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代謝症候群代謝症候群

時間 :100 年 7 月 22日

講師 : 邱郁婷營養師 中壢市衛生所關心您

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3

2 六大類食物

5 外食的聰明秘訣

4 紅燈停、綠燈行

均衡飲食

1 代謝症候群

代謝症候群 =X症候群心血管危險因子的聚集現象，民眾罹患心血

管疾病及糖尿病的機率增加。代謝症候群又可稱為胰島素阻抗症候群

(insulin resistance syndrome) 或X 症候群 (Syndrome X) 。多方面代謝異常的症候群有五個因子所組成，其中有三個以上因子就

可歸為代謝症候群。

危 險 因 子 檢 查 值一粗 腹部肥胖 腰圍

男性≧ 90公分（ 35吋半）女性≧ 80公分（ 31吋半）

二高 血壓偏高 收縮壓≧ 130毫米汞柱舒張壓≧ 85毫米汞柱

空腹血糖值偏高 ≧100毫克 /100cc

血脂異常

三酸甘油脂偏高 ≧150毫克 /100cc

高密度脂蛋白膽固醇偏低

男性＜ 40毫克 /100cc女性＜ 50毫克 /100cc

代謝症候群指標 -具有三項或三項以上便符合代謝症候群

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心臟病腦中風 2倍

高膽固醇、高三酸甘油脂高血脂 3倍

高血糖 6倍

糖尿病

高血壓 4倍

中風、腦溢血、腎病變、眼睛病變

臥床

「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）研究發現：有代謝症候群的民眾未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，分別為一般民眾的 6 、 4 、 3 、 2 倍。此外，還會引發脂肪肝與腎臟疾病等慢性疾病

現代人壓力過大、生活型態不正常，吃得多、動得少，導致熱量過剩、腹部脂肪增加，腰圍變粗，進而使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常等變化，因而產生代謝症候群。

習慣吸菸及過度飲酒的人得到代謝症候群的機會也會增加

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高血壓飲食原則 - 鈉含量 選擇新鮮食物，均衡攝取六大類食物。儘量避免食用含鈉量較高的

加工類食品，六大類食物中如：奶類中的乳酪等；肉魚豆蛋類的香腸、火腿等；五穀根莖類的速食麵等；蔬菜類的酸菜、榨菜等；水果類的罐頭水果、蜜餞、水果乾等；油脂類的沙拉醬、瑪琪璘等。

維持理想體重。研究指出，高血壓較常發生在體重過重的人，且血壓會隨著體重的增加而增加。因此體重偏重者建議採取低熱量的均衡飲食，減少攝取高油、高熱量食物，如蛋糕、油酥製品、甜點等。

含鈉量較高的調味品，如：醬油味精等，需依照營養師建議適量的攝取。市售之低鈉鹽、薄鹽醬油等，因為是以鉀離子取代鈉離子，所以對於血鉀過高的人須小心攝取。

食物烹調上可多利用辛香味較重的食材取代一般的調味品，以增加食物風味。如：白醋、九層塔、蔥、薑、蒜、花椒、八角、枸杞、肉桂、檸檬汁等。

烹調方式上可應用蒸、烤、燉等方式來增加食物的可口性，盡量避免刺激性較高的調味品，如：辣椒油、胡椒鹽、咖哩粉、豆豉等。

避免喝酒及抽煙。 避免食用含鈉量較高的醃漬類食物，如：醬瓜、豆腐乳等。 適當攝取含纖維質豐富食物及適當的飲水，避免發生便秘。 沾料及湯品必須適當攝取，以避免鈉攝取過量而不自知。

高血糖 - 含醣類食物奶類水果全榖根莖類

增加纖維質攝取 減少加工類食物攝取

高膽固醇血症、高三酸甘油脂偏高之飲食原則

1.維持理想體重。 2.控制油脂攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物，及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含油脂高的食物，烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。

3.少吃膽固醇含量高的食物，4.常選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、蔬菜、水果及 全穀類。 5.炒菜用油宜選用單元不飽和脂肪酸高者（如：花生油、菜籽油、橄欖油等），少用飽和脂肪酸含量高者（如 : 豬油、牛油、肥肉、奶油、棕櫚油、椰子油等）。

6.適當調整生活型態，例如：戒煙、運動，以及壓力調適7.避免攝取精製甜食、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、

水果罐頭等加糖製品，宜採用多糖類食物，如：五穀根莖類。 8.可多攝取富含 ω-3脂肪酸的魚類，例如：秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚 ( 糯鰻、白鰻 ) 、白鯧魚、牡蠣等。

9.不宜喝酒。

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1/3為全穀類

食物類別 食物舉例

水果類2-4 份

橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、龍眼、荔枝、奇異果、山竹、榴槤

蔬菜類3-5 碟

大番茄、菠菜、莧菜、秋葵、高麗菜、空心菜、紅鳳菜、青江菜、茼蒿、青椒、茄子、青花菜、大番茄、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、蘿蔔、洋蔥、牛蒡、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇

全穀根莖類1.5-4 碟

糙米飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米苔目、雜糧饅頭、麵包、全麥土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、油條、燒餅、豬血糕

豆魚肉蛋類3-8 份 蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、章魚、花枝、牛肉、豬肉、火

腿、雞肉、鴨肉

低脂乳品類1.5-2 杯 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格

油脂與堅果種子類3.7 茶匙 +堅果種子類 1

份

沙拉油、開心果、酪梨、培根、花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁

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全穀根莖類

蔬菜類

肉魚豆蛋類

油脂與堅果種子類水果類

低脂奶類

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五穀根莖類

忌 食精緻醣類 (糕餅、餅乾… )炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵各種加油製作的麵食如燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包

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蔬菜類

忌 食焗烤蔬菜、油炸蔬菜等

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忌 食水產：魚卵、魚丸、魚餃、鱈魚家畜：肥肉、五花肉、蹄膀、豬腳、雞皮加工類：肉燥、肉醬、肉鬆

肉魚豆蛋類

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油脂類

忌 食

除天然食物以外之油脂。如：沙拉醬、奶精、油炸

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水果類

忌 食蔬果飲料、蜜餞、水果乾

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奶類

忌 食奶水、煉乳、全脂奶、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等

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L/O/G/O資料來源：：董氏基金會

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小撇步、大效用

定時定量輕淡為原則高纖低油低鹽少芶芡注意潛藏油脂均衡飲食為原則

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早餐 (中式 )

飲 品燒餅油條肉包子菜包蛋餅飯糰饅頭小籠包蘿蔔糕

皮蛋瘦肉粥

清豆漿 ( 不加糖 )米漿薏仁漿脫脂鮮奶

五穀根莖類

蔬菜類

肉魚豆蛋類

油脂類

水果類

奶類

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早餐 (西式 )

飲 品雞排堡培根蛋餅起司漢堡鮪魚蛋吐司

花生醬厚片吐司巧克力吐司玉米蛋餅

清豆漿 ( 不加糖 )米漿薏仁漿脫脂鮮奶

奶茶

水果類

五穀根莖類

蔬菜類

肉魚豆蛋類

油脂類

水果類

奶類

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早餐 (有機 )

精力湯 ( 蔬菜 + 水果 )五穀米漿糙米薏仁奶苜蓿芽手捲

植物奶 - 燕麥奶

五穀根莖類

蔬菜類

肉魚豆蛋類

油脂類

水果類

奶類

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麵食類：多樣化搭配、少油

主食 白麵條、油麵、米粉、板條、冬粉、

湯底 魷魚羹、大骨清湯、紅燒牛肉湯、清燉牛肉 ..

均衡搭配：肉魚豆蛋 + 主食 + 蔬菜

舉例：陽春麵 + 皮蛋豆腐 ( 或滷豆乾 / 滷蛋 )+燙青菜

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西式

湯 以清湯替代濃湯玉米濃湯 / 蕃茄牛肉湯 / 南瓜濃湯 / 清燉雞湯 / 蛤仔湯

沙拉 沙拉醬：凱隡沙拉、油醋、千島沙拉、優格醬沙拉：蔬菜沙拉、水果沙拉、洋芋沙拉

主菜 肉類宜選用海鮮及雞肉類，烹調方式以烤、蒸的為最佳主菜：碳烤雞排、碳烤霜降牛肉、炸豬排、 蒸南極冰魚

甜點 甜點宜用新鮮水果或無糖果凍甜點：茶凍、奶酪、冰淇淋、提拉米蘇、起司蛋糕

飲品 茶或咖啡加代糖是最好的飲料飲品：水蜜桃冰沙、漂浮冰咖啡、紅茶、黑咖啡

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暖呼呼火鍋… .

湯 酸菜白肉鍋、麻辣火鍋、蕃茄香茅鍋、巧克力鍋、薑母鴨…

主菜配菜

【主菜】雞肉、海鮮、五花肉、豬肉、牛肉、鴕鳥肉…【配菜】蔬菜盤、芋頭、豆腐、玉米、丸子…

沾醬 沙茶醬、豆瓣醬、檸檬汁、糖醋醬、蒜蓉醬

甜點 冬瓜茶、無糖綠茶、紅豆湯 ..

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種類 每一湯匙（ 15公克）熱量

油脂含量（占總熱量比例）

含鈉量（毫克）

沙茶醬 108 89％ 63

素沙茶醬 100 89％ 299

豆瓣醬 27 41％ 756

辣豆瓣醬 15 30％ 657

糖醋醬 20 18％ 279

蒜蓉醬 42 65％ 123

低鹽醬油 16 0 ％ 526

醬油 14 0 ％ 763

沾醬

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種類 熱量（大卡）

油脂含量（占總熱量比例）

含鈉量

香菇湯塊 12公克（約一小塊）

44 66％ 1593

雞湯塊 12公克（約一小塊） 41 56％ 2023

大骨汁（ 100公克） 49 13％ 4472

火鍋湯底

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便利商店篇 -認識營養標示

整包吃完…

15*12=180公克80*12=960大卡4*12=48公克

10*12=120公克

= 醣類

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圖片：池上便當

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L/O/G/O圖片：圓理想便當

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