Universitatea Ovidius din Constana

Facultatea de Educaie Fizic i Sport Master Kinetoterapie

Numele studentului:Geangos Bogdan

Constana, 2013

ENTORSA DE GLEZNA

Generalitati

Cauze

Simptome

Consult de specialitate

Medici specialisti recomandati

Investigatii

Tratament

Generalitati

Entorsa gambei apare atunci cand ligamentele care asigura legatura intre oasele

piciorului si cele ale gambei sunt rasucite.

Desi frecvente entorsele gleznei nu sunt intotdeauna leziuni minore. Aproximativ

25% din cei care fac o entorsa de glezna vor prezenta pe termen lung durere in articulatie si o oarecare sensibilitate.

Cauze

Entorsele de glezna apar atunci cand ligamentele care fac legatura intre oasele

piciorului si cele ale gambei sunt intinse sau rupte.

O leziune prin inversiune, cea mai frecventa cauza de entorsa de glezna, apare

atunci cand glezna este rotata in exterior si talpa piciorului este adusa in interior.

Rezulta astfel intinderea sau ruperea ligamentelor din exteriorul gambei. Intr-o

entorsa de glezna inalta, un tip mai rar de entorsa de glezna, ligamentele superioare

si cele din exteriorul gambei sunt de asemenea rasucite, marind astfel severitatea

entorsei si timpul de vindecare.

Intr-o leziune prin eversiune, glezna se roteste in interior si talpa piciorului spre

exterior, lezand ligamentele din partea interioara a articulatiei.

Leziunile ligamentelor variaza de la simple intinderi sau rasuciri minore catre rasuciri

severe de ligamente. Se va face o stadializare a leziunii de catre medicul specialist:

- gradul I reprezinta intinderea sau o mica ruptura a ligamentelor, prezentand o

usoara sensibilitate, edem (umflare a gleznei) si rigiditate. Este posibil mersul cu o

mica durere

- gradul II reprezinta o rupere mai mare de ligamente dar nu totala cu durere, edem

si echimoza (invinetire) moderate. Zonele lezate sunt sensibile la palpare si exista

durere in timpul mersului

- gradul III reprezinta ruperea completa a ligamentului afectat insotita de edem si

echimoza severe. De cele mai multe ori mersul este imposibil intrucat glezna se

poate deplasa in exterior si exista o durere puternica, desi durerea initiala poate sa scada imediat in intesitate.

Simptome

De obicei este resimtita imediat durerea pe partea pe care s-a produs entorsa. De

cele mai multe ori glezna incepe sa se umfle imediat si poate de asemenea sa apara

echimoza. Zona afectata este de obicei sensibila la palpare.

Intr-o entorsa usoara, edemul se amelioreaza in cateva zile.

Severitatea simptomelor depinde de cat de mult s-a produs ruperea ligametului

afectat.

In entorsele mai severe apare incapacitatea mersului si chiar incapacitatea punerii

greutatii in picior si glezna este instabila. La inceput apare de cele mai multe ori o

durere extrema care se amelioreaza in interval de o ora. Multe persoane simt sau

aud in momentul entorsei senzatia de rupere a ligamentelor sau o pocnitura.

Daca o entorsa nu se vindeca in mod corespunzator, articulatia gleznei va deveni

predispusa catre o noua leziune. Acest lucru apare si la un traumatism minor, cum

este cel la coborarea unei pante sau mersul pe o suprafata pavata. Unele persoana acuza durere si edem care persista.

Consult de specialitate

Se recomanda adresarea imediata la medic daca membrul inferior este pozitionat

intr-un unghi anormal.

Se recomanda adresarea la medic pentru o entorsa de glezna daca:

- s-a auzit o pocnitura in tmpul entorsei

- exista durere moderata sau severa, edem si echimoza severe

- exista incapacitatea mersului sau punerea greutatii in picior pe partea afectata sau

daca glezna sau membrul inferior se simt instabile

- exista amorteli si furnicaturi (parestezii) care raman si dupa leziune.

Daca edemul si echimoza dureaza mai mult de 2 saptamani, se recomanda adresarea

la medic. Daca durerea este usoara si este posibila punerea greutatii in picior, se pot

urma recomandarile de la tratament sau tratamentul la domiciliu.

Tratamentul initial si exercitiile de recuperare asigura o vindecare corespunzatoare.

Daca nu sunt urmate recomandarile de tratament, glezna poate sa ramana moale si instabila.

Medici specialisti recomandati

Evaluarea, diagnosticul sau tratarea entorsei de glezna se fac de catre:

- medic de medicina de urgente

- internist, medic de medicina de familie, medic generalist

- medic ortoped

- medic de medicina sportiva.

Pentru un tratament de recuparare dupa entorsa se recomanada:

- fizioterapeut - medic ortoped.

Investigatii

Medicul specialist va face o anamneza pentru a cunoaste cum s-a produs entorsa de

glezna si va intreba despre aspectul leziunii primare.

Apoi se va face un examen obiectiv al gleznei, piciorului si talpii si chiar si al

genunchiului pentru a se observa daca sunt prezente si alte leziuni asociate.

Pacientul va fi rugat sa miste piciorul in sus si in jos si chiar sa faca cativa pasi daca

este posibil. Se va face mobilizarea gleznei si a piciorului de catre medic pentru a se

obseva daca ligamentele sunt intacte.

Daca entorsa este usoara, nu este nevoie sa se face radiografie. Daca entorsa este

mai severa, va fi nevoie de un examen radiologic pentru a se observa daca s-a

produs ruptura de ligamente sau fractura unui os, lucru posibil in acelasi timp cu

entorsa.

Examenul radiologic se va face la copil mai ales datorita posibilelor leziuni ale oaselor aflate in crestere si intreruperea normala a cresterii.

Tratament - generalitati

Tratamentul initial al entorsei de glezna se face in felul urmator:

- protectie - se foloseste o banda foarte stransa de protectie, cum ar fi un ciorap

medical strans sau alte dispozitive de suport ale gleznei, alaturi de o fasa

compresiva, cum ar fi un bandaj elastic, in primele 24-48 de ore

- repaus - se folosesc carje pana cand mersul nu mai este dureros

- gheata - in primele 24-72 de ore sau pana cand dispare edemul, se aplica pachete

de gheta timp de 10-20 de minute la fiecare 1-2 ore in timpul zilei

- AINS (antiinflamatoare nesteroidiene) trebuie administrate comform sfatului

medicului, doar cand exista durere la ora fixa in primele zile. Exemple de AINS sunt

Ibuprofenul, Naproxenul, Ketoprofen

- compresie - aplicarea unei fase elastice compresive ajuta la reducerea edemului si

trebuie purtata in primele 24-36 de ore. Aceste fase compresive nu ofera protectie,

de aceea este nevoie de gips protectiv mai ales daca se doreste sustinerea greutatii

in piciorul lezat. Nu se aplica o fasa compresiva prea strans. Se va face slabirea

bandajului daca este prea strans. Semnele care apar atunci cand bandajul este prea

stramt sunt amorteala, furnicaturi, durere accentuata, racirea piciorului sau edem in

zona aflata sub bandaj

- ridicarea gleznei deasupra nivelului inimii timp de 2-3 ore pe zi daca este posibil

pentru reducerea edemului si echimozei.

Majoritatea entorselor de glezna se vindeca de la sine cu un tratament corespunzator

si exercitii de refacere.

De obicei se face tratament chirurgical pentru ligamentele rupte, daca acestea sau

doar unul dintre ele este rupt complet sau daca glezna ramane instabila si dupa

exercitiile de refacere. Este luat in considerare tratamentul chirurgical si pentru fractura oaselor asociate.

Tratament ambulator (la domiciliu)

Exercitiile de refacere dupa entorsa de glezna po fi efectuate la domiciliu pentru a se

asigura o vindecare corespunzatoare si a preveni durerea cronica si instabilitatea.

Daca dupa o entorsa nu sunt efectuate exercitii de reabilitare, glezna poate ramane

slabita si instabila. Aproape 25% din persoanele cu entorsa de glezna prezinta durere

si slabire a articulatiei pe termen lung.

La aproape 48 de ore de la traumatism, unii experti recomanda bai alternante rece-

cald pentru a se diminua edemul si inflamatia. Pentru a se efectua aceste bai

alternante se introduce glezna intr-un recipient cu apa inghetata (rece cat poate fi

tolerata) timp de 30 secunde. Apoi se introduce glezna intr-un alt recipient umplut

calda cat de mult poate fi tolerata la 40C, timp de 30 de secunde. Acestea se efectueaza succesiv timp de 5 minute, astfel incat prima si ultima submersie sa fie in

apa rece. In mod ideal aceste bai alternative se fac de 3 ori pe zi. Baile alternative se

pot efectua timp de 2 saptamani, iar daca edemul si echimoza persista atat de mult

timp se recomanda consultul medicului.

In cazurile de entorsa minora de glezna, exercitiile de reabilitare incep imediat dupa

traumatism in paralel cu exercitiile de mers. In entorsele mai severe si mai

dureroase este posibil ca exercitiile de mers sa nu poata fi efectuate, desi cu ajutorul

carjelor si a gipsului protector se poate sustine greutatea in picior, cum de altfel si cu

ajutorul altor dispozitive de protectie si sustinere a gleznei. Daca durerea este severa

se recomanda purtarea carjelor sub control medical. In general, daca durerea este

suportabila, se incearca mersul si sustinerea greutatii in picior folosind carjele sau

gipsul de protectie, intrucat aceste activitati fizice grabesc procesul de vindecare.

Entorsele de glezna au nevoie de o medie de 6 saptamani pentru a se vindeca dar in

unele cazuri pot sa dureze chiar 4 luni in functie de severitatea acestora. Un gips

protector, un suport elastic sau alte forme de sustinere a gleznei trebuiesc purtate in

tot acest timp pentru a proteja ligamentele. Dupa vindecarea gleznei, folosirea unui

dispozit de suport al gleznei ajuta la prevenirea unui nou traumatism.

Exercitiile de intindere pot fi reluate in mod normal si mai ales inaintea unui exercitiu

fizic care previne o noua leziune. Chiar si dupa ce glezna si-a revenit destul de bine,

se vor continua exercitiile de intindere si balans si alte exercitii fizice controlate, de

mai multe ori pe saptamana pentru a se mentine glezna cat mai stabila.

Exercitiile de reabilitare variaza in functie de preferintele fizioterapeutilor. Vor fi

descrise mai multe tipuri de exercitii in urmatoarele randuri.

Exercitii de miscare ale gleznei

Aceste exercitii se vor incepe imediat dupa traumatism in timp ce se pune gheata pe

glezna. Se vor repeta aceste seturi de exercitii de 10 pana la 30 de ori pe zi. Fiecare

set se efectueaza timp de 3-5 minute.

- se efectueaza literele alfabetului cu degetele de la picioare, antrenand in miscare si

glezna

- se pozitioneaza talpa piciorului pe podea in momentul in care se sta in sezut pe

scaun. Cu miscari lente se misca genunchiul dintr-o parte in alta in timp ce talpa

piciorului se mentine pe podea.

Se pot face exercitii de miscare a degetelor de la piciore folosind un prosop. Acesta

se pozitioneaza pe podea si cu ajutorul degetelor de la picioare in timp ce calcaiul se

mentine fix pe podea, se va trage acesta catre corp si apoi se va indeparta in acelasi

mod.

Exercitii de intindere ale gleznei

Cu aproximativ 48- 72 de ore dupa traumatism, se vor incepe exercitiile de intindere

ale tendonului Achile, care face legatura dintre cufa musculara din partea posterioara

a gambei si oasele de la nivelul calcaiului.

Exercitiile de intindere necesita un prosop - daca nu se pot face in picioare se vor

efectua in sezut tinand genunchii drepti si in jurul talpii se prinde un prosop. Lent si

cu grija se trage de prosop si se tine ridicat timp de 15 secunde pana cand se simte

intinderea musculaturii. Intr-o entorsa a gleznei moderata sau severa, la inceput

poate sa fie prea dureros sa se traga de degete atat de mult incat sa se simta

intinderea musculaturii. Se va face acest lucru cu prudenta si sub controlul durerii. O

mica durere este un lucru normal, dar nu este nevoie ca aceasta sa devina moderata

sau severa. Se vor repeta exercitiile de 15-20 de ori pe zi timp de o saptamana. Apoi

se vor face intinderi ale tendonului lui Achile ca parte a exercitiilor zilnice de rutina

pentru a se mentine flexibilitatea.

Se realizeaza apoi intinderea musculaturii posterioare a gambei. Daca este posibil

aceste exercitii se efectueaza in ortostatism cu fata la un perete si cu mainile la

nivelul umerilor fixate pe perete. Se va pozitiona piciorul lezat in spatele celui

sanatos, stand pe varf. Se mentin calcaiele pe podea si partea posterioara a

membrelor inferioare in pozitie dreapta. Incet se va indoi genunchiul aflat in fata pana cand se simte intinderea musculaturii gambei. Se vor repeta aceleasi miscari.

Exercitii de intarire a musculaturii

Odata ce se poate suporta mentinerea greutatii pe picior fara aparitia durerii sau

edemului, se vor incepe exercitiile de intarire a musculaturii. Aceste exercitii

trebuiesc facute timp de 3-5 secunde. Se vor face 15-20 de repetari o data sau de 2

ori pe zi timp de 2-4 saptamani, in functie de severitatea leziunii.

Se vor incepe cu talpa piciorului pozitionata pe podea in sens invers peretelui, un

obiect sau mobila. Dupa ce se creeaza un comfort in aceasta pozitie se incearca

atasarea unui cordon de cauciuc de talpa pentru a se crea o rezistenta.

In aceeasi pozitie in picioare se vor apropia picioarele pe podea. Se va apasa pe

piciorul afectat spre interior impotriva celuilalt picior.

Apoi se va pozitiona calcaiul celuilalt picior peste piciorul afectat. Se vor apasa unul

impotriva celuilalt.

Exercitii pentru control si balans

Cand este posibil statul in picioare fara durere, se vor incepe exercitiile de balans si

pentru control. Una dintre metodele de a face acest lucru este pozitionarea doar in

piciorul afectat, tinand bratele ridicate in lateral cu ochii deschisi. Cand este posibil

acest lucru timp de 60 de secunde se vor incepe si alte exercitii pentru miscare.

Se sta doar in piciorul afectat cu bratele ridicate astfel:

- de-a lungul toracelui cu ochii deschisi

- bratele lateral cu ochii inchisi

- cu bratele la piept si ochii inchisi Se vor face aceste exercitii timp de 60 de secunde de 6 ori pe zi.

Programe de recuperare:

Entorsa de glezn prin inversie - GRADUL III:

-Etapa I refacerea anatomic:

Obiective:

-combaterea durerii i controlul inflamaiei;

-combaterea tulburarilor vasculo-trofice;

Faza 1:

Obiective:

-repaus articular imobilizare n aparat gipsat cruro-podal;

-posturare antidecliv;

-medicaie antialgic, antiinflamatorie la indicaia medicului.

a) presopunctur;

b) masaj de apel, la nivelul coapsei i gambei, pe segmentul

controlateral, de apel;

c) MAL la nivelul degetelor, genunchiului i oldului;

d) exerciii de respiraie respiraie de tip abdominal;

e) MAL i MAR pe MI controlateral;

f) masaj de apel la nivelul coapsei, pe segmentul controlateral, de

apel;

g) exerciiu energetic;

h) electroterapie galvanizare simpl;

Faza 2:

Obiective:

-combaterea tulburrilor vasculo-trofice;

-facilitarea refacerii anatomice prin mbunatirea circulaiei

locale;

-meninerea funcionalitii segmentelor neafectate;

-profilaxia pierderii de fora muscular;

-meninerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice

specifice sportului practicat;

-profilaxia diminurii capacitii de efort.

a) presopunctura;

b) MAL si MAR C la nivelul degetelor, genunchiului i oldului MI afectat

i MI controlateral;

c) gimnastica Burger cu contracie izometric a musculaturii gambiere

i tricepsului sural;

d) exerciii de respiraie respiraie de tip abdominal;

e) masaj de apel, la nivelul coapsei i gambei, pe segmentul

controlateral, de apel;

f) contracie izometric a musculaturii gambiere i tricepsului sural, 3-5

secunde x 5-6/serie x 5-6/zi;

g) MAR la nivelul oldului i genunchiului iradierea impulsurilor de la

musculatura puternic ctre musculatura slaba. i degetelor iradierea impulsurilor

de la distal ctre proximal;

h) cocontracie MI afectat 3-5 x 6 secunde;

i) stretching la nivelul segmentelor neafectate;

j) aruncarea la co/poart din stnd sau eznd pe scaun/banc;

k) preluare - pase din stnd sau eznd;

l) exerciii gimnice tren superior;

m) Yumeiho MI manipulare old + presopunctur;

-antrenament mental repetarea n reprezentare de gesturi

motrice specifice;

-participarea la antrenamente;

-vizualizarea de materiale specifice video.

-Etapa a II-a recuperare functionala;

Faza 1:

Obiective:

-combaterea durerii i controlului inflamaiei;

-readaptarea la micare a structurilor articulare de la nivelul gleznei;

-meninerea imaginilor ideomotorii legate de gesturile motrice specifice

jocului de fotbal.

-readaptarea la efort specific.

a) electroterapie galvanizare simpl, ultrasonoterapie;

b) masaj Cyriax efect troficizant asupra aparatului capsulo-ligamentar;

c) presopunctur dispersie la inceputul i sfaritul sedinei, sub i naintea

maleolei externe;

d) MAL n descrcare, ciclic stnd pe omoplai bicicleta ambele sensuri

2x1 min.; decubit dorsal flexii-extensii la nivelul gleznei x 1 min.

e) compresiuni usoare la nivelul talonului, iniial cu piciorul n unghi drept 5 x

6-8 sec., ulterior la diferite grade articulare 5 x 3-6 sec.

f) variante de mers 3-4 min;

g) traciuni uoare n ax x 3-5;

h) mobilizri autopasive cu uoare tensiuni finale la limita pragului dureros;

i) izometrie triceps sural 8-10 sec. x 6-8/serie x 5-6/zi (pauze 20-24 sec.);

j) cocontracie muscular gambei 6-8 sec. x 2-3/serie x 6-8/zi;

k) MAR C pe F si E picior -20-40% FM;

L)MAL ABD si ADD picior;

m) tehnici FNP CIS pe directiile F-E si S-P;

n) ergometre pentru membre superioare 30 min;

o) stretching dinamic MI afectat: pendulri, balansri;

p) tehnici FNP la nivel degete, glezn, genunchi;

q) MAL n descrcare, ciclic stnd pe omoplai bicicleta ambele sensuri

2x1 min.; decubit dorsal flexii-extensii la nivelul gleznei x 1 min.

r) alergare uoar linear covor rulant 1-2 min.

s) masaj clasic- cu accent de manevre relaxante; efectuat disto-proximal;

t) exerciiu energetic;

u) Yumeiho MI manipulare old + presopunctura.

-antrenament mental repetarea n reprezentare de gesturi motrice specifice;

-participarea la antrenamente;

-vizualizarea de materiale specifice - video;

Faza 2

Obiective:

-recuperarea forei musculare gambiere;

-ameliorarea stabilitaii articulare la nivelul gleznei i piciorului;

-rectigarea mobilitaii, a readaptrii;

a) electroterapie galvanizare simpl;

b) masaj Cyriax efect troficizant asupra aparatului capsulo-ligamentar;

c) presopunctur dispersie la nceput i sfritul edinei, sub i naintea

maleolei externe;

d) variante de mers 2-3 min

e) MAL n descrcare, tablou ciclic stnd pe omoplai bicicleta n ambele

sensuri 2 x 1min, decubit dorsal;

f) stretching dinamic n descrcare, balansari x 20, pendulri.

g) alergare uoar linear covor rulant 2-3 min;

h) MAR C pe F-E, S-P respectndu-se principiul progresivitii, pornindu-se

iniial din poziii intermediare; ctre poziii de maxim.

i) stretching static;

j) planeta balansoare pacientul trebuie s fac priza i pe ipca spalierului;

k) exerciiu energetic;

l )Yumeiho MI manipulare old + presopunctur;

m) cicloergometru x 15 min;

n) masaj clasic longitudinal;

o) crioterapie;

-antrenament mental repetarea n reprezentare de gesturi motrice specifice;

-participarea la antrenamente;

-vizualizarea de materiale specifice - video;

-Etapa a III-a reintegrarea n activitatea de antrenament:

Faza 1

Obiective:

-ameliorarea rezistenei musculare;

-creterea vitezei de execuie;

-coordonare;

a) presopunctur faa extern a oldului, deasupra trohanterului tonifiere;

b) stnd n sprijin pe un picior MAL n descrcare circumducii ambele

sensuri glezn, genunchi, old 2 x 2 x 9;

c) genuflexiuni x 25l

d) stretching dinamic: balansri x 15, pendulri x 15;

e) cocontracie MI 3 x 10 sec., pauz 20 sec.;

f) antrenament proprioceptiv planet balansatoare 1-2 min.;

g) rulare pe plant nainte napoi x 20;

h) ridicri pe vrfuri, clcie x 20;

i) covor rulant alternare de alergri uoare cu mers 300-500 m.;

j) tehnici FNP ILO, SR glezn;

k) sprijin cu mainile pe un suport, perete i corpul nclinat anterior, alergare

cu genunchii sus 1 min.;

l) exerciii clasice de ridicare a halterei;

m) MAR C antrenament n circuit creterea treptat a ncrcturii i

duratei, n paralel cu scaderea pauzelor genuflexiuni 1 min., presa vertical 1 min.,

exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale 1 min., srituri nainte-napoi

peste banca de gimnastic 1 min., fandri laterale 1 min. x 3;

n) alergare n pant;

o) alergare mpotriva pantei;

p) srituri pas srit x 25, stretching 1 min., pas sltat x 25;

q) antrenament proprioceptiv planset balansatoare 2 min.;

r) mers cu ridicarea alternativ a genunchilor la piept la 3 pasi;

s) alergare cu oprire la semnal sonor 200 m;

t) alergare cu bti din palme la semnal sonor 300 m;

u) srituri ca mingea cu ridicarea genunchilor la piept la semnal sonor 1 min.;

v) stnd pe omoplai bicicleta cu forfecare la semnal sonor;

w) masaj clasic longitudinal manevre relaxare 5-10 min.;

x) Yumeiho MI manipulare old i glezn + presopunctur;

y) exerciiu energetic;

z) crioterapie imersie picior n ap cu ghea 5 min.

Faza 2

Inclzirea:

a) stnd n sprijin pe un picior MAL n descrcare circumducii ambele

sensuri glezn, genunchi, old 2 x 2 x 9;

b) genuflexiuni x 25;

c) stretching dinamic: balansri x 15, pendulri x 15;

d) cocontracie MI 3 x 10 sec., pauz 20 sec.;

e) antrenament proprioceptiv planet balansatoare 1-2 min.;

f) rulare pe plant nainte-napoi x 20;

g) ridicare pe vrfuri, clcie x 20;

h) tehnici FNP SR glezn x 15 inversri;

i) sprijin cu minile pe un suport, perete, i corpul inclinat anterior, alergare

cu genunchii sus 1 min.;

j) pas srit x 15;

k) alergare uoar cu schimbri de direcie 200 m.;

l) pas sltat x 15.

Antrenamentul va fi fcut n condiii de protecie asigurat de orteza.

Refacerea postefort:

a) stnd pe omoplai bicicleta ambele sensuri 2 x 1 min.;

b) dd., genunchii semiflectai, respiraie de tip abdominal 1 min.;

c) dd., palmele sub fese, forfecri n plan frontal x 30;

d) execuia micrii care a stat la baza apariiei traumatismului, n tempo

care s nu permit recidiva;

e) lucru clinic n condiii de descrcare stnd n sprijin unipodal, pedalaj cu

MI afectat, ambele sensuri 2 x 30 sec.;

f) masaj Cyriax;

g) masaj clasic, disto-proximal, manevre de relaxare, masaj de apel;

h) exerciiu energetic;

i) Yumeiho MI manipulare old + presopunctura;

j) Crioterapie imersia MI n ap cu ghea 5-10 min.

Program ntreinere:

a) Stnd n sprijin unipodal MAL n descrcare circumducii ambele sensuri

glezn, genunchi, old 2 x 2 x 9;

b) Genuflexiuni x 25;

c) Stretching dinamic: balansri x 15, pendulri x 15;

d) Cocontracie MI 3 x 10 sec., pauz 20 sec.;

e) Antrenament proprioceptiv planet balansatoare 2-4 min.;

f) Covor rulant alternare de alergri uoare cu mers 300-500 m.;

g) Tehnici FNP ILO, SR glezn;

h) Sprijin cu minile pe un suport, perete, i corpul nclinat anterior, alergare

cu genunchii sus 1 min.;

i) Alergare pe teren variat urcat - coborat scri x 2-3 min.;

j) MAR C antrenament n circuit creterea treptat a ncrcturii i

duratei, n paralel cu scderea pauzelor genuflexiuni 1 min., presa

vertical 1 min., exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale 1

min., sritur nainte-napoi peste banca de gimnastic 1 min., fandri

laterale 1 min. x 3;

k) Srituri pas srit x 25, stretching 1 min., pas sltat x 25;

l) Antrenament proprioceptiv planseta balansatoare 2 min;

m) Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor la piept, la 3 pai;

n) Alergare cu viteza impus pe diverse distane, sau pn la apariia

oboselii;

o) respiraie total 2 min.;

p) eznd cu genunchii extinsi, flexia trunchiului, apucarea degetelor de la

picioare i ntinderea musculaturii extensoare prin accentuarea flexiei

piciorului 10 sec. 10 sec. pauza 20 sec. ntindere maxim x 5-6

repetari;

q) Alergare prin pai sltai 200 m.;

r) Alergare prin pai srii 200 m.;

s) Covor rulant cu diverse pante 3 min.;

t) Poziia fundamental meninere 1 min.;

Yumeiho MI manipulare old i glezn + presopunctur.