明るく楽しい

メンタルヘルス

研修のねらい

自分も部下もいきいきと働くために、

メンタルヘルスの基本的な考え方を���

理解し、ストレス対処法やセルフケア

の方法を具体的に身につけるとともに、

上司としてラインケアの役目

を果たすことができるようになる

ü メンタルヘルスの基礎知識ü うつに関する正しい理解ü ラインケアの役割ü ストレスとの上手な付き合い方ü 傾聴の演習ü うつにならない、させない基本姿勢

内容と進め方

“参加型”の進め方で明るく楽しく学びます

東  浩司（あづまこうじ）　　1971年2月生、名古屋出身、　大阪大学人間科学部卒、逗子在住　妻・娘（5歳・2歳）、187cm

○職業：研修講師、カウンセラー　産業カウンセラー,メンタルヘルスマネジメント検定Ⅰ種　専修大学非常勤講師、聖心女子大学キャリアカウンセラー　NPO法人ファザーリング・ジャパン理事

○様々な仕事を経験　富士ゼロックス、ワタミ、東京電力など様々な企業を　経験した後に、研修講師として独立

　専門：ワークライフバランス、キャリア、メンタルヘルス

講師の自己紹介

メンタルヘルスの

基礎知識

職場のメンタルヘルスの状況�

独立行政法人 労働政策研究・研修機構 2010年 『職場におけるメンタルヘルス対策に関する調査』

■半数以上の事業所でメンタルヘルス問題を抱えています

メンタルヘルス不調を訴える社員の増加�

独立行政法人 労働政策研究・研修機構 2010年 『職場におけるメンタルヘルス対策に関する調査』

長時間労働が原因の一つです�

■時間外労働とメンタルヘルス不全は相関があります

厚生労働省基準局パンフレット 『過重労働による健康障害を防ぐために』

社会的損失は2兆6782億円�

■メンタルヘルス問題は大きな損害を社会に与えています

→自殺者（うつが原因となる場合も多い）は一昨年まで

１４年連続で「３万人」を超えていた

職場でメンタルヘルスの対策が必要な背景

（内閣府「企業が仕事と生活の調和に取り組むメリット」）より

・心の病が原因で6カ月の休職者を出すと

一人あたり 422万円 の費用がかかります

・採用や育成に投資したコストも無駄になります

■メンタルヘルスは「安全配慮義務」業務の遂行に伴う疲労や心理的負荷が過度に蓄積して労働者の心身の健康を損なうことがないように注意する義務（判例）

■メンタルヘルスは「リスクマネジメント」-電通事件；自殺した社員の家族に賠償金１億６８００万円-メンタルヘルス不調に伴う労災請求、自殺の増加

★従業員のモチベーションと生産性の向上についてもメンタルヘルスは大いに関わりがあります

職場で明るい声かけを

■メンタルヘルス問題の増加している要因に

　  「不機嫌な職場」が増えたこともあげられます

　　・・職場のコミュニケーション不全、笑顔がない

□オフィスが静かになりました

　　・・パソコンの普及によってメールのやりとりが増え、

　　　　対面コミュニケーションが減り、職場内での

　　　　言葉かけが少なくなった

★職場環境のメンタルヘルス向上のためにも、　  プラスの声かけをしましょう！

ビフォーファイブでストレスのケアを

「飲みニケーション」が通じない・・お酒の力を借りて悩みなど話す文化がありません

★コミュニケーションは「あいさつ」で心を開くことから！

＜今どきの若者の特徴＞

アフターファイブで先輩や同僚と連れだって遊ばない ・・仕事のストレスを就業後や週末に発散していない

■アフターファイブのコミュニケーションに頼らず、　 就業時間中の声かけを意識して行いましょう

＜挨拶の語源＞

・挨「心を開く、接近する」　　・拶「せまる、近づく」

＜まゆげをあげる＞ ＜口角をあげる＞

■顔の表情は筋肉によって作られます

　⇒笑顔の筋肉を鍛えましょう！（口角と目尻）

☆近くの人同士で、互いの笑顔チェックをしましょう！

ミ

キー

！

笑顔の挨拶で「先手必笑」（*^_^*）

うつに関する

正しい理解

心の病の代表；うつ病�

■うつ病になる原因は複合的です

□日本人の約10～15人に1人がうつ病を経験

本人の性格、家庭の状況、仕事の過剰な負荷（量と質）、

キャリア展望、職場の人間関係、身体の健康不安定、

等々、様々な要因が重なって心の病が発症へと至る

＜気分障害（うつ病、躁うつ病、気分変調症等）総患者数＞

　1999年：44.1万人、2002年：71.1万人、2008年：104.1万人　

　9年間で2.4倍以上増加　　※厚生労働省調査

⇒うつは珍しくなく、現代は誰にでもかかりうる病気

うつ病の症状�

p  抑うつ 気分が沈む、気分が落ち着く、憂鬱

p  興味、喜びの喪失 何をしても楽しめない

うれしい/楽しいの感情がわかない

p  思考抑制 考えが思い浮かばない 判断/決断ができない

p  意欲低下、悲観的思考、自殺念慮

p  身体症状 不眠、食欲低下/過食、疲労感

・・これらの症状が二週間以上つづくと、うつ病が疑われます

　→のちほど、「うつ度チェック」を行います

うつ病の治療�

１）休養すること

　　・・ゆっくり、あせらず、じっくり、治そう

２）薬物療法

　　・・心療内科や精神科の病院で処方

３）精神療法

　　・・カウンセリング、認知行動療法など

☆前後左右で４～6人のグループになって話し合ってください

うつ病の事例研究

うつ病の事例研究

「Ａ氏の場合」

Ａ氏がうつ病になった理由や背景について

★６分程度でお願いします

うつの人は、十分がんばってる人

⇒逃げなかったからこそ、病気になった

ü 気力で、何とかなるレベルは超えている

ü 現代のストレス社会では気が弱いからではなく誰でもなりえる病気

×弱い人がうつになる　　偉い人も強い人も「うつ」の疑いをかけられ

　　 お笑い芸人も休職されました

　⇒偉い人も強い人もうつ病にかかります

うつに関する誤解

■うつの人は逃げている？

新型うつ�

■従来型と異なったタイプのうつ病が話題になっています

□新型うつは、２０代３０代の若者に多い

　・・抑うつや意欲低下など職場では症状があらわれるものの、　　 帰宅後や休日は比較的元気　←周囲が対応に戸惑う

“従来型うつ”と、“新型うつ”の違い

従来型うつ 新型うつ

別名 メランコリー型 逃避型・非定型うつ

年代 中高年 20代〜30代

なりやすいタイプ まじめ、完璧主義 傷つきやすい、自己愛

落ち込む時間 朝 夕方

睡眠 眠れない 過眠もある

食欲 おちる 増えることも

連続性 常に落ち込む 嫌な事だけ落ち込む

責める相手 自分を責める 他人や会社を責める

周囲からみると かわいそう ワガママ

★典型例ですので必ずこうではありません

★実は、、

うつのケーススタディ

• 28歳で最初の転職をし、その後ほぼ一年おきに転職をくりかえす（転職するたびにキャリアダウン）

• 31歳で結婚し、「今度の転職こそ成功するぞ！」と思った先の学習塾が自分に全く合わずに大失敗

• 導入研修後の配属発表で人事から「解雇する」と告げられた翌朝、胸の奥にブラックホールが出現し嘆きの声を聞いた（ムンクの「叫び」に似ていた）

• 週一回のカウンセリング治療が半年、薬物治療が一年半つづき、その後も度々ぶり返しが起きる

私（東）もうつでした。

ラインケア

の役割

４つのケア

□メンタルヘルス対策は予防対応が重要です

★心の病にかかった後の対応は慎重を要します　

・個別のケースによって対応の仕方が異なります

　　⇒休職者・復職者への対応を一律に進めることは難しい　　⇒心の病は再発することがある

＜メンタルヘルスの４つのケア＞　

　①セルフケア　（本人のストレスコントロール）

　②ラインケア　（現場の管理監督者による対応）

　③事業内産業保健スタッフ　（産業医,衛生管理者）

　④事業外資源　（医療機関、ＥＡＰ提供会社など）

管理監督者＝ラインケアとしての心構え

■職場のメンタルヘルスで管理監督者（ラインケア）の　 果たす役割は重要です

　　・・社員と多くの時間を共有し、状態を把握できる立場にある為

＜ラインケアの柱＞

　１）職場環境の改善　　２）個別の相談対応

□部下とのコミュニケーション維持で、　 メンタルヘルス不調者の出現を減少させる効果あり

→部下が上司に相談しやすい雰囲気づくりを

休業者への対応

■心の病（うつ病など）で休業の診断書が提出されたら���　 担当部門（人事担当部署・健康管理室など）を中心に ���　 主治医、産業医と療養と復帰のプランをたてます

→デリケートな対応が ���　 求められるケースも���　 あるため、専門家の���　 指示に従ってください

職場復帰支援のステップ

（参照） 『心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き』�

早期発見・早期予防が重要

・・とはいえ、実際の現場では対応が難しいことも

Ｑ．うつの人にしてはいけないことは何ですか？

Ａ．「がんばれ」と言ってはいけない、励ましてはいけない

Ｑ．元気のない部下に何と声をかけますか？

Ａ．元気のない人に「がんばれ」と普通は励ましません？

「元気のない人」と「うつの人」をどうやって見分けますか？

★病気である場合は、専門医にお任せするのが一番です

　・・うつ病患者のカウンセリングは素人には無理

ストレスとの

上手な付き合い方

ストレッサーとストレス反応

刺 激

出来事状 況

反応

身体症状気分・感情

＜ストレッサー＞ ＜ストレイン＞ 仕事がストレスだ　↓↓ ストレッサーのこと  　　

■ストレッサーとストレス反応（ストレイン）

■「ストレス」は本来、工学分野の専門用語です 　・・ストレス；外部刺激で生じた歪みに対する反応

物だけではなく、　気分も凹みます �

※一般的に「ストレス」には刺激と反応の両方が含まれます

いいストレスと悪いストレス

■ストレスは悪者だけではありません ���　⇒よいストレス（適度なプレッシャー）があることで、　　  エネルギーが湧いてきてパフォーマンスが高くなる

（よいストレスの例）

ü よきライバルの存在 ���　　サッカーワールドカップ、オリンピック

ü 新しいことへのチャレンジ ���　　チャレンジしがいのある仕事、夢の実現

　　☆マイナスのストレスに気をとられ過ぎず、　　 　 プラスのストレスで自己成長も考えよう

ストレスと上手に付き合おう

■ストレスは「怖い、恐ろしい」と認識しましょう 　⇒私たちは、健康や食事には気を遣っているわりに、

　　  ストレスに対しては意外に無防備！

ストレスが溜まりすぎると身体症状に現れます

肩こり、頭痛、胃痛、不眠、食欲不振、めまい、難聴、等の原因不明な体調不良の諸症状は、

ストレスが原因になっている場合がほとんど

　・・・ストレス対策を講じることで症状が改善することが多い

 ★過剰なストレスが心の病を引き起こします

職場のストレスの高まりと、その原因

■「人間関係」「仕事の量」「仕事の質」がストレスの原因

ストレッサーは人間関係（とくに上司）

 異動で上司が変わったら、

 ストレスを感じるようになった

   or  ストレスを感じなくなった

■こんな経験はありませんか？

（転職の希望相談でよく聞く話）

会社を辞めたいと思い悩んでいましたが、異動で 上司が変わると転職したい気持ちが無くなりました

ü 不満があればいつでも話を聞いてくれ、ü やりたい仕事をどんどん回してくれて、ü トラブルが起きたら全ての責任をかぶり、ü メンバーの持ち味を見抜き長所を伸ばし、ü 仕事のやり方のアドバイスが絶妙で、ü 将来に明確なビジョンを示してくれるü いつも明るく元気で丈夫な頼もしい上司

理想的な上司がいたとしたら・・

■上司との関係が理想的であれば待遇や仕事内容に　 多少の不満はあってもストレスは溜まらないものです

☆理想的な上司ってどんな人ですか？

職場はストレッサーだらけです

1. 仕事で失敗した

2. 上司、部下、同僚とトラブルがあった

3. 仕事の内容や進め方が変わった

4. 職場の環境が物理的に変化した

5. グループ統合や再編成があった

6. 同僚が昇進した、自分が昇進できなかった

7. 他部門や取引先からのプレッシャーがきつい

8. 職場が騒々しい、暑すぎる・寒すぎる

ストレスの共通項とは

■思いどおりにならないもの（相手の言動や自分の感情）　 を思いどおりにしようとすると、人はストレスを感じます

「思い」をもたなければイライラは０（ゼロ）！

＜究極のストレス対処法＝鈍感力＞

○気にしない ◎気にならない

・・仙人のように欲もなく周りに期待もしなればストレスなし　 ～ストレスやめますか？人間やめますか？

• 　　スポーツ　体を動かす,1日15分の運動

• 　　トラベル　旅行をする,自然に親しむ

• 　　レスト＆レクリエーション　休息,遊び　

• 　　イーティング　食べること,皆で食事

• 　　スピーキング＆シンギング　話す,歌う

• 　　スリーピング＆スマイル＆サケ

ストレスケアを万全に

■ＳＴＲＥＳＳ対処法 （ 山本晴義『ストレス1日決算主義』より）

＜グループの話し合い＞

　「私のストレス解消法」をご紹介ください

Ｓ

Ｔ

Ｒ

Ｅ

Ｓ

Ｓ

ストレス解消をしても根本的な解決にならない

■仕事している限りストレスをなくすことは不可能です 　⇒カラオケでストレス発散がうまくできても、 ���

翌朝出社したらストレスの元（上司）は消えてません

　「ストレスは解消すべき」と刷り込まれています

ストレスをゼロにすることはできません

　⇒ストレスと上手につき合いましょう

＜ストレスとの上手な付き合い方＞

　コントロールできるストレッサーに集中する

□仕事から逃げず自分のできることをやる姿勢も大切

■「受けとめ方」でストレス反応をコントロールします

コントロールできないストレッサーへの対処法

刺 激

出来事状 況

受けとめ方

ものの見方解釈の仕方���

���反 応

身体症状気分・感情

＜ストレッサー＞ ＜ストレイン＞

プラス思考で受けとめる

具体例で考えましょう

私の職場は、数年前に比べると書類が増え、作業量

が格段に増えている。また、昨年は組織統合に伴って

要員が減り、一人あたりの負担が大きくなった。

そうした状況のなか、ある重要案件が約束した納期に

間に合わないことが確実になってきた。

残業が抑制されているが、深夜・土日を費やさないと

どうやっても終わりそうにない。。

あなたならこの状況で、どのように受けとめますか？

 ※対処方法ではなく、とっさに出る感情はどんな気持ちですか？

■ストレスに感じるか感じないかは  「受けとめ方」次第

受けとめ方でストレスが決まる

刺 激

受けとめ方

反応

＜ストレッサー＞ ＜ストレイン＞

こんなに仕事が多いのはオカシイ！

イライラ、怒り、不安

困ったときこそ、チームワーク発揮！

よかった！うれしい！

仕事が間に

合わない！

マイナス

プラス

ストレスの感じ方は性格傾向が影響する

■同じ体験しても、ストレスを感じる人と感じない人がいる

　　↑↑↑���★仕事ができる人（評価の高い人）は通常左側

「正確さをもとめる」 　⇔ 　「お気楽・極楽」

ストレスを感じやすい人

・生真面目

・完璧主義者

・粘着質

・人に頼りにされる

ストレスを感じにくい人

・楽天家

・おおらか

・自分に甘い、ツメも甘い

・人の助けをすぐに借りる

プラス思考で受けとめるコツ

■外部の刺激に対して反射的に反応するのではなく、　 ‘　’（一時休止）を入れる

刺 激

出来事状 況

♪

反応

身体症状気分・感情

一時休止してプラス思考で受けとめる

＜ストレッサー＞ ＜ストレイン＞

ヤバイ！と感じる出来事

に遭ったら

ストレスにならない

反応を選ぶ

ストレッサー刺激・出来事

今月は残業が非常に多い

とっさに考えたこと

私だけ忙しいのはオカシイ

そのように考えた根拠

同僚はヒマそうに見える

他の受けとめ方はできないか？

今月で終わるからあと少しの辛抱だ

現実的にできることで望ましい対処

この仕事を終えたら、自分にご褒美しよう

受けとめ方をプラス思考に変える方法

＜いつものパターン＞

♪ ★‘一時休止’を入れる

反応

ピンチはチャンス！

■嫌な出来事に遭ったときは反射的に反応しない

刺 激

出来事状 況

♪ 反応

身体症状気分・感情

受けとめ方で

ピンチを

チャンスに

変える

＜ストレッサー＞ ＜ストレイン＞

ヤバイ！カチン！ドキッ！

うれしい！楽しい！ラッキー！

うつを乗り越えて感じていること

うつ病になったおかげで

幸せになれた！！

＜うつ病が教えてくれたメッセージ＞

この生き方を続けていたらしんどくなるよ！

生真面目で、完璧主義で、他人の目を気にしすぎで、ささいなことにクヨクヨし、いつも反省してばかりの自分との決別を、うつになったおかげで実行できた！

ü 自分や他人の欠点を気にしなくなった⇒自分を責めない、他人を一方的に裁かない

ü 常にポジティブな気持ちを保つようになった⇒ネガティブに近づかない（会議・ニュース）

ü 周りを気にしないで自分をいたわるようにした⇒ヤバイ！来たぞ！と感じたら散歩に出かける

ü 細かいことは気にしない　ザッツ is OK !⇒人生を左右する問題でなければ悩まない

うつになったおかげで変わったこと

だって、そうしないと「うつ病」になるもん！

傾聴の演習

上司は「カウンセリング・マインド」をもつ

■うつが疑われる人への声かけは、 　「大丈夫？」の気持ちを持ちながら � 具体的or身体的な問いかけがベストです�

ü この頃、何時ころ寝てる？

ü 朝食はちゃんと食べられてる？

ü この頃、肩、こってない？

⇒相手が話し始めたら最後まで聴く（傾聴）　  ・・途中でのアドバイスや助言は不要です

「す・な・お」に傾聴

ü  す　　・・「すごい」

　　　　　　　「すばらしい！」

ü  な　　・・「なるほど」

ü  お　　・・「おもしろい」「おー」

傾聴ワーク①

☆ペアになって「話を聞かない演習」をします

①  話し手と聞き手を決めます（あとで交代して順番に行います）

②  話し手は「趣味や好きな映画、ハマっていること」などについて聞き手に話します

③  聞き手は相手の話を無視します例）余所を見ながら相手を直視しないで上の空で聞く　　 机の紙に何かを書きながら聞いて無反応のポーズ

④  交代で１分間ずつ行います

やってみた感想はいかがでしたか？（無視されたとき、無視したときの気持ちなど）

傾聴ワーク② うなづき・あいづちで聴く

ü 　　・・「すごい」「すばらしい」

ü 　　・・「なるほど」

ü 　　・・「おもしろい」「おー」

①  同じペアで行います

②  話し手は「スポーツ、旅行、夏休みの計画」

などをテーマに聴き手に話します

③  聴き手は「あいづち・うなづき」しながら聴きます

④  交代で１分間ずつ行います

す

な

お

うつにならない

うつにさせない

基  本  姿  勢

どちらの円が気になりますか？

＜心理テスト＞

★欠点や短所が気になるのが人間の習性です　  …放っておくと、足りないところを探そうとする

人間は足りないものが気になる生き物

落ち込む・・・自分の足りない所を見つめている

イライラする・・・他人の至らない所が気に障る

☆「足りないところ」「できないこと」に注目すると���　 自分を責めて、うつ状態になりやすい

あえて長所をみるぐらいで丁度よい・・欠点が気になるのは習性として仕方がない �

☆グループで「短所を長所に言い換える練習」をします

あえて長所をみる練習をします

　例  ・気が短い  →  行動が素早いんですね

　　・優柔不断  →  思慮深い方なんですね

[私の短所] [長所に言い換えると]

私の短所は

イライラしやすい

ところです

よりよくしたいと思うから

イライラするのですね

理想が高くて、いいですね

「私の短所」について、グループの他メンバーが 「長所の表現」に言い換えるワークをします

［短所の表現］ 　［長所の表現］

• うるさい ⇔ • みなを楽しませるのが得意 • おとなしい ⇔ • たくさんの人から好かれる • 嘘をつく ⇔ • 相手に喜んでもらいたい • イライラする ⇔ • よりよくしたいと望んでいる • 消極的 ⇔ • いまの状態に満足している

• いまを大事にしている • 自己主張ができない

⇔ • 空気を読むのが上手 • よく考えてから発言する

• 気分にムラがある

⇔ • 感情が豊かである • 集中したときはスゴイ！

• ルーズである ⇔ • 自分や他人の過ちを許せる

短所を長所に言い換える（サンプル）

①４～６人のグループで行います

②ワークシートの「私の短所」に３つ程度書き出します

③グループの中で短所を言う順番を決めます

④順番がきた人は「私の短所」を一つだけ言います　　＊短所に関する説明はしなくて結構です

⑤その短所について、グループの他の人が協力して　　「長所の表現」  に言い換えます

⑥長所に言い換えできたら、次の順番の人へ移ります

⑦一巡したら最初の人に戻って、２周３周とつづけます

ワークの手順

★４分間、実施します・・・何周できるかチャレンジ！

［短所の表現］ 　［長所の表現］

• うるさい ⇔ • みなを楽しませるのが得意 • おとなしい ⇔ • たくさんの人から好かれる • 嘘をつく ⇔ • 相手に喜んでもらいたい • イライラする ⇔ • よりよくしたいと望んでいる • 消極的 ⇔ • いまの状態に満足している

• いまを大事にしている • 自己主張ができない

⇔ • 空気を読むのが上手 • よく考えてから発言する

• 気分にムラがある

⇔ • 感情が豊かである • 集中したときはスゴイ！

• ルーズである ⇔ • 自分や他人の過ちを許せる

短所を長所に言い換える（サンプル）

　長所は短所の裏返しです  

　つまり、短所が多い人は長所が盛り沢山

★短所ばかりの人ほど、超ラッキー！！

どちらの円(真ん中の円)が大きいですか？

＜心理テスト＞

人間は比べる生き物

■長所や短所は比較から生まれます

☆他人や過去と比較すると優越感か劣等感をもちます

⇒劣等感を抱く人はうつ状態になりやすい

私Ａ

Ｂ

短所

長所

‘私’は変わらないのに

比べる対象によって

短所や長所に感じる

私の気持ちがある

＜長所と短所の構造＞

■人は、他人や過去と比較をする特徴があります

　⇒人や物事を「評価」したがる習性があります

「長所と短所」や「幸せと不幸」は

自分の心が決めています！

～現象そのものはニュートラル～

人の悩みの大半は比較の問題

全ては受けとめ方が決めています！

人間の心理構造から言える「うつ防止」

＜その１＞

‘欠点を気にするクセ’を止める

★短所より長所に目を向けましょう！

＜その２＞

‘他人と比較するクセ’を止める

★評価を必要以上に気にしない！

ü メンタルヘルスの基礎知識ü うつに関する正しい理解ü ラインケアの役割ü うつが疑われる部下への対応ü ストレスとの上手な付き合い方ü 傾聴の演習ü うつにさせない基本姿勢

ここまでのふりかえり

〜メンタルヘルスは明るく前向きに〜

私たちが健康のありがたさを実感する瞬間

 （例）  足を骨折した

　　・歩けないってこんなに大変なことなのか！

　　・普通に歩けることが 「ありがとう！」

自分が 「どう受けとめるか」 が全て！

■病気やけがをすると「健康は有り難い！」と痛感します

　・・命にかかわる大病や事故に遭うと身に沁みます

□「病気をした」と「不幸に感じる」ことは別の現象です

　⇒幸せか不幸かは自分の心が決めています

• 「命」 と書いて、、

凹む出来事があったときにも

「感謝」で受けとめてみましょう

　 「人」 は

「一」 度は

「叩」 かれる

「命」という漢字

「感謝」で生きてみませんか？

ü 電気がつくことに、ありがとうü いま勉強ができることに、ありがとうü 生んでくれて、ありがとう

★「感謝」の反対語をご存知ですか？・・マザーテレサは「愛」の反対語は「無関心」といいました

いきいきと働くための出発点は

家族と仲間と健康への感謝

太陽になろう！

職場の「太陽」になろう！⇒自分が輝いて周りを照らす

①自分自身が明るく輝く！

②職場全体が明るくなる！

周りを暗いと嘆くのではなく、自分が明るい太陽になる！

ステップ１

自分が  太陽になる

ステップ２

職場全体も明るくなる！