63034865 Ejercicios Con Pesas

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EJERCICIOS PARA ELABDOMENEjercicio 2:Laterales conmancuernas

De pie, agarra dos

mancuernas y colcalas aambos lados de tu cuerpo conla espalda recta. Iniciarscon la flexin de uno de loslados del tronco hasta llegarlo mas bajo posible sinflexionar las rodillas. Luegoflexionars el otro lado del

tronco, realizando el mismomovimiento y asconsecutivamente. Este esuno de los ejercicios paraabdomen lateral, entrenandoprincipalmente los oblicuosexternos.


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EJERCICIOS PARA ELABDOMENEjercicio 3:Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocadapor atrs del cuello y sostenida

por ambas manos enlos extremos, realiza unarotacin a uno y otro lado deforma continua. Debersmantener la espalda recta.Puedes utilizar una barra sinpeso con peso ligero,realizando el movimientodurante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos),tiempo durante el cual se

mantendrn contrados losabdominales. No olvides incluiren tu rutina de abdominales,uno de los ejercicios paraabdomen lateral como eldescrito, ya que frecuentementeolvidamos entrenar los oblicuosexternos.


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EJERCICIOS PARAANTEBRAZOEjercicio 4:flexin-extensin lateral

Sentado (a), sostenemos unabarra sin peso o con mnimo

peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos elmovimiento de flexin (haciaabajo) y extensin (haciaarriba) de la mueca.Trabajars los lados delantebrazo. Este ejercicio es idealpara incrementar la fuerza delantebrazo, ya que es una zonaque frecuentemente no seentrena.Es importante que se incluya ensu rutina de antebrazo, por lomenos un ejercicio para laregin anterior, otro para laregin posterior y por ltimouno para las regiones laterales.


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EJERCICIOS PARABICEPSEjercicio 5:Curl con barra

De pie, con las piernas

separadas a la anchura de loshombros, sostn una barracon pesas con el agarre haciaadelante (como se indica enel dibujo). Flexiona losbrazos haciendo subir labarra hasta el pecho y luegoinicia el movimiento de

descenso controlado a laposicin original. Debesmantener tu posturarecta durante todo elejercicio.


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EJERCICIOS PARABICEPSEjercicio 6:Curl en martillo

Sentado (a), con una

mancuerna en cada brazo, seflexiona un brazo mientras elotro se extiende de formaalterna. La mancuernadeber ser sostenida como loindica la imagen (en formade martillo), con lo cual selograr entrenar de manera

mas intensa la regin lateraldel bceps. La espalda deberestar recta en todomomento.


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EJERCICIOS PARAHOMBROSEjercicio 7:Press sentado conmancuernas

Sentado(a), agarra dosmancuernas ysostenlas como se muestra en lafigura, luego elevars ambasmancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco(como que estuvierasdibujando unos parntesis contus puos), ambas mancuernascasi chocaran o bien lo harnestando arriba de la cabeza, por

ltimo desciendes ambosbrazos realizando el mismomovimiento en arco hasta llegara la posicin inicial. Con esteejercicio trabajarsprincipalmente la reginanterior del hombro y eldeltoides.


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EJERCICIOS PARAHOMBROSEjercicio 8:Ascenso lateral

Sentado, agarra dos

mancuernas de las ysostenlas a ambos lados de tucuerpo con los brazos encompleta extensin, despuseleva los brazos a los ladoshasta llegar a formar una

"T". Desciende los brazos a laposicin original. Entre mas

controlado realices elmovimiento, mas entrenarsel deltoides, que es elprincipal msculo quetrabajars aqu.


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EJERCICIOS PARAHOMBROSEjercicio 9:Elevacin frontal depie

De pie, agarra una

barra con pesas con laspalmas de las manos haciaatrs y a la anchura de loshombros, eleva ambos brazos(sin doblarlos) haciaadelante, hasta la altura delos hombros, despusdesciende de forma lenta

hasta la posicin original.Este es uno de los mejoresejercicios para hombro quepuedes practicar y trabajarsprincipalmente la reginanterior.


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EJERCICIOS PARAPECHOEjercicio 10:Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernassostenindolas en lnea rectacon los hombros (comose muestra en la imagen).Iniciars el movimientoalejando las mancuernas hastaque queden a ambos lados de tucuerpo (como en posicin de"crucificado"). Luego por mediode la contraccin de ambospectorales, acercars

nuevamente las mancuernascomo en el inicio. Recuerda quetodos los ejercicios para pecho,debers realizarlos de la maneraindicada para evitar lesiones anivel de los hombros. Trabajarsprincipalmente la regin lateraldel pectoral mayor y el pectoralmenor.


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EJERCICIOS PARAPECHOEjercicio 11:Pectoral contractor

Sentado en la mquina depectoral contractor y con la

espalda recta (o con lasmancuernas en la mismaposicin que), coloca los brazosy antebrazos como se muestraen la figura. Acerca ambasalmohadillas del equipo pormedio de un movimiento haciael centro, de tal forma quedichasalmohadillas casi se toquenentre s. Luego con un

desplazamiento controlado,regresa a la posicin de inicio.Los ejercicios para pecho en lamquina de pectoral contractor,te harn trabajarprincipalmente las regioneslaterales y medias del pectoralmayor y el pectoral menor.


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EJERCICIOS PARAPECHOEjercicio 12:Pullover

Acostado de forma

perpendicular sobre un bancoplano y apoyando nicamentela mitad superior del tronco verfigura), se sostiene unamancuerna con ambas manos yen uno de sus extremos. Serealiza el desplazamiento delpeso hacia atrs, quedando porencima de la cabeza.

Posteriormente se lleva lamancuerna hacia adelante. ElPullover es uno de los mejoresejercicios para pecho, portrabajar de manera intensa elpectoral menor y la reginsuperior del pectoral mayor.


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EJERCICIOS PARAESPALDAEjercicio 13:Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con

las manos colocadas a laanchura de los hombrosy las palmas hacia adentro.Eleva el peso en lnea rectahacia el mentn y acrcalo lomas posible a ste, para luegoiniciar el descenso y repetir ellevantamiento. Este es uno

de los ejercicios para espaldaque no debe faltar en todarutina, ya que es especficopara ejercitar principalmenteel trapecio.


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EJERCICIOS PARAPIERNASEjercicio 14:Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una

barra con pesas (o sin ellas) anivel de loshombros. Manteniendo laespalda recta, descenderemosel cuerpo por medio de laflexin de ambas rodillas,llegando lo mas abajo posiblesin despegar la planta de lospies del suelo. Posteriormente

ascenderemos a la posicininicial, siempre con la espaldarecta.

Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fsicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar laespalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en uninicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los msculos que entrenars, son tanto los de la reginanterior como posterior de los muslos.


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EJERCICIOS PARAPIERNASEjercicio 15:Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra

con pesas con el agarre haciaadentro y los pies separados a laanchura de los hombros.Inclnate hacia adelante (sindoblarlas rodillas),llevando lascaderas hacia atrs y sintiendola presin en los talones.Posteriormente regresars a laposicin original. Con el peso

muerto trabajars la reginposterior del muslo y losglteos.


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EJERCICIOS PARApantorrillasEjercicio 16:Elevacin de taln conbarra en hombros

De pie, colocando el tercioanterior de los pies sobre unsoporte a una altura de por lomenos 10 cm, con un pesocolocado encima de loshombros. Baja los talones lomas que puedas (sentirs lacontraccin de los gemelos) yluego eleva tu cuerpo utilizandosolo los pies hasta llegar a la

posicin mas alta. Las ventajasde ambos ejercicios fsicos esque, utilizando una barra elpeso se ejerce exactamente enlnea recta del desplazamientorealizado, por lo que con menospeso realizars un esfuerzomayor. Entrenars los gemelos.


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EJERCICIOS PARApantorrillasEjercicio 17:Elevacin de taln conmancuerna

De pie, coloca el tercio anteriorde los pies sobre unsoporte con altura suficientepara una flexin adecuada deambos talones y sostn con unamano la mancuerna (como seobserva en la foto) y con la otraapyala en una pared paraguardar el equilibrio. Realiza laelevacin del taln lo mas

arriba posible y luego eldescenso lo mas abajo posible,repitiendo la accin. Luegorealiza lo mismo con el otro pieMsculos a entrenar: Gemelos.En todos los ejercicios fsicos para pantorrillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la puntahacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars entrenar ms el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) elgemelo externo (punta del pie hacia adentro).


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EJERCICIOS PARA LOS GLTEOS

Voy a insistir mucho en la posicin correcta. Si se hacen mal estosejercicios, son totalmente intiles para la zona que deseamos trabajar,y adems puede acabar en un dolor de espalda considerable!La accin que efectan los glteos al contraerse (principalmente el

glteo mayor) es la de la "retroversin del muslo" o hablando encristiano "llevar el muslo hacia atrs".

Pero ojo! lleva el muslo hacia atrs con respecto a la cadera, no a laespalda!

As que habremos de tener cuidado de que las caderas permanezcan

inmviles y no se balanceen de adelante hacia atrs. Habremos delograr al llevar el muslo hacia atrs que ste quede alineado con lacadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, elmuslo, la cadera y la espalda formen una sola lnea recta.


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EJERCICIOS PARAGLTEOSEjercicio 1:Elevacin pierna desde

la posicin a cuatropatas

De rodillas en el suelo con loscodos apoyados en el suelo,contraer el abdomen(contraerlo, no meter barriga!)de manera que la zona lumbar

se arquee ligeramente haciaarriba.

Estirar una pierna hacia atrs,dejando que la punta del pie seapoye en el suelo (que el pieest en posicin no forzada).

A la vez que se espira elevar lapierna despacio hasta el lmite

de la articulacin (con respectode la cadera)Mantener la pierna en la mxima elevacin durante unos 2 segundos y luego bajarla a la misma velocidad quesubi. Mantener una contraccin abdominal constante durante todo el ejercicio.

EVITAR: Subir la pierna con impulso. Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna . Que la zona lumbar sehunda hacia el suelo al subir la pierna . Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve juntocon la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo. Las dos caderashan de estar haciendo una lnea paralela al suelo.


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EJERCICIOS PARAGLTEOSEjercicio 2:Elevacin de la pierna

con la rodilla flexionada(en ngulo recto)

Idntico al anterior, pero en vezde subir la pierna estirada sesube flexionada manteniendo elngulo de la f lexin durantetodo el ejercicio.

Combinado de ambosejercicios: Se eleva la piernaestirada hasta el mximo.

Sin mover el muslo del sitio, seflexiona la rodilla hasta elmximo. Se vuelve a estirar lapierna. Se baja lentamente.

EVITAR: Que en el momento de flexionar la rodilla el muslo caiga hacia abajo. Las mismas consideraciones quepara el primer ejercicio.


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EJERCICIOS PARAGLTEOSEjercicio 3:Elevacin de la pierna

tendido boca abajo

Tendido boca abajo, con losbrazos totalmente apoyados enel suelo y la cara apoyada sobreun brazo.

Abdomen contrado.

Mientras se mantiene una de laspiernas totalmente relajada,elevar la otra todo lo posible,utilizando como punto deapoyo la cadera de la pierna quese trabaja.

Realizar la elevacin a unavelocidad pausada.

Mantener la pierna en altodurante 2 segundos

Bajar la pierna a la mismavelocidad que se subi.

EVITAR: Apoyarse sobre los codos. Mantener la cabeza en alto Que la zona lumbar se arqueehacia abajo. Hacer fuerza con la pierna que no trabaja. Evitar el empujar con ella hacia elsuelo. Que la cadera correspondiente a la pierna que se eleva se separe del suelo .


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EJERCICIOS PARAGLTEOSEjercicio 4:Elevacin de la piernatendido boca abajo

Con la rodilla flexionada enngulo recto (mismasconsideraciones)

Elevar la pierna estirada,flexionarla en alto, volver aestirarla y bajarla lentamente.


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EJERCICIOS PARAGLTEOS

Ejercicio 5:Elevacin de la piernatendido boca abajo

Realizar el ejercicio, pero estavez manteniendo las 2 piernas

totalmente separadas. En elmomento de elevar las pierna,mantenerlas lo ms alejadas delcuerpo posible.

Combinar desde la posicinnormal, estirado en el suelo,elevar las pierna.

Mantenindolas en alto,

abrirlas hacia afuera, es decir,alejarlas todo lo posible delcuerpo.

Sin bajar, volver a acercarlas a laposicin central. Bajarsuavemente.


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EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Uno o dos de piernas 3 10 a 15

Uno o dos de brazos 3 10 a 15

Uno o dos de pecho 3 10 a 15

Uno o dos de espalda 3 10 a 15

Uno o dos de hombros 3 10 a 15

Uno o dos de glteos 3 10 a 15

RUTINA DE EJERCICIOSEn cada uno de los das de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica (caminar, trotar, bicicleta esttica,

etc. durante 10 minutos) o con las series de abdominales para calentar los msculos.

Debers realizar la rutina por lo menos 3 veces a la semana. El nmero de repeticiones que se especifica, es el mnimode repeticiones (10) que realizars y con el tiempo logrars aumentarlas (15).

Elegir uno o dos ejercicios correspondientes a cada grupo muscular, para trabajar todo el cuerpo de modo equilibrado.


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Los mejores ejercicios para combatir la celulitis en las piernas(muslos). En el caso de los ejercicios de piernas contra la celulitis,es importante realizar varias repeticiones, utilizando un mnimo depeso o slo el peso del cuerpo. De esta forma, logrars hacerdesaparecer la celulitis de forma ms rpida.


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Ejercicio 1:SENTADILLASABIERTAS

Utilizando una barra sin peso ocon mnimo peso, realiza elmovimiento que se observa enla imagen, teniendo el cuidadode mantener la espalda recta. Esexcelente para eliminar lacelulitis de la regin interna delas piernas.


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Ejercicio 2:PESO MUERTO

Las piernas debernmantenerse rectas (sinflexionarlas) durante elmovimiento de descenso de labarra. Este es uno de losmejores ejercicios paracombatir la celulitis de la reginposterior (atrs) de las piernas.


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Ejercicio 3:ENTRECRUZAMIENTODE PIERNASACOSTADO

Debers realizar repeticionescon ambas piernas. Es unejercicio excelente para eliminarla celulitis en la regin internade las piernas.


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Ejercicio 4:ABDUCCIONCOMPLETA

Es uno de los ejercicios anti -celulitis mas completos, ya queayuda a combatirla en la reginexterna de las piernas, caderas yglteos.


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EJERCICIOSERIES

REPETICIONES

Sentadillas

abiertas4 15

Peso muerto 3 15

Entrecruzamientode piernasacostado

3 30 con cada pierna

Abduccincompleta

3 30 con cada pierna

RUTINA DE EJERCICIOS DE PIERNASPARA LA CELULITIS

A continuacin, rutina con los mejores ejercicios depiernas, que te ayudarn a eliminar la celulitis de manerasorprendente.En cada uno de los das de entrenamiento, debers iniciarcon una rutina aerbica (caminar, trotar, bicicleta esttica,etc), realizado durante 30 minutos de forma continua.

Esta rutina de ejercicios es especfica para eliminar lacelulitis en las piernas. Debers realizarla por lo menos3 veces a la semana. El nmero de repeticiones que se

especifica, es el mnimo de repeticiones que realizars ycon el tiempo logrars aumentarlas. Entre mayor nmerode repeticiones realices, ser mejor.

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