2
9 VATSALIIKKEELLä iki NäITä TARVITAAN: Pyyhe Penkki Tarpeen mukaan painoja ja jumppamatto Alkuasento, liike 1: Istu lattialle jalkaterät lähekkäin ja polvet hiukan koukussa. Paina jalka- pohjat lattiaan. Jännitä vatsa ja lantionpohja tiukaksi. Tartu pyyhkeeseen ja pidä sitä pään takana niin, että kädet ovat kor- vien vieressä. Katso eteen ja alas painamalla leukaa kohti rintaa. Liike 1: Jännitä vatsaa ja kohota yläkeho niin korkealle kuin kykenet. Laske sitten yläkeho al- kuasentoon nikama nikamalta. Jarruta liikettä laskeutuessa ja vaihda suunta takaisin ylöspäin ennen kuin lapaluut osuvat lattiaan. Liian helppo? Jätä pyyhe pois ja pidä painokiekkoa rintakehän päällä. Alkuasento + liike 2: Kuten treeni 1, mutta aseta rullalle pyöritetty pyyhe lantion alle. Alkuasento: Asetu selinma- kuulle jalat taivutettuina. Tartu pyyhkeeseen kaksin käsin ja ojenna kädet pään taakse. Katso kattoon ja jännitä vatsaa sekä lantionpohjaa. Liike: Kohota ylävartaloa, käsiä ja vasenta jalkaa yhtaikaa, kun- nes pyyhe osuu sääreen. Laske keho lattiaan, mutta jarruta liikettä laskeutuessa. Toista liike toisella jalalla. Liian helppo? Vaihda pyyhe painokiekkoon tai käsipai- noon. Alkuasento: Istu lattialle jalat koukussa. Nojaa hiukan taaksepäin ja pyöristä selkää. Tartu pyyhkeeseen kaksin käsin hartioiden leveydeltä. Ojenna kädet eteesi. Liike: Jännitä vatsaa ja kohota jalkoja lattiasta 5–10 senttiä. Vie pyyhe ojennetuin käsin vasem- malle ja siirrä samalla polvia ja jalkateriä vastakkaiselle puolelle. Seuraa pyyhettä katseella. Toista liike peilikuvana. Liian helppo? Vaihda pelkän pyyheliinan tilalle joko käsipaino tai yksittäinen painokiekko. Alkuasento: Seiso selkä suoras- sa ja jalat yhdessä. Tartu sitten pyyheliinan päihin ja kohota käsiä niin, että tunnet venyttä- väsi koko kehoa. Liike: Jännitä koko vartaloa. Taivuta käsiä ja yläkehoa vasemmalle ja työnnä samalla lantiota oikealle. Palaa alku- asentoon ja tee liike peiliku- vana. Liian helppo? Vaihda pyyhe käsipainoon tai painokiek- koon. Alkuasento: Istu selkä suorassa jalat lantion leveydellä. Taivuta hiukan polvia ja osoita varpailla ylöspäin. Tartu pyyhkeeseen ja ojenna se kohti kattoa. Katso eteenpäin. Jännitä vatsa ja lantionpohja. Liike: Laske yläkeho lattiaan vatsalihaksilla jarruttaen. Ojenna pyyhettä koko ajan suoraan koh- ti kattoa. Pyöristä selkää ja laske se lattiaan nikama nikamalta. Tee määrätty määrä toistoja. Vaihda pyyhe sitten toiseen käteen ja tee sama uudelleen. Liian helppo? Jätä pyyheliina pois ja vaihda tilalle sopivan raskas painokiekko tai käsipaino. 1 + 2 Rutistukset tuettuna ja ilman 3 Linkkuveitsi 5 Vatsakierto 6 Venytys 4 Tarjoilijan selinmakuu Lämmittely ja venyttely: Lämmittely on tuiki tärkeää, sillä vain siten välttää vammat ja saa kuntoilusta irti kaiken mahdollisen. Lämmittele ennen jokaista vatsatreeniä 5–10 rauhallisella saman liikkeen toistolla, niin ehdit perehtyä treenin tekniikkaan. Harjoittelun jälkeen täytyy vielä muis- taa venytellä niitä lihaksia, joita on juuri rasitettu. Pdf-tiedosto on tarkoitettu vain omaan käyttöön, eikä sitä saa tulostaa tai linkittää verkossa muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa tai Facebookissa) © Copyright KUNTO PLUS/Bonnier Publications.

9 vatsaliikkeellä ikiomaseuraa pyyhettä katseella. toista liike peilikuvana. liian helppo? vaihda pelkän pyyheliinan tilalle joko käsipaino tai yksittäinen painokiekko. alkuasento:

  • Upload
    others

  • View
    2

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

  • 9 vatsaliikkeellä ikiomanäitä tarvitaan: ● Pyyhe ● Penkki ● tarpeen mukaan painoja ja jumppamatto

    alkuasento, liike 1: istu lattialle jalkaterät lähekkäin ja polvet hiukan koukussa. Paina jalka-pohjat lattiaan. Jännitä vatsa ja lantionpohja tiukaksi. tartu pyyhkeeseen ja pidä sitä pään takana niin, että kädet ovat kor-vien vieressä. katso eteen ja alas painamalla leukaa kohti rintaa.liike 1: Jännitä vatsaa ja kohota yläkeho niin korkealle kuin kykenet. laske sitten yläkeho al-kuasentoon nikama nikamalta. Jarruta liikettä laskeutuessa ja

    vaihda suunta takaisin ylöspäin ennen kuin lapaluut osuvat lattiaan. liian helppo? Jätä pyyhe pois ja pidä painokiekkoa rintakehän päällä.

    alkuasento + liike 2:kuten treeni 1, mutta aseta rullalle pyöritetty pyyhe lantion alle.

    alkuasento: asetu selinma-kuulle jalat taivutettuina. tartu pyyhkeeseen kaksin käsin ja ojenna kädet pään taakse. katso kattoon ja jännitä vatsaa sekä lantionpohjaa. liike: kohota ylävartaloa, käsiä ja vasenta jalkaa yhtaikaa, kun-

    nes pyyhe osuu sääreen. laske keho lattiaan, mutta jarruta liikettä laskeutuessa. toista liike toisella jalalla. liian helppo? vaihda pyyhe painokiekkoon tai käsipai-noon.

    alkuasento: istu lattialle jalat koukussa. nojaa hiukan taaksepäin ja pyöristä selkää. tartu pyyhkeeseen kaksin käsin hartioiden leveydeltä. Ojenna kädet eteesi. liike: Jännitä vatsaa ja kohota jalkoja lattiasta 5–10 senttiä. vie pyyhe ojennetuin käsin vasem-

    malle ja siirrä samalla polvia ja jalkateriä vastakkaiselle puolelle. seuraa pyyhettä katseella. toista liike peilikuvana. liian helppo? vaihda pelkän pyyheliinan tilalle joko käsipaino tai yksittäinen painokiekko.

    alkuasento: seiso selkä suoras-sa ja jalat yhdessä. tartu sitten pyyheliinan päihin ja kohota käsiä niin, että tunnet venyttä-väsi koko kehoa.liike: Jännitä koko vartaloa. taivuta käsiä ja yläkehoa vasemmalle ja työnnä samalla lantiota oikealle. Palaa alku-asentoon ja tee liike peiliku-vana.liian helppo? vaihda pyyhe käsipainoon tai painokiek-koon.

    alkuasento: istu selkä suorassa jalat lantion leveydellä. taivuta hiukan polvia ja osoita varpailla ylöspäin. tartu pyyhkeeseen ja ojenna se kohti kattoa. katso eteenpäin. Jännitä vatsa ja lantionpohja. liike: laske yläkeho lattiaan vatsalihaksilla jarruttaen. Ojenna pyyhettä koko ajan suoraan koh-

    ti kattoa. Pyöristä selkää ja laske se lattiaan nikama nikamalta. tee määrätty määrä toistoja. vaihda pyyhe sitten toiseen käteen ja tee sama uudelleen.liian helppo? Jätä pyyheliina pois ja vaihda tilalle sopivan raskas painokiekko tai käsipaino.

    1 + 2 • rutistukset tuettuna ja ilman

    3 • linkkuveitsi

    5 • vatsakierto

    6 • venytys

    4 • tarjoilijan selinmakuu

    lämmittely ja venyttely: lämmittely on tuiki tärkeää, sillä vain siten välttää vammat ja saa kuntoilusta irti kaiken mahdollisen. lämmittele ennen jokaista vatsatreeniä 5–10 rauhallisella saman liikkeen toistolla, niin ehdit perehtyä treenin tekniikkaan. Harjoittelun jälkeen täytyy vielä muis-taa venytellä niitä lihaksia, joita on juuri rasitettu.

    Pdf-tiedosto on tarkoitettu vain omaan käyttöön, eikä sitä saa tulostaa tai linkittääverkossa muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa tai Facebookissa)

    © Copyright kUntO PlUs/Bonnier Publications.

  • 9 vatsaliikkeellä ikiomaalkuasento: käy lattialle seläl-lesi ja jalat suoraan kulmaan kohotettuina. Ojenna kädet vartalon sivuille. liike: Jännitä vatsa ja lantion-pohja. Paina kädet lattiaan ja kohota lantiota. liikuta lantiota

    ikään kuin twistaamalla niin pitkälle sivulle kuin voit. Palaa alkuasentoon, kun vatsalihak-sia alkaa kiristää. toista liike peilikuvana toiselle puolelle.

    alkuasento: asetu selinma-kuulle penkille ja taivuta jalkoja. tartu taas pyyhkeeseen kaksin käsin ja kokoa kädet sekä jalat sikiöasentoon. Jänni-tä vatsa ja lantionpohja. liike: Ojenna kädet pään taak-se ja suorista samalla toinen

    jalka. Palaa takaisin alkuasen-toon, mutta tee se rauhallisesti. toista sitten liike peilikuvana toisella jalalla. liian helppo? vaihda pyyhe kä-sipainoon tai painokiekkoon.

    alkuasento: käy lattialle vatsalle-si ja katso alas lattiaan. tue käm-menet lattiaan hartioiden alle. kohottaudu varpaiden varaan niin, että koko vartalo ojentuu suoraksi kuin lankku. Jännitä kehoa kauttaaltaan ja keskity

    ryhdikkääseen asentoon. liike: Punnerra kädet suoriksi.

    kohota sitten toinen käsi kohti kattoa ja kierrä samalla vartaloa siten, että olet kylkiasennossa keho ojennettuna ja ryhdik-käänä. toisen käden täytyy olla tukena suoraan hartian alla. katso suoraan eteesi. Palaa hi-taasti alkuasentoon ja tee sama liike toiselle puolelle. Pysyttele kummassakin kylkiasennossa 30–60 sekuntia ja mieluusti pidempään. Yksi toisto kummal-lekin puolelle riittää hyvin.

    7 • lantionkierto 8 • Ojennus penkillä

    9 • lankkuliike

    sixPaCk

    ● treenaa itsesi rättiväsyneeksitee kaikkia vatsaliikkeitä kunnes olet aivan poikki. tee vielä lisää toistoja tai pidennä harjoituksen kestoa, jos voimia riittäisi vielä viimeisen sarjan jälkeen.

    Pdf-tiedosto on tarkoitettu vain omaan käyttöön, eikä sitä saa tulostaa tai linkittääverkossa muiden käyttöön (esimerkiksi sähköpostissa tai Facebookissa)

    © Copyright kUntO PlUs/Bonnier Publications. © Copyright kUntO PlUs/Bonnier Publications.