4 enkla steg - ?· Pga detta vill jag i denna rapport dela med mig av 4 Enkla Steg för Snabbare Fotbollsspelare,…

Embed Size (px)

Text of 4 enkla steg - ?· Pga detta vill jag i denna rapport dela med mig av 4 Enkla Steg för Snabbare...

  • 4 Enkla Steg fr Snabbare

    Fotbollsspelare

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com

    http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com

  • Intro De 4 enkla stegen

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare r ett frsk frn min sida att sprida ett oerhrt viktigt budskap angende svensk fotbolls framtid - vra ungdomar.

    Som ledare och frlder har vi ett oerhrt stort ansvar, och sttet vi vljer att trna vra spelare kan mycket vl komma att vara avgrande fr deras framtid.

    Det spelar ingen roll om du r en fre detta storspelare eller inte har ngon som helst fotbollsbakgrund, inte i det hr fallet.

    Vi i Sverige har sedan ett par r tillbaka tagit efter mnga stornationer nr det gller spontanfotbollen, och konceptet 1 spelare 1 boll anvnds idag flitigt av mnga klubbar och ungdomsledare ver hela Sverige.

    Detta har lett till att vi sett en klar frbttring i vra spelares tekniska frmga, vilket r ett stort plus, men vi glmmer samtidigt ngot annat - spelarnas stt att rra sig p planen!

    Jag har sedan ett par mnader tillbaka via Football Speed Academy frskt sprida detta budskap, och med ca 3000 beskare till vr hemsida per mnad s mste jag sga att vi r p god vg.

    Visst, vi har lyckats ganska bra, men vi r lngt ifrn njda. Enligt Svenska Fotbollsfrbundet s r deras ml att vid 2009 rs slut ha 3 400 registrerade freningar, samt 265 000 licensierade spelare vid samma tidpunkt.

    265 000 licensierade r mnga fotbollsspelare, men med din hjlp kan vi n ut till stora delar av Sverige.

    Anledningen till att vi behver just din hjlp r fr att det mste till en frndring.

    D vi idag r s fokuserade p att jobba med bollen i varje moment s betyder det att vi glmmer vad vi som fotbollsspelare gr 98 % av tiden p en fotbollsplan - rr oss utan bollen!

    Du lste rtt, studier har visat att en elitspelare spenderar ca 2% av en match med boll, och de vriga 98% spenderas utan boll.

    Idag ska vi gra s mycket med boll att vi glmmer allt annat, speciellt de fysiska egenskaperna hos dagens spelare!

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 2

    http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com

  • Pga detta vill jag i denna rapport dela med mig av 4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare, och jag ber dig att sprida detta budskap till alla du knner som r involverade inom fotbollen.

    Rapporten r helt gratis och jag r inte ute efter att slja ngonting, utan bara dela med mig av min kunskap och p s vis hoppas att trnare runtom i Sverige fljer dessa rd.

    Jag r inte naiv och tror att jag ska frndra vrlden, men informationen i denna rapport kan verkligen ta utvecklingen av vra spelare till en helt ny niv!

    Informationen i den hr rapporten kan anvndas av vem som helst, oavsett fotbollsbakgrund, och det handlar inte om ngra avancerade vningar med en massa dyra redskap utan det handlar om ditt stt att planera och lgga upp trningen.

    De 4 enkla stegen r fljande:

    --> Steg 1 - En ordentlig uppvrmning

    --> Steg 2 - Snabbhet i samband med fotbollstrning

    --> Steg 3 - Styrketrning (i vilken form?)

    --> Steg 4 - Konditionstrning (p vilket stt?)

    Jag har delat upp dessa 4 steg i 4 olika kapitel, med en kort sammanfattning i slutet av den hr rapporten. Varje kapitel innehller praktiska tips/lnkar till vningar som du enkelt kan implementera i den ordinarie fotbollstrningen.

    Jag hoppas att du kommer finna informationen i den hr rapporten anvndbar, och som jag nmnde tidigare - sprid den grna vidare till alla du knner som r involverade inom fotbollen!

    Om du har ngra frgor p informationen i rapporten, hr grna av dig till mig p:

    - info@FootballSpeedAcademy.com

    Fr snabbare fotbollsspelare,

    Jonas ForsbergFootball Speed Academy

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 3

    mailto:info@FootballSpeedAcademy.commailto:info@FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com

  • Steg 1 En ordentlig uppvrmning

    Det frsta steget till snabbare, starkare och bttre fotbollsspelare tas alltid via en ordentlig uppvrmning.

    Och nr mnga hr ordet uppvrmning s frknippar man detta med att jogga 2 varv runt planen eller att stta sig p motionscykeln innan man ska trna p gymmet.

    Uppvrmning r mycket mer n s.

    Med en uppvrmning ska du ha som ml att ka spelarnas kroppstemperatur, men samtidigt r uppvrmningen ett stt att frbttra spelarnas rrlighet samt aktivera musklerna.

    Fr att bli en snabbare fotbollsspelare krvs det t.ex. att du har god rrlighet i dina hfter, att du r stark i din bl samt lr dig att anvnda rtt typ av muskler.

    Dessa muskler kallas inom den engelska litteraturen Posterior Chain, och kan versttas till den Bakre kedjan. Detta betyder att muskler ssom din lndrygg, din rumpa, dina hamstrings samt vadmuskler r de muskelgrupper som r frmst aktiva vid lpning i hg fart.

    Mest power har du i dina stesmuskler (rumpan) och detta r ngot du verkligen mste trna upp, fr om vi ska vara rliga, nstan all trning vi gr fr benen idag handlar om musklerna p framsidan (knbj, utfallssteg, step-ups, osv).

    Detta kommer jag g in djupare p i Steg 3, men det r via uppvrmningen du tar det frsta steget fr att f fart p din kropp och dess muskelgrupper.

    Via Football Speed Academy har vi tagit fram ett uppvrmningssystem som heter The MAP System, och dr varje bokstav i MAP str fr varsin del av uppvrmning:

    M = Mobility/FlexibilityA = ActivationP = Precompetition

    Jag sger inte att du mste flja vrt system, men du br ha med delar frn varje omrde fr att kunna frbereda dina spelare p ett optimalt sett.

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 4

    http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com

  • 1. Mobility/Flexibility

    Mobility verstts till Mobilitet p svenska, och r enligt definitionen the state of being in motion, och ett exempel p en mobilitetsvning r fotledsrrelser eller hftcirklar.

    Flexibility r detsamma som rrlighet, och dr skillnaden frn Mobility r att man frsker utka lngden p en muskel i en fast position (=stretching).

    P.g.a. ngra f studier som pekar p att stretching kan vara negativt fr prestationen s har vi ftt fr oss att plocka bort detta helt ifrn vra trningsprogram.

    Fr mig handlar det ibland om att flja vad som verkligen lter vettigt, och d man anvnt stretching i flera rtionden med utmrkta resultat s gr inte ett par sm studier mig vertygad om att stretching r farligt eller dligt.

    Stretching behvs som sagt fr att frbttra lngden och rrligheten hos dina spelare. Korta muskler betyder att du som spelare lper vldigt stor risk att drabbas av skador, och dribland ljumsk- samt hamstringsskador.

    Som jag nmnde tidigare s krvs en god rrlighet fr att du ska kunna maximera din potential att bli snabbare, s enkelt r det!

    Exempel p Mobilitets och Rrlighetsvningar r:

    - Hftcirklar (Fire Hydrants)- Spiderman Stretch- Fotledsrrelser

    I vrt program s r dessa placerade i brjan av uppvrmningen, och om du trnar inomhus eller utomhus nr det r ngorlunda varmt, d rekommenderar jag den hr ordningen till 100%.

    Om du dremot ska trna utomhus p en konstgrsplan nr det r -2 grader ute, d br ditt ml vara att f upp spelarnas kroppstemperatur frst och sedan bygga in dessa vningar under uppvrmningens gng (mer information om detta finns lngre ner).

    2. Activation

    Activation str fr aktivering, och det vi menar med det r akivering av olika muskelgrupper.

    Aktivering av muskelgrupper r viktigt dels fr ett skadefrebyggande syfte, men ven fr ett prestationsbaserat syfte.

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 5

    http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com

  • Efter en uppvrmning ska spelarna vara redo fr att g p boll, eller hur? Om du sger t dina spelare att bara springa 2 varv runt planen och sedan g direkt in i en bollvning s r det en vldigt stor risk att de kommer att dra sig skador, om inte p en gng s definitivt p lng sikt.

    Nr det gller prestationen s kan du genom aktivering av dina muskler vcka kroppen samt dina muskelfibrer till liv.

    Prova sjlv att jogga ett par varv och sedan prova p ett par rusher. En annan gng, genomfr en ordentlig uppvrmning och se till att aktivera dina stesmuskler och f fart p kroppen, och prova drefter ett par rusher.

    Tror du att du kommer mrka ngon skillnad?

    Jag vet att du kommer mrka en stor skillnad.

    Via en ordentlig uppvrmning, och dribland aktivering, s kan du frbttra spelarnas rrelsemnster och redan hr gra dem snabbare genom att f ordning p kroppen och dess muskler!

    3. Precompetition

    Precompetition r detsamma som tvlingsfrberedande, vilket visserligen hela uppvrmningen r.

    Men under Precompetitionsdelen s slnger jag in vningar ssom t.ex. sidohopp, carioca (sidombytessteg), jogging i ett hgre tempo, lpning baklnges, indian-hopp, osv.

    Under vintertid s bakar jag som sagt ihop allt detta, vilket kan leda till att mnga av dessa vningar hamnar frst i uppvrmningen, och detta fr att f upp vrmen snabbare.

    Ett exempel p hur en uppvrmning kan se ut under vintertid ser du hr nedan (jag anvnder mig ofta av en strcka p 20 meter):

    4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare

    Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAca