radi-

cales libres, estrés, metales pesados y otros.

Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad

de controlar los hábitos alimenticios para cubrir las

carencias provocadas por una nutrición errónea.

Una alimentación equilibrada ayuda a mantener

una buena salud, a prevenir enfermedades y ayu-

da a eliminar las ya existentes, equilibrando el

organismo de forma natural y sin efectos da-

ñinos.

F I S I O T E R A P I AAlimENTOsOBligAdOs• Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5

Raciones diarias.

• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de

hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.). 1 Ración

cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mí-

nimo.

• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo,

etc.). 2/3 veces semanales. - • Semillas y nueces (en

poca cantidad). 2 veces semanales o más.

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.

• Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sar-

dinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede

sustituir por una cucharada al día de ‘aceite ome-

ga-3’. 2/3 veces semanales.

• Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes al día

(entre los dos).

AlimENTOsOPciONAlEs• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabula-

das). Evitar el cerdo.

• Huevos biológicos. 2-6 a la semana.

• Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno,

mijo, cous-cous, pasta, pan, etc.). Legumbres (soja,

lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.).

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de

cabra es más digestiva) Es mejor tomar productos

fermentados como yogur biológico (con bifidobacte-

rias, etc.) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra)- 1

ración diaria, máximo. Se recomienda que todos los

alimentos procedan de cultivos o cría biológicos.

AlimENTOs QUE dE-BEmOs limiTAR El cONsUmO

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no

aportan ningún nutriente; su exceso puede desen-

cadenar tarde o temprano trastornos para la salud.

Son:

• Azúcar refinada y dulces.

• Grasas saturadas (de procedencia animal) y gra-

sas ‘TRANS’ o hidrogenadas. (margarina, bollería in-

dustrial, aceites refinados, etc.).

• Sal en exceso.

• Embutidos (a excepción del jamón ibérico de be-

llota, en pequeñas raciones).

• Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blan-

ca, etc.).


AlimENTOs NO REcOmENdABlEs• Productos procesados industrialmente

(productos preparados, precocinados, en-

latados, en conserva) con conservantes o

colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (más de una

vez por semana). Procurar que la carne sea

de origen biológico o de caza. En especial,

evitar el cerdo y la grasa animal.

• Tabaco y alcohol (sí se recomienda una

copa de vino tinto bueno, al día).

AlimENTAciÓNsAlUdABlE

‘El padre de la enfermedad pudo ha-

ber sido cualquiera, pero no cabe duda

que la madre fue la mala dieta’.

Hipócrates.


clAsiFicAciÓN dE NUTRiENTEs

1. ProteínasLas proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas.

Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del orga-nismo.

Además, las proteínas intervienen en la for-mación de hormonas, enzima, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nu-trientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da una clara idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.

La carnitina es un aminoácido, básico en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardiaco y desintoxica el organismo.

Fuentes de proteínas:Tanto las proteínas animales como las vege-tales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

Proteínas animalesTienen un mayor valor biológico (capacidad

de un alimento para ajustarse a las necesida-des

del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcen-taje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.

Las más adecuadas para el organismo huma-no son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

Proteínas vegetalesTienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de for-ma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto.

Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cerea-les.


2. Hidratos de carbono o glúcidosLos hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del orga-nismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

Monosacáridos: como la glucosa y la fruc-tosa.

El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reac-ciones metabólicas.

Oligosacáridos (Disacáridos y Triligosacári-dos): como la miel y el azúcar entre diver-sos otros.

Los monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.

Polisacáridos: como los cereales integra-les, legumbres o patatas.

Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es más lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan,

con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculo e hígado.Proporcionan energía de larga duración.

3. Lípidos o grasasLípido es el término que se emplea co-múnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta.

Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los ácidos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linoléni-co) y Omega-6 (ácido linoleico).

Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol.

La función de los lípidos es fundamen-talmente energética. Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se alma-cenan en el tejido adiposo.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares.


Las grasas se clasifican en:

• Saturadas

De origen animal. No son recomendables ya

que son de difícil digestión y se almacenan en

el organismo.

• Insaturadas

Son muy saludables. La nutrición de hoy en día

apenas es capaz de cubrir las necesidades de

grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3

Y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esencia-

les polinsaturados. Son de origen vegetal, como

el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), el

aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico

en Omega-6, o los procedentes de pescados

azules de aguas frías saladas como el salmón,

la caballa, arenque y otros que contienen altas

cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas ‘TRANS’, contenidas en margarinas,

bollería y productos con grasas hidrogenadas de

procedencia industrial, merecen atención apar-

te por su toxicidad, ya que destruyen la membra-

na celular. No son recomendables.

4. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que

aunque en cantidades muy pequeñas, son esen-

ciales para el desarrollo de la vida. Su carencia

o ausencia provoca trastornos de la salud. No

podemos sintetizarlas, lo que significa que de-

bemos obtenerlas a través de los alimentos que

ingerimos. No nos aportan energía, pero funcio-

nan

como catalizadores en multitud de reacciones

bioquímicas, trabajando como coenzimas (las

vitaminas del grupo B), cooperando en la forma-

ción de tejidos y protegiendo el sistema inmuno-

lógico.

5. Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan

como factores en el metabolismo corporal y es-

tán implicados en todas las reacciones bioquí-

micas. Además, forman parte de numerosas

estructuras corporales, como el caso del calcio

y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de

funciones fisiológicas, como la contracción y la

relajación muscular, o la transmisión del impulso

nervioso, el mantenimiento del pH y la presión

osmótica.


6. AguaEl agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65% del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

• Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutriti-vas como las de los productos de desecho.

• En ella se producen la mayoría de las reac-ciones del metabolismo.

• Es la reguladora de la temperatura corpo-ral.

• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (ten-dones, ligamentos, cartílagos, etc.) , actuan-do como lubricante y amortiguador, especial-mente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen toman-do alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios de agua. En condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pér-didas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de medio hasta un litro por hora, mientras que la activi-dad con sudor provoca una pérdida de uno a tres litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corpo-ral puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líqui-dos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgá-nicos.

La deshidratación puede tener efectos fu-nestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos cor-porales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de 02 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Ade-más, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentra-ción y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elastici-dad y son más propensos a sufrir lesiones.

Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Ade-más, el mecanismo de sudoración, indispensa-ble para enfriar los órganos internos, se trastor-na.


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