(771937967) Dnevni Unos Kalorija

8/20/2019 (771937967) Dnevni Unos Kalorija

1/4

Dnevni unos kalorija

Pre nego sto pregledamo osnovne elemente prehrane,pogledajmo nesto sto povezujesve tipove hrane-kalorije.To je temelj koji je mnogo hvaljen I kvalitetan u poslednjihnekoliko godina.Sa jednog gledista visokokalorijske dijete su bile “in”,da biniskokalori ne dijete opet postale moderne.Isto vazi I za proteine,ugljene h!drate Imasti.Izgleda da se misljenja malo,malo menjaju.

Slede a "ormula je isprobana I istinita.#a razliku od mnogih komplikovanih "ormula zaoblikovanje dnevnih kalorijskih potreba,ova "ormula je jednostavna I delotvorna.

$ko vam je ilj pove ati misi nu masu bez pove anja masnog tkiva ili polako eliminisatimasno u iz tela,pomnozite svoju tezinu tela %kg& sa '(,)* ili )) %'( ako imate spormetabolizam,)* sa osrednjim metabolizmom I )) za brzi metabolizam&.+ni koji vezbajusa ve im tezinama,odnosno oni kojima je ilj pove ati tezinu,neka pomnoze svoju tezinusa ) ,) ili )( u zavisnosti od metabolizma.$ko vam je ilj izgubiti masno e pomnozitesa '',' ili '/%dakle,sa '' ako imate spor metabolizam,' sa osrednjim metabolizmomI '/ sa brzim metabolizmom&.

+va "ormula takodje moze da koristi bodibilderima koji ra unaju potrebe za kalorijamakroz godinu.0odibilderi u pripremama za takmi enje mnoze vlastitu tezinu sa '( do)(,zavisi od brzine organizma I kako mrsavi%de"inisani& uele biti u takozvanoj o""-sezoni,tj. #a vreme izgradnje mase.+va "ormula vredi jednako I za muskar e I za zene.

1akon utvrdjivanja dnevnih potreba za kalorijama zelite utvrditi koliko gramaproteina,ugljenih hidrata I masti treba dnevno unositi.+dprilike )2-) 3 kalorija trebada dodje iz proteina, 2-/23 iz ugljenih hidrata te *2-* 3 iz masti.Svaki gram proteinaili ugljenih hidrata sadrzi kalorije,dok gram masti sadrzi ( kalorija.Potrebne kalorijetreba unositi kroz -/ obroka dnevno dok obrok nakon treninga treba da budevisokokalori an.Takodje je dobro koristiti multivitaminske I multimineralne dodatke kakobi se osiguralo opste zdravlje I ubrzao oporavak.


2/4

Proteini

Proteini su esen ijalni za izgradnju I obnovu misi nog tkiva.$minokiseline dobijene izproteina "ormiraju gradivne blokove svih elija u ljudskom telu.0ez proteina vasiorgani,kosa,nokti,imunitet I svi ostali telesni sistemi ne bi preziveli.

0odibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne "unk ije I zaoporavak misi a.Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama medjupro"esional ima sportske medi ine I onima koji odredjuju takozvane 4.S. 5e ommendedDietar! $llo6an es%kra e757D7$7-dnevno preporu ene koli ine&.Prema mnogimsportskim nutri ionistima I bodibilding ekspertima dnevna potreba je oko ) gramaproteina po kilogramu tezine.8anje koli ine mogu samo ograni iti obnovu I prirastmisi a,dok ve e koli ine ne daju neku ve u korist.

Takodje treba zapamtiti da unos proteina treba initi od prilike )2-) 3 odukupnog unosa kalorija.8uskara od (2kg koji unosi '/*2kalorija dnevno treba dakle dakonzumira oko '* g proteina svaki dan.To ini oko ))3 ukupnih kalorija.#ena od kgkoja unosi * *kaloriju dnevno,treba da konzumira oko *)2g proteina dnevno sto inioko ))3 ukupnih kalorija.

5azdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke.$ko muskara kojiima (2kg konzumira / obroka dnevno zna i da unosi )2- 2g proteina dnevno poobroku.$ko zena od kg konzumira / obroka dnevno zna i da po obroku unosi '2-' g

proteina dnevno.Dobri izvori proteina su nemasna uretina i piletina,bela riba,nemasnorveno meso,belan e jajeta i proteinski prah.

4gljeni hidrati


3/4

4gljeni hidrati su za telo idealan izvor energije.Dele se na jednostavne islozene%kompleksne&.Slozeni ugljeni hidrati treba da ine glavni deo unesenih ugljenih

hidrata,sem u obro ima nakon treninga.Slozeni ugljeni hidrati se trose polako i neuti uprevise na se er u krvi pa ne uti u ni na lu enje inzulina iz pankreasa.

9ednostavni ugljeni hidrati uzrokuju medjutim porast se era u krvi sto deluje ina ve e lu enje inzulina i na stanje hipoglikemije,odnosno naglog pada se era u krvi.Tomoze da uzrokuje ose aj slabosti i lenjosti,ali tokom dvosatnog treninga i nakontreninga,misi i veoma dobro primaju jednostavne ugljene hidrate.Pove anjem nivoainzulina,konzumiranjem jednostavnih se era u to vreme mozemo napuniti istrosenezalihe glikogena i pomo i oporavak nakon intenzivnog treninga.

1eki eksperti smatraju da /2-:23 ponovnog punjenja glikogena treba da budeu okviru *-) sata nakon zavrsenog treninga.Drugim re ima,sto brze unesete ugljenehidrate u svoje gladne misi e,ve e su sanse da slede i trening bude bolji.Trebazapamtiti da je vreme samo nakon treninga idealno za konzumiranje jednostavnihugljenih hidrata.4 svako drugo vreme slozeni ugljeni hidrati e pomo i odrzavanjuse era u krvi.

4gljeni hidrati treba da ine 2-/23 dnevnih kalorija.;ao i proteine,raspodeliteih kroz dnevne obroke.Dobar odnos je '-)g uljenih hidrata uz *g proteina u ' obrokanakon treninga,odnosno *-*, g ugljenih hidrata uz *g proteina u svim ostalimobro ima.Prvi obrok nakon treninga treba da bude konzumiran u teretani,obi no ute nom obliku,dok drugi /2-(2min posle treninga u normalnom obliku.Ta dva obrokatreba da ine )2- 3 ukupno unesenih dnevnih kalorija.Po etni i mogu da iskoristeslede i savet koris en od mnogih naprednih bodibildera7pokusajte konzumirati *g

ugljenih hidrata po svakom kilogramu telesne tezine u svakom obroku nakontreninga.$ko jedete visoko-ugljenohidratni obrok pre treninga%/2-(2minuta& prilagoditeostale obroke radi balansiranja dnevnih koli ina.

Dobri izvori slozenih ugljenih hidrata su7pseni no testo,oatmeal,smedjariza,pasulj,kukuruz,zeleno i zuto povr e,zobne pahulji e,krompir, rni hlen.Dobri izvori

jednostavnih ugljenih hidrata za posle treninga7sportski napi i,jabuke,banane i


4/4

narandze.

8asti

Documents

(771937967) Dnevni Unos Kalorija