Tatjana Popović Health Coach

5 DANA DETOKS PROGRAM

Dobrodošli! Čestitam Vam! Vreme je da počnete da birate najzdravije namirnice za Vaše telo.

Upravo ste na putu jednog uzbudljivog putovanja na kom ćete naići na mnoge izazove, zapitati se da li su brojne stvari vezane za hranu u koje ste verovali tačne, i ono najbitnije – otkrićete koliko ste toga u mogućnosti da ostvarite.

Primetićete kako se Vaše telo i um menjaju i razvijaju, napredovajući u svakom smislu.

Sve to ćete doživeti za samo 5 dana!

Sadržaj: 4 Moja priča

6 Zašto nam je potreban detoks?

7 Najčešći zdravstveni problemi prouzrokovani nagomilanim toksinima u organizmu

8 Detoks vodič

10 Detoks namirnice uključene u petodnevni plan ishrane

13 Hrana koju treba izbegavati u toku detoks programa

15 5 SOS signala Vašeg tela

17 5 stvari na koje treba da obratimo pažnju

19 5 dana detoks plan ishrane

21 Recepti

29 Zašto je moj detoks plan ishrane bez glutena?

31 Lista za kupovinu

33 Najčešća pitanja vezana za detoks program

Pozdrav! :)

Ja sam Tatjana Popović, autor elektronske knjige “5 Dana Detoks Program”, sertifikovani Health Coach, makrobiotički edukator i osnivač web stranice www.totallywellness.com. Moje upoznavanje sa zdravom hranom počelo je 2005. godine, kada mi je dijagnostikovan maligni tumor levog bubrega. Nakon mučne i zamalo kobne hemioterapije, odlučila sam se za obrt i dozvolila sam prirodi da izleči moje telo. Zahvaljujući makrobioitici uspela sam da se oporavim, poboljšam rad vitalnih organa, povratim energiju i polet za životom.

Danas sebe doživljavam kao jednu od najsrećnijih žena na svetu! Zdravlje nema cenu.

MOJA PRIČA

4

Odlučila sam se da svoje životno iskustvo obogatim znanjem iz oblasti lečenja i održavanja zdravlja holističkim putem. Završila sam studije na vodećem njujorškom institutu za integrativnu ishranu “Institute for Integrative Nutrition”, gde sam obučena sa više od 100 različitih dijetetskih teorija, studirajući praktične metode dostizanja zdravlja promenom načina i stila života.

Nadam se da će Vam se ovaj detoks program svideti i da ćete neke od zdravstvenih tegoba rešiti za samo 5 dana.

Volela bih da čujem Vaše komentare na mojoj Facebook stranici www.facebook.com/tatjanahealthcoach, kao i da vidim Vaše fotografije pre i posle detoksa!

Hvala na podršci! :) Tatjana

5

Detoksikacija je proces otklanjanja štetnih materija iz organizma. Hrana, voda, vazduh, lekovi, stres, kozmetički proizvodi i niz drugih činilaca podstiču akumulaciju štetnih materija u našem organizmu iz godine u godinu. Svi ti otrovi usporavaju telesne procese, uzrokuju bolesti i onemogućavaju regeneraciju.

Detoksikacija, kao proces eliminacije toksina iz organizma čini da se naše telo oporavi, obnovi energiju, vitalnost i uspostavi neophodnu ravnotežu.

Zašto nam je potreban DETOKS?

6

Najčešći zdravstveni problemi prouzrokovani nagomilanim toksinima u organizmu

NESANICA DIGESTIVNI PROBLEMI BOLOVI U MIŠIĆIMA I

ZGLOBOVIMA

ŽUDNJA ZA SLATKIM/SLANIM

KONSTIPACIJA UMOR

GLAVOBOLJE/MIGRENE

UPALE GORUŠICA

AKNE PROMENE RASPOLOŽENJA

IRITACIJE KOŽE ZADAH

NADUTOST STOMAČNI BOLOVI

7

DETOKS VODIČ

8

1. VODA SA LIMUNOM - Posle buđenja, 20 min pre doručka, 1 šolja tople vode sa ceđenim sokom od pola limuna.

2. ZELENI I NANA ČAJ Najmanje 4x tokom dana. Zeleni čaj za povećanje budnosti, jer sadrži kofein, a nana da opusti stomak, smanji nadutost i žudnju za hranom.

3. SVAKI DAN 2-3 LITRE VODE Voda pospešuje proces detoksikacije i drži Vas hidriranim. Ova količina tečnosti uključuje biljne čajeve.

4. DORUČAK: ZELENI SOK Ako izaberete zeleni sok umesto ovsenih pahuljica, pijte ga sporije, u periodu od 20 minuta, jer će to više prijati Vašem stomaku, a ne samo naglo podići nivo šećera u krvi.

5. PREPODNEVNA UŽINA - Humus (ne kupovni, nego napravljen kod kuće) sa šargarepom, celerom, krastavcima, paprikom ili brokolijem.

6. POPODNEVNA UŽINA - Bademi, orasi, suncokretove i bundevine semenke, voće (zelena jabuka, borovnice, maline, kupine).

7. SUPLEMENTI/VITAMINI/LEKOVI Vitamini i minerali su dozvoljeni da se piju, kao i lekovi ukoliko ste pod nekom vrstom terapije. 8. BEZ PROTEINSKIH ŠEJKOVA. Za optimalne rezultate isključite ih iz detoks programa, jer sadrže surutku i puni su zaslađivača. 9. AKO STE GLADNI POVEĆAJTE PORCIJE za ¼ šolje kinoe/sočiva/ pasulja i povrca u svakom obroku. 10. VEŽBANJE! Za uspešnije rezultate savetujem Vam da svakodnevno vežbate. 11. BEZ ŠEĆERA ILI ZASLAĐIVAČA! Tu spadaju: agave, med, javorov ili pirinčani sirup, ječmeni slad, stevia, veštački zaslađivači, šecer u bilo kom obliku i žvake, jer će oni uticati na proces detoksikacije organizma. 12. KINOU MOŽETE ZAMENITI PROSOM. Zapamtite da proso morate potopiti preko noći, kao i isprati pre kuvanja.

Detoks namirnice uključene u petodnevni plan ishrane • Zeleni čaj ima antikancerogeno dejstvo na organizam, sprečava razvoj

ateroskleroze (začepljenje krvnih sudova) i srčanih oboljenja, ubrzava metabolizam i sagorevanje masti. Takođe, snižava nivo holesterola, sadrži fluoride, koji sprečavaju razvoj karijesa. Bogat je antioksidansima, koji sprečavaju razvoj oštećenja ćelija u organizmu. Koristi se kod infekcija i prehlada smanjujući oštećenja ćelija pod dejstvom virusa.

• Nana (menta čaj) se tradicionalno koristi za lečenje digestivnih tegoba, bola u želucu, grčeva, zastoja u varenju, nadutosti. Posredno utiče i na normalizovanje funkcije jetre i žuči. Deluje smirujuće, okrepljujuće i vraća snagu. Nana utiče na regulaciju ubrzanog srčanog rada, opušta bronhije i olakšava tegobe kod astme, a takođe se primenjuje protiv neprijatnog zadaha i kod bolesti desni i zuba u vidu rastvora za ispiranje usta.

• Voda sa limunom jača imunitet, uravnotežuje pH, pomaže kod mršavljenja, podstiče varenje, deluje kao blagi, prirodni diuretik (tako što podstiče mokrenje čime se brže izbacuju štetne materije iz organizma), čisti kožu i hidrira limfni sistem.

• Zeleni ceđeni sokovi sadrže veoma niske nivoe šećera, potpomažu detoksikaciju odrstranjujući štetne materija iz organizma. Sokovi se lakše apsorbuju, jer su u tečnoj formi, a nutrijenti odlaze direktno u krvotok dopuštajući digestivnom traktu da se odmori. Kao rezultat, osećaćete se lakše i imaćete više energije tokom dana.

10

• Ovsene pahuljice su značajan izvor dijetnih vlakana. One utiču na snižavanje holesterola, regulišu šećer u krvi, sprečavaju razvoj malignih promena, regulišu probavni sistem, sprečavaju zatvor, sadrže brojne vitamine i minerale, pune su antioksidanata i dobar su izvor proteina.

• Badem je izuzetno bogat mineralima, vitaminima i antioksidantima, štiti kardiovaskularni, nervni i endokrini sistem, utiče na zdravlje kostiju i stabilizaciju krvnog pritiska, a podstiče i optimalan rad štitne žlezde. Veoma je koristan u periodu držanja dijete, jer daje osećaj sitosti.

• Suncokretove semenke učestvuju u prevenciji raka i odličan su izvor minerala i vitamina. Deluju antiinflamatorno na organizam, bogate su antioksidantima i utiču na smanjenje lošeg holesterola.

• Bundevine semenke su odličan izvor proteina, izuzetno bogate mineralima, vitaminima i biljnim masnim kiselinama. Utiču na zdravlje prostate i smanjenje simptoma menopauze, potpomažu regulaciju insulina kod dijabetičara. Sadrže antioksidante i poznato je da utiču na zdravlje srca i jetre.

• Crveno sočivo povećava vitalnost bubrega, dobro je za srce i cirkulaciju. Takođe balansira adrenalni sistem.

• Pasulj je odličan izvor biljnih proteina. Sadrži magnezijum, vitamin B1 i molibden (koji elimiše štetne materije iz organizma). Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema i ne sadrži gluten.

• Paprike su odličan izvor vitamina C, E, i B6; pune su antioksidanata, učestvuju u borbi protiv kancera i deluju antiinflamatorno na organizam.

11

• Zelene jabuke se ubrajaju u grupu najzdravijeg voća. Pune su minerala, vitamina i biljnih vlakana. Utiču na regulaciju rada digestivnog trakta, smanjuju krvni pritisak i holesterol. Učestvuju u prevenciji raka i Alchajmerove bolesti, bogate su antioksidantima i čine kožu lepšom. Takođe sprečavaju razvoj astme i dijabetesa.

• Borovnice spadaju u voće najbogatije antioksidantima. One smanjuju holesterol, utiču na zdravlje urinarnog trakta i na bolji vid. S obzirom na visok sastav minerala i vitamina, sprečavaju degeneraciju nervnog sistema, utičući na održavanje boljeg pamćenja. Koriste se kao prirodni lek za sprečavanje konstipacije i problema sa varenjem, a naučna istraživanja pokazuju da sprečavaju razvoj raka.

• Brusnice spadaju u “superhranu” i po količini antioksidanata u njihovom sastavu jedino ih borovnice pobeđuju. One utiču na zdravlje urinarnog i digestivnog trakta, delujući antibakterijski i antiinflamatorno. Utiču na borbu protiv kancera, a odlične su za detoksikaciju jetre i krvi. Bogate su vitaminom C, K i E, kao i magnezijumom.

• Limun jača imuni sistem, detoksikuje organizam, pomaže kod konstipacije i problema sa varenjem.

• Dajkon je izuzetno delotvoran u lečenju digestivnih i respiratornih problema, utiče na smanjenje holesterola i odličan je u eliminaciju masti i pročišćavanju jetre.

• Šafran deluje antiinflamatorno na organizam, smanjuje simptome PMS-a i pomaže detoksikaciju organizma.

• Cimet snižava loš holesterol, smanjuje glavobolje i jača imuni sistem.

• Aleva paprika je prirodni sagorevač masti, analgetik, poboljšava cirkulaciju i varenje. 12

Hrana koju treba izbegavati u toku detoks programa

13

• Šećer i veštački zaslađivači – Ovde spadaju sve vrste voćnih i gaziranih sokova, kolači, torte, keks, pahuljice, zaslađivači i bilo koji drugi proizvodi što sadrže šećer ili zamenu za šećer.

• Jaja i mlečni proizvodi – Sir, mleko, jogurt, jaja, kefir, puter i drugo. Mlečni proizvodi stvaraju mukus u respiratornom sistemu.

• Proteini životinjskog porekla –Meso, riba, morski plodovi.

• Kofein – Kafa ili čajevi sa kofeinom (Izuzetak zeleni čaj koji je dozvoljen)

• Soja sos, kečap, brašno i žitarice koje sadrže gluten (ječam, raž, pšenica)

• Procesovana hrana – Detoks program isključuje hranu koja nije prirodna (industijski prerađena) ili sadrži bilo kakve konzervanse i aditive.

14

5 SOS signala Vašeg tela

15

Ukoliko imate jedan ili više navedenih simptoma, Vašem organizmu je potrebna detoksikacija! 1. Promene na koži - Toksini koje dolaze u dodir sa nama nalaze se u mnogim oblicima. Neki od njih su duvanski dim, alkohol, pesticidi i herbicidi, antibiotici, hormoni rasta apsorbovani kroz meso zastupljeno u svakodnevnoj ishrani, kao i desetine toksičnih teških metala koji se tokom vremenom akumuliraju i mogu biti uzrok mnogih zdravstvenih problema. Kada se radi o koži - akne i razne kožne promene najpre nastaju iznutra, tako da ono što vidimo na licu i drugim delovima tela nije rezultat naših trenutnih navika i ishrane, već onoga što smo radili u prošlosti. Pomeranjem fokusa lečenja sa površine kože ka unutrašnjosti tela, sigurno će doneti vidna poboljšanja tokom vremena. Bilo koji zdravstveni problem ne nastaje preko noći, te lečenje određenog stanja zahteva strpljenje i vreme da se taj problem izleči.

2. Nivo energije - Ukoliko primećujete da nemate dovoljno energije, to obično ukazuje da organizam hranite nečim što ga usporava. Da li se osećate umorno nakon buđenja? Da li u toku dana morate da popijete nekoliko kafa ili energetskih napitaka kako biste ostali budni i imali energije u toku celog dana?

3. Žudnja za šećerom – Što ga više jedete, više ga želite! Ono što je interesantno je da čim pokušate da ga eliminišete iz dijete, on opet pronađe način da se uvuče u Vaš obrok.

4. Problem sa varenjem - Najčešći problemi su gasovi, dijareja, zatvor i nadutost. Uzrok ovih problema može biti: nemogućnost da se svari hrana koju jedete, jer ne prija Vašem stomaku, alergijska reakcija ili preosetljivost na jednu ili više namirnica, ili sastojaka hrane.

5. Nemogućnost da smršate - Poznato je da ljudi pored izbalansirane ishrane i redovne fizičke aktivnosti, nakon dostizanja određene kilaže ne mogu više da smršaju. Istraživanja pokazuju da kod ove grupe ljudi postoji preopterećenje organizma toksinima i da u tim situacijama organizam ne dozvoljava telu da se oslobodi viška masnih naslaga, jer se toksini nalaze u njima. U tom slučaju bi organizam imao problem kako da eliminiše i odbrani telo od toksina.

16

17

5 STVARI NA KOJE TREBA DA OBRATIMO PAŽNJU

1. Spavanje: Neke od osnovnih funkcija organizma koje se odvijaju tokom spavanja su odmaranje unutrašnjih organa i oslobađanje hormona koji regulišu apetit, stres, rast, metabolizam i druge funkcije organizma.

2. Fizička aktivnost: Povecava cirkulaciju, što rezultira detoksikacijom tela. Krv i limfne tečnosti distribuiraju esencijalne hranljive materije do celija i uklanjaju toksine i metabolički otpad. Znojenje se smatra jednim od najefikasnijih načina uklanjanja hemijskih toksina iz tela. Kada se toksini izlučuju kroz znojenje, olakšavamo rad bubrega i drugih organa koji pomažu eliminaciju toksina iz organizma. Redovno vežbanje poboljšava kvalitet sna, smanjuje rizik od oboljenja, produžava i popravlja kvalitet života.

3. Disanje: Pluća su zajedno s probavnim traktom i kožom, jedan od glavnih puteva eliminacije nečistoća iz organizma. Kroz pluća ne izbacujemo samo ugljen-dioksid, već čak 250 vrsta otpadnih materija. Čest je slučaj da ljudi dišu plitko, ne koristeći puni plućni kapacitet, zbog čega eliminacija toksina putem daha može biti otežana.

4. Žvakanje: Da li se nakon jela osećate naduto? Da li ste sažvakali hranu? Veliki komadi hrane će doći do debelog creva i postati plodno tlo za bakterije. Ovo može dovesti do povećanog broja bakterija, nadutosti i stomačnih smetnji. Takođe, nedovoljno sažvakana hrana neće obezbediti telu potrebne materije. Zapamtite da varenje hrane počinje u ustima.

5. Unos tečnosti: Adekvatan unos tečnosti je izuzetno važan u sprečavanju zatvora i pomaže regulaciju telesne temperature. Ako ne unosite dovoljno tečnosti , to može da dovede do dehidratacije, što dalje može dovesti do glavobolje i razdražljivosti. Tokom detoks programa preporučuje se unos 2-3 litre tečnosti. Ovo uključuje vodu, zelene sokove i čajeve.

18

5 DANA DETOKS PLAN ISHRANE

19

20

5 DANA DETOKS 1. DAN 2. DAN 3. DAN 4. DAN 5. DAN

DORUČAK Ovsene pahuljice ili zeleni sok

Zeleni sok Ovsene pahuljice

ili zeleni sok Zeleni sok

Ovsene pahuljice ili zeleni sok

UŽINA Humus sa šargarepom

Humus sa paprikom i svežim

brokolijem

Humus sa krastavcima

Humus sa paprikom i svežim

brokolijem

Humus sa šargarepom

RUČAK Super kelj salata Pasulj sa kinoom, brokoli kuvan na

pari

Crveno sočivo, kinoa, tofu,

grilovane tikvice i kupus salata

Paprika punjena kinoom i kupus

salata Super kelj salata

UŽINA Zelena jabuka i suncokretove

semenke

Koštunjavo i sveže voće, bundevine

semenke

Zelena jabuka i suncokretove

semenke

Koštunjavo i sveže voće, bundevine

semenke

Zelena jabuka i suncokretove

semenke

VEČERA Šarena salata

Omlet od tofu sira i povrća, salata od

šargarepe i dajkona

Štapići od palente sa povrćem i

salata od šargarepe

Salata od kinoe, kelja i nara

Azuki-bundeva- kombu jelo

RECEPTI

21

Doručak

22

Ovsene pahuljice Sastojci: 1 šolja ovsenih pahuljica 4 šolje vode (ukoliko želite da ih kuvate duže dodajte još 1 do 2 šolje vode) ½ šolje voća po izboru 2 kašike cimeta Priprema: 1 šolju ovsenih pahuljica kuvati od 20 do 60 minuta sa 4 šolje vode. Ukoliko radite detoks program u toku zime mogli biste da jedete dugo, lagano kuvane ovsene pahuljice, jer je to namirnica koja ,,greje'' organizam. Kada su pahuljice skuvane, dodajte cimet i voće. U zavisnosti koje voće Vam je dostupno, odlučite se za borovnice, maline, jagode ili izrendanu zelenu jabuku.

Zeleni sok Sastojci: 5 listova kelja 1 šaka spanaća 2 zelene jabuke 1 limun 1 krastavac 1 šolja vode ½ ili 1 koren đumbira ½ kašičice šafrana Priprema: Povrće i voće dobro oprati i pripremiti za blender ili sokovnik (oljuštiti, iseckati). U blender sipati vodu, dodati iseckani kelj i spanać, krastavac, jabuke, đumbir i šafran, a potom iscediti 1 limun. Sipati u čašu i piti odmah posle pripreme u razmaku od 20 minuta.

Ručak

23

1. Dan - Super kelj salata

2. Dan - Pasulj sa kinoom i brokoli na pari

Sastojci: 1 glavica kelja 2-3 šargarepe ¼ crnog luka ¼ šolje suncokretovih semenki ½ šolje brusnica Preliv: 6 kašika maslinovog ulja 3 kašike limunovog soka ½ kašičice morske soli Priprema: Kelj dobro operite, odstranite peteljke i iseckajte ga na sitno. Oljuštite i izrendajte dve do tri šargarepe, iseckajte ¼ crnog luka i pripremite preliv. Stavite povrće u činiju u kojoj želite da servirate salatu i prelite ga pripremljenim prelivom. Počnite da masirate kelj rukama zajedno sa ostalim povrćem kako bi izgubilo gorčinu, postalo mekše i lakše svarljivo. Nakon dva-tri minuta masiranja kelja, dodajte brusnice i suncokretove semenke.

Sastojci: ½ šolje kuvane kinoe 1 šolja kuvanog crnog pasulja 1 limun (iscediti sok) ¼ šolje maslinovog ulja ½ šolje sitno iseckane crvene paprike ¼ šolje iseckanog mladog luka ¼ šolje svežeg lista peršuna Prstohvat morske soli Priprema: U velikoj posudi izmešati kuvanu kinou, crni pasulj, iseckanu papriku, mladi luk i peršun. Preliti sve limunovim sokom i maslinovim uljem. Posoliti i poslužiti. Brokoli kuvan na pari Priprema: Operite 1 šaku brokolija. Napunite šerpu vodom i postavite cediljku preko nje. Kada voda provri, stavite brokoli u cediljku, poklopite i ostavite da se kuva na pari 3 do 5 minuta. Servirajte i posolite.

Ručak

24

3. Dan - Crveno sočivo, kinoa, tofu, grilovane tikvice i kupus salata

4. Dan - Paprike punjene kinoom i kupus salata

Crveno sočivo sa origanom Sastojci: ½ šolje sočiva ¼ šolje origana (svež, ako je dostupan u sezoni) ¼ šolje svežeg peršunovog lista 3 šolje vode, morska so Priprema: Dobro oprerite crveno sočivo, dodajte 2-3 šolje vode i stavite da se kuva. Nakon 20 minuta, kada voda krene da upija, povremeno mešajte dok voda potpuno ne upije. Na kraju, kada sočivo postane gusto dodajte začine. Kinoa Priprema: ½ šolje kinoe oprerite i pripremite po uputsvtu sa pakovanja. Tofu sir Priprema: Iseckati ½ šolje tofu sira na kockice. Zelena ili žuta tikvica Priprema: Isecite jednu tikvicu na kriške. Premažite je sa malo maslinovog ulja i grilujte 3-5 minuta. Nakon serviranja upijte ulje sa tikvica papirnim ubrusom. Posolite. Kupus salata Priprema: Operite i iseckajte 1 šolju crvenog kupusa. Začinite sa malo maslinovog ulja i soli.

Sastojci: 1 velika crvena paprika 4 kašike maslinovog ulja ½ šolje crnog pasulja ½ šolje izrendane šargarepe ½ šolje iseckanog paradajza ½ šolje kuvane kinoe ½ kašičice aleva paprike 1 limun 2 kašike peršunovog lista Morska so Priprema: Zagrejte rernu na 220° C. Isecite papriku na pola (po dužini), a zatim izvadite unutrašnjost paprike. Postavite papriku na pleh obložen folijom, prethodno premazanu sa 2 kašike maslinovog ulja. Posolite i pecite 20 minuta ili dok paprika ne omekša. U velikoj posudi izmešajte kuvani crni pasulj, sveže iseckani paradajz, kinou, alevu paprika i peršunov list. Dodajte preostale 2 kašike maslinovog ulja i so. Iscedite limun u činiju i promešajte sve zajedno. Prenesite paprike na tanjir, a zatim ih napunite kinoa salatom. Poslužite sa svežom kupus salatom (zeleni i crveni kupus po izboru).

Večera

25

1. DAN - Šarena salata Sastojci: 1 šolja spanaća 1 izrendana šargarepa ¼ šolje paradajza 1 crvena ili narandžasta paprika ¼ šolje kuvane kinoe 1 šaka iseckanog svežeg bosiljka (ili peršunovog lista) 1 kašika bundevinih semenki 1 kašika suncokretovih semenki 1 kašika jabukovog sirćeta 2-3 kašike maslinovog ulja Prstohvat soli Priprema: Iseckajte povrće po Vašem ukusu. Stavite ga u činiju i dodajte kinou. Prelijte sa malo jabukovog sirćeta i maslinovog ulja. *Slobodno dodajte ili zamenite drugim vrstama povrća koje su sezonski pristupačne.

2. DAN - Omlet od tofu sira i povrća, salata od šargarepe i dajkona Sastojci: 1 kašika maslinovog ulja ¼ šolje iseckanog mladog luka ½ šolje izrendane šargarepe 1 pakovanje čvrstog tofu sira ½ kašičice šafrana 1 šolja spanaća 1 paradajz, iseckan na sitno Priprema: Zagrejati maslinovo ulje u tiganju. Izdinstati mladi luk, a potom dodati šargarepu i tofu sir. Nakon dva minuta dodati paradajz, iseckani spanać i začine. Mešati i dinstati još 3 minuta i servirati. *Šafran ovom receptu daje ukus, ali i boju tofu siru da izgleda kao omlet od jaja. Salata od šargarepe i dajkona Sastojci: 1/3 šolje dajkona ½ šolje iseckane šargarepe ½ kašike jabukovog sirćeta Morska so Priprema: Iseckati povrće na sitne komade ili listiće. Izmešati ga u činiji i dodati jabukovo sirće i so.

Večera

26

3. DAN - Štapići od palente sa povrćem i salata od šargarepe Štapići od palente Sastojci: 1 šolja kukuruznog griza/palente 3 šolje vode 1 šolja spanaća (prethodno skuvati na pari oko 10 minuta) 3 kašike svežeg peršunovog lista 1 crvena paprika, pečena 1 paradajz 3 kašike maslinovog ulja Morska so Priprema: U ključalu posoljenu vodu sipajte kukuruzni griz i kuvajte nekoliko minuta da se palenta zgusne. Sklonite šerpu sa šporeta i dodajte u nju skuvani spanać na pari. Izmešajte sastojke i stavite ih u podmazani pleh. Kad se palenta ohladi i stegne, isecite je na štapiće. U međuvremenu isecite pečenu papriku, paradajz i peršunov list, dodajte maslinovo ulje i posolite. Pospite pripremljeno povrće po iseckanoj palenti, pa poslužite.

Salata od šargarepe Sastojci: 3 šargarepe ¼ šolje peršuna ¼ šolje mente ¼ šolje brusnica 2 kašike maslinovog ulja 1 kašika limunovog soka Morska so Priprema: Ogulite 3 šargarepe ljuštilicom, a potom nastavite da ih ljuštite kako biste dobili trakice. Iseckajte peršun i mentu, pa izmešajte sve sastojke u činiji. U jednoj šolji pomešajte maslinovo ulje i limunov sok, promešajte kašikom, pa prelite preko salate. Na kraju pospite brusnice i servirajte.

Večera

27

4. DAN - Salata od kinoe, kelja i nara Sastojci: ½ šolje kinoe 1 nar 4 šolje kelja ½ šolje izrendanog celera ¼ šolja iseckanog badema 2-3 kašike maslinovog ulja 1 kašičica morske soli 6 kašika limunovog ili pomorandžinog soka Priprema: Pripremite kinou po uputstvu sa pakovanja. Ogulite nar. Kelj pripremite na pari (od momenta ključanja vode kuvajte na pari najviše 8 minuta). Kada je kelj skuvan na pari, iseckajte ga na sitne komade. Sačekajte da se kelj ohladi, pa ga dodajte u činiju sa kinoom i narom. Potom dodajte ulje, so, limunov ili pomorandžin sok, iseckani badem i izrendani celer. Izmešajte i servirajte.

5. DAN – Azuki/bundeva/kombu jelo Sastojci: ½ šolje azuki pasulja 6,5cm kombu alge 1 šolja vode 2 šolje iseckane bundeve 1/3 šolje iseckanog svežeg peršuna (Oprati i potopiti pola šolje azuki pasulja sa kombu algom na nekoliko sati ili preko noći) Priprema: Staviti kombu algu na dno šerpe i dodati na kockice iseckanu bundevu. Dodati azuki pasulj preko bundeve i sipati dovoljno vode u šerpu da prekrije bundevu. Ne stavljati poklopac na šerpu na početku. Pustiti da polako provri, pa posle 10-15 minuta staviti poklopac. Kuvati na niskoj temperaturi. Ako voda ispari, sipati vodu u šerpu polako duž strane šerpe. Kada se pasulj 70-80% skuvao dodati dva prstohvata morske soli. Poklopiti i kuvati još 15-30 minuta. Isključiti šporet i ostaviti jelo da odstoji nekoliko minuta. Pre serviranja posuti svež peršunov list preko supe i poslužiti.

Užina

28

Humus – Umak od leblebije Sastojci: 3 šolje kuvane leblebije 1-2 limuna 1 crvena paprika 1/3 šolje svežeg peršunovog lista 1 šolja hladne vode 5 kašika maslinovog ulje Morska so Priprema: Leblebiju potopiti u vodi preko noći. Ujutru je isprati i staviti da se kuva, u proseku od 45 do 60 minuta. Kuvanu leblebiju ubacite u blender ili sličnu spravicu za pasiranje hrane. Dodajte so, limunov sok, iseckanu crvenu papriku, peršunov list, maslinovo ulje i vodu (nemojte čitavu količinu vode usuti odjednom). Blendirajte i proverite da li je humus po vašem ukusu - ako je potrebno dodajte još soli, vode ili limunovog soka. *Ostatak humusa sačuvajte u frižideru za ostale dana detoks programa kako biste skratili vreme pripreme i kuvanja hrane.

1 šaka nezasoljenih suncokretovih semenki

1 šaka bundevinih semenki 1 šaka badema

1 šolja svežeg voća (zelene jabuke, borovnice, jagode, maline, kupine, šljive ili kruške)

Zašto je moj detoks plan ishrane bez glutena?

29

Gluten je proteinska komponenta prisutna u pšenici, raži i ječmu – žitaricama koje su u većoj ili manjoj meri prisutne u svakodnevnoj ishrani. Proteini glutena obezbeđuju elastičnost i „lepljivost“ proizvodima od brašna zbog čega zauzimaju cenjeno mesto u pekarskoj industriji. Gluten, takođe, ima svojstva emulgatora i stabilizatora te je izvrstan nosilac aroma i začina. Zahvaljujući tim svojstvima vrlo često nalazi put do brojnih manje očekivanih namirnica.

Gluten može ljudskom organizmu naštetiti na dva načina: izazivajući alergijsku reakciju ili intoleranciju koja se u najozbiljnijem obliku naziva celijakija.

Alergijska reakcija najčešće se manifestuje svrabom kože, crvenilom, oticanjem usana, mučninom, povraćanjem, grčevima, sekrecijom i nadraženošću nosne sluznice i astmom. Jedini terapijski postupak jeste – izbegavanje žitarica i hrane koja sadrži gluten.

Za razliku od alergije, celijakija je nasledna bolest u kojoj gluten biva prepoznat kao štetni faktor te se njegovim unošenjem u organizam podstiče niz reakcija koje uzrokuju upalne procese u tankom crevu. Rezultat tih upalnih dešavanja je uništenje ćelija crevne sluzokože i atrofija crevnih resica neophodnih za apsorpciju i iskorištenje nutrijenata. Posledica toga je malapsorpcija i malnutricija (pothranjenost) i to bez obzira na ukupnu količinu konzumirane hrane. Nadalje, dugotrajno oštećenje sluzokože tankog creva može dovesti do razvoja vrlo teških i po život opasnih bolesti. Celijačna bolest je vrlo opasna bolest, nažalost, u većini slučajeva nedijagnostikovana, jer se simptomi poput nadimanja i bola u stomaku, hronične dijareje, gubitka telesne mase, gasova, umora itd., olako pripisuju stresu, neredovnoj ishrani i sedelačkom načinu života. Dodatan problem kod celijakije je što je najčešće prepoznata tek kada je već načinjena velika šteta u tankom crevu. Treba imati na umu da je jedina sigurna terapija kod celijakije stroga bezglutenska dijeta.

Dijeta bez glutena nije nimalo štetna za organizam, jer gluten kao protein nije esencijalan i aminokiseline koje ga sačinjavaju su zamenjive brojnim drugim prehrambenim izvorima. U toku petodnevnog detoks programa obratite pažnju kako se osećate kada ne konzumirate gluten i da li Vaši akutni/hronični zdravstveni problemi nestaju.

30

LISTA ZA KUPOVINU

31

32

Povrće: 1 čen belog luka 2 crna luka 1 svežanj mladog luka 1 glavica brokolija 2 kese spanaća 5 krastavaca 2 tikvice 3 glavice kelja 3 korena đumbira 2 svežnja šargarepe 4 crvene paprike (babure) 3 paradajza 1 glavica crvenog kupusa 1 glavica zelenog kupusa 1 dajkon 1 celer 1 bundeva 2 svežnja peršunovog lista 1 pakovanje svežeg origana

Proteini: 500g ovsenih pahuljica 1 pakovanje badema 1 pakovanje suncokretovih i bademovih semenki 1 pakovanje leblebije

1 pakovanje zelenog sočiva 1 pakovanje crvenog sočiva 1 pakovanje crnog pasulja 2 pakovanja kinoe 2 pakovanja tofu sira 1 pakovanje palente 1 pakovanje azuki pasulja Voće: 2 pakovanja borovnica 13 zelenih jabuka 1 nar 8 limuna Začini: Cimet Aleva paprika Šafran Dodaci: Maslinovo ulje Jabukovo sirće Zeleni čaj Menta čaj Brusnice Morska so Kombu alga

NAJČEŠĆA PITANJA VEZANA ZA DETOKS PROGRAM

33

Kako se hraniti posle 5 dana detoks programa? Kroz priloženi jelovnik upoznaćete se sa zdravim namirnicama koje biste trebali uključiti u Vaše svakodnevnu ishranu uz dopunu lokalnog voća i povrća, proteina životinjskog porekla – ukoliko ih jedete (riba, meso, mlečni proizvodi), kao i ugljenih hidrata (žitarice, integralne testenine). Balansirana ishrana dovešće do regulacije apetita i održavaće Vas sitim duže vremena.

Kako izbeći jo-jo efekat?

Kako biste izbegli jo-jo efekat izbegavajte ishranu bogatu masnom, prženom i teškom hranom, a fokusirajte se na hranu koja je lako svarljiva i neprerađena.

Jedite sporo, žvaćite dobro i uvek servirajte manje porcije!

34

Koje su prednosti detoks programa?

Petodnevni detoks program dizajniran je kako bi Vam pomogao da se osećate i izgledate bolje nego ikada pre.

Prednost detoksikacije je u tome što će se Vaše čulo ukusa prilagoditi ukusima prirodne neprocesovane hrane, čime će žudnje za preterano slatkom i/ili slanom hranom biti smanjene ili potpuno nestati. Ukoliko je detoks program urađen kako je napisan, sigurno ćete se osećati lakše i zdravije. Primetićete da će Vaša koža biti lepša i čistija, a varenje hrane mnogo lakše. Pored brojnih fizičkih prednosti kao što je energija u toku dana da izvršite sve Vaše obaveze, sigurno ćete osetiti promene u psihičkom smislu (vedrije i bolje raspoloženje, bolja koncentracija).

Da li mogu da ponovim detoks program?

Apsolutno. Ukoliko se pitate kada, Vaše telo će Vam dati odgovor. Izuzetno je bitno da slušate unutrašnje signale.

35

Dodatna pitanja, predlozi ili sugestije?

Ukoliko imate pitanja, predloge ili sugestije, slobodno mi se obratite na mojoj Facebook stranici ili napišite email. :)

36

Hvala Vam!

Kontakt informacije: Tatjana Popović tatjanahealthcoach@gmail.com www.totallywellness.com www.facebook.com/tatjanahealthcoach Skype: tatjanahealthcoach

37

Oktobar 2014.