A CURA DEL DOTT. GUARDO S. RAUL delle donne, scheda... · le cellule viventi. ... i mattoni Le proteine sono costituite da ... cellulosa che è una delle componenti fondamentali della

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Alimentazione e Salute delle donne A cura del dott. Raul Guardo Salinas

Le proteine sono essenziali per la vita!

La parola proteina viene dal greco “protos” e significa “primo elemento”. Le proteine sono elementi essenziali per la crescita e la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi. Gli ormoni, come l’insulina, controllano i livelli di zucchero nel sangue; gli enzimi come l’amilasi, la lipasi e la proteasi, sono cruciali per la digestione dei cibi; gli anticorpi ci aiutano a combattere le infezioni; le proteine dei muscoli rendono possibile la contrazione, ecc. Quindi le proteine sono assolutamente essenziali per la vita!

Aminoacidi: i mattoni Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoni, legati insieme. Una proteina media può contenere 300 e più aminoacidi. Ciascuna proteina ha un suo specifico numero di aminoacidi, con una precisa sequenza. La forma della molecola è importante in quanto spesso determina la funzione della proteina. Ci sono circa 20 aminoacidi comunemente presenti nei vegetali e negli animali.

Il ciclo delle proteine Dopo che abbiamo mangiato, le proteine vengono frantumate dalla digestione negli aminoacidi. Gli aminoacidi vengono quindi assorbiti e utilizzati per costruire altre proteine nel corpo. Un adeguato apporto quotidiano di proteine ed energia assicura la continuazione di questo ciclo.

Le fonti alimentari Le proteine si trovano in diversi tipi di cibi. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. I vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico. Tuttavia, poiché l’aminoacido limitante tende ad essere diverso nelle diverse proteine vegetali, una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (p.es. legumi o leguminose




2 con cereali), spesso produce un complesso di maggior valore biologico. Queste combinazioni si trovano generalmente nelle ricette dei piatti tradizionali dei diversi continenti (p.es. fagioli con riso, pasta o manioca, ceci con pane, lenticchie con patate, ecc). Le diete onnivore (che contengono cibi derivati da animali e vegetali) nel mondo sviluppato forniscono quantità adeguate di proteine. Tuttavia, sottogruppi della popolazione che evitano i cibi di origine animale potrebbero avere difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto proteico.

Raccomandazioni generali Per essere in grado di mantenere il normale ricambio di proteine, necessario per una crescita corretta e per la riparazione dei tessuti del corpo, il 10-15% della nostra assunzione di calorie dovrebbe venire dalle proteine.

I carboidrati (glucidi)

Parlando di carboidrati ed alimenti si fa riferimento principalmente ai farinacei, ovvero a quegli alimenti come pasta, pane, riso, patate, che vengono altresì considerati i principali nemici della forma fisica e sono quindi i primi ad essere drasticamente ridotti, (se non addirittura eliminati), quando ci si sottopone ad una dieta dimagrante “fai da te” per perdere peso. Da un punto di vista chimico i carboidrati vanno distinti in: monosaccaridi, ovvero carboidrati formati da una sola molecola e tra cui vanno annoverati il glucosio ed il fruttosio; disaccaridi, ovvero carboidrati formati da due molecole, tra cui vanno annoverati il maltosio (formato da due molecole di glucosio, presente soprattutto in orzo e cereali), il saccarosio (formato da una molecola di glucosio ed una di fruttosio, e lattosio, come lo zucchero di canna, ed i dolcificanti in genere) ed il lattosio (formato da una molecola di glucosio ed una di galattosio, come lo zucchero del latte); polisaccaridi, ovvero carboidrati formati dall’unione di molte molecole, tra questi va annoverato l’amido, ricavato sia dai semi dei cereali, che da legumi e patate, sia la cellulosa che è una delle componenti fondamentali della struttura delle cellule vegetali. In generale i carboidrati possono essere considerati una importantissima e fondamentale fonte di riserva di energia per tutti gli esseri viventi. Da questa affermazione si può già intuire che anche per l’uomo è necessario assumere una certa quantità di carboidrati al giorno, ed il mito dei carboidrati come nemici della linea va certamente ridimensionato, una giusta dose di carboidrati infatti può essere addirittura necessaria per sconfiggere i grassi. Il primo punto da chiarire è che tutti i carboidrati, anche i disaccaridi ed i polisaccaridi, vengono trasformati durante il processo metabolico in monosaccaridi, ed uno ognuna di queste molecole va a svolgere poi una funzione precisa. I carboidrati, oltre ad essere una fonte immediata di energia, sono fondamentali al nostro organismo per assimilare le proteine e per distruggere i lipidi. Il motivo per cui i carboidrati sono spesso visti con terrore è che, se assunti in quantità esagerate, l’alto tasso glicemico può stimolare l’insulina accelerando la formazione di nuove cellule di grasso e generando un senso di stanchezza ed affaticamento. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi come pasta, pane e riso o di disaccaridi come zucchero e latte, o le tante

http://www.benessere360.com/dieta-dimagrante.html

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http://www.benessere360.com/proteine.html




3 verdure che contengono glucidi semplici, non devono essere quindi esclusi da un sano regime alimentare, anche qualora si abbia come obbiettivo la perdita di peso, ma vanno semplicemente assunti in quantità tali che i glucidi possano svolgere la loro funzione energetica, bruciare i lipidi. In conclusione quindi basta semplicemente prestare un minimo di attenzione alla qualità e alla quantità di carboidrati presenti negli alimenti.

Le vitamine

Le vitamine sono composti organici essenziali per l'uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall'organismo umano. Il termine vitamina viene dal tedesco “vitamin”, ovvero amina della vita. Considerando la loro solubità si distinguono e classificano in:

vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E K;

vitamine idrosolubile cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

Scoperta

La scoperta delle vitamine nacque dalla constatazione che una dieta a base di carboidrati, lipidi, proteine e sali minerali non era sufficiente a garantire lo sviluppo e la sopravvivenza degli individui ma che era necessario addizionare anche degli opportuni fattori di crescita. Bisogna sottolineare, comunque, che il consumo nella dieta di vitamine può essere necessario per una

http://it.wikipedia.org/wiki/Glucidi

http://it.wikipedia.org/wiki/Lipidi

http://it.wikipedia.org/wiki/Proteine

http://it.wikipedia.org/wiki/Sali_minerali




4 specie ma può non esserlo per un'altra: un esempio viene dalla vitamina C che è necessaria nella dieta solo per l'uomo.

Classificazione Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l'unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K).

Assunzione

L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili ( vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell'individuo: età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l'allattamento, per esempio, è necessario aumentarne l'assunzione. Le carenze di vitamine e le malattie ad esse associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un problema importante nei paesi sottosviluppati sia per la malnutrizione sia per alcuni tabù alimentari che possono sussistere presso alcune popolazioni. Nei paesi sviluppati invece sussistono altri tipi di problemi, dovuti più che altro a ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e da ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti. Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell'organismo il decremento di alcune vitamine. L'uso di diete ipercaloriche, invece, può portare ad un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili ed ad una diminuzione di quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento o l'attività di qualche vitamina. Anche l'uso eccessivo di preparati industriali può portare qualche problema. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un deterioramento di alcune vitamine (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Tuttavia, sembra che simili procedure non diminuiscano la concentrazione di una certa vitamina al di sotto del 50%. Le vitamine idrosolubili, nell'organismo umano, vengono eliminate rapidamente con le urine per cui difficilmente abbiamo accumulo. Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità. Ciò spiega il motivo per cui si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e continuati rispetto a quelli ottimali. Si è visto, inoltre, che l'uso di vitamine in quantità maggiore di dieci volte rispetto ai fabbisogni consigliati può produrre effetti farmacologici supplementari che possono anche risultare negativi.

http://it.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C

http://it.wikipedia.org/wiki/Gravidanza

http://it.wikipedia.org/wiki/Allattamento

http://it.wikipedia.org/wiki/Pellagra

http://it.wikipedia.org/wiki/Beriberi

http://it.wikipedia.org/wiki/Rachitismo

http://it.wikipedia.org/wiki/Tab%C3%B9

http://it.wikipedia.org/wiki/Urina




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Gli enzimi

Sono rappresentati da proteine globulari, molecole proteiche molto grosse, in grado di variare la

cinetica (movimento) delle reazioni chimiche. In altri termini fungono da catalizzatori organici, in

grado di accelerare reazioni che, diversamente, richiederebbero tempi troppo lunghi o il

raggiungimento di temperature non congeniali alla sopravvivenza dell’individuo. In altri termini,

non potendo aumentare la temperatura di un organismo, al fine di favorire determinate e vitali

reazioni, ci si avvale di enzimi dotati di alta specificità, in grado di favorire le suddette reazioni.

Gli enzimi sono prodotti dalle cellule viventi, alcuni sono rappresentati da sostanze omogenee

semplici, costituiti soltanto dal gruppo proteico, altri sono coniugati, hanno cioè un gruppo

prostatico legato a quello proteico. Gli enzimi non vengono utilizzati (nel senso di consumati) nel

corso della reazione.

Gli enzimi, come accennato, hanno una

elevata specificità, ossia ciascun enzima

agisce su un singolo substrato e su uno

solo dei passaggi di una data reazione.

Pertanto per la regolazione di vie

metaboliche o di reazioni complesse, è

richiesta l’attività coordinata di più

tipologie di enzimi. Non a caso, in ciascun

individuo, è possibile reperire oltre 2000 differenti enzimi. Anche le reazioni catalizzate sono di

tipo differente e, in virtù delle reazioni, distinguiamo 6 macrogruppi di enzimi: ossidoriduttasi,

transferasi, idrolisi, liasi, ligasi, isomerasi. Gli enzimi occupano precise aree subcellulari, dove

hanno luogo le reazioni che li vedono protagonisti.

http://www.nonsolofitness.it/fitness/biochimica/enzimi.html




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I cibi crudi e non pastorizzati sono molto più digeribili poiché contengono già gli enzimi necessari a digerirli o meglio a predigerirli;

Il nostro stomaco ha diverse aree funzionali: la zona superiore del cardias, dove i cibi ingeriti sostano temporaneamente senza che il nostro organismo li attacchi con acidi o enzimi, è lo spazio deputato ad una vera e propria autodigestione dei cibi stessi,

ammesso che si tratti di cibi crudi e naturali;

In tale area dello stomaco, gli enzimi naturalmente presenti nell’alimento producono una pre-digestione dello stesso che arriva, secondo le ricerche dell'enzimologo americano Edward Howell, fino al 50% per i carboidrati, il 30% per le proteine e oltre il 10% per i grassi.

Questa autodigestione degli alimenti è, secondo Howell, estremamente importante perché solleva il nostro pancreas da uno stressante sovraccarico, lasciando a disposizione dell’organismo enzimi da usare per le attività immunitarie, energetiche ecc. ;

Inoltre una migliore digestione, oltre a produrre un’assimilazione ottimale dei nutrienti, riduce al minimo la produzione di quelle macromolecole indigerite che, compromettendo la funzionalità della parete intestinale, si trasformano in potenti allergeni (che causano allergia) da cui possono scaturire tutta una serie di patologie immunitarie e autoimmuni.

I sali minerali nell'alimentazione

Sono solo una manciata di grammi e perciò chiamati “sostanze traccia”, ma i sali minerali, anche se in quantità modeste, sono indispensabili per la vita e la salute dell’essere umano; è stimato che essi rappresentino circa il 4-5% del peso dell’individuo. Si tratta di sostanze inorganiche non energetiche, che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di non incepparsi. I numerosi minerali assicurano, per esempio, la funzione plastica; dando infatti forza al tessuto osseo, svolgono un compito delicato nella regolazione dell’acidità dei tessuti e fungono da catalizzatori di numerose reazioni chimiche. Anche lo sviluppo del corpo avviene in presenza di adeguate quantità di minerali: cellule e tessuti

possono infatti crescere solo se i minerali permettono che il nutrimento penetri nelle cellule e che i prodotti di rifiuto vengano espulsi. Infine, un corretto apporto di minerali, è la “conditio sine qua non” per le performance dei principali parenchimi (tipo di tessuto) come cuore e sistema nervoso. Rispetto ad altri nutrienti, per esempio i lipidi, i sali minerali non apportano energia, tuttavia, come già accennato, sono indispensabili per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche che producono loro stesse energia. Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli; le principali fonti di

http://protonutrizione.blogosfere.it/images/cibi_crudi_01.jpg

http://www.enzymeuniversity.com/howellbio.html




7 approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta e anche i condimenti possono essere considerati come una buona fonte di sali minerali. Come accade per gli altri alimenti, per mantenere un livello ematico (del sangue) accettabile di sicurezza dei sali minerali, essi devono essere reintegrati quotidianamente, in quanto vengono eliminati costantemente con i normali escreati dell’organismo. Ancora una volta è di fondamentale importanza una alimentazione equilibrata e varia. È utile ricordare che una dieta mista, comprendente varie porzioni di frutta, verdura, cereali e determinate quantità di carni e pesci, è in grado di fornire i sali necessari per il benessere dell'organismo.

Calcio

La maggior parte del calcio è localizzato nello scheletro e nei denti, il resto nelle cellule e nel sangue. Un giusto apporto di calcio favorisce la contrazione muscolare, la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi. Il calcio si trova nel latte e derivati, uova, legumi e pesci. Il fabbisogno giornaliero medio per gli adulti è di circa 800 mg. La carenza di calcio è responsabile di malattie ossee come il rachitismo, osteoporosi nonché di crisi tetaniche. L’eccesso di calcio provoca nausea, vomito, sonnolenza e soprattutto calcoli renali.

Fosforo È largamente diffuso nel tessuto osseo e nei denti ed è anche presente nel tessuto muscolare e nel sangue. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia. I cibi che contengono un buon tenore di fosforo sono latte, formaggio, carne, pesce e legumi. Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio. Le carenze da fosforo sono responsabili di debolezza, demineralizzazione delle ossa e malessere. L’eccesso provoca calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.

Magnesio Il magnesio, come il fosforo ed il calcio, è abbondante nel tessuto osseo, si trova anche nel tessuto nervoso e muscolare. Il fabbisogno giornaliero è pari a 250-350 mg al giorno per adulti. Noci, nocciole, cacao, foglie di thè, mandorle, le spezie come il ginger e chiodi di garofano offrono buone quantità di magnesio, la cui carenza determina anoressia, vomito e aumento dell'eccitabilità muscolare. Al contrario l’eccesso provoca disturbi cardiaci e del respiro.

Sodio Partecipa insieme al potassio alla pompa sodio-potassio fondamentale per gli scambi tra le cellule. Alcuni cibi sono molto ricchi di questo minerale, è il caso del sale da cucina, dei formaggi e degli insaccati. Un quantitativo superiore ai 4 grammi favorisce l’ipertensione arteriosa, la carenza è responsabile di anoressia, nausea e vomito.

Potassio Nell’organismo mantiene costante il bilancio idrosalino (tra acqua e sale), regola l’equilibrio acido-base ed è implicato nella trasmissione nervosa e nella regolazione della pressione




8 arteriosa. I fagioli, i piselli, gli spinaci, gli asparagi, le patate e le banane ne sono ricchi. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi. La carenza di potassio determina prevalentemente crampi muscolari e anomalie del ritmo cardiaco. L’eccesso è responsabile di diversi effetti, il più importante è l’arresto cardiaco.

Cloro Il cloro si trova soprattutto nello stomaco, partecipa al processo di digestione del bolo alimentare ed è ampiamente diffuso in natura, in particolare esso è legato al sodio nel sale da cucina. Il fabbisogno giornaliero oscilla tra 1 e 5 grammi. La carenza di cloro determina prevalentemente crampi muscolari, l'eccesso provoca vomito. Zolfo Lo zolfo è indispensabile per lo sviluppo degli annessi cutanei (peli, capelli ed unghie), nonché per la formazione e sviluppo delle cartilagini. Lo zolfo è abbondantemente presente nelle proteine animali.




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Anemie sideropeniche (da carenza di ferro) Le anemie da carenza di ferro o sideropeniche si instaurano quando l’organismo non ha sufficienti quantità di ferro, l’elemento essenziale per la biosintesi dell’emoglobina. Tra le principali cause di carenza di ferro vi sono il ridotto apporto alimentare, l’insufficiente assorbimento, l’aumentato fabbisogno e le perdite ematiche. Anche un'alterazione genetica è stata riconosciuta come responsabile di anemia sideropenica.

Il ferro è un nutriente essenziale. Nella nostra dieta le carni rosse ne sono la fonte principale ed è presente anche nel pesce grasso, nella carne scura di pollo e tacchino, nelle noci, nei semi, nella frutta secca, negli ortaggi verdi, nei cereali arricchiti della prima colazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che 600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro, rendendo questo il più diffuso problema nutrizionale, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Mentre in alcuni di questi paesi, le perdite di sangue (per esempio causate da infezioni) possono essere la causa principale di questa carenza, in Europa occidentale la mancanza di ferro è di solito il risultato di una dieta

quotidiana con uno scarso apporto di questo minerale. Gli effetti di un insufficiente apporto di ferro sono di vasta portata. Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina (il pigmento rosso del sangue), responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell’organismo. I primi sintomi della carenza di ferro sono stanchezza e spossatezza. Le donne e le adolescenti che mangiano poca carne, pollo e pesce o che diventano completamente vegetariane rischiano maggiormente di esaurire le riserve di ferro e subire gli effetti di questa deficienza. Sebbene certe ragazze sembrino in buona salute, un basso livello di ferro influisce in modo molto negativo su alcune azioni quotidiane come la capacità di concentrarsi e, di conseguenza, il rendimento scolastico. I neo-vegetariani devono stare attenti in particolare durante il primo anno, perché spesso eliminano la carne dalla dieta senza sapere con quali tipi di alimenti possono introdurre ferro. Le donne e le ragazze a dieta o vegetariane dovrebbero prendere in considerazione il fatto di dover assumere alimenti arricchiti di ferro o degli integratori. E’ ormai accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di apprendimento. Potrebbe dunque essere molto importante aumentare l’apporto di ferro per tutte le persone, i più giovani come gli adulti, che rischiano di non introdurne abbastanza tramite la dieta. Non è solo il cervello a soffrire per le carenze di ferro, anche le donne incinte e gli anziani dovrebbero stare attenti. Se durante la gravidanza le riserve sono basse, la richiesta supplementare di ferro dovuta alla rapida crescita del bambino durante gli ultimi sei mesi di gestazione, potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino. Lo stato di carenza nelle persone anziane può essere determinato sia da diete povere sia da una ridotta capacità di assorbimento di ferro da parte del canale digerente. Qualunque sia l’età o il sesso la carenza di ferro, nel lungo periodo, determina un abbassamento della soglia del dolore, interferisce nel meccanismo che controlla la temperatura corporea, fa aumentare la caduta dei capelli e diminuisce l’efficienza del sistema immunitario, rendendo più vulnerabili alle infezioni. E’ dunque evidente che sono

http://www.biomedit.it/rivista/short/2008-04-30.asp

http://www.biomedit.it/rivista/short/2008-04-30.asp




10 molti i motivi per cui bisogna avere un occhio di riguardo sulla quantità di ferro assunta quotidianamente.

Come scoprire la carenza di ferro Sentirsi costantemente stanchi ed essere pallidi potrebbero essere sintomi di una dieta povera di ferro e di uno stato di carenza. Per determinare le cause di questi sintomi, il dottore deve prescrivere delle analisi del sangue per valutare il livello di emoglobina. Potrà così diagnosticare tempestivamente il rischio di deficienza di ferro o addirittura un’anemia conclamata.

I principali alimenti utili per aumentare l’apporto di ferro

Alimento Quantità Apporto di ferro

Carne magra 150g 6mg

Fagioli cotti 200g 5mg

Sardine in scatola 100g 5mg

Cereali per la prima colazione (controllare la tabella in etichetta) 30-45g 4mg

Fichi secchi 4 3mg

Carne scura di tacchino 120g 2mg

Semi di sesamo 20g 2mg

Verdura fresca cotta 90g 1mg

L’assorbimento del ferro Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto in carne, pesce e pollame. L’assorbimento di ferro da cereali, verdura, frutta è notevolmente minore ma aumenta se sono assunti insieme a vitamina C,presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate,fruttosio, contenuto nella frutta e nelle spremute, proteine della carne e del pesce. L’assorbimento di ferro è basso se assunto congiuntamente ai seguenti alimenti, che si dovrebbe cercare di non mangiare insieme agli alimenti ricchi di ferro come uova, crusca, tè.




11 Piramide alimentare toscana (PAT)

Livello 1. Frutta e verdura

Dal punto di vista della salute, frutta e verdura hanno un ruolo protettivo conosciuto e

confermato da decenni di studi condotti su popolazioni di tutti i continenti. Consumare frutta e

verdura in quantità, più volte nel corso della giornata, e contemporaneamente ridurre il consumo

di carne, aiuta a prevenire l’obesità, il diabete, alcuni tipi di tumori, e contribuisce ad aumentare

la durata media della vita. Inoltre, tra i consumatori più assidui di frutta e verdura sono meno

frequenti i danni alle arterie, si riduce il rischio di infarto e di ictus cerebrale. Fra la frutta è da

privilegiare quella fresca, di stagione, di produzione locale, e molto colorata (giallo, arancio,

rosso, verde intenso), perché contiene una maggiore quantità di sostanze protettive. Unico

accorgimento: fare attenzione alla frutta più zuccherina, come fichi, uva e banane, per il rischio

di assumere troppe calorie. Un rischio quasi nullo se affrontato con una sufficiente attività

motoria.

Per quanto riguarda la verdura, la cottura in acqua può danneggiare alcune sostanze

antiossidanti, più di quella al vapore, perché alcune passano nell’acqua di cottura. Da questo

punto di vista i minestroni e le verdure stufate sono meglio delle verdure lesse, perché l’acqua

di cottura non viene eliminata. Quindi alternare verdure crude e cotte. Per la verdura lessa

preferire la cottura al vapore o comunque una cottura veloce. Anche per la verdura vale la

stessa raccomandazione della frutta: di stagione, di produzione locale e dai bei colori accesi. I

prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: mele (in Toscana, mela

rugginosa della Valdichiana, mela stayman aretina, mela rotella della Lunigiana); uva nera (in

Toscana, sangiovese, morellino, colorino); arance e limoni, lamponi, mirtilli, more, fragole,

ciliegie (in Toscana, mirtillo nero della montagna pistoiese, ciliegie di Lari); pesche, albicocche

(in Toscana, pesca cotogna toscana, pesca regina di Londa); kiwi, popone (in Toscana, melone

della Val di Cornia); cavolo nero (in Toscana, cavolo nero riccio di Toscana); cavolfiore,

broccolo (in Toscana, cavolfiore fiorentino); pomodoro (in Toscana, pomodoro costoluto

fiorentino, pomodoro canestrino, pomodoro pisanello, pomodoro tondino liscio da serbo

toscano); carote, peperoni rossi gialli e verdi, lattuga o scarola, bietola, spinaci (in Toscana,

lattuga quattro stagioni vinata, spinaci della Val di Cornia); carciofi (in Toscana, carciofo violetto

toscano); zucchine, zucca (in Toscana, zucchina tonda fiorentina, zucchina lunga fiorentina,




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zucchina mora pisana, zucca invernale toscana); cipolle, aglio, porro (in Toscana, cipolla rossa

toscana, cipolla di Certaldo, cipolla di Treschietto); ramerino, salvia.

I prodotti tradizionali della Toscana:

vitigno ad uva nera Sangiovese piccolo precoce;

vitigno ad uva nera morellino;

vitigno ad uva nera morellino di Scansano;

mela rugginosa della Valdichiana;

mela stayman aretina;

mela rotella della Lunigiana;

vitigno ad uva nera Sangiovese forte;

vitigno ad uva nera Sangiovese montanino;

vitigno ad uva nera colorino del Valdarno;

mirtillo nero della montagna pistoiese;

ciliegia di Lari;

pesca cotogna toscana;

pesca regina di Londa;

spinacio tipico della Val di Cornia;

carciofo empolese;

carciofo del litorale livornese;

zucchina tonda fiorentina;

zucchina lunga fiorentina;

zucchina mora pisana;

zucca lardaia;

cipolla rossa toscana;

melone della Val di Cornia;

cipolla di Certaldo;

cavolo nero riccio di Toscana;

cipolla di Treschietto;

cavolfiore fiorentino tardivo;

pomodoro costoluto fiorentino;

pomodoro canestrino di Lucca;

pomodoro pisanello;

pomodoro pallino;

lattuga quattro stagioni.

http://www.regione.toscana.it/regione/export/RT/sito-RT/Contenuti/minisiti/PAT/Links/Livello1/visualizza_asset.html_1759312626.html


































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Livello 2. Cereali

I cereali, pur essendo parte del mondo dei vegetali, meritano un discorso a parte perché

vengono consumati quasi esclusivamente come materia prima per prodotti trasformati tipo

pane, pasta e prodotti da forno. Gli studi effettuati dimostrano che il consumo di cereali integrali,

e meno di cereali raffinati come le farine “bianche”, è protettivo per le malattie vascolari, per

alcuni tipi di tumore, per il diabete e per l’ipertensione, e può favorire un migliore equilibrio fra

colesterolo buono e cattivo. Per questo motivo i prodotti contenenti cereali integrali sono indicati

come base nutrizionale quotidiana nelle raccomandazioni dietetiche dei paesi più

industrializzati. I cereali integrali possono dunque essere consumati in occasione di quasi tutti i

pasti, ma occorre fare un po’ più di attenzione per i prodotti da forno (es. crackers, grissini, fette

biscottate) che insieme al “buono” dell’integrale, portano con sé anche molti grassi non sempre

raccomandabili. A parte il farro, recentemente riscoperto, l’uso dei cereali integrali è molto

limitato nella nostra regione e proprio per questo è importante sensibilizzare il consumatore

sull’importanza di un ritorno ai cereali poco raffinati e poco trasformati dall’industria. A questo

livello si trova anche l’olio extravergine di oliva che, oltre ad essere uno dei maggiori

ambasciatori della toscanità nel mondo, possiede virtù benefiche nella prevenzione delle

malattie cardiovascolari, dei tumori, dell’ipertensione, del diabete e di alcune malattie della

pelle. La raccomandazione è di usare olio extravergine di oliva sia per condire che per cucinare.

Naturalmente con moderazione, anche per l’alto contenuto in calorie tipico degli oli e dei grassi.

I prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: pane grosso in filone (in

Toscana, pane toscano a lievitazione naturale, bozza di Prato, pane di Montegemoli, pane di

Vinca); pasta lunga e corta, farro, grano, riso (in Toscana, farro della Garfagnana, riso della

Maremma); pappa al pomodoro, ribollita, pasta e fagioli, olio in oliera (in Toscana, olio

extravergine di oliva toscano, olio extravergine di oliva terre di siena, olio extravergine di oliva

Lucca, olio extravergine di oliva Chianti classico).


olio extravergine di oliva toscano IGP;

olio extravergine di oliva terre di Siena DOP;






14 olio extravergine di oliva Lucca DOP;

olio extravergine di oliva Chianti classico DOP;

pane toscano;

bozza pratese;

pane di Montegemoli;

pane di Vinca;

torta di farro della Garfagnana.

Livello 3. Legumi, frutta secca e latte

Salendo ancora di un livello, si incontra il gruppo dei legumi, della frutta secca e del latte. Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono particolarmente utili per la loro ricchezza in fibre, efficaci nella protezione da malattie come il diabete, alcuni tipi di tumore e per i problemi vascolari. La frutta secca, ed in particolare noci, nocciole e mandorle, che fino a ad alcuni anni fa non era ben apprezzata a causa dell’elevato tenore calorico e la ricchezza di grassi, è ricca di un particolare tipo di grassi, gli omega-3, che favoriscono un bilancio ideale tra colesterolo buono e cattivo ed avrebbero anche altre utili azioni per il nostro organismo. Attenzione però: da questo gruppo è esclusa la frutta secca senza guscio, come fichi, ananas e albicocche secche. In questo gruppo sono state incluse anche le castagne: pur avendo caratteristiche molto diverse dalla frutta secca in guscio, sono spesso consumate insieme a pinoli o noci e possono considerarsi una buona fonte di alcuni micronutrienti importanti e non vanno trascurate La questione latte e yogurt è oggi un po’ controversa; sembra che possano aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumore, ad aumentare le difese immunitarie, a ridurre i problemi intestinali e a migliorare la salute delle ossa. Il consiglio del nutrizionista è quello di consumare latte e latticini tutti i giorni, e i legumi più volte alla settimana. La frutta secca in guscio può entrare a far parte delle abitudini quotidiane, arricchendo la prima colazione o gli spuntini o come ingrediente aggiuntivo delle insalate. I prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: fagioli non borlotti e ceci, piselli, fave e lenticchie (In Toscana, fagiolo cannellino, fagiolo zolfino, fagiolo di Sorana, cece piccino del Valdarno, cece rugoso della Maremma, cecina; fava lunga delle Cascine); castagne, noci, mandorle, pinoli, nocciole (in Toscana, castagna del Monte Amiata, marrone del Mugello, farina dolce di castagne del Pratomagno, farina di neccio della Garfagnana, pinoli del parco di Migliarino San Rossore, noce aretina); latte e yogurt. I prodotti tradizionali della Toscana:

fagiolo cannellino;

fava lunga delle Cascine;

castagna del Monte Amiata IGP;

farina di castagne del Pratomagno;

marrone del Mugello IGP;
















15 farina di neccio della Garfagnana DOP;

pinolo del Parco di Migliarino-San Rossore;

noce aretina;

fagiolo zolfino;

fagiolo di Sorana;

cece piccolo del Valdarno;

cecina.

Livello 4. Pesce e pollame

Il primo prodotto animale che si incontra salendo i gradini della Piramide è il pesce, che insieme

alla carne bianca si trova al quarto livello. Il consumo di pesce, ricco di grassi omega-3, oltre ad

essere un’ottima fonte di proteine animali, si è dimostrato protettivo verso le principali malattie

cardiovascolari, utile per migliorare la fluidità del sangue e prevenire rischi di aritmie cardiache,

ed adatto in gravidanza. Soprattutto il pesce azzurro è ricco di omega-3, ed è quindi

consigliabile consumarlo almeno 2 volte a settimana, preferibilmente fresco o surgelato. I

prodotti sott’olio o affumicati sono meno consigliabili, anche perché molto salati. Anche

molluschi e crostacei sono buone scelte, ma non devono sostituire il consumo dei pesci. La

carne degli animali da cortile, soprattutto polli e tacchini, meglio se ruspanti, è da preferire

rispetto a quella rossa, perché contiene quantità minori di un particolare grasso che secondo gli

studi tende a far aumentare il tipo peggiore di colesterolo (colesterolo LDL). Insomma: se si

consumano prodotti animali, questi sono quelli da preferire, soprattutto il pesce. I prodotti

presenti a questo livello della piramide alimentare sono: sarde, acciughe, pesce spada, spigola,

orata e trota (in Toscana, palamita, trota fario appenninica); pollo (in Toscana: pollo del

Valdarno).


palamita;

trota fario appenninica del Casentino;

pollo del Valdarno.














16

Livello 5. Formaggio, uova e patate

Al penultimo gradino si trovano prodotti da consumare più saltuariamente: formaggi, in

particolare quelli stagionati, uova e patate. I formaggi sono una buona fonte di calcio, utile per

l’accrescimento e la formazione delle ossa. D’altro canto sono anche ricchi dei grassi saturi che

fanno pendere la bilancia del rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) verso

quest’ultimo. Stesso inconveniente che si riscontra per le uova, se consumate in eccesso. La

patata è l’unica espressione del mondo vegetale a trovarsi così in alto nella piramide. Si è

volutamente distinguere dagli altri vegetali perché molto ricca in amido e povera in fibre. Per

questo motivo va consumata saltuariamente e non va intesa come sostituto della verdura. I

prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: formaggi (in Toscana, pecorino

toscano, pecorini a latte crudo, ricotta toscana, raveggioli); uova, patate (in Toscana, patata

rossa di Cetica).


pecorino toscano;

pecorini a latte crudo;

ricotta toscana;

raviggiolo;

patata rossa di Cetica.

Livello 6. Salumi e dolci

Carne rossa, salumi e dolci vanno trattati come le cose preziose: poche, ma di qualità. La

carne, soprattutto quella rossa, è un’importante fonte di grassi saturi, dannosi per il cuore e la

circolazione. Più moderazione ancora va posta nell’uso dei salumi, a causa del loro alto

contenuto in sale, nemico della pressione arteriosa ed, in alcuni tipi, della quantità di grassi

molto elevata. Altri elementi presenti negli insaccati sono legati al rischio di contrarre alcuni tipi

di tumore. Fra i salumi, sono da preferire quelli magri, come il prosciutto e la bresaola. Anche il

modo di cucinare la carne non è esente da rischi, soprattutto per la cottura alla brace ed il fritto,









17

che perciò andrebbero limitati. I dolci sono da consumare con moderazione per il loro alto

tenore in grassi e zuccheri, e lo sbilanciamento calorico che inducono nella dieta complessiva. I

dolci, meno elaborati sono, e meglio è. Meglio quelli fatti in casa o artigianali rispetto a quelli

industriali. Sono da considerare dolci anche i biscotti da colazione, le merendine ed i dolciumi

dei bar. E troppo dolci sono anche le bevande commerciali che perciò trovano posto in questo

gradino della Piramide. Meglio evitare rischi, dunque, e consumare questi prodotti

saltuariamente, poche volte a settimana, scegliendo con cura la qualità. I prodotti presenti

a questo livello della piramide alimentare sono: cornetto, brioche (in Toscana, schiacciata alla

fiorentina); ciambellone, crostata (in Toscana, schiacciata con l’uva, cenci); biscotti secchi (in

Toscana, zuccherini, frittelle di San Giuseppe); bistecca fiorentina, salame, finocchiona,

salsiccia (in Toscana, salame toscano, finocchiona toscana)


finocchiona toscana;

schiacciata alla fiorentina;

schiacciata con l’uva;

cenci;

zuccherini del Mugello;

salame toscano.

Attività fisica

Le persone che adottano uno stile di vita attivo hanno meno probabilità di sviluppare malattie

croniche, come quelle del cuore e della circolazione, alcuni tipi di tumore, il diabete, i problemi

alle ossa, ecc. Con una vita attiva, inoltre, è più facile mantenere il peso corporeo nella norma,

prevenendo l’obesità e il sovrappeso che sono importanti fattori di rischio per molte malattie.

Non importa faticare eccessivamente. È sufficiente svolgere una attività fisica a livelli moderati

di intensità: già una passeggiata di 30 minuti al giorno può migliorare sia il benessere fisico che

psichico. Il consiglio è quello di andare a piedi o in bicicletta anche per le attività di tutti i giorni,

come recarsi al lavoro o fare la spesa. E una o due volte la settimana, almeno un’ora di attività

più intensa.

Acqua

Medici, nutrizionisti e dietisti consigliano di bere almeno uno o due litri d’acqua al giorno, perché

è questa la quantità di liquidi che quotidianamente eliminiamo. L’organismo non possiede

riserve di acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando

frutta e verdura. Ancora più importante è bere durante e dopo l’attività fisica o nella stagione










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calda per reintegrare al meglio i liquidi persi. Anche l’acqua del rubinetto va bene: costa poco,

non inquina perché non ha imballaggi ed è sicura e controllata.

Vino

Il principale ambasciatore dell’enogastronomia toscana nel mondo non trova posto sui gradini della piramide, ma al suo fianco, in quanto non è un alimento indispensabile, ma un bene “voluttuario”. Se ne consiglia un utilizzo moderato perché contiene alcol, sostanza dannosa sotto molti punti di vista. Gli uomini adulti e sani non dovrebbero superare i due bicchieri di vino al giorno e le donne uno, perché sono più sensibili ai danni dell’alcol. Meglio consumarlo in occasione dei pasti. E mai berne da bambini, in gravidanza, prima di mettersi alla guida di un veicolo o in occasione di lavori rischiosi o durante trattamenti con farmaci che agiscono sul sistema nervoso. Con tutte queste attenzioni può far parte della nostra dieta perché ha anche qualità protettive per la salute, soprattutto per le malattie cardiovascolari. E poi è parte integrante della nostra identità culturale.

Comunque, chi non ha l’abitudine di bere vino, non dovrebbe essere incoraggiato ad inizi

Presidio

Distrettuale

PONTEDERA

ATTIVITA’ TERRITORIALI

Attività medico Distrettuali

- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Patente A, B, C, D, E , Nautica – Porto d’armi - Idoneità psico-fisica all’impiego - Ecc….

Attività Infermieristiche

- Medicazioni ambulatoriali - Misurazione pressione - Prelievi ematici - Ecc….

Tel.0587/273737

Attività Amministrative

Dal lunedì al venerdì 7.15-15.00

Sabato 7.15-12.00

Tel. 0587/273757-273777

Attività sociali

Segretariato sociale: Martedì e Venerdì

10.00-13.00 Telefono 0587/273765 -768 - 769

Attività specialistiche

Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Odontoiatria - Dermatologia - Ginecologia - Screening Mammografico - Servizio Consultoriale - Oculistica - Ortopedia - Visite allergologiche - Visite psichiatriche

Attività consultoriali

- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Attività IVG - Attività di mediazione familiare - Ecc…..

Telefono 0587/273710

Presidio

Distrettuale

BIENTINA



- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Patente A, B, C, D, E , Nautica – Porto d’armi - Idoneità psico-fisica all’impiego - Ecc…


- Medicazioni ambulatoriali - Misurazione pressione ambulatoriale - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

Bientina Buti C/o Misericordia Calcinaia c/o Proassistenza Fornacette c/o pubblica assistenza

Tel. 0587/273903



Giovedì 8.30-10.00

Sabato 7.15-12.00

Tel. 0587/273916

Attività sociali

Segretariato sociale Bientina

- mercoledì 10.00-12.00 Buti

- mercoledì 10.00 – 12.30 Calcinaia

- martedì 10.00-12.00 S.Maria a Monte

- martedì 8.30-11.30 - mercoledì 10.00-12.00 - giovedì 15.00-16.00

Tel.0587/273911-273912


Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Odontoiatria - Diabetologia - Ginecologia

- Vaccinazioni


- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Ambulatorio ostretico – ginecologico - Pap - test

Tel 0587-273907

Presidio

Distrettuale

PONSACCO



- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Autorizzazione trasporti - Vaccinazioni adulti - Ecc…


- Medicazioni ambulatoriali - Consegna referti - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

Ponsacco Crespina Chianni Lari Casciana Terme Cenaia

Tel. 0587/273802



Martedì e Giovedì 14.30 17.00

Sabato 8.30-11.30

Tel. 0587/273804-806

Attività sociali

Segretariato sociale: Ponsacco

- Martedì 14.30 - 17.30 - Mercoledì 10.00 – 12.00

Crespina - Venerdì10.00 – 12.00

Chianni e Casciana Terme

- Lunedì 10.00-12.30 - Mercoledì 10.00 – 12.00

Lari - Lunedì 10.00 – 12. 00

Tel.0587/273817-819


Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Oculistica - Dermatologia - Pediatria Vaccinazioni

- Vaccinazioni


- Visita ginecologica - Consulenza psicologica - Ambulatorio ostretico - ginecologico - Pap- test

C/o Pubblica assistenza di Ponsacco, Tel 0587 735177

Presidio

Distrettuale

LA ROSA TERRICCIOLA



- Rilascio/rinnovo esenzione ticket per patologia - Autorizzazione trasporti sanitari - Vaccinazioni adulti - Ecc…


- Consegna referti - Attività infermieristiche ambulatoriali - Ecc… - Prelievi ematici nelle seguenti sedi:

La Rosa Peccioli Capannoli Forcoli Lajatico Palaia Terricciola

Tel. 0587/273853


Dal lunedì al venerdì 9.00 – 12.30

Lunedì e Venerdì 15.00-18.00

Giovedì 10.00-11.00

Sabato 9.00 – 12.00

Tel. 0587/273875- 865

Attività sociali

Segretariato sociale Terricciola

- Lunedì 9.00 – 11.00

Capannoli - Martedì 10.00-

12.00 La Rosa

- Mercoledì 10.00 – 12.00

- Venerdì 10.00 – 12.00

Forcolì - Martedì 10.00 –

12. 00 Peccioli

- Martedì 10.00 – 12.00

Lajatico - Mercoledì 11.00 –

13.00

Tel.0587/273860 – 861 - 862


Si eseguono le seguenti attività specialistiche: - Cardiologia - Oculistica - Dermatologia - Pediatria (vaccinazioni) - Ecografie - Ginecologia - Odontoiatria

- Ostetricia


- Visita ginecologica - Ambulatorio ostretico - ginecologico - Pap- test

Tel. 0587-273857

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A CURA DEL DOTT. GUARDO S. RAUL delle donne, scheda... · le cellule viventi. ... i mattoni Le proteine sono costituite da ... cellulosa che è una delle componenti fondamentali della