國際扶輪社健康管理與促進專題講座國際扶輪社健康管理與促進專題講座

長榮大學助理教授 鄭勵君 博士

自行車運動科學與傷害預防自行車運動科學與傷害預防

講座大綱講座大綱

壹、自行車運動的歷史沿革 貳、適量的運動強度 參、自行車運動時的能量需求 肆、自行車運動的體重控制 伍、飲水的重要性 陸、騎行技術與身體平衡 柒、運動傷害的預防與按摩 捌、結論

壹壹、、自行車運動的歷史沿革自行車運動的歷史沿革 當前最流行、熱門的運動項目、目前最夯休閒娛樂 －自行車 最早的自行車雛型 (1490年) 止於想像階段； 1791年第一架代步的「木馬

輪」被認為是人類最早的自行車（下圖一）； 1840年，英格蘭的鐵匠麥克米倫加以改進將前後輪都用鐵制，前輪大，後輪小。這樣人的雙腳終於真正離開地面； 1861年，法國的米肖父子，在前輪上安裝了能轉動的腳蹬板，冠以「自行車」的雅名 ；真正具有現代化形式的自行車在 1874年誕生。英國人羅松在自行車上別出心裁地裝上鏈條和鏈輪，用後輪的轉動來推動車子前進；1886年英國的機械工程師斯塔利 ，從機械學、運動學的角度設計出了新的自行車樣式，裝上前叉和車閘，前後輪大小相同，以保持平衡被後人稱為「自行車之父」 。作為日常工具的自行車：當今自行車在 20世紀 30-50年代只有一個變速檔、車把和車輪都很大， 70年代開始在農村逐漸展起來的。自行車作為傳遞工具 :60年代傳遞郵件。輕便而經濟實惠的特性 , 被泛運用在交通工具上已經有一百多年的歷史。

現在的腳踏車在更高層次的休閒娛樂、運動健身方面有無可替代的地位。從娛樂到奧運項目！

時代變遷、空氣污染、油價上涨、臭氧空洞、缺乏運動、體重過重、文明疾病等威脅健康，自行車成為理想的交通工具（尤其帶來樂趣、使人保持健康－運動處方五之ㄧ）

一、自行車的演進史

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--確認騎自行車的目的

當交通工具或購物用途當交通工具或購物用途

非經常性休閒運動非經常性休閒運動

玩家級休閒旅遊玩家級休閒旅遊（輕者為王越輕（輕者為王越輕越貴）越貴）

輕度登山車 舒適淑女車

傳統淑女車

公路競賽車 ( 跑車 ) 越野登山車

折疊車

二、選擇適合的車種

三、自行車結構圖三、自行車結構圖

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四、單車個人配備 安全帽安全帽防風遮陽眼鏡 防風遮陽眼鏡

自行車衣、褲自行車衣、褲

自行車手套自行車手套

自行車鞋自行車鞋 袖套袖套防曬用品防曬用品

貳、種類貳、種類 分為三種：專門運動訓練、休閒運動、日常生活 兒童自行車、山地自行車（避震器、登山車、 1996奧運）、公路賽 (Road Bike、最優美、首屆奧運 ) 、徑賽自行車(Track Bike輪胎細、全碳、空氣動力 ) 、城市自行車、雙（多）座自行車、斜躺車（ Recumbent ）、折疊車、電動自行車、 BMX Bike （極限運動）

山地自行車特殊服裝：下山時防風（毛細孔張開）的風衣；透氣性良好的衣服與雨衣；頭盔和護肘（防摔跤） ；手套帽子和額頭飾帶能調節體溫（泳帽亦是）；過踝的鞋襪；運動眼鏡（防風、 物、 陽光） 。

一、車的選擇一、車的選擇

大小：應由個人的身材來決定，腿和上身較長者須選擇車架高的自行車；肩寬的應選擇寬的車把。

功能：車架是自行車的核心（不好易疲倦） ，越輕（鋁、鈦或碳金屬）感覺越舒服；車座與控制樑角度以 72 ° 最舒適（ 71-74

° ） ；制動器（在潮濕處能很快減速）和變速器（ 21擋，呈網狀各齒輪間很好的連接）功能越優良越好。

手把角度越大（小較敏捷）越難控制；軸距大較舒適；輪盤高度越低越容易顛簸。車座與踏板軸承中心距離。

兒童車注意事項：車架不要高、車管盡可能傾斜 ；主樑不宜過長；應備車燈、反射器及貯存器

二、配件的選擇二、配件的選擇

服裝類排名：服裝類排名： 1.1. 安全帽 安全帽 2.2. 車褲 車褲 3.3. 車衣 車衣 4.4. 專用車專用車鞋鞋（（配合卡式踏板配合卡式踏板 ） ） 5.5.手套及其他手套及其他

修補破胎的工具為主，打氣筒當然是首要的必須品、襪修補破胎的工具為主，打氣筒當然是首要的必須品、襪子、布帽、眼鏡子、布帽、眼鏡

隨身物品排名：隨身物品排名： 1.1. 水 水 2.2.食物 食物 3.3.錢 錢 4.4.電話卡 電話卡 5.5.健保卡 健保卡

單車附件排名：單車附件排名： 1.1. 水壺架 水壺架 2.2.碼表 碼表 3.3.燈具 燈具

參參、、適量的運動強度適量的運動強度

最佳的運動量應在運動不足與超負荷之間。 經過 20-25分鐘後身體才能感受到運動在心臟、血液、骨骼及全身其他部位產生的化學變化。

一、靜態心率：經過訓練的人心率較低（ 60上下）、心室有更長的時間充滿血液、心臟跳動間隔時間長減少工作減緩衰老（早上若超過 10小心－超負荷、過度疲勞、受傷、發燒或緊張 ）

二、聽聽心臟的跳動：測量心率（最高心率 220-age女生加 6，越高輸出血液所需能量越多）

三、找出您的健康心率區（最高心率的 65-55％）

一、找出適合您的運動量一、找出適合您的運動量 電子心率測量儀測出您的心跳（騎乘時） 脂肪燃燒區（最高心跳率 ×0.55~0.65）；若要有效減少脂肪應長期的進行低強度的運動，並盡可能保持濃厚的興趣。

山地自行車不僅對心臟，對呼吸系統和耐力都有十分良好的影響（ 65-85%）；使身體把氧氣運送到工作的肌肉，並把用過的氧氣運送出來的能力加強（爬百岳亦如是）。

呼吸和身體的感覺在騎車時最重要，當您騎車仍能不停的談話此時為有氧運動階段（佳）；若開始喘氣或說話不能超過三個字時就進入無氧呼吸階段。

1.1. 運動與心臟機運動與心臟機能能 (( 有氧與無氧運有氧與無氧運動動 ))

2.2.增增進進健康最健康最適合運動適合運動－－有氧有氧運動運動

1. 血流量增加將氧輸送到全身血管壁內脂肪難以堆積，血管暢通。

2. 血流量增加，血管暢通，血壓降低。

3. 血管彈性增加，預防動脈硬化。

4. 血管狹窄、動脈硬化、高血壓症得以預防。

5. 血流量增加，每博輸出量增加，安靜、運動時心跳下降，心臟負擔減輕，心肺功能增強。

6. 血流量增加將氧輸送到全身血管壁內脂肪難以堆積。

7. 血糖值下降糖尿病得以預防。

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活　動　方　式活　動　方　式 每小時消耗卡洛里量每小時消耗卡洛里量 (( 大卡大卡 ))

睡眠睡眠 6565

看電影看電影 6666

看電視看電視 7272

躺著（醒著的）躺著（醒著的） 7777

開車開車 8282

坐著休息坐著休息 100100

騎摩托車騎摩托車 120120

作家事作家事 180180

騎自行車（一般速度、騎自行車（一般速度、 15 km/h15 km/h ）） 210210

步行（步行（ 21/2mph21/2mph ）即 ）即 2 1/2 2 1/2 里里 // 每小時每小時 220220

步行（步行（ 31/2mph31/2mph ）即 ）即 3 1/2 3 1/2 里里 // 每小時每小時 300300

排球排球 350350

乒乓球乒乓球 360360

網球網球 420420

爬山（爬山（ 100100 尺尺 // 每小時）每小時） 490490

游泳游泳 300300 －－ 500500

跑步（跑步（ 5.55.5 里里 // 每小時）每小時） 570570

非常快的急行（非常快的急行（ 5.35.3 里里 // 每小時）每小時） 650650

騎自行車（高速度、騎自行車（高速度、 25 km/h25 km/h ）） 660660

跑步（跑步（ 1010 里里 // 每小時）每小時） 900900

爬樓梯爬樓梯 1,1001,100

3.各項活動所消耗熱量

4.4. 運動與運動與血脂代血脂代謝謝 (( 血管硬化程血管硬化程度度 )) 妨礙

部分阻塞

受限的血流

5.5. 運動與骨骼組織運動與骨骼組織 (( 用進廢退原用進廢退原則則 ))

肆、騎乘運動員的體重控制肆、騎乘運動員的體重控制 一、體重的減輕主要是水分的損耗。自行車運動是體力需一、體重的減輕主要是水分的損耗。自行車運動是體力需

求最高的，人類的能量來源有醣類、脂肪、蛋白質。求最高的，人類的能量來源有醣類、脂肪、蛋白質。 二、醣類食物進到胃後，葡萄糖吸收最快，尤其流質可使二、醣類食物進到胃後，葡萄糖吸收最快，尤其流質可使血糖快速上升；澱粉較慢，在選擇時必須注意。血糖快速上升；澱粉較慢，在選擇時必須注意。

三、脂肪：由脂肪酸構成一公克可產生九大卡， 代謝途三、脂肪：由脂肪酸構成一公克可產生九大卡， 代謝途徑較長，效率差無法快速提供能量。徑較長，效率差無法快速提供能量。

四、蛋白質：動物性蛋白含較多必須胺基酸，植物性蛋白四、蛋白質：動物性蛋白含較多必須胺基酸，植物性蛋白含較少必須胺基酸。蛋白質一公克可以產生四大卡，不過含較少必須胺基酸。蛋白質一公克可以產生四大卡，不過並非主要熱量來源，倒是在激烈運動後，肌肉內會有一些並非主要熱量來源，倒是在激烈運動後，肌肉內會有一些細微損傷，就需胺基酸來修補（消耗總能量細微損傷，就需胺基酸來修補（消耗總能量 10%10% ），在），在強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。強度較高的訓練後可以提高蛋白質攝取。

五、身體內能量儲存有幾種：五、身體內能量儲存有幾種： ATP ATP 儲存於肌肉內，為最直接能量儲存於肌肉內，為最直接能量來源，只能維持幾秒鐘百米還沒跑完就掛了。血糖為血液中的葡萄來源，只能維持幾秒鐘百米還沒跑完就掛了。血糖為血液中的葡萄糖；肝醣，儲存於肌肉和肝臟中，血糖降低時，肝糖可迅速分解成糖；肝醣，儲存於肌肉和肝臟中，血糖降低時，肝糖可迅速分解成葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速能量來葡萄糖，以補充其不足，並藉此維持血糖之濃度。這是快速能量來源，約可撐兩個鐘頭。脂肪存量最多，佔體重源，約可撐兩個鐘頭。脂肪存量最多，佔體重 10-25%10-25% ，不怕用不，不怕用不完，怕太胖騎不動。當騎完，怕太胖騎不動。當騎 2-32-3 小時會有騎不動的狀況最主要原因就小時會有騎不動的狀況最主要原因就是肝醣耗盡了。運動飲料是最快的醣類來源！是肝醣耗盡了。運動飲料是最快的醣類來源！

六、增加體內儲存肝醣能力六、增加體內儲存肝醣能力 :: 固定的訓練才做得到！固定的訓練才做得到！ 七、運動前兩小時可吃正餐：以複合式醣類、蛋白、脂肪，適當比七、運動前兩小時可吃正餐：以複合式醣類、蛋白、脂肪，適當比例即可；適度在運動中補充醣類。運動前半小時至一小時，吃一些例即可；適度在運動中補充醣類。運動前半小時至一小時，吃一些較易吸收的醣類；或吃些簡單的麵包、香蕉也可以。最佳醣類來源較易吸收的醣類；或吃些簡單的麵包、香蕉也可以。最佳醣類來源米飯、麵食，一碗飯相當於米飯、麵食，一碗飯相當於 3030 克醣類，消化快易吸收。糯米如米克醣類，消化快易吸收。糯米如米糕、肉粽、飯團消化慢，運動前六到八小時內不建議。糕、肉粽、飯團消化慢，運動前六到八小時內不建議。

一、不同的騎乘狀況有不同的飲食一、不同的騎乘狀況有不同的飲食

1、耐力培養：訓練時間長、強度低， 如 3-4小時 70%最大心跳以下，醣類需求較低，脂肪需求高，以低醣類飲食達到加速脂肪代謝（太甜的飲料進到胃裡反而會造成脫水）。

2、隨訓練強度增加，醣類消耗比例會跟著上升，達到 60-70%，確保肝醣處於飽滿狀況，才能進行強度較高的訓練。

3.超過最大攝氧量 70%胃部就不能吸收、消化固體食物，故訓練或比賽時吃安全能補充能量的食物（香蕉、 麵包－ 碳水化合物凝膠產品等）為佳。

伍、飲水的重要性伍、飲水的重要性 1.1. 騎車過程中不斷呼出潮濕的氣體，並通過皮膚排出汗液；騎車過程中不斷呼出潮濕的氣體，並通過皮膚排出汗液；汗水中的水分絕大多數都來自血液，故汗流量過多對身體不汗水中的水分絕大多數都來自血液，故汗流量過多對身體不利。維生素、礦物質及微量元素如不藉助液體就不能發生任利。維生素、礦物質及微量元素如不藉助液體就不能發生任何作用；流速緩慢的血液在肺部吸收的氧氣量減少，肌肉的何作用；流速緩慢的血液在肺部吸收的氧氣量減少，肌肉的活動能力越差（易疲勞） 。活動能力越差（易疲勞） 。

2.2. 當口渴時再飲用大量的水會給心臟帶來很大的負擔（不當口渴時再飲用大量的水會給心臟帶來很大的負擔（不正確應在運動前後喝）。水分不足尿量增多應注意。正確應在運動前後喝）。水分不足尿量增多應注意。

3.3. 水分的補充：水分流失會影響血液總量，降低心臟輸出。水分的補充：水分流失會影響血液總量，降低心臟輸出。運動前、後水分補充可提高血液總量， 提昇戰力，尤以添運動前、後水分補充可提高血液總量， 提昇戰力，尤以添加鹽分更佳 （運動飲料－ 鈉、 葡萄糖） 。水分補充可以加鹽分更佳 （運動飲料－ 鈉、 葡萄糖） 。水分補充可以以以 15-2015-20 分鐘為一單位（分鐘為一單位（ 250CC.250CC. ） 。） 。

4.4. 飲水勿牛飲，宜小飲次數多。運動時一小時增加一公升，飲水勿牛飲，宜小飲次數多。運動時一小時增加一公升，喝溫水會比熱水或冰水更快到達胃部進入血液循環。喝溫水會比熱水或冰水更快到達胃部進入血液循環。

陸、騎行技術與身體平衡陸、騎行技術與身體平衡

好的騎行技術能彌補身體條件的不足。正確乘車姿勢，上半身稍好的騎行技術能彌補身體條件的不足。正確乘車姿勢，上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。類似騎馬姿勢，將體重分散於前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。類似騎馬姿勢，將體重分散於把手上與踏板上，不可將體重置於座墊上面，防止臀部的疼痛。把手上與踏板上，不可將體重置於座墊上面，防止臀部的疼痛。腳以鞋長前面腳以鞋長前面 1/31/3 處，落在踏板正中央最適當處，落在踏板正中央最適當。。速度要保持均速度要保持均速，否則容易疲勞。速，否則容易疲勞。

一、前輪控制與剎車技術：前輪是維持重心所在，握住把手往胸一、前輪控制與剎車技術：前輪是維持重心所在，握住把手往胸前拉，踏板往前踩（前拉，踏板往前踩（ 4545 度），自然的運用到上半身的筋肉群，度），自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏，養成將臀部往後推的減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏，養成將臀部往後推的習慣，同時先剎後剎車器。習慣，同時先剎後剎車器。

二、選擋和速比：當踩踏感覺吃力時，即為變速的時機（鏈條往二、選擋和速比：當踩踏感覺吃力時，即為變速的時機（鏈條往內側移動就是變輕）內側移動就是變輕）。。高檔膝蓋須承受很大負荷肌肉易緊張，以高檔膝蓋須承受很大負荷肌肉易緊張，以低檔有節奏的騎行；踏板頻率低檔有節奏的騎行；踏板頻率 80-9080-90 次次 // 分鐘較佳。分鐘較佳。

一、安全騎乘技術一、安全騎乘技術 煞車先煞後煞 : 先煞後輪，再煞前輪這樣在速度快時可以避免翻車的危險 ( 切記勿用力煞前輪 ) 。

注意適當煞車距離 : 下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉可以點煞方式煞車一路下滑。

下坡路段 身體重心宜後移 : 但須注意穩度。 過彎腳部的壓車 : 左彎時左腳在上右腳在下，右彎時右腳

在上左腳在下，以腳部壓車動作增加過彎的穩定性。 變速適當的檔位選擇 : 上坡應提早變低速檔 ( 在前檔位在

大齒盤中片或小片位置作更換，後檔位在飛輪 6~9齒做更換 ) ，以免當上坡踩踏不動時造成摔倒。下坡應採用高速檔 ( 前檔位在大齒盤最大齒，後飛輪小齒數 1~3 齒 )

二、三點調整法二、三點調整法

綜合運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。綜合運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

1.1. 調整座墊「高低」位置：「腳跟」將踏板往下踩，能使下調整座墊「高低」位置：「腳跟」將踏板往下踩，能使下肢各關節肌肉圓滑收縮運動，以腳稍微伸直為原則。肢各關節肌肉圓滑收縮運動，以腳稍微伸直為原則。

2.2. 調整座墊「前後」位置：將踏板位置踩至斜調整座墊「前後」位置：將踏板位置踩至斜 45°45° 處，然處，然後調整座墊前後，以能配合腳之筋力最大出力位置為原則，後調整座墊前後，以能配合腳之筋力最大出力位置為原則，從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。

3.3. 調整把手的前後與高低：把手的高度，大抵上，上翹型把調整把手的前後與高低：把手的高度，大抵上，上翹型把手約比座墊高出手約比座墊高出 3~53~5 公分，平型把手則與座墊等高。下公分，平型把手則與座墊等高。下彎型跑車其上面則與座墊等高。彎型跑車其上面則與座墊等高。

4.4. 安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無限增快。限增快。

柒、柒、運動傷害的預防與按摩運動傷害的預防與按摩 正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的基本三要因。體力的分配，以上午為基本三要因。體力的分配，以上午為 30%30% ，下午為，下午為 50%50% ，，其餘其餘 20% 20% 則是預備體力。則是預備體力。

夏天行駛累時，咬吸檸檬，及補給少許鹽巴，不但補充鈉，夏天行駛累時，咬吸檸檬，及補給少許鹽巴，不但補充鈉，可解渴又提神。日正當中，午餐過後，宜適當休息，再繼可解渴又提神。日正當中，午餐過後，宜適當休息，再繼續行駛，塗防晒油，以防晒傷。續行駛，塗防晒油，以防晒傷。

冬天注意耳朵、手指、腳指等露出部份，注意防凍傷。冬天注意耳朵、手指、腳指等露出部份，注意防凍傷。 經驗少體力差的人走前面，車間距保持一定平地為經驗少體力差的人走前面，車間距保持一定平地為 4~54~5 公公

尺，下坡尺，下坡 10~1510~15 公尺。公尺。配合行駛距離，作適當休息。配合行駛距離，作適當休息。 騎乘姿勢不正確，坐墊太高或太低，都會影響肌肉的運作，騎乘姿勢不正確，坐墊太高或太低，都會影響肌肉的運作，里程數過多會讓肌肉過勞，齒輪比太重讓肌肉負荷過大，里程數過多會讓肌肉過勞，齒輪比太重讓肌肉負荷過大，這些都會產生膝關節的問題。這些都會產生膝關節的問題。

按摩與傷害預防按摩與傷害預防

增強股四頭肌與股二頭肌這縱增強股四頭肌與股二頭肌這縱橫膝關節的兩大肌肉群，可以橫膝關節的兩大肌肉群，可以藉由慢跑、游泳、直排輪等運藉由慢跑、游泳、直排輪等運動達到增強這部份肌肉的目的動達到增強這部份肌肉的目的。。

熱敷腿部及由腰部到臀部區域熱敷腿部及由腰部到臀部區域的搓揉，對騎乘之後的復健效的搓揉，對騎乘之後的復健效果亦不錯果亦不錯。 。

膝關節的內側膝關節的內側發生疼痛可壓此發生疼痛可壓此穴位止痛穴位止痛，，對左手掌的食指與對左手掌的食指與中指指縫之間施壓，壓到酸麻中指指縫之間施壓，壓到酸麻的感覺出現的感覺出現。。騎乘結束後須要騎乘結束後須要迅速冰敷膝部減輕痛感迅速冰敷膝部減輕痛感！ ！

捌、結論捌、結論

騎單車的運動時可以有效的達到全身運動，讓血液透過騎單車的運動時可以有效的達到全身運動，讓血液透過循環交換，帶走不良的廢物、帶來新鮮的養份。循環交換，帶走不良的廢物、帶來新鮮的養份。

新手挑選一部適合的自行車很重要新手挑選一部適合的自行車很重要。。 若是老手則需有計畫的進行全身各肌群的鍛鍊，尤其呼若是老手則需有計畫的進行全身各肌群的鍛鍊，尤其呼吸的鍛鍊、飲食的配合與適當的休息都須特別留意，才吸的鍛鍊、飲食的配合與適當的休息都須特別留意，才可長可久。可長可久。

結合一些志同道合的同好，規劃短中長程的路線，可讓結合一些志同道合的同好，規劃短中長程的路線，可讓騎乘自行車變得多姿多采！騎乘自行車變得多姿多采！