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Fácil y NutritivasFácil y NutritivasFácil y NutritivasFácil y NutritivasFácil y NutritivasRecetas para La FamiliaRecetas para La FamiliaRecetas para La FamiliaRecetas para La FamiliaRecetas para La Familia

Extención Cooperativa de la Universidad de CaliforniaCondado de Fresno

Que Contiene adentro...Que Contiene adentro...Que Contiene adentro...Que Contiene adentro...Que Contiene adentro...Pagina

Como Leer La Etiqueta de Alimentos ........................................................................................................ 1Definiciónes de los términos de pezos y medidas de comidas ................................................................... 2RecetaEnfriado de Fruta (licuado) ......................................................................................................................... 2Paletas Heladas de Yogúr de Fruta ............................................................................................................. 3Ensalada Sencilla de Fruta .......................................................................................................................... 3Ensalada de Pasta ........................................................................................................................................ 4Macarrón con Queso ................................................................................................................................... 4Salsa Sabrosa para Espagueti ..................................................................................................................... 5Lasaña (lasagna) Preparada en Un Sarten .................................................................................................. 5Mini-Pizzas ................................................................................................................................................. 6Arroz Al Estilo Fiesta ................................................................................................................................. 6Arroz al Vapor ............................................................................................................................................ 7Arroz Frito Al Estilo Chino ........................................................................................................................ 7Fritura (rápida) de Carne y Vegetales al Estilo Chino ................................................................................ 8Cacerola de Pollo ........................................................................................................................................ 8Frijoles Secos o Chícharos ......................................................................................................................... 9Chili Con Carne .......................................................................................................................................... 9Notas ......................................................................................................................................................... 10

Pasos Para Empezar….Pasos Para Empezar….Pasos Para Empezar….Pasos Para Empezar….Pasos Para Empezar….Antes De Empezar:Antes De Empezar:Antes De Empezar:Antes De Empezar:Antes De Empezar:1) Esté segura que tiene todos los ingredientes para la receta.2) Cocine la comida anteriormente si se necesita, como la gallina, arroz, frijoles, y pasta.

Haciendo la Receta:Haciendo la Receta:Haciendo la Receta:Haciendo la Receta:Haciendo la Receta:1) Saque el equipaje de cocinar, como sartenes, cucharas de medir, etc. y los ingredientes de comida.2) Limpie la area de cocinar y equipaje con agua y jabón.3) Lave sus manos con jabón y agua tibia antes de tocar la comida.4) Enjuage los vegetales, fruta y otras comidas con agua.5) Mantenga la carne y pollo separadas de las frutas y vegetales para prevenir contaminación.6) Corte en pedazo pequeños y meda los ingredientes de comida antes de cocinar. ¡Ahora está lista para cocinar!

Despuese de Cocinar:Despuese de Cocinar:Despuese de Cocinar:Despuese de Cocinar:Despuese de Cocinar:1) ¡Sirva comida caliente y fría rápidamente y disfrute!

• Esté segura que todos se laven las manos con jabón y agua tibia.2) No deje la comida afuera por mas de 2 horas.3) Refrije o congele las sobras de comida rápidamente.

• Esté segura que las sobras de comida estén en envases pequeños para que se enfríen rápidamente.• La Bacteria crece rápidamente cuando la comida se deja afurea por largo tiempo.

4) Las sobras de comida en el referigerador se deben de comer entre 3-4 dias o las que estan en el congeladorentre 2-3 meces.

Definiciónes de los términosDefiniciónes de los términosDefiniciónes de los términosDefiniciónes de los términosDefiniciónes de los términosde pezos y medidas dede pezos y medidas dede pezos y medidas dede pezos y medidas dede pezos y medidas de

comidascomidascomidascomidascomidas

Picar: Corte en pedazos pequeños con un cuchilló.

Cubo: Corte en cubos pequeños, de 1/2 pulgada a 1pulgada.

Cortar: Corte en pedazos mas pequeños, menos de1/2 pulgada.

Rallar: Rompa partes toscos o finos de comida conun rallador.

Sauté: Frie la comida hasta que esté de color cafe ytierno, en poco aciete.

Hervir lentamente: Cociene suavemente en unliquido lentamente.

Pezos y Medidas de ComidasPezos y Medidas de ComidasPezos y Medidas de ComidasPezos y Medidas de ComidasPezos y Medidas de Comidas

Use tazas y cucharas de medidas de reglamiento.Haga todas las medidas niveles.

1 (Tbsp) cucharada sopera equivalena 3 cucharaditas

4 (Tbsp) cucharadas soperasequivalen a 1/4 taza

8 (Tbsp) cucharadas soperasequivalen 1/2 taza

16 (Tbsp) cucharadas soperasequivalen a 1 taza

1 taza equivale a 8 onzas líquidas

RecetasRecetasRecetasRecetasRecetas

Hechos de Nutricíon Para Enfriado oLicuado de FrutaTamaño de porcion: 9 ouncesPorciones por receta: 4

Cantidad por porcionCalorias: 128 Calorias de grasa: 0

% Valor DiarioGrasa Total: 0 g 0%

Grasa saturada: 0 g 0%Colesteról: 3 mg 1%Sodio: 100 mg 4%Carbohidrato Total: 25 g 8%

Fibra Dietética: 0 g 0%Azucares: 9 g

Proteina: 7 g

Vitamina A 13% Vitamina C 99%Calcio 22% Hierro 1%

Enfriado de Fruta (licuado)Enfriado de Fruta (licuado)Enfriado de Fruta (licuado)Enfriado de Fruta (licuado)Enfriado de Fruta (licuado)

1 taza de leche seca descremada3 tazas de agua en hielo1 embase (6 onzas) de jugo concentrado de naranja.

Combine los ingredientes en un frasco de 2 quartos(2 litros) o una licuadora. Ajite hasta que esté bienmezclado. Para variedad, puede usar un envase (6onzas) de jugo conjelado concentrado de uva o unpaquete (10 onzas) de fresas conjeladas en vez de eljugo concentrado de naranja. Rinde 4 porciones de 9onzas.

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Hechos de Nutricíon Para Paletas deYogurTamaño de porcion: 1 popPorciones por receta: 14



Grasa saturada: 0 g 0%Colesteról: 1 mg 0%Sodium: 11 mg 0%Carbohidrato Total: 14 g 4%



Paletas Heladas de Yogúr dePaletas Heladas de Yogúr dePaletas Heladas de Yogúr dePaletas Heladas de Yogúr dePaletas Heladas de Yogúr deFrutaFrutaFrutaFrutaFruta

(Fruit Yogurt Pops)(Fruit Yogurt Pops)(Fruit Yogurt Pops)(Fruit Yogurt Pops)(Fruit Yogurt Pops)

1 envase de 8 onzas de yogúr descremado o bajo engrasa; sabor piña colada2 paquetes de 10 onzas de fresas congeladas enpedacitos, descongeladas

Combine todos los ingredientes, de preferencia enuna licuadora. Vacíe la mezcla en tacitas de papelde 3 onzas. Congele durante 30 minutos; luegoensarte un palito de paleta en cada taza, en el centrode cada tacita. Congele por la noche, hasta que esténfirmes. Para comerlas, se pela la tacita de papel.Para variar, use otros sabores de yogur, frutascongeledas o jugos concentrados. Rinde 14 paletas.

Hechos de Nutricíon Para Ensaladasencilla de FrutaTamaño de porcion: 1/2 cupPorciones por receta: 14

Cantidad por porcion

Calorias: 72 Calorias de grasa: 0




Proteina: 1 g


Ensalada Sencilla de FrutaEnsalada Sencilla de FrutaEnsalada Sencilla de FrutaEnsalada Sencilla de FrutaEnsalada Sencilla de Fruta

1 lata de 16 onzas de coctél de fruta2 platanos, rebanados2 naranjas, cortadas en pedazos pequeños2 manzánas, cortadas en cubitos1 envase de yogúr (8 onzas)

Remueva todo el almíbar del coctél de fruta. Pongatoda la fruta en un tazón grande. Agregue el yogúr ymezcle completamente. Ponga en el refrijeradorantes de servir. Rinde 14 porciones de 1/2 taza.

Proteina: 1 g

3

Ensalada de PastaEnsalada de PastaEnsalada de PastaEnsalada de PastaEnsalada de Pasta

1 paquete (12 onzas) de pasta o 3 tazas de pastacruda (roscas, tornillos), Rainbow rotelle1/2 taza apio picadito1 chile mediano campana, picado1/2 taza zanahoria picada cruda1/2 taza brócoli picadito1/3 taza de mayonesa1 1/2 cucharaditas de sal de ajo1/4 cucharadita de pimienta

Cocine la pasta según las direcciones en el paquete.Agregue todos los ingredientes y mezclecompletamente. Enfrie en el refrijerador antes deservir. Para variedad, agregue 1/2 pollo cocido ypicado en cubitos, o una lata de atún. Tambienpuede usar mayonesa baja en grasa o sin grasa “fatfree” o Miracle Whip puede ser substituída. Rinde12 porciones de 1/2 taza.

Hechos de Nutricíon Para Ensalada dePastaTamaño de porcion: 1/2 tazaPorciones por receta: 12





Proteina: 4 g


Hechos de Nutricíon Para Macarróncon QuesoTamaño de porcion: 1 tazaPorciones por receta: 4






Proteina: 18 g


Macarrón con QuesoMacarrón con QuesoMacarrón con QuesoMacarrón con QuesoMacarrón con Queso

2 tazas (8 onzas) macarrón tipo codito, crudo1/3 taza leche seca descremada1 taza queso procesado cortado en cubitos; tal comoVelveeta1 cucharada sopera de margarinaSal y pimienta al gusto

Cocine el macarrón según las direccíones en elpaquete. Escurra toda el agua, guardando 1/3 tazade agua tibia. Mezcle esta agua y la leche secadescremada, en un tazón pequeño. Agregue elmacarrón. Agregue el queso y la margarina. Meneelentamente hasta que el queso se derrita. Pruebe;Ponga sal y pimienta si desea. Deje reposar 5-7minutos despues de cocinar para que se forme unasalsa espesa de queso. Rinde 4 porciones de unataza.

4

Use la salsa sabrosa para espagueti para prepararlasaña al sarten y Mini Pizzas. Las recetas parala lasaña y Mini-Pizzas se encuentran en lassiguientes dos páginas.

Salsa Sabrosa para EspaguetiSalsa Sabrosa para EspaguetiSalsa Sabrosa para EspaguetiSalsa Sabrosa para EspaguetiSalsa Sabrosa para Espagueti

1 libra de carne molida1 cebolla pequeña, picada2 latas de 8 onzas de salsa de tomate1 taza de agua1/4 cucharadita de sal de ajo1/2 cucharadita oregano1/4 cucharadita de pimientaSal al gusto

Ponga la carne y la cebolla en un sarten. Cocinehasta que la cebolla esté tierna. Quite toda la grasa.Agregue la salsa de tomate, agua, sal de ajo,oregano y la pimienta. Caliente hasta un hervor.Reduzca a fuego lento por 15 minutos. Pruebe,ponga sal si desea. Rinde 4 tazas.

Hechos de Nutricíon Para Lasaña(lasagna) Preparada en Un SartenTamaño de porcion: 3-inch by 6-inchPorciones por receta: 8




Fibra Dietética: 1 g 3%

Azucares: 0 gProteina: 19 g


Lasaña (lasagna) Preparada enLasaña (lasagna) Preparada enLasaña (lasagna) Preparada enLasaña (lasagna) Preparada enLasaña (lasagna) Preparada enUn SarténUn SarténUn SarténUn SarténUn Sartén

1 receta de salsa para espagueti7 tallarines de pasta para lasaña (5 onzas)1 taza (4 onzas) queso monterey rallado1 taza (4 onzas) queso “cheddar” rallado

Cocine la pasta según las direcciones del paquete.Escurra el agua. Combine los quesos. Forme capasen el sartén tal como: 1 taza de salsa, 3 1/2tallarines, 1/2 taza de queso. Repita hasta que usetodos los ingredientes. Rinde 8 porciones. Cadaporcion es de 3 por 6 pulgadas cuando el sartén esde 12 pulgadas.Nota: Para una lasaña baja en grasa use 1 taza (4onzas) queso rallado mozarrella y 1/2 taza (4onzas)queso ricotta o requesón en lugar de quesoMonterey y queso “cheddar.”

5

Mini-PizzasMini-PizzasMini-PizzasMini-PizzasMini-Pizzas

6 panecitos ingleses (English muffins)1/2 receta de salsa sabrosa para espagueti2 tazas (8 onzas) queso rallado

Cubiertas Favoritas tal como: pollo cocido, at�n,sobras de carne, y vegetales picados, brocol�,tomates, elote, etc.

Rebañe los panecitos por la mitád. Tueste ocalientelos en el horno hasta que queden cafecitos.Cubra cada rebanada con 2 cucharadas soperas desalsa y 3 cucharadas soperas de queso. Agreguelesus cubierturas favoritas. Hornee a 425° por 8 a 10minutos o hasta que se derrita el queso. Rinde 6porciones de 2 pizzas.

Hechos de Nutricíon Para Mini-PizzasTamaño de porcion: 2 pizzasPorciones por receta: 6





Proteina: 21 g


Arroz Al Estilo FiestaArroz Al Estilo FiestaArroz Al Estilo FiestaArroz Al Estilo FiestaArroz Al Estilo Fiesta

1 lb de carne molida, 2 cucharadas de chile pavo o pollo rojo en polvo1 chile campana (morrón) 1 taza de arróz picado 2 cubitos de consumé1 lata de elote de 16 oz. sabor de rés (boullion) (escurrido) 2 tazas de agua1 lata de tomate de 16 oz. Sal y pimienta al gusto1/2 cebolla picada

En un sartén dore la carne, cebolla y chile campana;escurra la grasa. Agregue el elote, tomate, chile enpolvo, el arroz crudo, los cubitos de rés y el agua.Tape y cocine por 30 minutos. Agregue sal ypimienta al gusto. Rinde 6 porciones.

Hechos de Nutricíon Para Arróz AlEstilo FiestaTamaño de porcion: 1 tazaPorciones por receta: 5





Proteina: 21 g



6

Tamaño de porcion: 1 tazaPorciones por receta: 5


Arroz al VaporArroz al VaporArroz al VaporArroz al VaporArroz al Vapor

1/2 cucharadita de sal2 tazas de agua1 taza de arroz crudo

Agregue la sal al agua, y caliente hasta un hervor.Agregue el arroz. Baje el fuego. Tape y cocine 20minutos. Quite del fuego. Deje reposar por 10minutos antes de servir. Rinde 6 porciones de 1/2taza.

Hechos de Nutricíon Para Arróz alVaporTamaño de porcion: 1/2 tazaPorciones por receta: 6





Proteina: 1 g

Use Arroz al Vapor para hacer arroz frito concarne y para servir con la fritura (Rápida) decarne y vegetales al estilo chino. Las recetasPara el arroz frito y la fritura rapida están en lassiguientes 2 páginas. Para arroz frito debeenfriar el arroz por lo menos 2-a 3 horas en elrefrijerador.


Arroz Frito Con CarneArroz Frito Con CarneArroz Frito Con CarneArroz Frito Con CarneArroz Frito Con Carne

2 cucharadas de aceite vegetál1/2 cebolla o 2 cebollitas verdes, picadas1 taza de, gallina, res, o jamón cocido1 receta de arroz cocido al vapor; enfriado2 cucharadas de salsa de soya1 blanquillo (opciónal)

Caliente el aceite en un sarten grande. Agregue lacebolla y carne picada. Guise sobre fuego lentohasta que la cebolla esté tierna. Agregue el arroz yla salsa de soya. Bájele al fuego y cocine 10minutos. Bate bien el blanquillo y revuelva al arroz.Cocine y menee 5 minutos. Para variedad agregueuna zanahoria picada. Rinde 5 porciones de 1 taza.





Proteina: 9 g


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Hechos de Nutricíon Para ArrozFrito Con Carne

Fritura (rapida) de Carne yFritura (rapida) de Carne yFritura (rapida) de Carne yFritura (rapida) de Carne yFritura (rapida) de Carne yVegetales al Estilo ChinoVegetales al Estilo ChinoVegetales al Estilo ChinoVegetales al Estilo ChinoVegetales al Estilo Chino

6 tazas de vegetales frescos rebanados o cortados (defrijol de hacido de soya) apio, calabacita, chile(morrón) campana, cebollas, brocolí, zanahoria,bok choy (repollo chino), etc.

1 cucharada sopera de aceite vegetal o canola1 1/2 tazas cocida de gallina, carne de res, o quesode soya (tofu)1 taza de consomé de res o gallina3 cucharadas de salsa de soya1 1/2 cucharadas de maizena1/8 cucharadita de pimienta

Ponga los vegetales en aceite caliente en un sarten.Cocine 5 minutos en un fuego alto, meneandofrequentemente. Agregue la carne. Menee y frie sintapar en fuego alto 2-3 minutos. Bajele al fuego. En untazón pequeño mezcle el consomé, salsa de soya,maizena, y la pimienta. Vacie sobre la mezcla devegetales y carne. Cocine 2 minutos o hasta que ellíquido se espece. Sirva sobre el arroz al vapor. Rinde8 porciones de 1 taza.

Cacerola de PolloCacerola de PolloCacerola de PolloCacerola de PolloCacerola de Pollo

1 1/2 taza de gallina o guajolote (pavo) cocido1 cucharada de margarina1/2 cebolla mediana, picada1 chile campana (morrón) mediano, picado2 tazas (5 onzas) pasta (noodles) crudos1/2 cucharadita de salPimienta al gusto1 lata (16 onzas) tomates picados1/2 taza (2onzas) queso rallado “cheddar” 2 1/4 tazas consomé de gallina

Cocine gallina, guardando el caldo. Derrita lamargarina en un sarten grande. Agregue el pollo yfrie ligeramente hasta que esté cafecito. Agregue ymenee la cebolla y el chile morrón. Acomode losnoodles (pasta) sobre la mezcla. Derrame la sal ypimienta sobre la pasta. Vacíe los tomates y caldosobre todo. No menee. Tape hasta que llegue alpunto de hervor. Reduzca el fuego y cocine por 30minutos. Derrame el queso por encima. Tape elsartén brevemente hasta que se derrita el queso.Rinde 6 porciones de 1 taza.

Hechos de Nutricíon Para Cacerola dePolloTamaño de porcion: 1 tazaPorciones por receta: 6


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Proteina: 17 g






Proteina: 9 g


Hechos de Nutricíon Para Fritura(rapida) de Carne y Vegetales al EstiloChinoTamaño de porcion: 1 tazaPorciones por receta: 8

Frijoles Secos o ChícharosFrijoles Secos o ChícharosFrijoles Secos o ChícharosFrijoles Secos o ChícharosFrijoles Secos o Chícharos

2 tazas de frijól seco o chícharosAgua: 5 tazas para frijól rojo chico, Lima (habas) o;6 tazas de agua para frijól Kidney, pinto, chícharoso el frijól pequeño blanco1 cucharadita de aceite vegetal

Limpie los frijóles para remover piedritas o tierra.Lave y escurra los frijoles. Ponga los frijoles y aguaen una olla grande y deje que llegue a un hervor.Deje hervir por 2 minutos. Quite del fuego. Tape ydeje resposar por 1 hora. Agregue el aceite y hirvalentamente hasta que esten tiernos.* Si es necesarioagregue mas agua.*Tiempo de Cocinar:Kidney, grande rojo, pinto, y chicharo (navy): 2horasPequeño rojo y pequeño blanco: 1 1/2 horasLima: 1 horaRinde 5 tazas de frijóles o chícharos cocidos.

Use Frijoles para hacer el chile con carne.

Hechos de Nutricíon Chile Con CarneTamaño de porcion: 1 tazaPorciones por envase: 10


% Valor DiarioGrasa Total: 8g 12%

Grasa saturatada: 3g 13%Colesteról: 27mg 9%Sodio: 577mg 24%Carbohydarato Total: 18g 6%

Fibra Dietética: 11g 44%Azucares: 1g


Chile Con CarneChile Con CarneChile Con CarneChile Con CarneChile Con Carne

5 tazas de frijoles 1 lata (16 onzas)pintos cocidos de tomates1 cebolla mediana picada cortados1 chile campana morrón, 2 cucharadas chile picado rojo en polvo1 libra de carne molida 1 1/2 cucharaditas1 lata (8 onzas) de salsa de de sal tomate

Ponga la carne molida, cebolla, y chile campana enun sartén. cocine la carne hasta que quede dorada yla cebolla y el chile tiernos. Escurra la grasa.Agregue el resto de los ingredientes y revuelva.Deje que llegue a un hervor, reduzca el fuego, ycocine a fuego lento por 30-35 minutos hasta que seespese. Rinde 10 porciones de 1 taza.

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Proteina: 12g

February 2002

La Universidad de California prohibe la discriminación o el hostigamiento de cualquier persona empleada o aspirante a empleo en la Universidad de California. Esta prohibición abarca razones de raza, color, origennacional, religión, sexo, incapacidad física o mental, estado de salud (casos de cáncer o de características genéticas), ascendencia, estado civil, edad, orientación sexual, ciudadanía o condición de veterano (veterano conincapacidad específica, veterano de la era de Vietnam o cualquier veterano que haya estado en servicio activo en una guerra, campaña o expedición para la cual una insignia de campaña haya sido autorizada).

La política de la Universidad se propone concordar con las disposiciones de las leyes federales y estatales procedentes.

Las preguntas sobre la política antidiscriminatoria de la Universidad pueden dirigirse a: The Affirmative Action/Staff Personnel Services Director, University of California, Agriculture and Natural Resources, 1111 Franklin,6th Floor, Oakland, CA 94607-5200; (510) 987-0096.

Si requiere ayuda especial para nuestros programas,por favor comuníquese con nosotros (559) 456-7285.

NotasNotasNotasNotasNotas

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Está libreta contiene recetas usadas en el condado de Fresno por el Programa Ampliado de Educación Sobre Alimentos y Nutrición(EFNEP) y el Programa de Estampillas de comida de Educación Sobre Alimentos (FSNEP) y describe como leer la Etiqueta de alimentosdatos de nutrición. La autora es Joan Helzer, MA, RD, revisada por Sallie Yoshida, MPH, RD. Reconocimiento especial es dado a losempleados del condado de Fresno EFNEP/FSNEP y a Jeanette Sutherlin, MS, CFCS, consejera de nutrición, familia, y ciencias delconsumidor por pruebas de recetas y desarrollamiento.

Para más Información, por favor llame a: La Universidad de California Extención Coperativa Programa Ampliado de Educación SobreAlimentos y Nutrición (559) 456-7546.

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