7 conseils d’Experts pour perdre du poids à la … · Ce livre vous est offert ... Comment reprogrammer votre corps pour maigrir dès ... Les protéines sont votre meilleur allié

"7 conseils d'experts pour dire non à la prise de poids",

un guide gratuit offert par www.jechangedecorps.com

Ariane MONNAMI et José SANCHEZ

7 CONSEILS D’EXPERTS POUR

PERDRE DU POIDS À LA MÉNOPAUSE

http://www.jechangedecorps.com/



Ce livre vous est offert par le site www.jechangedecorps.com

Table des matières Les experts ............................................................................................................. 3

Ariane MONNAMI ............................................................................................................................. 3

José SANCHEZ ................................................................................................................................... 3

Non aux kilos de la ménopause : ........................................................................... 4

Arrêtez les régimes farfelus ! .............................................................................................................. 4

Grâce à mon expérience, vous aussi vous allez réussir ....................................................................... 4

Une méthode simple et efficace .......................................................................................................... 5

Conseil n°1 : Un coupe-faim naturel, votre meilleur allié pour la perte de poids 6

Les protéines ont de nombreuses qualités : ......................................................................................... 6

En pratique .......................................................................................................................................... 7

À quoi correspond une portion de protéines ? ..................................................................................... 7

Les meilleures sources de protéines .................................................................................................... 8

La place des compléments de protéines .............................................................................................. 8

Je mets en pratique .............................................................................................................................. 9

Les bénéfices pour moi ........................................................................................................................ 9

Conseil n°2 : Les aliments qui équilibrent votre balance hormonale ................. 10

Le pancréas, l’insuline et le poids ..................................................................................................... 10

Le secret de l’Index Glycémique ....................................................................................................... 10

En pratique ........................................................................................................................................ 11

Conseil n°3 : Comment reprogrammer votre corps pour maigrir dès le matin ? 12

Votre petit déjeuner conditionne tout le déroulement de votre journée ............................................ 12

Le petit déjeuner idéal ....................................................................................................................... 12

Conseil n°4 : Ne sacrifiez pas votre repas de midi ! ........................................... 14

Ce que vous devez mettre dans votre lunch-box ............................................................................... 14

Si vous devez manger au restaurant .................................................................................................. 14

Conseil n°5 : Allégez votre repas du soir ............................................................ 15

Les erreurs qui vont vous faire prendre du poids .............................................................................. 15

Organisez-vous le soir ....................................................................................................................... 15

Pensez : "crudités, légumes et protéines" et basta ! ........................................................................... 16

Mettez du « gras » dans vos crudités ................................................................................................. 16

Le plat du soir .................................................................................................................................... 16

En pratique ........................................................................................................................................ 16

Mon astuce ........................................................................................................................................ 17





Conseil n°6 : Attention au déficit en eau ............................................................ 18

Attention : les autres boissons ne remplacent pas l'eau ..................................................................... 18

Conseil n°7 : Stimulez votre masse musculaire .................................................. 19

Pourquoi ? ......................................................................................................................................... 19

Comment ? ........................................................................................................................................ 19

Une silhouette tonique en bonus........................................................................................................ 20

Et le cardio ? ...................................................................................................................................... 20

Prête à changer de corps ? ................................................................................... 20




Les experts

Ariane MONNAMI

Ariane Monnami, consultante en Nutrition-Santé,

est titulaire d’un Doctorat en Médecine, d’un DIU

«Alimentation, Santé et Micronutrition », d’un DU

de diététique médicale, d’un diplôme de Neuro-

Nutrition, de diplômes de Génétique médicale et de

Cytogénétique.

Après plus de 25 ans d’exercice en cabinet libéral,

elle se consacre au développement du concept de

Natural Physical Attitude® et à la méthode "Je

change de corps".

José SANCHEZ

José Sanchez est Coach sportif diplômé d’État

(DEUST métiers de la forme) et possède un brevet

d'état de judo.

Titulaire d’une maitrise en management, il a

développé et dirigé des centres de remises en forme

depuis 1999. Il est actuellement directeur du NPA-

Center de Lyon Villeurbanne.

Grâce à sa double compétence, il est également

Titulaire d’un DIU « Alimentation, Santé et

Micronutrition », il est à l’origine du concept de

Natural Physical Attitude® et de la méthode "Je

change de corps".

Ariane Monnami et José Sanchez ont publié en collaboration le livre « Sculptez

votre silhouette » aux éditions Thierry Souccar.


http://www.natural-physical-attitude.com/store/sculptez-votre-silhouette.html

http://www.natural-physical-attitude.com/store/sculptez-votre-silhouette.html



Non aux kilos de la ménopause :

Retrouver la silhouette ferme et tonique qui faisait votre fierté.

A partir de 45 ans, au moment de la préménopause, vous avez l'impression que

votre corps vous échappe : votre silhouette s'empâte, particulièrement au niveau

de la taille et vous détestez votre corps chaque fois que vous devez vous mettre

en maillot de bain ou que vous renouvelez votre garde-robe.

Jusqu'à maintenant, vous aviez réussi à vous maintenir à peu près à votre poids

de forme en faisant attention au quotidien et en vous astreignant chaque année à

quelques semaines de régime pour compenser les inévitables écarts.

Arrêtez les régimes farfelus !

Votre dernier régime n'a donné aucun résultat. Vous avez vraiment l'impression

de vous être privée pendant des semaines pour un résultat minime. Et en plus

vous avez repris les kilos perdus (avec un petit bonus)

En fait vous avez l'impression que pour obtenir un résultat, vous allez devoir

vous restreindre encore plus et vous couper complétement de votre entourage

familial et de vos amis.

Grâce à mon expérience, vous aussi vous allez réussir

Moi-même, à 57 ans, j'ai réussi à maintenir mon poids et ma condition physique

grâce à des règles simples que j'applique chaque jour.

Ces nouvelles habitudes m'ont permis de conserver une silhouette tonique et un

tour de taille bien en dessous de la barre fatidique des 80 cm, ce qui m'aide à

prévenir diabète et maladies-cardio-vasculaires.

Dans ce guide gratuit je vais partager avec vous mes meilleurs secrets de

nutritionniste, et vous allez découvrir les aliments à privilégier pour conserver

longtemps une silhouette mince et tonique dont vous pourrez être fière.

Ce qui est génial c'est qu'en plus, ces aliments vont vous permettre de retrouver

toute votre énergie et d'améliorer l'aspect de votre peau.




Une méthode simple et efficace

J'ai appelé ce programme nutritionnel la méthode Expressline, parce

qu'elle permet de retrouver la ligne rapidement.

Cette méthode repose sur des principes simples et efficaces que vous allez

découvrir dans les pages qui suivent.

Grâce à ces 7 conseils vous allez vous débarrasser définitivement des kilos qui

s'accumulent autour de votre taille…

Et cela sans fringales, sans fatigue et sans vous couper de votre entourage !

Enfin, je vous donnerai en bonus les meilleurs conseils de José Sanchez, coach

sportif, avec qui j'ai co-écrit le livre : "Sculptez votre silhouette", paru en 2011

aux éditions Thierry Souccar.

Avertissement

Ce guide ne peut remplacer une consultation avec un professionnel de

la nutrition ni un programme d’activité physique élaboré par un coach

sportif.




Conseil n°1 : Un coupe-faim naturel, votre meilleur allié pour la perte de poids

Avec la ménopause on a toujours faim alors que notre corps dépense moins de

calories.

Heureusement il existe un type d'aliments qui permet d'arriver rapidement à

satiété et qui apporte moins de calories : les protéines.

Les protéines sont votre meilleur allié pour vous aider à perdre du poids sans

faim, sans fatigue et sans pulsions alimentaires. Elles sont également

indispensables pour conserver votre tonicité musculaire et cutanée ainsi que

votre capital osseux.

Alors par pitié, n'écoutez pas ceux qui vous disent "qu'une portion de protéines

par jour ça suffit", ou que "les protéines, c'est mauvais pour la santé (le

cholestérol, les reins, la goutte)". Au contraire…

Les protéines ont de nombreuses qualités :

1. Elles procurent de la satiété : autrement dit, elles comblent la faim plus vite

que d'autres aliments.

2. Elles apportent moins de calories que les autres familles d'aliments. En

plus votre corps doit dépenser des calories pour les assimiler.

3. Elles permettent de fabriquer les neuromédiateurs.

Les neuromédiateurs sont les petites molécules qui font la liaison entre nos

neurones au niveau du cerveau et qui sont nos antidépresseurs naturels.

Si vos neuromédiateurs baissent, votre cerveau vous pousse à grignoter pour

compenser : c'est l'origine des fameuses pulsions alimentaires de fin d'après-

midi.

Dites stop aux pulsions sucrées !

Vos pulsions sucrées ne veulent pas dire que vous manquez de caractère ou

de volonté…. elles traduisent tout simplement une baisse de la sérotonine. Et

votre cerveau utilise le moyen de plus puissant à sa disposition pour faire

remonter la sérotonine : il vous ordonne de manger du sucre.




Les pulsions sont tellement fortes que vous n'avez aucun moyen d'y

résister…..

Vous commencez à comprendre le problème ?

Si vous ne fournissez pas à votre cerveau les bons matériaux de construction

au moment où il en a besoin pour fabriquer ses neuromédiateurs, celui-ci va

obligatoirement vous inciter à grignoter du sucre.

4. Les protéines sont aussi le matériau de base pour la construction de vos

muscles, de votre peau et de vos os.

Avoir un corps tonique et ferme après 50 ans c’est possible !

Vous avez besoin de protéines pour conserver des muscles en état de marche.

Le meilleur programme d'activité physique n'aura aucun résultat efficace si

vous ne mangez pas suffisamment de protéines !

Au niveau de vos os, les protéines servent de support au calcium et au niveau

de la peau elles permettent de fabriquer le collagène et l'acide hyaluronique.

Alors si vous voulez un corps ferme et tonique, vous devez absolument faire

le plein en protéines !

En pratique

Consommez chaque jour 3 à 4 portions de protéines et répartissez-les au cours

de la journée.

En répartissant les protéines tout au long de la journée, vous augmentez de 25%

la capacité de vos muscles à fabriquer de nouvelles protéines !

À quoi correspond une portion de protéines ?

Une portion de protéines c'est 2 œufs ou 2 tranches de jambon ou 120 grammes

de viande ou 150 grammes de poisson ou un complément de protéines.




Les meilleures sources de protéines

Variez au maximum vos sources de protéines en alternant œufs, jambon, viande

rouge, viande blanche, poissons maigres, poissons gras et fruits de mer.

Évitez au maximum les protéines associées à des graisses saturées : fromage,

charcuterie et viandes grasses, ainsi que les produits panés, en beignets, les

préparations à base de viande hachée déjà cuisinée.

Attention aux laitages frais : consommés le soir, ils favorisent la mise en

réserve de graisse et la cellulite. Limitez-vous à une portion par jour, le matin ou

à midi.

La place des compléments de protéines

Les compléments de protéines sont une source de protéines agréable et facile à

utiliser entre les repas. Une collation de protéines est le plus sûr moyen de

combler un petit creux entre les repas. C'est également un atout indispensable

après votre séance d'activité physique si vous devez récupérer de la masse

musculaire ou osseuse.

Protéines pour le petit déjeuner :

2 œufs

ou 2 tranches de jambon ou de jambon

de dinde

ou 1 complément de protéines

Protéines pour le repas de midi :

2 œufs (maximum 2 œufs par jour)

ou 120 g de viande rouge

(3 fois par semaine max)

ou 2 tranches de jambon

ou de jambon de dinde

ou 120 g de viande blanche

(volaille, lapin, veau)

ou 150 g de poisson ou de crustacés


Protéines pour le repas du soir :

120 g de volaille ou de lapin

ou 2 tranches de jambon

ou de jambon de dinde

ou 150 g de poisson gras

ou de crustacés

ou 1 sachet

ou 1 barre de protéines

Protéines pour collation :

1 sachet de protéines

ou 1 barre de protéines

ou 3 cuillères de poudre de

protéines




Contrairement à une idée reçue, les compléments de protéines ne sont pas une

des aliments "artificiels". Ils sont fabriqués à partir de protéines de lait ou de

soja dont on a éliminé les matières grasses. Ces compléments ne sont pas plus

"artificiels" que les crèmes desserts en tout genre qui garnissent votre

réfrigérateur. Ils sont par contre beaucoup plus riches en protéines de bonne

qualité.

Attention aux arnaques : certains biscuits dits "hyperprotéinés pour régime"

contiennent plus de sucres que de protéines.

Je mets en pratique

Je programme mes achats pour la semaine :

Des œufs du jambon ou des compléments de protéines pour le petit déjeuner et

les collations

Des protéines pour les 2 principaux repas en alternant viande rouge, viande

blanche, poissons gras et maigres, fruits de mer et crustacés. Vous pouvez

également opter pour des steaks de soja ou du tofu.

Le soir, je privilégie le poisson et les crustacés.

Les bénéfices pour moi

Je maitrise mes pulsions pour le sucré

Je me concentre plus facilement et j’améliore ma mémorisation

Je reste tonique tout en perdant du poids




Conseil n°2 : Les aliments qui équilibrent votre balance hormonale

Chaque fois que vous consommez un aliment contenant des glucides votre taux

de sucre dans le sang augmente.

Aussitôt votre pancréas se met à fabriquer de l’insuline dont le rôle est de faire

baisser le sucre en le transformant en graisse.

Le pancréas, l’insuline et le poids

Plus votre pancréas fabrique de l'insuline, plus vous stockez du gras et plus votre

tour de taille augmente !

Avec, en plus, un fort risque d'hypoglycémie, donc de fringales, 2 heures plus

tard…

Le secret de l’Index Glycémique

Les scientifiques ont établi une classification des aliments :

Les aliments qui ont un Index Glycémique élevé, comme

le sucre, la bière, la purée de pommes de terre, sont

responsables d’une mise en réserve de gras importante.

A l’inverse les aliments ayant un faible Index

Glycémique, comme les légumes et la majorité des fruits,

ont peu d’influence sur la fabrication de graisse (dans la

limite du raisonnable bien sûr !).

Quant aux protéines, leur Index Glycémique est de zéro,

ce qui en fait l’alliée des programmes de perte de poids.

Si votre alimentation contient beaucoup d'aliments à fort index

glycémique, vous stimulez en permanence votre pancréas et vous stockez du

gras au lieu d'en déstocker….




Au contraire, en sélectionnant des aliments à faible index glycémique, vous allez

mettre votre pancréas au repos, diminuer votre sensation de faim et éliminer,

enfin, vos kilos superflus !

En pratique

Aliments à bas index glycémique :

Pain et céréales : pain complet ou aux

céréales ou intégral, WASA , « Pain des

Fleurs » au sarrasin, flocons d’avoine, de

sarrasin ou de quinoa

Féculents : riz complet ou basmati,

semoule, complète, pates complètes,

légumes secs (lentilles, haricots secs,

pois cassés, pois chiches), quinoa

Légumes : tous sauf betteraves, pommes

de terre

Fruits : tous les fruits frais de saison

sauf bananes, raisin, figues, melon,

pastèque

Divers : cacao non sucré, chocolat à plus

de 70% de cacao

Aliments à fort index glycémique :

Pain et céréales : pain blanc, pain de

mie, pain pour hamburgers, biscottes,

Cracottes, céréales de petit déjeuner

sucrées, biscuits, viennoiseries

Féculents : pommes de terre,

couscous, maïs, pâtes blanches, riz

blanc précuit

Légumes : betteraves, pommes de

terre

Fruits : bananes, raisin, figues, melon,

pastèque, fruits secs, compotes et

fruits au sirop

Divers : sucre, confiture, miel,

confiseries, pâte à tartiner au chocolat,

bière




Conseil n°3 : Comment reprogrammer votre corps pour maigrir dès le matin ?

Votre petit déjeuner conditionne tout le déroulement de votre journée

Rappelez-vous ce que je vous ai expliqué dans les 2 chapitres précédents :

1. Le matin vous avez besoin de protéines pour favoriser

la reconstruction musculaire et permettre la bonne

fabrication des neuromédiateurs.

Si vous ne mangez pas de protéines au petit déjeuner,

vous augmentez votre risque de grignotage et de

pulsions sucrées.

2. Si vous démarrez la journée par des aliments à fort index glycémique (miel,

confiture, pain blanc, boisson sucrée, jus d'orange), vous stimulez votre

pancréas et vous augmentez votre risque de fringales et d'hypoglycémies.

Le petit déjeuner idéal Votre petit déjeuner doit obligatoirement comporter des protéines

Si vous n'avez pas l'habitude de faire un petit déjeuner, optez pour un shaker ou

une barre de protéines.

Les autres familles d'aliments sont facultatives selon votre appétit et le temps

dont vous disposez :

Un produit céréalier à faible Index Glycémique : pain complet, Wasa,

flocons d'avoine ou de sarrasin

Protéines pour le petit déjeuner :

2 œufs

ou 2 tranches de jambon ou de jambon de dinde





10 grammes de beurre

Un fruit frais ou une salade de fruits frais (sauf banane, melon, pastèque,

raisin, figue)

Un laitage 0% non sucré

Des fruits à coque : noix, noisettes, amandes, noix de cajou

Si vraiment vous manquez de temps ou d'appétit, emportez une collation

protéinée à faire en arrivant au travail :

1 barre de protéines

2 œufs durs

2 tranches de jambon avec du pain complet




Conseil n°4 : Ne sacrifiez pas votre repas de midi !

Si vous ne pouvez pas rentrer chez vous à midi, optez le plus souvent possible

pour une lunch-box.

Vous ferez des économies et vous aurez la certitude de faire un repas de bonne

qualité.

Ce que vous devez mettre dans votre lunch-box

des crudités : salade verte, endives, radis, légumes râpés

une source de protéines : 2 œufs (maximum 2 œufs par jour) ou 120 g de

viande rouge (3 fois par semaine max) ou 2 tranches de jambon ou de

jambon de dinde ou 120 g de viande blanche (volaille, lapin, veau) ou 150

g de poisson ou de crustacés

des légumes cuits

des féculents à faible index glycémique : 3 cuillères bombées de riz

basmati ou complet, une petite boite de légumes secs au naturel ou 3

tranches de pain complet

un laitage 0% facultatif

un fruit frais (sauf banane, raisin, melon, pastèque, figue)

Si vous devez manger au restaurant

Choisissez une entrée (crudités) un légume, une portion de féculent (riz,

pâtes, ou légumes secs) une protéine (poisson ou viande) et un fruit au

dessert. Si votre restaurant ne vous en propose pas, emportez un fruit de

chez vous.

Fuyiez, les quiches, les feuilletés, les frites, et les desserts (tartelettes,

mousse au chocolat, glaces, ….etc)




Conseil n°5 : Allégez votre repas du soir

Dites-vous bien que ce que votre corps ne peut pas bruler immédiatement, il va

le mettre en réserve : le pain, le fromage, les féculents, les yaourts, les sucreries,

l'alcool, tout cela va se transformer en gras.

Les erreurs qui vont vous faire prendre du poids

Commencer par grignoter du comté, des apéritifs, du

saucisson…

Grignoter la moitié de la baguette de pain

Boire un apéritif, un verre de vin ou une boisson sucrée sous

prétexte que l’on mérite cela après une journée stressante

Manger des féculents

Finir son repas par une douceur : fruit, yaourt, dessert,

chocolat…

Organisez-vous le soir

Pour vous, votre mari et vos enfants…Une astuce simple pour que tout le monde

s’y retrouve.

Il y a, d’un côté, les enfants et les sportifs (certains maris.. .)…..et de l'autre :

VOUS !

Les enfants et les sportifs, ont besoin de féculents le soir. Ceux ou celles qui

veulent perdre du poids (ou tout simplement ne pas en prendre), n’ont pas besoin

de féculents au repas du soir.

Bien entendu cela n'est possible que si vous avez respecté le petit déjeuner

conseillé et le repas de midi avec entrée, plat et ….fruit (je n’ai pas dit dessert).




Pensez : "crudités, légumes et protéines" et basta !

Un grand nombre de légumes se mange crus : carottes, chou-fleur, concombre,

courgettes, chou, radis, fenouil, artichaut….

Vous pouvez ainsi faire un grand nombre de variantes avec vos salades de

saisons en mélangeant des légumes crus avec des tomates, des avocats etc…

Mettez du « gras » dans vos crudités

La vinaigrette maison est le produit à ne pas oublier pour assaisonner vos

crudités.

Préparez une vinaigrette « maison » avec :

3 cuillères à soupe d’huile d’olive (bio de préférence)

2 cuillères à soupe d’huile de colza (bio)

1,5 cuillère à soupe de vinaigre balsamique,

une pincée de sel et de poivre.

Vous pourrez la conserver plusieurs jours au réfrigérateur et ce sera bien

meilleur pour votre santé et votre porte-monnaie qu'une vinaigrette toute prête !

Vous pouvez sans problème rajouter des noix ou des pignons de pin

Le plat du soir

Faites sauter dans une poêle le légume de votre choix, et ajouter une protéine

(poisson gras de préférence, ou viande blanche).

Si vous avez des enfants ou des sportifs à la maison, préparez leur, en plus, des

féculents et prélevez 3 cuillères à soupe pour votre lunch-box du lendemain.

En pratique

Votre repas du soir va comporter

une portion de protéines : 120 grammes de volaille ou de lapin ou 2

tranches de jambon ou de jambon de dinde ou 150 grammes de poisson

gras ou de crustacés

des légumes crus et cuits, éventuellement en potage, assaisonnés avec un

peu d'huile de colza ou de noix




si vous avez encore faim : quelques noix, amandes ou noisettes

Mon astuce

Pour alléger votre repas du soir, vous devez avoir suffisamment mangé au cours

de la journée. D'où l'importance du petit déjeuner protéiné et du repas de midi

complet.

Si vous vous êtes contentée d'un café le matin et d'une salade à midi, ne vous

étonnez pas d'avoir une faim de loup le soir et de stocker du gras pendant la nuit!




Conseil n°6 : Attention au déficit en eau

Vous devez boire au moins 1 litre et demi d’eau par jour, c’est-à-dire 6 grands

verres.

Et pas seulement pour éliminer les déchets….

Cela peut paraitre incroyable, mais il arrive fréquemment que le cerveau

confonde la sensation de soif avec la sensation de faim, entrainant des

grignotages inopinés.

Donc si vous avez faim entre les repas, commencez par boire un grand verre

d’eau et attendez une dizaine de minutes pour voir si vous ressentez toujours le

besoin de manger…

Attention : les autres boissons ne remplacent pas l'eau

Le thé et le café déshydratent au lieu de réhydrater

Quant aux sodas, même lights, ils peuvent faire croire à votre pancréas

que vous avez pris du sucre et déclencher la fabrication d'insuline. Ils

favorisent également la fuite de calcium. Consommez- les avec

modération.




Conseil n°7 : Stimulez votre masse musculaire

Pour éviter de prendre du poids et des centimètres de tour de taille, vous

devez renforcer votre masse musculaire !

Pourquoi ?

Votre dépense de calories quotidienne est directement liée à votre masse

musculaire :

1. votre masse musculaire dépense de l'énergie même quand vous ne faites

rien

2. quand vous êtes en mouvement, la dépense d'énergie augmente

proportionnellement à votre masse musculaire

Comment ?

Programmez une séance de tonification musculaire 3 fois par semaine.

Si vous n'avez pas accès à une salle de musculation, vous pouvez vous entrainer

à domicile en utilisant du petit matériel: haltères, bouteilles d'eau, élastiques

ainsi que de nombreux conseils pour réaliser vos exercices.

Après votre séance d'exercices, pensez à vous étirer pour éviter la stagnation des

toxines dans vos muscles.




Une silhouette tonique en bonus

L'exercice physique ne se limite pas à dépenser des calories !

Les exercices de tonification musculaire permettent en plus d'améliorer la

silhouette et même l'aspect de la peau.

Vous éviterez ainsi le relâchement cutané à l'arrière des bras et à l'intérieur des

cuisses

Et le cardio ?

Si vous avez des kilos en trop, préférez la marche rapide au jogging. C'est tout

aussi efficace et moins agressif pour les articulations.

Programmez 1 heure de marche rapide 3 fois par semaine en complément de vos

séances de renforcement musculaire.

L'utilisation d'un cardiofréquencemètre, vous permettra de travailler dans votre

zone de "perte de poids".

Prête à changer de corps ?

Alors, n’attendez plus, et mettez en pratique les 7 conseils que je vous ai donnés

pour commencer dès aujourd’hui à perdre du poids.

Je serais heureuse de connaitre les résultats que vous obtenus avec mes conseils.

Je vous propose de me donner votre retour sur notre blog et je vous répondrai

personnellement.

Je donne mon avis


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