582.гигиена физического воспитания и спорта курс лекций

Серия • Высшее образование •

Е.А. Багнетова

Гигиена физического воспитания и спорта _____________________________

Курс лекций

Рекомендовано УМО по специальностям

педагогического образования в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений,

обучающихся по специальности 050720 (033100) –

физическая культура

Ростов-на-Дону

«Феникс»

2009

Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

УДК 796.0(075.8)

ББК 75.0Я73

КТК 570

Б14

Рецензенты:

доктор медицинских наук, профессор В.И. Корчин;

доктор медицинских наук, профессор П.Я. Шаповалов

Багнетова Е.А. Б14 Гигиена физического воспитания и спорта : курс лекций :

учеб.пособие / Е.А. Багнетова. Ростов н/Д : Феникс, 2009. – 251

с. –(Высшее образование).

ISBN 978-5-222-15933-0

Учебное пособие по дисциплине «Гигиена физического воспи-

тания и спорта» разработано в соответствии с Государственным обра-зовательным стандартом высшего профессионального образования по специальности 050720 –

физическая культура. Курс лекций содержит материал, освещающий

основные разделы учебной дисциплины, позволяет организовать са-мостоятельную работу студентов по усвоению теоретического материала.

Пособие предназначено студентам, а также преподавателям

высших учебных заведений.

ISBN 978-5-222-15933-0 УДК 796.0(075.8)

ББК 75.0Я73

© Багнетова Е.А., 2009

© Оформление: ООО «Феникс», 2009


• Введение

Актуальность курса обусловлена необходимостью исполь-

зования в будущей профессиональной деятельности специалистов

по физической культуре современных гигиенических знаний. Изу-

чение представленных в курсе лекций вопросов имеет важное на-

учное и воспитательное значение, так как позволяет выстраивать

физкультурно- спортивную деятельность с позиций сохранения

здоровья человека и формировать систему ценностных ориентаций,

направленных на укрепление здоровья и организацию здорового

образа жизни.

Учебное пособие разработано на основе требований Госу-

дарственного образовательного стандарта высшего профессио-

нального образования и предназначено для студентов специально-

сти 050720 – «Физическая культура».

Роль дисциплины в структуре учебного плана заключается

том, что она включает в себя вопросы естественнонаучного блока,

дает знания в области гигиены физического воспитания и спорта и

необходима студентам для понимания особенностей гигиеническо-

го обеспечения лиц, занимающихся физической культурой и спор-

том, для научного обоснования способов сохранения здоровья лю-

дей в условиях физических нагрузок. Областью знаний курс связан

со спортивной медициной, лечебной физической культурой, спор-

тивной метрологией, анатомией, биохимией.

Цель курса – организация самостоятельной работы студентов

по усвоению теоретического материала основных разделов учеб-

ной дисциплины «Гигиена физического воспитания и спорта».


Задачи курса:

- обеспечение студентов актуальной информацией по дисциплине

«Гигиена физического воспитания и спорта»;

- раскрытие содержания учебной дисциплины по вопросам гигие-

нических основ сохранения и укрепления здоровья человека в ус-

ловиях спортивной жизнедеятельности, соблюдения гигиенических

принципов здорового образа жизни;

- формирование системы ценностных ориентаций, позволяющих

бережно относиться к окружающему миру и здоровью человека.

Тематика материала, включенного в курс лекций, соответст-

вует основным разделам учебной программы. Каждую лекцию

предваряет перечень вопросов, которые в ней рассматриваются.

Текст предлагаемых лекций представляет собой систематизиро-

ванный автором материал, последовательно раскрывающий содер-

жание всех обозначенных в плане вопросов. В учебном пособии

выделены основные разделы, соответствующие темам лекций, что

позволяет студентам подготовиться к семинару или контрольной

работе; даны определения понятий, позволяющие сформулировать

ответы к тестовым заданиям. Содержание лекций обеспечивает

студентам полное и аргументированное изложение рассматривае-

мых вопросов, позволяет формировать необходимый для данной

дисциплины комплекс знаний. В рамках самостоятельной работы

студентам предлагается ответить на вопросы, представленные в

конце каждой лекции и выполнить контрольные задания. Также по

каждой теме предлагается список литературы, по которой можно

самостоятельно подготовить реферат, доклад или раздел курсовой

работы.

В данном пособии систематизирован и представлен в соот-

ветствии с современными стандартами научный материал по ос-

новным дидактическим единицам дисциплины «Гигиена физиче-

ского воспитания и спорта». Единственная тема, не раскрытая в

данном курсе лекций – «Особенности гигиенического обеспечения


Занятий различными видами физкультурно-спортивной деятельно-

сти». Так как студенты факультета физической культуры занима-

ются различными видами спорта, эта дидактическая единица выне-

сена на самостоятельное изучение.

Курс лекций будет полезен не только студентам, но и препо-

давателям, читающим дисциплину «Гигиена физической культуры

и спорта».


ЛЕКЦИЯ 1

• ГИГИЕНА КАК ОСНОВА

ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ

ПЛАН ЛЕКЦИИ

1. Понятие о гигиене и санитарии.

2. Предмет, цель и задачи гигиены.

3. Современное представление о здоровье.

4. Методы исследования гигиены.

5. Структура здорового образа жизни и характеристика

его основных элементов.

6. Гигиенические нормативы.

7. Гигиена как основа профилактики заболеваний.

В ряду общечеловеческих ценностей, определяющих соци-

ально-экономическую политику государства, несомненен приори-

тет здоровья. Здоровье населения – это фактор, определяющий

трудовой потенциал государства, оказывающий существенное

влияние на темпы социально- экономического развития общества.

Поэтому в цивилизованном обществе здоровье человека является

определяющим, системообразующим фактором государственной

экономической и социальной политики, приоритетным направле-

нием всех природоохранных и профилактических мероприятий.

В 1990 году И.И. Брехман (основоположник научного на-

правления, которое получило название «валеология») писал:

«Именно здоровье людей должно служить главной «визитной кар-

точкой» социально-экономической зрелости, культуры и преуспе-

вания государства». Сегодня проблема сохранения здоровья насе-

ления всех возрастов является по-прежнему острой по причинам


социально-экономического, экологического и духовно-нравствен-

ного характера. Данные многочисленных научных исследований в

этой области позволяют заключить, что основные показатели здо-

ровья детского и взрослого населения страны все еще отличаются

негативными тенденциями. По данным НИИ гигиены и профилак-

тики заболеваний детей, подростков и молодежи, около 90% детей

школьного возраста имеют различные отклонения в состоянии здо-

ровья.

Многие специалисты обосновано утверждают, что здоровье

населения зависит от социальной среды и условий жизни людей:

величины заработной платы и пенсионного обеспечения, условий

труда, отдыха, состояния окружающей среды, качества и структу-

ры питания, жилищных условий, уровня культуры и связанных с

ним распространения вредных привычек и нездорового образа

жизни.

Гигиена – это медицинская наука о сохранении и укрепле-

нии здоровья населения. Она изучает влияние различных факторов

окружающей среды и социальных условий на здоровье человека.

На основе этого разрабатываются мероприятия, направленные на

предупреждение заболеваний и обеспечение оптимальных условий

существования человека, сохранения здоровья и активного долго-

летия.

Слово «гигиена» происходит от греческого «hygienos», что

означает «целебный», «здоровый», «приносящий здоровье». Фило-логическое происхождение гигиены связывается по греческой ми-

фологии с богиней здоровья (Нуgieinos) – дочерью Эскулапа. Ги-

гиена – богиня здоровья, символ здоровья. Гигиена – медицинская, профилактическая дисциплина. Она изучает закономерности воз-действия на организм факторов окружающей среды с целью преду-преждения заболеваний и улучшения самой окружающей среды.

Факторы окружающей среды изучают и другие дисциплины. Осо-бенность гигиены состоит в том, что она изучает влияние факторов внешней среды на здоровье человека.


Вместе с термином «гигиена» часто употребляется термин

«санитария», который происходит от латинского слова «sanitas», т.

е. здоровье.

Санитария – это проведение практических мероприятий

по осуществлению требований гигиены в целях охраны и укрепле-

ния здоровья населения. Санитарное просвещение является одним

из важнейших направлений профилактической медицины и прово-

дится во всех странах мира. Целью санитарного просвещения явля-

ется формирование знаний у населения, направленных на обеспе-

чение здоровья. Деятельность санитарно-эпидемиологической

службы в России определяется Законом РФ «О санитарно-

эпидемиологическом благополучии населения». Санитарный над-

зор осуществляется в виде двух форм: предупредительной и теку-

щей. Органы санэпиднадзора осуществляют контроль деятельности

промышленных предприятий, коммунальных объектов, ДДУ,

школ, лечебно-профилактических и других учреждений.

Истоки гигиены как науки уходят в глубокую древность. У

древних народов Египта, Индии, Китая существовали различные

гигиенические правила. В античной Греции осуществлялся надзор

за постройкой домов и продажей продуктов, устройством канали-

зации; широко использовались физические упражнения и закали-

вание. Ученый, врач Древней Греции Гиппократ (460 – 377 гг. до

н.э.) создал первые произведения по гигиене: трактаты «О здоро-

вом образе жизни», «О воздухе, воде и почве». В научных работах

великого арабо- мусульманского ученого, врача и философа Ави-

ценны (980-1037) излагаются важные вопросы гигиены. Его книга

«Канон врачебной науки» в 5 частях описывает систему профилак-

тики и лечения с использованием физических упражнений, диеты,

ванн, бани, соблюдения основ гигиены.

В Древнем Риме существовали водопроводы, общественные

бани-купальни, канализация. В Древней Руси были известны мно-

гие сведения о гигиенических правилах по профилактике инфекции


онных заболеваний, об уходе за телом, здоровом питании, благоус-тройстве городов. В Древнем Новгороде уже в XI веке существовал водопровод и канализация.

В развитии гигиенической науки большую роль сыграли та-кие российские ученые как М.В. Ломоносов, Н.Ф. Гамалея, И.И.

Мечников, И.П. Павлов. Основоположниками научной гигиены считаются: в России –

А.П. Доброславин (1842-1889), Ф.Ф. Эрисман (1842-1915), в Анг-лии – Э. Паркс, в Германии – М. Петтенкоффер (1818-1901).

Виднейшие представители отечественной медицины, естест-вознания и культуры постоянно высказывали прогрессивные мыс-ли о необходимости развития профилактического направления ме-дицины, что в значительной мере способствовало развитию гигие-ны России. Лауреат Нобелевской премии академик И. П. Павлов писал «Только познав все причины болезней, настоящая медицина превращается в медицину будущего, т.е. гигиену в широком смыс-ле слова».

А. П. Доброславин и Ф.Ф. Эрисман определили общественное направление гигиены, начали вести экспериментальные исследова-ния. А. П. Доброславин организовал в Военно-медицинской акаде-мии в Петербурге (1871) первую в стране кафедру гигиены и от-крыл экспериментальную гигиеническую лабораторию. Он прово-дил научные исследования во многих областях гигиены и плодо-творно осуществлял педагогическую и общественную деятель-ность. Им был опубликован двухтомный курс гигиены.

Ф. Ф. Эрисман возглавил в 1882 г. кафедру гигиены в Мос-ковском университете и организовал при ней городскую санитар-ную станцию. В 1892 г. Ф. Ф. Эрисман создал Московское гигие-ническое общество.

В 1918 г. создается Народный комиссариат здравоохранения РСФСР и при нем образуется санитарно-эпидемиологический от-дел. В этом же году было положено начало санитарному законода-тельству. В 1933 г. создается Всесоюзная государственная сани


тарная инспекция; в 1939 г. основным звеном санитарной службы в СССР становится санитарно-эпидемиологическая станция.

В развитие гигиены в советское время внесли большой вклад такие выдающиеся ученые, как Н.А. Семашко, Г.В. Хлопин, А.Н.

Сысин, Ф.Г. Кротков, А. А. Летавет, А.А. Минх и мн. др. Необходимое условие существования человека и сохранения

его здоровья – это равновесие между организмом и внешней сре-дой. Неблагоприятные воздействия внешней среды, превышающие адаптационные возможности человека, могут вызвать различные нарушения здоровья. Внешняя среда представляет собой сложный

комплекс различных факторов, действие которых определяется

природными, социальными и экономическими условиями. Основ-

ная цель гигиены как науки состоит в том, чтобы путем прове-

дения гигиенических мероприятий ослабить действие факторов

отрицательного характера и усилить действие положительных фак-

торов.

Актуальность изучения гигиены специалистами в об-

ласти физической культуры и спорта обусловлена тем, что эти зна-

ния необходимы в профессиональной деятельности для сохранения

здоровья людей в условиях физических нагрузок.

Основные задачи гигиены – исследование взаимодействия

организма человека с окружающей средой и влияние на него раз-

личных природных и социальных факторов, научное обоснование и

разработка гигиенических норм, правил и мероприятий, направ-

ленных на профилактику заболеваний, укрепление здоровья, про-

дление творческого долголетия. Актуальнейшей задачей гигиены

является также оздоровление внешней среды.

Предметами гигиены являются окружающая среда и

здоровье. Окружающая среда – это совокупность элементов фи-

зического, химического, биологического, психологического, эко-

номического и культурно- этнического характера, которые состав


ляют единую, непрерывно изменяющуюся экологическую систему

(экосистему).

Определение здоровья наиболее адекватно современным ус-

ловиям дается экспертами Всемирной организации здравоохране-

ния. Здоровье – это состояние полного физического, душевного

и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или

физических дефектов. Различают индивидуальное и общественное

здоровье.

Индивидуальное здоровье характеризует состояние ин-

дивидуума. Соответствие различных показателей гомеостаза норме

и отсутствие признаков болезни не обязательно означает, что чело-

век здоров. Заключение «практически здоров» подразумевает, что

на некотором ближайшем отрезке времени человек может быть

здоров и трудоспособен, однако он не застрахован от заболеваний

при изменении условий в его окружении, например, в быту или на

работе. В этой связи, тот тезис, что болезни современного человека

обусловлены, прежде всего, его образом жизни и повседневным

поведением, приобретает особое значение. Здоровый образ жизни и

есть то необходимое условие и предпосылка сохранения и укреп-

ления здоровья человека на продолжительное время.

Общественное здоровье – состояние общества в целом.

Ю.П. Лисицин (1982) рассматривает это понятие как здоровье раз-личных групп населения (возрастно- половых, социальных, про-фессиональных и др.), проживающих в определенных странах и

регионах. Общественное здоровье характеризуется такими показа-телями, как рождаемость, смертность, средняя продолжительность жизни и т.д. В РФ в течение продолжительного времени смерт-ность превышает рождаемость, средняя продолжительность жизни

на 10-15 лет меньше таковой в развитых странах. По всем этим по-казателям приходится признать, что общественное здоровье в Рос-сии находится на низком уровне. Решение вопросов сохранения


здоровья населения требует учета на государственном уровне сле-дующих факторов (Э.М. Казин,2000):

1. Правовых, предполагающих разработку законодательных и

нормативных актов, не только подтверждающих право граж-

дан России на здоровье, но и регламентирующих механизмы

его реализации через все государственные, хозяйственные и

социальные институты.

2. Социально-экономических, обеспечивающих виды участия и ответственность различных структур общества в сохране-нии и укреплении здоровья людей.

3. Образовательно-воспитательных, обеспечивающих форми-

рование жизненного приоритета здоровья у подрастающего поколения и взрослых, воспитание мотивации на здоровый

образ жизни и обучение способам сохранения здоровья. 4. Семейных, связанных с созданием условий для ЗОЖ в се-мье и формирование престижности такого образа жизни.

5. Медицинских, направленных на совершенствование диаг-ностики состояния здоровья и того, чтобы она была доступна широким слоям населения; разработку рекомендаций по ЗОЖ, эффективную первичную, вторичную и третичную

профилактику. 6. Культурологических, связанных с формированием культу-ры здоровья, организацией досуга населения, популяризацией

вопросов здоровья и ЗОЖ.

7. Юридических, обеспечивающих социальную безопасность, защищенность личности от преступлений и угроз жизни и

здоровью граждан.

8. Экологических, направленных на сохранение и восстанов-ление здоровья окружающей среды.

9. Личностных, ориентирующих каждого человека на сохра-нение и укрепление своего здоровья, формирующих ответст-венность личности за свое здоровье. Развитие гигиены идет по двум направлениям. С одной сто-

роны, отмечается процесс ее дифференциации, который связывает


ся с выделением из общей гигиены таких ее самостоятельных от-раслей, как социальная гигиена, коммунальная гигиена, гигиена питания, гигиена труда, гигиена детей и подростков, радиационная гигиена, военная гигиена, гигиена и токсикология полимерных ма-териалов, космическая гигиена, авиационная гигиена. С другой

стороны, развитие гигиены идет по пути интеграции и происходит в тесном контакте с клиническими направлениями медицины, те-рапией, педиатрией, акушерством, гинекологией и другими отрас-лями.

В конце 20 века из гигиены выделилось такое направление, как валеология. По определению В.П. Казначеева (1996), валео-

логия – междисциплинарное научное направление, рассматри-

вающее причины здоровья, пути его обеспечения, формирования и

сохранения в конкретных условиях жизнедеятельности. Как учеб-

ная дисциплина валеология представляет собой совокупность зна-ний о здоровье и здоровом образе жизни.

Геогигиена – научная дисциплина, исследующая медицин-

ские аспекты глобальных последствий деятельности человека: прямые воздействия на его здоровье и опосредованные – через из-менения экосистемы.

Личная гигиена – совокупность гигиенических правил, способствующих сохранению и укреплению здоровья человека и

увеличению продолжительности его активной жизни.

Герогигиена – раздел геронтологии, изучающий влияние условий жизни на процесс старения человека и разрабатывающий

мероприятия, направленные на предупреждение патологического старения и создание условий естественной и социальной среды,

обеспечивающих человеку длительную, дееспособную, здоровую

жизнь и высокую работоспособность. Гигиена труда – раздел профилактической медицины,

изучающий влияние на организм человека трудового процесса и

факторов производственной среды с целью научного обоснования


и реализации нормативов и средств профилактики профессиональ-ных заболеваний и других неблагоприятных последствий воздейст-вия условий труда.

Гигиена питания – раздел гигиены, изучающий качество и значение пищевых продуктов, их влияние на организм человека и

разрабатывающий структуру и рациональную систему питания. Психогигиена – часть общей гигиены, разрабатывающая

мероприятия по сохранению и укреплению нервно-психического здоровья человека. Психогигиена тесно связана с психопрофилак-тикой, направленной на устранение факторов, вредно отражаю-

щихся на психике человека, и использовании факторов, положи-

тельно на нее влияющих. Основные задачи психогигиены: 1) изу-чение влияния различных условий среды – производственных, бы-

товых, социальных – на психику человека; 2) разработка опти-

мальных норма труда, отдыха и быта; внедрение в практику меро-приятий по укреплению нервной системы, повышению ее сопро-тивляемости вредным воздействиям и обеспечению наилучших ус-ловий для нормального развития и функционирования психики че-ловека; 3) пропаганда психогигиенических знаний.

Гигиена детей и подростков – медицинская профилак-тическая наука, изучающая влияние внешней среды на растущий

организм и разрабатывающая мероприятия по сохранению и укре-плению здоровья, обеспечению гармоничного роста и развития и

оптимального уровня функций в детском и подростковом возрасте. Основоположниками гигиены детей и подростков были А.П. Доб-

рославин и Ф.Ф. Эрисман.

Коммунальная гигиена – отрасль гигиены, исследующая влияние на человека природных и социальных факторов в условиях

населенных мест и разрабатывающая гигиенические нормативы и

санитарные мероприятия для создания наиболее благоприятных условий жизни в них.


Гигиена социальная – наука о социальных проблемах ме-дицины, о влиянии на здоровье различных факторов социальной

среды (условия труда, быта, уровень культуры и т.д.), о социаль-ных мероприятиях по охране и укреплению здоровья.

Гигиена физической культуры и спорта изучает влияние различных факторов окружающей среды и социальных условий на организм физкультурника и спортсмена. Цель такого изучения – разработка гигиенических нормативов, требований и

мероприятий, направленных на укрепление здоровья занимающих-ся, повышение их работоспособности и достижение высоких спор-тивных результатов.

Основные задачи гигиены физической культуры и спорта состоят в том, чтобы:

• изучать влияние различных факторов внешней среды и со циальных условий на состояние здоровья и работоспособ-

ность физкультурников и спортсменов; • научно обосновывать и разрабатывать гигиенически норма тивы, правила и мероприятия по созданию оптимальных ус ловий для физического воспитания и спортивной тренировки.

Успешное решение этих задач невозможно без широкого применения гигиенических средств и природных факторов в про-цессе учебы, физического воспитания и занятий спортом детей,

подростков и взрослых. Особое значение имеет изучение гигиени-

ческих аспектов физического воспитания и подготовки юных спортсменов.

Методология гигиены – раздел гигиены, занимающийся вопросами использования методических приемов этой науки для изучения закономерностей взаимодействия организма и окружаю-

щей среды. Методология гигиены связывается с разработкой ги-

гиенических нормативов, методических указаний, санитарных норм и правил. В гигиене существуют так называемые специфиче-ские классические гигиенические методы. К ним относятся метод санитарного обследования, метод санитарного описания и метод


санитарного наблюдения. В гигиене широко используются различ-ные методы, связанные с оценкой факторов, действующих на чело-века. К ним относятся физические и химические методы, оцени-

вающие физическое и химическое состояние окружающей среды. В

гигиене широко используются токсикологические методы, направ-ленные на оценку характера токсического действия на организм

тех или иных химических веществ. Широко применяются физиоло-гические методы, недаром гигиену называют прикладной физиоло-гией.

Для оценки воздействия факторов на те или иные системы

организма широко используются биохимические, генетические, клинические и эпидемиологические методы исследования. Для обобщения полученных результатов широко используются стати-

стические методы с привлечением современных технологий.

Также в гигиене используются методы изучения влияния факторов окружающей среды в натурных условиях. Это направле-ние называют «натурным экспериментом» и связывают с изучени-

ем состояния здоровья тех или иных групп населения, проживаю-

щих под воздействием различных факторов окружающей среды. В

натурных условиях можно изучать влияния условий труда на здо-

ровье работающих, факторов учебного процесса на растущий орга-

низм ребенка.

Метод санитарного описания заключается в изучении

и подробном описании санитарно- гигиенического состояния раз-

личных объектов: школ, стадионов, плавательных объектов и др.

Однако этот метод не позволяет получить необходимую качест-

венную и количественную характеристику факторов внешней сре-

ды.

Экспериментальные методы позволяют в модельных

условиях изучать влияние отдельных факторов или их комплекса

на организм животных и человека. С помощью эксперимента дает-

ся гигиеническая оценка различным санитарно-гигиеническим уст-

ройствам, токсическим веществам, новым видам одежды и обуви и


др. Этот метод успешно применяется в условиях моделирования

разнообразных условий внешней среды на различных промышлен-

ных, коммунальных и спортивных объектах.

Физические методы позволяют определить многие важ-

ные параметры окружающей среды: температуру, влажность, ско-

рость движения и охлаждающую способность воздуха; атмосфер-

ное давление; интенсивность лучистой энергии; освещенность;

уровень радиоактивного излучения, шума, вибрации и др.

Химические методы применяются для определения хи-

мического состава воздуха, воды, пищевых продуктов, а также для

изучения воздействия химических веществ на организм человека в

производственных и бытовых условиях. Эти методы обладают вы-

сокой чувствительностью.

Санитарно-статистический метод позволяет оце-

нить суммарное влияние социальных, природных, экономических и

других факторов на важные показатели состояния здоровья насе-

ления или отдельных групп людей. Обычно учитываются показате-

ли физического развития, средней продолжительности жизни, за-

болеваемости, смертности и др.

Бактериологические методы в гигиенических иссле-

дованиях позволяют определить бактериальную загрязненность

воздуха, воды, пищевых продуктов, одежды и обуви, спортивного

инвентаря и др.

Физиолого-гигиенические методы широко использу-ются при изучении влияния факторов внешней среды на состояние здоровья и работоспособность человека. Они позволяют опреде-лить различные изменения в функциях центральной нервной, сер-дечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем орга-низма при различных условиях жизни, труда, при спортивной дея-тельности и т. п.

Клинические методы в гигиенических исследованиях дают информацию об изменениях состояния здоровья и работоспо-собности при воздействии различных факторов, в том числе и про-


фессиональных. Это позволяет выявить ранние признаки заболе-ваний и проводить соответствующие профилактические и лечеб-

ные мероприятия. Клинико-гигиенические исследования позволяют разрабаты-

вать предельно допустимые концентрации вредных химических

веществ в рабочей зоне. Клинико-гигиенические исследования и

лабораторный эксперимент дополняют друг друга и составляют

единый подход к гигиеническим исследованиям окружающей сре-

ды и здоровья человека.

Гигиена как область науки широко использует также методы

и данные смежных дисциплин: физиологии, био-химии, бактерио-

логии, токсикологии, физики, химии и др.

Здоровье человека, проявление его биологических и социаль-

ных функций формируются под влиянием множества факторов.

Здоровье – это комплексное и, вместе с тем, целостное, многомер-

ное динамическое состояние, развивающееся в процессе реализа-

ции генетического потенциала в условиях конкретной социальной

и экологической среды и позволяющее человеку в различной сте-

пени осуществлять его биологические и социальные функции. По

данным академика РАМН Ю.П. Лисицина, среди факторов, обу-

словливающих здоровье человека, на долю экологических прихо-

дится примерно 20-25% всех воздействий; 20% составляют биоло-

гические (наследственные) факторы; 10% – развитие медицины и

организация системы здравоохранения. Основным же фактором,

влияние которого на здоровье оценивается в 50- 55%, является об-

раз жизни. В основе здоровья – духовные, психические и сомати-

ческие характеристики индивида, которые формируются в резуль-

тате взаимодействия очень сложного комплекса факторов окру-

жающей и внутренней среды (Г.Л. Апанасенко, 1999). Таким обра-

зом, на 55% уровень здоровья человека зависит от тех моментов,

которые напрямую связаны с гигиеной. Это здоровый образ жизни

человека, качество окружающей среды.


Особенности места обитания человека всегда были важней-

шим фактором, влияющим на его здоровье. Окружающая среда

оказывает влияние на основные показатели здоровья населения

(продолжительность жизни, показатели рождаемости, уровень фи-

зического развития, заболеваемость и смертность). Факторы окру-

жающей среды могут играть различную роль в этиологии заболе-

ваний. Они способны выступать как этиологические, причинные

факторы, практически полностью определяющие развитие кон-

кретных специфических заболеваний. В настоящее время примерно

20 хронических болезней населения достаточно аргументировано

считают следствием воздействия экологических факторов. Это

экологически обусловленные болезни. Если фактор окружающей

среды выступает в качестве причины заболевания, то его эффект

носит название детерминированного.

Фактор окружающей среды может быть фактором риска,

т.е. таким компонентом этиологии, который хотя и важен для раз-

вития и прогрессирования заболевания, но и сам по себе в отсутст-

вие других условий (например, генетической предрасположенно-

сти, измененного статуса организма) не способен вызвать заболе-

вание у конкретного человека. Таким образом, фактор риска –

это фактор любой природы (наследственный, экологический, про-

изводственный, фактор образа жизни и др.), который при опреде-

ленных условиях может провоцировать или увеличивать риск раз-

вития нарушений состояния здоровья.

К факторам, ухудшающим здоровье современного человека,

относятся:

• гиподинамия;

• ухудшение среды обитания;

• чрезмерное употребление фармакологических препаратов;

• ухудшение экономического благосостояния населения, на

рушение его культурных, социальных и нравственных устоев;


• вредные привычки;

• несбалансированное питание;

• накопление генетических ошибок и рост числа наследст-

венных заболеваний.

Довольно часто применительно ко всем болезням населения,

в этиологии которых определенную роль играют факторы окру-

жающей среды, используются термины «экоболезнь», «антропо-

экологические заболевания», «экологически зависимые болезни»,

«экопатологии», «болезни цивилизации». В последние годы полу-

чил также распространение термин «болезни образа жизни». В этих

определениях акцент делается на экологической или социальной

обусловленности многих заболеваний человека.

Под образом жизни понимают устойчивый, сложившийся под

воздействием социальных, культурных, материальных и профес-сиональных обстоятельств способ жизнедеятельности, проявляю-

щийся в нормах общения, поведения, складе мышления (Э.Н. Вай-

нер, 1998). По мнению Б.А. Воскресенского, понятие образа жизни

следует определить как способ жизнедеятельности человека, кото-рого он придерживается в повседневной жизни в силу социальных, культурных, материальных и профессиональных обстоятельств. Можно утверждать, что образ жизни – это биосоциальная кате-гория, интегрирующая представление об определенном типе жиз-недеятельности человека и характеризующаяся его трудовой дея-тельностью, бытом, формой удовлетворения материальных и ду-ховных потребностей, правилами индивидуального и обществен-

ного поведения (Э.М. Казин, 2000).

Наиболее полно взаимосвязь между образом жизни и здо ровьем выражается в понятии «здоровый образ жизни», под кото-рым понимают «…способ жизнедеятельности, соответствующий

генетически обусловленным типологическим особенностям данно-го человека и конкретным условиям жизни; направленный на фор-мирование, сохранение и укрепление здоровья и полноценное вы


полнение человеком его социально-биологических функций» (Э.М.

Казин, 2000). Ю.П. Лисицин включает в образ жизни четыре кате-гории: экономическую – уровень жизни, социологическую – каче-ство жизни, социально-психологическую – стиль жизни и социаль-но-экономическую – уклад жизни. Здоровье людей в большой сте-пени зависит от стиля и уклада жизни.

Здоровый образ жизни – это научно-обоснованный,

культурный, наиболее рациональный и оптимальный в конкретных условиях, осознанный личностью как жизненная необходимость. Он направлен на решение следующих задач: формирование всесто-роннего гармоничного развития человека, создание благоприятных условий для наиболее полной реализации жизненных планов и по-

требностей человека, поддержание высокой работоспособности и

высокого жизненного тонуса, обеспечение эффективной учебно-

трудовой деятельности и социальной активности, формирование

физического и психического здоровья (М.М. Борисов, 1993).

Сложилось представление и о структуре здорового об-

раза жизни, в которой обычно выделяют: оптимальный двига-

тельный режим, тренировку иммунитета и закаливание, рацио-

нальное питание, психофизиологическую регуляцию, рациональ-

ную организацию жизнедеятельности, отсутствие вредных привы-

чек, психосексуальную и половую культуру, здоровьесберегающее

самообразование и самовоспитание (Э.Н. Вайнер, 1998).

Факторы здорового образа жизни (ЗОЖ) не лечат в привыч-

ном для нас смысле, а нормализуют и поддерживают присущие

данному объекту биологические и психические процессы (В.А.

Вишневский, 2002). При этом речь не идет о едином стереотипе

поведения, так как здоровый образ жизни носит индивидуальный

характер. Речь идет лишь о тех факторах образа жизни, которые

имеют статистически значимую связь со здоровьем человека и ко-

торые могут быть использованы им с учетом индивидуальных осо-


бенностей и потребностей. В то же время, известно, что даже са-

мые лучшие знания методов оздоровления, способов сохранения и

укрепления здоровья могут не давать ожидаемого результата, если

реально не применяются на практике, т. е. в здоровом образе жизни

человека.

Формирование здорового образа жизни населения происхо-

дит через пропаганду поведения, базирующегося на научно обос-

нованных санитарно-гигиенических нормативах, через осуществ-

ление мероприятий по первичной и вторичной профилактике забо-

леваний. Формирование ЗОЖ, являясь профессиональной обязан-

ностью специалиста по физической культуре и спорту, предполага-

ет включение в повседневную жизнь индивида различных новых

для него форм поведения, полезных для здоровья; отказ от многих

вредных привычек; овладение знаниями, на основе которых можно

вести здоровый образ жизни, постепенно добиваясь, чтобы эти

формы укрепления здоровья стали привычными.

Последовательное включение различных элементов ЗОЖ в

свою повседневную жизнь, увеличение их числа и интенсивности с

учетом состояния здоровья, отбор из их обилия индивидуально

приемлемых и адекватных – это основные средства формирования

здорового образа жизни. Но и сам ЗОЖ по структуре не есть нечто

постоянное, застывшее: при осуществлении контроля и самокон-

троля индивид вносит изменения в свой образ жизни, увеличивает

или снижает интенсивность физических нагрузок, меняет диету,

вводит одни, отказывается от других, совершенствует третьи эле-

менты образа жизни.

Основой гигиены является профилактика. Под профилак-

тикой следует понимать не только предупреждение заболеваний и

проведение оздоровительных мероприятий, имеющих целью охра-

ну здоровья населения, а всю совокупность государственных, об-

щественных и медицинских мер, направленных на создание для


человека наиболее благоприятных условий жизни, в полной мере

отвечающих его физиологическим потребностям.

В основе профилактических мероприятий лежит гигиениче-

ское нормирование. По результатам изучения влияния факторов

внешней среды разрабатываются гигиенические нормативы. Во

многих из них указываются предельно допустимые величины раз-

личных факторов. Так, например, устанавливаются предельно до-

пустимые концентрации (ПДК) вредных примесей в воздухе, воде,

пищевых продуктах и т. п., регламентируются допустимые уровни

шума, вибрации, электромагнитных и ионизирующих излучений и

др. К гигиеническим нормативам относятся: предельно допусти-

мые концентрации вредных веществ (ПДК), предельно допустимые

уровни воздействия различных факторов (ПДУ), ориентировочно

безопасные уровни воздействия (ОБУВ), допустимые остаточные

количества веществ (ДОК). Гигиенические нормативы, разрабо-

танные санитарные нормы и правила обеспечивают эффективное

выполнение предупредительного и текущего санитарно- эпидемио-

логического надзора, действенное осуществление мероприятий по

оздоровлению окружающей среды и улучшению здоровья населе-

ния.

Профилактику можно осуществлять разными путями. Пер-

вичная (радикальная) профилактика направлена на причину

того или иного заболевания. Большинство гигиенических меро-

приятий предусматривает либо полное устранение вредного факто-

ра, либо снижение его воздействия до безопасных уровней, чем

способствует первичной профилактике заболеваний.

Вторичная профилактика ставит своей целью раннее выявление предпатологических состояний, тщательное медицин-

ское обследование внешне здоровых людей, подвергавшихся воз-действию неблагоприятных факторов внешней среды или имею-

щих повышенный риск развития тех или иных заболеваний, меди-

каментозную профилактику и другие меры, направленные на пре-


дотвращение развития заболеваний. Вторичная профилактика включает в себя индивидуальное и групповое антидотное питание, направленное на повышение резистентности организма, примене-ние средств индивидуальной защиты, обучение работающих и на-селения приемам безопасной работы и жизни в неблагоприятных экологических условиях.

Третичная профилактика (реабилитация) – это ком-

плекс мер по предотвращению осложнений, которые могут возник-нуть в ходе уже развившегося заболевания. Это наименее эффек-тивный, но, к сожалению, наиболее распространенный в традици-

онной профилактической медицине способ профилактики. Извест-но, что оздоровление образа жизни и окружающей среды снижает заболеваемость и смертность на 20-50%, а только лечебное вмеша-

тельство снижает эти показатели лишь на 10% (J.Nassif, 1980).

Основные средства, вкладываемые в здравоохранение, в ос-

новном должны идти не на решение уже возникших проблем, а на

то, чтобы предотвратить их появление, т.е. на укрепление здоровья

и предупреждение болезней. Должна быть проведена переориента-

ция приоритетов. Большее внимание необходимо уделять первич-

ной профилактике, что и является основной задачей гигиены.

К профилактическим задачам гигиены физического воспита-

ния и спорта относятся следующие: нормирование модельных па-

раметров здоровья человека по критериям физического состояния;

нормирование физических нагрузок, закаливающих процедур; рег-

ламентирование режима тренировочных и соревновательных на-

грузок, отдыха, питания, восстановительных мероприятий; норми-

рование условий занятий физкультурой и спортом; забота о сохра-

нении здоровья физкультурника и спортсмена.


Контрольные вопросы

1. Сформулируйте определение гигиены и санитарии.

2. Перечислите отдельные отрасли гигиены.

3. В чем заключаются химические и физические методы исследо-

вания гигиены?

4. Что является основной задачей гигиены физического воспитания

и спорта?

5. В чем заключаются экспериментальные и бактерииологические

методы исследования?

6. Назовите цель и задачи гигиены.

7. В чем заключается метод санитарного описания?

8. Дайте определение здоровому образу жизни.

9. Дайте определение гигиеническим нормативам.

10. В чем заключаются физиолого-гигиенические методы исследо-

вания?

11. Что понимается под «индивидуальным здоровьем» и «общест-

венным здоровьем»?

12. В чем заключается первичная, вторичная и третичная профи-

лактика?

Контрольное задание: составьте индивидуальную про-

грамму формирования здорового образа жизни.

Перечень терминов

Гигиена, санитария, санитарно-эпидемиологическая служба, инди-

видуальное и общественное здоровье, окружающая среда, здоро-

вый образ жизни (ЗОЖ), структура ЗОЖ, антидоты, этиология,

первичная, вторичная и третичная профилактика, фактор риска,

валеология, методология гигиены, гигиенические нормативы, пре-

дельно допустимые концентрации вредных веществ, методы ис-

следования гигиены (санитарное описание и наблюдение, санитар-

но-статистические, биологические, бактериологические, физиче-

ские, химические, клинические, физиологические, эпидемиологи-

ческие, гигиенический эксперимент).


Основная литература

1. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физическо-го воспитания. – М.: Академия, 2002. – С. 5- 18.

2. Гигиена: учебник под ред. Г.И. Румянцева. – М.: ГЭОТАР – Ме-диа, 2005. – С. 5-11; 30-40.

3. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. –

М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 14-20.

4. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В.В.

ПономарЀвой. – М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001. – С. 46-54, 77-85.

Дополнительная литература 1. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология. – Ростов н/Д.: Фе-никс, 2000. – С. 17-32.

2. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. – М.:Теория и прак-тика физической культуры, 2000. – С. 5-11.

3. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. – М., Физкультура и

спорт, 1990. – С. 4-10.

4. Лищук В.А., Мосткова Е.В. Технология повышения личного здо-ровья / Под ред. В.И. Покровского. – М.: Медицина, 1999. – С. 49-

74.

5. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. – М.: Советский спорт, 2003. – С. 144-147.

6. Петленко В.П. Валеология человека. – СПб.: PETROC, 1998. –

кн. 2. – С. 686-691.

Для сообщений, докладов и рефератов по теме лекции можно пользоваться следующими публикациями в периодических изданиях 1. Беленов Д. Л., Родионова А. Р., Уваров Е. А.Индивидуальный

подход к формированию здорового стиля жизни // Теория и прак-тика физической культуры.– 2006. – №1. – С. 50-52.

2. Железняк Ю. Д., Лейфа А. В. Физическая активность и здоровье студентов ВУЗов не физкультурного профиля //Теория и практика физической культуры. – 2006. – №12. – С. 46-47.

3. Кобяков Ю. П. Модель здоровья человека как структурная осно-ва теории здоровья // Теория и практика физической культуры. –

2006. – №1. – С. 23-24.


4. Муртазин Ш.Н. Интегративная оценка психофизиологического

здоровья студентов // Теория и практика физической культуры. –

2008. – №9. – С. 80.

5. Онищенко Г.Г., Румянцев Г.И. Государственной санитарно-

эпидемиологической службе России – 80 лет // Гигиена и санита-

рия. – 2007. – №4. – С. 3-6.

6. Онищенко Г.Г. Актуальные вопросы обеспечения санитарно-

эпидемиологического благополучия населения Российской Феде-

рации // Гигиена и санитария. – 2008. – №2. – С. 4-15.

7. Онищенко Г.Г. Обеспечение санитарно- эпидемиологического

благополучия детского населения России // Гигиена и санитария. –

2008. - №2. – С. 72-77.

8. Рембовский В.Р., Могиленкова Л.А. Медико- гигиенические ас-

пекты оценки здоровья населения // Гигиена и санитария. – 2008. –

№2. – С. 46-49.

9. Югова Е. А. Ценностно-мотивационная деятельность студентов

факультетов физической культуры по формированию собственного

здоровья // Теория и практика физической культуры. – 2006. – №5.

– С. 49-51.


ЛЕКЦИЯ 2

• ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА, ЗАКАЛИВАНИЕ,

ГИГИЕНА ОДЕЖДЫ И ОБУВИ

ФИЗКУЛЬТУРНИКА И СПОРТСМЕНА


1. Сохранение здоровья человека через соблюдение норм и правил

личной гигиены.

2. Биологические ритмы и рациональный суточный режим.

3. Личная гигиена физкультурника и спортсмена: гигиена тела и

полости рта, физическая культура.

4. Закаливание, его роль в профилактике простудных заболеваний,

повышении спортивной работоспособности.

5. Принципы и виды закаливания.

6. Гигиена одежды.

7. Гигиена обуви.

В системе мероприятий по формированию и обеспечению

здорового образа жизни всегда большое значение имела личная

гигиена каждого человека. Личная гигиена является частью общей

гигиены. И если общая гигиена направлена на укрепление здоровья

всего населения или здоровье популяции, то личная – на укрепле-

ние индивидуального здоровья. Однако личная гигиена имеет и

общественное значение, т.к. несоблюдение ее требований в повсе-

дневной жизни может оказывать неблагоприятное влияние на здо-

ровье окружающих (пассивное курение, распространение инфек-

ционных и паразитарных заболеваний и т. д.).

В сферу личной гигиены входят гигиена тела и полости рта,

физическая культура, закаливание, рациональный суточный режим,


предупреждение вредных привычек, гигиена половой жизни, отды-

ха и сна, индивидуального питания, гигиена умственного труда,

гигиена одежды и обуви и др.

Знание правил личной гигиены необходимо каждому челове-

ку. В спортивной практике это способствует укреплению здоровья,

повышению эффективности тренировочных занятий и служит за-

логом высоких спортивных достижений. Выполнение требований

личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное

значениие – пренебрежение ими может привести к распростране-

нию заболеваний в коллективе.

Рациональный суточный режим – это целесообразно

организованный, соответствующий возрастным особенностям и

индивидуальным биологическим ритмам распорядок суточной дея-

тельности. Правильный режим создает оптимальные условия для

эффективных тренировок и восстановления организма, способст-

вует повышению спортивной работоспособности. Своевременное

чередование труда и отдыха в спортивной практике является необ-

ходимым условием сохранения здоровья физкультурника и спорт-

смена.

Современные положения хронобиологии показывают, что вся

деятельность организма пронизана биологическими ритмами

(биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней

среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, кос-

мической радиацией и т. п. Биологический ритм – это один из ме-

ханизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к ме-

няющимся условиям жизни. Сведения о биоритмах необходимы

для разумного, целесообразного построения режима труда и отды-

ха, для сохранения здоровья и для поддержания высокой жизнен-

ной активности. Закон ритма – это один из основных законов жиз-

недеятельности. Ритмические колебания обнаружены на всех уров-

нях организации живой материи.


Практически все известные к настоящему времени процессы,

протекающие в организме человека, имеют определенную ритмич-

ность, которая выступает как универсальная жизненная закономер-

ность с широчайшим диапазоном проявлений – от деятельности

отдельных клеток до сложнейших форм интеллектуальной актив-

ности человека. На периодические изменения функций организма

влияют как внутренние ритмические процессы, так и факторы

внешней среды (Н.И. Моисеева, 1991). К внутренним синхрониза-

торам относятся ритмы электрической активности мозга, частота

сердцебиения и дыхания, периодичность пищеварительных про-

цессов и эндокринных функций и пр. К внешним синхронизаторам

относят периодические изменения температуры, освещенности,

колебания магнитного поля Земли, атмосферного давления и др.

Они связаны с космическими явлениями (расположением планет,

активностью солнца, фазами луны). В организме человека веду-

щую роль в регуляции биоритмов играют функции гипоталамуса и

эпифиза. В период внутриутробного развития ритмы плода всегда

синхронизируются с биоритмами матери.

Ф. Халберг предложил выделять околосуточные (циркадиан-

ные), околонедельные (циркасептальные) и окологодовые (циркан-

нуальные) колебания. Наиболее знакомы человеку циркадиан-

ные ритмы – циклические колебания интенсивности того или

иного биологического процесса с периодами, близкими к 24 часам.

Изменение многих функций организма зависит от времени суток.

Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сер-

дечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. На

протяжении дня ритмически изменяется работоспособность чело-

века. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика

обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вто-

рая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч по-

степенно снижается.


Суточные изменения работоспособности обуслов-

лены суточными биоритмами различных функциональных систем

организма и режимом двигательной деятельности. Их учет необхо-

дим для разработки рационального распорядка дня, выбора опти-

мальных сроков для проведения тренировочных занятий различной

направленности, планирования подготовки к ответственным сорев-

нованиям и необходимой перестройки режима в связи с выступле-

ниями спортсменов в других часовых поясах.

Были изучены суточные колебания 36 показателей различных

психофизиологических функций, наиболее важных для спортивной

деятельности (различные формы быстроты, показатели точности

реакции на движущийся объект, параметры мышечной силы и др.).

При этом было установлено, что на протяжении суток у спортсме-

нов отмечаются значительные колебания психофизиологических

функций. Наиболее оптимальным временем для тренировок явля-

ются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесооб-

разно планировать основные тренировочные занятия.

При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме

вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в ре-

зультате чего спортсмен в определенное время может наиболее

эффективно совершать различные виды работы. Выполнение опре-

деленной работы в одно и то же время приводит к формированию в

организме динамического стереотипа, представляющего собой

уравновешенную систему условных рефлексов. В результате сис-

тематической деятельности динамический стереотип закрепляется,

и на его поддержание, как указывал еще И.П. Павлов, требуется все

меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима

или частое изменение сложившегося стереотипа отрицательно ска-

зывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспо-

собности, в частности спортивной. Рациональный режим не только

помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эф


фективно тренироваться, но и дает возможность лучше планиро-вать свое время, воспитывает, приучает к дисциплине.

При построении тренировочного процесса необходимо учи-

тывать не только суточные, но и недельные и сезонные цикличе-ские изменения работоспособности человека.

Сезонные изменения работоспособности характери-

зуются волнообразной кривой, которая имеет наибольший подъем

в конце лета и осенью с наибольшим снижением в конце зимы и

весной. Снижение работоспособности в конце зимы и весной объ-

ясняется рядом причин: витаминным дефицитом; «световым голо-данием» из-за резкого снижения интенсивности естественной ульт-рафиолетовой радиации; кумуляцией утомления в конце учебного

года и перед отпускным периодом и др. Обратная картина наблю-

дается в осенний период. Недельные изменения работоспособности прояв-

ляются в постепенном повышении ее к среде и последующем сни-

жении к субботе. Наиболее четко такая динамика прослеживается у школьников и студентов. Это объясняется главным образом влия-нием социальных факторов, связанных с организацией учебной и

трудовой деятельности на протяжении недели. Изучение и учет не-дельной динамики работоспособности позволяют более рацио-нально планировать подготовку спортсмена в недельном микро-цикле.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и

индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако основные его положения, такие как выполнение различных видов деятельности в строго определенное время –

должны соблюдаться. Необходимо не только выбрать оптимальное время для тренировок, но и разумно чередовать все виды деятель-ности: учебные и тренировочные занятия, восстановительные ме-роприятия, регулярно питаться в одни и те же часы, своевременно и полноценно спать.

Суточный режим при подготовке к ответственным соревно-

ваниям составляется с учетом сроков их проведения (день недели,


часы выступлений, разница во времени). При этом важно сплани-

ровать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом,

чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни

и часы выступлений спортсменов в соревнованиях. В этих случаях

перестраивается весь режим, т. е. время подъема и отхода ко сну,

время тренировочных занятий, приема пищи и т. д. Перестройка

дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхо-

да ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего распоряд-

ка дня требует 3 недель. При необходимости переходить на новый

режим следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное его

изменение.

В современной науке суточные ритмы человека используются

в качестве универсального критерия оценки состояния здоровья.

Четкость биоритмов характеризует нормальное состояние, нару-

шение же ритмов, десинхронизация – является очевидным сиг-

налом (иногда первым) неблагополучия. Рассогласование и пере-

стройка биологических ритмов связаны со стрессом, вызванным

той или иной причиной. Будучи свидетельством неблагополучия, они и сами способны вызывать серьезные, в том числе и патологи-

ческие изменения в работе организма. Десинхроноз (рассогласо-вание периодичности функций) бывает внутренним и внешним.

Внутренний происходит при нарушении согласования ритмов внутри организма. Например, нарушение ритма питания по отно-шению к ритму сна и бодрствования (отсюда плохое самочувствие, раздражительность, отсутствие аппетита, бессонница и т.д.).

Внешний возникает при нарушении синхронности биоритмов и

смены фаз внешней среды, например, при переезде человека из од-

ного часового пояса в другой.

Десинхроноз может быть острым и хроническим, явным и

скрытым, тотальным и частичным. Так, при быстром перемещении

со сменой большого количества часовых поясов может возникнуть острый десинхроноз, а при подобных неоднократных переездах –

хронический. Явный десинхроноз проявляется как в объективных


показателях (изменение артериального давления, нарушение сна,

плохой аппетит), так и в субъективных (раздражительность, упадок

сил). При скрытом десинхронозе субъективно ощущается лишь не-

большой дискомфорт, но нарушения естественной фазовой син-

хронизации внутренних и внешних циркадианных ритмов уже

произошли. При смене часовых поясов происходит постепенная

перестройка околосуточных биоритмов, для чего требуется 1-2 не-

дели. У женщин- спортсменок эта перестройка происходит быст-

рее, чем у мужчин-спортсменов, у юных спортсменов 14-16 лет

быстрее, чем у взрослых спортсменов.

Во время многодневных соревнований и турниров не следует

резко менять привычный режим. Тренировочные занятия жела-

тельно проводить в часы предстоящих выступлений. Следует отме-

тить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в

суточной динамике работоспособности. Хронотип – тип измене-

ний функций организма и работоспособности во времени (обычно

на протяжении суток). Условно выделяют три категории людей:

«голуби» (аритмики), «совы», «жаворонки». Примерно половина

населения относится к «голубям», или «аритмикам». Они легко

приспосабливаются к любому режиму труда, т. е. могут хорошо

работать в любое время, когда это требуется. Около 35% населения

- «совы». В ранние утренние часы у них низкая работоспособность.

В первой половине дня их самочувствие, настроение и работоспо-

собность постепенно улучшаются и достигают своего пика во вто-

рой половине дня. Наиболее эффективно «совы» работают в вечер-

нее время. Примерно 15% населения – «жаворонки». Они рано

встают и имеют хорошее самочувствие и высокую работоспособ-

ность в первой половине дня.

Различия в ритме работоспособности, которые характеризуют

представителей различных хронотипов, обусловливаются особен-

ностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти

свойства биологических ритмов – внутренне присущий организму


признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов

труда и отдыха. Таким образом, при построении тренировочного

процесса необходимо учитывать закономерные изменения функ-

ционального состояния и работоспособности спортсменов, которые

обусловлены влиянием биоритмов и ряда природных и социальных

факторов.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия

по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и др.

Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость

различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных

покровов, так как они выполняют многообразные физиологические

функции: защиту внутренней среды организма, выделение продук-

тов обмена и распада, теплорегуляцию. Кожа представляет собой

надежный барьер, не пропускающий внутрь ничего лишнего. В ней

находится большое количество нервных окончаний. Так, на 1 см2

кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых и 1-2 тепло-

вых точек (А.П. Лаптев, С.А. Полиевский, 1990). При неправиль-

ном уходе за кожей ее важные функции могут нарушаться. Грязная

кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний. Под-

держание чистоты тела обеспечивает нормальное функционирова-

ние кожи.

Через кожу путем излучения, испарения и проведения орга-

низм теряет более 80% образующегося тепла, необходимого для

поддержания теплового равновесия. В условиях теплового ком-

форта через кожу выделяется 10-20 г пота в час, при тяжелой на-

грузке и в дискомфортных условиях до 300-500 г и более. Ежесу-

точно кожа взрослого человека выделяет до 15-40 г кожного сала, в

состав которого входят различные жирные кислоты, белки и другие

соединения, происходит слущивание до 15 г ороговевших пласти-

нок. Через кожу выделяется значительное количество летучих ве-

ществ, входящих в группу антропогазов и антропотоксинов, орга-

нических и неорганических солей, ферментов. Все это может


способствовать размножению на теле бактерий и грибков. Кожа

человека выполняет барьерную роль, участвует в газообмене.

Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей во-

дой с мылом и мочалкой не реже одного раза в день (душ, ванна).

После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее за-

грязняемые участки тела необходимо мыть с мылом каждый день

утром и вечером. Чистая кожа обладает бактерицидными свойст-

вами – количество микробных тел, нанесенных на чистую кожу, в

течение 2 ч снижается более, чем на 80%. Бактерицидность чистой

кожи в 20 раз больше, чем немытой. Поэтому в санитарных целях

необходимо мытье рук и лица утром и перед сном, обмывание ног

вечером и не реже 1 раза в неделю обмывание всего тела. Необхо-

димо также обмывание наружных половых органов, которое явля-

ется обязательным элементом ежедневной личной гигиены. Со-

вершенно необходимо мытье рук перед едой.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется

больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязатель-

но принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но

и оказывает благоприятное воздействие на нервную и сердечно-

сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восста-

новительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть

тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных

групп.

Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правиль-

ное использование бани способствует поддержанию чистоты тела,

улучшает функции кожи и укрепляет здоровье.

Уход за руками следует регулярно проводить, так как на-

ходящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельмин-

тов могут переноситься на продукты питания и посуду. На коже

рук находится более 90% общего количества микроорганизмов по-

верхности тела. Особенно много микробов (около 95%) скаплива-

ется под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой


следует обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно

нужно это делать после посещения туалета. Следует отметить, что

чем чаще моются руки, тем больше их кожа способна к самоочи-

щению. Опытным путем было установлено, что на чистой коже рук

количество нанесенных микробов через 10 мин уменьшалось на

85%, а на грязной - на 5 % за 20 мин.

В специальном уходе за кожей рук нуждаются спортсмены,

специализирующиеся в некоторых видах спорта. У занимающихся

гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой часто на руках появля-

ются мозоли, которые являются физиологическим приспособлени-

ем тканей к длительному давлению снарядов. Мозоли рекоменду-

ется удалять с помощью пемзы или различных специальных

средств. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с

мылом. На тренировках следует обязательно использовать различ-

ные защитные приспособления для ладоней. После тренировки же-

лательно применять для смягчения кожи рук специальные кремы и

мази.

Уход за ногами должен осуществляться систематически.

Это особенно необходимо при их повышенной потливости, спо-

собствующей появлению потертостей, местных воспалительных

процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь

мыть ноги с мылом, часто менять носки. При появлении сухих мо-

золей их следует своевременно удалять с помощью мозольного

пластыря, мозольной жидкости или других средств.

У спортсменов иногда возникает грибковое заболевание стоп

– эпидермофития. Это происходит при передаче от больного чело-

века к здоровому патогенного грибка эпидермофитона, который

поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков.

Патогенный грибок может находиться на полу спортивных залов,

раздевалок, душевых и других помещений. Эпидермофития может


также возникать при пользовании чужими носками, обувью, поло-

тенцем и другими вещами. Первые признаки заболевания: зуд и

жжение между пальцами ног; шелушение кожи; появление не-

больших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возник-

новения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться

к врачу и приступить к лечению. В целях профилактики эпидермо-

фитии следует пользоваться только своими вещами. Находясь в

раздевалках, туалетах, душевых, целесообразно применять инди-

видуальные резиновые шлепанцы. После мытья ног в обществен-

ном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые проме-

жутки.

Основной способ гигиенического ухода за полостью

рта – ежедневная двукратная чистка зубов. Это необходимо для

своевременного удаления зубного налета, замедления процесса об-

разования зубного камня, устранения неприятного запаха, умень-

шения количества микроорганизмов в полости рта. Для чистки зу-

бов используют гигиенические и лечебно-профилактические зуб-

ные пасты. В состав лечебно-профилактических зубных паст вво-

дятся различные биологически активные вещества (витамины, рас-

тительные экстракты, минеральные соли, микроэлементы), оказы-

вающие противовоспалительное, фторзамещающее действие. Про-

цесс чистки зубов должен продолжаться не менее 3-4 мин и вклю-

чать 300-500 парных движений вдоль (преимущественно) и попе-

рек зубов.

Одним из важнейших элементов личной гигиены и здорового

образа жизни является физическая культура. Простейшими

видами физической культуры должны заниматься все здоровые

взрослые и дети. Для людей, страдающих хроническими заболева-

ниями, физические упражнения должны быть адаптированными к

их состоянию. Физическая нагрузка должна быть индивидуализи-

рованной и исходить из реального состояния здоровья, возраста и

подготовленности конкретного человека.


Академик А.В. Амосов в качестве простого теста на степень

функциональной подготовленности к физическим упражнениям

предлагал оценивать изменение исходной частоты пульса после 20

приседаний в медленном темпе, с вытянутыми вперед руками и

широко разведенными коленями. Если пульс учащается не более,

чем на 25% от исходного, то состояние органов кровообращения

оценивается как хорошее, на 20-25% – как удовлетворительное, на

75% и более – как неудовлетворительное.

Еще один доступный тест - изменение частоты пульса и об-

щего самочувствия при обычном подъеме пешком на 4-й этаж. Со-

стояние оценивается как хорошее, если частота пульса не превы-

шает 100-120 ударов в минуту, дыхание свободное, легкое, отсут-

ствуют неприятные ощущения, одышка. Легкая одышка характери-

зует состояние как удовлетворительное. Если уже на 3-м этаже вы-

раженная одышка, частота пульса более 140 ударов в минуту, от-

мечается слабость, то функциональное состояние оценивается как

неудовлетворительное.

Оценивать самочувствие в процессе физических упражнений

можно по частоте пульса, измеряемой через 1- 2 мин после завер-

шения упражнений. Частота пульса не должна выходить за преде-

лы так называемой контрольной зоны – в пределах 75-85% от кон-

трольной цифры, получаемой путем вычитания числа лет от цифры

220. Например, в возрасте 40 лет контрольная цифра равна 220 - 40

= 180; 75% от 180 составляет 135; 85% - 153 (в возрасте 50 лет со-

ответственно 127,5 и 144,5). Физическая нагрузка не превышает

функциональных возможностей, если фактическая частота пульса

находится в пределах, характерных для данного возраста. Самым

древним, простым и доступным видом физической активности, не

имеющим противопоказаний практически для подавляющего

большинства людей, является ходьба. Энергозатраты при ходьбе

со скоростью 3 км/ч составляют 195 ккал/ч, при скорости 5 км/час

– 390 ккал/ч. В течение суток каждый взрослый человек может


пройти не менее 8-10 тысяч шагов, что при темпе 90 шагов в мину-

ту составляет примерно 1,5-2ч ходьбы, не менее 75% которой

должно быть на свежем воздухе. Для неподготовленных начинаю-

щих рекомендуется (по Куперу) программа тренирующей ходьбы с

постепенным увеличением ее дистанции и времени (на 1-й неделе

примерно 1,5 км в течение 15 мин, на 6-й - около 2,5 км за 20 мин).

Вторым важнейшим элементом физической культуры являет-

ся утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). В отличие

от специальных видов гимнастики упражнения УГГ представляют

собой комплекс сравнительно простых, корригирующих, общераз-

вивающих и силовых движений, воздействующих на основные

группы мышц тела без большого физического напряжения, УГГ

рекомендуется проводить после сна, перед водными процедурами,

желательно на свежем воздухе. Энергозатраты при УГГ невелики и

составляют 80-90 ккал, однако значение ее огромно, она способст-

вует эффективной физической и умственной деятельности в тече-

ние всего рабочего дня.

Закаливание организма является важнейшим компонентом

ЗОЖ. Оздоровительный эффект от реализации оптимального

объЀма двигательной активности существенно повышается, если

она сочетается с закаливающими процедурами, разумным исполь-

зованием воздушных и солнечных ванн, водных процедур. Зака-

ливание – это система мероприятий, направленная на повышение

устойчивости организма к многообразным влияниям внешней сре-

ды. В его основе лежит формирование способности организма бы-

стро и без вреда для здоровья приспосабливаться к неблагоприят-

ным воздействиям метеорологических факторов. В узком смысле

слова под закаливанием понимают повышение устойчивости орга-

низма к воздействию колебаний температуры воздуха и воды,

влажности воздуха, атмосферного давления, солнечного излучения

и других физических факторов окружающей среды. Закаливание


повышает адаптационные возможности организма не только к низ-

ким и другим климатическим факторам, но и к физико-

химическим, биологическим, психологическим неблагоприятным

воздействиям, снижает восприимчивость к респираторным и дру-

гим инфекционным заболеваниям, повышает работоспособность,

способствует формированию положительных психофизиологиче-

ских эмоций. Роль закаливания особенно велика для детей и людей

в условиях гиподинамии.

По мнению многих учЀных, закаливанию столько же лет, сколько самому человечеству. Однако учение об этой процедуре возникло значительно позднее. Общепризнанным основоположни-

ком учения о систематическом закаливании является древнегрече-ский мыслитель, основатель античной медицины Гиппократ, кото-рый в своих трудах отводил ему особую роль в укреплении здоро-вья. Большой вклад в разработку учения о закаливании внесли тру-ды выдающегося учЀного Древнего Востока – Авиценны, который

изложил основные правила закаливающих процедур в своЀм трак-тате «Канон врачебной науки». В эпоху Возрождения в трудах Т.

Кампанеллы, Дж. Локка и других учЀных, мыслителей средневеко-вья особо подчЀркивалась необходимость закаливания, которое рассматривалось как одна из важнейших задач в системе воспита-ния детей. В России развитие представлений о закаливании содер-жится в таких памятниках литературного творчества, как «Поуче-ние Владимира Мономаха» и «Домострой», где даются рекоменда-ции по воспитанию детей здоровыми и закалЀнными. На современ-

ной научной основе разработка вопросов закаливания впервые бы-

ла начата в нашей стране на рубеже XIX и XX столетий и связана с именами русских учЀных С. П. Боткина, В. В. Пашутина, И. Р.

Тарханова, В. В. Гориневского, Г. Н. Сперанского и др. Величайшая польза, которую приносит закаливание, ставит

его в ряд наиболее значимых социальных явлений, возводит в ранг

важной государственной задачи. Проблема закаливания стала осо


бенно актуальной в настоящее время, в условиях возросшего ком-

форта жилищ, роста материального благополучия, сопровождаю-

щихся недостаточным общением с природой, еЀ естественными

факторами, оказывающими тренирующее воздействие на организм

человека. В результате заметно снижаются защитные силы орга-

низма. Особенно отрицательно это сказывается на детском здоро-

вье. Поэтому закаливающие процедуры должны быть обязательной

составной частью режима дня школьника, как наиболее доступное

средство укрепления здоровья.

Однако при этом всегда надо помнить, что неправильное, не-

грамотное закаливание весьма опасно для здоровья. Поэтому, пре-

жде чем приступать к использованию средств закаливания, надо

хорошо познакомиться с тем, что и как следует применять, учиты-

вая состояние здоровья, а также индивидуальные особенности ре-

акции на воздействие охлаждения и солнечных лучей.

Специальные исследования, направленные на изучение влия-

ния различных видов и методов закаливания на организм, позволи-

ли сформулировать следующие принципы закаливания.

1. Сознательное и заинтересованное отношение к процессу за-

каливания. Наибольший эффект можно получить только в

том случае, если человек искренне заинтересован в прове-

дении закаливающих процедур, имеет соответствующий

психологический настрой, убеждЀн в их необходимости и

благотворности влияния на здоровье.

2. Постепенность закаливания. Все усилия могут принести по-

ложительный результат лишь в том случае, если интенсив-

ность закаливающих факторов будет увеличиваться посте-

пенно. Время перехода к более сильным воздействиям

должно определяться особенностями индивидуальной реак-

ции на то или иное закаливающее воздействие. При этом

следует помнить, что слишком длительное повторение од-

них и тех же по интенсивности закаливающих факторов


приводит к постепенному ослабеванию приспособительной

реакции и может привести к еЀ полному угасанию, если си-

лу раздражителя не увеличивать.

3. Систематичность закаливания. Длительные перерывы между

процедурами ведут к угасанию уже выработанных приспо-

собительных реакций. Поэтому очень важно сформировать

привычку к систематическому закаливанию, которая посте-

пенно становится насущной потребностью человека на про-

тяжении всей его индивидуальной жизни.

4. Разнообразие средств закаливания. Механизм адаптации

(приспособления) к закаливающему фактору обладает

большой избирательностью реагирования. Приспособив

организм к какому-либо одному виду воздействия, мы не

обеспечиваем столь же эффективного приспособления к

другим факторам. В результате на любые новые воздейст-

вия организм реагирует как незакалЀнный. Поэтому только

комплексное использование всех факторов закаливания

может гарантировать высокую устойчивость организма в

резко изменяющихся условиях окружающей среды.

Выделяют специфический и неспецифический эф-

фекты закаливания. Специфический эффект заключается в по-

вышении устойчивости организме к воздействию определенных

метеорологических факторов под влиянием закаливающих проце-

дур. Неспецифический эффект закаливания проявляется главным

образом в общем оздоровительном влиянии на организм.

Выделяют следующие основные виды закаливания: ак-

тивное и пассивное. Пассивное закаливание представляет собой

ношение облегчЀнной одежды, длительное пребывание на откры-

том воздухе, проживание в холодной или жаркой климатических

зонах и т.п. ВсЀ это, несомненно, оказывает определЀнное влияние

на терморегуляторные механизмы, устойчивость к неблагоприят-


ным условиям. Однако эффективность такого пассивного закали-

вания все же невелика.

В отличие от пассивного, активное закаливание предусматри-

вает систематическое и целенаправленное применение искусствен-

но создаваемых и строго дозированных температурных воздейст-

вий, выбранных из всего многообразия закаливающих процедур.

По степени вовлечЀнности в процедуру отдельных частей и

участков тела закаливание может быть общим и местным. При

общем закаливании температурный раздражитель действует на всю

поверхности тела. При местном закаливании температурному воз-

действию повергается лишь ограниченный участок поверхности

тела (ножные ванны, полоскание горла холодной водой, обтирание

шеи и т. п.). Местное закаливание применяется для дифференциро-

ванного воздействия на наиболее холодоуязвимые органы и участ-

ки тела, преимущественно в тех случаях, когда общее закаливание

по каким-либо причинам оказывается невозможным.

Закаливание можно начинать и проводить в любое время го-

да. Основным средствами закаливания служат естественные при-

родные факторы: солнце, воздух и вода. Их целебные свойства лю-

ди узнали ещЀ в глубокой древности и широко использовали не

только для укрепления своего здоровья, но и для излечения от все-

возможных недугов. И в настоящее время ни одно искусственное

средство не может сравниться с ними по степени эффективности

благотворного воздействия на человеческий организм. Очень по-

лезными формами закаливания являются хождение босиком по

земле и мокрой траве, а также различные банные процедуры.

Солнечные лучи подразделяются на видимые и невидимые.

Видимые (световые) лучи обеспечивают возможность зрительных

восприятий, усиливают протекание биохимических процессов в


организме, повышают его иммунобиологическую реактивность.

Невидимые лучи, в свою очередь, подразделяются ещЀ на две

группы: инфракрасные и ультрафиолетовые. Инфракрасные лучи

оказывают в основном тепловое воздействие. Значительно более

широкий спектр воздействия на организм создаЀтся посредством

ультрафиолетового излучения. Очень важным их свойством явля-

ется то, что они обладают бактерицидным действием, убивают бак-

терии и вирусы. Именно под их влиянием кожа приобретает смуг-

лый цвет (так называемый загар), который в дальнейшем предо-

храняет организм от избыточной солнечной радиации и от ожогов.

К биологическому действию ультрафиолетовых лучей относится

их загарное, бактерицидное, антирахитическое, эритемное воздей-

ствие.

Ультрафиолетовые лучи необходимы и для образования в ор-

ганизме витамина «Д», при недостатке которого нарушается рост и

развитие костей, а также нормальная деятельность нервной и мы-

шечной систем. Поэтому данный витамин иногда называют анти-

рахитным. Ультрафиолетовые лучи активизируют процессы усвое-

ния таких витаминов как «А», «С» и «Е», под влиянием которых

активизируется деятельность желез внутренней секреции, повыша-

ется выносливость к физическим нагрузкам и умственная работо-

способность.

В утренние часы весенних и летних дней в спектре солнечно-

го излучения имеет место преобладание ультрафиолетового излу-

чения (приблизительно до 11 часов дня), а в полдень и до 16 часов

большее воздействие на организм оказывают инфракрасные лучи.

Этим обстоятельством и обусловлена справедливость Рекоменда-

ций, предполагающих принятие солнечных ванн именно в утрен-

ние часы, когда они оказываются наиболее полезными для орга-

низма и, в то же время, резко снижается вероятность перегрева, по-

лучения солнечных ожогов и тепловых ударов.


Воздушные ванны, будучи средством закаливания, оказы-

вают благотворное влияние практически на все функции организ-

ма, улучшая работу сердечно-сосудистой, дыхательной, пищевари-

тельной и выделительной систем организма. Закаливающее влия-

ние оказывают температура, влажность и скорость движения воз-

духа. Его температура зависит от времени года и интенсивности

солнечной радиации. Влажность воздуха определяется наличием в

нЀм водных паров. Она существенно влияет на теплообменные

процессы в организме. В гигиене используется понятие «относи-

тельная влажность». Если она менее 55%, воздух считается сухим,

от 55 до 70% – умеренно сухим, от 71 до 85% – умеренно влажным,

а свыше 85% – сильно влажным.

При осуществлении закаливающих процедур необходимо

знать, что различные сочетания температуры и относительной

влажности воздуха по-разному воздействуют на организм. При

низкой температуре и большой влажности воздуха возможны хо-

лодовые травмы (обморожения). При высокой температуре воздуха

и большой его относительной влажности создаЀтся особенно

большая угроза перегревания. Эти обстоятельства надо обязатель-

но учитывать при проведении воздушных процедур, так как одна и

та же температура воздуха может сопровождаться существенно

различными восприятиями в зависимости от показателей его влаж-

ности.

Воздействие температуры воздуха на организм ещЀ более из-

меняется при комплексном изменении влажности и скорости дви-

жения воздуха. Поэтому, например, зимой, при относительно бла-

гоприятной температуре (3-5° С, но при высокой влажности возду-

ха и скорости его движения) вполне могут иметь место обмороже-

ния. В связи с этим, необходимо постоянно осуществлять контроль

состояния открытых участков тела детей, занимающихся физиче-

ской культурой зимой на воздухе.


Закаливание водой является весьма мощным, эффектив-

ным и разнообразным по форме видом закаливания. Закаливание

водой основано на высокой теплоотдаче тела человека, так как во-

да обладает теплоемкостью, значительно превышающей (в 10-20

раз) теплоемкость воздуха с той же температурой. Использование

этого средства закаливания предполагает особенно тщательное

следование принципу постепенности и учЀта индивидуальных осо-

бенностей каждого человека.

Для закаливания могут применяться обтирания, обливания,

души, ванны, купания, ножные ванны и другие водные процедуры.

По температурному режиму различают следующие виды процедур:

холодные (менее 20 °С), прохладные (20-30 °С), индифферентные

(34-36 °С), теплые (37-39 °С), горячие (свыше 40 °С). Основным

закаливающим фактором является температура воды, а не продол-

жительность водной процедуры. Следует придерживаться следую-

щего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть ее со-

прикосновение с телом.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение

нескольких дней производят обтирание мокрым полотенцем. В на-

чале процедуру проводят лишь по пояс, затем переходят к обтира-

нию всего тела.

Обливание – следующий этап закаливания водой. Температу-

ра снижается от 30°С до 15°С с обязательным последующим рас-

тиранием тела, что усиливает тренирующее действие на сосуды.

Душ – еще более энергичная водная процедура. Сочетание

холодной воды и механического раздражения оказывает сильное

закаливающее воздействие на организм. Процедура также должна

заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем.

Контрастный душ – более щадящая и весьма полезная про-

цедура, которую проводят в переменном, постепенно меняющемся

температурном режиме (от 35-20 °С до 45-10 °С).


Спорным является вопрос о целесообразности использования

с целью закаливания такой чрезвычайно сильнодействующей про-

цедуры, как зимнее плавание, которое образно называют «морже-

ванием». Ледяная вода действительно является великолепным сти-

мулятором деятельности всех систем организма, очень сильным

фактором тренировки системы терморегуляции, источником силь-

ных эмоций. Вместе с тем, установлено, что человек, не прошед-

ший школы закаливания, оказавшись в воде с нулевой температу-

рой, через 12 минут теряет сознание, а через 18 уже может погиб-

нуть. При температуре +10°С эти рубежи отодвигаются соответст-

венно до 25 и 55 минут.

Исследователи ещЀ не пришли к единому мнению о том, по-

лезно ли зимнее купание. Наряду с множеством факторов, свиде-

тельствующих «за», существует немало данных, говорящих о том,

что организму наносится вред и, зачастую, непоправимый. Поэто-

му среди учЀных превалирует мнение о нецелесообразности пре-

дельных холодовых нагрузок для организма. Это мнение представ-

ляется тем более убедительным, что существует множество других

более безопасных, лЀгких и весьма эффективных средств закалива-

ния. Очень важно во время закаливающих процедур учитывать

эмоциональное состояние человека. Экспериментально подтвер-

ждено, что положительные эмоции способствуют снижению веро-

ятности получения отрицательного эффекта даже при очень силь-

ном охлаждении.

Существует ошибочное мнение некоторых родителей о том,

что ослабленным детям закаливающие процедуры противопоказа-

ны. При условии соблюдения принципов закаливания, именно оно

является одним из главных средств общего оздоровления и укреп-

ления организма, которое необходимо и полезно именно ослаблен-

ным детям. Речь в этом случае должна идти не об исключении за-

каливающих процедур, а о более тщательном выборе методов,

средств и дозировании закаливающих мероприятий.


Противопоказаниями для начала закаливания, его продолже-

ния, а тем более усиления нагрузки являются острые заболевания,

снижение веса, повышение возбудимости, раздражительность, жа-

лобы на усталость, резко негативное отношение к процедурам.

Важной составной частью личной гигиены является гигиена

одежды. По выражению Ф. Ф. Эрисмана, одежда является свое-

образным кольцом защиты от неблагоприятных природных усло-

вий, механических воздействий, предохраняет поверхность тела от

загрязнения, избыточного солнечного излучения, других неблаго-

приятных факторов бытовой и производственной среды.

Одежда требует тщательного ухода, ее следует одевать толь-

ко на учебно-тренировочные занятия и стирать после каждой тре-

нировки. Загрязненная одежда способствует возникновению кож-

ных заболеваний, а при наличии источника инфекции – служит

причиной ее распространения. Ткань, из которой сшита одежда,

должна быть теплопроводной и воздухопроницаемой, хорошо впи-

тывать пот и способствовать его испарению. Такими свойствами в

наибольшей степени обладают хлопчатобумажные и шерстяные

ткани.

В настоящее время в понятие пакета одежды входят следую-

щие основные компоненты: белье (1-й слой), костюмы и платья (2-

й слой), верхняя одежда (3-й слой). По назначению и характеру ис-

пользования различают одежду бытовую, профессиональную

(спецодежду), спортивную, военную, больничную, обрядовую и т.

д.

Повседневная одежда должна соответствовать следующим

гигиеническим требованиям:

1) обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг тела и

способствовать тепловому комфорту;

2) не затруднять дыхание, кровообращение и движения, не

смещать и не сдавливать внутренние органы, не нарушать функций

опорно-двигательного аппарата;


3) быть достаточно прочной, легко очищаться от внешних и

внутренних загрязнений;

4) не содержать выделяющихся во внешнюю среду токсиче-ских химических примесей, не обладать неблагоприятно влияю-

щими на кожу и человеческий организм в целом физическими и

химическими свойствами;

5) иметь сравнительно небольшую массу (до 8-10% массы те-ла человека).

Гигиенические свойства одежды, в том числе и спортивной,

зависят от сочетания ряда факторов. Главные из них – вид ткани,

характер ее выделки, покрой одежды. Для изготовления ткани ис-пользуются различные волокна – натуральные, химические искус-ственные и синтетические. Натуральные волокна могут быть орга-ническими (растительными, животными) и неорганическими. К

растительным органическим волокнам относятся хлопок, лен, си-

заль, джут, пенька и прочие, к органическим волокнам животного происхождения (белковым) – шерсть и шелк.

В последние годы все большее значение приобретают хими-

ческие волокна, которые также подразделяют на органические и

неорганические. Основную группу волокон химического происхо-ждения составляют органические волокна. Они могут быть искус-ственными и синтетическими. К искусственным волокнам относят-ся вискозные, ацетатные, триацетатные, казеиновые и т. д. Их по-лучают при химической переработке целлюлозы и других исход-

ных материалов природного происхождения. Синтетические волокна получают путем химического синтеза

из нефти, угля, газа и другого органического сырья. По происхож-

дению и химической структуре выделяют гетероцидные и карбо-цидные синтетические волокна. К гетероцидным относятся поли-

амидные (капрон, нейлон, перлон, ксилон и др.), полиэфирные (лавсан, терилен, дакрон), полиуретановые; к карбоцидным – поли-

винилхло-ридные (хлорин, винол), поливинилспиртовые (винилон,

куралон), полиакрилнитрильные (нитрон, орлон).


Гигиенические достоинства или недостатки тех или иных

тканей прежде всего зависят от физико-химических свойств исход-

ных волокон. Наиболее важное гигиеническое значение из этих

свойств имеют воздухо- и паропроницаемость, влагоемкость, гиг-

роскопичность, теплопроводность.

Воздухопроницаемость характеризует способность ткани

пропускать через свои поры воздух, от чего зависят вентиляция

пространства под одеждой, конвекционная отдача тепла с поверх-

ности тела. Воздухопроницаемость ткани зависит от ее структуры,

пористости, толщины и степени увлажнения. Воздухопроницае-

мость тесно связана со способностью ткани поглощать воду. Чем

быстрее заполняются влагой поры ткани, тем менее воздухопро-

водной она становится. По степени воздухопроницаемости разли-

чают ткани ветрозащитные с малой, средней, высокой и очень вы-

сокой воздухопроницаемостью. При занятиях на улице в холодное

время года важно, чтобы верхняя одежда соответствовала необхо-

димым качествам.

Паропроницаемость характеризует способность ткани про-

пускать через поры водяные пары. Испарение пота с поверхности

тела – один из главных способов теплоотдачи. В условиях теплово-

го комфорта с поверхности кожи в течение 1 ч испаряется 40-50 г

влаги. Выделение пота более 150 г/ч сопряжено с тепловым дис-

комфортом. Поэтому хорошая паропроницаемость ткани является

одним из факторов обеспечения теплового комфорта, что важно в

условиях спортивной деятельности.

Одним из наиболее важных в гигиеническом отношении

свойств ткани является ее гигроскопичность, характеризующая

способность волокон ткани поглощать водяные пары из воздуха и с

поверхности тела и удерживать их при определенных условиях.

Наибольшей гигроскопичностью обладают шерстяные ткани (20%

и более), что позволяет им сохранить высокие теплозащитные

свойства даже при увлажнении. Минимальной гигроскопичностью


обладают синтетические ткани. Важной характеристикой тканей

(особенно используемых для изготовления белья, рубашек, полоте-

нец) является их способность впитывать капельно-жидкую влагу.

Оценивают эту способность по капиллярности ткани. Наиболее

высокая капиллярность у хлопковых и льняных тканей.

В обычных температурно-влажностных условиях хлопчато-

бумажные ткани удерживают 7-9%, льняные – 9- 11%, шерстяные –

12-16%, ацетатные – 4-5%, вискозные – 11-13%, капроновые – 2-

4%, лавсановые – 1%, хлориновые – менее 0,1 % влаги.

Теплозащитные свойства ткани определяются теплопровод-

ностью, которая зависит от ее пористости, толщины, характера пе-

реплетения волокон и т. д. Основным гигиеническим достоинством

тканей из натуральных волокон является их высокая гигроскопич-

ность и хорошая воздухопроводность. Именно поэтому хлопчато-

бумажные и льняные ткани используют для изготовления белья и

бельевых изделий. Особенно велики гигиенические достоинства

шерстяных тканей – их пористость составляет 75-85%, они обла-

дают высокой гигроскопичностью.

В настоящее время более 50% видов одежды изготавливаются

с применением синтетических тканей. Эти ткани имеют ряд досто-

инств: они имеют хорошую механическую прочность, устойчивы к

истиранию, воздействию химических и биологических факторов,

обладают антибактериальными свойствами, эластичностью и т. д.

К недостаткам следует отнести низкую гигроскопичность ткани.

Пот не впитывается волокнами, а скапливается в воздушных порах,

ухудшая воздухообмен и теплозащитные свойства ткани. При вы-

сокой температуре окружающей среды создаются условия для пе-

регрева организма, а при низкой – для переохлаждения. Способ-

ность синтетических тканей поглощать воду в 20-30 раз меньше,

чем шерстяных. Все эти особенности синтетических тканей необ-


ходимо учитывать в спортивной практике. Синтетические ткани

также способны удерживать неприятные запахи, хуже отстирыва-

ются. Возможна деструкция компонентов волокон вследствие их

химической нестабильности и миграция соединений хлора и дру-

гих веществ в окружающую среду и пространство под одеждой.

Гигиенические требования к различным компо-

нентам пакета одежды спортсмена различаются в зависи-

мости от того, какие функции они выполняют. Именно поэтому

различны гигиенические требования к тканям, из которых они из-

готовлены.

Первый слой пакета одежды – нательное белье. Основное фи-

зиолого-гигиеническое назначение этого слоя – поглощение пота и

других выделений кожи. Поэтому ткани, из которых изготавлива-

ется белье, должны обладать высокой гигроскопичностью, быть

гидрофильными, воздухо- и паропроницаемыми. Лучше всего этим

требованиям отвечают натуральные ткани.

Второй слой одежды (спортивный костюм) должен обеспе-

чить создание оптимального микроклимата под одеждой, способ-

ствовать удалению испарений и воздуха из белья. В гигиеническом

отношении важнейшим свойством второго слоя одежды является

высокая паропроницаемость. Для изготовления костюмов и других

видов второго слоя можно использовать как натуральные ткани,

так и синтетические. Наиболее целесообразны смешанные ткани

(например, лавсан в смеси с шерстью), обладающие хорошими по-

глощающими свойствами, пониженной электризуемостью, высо-

кой паропроницаемостью, низкой теплопроводностью, сочетаю-

щимися с хорошими эксплуатационными качествами.

Основное функциональное назначение третьего слоя (верх-

ней одежды) – защита от холода, ветра, неблагоприятных погодных

условий. Ткани для этого слоя должны обладать низкой теплопро-


водностью, большой ветростойкостью, влагонепроницаемостью

(низкой гигроскопичностью), прочностью на истирание.

Обувь должна отвечать следующим гигиеническим требова-

ниям:

1) обладать низкой теплопроводностью, обеспечивать опти-

мальный микроклимат обувного пространства, его вентиля-

цию;

2) быть удобной в использовании, не нарушать кровоснабже-

ние, рост и формирование костно-мышечных элементов стопы,

не затруднять свободу движений при ходьбе, занятиях физ-

культурой, обеспечивать защиту стоп от неблагоприятных фи-

зических, химических и биологических воздействий;

3) не выделять в обувное пространство химические вещества в

концентрациях, способных в реальных условиях эксплуатации

оказывать неблагоприятное воздействие (кожно-раздражающее,

аллергенное и т. д.) на кожу стопы и организм в целом;

4) отвечать возрастным и другим физиологическим особенно-

стям организма;

5) легко чиститься и высушиваться, продолжительное время

сохранять первоначальную конфигурацию и гигиенические

свойства.

Гигиеничность обуви – это ее способность поддерживать нор-

мальный влаготемпературный режим стопы и отсутствие вредных

химических и токсических воздействий. Гигиенические свойства

обуви зависят от материала, из которого она изготовлена, соответ-

ствия ее размеров форме стопы, конструктивных особенностей и

эксплуатационных качеств. Для изготовления обуви используют

различные натуральные и искусственные материалы. Показатели,

по которым судят о достоинствах или недостатках того или иного

материала, совпадают с теми, которые характеризуют гигиениче-

ские свойства тканей одежды – теплопроводность, влагопоглощае-

мость, воздухо- и паропроницаемость.


Хорошими гигиеническими свойствами обладают материалы

из натуральной кожи. Они эластичны, умеренно воздухопроницае-

мы, имеют низкую теплопроводность, не выделяют в обувное про-

странство вредные химические вещества. Это очень важно, так как

даже при умеренной физической нагрузке стопа взрослого челове-

ка может выделять от 2 до 5 г пота в 1 ч. Стопы наиболее подвер-

жены охлаждению. Оптимальной для сохранения баланса между

теплообразованием и теплоотдачей внутри обуви считается темпе-

ратура 18-22 °С, относительная влажность воздуха – 40-60%.

Для сохранения формы и гигиенических качеств спортивной

обуви необходим тщательный уход. Намокшую и загрязненную

обувь следует очистить и просушить в хорошо вентилируемом по-

мещении при комнатной температуре, но не на радиаторе отопле-

ния, так как она может покоробиться. Особого внимания требует

обувь для зимних видов спорта. Так, кожаные лыжные ботинки в

начале и конце сезона следует пропитать мазью для спортивной

обуви.

Таким образом, гигиенические свойства спортивной одежды

и обуви зависят от многих условий. Это и правильный выбор мате-

риала изделия, и его рациональная конструкция, и соблюдение ги-

гиенических правил ухода за спортивной формой. Гигиенические

требования к одежде и обуви диктуются климатическими условия-

ми и характерными особенностями вида спорта. Одежда и обувь

должны быть легкими, не стеснять движений, хорошо защищать

организм от излишней потери тепла, атмосферных осадков.


1. Что называется биологическими ритмами?

2. Что включает в себя понятие рационального суточного режима?

3. Дайте определение понятию «хронотип».

4. В чем заключается значение гигиенических мероприятий по

уходу за кожей?


5. Каковы особенности гигиенического ухода за руками и ногами в спортивной практике?

6. Какие способы оценки степени функциональной подготовленно-сти к физическим упражнениям Вы знаете?

7. В чем заключается специфический и неспецифический эффекты

закаливания?

8. Перечислите принципы закаливания. 9. Какие виды закаливания Вы знаете?

10. Каким гигиеническим требованиям должна соответствовать спортивная одежда?

11. Перечислите гигиенические требования к различным компо-нентам пакета одежды спортсмена. 12. По каким показателям производится гигиеническая оценка спортивной обуви?

Контрольные задания

1. Проанализируйте свой суточный режим с точки зрения его ра-циональности. Составьте такой распорядок дня, который соответ-ствует гигиеническим нормам и Вашим индивидуальным особен-

ностям.

2. На основе суточной динамики работоспособности определите свой хронотип.


Биологические ритмы; хронотип; циркадианные, циркасептальные, цирканнуальные ритмы; специфический и неспецифический эф-

фекты закаливания; активное и пассивное закаливание; барьерные свойства кожи; загарное, бактерицидное, антирахитическое, эри-

темное действие ультрафиолетовых лучей; паропроницаемость; гигроскопичность, влагоемкость, ветростойкость; тепловой ком-

форт; теплообмен; теплопроводность; воздухопроницаемость; ги-

гиеничность обуви.


1. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физическо-го воспитания. – М.: Академия, 2002. – С. 72-87.


2. Гигиена: учебник под ред. Г.И. Румянцева. – М.: ГЭОТАР – Ме-диа, 2005. – С. 556-571.


М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 223-228.


ПономарЀвой. – М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001. – С. 85-86.

Дополнительная литература

1. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология. – Ростов н/Д.:Феникс, 2000. – С. 213-216.

2. Голубев В.В. Основы педиатрии и гигиены детей дошкольного возраста. – М.: Академия, 2003. – С. 144- 155.

3. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. – М.: Физкультура и

спорт, 1990. – С. 128-131, 156-174.


68.

5. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. – М.: Советский спорт, 2003. – С. 147- 150, 172-180.


Кн. 2. – С. 210-211.

Для сообщений, докладов и рефератов по теме лекции

можно пользоваться следующими публикациями в

периодических изданиях

1. Апанасенко Г. Л., Чистякова Ю. С. Здоровье спортсмена: крите-рии оценки и прогнозирования // Теория и практика физической

культуры. – 2006. – №1. – С. 19-22.

2. Белкин З.П. Потейте на здоровье // Физкультура и спорт. – 2008.

– №2. – С. 12-13.

3. Визитей Н.Н. Физическая культура и здоровье спортсмена (фи-

лософско-антропологический аспект проблемы) // Теория и прак-тика физической культуры. – 2008. – №9. – С. 3-6.

4. Литвин Ф.Б. Некоторые закономерности перестройки функцио-нальных систем организма человека под воздействием факторов окружающей среды // Теория и практика физической культуры. –

2008. – №12. – С. 9-13.


5. Новиков С.М., Абалкина, И.Л., Сковронская С.А. Анализ воспри-

ятия риска здоровью и готовность платить за его снижение // Ги-

гиена и санитария. – 2005. – № 6. – С. 9- 13.

6. Сиваков В.И. Влияние биоритмов на психофизиологическое со-

стояние биатлонистов в соревновательной деятельности // Теория и

практика физической культуры. – 2008. – №9. – С.30-33.

7. Узянбаева Р.Г. Комплексный подход к формированию культуры

здоровья студентов // Теория и практика физической культуры. –

2007. – № 5. – С. 49-51.


ЛЕКЦИЯ 3

• ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ

К МЕСТАМ ЗАНЯТИЙ

ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ

План лекции

1. Типы и размещение спортивных сооружений.

2. Гигиенические требования к строительным

материалам.

3. Освещение спортивных сооружений.

4. Отопление спортивных сооружений.

5. Особенности вентиляции спортивных сооружений.

6. Гигиенические требования к спортивному инвентарю,

оборудованию, напольным покрытиям.

7. Профилактика шума в спортивном сооружении.

Спортивное сооружение – это специально построенное и

соответствующе оборудованное сооружение закрытого или откры-

того типа, предназначенное для проведения учебно-тренировоч-

ного процесса и спортивных соревнований по различным видам

спорта (А.П. Лаптев, 1990).

В спортивных сооружениях выделяют основные помещения

(группа А) и вспомогательные (группы Б и В). Основные помеще-

ния (группа А) предназначены непосредственно для занятий физи-

ческой культурой и спортом. Вспомогательные помещения (группа

Б) предназначены для обслуживания занимающихся и участников

соревнований (гардеробы, душевые, массажные, бани, судейские

комнаты и др.) и обеспечения эксплуатации спортивного сооруже-

ния (хозяйственные, административные и другие службы). Вспо-

могательные помещения (группа В) предназначены для зрителей и


включают в себя трибуны, павильоны, фойе, буфеты и др.

Санитарно-эпидемиологическая служба (СЭС) осуществляет

предупредительный санитарный надзор за проектированием,

строительством и реконструкцией спортивных сооружений. Пре-

дупредительный санитарный надзор начинается с согласования

проекта, продолжается в виде контроля процесса строительства и

приемки готового объекта. После приемки спортивного сооруже-

ния работники СЭС осуществляют текущий санитарный над-

зор, который охватывает практически все направления деятельно-

сти спортивного сооружения. СЭС контролирует выполнение не

только санитарных норм, но и соблюдение правил личной и обще-

ственной гигиены персоналом сооружений и занимающихся физи-

ческой культурой и спортом.

Перед каждым спортивным сезоном должно быть получено

разрешение СЭС на эксплуатацию спортивного объекта. Замечания

и предложения санитарного врача записываются в санитарный

журнал спортсооружения. Медицинские работники спортсооруже-

ний осуществляют контроль состояния здоровья занимающихся,

при необходимости оказывают первую помощь, контролируют са-

нитарное состояние объектов и выполнение в установленные сроки

предписаний СЭС. Со специалистами СЭС и спортивным врачом

согласовываются, кроме того, правила внутреннего распорядка на

объекте.

Размещение спортивных сооружений осуществляется на

территории городов или в пригородных зонах вблизи садов, парков

или зеленых насаждений в соответствии с существующими прави-

лами. Располагать спортивное сооружение следует с наветренной

стороны от загрязняющих воздух и почву объектов, учитывая при

этом санитарно-защитные зоны от промышленных предприятий

(норма – 500 м).


Перед строительством сооружения обязательно производится

тщательный анализ почвы. Выбираются территории с крупнозер-

нистой почвой (песчаные, супесчаные), обладающие большей воз-

духо- и водопроницаемостью по сравнению с мелкозернистыми

(глинистые, торфяные). Через почву могут передаваться возбуди-

тели различных заболеваний, а также яйца гельминтов. В почве

длительное время может находиться группа спорообразующих

микробов – возбудителей столбняка и газовой гангрены, сибирской

язвы, ботулизма. Патогенные микробы, не образующие спор (воз-

будители кишечных инфекций, туляремии, чумы, бруцеллеза)

обычно быстро погибают в почве, но при определенных условиях

могут сохранять жизнеспособность в течение недель и месяцев.

Тогда они, как и яйца гельминтов могут попасть в организм чело-

века с загрязненных рук. Почва также может быть загрязнена отхо-

дами промышленных предприятий, а также различными ядохими-

катами, использующимися в сельском хозяйстве.

В районе спортивного сооружения необходимо учитывать ро-

зу ветров. Для защиты от ветра и пыли рекомендуется по перимет-

ру спортсооружения устраивать полосы зеленых насаждений ши-

риной не менее 10 м, а по периметру отдельных спортивных пло-

щадок – не менее 3 м. Для озеленения рекомендуется использовать

породы деревьев и кустарников, обладающие высокой пылезадер-

живающей способностью. Общая площадь озеленения открытых

сооружений должна составлять не менее 30 % площади земельного

участка. При размещении спортивных сооружений в парках и скве-

рах процент озеленения не нормируется.

Гигиеническая оценка окружающей воздушной среды при

расположении стадионов и других спортивных объектов в крупных

промышленных городах с наличием вблизи интенсивного движе-

ния автотранспорта должна включать исследование уровня содер-

жания СО (окиси углерода), так как спортивные нагрузки в услови


ях повышенной легочной вентиляции приводят к повышенному

содержанию в крови карбоксигемоглобина и снижению спортив-

ной работоспособности.

При проектировании спортивных сооружений учитываются

климатические условия. В южных районах страны тренировочные

залы и подсобные помещения следует располагать в отдельных па-

вильонах, которые могут обеспечить сквозное проветривание. Для

защиты от интенсивной солнечной радиации применяются посадки

девьев, затеняющие оконные проемы, а также козырьки и жалюзи.

В южных районах кроме слепящего действия солнца учитывается

его тепловое воздействие и особенно неблагоприятна южная ори-

ентация световых проемов, приводящая к перегреву помещений.

В северных районах спортивные сооружения желательно рас-

полагать вместе с общестенными центрами. Зданию следует при-

давать обтекаемую форму (полусфера, цилиндр или овал), распола-

гать его длинной осью по господствующему направлению ветра. С

наветренной стороны нежелательно делать окон, поскольку при

сильном ветре температура воздуха в этих помещениях может зна-

чительно понизиться, там лучше расположить технические поме-

щения. В климатических условиях Севера необходимо тщательно

герметизировать оконные проемы и двери, использовать влаго-

стойкие и морозостойкие материалы. При устройстве световых

проемов с двух сторон здания, стена с наибольшей площадью све-

товых проемов должка быть ориентирована в центральных и се-

верных районах на юго-восток, а в южных – на север.

При санитарном обследовании спортивных залов обращают

внимание на состояние и покрытие стен, потолка, пола. Стены

должны быть ровными, без выступов и лепных украшений, устой-

чивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным спосо-

бом. Двери не должны иметь выступающих наличников. Радиато-

ры центрального отопления располагаются в нишах под окнами и


укрываются защитными решетками.

Поверхность и окраска стен и потолка должны быть устой-

чивыми к ударам мяча. При их окраске необходимо учитывать ус-

ловия отражения света и психологическое действие того или иного

цвета на спортсменов. Стены следует окрашивать в светлые тона.

Внутренняя планировка спортивных сооружений включает соблю-

дение необходимого набора помещений, их взаимное расположе-

ние и габариты. Особый набор помещений должен быть для спорт-

сменов, зрителей, обслуживающего персонала. При правильном их

расположении должна быть соблюдена последовательность пере-

мещения потоков спортсменов и зрителей без их пересечения, что

особенно важно для плавательных бассейнов. Помещения должны

быть связаны таким образом, чтобы в проходах исключались

встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов.

Основные помещения спортсооружения должны обеспечить

единовременную пропускную способность в смену и иметь соот-

ветствующую площадь в расчете на 1 человека, отвечающую нор-

мативным требованиям. В зависимости от единовременной пропу-

скной способности рассчитываются вспомогательные помещения и

санитарные устройства в них.

При ориентации спортивных сооружений по сторонам света

прежде всего учитывается слепящее действие прямых солнечных

лучей. Особенно это недопустимо при тренировке и соревнованиях

в командных играх, когда ослепляющее действие сказывается на

игроках одной из команд, ставя соперников в неравное положение.

Поэтому площадки и поля спортивных игр (кроме площадок для

городков), а также спортивное ядро стадиона ориентируются про-

дольными осями в направлении север юг с допустимым отклонени-

ем не выше 20°. Места для толкания ядра и метания диска, молота,

копья, гранаты, мяча необходимо также ориентировать на север,

северо- восток или восток.


При строительстве спортивных сооружений должны учиты-

ваться гигиенические требования к строительным мате-

риалам. Для обеспечения защиты помещений от охлаждения зи-

мой и перегревания летом, противодействия атмосферным осадкам

и для защиты от шума строительные материалы должны обладать

оптимальными физико- гигиеническими свойствами: плохой теп-

лопроводностью и звукопроводностью, малой гигроскопичностью

и достаточной воздухопроницаемостью.

В современных условиях наряду с такими известными мате-

риалами, как кирпич, бетон и железобетон, в спортивном строи-

тельстве все шире применяются легкие металлические конструк-

ции с синтетическим наполнителями. Для звукопоглощающей от-

делки стен и потолков спортивных помещений и улучшения их те-

плотехнических свойств широко используются термо- и звукоизо-

ляционные материалы: плиты акустические, гипсовые, перфориро-

ванные, содержащие древесную стружку и вяжущие минеральные

вещества (минеральную и стеклянную вату), полимерные синтети-

ческие материалы.

При выборе отделочных материалов исходят из того, что они

должны быть безвредны для здоровья, долговечны, обладать доста-точными звукопоглощающими свойствами, отвечать требованиям

противопожарной безопасности, быть удобными при уборке и эс-тетичными. Для спортивных залов предпочтительнее деревянные полы палубного типа. Они должны быть ровными, нескользкими,

упругими и без щелей. В последнее время полимерные материалы

все шире используются для напольных покрытий. Синтетические покрытия пригодны для плоскостных открытых сооружений почти

без ограничений, а при их использовании в крытых сооружениях

стабильность химического состава должна определяться в каждом

конкретном случае органами саннадзора. При выборе синтетических материалов для крытых спортив-

ных сооружений следует учитывать, что они способны выделять в


воздух токсические вещества. Интенсивная эксплуатация покрытий

способствует их быстрой деструкции и ускоренному старению, а это приводит к увеличению выделений.

Все искусственные покрытия нуждаются в гигиеническом ис-следовании их химической стабильности и электризуемости. Так же как спортивная одежда, обувь и оборудование из различных синтетических материалов, покрытия являются генератором стати-

ческого электричества. Наибольшие величины статических зарядов отмечаются в крытых спортивных сооружениях. Электрические

заряды, концентрируясь на поверхности, притягивают к себе пыле-

вые частицы и микроорганизмы. Статические электрические поля

(СЭП) снижают тонус и реактивность вегетативной нервной систе-

мы. Для предотвращения воздействия СЭП необходимо регулярно

проводить влажную уборку, так как с увеличением влажности воз-

духа электризуемость уменьшается.

Существуют гигиенические требования к освещению

спортивных сооружений. Оптимальные условия освещения в

спортивных залах способствуют эффективному осуществлению

тренировочного процесса, высокой работоспособности занимаю-

щихся, снижению спортивного травматизма. Основные гигиениче-

ские требования к освещению следующие: достаточная интенсив-

ность, равномерность, отсутствие блесткости. Напряжение зрения,

вызываемое недостаточным или нерациональным освещением, вы-

зывает утомление зрительного анализатора, приводит к снижению

спортивной работоспособности, повышению травматизма.

Спортивные объекты освещают естественным и искусствен-

ным светом. От искусственного освещения требуется, чтобы оно

было близким по спектру к дневному, немерцающим и пожаробе-

зопасным. При гигиенической оценке естественного освещения

отмечают ориентацию и количество окон, конструкцию оконных

переплетов, степень чистоты стекол, наличие предметов, препятст-

вующих проникновению дневного света. Естественное освещение


зависит от расположения окон и их размеров. Чем больше их вели-

чина, тем больше проникает в помещение световых лучей. Однако

слишком большая площадь окон увеличивает, в одних случаях, ох-

лаждение здания, а в других – его перегревание. Освещение зави-

сит не только от размеров и размещения световых проемов, но и от

качества и чистоты стекол. Загрязненные и промерзшие стекла мо-

гут задерживать более 50 % света.

В школьных помещениях уровень нижнего края окна распо-

лагается не выше 80-85 см от пола; верхнего края окна – как можно

ближе к потолку, а именно за 20-30 см, так как свет поступает из

верхней части окон. В спортивных залах окна должны быть распо-

ложены не ниже 2 м от пола. Следует строго соблюдать необходи-

мое расстояние между школой и противоположным многоэтажным

зданием (оно приравнивается двойной или тройной высоте сосед-

него здания). Преграждают доступ света в помещение и находя-

щиеся перед окнами большие кроны деревьев (их периодически

необходимо срезать). Качество естественной освещенности можно

определить упрощенными способами, которые легко могут быть

использованы учителями и тренерами. Одним из них является оп-

ределение видимого в окно отрезка неба с самого отдаленного мес-

та помещения. Если небо видно во весь просвет окна, то освещен-

ность признается хорошей, если на 2/3 – удовлетворительной и 1/2

– неудовлетворительной.

Прямое естественное освещение должны иметь спортивные

залы, залы для подготовительных занятий, залы ванн в бассейнах,

крытые катки с искусственным льдом, кабинеты врача, служебные

помещения, павильоны на финише трасс лыжных гонок, на стартах

и финише горнолыжных трасс. Не допускается естественное осве-

щение огневых зон крытых тиров, складов оружия и боеприпасов.

В спортивно-зрелищных залах и крытых катках с трибунами для


зрителей естественное освещение также можно не предусматри-

вать.

Нормирование естественного освещения осуществляется

двумя способами - геометрическим и светотехническим. Для опре-

деления достаточности естественного света вычисляется свето-

вой коэффициент (СК) – отношение остекленной поверхности

окон к площади пола. В классах и других учебных помещениях СК

должен составлять в городских школах 1:4 – 1:6; а в сельских ме-

стностях не мене 1:6, т.к. там школы строятся, как правило, на от-

крытых со всех сторон площадках. Для спортивных залов СК дол-

жен быть не менее 1:6.

Дополнением к этому показателю служат угол падения

световых лучей и угол отверстия. Первый нормирует мини-

мальный угол, под которым прямые световые лучи падают на по-

верхность пола спортивного зала в самом дальнем месте от окна

(27°), второй угол нормирует минимальную часть небосвода, вид-

ного из светового проема с самого дальнего от него участка пло-

щадки (5°). Угол падения показывает, под каким углом падают лу-

чи света на горизонтальную поверхность. Угол падения образуется

двумя линиями, исходящими из точки определения: горизонталь-

ной линией, проведенной к стене, где имеется окно, и линией, про-

веденной к верхнему краю окна. Величина угла падения зависит от

высоты окна и места определения. Чем больше угол падения, тем

лучше освещенность. Величина его должна быть не менее 27%. По

мере удаления в глубь помещения угол падения ухудшается и, сле-

довательно, ухудшается освещенность.

Угол отверстия определяется тогда, когда часть окна закры-

та соседним зданием. Угол отверстия образуется двумя линиями,

исходящими из исследуемой точки: линией, проведенной к верх-

нему краю окна, и линией, проведенной к высшей точке противо-

стоящего здания или предмета. Угол падения не должен быть ме-

нее 5° .


Степень естественного освещения определяют также путем

вычисления коэффициента естественной освещенности

(КЕО) – отношения освещенности в требуемой точке спортивного

помещения к одновременной наружной освещенности в условиях

рассеянного света, выраженного в процентах. КЕО в спортивных

помещениях группы А должен быть не менее 1 %.

При оценке искусственного освещения оценивается: вид ис-

точников света, система освещения, тип осветительных приборов,

высота подвеса и размещения светильников, мощность ламп, нали-

чие и особенности защитных приспособлений.

Уровень искусственной освещенности определяется при по-

мощи специального прибора – люксметра. Международной едини-

цей освещенности является люкс (лк) – освещенность 1 м2 поверх-

ности, на которую падает и равномерно распределяется световой

поток в 1 люмен (единица светового потока). Освещенность в

спортивных сооружениях определяют в горизонтальной, а в ряде

случаев и в вертикальной плоскости. Последнее связано с тем, что

в некоторых видах спорта требуется освещенность воздушной сре-

ды, где перемещается мяч или спортсмен. Уровень минимальной

горизонтальной освещенности залов и площадок для подготови-

тельных занятий в бассейнах на поверхности пола зала и поверхно-

сти площадки составляет 150 и 50 лк соответственно.

Для искусственного освещения открытых спортивных соору-

жений рекомендуется использовать газоразрядные лампы. Для ис-

кусственного освещения крытых спортивных сооружений чаще

всего применяются люминесцентные лампы. К недостаткам люми-

несцентного освещения относится так называемый стробоскопиче-

ский эффект. Из-за их безынерционности глубина периодических

пульсаций света достигает 57 % (лампа как бы зажигается и гаснет

100 раз в 1 секунду при подаче переменного тока обычной часто-

ты). При рассмотрении неподвижных предметов эта пульсация не


ощутима и не отражается на зрении, а вот при наблюдении за бы-

стро движущимися предметами возникает стробоскопический

эффект: плавное движение предмета воспринимается как преры-

вистое. Мелькание вызывает преждевременное утомление зрения,

затрудняющее, например, определение расстояния до мяча, ско-

рость его перемещения и направления движения. Для исключения

этого явления лампы следует включать по двух- или трехламповой

схеме, при которой пульсации светового потока отдельных ламп

сдвинуты во времени относительно друг друга, а также своевре-

менно менять испорченные лампы, частота пульсации которых

резко возрастает.

В спортивных сооружениях необходимо соблюдать гигиени-

ческие требования к отоплению, так как оптимальная темпе-

ратура воздуха является важнейшим фактором оптимизации усло-

вий спортивной тренировки. Единая стандартная температура не

может считаться оптимальной для всех спортивных помещений из-

за разного характера спортивных занятий и различного континген-

та занимающихся.

При строительстве спортивных сооружений система отопле-

ния проектируется по так называемой расчетной температуре

воздуха, т.е. система отопления должна поддерживать в помеще-

нии эту температуру даже в самую холодную погоду для данной

местности. Расчетные температуры для спортивных сооружений

дифференцируются в зависимости от возможного присутствия зри-

телей. При отсутствии мест для зрителей расчетная температура

воздуха для спортивных залов составляет 15°С, для крытых катков

– 14°С, для огневой зоны крытых тиров – 18°С, для залов бассей-

нов (как с местами для зрителей, так и без них) – на 1-2°С выше

температуры воды в ванне.

Для спортивных залов с количеством мест для зрителей ме-

нее 800 температура воздуха должна быть 18°С для холодного пе-

риода года и не более, чем на 3°С выше расчетной температуры в


теплый период. Для спортивных залов с местами более 800 в хо-

лодный период года расчетная температура также составляет 18°С,

а в теплый период - не выше 25°С. Расчетная температура для раз-

девалок, душевых, и санитарных узлов равна 25°С (А.П. Лаптев,

С.А. Полиевский, 1990).

Показателями микроклимата в спортивных помещениях яв-

ляются также относительная влажность и подвижность (скорость

движения) воздуха. Относительная влажность в холодный период

года составляет 40-45 %, в теплый – 50-55 %. Подвижность воздуха

в зонах нахождения занимающихся должна быть не более 0,2 м/с в

залах ванн крытых бассейнов; 0,3 м/с в спортивных залах для борь-

бы, настольного тенниса и в крытых катках; 0,5 м/с в остальных

спортивных залах.

Система отопления спортивного сооружения должна отвечать

следующим гигиеническим требованиям:

1)поддерживать в отапливаемом помещении при любых ко-

лебаниях наружного воздуха необходимую равномерную

температуру (разность температур по горизонтали от окон до

противоположной стены не должна превышать 2° С, а по вер-

тикали – 2,5° С на каждый метр;

2) в результате действия системы отопления не должно ухуд-

шаться качество воздушной среды.

Чтобы отопление было достаточным, на каждые 30-60 м3 по-

мещения должно приходиться не менее 1 м2 поверхности нагрева-

тельных приборов. Эти приборы в спортивных помещениях следу-

ет располагать у наружных токов воздуха. В спортивных залах ра-

диаторы должны закрываться защитными сетками (решетками),

находящимися в одной плоскости со стеной, а между радиатором и

полом должно быть расстояние 10-15 см. Проводка отопления так-

же должна быть скрытой. В северных районах страны в вестибю-

лях и фойе спортивных объектов предусматриваются воздушно-

тепловые завесы.


В спортивных залах в качестве нагревательных приборов ис-

пользуются панели с нагревательными элементами, встроенные в

стены или пол. Чаще всего панели размещаются в наружных стенах

под окнами. Температура их поверхности ниже температуры водя-

ных радиаторов (стенных – 40-45 °С), а площадь больше, что по-

зволяет поддерживать более равномерную температуру по гори-

зонтали и вертикали. На спортивных объектах все шире использу-

ется воздушное отопление или комбинация воздушного и водяного

отопления. Здания спортивных сооружений относятся к группе

зданий с переменным тепловым режимом, в которых в рабочее

время температура поддерживается исходя из требований теплово-

го комфорта, а в нерабочее – исходя из норм, обеспечивающих со-

хранность строений, оборудования и коммуникаций. В ночное

время при комбинированном отоплении водяное поддерживает

температуру 6°С, при начале занятий включается воздушное, авто-

матически поддерживающее комфортную температуру. Для плава-

тельных бассейнов предпочтительнее воздушное отопление, так

как подаваемый нагретый воздух имеет низкую влажность и спо-

собствует снижению влажности воздуха в зале ванн, предотвращая

отсырение, порчу потолка и стен.

Система вентиляции обеспечивает поступление в поме-

щение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха,

загрязненного продуктами жизнедеятельности. При плохой венти-

ляции в спортивных сооружениях ухудшаются физические и хими-

ческие свойства воздуха, повышается запыленность, увеличивается

количество микробов в воздухе.

Чтобы воздух в помещении был чистым, каждому спортсмену

нужно обеспечить определенный объем воздуха, так называемый

воздушный куб. Для спортивных помещений он равен 30 м3.

Кроме того, чистоту воздуха обеспечивает объем вентиляции –

количество наружного воздуха, необходимое для одного человека в

час. Для спортивных залов оно составляет 90 м3, т. е. при воздуш-


ном кубе в 30 м3 воздух в зале должен за час смениться 3 раза на

свежий наружный (кратность воздухообмена). Эти нормы вен-

тиляции обоснованы расчетами и данными по накоплению в поме-

щении углекислого газа, выделяемого спортсменом при физиче-

ских нагрузках. Предельное содержание СО2, при котором качест-

во воздуха можно считать удовлетворительным, – 0,1%. Техниче-

ская норма объема вентиляции несколько ниже и составляет для

спортивных залов, залов крытых бассейнов 80 м3 на одного зани-

мающегося и 20 м3 на одного зрителя.

Естественная вентиляция, т.е. инфильтрация воздуха вследст-

вие разницы температур снаружи и внутри, обеспечивает всего 0,5-

кратный воздухообмен в час. Это явно недостаточно для спортив-

ных сооружений. Спортивные залы, где нет механической венти-

ляции, проветриваются через форточки и фрамуги (рамы, откры-

вающиеся под углом 45° внутрь помещения). Фрамуги обеспечи-

вают подачу воздуха сначала в верхнюю зону помещения, где он

согревается, а затем в зону дыхания, тем самым предохраняя зани-

мающихся от простудных заболеваний. Учебно-тренировочные за-

нятия можно проводить при открытых фрамугах даже при темпе-

ратуре наружного воздуха от 0 до -10 °С. Площадь фрамуг должна

быть не менее 1/50 площади пола.

Для усиления естественной вентиляции во внутренних стенах

зданий, особенно многоэтажных, устраиваются вытяжные каналы,

которые выводятся на крышу. Вследствие перепада давления теп-

лый испорченный воздух выходит наружу. В холодное время года

разница давлений столь высока, что таким образом можно обеспе-

чить 1,5- кратный воздухообмен. Чем выше наружная температура,

тем эффективность системы ниже.

Искусственной вентиляцией называется такая система, при

которой перемещение воздуха происходит за счет механических

устройств различной мощности. Современные спортивные соору-


жения оборудованы кондиционерами, которые поддерживают в

течение определенного времени необходимые параметры темпера-

туры, влажности, подвижности и чистоты воздуха. Поступающий

через кондиционер воздух подогревается или охлаждается, осуша-

ется или увлажняется, очищается от пыли и бактерий и подается в

помещение с определенной скоростью. Современные кондиционе-

ры оборудованы озонаторами и ионизаторами, улучшающими ка-

чество воздуха.

Одним из важных условий успешности физкультурно-

спортивной деятельности и предотвращения травматизма является

соблюдение гигиенических требований к спортивному ин-

вентарю, оборудованию и напольным покрытиям. Своевре-

менный контроль состояния технологических устройств, крепле-

ний спортивных снарядов, средств страховки и защитных приспо-

соблений является строго обязательным. Оборудование и спортив-

ный инвентарь должны соответствовать правилам занятий и сорев-

нований по данному виду спорта. При их эксплуатации основное

гигиеническое требование – травмобезопасность.

Возле спортивных снарядов должны быть надписи определь-

но допустимых нагрузках. Количество, вид, места расположения и

нормативные нагрузки технологических устройств для крепления

спортивных снарядов должны соответствовать схеме расположе-

ния и чертежам этих устройств. При этом усилия, прилагаемые к

технологическим устройствам, не должны превышать предельно

допустимых величин, указанных в схеме расположения техниче-

ских устройств, и обозначенных мест креплений. Важными в сани-

тарном отношении являются условия хранения и эксплуатации

снарядов, канатов и средств страховки. Их нужно предохранять от

повреждений, преждевременного износа и коррозии. Так, синтети-

ческие канаты необходимо защищать от прямых солнечных лучей

и влаги, изделия из резины запрещается хранить вблизи приборов

отопления, допускать попадание на них прямых солнечных лучей и


масел. Администрация спортивного сооружения должна иметь

паспорта или эксплуатационные документы на технологическое

оборудование и средства страховки, которые включают в себя ука-

зания и инструкции по безопасной установке и эксплуатации сна-

рядов и аппаратов.

Текущий осмотр спортивных снарядов и средств страховки

перед каждой тренировкой проводит тренер, который при обнару-

жении неисправности, остаточных деформаций или трещин не

должен до исправления или замены деталей разрешать тренировки

на этом снаряде. Ежегодно перед началом спортивного сезона обо-

рудование и инвентарь должны осматриваться межведомственны-

ми комиссиями с участием сотрудников СЭС.

Большое влияние на настроение занимающихся физической

культурой и спортом имеет рациональное цветовое оформле-

ние спортивных объектов. Цветовая гамма спортивных поме-

щений имеет не только психогигиеническое значение, это важно и

для профилактики спортивного травматизма. Цветовое оформление

спортивного сооружения должно вызывать чувство эстетического

удовлетворения, улучшать нервно- психическое состояние спорт-

смена и его работоспособность. При окрашивании спортивных

объектов следует учитывать их назначение, вид спорта, размеры и

форму сооружения, ориентацию, климат, оптимальность контраста

между спортивными предметами и фоном.

Для окраски стен рекомендуются светлые тона: палевый,

кремовый, персиковый, светло-розовый, коралловый, морской вол-

ны, серо-жемчужный, небесно- голубой. Нужно избегать коричне-

вого цвета (психологически печального), ярко-красного (возбуж-

дающего), черного (поглощающего слишком много света). В окра-

ске стен можно использовать два разных цвета (принцип бикало-

ризма). При этом светлота стен должна быть несколько выше сред-

ней. В целом цветовое оформление спортивного сооружения не

должно быть одноцветным, нужно использовать цветовые пятна,


комбинации холодных и теплых тонов. Так, если стены покрашены

холодным цветом (голубым), то пол может быть бежевый, пале-

вый.

Международная организация стандартизации разработала ре-

комендации по использованию цвета с сигнальными целями. Сиг-

нальный красный цвет используется для покраски противопожар-

ного инвентаря, а также для запрещающих надписей. Все высту-

пающие части спортивного оборудования, которые могут быть

причиной травм, должны быть окрашены в красный цвет. Синий

цвет – цвет информации, его предпочтительней использовать при

оформлении информационного табло (синий цвет на белом фоне).

При необходимости выделить какой-либо предмет или по-

верхность (баскетбольное кольцо, плавающая разметка бассейна,

край вышки или трамплина) рекомендуется использовать насы-

щенный оранжевый цвет. Его применяют и для окраски мячей

(баскетбол, теннис). Это связано с высокой скоростью зрительного

различения этого цвета. Размечать игровые площадки рекоменду-

ется сигнальным белым цветом. Он имеет наиболее высокий коэф-

фициент отражения, что позволяет игрокам хорошо контролиро-

вать игру при фиксации границ площадки за счет периферического

зрения. Если на одной площади необходимо сделать разметку для

двух видов игр, то вторую делают оранжевым цветом. При трех

накладывающихся друг на друга площадках третья размечается

черным цветом.

Во многих универсальных спортивных залах гимнастические

снаряды и другое оборудование хранятся в нерабочем положении у

стен. Целесообразно места их размещения обозначать на стенах

контурами синего цвета или в тон стены, но темнее. Это повышает

организованность занимающихся и быстроту уборки оборудования

после занятий. На полу постоянные места укладки матов и уста


новки снарядов в рабочем положении также можно обозначить

контурами.

Одним из неблагоприятных факторов воздействия спортив-

ной среды на организм спортсменов является шум. По отношению

к спортивному сооружению шум может быть внешний (например,

транспортный) и внутренний (шум зрителей, спортивные шумы).

Шум – это сочетание звуков различной частоты и интенсивности.

Под воздействием шума в организме могут появляться разнообраз-

ные патологические изменения. Шумовая болезнь – это общее за-

болевание организма, для которого характерно преимущественное

поражение центральной нервной системы и слухового анализатора.

Профилактика шума в спортивном сооружении заклю-

чается в использовании звукоизоляционного и звукопоглощающего

материала, замены оборудования и инвентаря менее шумным, при-

менении индивидуальных средств защиты от шума. Для измерения

шума и вибрации используются специальные приборы (шумомеры

и виброметры). Различают шумы постоянные и непостоянные. К

постоянным относится шум от работы вентиляции, к непостоян-

ным – шум при занятиях тяжелой атлетикой, стрельбой. Постоян-

ный шум оценивается в уровнях звукового давления в децибеллах

(дБ), непостоянный – в эквивалентных по энергии уровнях звука

(дБА). Децибел – это условная единица измерения, которая пока-

зывает, насколько данный звук больше порога слышимости. Диа-

пазон звуков, воспринимаемых ухом человека, укладывается на

шкале от 0 до 130 дБ. При этом нижняя граница шкалы соответст-

вует порогу слышимости, а верхняя – порогу болевых ощущений,

т.е. пределу выносливости слуха. Например, шепот оценивается в

20 дБ, обычная речь – в 40 дБ, движение трамвая – в75-90 дБ, рабо-

та авиационных двигателей – 140 дБ.

Физиологические сдвиги, возникающие в организме под дей-

ствием шума, оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье

спортсменов и тренеров, на их работоспособность, вызывают сни-


жение слуха. Выбор средства защиты от шума зависит от его ха-

рактера и интенсивности. При уровне шума до 100 дБ достаточно

ограничиться применением противошумов типа втулок, вклады-

шей. При уровне шума от 100 до 125 дБ целесообразно использо-

вать наушники. При шуме от 125 до 130 и более применяют шле-

мы.

При слабой шумозащите звук многократно отражается стена-

ми и потолком, время реверберации (звучания) – очень длительное,

акустика плохая, помещения «гулкие». Поэтому нормируются не

только уровни звукового давления (уровни звука), но и время ре-

верберации. Время реверберации зависит от объема зала, поэтому

существуют нормы для разных объемов залов, предназначенные

для проектировщиков и организаций, строящих и эксплуатирую-

щих здания и их оборудование. Они обязаны предусмотреть и

осуществить меры по снижению шума до приведенного уровня.

Таким образом, гигиенические требования к местам занятий

физкультурно-спортивной деятельностью охватывают все стороны

деятельности спортсменов и особенности функционирования спор-

тивного сооружения. Гигиенические требования призваны обеспе-

чить максимально благоприятные условия для занимающихся, спо-

собствуют повышению работоспособности и сохранению здоровья.


1. Какие типы спортивных сооружений Вы знаете?

2. На каком расстоянии от промышленных предприятий разреша-

ется размещать спортивное сооружение?

3. В чем заключается предупредительный и текущий санитарный

надзор за спортивным сооружением?

4. Какие гигиенические требования предъявляются к строительным

материалам?

5. Дайте определение коэффициенту естественной освещенности.

6. Что называется стробоскопическим эффектом?


7. Как определяется световой коэффициент?

8. Дайте определение международной единице освещенности.

9. Чему равен объЀм вентиляции в спортивном зале?

10. Чему равен воздушный куб для спортивных помещений?

11. Какие цвета рекомендуется выбирать для разметки игровых площадок?

12. Какие средства защиты от шума Вы знаете?

Контрольное задание: сделайте гигиеническую оценку спор-тивного зала. Перечень терминов

Основные и вспомогательные спортивные помещения, термозву-коизоляционные материалы, микроклимат помещений, воздушный

куб, кратность воздухообмена, объЀм вентиляции, температурный

режим в помещениях, расчетная температура воздуха, световой ко-эффициент, коэффициент естественной освещенности, люксометр, люкс, стробоскопический эффект, акустические материалы, деци-

бел, шумометр, виброметр, реверберация.




М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 425-444.


1. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно- методической дея-тельности в физической культуре и спорте. – М.: Академия, 2002. –

264 с. 2. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. – М.: Физкультура и

спорт, 1990. – С. 74-117.

3. Пивоваров Ю.П. Руководство к лабораторным занятиям по ги-

гиене и основам экологии человека. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ,

2001. – С. 199-209.


4. Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта:

Учебно-методическое пособие для студентов факультета физиче-

ской культуры и спорта. – М.: АПК и ПРО, 2004. – С. 48-50.




1. Жолдакова З.И., Синицына О.О., Тульская Е.А., Одинцов Е.Е. О

гигиеническом нормировании химических средств обеззаражива-

ния воды в плавательных бассейнах // Гигиена и санитария. – 2007.

– №5. – С. 76-80.

2. Коваленко Ю. А. Проблемы травматологии в современном спор-

те // Теория и практика физической культуры. – 2006. – №5. – С.

22-26.

3. Лубышева Л.И. Современный подход к исследованию простран-

ства физической культуры и спорта // Теория и практика физиче-

ской культуры. – 2004. – №2. – С. 3-11.

4. Перикова Е.С., Каратаева О.Р., Танеева А.В., Новиков В.Ф. Про-

блема обеззараживания воды закрытых плавательных бассейнов //

Теория и практика физической культуры. – 2008. – №2. – С.87-90.

5. Полтиникина И.В. Биоразнообразие насаждений как один из

ключевых факторов здоровьесберегающей среды // Вестник Южно-

Уральского гос. университета. – 2005. – №4. – С. 161-166.

6. Скитневский В.Л. Региональная система физического воспита-

ния как комплект системы физического воспитания Российской

Федерации // Теория и практика физической культуры. – 2008. –

№12. – С. 71.


ЛЕКЦИЯ 4

•РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

План лекции

1. Общие сведения о рациональном питании.Соответствие пищи

определенным гигиеническим требованиям.

2. Энергетическая ценность пищевых продуктов.

3. Режим питания.

4. Основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины,

минеральные компоненты, вода.

5. Рациональное питание при активных занятияхфизическими уп-

ражнениями.

6. Питание на дистанции.

7. Питание в период ответственных соревнований.

Рациональное, сбалансированное питание – непремен-

ное условие здорового образа жизни. Древние утверждали, что

«человек есть то, что он ест». Известно, что рациональное, здоро-

вое питание обеспечивает жизнедеятельность и развитие человече-

ского организма, его физическую и умственную работоспособ-

ность, выносливость и сопротивляемость воздействию отрицатель-

ных факторов внешней среды. Здоровье человека в значительной

степени определяется его пищевым статусом, то есть степенью

обеспеченности организма энергией и всем комплексом пищевых и

биологически активных веществ. Питание является постоянно дей-

ствующим фактором, определяющим течение метаболических про-

цессов. Рациональное, построенное на научной основе питание

способствует сохранению здоровья, обеспечивает оптимальное

развитие человеческого организма, его физическую и умственную

работоспособность, выносливость и широкие адаптационные воз-


можности. Недостаток любого пищевого ингредиента может стать

причиной изменения обмена веществ с последующим развитием

ряда заболеваний и патологических состояний: ожирения, атеро-

склероза, ишемической болезни сердца, гиповитаминозов, микро-

элементозов и др. Полноценное питание с оптимальным содержа-

нием пищевых веществ оказывает благоприятное влияние на им-

муно- биологический статус организма и повышает его устойчи-

вость к инфекционным агентам и токсическим веществам, продле-

вает жизнь. Здоровое питание является действенным фактором

профилактики основных заболеваний современного человека,

включая сердечно- сосудистые, онкологические, сахарный диабет,

ожирение, остеопороз и многие другие. Любое отклонение от фор-

мулы сбалансированного питания приводит к определЀнному на-

рушению функций организма (Скальный А.В., 2008).

Современное представление о рациональном и полноценном

питании сформировалось на основании многолетних исследований

зарубежных и отечественных ученых. В настоящее время сущест-

вует целый ряд теорий питания. В нашей стране и во всем мире

широкое распространение получила теория рационального

сбалансированного питания, в соответствии с которой питание

должно отвечать определенным требованиям. Рациональное пи-

тание – это своевременное и правильно организованное обеспе-

чение организма оптимальным количеством пищи, включающей

энергию и пищевые вещества в необходимых количествах и в пра-

вильном соотношении. Рациональное питание способно предотвра-

тить или замедлить развитие многих заболеваний, причем не толь-

ко желудочно-кишечного тракта.

Питание должно быть сбалансировано по химическому со-

ставу в отношении основных питательных веществ – белков, жи-

ров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Это соотноше-


ние основных питательных веществ получило название принципа

сбалансированности питания первого порядка.

Важным является и соотношение незаменимых эссенциаль-

ных веществ. Для белков это соотношение незаменимых амино-

кислот, для жиров – сбалансированное соотношение жирных ки-

слот (предельных и непредельных), для углеводов – это соотноше-

ние простых и сложных углеводов, для витаминов – соотношение

различных форм провитаминов и собственно витаминов, опти-

мальное соотношение макро- и микроэлементов. Это положение в

теории рационального и сбалансированного питания получило на-

звание принципа сбалансированности питания второго по-

рядка.

Третьим положением теории рационального питания является

представление о рациональном режиме питания, определяемом

количеством приемов пищи, интервалами между ними, приемом

пищи в строго определенное время и правильным распределением

пищи по отдельным ее приемам.

Четвертое положение в теории рационального питания опре-

деляется как усвояемость рационов, т. е. питание должно по

способу кулинарной обработки, по пищевому набору продуктов

соответствовать переваривающей способности желудочно-

кишечного тракта в зависимости от возраста, индивидуальных осо-

бенностей, состояния ферментных систем желудочно-кишечного

тракта на всех этапах переваривания пищи: полостного, присте-

ночного и внутриклеточного.

Основные гигиенические требования к пище заключают-

ся в том, что она должна быть доброкачественной, разнообразной,

полноценной и оптимальной в количественном отношении и соот-

ветствовать энергетическим затратам конкретного человека. У де-

тей, беременных женщин, кормящих матерей, исхудавших рекон-

валесцентов она должна превышать энерготраты. Часть пищевых


веществ расходуется на пластические процессы. Энергозатраты

организма человека зависят в основном от профессии и характера

трудовой деятельности, домашней работы, образа жизни, а также

от возраста, массы тела, пола, физического состояния, воздействия

всевозможных факторов внешней среды.

При оценке соответствия пищи энергетическим тратам кон-

кретного человека сопоставляют величины суточного расхода

энергии и калорийности суточного рациона. Суточный расход

энергии слагается из трех величин: основного обмена, величины

повышения обмена при приЀме пищи и величины повышения об-

мена при различной деятельности.

Основной обмен – это минимальный уровень энерготрат,

необходимый для поддержания жизненно важных функций орга-

низма. Энергетические траты организма выражаются в килокало-

риях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая цен-

ность пищи. Важно отметить, что энергетические траты заложены

в основу физиологических норм питания с учетом возрастных ас-

пектов, учетом состояния организма человека, пола, климата, усло-

вий проживания.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется

содержанием и соотношением в них белков, жиров и углеводов.

При этом следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г угле-

водов составляет по 4 ккал., a 1 г жиров – 9,3 ккал. Наиболее кало-

рийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорий-

ность мяса, рыбы, ещЀ меньше – овощей и фруктов.

Отрицательное влияние на организм оказывает как недоста-

точная, так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной

калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие,

падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточной калорийности значительно увеличивается вес те-

ла, что ведЀт к ожирению и другим серьЀзным нарушениям здоро-

вья. Поэтому одним из важных факторов здоровья и долголетия


является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии кало-

рийности пищи энергетическим затратам организма.

Энерготраты, вычисленные на основании исследований О.П.

Молчановой, А.Н. Крестовникова, Б.Д. Кравчинского, А.А. Минха,

представленные в таблицах, позволяют на основе хронометражно-

табличного метода определять суточный расход энергии. Получен-

ные данные можно использовать при организации питания отдель-

ных спортсменов и сборных команд. В отличие от других методов

он не требует никакой аппаратуры и может применяться в любых

условиях.

Простейшим методом определения достаточности питания

является наблюдение за динамикой массы тела человека. Устано-

вить соответствие питания потребностям организма по всем ком-

понентам можно на основании лабораторного анализа рациона, ко-

гда определяется содержание в нем белков, жиров, углеводов, ми-

неральных солей и витаминов. Другим методом оценки питания

является определение качественного состава и энергетической

ценности рациона с использованием таблиц химического состава

продуктов. Для подсчета количественного состава рациона необхо-

димо иметь перечень и количество продуктов, входящих в суточ-

ный рацион (меню раскладка). Этот метод уступает по точности

предыдущему, но является более доступным.

Важнейшим положением рационального питания является его

сбалансированность по режиму. Режим питания предусматривает

частоту приема пищи в зависимости от возраста, характера трудо-

вой деятельности и состояния здоровья, в частности, функциональ-

ного состояния желудочно-кишечного тракта, состояния его фер-

ментативных систем. Большое значение имеет время между от-

дельными приемами пищи. Режим питания обеспечивает своевре-

менную доставку организму человека источников энергии и пита-

тельных веществ, необходимых ему. Режим питания создает опти-

мальные условия деятельности желудочно-кишечного тракта, свя-


занные с его моторикой, перистальтикой, выделением и образова-

нием тех или иных ферментов, секретов.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырЀхразо-

вом ее приЀме. Распределение пищи в этом случае может быть

следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%,

ужин – 25%. Второй вариант: первый завтрак – 20%, второй зав-

трак –10-15%; обед – 40- 45%, ужин – 15-20%. При трЀхразовом

питании калорийность суточного рациона должна распределяться

следующим образом: завтрак – 30%, обед – 45%, ужин –25%.

Основными компонентами пищи являются белки, жиры,

углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки – высокомолекулярные полимеры, азотосодержащие

органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в

определенной последовательности пептидной связью, обладающие

специфической структурой, основная и необходимая составная

часть всех организмов. Белки состоят из аминокислот, которые де-

лятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты мо-

гут синтезироваться в организме из других аминокислот или иных

органических соединений. Незаменимые аминокислоты необходи-

мы для поддержания жизни, но не синтезируются в организме или

синтезируются в недостаточных количествах, поэтому должны по-

стоянно поступать с пищей. Белки, содержащие все незаменимые

аминокислоты, считаются биологически полноценными.

Роль белков в питании человека трудно переоценить. Белок,

являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивает пластиче-

ские и энергетические нужды организма. Достаточное количество

белка в питании и высокое его качество позволяют создать опти-

мальные условия внутренней среды для нормальной жизнедея-

тельности организма, его развития, роста и высокой работоспособ-

ности. Белок является главной составной частью пищевого рацио-


на, определяющей качество питания. На фоне высокого уровня

белка отмечается наиболее полное проявление в организме биоло-

гических свойств других компонентов питания.

Биологические функции белка разнообразны. Они обеспечи-

вают структуру и функции ферментов и гормонов, выполняют за-

щитные функции, участвуют в образовании многих важных струк-

тур белковой природы. При участии белков регулируется и под-

держивается нормальный водный баланс организма, pH среды. Од-

на пятая человеческого тела состоит из белка. Белки содержатся во

всех органах и тканях, составляют основу биологических клеточ-

ных мембран. Половина всего белка находится в мышцах, пятая

часть – в костях и хрящах, десятая часть – в коже. Они выполняют

каталитические (ферменты), регуляторные (гормоны), сократи-

тельные (миозин), транспортные (гемоглобин, миоглобин), защит-

ные (иммуноглобулины, интерферон) и другие функции. Белки оп-

ределяют активность многих биологически активных веществ: ви-

таминов, а также фосфолипидов, отвечающих за холестериновый

обмен. Белки определяют активность тех витаминов, эндогенный

синтез которых осуществляется из аминокислот. Установлено, что

белковая недостаточность может привести к недостаточности ви-

тамина С и биофлаваноидов (витамина Р).

Животные и растительные белки усваиваются организмом

неодинаково. Белки молока и молочных продуктов, яиц усваива-

ются на 96%, мяса и рыбы – на 93- 95%, белки хлеба – на 62-86%,

овощей – на 80%, картофеля и некоторых бобовых на 70%. Боль-

шое значение имеет соблюдение правил приготовления пищи. При

умеренной тепловой обработке продуктов, особенно растительного

происхождения, усвояемость белков несколько возрастает вследст-

вие того, что их частичная денатурация облегчает доступ пищева-

рительных ферментов к пептидным связям. При глубоком жарении

с образованием корочки и обугливании часть аминокислот разру


шается, снижается усвоение белка из этих частей продуктов.

В организме человека отсутствует депо для запасания белков.

Отчасти эту роль выполняют белки плазмы крови, печени и мышц.

Альбумин плазмы крови служит лабильным резервом белка, и для

обеспечения жизненно необходимой потребности в аминокислотах

происходит его расщепление. Глобулины плазмы крови не подвер-

гаются расщеплению даже при истощении запасов альбумина.

При больших физических нагрузках, а также при недостаточ-

ном поступлении жиров и углеводов, белки участвуют в энергети-

ческом обмене организма. При недостатке белка развивается бел-

ковое голодание. Алиментарная дистрофия чаще всего возникает

при отрицательном энергетическом балансе, когда в энергетиче-

ские процессы включаются не только вещества, поступающие с

пищей, но и собственные, структурные белки организма. Известно,

что не только дефицит, но и избыток белкового питания имеет от-

рицательные последствия для организма. Избыток белка в пище

приводит к развитию гнилостных процессов в кишечнике. Обмен-

ные нарушения в организме могут появиться и при несбалансиро-

ванности аминокислотного состава пищевых белков.

Жиры представляют собой сложный комплекс органических

соединений, основными структурными компонентами элементами

которых являются глицерин и жирные кислоты. Удельный вес гли-

церина в составе жира незначителен и составляет 10%. Основное

значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты.

Они подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Если в жир-

ной кислоте каждый атом углерода соединен с двумя атомами во-

дорода (в углеродной цепи отсутствуют двойные связи), то она на-

зывается насыщенной. Жирные кислоты, в углеродной цепи кото-

рых присутствуют двойные связи, относятся к ненасыщеным. При

наличии одной двойной связи ненасыщенные жирные кислоты на-

зывают мононенасыщенными, а при наличии двух и более – поли-


ненасыщенными (ПНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты пре-

имущественно встречаются в растительных маслах, они снижают

уровень холестерина крови. ПНЖК – необходимый элемент в обра-

зовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединитель-

ной ткани и др. Жирные кислоты – линолевая и линоленовая – яв-

ляются незаменимыми, так как не синтезируются в организме че-

ловека. Обе они относятся к ПНЖК. Из них в организме образуют-

ся другие жирные кислоты, а также большая группа высокоактив-

ных регуляторов обмена веществ.

Жиры относятся к основным питательным веществам и явля-

ются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Жиры, свободные от примесей свободных жирных кислот, назы-

ваются нейтральными. Пищевые жиры делят по происхождению на

растительные и животные. В пищевом рационе оптимальным явля-

ется сочетание животных (70%) и растительных (30%) жиров. Рас-

тительные жиры получают из так называемых масленичных куль-

тур – подсолнечника, кукурузы, сои, льна, оливок, рапса и других.

К животным жирам относятся: сливочное масло, свиное сало, ба-

раний жир, говяжий жир, рыбий жир.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры

являются наиболее концентрированным источником энергии, пре-

восходящей энергию всех других пищевых веществ. При окисле-

нии 1 г жира образуется 9,3 ккал, что в 2,3 раза больше, чем при

окислении белков или углеводов.Жиры являются структурной ча-

стью клеток, участвуют в образовании и строении клеточной мем-

браны. Холестерин, содержащийся в животных жирах, необходим

для синтеза ряда гормонов и построения элементов клеточной

стенки.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D, К и спо-

собствуют их более эффективному усвоению. С жирами поступает

ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин),

ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные


вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повы-

шает ее питательность. Недостаточное поступление жира приводит

к нарушениям в центральной нервной системе, ослаблению имму-

нобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функ-

ции кожи, почек, органов зрения и др. В целом от уровня сбалан-

сированности жира с другими пищевыми веществами зависят ин-

тенсивность и характер многих процессов, протекающих в орга-

низме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ.

Углеводы – обязательный компонент пищи, представляю-

щий в массовом исчислении наибольшую часть рациона питания.

Углеводы – основные источники энергии. Количество и соотноше-

ние углеводных компонентов пищи играет важную роль в питании

человека, в сохранении здоровья и профилактике основных заболе-

ваний.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для

спортсменов. За счет углеводов обеспечивается не менее 55% су-

точной калорийности. Основное назначение углеводов – компенса-

ция энергозатрат. Углеводы являются источником энергии при

всех видах физической работы. При сгорании 1 г углеводов образу-

ется 4 ккал. Это меньше, чем у жиров (9 ккал). Однако в сбаланси-

рованном питании рекомендуется преобладание углеводов: 1 : 1,2 :

4,6 (белки, жиры, углеводы). При этом среднесуточная потребность

в углеводах составляет 400-500 г. Углеводы как источник энергии

обладают способностью окисляться в организме как аэробным, так

и анаэробным путем.

Углеводы входят в состав клеток и тканей организма и таким

образом в какой-то мере участвуют в пластических процессах. Не-

смотря па постоянное расходование клетками и тканями своих уг-

леводов на энергетические цели, содержание в них этих веществ

поддерживается на постоянном уровне при условии адекватного их

поступления с пищей.


Углеводы тесно связаны с обменом жира. При больших

физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается угле-

водами пищи и углеводными запасами организма, происходит об-

разование глюкозы из жира, который находится в жировом депо.

Однако чаще наблюдается обратное влияние, т. е. образование но-

вых количеств жира и пополнение ими жировых депо организма за

счет избыточного поступления углеводов с пищей. При этом пре-

вращение углеводов идет не по пути полного окисления до воды и

углекислого газа, а по пути превращения в жир. Избыток потреб-

ления углеводов – широко распространенное явление, лежащее в

основе формирования избыточной массы тела.

Обмен углеводов тесно связан и с обменом белка. Недоста-

точное поступление углеводов с пищей при интенсивной физиче-

ской нагрузке вызывает усиленный расход белка. Наоборот, при

ограниченных белковых нормах введением достаточного количест-

ва углеводов можно добиться минимального расходования белка в

организме.

Основным источником углеводов в питании являются расти-

тельные продукты, в которых углеводы составляют не менее 75%

сухого вещества. Значение животных продуктов как источников

углеводов невелико. Основной животный углевод – гликоген, со-

держится в животных тканях в небольших количествах. Другой

животный углевод – лактоза (молочный сахар) – содержится в мо-

локе в количестве 5 г на 100 г продукта (5%). В целом усвояемость

углеводов достаточно высока и составляет 85- 98%. Так, коэффи-

циент усвояемости углеводов овощей составляет 85%, хлеба и круп

– 95%, молока – 98%, сахара – 99%.

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов

в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки.

Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их по-

ступают в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.),

а 36% – в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).


Некоторые спортсмены едят много сахара. Это ничем не оправда-

но. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нерв-

ной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня

в крови отрицательно влияет на функции этих систем.

Углеводы поступают в организм с пищей в виде моносахари-

дов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, лакто-

за и мальтоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, ге-

мицеллюлозы и пектины).

Выделяют простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и

сложные углеводы (полисахариды). Глюкоза – виноградный сахар,

широко распространена в природе, содержится во фруктах, осо-

бенно в винограде, а также в семенах, зеленых частях растений,

ягодах, меде и др. Фруктоза – фруктовый сахар, в свободном со-

стоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых час-

тях растений. Фруктоза в меньшей степени вызывает развитие ка-

риеса, чем глюкоза. Галактоза входит в состав лактозы – молоч-

ного сахара.

Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в

питании и пищевой промышленности обычный сахар. Мальтоза

– солодовый сахар, содержится в проросшем зерне, является одним

из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пи-

щевой промышленности. Лактоза – молочный сахар, ее получают

из молочной сыворотки. Способствует всасыванию кальция в же-

лудочно-кишечном тракте.

Сложные углеводы или полисахариды делятся на группу ус-

вояемых крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных не-

усвояемых полисахаридов, или пищевых волокон. К усвояемым

относят крахмал и гликоген. Крахмал – главный компонент зерна,

картофеля и овощей. Гликоген – животный полисахарид, важный

запасной энергетический материал организма, откладывающийся в

печени и мышцах.


К некрахмалистым полисахаридам относят клетчатку, геми-

целлюлозы и пектины. Являются естественными стимуляторами

моторики кишечника. Пектины – входят в состав клеточных стенок и образований

в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ нахо-дится в плодах и корнеплодах, их получают из продуктов перера-ботки яблок, свеклы, цитрусовых. Различают два вида этих ве-ществ: протопектины (нерастворимые в воде соединения пектина и целлюлозы, которые входят в состав клеточной стенки и межкле-точного вещества) и пектины (растворимые вещества, содержа-щиеся в клеточном соке). При созревании и хранении плодов не-растворимые формы пектина переходят в растворимые. С этим свя-зано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный про-цесс также происходит при тепловой обработке растительных про-дуктов.

Способность пектиновых веществ преобразовываться в вод-

ных растворах в присутствии кислоты и сахара в желеобразную,

коллоидную массу широко используется в пищевой промышленно-сти. Сырьем для пектинов служат продукты переработки яблок, подсолнечника и арбузов. Пектины благотворно влияют на процес-сы пищеварения. Они оказывают детоксирующее действие при от-равлении свинцом, им находят применение при лечебно- профи-

лактическом питании.

Гемицеллюлозы – группа высокомолекулярных полисаха-ридов, образующих вместе с целлюлозой клеточные стенки расти-

тельных тканей. Присутствуют в оболочках зерна, кукурузных по-чатках, подсолнечной лузге.

Клетчатка (целлюлоза) – основной компонент и опорный

материал клеточных стенок растений, не растворяется в воде. Ор-ганизм человека не продуцирует ферментов, расщепляющих цел-люлозу. В небольшом количестве эти ферменты выделяют бакте-рии нижних отделов пищеварительного тракта. Клетчатка расщеп-

ляется под действием фермента целлюлазы с образованием раство


римых соединений, которые активно выводят холестерин из орга-низма. Значение клетчатки состоит:

1) в стимулировании перистальтики кишечника за счет сорбции

воды и увеличения объема каловых масс; 2) в способности выведения из организма холестерина за счет

сорбции стеринов и препятствия их обратного всасывания;

3) в нормализации микрофлоры кишечника;

4) в способности вызывать чувство сытости.

За последнее время роли пищевых волокон (целлюлозы, пек-

тина, камеди и других балластных веществ растительного проис-

хождения) в питании стали придавать большее значение. Рафини-

рованные продукты (сахар, мука тонкого помола, соки) полностью

освобождены от пищевых волокон, которые плохо перевариваются

и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Однако не следует

забывать, что некоторые виды пищевых волокон удерживают воды

в 5-30 раз больше, чем их собственная масса. В результате значи-

тельно увеличивается объем каловых масс, ускоряется их передви-

жение по кишечнику и опорожнение толстой кишки. Пищевые во-

локна изменяют состав кишечной микрофлоры, увеличивая общее

число микробов при одновременном снижении количества кишеч-

ных палочек. Важным свойством пищевых продуктов с высоким

содержанием пищевых волокон является их низкая калорийность

при значительном объеме продукта. Вместе с тем избыточное по-

требление пищевых волокон может привести к уменьшению вса-

сывания некоторых минеральных веществ (кальция, марганца, же-

леза, меди, цинка).

Основным источником пищевых волокон являются зерновые

продукты, фрукты и овощи. Наиболее высоким уровнем пищевых

волокон характеризуются ржаной хлеб грубого помола, горох, бо-

бовые, овсяная крупа, капуста, малина, черная смородина. Больше

всего пищевых волокон в отрубях. Добавление к суточному рацио-

ну 2-3 ст. л. отрубей в достаточной степени усиливает моторно-


эвакуационную функцию толстой кишки, желчного пузыря,

уменьшает возможность камнеобразования в желчном пузыре,

сдерживает повышение глюкозы крови после еды. Суммарный

уровень пищевых волокон для организма составляет около 25 г в

сутки.

При построении рационов следует иметь в виду, что потреб-

ление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей,

содержащих сахара, имеет преимущество перед приемом такого

высококалорийного продукта, как сахар и кондитерские изделия,

поскольку с первой группой продуктов человек получает не только

углеводы, но и витамины, и минеральные соли, микроэлементы и

пищевые волокна. Сахар же является носителем «пустых калорий»

и характеризуется лишь высокой энергетической ценностью. По-

этому квота сахара в суточном рационе не должна превышать 50-

100 г в сутки.

Важнейшими незаменимыми пищевыми веществами являют-

ся витамины – низкомолекулярные органические соединения, не-

обходимые для осуществления механизмов ферментативного ката-

лиза, нормального течения обмена веществ, поддержания гомео-

стаза, биохимического обеспечения всех жизненных функций ор-

ганизма. Витамины – это содержащиеся в очень малых количест-

вах компоненты пищи (микронутриенты), без которых не прохо-

дит ни одна биохимическая реакция в организме человека, поэтому

их называют еще и регуляторными веществами. Несмотря на то,

что в организме человека в небольших количествах некоторые ви-

тамины могут синтезироваться микрофлорой толстого кишечника,

они, тем не менее, относятся к незаменимым (эссенциальным) фак-

тором питания и должны поступать с пищей. В зависимости от то-

го, растворяются витамины в воде или жире, их делят на водо- и

жирорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины A, E,

D и K, к водорастворимым – все остальные.


Недостаточное поступление витаминов с пищей ведет к их

дефициту в организме и развитию болезней витаминной недоста-

точности, в основе которых лежат нарушения биохимических про-

цессов, зависящих от недостатка того или иного витамина. Недос-

таточность витаминов и микроэлементов называют «скрытым го-

лодом», так как это длительно не проявляется клинически. Обычно

различают две степени витаминной недостаточности: гиповита-

миноз и авитаминоз. К гиповитаминозам относят состояние

умеренного дефицита какого-либо витамина со стертыми неспеци-

фическими проявлениями, такими как потеря или извращение ап-

петита, быстрая утомляемость, раздражительность. Гиповитаминоз

может проявляться в отдельных микросимптомах в виде кровото-

чивости десен, гнойничкового поражения кожи, шелушения и су-

хости кожи, ломкости волос. Понятием «полигиповитаминоз» обо-

значается недостаток нескольких витаминов. Под авитаминозом

понимают глубокий дефицит того и ли иного витамина с разверну-

той клинической картиной состояния недостаточности: при дефи-

ците витамина D – рахит, C – цинга, B1 – бери-бери, PP – пеллагра

и т.п.

Существуют приобретенные (экзогенного и эндогенного про-

исхождения) и врожденные нарушения обмена витаминов. К экзо-

генным или первичным гиповитаминозам относят нарушения ста-

туса витаминов вследствие несбалансированного питания, наруше-

ний правил кулинарной обработки пищи. Но дефицит витаминов

может возникать и при их достаточном поступлении с пищей. Та-

кие гипо- и авитаминозы носят название вторичных или эндоген-

ных. Их причиной могут быть большие физические и психоэмо-

циональные нагрузки, пребывание в непривычных или тяжелых

климатических условиях (Крайний Север, высокогорье и т.п.), осо-

бые физиологические состояния (беременные, кормящие женщи-

ны), хронические заболевания и заболевания желудочно-

кишечного тракта.


Избыток витаминов может наблюдаться при их усиленном

поступлении в организм или при нарушении выведения. Чаще ги-

первитаминозы возникают при неограниченном (бездумном) упот-

реблении витаминных препаратов, витаминизированых продуктов,

пищевых добавок, употреблении причудливых диет.

Витамин А (ретинол) – необходим для роста, нормального

развития слизистых оболочек, репродукции, поддержания функции

печени и иммунной системы, участвует в процессах восприятия

света, улучшает всасывание витамина D. Играет важную роль при

продуцировании спермы и развитии яйцеклеток. Необходим для

нормального протекания беременности, питания плода, уменьше-

ния риска преждевременных родов и кормления ребенка грудью.

Витамин А содержится в продуктах животного происхожде-

ния: рыбьем жире, печени животных и рыб, сливочном масле,

цельном молоке, сыре. Предшественник витамина А (провитамин

А, каротин) – содержится в зелени (петрушка, укроп, шпинат), чер-

ной смородине, чернике, в оранжевых и красных ягодах. К богатой

каротинами пище относятся темно-зеленые, желтые и красные

овощи: тыква, перец, помидоры, шпинат, морковь, свекла.

Витамин D (кальциферол) – участвует в формировании ске-

лета и нормальном функционировании нервной системы. Прини-

мает участие в регуляции роста и дифференцировке клеток костно-

го мозга. Предотвращает мышечную слабость, участвует в регуля-

ции сердечных сокращений. Является одним из самых активных

регуляторов иммунной системы. Обладает антиоксидантным и ан-

тиканцерогенным действием. Образуется в коже человека под воз-

действием солнечных лучей. Богатым пищевым источником вита-

мина D является рыбий жир. Небольшие количества этого витами-

на могут содержаться в яичных желтках, печени, молоке, масле,

сметане, икре.


Витамин Е (токоферол) – регулирует нормальную репродук-

цию, необходим для развития мышц и образования эритроцитов,

защищает от свободных радикалов, является антиоксидантом, пре-

пятствует развитию склероза. Содержится в зеленых частях расте-

ний и растительных маслах. Лучшим пищевым источником вита-

мина Е являются орехи, семечки, гречневая крупа, проросшие ро-

стки пшеницы. Из продуктов животного происхождения содержит-

ся в сливочном масле, сале, мясе, желтке яиц.

Витамин К (нафтохиноны) участвует в процессах свертыва-

ния крови и образования костной ткани. Предотвращает развитие

остеопороза, принимает участие в работе сократительного белка

сперматозоидов, участвует в реализации функции мышц, участвует

в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и ви-

тамина D. По последним данным витамин К играет значительную

роль в обмене веществ не только в костях но и соединительной

ткани и в здоровой работе почек.

Витамин К содержится в зеленых листовых овощах и салатах,

в цветной капусте, шпинате, сое, плодах шиповника, крапиве,

грецких орехах, томатах, печени, зеленом чае. Среди животных

продуктов витамин К присутствует в печени, рыбьем жире, молоке.

Половина витамина К поступает в организм из продуктов питания,

а вторая половина вырабатывается кишечными бактериями.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в иммунных

реакциях, регулирует нормальную проницаемость сосудов, улуч-

шает всасывание железа, способствует заживлению ран, снижает

холестерин в крови. Этот витамин убивает бактерии, вызывающие

кариес зубов, укрепляет десны. Проявляет выраженное действие на

возбудителей инфекционных заболеваний: вирусов, микробов, а

также на свободные радикалы. Витамин С повышает концентра-

цию интерферона в крови, является универсальным антиоксидан-

том. Способствует образованию соединительных тканей, участвует


в инактивации или продуцировании таких необходимых веществ,

как адреналин.

Витамин С содержится во фруктах (особенно в цитрусовых),

ягодах, овощах. Наивысшие количества витамина С находятся в

шиповнике, облепихе, черной смородине, сладком перце, киви,

ананасах, помидорах, шпинате, хрене.

Витамин B1 (тиамин) – участвует в нормальном функциони-

ровании нервной системы, обладает противоаллергической актив-

ностью. Участвует в углеводном обмене, необходим для копирова-

ния генетического материала. Защищает от дегенеративных про-

цессов, связанных со старением, воздействием алкоголя и табачно-

го дыма. Содержится в муке грубого помола, в отрубях, в цельном

зерне, пивных дрожжах, в неочищенном рисе, в нежирной свинине,

печени, почках, бобовых.

Витамин B2 (рибофлавин) – участвует в процессах роста и

обновления клеток, необходим для подержания цветового зрения.

Участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, активизи-

рует витамины группы В. Вместе с витамином А улучшает состоя-

ние слизистых пищеварительного тракта, залечивает язвочки рта,

губ, языка. Источниками среди животных продуктов являются яй-

ца, мясо, почки, рыба, сыр, печень, молочные продукты. Из расти-

тельных продуктов витамин B2 содержится в неочищенном рисе,

бобовых, гречневой и овсяной крупах, капусте, авокадо, желтых

овощах. В больших количествах находится в пивных дрожжах.

Витамин B3 (пантотеновая кислота) – участвует в регуляции

процесса обмена веществ. Известен как «антистрессовый» витамин

(снижает состояние депрессии и тревоги), участвует в синтезе ан-

тител, производстве эритроцитов, обладает противовоспалитель-

ным действием. Содержится в продуктах жизнедеятельности пчел

и практически во всех продуктах животного и растительного про-

исхождения. Самое высокое содержание – в печени, почках, яич-

ном желтке, цельном зерне, хлебе с отрубями, грибах, свежих ово-


щах. В наиболее концентрированном виде Витамин B3 содержится

в пивных дрожжах и пчелином маточном молочке. Синтезируется

микрофлорой кишечника.

Витамин B6 (пиридоксин) – это смесь нескольких витами-

нов, которые участвуют в нормальном функционировании нервной

системы, кроветворении, обеспечивают обмен аминокислот, по-

вышают устойчивость организма к новообразованиям, уменьшают

вероятность сердечных заболеваний. Витамин B6 содержится в пе-

чени, говядине, свинине, птичьем мясе, почках, пивных дрожжах.

Среди растительных продуктов источники этого витамина – пше-

ничные отруби, свежие овощи, бананы, авокадо, грецкие орехи,

арахис, семена подсолнечника. Витамин B6 частично вырабатыва-

ется кишечной микрофлорой.

Витамин B12 (кобаламин) – участвует в клеточном делении,

в образовании покрытия нервов (миелиновой оболочки), в процес-

сах всасывания железа и тканевого дыхания. Принимает участие в

образовании костей, способствует профилактике сердечно-

сосудистых заболеваний. Витамин B12 активно участвует в обмене

белков, жиров и углеводов.

Витамин B12 содержится в пище животного происхождения.

Наибольшие его количества находятся в почках, печени, сердце. В

довольно значительных количествах содержится в нежирном сухом

молоке, морских продуктах и яичном желтке. Средние количества

этого витамина обнаруживаются в говядине, курином мясе, свини-

не, рыбе (тунец, камбала), устрицах. В водорослях содержатся

симбиотические микроорганизмы, которые являются хорошим ис-

точником витамина B12.

Витамин Н (биотин) – участвует в жировом и белковом об-

менах. Помогает усваивать белок, в обмене веществ является со-

юзником других витаминов группы В. Участвует в разложении

жирных кислот и в сжигании жира, стабилизирует содержание са-


хара в крови. Витамин Н производится бактериями в кишечнике.

От этого витамина зависит состояние кожи и волос.

Наибольшее количество витамина Н содержится в печени,

почках, субпродуктах, вареном желтке, молоке, пивных дрожжах.

Среди растительных продуктов наибольшее содержание этого ви-

тамина отмечается в соевых бобах, цельном зерне, овсяной крупе,

орехах. Витамин Н может синтезироваться кишечной микрофло-

рой, поэтому прием живых кисломолочных бактерий (бифидобак-

терий, ацидофильных лактобацилл) также способствует нормали-

зации уровня биотина в организме.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид) –

участвует в процессах нормального развития кожи, функциониро-

вания нервной системы. Совместно с белками создает несколько

сотен различных ферментов, которые участвуют в образовании

энергии. Способствует кислородонасыщению кожи, волос, ногтей.

Нормализует функции нервной, пищеварительной, сердечно-

сосудистой систем, способствует повышению гемоглобина в крови,

необходим для синтеза половых гормонов. Содержится в мясных

продуктах, рыбе, птице, в меньшей степени – в молоке и овощах. В

легкоусвояемой форме находится в горохе, фасоли и других бобо-

вых.

Минеральные вещества – наряду с белками, углеводами,

жирами и витаминами обеспечивают нормальную жизнедеятель-

ность и развитие организма.

Ф. Ф. Эрисман писал: «Пища, не содержащая минеральных

солей и удовлетворительная по другим показателям, ведет к мед-

ленной голодной смерти, так как обеднение организма солями не-

минуемо ведет к расстройству питания».

Минеральные вещества участвуют во всех физиологических

процессах:

1) пластических – в формировании и построении тканей, в по-

строении костей скелета, где кальций и фосфор являются ос-


новными структурными компонентами (в 1 кг кальция и 530-

550 г фосфора);

2) в поддержании кислотно-щелочного равновесия; в создании

необходимой концентрации водородных ионов в тканях, клет-

ках, межклеточных жидкостях, придавая им определенные ос-

мотические свойства;

3) в формировании белка;

4) в функциях эндокринных желез (особенно йод);

5) в ферментативных процессах;

6) в нейтрализации кислот и предупреждении развития ацидоза;

7) в нормализации водно-солевого обмена;

8) в поддержании защитных сил организма.

В теле человека обнаружено более 70 химических элементов,

из них более 33 – в крови. Кислотно-щелочное равновесие изменя-

ется под влиянием характера питания. Поступление с пищей (бобо-

выми, овощами, фруктами, ягодами, молочными продуктами)

кальция, магния, натрия, калия – повышает щелочную реакцию.

Поступление с пищей (мясными и рыбными продуктами, яйцами,

хлебом, крупами, мукой) хлор-иона, фосфора, серы увеличивает

кислотную реакцию. Даже при смешанном характере питания в

организме наблюдается сдвиг pH в кислую сторону. Поэтому обя-

зательно необходимо вводить в рацион фрукты, овощи и молоко.

Из 92 встречающихся в природе химических элементов 81

обнаружен в организме человека. Все минеральные вещества делят

на группы в соответствии с их содержанием в организме. Первую

группу составляют макроэлементы – концентрация которых в

организме превышает 0,01%. К ним относятся: углерод, кислород,

водород, азот, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор, сера.

Вторую группу составляют микроэлементы, концентрация

которых в организме от 0,0001% до 0,01%. В эту группу входят:

железо, фтор, цинк, стронций, медь, молибден, бром, кремний, йод,


цезий, марганец, свинец, аллюминий, кадмий, рубидий, бор.

В третью группу включены ультрамикроэлементы, кон-

центрация которых ниже 0,000001%. Это селен, кобальт, никель,

ванадий, хром, серебро, олово, литий, барий, титан, цирконий,

висмут, германий, цирконий, ртуть и др.

К эссенциальным биоэлементам являющимся незаменимыми

нутриентами, относят 15 химических элементов: Ca, P, K, Cl, Na,

Zn, Mn, Mo, J, Se, S, Mg, Fe, Cu, Co. Микроэлементы: Cd, Pb, Al, Rb

называют «серьезными кандидатами на эссенциальность». Условно

эссенциальными микроэлементами считаются – B, Вr. Эссенциаль-

ные биоэлементы влияют на рост и развитие организма, на процес-

сы оплодотворения, дыхания, кроветворения, иммуногенеза, на

деятельность всех морфофизиологических систем организма.

Кальций – микроэлемент, участвующий в формировании

костей скелета. Это основной структурный компонент кости. В ор-

ганизме взрослого человека содержится от 1 до 2,2 кг кальция и

фосфора. Около 99% кальция в входит в состав скелета. Кальций –

главный элемент костной ткани и зубов, в которых он образует

вместе с фосфатами нерастворимый кристаллический минерал ок-

сиапатит кальция. Кальций и фосфор всегда находятся во взаимо-

действии и не могут усваиваться друг без друга. Всасываемость

кальция обеспечивает и магний (чем больше магния, тем больше

кальция).

Кальций – это постоянная составная часть крови, клеточных и

тканевых соков. Кальций укрепляет защитные функции организма

и повышает устойчивость к внешним неблагоприятным факторам.

Кальций, являясь элементом щелочного действия, предупреждает

развитие ацидоза. Кальций нормализует нервно-мышечную возбу-

димость.

Лучшим источником кальция в питании человека являются

молоко и молочные продукты. Ежедневное употребление 100 г сы-

ра почти удовлетворяет суточную потребность организма в каль-


ции. Составляя суточные рационы, необходимо принимать во вни-

мание не столько общее количество кальция, сколько условия,

обеспечивающие его оптимальное усвоение. Необходимо учиты-

вать и тот факт, что вода – тоже важный источник кальция. Здесь

кальций находится в виде иона и усваивается на 90-100%.

Кальций – это макроэлемент, играющий в организме спорт-

смена необычайно важную роль в функционировании мышечной

ткани, миокарда, нервной системы и костной ткани. Усвоение

кальция из пищи у спортсменов повышено по сравнению с людь-

ми, ведущими малоподвижный образ жизни. Остеопороз – редкое

явление для молодых спортсменов, находящихся в состоянии по-

стоянных мышечных нагрузок, при условии достаточного поступ-

ления кальция в организм. В тоже время для спортсменов с боль-

шим профессиональным стажем или резко закончившим свою

спортивную карьеру, а также находящихся в периоде реабилитации

после переломов, травм, дефицит кальция в костях – характерное

проявление дисмакроэлементоза (П.А. Продиус и др., 1997)

Фосфор – жизненно необходимый элемент. В организме че-

ловека содержится от 600 до 900 г фосфора. Фосфор участвует в

процессах обмена и синтеза белков, жиров и углеводов, оказывает

влияние на деятельность скелетной мускулатуры и сердечной

мышцы. Исключительно важны метаболические функции фосфора.

Входя в состав ДНК и РНК, он принимает участие в процессах ко-

дирования, хранения и использования генетической информации.

Значение фосфора в энергетическом обмене обусловлено не только

ролью АТФ, но и тем, что все превращения углеводов происходят

не в свободной, а фосфорилированной форме. Фосфор играет су-

щественную роль в поддержании кислотно-щелочного состояния

кислотности плазмы крови в пределах 7,3-7,5. Фосфор необходим

для нормального протекания нервных процессов. Фосфорные Ки-


слоты участвуют в построении ферментов, катализаторов процесса

распада органических веществ пищи, создающих условия для ис-

пользования потенциальной энергии.

Потребность в фосфоре возрастает при физической нагрузке

и при недостатке белков в рационе. Усвояемость фосфора связана с

усвоением кальция, содержанием белков в рационе и другими со-

путствующими факторами. Наибольшее количество фосфора нахо-

дится в молочных продуктах, особенно в сырах (до 600 мг%), а

также в яйцах (в желтке 470 мг%). Высоким содержанием фосфора

отличаются и некоторые растительные продукты (бобовые – фа-

соль, горох). Хорошими источниками фосфора являются мясо, ры-

ба, икра. Суточная потребность в фосфоре составляет 1200 мг.

Коррекция столь распространенного у спортсменов латентно-

го дефицита фосфора предполагает в первую очередь, восполнение

элемента в составе органических соединений животного происхо-

ждения. Биоусвояемость фосфора максимальна из дорогих сортов

рыбы (палтус, семга, аргентина, горбуша, карп), из креветок, кра-

бов, а также из так называемых эмбриональных продуктов – икры

различных сортов рыб и желтка яиц. Хлеб, макароны, рис, карто-

фель, минеральная вода с газом затрудняют биоусвояемость фос-

фора. Потенцируют всасываемость его из ЖКТ сухое натуральное

виноградное вино в количестве до 100 мл, свежие огурцы, лук,

чеснок, фасоль и травы (петрушка, укроп, базилик). Много фосфо-

ра присутствует в твердых сортах сыра.

Maгний – играет важную роль в процессе углеводного и

фосфорного обмена. В организме содержится до 25 г магния. Маг-

ний активизирует ферменты, регулирующие углеводный, белко-

вый, липидный обмены, участвует в биосинтезе белков организма.

Магний расслабляет гладкую мускулатуру, обеспечивает нормаль-

ную физиологию нервной системы, укрепляет сердечно-сосудис-

тую систему, совместно с кальцием способствует росту костей.

Магний рассматривают как антистрессовый минерал: 10 минут


стресса сжигают практически весь магний в организме. В местно-

стях, где магний содержится в почве и в воде в больших количест-

вах, меньше смертность от злокачественных новообразований.

Магний помогает в борьбе с депрессией.

По современным данным, около 80% лиц, проживающих в

развитых странах, не получают магний в достаточном количестве.

Дефицит магния увеличивается с возрастом человека, достигая то-

тального дефицита у людей старше 70 лет. Алкоголь, кофе, моче-

гонные и противозачаточные препараты увеличивают потерю маг-

ния.

Источниками магния являются хлеб, крупа, горох, фасоль,

гречневая крупа. Его мало в молоке, овощах, фруктах и яйцах. Су-

точная потребность для женщин составляет 500 мг, для мужчин –

400 мг.

Известно, что шоколад и какао относятся к пище богатой лег-

коусвояемым магнием, и способны корректировать хронический

неглубокий дефицит этого элемента. Однако эти продукты практи-

чески исключены из специальных малокалорийных диет для поху-

дания и редко употребляются спортсменами. Диета спортсменов,

культуристов, профессиональных танцоров, работников балета

крайне редко покрывает потребности в магнии, так как продукты,

богатые магнием, очень калорийны (шоколад, миндаль, тахинная

халва, лесные орехи, бананы, бобовые, овсяные хлопья и т.д.) и по-

требляются ими в незначительных количествах. Помимо недоста-

точного поступления магния с пищей, у спортсменов еще и повы-

шена потребность в этом элементе из-за высокой и продолжитель-

ной физической нагрузки, стрессов и значительных потерь магния

с потом (особенно в жару или при большой влажности, а также при

плановом посещении спортсменами сауны). Частота встречаемости

и глубина дефицита магния зависят то стажа в большом спорте.

Наиболее глубокий дефицит магния развивается у спортсменов-


профессионалов, особенно так называемых «пенсионеров» (старше

20-35 лет).

Натрий – основной внеклеточный элемент. Оказывает зна-

чительное влияние на обмен белков, участвует в жизненно важных

метаболических процессах. Натрий является составной частью же-

лудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов

обмена веществ, активизирует ряд ферментов слюнных желез и

поджелудочной железы, обеспечивает щелочные резервы плазмы

крови, играет важную роль в регуляции осмотического давления и

водного обмена. От натрия зависит транспорт аминокислот, саха-

ров, различных неорганических и органических аминов через мем-

браны клеток.

В организм человека натрий поступает ежедневно в виде по-

варенной соли в достаточно больших количествах 12-15 г (или 4-6

г «чистого» натрия). Ионы натрия быстро и полностью всасывают-

ся на всех участках желудочно- кишечного тракта и в местах инъ-

екций. Ионы натрия легко проникают также через кожу и легочный

эпителий. Натрий нетоксичен, выводится из организма в основном

с мочой (95%), калом, потом. Велика роль хлорида натрия в пита-

нии здорового и больного человека. Организм человека содержит

около 250 г хлорида натрия. Более 50% этого количества находится

во внеклеточной жидкости и костной ткани, и только 10% – внутри

клеток мягких тканей.

В значительных количествах натрий содержится в злаковых,

во многих овощах и фруктах. Хлорид натрия содержится в колба-

сах, сале, соленой рыбе, икре, сыре, маслинах, кукурузных хлопь-

ях, кетчупе, соленьях и т.д. Ионы натрия, хлора и калия поступают

с хлебом, сыром, мясом, овощами и минеральной водой. Богатая

калием пища вызывает повышенное выделение натрия и, наоборот,

потребление в большом количестве натрия приводит к потере ор-

ганизмом калия. Потребность в суточном рационе хлорида натрия


составляет 10-12 г, при большой физической нагрузке – 20 г. Су-

точная потребность в натрии составляет 4000-6000 мг, в хлоре –

5000-7000 мг, в калии – 2500-5000 мг.

Калий – основной элемент в каждой живой клетке, является

внутриклеточным катионом. Главной функцией является формиро-

вание трансмембранного потенциала и распространение изменения

потенциала по клеточной мембране путем обмена с ионами натрия

по градиенту концентраций. Вместе с натрием и хлором является

постоянным составным элементом всех клеток и тканей. В орга-

низме эти элементы содержатся в определенном соотношении и

обеспечивают постоянство внутренней среды.

Калий способствует выведению жидкости из организма, уча-

ствует в процессе обмена веществ, регулирует ритм сердца, норма-

лизует кровяное давление. Организм человека содержит около 160

- 180 г калия, 95- 98% которого находится внутри клеток. Биоус-

вояемость калия организмом 90-95%. Соли калия легко всасывают-

ся и быстро выводятся из организма с мочой, потом и через желу-

дочно-кишечный тракт. Адекватный уровень потребления состав-

ляет 2500 мг в день, а верхний допустимый – 3500 мг.

Среди животных продуктов калий в значительных количест-

вах присутствует в молоке, рыбе, мясе, печени, в куриных грудках.

Среди растительных – в авокадо, абрикосах, бананах, картофеле,

бобах, цитрусовых, томатах, брокколи, семенах подсолнечника,

миндальных и других орехах, в дыне, чае, кураге и изюме.

Как известно, физическая активность и спорт (длительный,

высокоинтенсивный) вызывает большую потерю с потом натрия и

хлора при умеренной потере калия. Во время физической нагрузки,

длящейся более 3 ч, рекомендуют добавление натрия в виде NaCI в

напитке (концентрация 1,2 г/л) в связи с повышенным потоотделе-

нием для предупреждения гипонатриемии. В тоже время, большое


потребление NaCI в форме солевых таблеток не рекомендуется (Melin, 1996).

Железо является незаменимой частью гемоглобина и миог-лобина, входит в состав многих ферментов и белков. В организме взрослого содержится до 4 г железа (2,5 г из них – в гемоглобине). Наиболее богаты железом печень, кровавые колбасы, зернобобо-вые, гречневая крупа. Хорошо всасывается железо, содержащееся в мясных продуктах. Железо в легкоусвояемой форме содержится в растительных продуктах: в чесноке, свекле, яблоках и др. Потреб-

ность в железе составляет 10 мг для мужчин и 18-20 мг в сутки для женщин.

У спортсменов выделяют особую полидефицитную, или так называемую «спортивную» анемию. Лидирующую позицию среди

дефицитарных элементов у спортсменов с анемией занимает желе-зо, дефицит которого сопровождается, как правило, дефицитом

цинка и меди (Rosenzweig, Volbe, 2000). Спортивная анемия сопро-вождается снижением спортивных результатов, а крайняя степень заболевания приводит к мышечной атонии. Рекомендуемый рядом

исследователей прием только одного железа, к тому же в дозах, превышающих суточную норму его потребления в целях профи-

лактики железодефицитных состояний, отрицательно сказывается на балансе марганца, а также может отрицательно повлиять на об-

мен цинка, селена и других нутриентов (А.В. Скальный и др., 2005). Литературные данные свидетельствуют, что высокая эффек-тивность приема железа, меди и марганца в сочетании с другими

биологически активными веществами в биологических дозах дает основание рекомендовать проведение профилактики недостаточно-сти микроэлементов в организме спортсменов в процессе трени-

ровки.

Медь активно участвует в синтезе гемоглобина. Медь необ-

ходима для превращения железа в органическую связанную форму, способствует переносу железа в костный мозг, выполняет антиок-сидантную и кроветворную роль.


Установлена связь меди с функцией щитовидной железы. Суточная потребность для взрослых составляет 2-3 мг. Содержание меди

наиболее высоко в печени, зернобобовых, продуктах моря, орехах. Медь также содержится в яблоках, моркови, кукурузе, капусте, ка-као, черном горьком шоколаде.

Дефицит меди может быть одной из причин спортивной ане-

мии, отрицательно сказывается на кроветворении, функциях щито-

видной железы, всасывании железа, состоянии соединительной

ткани, процессах миелинизации в нервной системе, усиливает

предрасположенность к бронхиальной астме, аллергодерматозам,

кардиопатиям, и другим заболеваниям, нарушает менструальную

функцию женщин. Медь участвует во многих физиологических

функциях центральной нервной системы, является существенным

компонентом многих важных ферментов.

Повышенное содержание меди в организме у спортсменов

отмечается при острых и хронических воспалительных заболева-

ниях, а также при наличии у них бронхиальной астмы, заболеваний

почек и печени (А.В. Скальный, 2000; Johnson, 2000). Хроническая

интоксикация медью и ее солями может встречаться у пловцов (в

связи с окрашиванием воды медным купоросом и другими солями

меди) и приводить к функциональным расстройствам нервной сис-

темы, печени и почек, изъязвлению и перфорации носовой перего-

родки, сухости кожи. Избыток элемента приводит к дефициту цин-

ка и молибдена.

Йод принадлежит к числу важнейших микроэлементов. Всего

в организме человека содержится 25-35 мг йода. Йод входит в со-

став гормонов, синтезируемых щитовидной железой. Эти гормоны

регулируют процессы обмена в тканях. Недостаточное поступле-

ние йода с пищей приводит к развитию так называемого эндемиче-

ского зоба. Избыток йода может привести к повышенному синтезу

гормонов щитовидной железы. Йод легко всасывается из воды и


пищи, содержится в морской капусте, морепродуктах, хурме, яб-

лочных зернах.

В зерне пшеницы при хранении в течение нескольких меся-

цев уровень йода снижается до половины. Морская капуста, реко-

мендуемая обычно для профилактики йодной недостаточности,

также теряет значительное количество йода, причем процент по-

терь зависит от способов высушивания, сроков и условий хране-

ния. Аналогичная картина наблюдается при хранении рыбопродук-

тов. При однократном замораживании наблюдается потеря полови-

ны содержащегося в продукте йода. Размораживание с повторным

замораживанием продукта приводит к полному исчезновению йо-

да. В целом, содержание йода в пищевых продуктах тем меньше,

чем больше они хранятся перед приготовлением и чем более силь-

ному и длительному термическому воздействию они подвергаются

в процессе технологической переработки и приготовления пищи.

Адекватный уровень потребления йода составляет 150 мкг в день.

Селен – участвует в построении и функционировании одного

из ключевых антиоксидантных ферментов, который предотвращает

накопление в тканях свободных радикалов, инициирующих пере-

кисное окисление липидов, белков, нуклеиновых кислот и других

соединений. Селен обладает защитным влиянием на цитоплазмати-

ческие мембраны, способствует нормальному развитию клетки;

входит в состав ферментов, принимающих участие в работе гормо-

нов щитовидной железы; выполняет важную роль в поддержании

иммунной системы. В районах с низким потреблением селена вы-

сокий риск развития сердечно- сосудистых заболеваний. У людей с

дефицитом селена отмечается низкая продолжительность жизни

из-за преждевременного старения. Положительный эффект от

приема селена наблюдается в условиях переохлаждения и длитель-

ных мышечных нагрузках.

Из растительной пищи наиболее высоко содержание селена в

кокосах, чесноке, грибах, зерновых (выращенных на богатой селе-


ном почве) в крупах (овсяной, гречневой), в маслинах, оливковом

масле. В животной пище селен содержится в свином сале, яйцах,

мясе, печени, в морепродуктах.

При дефиците селена в рационе питания в организме спорт-

смена более динамично, чем в общей популяции, могут возникать

следующие изменения: снижение иммунитета, повышение склон-

ности к воспалительным заболеваниям, снижение функции печени,

кардиопатия, болезни кожи, волос и ногтей, атеросклероз, репро-

дуктивная недостаточность, замедление роста (Branth S., 1994).

Особую опасность дефицит селена для организма спортсмена

представляет в связи с повышенным риском возникновения ин-

фаркта миокарда; селенодефицитное состояние провоцирует уско-

ренное развитие кардимиопатии.

Цинк – улучшает костный метаболизм, необходим для нор-

мального функционирования практически всех клеток организма,

является сильным антиоксидантом, необходим для здоровой им-

мунной системы. Дефицит цинка может лидировать в полидефи-

цитной картине у спортсменов. В такой ситуации дефицит цинка

может проявляться снижением аппетита, аллергическими заболе-

ваниями, дерматитами, дефицитом массы тела, снижением остроты

зрения, выпадением волос (А.В. Скальный, 2005). При дефиците

цинка специфически снижается Т-клеточный иммунитет, поэтому

спортсмены с таким показателем не только чаще болеют простуд-

ными и инфекционными заболеваниями, но и страдают от низкой

способности организма к заживлению ран, длительно восстанавли-

ваются после травм.

На фоне дефицита цинка может происходить задержка поло-

вого развития у мальчиков и потеря сперматозоидами способности

оплодотворения яйцеклетки у мужчин (бесплодие). Нередко сни-

жение содержания цинка в организме является следствием избы-

точного поступления радиоактивных изотопов (Zn-65, например),

меди, кадмия, свинца, являющихся функциональными антагони-


стами этого элемента, особенно на фоне неполноценного (дефицит

белка) питания, а также хронического злоупотребления алкоголем.

Возможно, высокая (по сравнению со среднестатистическими

данными) частота дефицита цинка у взрослых спортсменов являет-

ся одним из факторов, предрасполагающих (биохимически) к зло-

употреблению алкоголем, особенно после окончания активных вы-

ступлений в большом спорте. Дефицит цинка может приводить к

усиленному накоплению кадмия, свинца, железа и меди из окру-

жающей среды. В то же время избыточное поступление цинка мо-

жет понизить общее содержание и поступление в организм такого

важного элемента, как медь.

Кобальт – является жизненно необходимым элементом для

человека, в организм которого он поступает с пищей. Наибольшее

содержание кобальта среди животных продуктов в печени, говяди-

не, кровяной колбасе, молоке, желтках яиц; среди растительных: в

бобовых, чесноке, красной свекле, капусте, гречке, крыжовнике,

редисе, луке, петрушке, салате. В организме человека кобальт вы-

полняет следующие функции: кроветворную; участвует в обмене

жирных кислот, являясь частью витамина B12; активизирует обра-

зование гормонов щитовидной железы и др.

Хром – являясь жизненно важным элементом, при избыточ-

ном поступлении в организм может стать опасным токсикантом.

Основная его роль в организме – регуляция глюкозы в крови. Хром

нормализует функцию щитовидной железы, деятельность иммун-

ной системы, способствует снижению концентрации общего холе-

стерина, входит в состав ферментов, улучшающих токсичность

зрительной функции и цветовое восприятие. Как дефицит, так и

избыток хрома способен привести к существенному

нарушению здоровья человека.

Наибольшее количество биологически активного хрома со-

держится в устрицах, говяжьей печени, мясе птицы, йцах, рыбе, в


пшеничной муке грубого помола, картофеле в мундире, цельных

крупах, грибах, ячмене, перловой крупе, черном перце, в пивных

дрожжах, в свекле, капусте, томатах, чернике.

Хром усиливает накопление мышечной массы у человека и

животных. Использование тяжелоатлетами хромосодержащих до-

бавок усиливало мышечный отклик на тренировки. Молодой рас-

тущий организм и активно тренирующийся человек нуждаются в

различных питательных веществах, включая хром, для восполне-

ния потребностей при физической нагрузке и росте. Прием препа-

ратов, содержащих хром, рекомендуют при необходимости нара-

щивания мышечной массы, повышения выносливости.

Марганец – относится к важнейшим микроэлементам, вхо-

дит в состав активного центра многих ферментов, обеспечивает

стабильность структуры клеточных мембран, необходим для по-

строения костей и соединительной ткани хрящей. Марганец играет

важную роль в метаболизме клетки: необходим для синтеза нук-

леотидов и деления клеток. Он важен для репродуктивной функ-

ции, необходим для нормальной работы центральной нервной сис-

темы, участвует в регуляции жирового и углеводного обменов,

обеспечивает нормальное функционирование и пигментацию кожи,

необходим для роста волос и ногтей. Особенно богаты марганцем

злаковые, бобовые и орехи. Много марганца в зеленых овощах,

крупах, рисовых отрубях, горохе, картофеле, помидорах, свекле,

чае. Одна чашка чая содержит 1,3 мг этого элемента. Среди живот-

ных продуктов наибольшее содержание марганца в печени и поч-

ках. Этот химический элемент присутствует во всех растениях, на-

капливается преимущественно в листьях. Адекватный уровень

употребления марганца составляет 2,0 мг в день, а верхний допус-

тимый предел – 11 мг.

Широкое распространение дефицита марганца связано с по-

вышенной психо-эмоциональной нагрузкой на человека, увеличе-

нием токсических воздействий, со значительным снижением по-


требления богатых марганцем продуктов, с увеличением количест-

ва принимаемых с консервированной пищей фосфатов.

Кремний относится к числу эссенциальных для человека и

животных элементов. В организме взрослого человека содержится

около 1 г кремния. Являясь одним из наиболее распространенных в

земной коре химических элементов, в обычных условиях усваива-

ется организмом в очень малых количествах. Кремний является

важным структурным элементом соединительной ткани, способст-

вует всасыванию кальция, стимулирует рост и кальцификацию

костей, предотвращает развитие остеопороза, уменьшает риск раз-

вития сердечно- сосудистых заболеваний, стимулирует работу им-

мунной системы.

Наибольшее содержание кремния обнаруживается в экстракте

хвоща, топинамбуре, картофеле, зеленом луке, свекле, редьке, ре-

дисе, ревене, цельном зерне, неочищенных крупяных продуктах,

минеральных водах. Белый хлеб, очищенные овощи и фрукты поч-

ти лишены этого элемента, а также витаминов В и С, поскольку

кремний содержится в основном, в наружных частях растений.

Наибольшее количество кремния находится в шелухе злаковых

растений и в кожуре фруктов. Много кремния в морских растени-

ях, коже птиц и субпродуктах. Адекватный уровень потребления

кремния составляет 5,0 мг в день, а верхний допустимый – 10 мг.

Вода – играет исключительную роль в развитии и поддержа-

нии жизни. Будучи в химическом отношении достаточно простым

соединением, вода обладает рядом таких характеристик, которые

делают ее уникальной для живой природы. Семь изотопных разно-

видностей воды всегда обнаруживается в том или ином количестве

в любом живом организме. Человек за сутки, в среднем, теряет в

обычных условиях около 2 л воды. Такое же количество он должен

получать с пищевыми продуктами, питьевой водой. В условиях

жаркого климата, а также при физической нагрузке необходимое


количество воды доходит до 5 л и более. Вода нужна человеку для

выполнения ряда функций в организме: переваривания, всасыва-

ния, транспорта пищевых веществ посредством желудочно-

кишечного тракта и кровеносной системы, растворения продуктов

обмена и выведения их, обеспечения среды. С участием воды осу-

ществляются все биохимические реакции, передаются электриче-

ские сигналы между клетками, регулируется температура тела,

обеспечивается организм водорастворимыми питательными веще-

ствами и др.

Вода – источник жизни, абсолютно необходимый для нор-

мального течения физиологических процессов в организме челове-

ка: пищеварения, кроветворения, синтеза живого вещества в клет-

ках организма и мн. др. Но в тоже время вода может стать и «ядом

замедленного действия», так как находящиеся в ней вредные хими-

ческие элементы быстро накапливаются человеческим организмом.

Кроме общеизвестных природных микроэлементов, в воде может

содержаться еще около 25 тысяч веществ, созданных человеком и

являющихся потенциальными ядами. Многие из наших болезней –

результат накопления вредных веществ в организме, причем, каж-

дое их этих веществ имеет свои органы-мишени. В костной ткани

накапливается свинец, бериллий, стронций, в щитовидной железе –

хром (В.П. Зуевский с соавт., 2001).

Если учесть, что 80% всех заболеваний человека связано с

неудовлетворительным качеством воды, то становится понятным,

насколько важным является проведение комплекса необходимых

мероприятий с целью достижения питьевой воды необходимых са-

нитарно- гигиенических характеристик. Значительная часть насе-

ления пытается улучшить качество питьевой воды при помощи ки-

пячения, которое помогает избавиться от содержащихся в ней бо-

лезнетворных микроорганизмов. Но кипячение никак не влияет на

наличие в воде железа, цинка, фенолов, солей тяжелых металлов,

радиоактивных элементов. Вредные элементы уничтожаются лишь


придлительном нагреве под давлением, что сделать в домашних

условиях невозможно.

Хлорирование воды дает возможность предупредить появле-

ние многих, прежде всего эпидемических заболеваний, но не осво-

бождает ее от токсических веществ. Европа и Америка давно забы-

ли этот вредный для здоровья человека способ обеззараживания

питьевой воды. В развитых странах за последнюю четверть века

были истрачены миллиарды долларов на очистку сточной и питье-

вой воды, что в конечном итоге стало одним из факторов, привед-

ших к увеличению средней продолжительности жизни до 80 лет.

Рациональное питание при активных занятиях физи-

ческими упражнениями необходимо строить в соответствии с

разработанными гигиеническими требованиями. Особенности про-

цесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и

являются сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особен-

ности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в фор-

мирование наиболее рациональной и эффективной диеты. Что по-

лезно одному, может оказаться малоэффективным или неприемле-

мым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как прави-

ло, становится возможным только в процессе достаточно длитель-

ного и систематического поиска индивидуального варианта пита-

ния. Вместе с тем, имеют место и общие положения, знание, кото-

рых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуально-

го экспериментирования и поиска в данном направлении. Прежде

всего, следует помнить, что правильное питание представляет со-

бой, помимо всего прочего, ещЀ и очень важный компонент вос-

становления. В свою очередь, процесс восстановления после мы-

шечной деятельности является неотъемлемым элементом любого

тренировочного процесса.

Потребность в энергии в дни соревнований и напряженных

тренировок составляет у мужчин 4500-5000 ккал, у женщин – 3500-

4000. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной


потребностью в белке. Среднее количество белка в рационе спорт-

смена определяется из расчета 2 г/кг. При длительных тренировках

из-за значительных потерь азота количество белка увеличивается

до 2,5 г/кг. В дни соревнований количество белка должно состав-

лять для мужчин 154-171 г/сут, из которых 77-87 г должны быть

представлены белками животного происхождения. Белковое пита-

ние необходимо в скоростных и силовых видах спорта.

Потребность в жирах в дни тренировок и соревнований для

мужчин составляет 145-161 г, в том числе 44-48 г растительного

масла, для женщин – 113-129 г, в том числе 34-39 г должны быть

представлены растительными жирами.

Потребность в углеводах у спортсменов повышена. Только

смесь сахаров (моно- и дисахаридов) и крахмалсодержащих угле-

водов позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы в

крови и усиливать гликогенолиз в печени. В дни интенсивных тре-

нировок и соревнований потребность в углеводах равна 8-10 г/кг,

что соответствует приблизительно 615-683 г углеводов для мужчин

и 477-546 г для женщин. Не менее 1/3 суточного количества угле-

водов должны составлять легкоусвояемые углеводы (сахара), а ос-

тальные 2/3 могут быть представлены крахмалом.

Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у

спортсменов повышена. В частности, потребность в аскорбиновой

кислоте может достигать 150-250 мг/сут. Большие потребности в

витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами пита-

ния. Поэтому спортсмены используют специализированные вита-

минные препараты и витаминизированные продукты. Для профи-

лактики ацидоза в рацион спортсменов включают продукты с ще-

лочным эквивалентом (молоко, овощи и фрукты). Повышенная по-

требность в фосфоре (в 1,5-2 раза по сравнению с человеком, не

занимающимися спортом) удовлетворяется продуктами животного


происхождения. Фосфор из продуктов растительного происхожде-

ния, особенно из зерновых, усваивается плохо. Из-за больших по-

терь хлоридов с потом в 1,5-2 раза увеличивается суточная потреб-

ность в поваренной соли, достигая 20-25 г/сут.

Построенное на общих принципах сбалансированности базо-

вое питание спортсменов в условиях обычных тренировочных за-

нятий должно полностью покрывать повышенную потребность в

белках, углеводах, витаминах и минеральных веществах при неко-

тором ограничении количества жиров. Если говорить о самых об-

щих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тре-

нируется, в их ежедневном рационе должны присутствовать:

- мясные продукты – нежирное мясо, рыба, яйца (предпочти-

тельнее мясо молодых животных, яйца – до 2-х штук в день);

- молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

- злаковые продукты – чЀрный хлеб, гречневая, ячневая, перло-

вая, овсяная, пшЀнная и любые другие виды каши, макаронные

изделия (чем грубее мука, из которой они сделаны, тем лучше);

- бобовые продукты – чечевица, фасоль, горох, бобы;

- овощи, фрукты – все их виды (их доля может достигать

15-20% энергетической ценности суточного рациона).

При этом очень важно знать, что первые две из приведЀнных

выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком,

являются своеобразным строительным материалом, необходимым

для роста и восстановления мышц. Третья и четвЀртая группы про-

дуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая –

углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным счита-

ется питание, которое обеспечивает при каждом приЀме пищи та-


кой баланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии

поставляют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует

заботится о жирах, так как их в питании, как правило, бывает из-

лишне много. Наиболее полезной для занимающихся интенсивны-

ми тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего

понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топлив-

ных» источниках обеспечения энергией работающего организма.

Таковыми являются: а) аденозинтрифосфорная кислота (АТФ); б)

циркулирующая в крови глюкоза; в) глюкоза, запасенная в виде

гликогена в мышцах и печени, г) жир.

Во время напряжЀнной мышечной работы большая часть

мышечной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащей-

ся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащего-

ся в мышцах. Именно поэтому богатая углеводами диета столь

важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и

гликогена в организме. Когда энергии, образующейся из углеводов,

оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недоста-

ток, сжигает аминокислоты, необходимые для образования белков.

Это крайне нежелательно, так как в таких случаях вместо строи-

тельства мышечной ткани, начинает иметь место еЀ разрушение.

Вот почему для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например,

при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой), необходи-

мо ежедневно принимать достаточное количество богатой углево-

дами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как

излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос

заключается в хорошем знании своего организма и того количества

углеводов, которое является достаточным при том или ином режи-

ме тренировочной деятельности. Такие знания приобретаются в

процессе накопления личного опыта.


Полезной является рекомендация не злоупотреблять просты-

ми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых со-

ков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них,

слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают поджелудоч-

ную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который

мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощуще-

нию ещЀ большей недостаточности энергии. К тому же такое сис-

тематическое «подхлЀстывание» секреции поджелудочной железы

истощает еЀ и может привести к развитию очень тяжЀлого заболе-

вания - диабету. Для создания подходящего для напряжЀнных тре-

нировок напитка в литровую бутылку добавляют всего 50 г кон-

центрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреб-

лять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тре-

нировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах

восстановления энергетических и структурных веществ в организ-

ме. Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это орга-

низму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена

продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавлива-

ется клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени.

Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному

синтезу разрушенных напряжЀнной мышечной работой структур-

ных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться

от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в

свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо

помнить, что никакой синтез белка (а значит, рост и развитие тка-

ней организма) невозможен до того, как будет полностью (или да-

же с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок

большое количество углеводов, принятое в пределах 4 часов до


тренировки, оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

Вечерняя порция пищи, излишне богатая белками, может отрица-

тельно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноцен-

ное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному

восстановлению лучше всего способствуют приЀмы пищи, органи-

зованные на основе схемы дробного питания - есть чаще, но по-

немногу. Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного

жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение пи-

тательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

Обед должен состоять из доброкачественных продуктов и быть

достаточным, не оставляющим чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-

либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед трени-

ровкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организ-

ме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде кон-

центрированных соков эффективно только после окончания трени-

ровки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую

яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса

после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два

часа уже следует позаботиться о восстановлении белкового балан-

са, для чего необходимо принятие пищи, богатой протеином. При

этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-

углеводная комбинация продуктов. Ужин интенсивно тренирую-

щегося человека должен состоять преимущественно из углеводных

продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному

восстановлению.

В заключение необходимо подчеркнуть, что приведЀнная

схема организации питания должна обязательно учитывать инди-

видуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого

конкретного человека.


Питание на дистанции. В лыжных гонках на 30-50 км, ма-

рафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно много-

дневных) расход энергии составляет более 6000 ккал. Большой

расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена –

основного энергетического материала для организма спортсмена –

в мышцах и печени. Развивающееся утомление приводит к усиле-

нию процессов торможения в ЦНС, что влечет за собой угнетение

обменных процессов в печени. Обе эти причины приводят к пони-

жению содержания сахара в крови, а следовательно, к ухудшению

снабжения им работающих мышц и нервной системы. Все это де-

лает необходимым дополнение энергетических ресурсов в процес-

се прохождения спортсменом дистанции, что и достигается (в ка-

кой-то мере) питанием во время соревнований.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполне-

нии энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а

также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Из

основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) глав-

ным источником энергии являются углеводы (легкоусвояемые). В

организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который от-

кладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе рабо-

ты мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гли-

когена. Если количество гликогена недостаточно, мышцы получа-

ют его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы. Бла-

годаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является

ценным продуктом питания спортсменов, особенно во время со-

ревнований.

При составлении питательных напитков, применяемых на

дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуа-

ции различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их

усвоения. Питательная смесь должна быть жидкой, богатой вита-

минами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Напри-


мер, такой состав: отвар геркулеса (овсянки) – 150 г, сахар или

глюкоза – 200 г, аскорбиновая кислота – 5 г, лимонная кислота – 5

г (или 2-3 лимона), 100 мл шиповника с витамином С или черно-

смородиновое варенье, 10 г поваренной соли, 5 г глицерофосфата в

гранулах, 15 г меда, 2-3 таблетки поливитаминов на 1-1,5 л кипяче-

ной воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от ин-

дивидуальных требований и вкуса спортсмена. Питательная смесь

принимается на дистанции во время лыжных гонок, велогонок, ма-

рафонского бега. Напиток способствует нормализации водно-

солевого обмена, улучшению тканевого обмена в работающих

мышцах и других органах.

Для питания на дистанции можно использовать быстро рас-

творимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его со-

став входят углеводы разной степени сложности, минеральные со-

ли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и

некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глю-

таминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные про-

цессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых

свойств в его состав включают лимонный или черносмородиновый

сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в не-

большом количестве теплой воды, после чего общий объем дово-

дят до 500-800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольши-

ми порциями (70-100 мл на прием) через каждые 60-30 мин. В про-

межутках между приемами напитка можно использовать шоколад,

глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, которые повышают рабо-

тоспособность и ускоряют восстановительные процессы в орга-

низме спортсмена.

При составлении напитка необходимо учитывать также ме-

теорологические условия, в которых проводятся соревнования. На-

пример, в жаркую погоду процент солей и витаминов следует уве-

личить, так как потеря воды организмом идет параллельно с поте-

рей гликогена, электролитов и витаминов.


Кроме питания на дистанции, спортсмен должен иметь с со-

бой брикет глюкозы с витамином С, сахар, шоколад и флягу с ку-

риным бульоном (велогонщики). Эти продукты могут быть исполь-

зованы в промежутках между приемами напитка, если возникает

необходимость в поддержании сил. Питание на дистанции прово-

дится каждые 30-60 мин.

После окончания соревнований надо принять 2-3 таблетки

метионина и 50-100 мл раствора глюкозы. Такое сочетание препа-

ратов приводит к более быстрому восстановлению запасов глико-

гена в мышцах, печени и других органах и способствует предупре-

ждению жировой инфильтрации печени. Известно, что инфильтра-

ция жиром тормозит усвоение глюкозы клетками печени. Кроме

того, в последующие дни необходимо сократить прием животных

жиров, включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, жи-

вотные белки. Также необходим прием препаратов железа с глице-

рофосфатом и аскорбиновой кислотой.

Следует заметить, что кислородная недостаточность отрица-

тельно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других

органов. Поэтому после соревнований необходим прием витамина

В15 и оротата калия, под влиянием которых устраняется гипокси-

мическое состояние печени.

Компенсация водного баланса должна идти постепенно, в те-

чение нескольких дней, не переполняя кровяное русло. Включают

различные щелочные воды («Боржоми», «Бжни» и др.), соки, мо-

локо, чай. За 15 мин необходимо принимать 200-250 мл жидкости.

Питание в период ответственных соревнований. Пе-

ред соревнованиями не следует употреблять соленые, острые блю-

да и продукты, которые тяжело усваиваются (сало, баранину и др.).

Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для своего пере-

варивания требуют много кислорода, а метаболиты заполняют кро-

вяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень. При


составлении рациона необходимо помнить о времени приема пищи

и ее влиянии на функциональные системы организма спортсмена.

Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они

заключаются в необходимости поддерживать в мышцах и печени

запасы углеводов, которые являются важными источниками энер-

гии и способствуют поддержанию высокой спортивной работоспо-

собности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями

(4-5 раз в сутки) потреблять различные продукты питания, содер-

жащие большое количество углеводов, витаминов, микроэлемен-

тов: каши (овсяная, гречневая), хлеб, вафли, шоколад, картофель,

пудинги, варенье, мед и др. В дни интенсивных тренировок и со-

ревнований в питании следует ограничить жирные блюда, жирные

сорта мяса, копчености, бобовые, квашенную капусту и ржаной

хлеб.

За 2-3 часа до начала соревнований рекомендуется принять

легкую пищу калорийностью 700-1200 ккал, состоящую из легко-

усвояемых углеводов и белков (каши, блины, хлеб, вафли, отварная

курица, куриный бульон, соки, чай). По окончании напряженных

соревнований для предупреждения жировой инфильтрации печени

рекомендуется возможно быстрее принять 150 г легкоусвояемых

углеводов, а в течение последующих нескольких дней уменьшить в

пищевом рационе жиры и одновременно увеличить количество

творога, сыра, яиц. После окончания соревнований важно нормали-

зовать водно-солевой обмен. Для этого используют соки, мине-

ральные воды, молочные продукты, фрукты.

Из продуктов в первые 2-3 дня употребляют легкоусвояемую

углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, отвары, нежир-

ный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные

растительными маслами. Следует исключить из рациона острые,

соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся про-

дукты: свинину, баранину, утиное, гусиное мясо и др.


Количество и вид потребляемых продуктов питания являются важными факторами, определяющими общее состояние человека. Правильное, рациональное питание сохраняет здоровье и играет значительную роль в предупреждении заболеваний.


1. Что называется рациональным питанием?

2. Какова физиологическая роль белков и их гигиеническое значе-ние?

3. Каковы основные гигиенические принципы построения рациона питания?

4. Какова физиологическая роль жиров и их гигиеническое значе-ние?

5. Какова физиологическая роль витаминов и их гигиеническое значение?

6. В чем заключаются основные гигиенические требования к пище?

7. Какова физиологическая роль углеводов и их гигиеническое зна-чение?

8. Какова физиологическая роль минеральных веществ и их гигие-ническое значение?

9. Какую роль играет вода в питании человека?

10. Какие гигиенические требования к рациональному питанию

при активных занятиях физическими упражнениями Вы знаете?

11. В чем заключаются особенности питания спортсмена на дис-танции?

12. Какие особенности имеет питание спортсмена в период ответ-ственных соревнований?

Контрольное задание: проанализируйте особенности своего питания за неделю. Дайте гигиеническую оценку режиму и рацио-ну питания.


Рациональное питание, заменимые и незаменимые аминокислоты,

жиры, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды,


фосфолипиды, биофлаваноиды, моносахариды, дисахариды, поли-

сахариды, пектины, клетчатка, крахмал, гликоген, гемицеллюлозы,

водо- и жирорастворимые витамины, минеральные вещества, ре-жим питания, калорийность, калориметрия, суточный рацион пи-

тания, суточный расход энергии, витаминизация пищи, сбаланси-

рованное питание, пищевой статус, реконвалесценты, эссенциаль-ные вещества, ацидоз, алкалоз, авитаминоз, гиповитаминоз, поли-

гиповитаминоз, антибластогенное действие. Основная литература


2. Гигиена: учебник под ред. Г.И. Румянцева. – М.: ГЭОТАР – Ме-диа, 2005. – С. 221-241.


М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 162-171, 187-206.


1. Белов В.И., Михайлович Ф.Ф. Валеология: здоровье, молодость, красота, долголетие. – М.: Недра Коммюникейшенс Лтд, 1999. – С.

164-168.

2. Гольберг Н.Д. Питание юных спортсменов. – М.: Советсткий

спорт, 2007. – 237 с. 3. Дубровский В.И. Спортивная медицина. – М.:ВЛАДОС, 1999. –

С. 341-372, 459-463.

4. Корчина Т.Я. Витамины и микроэлементы на страже здоровья. –

Сургут: РИО СурГПУ, 2006. – С. 17-63, 94-154.


66.

6. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний. Учебное пособие. – М.: Советский спорт, 2003. – С. 168-172.

7. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любите-лей и профессионалов. – СПб: Олимп-СПб, 2003. – 160 с. 8. Скальный А.В., Орджоникидзе З.Г., Громова О.А. Макро- и мик-роэлементы в физической культуре и спорте. – М.: КМК, 2000. – 71

с.





1. Гаппаров М.М., Первова Ю.В. Влияние структуры питания и ок-

ружающей среды на неспецифическую резистентность организма

детей и их физическое развитие // Вопросы питания. – 2005. – №1.

– С. 33-36.

2. Зырянова Е.А., Смоленский А.В., Григорянц И.А. Особенности

построения рационального питания женщин спортсменок // Теория

и практика физической культуры. – 2007. – №8. – С. 66-68.

3. Квашук П.В., Филиппов В.Н. Парадоксы калорийной теории пи-

тания и альтернативный источник энергии // Теория и практика

физической культуры. – 2008. – №1. – С. 71-73.

4. Кудряшева А.А. Культура, экология и питание современного че-

ловечества // Культура здоровой жизни. – 2008. – № 2. – С. 42-46.

5. Лапина Г.А. Влияние режима питания на выносливость парашю-

тистов // Теория и практика физической культуры. – 2007. – №8. –

С. 7.

6. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Мартинчик Э.А. и др. Фактиче-

ское потребление населением России витаминов – антиоксидантов

// Вопросы питания. – 2005. – № 4. – С. 9-13.

7. Покровская Т.Ю. Социальные проблемы студентов с избыточ-

ным весом (на основании материалов конкретного социологиче-

ского исследования) // Теория и практика физической культуры. –

2008. – №10. – С. 85- 88.

8. Проскурякова Л.А. Гигиеническая оценка питания и здоровья

студентов // Гигиена и санитария. – 2008. – №3. – С. 49-52.

9. Тутельян В.А. Основы здорового питания // Культура здоровой

жизни. – 2008. – № 1. – С. 55-59.


ЛЕКЦИЯ 5

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

ВОССТАНОВЛЕНИЯ

И ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ


1. Основная задача применения восстановительных средств в

спорте.

2. Использование средств гидро- и бальнеотерапии.

3. Адаптогены.

4. Общеукрепляющие, тонизирующие, витаминныерастения. Рас-

тения, нормализующие сон.

5. Витамины как средство профилактики переутомления и вос-

становления работоспособности.

6. Применение массажа при занятиях физкультурой и спортом.

7. Музыка как средство восстановления.

Система гигиенического обеспечения подготовки спортсме-

нов, направленная на сохранение здоровья, своевременное восста-

новление и повышение работоспособности состоит из следующих

элементов:

- соблюдение гигиенических требований к тренировочному

процессу и соревнованиям;

- оптимизация социально-гигиенических факторов микросреды,

быта, учебы, трудовой деятельности;

- построение рационального суточного режима;

- соблюдение правил личной гигиены;

- закаливание;

- применение специализированного питания и рационального

питьевого режима;


- использование специализированных комплексов гигиениче-

ских мероприятий при подготовке и выступлениях в сложных

условиях;

- применение вспомогательных гигиенических средств восста-

новления и повышения работоспособности.

Система гигиенического обеспечения должна осуществляться

на всех этапах подготовки спортсменов. В ее реализации прини-

мают участие тренеры, медицинские работники и сами спортсме-

ны. Максимальная эффективность проявляется при комплексном

использовании всех элементов системы.

Рациональное построение тренировочного процесса обеспе-

чивает высокую работоспособность спортсмена и ее восстановле-

ние после тренировочных и соревновательных нагрузок. В послед-

нее время роль гигиенических факторов в подготовке спортсменов

все более возрастает. Это обусловлено основными тенденциями

развития мирового спорта: повышением тренировочных и соревно-

вательных нагрузок; расширением возрастного диапазона участни-

ков и резким снижением нижней возрастной границы в некоторых

видах спорта; проведением соревнований в сложных условиях (вы-

сокая или низкая температура внешней среды, горный климат, бы-

страя смена климатических зон и временных поясов).

Научные исследования и практика свидетельствуют о том,

что целенаправленное использование в подготовке спортсменов

необходимых гигиенических факторов обеспечивает высокий уро-

вень здоровья и работоспособности, неуклонный рост спортивного

мастерства, стабильность спортивной формы, быструю адаптацию

к различным условиям. Гигиенические факторы имеют большое

значение в обеспечении спортивного долголетия.

Особое значение имеет применение в тренировочном процес-се различных средств, повышающих работоспособность и уско-ряющих восстановительные процессы. Восстановительные средст-ва применяют с целью предупреждения и ликвидации переутомле-


ния. Утомление после физических упражнений снимать или

уменьшать не следует, так как оно является фактором для развития максимальных функциональных и структурных сдвигов, которые возникли под воздействием тренировки и обуславливают рост тре-нированности.

Основные задачи применения восстановительных средств в спорте:

1) предупреждение переутомления организма в целом и его от-дельных систем и органов; 2) обеспечение энергетических и пластических потребностей

организма; 3) повышение роста тренированности;

4) повышение специфической работоспособности при соревно-вательной деятельности.

Для решения первой задачи восстановительные средства должны применяться комплексно, включая аутогенное расслабле-ние, массаж, баню, фармакологические средства (преимущественно седативного и анаболического действия). Для решения второй за-

дачи используют сбалансированное питание, включающее необхо-димое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минераль-ных веществ, воды. Ни один их указанных ингредиентов в дозах, превышающих его дефицит, не обладает стимулирующим действи-

ем на работоспособность, но напрягает силы организма для пере-работки и удаления излишних питательных компонентов. Для ре-

шения третьей задачи используют восстановительные средства первых двух групп. Направленное воздействие на повышение тре-нированности могут оказывать анаболические средства (фармако- логические, физиотерапевтические, акупунктурные). Анаболиче-ские средства негормонального характера могут применяться в до-зировках, соответствующих возрасту, виду спорта, периоду подго-товки. Для решения четвертой задачи необходимо решение про-блемы эффективной регуляции нейроэндокринной деятельности, в результате которой достигается состояние «боевой готовности» на


старте. Также необходима подготовка опорно- двигательного аппа-рата, мышечной системы. Применяют предварительный массаж,

электростиму-ляцию, аутотренинг. Для оценки эффективности восстановления при занятиях оз-

доровительными физическими упражнениями Е.Г. Мильнер (1985)

рекомендует использовать пульсометрию или ортостатическую

пробу. Если при ежедневном подсчете частоты пульса утром после сна, лежа, его колебания не превышают 2-4 удара в минуту, можно полагать, что нагрузка адекватна функциональным возможностям

организма и восстановительные процессы протекают нормально. При выполнении ортостатической пробы в этих условиях (подсчет пульса лежа и после медленного вставания) принято считать, что разница пульсовых ударов менее 16 свидетельствует о хорошем

восстановлении, при разнице 16-18 ударов – восстановительные процессы удовлетворительные, и если разница пульсовых ударов более 18 ударов минуту – это говорит о переутомлении и неполном

восстановлении.

Различают три системы восстановительных средств:

педагогическую, медико-биологическую, психологическую (А.П.

Лаптев, С.А. Полиевский, 1990). Среди медико-биологических средств восстановления значительное место принадлежит гигиени-

ческим, которые широко используются в спортивной практике. Основными гигиеническими факторами, обеспечи-

вающими укрепление здоровья, повышение работоспособности

и быстрейшее восстановление, являются рациональный суточный

режим, личная гигиена, полноценное и сбалансированное питание, закаливание, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировки спортсменов и т. п. Вместе с этим имеется еще ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благо-приятного воздействия на организм увеличивают работоспособ-ность и стимулируют восстановительные процессы.


Вспомогательные гигиенические средства восста-

новления могут применяться отдельно или в комплексе с другими

медико-биологическими средствами. Эффективность влияния ги-

гиенических восстановительных средств на спортивную работо-способность зависит от времени их применения. В тех случаях, ко-гда необходимо обеспечить срочное восстановление работоспособ-

ности (например, между утренней и вечерней тренировками), ре-комендуется применять средства восстановления сразу же после тренировок. Если желательно иметь высокую работоспособность на следующий день, то средства восстановления лучше применять через 6-9 ч после занятий или соревнований. Когда тренировки и

соревнования заканчиваются поздно вечером, восстановительные средства лучше применять в утренние часы после подъема. При

длительном применении одних и тех же восстановительных средств организм спортсмена сравнительно быстро адаптируется к ним, что ведет к заметному снижению их эффективности. Поэтому рекомендуется менять дозировку восстановительных процедур,

создавать различные комбинации из них или же заменять новыми

средствами. Применение специальных комплексов из различных

восстановительных средств позволяет повысить эффективность

восстановительных мероприятий.

С помощью таких средств, как гидротерапия (теплый и кон-

трастный душ, теплые и солевые ванны, сауны), массаж (ручной,

вибрационный), ультрафиолетовое облучение, ионизированный

воздух, кислород, витамины (особенно С и витамины группы В),

психотерапия, осуществляется восстановление сердечно-

сосудистой, дыхательной, нервной, мышечной и других систем ор-

ганизма спортсмена.

Восстановительные средства в подготовке спортсменов реко-

мендуется применять в зависимости от объема и интенсивности

нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной ра-

боты целесообразно применять средства восстановления общего

воздействия (баня, гидропроцедуры, общий массаж). После выпол-


нения локальной тренировочной работы предпочтительны восста-

новительные средства местного воздействия (местный ручной мас-

саж, баровоздействие, местное прогревание). После интенсивных

упражнений желательно использовать контрастные водные ванны

и спокойное лежание в теплой ванне.

Ниже приводится краткое описание вспомогательных гигие-

нических средств восстановления: гидро- и бальнеотерапии; ульт-

рафиолетового облучения; аэроионизации; вдыхания кислорода;

общеукрепляющих, тонизирующих и витаминных растений; музы-

котерапии (А.П. Лаптев, С.А. Полиевский, 1990; В.И. Дубровский,

1999).

Гидро- и бальнеотерапия. В основе гидро- и бальнеотера-

пии лежат температурный, химический и механический факторы.

Организм как единая целостная система отвечает на водную про-

цедуру сложной реакцией, состоящей из реакции самой кожи, сер-

дечно-сосудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем; из-

менением теплообмена и окислительно-восстановительных про-

цессов. При приеме водолечебных процедур в кору головного моз-

га поступают сигналы с рецепторов кожи, слизистых оболочек, со-

судов и внутренних органов.

Бальнеотерапия – лечение природными или искусственно

приготовленными минеральными водами. Нервно-рефлекторный

механизм водолечебной процедуры подкрепляется гуморальным

действием, обусловленным раздражением периферических рецеп-

торов кожи и слизистых оболочек химическими веществами, ак-

тивностью водной среды (рН), а несколько позже – химическими

веществами, проникающими в организм. Вода (ее температура,

различные примеси) раздражает кожные рецепторы, в результате

чего возбуждаются и рецепторы нервно-мышечного аппарата.

Тепловые воздействия повышают обмен веществ, стимули

руют кровообращение, улучшают трофику тканей. Так, например,

при горячих ножных ваннах (до уровня коленей) кровообращение в


голени увеличивается в 6-7 раз по сравнению с исходными данны-

ми, давление в артериях – в 4 раза. Тепло оказывает также анальге-

зирующее и седативное действие, снижает мышечный тонус (вы-

зывает релаксацию мышц), улучшает «растяжимость» соедини-

тельной ткани, стимулирует иммунологические процессы и дея-

тельность эндокринных систем.

Местное воздействие холода на покровы тела сопровождается

фазными изменениями сосудов. Первая фаза – сужение сосудов,

вторая – расширение сосудов с ускорением кровотока в них, фаза

активной гиперемии. При местном применении холода наблюдает-

ся сужение сосудов, замедляется кровообращение, обмен веществ в

тканях снижается. Местное воздействие холода не ограничивается

локальной реакцией, а проявляется на внутренних органах по типу

кожно-висцеральных рефлексов.

Общее холодовое воздействие, особенно для незакаленных

людей может явиться неблагоприятным фактором, нарушающим

нормальное функциональное состояние организма, его работоспо-

собность и сопротивляемость заболеваниям.

Одной из распространенных водных процедур является душ.

Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на

тело человека воздействует подаваемая под давлением струя или

много мелких струек воды. Душ может быть холодным (15-20 °С),

прохладным (21-30 °С), индифферентным (31-36 °С), теплым (37 -

38 °С), горячим (свыше 38 °С). Так, утром после зарядки применя-

ют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые

действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером

перед сном применяют теплые души, действующие успокаивающе.

В зависимости от формы струи души подразделяются на:

Веерный душ. Температура воды 25-30 °С. Продолжитель-

ность процедуры 1,5-2 мин. После нее необходимо растереть кожу

сухим полотенцем.


Душ Шарко. Температура воды 30-35 °С, давление от 1,5 атм.

до 3 атм. (в зависимости от вида спорта). Процедуру в течение 2-3

мин повторяют несколько раз до покраснения кожи.

Шотландский душ - комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды с температурой 35-40 °С в те-чение 30-40 с, а затем с температурой 10-20 °С в течение 10- 20 се-кунд с расстояния 2,5-3 м. Воздействие начинают с горячей воды,

заканчивают холодной.

Дождевой (нисходящий) душ оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как само-стоятельная процедура (температура воды 35-36 °С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок (со-ревнований).

Циркулярный (круговой) душ оказывает тонизирующее дейст-вие. Его используют во время сауны, после тренировки или утрен-

ней зарядки, не чаще 2-3 раз в неделю. Продолжительность проце-дуры 2-3 мин.

Каскадный душ способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, тонуса мышц и т.д. Это своего рода «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).

Подводный душ (гидромассаж) проводится в ванне или бас-сейне специальными аппаратами. Температура воды 35- 38 °С дав-ление 1-3 атмосферы в зависимости от вида спорта, которым зани-

мается пациент. Продолжительность процедуры также зависит от вида спорта, возраста и функционального состоянии спортсмена. Так, для пловцов рекомендуемая длительность процедуры – 5-7

мин, для бегунов – 7-10 мин, для борцов и боксеров – 10-15 мин.

Сначала массируют спину, заднюю поверхность ног, затем – пе-реднюю поверхность ног, грудь, руки, живот. В ванну можно до-бавлять хвойный экстракт, морскую соль. Подводный душ-массаж

применяют 1-2 раза в неделю, обычно после второй тренировки, за 2-3 часа до сна.


Из большого количества гидропроцедур наиболее широко ис-

пользуют обычный и контрастный душ, теплые и контрастные ван-

ны.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на

организм. Его влияние зависит от силы механического воздействия

и отклонения температуры воды от индифферентной (34-36°С).

Различное сочетание этих факторов дает разный эффект. Горячие и

продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и

двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процес-

сов. Теплые души действуют на организм успокаивающе. Кратко-

временные холодные и горячие души повышают тонус мышц и

сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является эффективным средством восста-

новления. Он принимается по следующей методике: 1мин горячая

вода (37-38°С), 5-10 с холодная вода (12- 15°С) и т.д. Продолжи-

тельность процедуры 6-11 мин.

Наиболее распространенной водолечебной процедурой явля-ются различные ванны с гигиеническими и восстановительными

целями. Они могут быть из пресной воды или содержать добавки:

морскую соль, хвойный экстракт и др. Тепловые ванны (38-39°С) способствуют быстрейшему вос-

становлению. Их рекомендуется принимать после тренировочных занятий или же на ночь. Продолжительность приема 10-15 мин.

Контрастные ванны принимаются в двух ваннах (бассейнах): горячей (38-42°С) и холодной (10-24°С). Вначале в течение 2-3 мин

спортсмен находится в горячей ванне, а затем 1-1,5 мин в холод-

ной. Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела су-хим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или

через день. Хвойные ванны вместе с термическим и механическим эффек-

том оказывают также своеобразное влияние на организм - они раз-

дражают периферические окончания кожных рецепторов обоня-


тельного анализатора. Таким образом, ароматические вещества

хвои сложным рефлекторным путем действуют успокаивающе на

центральную нервную систему. Для приготовления хвойной ванны

в 200 л пресной воды растворяют 1-2 таблетки сухого или 100 мл

жидкого хвойного экстракта. Темпера тура воды в ванне 35-37°С.

Продолжительность процедуры 10-15 мин. Ванны принимаются

ежедневно или через день (15-20 ванн на курс).

Кислородные ванны получают путем насыщения вод кисло-

родом, поступающим через систему трубочек на дне ванны. Ки-

слородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают на-

сыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне

34-36°С. Длительность процедуры 10-15 мин (15-20 ванн на курс).

Жемчужные ванны получают за счет нагнетания под давле-

нием воздуха в ванну, которая быстро заполняется массой мелких

бурлящих пузырьков. Погружаясь в такую ванну, спортсмен испы-

тывает приятное ощущение, связанное с легким раздражением ко-

жи движением воздушных пузырьков. Эти ванны способствуют

ликвидации утомления и функциональных расстройств нервной

системы. Температура воды в ванне 34-36°С. Длительность проце-

дуры 10-15 мин (10-15 ванн на курс).

Горячие ванны с температурой воды 38-40°С используют

пловцы во время тренировок в открытом бассейне, лыжники-

гонщики, конькобежцы при очевидных признаках переохлаждения.

Продолжительность процедуры 5-10 мин.

Контрастные ванны характеризуются выраженным трени-

рующим действием на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Они обычно применяются во время посещения сауны, а также с

целью закаливания, профилактики простудных заболевании. Раз-

ница температур должна составлять не менее 5-10°С. Вначале

спортсмен находится в теплой ванне (2-5 мин), затем – в холодной

(1-2 мин).


Переход из одной ванны в другую можно повторить 2-5 раз.

Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) с тем-

пературой воды 39-43°С используют для нормализации функции

опорно-двигательного аппарата («забитость» мышц, миофасциты,

миозиты и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения

травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными ле-

карственными добавками. Продолжительность процедуры 5-7 мин.

В осенне-зимний период, а также на сборах по общей физиче-

ской подготовке (ОФП), после тренировок необходимо включать

упражнения на растяжение, расслабление. После такой «разминки»

следует принять ванну.

Сидячие гипертермические ванны проводят с профилактиче-

ской и лечебной целью. Гипертермические ножные ванны приме-

няют бегуны, прыгуны, конькобежцы и другие спортсмены, осо-

бенно в период тренировок по ОФП.

Противопоказания к гипертермическим ваннам: переутомле-

ние, изменения на ЭКГ, атеросклероз сосудов нижних конечностей,

острые клинические состояния и др.

Плавание – гидропроцедура, снимающая утомление и способ-

ствующая восстановлению. Просто нахождение в воде бассейна

или в открытых водоемах - реке, озере, море, если вода в них дос-

таточно теплая (22-24°С и выше), в течение 7-10 мин дает тот же

эффект. При более низких температурах продолжительность купа-

ния нужно устанавливать индивидуально, чтобы у спортсмена не

возникло простудных заболеваний, миозитов и т. д. Плавание в

пресной воде является полезной оздоровительной и восстанови-

тельной процедурой. Пребывание в воде в сочетании с мышечной

активностью повышает тренированность и адаптацию к физиче-

ским нагрузкам и холодовым раздражителям.

Морские купания – один из ценнейших способов закаливания

и укрепления здоровья. Они способствуют улучшению деятельно-

сти ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сер-


дечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.

Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде

соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воз-

духом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него

кислорода увеличивается в 2-3 раза, в крови повышается содержа-

ние эритроцитов, гемоглобина и т.д. Морские купания практику-

ются на сборах по ОФП. Продолжительность купания 10-15 мин.

Температура воды 18- 25°С. Чем теплее вода, тем выше восстано-

вительный эффект.

Баня и сауна оказывают положительное воздействие, повы-

шая работоспособность и восстановительные процессы. Во время

пребывания в бане организм спортсмена приспосабливается к зна-

чительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой тем-

пературой и влажностью воздуха, а также к определенным колеба-

ниям водно-солевого обмена. В качестве средства восстановления в

спортивной практике более широко применяется сауна. В исследо-

ваниях К. А. Кафарова изучались различные способы применения

сауны для восстановления спортсменов. Наиболее оптимальными

условиями в сауне являются температура воздуха 70-75°С и отно-

сительная влажность в пределах 5-10 %.

Пребывание в сауне требует строгого нормирования (с уче-

том состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности

спортсмена адаптироваться к ее условиям). Слишком длительное

нахождение в сауне с высокой температурой нецелесообразно, так

как это может привести к снижению спортивной работоспособно-

сти.

Сроки пребывания в сауне устанавливаются с учетом сле-

дующих обстоятельств: проводилась или нет тренировка и как ско-

ро (в тот же день или спустя сутки и более) она будет проводиться.

Если сауна принимается в день тренировок и соревнований, то дли-

тельность пребывания в ней составляет: 8-10 мин для спортсменов,


тренировавшихся до сауны, и 10-12 мин для тех, кто не трениро-

вался до нее.

В тех случаях, когда тренировки и соревнования будут про-

водиться спустя 24 ч и более после сауны, оптимальные сроки пре-

бывания в ней составляют: 20 мин для спортсменов, тренировав-

шихся до сауны, 25 мин для тех, кто не тренировался до нее.

Если микроклиматические условия в сауне отличаются от

указанных, соответственно должны изменяться сроки пребывания

в ней. После сауны спортсменам необходим отдых (в зависимости

от длительности пребывания в ней). Так, при максимальных сроках

пребывания в сауне он должен продолжаться 45-60 мин.

Адаптогены – это вещества растительного и животного

происхождения, повышающие устойчивость организма к стрессу,

увеличивающие все функциональные резервы, отдаляющие фазу

наступления утомления и укорачивающие восстановительный пе-

риод. Оказывают тонизирующее действие на функции нервной

системы и организма в целом. Механизм действия этих средств не-

достаточно изучен, но длительный опыт их применения в медици-

не не оставляет сомнений в их эффективности. К числу адаптоге-

нов растительного происхождения относятся женьшень, элеутеро-

кокк, лимонник китайский, золотой корень, аралия маньчжурская и

др.

Уже из названия понято, что адаптогены облегчают приспо-

собление организма к разнообразным неблагоприятным условиям:

физическим и психическим нагрузкам, жаре, холоду, стрессу, ки-

слородному голоданию, радиации. Адаптогены способны преду-

предить многие заболевания или облегчить их течение. Но это со-

всем не значит, что их нужно принимать постоянно. Они необхо-

димы только в ситуациях, когда человек сталкивается с реальной

угрозой заболеть. Например, в холодное время года или при эпи-

демиях гриппа.


Для регуляции стресса возможно предварительное примене-ние адаптогенов, повышающих сопротивляемость организма раз-личным неблагоприятным факторам благодаря их общетонизи-

рующему действию. Адаптогены не влияют на организм, находя-щийся в нормальных условиях, и начинают оказывать свое защит-ное действие при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках. Основное действие адаптогенов при стрессах состоит в задержке развития дистрофических процессов в организме. При

действии адаптогена изменяется углеводный обмен, что вызывает цепь других метаболических сдвигов, выключая стимуляцию син-

теза некоторых белковых ферментов. Прием адаптогенов способст-вует повышению общей резистентности организма к неблагопри-

ятным факторам вешней среды и положительно влияет на здоровье и работоспособность. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в орга-низме.

Адаптогены назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку они изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу. Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости,

эпилепсии, бессоннице, гипертонической болезни, некоторых на-рушениях сердечной деятельности, острых инфекционных заболе-ваниях, лихорадочных состояниях, гиперкинезах, инфаркте мио-карда, а по данным восточной медицины также в период летней

жары и детям до 16 лет. Эти препараты имеют небольшую терапев-тическую широту, что позволяет уверенно использовать их в фар-макологии здорового человека.

В спортивной практике пользуются двумя методами при-

менения адаптогенов (В.И. Дубровский, 1998).

1. Ударный метод, когда незадолго до старта адаптогены

принимаются для снятия нервного перенапряжения, выявления

скрытых резервов организма, повышения работоспособности. При

этом используются ранее подобранные дозировки с учетом инди-

видуальной реакции и продолжительности действия.


2. Курсовой метод предназначен для постепенного восста-

новления работоспособности. По мере привыкания дозы постепен-

но увеличиваются, но обычно не более, чем в 3-4 раза по сравне-

нию с начальными. Например, для экстракта золотого корня при

явлениях астенизации назначается по 10 капель 2 раза в день. Каж-

дую неделю дозы увеличивают на 5 капель. Таким образом, к кон-

цу курса лечения общая дозировка будет составлять около 40 ка-

пель на прием. Во всех случаях рекомендуется периодическая сме-

на препаратов с целью предотвращения адаптации к ним функцио-

нальных систем организма. И хотя все эти растения обладают

близкими физиологическими эффектами, конкретные биохимиче-

ские точки приложения их действия, по-видимому, различны.

Чаще всего адаптогены принимают курсами, продолжитель-

ностью по 1-1,5 месяца, потом несколько месяцев перерыва. Пре-

парат, дозировки, продолжительность курса и перерыва подбира-

ются строго индивидуально. Однократный прием этих препаратов

обычно дает легкий тонизирующий эффект. При курсовом приеме

первые несколько дней их воздействие может быть почти не ощу-

тимо. К концу первой недели замечается повышение работоспо-

собности, улучшение сна: человек легче встает, легче засыпает, сон

становится более спокойным и глубоким. Адаптогены улучшают

настроение, уравновешивают, делают мысли более ясными. После

завершения курса положительные эффекты постепенно сходят на

нет в течение 1-3 месяцев.

При утомлении и тяжелых физических нагрузках адаптогены

в 1,5-2 раза повышают работоспособность. После приема некото-

рых препаратов (например, китайского лимонника) эффект насту-

пает быстро – в течение первого часа, и продолжается несколько

часов. Но адаптогены - не допинг. Допинги заставляют организм

работать «на износ», без отдыха. Действие же адаптогенов намного

мягче и естественнее. Они обеспечивают дополнительный приток


энергии за счет мобилизации ресурсов организма, не вынуждая его

работать в «форсированном» режиме.

Женьшень. Препараты женьшеня стимулируют централь-

ную нервную систему, оказывают общетонизирующее, гипертен-

зивное и гипогликемическое действие: улучшают аппетит, повы-

шают артериальное давление, умственную и физическую работо-

способность, стимулируют обмен веществ и половую функцию.

Женьшень способствует преодолению общей слабости, повышен-

ной утомляемости, сонливости, снижает содержание холестерина в

крови, активирует деятельность коры надпочечников. Используют-

ся при астеническом синдроме, физическом и психическом пере-

утомлении, неврастеническом синдроме, депрессивных состояни-

ях, явлениях перетренированности у спортсменов, артериальной

гипотензии (пониженном артериальном давлении). Препараты

женьшеня обладают выраженной сезонностью действия: их приме-

нение зимой и осенью наиболее эффективно.

Спиртовую настойку корня женьшеня принимают по 15-20

капель 2-3 раза в день за 30-40 минут до еды (в первой половине

дня). Курс лечения 30-40 дней. Порошок и таблетки корня жень-

шеня по 0,15 г принимают до еды 2 раза в день. Препараты жень-

шеня не следует применять во второй половине дня во избежание

нарушения сна.

Заманиха высокая. Цветки заманихи напоминают цветки

женьшеня. Отсюда и родилась легенда о том, что они как бы зама-

нивают охотников за женьшенем в чащу леса. Некоторые авторы

считают, что заманихой растение названо из-за ярко-красной окра-

ски плодов, привлекающих птиц. Препараты из корня заманихи по

эффективности уступают родиоле розовой, женьшеню, аралии. Тем

не менее, их особенностью и ценным свойством является мягкость

действия и наибольшая эффективность при так называемых «пери-

ферических» формах мышечной усталости. Курсовые приемы за-


манихи рекомендуют принимать после межсезонья, в период вра-

батываемости в регулярные физические нагрузки и при состоянии

перетренированности. Противопоказания те же, что и для других

растений группы адаптогенов. Принимают по 30-40 капель настой-

ки заманихи 2 раза в день за 15-30 мин до еды.

Аралия маньчжурская оказывают стимулирующее действие

на центральную нервную систему. Препараты из корней аралии

используют как тонизирующее средство, сходное по действию с

женьшенем, для повышения физической и умственной работоспо-

собности, особенно в фазе суперкомпенсации, после тренировок.

Применяют также для профилактики переутомления, при астени-

ческих состояниях, при явлениях вегетососудистой дистонии с по-

нижением артериального давления.

Противопоказаниями к использованию аралии являются по-

вышенная нервная возбудимость, бессонница, гипертоническая бо-

лезнь. Настойку корней аралии маньчжурской (1:5) на 70%-м эти-

ловом спирте употребляют внутрь по 30-40 капель 2-3 раза в день,

обычно в первой половине дня.

Золотой корень (родиола розовая) считается королем рас-тительных психостимулирующих средств. Родиола розовая названа золотым корнем не только за то, что на разрезе ее корни имеют зо-лотисто-желтый цвет. Такое название она получила и за то, что ее положительное воздействие на организм является исключительно сильным. В глубокой древности китайские императоры посылали

специальные экспедиции на Алтай за золотым корнем, который

считался величайшей ценностью, и его цена многократно превы-

шала цену золота. Растет родиола розовая на Алтае, в Восточной

Сибири, Саянах и на Дальнем Востоке. Экстракт родиолы применяют в качестве стимулирующего

средства при астенических состояниях, повышенной утомляемо-сти, при неврастенических состояниях, вегетососудистой дисто-нии. Препарат может употребляться людьми, перенесшими сома-


тические или инфекционные заболевания, а также практически

здоровыми при астении и пониженной работоспособности. Экс-тракт родиолы оптимизирует процессы в центральной нервной

системе, улучшает слух и зрение, оказывает стимулирующее дей-

ствие на гипоталамо-гипофизарно- надпочечниковую систему. По-сле приема родиолы возрастают мышечная сила и выносливость, быстрее восстанавливается мышечная работоспособность.

Экстракт из корневищ родиолы розовой принимают по 5-10

капель 2-3 раза в день за 15-30 мин до еды. Курс лечения – 10-20

дней. При явлениях астении, при акинето- гипотоническом син-

дроме назначают начиная с 10 капель 2-3 раза в день, затем дозу

постепенно увеличивают до 30- 40 капель на прием. Длительность

лечения 1-2 месяца.

Левзея сафлоровидная (маралий корень) тонизирует цен-

тральную нервную систему, препятствует действию снотворных,

пролонгирует период пика повышенной умственной и физической

работоспособности.

Способность левзеи усиливать синтез белка содействует на-

ращиванию мышечной массы. Это очень важно для спортсменов и

людей тяжелого физического труда. При длительном приеме лев-

зеи улучшается состав крови: возрастает количество эритроцитов,

повышается содержание гемоглобина. Левзея так же обладает мяг-

ким сосудорасширяющим действием. При ее регулярном потреб-

лении происходит увеличение просвета сосудистого русла и увели-

чивается мощность сердечной мышцы (частота сердечных сокра-

щений при этом уменьшается).

Левзея заметно увеличивает сексуальную активность мужчин.

Это связано как со стимулирующим действием на нервные центры,

так и с усилением общего анаболизма. Настойку и жидкий экстракт

левзеи принимают по 15-20 капель с водой за 20 мин до еды 2 раза

в день в первой половине дня. Курс – 2-3 недели.


Лимонник китайский жители Дальнего Востока на протя-

жении многих сотен лет использовали как стимулятор, повышаю-

щий физическую работоспособность при длительных переходах в

тайге, на охоте. Препарат лимонника наиболее эффективен при тя-

желом физическом и умственном труде, в то время как у ослаблен-

ных больных и лиц, ведущих пассивный образ жизни, сила дейст-

вия менее выражена и возможна передозировка с явлениями по-

вышенной возбудимости симпатической нервной системы, бессон-

ницы и даже нарушениями сердечной деятельности.

Отличительная особенность лимонника в том, что он в наи-

большей степени среди других адаптогенов усиливает процессы

возбуждения в центральной нервной системе. Причем, возбуж-

дающее действие лимонника настолько сильно, что не уступает по

силе действия некоторым допинговым препаратам. В медицине

лимонник используют для лечения депрессивных состояний и об-

щей апатии. Другая особенность лимонника заключается в его спо-

собности повышать остроту зрения при близорукости, глаукоме и

других заболеваниях глаз. Улучшение остроты зрения происходит

за счет повышения чувствительности сетчатки глаза к световым

раздражителям.

Лимонник значительно повышает кислотность желудочного

сока, улучшает усвоение пищи. Поэтому его можно использовать в

целях улучшения пищеварения в период интенсивного набора мы-

шечной массы. Как умственная, так и физическая работоспособ-

ность под действием лимонника заметно повышаются. Сильное

стимулирующее действие лимонника целесообразно использовать

в соревновательный период, когда требуется мобилизация всех ре-

сурсов организма.

Способ применения и дозы. Теплый отвар сухих плодов

(20:200 мл воды) принимать по 1 столовой ложке 2 раза в день до

еды или через 4 ч после еды, в первой половине дня. Спиртовую

настойку употребляют 1 раз в день утром в небольшом количестве


воды, начиная с 5-10 капель и доводят до 20-40 капель. Точная до-

зировка подбирается индивидуально, опытным путем.

Стеркулия платанолистная обладает мягким психости-

мулирующим эффектом, несколько отличающимся от действия

растений из семейства аралиевых. Листья стеркулии почти не со-

держат сильнодействующих веществ. Препараты из этого растения

можно принимать при общей слабости, вялости, переутомлении,

плохом настроении, головной боли, понижении мышечного тонуса,

астении, после перенесенных инфекционных заболеваний. Несмот-

ря на мягкость действия, препараты стеркулии нежелательно ис-

пользовать вечером, а также в течение длительного времени. При-

нимают по 10-40 капель спиртовой настойки 2 раза в день. Курс

лечения – до 1 месяца.

Элеутерококк колючий оказывает стимулирующее дейст-вие на центральную нервную систему, тонизирующее и общеукре-пляющее действие на организм, повышает общую неспецифиче-скую сопротивляемость, способствует улучшению аппетита, по-вышению физической и умственной работоспособности. Препара-ты элеутерококка применяют по тем же показаниям, что и другие адаптогены группы женьшеня. Некоторое своеобразие заключается в том, что элеутерококк хорошо действует на пациентов пожилого

возраста, усиливая процессы возбуждения и активного торможе-ния, особенно в комбинации с малыми дозами снотворных веществ или растений, обладающих седативным эффектом. Элеутерококк при лучевой болезни действует эффективнее, чем женьшень, веро-ятно, потому, что в отличие от других растений семейства аралие-вых элеутерококк избирательно накапливает микроэлементы медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют иммунитет, оказывают антигипоксиче-ское, противострессовое, геропротекторное, радиозащитное дейст-вие.

Показанием к применению элеутерококка являются умствен-

ное и физическое переутомление, астенические состояния разной


этиологии, артериальная гипотония, период выздоровления после

инфекционных заболеваний и в послеоперационный период. В по-

следние годы выпускается ряд тонизирующих бальзамов из трав, в

состав которых входит элеутерококк. Экстракт элеутерококка жид-

кий (на 40%-м спирте) принимают внутрь по 20-30 капель 2-3 раза

в день за полчаса до еды. Курс лечения – 25-30 дней. Препарат не

следует применять во второй половине дня во избежание наруше-

ния сна.

В некоторых странах очень распространенно профилактиче-

ское употребление адаптогенов. Они добавляются в спортивные

продукты питания, кондитерские изделия, прохладительные напит-

ки. Особенно широко профилактическое употребление адаптогенов

в Японии. Отчасти этим объясняется такая высокая продолжитель-

ность жизни японцев. Нам же еще только предстоит в полной мере

развить это направление в фармакологии и спортивном питании. В

большинстве развитых стран адаптогены выращиваются на специ-

альных плантациях, где культивируются высокоурожайные сорта.

В природных ареалах адаптогены добываются, пожалуй, только у

нас, в России. В растениях-адаптогенах скрыта огромная сила.

Умело, высвобождая ее, можно справиться со многими заболева-

ниями и существенно повысить спортивные результаты.

Общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные рас-тения (В.И. Дубровский, 1998). Во врачебной практике большин-

ство растений этой группы обычно рассматриваются как горечи, в

связи с чем, назначаются для возбуждения аппетита, при желудоч-

но-кишечных заболеваниях. Горечи бывают чистые и ароматиче-

ские. Горечи чистые влияют главным образом за счет горьких ве-

ществ-гликозидов, которые раздражают нервные окончания в ро-

товой полости и стимулируют нервно- гуморальную фазу выделе-

ния желудочного сока. В желудке они действуют раздражающе и

при продолжительном употреблении могут вызвать воспаление

слизистой оболочки желудка. Горечи ароматические, кроме глико-


зидов, содержат эфирные масла, которые действуют более эффек-

тивно и продолжительно. К ароматическим горечам примыкают и

пряные растения, содержащие эфирные масла (например, тмин,

пастернак, сельдерей), которые рассматриваются как пищевые рас-

тения, имеющие лекарственные свойства.

Растительные препараты горечей активизируют обмен ве-

ществ, стимулируют восстановление работоспособности, способ-

ствуют повышению мышечной массы и достижению фазы супер-

компенсации. В связи с этим их рекомендуется применять курсами

в начале и середине тренировочного периода, после межсезонья,

длительных перерывов, при явлениях врабатывания в регулярные

тренировки. При интенсивных тренировочных нагрузках и дости-

жении пика формы более эффективны адаптогены.

Лекарственные растения-горечи действуют опосредованно на

центральную нервную систему, причем конечный эффект в значи-

тельной степени зависит от ее исходного функционального состоя-

ния. При повышенной нервной возбудимости, бессоннице горечи

оказывают успокаивающее и даже легкое снотворное действие.

Причем для каждого растения указанные зоны действия в значи-

тельной степени индивидуальны, а терапевтическая широта раз-

лична. Горечи не рекомендуются при гастритах, язвенной болезни

желудка и двенадцатиперстной кишки с повышенной секрецией

желудочного сока, с особой осторожностью используются при

желчно-каменной болезни. Обязательным условием успешного

применения горечей является прием их незадолго до еды в умерен-

ных количествах, так как неправильное назначение может вызвать

угнетение пищевого центра и расстройство пищеварения.

Аир обыкновенный имеет широкий спектр действия в связи

с большим разнообразием биологически активных веществ. Он

стимулирует образование пищеварительных гормонов, поэтому

препараты из корневища аира применяются при язвенной болезни

желудка и двенадцатиперстной кишки, холециститах, гепатитах.


Аир может использоваться как тонизирующее средство при повы-

шенной утомляемости, слабости, особенно при истощении цен-

тральной нервной системы. При этом многие авторы указывают на

избирательную стимуляцию органов чувств: обострение слуха,

зрения, осязания, улучшение памяти и аппетита, усиление половой

функции. Он может быть полезен для улучшения самочувствия

спортсменок, когда соревнования приходятся на период менстру-

ального цикла.

Препараты аира рекомендуются при состояниях общей сла-

бости, при гриппе, аденовирусных инфекциях, острых респиратор-

ных заболеваниях. Настой аира используют как антисептик, дезо-

дорант и средство для укрепления десен, подмешивая его к зубно-

му порошку. Отвар готовится так: 1 столовую ложку сухого корне-

вища кипятят в течение 20 мин в 200 г воды. Принимают по 1 сто-

ловой ложке (15 г) 3 раза в день перед едой. Порошок употребляют

не более чем по 0,2-0,5 г 3 раза в день до еды. Применяется также

10% -я спиртовая настойка по 1/2-1 чайной ложке перед едой (10 г

корневищ на 100 г 40% -го спирта настаивается в течение 7 дней).

Горечавка легочная и горечавка желтая входят в состав

аппетитных, желудочных, желчегонных сборов, чаев, аперитивов,

горьких настоек, бальзамов. В этих случаях они обычно использу-

ются для возбуждения аппетита и усиления секреторной и двига-

тельной функции желудочно-кишечного тракта. В спортивной ме

дицине могут применяться как общеукрепляющее средство, при

упадке сил, неврозах, обмороках, а особенно при вегетососудистой

дистонии и спортивных состязаниях в жарком климате, в условиях

среднегорья. Горечавка рекомендуется спортсменкам для смягче-

ния месячных кровотечений. Настойку горечавки принимают по

20-25 капель за 20-30 мин до еды.

В спортивной практике активно используются отвары и

препараты из шиповника, плоды которого богаты витаминами,

особенно аскорбиновой кислотой. Препараты шиповника рекомен-


дуются как общеукрепляющее средство, нормализующее обмен

веществ, стимулирующее рост и регенерацию. Плоды шиповника

обладают желчегонными, спазмолитическими свойствами, норма-

лизуют обмен веществ. Из шиповника изготавливают настои, экс-

тракты, сиропы, порошки, поливитаминные чаи.

Xолосас – сироп, приготовленный на сгущенном водном экс-

тракте плодов шиповника с сахаром. Применяют: по 1 чайной лож-

ке 2-3 раза в день до еды.

Сироп из плодов шиповника с содержанием аскорбиновой ки-

слоты (сироп шиповника с витамином С). Доза: 1 чайная ложка 3

раза в день.

Чай из плодов шиповника и ягод черной смородины. По 20 г

смеси плодов в равных частях заливают двумя стаканами кипяче-

ной воды, настаивают в течение часа, процеживают, добавляют по

вкусу сахар. Доза: по ½ стакана 2-3 раза в день.

Чай из плодов шиповника и ягод рябины. Плоды смешивают в

равных частях, 2 чайные ложки смеси заливают двумя стаканами

кипяченой воды, настаивают в течение часа, процеживают, добав-

ляют сахар. Доза: по ½ стакана 3 раза в день.

Чай из плодов шиповника с изюмом. Изюм промывают, из-

мельчают, заливают кипятком (10:100), кипятят в течение 10 мин,

процеживают, добавляют столько же частей шиповника. Доза: по

1/2-1 стакану 3 раза в день.

Листья березы используют для ванн при радикулите, заболе-

ваниях суставов и др. Отвар из листьев березы содержит витамин С

и вещества, убивающие патогенные микробы.

Березовый сок содержит дубильные вещества, сахара, окись

кальция и другие вещества, может служить общеукрепляющим,

стимулирующим, мочегонным средством. Применяют при мочека-

менной болезни, заболеваниях суставов, фурункулезе, после физи-

ческих нагрузок. Доза: сок принимают по 1/2-1 стакану 2-3 раза в

день.


Одуванчик лекарственный применяют как средство, воз-

буждающее аппетит, желчегонное, слабительное, диуретическое и

общеукрепляющее. Кроме того, препараты одуванчика стимули-

руют выведение холестерина из организма, нормализуют мине-

ральный обмен, оказывают успокаивающее и снотворное действие.

Они могут с успехом использоваться после тяжелых изнуритель-

ных соревнований в комплексе восстановительных средств. Корень

используют при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Три столовые ложки корня (40 г) кипятят 20 мин в двух ста-

канах воды. Пить по стакану 2 раза в день перед едой. Настой од-

ной чайной ложки корня на 200 г кипятка (настаивать 20 мин), пить

по 1/4 стакана 2-3 раза в день за полчаса до еды.

Полынь горькая – типичный представитель горечей с соот-

ветствующим использованием. Своеобразие вносит наличие замет-

ного успокаивающего, болеутоляющего, противовоспалительного,

бактерицидного, мочегонного действия. Наружно трава полыни

действует как обеззараживающее, ранозаживляющее, болеутоляю-

щее и уменьшающее кровоподтеки средство. Свежие истолченные

листья эффективны при сильных ушибах, мозолях и являются не-

заменимым болеутоляющим средством в случае вывиха. Благопри-

ятное действие полынь горькая оказывает при болях, вызванных

растяжением сухожилий. Прием внутрь в качестве общеукреп-

ляющего, анаболизирующего средства рациональнее назначать

спортсменам на вторую половину дня, лучше в составе сборов,

нейтрализующих раздражающее действие полыни на желудок.

Настойка полыни назначается по 15-20 капель 2 раза в день за

15-20 мин до еды. Настой полыни приготовляется так: одну чай-

ную ложку травы заварить как чай в двух стаканах кипятка, насто-

ять 20 мин, процедить и пить по ¼ стакана 2 раза в день за 15-30

мин до еды. Употребляют порошок из травы (2-3 г) 2-3 раза в день

до еды.


Облепиха крушиновидная. Цельные свежие ягоды являют-

ся поливитаминным сырьем (витамины А, В1, В2, С, Е), оказывают

общеукрепляющее действие. Тонизирующие добавки из облепихи

с успехом апробированы в питании космонавтов. В масле облепихи

содержится значительное количество природных антиоксидантов

(в частности, витамин Е) стимулирующих регенерацию клеток,

оказывающих антигипоксический, антистрессорный эффект. В свя-

зи с этим плоды и масло могут быть рекомендованы как биостиму-

ляторы в ходе подготовки к соревнованиям. Следует учитывать,

что облепиховое масло не рекомендуется при печеночном болевом

синдроме. В этих случаях более эффективен сок облепихи, богатый

липотропными веществами (бетанин, холин), оказывающий желче-

гонное действие, стимулирующий регенерацию клеток печени.

Облепиховое масло и плоды могут применяться как добавки к

пище (например, молоко с облепиховым маслом). Они входят в со-

став поливитаминных чаев, тонизирующих безалкогольных напит-

ков.

Растения, нормализующие сон, часто необходимы спорт-

сменам, так как у них нередко возникают неврозы, неврозоподоб-

ные состояния, в результате чего нарушается сон. Во время сна

процессы восстановления идут в 2-3 раза быстрее, поэтому его

нормализация – первостепенная задача в работе со спортсменами.

В период ответственных соревнований нарушения сна наблюдают-

ся довольно часто, что мешает успешным выступлениям. Для нор-

мализации сна применяется ряд лекарственных растений, обла-

дающих успокаивающим, седативным эффектом: валериана, пион

уклоняющийся, пустырник, сушеница, душица, пассифлора и др.

Наиболее известное «растительное снотворное» - валериана. Коро-

левой растительных успокаивающих средств считается синюха ла-

зурная, которая обладает в 10- 12 раз более сильным седативным

эффектом, чем валериана. На 2-3 местах стоят пустырник и суше-

ница, в 1,5-2 раза более активные, чем корень валерианы.


Остальные растения либо близки, либо уступают валериане по се-

дативности, но различаются своеобразными механизмами дейст-

вия.

Пустырник. В народной медицине используют при аритмии

сердца, для снижения артериального давления, при повышенной

возбудимости, психастении, неврастении, бессоннице, а также ран-

них стадиях гипертонии. Используют настой из травы (15:200) по 1

столовой ложке 3 раза в день; настойку по 30-40 капель 2-3 раза в

день.

Сушеница болотная. Применяют при сердцебиениях, бессон-

нице, чувстве страха, изжоге, болях в желудке, повышенном арте-

риальном давлении. Доза: настой из травы (10:200) по одной сто-

ловой ложке за 15-30 мин до еды 3 раза в день.

Синюха лазурная. Применяют отвар из 6-10 г на 200- 300 мл

воды. Доза: по 1 столовой ложке 2 раза в день после еды.

Валериана лекарственная оказывает выраженное седативное

действие. Доза: по 1-2 столовых ложки отвара из корней (10:200)

доводят до 1/2 стакана на прием 2-3 раза в день.

Душица обыкновенная. Применяют в виде настоев, как успо-

каивающее при нарушениях функции ЦНС (бессонница, нервоз-

ность и др.). Способ употребления: одну дольку брикета заливают

стаканом крутого кипятка, настаивают 15-30 мин, процеживают и

пьют по 1/2 стакана 2-3 раза в день.

Пион уклоняющийся (марьин корень) применяют как успо-

каивающее средство при бессоннице, повышенной нервозности.

Доза: от 20-30 капель до 1 чайной ложки на прием 3 раза в день.

Пион действует седативно, не влияя при этом на артериальное дав-

ление, дыхание и другие функции организма, что очень важно в

спортивной медицине.

Применение восстанавливающих средств особенно важно,

если у спортсмена имеются симптомы, указывающие на возникно-

вение острого или хронического утомления, болезненного состоя-


ния. Обменные процессы в организме после больших нагрузок

можно и нужно активизировать, разумно применяя различные

фармакологические средства. В каждом конкретном случае врач и

тренер решают вопрос о необходимости использования восстанав-

ливающих средств.

Витамины среди фармакологических средств восстановле-

ния спортивной работоспособности и профилактики переутомле-

ния занимают особое место. Недостаток витаминов в организме

приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным

болезненным состояниям. Витамины являются регуляторами обме-

на веществ, с их помощью в организме образуются биологически

активные вещества – ферменты, которые непосредственно участ-

вуют в химических превращениях углеводов, жиров, белков. Су-

точная потребность спортсменов в витаминах представлена в таб-

лице №1.

Таблица 1

Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг) Нагрузки Витамины

Скоростно-силовые На выносливость

А 3,0 3,0

Д 0,0125 0,0125

Е 3,0 6,0

В1 5,0 10,0

В2 2,5 5,0

В6 25,0 2,5

РР (никотинамид) 2 5,0 2 5,0

Фолиевая кислота 4,0 4,0

Пантотеновая кислота 1,0 1,0

В12 0,01 0,05

В15 300,0 200,0

С 250,0 300,0

Р 50,0 50,0


Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное

потребление витаминов вредно. Например, известно, что витамины

А и Д накапливаются в организме и прием их в повышенных дозах

может вызвать отравление. Большие дозы витамина РР (никотино-

вая кислота) вызывают также нежелательные проявления в виде

жжения кожных покровов, покраснения лица, ушей и др. В то же

время прием даже значительных доз витамина С не вызывает серь-

езных осложнений, так как избыток его быстро выводится с мочой.

В формуле сбалансированного питания предусмотрена по-

требность в витаминах при энергозатратах в 3000 ккал. Однако у

спортсменов при больших физических и эмоциональных нагрузках

напряженность обменных процессов резко возрастает, а значит,

увеличивается и потребность в витаминах. В настоящее время в

спорте применяются, как правило, комплексные витаминные пре-

параты. Среди поливитаминов наиболее распространены нижесле-

дующие.

Алфавит – серия витаминно-минеральных комплексов, в

состав которых входят все необходимые витамины и минералы. Их

дозировки соответствуют рекомендациям НИИ питания РАМН.

Серия «Алфавит» – это первые в мире витаминно-минеральные

комплексы, созданные с учетом совместимости компонентов, что

обеспечивает их наиболее полное усвоение и гипоаллергенность.

Разработчики препаратов этой серии считают, что витамины и ми-

нералы взаимодействуют в процессе хранения, усвоения и реали-

зации биологической функции в организме. С их точки зрения, от-

дельные взаимодействия приводят к тому, что вещества утрачива-

ют свою активность или полезные свойства.

По мнению разработчиков, чтобы получить максимум пользы

от приема «Алфавита», рекомендуется в течение дня раздельно

принять три таблетки разного цвета. Желательно, чтобы интервал

между приемами составлял 4- 6 часов. За это время витамины и


минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся,

и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Комплекс витаминов В – в таблетках, ампулах. При-

меняют при тренировках в жарком климате, при высокой потливо-

сти и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле (таблетке) 2

раза в день.

Центрум – комбинированный поливитаминный препарат с

макро- и микроэлементами, действие которого обусловлено вхо-

дящими в его состав компонентами. Назначается для профилакти-

ки гиповитаминозов и дефицита макро- и микроэлементов у взрос-

лых. Назначается также при состояниях, сопровождающихся по-

вышенной потребностью в витаминах и макро- и микроэлементах

(в т.ч. неполноценное и несбалансированное питание, астенические

состояния, период после длительной терапии антибиотиками). До-

за: по 1 таблетке в день, спортсменам – 2 таблетки в день.

Олиговит включает 10 витаминов и 10 минералов. Одно

драже содержит практически все жиро- и водорастворимые вита-

мины, а также микроэлементы в количестве, соответствующем су-

точной физиологической потребности организма человека. Доза: 1

драже в день, спортсменам – 3 драже в день.

Дуовит включает 11 витаминов, 8 микроэлементов. Доза: по

1 красному витаминному и 1 синему минеральному драже в день.

Спортсменам при тренировках в зонах с жарким, влажным клима-

том - по 2 драже в день.

Триовит включает витамины – антиоксиданты С и Е, b-

каротин, селен. Компоненты этого препарата повышают иммунную

и общую сопротивляемость организма человека, снижают вероят-

ность сердечно-сосудистых и других заболеваний. В спортивной

практике «Триовит» рекомендуется в следующих случаях: 1) когда

обычный рацион питания не обеспечивает достаточного количест-

ва витаминов С, Е, b-каротина (провитамина А) и селена; 2) когда

спортсмен подвержен физическим и умственным перегрузкам (ак-


тивно выступающие спортсмены). Рекомендуется принимать 1-2

капсулы препарата в день, после еды, запивая небольшим количе-

ством воды, в течение 2-х месяцев. Курс рекомендуется повторять

2-3 раза в год.

Теравит включает комплекс витаминов и микроэлементов.

Способствует стабилизации биохимических процессов в организ-

ме. Показан при состояниях, сопровождающихся повышенной по-

требностью в витаминах, макро- и микроэлементах (физическое и

психическое переутомление, активные занятия спортом, неполно-

ценное и несбалансированное питание).

С профилактической целью назначают взрослым для повы-

шения сопротивляемости к повреждающим факторам окружающей

среды – гриппу, простудным и инфекционным заболеваниям;

стрессогенному воздействию экологически неблагоприятных (в

том числе радиационных) воздействий; нервным и физическим пе-

регрузкам. Принимают во время или после еды – по 1 таблетке в

сутки. Курс – 30 дней.

Магне-В6 – комбинированный препарат, восполняющий де-

фицит магния и витамина B6. Применяется для профилактики не-

достатка магния и устранения симптомов дефицита магния. Назна-

чается при повышенной нервной возбудимости, раздражительно-

сти, физическом и умственном переутомлении, повышенной утом-

ляемости, хронической усталости, астении, нарушениях сна, болях

и спазмах в мышцах, головных болях, снижении памяти, тревожно-

сти. Принимают внутрь, во время еды, запивая большим количест-

вом воды, 3-6 таблеток в сутки.

Фенюльс – содержит железо, а также витамины В1, В2, В5,

В6, витамин С и никотиновую кислоту. Препарат восстанавливает

нарушенный метаболизм углеводов, белков и жиров при развитии

дистрофических нарушений в организме, вызванных скрытым де-

фицитом железа или авитаминозом. «Фенюльс» рекомендуют как

при дефиците железа, так и при весеннем авитаминозе. Препарат


выпускается в специальных капсулах, содержащих крошечные

гранулы – новейшее достижение современной науки. Это опреде-

ляет постепенное и строго дозированное в течение суток поступле-

ние железа и витаминов в организм, что практически исключает

риск побочных эффектов. Поэтому «Фенюльс» назначают даже бе-

ременным.

Применяют при железодефицитной анемии – по 1 капсуле 2

раза в день в течение 3 месяцев; при скрытом железодефиците – по

1 капсуле 1 раз в день.

Кроме комплексных витаминных препаратов, в спорте при-

меняются и отдельные витамины. Наиболее часто используются

следующие.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – эффективное средст-

во стимулирования окислительных процессов. Она повышает вы-

носливость и ускоряет восстановление работоспособности, входит

в состав питательных смесей, которые используются на дистанции,

при тренировках в горах. Прекрасное профилактическое средство

при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункуле-

зе, отравлениях. Применяется внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в

день. При кратковременных интенсивных нагрузках за 10-15 мин

до старта спортсмен принимает 150-200 мг аскорбиновой кислоты.

Хранить в защищенном от света месте.

Токоферол (витамин Е) регулирует окислительные процес-

сы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работо-

способность, особенно в условиях кислородной недостаточности

(гипоксии) в среднегорье. Применяют для сохранения устойчиво-

сти, работоспособности в среднегорье, при восхождениях альпини-

стов. При перетренированности и остром утомлении дается по 1

чайной ложке 5-10%-го масляного раствора, для внутримышечного

введения – на курс 10-15 инъекций. При тренировках дается по 1

чайной ложке 2 раза в день в течение 5-10 дней. Выпускается в ам-

пулах, в виде раствора, драже.


Витамин В15 (кальция пангамат) повышает устойчивость

организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, осо-

бенно при гипоксических состояниях. Увеличивает синтез глико-

гена в мышцах, печени. Применяется для ускорения восстановле-

ния работоспособности после больших физических нагрузок с яв-

лениями выраженной кислородной задолженности. Применение: за

4-6 дней до соревнований по 150-200 мг в день и каждый день на-

хождения в среднегорье.

Массаж при занятиях физкультурой и спортом находит са-

мое широкое применение: при подготовке спортсмена к соревно-

ваниям, для снятия утомления, профилактики травматизма, заболе-

ваний опорно- двигательного аппарата, повышения спортивной ра-

ботоспособности и т.п.

Подготовительный (мобилизационный) массаж выпол-

няют перед тренировкой (соревнованием). С его помощью норма-

лизуется психоэмоциональное и функциональное состояние спорт-

смена и проводится подготовка опорно-двигательного аппарата к

предстоящей нагрузке. Под воздействием массажа улучшается ме-

стное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, ак-

тивизируются физиологические процессы в мышцах, повышается

эластичность мышечных волокон, изменяется возбудимость пери-

ферических нервов. Массаж предупреждает появление патологиче-

ских изменений в мышцах.

Подготовительный массаж ускоряет процесс врабатываемо-сти, предупреждает возникновение травм; снимает волнение или

апатию, повышает температуру кожи, мышц и тем самым увеличи-

вает их сократительную способность, улучшает тонус и подвиж-

ность в суставах. Массаж способствует повышению скорости фер-ментативных реакций и интенсивности обмена веществ, расшире-нию мелких сосудов, улучшению крово- и лимфообращения и тер-морегуляции. При этом повышается способность мышц, связок и

других компонентов соединительной ткани к растяжению, что


важно для проведения активных и пассивных упражнений.

Задачи подготовительного массажа: 1. Мобилизация (нормализация) психоэмоционального состояния спортсмена. 2. Подготовка («прогревание») нервно-мышечного аппарата к предстоящей работе. 3. Ускорение врабатываемости организма спортсмена. 4. Предупреждение возникновения травм и заболеваний (опор но-двигательного аппарата) ОДА. При проведении подготови

тельного массажа надо учитывать самочувствие спортсмена,

температуру окружающей среды, а также структуру тренировки

(интенсивность и длительность) в зависимости от вида пред

стоящих соревнований.

Репаративный (восстановительный) массаж. Значи-

тельные тренировочные нагрузки в современном спорте нередко

являются причиной ряда патологических изменений ОДА. Повре-

ждения и заболевания, возникающие на фоне хронического утом-

ления, гипоксемии (пониженного содержания кислорода в крови,

ведущего к гипоксии), нарушения микроциркуляции, снижают

спортивную работоспособность и мешают росту спортивных ре-

зультатов. В связи с этим возникает необходимость использовать

массаж, способствующий снятию утомления и профилактике воз-

никновения травм и заболеваний ОДА.

Задачи восстановительного (репаративного) массажа: инакти-

вация продуктов метаболизма; нормализация крово- и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц; активация функциональ-ного состояния спинальных мотонейронов; стимуляция всех звень-ев нервно- мышечного аппарата.

Превентивный (профилактический) массаж. Анализ особенностей возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов показывает, что наиболее часто подвергаются изменениям позвоночник, мышцы, связки, кос


ти, сухожилия. Для первичной профилактики травм и заболеваний

ОДА важно знать механизм и особенности действия на организм

спортсмена интенсивных физических и психоэмоциональных на-грузок.

Большие физические нагрузки, выполняемые спортсменом

многократно, в течение многих лет, приводят к возникновению па-тологических изменений в тканях опорно-двигательного аппарата. Предпосылками к их возникновению являются нарушения микро-циркуляции, метаболизма, гипоксемия и гипоксия тканей, повыше-ние мышечного тонуса и др. Кроме того, тренировки, проводимые на твердом грунте (деревянное покрытие, асфальт и пр.), раннее возобновление тренировок после перенесенных инфекционных за-болеваний (грипп, ангина и др.), форсированные тренировки у юных спортсменов и т.д. – все это приводит к возникновению

травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем приступить к процедуре массажа, необходимо

обратить внимание на возможные факторы риска для здоровья

спортсмена, врожденные изменения в опорно-двигательном аппа-

рате. Важно также знать вид спорта, особенности воздействия фи-

зических нагрузок на те или иные ткани, органы, системы и пр.

Профилактический массаж показан не при всех заболеваниях. Хо-

рошо известен феномен привыкания к нему (то есть снижение или

даже прекращение эффекта от его применения).

Задачи профилактического массажа:

1) нормализация мышечного кровотока;

2) устранение повышенного мышечного тонуса;

3) нормализация метаболизма (выведение повышенного содер-

жания лактата, мочевины и др.);

4) активизация функционального состояния спинальных мото-

нейронов;

5) стимуляция всех звеньев нервно-мышечного аппарата.

Ионизированный воздух оказывает существенное влияние

на функциональное состояние организма. Характер его воздейст-


вия может быть положительным или отрицательным в зависимости

от концентрации, полярности, подвижности ионов и продолжи-

тельности воздействия аэроинного фактора.

Воздушная среда с умеренно повышенной концентрацией

легких ионов (3000-4000 в 1 см3), особенно в случаях преоблада-

ния отрицательных ионов, оказывает положительное влияние на

организм. Благоприятные условия аэроионного режима отмечают-

ся на многих курортах нашей страны и побережьях морей, вблизи

водопадов и фонтанов, в лесу, в горной местности, а также в ут-

ренние и вечерние часы (перед заходом солнца). Однако иногда

чрезмерно высокая ионизация атмосферы с резким преобладанием

положительных ионов вызывает нежелательные явления в орга-

низме: головную боль, повышенную нервную возбудимость, уве-

личение артериального давления и т.п. Такая ситуация часто на

блюдается на горных вершинах, в ущельях, а также во время силь-

ных местных ветров, характеризующихся резкими изменениями в

аэроионизации.

Большое научное и практическое значение по вопросам аэро-

ионизации имеют многолетние исследования А. Л. Чижевского

(1897-1964) о влиянии атмосферного электричества на живые орга-

низмы. Он впервые в мировой науке установил роль отрицательно

заряженных ионов кислорода воздуха в обеспечении жизненных

процессов и вслед за тем обосновал и предложил лечебные и про-

филактические мероприятия с использованием ионизации воздуха.

Из этих работ возникло и практическое инженерно-строительное

направление – аэроионофикация, т.е. обеспечение жилых и про-

мышленных помещений аэроионами отрицательной полярности в

такой же концентрации, как и в воздухе альпийских лугов, горных

или приморских курортов. А. Л. Чижевский показал, что в про-

фильтрованном (химически стерильном, чистом) воздухе при от-

сутствии аэроионов организмы вскоре заболевают и гибнут. От-

крытие факта аэроионного голодания и его физиологических по-


следствий следует рассматривать как одно из крупнейших в науке,

в частности в области гигиены жилища. В 1933 г. А.Л. Чижевским

было экспериментально установлено, что направленный поток аэ-

роионов осаждает пыль и микроорганизмы из воздуха и тем самым

очищает его. Эти исследования открыли возможность очистки воз-

духа помещений от тех или иных вредных загрязнений.

Вдыхание ионизированного воздуха стимулирует спортивную

работоспособность, процессы закаливания и адаптации к сложным

климатическим условиям, улучшает общее состояние здоровья и

самочувствия спортсменов. Еще исследованиями А. А. Минха бы-

ло установлено, что после 3-4-недельного курса ежедневных сеан-

сов приема отрицательных ионов у спортсменов наблюдаются

улучшения функционального состояния ЦНС, более высокие тем-

пы показателей мышечной силы, а также выносливости к статиче-

ской и динамической работе. Наряду с этим у спортсменов улуч-

шаются самочувствие, сон, аппетит, вестибулярная устойчивость.

Искусственно ионизированный воздух может применяться для по-

вышения работоспособности и ускорения восстановительных про-

цессов у спортсменов. Ингаляция отрицательно ионизированным

воздухом в дозе 30-35 млрд аэроионов за сеанс проводится еже-

дневно в течение 10 минут. Курс аэроионизации рассчитан на 3-4

недели.

Вдыхание кислорода спортсменами после тренировочных

занятий и соревнований, а также в перерыве между повторными

соревновательными нагрузками производится с целью быстрейшей

ликвидации кислородной задолженности и улучшения течения

Восстановительных процессов. В этих случаях использование ки-

слорода способствует более полной ликвидации кислородной за-

долженности, а также создает благоприятные условия для восста-

новления организма. Уменьшается возбуждение, усиливаются тор-

мозные процессы в ЦНС.


Вдыхание кислорода оказывает положительное влияние так-же на восстановительные процессы после длительных тренировоч-ных нагрузок (лыжные гонки на 30- 50 км, марафонский бег, вело-гонки на 100 км и более). При этом время вдыхания кислорода мо-жет быть от 30 до 60 и более минут. Способы введения кислорода - вдыхание, кислородные коктейли.

Музыка как средство восстановления. С древних времЀн

музыка сопровождает человека и при разумном использовании да-

рит ему духовное и физическое здоровье. Платон считал, что му-

зыка, как питание, должна быть подчинена определЀнной диете.

Выдающийся врач древности Абули ибн Сино (Авиценна) утвер-

ждал, что звуки и музыка могут изменить настроение и работоспо-

собность человека. УчЀные глубокой древности – Аристотель, Пи-

фагор, Платон и другие – придерживались мнения, что музыка ус-

танавливает пропорциональный порядок и гармонию во всей Все-

ленной, в том числе и нарушенную болезнями гармонию в челове-

ческом теле.

Благотворному влиянию музыки на человека посвящены мно-

гочисленные работы учЀных, поэтов, прозаиков. По мнению

учЀных Востока, музыка – своеобразное искусство, способное из-

менить не только настроение, но и характеры людей. Некоторые из

них рассматривали еЀ не только как средство врачевания души, но

и как лекарство, исцеляющее тело.

С развитием медицины началось более подробное изучение воздействия музыки на человеческое здоровье. Русский психиатр В.М. Бехтерев основал в 1913 г. общество по изучению лечебного

воздействия музыки на организм человека. Исследуя этот вопрос, ученый высказал мнение, что всем системам человеческого орга-низма свойственна определенная ритмичность: ритм работы серд-

ца, дыхания, речи. Музыка благодаря своей ритмичности способст-вует восстановлению деятельности вышедшего из ритма органа или системы организма. В.М. Бехтерев отмечал положительное


влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением,

утверждая, что прослушивание определЀнных произведений помо-

гает сбросить с себя усталость. Довольно сильный эффект в этом

плане, по его мнению, давало, например, прослушивание «ВремЀн

года» П.И. Чайковского.

И.Р. Тарханов (1893) исследовал действие музыки на ЧСС и

ритм дыхания и выяснил, что радостная музыка ускоряет выделе-

ние пищеварительных соков, улучшает аппетит, а также увеличи-

вает работоспособность мышц и может на время снять мышечную

усталость. Сегодня музыкотерапию используют как удачное до-

полнение к другим методам профилактики заболеваний и способам

оздоровления.

Большую известность в наше время получили музыкально-

психотерапевтические центры и школы в Америке, Швеции, Гер-

мании. В России терапевтическим свойствам музыки посвящены

такие работы, как «Музыкальная психотерапия» В.И. Петрушина

(Москва, 1997), «Музыкально-релаксационная терапия» В.Ю. За-

вьялова (Новосибирск, 1995), «Образы здоровья. Релаксационно –

оздоровительная программа» Г.А. Азовцевой (Санкт Петербург,

1992), «Музыкотерапия. Руководство по психотерапии» Л.С. Бру-

силовского (Ташкент, 1985, под ред. В.Е. Рожнова) и др.

В спортивной практике можно использовать возможности му-

зыки для гармонизации психоэмоционального состояния спорт-

смена, например, для снятия предстартовой тревоги или нормали-

зации настроения в период интенсивных тренировок и соревнова-

ний. Исследования по выяснению влияния музыки на работу мышц

показали, что мышечная деятельность усиливается при прослуши-

вании мажорных аккордов и ослабляется при звучании минорных.

Такие произведения, как «Осенняя песня» Чайковского,


Первая соната Грига, ноктюрны Шопена, способствуют быстрому

восстановлению работоспособности.

ПроведЀн ряд исследований влияния музыки на работоспо-

собность спортсменов. Наблюдения за хоккеистами, например, по-

казали, что прослушивание музыки во время тренировки благопри-

ятно действует на организм спортсменов, они меньше устают и

выполняют больший объЀм тренировочной нагрузки, чем без му-

зыкального сопровождения. У пловцов, слушающих музыку в ла-

боратории после заплыва на 400 м, заметно улучшалась работоспо-

собность (В.И. Дубровский, 1999).

Музыка способна активно стимулировать и регулировать движения тела, влиять на настроение и работоспособность спорт-смена. Требуется создание определенных условий, чтобы музыка воспринималась и воздействовала на душевное состояние слушате-ля с максимальным эффектом, улучшала настроение, рождала светлые чувства.

Сеансы музыкотерапии спортсменам желательно проводить специально обученным психологам. В процессе релаксации обыч-но используют произведения, исполняемые в медленном темпе со спокойно-повествовательным или умиротворяющим воздействием.

Подбор музыкальных произведений имеет большое значение. Достаточно длительное и универсальное эмоциональное воздейст-вие без эффектов пресыщения оказывают классические произведе-ния П.И. Чайковского, С.В. Рахманинова, И.С. Баха, Ф. Шопена, Л.В. Бетховена и др. (И.П. Козлянинова, Э.М. Чарели).

Пример подбора музыкальных произведений:

1) «Лунная соната» Бетховена;

2) «К Элизе» Бетховена;

3) «Полонез» Огинского или «Вальс» Грибоедова;

4) «Симфония №40» Моцарта.

Не следует брать объемных произведений целиком. Необхо-

дим тщательный целенаправленный подбор музыкальных отрывов

или небольших произведений. В последние годы для профилактики


переутомления, перегрузок, снятия усталости широко применяется

цветомузыка - сочетание воздействия целебных звуков с лечебным

влиянием света.

Для прослушивания можно использовать релаксационно-

оздоровительную программу Г.А. Азовцевой, включающую в себя

вербально-музыкальные сеансы по 25 минут каждый. Эти сеансы

базируются на классических и современных методах саморегуля-

ции и психотерапии. Сеансы включают в себя специальные

приЀмы регуляции психофизиологического состояния, развития

органов чувств, воображения, образного мышления, способы сня-

тия психологических барьеров и преодоления стереотипов, элемен-

ты дыхательных упражнений и др. Программа может быть исполь-

зована для отдыха и оздоровления, а также для обучения саморегу-

ляции, приемам снятия эмоционального напряжения, утомления,

формирования благоприятного психофизиологического настроя.

Прослушивание предлагаемых музыкальных сеансов способ-

ствует укреплению здоровья, повышению устойчивости к стрессу,

снятию невротических симптомов, повышает сопротивляемость

организма болезням, а также весьма благотворно при бессоннице,

головных болях, депрессивных состояниях, сердечно-сосудистых

болезнях, хронических заболеваниях органов дыхания и пищеваре-

ния и других психосоматических расстройствах.

С помощью данной программы могут быть достигнуты сле-

дующие цели:

- снятие усталости и нервного перенапряжения;

- восстановление энергоресурсов организма;

- нейтрализация вредных воздействий стрессов;

- нормализация артериального давления;

- облегчение соматических заболеваний;

- формирование положительных психических состояний (ак-

тивность, бодрость);

- повышение стрессоустойчивости;


- рост уверенности в своих силах;

- обучение саморегуляции;

- снижение раздражительности, агрессивности.

Использование терапевтических свойств музыки в качестве

дополнения к другим методам профилактики и оздоровления, не-

сомненно, полезно и очень перспективно.


1. Из каких элементов состоит система гигиенического обеспече-ния подготовки спортсменов?

2. Назовите основные задачи применения восстановительных средств в спорте. 3. Какие гидропроцедуры используют в спортивной практике в ка-честве средства восстановления?

4. Что называется бальнеотерапией?

5. Какие вещества называются адаптогенами?

6. Назовите два метода применения адаптогенов. 7. Какие виды массажа используют в спортивной практике?

8. Какое влияние оказывает ионизированный воздух на функцио-нальное состояние организма?

9. Какие растения, нормализующие сон, используют в спортивной

практике?

10. Назовите растения, обладающие общеукрепляющим, тонизи-

рующим действием.

11. Какие комплексные витаминные препараты применяются в спортивной практике?

12. Какие музыкальные произведения используются в спортивной

практике как средства музыкотерапии?

Контрольное задание: опишите те адаптогены, которые можно использовать в спортивной практике. Укажите фармакологические свойства и показания к применению.


Аэроионизация, бальнеотерапия, инфракрасное и ультрафиолето-

вое излучения; мобилизационный (подготовительный), репаратив-


ный (восстановительный) и превентивный (профилактический)

массажи; гидропроцедуры, контрастный душ, тепловые и контра-

стные ванны, адаптогены, ударный и курсовой методы применения

адаптогенов, гиперемия, гипертермические ванны, седативность,

энергозатраты, гипоксемия, гипоксия, анаболические средства, аэ-

роионизация, саморегуляция.




М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 230-240.


1. Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта: Учебное пособие. – Сургут: РИО СурГПУ, 2008. – С. 144-148.

2. Дубровский В.И. Спортивная медицина. – М.: ВЛАДОС, 1999. –

С. 372-394.

3. Дубровский В.И. Лечебно-физическая культура. – М.: ВЛАДОС,

1999. – С. 95-102.

4. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. – М., Физкультура и

спорт, 1990. – С. 275-288.

5. Тюмасева З.И., Гольнева Д.П. Целительные силы природы и здо-ровье человека. – Челябинск: Взгляд, 2003. – С. 119-124, 183-186.




1. Абзалов Р., Павлова О., Нестеров Д. Тема года: спорт и допинг //

Теория и практика физической культуры. – 2000. – №3. – С. 27.

2. Артемьева Н.К. Некоторые аспекты повышения энергетических

потенций организма спортсмена // Теория и практика физической

культуры. – 2000. – №3. – С. 21-22.

3. Дубинский Р.А., Боряк В.П., Щекин А.Ф. Отдых спортсмена как

фактор повышения его работоспособности // Теория и практика

физической культуры. – 2001. – №6. – С. 28.


4. Кореневский С.А., Брук Т.М., Хлевная Н.В.,Балабохина Т.В. Со-

временные средства повышения физической работоспособности

студентов спортивного вуза // Теория и практика физической куль-

туры. – 2007. – № 4. – С. 52-54.

5. Перепекин В.А. Комплексное применение средств восстановле-

ния в тренировке футболистов // Теория и практика физической

культуры. – 2005. – №7. – С. 35-36.

6. Сафин Р.З., Кашафутдинов М.С. Воспитательная работа со сту-

дентами на учебно-тренировочных занятиях // Теория и практика

физической культуры. – 2007. – № 5. – С. 52-55.

7. Сиваков В.И., Сиваков Д.В. Хронобиологические факторы,

влияющие на соревновательную деятельность биатлонистов // Тео-

рия и практика физической культуры. – 2005. – №12. – С. 28-30.


ЛЕКЦИЯ 6

• ОСОБЕННОСТИ ГИГИЕНИЧЕСКОГО

ОБЕСПЕЧЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-

СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЛИЦ

РАЗНОГО ВОЗРАСТА И ПОЛА


1. Массовая физическая культура как мощный фактор оздоровле-

ния населения.

2. Социально-гигиенические факторы, оказывающие оздорови-

тельное влияние на состояние здоровья детей.

3. Особенности гигиенического обеспечения физкультурно-

спортивной деятельности детей и подростков.

4. Система физического воспитания школьников.

5. Физическая активность людей зрелого возраста.

6. Укрепление здоровья средствами физической культуры в пожи-

лом возрасте.

7. Виды физкультурно-оздоровительных занятий для лиц пожило-

го возраста.

Среди факторов, позволяющих поддерживать необходимый

уровень здоровья и высокую работоспособность человека, одно из

важнейших мест занимает физическая культура. В процессе эво-

люции животного мира, в том числе человека, многие органы и

системы организма формировались в тесной взаимосвязи с разного

рода движениями. Двигательная активность является обязательным

фактором, обусловливающим разворачивание генетической про-

граммы организма в процессе индивидуального развития. Нарас-

тающее в современном мире ограничение подвижности противоре-

чит самой биологической природе человека, нарушая функциони-

рование различных систем организма, снижая работоспособность и

ухудшая состояние здоровья, которое в значительной мере опреде-


ляется уровнем двигательной активности. Поэтому проблема ком-

пенсации дефицита двигательной активности становится все более

актуальной.

В настоящее время накоплено множество фактов, подтвер-

ждающих благотворное влияние двигательной активности на уро-

вень обменных процессов, функцию внутренних органов, объем

мышечной ткани, увеличение жизненной емкости легких, состоя-

ние сердечно-сосудистой системы организма человека. По данным

Г.Л. Апанасенко (1985) регулярная (не спортивная, но оздорови-

тельная) физическая активность повышает потенциал энергообра-

зования, определяющий устойчивость организма к факторам, спо-

собствующим развитию ишемической болезни сердца и других за-

болеваний. Рациональная физическая активность, приводя к увели-

чению мощности и стабильности механизма общей адаптации за

счет совершенствования функций ЦНС, восстановительных про-

цессов, позволяет поддерживать состояние здоровья и трудоспо-

собность человека на высоком уровне. Регулярные занятия физиче-

ской культурой снижают число хронических заболеваний на 15-

25%, обращаемость за медицинской помощью – в 2-4 раза по срав-

нению с малоподвижными людьми.

Физические движения: гимнастика, походы, прогулки, бег,

дыхательные упражнения, а также такие вспомогательные проце-

дуры как душ, массаж, растирания, являются важным условием

профилактики и сохранения здоровья, оказывают на организм сти-

мулирующее и лечебное воздействие. Эти упражнения и процеду-

ры противодействуют многим болезненным изменениям и недомо-

ганиям, особенно у людей пожилого возраста. Физические упраж-

нения, вводимые постепенно и выполняемые длительное время,

действуют оздоравливающе на хронически больных людей. У здо-

ровых – поддерживают биологическую молодость и физическую

силу до преклонного возраста. Несмотря на выраженный оздорови


тельный эффект физической культуры, она до настоящего времени

еще не получила широкого распространения среди населения, и,

прежде всего, в системе диспансеризации при решении задач, свя-

занных с уменьшением заболеваемости, профилактикой патологи-

ческих состояний, в том числе с утомлением после работы. Более

80% взрослых городских жителей не имеют представления об

уровне своего физического развития и работоспособности, не зная,

где можно получить подобную информацию (Э.М. Казин, 2000).

Недостаток движения, обусловливающий детренированность

основных функциональных систем организма, в настоящее время

является одной из серьезных проблем, самым неблагоприятным

образом сказывающийся на здоровье человека. Недостаток движе-

ния – гипокинезия – вызывает целый комплекс изменений в функ-

ционировании организма, который принято обозначать как гиподи-

намию. Гиподинамия исключает конечное звено стрессовой реак-

ции – движение. Это ведет к напряжению ЦНС, что в условиях вы-

соких информационных и социальных перегрузок современного

человека закономерно ведет к переходу стресса в дистресс. Гипо-

динамия вызывает заметные изменения в иммунологических свой-

ствах организма.

В этих условиях очевидна роль развития массовых форм фи-

зической культуры. Приобщение к физической культуре очень

важно для женщин, так как от их здоровья зависит здоровье потом-

ства; для детей и подростков, развитие организма которых крайне

нуждается в высоком уровне подвижности; для лиц пожилого воз-

раста – для сохранения бодрости и долголетия. Массовая оздоро-

вительная физическая культура имеет своей целью сохране-

ние и укрепление здоровья населения. Одновременно с этим в об-

ществе решаются и другие задачи – общеобразовательные, позна-

вательные (туризм), реабилитационные (лечебная гимнастика),

рекреационные (от латинского recreatio - восстановление), развле-


кательные (игры), профессиональные (производственная гимна-

стика, профессионально-прикладная физическая подготовка).

К оздоровительным физическим упражнениям относят гим-

настику, игры, туризм и спорт. Основная гимнастика обеспечивает

широкую общую физическую подготовку человека к различным

видам двигательной деятельности.

Гигиеническая гимнастика активизирует функции орга-

низма в течение дня. Утренняя зарядка снимает заторможенное со-

стояние мозга после сна, повышает тонус ЦНС, стимулирует ак-

тивность сенсорных систем, активизирует работу сердечной мыш-

цы и усиливает венозный кровоток, устраняет отечность тканей,

усиливает лимфообращение, увеличивает глубину дыхания.

Производственная гимнастика широко развивавшаяся

еще в недавнее время, повышает производительность умственного

и физического труда и снижает количество профессиональных за-

болевания. При использовании перед работой вводной гимнастики

облегчается процесс врабатывания организма, небольшие физ-

культминутки являются хорошим средством активного отдыха,

восстановительная гимнастика – улучшает процессы восстанов-

ления после работы. Лечебная гимнастика обеспечивает восста-

новление нарушенного здоровья человека.

Игры, повышая физическую активность человека, способст-

вуют оздоровлению населения и развивают творческие возможно-

сти человека, повышают настроение и жизненный тонус.

Туризм представляет собой разнообразную деятельность в

природных условиях. Его влияние на здоровье населения заключа-

ется в снятии нервно- психического напряжения, повышении дви-

гательной активности в природных условиях. Туризм расширяет

кругозор, гармонизирует внутренний мир человека.

Оздоровительный эффект от массовой физической куль-

туры достигается при рациональной организации спортивной Дея


тельности. Во всех случаях необходимо соблюдать принципы оз-

доровительной тренировки: сознательность и активность, учет ин-

дивидуальных особенностей и текущего состояния организма,

комплексность и разнообразие используемых оздоровительных

средств, систематичность и последовательность, обратимость тре-

нировочных эффектов. При организации оздоровительных трени-

ровок необходимо учитывать их объем, интенсивность, правила

постепенного наращивания нагрузок и соблюдения определенного

интервала между ними.

В Древней Индии, Китае и других странах в воспитании де-

тей широко использовались гимнастика, дыхательные упражнения,

массаж. К числу социально- гигиенических факторов, оказы-

вающих оздоровительное влияние на состояние здоровья

детей, относятся: гигиенически оптимальная окружающая

ребЀнка среда, оптимальный двигательный режим, закаливание,

сбалансированное питание, рациональный суточный режим, гар-

моничная психологическая атмосфера. Движение, закаливание и

питание можно назвать ведущей триадой, в значительной степени,

определяющей состояние здоровья подрастающего поколения.

Здоровье, физическое воспитание и суточная двигательная актив-

ность взаимосвязаны. Располагая количественной характеристикой

суточной двигательной активности ребенка, можно прогнозировать

еЀ влияние на организм.

Дефицит движений (гипокинезия) вызывает многообразные

морфофункциональные изменения в организме (адаптация к низ-

кому уровню двигательной активности). Более глубокие изменения

обусловленные гипокинезией - это астенический синдром, сниже-

ние функциональных возможностей и нарушения деятельности

опорно-двигательного аппарата и вегетативных функций.

Чрезмерная двигательная активность (гиперкинезия) распро-

страняется в связи с ранней спортивной специализацией. При этом


могут наблюдаться истощение симпатоадреналиновой системы,

дефицит белка и снижение иммунитета организма.

Суточная двигательная активность – это сумма дви-

жений, выполняемых ребЀнком в процессе жизнедеятельности: ак-

тивность в процессе физического воспитания; физическая актив-

ность, осуществляемая во время обучения, общественно полезной

и трудовой деятельности; спонтанная физическая активность в

свободное время. Она может быть измерена и оценена на протяже-

нии суток по продолжительности динамического компонента и от-

дельных видов деятельности, по количеству локомоций, по вели-

чине энергозатрат и изменениям частоты сердечных сокращений.

Привычной считается такая активность, которая устойчиво

проявляется в процессе жизнедеятельности. Уровень привычной

двигательной активности может не соответствовать биологической

потребности организма в движениях и существующим возрастным

нормам, способствующим благоприятному развитию, сохранению

и укреплению здоровья детей и подростков. Такое несоответствие

часто встречается у детей школьного возраста и приводит к дис-

гармоничному развитию, нарушениям в состоянии здоровья

молодЀжи. Тот или иной уровень привычной двигательной актив-

ности детей и подростков определяется биологическими и соци-

альными причинами. Ведущими биологическими факторами, фор-

мирующими потребность организма в движениях, являются воз-

раст и пол. У девочек в возрасте 8-9 лет двигательная активность

практически не отличается от аналогичной величины у мальчиков.

Однако с увеличением возраста различия двигательной активности

в зависимости от пола становятся существенными (у девочек

меньше). Двигательная активность наименьшая у детей, не зани-

мающихся спортом или другими дополнительными формами фи-

зического воспитания. Особенно резко она уменьшается с началом

обучения в школе.


Образ жизни семьи, еЀ двигательный режим также сущест-

венно влияют на формирование у детей осознанной потребности в

активной двигательной деятельности. На двигательную активность

детей заметное влияние оказывают неблагоприятные климатиче-

ские условия и сезоны года. В зимний период наблюдается наи-

меньшая активность, как у мальчиков, так и у девочек.

Физическое воспитание школьников и учебно- воспита-

тельный процесс осуществляются с учетом возрастных особенно-

стей учащихся. В практике физической культуры применяется сле-

дующая возрастная периодизация (А.П. Лаптев, С.А. Полиевский,

1990): преддошкольный возраст – до 3 лет; дошкольный – 3-7 (6)

лет; младший школьный – 7 (6) - 10 лет; подростковый – 15-18 лет.

Для практической работы учителя физической культуры

большое значение имеют данные о возрастных изменениях опорно-

двигательного аппарата, сердечно- сосудистой и дыхательной сис-

тем, а также деятельности центральной нервной системы.

Организм детей и подростков во многом отличается от орга-

низма взрослых. Это проявляется в особенностях строения и функ-

ций отдельных органов и физиологических систем. Дети и подро-

стки находятся в состоянии непрерывного роста и развития. Под

ростом подразумевают количественные изменения организма, а

под развитием - качественные, связанные с формированием раз-

личных органов, тканей. Наибольшее увеличение роста и массы

тела у детей происходит на первом году жизни и в период полового

созревания. В каждом возрасте наблюдаются определенные изме-

нения показателей роста, массы тела, объема грудной клетки и т.

п. Необходимо регулярно проводить измерения антропометриче-

ских показателей у школьников, так как это позволяет судить о ди-

намике их физического развития.

Кости детей сравнительно легко подвергаются искривлению

при длительных напряженных и неправильных положениях тела.


Кости таза к 7 годам только начинают срастаться и при резких со-

трясениях могут смещаться. Сращение костей таза заканчивается в

17-18 лет. К 7 годам, как правило, формируется кривизна позво-

ночника в области шеи и груди, к 12 годам поясничной части. Око-

стенение позвоночника завершается в 18-25 лет.

Большое значение имеют особенности развития мышечной

системы у детей. Возраст от 6 до 14 лет является периодом актив-

ного совершенствования мышечной системы и двигательных

функций, значительно улучшается координация движений. В этот

период происходит интенсивное формирование психофизиологи-

ческих функций, связанных с быстротой и точностью движений.

Быстрее идет прирост объема мышц, укрепляются связки.

Возрастные нормы двигательной активности детей должны

учитывать общие закономерности процесса роста и развития, не-

линейность изменения биологической потребности организма в

движениях с возрастом и давать допуск возможных колебаний с

установлением нижней границы (минимально необходимой вели-

чины) и верхней границы (максимально допустимой величины).

Наиболее доступной в практических целях является возрастная

норма суточных локомоций (число шагов за 24 часа).

Развитие физических качеств в сенситивные периоды, т.е. в

периоды повышенной чувствительности (восприимчивости) к воз-

действию тех или иных физических упражнений, имеет большое

значение для физического воспитания детей и подростков. В сен-

ситивные периоды развития физических качеств и психомоторных

функций необходимо отдавать предпочтение определенным физи-

ческим упражнениям, направленным на развитие формирующихся

двигательных качеств.

Работоспособность детей и подростков, а также приспособ-

ляемость их к физическим нагрузкам в значительной степени опре-

деляются состоянием сердечно- сосудистой и дыхательной систем.

Продолжительные физические и психические нагрузки могут от-


рицательно сказаться на деятельности сердца. Поэтому при заняти-

ях физической культурой и спортом необходимо строго соблюдать

дозировку нагрузок и увеличивать их постепенно.

Дыхательная система у детей и подростков находится в ста-

дии развития и совершенствования и отличается высокой лабиль-

ностью (от латинского labilis – скользящий, неустойчивый). Жиз-

ненная емкость легких с возрастом увеличивается и достигает в

среднем в 7 лет – 1400 мл, в 12-14 лет – 2200 мл, в 17 лет – 4000 мл.

Несовершенство сердечно-сосудистой и дыхательной систем в зна-

чительной степени ограничивает возможность длительного выпол-

нения детьми интенсивной нагрузки.

Процессы роста и развития детского организма осуществля-

ются в непрерывном взаимодействии с окружающей средой и ре-

гулируются центральной нервной системой. У детей 8-10 лет от-

мечается высокая подвижность нервных процессов. При этом на-

блюдается преобладание процессов возбуждения над процессами

торможения со значительной иррадиацией возбуждения. Неурав-

новешенность процессов возбуждения и торможения обусловли-

вают сравнительно быструю утомляемость ЦНС, повышенную

возбудимость, быструю смену желаний, кратковременность актив-

ного внимания. В этом возрасте у детей отмечается подражатель-

ная, имитационная способность. Использование этой особенности

является важным педагогическим приемом, который следует ши-

роко применять при подготовке юных спортсменов.

В возрасте 9-12 лет увеличивается сила тормозных процессов,

расширяются функциональные возможности первой и второй сиг-

нальных систем. Окончательно определяется тип нервной системы,

улучшается внимание. В этом возрасте также быстрыми темпами

идет развитие двигательной зоны коры больших полушарий голов-

ного мозга, и вследствие этого в значительной степени улучшается

координация движений.


В возрасте 13-15 лет происходит дальнейшее интенсивное

развитие функций коры больших полушарий. В значительной мере

возрастают функциональные возможности ЦНС. Все это создает

благоприятные условия для совершенствования двигательных спо-

собностей, которые в этот период бурно развиваются.

Существенное влияние на весь процесс роста и развития де-

тей, а также на интенсивность обменных процессов оказывают из-

менения эндокринного аппарата, В подростковом периоде проис-

ходит его перестройка, связанная с деятельностью половых желез,

что оказывает глубокое влияние на весь организм. Дети могут бы-

стро уставать, быть склонны к раздражительности, противо-

речивости в суждениях, что требует от тренера большого педаго-

гического такта.

Физические упражнения и рациональный двигательный ре-

жим для школьников большое значение. Это связано с современ-

ными условиями жизни, которые обусловливают значительное

снижение объема двигательной активности учащихся, что отрица-

тельно сказывается на состоянии их здоровья и физическом разви-

тии. В процессе физического воспитания учащихся укрепляется их

здоровье, развиваются их физические способности, расширяются

функциональные возможности организма, формируются двига-

тельные навыки, а также нравственные и волевые качества: пат-

риотизм, смелость, решительность, целеустремленность.

Важное гигиеническое значение имеет постоянный меди-

цинский контроль процесса физического воспитания детей и

подростков. Учащиеся общеобразовательных школ и других учеб-

ных заведений должны проходить медицинское обследование не

реже одного раза в учебном году. На основании данных о состоя-

нии здоровья и физическом развитии они распределяются для заня-

тий физическими упражнениями по медицинским группам – ос-

новной, подготовительной, специальной. Медицинский персонал в


школе содействует полноценному использованию средств физиче-

ской культуры и спорта в интересах укрепления здоровья учащих-

ся, их физического развития и повышения физической подготов-

ленности; участвует в организации физкультурно-оздоровительных

мероприятий, контролирует их проведение.

В оздоровительных целях общеобразовательные учреждения должны создавать условия для удовлетворения биологической по-требности школьника в движении. Эта потребность может быть реализована посредством ежедневной двигательной активности

учащихся в объеме не менее 2 часов. Такой объем двигательной

активности слагается из участия школьников в комплексе меро-приятий дня каждой школы:

− в проведении гимнастики до учебных занятий;

− физкультминуток на уроках; − подвижных игр на переменах; − спортивного часа в группах продлЀнного дня; − уроков физкультуры;

− внеклассных спортивных занятий;

− общешкольных соревнований и дней здоровья; − самостоятельных занятий физкультурой.

С этой же целью в школьный компонент учебных планов для младших школьников необходимо включать предметы двигатель-но-активного характера (хореография, ритмика, современные и

бальные танцы, обучение традиционным и национальным спор-тивным играм).

Организация физического воспитания школьников представ-ляет систему следующих взаимосвязанных форм: уроки и факуль-тативные занятия по физической культуре и спорту; физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме школьного дня; внекласс-ная спортивно-массовая работа в школе; внешкольная спортивно-массовая работа.

Уроки физической культуры – основная форма физическо-

го воспитания в школе. Их содержание для всех школ определяется

государственными программами. В процессе уроков физической


культуры наряду с образовательными и воспитательными решают-

ся оздоровительные задачи. По возможности уроки физической

культуры следует проводить на открытом воздухе. Такие занятия

дают большой оздоровительный эффект: укрепляют здоровье, по-

вышают закаленность школьников. Готовясь к проведению уроков

на открытом воздухе, учитель должен учитывать состояние погоды

и подготовить к этому ребят, у которых должна быть соответст-

вующая одежда и обувь.

Кроме того, предусмотрены факультативные занятия по

физической культуре и спорту, которые имеют важное гигие-

ническое значение и должны являться составной частью режима

школьника.

К основным физкультурно-оздоровительным мероприятиям

относятся утренняя гигиеническая гимнастика, гимнастика до уро-

ков, физкультурные минутки на уроках, физкультурные паузы,

подвижные игры и физические упражнения на переменах, прогул-

ки и экскурсии, закаливание.

Школьники должны ежедневно выполнять утреннюю гигие-ническую гимнастику (зарядку), оказывающую оздоровительное воздействие и ускоряющую переход организма от сна к бодрство-ванию. Комплексы упражнений зарядки составляются в соответст-вие с возрастом и уровнем подготовленности учащихся.

С целью поддержания высокого уровня работоспособности

школьников в течение всего учебного дня в их режим включаются: вводная гимнастика до учебных занятий, физкультминуты и физ-культпаузы, микросеансы отдельных упражнений. Эти мероприя-тия являются малыми формами физического воспитания

(Л.П. Матвеев, 2005).

В рамках малых форм реализуются задачи по умеренной то-

низации и ускорению врабатывания, по оптимизации динамики те-

кущей работоспособности, по профилактике неблагоприятного

воздействия выполняемой работы на состояние организма и т.п.

Выполняемые систематически, малые формы являются важными


факторами оптимизации функционального состояния организма в

конкретный момент времени, обеспечивают гигиену умственного

труда, способствуют поддержанию оптимального уровня работо-

способности в учебной деятельности, сохранению здоровья, повы-

шают уровень двигательной активности.

Построение малых форм занятий физической культурой зави-

сит от возрастных особенностей занимающихся, от характера те-

кущей деятельности, в режиме которой выполняется комплекс уп-

ражнений, характера влияния учебного труда и рабочей позы

школьников на функциональное состояние организма.

Каждый урок может включать в себя оздоровительный ком-

понент, который может проявляться, в частности, в проведении

физкультминуток. Термином «физкультминутка» принято обозна-

чать кратковременные серии физических упражнений, используе-

мых в основном для активного отдыха. Обычно это проведение 3-5

физических упражнений во время урока по предметам теоретиче-

ского цикла (2-3 мин) или урока труда (5-7 мин).

Физкультминутки проводят обычно через 20-30 минут после

начала урока, при появлении первых признаков утомления: невни-

мательности, растормаживании двигательной сферы, нарушении

правильной рабочей позы. При необходимости можно провести

несколько физкультминуток.

В состав упражнений для физкультминуток в обязательном

порядке должны входить упражнения на формирование осанки,

выработку навыка рационального дыхания, укрепления зрительно-

го аппарата. Упражнения должны дать нагрузку тем мышцам, ко-

торые не были загружены при выполнении текущей деятельности,

а так же способствовать расслаблению мышц, выполнявших значи-

тельную статико-динамическую нагрузку.

Очень важно, чтобы физкультминутки проводились в чистом,

хорошо проветриваемом помещении, что само по себе важно, т.к.


работоспособность учащихся в этом случае оказывается в 1,5-2

раза выше, чем у тех, кто работает в не проветренном помещении.

Чтобы учащиеся не теряли интерес к выполняемым упражне-

ниям, их следует разнообразить, используя музыкальное сопрово-

ждение, стихи, речитативы, соревновательные элементы и перехо-

дящий приз, которым награждается лучший ряд. Использование

малых форм физического воспитания, в частности физкультмину-

ток, в учебном процессе позволяет сохранить высокий уровень ра-

ботоспособности в течение урока и недели, предотвращает разви-

тие утомления.

Укрепление здоровья средствами физической культуры в до-

школьном и школьном возрасте направлено на достижение сле-

дующих целей: повышение устойчивости организма к воздействию

ряда неблагоприятных факторов, обеспечение лучшего физическо-

го развития, расширение функциональных возможностей организ-

ма, повышение уровня общей и специальной физической подго-

товленности.

Двигательная активность является необходимым условием

поддержания состояния здоровья, фактором совершенствования

механизмов адаптации, главным фактором физического развития в

жизни ребенка. Движение для детей – это средство невербального

общения, самовыражения и познания. В детском и подростковом

возрасте – периодах интенсивного роста и развития – физическая

активность расширяет резерв адаптации функциональных систем,

формирует волевой настрой на необходимость тренировочных на-

грузок, формирует устойчивую мотивацию на здоровье.

Физическая активность людей зрелого возраста. В возрастной

группе людей зрелого возраста (с 20-21 до 55- 60 лет) необходимо

выделить, по крайней мере, два периода, отличающихся по особен-

ностям двигательной активности. Первый из них охватывает воз-

растной интервал с 20 до 35 лет, второй с 35 до 55-60 лет. В первом


периоде человек сохраняет высокий уровень тренируемости двига-

тельной функции, особенно ее силовых проявлений и работоспо-

собности. С 30-35 лет наступает медленное, но неуклонное сниже-

ние уровня физического потенциала человека. В обоих периодах

зрелого возраста характер физической активности человека во мно-

гом определяется особенностями его учебной и производственной

деятельности, поэтому значительное место в жизни должна зани-

мать профессионально- прикладная физическая подготовка.

Для людей первого периода зрелого возраста наиболее суще-

ственным элементом физического воспитания является дальней-

шее повышение уровня физической культуры, углубление знаний о

физической тренировке, формирование устойчивой мотивации к

систематическим занятиям физическими упражнениями как спор-

тивной, так и с оздоровительной направленностью. Развитие силы

и выносливости, овладение умениями и навыками оперативного

мышления в сложных игровых ситуациях – основные направления

спортивной подготовки и физкультурных знаний в этот период.

У людей второго периода зрелого возраста (30 – 55-60 лет)

необходимо формировать мотивации постоянной и систематиче-

ской физической активности профилактического и оздоровитель-

ного характера на основе использования разнообразных видов фи-

зических упражнений и физического труда, занятий различными

видами спорта, закаливания, восстановительных и психорегули-

рующих мероприятий. Принцип физической подготовки людей

зрелого возраста – разнообразие используемых упражнений при

невысокой интенсивности тренировочных нагрузок.

Важной психологической особенностью молодых людей яв-

ляется уверенность в благополучии своего здоровья, ощущение ог-

ромного запаса сил и выносливости. В этом возрасте необходимо

понимать, что накопленный в первые два десятилетия жизни физи-

ческий потенциал необходимо постоянно поддерживать. Те болез


ни и патологические состояния, которые наблюдаются у людей

пожилого возраста, как правило, являются закономерным результа-

том бездумной траты здоровья в молодости, безответственного от-

ношения к поддержанию своего физического потенциала на доста-

точно высоком уровне.

В молодости возможности физического совершенствования

кажутся беспредельными. На самом деле цена за адаптацию к но-

вому, повышенному уровню физических нагрузок возрастает для

организма человека с каждым годом, при этом факторы риска, свя-

занные с физическими и психическими перенапряжениями, возрас-

тают. Поэтому так важно оптимизировать двигательную актив-

ность и сориентировать человека зрелого возраста на новые цели и

новые режимы физической активности.

В третьем десятилетии жизни человек вступает в период так

называемого стационарного состояния, который может длиться до

шестого десятка лет. Правильная организация физической актив-

ности, в соответствии с возрастными особенностями человека,

предполагает систематическую физическую тренировку со средней

и невысокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характе-

ру воздействия на организм.

В классических опытах выдающегося онтофизиолога И.А.

Аршавского было убедительно показано, что продолжительность жизни и работоспособность экспериментальных животных сущест-венно повышаются, если объем двигательных нагрузок не превы-

шает определенных пределов. Оптимизация режимов физических

нагрузок во втором периоде зрелого возраста может быть достиг-нута на основе смены видов физической тренировки и достижения тренировочного эффекта при ограничении объема и интенсивности

физических нагрузках. Занимающимся физическими упражнениями в зрелом возрас-

те можно рекомендовать сезонные смены видов занятий минимум

два, максимум четыре раза в год. Тренировки следует проводить не

более трех раз в неделю с дополнительным занятием оздорови-


тельного и рекреационного характера. Продолжительность занятия

не должна превышать 2 ч для лиц первого зрелого возраста и 1,5 ч

– для людей второго зрелого и пожилого возраста. Ежедневная ут-

ренняя зарядка должна оставаться обязательным элементом режи-

ма дня человека зрелого возраста.

Особое внимание нужно уделить оздоровительным и закали-

вающим мероприятиям. Следует помнить о том, что процесс зака-

ливания по своей сути схож с процессом физической тренировки.

Поэтому многолетняя индивидуальная система закаливания каждо-

го человека должна иметь свой ритм смены содержания, объемов и

интенсивности закаливающих процедур. В противном случае эф-

фект резистентности организма может постепенно утратиться, так

как однообразные воздействия не будут стимулировать развитие

процессов адаптации.

Важное место в формировании физической культуры челове-

ка второго периода зрелого возраста занимает освоение им прие-

мов восстановления умственной и физической работоспособности

и психической саморегуляции. Использование в этих целях раз-

личных форм физической активности и многообразных вариантов

переключений, аутогенной тренировки, водных процедур, бани,

массажа и т. п. должно стать привычным элементом здорового об-

раза жизни в период стационарного состояния жизненного цикла

человека.

В начале периода пожилого возраста (с 55-60 лет) человек со-

храняет еще достаточно высокий уровень своего физического по-

тенциала. Инволюционные изменения в состоянии органов и сис-

тем человеческого организма еще не наступают. Вместе с тем важ-

ной задачей физической активности пожилого человека является

постепенная подготовка организма к предстоящим после 75-80 лет

жизни инволюционным преобразованиям.

Для предотвращения преждевременного старения является

важным сохранение устойчивой привычки к систематической фи-


зической активности. Основная направленность физической подго-

товки в этот период - поддержание тонуса скелетных мышц и

функциональных систем организма в верхних границах возрастных

норм.

Одним из первых условий физической культуры пожилых

людей является строго индивидуальное дозирование нагрузок, со-

ответствующее возрасту, состоянию здоровья и уровню физиче-

ской подготовленности. Чрезмерные нагрузки могут привести к

серьезным функциональным и морфологическим нарушениям в

организме и нанести ощутимый вред здоровью.

Особенно большое значение для лиц второго периода зрелого

и пожилого возраста, занимающихся физкультурой, приобретают

врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо проходить вра-

чебные обследования в поликлиниках по месту жительства или ра-

боты не реже 1 раза в 6 месяцев. Прежде чем приступить к органи-

зованным занятиям физическими упражнениями, люди пожилого

возраста в зависимости от состояния и физической подготовленно-

сти распределяются по медицинским группам (табл. 2).

Организм пожилого человека уже не обладает таким арсена-

лом компенсаторных возможностей, какими располагает организм

молодого человека, поэтому ошибки в организации физической

активности в этом возрасте не так безобидны и безвредны. Пожи-

лому человеку особенно важно быть аккуратным и систематичным

в использовании физических упражнений для поддержания здоро-

вья. Нужно всегда помнить, что в ряду средств воздействия на ор-

ганизм физическая нагрузка является не менее сильнодействую-

щим средством, чем средства медикаментозного лечения.

В.К. Бальсевич (2000) приводит основные правила, которым

необходимо следовать пожилому человеку:

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго

дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, ам-

плитуде движений.


Таблица 2

Медицинские группы пожилых людей,

занимающихся физической культурой

Группа Медицинская

характеристика

Рекомендуемые виды

занятий

I Лица без отклонений в состоянии

здоровья, хорошо физически под-

готовлены.

Занятия в группах ОФП по специаль-

ным программам для возрастных

групп, участие в соревнованиях, сдача

нормативов комплекса ГТО

II Лица с небольшими отклонениями

в состоянии здоровья, но без су-

щественных функциональных рас-

стройств

Занятия в группах ОФП, здоровья по

специальным программам для возрас-

тных групп

III Лица с отклонениями в состоянии

здоровья постоянного или времен-

ного характера, функциональными

расстройствами, без достаточной

физической подготовки

Занятия лечебной физической культу-

рой по специальным

методикам, предназначенным

для лечения различных заболеваний

2. Упражнения со значительными силовыми напряжениями

(например, упражнения с гантелями, эспандером) следует чере-довать с упражнениями на расслабление. 3. После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения. 4. Для выполнения упражнений следует выбирать наиболее удобное исходное положение. 5. Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип

«рассеивания» нагрузки, то есть чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей

или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей – с уп-

ражнениями для мышц- разгибателей.

Начинающим и недостаточно физически здоровым пожилым

людям следует прежде всего освоить начальную программу физи-

ческой активности, первая ступень которой включает в себя ут-реннюю зарядку, специальную гимнастику и дозированную ходь-


бу. Занятия на первой ступени проводят в течение 3-6 мес. Ежене-дельный режим физических нагрузок обеспечивается ежедневной

утренней зарядкой, 2-5 занятиями в неделю специальной гимна-стикой по 20-25 мин и ежедневной дозированной ходьбой. Дистан-

цию для ходьбы увеличивают от 500 м (в первую неделю занятий)

до 4 км. ЧСС во время дозированной ходьбы не должна превышать 100-120 уд/ мин.

Вторая ступень физической активности пожилого челове-

ка характеризуется возрастанием физических нагрузок. Задача этой

ступени – активизировать компенсаторные механизмы сердечно-

сосудистой системы и увеличить приспособляемость к физическим

нагрузкам. Вторая ступень помимо утренней зарядки включает в

себя комплексы тренирующей гимнастики и дозированную ходьбу.

Утреннюю зарядку выполняют ежедневно после сна. Ком-

плекс ее должен включать до 12 упражнений, охватывающих более

крупные мышечные группы. При этом нужно постепенно увеличи-

вать число повторений каждого упражнения в 1,5 раза по сравне-

нию с исходным количеством.

Общая продолжительность занятия тренирующей гимнасти-

кой – 30 мин. В каждом занятии выполняется от 20 до 25 упражне-

ний. Количество занятий в неделю – 4-6.

Для занимающихся по программе второй ступени физической

активности для начинающих можно использовать два маршрута

дозированной ходьбы: первый – 4000 м, второй – 6000 м. Темп

ходьбы – 80-90 шагов в 1 мин, затем можно включать ускорения в

темпе 90-100 шагов в 1 мин на расстояние 100-200 м, если при этом

не наблюдается неприятных ощущений. Правила проведения этой

формы физкультурных занятий те же, что и на первой ступени;

проводят их ежедневно.

Третья ступень физической активности пожилого челове-

ка соответствует тренирующему двигательному режиму. Перейти к

ее выполнению можно лишь после 6 - 10 месяцев регулярных заня-


тий по программам первой и второй ступеней, если нет медицин-

ских противопоказаний. Задачи третьей ступени физической ак-

тивности следующие: развить резервные возможности сердечно-

сосудистой системы и всего организма, развить и сохранить вы-

носливость.

Утренней гигиенической гимнастикой следует заниматься

ежедневно. Физические упражнения утренней гимнастики выпол-

няются из исходного положения стоя. В комплекс включают более

сложные по координации физические упражнения, охватывающие

крупные мышечные группы.

Дозированной ходьбой по третьей программе также необхо-димо заниматься ежедневно. Время таких занятий выбирают про-извольно. Общее расстояние дозированной ходьбы – до 9000 м

дробными дозами по 3000 м 3 раза в день или 5000 и 4000 м 2 раза в день. Темп ходьбы увеличивается до 100-110 шагов в 1 мин. В

дни проведения дозированного бега общая продолжительность до-зированной ходьбы снижается.

В комплекс тренирующей гимнастики следует включать до-зированный бег. Начинать бег нужно с 30 с в середине занятия по-сле ускоренной ходьбы. Темп бега – от 120 до 150 шагов в 1 мин.

Через 2-3 занятия продолжительность бега можно увеличить до 1-2

мин, учитывая ЧСС и общее самочувствие, а через несколько не-дель занятий довести ее до 3 мин. Только после этого можно при-

ступать к занятиям дозированным бегом на воздухе. ЧСС после бега не должна превышать 120-130 уд/мин. Этот вид нагрузки

можно применять 3 раза в неделю. Продолжительность занятия на открытом воздухе постепенно увеличивается с увеличением дис-танции бега. В зимнее время вместо бега можно использовать лыжные прогулки.

Кроме утренней зарядки, дозированной ходьбы и бега важной

формой физической активности на третьей ступени остается тре-нирующая гимнастика. Задача ее в этот период заключается в дос-тижении занимающимися разнообразия двигательных действий.


Общее время проведения занятия тренирующей гимнастикой – 30 -

35 мин. Занятия проводят 4 – 6 раз в неделю.

Начальная физическая подготовка, которая в общей сложно-

сти продолжается от 9 мес. до 1 года, может послужить хорошим

фундаментом дня постоянной, более широкой и интенсивной по

содержанию физической активности пожилого человека. После за-

крепления на том рубеже полезно подумать и об использовании

средств различных видов спорта для обогащения содержания своей

физической активности.

Лыжные прогулки, туристские походы, плавание, велосипед-

ные поездки за город и тренировки на специальных велосипедных

трассах, занятие греблей, игра в теннис и бадминтон – все это

вполне доступно каждому человеку. Особенно благотворны и по-

лезны в пожилом возрасте езда на велосипеде и гребля. При езде на

велосипеде фактически полностью разгружен позвоночный столб –

одно из самых слабых звеньев опорно-двигательного аппарата лю-

дей пожилого возраста. Гребковые движения создают великолеп-

ные условия для интенсификации кровообращения в области шеи и

спины, что имеет огромное позитивное значение для профилакти-

ки, а в ряде случаев и лечения остеохондроза – одной из наиболее

распространенных болезней в пожилом возрасте.

Какие же ориентиры можно использовать для оценки эффек-

тивности физической подготовки? По В.К. Бальсевичу (2000) фи-

зически здоровый пожилой человек должен быть способен пока-

зать следующие результаты в контрольных упражнениях:

1) пробежать 2000 м без учета времени;

2) пробежать 2000 м: мужчины – за 17 мин, женщины –

за 20 мин;

3) пробежать на лыжах: мужчины – 5 км за 42 мин,

женщины – 2 км за 23 мин;

4) проплыть без учета времени 50 м,


5) совершить пеший переход по пересеченной местности

– 12км.

При выборе различных комплексов физических упражнений в

пожилом возрасте следует прежде всего руководствоваться меди-

цинскими показаниями, поскольку при тех или иных отклонениях в

состоянии здоровья наиболее полезны различные оздоровительные

средства.


1. Перечислите социально-гигиенические факторы, оказывающие оздоровительное влияние на состояние здоровья детей.

2. Что означает понятие «суточная двигательная активность»?

3. Какую роль в обществе играет развитие массовых форм физиче-ской культуры?

4. Перечислите виды организации физического воспитания школь-ников. 5. Что понимается под «оптимальным двигательным режимом»?

6. Дайте определение понятию «гипокинезия».

7. Какие мероприятия относятся к малым формам физического вос-питания в школе?

8. Какие существуют особенности организации физической актив-ности в пожилом возрасте?

9. Как оценивается эффективность физической подготовки пожи-

лых людей?

10. Перечислите формы занятий физической культурой с лицами

пожилого возраста. 11. Какие медицинские группы занимающихся физической культу-рой в пожилом возрасте выделяют?

12. Какие виды занятий рекомендуются различным медицинским

группам в пожилом возрасте?

Контрольное задание: составьте план гигиенических меро-приятий в своем виде спорта на учебно- тренировочном сборе. Перечень терминов

Возрастная периодизация (преддошкольный возраст, дошкольный,

младший школьный, подростковый), гетерохронность развития,


сенситивные периоды, биологический и паспортный возраст, рабо-тоспособность детей и подростков, акселерация эпохальная и ин-

дивидуальная, ретардация, адаптация к физическим нагрузкам, ге-ронтология, локомоция, гипокинезия, гиперкинезия реабилитация, рекреация, производственная гимнастика, профессионально-прикладная физическая подготовка. Основная литература

1. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. – М.: Теория и прак-

тика физической культуры, 2000. – С. 226- 228.

2. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физическо-

го воспитания. – М.: Академия, 2002. – С. 165-178.

3. Гигиена: учебник под ред. Г.И. Румянцева. – М.:ГЭОТАР – Ме-

диа, 2005. – С. 439-449, 454-457.


М.: ВЛАДОС, 2003. – С. 258-267.


1. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология. – Ростов н/Д.: Фе-

никс, 2000. – С. 208-213.


тика физической культуры, 2000. – С. 226- 228.


С. 452-454.

4. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. – М.,Физкультура и

спорт, 1990. – С. 247-252.

5. Лищук В.А., Мосткова Е.В. Технология повышения личного здо-

ровья / Под ред. В.И. Покровского. – М.:Медицина, 1999. – С. 24-

33.

6. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спор-

тивная. Возрастная: Учебник. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,

2001. – С. 391-396, 429-432, 437- 443, 471-480.

7. Уилмор Д.Х., Костил Д.Л. Физиология спорта. – Киев: Олимпий-

ская литература, 2001. – С. 388-402.





1. Батищева Л.Д. Предупреждение преждевременного старения

женщин зрелого возраста на основе комплекса средств оздорови-

тельной физической культуры // Теория и практика физической

культуры. – 2007. – № 4. – С. 60-61.

2. Ворончихина И. А., Менхин Ю. В. Типология процесса оздоров-

ления лиц зрелого возраста на занятиях аэробикой // Теория и

практика физической культуры. – 2006. – №4. – С. 62-63.

3. Китманова А.А., Китманов В.А. Адаптация женщин старшего

возраста к физическим нагрузкам в комплексных занятиях оздоро-

вительной направленности // Теория и практика физической куль-

туры. – 2007. – №8. – С. 5-7.

4. Колесник И.С. Факторы, обусловливающие надежность соревно-

вательной деятельности боксера // Теория и практика физической

культуры. – 2008. – №11. – С. 18- 20.

5. Лихачев О.Е., Жуков А.Н., Павлова О.П. Рекреационные занятия

спортивными играми с мужчинами зрелого возраста // Теория и

практика физической культуры. – 2005. – №7. – С. 46-48.

6. Сайкина Е. Г. К вопросу о подготовке специалистов в сфере оз-

доровительной физической культуры // Актуальные вопросы физи-

ческой культуры детей дошкольного возраста: Сборник научно–

методических требований. – СПб.: Белл, 2004. – С. 67-72.

7. Скитневский В.Л. Региональная система физического воспита-

ния как комплект системы физического воспитания Российской

Федерации // Теория и практика физической культуры. – 2008. –

№12. – С. 71.

8. Челноков В.А. Оздоровительная физическая культура при про-

филактике остеохондроза позвоночника у лиц старшего и пожило-

го возраста // Лечебная физическая культура и массаж. – 2006. –

№5. – С. 16-23.


Заключение

В предложенном курсе лекций излагается теоретический ма-

териал о здоровом образе жизни, комплексном и целенаправленном

применении различных гигиенических средств при занятиях физи-

ческой культурой и спортом. Практический учебный материал о

способах гигиенической оценки факторов окружающей среды и

создании оптимальных условий для спортивных занятий представ-

лен в «Практикуме по гигиене физического воспитания и спорта».

Содержащийся в данном курсе лекций материал позволяет подго-

товиться как к семинарским, так и к практическим занятиям.

Ознакомление студентов с особенностями гигиенического

обеспечения занятий физической культурой и спортом имеет

большое значение, так как позволяет сохранить и укрепить здоро-

вье человека в условиях спортивной жизнедеятельности. В совре-

менном мире растет значение физической культуры в жизни лю-

дей. Во многих странах, включая Россию, культивируется мода на

здоровье. Физическая культура является одним из важнейших фак-

торов сохранения здоровья и предупреждения преждевременного

старения человека. В этих условиях очевидна роль развития массо-

вых форм оздоровительной физической культуры, цель которой –

сохранение и укрепление здоровья населения. Оздоровительный

эффект от массовой физической культуры достигается при условии

соблюдения гигиенических принципов рациональной организации

спортивной деятельности. Это также определяет значимость рас-

смотренных в курсе лекций вопросов для подготовки специалистов

в области физической культуры.


Физическая культура и спорт расширяют адаптационные воз-

можности человека. Двигательная активность, рациональное пита-

ние, закаливание – это те факторы, которые способствуют укреп-

лению здоровья человека, повышают его функциональные возмож-

ности, способность противостоять негативным факторам окру-

жающей среды. В современных условиях возросшего темпа жизни

и повышенных психоэмоциональных нагрузок, которые предъяв-

ляются к работникам многих сфер труда, это приобретает особую

важность.

Специалисту по физической культуре необходимы знания не

только по вопросам спортивной деятельности, но и в области здо-

рового образа жизни (ЗОЖ), так как работа учителя физической

культуры и тренера предполагает воспитание ЗОЖ учащихся,

спортсменов и людей, занимающихся оздоровительной физической

культурой. С этой целью, в курсе лекций представлены вопросы

формирования ЗОЖ населения через пропаганду поведения, бази-

рующегося на научно обоснованных санитарно-гигиенических

нормативах, через осуществление мероприятий по первичной и

вторичной профилактике заболеваний. В данном пособии рассмат-

риваются вопросы сбалансированного питания и построения ра-

ционального режима дня, применения различных гигиенических

средств и природных факторов в процессе физического воспита-

ния, физкультурно-массовой работы и спортивного совершенство-

вания. Также в курсе лекций представлен материал по вопросам

сохранения и укрепления здоровья через соблюдение норм и пра-

вил личной гигиены, через соблюдение системы гигиенического

обеспечения подготовки физкультурников и спортсменов.

Областью знаний «Гигиена физического воспитания и спор-

та», соприкасается с такими дисциплинами, как «Здоровый образ

жизни и его составляющие», «Теория и практика физической куль-

туры», «Спортивная физиология».


Перспективы развития гигиены физического воспитания и

спорта как науки заключаются в постоянном совершенствовании

гигиенических методов исследования на основе современных дос-

тижений науки в целом. Гигиена как профилактическое направле-

ние является основополагающим в сохранении и укреплении здо-

ровья людей всех возрастов.


Словарь терминов

А

Адаптация – совокупность приспособительных реакций живого

организма к изменяющимся условиям существования, вырабо-

танных в процессе делительного эволюционного развития (фи-

логенеза) и способных преобразовываться, совершенствоваться

на протяжении индивидуального развития. А. – это целена-

правленная системная реакция организма, обеспечивающая воз-

можность жизнедеятельности и всех видов социальной дея-

тельности при воздействии факторов, интенсивность и экстен-

сивность которых вначале вызывает нарушения гомеостатиче-

ского баланса.

Адаптация физиологическая – приспособление к условиям

внешней среды путем формирования функционального состоя-

ния, адекватного условиям обитания и осуществлению необхо-

димой деятельности, которое обеспечивается изменением

структуры гомеостатического регулирования. В этом определе-

нии, хотя и обоснованно отражена физиологическая сущность

адаптации человека условиям обитания, но понимание адапта-

ции сведено только к рассмотрению гомеостатического регули-

рования без учета информационного и энергетического обеспе-

чения деятельности.

Адаптивность человека – уровень способности человека осуще-

ствлять адаптационные перестройки и приспосабливаться к из-

меняющимся условиям и характеру деятельности. Адаптив-

ность человека зависит от уровня здоровья, но может рассмат-

риваться и как мера здоровья, как мера резервных возможно-

стей организма.


Адаптогены – вещества растительного и животного происхожде

ния, повышающие устойчивость организма к стрессу, увеличи-

вающие все функциональные резервы, отдаляющие фазу насту-

пления утомления и укорачивающие восстановительный пери-

од. К числу адаптогенов растительного происхождения отно-

сятся женьшень, элеутерококк, лимонник китайский, золотой

корень, аралия маньчжурская и др.

Адаптационный синдром – совокупность общих защитных реак

ций, возникающих в организме человека под действием раз-

личных раздражителей, способствующих восстановлению на-

рушенного равновесия и направленных на поддержание посто-

янства внутренней среды организма – гомеостаза.

Адинамия – сниженная физическая активность, бессилие, слабость

от различных причин. Обычно под а. понимают физическую

слабость, малую подвижность, обусловленную резким упадком

сил.

Активность двигательная – общее количество мышечных движе

ний, регулярно выполняемых организмом человека. Уровни

а.д. связаны с особенностями труда, быта и отдыха. Увеличе-

ние а.д. после периода вынужденного покоя и ее уменьшение

после необычно усиленной мышечной работы дает основание

для признания потребности организма в некотором количестве

мышечных движений, т.е. в оптимальном уровне а. д. Откло-

нение от оптимального диапазона действует неблагоприятно.

Чрезмерная мышечная работа приводит к переутомлению и пе-

ренапряжению, недостаточная а. д. (гипокинезия) – к физиче-

ской детренированности. Резко выраженные обе крайности со-

провождаются реакциями стресса.

Антидоты – вещества, анактивирующие яды посредством прямого

химического или физико – химического взаимодействия с ними

в организме; устраняют последствия действия ядов на биологи-

ческие структуры.


Антиоксиданты – вещества различной химической природы, спо

собные тормозить или устранять неферментативное свободно-

радикальное окисление органических веществ молекулярным

кислородом. Антиоксиданты, функционирующие в живом ор-

ганизме, получили название биоантиоксидантов.

Антисептика – комплекс лечебно – профилактических мероприя

тий, направленных на уничтожение микробов.

Алиментарный (лат. alimentaris - пищевой) – связанный с питании

ем, пищеварением, пищей.

Алкалоз – форма нарушения кислотно-щелочного равновесия в

сторону относительного увеличения количества щелочных ка-

тионов.

Аминокислоты – органические кислоты, содержащие аминогрупп

пу. Являются основным элементом построения растительных и

животных белков.

Аномалия – отклонение какой-либо величины от нормы или сред

него значения в ту или иную сторону (положительная или от-

рицательная аномалия). Аномалия развития – любое структур-

ное отклонение в организме, возникающее в результате нару-

шения индивидуального развития, имеющее наследственную

или ненаследственную природу.

Антидоты – вещества, инактивирующие яды посредством прямого

химического или физико-химического взаимодействия с ними в

организме, устраняют последствия действия ядов на биологи-

ческие структуры. Известны а. для позвоночных и растений;

последние называют антидотами гербицидов.

Антиоксиданты – природные или идентичные природным соеди-

нения, препятствующие окислению активных химических со-

единений в клетках организма человека. Снижают риск разви-

тия различных заболеваний, в том числе связанных с действием

химических, физических, радиационных, бактериологических и

других факторов окружающей среды.


Антропогенное воздействие на природу – воздействие, оказы

ваемое человеком на окружающую среду в результате хозяйст-

венной деятельности.

Антропометрия – совокупность методических приемов в антро

пологическом исследовании, заключающихся в измерении и

описании (антропоскопия) тела человека в целом и отдельных

его частей и позволяющих дать характеристику их изменчиво-

сти.

Антропометрические показатели – показатели измерений чело

веческого тела. Наиболее часто используемые показатели:

рост; масса тела; окружности грудной клетки, шеи, живота,

плеча, бедра, голени. Для оценки соотношения роста и массы

тела используется производный показатель – индекс Брока. Со-

гласно этому показателю устанавливается должная масса тела

(т, кг): m, кг = Рост, см – 100. Отличие от должной массы

(больше или меньше) не свыше 5 кг считается условной нор-

мой. Фактически это все-таки избыточная величина. При росте

165 - 175 см несколько точнее будет формула: m, кг = Рост, см –

105. При росте более 175 см: m, кг = Рост, см – 110. Окруж-

ность грудной клетки измеряют на уровне сосков, окружность

живота - на уровне пупка.

Астения – состояние, характеризующееся быстрой истощаемо-

стью нервных процессов, повышенной утомляемостью, ослаб-

лением и утратой способности к активной мышечной или умст-

венной деятельности. Вызывается комплексом физических,

психофизиологических, экологических и других факторов.

Аутогенная тренировка – психотерапевтический метод воздейст-

вия, основанный на самовнушении и саморегуляции, при кото-

ром человек путем длительных и сложных упражнений обуча-

ется релаксации (расслаблению мускулатуры тела или отдель-

ных его частей) и благодаря обретению этой способности мо-

жет влиять на нервно- психические процессы, сердечно-


сосудистую систему, обмен веществ посредством самовнуше-

ния, концентрации внимания, представлений, умения контро-

лировать непроизвольную умственную активность с целью по-

вышения эффективности отдыха или значимой для субъекта

деятельности.

Ацидоз (от лат. аcidus - кислый) – сдвиг кислотно- щелочного рав-

новесия в организме в строну относительного увеличения ко-

личества анионов кислот.

Аэронотерапия – лечение ионизированным воздухом воспали-

тельных заболеваний дыхательных путей, вяло заживающих

ран, язв и др. Может быть общей и местной (струю воздуха на-

правляют на рану, язву).

Б

Барокамера – воздухонепроницаемая, герметически закрываю

щаяся камера для искусственного изменения барометрического

давления.

Бальнеология – это раздел курортологии, изучающий минераль

ные воды и их лечебно-профилактическое применение.

Баротерапия – использование с лечебными целями повышенного

или пониженного атмосферного давления. Для этой цели при-

меняют специальное оборудование – барокамеры. Они пред-

ставляют собой герметичные камеры, к которым присоединены

насосы и компрессоры, отсасывающие воздух или нагнетаю-

щие воздух и кислород. Барокамеры в зависимости от их назна-

чения бывают различных габаритов и рассчитаны на повышен-

ное или пониженное давление.


Безопасность эколого-гигиеническая – 1) обеспечение гарантии

предотвращения экологически значимых катастроф и аварий в

результате совокупности определенных действий; 2) степень

соответствия существующих или предполагаемых экологиче-

ских условий задачам сохранения здоровья населения для обес-

печения длительного и устойчивого социально-экономического

развития; 3) комплекс состояний, явлений и действий, обеспе-

чивающий экологический баланс на Земле на том уровне, к ко-

торому может без серьезного ущерба адаптироваться человек.

Безопасность труда – состояние условий труда, при котором ис

ключено воздействие на работающих опасных и вредных про-

изводственных факторов.

Белки – высокомолекулярные полимеры, азотосодержащие орга

нические вещества, состоящие из аминокислот,соединенных в

определенной последовательности пептидной связью, обла-

дающие специфической структурой, основная и необходимая

составная часть всех организмов.

Биогенные элементы – элементы, необходимые для построения

и жизнедеятельности различных клеток и организмов. Б.э.

представляют химический состав живых организмов и участ-

вуют в процессах обмена веществ с биосферой. К б.э. относят-

ся Н, О, С, N, на долю которых приходится свыше 90% массы

живых организмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – циклические колебания ин

тенсивности и характера биологических процессов и явлений.

Одни биологические ритмы относительно самостоятельны (на-

пример, частота сокращений сердца, дыхания), другие связаны

с приспособлением организмов к геофизическим циклам – су-

точным (например, колебания обмена веществ, двигательной

активности животных), приливным (например, биологические

процессы у организмов, связанные с морскими приливами), го-


дичным (изменение численности и активности животных, роста

и развития растений и др.).

Биологически активные добавки к пище – природные (идентич

ные природным) биологически активные вещества, предназна-

ченные для употребления одновременно с пищей или введения

в состав пищевых продуктов.

«Биологические часы» – способность человека и животных ори-

ентироваться во времени. Б.ч. основаны на строгой периодич-

ности физико-химических и физиологических процессов в

клетках – биологических ритмов.

Биосинтез – образование необходимых организму веществ (поли-

сахаридов, нуклеиновых кислот, белков и т.д.) с участием био-

катализаторов – ферментов.

Биоэлемент (от греч. bios - жизнь) – химический элемент, входя-

щий в состав организма и принимающий участие в процессах

жизнедеятельности. Б. – это около 80 элементов периодической

системы, присутствие которых в организме человека и живот-

ных доказано. На основании химической природы б. подразде-

ляются на неметаллы и металлы, по количественному содержа-

нию в организме – на макро- и микроэлементы (больше или

меньше 0,01%).

Благоприятные условия жизнедеятельности человека – со

стояние среды обитания, при котором отсутствует вредное воз-

действие ее факторов на человека (безвредные условия) и име-

ются возможности для восстановления нарушенных функций

организма человека.

В

Валеология – новая интегративная область знаний (самостоятель

ная область науки, практики и комплексная учебная дисципли-

на) о закономерностях, способах и механизмах формирования,


сохранения, укрепления и воспроизводства здоровья человека.

Витаминизация – мероприятие, проводимое с целью предупреж-

дения гиповитаминозов (дефицита витаминов в организме).

Наиболее распространена витаминизация пищевых продуктов –

обогащение витаминами пищевых продуктов и готовой пищи

для повышения их биологической ценности.

Витаминная недостаточность (авитаминозы, гиповитамино-

зы) – группа заболеваний, развивающихся при недостаточном

поступлении в организм одного или нескольких витаминов или

полном отсутствии их в пище.

Водоочистка – техническое доведение качества воды, поступаю

щей в водопроводную сеть, до установленных нормативами по-

казателей.

ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения – специализиро-

ванное учреждение Организации Объединенных Наций, круп-

нейшая международная медицинская организация, провозгла-

сившая целью своей деятельности «достижение всеми народа-

ми возможно высшего уровня здоровья» (ст. 1 устава ВОЗ). Ор-

ганизация создана 7 апреля 1948 года. Этот день ежегодно от-

мечается как Всемирный День здоровья. Воздушные ванны –

дозированное действие воздуха на обнаженное тело в отсутст-

вие прямого солнечного излучения, осуществляемое с целью

закаливания организма.

Возраст биологический (анатомо-физиологический) – соответст-

вие биологического состояния организма уровню развития, по-

казателям основных физиологических систем и количественной

характеристике здоровья, наиболее типичным для определен-

ного паспортного возраста. Биологический возраст определяет-

ся совокупностью обменных, структурных, функциональных,

регуляторных особенностей и приспособительных возможно


стей организма. Он может не соответствовать хронологическо-

му возрасту.

Возраст паспортный (хронологический) – период времени от мо

мента рождения до настоящего или любого другого момента

исчисления.

Возрастная периодизация – условное деление жизни человека на

возрастные этапы или периоды. Границы между возрастными

периодами очень условны, так как развитие каждого человека -

процесс непрерывный, хотя и неравномерный, иногда скачко-

образный. Представления о возрастных периодах основывают-

ся на усредненных статистических данных, хотя индивидуаль-

ные различия очень велики. По этим причинам существуют

разные схемы возрастной периодизации. Каждый скачок в раз-

витии человека сопровождается снижением адаптивных воз-

можностей и поэтому может служить одним из факторов риска

для здоровья.

Восстановительная медицина – наука, занимающаяся ком

плексным изучением закономерностей развития, совершенст-

вования и оптимизации здоровья человека (личности) путем

динамической оценки и контроля резервов здоровья, подкон-

трольного увеличения (восстановления) резервов с помощью

различных видов психофизиологического оздоровительного

воздействия.

Восстановление – процесс, происходящий в организме человека

после прекращения работы и заключающийся в постепенном

переходе физиологических функций к исходному состоянию.

Врабатываемость – свойство отдельных функциональных систем

и организма в целом повышать уровни функционирования в

начале работы в соответствии с ее характером и интенсивно-

стью.


Врабатывание – динамика функционального состояния и работо

способности человека в начальный период работы. Иногда вы-

деляют три стадии вырабатывания: 1) стадию мобилизации, ох-

ватывающую период от начала подготовки к деятельности до

включения в деятельность; 2) стадию первичной реакции, раз-

вивающейся на короткий период после начала работы; 3) ста-

дию гиперкомпенсации, характеризующуюся поиском такого

режима труда, при котором достигается стабильный оптималь-

ный для данных конкретных условий труда ритм, необходимая

интенсивность и точность рабочих движений и их объем (при

минимальном расходе физиологических резервов).

Время реакции человека – интервал времени от момента посту

пления сигнала до ответной реакции человека. Различают про-

стые реакции (стандартный ответ на стандартный сигнал), ре-

акции выбора (принятие и исполнение решения при наличии

альтернатив) и реакции на движущейся объект. Время реакции

в среднем составляет десятые доли секунды, оно изменяется в

зависимости от вида реакции, воспринимаемого сигнала (зре-

ние, слух), условий восприятия, функционального состояния

человека.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению

и воздействию различных факторов внешней среды при дли-

тельном выполнении какого-либо вида деятельности без сни-

жения ее эффективности и при сохранении оптимальной рабо-

тоспособности.

Г

Гелиотерапия – воздействие солнечными лучами на организм че

ловека в лечебных и профилактических целях, метод климато-

терапии.


Гельминты (от греч. helmins – червь, глист) – паразитические чер

ви, возбудители глистных заболеваний (гельминтозов) челове-

ка, животных и растений. К гельминтам относятся: 1) плоские

черви (сосальщики и ленточные черви) – описторхисы, бычий и

свиной цепни; 2) круглые черви (нематоды) – аскариды, власо-

главы, острицы; 3) скребни (колючеголовые черви) – предста-

вители этого класса у человека паразитируют редко. По циклу

развития гельминтов делят на биогельминтов и геогельминтов.

Биогельминты развиваются в организме промежуточного хо-

зяина (человека или животных). У геогельминтов личинки дос-

тигают инвазионной стадии (становятся способными паразити-

ровать у человека) вне организма хозяина, обычно в почве.

Гельминтозы – инвазионные болезни человека, животных и рас

тений, вызываемые паразитическими червями – гельминтами.

Гельминты разных видов локализуются в определенных орга-

нах и тканях.

Гетерохрония (от греч. heleros - другой, разный; chronos - время;

син.: гетерохронизм) – неодновременное (с разной скоростью)

развитие, созревание отдельных функциональных систем орга-

низма в онтогенезе.

Гигиена (греч. – hygieinos – целебный, приносящий здоровье) –

раздел профилактической медицины, изучающий влияние фак-

торов внешней среды на организм человека, занимающийся

нормированием этих факторов и установлением их предельно

допустимых уровней (концентраций). Гигиена разрабатывает

мероприятия, направленные на профилактику заболеваний и

охрану здоровья населения. Создание условий для сохранения

здоровья индивида частично обеспечивает комплекс мероприя-

тий, именуемый личной гигиеной. Это одно из узких направле-

ний гигиены. Различают также гигиену коммунальную, гигиену


труда, питания, социальную и другие разделы, пограничные с

некоторыми отраслями медицины (психогигиена, герогигиена).

Гигиеническое поведение – обобщенное понятие, используемое

гигиенистами, подразумевающее действия и поступки челове-

ка, направленные на укрепление, сохранение и восстановление

здоровья.

Гигиена физического воспитания и спорта – наука о влиянии

различных факторов, связанных с занятиями физической куль-

турой и спортом, на здоровье занимающихся.

Гигиенически значимый объект – предприятие (учреждение),

которое в чрезвычайной ситуации может стать источником не-

благоприятного воздействия на здоровье населения и окру-

жающую среду. К ним относятся: объекты водоснабжения и

канализации, очистные станции; банно-прачечные объекты;

предприятия пищевой промышленности, общественного пита-

ния и торговли и другие учреждения.

Гигиенический норматив – установленное исследованиями до

пустимое максимальное или минимальное количественное или

качественное значение показателя, характеризующего тот или

иной фактор среды обитания с позиции его безопасности или с

физиологической незрелостью организма, с особыми условия-

ми работы в ограниченном безвредности для человека.

Гипервитаминоз – нарушение функций организма, связанное с

избыточным вовлечением витаминов в обменные процессы ор-

ганизма, вследствие неумеренного их потребления. Наиболее

пагубна передозировка жирорастворимых витаминов (A, D, E,

K), которые в больших дозах могут оказаться токсичными. Не-

гативное влияние могут оказать и водорастворимые витамины

(В1, С, Р, РР и др.) при потреблении их в больших дозах. Воз-

можен парадоксальный результат, когда потребление избыточ-


ных доз витаминов создает симптомы гиповитаминоза. Это

может быть в результате резкого уменьшения избыточной до-

зы, когда создается отрицательный баланс за счет усиленного

выведения витаминов с мочой.

Гиперемия – местное увеличение количества крови при усилен-

ном притоке ее к какому - либо органу или участку ткани или

затрудненном ее оттоке. Искусственную гиперемию вызывают

с лечебной целью (компрессы, банки, грелки).

Гипогликемия (от гипо… и греч. glykys – сладкий, haima - кровь) –

уменьшение содержания сахара в крови ниже нормального

уровня – у здоровых людей при повышенной мышечной работе,

а также при заболеваниях желез внутренней секреции и печени.

Гиподинамия – понижение мышечных усилий, когда движения

осуществляются, но при крайне малых нагрузках на мышечный

аппарат. Скелетные мышцы нагружены недостаточно. Возни-

кает огромный дефицит биологической потребности в движе-

ниях, что резко снижает функциональное состояние и работо-

способность организма.

Гипокинезия – это пониженная двигательная активность. Она мо-

жет быть связана пространстве, с некоторыми заболеваниями и

др. причинами. В некоторых случаях (гипсовая повязка, по-

стельный режим) может быть полное отсутствие движений или

акинезия, которая переносится организмом еще тяжелее.

Гипоксемия (от греч. hypo – под, внизу, от лат. Оxygenium – Ки

слород и греч. haima - кровь) – пониженное содержание кисло-

рода в крови, ведущее к гипоксии

Гипоксия – пониженное содержание кислорода в организме или

отдельных органах и тканях. Возникает при недостатке кисло-

рода во вдыхаемом воздухе и (или) в крови, при нарушении

биохимических процессов тканевого дыхания и др.

Гомеостаз – свойство живых систем поддерживать постоянство


внутренней среды (температуру, обмен и др.) независимо от

параметров окружающей среды (У. Кеннон, 1929, 1932). Г. –

состояние динамического равновесия природной системы, под-

держиваемое регулярным возобновлением основных ее струк-

тур, вещественно-энергетического состава и состояния и посто-

янной функциональной саморегуляцией во всех ее звеньях. Г.

характерен и необходим для всех природных систем – от кос-

мических до организма и атома. Чаще всего термин употребля-

ется для организменного уровня организации

Группа здоровья – 1) Условный термин, используемый для ори-

ентировочной оценки здоровья детей и подростков.

Различают 5 групп здоровья:

I-здоровье с нормальным развитием и нормальным уровнем

функциий;

II-здоровые, но имеющие функциональные или некоторые

морфологические отклонения, а также сниженную сопротив-

ляемость к острым хроническим заболеваниям;

III-больные хроническими болезнями в состоянии компенса-

ции, с сохраненными функциональными возможностями орга-

низма;

IV-больные хроническими болезнями в состоянии субкомпен-

сации, со сниженными функциональными возможностями;

V-больные хроническими болезнями в состоянии декомпенса-

ции со значительно сниженными функциональными возможно-

стями организма.

.


Д

Двигательная активность – целенаправленное осуществление

человеком двигательных действий, направленных на совершен-

ствование различных показателей его физического потенциала

и освоение двигательных ценностей физической и спортивной

культуры.

Дегельминтизация – комплекс мер, направленных на освобожде

ние организма хозяина (больного или носителя) от возбудите-

лей гельминтозов.

Дезинфицирующие средства – средства, применяемые для

уничтожения возбудителей инфекционных болезней в окру-

жающей среде.

Декоменсация – недостаточность или срыв механизмов восста

новления функциональных нарушений и структурных дефектов

организма.

Демография – наука, изучающая закономерности воспроизводст

ва населения в конкретных общественно- исторических услови-

ях.

Десенсибилизация – 1) уменьшение (до практического исчезно

вения) чувствительности организма, к воздействиям какого-

либо раздражителя, чаще всего чужеродного вещества; 2) сни-

жение или исчезновение сенсибилизации.

Десинхроноз – болезненное состояние, обусловленное тем или

иным стрессовым воздействием, возникающее у человека при

нарушении, рассогласовании или перестройке биологических

ритмов. Рассогласование биоритмов как является свидетельст-

вом неблагополучия, так и само может быть причиной серьез-

ных, в том числе и патологических изменений в организме.

Пример десинхроноза – изменение привычного ритма сна и

бодрствования при смене временных поясов (трансмеридиаль-

ные перелеты).


Детерминаты здоровья – множество факторов, обуславливаю

щих здоровье человека. Их можно классифицировать в виде

следующих групп:

1. Биологические факторы (в частности, генетические).

2. Физическая среда (факторы внешней среды)

3. Социальная среда (среда, в которой растут дети, условия

жизни, начиная с раннего возраста, обучение здоровью).

4. Индивидуальный образ жизни (исключение негативных воз-

действий, например, курения и употребления алкоголя, адек-

ватное питание, личная гигиена, физическая культура, режим

труда и отдыха и др.).

Детоксикация – процесс обезвреживания вредных веществ,

попавших внутрь биологической системы.

Децибел – единица измерения шумового загрязнения, интенсив

ности (мощности) звука. Условное обозначение дБ. Интервал

комфорта – не выше 30-40 дБ, болевой порог – 120 дБ. Шкала

силы звука строится на логарифмах отношения данной величи-

ны звука к порогу слышимости, принимаемому за ноль. Интен-

сивность звука в 10 дБ превышает порог слышимости в 10 раз,

в 20дБ – 100 раз.

Диета – рацион питания человека, предусматривающий опреде

ленные количественные и качественные соотношения веществ

и продуктов, способы кулинарной обработки, а также режим

питания.

Динамика работоспособности – изменения работоспособности

человека, обусловленные динамикой основных нервных про-

цессов в функциональных системах, составляющих основу дея-

тельности. Динамика работоспособности находит свое отраже-

ние в фазах работоспособности.

Динамическая пауза - заполненная разнообразными видами Дея

тельной активности пауза в учебной или трудовой деятельно-

сти, отличающейся значительным преобладанием умственной


нагрузки или однообразием движений. Предназначена для пре-

дупреждения утомления и снижения работоспособности. Фи-

зиологическая сущность динамической паузы - активный от-

дых.

Динамический стереотип – слаженная интегрированная система

условно-рефлекторных процессов в коре больших полушарий,

формирующаяся в результате многократного применения чет-

кого порядка следования одних и тех же положительных и тор-

мозных условных раздражителей с постоянными интервалами

времени между ними. Образование динамического стереотипа

представляет значительные трудности для нервной системы,

но, выработанный, он делает нервную деятельность экономной

и высокоэффективной, поскольку каждая предыдущая реакция

в этом случае подготавливает последующую.

Дистресс – отрицательная неспецифическая реакция организма

человека на любое внешнее воздействие, «плохой стресс».

Дисфункция – нарушение функции системы, органа или ткани ор

ганизма, выражающееся неадекватностью реакции на действие

раздражителей.

Доза предельно допустимая – максимальное количество вредно

го агента, проникновение которого в организм (через дыхание,

пищу и т.д.) еще не оказывает на них пагубного влияния.

Донозологические состояния – состояния, при которых опти

мальные адаптационные возможности организма обеспечива-

ются более высоким, чем в норме, напряжением регуляторных

систем, что ведет к повышенному расходованию функциональ-

ных резервов организма, возрастанию уровня обеспечения

взаимодействия физиологических систем организма и поддер-

жания гомеостаза. Характерной особенностью д.с. является на-

личие повышенного напряжения механизмов адаптации.

Выделяют три стадии: умеренного, выраженного и резко выра-

женного функционального напряжения. При д.с. наблюдаемые


изменения физиологических показателей, как правило, не вы-

ходят за пределы так называемой клинической нормы и поэто-

му обычно остаются вне поля зрения врачей при проведении

диспансерных и профилактических осмотров населения.

Допустимая концентрация – 1) допустимый уровень вредных

агентов в воздухе рабочей зоны производственных помещений

персонала или в атмосферном воздухе; 2) допустимый уровень

концентрации вредного агента в питьевой воде (рационе).

Допустимый уровень шума – уровень, который не вызывает у

человека значительного беспокойства и существенных измене-

ний показателей функционального состояния систем и анализа-

торов, чувствительных к шуму.

Е

Естественное освещение – освещение помещений светом неба,

проникающим через световые проемы в наружных ограждаю-

щих конструкциях.

Естественное электромагнитное поле земли – существующий

всегда, в любой точке земной поверхности фон радиоволн. В

разных частотных диапазонах его происхождение вызвано раз-

личными причинами. Наиболее важными являются электро-

магнитные колебания сверхнизких частот. Это уже не обычные

радиоволны, а колебания (пульсации) магнитного поля Земли.

Геомагнитные микропульсации имеют электрическую состав-

ляющую большой амплитуды (до сотен вольт на метр). Интен-

сивность этих колебаний очень сильно зависит от вариаций па-

раметров солнечного ветра. Живые организмы обладают высо-

кой чувствительностью к низкочастотным электромагнитным

полям.


Ж

Жизнеобеспечение – совокупность мероприятий, необходимых

для создания условий сохранения жизни, здоровья и работоспо-

собности людей в определенных условиях. Имеют значение:

барометрическое давление, температура, состав атмосферы,

влажность, питание и многие другие факторы.

Жиры – органические соединения, представляющее собой слож-

ные эфиры трехтомного спирта – глицерина и жирных кислот.

Ж. относятся к основным пищевым веществам, являются глав-

ной составной частью жировой ткани человека. Ж., свободные

от примесей свободных жирных кислот, называются нейтраль-

ными. В пищевом рационе оптимальным является сочетание

животных (70%) и растительных (30%) жиров.

З

Загрязнение – привнесение в среду или возникновение в ней но-

вых, обычно нехарактерных для нее физических, химических,

информационных или биологических агентов, а также превы-

шение в рассматриваемое время естественного среднемного-

летнего уровня (в пределах его крайних колебаний) концентра-

ции перечисленных агентов в среде, что нередко приводит к не-

гативным последствиям. Иногда загрязнение возникает в ре-

зультате естественных причин (З. природное), но чаще – под

влиянием деятельности человека (З. антропогенное). Помимо

этого деления, рассматривают виды загрязнения по средам

жизни: атмосферное, водное (гидросфера, океан, пресные во-

ды), почвенное, геологической среды и т.п. Загрязнение также

классифицируются по его характеру: физическое (электромаг-

нитное, радиоактивное, световое, тепловое, шумовое и т.д.);

химическое (нефтяное, тяжелыми металлами, их солями, окис-


лами и закислами веществ и т.п.); биологическое (микробное, в

т.ч. бактериальное и д.р.).

Задачи социально-гигиенического мониторинга – а) формиро-

вание информационного фонда; б) выявление причинно-

следственных связей между состоянием здоровья населения и

воздействием факторов среды обитания человека на основе

системного анализа и оценки риска для здоровья населения; в)

обеспечение межведомственной координации деятельности по

ведению мониторинга в целях обеспечения санитарно- эпиде-

миологического благополучия населения.

Закаленность – высокая устойчивость организма к неблагоприят

ному действию факторов окружающей среды.

Заражающая доза (доза заражения) – среднее число микроор-

ганизмов, которое при попадании в организм человека или жи-

вотного способно вызвать заболевание.

Здоровый образ жизни – поведение, базирующиеся на научно-

обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направ-

ленное на сохранение и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни населения – такой образ жизни, который

обеспечивает сочетание полноценной биологической и соци-

альной адаптации с возможностью максимального самовыра-

жения нации, класса, социальной группы, отдельных людей в

конкретных условиях жизни и который предопределяет даль-

нейшее развитие общества.

Здоровье – объективное состояние и субъективное чувство полно

го физического, психологического и социального благополучия

(формулировка Всемирной организации здравоохранения).

Термин «З.» чрезвычайно многопланов, медицинские критерии

дополняются понятиями оптимальной трудоспособности и со-

циальной активности. Хорошее здоровье является главным ре


сурсом социального, экономического и индивидуального раз-

вития, а также важнейшим параметром качества жизни.

Здоровье для всех – термин, предложенный Всемирной органи

зацией здравоохранения. Это достижение всеми людьми такого

уровня здоровья, который позволит им вести продуктивный в

социальном и экономическом плане образ жизни. «Здоровье

для всех» - это процесс, ведущий к постоянному улучшению

здоровья людей, а не какая-то раз и навсегда определенная за-

дача.

Здоровье среды – состояние (качество среды), необходимое для

обеспечения здоровья человека и других видов живых существ.

Здоровье человека – понятие статистическое, обычно характери

зуемое комплексом демографических показателей: рождаемо-

стью, детской смертностью, заболеваемостью, уровнем физиче-

ского развития, индексам здоровья, средней продолжительно-

стью жизни, приростом населения и др.

И

Инвазия – 1) вторжение в какую либо местность не характерного

для нее вида животных; 2) внедрение паразитов живой природы

(простейших, гельминтов, членистоногих) в организм человека,

животного или растения с последующим развитием различных

форм их взаимоотношений; 3) включение в сообщество новых

для него видов.

Инвалидность – 1) стойкое нарушение (снижение или утрата) об

щей или профессиональной трудоспособности вследствие забо-

левания или травмы. В РФ в зависимости от степени потери

трудоспособности назначается 1, 2 или 3-я группа инвалидно-

сти, временно (6-12 мес.) или бессрочно; 2) статистический по


казатель, характеризующий здоровье населения: отношение

числа людей допенсионного возраста со стойкой утратой тру-

доспособности ко всему населению.

Интоксикация – отравление организма, вызванное действием на

организм токсических веществ, образовавшихся в нем самом

(эндогенных) или поступивших извне (экзогенных). К эндоген-

ным токсическим веществам относятся микробные токсины

(при инфекционных заболеваниях), продукты распада каней

при обширных ожогах и др. К экзогенным относятся яды жи-

вотного и растительного происхождения, промышленные яды,

боевые отравляющие вещества и др.

Инфекция – проникновение в организм болезнетворных микроор

ганизмов и возникновение при этом сложного взаимодействия

организма с ними.

Ионизация – образование ионов в результате воздействия на элек

трически нейтральное вещество ультрафиолетовых, рентгенов-

ских или γ-лучей, высоких температур и др. Ионизация атмо-

сферы – процесс образования электрически заряженных частиц

– ионов и электронов – из нейтральных атомов и молекул газов,

составляющих воздух. Ионизация вызывается излучениями ра-

диоактивных элементов земной коры, космическими лучами,

ультрафиолетовым и корпускулярным излучением Солнца. В

результате ионизации атмосфера обладает свойством проводить

электричество. Наиболее ионизированными являются верхние

слои атмосферы (ионосфера), где электропроводность воздуха в

миллиарды раз выше, чем у поверхности Земли.


К

Калорийность – энергетическая ценность пищеварительных про-

дуктов, равная количеству энергии, освобождающейся при

окислении пищевых веществ в организме.

Канцерогены – химические соединения или их физические аген-

ты, способствующие возникновению злокачественных новооб-

разований (опухолей) у человека.

Качество жизни – характеристика положения человека в различ-

ных социальных системах, выражающая степень его социаль-

ной свободы (или несвободы), возможности (или препятствия)

для личностного развития, содержания культурных и духовных

ценностей, предоставленных в его распоряжение, уровень его

материального благосостояния, физического и психического

здоровья.

Качество здоровья – наличие некой совокупности свойств орга-

низма, характеризуемой такими показателями, как, например,

благоприятная наследственность, хорошее самочувствие, тру-

доспособность без ограничений, высокая работоспособность,

высокая адаптивность, психическая уравновешенность и пр.

Чем выше качество здоровья, тем полнее перечень этих показа-

телей и выше уровень каждого из показателей.

Кинезиология – интегративная область научного знания о двига-

тельной активности человека и обеспечивающих ее морфоло-

гических, функциональных биомеханических систем и методах

их развития и совершенствования.

Коли-индекс, коли-титр – количественные показатели фекальных

загрязнений воды, пищевых продуктов, почвы и других объек-тов окружающей сред, основанных на содержании в них ки-

шечной палочки. Коли-индекс – количество кишечных палочек, обнаруживаемое в 1 л жидкости и 1 кг твердого вещества. Ко-ли-титр – наименьшее количество жидкости или твердого ве-


щества, в котором обнаруживается хотя бы одна кишечная па-лочка.

Коэффициент естественной освещенности – отношение есте ственной освещенности, создаваемой дневным светом в кон-

кретной точке внутри помещения к одновременному значению

наружной освещенности, создаваемой светом полностью от-крытого небосвода, выраженное в процентах.

Л

Липиды - группа органических соединений, в которых содержание кислорода гораздо меньше, чем в углеводах и белках. Липиды

не растворимы в воде, но растворимы в неполярных раствори-

телях.

М

Макроэлементы – химические элементы, концентрация которых в организме выше 0,01% по отношению к массе тела. Из их числа особенно выделяются биогенные элементы (кислород, водород,

углерод, азот, фосфор, сера), из которых преимущественно по-строены органические вещества (белки, жиры, углеводы, фер-менты, гормоны).

Метеопатия – острая зависимость от климатических явлений: ко лебаний температуры, атмосферного давления, напряженности

электромагнитного поля, смены воздушных масс, прохождения погодных фронтов.

Метеочувствительность – зависимость физиологического со стояния организма (человека, животного, растения) от погоды и

отдельных метеорологических факторов (давление, напряжен-

ности магнитного поля и т. п.). Организмы с высокой чувстви-

тельностью к изменению метеофакторов называются метеочув-ствительными, с низкой – метеорезистентными.


Микроклимат помещений – 1) комплекс физических факторов атмосферного воздуха, оказывающий влияние на тепловой об-

мен организма и здоровье человека; 2) состояние среды, обу-словливающее тепловые ощущения человека.

Микроэлементы – химические элементы, концентрация которых

в организме находится в пределах 0,01% – 0,00001% по отно-

шению к массе тела. Это химические элементы, необходимые

организмам в ничтожных количествах, но определяющие ус-

пешность их развития или безболезненное существование.

Минеральные воды – подземные воды, обладающие специфиче

скими химическими свойствами и характеризующиеся повы-

шенным содержанием биологически активных компонентов.

Мониторинг – слежение за какими-либо объектами, явлениями

или процессами. В приложении к среде жизни – слежение за ее

состоянием и предупреждение о создающихся критических си-

туациях, вредных или опасных для здоровья людей и других

живых существ, их сообществ, природных и антропогенных

объектов.

МПК – максимальное потребление кислорода – наибольшее коли

чество кислорода, которое человек способен потреблять в тече-

ние одной минуты. МПК зависит от физической подготовлен-

ности индивида, наследственности, возраста, пола, телосложе-

ния, отражает общую физическую работоспособность организ-

ма.

Н

Навык – способ выполнения действия, ставший в результате мно-

гократного повторения частично автоматизированным, легко,

быстро и точно реализуемым. Физиологическая основа навыка

– динамический стереотип.


Норма – в медицине широкая зона функционального оптимума

или зона физиологических изменений, внутри которой средне-

статистические колебания биохимических, психофизиологиче-

ских, генетических и других параметров свидетельствуют о со-

хранении морфофункционального статуса организма с поддер-

жанием в данных конкретных условиях на высоком уровне

компенсаторных реактивно- приспособительных возможностей,

обеспечением требуемого уровня адаптивности, работоспособ-

ности и способности к восстановлению. Н. – понятие статисти-

ческое.

Нутрицевтики – биологически активные добавки к пище, приме

няемые для коррекции химического состава пищи человека

(дополнительные источники нутриентов: белка, аминокислот,

жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых

волокон).

О

Обмен веществ (метаболизм) – совокупность химических и фи

зических превращений, происходящих в организме и обеспечи-

вающих его жизнедеятельность во взаимосвязи с внешней сре-

дой. Состоит из процессов ассимиляции и диссимиляции.

Образ жизни – устойчивая, долговременная система отношений

человека с природой и социальной средой, представлений о

нравственных и материальных ценностях, намерений, поступ-

ков, стереотипов поведения, реализации стратегий, направлен-

ных на удовлетворение разнообразных потребностей, на основе

адаптации к правилам, законам и традициям общества.

Онтогенез – индивидуальное развитие организма, совокупность

преобразований, претерпеваемых организмом от зарождения до

конца жизни. Термин введен нем. биологом Э. Гекккелем

(1866). Под О. обычно подразумевается весь комплекс после-


довательных преобразований организма, начиная от стадии

оплодотворенной яйцеклетки и до окончания жизненного цик-

ла.

Освещенность – световой поток, падающий на единицу освещае

мой поверхности. Освещенность измеряется люксметром. Ос-

новные единицы освещенности – люкс и фот. Освещенность

поверхности зависит от ее расстояния до источника света и на-

клона поверхности по отношению к перпендикулярному на-

правлению лучей света.

Охрана здоровья – комплекс мероприятий по защите человека от

потенциальной угрозы здоровью. Например: ношение одеж-

ды, защищающей от морозов, принятие мер по защите от не-

благоприятных условий труда.

Охрана здоровья населения – совокупность мер политического,

экономического, правового, социального, культурного, научно-

го, медицинского, санитарно- эпидемического характера, на-

правленных на сохранение и укрепление физического и психи-

ческого здоровья каждого человека, поддержание его активной

долголетней жизни, предоставление ему медицинской помощи

в случае утраты здоровья.

Оценка здоровья – количественная и качественная характеристи

ки здоровья с использованием интегрального показателя, вы-

раженного в баллах или процентах, с учетом комплекса крите-

риев, характеризующих состояние основных функциональных

систем организма. О. з. субъективная – оценка, основанная на

самочувствии субъекта.

Оценка риска – это процесс установления вероятности развития и

степени выраженности неблагоприятных эффектов у человека,

обусловленных воздействием факторов окружающей среды.


П

Паспорт санитарный – документ, разрешающий организации в

течение установленного времени проводить регламентирован-

ные работы с источниками ионизирующего излучения в кон-

кретных помещениях, вне помещений или на транспортных

средствах.

Первичная профилактика – вмешательства, направленные на

предупреждение возникновения болезни, обычно за счет устра-

нения ее причин.

Перенапряжение – патологическое состояние организма, разви

вающееся при непосильной рабочей нагрузке в неблагоприят-

ных условиях внешней среды и характеризуемое полной или

частичной потерей работоспособности.

Переутомление – состояние организма, близкое к патологиче

скому, характеризующееся существенным снижением работо-

способности и качественными изменениями ряда физиологиче-

ских функций, возникающее при нарушении режима труда и

отдыха.

Показатели здоровья населения основные – заболеваемость (распространенность, частота новых случаев), смертность и

ожидаемая средняя продолжительность жизни, нетрудоспособ-

ность (временная, стойкая), а также частота отклонений от ряда биологических параметров, повышающих риск развития основ-ных хронических заболеваний (например, избыточная масса те-ла, повышение артериального давления и др.).

Показатели качества воды – совокупность биологических и фи

зико-химических характеристик воды: трофосапробности, со-лености и жесткости, водородного показателя (рН), концентра-ция вредных веществ.

Показатели санитарного состояния почв – комплекс санитарно-

химических, энтомологических, микробиологических, гельмин-

тологических характеристик почвы.


Превентивный – предупредительный, предохранительный, про

филактический.

Предболезнь – состояние организма, когда физическое или пси

хическое состояние здоровья человека нарушено, но объектив-

но не может быть зафиксировано ни одно из известных прояв-

лений болезни. Однако некоторые морфофизиологические ис-

следования дают основания считать, что в этом периоде орга-

низм имеет микроструктурные нарушения в органах и тканях.

Предельно допустимая (критическая) нагрузка – показатель

воздействия одного или нескольких вредных (загрязняющих)

веществ на окружающую природную среду, превышение кото-

рого может привести к вредному воздействию на нее.

Предельно допустимая доза (ПДД):

1) максимальное количество вредного агента, проникновение

которого в организм (через дыхательные пути, пищу) не оказы-

вает на них пагубного влияния;

2) основной дозовый предел для категории А облучаемых лиц.

ПДД – такое наибольшее значение индивидуальной эквива-

лентной дозы за календарный год, при котором равномерное

облучение в течение 50 лет не может вызвать в состоянии здо-

ровья неблагоприятных изменений, обнаруживаемых совре-

менными методами.

Предельно допустимая концентрация (ПДК) – количество

вредного вещества в окружающей среде, которое при постоян-

ном контакте или при воздействии за определенный промежу-

ток времени практически не влияет на здоровье человека и не

вызывает неблагоприятных последствий у его потомства.

Предельно допустимая экологическая нагрузка – определяет

кратность снижения выбросов данного источника загрязнения

до такого уровня, при котором параметры экосистемы не будут


отличаться от фоновых значений на всем пространстве возле

этого источника.

Предельно допустимые остаточные количества (ПДОК) – ко-

личества вредных веществ в пищевых продуктах, способных их

накапливать (например, в рыбе и других организмах); опреде-

ляются по нормам, утвержденным соответствующими меди-

цинскими учреждениями.

Предельно допустимое поступление (ПДП) – количество веще

ства (загрязнителя), поступающего на определенную площадь в

единицу времени в количествах, образующих концентрации, не

превышающие установленные предельно допустимые значе-

ния.

Предельно допустимый уровень шума – такой уровень этого

фактора, который при ежедневной (кроме выходных дней) ра-

боте, но не более 40 ч в неделю в течение всего рабочего стажа,

не должен вызывать заболеваний или отклонений в состоянии

здоровья, обнаруживаемых современными методами исследо-

ваний в процессе работы или в отдаленные сроки жизни на-

стоящего и последующих поколений. Соблюдение предельно

допустимого уровня шума не исключает нарушение здоровья у

сверхчувствительных лиц.

Программа мониторинга окружающей среды – документально

определенная программа, которая описывает правила текущего

мониторинга производственной среды по всем контролируе-

мым параметрам – влажность, температура, скорость воздуш-

ных потоков, уровень перепада давления между помещениями,

уровень контаминации бактериальными и механическими час-

тицами и включает в себя план мероприятий при превышении

результатов контроля уровня действия.

Профессиональные болезни – заболевания, возникающие ис

ключительно или преимущественно в результате воздействия

на организм неблагоприятных условий труда и профессиональ-


ных вредностей. Распространенность профессиональных бо-

лезней зависит от условий труда, совершенства технологиче-

ских процессов и состояния технического оснащения производ-

ства. Профессиональные болезни могут возникать в результате

действия физических, химических, биологических факторов и

факторов трудового процесса.

Профессиональные вредности – различные вредные факторы

производственной среды и трудового процесса, которые в оп-

ределенных условиях могут оказывать неблагоприятное влия-

ние на состояние здоровья работающих и их работоспособ-

ность. К неблагоприятным факторам относятся динамические и

статические физические перегрузки вследствие подъема и пе-

ремещения тяжестей, вынужденного положения тела, нерацио-

нальной рабочей позы, чрезмерное и длительное давление ок-

ружающих предметов на отдельные части тела; перегрузка от-

дельных систем организма; недостаточная двигательная актив-

ность; чрезмерно высокий темп деятельности; нервно-

психические перегрузки; монотония; умственное и эмоцио-

нальное перенапряжение.

Психорегуляция – процесс произвольного воздействия на психи

ческое состояние и психомоторику спортсменов, осуществляе-

мый с целью их оптимизации самим индивидом (саморегуля-

ция) или другими людьми – тренером, врачом, психологом.

Р

Работоспособность – это способность человека выполнять кон

кретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и

параметров эффективности.

Радикалы свободные – электрически нейтральные неустойчивые

осколки молекул, представляющие собой группы атомов или

отдельные атомы, обладающие свободной валентностью. Р.с.


образуются при диссоциации (распаде) молекул, происходящей

под воздействием высоких температур, некоторых видов излу-

чения и других причин. Процесс как правило, сопровождается

значительным поглощением энергии извне.

Развитие организма – необратимый, закономерно направленный,

непрерывно протекающий процесс количественных и качест-

венных изменений в организме, выражающийся в усложнении

структуры, специализации и совершенствовании функций,

имеющий в своей морфологической основе три составляющих:

рост (увеличение размеров и массы тела), дифференцировку

клеток, тканей и органов, формообразование (морфогенез). Ин-

дивидуальное развитие организма (онтогенез) имеет вначале

прогрессивное (эмбриональное и постэмбриональное развитие

до достижения зрелого возраста), а затем регрессивное течение

(старение).

Реабилитация – лечебно-восстановительные мероприятия. Меди-

цинская реабилитация – комплекс мероприятий по восстанов-

лению утраченных или ослабленных функций организма в ре-

зультате повреждений, заболеваний или функциональных рас-

стройств; спортивная реабилитация – восстановление организ-

ма после тренировочных (соревновательных) нагрузок (пере-

грузок).

Реверберация (от лат. reverberatio - отражение) – послезвуча

ние, сохраняющееся после выключения источника звука и обу-

словленное неодновременным приходом в данную точку отра-

женных или рассеянных звуковых волн. Р. оказывает значи-

тельное влияние на слышимость речи и музыки в помещении.

Режим двигательной активности – часть общего режима чело

века, регламентирующая в соответствии с медицинскими пока-

заниями активную мышечную деятельность, включая занятия

физическими упражнениями, трудовые процессы, прогулки и

др.


Режим питания – количественная и качественная характеристика

питания, включающая кратность, время приема пищи и распре-

деления ее по калорийности и химическому составу, а также

поведение человека во время еды.

Режим труда и отдыха – научно обоснованная организация тру

довой деятельности, регламентирующая такое соотношение ра-

боты и отдыха, при котором высокая эффективность и надеж-

ность (безопасность) труда без ущерба для здоровья сочетается

с высокой и устойчивой работоспособностью человека в тече-

ние возможно длительного времени.

Резервы физиологические – разность между максимально ДОС

тижимым уровнем специфической функции и уровнем этой

функции в условиях физиологического покоя.

Резистентность – 1) устойчивость организма, невосприимчивость

к агрессивным агентам (например, к ядам); 2) сопротивляе-

мость организма при воздействии на него неблагоприятных ус-

ловий внешней среды.

Ретардация – явление, противоположное акселерации, тенденция

замедления развития детей и подростков, проявляющаяся, по

предварительным данным, в течение 90 гг XX века. Убедитель-

ных доказательств закономерности ретардации как мировой

тенденции пока не получено, но ряд авторов прогнозируют на-

растание ее признаков в ряде стран бывшего СССР вследствие

снижения жизненного уровня населения.

Реконвалесценция (от позднелат. reconvalescentia) – период вы

здоровления после перенесенной болезни. Рост – 1) процесс

увеличения размеров и массы организма или его частей за счет

увеличения числа и размеров клеток и неклеточных структур в

результате преобладания процессов анаболизма в обмене ве-

ществ и энергии; 2) показатель длины тела от макушки головы


до подошвенной опоры стопы в положении стоя; 3) в перенос-

ном смысле - совершенствование в процессе развития (напр.,

творческий рост, рост таланта, профессиональный рост).

С

Санитарно-гигиеническая охрана населения – сохранение и

оздоровление среды обитания, труда и отдыха жителей горо-

дов, сел и других населенных мест путем осуществления меро-

приятий, обеспечивающих их санитарно - эпидемиологическое

и экологическое благополучие.

Санитарно-гигиеническая экспертиза – процедура оценки объ-

екта, территории на соответствие требованиям санитарного за-

конодательства.

Санитарно-гигиенические нормы – показатели санитарно-

гигиенических условий и качества окружающей человека сре-

ды, соблюдение которых обеспечивает для него условия суще-

ствования, благоприятные для жизни и безопасные для здоро-

вья.

Санитарно-гигиенический мониторинг – наблюдение за состоя -

нием качества окружающей среды, главным образом за степе-

нью загрязнения природных ресурсов вредными веществами и

влиянием их на человека, животный мир. Также сюда входит

определение наличия шумов, аллергенов, пыли, патогенных

микроорганизмов, неприятных запахов, сажи, контроль содер-

жания в атмосфере окислов серы и азота, окиси углерода, со-

единений тяжелых металлов, качеством водных объектов, сте-

пенью загрязнения их различимыми веществами, нефтепродук-

тами.

Санитарно-защитная зона – территория между границами про-

мышленной площадки и территории жилой застройки, ланд


шафтно-рекреационной зоны, зоны отдыха, курорта.

Санитарно-оздоровительный режим – система мероприятий по

поддержанию оптимального для здоровья человека качества

окружающей среды, направленных на предотвращение или

нейтрализацию всех видов ее загрязнения, соблюдение порядка

использования охранных, санитарных и защитных зон, рацио-

нальное регулирование транспортных потоков, должный уро-

вень санитарно-технического и санитарно- эпидемиологическо-

го обслуживания, своевременный сбор, захоронение и утилиза-

цию промышленных и коммунально-бытовых отходов.

Санитарно-эпидемиологическое благополучие населения –

состояние общественного здоровья и среды обитания населения

при возникновении чрезвычайной ситуации, не требующее

проведения дополнительных (по сравнению с обычными усло-

виями) санитарно-гигиенических и противоэпидемических ме-

роприятий.

Санитарно-эпидемиологическое описание – систематизиро-

ванная сводка материалов, характеризующих санитарное со-

стояние определенной территории, оснащенность ее санитарно-

профилактическими и противоэпидемиологическими силами и

средствами, заболеваемость населения, проживающего в ее

пределах, и т. п.

Санитарное правонарушение – посягающее на права граждан и

интересы общества противоправное, виновное (умышленное

или неосторожное) деяние (действие или бездействие), связан-

ное несоблюдением санитарного законодательства Российской

Федерации, в том числе действующих санитарных правил.

Санитарное просвещение – система мероприятий по распро

странению санитарно-гигиенических знаний, направленное на

формирование санитарной культуры населения. Система сани


тарного просвещения использует все формы распространения

информации: устные беседы, изобразительное искусство, пе-

чать, радио, телевидение, кино, народные университеты и пр.

Санитарное свидетельство – документ, который выдается ком

петентным органом страны - экспортера и удостоверяет, что

пищевые продукты и продукты животноводства, включая мя-

сопродукты, пригодны для потребления людьми, с указанием

при необходимости сведений о проведенном контроле.

Санитарные правила, нормы и гигиенические нормативы –

нормативные акты, устанавливающие критерии безопасности и

безвредности для человека факторов среды его обитания и тре-

бования к обеспечению благоприятных условий его жизнедея-

тельности.

Санитарный надзор – контроль гигиенического состояния окру-

жающей человека среды и соблюдением санитарных норм и

правил, в том числе правил охраны природной среды от биоло-

гического и иных видов загрязнения.

Санология – наука о здоровье здоровых, его охране, укреплении,

умножении, воспроизводстве, о здоровье как общественном бо-

гатстве и потенциале общества – общественном здоровье.

Сенситивные периоды (от лат. sensus - чувство, ощущение) – фа

зы развития, на которых организм отличается повышенной чув-

ствительностью к определенным внешним и внутренним фак-

торам. Воздействие этих факторов именно в данной точке раз-

вития имеет особенно важные, необратимые последствия. С

этой точки зрения существует вполне определенная, генетиче-

ски заданная последовательность появления органических

структур, функций, систем, потребностей, влечений.


С.п. – это этапы возрастного развития ребенка, наиболее благопри

ятные для освоения каких-либо видов деятельности, формиро-

вания определенных психических функций.

Сорбция (от лат. sorbeo – поглощаю) – поглощение твердым телом

или жидкостью какого – либо вещества из окружающей среды.

Основные разновидности С. – адсорбция, абсорбция, хемо-

сорбция. Поглощающее тело называют сорбентом, поглощае-

мое – сорбтивом (сорбатом).

Социально-гигиенический мониторинг – система организацион-

ных, социальных, медицинских, санитарно- эпидемиологиче-

ских, научно-технических, экономических, методических и

иных мероприятий, направленных на организацию и информа-

ционное обеспечение наблюдения за состоянием санитарно-

эпидемиологического благополучия населения, его оценку и

прогнозирование изменений, установление, предупреждение,

устранение или уменьшение факторов вредного влияния среды

обитания на здоровье человека.

Стиль жизни – особенности поведения конкретного человека или

группы людей. Стиль жизни – это существенный признак ин-

дивидуальности, проявление ее относительной самостоятельно-

сти, способности построить себя как личность в соответствии с

собственными представлениями о полноценной и интересной

жизни.

Стресс – это общая системная реакция организма человека на экс

тремальные раздражения. Стадии стресса (тревоги, резистент-

ности и истощения) аналогичны стадиям процесса адаптации

(физиологического напряжения, адаптированности и дизадап-

тации) с тем только отличием, что процесс адаптации включает

не только неспецифические, но и специфические приспособи-

тельные реакции. В спорте возможны различные проявления

стресса.


Физический стресс – возникающий во время высокоинтенсив-

ной двигательной деятельности спортсмена, но не связанный с

какими-либо эмоциональными переживаниями (например, на-

пряженные тренировочные занятия).

Эмоциональный стресс – состояние, отражающее высокое

нервно-психическое напряжение во время соревновательной

деятельности и вызывающее мобилизацию функциональных

резервов организма и значительные психические, вегетативные

и гормональные реакции.

Стрессоры – неблагоприятные, значительные по силе и продол-

жительности внешние и внутренние воздействия, ведущие к

возникновению стрессовых состояний. К числу стрессоров от-

носят: сильные физические и психические травмы, кровопоте-

рю, большие мышечные нагрузки, инфекции, ионизирующее

излучение, резкие изменения температуры, многие фармаколо-

гические воздействия.

Стробоскопический эффект (от греч. strobоs – кружение) – не

достаток люминесцентного освещения, когда при наблюдении

а быстродвижущимися предметами их движение воспринима-

ется как прерывистое.

Суточные ритмы – изменение интенсивности и характера биоло

гических процессов и явлений, повторяющихся с суточной пе-

риодичностью. Суточные ритмы свойственны большинству

биохимических и физиологических процессов (колебания тем-

пературы тела, интенсивности обмена веществ и т. д.). У чело-

века отмечено около 100 физиологических функций, имеющих

суточные ритмы.

Т

Тепловой удар – болезненное состояние, вызываемое перегрева-

нием тела.


Терморегуляция – процесс поддержания температуры тела в оп

ределенных границах, обеспечивающий нормальное протека-

ние жизненных функций независимо от колебаний температу-

ры внешней среды.

Техногенные факторы – элементы техногенных форм воздейст

вия человека на природные компоненты. Т.ф. обуславливают

возникновение и развитие явлений техногенеза.

Токсины – ядовитые вещества, образуемые некоторыми микроор

ганизмами, растениями и животными. По химической природе

– полипептиды и белки. Иногда термин токсин распространяет-

ся и на ядовитые вещества небелковой природы. Обладают ан-

тигенными свойствами. Наиболее изучены токсины микробные,

среди которых различают экзо– и эндотоксины.

Токсичность – ядовитость, способность некоторых химических

элементов, соединений и биогенных веществ оказывать вред-

ное действие на организм – человека, животных, растения, гри-

бы, микроорганизмы.

Тренированность – прогрессивная структурная и функциональная

перестройка организма или его систем, достигаемая посредст-

вом тренировки.

Тренировка – процесс систематического упражнения с реализаци

ей мероприятий, направленных на закрепление и совершенст-

вование полученных в результате обучения знаний и навыков,

на повышение уровня физической, умственной или сенсорной

работоспособности организма и его систем.

У

Устойчивость организма – способность организма при действии

тех или иных раздражителей сохранять показатели жизненно

важных функций в физиологических пределах. У.о. неспеци


фическая – способность организма человека при воздействии

на него экстремальных факторов внешней среды сохранять ста-

бильную регуляцию функций, обеспечивающую нормальный

уровень работоспособности.

Утомление – функциональное состояние организма, вызванное

умственной или физической работой, при котором могут на-

блюдаться временное снижение работоспособности, изменение

функций организма и появление субъективного ощущения ус-

талости. Принято выделять два вида утомления – умственное и

физическое, хотя, такое деление достаточно условно.

Ф

Фазы работоспособности – последовательные периоды измене

ния работоспособности на протяжении рабочей смены (или

тренировки), обусловленные влиянием характера труда (или

тренировки) и условий окружающей среды. Принято выделять

три фазы. Первая – фаза возрастания работоспособности. Вто-

рая – фаза высокой и устойчивой работоспособности. Третья –

фаза снижения работоспособности в результате развития утом-

ления.

Физиологическая норма – зона функциональных изменений в

организме, в границах которой здоровье и работоспособность

человека сохраняются в полном объеме.

Физиология труда – 1) раздел физиологии, изучающий законно

мерности протекания физиологических процессов и особенно-

сти их регуляции при трудовой деятельности человека, т.е. тру-

довой процесс в его физиологических проявлениях; 2) наука,

изучающая функционирование человеческого организма (зако-

номерности протекания физиологических процессов и особен-

ности их регуляции) в ходе трудовой деятельности с целью


разработки принципов и норм, способствующих улучшению и

оздоровлению труда.

Физическая активность – один из важнейших факторов не только

сохранения, но и формирования здоровья; одновременно это и

характеристика для субъективного самоконтроля здоровья. Оп-

тимальный уровень физической активности не дает неприятных

ощущений. Правильно подобранные и дозированные мышеч-

ные нагрузки дают ощущение бодрости, желание продолжать

работу, повышают работоспособность, улучшают сон, аппетит.

Физическая культура – органическая часть культуры общества и

личности; рациональное использование человеком двигатель-

ной деятельности в качестве фактора оптимизации своего со-

стояния и развития, физической подготовки к жизненной прак-

тике;

- адаптивная физическая культура – различные формы

физической культуры, адаптированные к функциональному

состоянию органов, систем и опорно-двигательного аппарата

инвалидов, используемые с целью повышения дееспособно-

сти, подготовки к труду и со спортивной направленностью;

- базовая физическая культура – фундаментальная часть

физической культуры, включенная в систему образования и

воспитания подрастающего поколения в качестве фактора

обеспечения базового уровня физической подготовленности.

Основная форма базовой физической культуры – школьная

физическая культура;

- гигиеническая физическая культура – различные формы

физической культуры, включенные в рамки повседневного

быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражне-

ния в режиме дня, не связанные со значительными нагрузка-

ми);

- лечебная - реабилитационная физическая культура –

использование физических упражнений в качестве средств


лечения и восстановления функций организма, нарушенных в

результате заболеваний, травм, переутомления и др. причин;

- профессионально-прикладная физическая культура –

направленное использование физической культуры с целью

формирования двигательных умений и навыков, способст-

вующих освоению профессии, и развития профессионально

важных способностей (в т.ч. для военной службы); включает

также производственную физическую культуру;

- рекреативная физическая культура – отдых, восстанов-

ление сил с помощью средств физического воспитания (заня-

тия физическими упражнениями, подвижные и спортивные

игры, туризм, охота, развлечения).

Физическая работоспособность – определенное состояние орга

низма, позволяющее выполнить тот или иной объем физиче-

ской работы. Оценивается по изменению ЧСС при выполнении

дозированной нагрузки.

Физические качества – различные стороны двигательных воз

можностей человека, степень овладения определенными дви-

жениями (быстрота, выносливость, ловкость, сила, гибкость).

Физическое воспитание – педагогический процесс, направлен

ный на формирование двигательных навыков и развитие двига-

тельных и психических способностей (силовых, скоростных,

координационных, выносливости, гибкости, волевых и др.).

Физическое образование – системное освоение человеком Ра

циональных способов управления своими движениями, приоб-

ретение необходимого фонда двигательных умений, навыков и

связанных с ними знаний.

Физическое развитие – процесс количественного и качественного

изменения форм и функций организма человека вследствие ЕС


тественного развития и применения индивидуальной системы

физического воспитания; составная часть и цель физического

воспитания.

Фосфолипиды – сложные липиды, в молекулах которых присут-

ствует остаток фосфорной кислоты. Содержатся во всех живых

клетках, главные компоненты биологических мембран. В со-

ставе липопротеидов крови участвуют в транспорте жиров,

жирных кислот и холестерина.

Фотопериодизм – реакция организма на сезонные изменения про

должительности дня и ночи. В основе фотопериодизма нахо-

дится «измерение» длины дня с использованием циркадных

ритмов в качестве биологических часов.

Функциональное состояние человека – интегративная характе

ристика состояния человека с точки зрения эффективности вы-

полняемой им деятельности и задействованных в ее реализации

систем по критериям надежности и внутренней цены деятель-

ности.

Функциональное состояние – интегральный комплекс наличных

характеристик тех функций и качеств человека, которые прямо

или косвенно обуславливают осуществление деятельности.

Х

Хронобиология – раздел биология, изучающий биологические

ритмы, протекание различных биологических процессов (пре-

имущественно циклических) во времени. Возникла в 20 веке.

Хронодиагностика – диагностика, позволяющая выявить ранние

изменения в состоянии здоровья, когда еще нет выраженных

симптомов заболевания, а имеются лишь явления десинхроно-

за, т.е. нарушения циркадианных ритмов, приводящие к рас-

стройствам сна, ухудшению настроения и аппетита, снижению


работоспособности.

Хронопрофилактика – профилактика, основанная на использова

нии фактора времени с учетом данных хронодиагностики и с

устранением возможности хронориска.

Хронориск – риск для здоровья, определяемый по фактору време

ни, фактически по биологическим ритмам.

Хронометраж – 1) измерение продолжительности спортивного

соревнования с помощью секундомера; 2) метод изучения спор-

тивной деятельности с помощью исследования затрат времени

на выполнение определенных заданий, различных компонентов

соревновательной и тренировочной деятельности, элементов

техники движений.

Ц

Циркадные ритмы – околосуточные ритмы, биологические ритмы

с периодом, близким с 24 ч. Основу циркадных ритмов состав-

ляют эндогенные колебания, поддерживаемые на клеточном

уровне. Циркадные ритмы приурочивают биологическую ак-

тивность к оптимальному времени суток, поддерживая син-

хронность с астрономическим временем и воспроизводя еже-

дневную врожденную программу обмена веществ и поведения,

обеспечивают взаимное согласование различных процессов

жизнедеятельности внутри одного организма. Циркадные рит-

мы являются физиологической основой для рациональной ор-

ганизации режимов труда и отдыха человека.

Ш

Шумозащита – мероприятия по снижению шума на производстве

и транспорте, при гражданском и промышленном строительст-

ве, на дорогах и улицах.


Э

Экологически зависимая патология – отражает среднюю сте

пень зависимости здоровья от загрязнения окружающей среды

(младенческая смертность, смертность детей раннего возраста,

общая детская смертность, вторичные иммунодефициты и т.п.).

Экстремальные условия – это крайне жесткие условия (макси

мальные или минимальные) для существования организмов, т.е.

условия, находящиеся на границах толерантности.

Экстремальные условия работы – такие условия трудовой Дея

тельности, которые ведут к появлению функциональных со-

стояний, определяемых как динамическое рассогласование, и

обуславливают необходимость перестройки систем гомеоста-

тического регулирования за счет максимальной мобилизации

резервов организма.

Эндогенный – возникающий, развивающийся в организме вслед

ствие внутренних причин.

Энергетические затраты – количество энергии в килоджоулях

(ккал), расходуемое человеком на разные виды деятельности.

Энергетические процессы – процессы обмена веществ, обеспе

чивающие снабжение клеток для выполнения актов жизнедея-

тельности.

Энергетический баланс – разница между количеством энергии,

поступающей с пищей и энергией, расходуемой организмом.

Энергометрия – определение расхода энергии, затрачиваемой ор-

ганизмом человека.

Эпидемиология – область медицины, изучающая закономерности

возникновения и распространения инфекционных болезней в

человеческом обществе и разрабатывающим меры борьбы с

ними.


Эпидемия – массовое распространение инфекционного заболева

ния человека в какой либо местности, стране, значительно пре-

вышающее обычный уровень заболеваемости.

Эпидермальный – имеющий отношение к эпидермису (поверхно

стной части кожи, состоящей из нескольких слоев клеток).

Эпидермофития – дермотоксикоз, вызываемый грибом рода эпи

дермофитон; преимущественная локализация – в области

больших складок (паховая эпидермофития) и стоп. В очагах

поражения кожа краснеет, шелушится, покрывается пузырька-

ми, эрозиями, корочками. Могут быть поражения отдельных

ногтевых пластинок на стопах.

Эргономика – научная дисциплина, изучающая трудовые процесс

сы с целью создания оптимальных условий труда, что обеспе-

чивает его производительность, а также необходимые удобства

и сохраняет силы, здоровье и работоспособность человека.

Эритема (от греч. erythema - краснота) – ограниченное или разли

тое покраснение кожи при воздействии различных факторов

(физических, химических, инфекционных и др.).

Эссенциальный элемент (от англ. еcsential - необходимый) –

биоэлемент, при отсутствии или недостаточном поступлении

которого, организм перестает расти и развиваться, не может

осуществить свой биологический цикл, в частности, не спосо-

бен к репродукции. Введение недостающего элемента устраня-

ет признаки его дефицита и возвращает организму его жизне-

способность.


Список литературы

Основная


тика физической культуры, 2000. – 275 с.

2. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физическо-

го воспитания. - М.: Академия, 2002. – 240 с.

3. Гигиена: учебник / под ред. Акад. РАМН Г.И. Румянцева. – 2-е

изд., перераб. и доп. - М.: ГЭОТАР – Медиа, 2005. – 680 с.

4. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. - М.:

ВЛАДОС, 2003. – 512 с.


479 с.


ПономарЀвой. - М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001. – 352 с. 240

Дополнительная

1. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология. – Ростов н/Д.: Фе-

никс, 2000. – С. 17-32.

2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья. – М.:

АСТ, 2002. – 590 с.


Учебно-методическое пособие. – Москва: АПК и ПРО, 2004. – 116

с.


Практикум. – Сургут: РИО СурГПУ, 2008. – 206 с.

5. Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта. – М.:

Академия, 2001. – 312 с.


6. Гольберг Н.Д. Питание юных спортсменов. – М.: Советсткий

спорт, 2007. – 237 с.

7. Гуревич К.Г., Аксенова К.И., Дегтярев В.П. и др.Введение в здо-

ровый образ жизни. – М.: МГМСУ, 2005. – 248 с.

8. Гигиена. Словарь справочник: учебное пособие / Мельниченко,

П.И., Ушаков И.Б., Попов В.И. и др.; Под общ. ред. В.А. Тутельяна.

– М.: Высшая школа, 2006. –400 с.

9. Дубровский В.И. Лечебно-физическая культура. – М.:ВЛАДОС,

1998. – 608 с.

10. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической

деятельности в физической культуре и спорте. – М.: Академия,

2002. – 264 с.

11. Корчина Т.Я. Витамины и микроэлементы на страже здоровья. –

Сургут: РИО СурГПУ, 2006. – 211 с.

12. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: учеб. для ин-тов . – М.,

Физкультура и спорт, 1990. – 368 с.

13. Лищук В.А., Мосткова Е.В. Технология повышения личного

здоровья / Под ред. В.И. Покровского. – М.: Медицина, 1999. – 320

с.

14. Лукьяненко В.П. Физическая культура: учебное пособие. – М.:

Советский спорт, 2003. – 224 с.

15. Никифоров Г.С. Психология здоровья. – СПб.: Речь, 2002. – 256

с.


кн. 2. – 832 с.

17. Петрушин В.И. Музыкальная психотерапия. – М.: Композитор,

1997. – 165 с.

18. Пивоваров Ю.П. Руководство к лабораторным занятиям по ги-

гиене и основам экологии человека. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ,

2001. – С. 200-207 с.

19. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для люби-

телей и профессионалов. – СПб: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.


20. Скальный А.В., Орджоникидзе З.Г., Громова О.А. Макро- и

микроэлементы в физической культуре и спорте. – М.: КМК, 2000.

– 71 с.

21. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая.

Спортивная. Возрастная: Учебник. – М.: Терра- Спорт, Олимпия

Пресс, 2001. – 520 с.

22. Штода Л.З., Филиппова И.Б. Основы закаливания: методиче-

ские рекомендации. – Курган, 1999. – 34 с.

23. Уилмор Д.Х., Костил Д.Л. Физиология спорта. – Киев: Олим-

пийская литература, 2001. – 503 с.


ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………. 3

ЛЕКЦИЯ 1

Гигиена как основа профилактики заболеваний и

здорового образа жизни…...........................................................6

Контрольные вопросы………………………………………………25

Контрольное задание………………………………………………..25

Перечень терминов………………………………………………….25

Литература…………………………………………………...............26

ЛЕКЦИЯ 2

Личная гигиена, закаливание, гигиена одежды и обуви

физкультурника и спортсмена………………………….........28


Контрольное задание……………………………...………...............55


Литература…………………………………………………..............56

ЛЕКЦИЯ 3

Гигиенические требования к местам занятий

физкультурно-спортивной деятельностью……………….59


Контрольное задание……………………………...………...............78


Литература…………………………………………………..............78

ЛЕКЦИЯ 4

Рациональное питание…………………………………………80

Контрольные вопросы……………………………………………..126

Контрольное задание……………………………...……………….126

Перечень терминов………………………………………...............126

Литература………………………………………………………….127


ЛЕКЦИЯ 5

Гигиенические средства восстановления и повышения

спортивной работоспособности…………………………….129

Контрольные вопросы……………………………………………...170

Контрольное задание……………………………...………………..170

Перечень терминов………………………………………................170

Литература…………………………………………………………..171

ЛЕКЦИЯ 6

Особенности гигиенического обеспечения

физкультурно-спортивной деятельности лиц разного

возраста и пола………………………………………………….173

Контрольные вопросы…………………………………………… 195

Контрольное задание……………………………...……………….195

Перечень терминов………………………………………...............195

Литература………………………………………………………….196

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………..…………..198

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ………………………………………….201

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………...247


Серия

• Высшее образование •

Багнетова Елена Александровна

ГИГИЕНА

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

КУРС ЛЕКЦИЙ

Редактор А. Спивак

Технический редактор Г. Логвинова

Корректор Т. Анастасова

Художник М. Сафиуллина

Сдано в набор 28.08.2009 г. Подписано в печать 24.09.2009

Формат 84х108 1/32. Бумага офсетная.

Гарнитура Школьная.

Тираж 2500 экз. Заказ № 689.

ООО «Феникс»

344082, г. Ростов-на-Дону,

Пер. Халтуринский, 80


Documents

582.гигиена физического воспитания и спорта курс лекций