71313188 Revista Max Pump Ganhe 10kg Em 8 Semanas

MAXPUMP 2007 2010 www.maxpump.com.br


GANHE 10KG EM 8 SEMANAS

Treino, Dieta e Suplementos para alcanar

esta meta!

A tarefa no vai ser fcil. Dedicao aqui a primeira

atitude que voc dever ter para seguir este plano, que no to difcil de ser seguido, como voc vai ver.

Outro ponto importante no estar prximo ao limite gentico. Um atleta que j possui boa quantidade de massa muscular, com baixo ndice de gordura, no vai conseguir alcanar esta meta naturalmente.

Este plano ideal para quem est comeando agora a treinar, ou quem ainda se considera um frango... TREINO

O treino deve ser principalmente intenso. Sem

intensidade, sem ganhos.

Ele dividido ao longo das semanas, e deve ser

praticado por 8 semanas inteiras, sem pausa.

Os exerccios so os bsicos (supino, mergulhos,

levantamento terra, remadas, desenvolvimento militar,

leg press e agachamento), porque so estes que

trabalham um maior nmero de grupos musculares ao

mesmo tempo. E pasme, voc no vai ter treino de bceps


e trceps... Estes grupos sero treinados indiretamente.

Lembre-se que no se pode ter braos grandes sem um

peitoral grande ou sem costas grandes. Agora, o contrrio

vlido. Peito, costas e pernas grandes so sinnimos de

braos grandes.

Alm disso, o descanso aqui fundamental, uma vez

que o objetivo aumentar o peso na balana, e isso

requer um maior tempo para que seu corpo construa

mais massa muscular. Voc no ganha msculos

treinando, mas sim dormindo. Lembre-se disso!

Ento, conhecendo estes conceitos, o treino

dividido do seguinte modo:

Rotina A Peito e Costas

Off (descanso)

Rotina B Ombros e Pernas

Off (descanso)

Repete ciclo at findar 8 semanas

isso mesmo, apenas duas rotinas, focando os

maiores grupos musculares, dando 1 dia de descanso

entre as rotinas, para que o crescimento seja mximo.

Abaixo, segue a rotina completa dos treinos.


SEMANA ____ / PESO ____ kg

ROTINA A PEITO E COSTAS

Exerccio Srie/Rep Carga

SUPINO RETO

4 / 8 12

MERGULHOS

4 / Falha*

REMADA CURVADA

4 / 8 12

PULLOVER COM BARRA

3 / 8 12

LEVANTAMENTO TERRA

3 / 4 6

* Se passar de 12 repeties, adicione carga.


SEMANA ____ / PESO ____ kg

ROTINA B OMBROS E PERNAS

Exerccio Srie/Rep Carga

DESENVOLVIMENTO MILITAR

4 / 8 12

REMADA ALTA

3 / 8-12

AGACHAMENTO LIVRE

4 / 8 12

LEG PRESS

3 / 8 12

STIFF

4 / 8 12

* Se passar de 12 repeties, adicione carga.


DIETA

Aqui a coisa mais simples ainda, amigo. Voc tem

que comer, e comer muito.

No mnimo, 5 refeies no dia, separadas de 2 em 2

ou de 3 em 3 horas.

Se voc ainda no conhece a regra da palma da mo

(descrita no guia bsico do site), voc vai aprender agora,

mas a quantidade de alimento ser aumentada.

Veja a espessura e o tamanho da palma de sua mo.

Viu? Pois bem, a quantidade de carboidratos presente em

seu prato deve ser de 1 a 2 vezes este tamanho

(dependendo de como est a sua fome). A quantidade de

protenas deve ser 1 vez este tamanho. Legumes e

verduras, sempre verdes, devem ser 2 vezes este

tamanho. Adicione ao prato 1 colher de sobremesa de

azeite de oliva extra virgem, e pronto, voc tem o prato

anablico mais perfeito...

Abaixo, segue uma lista dos alimentos permitidos na

dieta. Tudo que a lista no possui, no se deve comer...

bem simples!


Carboidratos permitidos

Arroz integral

Feijo

Batata doce

Inhame

Car

Aveia

Po integral

Protenas permitidas

Carnes vermelhas magras

Qualquer tipo de ave

Qualquer tipo de peixe

Gorduras permitidas

Castanhas, Nozes e Amndoas

Azeite de oliva extra virgem

leo de linhaa

Legumes e verduras permitidas

Todos os verdes


SUPLEMENTAO

Seguindo a forma simples, a suplementao tambm

no possui muito segredo. Whey protein, creatina,

maltodextrina e glutamina so os nicos suplementos

utilizados neste treino, da seguinte forma:

Pr-Treino

30g de maltodextrina

5g de creatina

gua ou suco (o suficiente para dissolver)

Ps-Treino

50g a 100g de maltodextrina

45g de whey protein

5g de creatina

5g de glutamina

gua ou suco (o suficiente para dissolver)

Imediatamente antes de dormir

5g de glutamina


Caso voc se enquadre nos pr-requisitos e faa toda

esta rotina completa, 10kg bem seguro de ser

conseguido.


CARDIO PARA MULHERES

Toda mulher quer ter pernas mais grossas e perder

alguns quilos de gorduras...

Que tal aliar estes dois objetivos em um nico

treino? A resposta est logo aqui: bicicleta ergomtrica +

simulador de escadas, 3 vezes na semana.

Este treino pode ser feito pela manh, em jejum, ou

aps o treino com pesos.

A bicicleta ergomtrica deve ser ajustada em uma

carga e velocidade com as quais voc permanea na faixa

dos 60% de sua capacidade cardiovascular total. A tabela

abaixo demonstra com mais clareza:

IDADE FREQUNCIA MXIMA 60% DA FREQUNCIA

MXIMA

20 200 120 25 195 117 30 190 114 35 185 111 40 180 108 45 175 105 50 170 102 55 165 99

Este treino deve durar apenas 30 minutos.


Logo em seguida, voc deve fazer o simulador de

escadas tambm por 30 minutos, na mesma frequncia

cardaca.

Se voc no conhece este aparelho, veja abaixo:

Agora, se a sua academia no possui este aparelho, o

melhor seria fazer a esteira com uma boa inclinao.

Tudo isso para que este treino exija mais de seus

glteos e bceps femoral.

O treino dura no total 1h, e vai fazer voc ganhar

mais condicionamento fsico, voc vai perder gorduras, e

de quebra, vai ganhar pernas e glteos firmes e maiores...


TUDO SOBRE CICLOS

Bomba?

As pessoas mais leigas, principalmente as que no

praticam musculao, pensam no seguinte: musculao =

BOMBA! Nossas mes j pensam diferente: suplementos

+ musculao = BOMBA! Bom, logicamente que voc sabe

que a musculao no assim, e que ter ganhos naturais

bem possvel e real. Voc no precisa ter uma gentica

de Hulk para ficar maior e mais definido. Todos podem

ter um fsico mais musculoso sem o uso de esterides

anabolizantes, basta ter apenas disciplina e orientao

correta. A orientao voc j tem a partir de agora, o que

lhe falta a disciplina, e isso com voc.

Pontos positivos

O uso de esterides pode mesmo lhe dar mais

msculos, no porque ele um tipo de suplemento

revolucionrio, mas sim porque ele hormnio puro.

Esterides aumentam a sntese de protena e sua

recuperao muscular. Do mais fora aos msculos, mais

energia, e menor fadiga. Ele funciona como um

combustvel ultra-atidivado...


Quanto maior for a sntese de protena, mais msculos

voc poder gerar em seu corpo. Caso voc recupere

rapidamente seus msculos, poder trein-lo mais vezes

na semana e assim, obter resultados mais rpidos em

menos tempo. Quando sua fora acrescida, voc pode

carregar mais carga, e isso lhe d um treino mais intenso.

A energia extra que seus msculos possuem vo lhe

ajudar a manter um treino mais intenso por mais tempo,

sem cansao. Enfim, voc vira uma mquina pronta para

criar msculos fortes, densos, grandes, em pouco tempo

de treino.

Pontos negativos

Como se trata de um hormnio extra que est

entrando em seu corpo, voc pode ficar sem o hormnio

que seu prprio corpo produz, pelo seguinte: nosso

organismo muito inteligente, e ele sempre est

querendo gastar menos energia possvel. Quando voc

injeta hormnio em seu corpo, ele diz: "Oba, estou

ganhando hormnio de graa! Vou parar minha prpria

produo para poupar energias". Isso significa que sua

produo natural de testosterona vai ficar reduzida, ou

quase nula. Mas quem responsvel pela produo de

nossa testosterona natural? Os testculos... E se voc no


usa seus testculos, o que acontece? Eles murcham... E

murcham pra valer.

Outros efeitos colaterais dos esterides so: cancr

de fgado, queda de cabelo, acne, irritabilidade, dor de

cabea, aumento da presso arterial e consequente

infarto, inchao do corao, entre muitos outros...

Voc deve estar se perguntando agora: "Ok, ok,

esterides so mesmo perigosos, mas como Arnold que

injetou de tudo est l vivo na California at hoje?" ou

"Meu amigo usou deca+dura e est l, gigante, numa

boa...". Existe um meio "seguro" de usar esterides. Claro

que existem risco, sempre, mas eles podem ser

minimizados com terapias ps-ciclo, contnuos exames

mdicos, entre outros. Mas tais cuidados no anulam em

100% os ricos do aparecimento dos efeitos colaterais

citados. Cada organismo nico e no se pode prever

com clareza como ele vai reagir.

Melhores esterides para ganho de massa muscular

Muitos so os esterides utilizados pelos atletas

profissionais, mas apenas alguns so realmente eficazes

no aumento de massa muscular.


Hemogenin

Esteride anabolizante que tem como princpio ativo

a substncia Oximetolona. Produzido aqui pelo

laboratrio Aventis, cercado de algumas lendas. Embora

esse medicamento tenha uma ligao comprovada com

problemas de aparecimentos de tumores no fgado, isso

raro, sendo necessria uma dosagem muito grande, e o

uso por um perodo muito prolongado, fatores fceis de

serem evitados.

Atletas com at 85 kgs de peso utilizam 150mg por

dia, divididas em duas doses de 75mg. Como os

comprimidos so de 50mg, dividem alguns pela metade

para que se consigam as 25mg necessrias e completar as

75mg, passando para um comprimido e meio. Uma dose

deve acontecer pela manh, com a primeira refeio, e

outra a tarde, ou com a ltima refeio que acontece logo

antes do treino. Usurios de mais de 85kgs chegam a

200mg por dia, ou quatro comprimidos. Tomam o

cuidado de que a ingesto dos comprimidos acontea

sempre com as refeies, j que a gordura melhora a

absoro da droga.

Ela causa excelentes ganhos, tanto em volume

muscular como em fora, e com rapidez. Nos EUA

comercializado pelo nome de Anadrol 50, e ainda o

preferido dos atletas de l. prtico, j que no precisa


de injeo, e por isso mesmo uma tima opo para ser

usado com algo injetvel, como alguma forma de

testosterona.

Como toda droga altamente andrognica, essa

tambm pode causar problemas de aromatizao, perda

de cabelo, irritabilidade, queda da produo de

testosterona, ginecomastica, entre outros. Quando se

pra com o uso, que normalmente dura 4 semanas,

ocorre o efeito shutdown, ou seja, queda brusca de libido

e testosterona.

Deposteron

Esse esteride andrognico tem como princpio ativo

o "Cipionato de Testosterona", que tem uma liberao

lenta no organismo. A grande causa de problemas

causados pela testosterona no organismo em razo de

liberao da droga. Quando mais rpida for essa

liberao, mais picos de testosterona vo acontecer, e

maiores as chances de problemas. Isso que dizer que uma

droga de ao mais vagarosa, como o Deposteron, pode

demorar para fazer os ganhos aparecerem, mas em

compensao as chances de problemas sero bem

menores. Ento porque arriscar mais a sade, j que os

ganhos vo acontecer do mesmo jeito? S pela pressa?

Claro que em se tratando de uma substncia


andrognica, preciso cuidado com os sintomas da

aromatizao, que mesmo com uma droga de liberao

lenta, podem aparecer. Duas opes que fisiculturistas

usam para evitar o problema so o "Proviron" e o "Citrato

de Tamoxifeno". Os usurios da droga costumam aplicar

o medicamento semanalmente, com o objetivo de

manter os nveis de testosterona mais estveis. Essas

dosagens podem ficar entre 200mg a 400mg, e produzir

resultados incrveis.

Doses de 400mg uma vez por semana esto se

mostrando para os profissionais mais do que suficiente

para timos ganhos. Usurios mais cautelosos usam

200mg da substncia, uma vez por semana, ou a cada 10

dias, e tambm conseguem bons ganhos, com um mnimo

de risco para a sade. Essa utilizao pode acontecer de 8

a 12 semanas.

Uma opo interessante muito usada por

fisiculturistas a combinao do Deposteron, sendo a

escolha injetvel com 200mg por semana, com o

Hemogenin, a opo oral com 4 comprimidos de 50mg

por dia, mas com esse segundo entrando apenas durante

a primeira metade do ciclo, para acelerar o aparecimento

dos ganhos enquanto o cipionato ainda no comea a

agir. Essa dupla trs um resultado surpreendente aos


principais atletas, com um risco relativamente baixo de

problemas.

TPC - Terapia ps-ciclo

Para todo ciclo de esterides, existe uma TPC, que

vai tentar reajustar o organismo para a normalidade.

Logicamente que nunca voltar mesmo ao normal,

sempre existem perdas ou danos causados ao organismo,

mas a TPC ajuda e muito na estabilizao dos nveis

hormonais.

Como a maioria dos ciclos incluem testosterona, os

fisiculturistas utilizam medicamentos 21 dias aps a

ltima aplicao, que tentam retornar a produo de

testosterona natural do corpo. Esta TPC muitas vezes

constituda pelos seguintes medicamentos:

Semanas de 1 at 4 - Citrato de Tamoxifeno: 40mg

por dia

Semanas de 1 at 3 - Clomifeno: 50mg por dia

Semanas de 5 a 6 - Citrato de Tamoxifeno: 20mg por

dia

Semanas de 1 at 6 - Tribulus Terrestris: 1g por dia

Semanas de 1 at 6 - Vitamina E: 500ui por dia


Como voc pode ver, um ciclo de 8 semanas na

verdade demora 17 semanas completas (quase metade

de um ano inteiro), porque isto inclui o ciclo de esterides

propriamente dito, o tempo de 21 dias (3 semanas) e as 6

semanas de TPC. Um ciclo como este possui forte impacto

no aumento de massa e fora muscular, mas tambm

leva o organismo a grandes perdas. A expectativa de vida

do atleta fica bastante reduzida e tambm fica mais

vulnervel doenas ligadas ao gene, como o cncer.

A escolha sua!

Usar esterides anabolizantes uma escolha

realmente atraente para quem quer msculos maiores de

forma mais rpida e otimizada. Mas mesmo com todos os

benefcios, no acreditamos que seja necessrio para

quem no est interessado em participar de competies

profissionais. Alm disso, caso voc esteja focado em

competies, saiba que existem muitas com apenas

atletas naturais, que passam por exame de sangue e

urina.

Caso voc tenha uma dieta forte e anablica, esteja

fazendo uso dos shakes para pr-treino e ps-treino,

esteja seguindo o nosso treino religiosamente, em apenas


3 meses, voc vai notar uma grande diferena em seu

corpo. No somente voc, mas todos que esto sua

volta.

O MAX PUMP no recomenda nenhum tipo de

esteride anabolizante, porque sabemos que no vale a

pena. Nossa proposta principal que voc tenha ganhos

naturais e saudveis, que somente iro prolongar sua vida

e melhorar seu dia-a-dia, sua auto-estima, e seu bem-

estar.


DVIDAS DO ASSINANTE

DVIDA 1

Porque eu no ganho mais msculos? J fiz de tudo,

mudei treino, dieta e estou tomando mais de 5 tipos de

suplementos, mas no consigo mais subir meu peso.

Porque isto acontece?

Bom, isso pode ser devido a vrios e vrios fatores. O

primeiro que voc deve levar em considerao parar de

treinar e comer como gente normal por 1 semana. Isso

far seu corpo se acostumar a uma nova rotina, bem

diferente daquela em que ele estava suportando cargas

pesadas e sendo alimentado por uma dieta especfica.

Assim, quando voc voltar ao treino, seu corpo vai levar

um choque, e isso far ele crescer.

Outro fator o limite gentico. Todos temos um

limite, seja para ganho de massa ou perda de gordura, o

qual somente pode ser quebrado com substncias

ergognicas.


DVIDA 2

Qual o esteride mais seguro para ser usado? J fiz

ciclos de hemogenin e winstrol, mas no fiz TPC e acabei

perdendo boa parte do que ganhei. Quero comear um

ciclo decente e fazer tudo certinho, mas no quero agredir

muito meu organismo.

O esteride que causa menos danos ao organismo

a Oxandrolona. Causa pouco desvio ao eixo hormonal

(com doses inferiores a 50mg) e tambm no aromatiza.

Um ciclo de 4 a 6 semanas, com 50mg de

oxandrolona, combinado com Clembuterol

(15on/15off/15on/15off) pode dar um significativo

aumento na musculatura, e ainda queimar muita gordura.

H quem faa este ciclo sem prevenes e sem TPC,

coisa que no aconselhamos...

DVIDA 3

Primeiramente quero elogiar o trabalho do

MAXPUMP. Eu ganhei 5kg depois que comecei a treinar

de verdade, seguindo as dicas do site... Ento, estou

querendo mudar minha rotina e quero ganhar mais fora.

Qual a melhor rotina para ganho de fora?


Normalmente, os atletas profissionais, quando

querem ganhar mais fora, realizam uma rotina do tipo

5X5. So exerccios bsicos em modo de 5 sries de 5

repeties para cada exerccio.

Um rotina legal para ganho de fora seria a seguinte:

Rotina A / Segunda Peito e Trceps

Rotina B / Quarta Pernas e Ombros

Rotina C / Sexta Costas e Bceps

Basta selecionar exerccios bsicos para cada grupo

muscular, no mximo 3 exerccios, e fazer em modo 5x5.

Fazendo apenas 5 repeties, voc vai ter que colocar

mais carga. Descanse no mximo 2 minutos entre as

sries.

DVIDA 4

Ol amigos, Fiquei muito interessado na dieta

metablica do Dr. Mauro Di Pasquale resumida em um

dos artigos de vocs. Mas fiquei com bastante dvida

para montar a dieta por no conhecer o valor nutricional

de cada alimento. Gostaria de saber se podem me ajudar

montando uma alimentao diria com 6 refeies (caf

da manh, lanche, almoo, caf da tarde, jantar, ceia) e


indicando o valor nutricional de cada refeio? Tenho

90kg e embora no tenha abdmen "trincado" no tenho

barriga e gostaria de trincar o abdmen e tentar ganhar

bastante massa magra chegando aos 100kg, e como a

proposta desta dieta essa, ganhar massa magra

enquanto queima gordura, gostaria que me ajudassem na

elaborao da alimentao, por favor. Contando com a

vossa preciosa ajuda.

A dieta excelente e voc vai ganhar msculos de

pedra. O melhor seria estudar mesmo os valores

nutricionais dos alimentos que voc deseja ter na dieta.

Uma boa sugesto de cardpio esta:

Refeio 1

200g de mussarela

1 colher de sopa de leo de linhaa

Refeio 2

Hambrguer caseiro - 200g de carne moda com

cebola picadinha e 1 gema

Refeio 3

200g de linguia toscana


Refeio 4

200g de mussarela

1 ovo cozido

Refeio 5

Hambrguer caseiro - 200g de carne moda com

cebola picadinha (sem gema)

Refeio 6

30g de albumina com 200ml de leite

1 colher de sopa de leo de linhaa

DVIDA 5

Na revista vocs aconselharam no tomar "whey

puro" (bruto), pois bem, eu compro minhas protenas de

um fornecedor que compra da Glambia (diz ser matria

prima da Optimum Nutrition) e vem em sacos. O whey

no possui gosto e agora estou em dvida se ele do tipo

bruto que vocs falaram. Eu compro dele whey isolado,

whey concentrado e casena, e queria saber sobre a

opinio da Max Pump sobre esses produtos (glambia).

sobre este whey protein mesmo que ns falamos,

quando nos referimos a "whey protein no processado".


No vale a pena, amigo. whey protein sim, mas

tem duas coisas:

1) Est em sua forma primria, assim, sua absoro

bem lenta, o contrrio de um verdadeiro whey protein.

2) O fornecedor no deve possuir um ambiente com

higiene ideal e regulamentada pela Anvisa. Alis, duvido

muito que o produto tenha selo da Vigilncia Sanitria,

que obrigatrio para qualquer tipo de alimento

comercializado.


TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.

Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais.

O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas

pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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