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5/11/2018 50 Trucchi Per Correre Senza Fatica - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/50-trucchi-per-correre-senza-fatica-55a0cae81ea65 1/6
5/11/2018 50 Trucchi Per Correre Senza Fatica - slidepdf.com
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F O R M E N m a g a zi n e ~ ~ 11 7
SPORT
Quando corr i anche Ie vecch ie tt e ti super ano?
Da ogg i m a i p i li, con i 50 segre ti che nessuno
aveva m a i vo lu to r ive la r ti. S t ile , tr ain ing men -
ta le , a limen taz ione e a ttr ezza tu r a per fa r e
i l sa i to d i qua l ita da runner de l ia dom enica
a scheggia d e l ia s t rada . T i basta leggere qu i . ..
> .
NON BATTERE LA FIACCA:
lavora sempre sodo, per-
che la corsa ti restituisce
solo cia che Ie dai.
di IVAR DEMITRI
artwork MIReD TANCiHERLINI
COLPISCI IL TERRENO CON IL
TALLONE, non con l'avampie-
de, per evitare che il piede
"rotoli", causando alia lunga
danni come mal di schiena, ten-
diniti e dolori aile ginocchia. Lacorsa sull'avampiede e roba da
sprinter, Iasciala a loro.
2 MIGLIORA IL TUO STILE con
l'aiuto e i consigli di un alle-
natore 0 / e di un ortopedico.
3MUOV, LE BRACCIA, e Ie
ginocchia seguiranno. Piu
ampio e veloce il movimento
delle braccia, piu ampio e veloce
il movimento delle gambe.
4LAVORA SULLA VELOCITA:
comincia correndo 3 volte a
settimana un chilometro in 6
minuti, e a ogni settimana suc-
cessiva cerca di superarti ridu-
cendo di qualche secondo il
tempo sui 1000 m. In questo
modo sarai sempre piu veloce.
5SETI ALLEN I TROPPO INTEN-
SAMENTE rischi di infortu-
narti 0semplicemente di
esaurirti: chi esagera di solito
abbandona presto.
1PARTECIPA A DELLE CORSE
COMPETITIVE: oltre a stimo-
Iarti ad allenarti di piu, ti
servira a valutare il tuo stato di
forma e i tuoi progressi.
8NON CONCENTRARTI SOLO
SU GAMBE E POLMONI: per
man tenere una buona postu-
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FURSELa prima scarpaintell igente: i l suomicrochip selezio-na i l l ivello giusto
di ammortizzazio-ne in funz io n e d ipeso, superf icie eanda tura (Adidas1,250 €).
ATTENTOPola r RS200SDeun cardiof requen-zimetro dotatoanche d i un s en-sor e da s ca r pa chemoni tora ve locitil,anda tura e d is tan-za percorsa(229 .90 €).
C O N F O R T E V O L EXA Raid Tight e ilpantamagliacon cuciture piatteantif r izione etaschino zippato .In tessutoActil i te traspiran-te ( 79 .95 €).
DISSETANTEGulpe r e un s is te-ma di idratazionecompos to da unserbatoio an t im i-crobico da 2 l i tr i eda una legge r a econfor tevoles t ru t tu ra (TheNor th Face, 70 €).
FRESCABase Te la magl iada r unningin tessuto tecnicostretch e traspi-ran te , p iu lungadietro per
proteggere laschiena (PeakPerformance ,59 €).
ANnVENTOAir Z ip Off e la
giacca di tagliospec ia le pe ril r unning inW indstopper ,membrana legge -ra anti ventoe traspirante(Concurve ,12 9 €).
L'attrezzatura che pub fare la diffe-
renza: 6 oggetti che ti danno
una marcia in piu su ogni tracciato
2 0NON CORRERE A STOMA-
CO VUOTO: dai 60 ai 90
minuti prima di una
corsa mangia un panino con un
integra tore liquido oppure un
bicchiere di latte e dei biscotti.
2 1BASA I TUOI PASTI suRISO, PATATE E PASTA, cer-
cando di mangiare il 75%
di carboidrati, il15 di proteine e
(O P R IT I L A T E S T ANon sembra. ma la supe r fic ie de l capo e d i pilid i 3 mq. quind i a t t en to a i r agg i solar i: copr it is empr e con un be r r e t to 0 una bandana ch ia ri .
metodo norma1e e di sottrarre la
tua eta a 220, ma c'e un metodo
piu preciso. Dopo i1risca1damen-
to, corri piu ve10ce che puoi per
3 minuti, riposa per 2 minuti e
corri al massimo per altri 3.
Conta i battiti e avrai il tuo
massimale. Quando sarai ben
allenato, avrai i maggiori bene-
fici correndo tra il 75 e 1'87% di
questo massimale.
1 5TIENI U N D lA RIO 0 1
ALLENAMENTO: ti dara
un aiuto morale perche,
se ti alleni bene, i migliora-
menti saranno tangibili.
1 6NULLA TI puO AIUTARE
QUANTO L'AVERE DEI
COMPAGNI E L'ASSISTEN-
ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE,
quindi iscriviti a un circolo 0 a
un' associazione.
1 1C~RRERE OIVENT.A MOLTO
PIU FACILE se hal un
compagno che ti incita
(0 che ti rimprovera).
1 8BEVI ANCHE SE NON HAl
SETE: il segna1e,d~~lasetearnva quando e gla trop-
po tardi, e basta un calo del 5%
dell'idratazione per compromet-
tere 1atua performance.
l 'BEVI OGNI 15MINUTI
MENTRE TI ALLENI:
se la tua distanza non
supera i 10-25km puoi bere solo
acqua, ma su distanze maggiori
bevi un integra tore a base di
maltodestrine e zuccheri lenti.
INTERNETVA D I C OR SA
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genera le .
IL SOLO MODO PER MIGLlO-
RARE E STRESSARE I POL-
MONI E I MUSCOLl, e il
modo migliore e carrere in colli-
na: sali a 3 / 4 del tuo passo piu
veloce e scendi trotterellando.
1
ra mentre si corre occorre anche
essere stabili. Fai un circuit trai-
ning alia settimana per assicu-
rarti che il tuo intero corpo sia
aliena to. In particolare allena
schiena e spalle.
'
N ON TRA SC UR AR E LA R ES I-
STENZA: gli esercizi che ti
aiuteranno a migliorare la
corsa sono leg extension, leg
press, hamstring (leg) curl,
shoulder press e abduction work
(adduttori). Per ognuno fai 3
serie di 10-12ripetizioni.
10
VARIA IL TUO ALLENA-
MENTO CON IL FARTLEK:
corri al massimo, poi trot-
terella, poi scatta ancora.
1 1 8 ~ ~ F O R M E N m ag az in e
1 2EVITA GLiINFORTUNI
comir:ciando gli allena-
mentl con una corsetta
o qualche minuto suI treadmill,
poi riscaldati bene e dopo
fai il defaticamento e 10 stret-
ching per Ie gambe.
1 3PER AIUTARE I MUSCOLI
preposti alla cars a e per
scongiurare gli infortuni,
fai gli esercizi di mobilita funzio-
nale come camminata can Ie
ginocchia alzate, af f ondi e squat.
1 4CALCOLA IL TUO MASSI-
MALE VERO (battito car-
diaco teorico massimo): il
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SPORT
F O R M E N m a g a zi n e ~ ~ 11 9
4°giorno30 minuti corsa veloce
2° giorno3 X 5-6 di corsa veloce con intervallida 2 minuti di corsa leggera
3° giorno25 minuti corsa media
1° giorno20 minuti corsa leggera
3 1QUANDO COMPRI LE
SCARPE, NON AVERE FRET-
TA: provane almeno 3-4
paia, e prova a correre con cia-scuno di esse.
3 0'N MOLTI CAS I, UNA
BUONA SCARPA ANTI-
PRONAZIONE pUOrisol-
vere il problema senza il biso-
gno di una soletta.
P R E N D I U N 'A S P IR IN AU na ga ra d u ra (c o m e la mar a t ona ) t i dep rim eil si s t ema immun i t ario , qu ind i a l ia fineprend i un 'as p irina pe r p r even ir e imalann i.
3 2QUANDO CORRI I PIEDI
SI RISCALDANO E SI
GONFIANO, quindi
compra scarpe con mezzo
numero in pili rispetto al tuo
numero normale.
I'assistenza necessaria per fare
un buon acquisto.
2 IPORTA ALl'ORTOPEDICO
LE TUE SCARPE: ti potra
dire se il tuo piede prona
o supina (solo un terzo delia
popolazione non 10 fa). Potrai
risolvere il problema con una
soletta anatomica su misura.
I TUOI PIEDI COLPISCONO
IL SUOLO CENTINAIA DI
VOLTE OGNI
CHILOMETRO, e il tuo corpo deve
disperdere Ie tonnellate di que-
sto impatto. Fai quindi un favore
aile tue povere ginocchia, e
quando puoi corri su un terreno
morbido. II posto peggiore dovecorrere e l'asfalto delia strada,
quindi altemalo all'off-road.
3 4SCEGLI LE TUE SCA~PE
TRA LE MARCHE PIU
CELEBRI E DIFFUSE
(anche tra gli atleti), che danno
garanzie di qualita e serieta.
3 5EVITA LE SCARPE CON
CAPSULE D' ARIA NEL
TALLONE perche rendono
meno stabile la caviglia.
3I
LASCIA STARE LA
MAGLIETTA DI COTONE E
INDOSSANE INVECE UNA
2 5LO STRESS DELLA
CORSA PRODUCE RADI-
CALI L1BERI, quindi hai
bisogno di pili vitamine e
minerali di chi non corre: pren-
di un multivitaminico.
il 15 di grassi perche il glicoge-
no che bruci durante I'attivita
fisica viene dai carboidrati,
mentre Ie proteine servono a
costruire nuovi muscoli.
2 2SII SCIENTIFICO: ogni
giomo ti servono almeno
5 grammi di carboidrati e
1 grammo di proteine per ogni
chilo di peso corporeo.
2 I
SE CORRI SU LUNGHE
DISTANZE 0 SE SEI
SEDENTARIO DURANTE LA
SETTIMANA ma ti scateni nei
weekend, prendi delia vitamin a
E. Le migliori fonti sono mandor-
Ie, avocado, spinaci e nocciole.
PER AIUTARE IL RECUPE-
RO, MANGIA APPENA
FIN ITA LA CORSA: la bana-
na e ideale, e col suo alto indice
glicemico ti da energia immedia-
ta. Dopo, al pasto principale,
mangia carboidrati a basso indice
glicemico come patate dolci, riso
integrale 0pane di avena, che ti
danno energia a lento rilascio.
2 4LA COSA PEGGIORE CHE
PUOI FARE DOPO UNA
CORSA E UN BAGNO
CALDO, perche il calore fa san-
guinare ancora di pili Ie microle-sioni dei tuoi muscoli e ti sentirai
ancora pili indolenzito, oltre ad
abbassarti ancora di pili la pres-
sione. Fai invece un bagno fred-
do di 5 minuti per eliminare l'a-
cido lattico dai muscoli e rinfor-
zare il sistema immunitario.
2 11 PODISTI POSSONO INCAP-
PARE IN UNA DEFICIENZA
DI FERRO, che Ii fa sentire
spossati. Mangia came rossa,
fegato, pesce, albicocche e uova.
2 8CALZA LE SCARPE GIU-
STE: e inutile usare Ie
scarpe pili alia moda se
poi ti danno tendiniti, mal di
schiena e ginocchia indolenzite.
Cerca su Internet, esistono centrispecializzati nella vendita di
scarpe da runner, Ii troverai tutta
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SPORT
DI MATERIALE TECNOLOGICO ad
asciugatura iper rapida, polieste-
re ecotone, oppure in poliammi-
de ed elastine e/o spandex (il
polipropilene e normalmente
usato per Ie calze tecniche), che
disperdono il sudore al contrario
del solo cotone, che si infradicia.
SE CORRI SEMPRE LUNGO
LO STESSO PERCORSO,
qualche volta cerca di
farlo al contrario, cosl trasferisci
all'altro piede gli eventua]i disli-
velli e stress laterali. In caso con-
trario, rischi che si lesioni e
infiammi la gamba che sta verso
l'intemo della strada.
3 8PONITI DEGLI OBIETTIVI
REALISTICI, mettili
per iscritto e aggiomalia intervalli regolari.
Fai in modo che siano positivi:invece di scrivere "Non mi faro
superare all'ultimo chilome-
tro", scrivi "Manterro costante-
mente Ja mia posizione".
3 IPENSA IN GRANDE: rendi
speciale ciascuna corsa
pensando che e un pic-colo obiettivo che fa parte dell'o-
biettivo pili grande da realizzare.
4 0NON ALLEN ART I PENSAN-
DO A U NA C ORSA 0 A
UNA DISTANZA SPECIFI-
CHE:allenati per illivello succes-
1° giorno30 minuti corsa in salita andatura media
2° giorno40 minuti corsa veloce
3°giorno20 minuti corsa leggera + 10 allunghida 30 secondi a massima velocita
4° giorno5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da2 minuti di corsa leggera
5° giorno30 minuti corsa sostenuta
6°giorno (solo settimane pari)90 minuti corsa leggera
1 2 0 ~ ~ F O R M E N m a g a z in e
sivo della tua preparazione.
Non allenarti per una maratona,
allenati per illivello successivo,
cioe allenati pensando a un
obiettivo preciso, pensa di per-
correre i 20 km in un dato tempo.
Prendi un impegno con te stessosulla riuscita e dichiara la tua
intenzione ai compagni di corsa,ti sentirai obbligato moralmente
a mantenere l'impegno.
4 1VISUALIZZA IL SUCCESSO:
immaginati in una situa-
zione vittoriosa e riuscirai
a contenere il nervosismo.
4 2A FINE CORSA. USA UNA
TECNICA DI. DISSOCI~IO-
NE per capIre cosa hm
eventualmente sbagliato.
Guardati dall'estemo del tu~
corpo con il distacco di un coach.
4 3IL TRAINING MENTALE
FUNZIONA: ~~r esen:pio,mentre corn Immagma
che Ie tue gambe siano pistoni
oppure di avere nelle vene del-l'olio che rende scio]ti i tuoi arti.
4 4PER RAGGIUNGERE IL GIU-
STO STATO MENTALE,
ascolta della musica che
ti rilassa: e dimostrato che se si e
rilassati si corre meglio.
4 5SE AFFRONTI UNA GARA
LUNGA, non pensare alla
sua interezza ma affron-tala chilometro per chi]ometro 0
a b]occhi di pili chilometri. Pinito
un blocco si ricomincia con una
nuova motivazione: ogni chilo-
metro e una storia a se.
4I
IL GIORNO DELLA GARA
FAI LA TUA SOLITA
PRIMA COLAZIONE, non
lasciarti tentare da nuovi cibi"miracolosi": il tuo stomaco
potrebbe reagire male al cambia-mento. Se di so]ito prendi caffe e
biscotti, fallo anche quel giomo.
4 7STUDIA IL PERCORSO
PRIMA DELLA GARA:
eviterai di perderti
o di correre nella direzione
sbag]iata e, se ti e possibi]e,
percorrilo almeno una volta
per verificare ]0 stato delIasuperficie e i vari dislivelli.
N O N S P E L L A R T I V IV OP er ev ita re a brasi on i do lo r ose . spa lmad i va se lina 0 d i crem a p e r Ie m a ni la pel lein co rri s p on d en za d i e lastic i e cuc i ture.
4 8FAI COME IN FORMULA
UNO: risparmia Ie forze
andando il pili possibi-
Ie dritto in curva, senza seguire
l'angolazione delia svolta.
PARTECIPA A QUANTE
PIli CORSE TI E POSSIBI-
LE,programma Ie
durante la stagione agonistica
in modo da poter pianificare
sia I'allenamento che Ie even-
tuali strategie di corsa: in que-
sto modo scoprirai Ie tue forze
e i tuoi punti deboli.
50APPROFITTA DEGLI
AVVERSARICORRENDO
TRE-QUATTRO METRI
DlETRO DI LORO: verrai "risuc-
chiato" nella loro scia e potrai
risparmiare fino allO% delle
tue forze, specie nelle giomateventose. Sembra un trucchetto
da niente, pero funziona!
5/11/2018 50 Trucchi Per Correre Senza Fatica - slidepdf.com
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di MARINA VANINI
con la consulenza di PIETRO A. MIGLIACCIO, nutrizionista, docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma
Capita di ritrovarsi con qualche chilo in
piu, che quasi sempre si colloca sulla
pancia. La ragione? L'aumento di peso esempre la conseguenza di uno squilibrio fra
"entrate " e "uscite", e si accompagna inevi-
tabilmente ad altri fenomeni come la non per-
fetta funzionalita intestinale, dunque con
gonfiori prevalentemente addominali. Senza
contare che i cibi che ingrassano sana di solito
conditi e salati, e quindi fonte di ritenzione
idrica che (ancora una volta!) si colloca facil-
mente sui girovita. Per correre ai ripari, ecco
dunque la dieta "antioancia", basata su criteri
di depurazione e drenaggio. Da fare, se vuoi
ottenere un vera risultato. con un parallelo
programma di attivita fisica. II regime alimen-
tare qui sotto ti fornisce un apporto giornalie-
ro di circa 1200 calorie ed e equilibrato: com-
prende proteine, carboidrati e e grassi non-
che vitamine e sali minerali nel giusto rappor-
to e nell'opportuna quantita. E soprattutto ericco di alimenti che aiutano a eliminare i
liquidi, mentre sana ridotti al massimo quelli
che possono favorire i pracessi fermentativi.