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Equipe de Nutrição Alessandra Coelho Natália Bisconti Dyandra Santos Ana Paula Lopes

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Conteúdo

Óleos e Gorduras 4

Desmistificando os rótulos de alimentos 6

Alimentação na Infância – Como educar? 9

Alimentação e Alzheimer 11

Alimentação X Estações do Ano 13

Os alimentos industrializados fazem mal a saúde? 16

Você sabe o que é Nutrigenômica? 18

Conheça os Benefícios da Soja 20

Alimentação e Lazer 22

Suplementos Alimentares – Quando utilizar? 26

Ceia sem culpa 29



Óleos e Gorduras Vilões ou Mocinhos?

Ao contrário do que todos pensam os óleos e as gorduras não são apenas os vilões.

Estes são formados por ácidos graxos e devem estar incluídos na alimentação por

desempenharem papel importante no nosso organismo, como:

Auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);

São fontes de ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6), ou seja, que o

organismo não é capaz de produzir;

Induzem a sensação de saciedade.

Segundo as recomendações das DRIs (Dietary Reference Intakes) para indivíduos

saudáveis, o consumo de gorduras tem que estar entre 20 a 35% do total de calorias

ingeridas por dia. Entretanto, existem diversos tipos de gorduras e precisamos priorizar as

“boas” e reduzir as “ruins”.

Veja abaixo a classificação de casa uma delas:

Gorduras Classificação

Fonte Ação

Saturadas Vilão

- Carnes Gordurosas (cupim,

picanha, costela, fraldinha,

maminha), frituras, leite

Integral e queijos amarelados,

produtos industrializados.

- Aumenta o colesterol no

sangue e o risco de doenças

cardiovasculares.

Trans Vilão - Produtos industrializados

- Aumentam a concentração

de LDL (colesterol “ruim”) e

reduz o HDL (colesterol

“bom”).

Monoinsaturados Mocinho - Azeite, óleo de canola,

castanhas e abacate.

- Reduz o LDL e aumenta o

HDL

Poliinsaturados Mocinho

Ômega 3: sementes de

linhaça, peixes de água fria

(atum, salmão, sardinha e

cavala), óleos vegetais (soja,

- Reduz o LDL e triglicérides,

aumenta o HDL, auxilia na

prevenção da hipertensão

arterial e doenças



canola e azeite de oliva).

Ômega 6: Óleos vegetais,

ovos, sementes de Linhaça.

cardiovasculares

- Ação Antiinflamatória e

Imunológica.

Mas por que devemos aumentar os níveis de HDL e reduzir o LDL no sangue?

Entre as maiores causas de doenças crônicas não transmissíveis no mundo, está a

arterosclerose. Esta é caracterizada pelo entupimento e endurecimento das artérias,

impedindo o fluxo normal de sangue, o que promove doenças secundárias como infarto e

derrame. Dentre os fatores de risco para o desenvolvimento desta doença estão os níveis

elevados de LDL e reduzidos de HDL no sangue.

Lembre-se: mesmo que alguns tipos de gorduras tragam benefícios à nossa saúde, estas não

devem ser consumidas em excesso. As gorduras são ótimas fontes de energia e por isso,

altamente calóricas.

Procure manter uma alimentação equilibrada. Consulte um Nutricionista!



Desmistificando os rótulos de alimentos

Diversas são as informações encontradas nos rótulos dos alimentos. Estas têm como

finalidade apresentar o produto e guiar o consumidor na hora de realizar sua compra.

Entretanto, segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), metade das pessoas

que consultam o rótulo não entende adequadamente o significado do que está escrito.

Você sabe consultar um rótulo de forma correta?

Vamos compreender melhor!

Primeiramente, vamos conceituar alguns pontos:

Rótulo Embalagem Toda inscrição, legenda e imagem ou,

toda matéria descritiva ou gráfica que

esteja escrita, impressa, estampada,

gravada ou colada sobre a embalagem

do alimento (ANVISA).

Recipiente destinado a garantir a

conservação e facilitar o transporte e

manuseio dos alimentos. Alguns tipos de

embalagens são: vidro, plástico, papelão

(ANVISA).

Algumas informações são obrigatórias e devem constar no rótulo dos alimentos

embalados como:

Denominação de venda do alimento: nome específico que indica a origem e as características

do alimento. Exemplos: óleo de soja, cereal matinal à base de trigo, leite UHT desnatado,

biscoito recheado sabor morango;

Lista dos ingredientes: descrição de todos os ingredientes, por ordem decrescente da

proporção;

Peso líquido: quantidade de alimento presente na embalagem (mililitro (ml), litro (l), grama (g),

quilo (Kg) ou por unidade);

Identificação da origem: nome, endereço e SAC do fabricante;

Identificação do lote: indicação em código que permita identificar o lote a que pertence o

alimento;



Prazo de validade: deve estar presente de forma visível e clara. Caso necessário, o produto tem

que indicar a validade de antes e após aberto.

Instruções sobre o preparo e uso do alimento: quando necessário, deve conter as instruções

sobre o modo de uso, incluídos a reconstituição e o descongelamento.

Informações nutricionais: todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e

embalados devem ter as informações nutricionais presentes no rótulo. Obrigatoriamente a

informação nutricional deve estar por porção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem

estar dispostos em ordem.

Informação Nutricional

Além de todos os itens listados acima, o rótulo precisa indicar a composição nutricional

do alimento, a qual é composta pelas quantidades de:

Calorias Gorduras saturadas

Carboidratos Gorduras trans

Proteínas Fibra alimentar

Gorduras totais Sódio

A rotulagem nutricional pode aparecer de forma linear (itens um do lado do outro) ou

através de tabelas (mais comum). Veja um modelo de tabela nutricional:



Observe a informação destacada em vermelho. É importante que o consumidor sempre

compare os produtos com base no tamanho da porção para avaliar a vantagem e

desvantagem de cada um deles.

Importância da Tabela Nutricional

Além de informações quanto ao conteúdo de carboidratos, proteínas, gorduras e fibra

alimentar, os produtos podem trazer informações nutricionais complementares (INC). Esta

indica que o produto possui alguma propriedade nutricional particular (de acordo com a

legislação), por exemplo: fonte ou rico em vitaminas e minerais.

Aprenda Mais

Em 12 de novembro de 2012 a legislação que regulamenta as INC foi atualizada e

apresenta algumas alterações, as quais devem ser implementadas até 1° de Janeiro de 2014.

As principais mudanças são:

Os alimentos devem ter a informação nutricional de acordo com o tamanho da porção

e não em 100 mL ou 100 g;

Reduziu de 0,2g para 0,1g de gordura trans/porção para ser considerado um alimento

livre desta gordura;

Com relação ao sódio, veja as classificações:

- Baixo teor de sódio: máximo de 80mg/porção;

- Muito baixo teor de sódio: máximo de 40mg/porção;

- Não contém sódio: máximo de 5mg/porção.

Fique atento a todas essas informações e boas compras!

Possibilita conhecer e controlar a ingestão de alguns componentes;

Auxilia na escolha dos produtos pelos consumidores portadores de doenças

e/ou restrições alimentares,

Permite escolhas mais saudáveis.



Alimentação na Infância – Como educar?

A infância é um período extremamente importante para o desenvolvimento dos

hábitos alimentares, uma vez que os comportamentos adquiridos nesta fase tendem a

ser mantidos por toda a vida. Recomenda-se que as crianças incorporem um estilo de

vida saudável de maneira gradual.

A alimentação adequada aliada à atividade física evita o desenvolvimento de

distúrbios nutricionais e doenças da fase adulta como:

Anemia;

Desnutrição;

Obesidade;

Osteoporose;

Hipertensão,

Diabetes tipo 2.

Entretanto, muitas são as dúvidas entre os pais de como alimentar e envolver

seus filhos nesse processo. É necessário entender alguns conceitos básicos para

transferir às crianças.

Alimentação

A alimentação é dividida em 3 grupos principais:

Energéticos

Fornecem energia para realização das atividades e são essenciais para o crescimento.

*Pão, torrada, bolacha, arroz, aveia, granola, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha.

Construtores

Estruturam o nosso corpo. Responsável pela formação das unhas, cabelos, pele, cicatrização e fornecimento de nutrientes como ferro e cálcio.

*Carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, leguminosas.

Reguladores

Fornecem vitaminas e minerais. Evita gripes, resfriados e infecções. São ricos em fibras, as quais regulam o trânsito intestinal.

*Frutas, verduras e legumes.



Estes grupos se completam e devem estar presentes nas principais refeições.

Segundo o Guia Alimentar Brasileiro, devemos consumir em ordem de maior

quantidade para menor:

Envolva as crianças...

É interessante que as crianças entendam a importância da alimentação. Veja

algumas dicas:

Esclareça a importância dos alimentos (cite os grupos, suas funções e fontes).

Trabalhe estes conceitos de forma lúdica;

Incentive-as a experimentar novos alimentos. Para isto é importante variar forma

de preparo e de apresentação, até acostumar o paladar;

Incentive-as a consumir frutas, legumes e verduras;

Ofereça o mesmo alimento de diversas formas para melhor aceitação (cru,

cozido, ralado, picado, misturado em outras preparações etc)

Convide-as para participar das etapas da elaboração das refeições (compras

no supermercado, preparação e montagem de pratos coloridos),

Torne os horários das refeições agradáveis (mesmo local e horário, televisão

desligada, presença de familiares e sem brigas).

Óleos, gorduras, açúcares e doces

Frutas e Hortaliças

Leites e derivados, carnes, ovos e leguminosas

Cereais, pães, tubérculos, raízes e massas

Em casos mais graves e de maior dificuldade, procure o auxílio de um nutricionista. Este pode

orientar as crianças quanto à alimentação de acordo com a sua rotina e preferências.



Alimentação e Alzheimer

O Alzheimer é uma doença degenerativa que acomete o cérebro comprometendo algumas

funções do organismo como a memória, o pensamento, a linguagem e o julgamento crítico. Estudos

apontam que 7,1% dos idosos apresentam algum problema neurológico, sendo 3% a Doença de

Alzheimer (DA). Os fatores de risco para seu desenvolvimento são:

Idade,

História Familiar,

Síndrome de Down,

Histórico de Depressão,

Tabagismo;

Derrame Cerebral.

Atualmente não existe tratamento medicamento para a DA, por isso é fundamental que os

cuidadores e profissionais da saúde garantam a melhor qualidade de vida do idoso com esta doença.

Nutrição

A perda de peso é freqüentemente encontrada em idosos portadores de DA, por isso esse grupo

deve receber uma alimentação equilibrada. Algumas dicas são importantes:

Realizar de 4 a 6 refeições diárias composta pelas grandes refeições e lanches intermediários;

Consumir alimentos de todos os grupos alimentares,

Carboidratos (pães, massas e tubérculos)

Proteínas (carnes, ovos, leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha e leite e derivados)

Vitaminas e Minerais (frutas, legumes e verduras)

Observar a capacidade de mastigação e deglutição. Caso necessário, adapte a consistência dos

alimentos para uma melhor aceitação da dieta.



Prevenção

Alguns alimentos podem auxiliar na prevenção do desenvolvimento de doenças como o

Alzheimer:

Peixes Óleos vegetais

Azeite Frutas Vermelhas

Legumes Folhas verdes escuras

Grãos integrais Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Uma equipe multidisciplinar composta por nutricionista, médico, fonoaudióloga, enfermeiro, fisioterapeuta auxilia no tratamento e na melhora da qualidade de vida!



Alimentação X Estações do Ano

As estações do ano e as variações de temperatura influenciam diretamente a nossa rotina. A

primavera e verão favorecem uso de roupas mais leves e coloridas, incentiva a prática de atividade física

e uma maior movimentação em geral. Já no outono e inverno as pessoas ficam mais retraídas, se

protegem do frio com roupas mais pesadas e apresentam maior dificuldade em manter uma rotina

regular de atividade física.

Este ciclo natural tem influência direta em nosso hábito alimentar. Segue algumas dicas para

manter a saúde em dia independente da estação do ano...

Verão – 21/12 a 21/03

Devido às altas temperaturas, esta estação favorece a perda de líquidos e sais minerais através

do suor. É importante garantirmos a reposição adequada destes líquidos ao longo do dia.

Preferir alimentos de fácil digestão, como as saladas, legumes, carnes magras, sanduíches

leves, frutas, vitaminas de frutas e sucos naturais favorecem o bem estar. Por outro lado, a alimentação

mais pesada, com alimentos gordurosos, frituras, doces, podem causar grande desconforto.

Veja abaixo algumas sugestões:

Prefira Evite

Sucos naturais e vitaminas de frutas Milk shakes

Picolé de frutas Sorvetes de massa e picolés cremosos

Saladas com folhas e legumes crus Saladas de maionese

Sanduíches leves:

Carnes magras (atum / frango desfiado)

Quejo branco, minas, ricota, cottage

Pães integrais, pão sírio, pão folha

*Incluir folhas, legumes crus

Sanduíches mais calóricos:

Carnes Gordurosas / Hambúrgeres

Queijos gordurosos

Pães de hambúrger / Pão francês / Croissant

Palitinhos de cenoura e pepino

Grissinis integrais

Batata frita

Salgadinhos industrializados fritos

Água de coco e água mineral Refrigerantes e bebidas alccólicas



Outono – 21/03 a 21/06

O clima mais fresco do outono exige roupas mais fechadas, o que resulta na menor preocupação

com o peso e conseqüentemente com a alimentação. Entretanto, este tipo de atitude pode trazer efeitos

negativos para o organismo como:

Aumento de peso;

Aumento do percentual de gordura;

Diminuição da prática de atividade física,

Redução do metabolismo.

Algumas dicas são importantes durante esta estação do ano:

- Por ser um clima mais seco, é comum esquecermos a ingestão de líquidos. Fique atento ao

consumo de em média 1,5L de água por dia;

- Se o consumo de água for difícil, inclua também chás claros que ajudam a aumentar o

consumo de líquidos no dia;

- Procure manter o mesmo ritmo de atividade física.

Inverno 21/06 a 23/09

A estação mais fria do ano exige um esforço maior do organismo para manter a temperatura

corporal, aumentando o gasto de energia e a vontade de comer. Porém, não devemos nos esquecer de

fazer escolhas mais saudáveis.

Evite Prefira

Chocolate quente Chás

Fondue de queijos amarelos com pães Fondue de queijos magros com vegetais

Molhos à base de cremes Molho de tomate ou outros vegetais

Bolos recheados / com cobertura Bolos simples integrais / com frutas

Sopas cremosas e com massas Sopas com vegetais e carnes magras

Além disso, nesta estação do ano muitas pessoas desistem de fazer atividade física. O

importante é manter o mesmo ritmo de exercício para conquistar de forma gradativa e saudável o peso

desejado para o verão. Escolha opções de exercício que possa ser realizado em ambiente fechado.



Primavera – 23/09 a 21/12

A primavera é considerada, por muitas pessoas, o preparativo para o verão. Dietas da moda,

com grandes restrições de calorias ou de grupos específicos, devem ser evitadas. Veja os motivos:

São desbalanceadas e carentes em diversos nutrientes importantes;

Os quilos perdidos são facilmente recuperados;

São deixadas de lado com maior rapidez,

Podem causar tontura, cansaço e irritação.

Priorize uma alimentação equilibrada e balanceada o ano todo! Procure um profissional

especializado para ajudar na escolha de alimentos corretos, saborosos e nutritivos.

APRENDA MAIS...

A safra das frutas e hortaliças são influenciadas diretamente pelo clima. Priorize alimentos da época, pois são mais nutritivos e saborosos. Acesse nosso site e conheça a melhor época para consumir alguns

alimentos:





Os alimentos industrializados fazem mal a saúde?

A vida moderna e a rotina corrida, fizeram com que a indústria alimentícia criasse

diversas opções práticas, saborosas e com maior durabilidade.

No entanto, estas opções nem sempre são as mais saudáveis! Para manter um período

de validade prolongado, textura, aroma, sabor e aparência preservados diversos aditivos

são acrescentados aos alimentos. Estes, podem trazer prejuízos a saúde.

Um dos principais vilões desta categoria de alimentos é o sódio. Desde tempos

antigos o sal é utilizado como forma de preservar o alimento, mas sabemos que o consumo

excessivo é prejudicial a saúde e está relacionado com o desenvolvimento de hipertensão

arterial.

Outro componente extremamente prejudicial à saúde é a gordura trans. Presente

em diversos alimentos industrializados esta gordura é responsável por trazer textura aos

alimentos. No entanto, diversos estudos mostraram que este tipo de gordura traz uma

série de danos a saúde uma vez que aumenta o LDL-colesterol (colesterol ruim) e reduz o

HDL-colesterol (colesterol bom).

O açúcar refinado também está presente em grande quantidade em diversos

alimentos industrializados e o problema está na quantidade! Principalmente alimentos para

crianças como refrigerantes, bolachas recheadas, bolinhos prontos apresentam alto teor de

açúcar, assim como de gordura.

A tecnologia de alimentos permite reduzir o teor de açúcares e gorduras, tornando

assim alguns alimentos mais saudáveis. É o caso dos lights e diets.

OS VILÕES

NEM TUDO É RUIM...



Vamos relembrar o conceito de cada um deles?

LIGHT DIET

Redução de no mínimo 25% de algum

componente do produto original

Pode ser açúcar, gordura, sódio...

Isenção de algum componente do

produto original

Não é necessariamente relacionado com

o açúcar

Alimentos derivados de leite light, como, por exemplo, os iogurtes, são ótimas

opções. Possuem teor de gordura reduzido em comparação ao produto original.

Já o sorvete diet, por exemplo, é um produto indicado apenas para quem tem real

necessidade de restrição deste componente, os diabéticos. O açúcar é retirado da

composição, mas para manter a mesma textura é acrescentado um teor bem maior de

gordura, não sendo um produto tão saudável.

Através do rótulo dos alimentos.

Hoje nossa legislação faz diversas recomendações quanto à utilização de todos os

componentes dos produtos como gorduras, açúcar, sódio e fibras e estas informações estão

presentes nos rótulos.

O consumidor deve estar sempre atento a estas informações para auxiliá-lo na

escolha dos produtos e assim manter uma alimentação saudável e equilibrada.

Acesse nosso site: http://www.alessandracoelho.com.br/rotulos-de-alimentos.htm e

lá encontrará um texto somente sobre este assunto.

Agora que você já conhece mais sobre os produtos industrializados, faça escolhas

mais conscientes e boas compras!

COMO SABER SE UM PRODUTO É SAUDÁVEL OU NÃO?


http://www.alessandracoelho.com.br/rotulos-de-alimentos.htm


Você sabe o que é Nutrigenômica?

Após o sequenciamento do genoma humano, estudos têm procurado elucidar

as funções de todos os genes, bem como, caracterização de suas interações com

fatores ambientais. Diferenças na sequência dos genes resultam nas variadas

respostas individuais diante de fatores ambientais, como a alimentação.

Estudos atuais defendem a ideia de que as diferenças genéticas também

mudariam as necessidades de nutrientes, resposta à alimentação e risco para o

desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Muitos casos de obesidade,

doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras doenças crônicas estão

associados às interações entre diversos genes com os fatores ambientais.

NUTRIGENÔMICA

A nutrigenômica é uma ciência que estuda como os constituintes dos alimentos

interagem com os genes e seus produtos na alteração do fenótipo, isto é, na

informação da expressão gênica. Para tanto, é preciso compreender a maneira pela

qual os nutrientes e os compostos bioativos atuam na modulação da expressão gênica.

Esta ciência recente tem como objetivo principal o estabelecimento de dietas

personalizadas para a promoção da saúde e redução do risco das doenças crônicas

não transmissíveis (DCNT).

A nutrigenômica visa esclarecer a interação entre o gene e o nutriente. Esta

ocorre através de duas maneiras complementares:

a) Os nutrientes e os compostos ativos dos alimentos ingeridos influenciam o

funcionamento do genoma,

b) Variações no genoma influenciam a forma pelo qual o indivíduo responde à

dieta.

Tanto os nutrientes quanto os demais compostos dos alimentos, da dieta e do

estilo de vida são fatores que podem alterar a expressão gênica, resultando em

modificações nas funções metabólicas.

Estudos de genômica nutricional demonstram importantes associações de

polimorfismos com o consumo de nutrientes. Exemplo: a gordura modifica genes

específicos como o gene da enzima lipase hepática.



IMPORTÂNCIA

Uma série de processos do nosso organismo são regulados através dos genes e

alterações nestes estão relacionados com o desenvolvimento das DCNT.

Nutrientes e componentes ativos dos alimentos desencadeiam efeitos

moleculares, benéficos ou não ao organismo, dependendo de quais genes apresentam

sua atividade alterada.

Conhecendo os nutrientes e componentes contidos nos alimentos, há a

possibilidade do estabelecimento de recomendações nutricionais personalizadas, ou

seja, baseadas no DNA e de prevenir/tratar o desenvolvimento de doenças por meio da

alimentação.

Além disso, os genomas dos indivíduos apresentam mínima diferença em suas

sequências que pode resultar na produção de proteínas com funções alteradas, com

diferentes repercussões em processos como digestão, absorção e metabolismo de

nutrientes e influenciar a forma pela qual se responde à alimentação.

Para entender melhor, veja abaixo quais são os princípios da nutrigenômica:

Dietas inadequadas em certos indivíduos e situações acarretam o

desenvolvimento de DCNT;

Nutrientes e componentes dos alimentos podem alterar o genoma;

A resposta da alimentação depende da genética do indivíduo;

Intervenções nutricionais baseadas no genótipo individual podem otimizar a

saúde e prevenir doenças.

Esta é uma área nova e que ainda requer muitos estudos. Futuramente será

uma ótima alternativa e ferramenta para profissionais elaborarem dietas e orientações

personalizadas.



Conheça os Benefícios da Soja

A soja é um grão. É considerado um alimento funcional pois traz diversos benefícios à saúde,

além de suas funções nutricionais básicas. Há milhares de anos a soja é cultivada na região asiática,

mas somente nas últimas décadas este alimento foi introduzido na alimentação do brasileiro.

Quais os benefícios?

Reduz os sintomas da menopausa, por possuir uma substância chamada isoflavona, que

apresenta estrutura semelhante ao hormônio feminino (estrogênio), sendo um hormônio

natural;

Previne alguns tipos de câncer, como o de mama e de próstata;

Possui atividade antioxidante, por ser rica em vitamina E, combatendo o envelhecimento;

Promove a redução de colesterol;

Possui cálcio, que fortalece os ossos e previne a osteoporose;

Possui fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal,

Rica em proteína (30 – 40% de sua composição).

Para obter os efeitos benéficos para a saúde do coração a FDA (Food and Drug

Administration) sugere o consumo de:

20-30g/dia de proteína de soja

Equivalente a 60g de grão ou derivados

A soja é um alimento essencial na dieta vegetariana por ser rica em proteína vegetal de alta

qualidade. Embora apresente alto teor de proteína, não contém vitamina B12, nutriente importante

para prevenção de anemia.

As bebidas de soja também são uma opção para pessoas com alergia à proteína do leite e

com intolerância à lactose.



Veja abaixo a variedade de produtos derivados da soja:

Óleo de soja;

Farelo de soja;

Farinha de soja;

Proteína texturizada de soja;

Leite de soja;

Queijo de soja (tofu);

Missô (pasta de soja);

Shoyu (molho de soja);

Grãos de soja;

Soja torrada;

Proteína isolada e lecitina de soja (suplementos).

Saiba como incluir a soja ou alimentos a base de soja na sua alimentação:

ALIMENTO SUGESTÃO DE CONSUMO

Soja torrada Acrescente na granola ou na salada

Tofu Inclua na salada ou consuma com torradas,

pães e sopas

Extrato de soja (“Leite de soja”) Prepare sucos e vitaminas

Proteína de soja texturizada Prepare pratos como kibe, almôndega,

hambúrguer, recheio de panqueca e massas

Soja torrada com ervas Utilize como aperitivo

Agora que você conhece mais sobre a soja, inclua este alimento em sua alimentação e usufrua

de seus benefícios!



Alimentação e Lazer

Lazer geralmente está associado a uma atividade prazerosa ou de descanso.

Na verdade, o tema em questão é muito mais abrangente. Pode estar relacionado a férias,

trabalho voluntário, ficar à toa, esporte, atividade gastronômica, entretenimento musical, dentre muitas

outras.

Para uma atividade ser caracterizada como lazer, deve ser realizada durante o “tempo livre” e

não apresentar qualquer caráter de necessidade e/ou obrigação. Acontecem livremente, a fim de

proporcionar satisfação aos indivíduos que as praticam.

O lazer promove saúde e bem-estar, oferecendo atividade e experiência(s) que atendam às suas

próprias necessidades, interesses e preferências.

Atualmente, com alta carga de trabalho e correria do dia-a-dia, muitos dizem que não tem

tempo para o lazer. Este dado traz uma série de preocupações e por diversas razões, estudos

comprovam que o lazer é essencial.

Permite espaço e tempo para aprendizado de uma nova habilidade, adquirir sabedoria, rever

valores, refletir sobre o relacionamento com outras pessoas – enfim, possibilita a transformação

pessoal.

Mas qual é a relação entre a alimentação e o lazer?

Comer tem uma função biológica importantíssima que é a sobrevivência, mas também pode

cumprir um papel essencial na categoria de lazer e entretenimento. Assim, qualquer refeição - café da

manhã, almoço, café da tarde ou jantar podem se tornar um momento de lazer e de relações sociais.

Como conciliar a alimentação adequada e o lazer?

Primeiramente, devemos ter consciência de que mudar não é uma tarefa fácil, mas quando

realizada de forma gradual e progressiva, pode ser mais efetiva e duradoura. Dois aspectos são

importantes motivação e disciplina. Estes são aspectos fundamentais para manter uma alimentação

equilibrada e um estilo de vida saudável.



Veja abaixo algumas dicas:

Excessos

Privar-se de tudo que sentir vontade de consumir não é preciso, mas não cometer exageros é

essencial. Escolha entre todas as opções a que você mais gosta!

Pequenos lanches

Antes de festas, eventos e reuniões faça um lanche, assim você não estará com fome e

conseguirá resistir às tentações com menor dificuldade. Sugestões: uma fruta, algumas castanhas,

torrada/pão integral com queijo branco e geléia, iogurte com flocos de aveia...

Compensação

No dia da festa, faça refeições mais leves. Desta forma isto pode ajudar a compensar algum

deslize futuro.

Escolhas saudáveis e equilíbrio

Observe os itens disponíveis e escolha o mais saudável. Caso opte por opções mais gordurosas e

calóricas evite associar sobremesas e/ou qualquer tipo de bebida alcoólica.

Para entender melhor estes conceitos, veja nossas sugestões abaixo:

Bares e Happy Hour

Evite Prefira

Bolinhos fritos

Caldos com linguiça e bacon

Molhos gordurosos a base

de queijos

Peixes fritos

Frango empanado

Carpaccio de salmão

Bruschettas (shitake, mussarela de búfala, tomate

fresco)

Filé ou frango grelhado aperitivo

Peixes e frutos do mar (grelhados ou cozidos)

Molhos a base de vinho ou tomate

Espetinhos (frango ou mussarela de búfala com



Provolone à milanesa

Pastéis fritos

tomate ou vegetais)

Sanduíches de frango grelhado e/ou vegetais

Pastéis ou salgados assados com verduras ou ricota

Parques e Clubes

Para esses locais, sugerimos que leve lanches saudáveis e práticos ou elabore um piquenique. O

que levar?

Festas Infantis

Evite Prefira

Salgados fritos

Cachorro quente

Canapés com patês a base de

queijos gordurosos ou

maionese

Mini pizzas com calabresa ou

presunto

Refrigerantes

Docinhos, bolos recheados,

balas, pirulitos e algodão doce

Salgados assados

Sanduíches com carne

Canapés com tomate fresco e ervas ou

com verduras

Mini pizzas com mussarela ou verduras

Água ou sucos naturais

Doces à base de frutas

Frutas in natura Castanhas

Frutas desidratadas Barra de frutas

Frutas secas Queijos que não precisem de refrigeração



A manutenção de vínculos sociais e momentos de lazer são essenciais para a saúde mental e

qualidade de vida. Por isso, não se prive desses momentos, mas saiba aproveitá-los de maneira

inteligente, sem cometer excessos.

Consulte um nutricionista!



Suplementos Alimentares – Quando utilizar?

Para discutir um pouco sobre este assunto é importante entender o conceito de suplementação

ou também chamado de recurso ergogênico:

Substancia utilizada para completar a dieta e contem um ou mais de um destes

componentes: vitamina, mineral, fitoterápico, aminoácido, alguma substância capaz de

aumentar a densidade calórica.

Substancia produzida que deve ser consumida na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou

líquidos.

Tem como função suprir a necessidade que não é atingida através da alimentação, ou

seja, nenhum suplemento substitui uma alimentação saudável e equilibrada, sendo esta

necessária para que se alcance o objetivo.

Eles são divididos em 5 categorias diferentes:

Energéticos

Proteicos

Aminoácidos

Compensadores

Repositores Hidroeletrolíticos

Os suplementos alimentares são comumente utilizados por pessoas que praticam algum tipo de

atividade física, mas será que todas as pessoas necessitam deles?

A prescrição de qualquer suplemento alimentar deve ser feita de forma individualizada por um

médico e/ou nutricionista.

Nossa equipe elaborou este material para que possa esclarecer suas dúvidas sobre os

suplementos mais utilizados.

Categoria Suplemento Função

Maltodextrina Suplemento energético utilizado antes, durante e após os

exercícios. Vantagens:

Baixo desconforto gástrico



Energético Otimiza a recuperação muscular e preserva a glicemia

Dextrose Utilizada após o treino, geralmente em conjunto com a

proteína para garantir melhor absorção.

Proteico

Whey Protein

(Concentrado,

Isolado e

Hidrolisado

Existem 3 tipos mais comuns:

Concentrado

Isolado

Hidrolisado

A diferença é o tipo de filtração realizada com a proteína.

Isto resulta em uma maior ou menor absorção intestinal.

Quanto mais intacta a proteína maior o tempo que ela

demora para ser digerida e absorvida e isto pode prejudicar a

reparação muscular. A função da proteína é realizar a

cicatrização adequada do músculo que é lesionado durante o

treino. Desta forma, o ideal é utilizar após o termino do

treino.

Aminoácidos

BCAA Estão relacionados com a fadiga central provocada pelo

aumento de amônia no cérebro e redução destes

aminoácidos na circulação. Auxilia na prevenção de lesões.

Glutamina Melhora reposição de glicogênio muscular, reforça o sistema

imunológico. No entanto, pelo fato da glutamina ser

consumida pelas células intestinais, não consegue chegar ao

sangue. Desta forma, a suplementação mais eficaz é através

do BCAA (precursor da glutamina)

Arginina Estudos relacionam o seu uso ao aumento da secreção do

hormônio de crescimento (GH). Não existem evidências

científicas comprovadas de seu real beneficio.

Creatina Participa do processo energético e facilita a ressíntese de ATP

(energia). Retarda o inicio da fadiga, aumenta a resistência ao

reforço. A suplementação deve ser feita em conjunto com o

carboidrato, uma vez que seu transporte é facilitado pela

insulina. Favorece o aumento de líquido no músculo, o que

leva ao aumento de peso.

Polivitamínicos Utilizados para complementar as vitaminas e minerais da

dieta. Atuam na melhora do sistema imunológico, combate

radicais livres por conter substâncias antioxidantes, além de



Compensadores

auxiliar na saúde da pele, cabelos e unhas.

Hipercalóricos Utilizados por aqueles indivíduos que querem aumentar o

peso. Estes suplementos devem ser usados com cautela, uma

vez que são ricos em calorias e podem levar a um efeito

indesejado como aumento de gordura.

Repositores

Hidroletrolíticos

São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõ

em os sais minerais. O mais indicado é utilizar estes produtos

sempre com orientação médica e/ou nutricional, uma vez que

o excesso pode trazer prejuízos ao nosso corpo.

A suplementação sempre deve ser feita com acompanhamento nutricional.



Ceia sem culpa

As festas de Natal e Ano Novo são realizadas para comemorar o nascimento de Jesus Cristo e estabelecer a renovação dos valores do mundo, respectivamente.

O Natal é um feriado religioso cristão. Comemorado no dia 25 de dezembro, é

caracterizado por troca de presentes, músicas natalinas, festas em igrejas, decorações natalinas com o Papai Noel e a Ceia de Natal.

A data do ano novo é celebrada no dia 1 de janeiro e representa o término de um ano e início de outro. Teve origem em 46a.C, quando o governador romano

Júlio Cesar criou um decreto para que este dia fosse o dia do ano novo. Cada país possui uma tradição, e no Brasil o hábito é pular 7 ondas, show de fogos de

artifícios e a ceia de virada de ano.

A alimentação tem participação importante nestas datas. Familiares e amigos se reúnem para as tradicionais ceias, compostas por alimentos típicos.

Alimentos Típicos de Final de Ano no Brasil

Saladas Pratos Principais Sobremesas Acompanhamentos Bebidas

Alcoólicas Folhas em Geral

Salpicão de Frango

Salada de grãos Salada com

frutas Maionese

Peru Chester Tender

Leitão / Pernil Lombo Assado

Bacalhoada

Frutas in natura Frutas secas Panetone Chocotone Rabanada

Biscoitos Nozes e

Castanhas Diversos doces e

sorvete

Diversos tipos de Arroz Risoto Farofa

Lentilha

Champagne Vinho

Espumante Pro seco Cerveja

A maioria das pessoas tem dificuldade de manter uma alimentação adequada e saudável nestas ocasiões. Para ajudar, selecionamos algumas receitas e dicas para

quem pretende comemorar o final de ano sem muitos exageros.



Entrada

Salada Natalina

Ingredientes: beterraba higienizada, sem casca (2 unidades); folhas verdes

higienizadas como alface rúcula e agrião (1/2 maço de cada) e nozes picadas (1 xícara de chá).

Modo de preparo: Fatie a beterraba e as folhas. Coloque-as em uma saladeira e

acrescente as nozes.

Serve 5 porções.

Prato Principal

Peru Light ao Molho de Manga

Ingredientes: peito de peru sem pele e sem osso (1,5 kg), dentes de alho picados

(2 unidades), cebola média ralada (1 unidade), salsa picada (2 colheres de sopa), sal (à gosto), pimenta-do-reino (à gosto), alecrim seco (1 colher de chá),

ameixa preta sem caroço (100 g), ricota (100g) creme vegetal light (1 colher de sobremesa).

Molho: manga picada (2 xícaras de chá), adoçante de forno e fogão (1 colher de

sopa) e suco de laranja (1 xícara de chá ). Modo de preparo: Corte o peru em um filé grosso. Tempere-o com alho, cebola,

alecrim, salsa, sal e pimenta a gosto. Deixe descansar por 3 ou 4 horas, no mínimo. Retire o peito de peru dos temperos e recheie-o com a ricota e as ameixas. Enrole-

o como rocambole e amarre-o com um barbante fino ou linha. Pincele o creme

Saladas mais leves com folhas e legumes variados são ricas em fibras, proporcionando maior sensação de saciedade.

Evite acrescentar queijos e molhos gordurosos.

Prefira carnes mais magras como as das aves e fique atento ao modo de preparo. Opte por preparações assadas,

grelhadas ou cozidas e retire a pele das aves.


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vegetal light por toda a superfície. Cubra com papel alumínio e leve-o ao forno pré-aquecido por cerca de 30 a 40 minutos. Retire o alumínio e deixe-o até

dourar, banhando com seu próprio caldo, de vez em quando.

Molho: Coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo até que

tenham se transformado num molho grosso, quase uma geléia.

Serve 5 porções.

Acompanhamento

Arroz com lentilha

Ingredientes: arroz (1 xícara de chá), alho picado (1 dente), lentilhas (1/2 xícara

de chá), cebola média picada (1/2 unidade), óleo de soja (1 colher de sopa), água quente (3 xícaras de chá),

cebolinhas cortadas (4 colheres de sopa) e Sal (a gosto).

Modo de preparo: Lave o arroz e a lentilha. Reserve. Em uma panela, coloque a

cebola, o óleo e o alho. Refogue e junte o arroz e a lentilha. Adicione a água e o sal, deixando cozinhar até secar a água. Coloque o arroz cozido em um refratário

e enfeite a volta com a cebolinha.

Serve 5-6 porções.

Evite acrescentar ao arroz embutidos como linguiça, bacon, leite de coco e queijos gordurosos.

Nozes e castanhas estão presentes em diversas receitas nesse período e são altamente calóricas, fique de olho!

Atenção: farofa e arroz são fontes de carboidratos,

portanto se for consumir os dois, reduza a porção.



Acompanhamento

Salpicão de Frango Light

Ingredientes: Peito de Frango cozidos e cortados em cubos (4 filés), salsão picado (1

talo), cebolinhas, picadas (4 unidades), maçã - descascada, sem caroço e cortada em cubos (1 unidade), uvas-passas brancas (1/3 xícara - 50 g), uvas verdes sem

sementes e cortadas ao meio (1/3 xícara - 50 g), nozes pecãs torradas e picadas (1/2 xícara - 50 g), pimenta-do-reino moída (à gosto), curry em pó (1 ½ colher de chá),

creme de ricota light (1 xícara). Modo de preparo: Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e

mantenha o salpicão na geladeira até a hora de servir.

Serve 5-6 porções.

Sobremesas

A alimentação está entre os prazeres da vida.

Delicie-se desse momento sem culpa e Boas Festas!

Em breve nosso site estará totalmente reformulado e cheio de novidades! Aguarde!

O salpicão de frango é um prato tradicional natalino, porém apresenta alta densidade calórica. Com algumas

modificações na receita, podemos prepará-lo de uma forma saborosa e saudável!

Aproveite as frutas típicas da época natalina como: ameixa, cereja, damasco, figo, uvas, frutas secas, nectarina e pêssego.

Quanto às sobremesas priorize opções com base em frutas e evite as mais calóricas como bolos, tortas, folhados e pães recheados.


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A Prenda Mais 2013