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HANDBUCH FÜR SPORTLEITER

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Inhaltsverzeichnis Modul 1: A: Pros und Cons der körperlichen Aktivität 3 B: Konditionsfaktoren 13 Modul 2: Sportverletzungen 17 Modul 3 A: Stretching 18 B: Kraft 21 Modul 4: Koordination 24

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Modul 1

A: Pros und Cons der körperlichen Aktivität Die positiven Auswirkungen von gesteigerter körperlicher Aktivität sind wissen-schaftlich eindeutig und bewiesen nachweisbar. Diese bewirkt: generell eine Senkung der Sterblichkeit Verbesserung der psychischen Verfassung Schutzeffekte auf körperliche Krankheiten verantwortungsbewussteres Leben Im Einzelnen:

Pros Schutzeffekte

a) Herz-Kreislauferkrankungen (weniger Übergewicht, bessere Blutfettwerte [Cholesterin], Blutdruck sinkt, sparsamere Herzleistung) Risiko, eine Herzkranzgefässerkrankung zu erleiden kann bis zu 2/3 gesenkt werden. (weniger Herzinfarkte)

b) Krebs (Dickdarmkrebs 50% Risikoreduktion, Brustkrebs)

c) Zuckerkrankheit (Alterszucker) (weniger Übergewicht, besseres Ernährungsverhalten, Risikoreduktion bis 50%)

d) Osteoporose (Knochenschwund) (gewichtsbelastete Tätigkeiten wie Gehen. Laufen, Aerobic)

e) Sturz und Invalidität Gelenkiger, kräftiger

f) Verbesserung von Rückenbeschwerden g) Weniger Hirnschläge

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Psychosoziale Effekte

h) Psychische Wirkungen Das Selbstwertgefühl steigt, die Stresstoleranz nimmt zu, weniger psychosomatische Beschwerden, weniger Depressionen

i) Mehr Lebensqualität längeres Leben, länger selbständig zuhause, weniger pflege-bedürftig, weniger Spitaltage.

j) Besseres Gesundheitsverhalten

Krankheitsrisikoverminderung durch: weniger rauchen weniger Übergewicht besseres Ernährungsverhalten

k) Bessere soziale Integration

Mannschaftssport, länger mobil

l) Rehabilitation (Wiederherstellen körperlicher und geistiger Fähigkeiten) bessere Leistungsfähigkeit, von der Risikoverbesserung profitieren Herz (Infarkt), Lunge (Asthma), Knochen (Osteoporose) Bewegungsapparat (Gelenkigkeit, Kraft) Zuckerkrankheit (besserer Stoffwechsel)

m) Suchttherapie

Weniger Langeweile, soziale Kontakte ausserhalb der „Szene“, positive Beeinflussung von Hirnbotenstoffen.

Den positiven Effekten stehen die Risiken gegenüber, welche vor allem bei „unvernünftigem“ Sporttreiben auftreten (sich nicht an die Trainingsregeln halten).

Cons

n) Plötzlicher Herztod Ein plötzlicher Herztod auf 100'000 bis 1Mio Stunden Sport abhängig vor allem von der Intensität, indem aber nur eine sportliche Maximalbelastung vor allem bei Sportungewohnten das Risiko um das 100-fache erhöht. Das Risiko bleibt sehr klein, wenn

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im submaximalen Bereich trainiert wird (< 90% Maximalpuls) nach dem PAR-Q Fragebogen vorgegangen wird. (Fragebogen zur Gesundheit)

o) Herzinfarkt

Risiko nach schwerer körperlicher Arbeit erhöht. Dasselbe Argumentarium wie oben. Das Herzinfarktrisiko wird durch regelmässiges Training (3x/Woche; 30 Min.; 60-85% max HF) auf 1/3 gesenkt. Arthrose (Gelenksabnützung) Für überwiegende Zahl der Sporttreibenden kein Problem. Mit Gewichtskontrolle/-reduktion sogar vorbeugend

p) Volkswirtschaftliche Kosten

Nichtbetriebsunfälle GESAMT 12,0 Mia /Jahr Sport 1,8 Mia/ Jahr

Gesundheitswesen trägt 0,2 Mia /Jahr

Was braucht es, damit die Gesundheit von der Bewegung profitiert?

Minimal 1000 kcal /Woche verbrennen mit körperlicher Aktivität!! Dies entspricht täglichem oder fast täglichem Gehen über 30 Min mit leicht beschleunigter Atmung, minimal aufgeteilt in 3x10 Min.

Alle wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist sowie die Gesundheit fördert und erhält. Dennoch bleiben viele inaktiv (30%) oder bewegen sich zuwenig (55%). Der Grund wird darin gesehen, dass der Prozess, der auf eine dauernde (und darauf kommt es vor allem an) Verhaltensänderung zielt, lange ist. In Anbetracht der grossen Zeitspanne ist es vorstellbar, dass viele das Ziel nicht erreichen oder schon gar nicht anstreben. Der Prozess ist gekennzeichnet durch unterschiedliche Stufen von Problem-bewusstsein, Veränderungsversuchen und Rückfällen. Deshalb ist es wichtig und absolut notwendig, dass die Ada’s gemäss ihrem Aktivitätsniveau beraten und gefördert werden. Diesen Prozess (das Transtheoretische Modell, kurz TTM genannt) haben wir unseren Überlegungen zugrunde gelegt, um eine optimale Motivation und Hilfestellung in Hinsicht auf ein verbessertes Gesundheitsverhalten geben zu können. Die einzelnen Motivationsstufen sind in der folgenden Abbildung dargestellt:

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Die Einteilung der Ada’s erfolgt gemäss dem Fragebogen in Inaktive I (Desinteresse), Inaktive II (Absicht und Vorbereitung) und Aktive, Trainierte (Umsetzung unf Beibehaltung) Sie erhalten die Broschüren 1(Inaktive I) bis 3(Aktive,Trainierte). Um sie gemäss ihrem Aktivitätsniveau optimal motivieren zu können, braucht es die richtigen Argumente. Inaktive I (no sports) Broschüre 1 =.Posten 1 A Inaktive II Broschüre 2 Aktiv ,Trainierte Broschüre 3 = Posten 1 B

Vorbereitung Probiert‘s immer mal wieder

Umsetzung Nicht immer, aber schon länger

Beibehaltung Regelmässig und für immer

Absicht Weiss, dass es gesund wäre

Desinteresse Sieht keine Bedeutung für die Gesundheit

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Abwägen von Pros und Cons zur Verhaltensänderung Die Inaktiven müssen vor allem über die Vorzüge der körperlichen Aktivität informiert werden. Dass die Cons über alle Stadien hoch bleiben deutet darauf hin, dass die Barrieren für körperliche Aktivität bei allen Stadien ernst genommen werden müssen. Wichtig ist die Mischung !! Die nachfolgende Abbildung des Beratungsgesprächs stellt den Einsatz von Schlüsselfragen dar, mit welchen Sie überprüfen können:

• auf welchem Niveau sich der Ada befindet • welche Broschüre (1-3) Sie abgeben müssen • wie eine Zielformulierung aussehen sollte

Die Zielformulierung sollte einfach gehalten und realistisch gesetzt werden, damit sie der Ada erreichen kann und mit sich selbst zufrieden ist. Betonen Sie, dass Rückschläge normal sind, Unterbrüche und Pausen kein Grund zur Entmutigung sind, der Spass an der Bewegung äusserst wichtig ist und die Bewegung auch nach längeren Unterbrüchen immer wieder aufgenommen werden sollte. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Desinteresse Absicht Vorbereitung Umsetzung Beibehaltung

∃

∃

∃ % % % %

%

Bewertung

%

∃

Cons gegen Aktivität

Pros für Aktivität

∃ ∃

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Beratungsgespräch

Ada

Schlüsselfragen Sportleiter

Wahrnehmen Wissen

Wie sind Deine Erfahrungen damit? Was weißt Du schon darüber? Wie positiv / negativ denkst Du darüber?

Problembewusstsein ansprechen

Wollen Was bedeutet das für dich? Was bist Du bereit zu tun?

Handlungsbereitschaft erkunden und fördern

Probieren Was könntest Du selbst tun? Wie könntest Du es tun?

Fertigkeiten erfassen und aufbauen

Umsetzen Wie könntest Du das in den Alltag umsetzen? Welche Probleme siehst Du voraus?

Umsetzung in den Alltag planen

Durchhalten Welche Unterstützung hast Du? Welche Hilfe brauchst Du?

Unterstützung und Begleitung planen

Argumentarium/ Gegenargumente gegen häufige Rechtfertigungen 1. Mir geht es trotz / dank körperlicher Inaktivität sehr gut. A: Krankheiten, die durch Bewegungsmangel begünstigt werden, entwickeln sich

langsam. Bis sich der Gesundheitszustand und das Wohlbefinden sich ver-schlechtern, ist diese Entwicklung nicht oder kaum spürbar. Die Risiken solcher Krankheiten (Zuckerkrankheit, Herzkreislauf-Krankheiten) lassen sich durch regelmässige Bewegung einschränken. Zudem bewirkt Bewegung eine Verbesserung von Wohlbefinden und Körperwahrnehmung und senkt das Risiko für Unfälle und Krankheiten, die das Wohlbefinden stark senken können.

2. Ich habe keine Zeit für körperliche Aktivität /Sport und unternehme in

meiner Freizeit lieber andere Dinge.

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A: Bereits mässig intensive Bewegung wie Velofahren und Gehen wirken sich günstig auf die Gesundheit aus. Sie lassen sich problemlos in den Arbeitsweg (früher Aussteigen aus der Strassenbahn, Parkplatz 10 Min weg vom Arbeitsort, Treppen steigen, Lift verachten etc.) und ohne grossen Zeitverlust integrieren.

Auch in der Freizeit lässt sie sich mit anderen Interessen (Besuch von Museen, Städterundgänge etc.) verbinden. 3. Ich fühle mich oft energielos und kann mich nicht zur körperlichen Aktivität

überwinden. A: Bewegung und Sport regt den Köper ganzheitlich an. Danach entsteht bei

korrekter Intensität ein Gefühl von Frische und gesteigertes Wohlbefinden. Dazu braucht es nur einen kurzen Moment der Überwindung.

4. Ich werde nie ein guter Sportler und traue mich nicht, mit Sport zu

beginnen. A: Gesundheitsfördernde Bewegung verfolgt keine Leistungsziele. Es geht

darum, mit regelmässiger Bewegung den individuellen Fortschritt in einem ver-besserten Wohlbefinden zu erfahren. Schon nach kurzer Zeit regelmässiger Aktivität ist sie spürbar, da sich der Köper sehr schnell anpasst. Ein Vergleich mit anderen ist nicht unbedingt notwendig. Um die Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern ist es sinnvoll, körperliche Aktivitäten zu finden, die man sich zutraut, die Freude und Spass machen und die in einem Umfeld ausgeübt werden können , wo man sich wohl fühlt.

5. Sport macht mir keinen Spass A: Bewegung und Sport lassen sich mit vielen anderen Aktivitäten verbinden. In

Gruppen lassen sich soziale Kontakte pflegen. Kulturrundgänge bieten zusätzlich Bewegung in Form von Gehen. Umwege kosten kaum Zeit und erweitern das Naturerlebnis. Es empfiehlt sich, vieles auszuprobieren, weil Freudlosigkeit an der Bewegung die Aktivitäten sehr schnell auf 0 reduzieren.

6. Die Unfallgefahr / Erkrankungshäufigkeit nimmt zu. A: Sportliche Aktivität ist mit kleinen Risiken verbunden. Sie sind selten folgen-

schwer und treten meist bei Unvernunft auf (schlecht vorbereitet /ausgerüstet,

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unvorsichtig, übereifrig) Bei gesundheitsorientierter Bewegung lässt sich durch Wahl der Aktivität, durch seriöse Vorbereitung und gedrosselter Intensität das Unfallrisiko stark reduzieren. Damit wird der Nutzen für die Gesundheit viel grösser als die möglichen Risiken.

7. Sport ist zu anstrengend A: Inaktive Menschen können die ersten körperlichen Aktivitäten als relativ

anstrengend empfinden. Eine langsame Steigerung der Intensität und der Aktivitätsdauer verhindert zu starke Erschöpfung und gibt dem Körper Gelegenheit, sich an den Belastungsreiz anzupassen. Das Anstrengungs-gefühl nimmt nach jeder weiteren Aktivität schon nach kurzer Zeit ab und gesundheits-orientierte Bewegung fällt immer leichter und macht dementsprechend mehr Spass.

8. Sporttreiben ist zu teuer A: Bewegung und Sport sind kostenlos. In den Alltag eingebaute Bewegung

braucht keine besondere Ausrüstung. Qualitop�akzeptierte Fitnesscenter verkaufen Abos, deren Kosten von den Krankenkassen mit einem Präventions-bonus mitgetragen werden.

9. Eine gesunde Ernährung hält mich genug fit. A: Eine ausgewogene Ernährung ist der Gesundheit förderlich. Sie ist aber nur

der Brennstoff (Energielieferant) fürs Kraftwerk, die Muskeln. Die Kombination von körperlicher Aktivität und massvoller Ernährung fördert die Gesundheit maximal und steigert das Wohlbefinden am wirksamsten.

10. Körperlich aktive Menschen werden älter und erhöhen damit die

Gesundheitskosten. A: Das Gegenteil ist wahr, obwohl körperlich aktive Menschen länger unabhängig

zuhause bleiben, sie aber weniger Unfälle haben, weniger zum Arzt müssen, seltener und weniger lang hospitalisiert werden, verursachen sie weniger Gesundheitskosten.

11. In meiner Umgebung gibt es keine Sportmöglichkeiten.

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A: Bewegung braucht keine Infrastruktur. Sie soll in die Alltagsaktivitäten eingebunden werden. (Arbeitsweg, Einkaufen, Besuch von Ausstellungen, Freunden etc.) Wenn man seinen verbrachten Tag überdenkt, findet man viele Möglichkeiten, wo Bewegung mit wenig Aufwand und wenig Zeitverlust hätte integriert werden können.

12. Sport ist lebensgefährlich. A: Wenn die Vorgaben aus dem PAR-Q Fragebogen berücksichtigt werden, ist

das Risiko für einen schnellen Herztod bei mittlerer Intensität minimal. (95% der Herzinfarkte treten ohne vorangegangene Anstrengung auf).

Zielformulierung

Beim Übergang vom Möchtegern („bewusstwerden“) zum Beginner („probieren“) ist die Ambivalenz am grössten. Inhalte dieses Aktivitätsgesprächs sind

a) realistische Ziele setzen b) vorhandene Barrieren erkennen c) Unterstützung im Freundes/Bekanntenkreis suchen d) Nutzen körperlicher Aktivität besprechen (geistig und körperlich) e) Der Ada soll sich die angestrebte Aktivität bildlich ganz konkret

vorstellen und dies mehrfach täglich Entsprechend dem jeweiligen Aktivitätsniveau werden mit dem Ada seine ZIELE besprochen, auf dem Fragebogen vermerkt und in seine Broschüre einge-tragen. Diese Zielabsprache wird ende FDT nochmals bestätigt und auf der Mannschaftsliste (Fourier) festgehalten. Das Original dient ihrer persönlichen Ausbildungskontrolle, eine Kopie wird dem SportOf Ter Div 4 zugestellt, damit dieser in der dienstfreien Zeit telefonisch nachfragen kann. Zielformulierungen: Ziele Inaktive I (Broschüre 1) - Zweimal in der Woche so bewegen, dass man zumindest etwas ausser

Atem kommt - Täglich oder fast täglich so bewegen, dass man zumindest etwas ausser

Atem kommt - An mindestens einem Tag der Woche eine halbe Stunde so bewegen, dass

man zumindest etwas ausser Atem kommt

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- An den meisten Tagen der Woche eine halbe Stunde so bewegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt

Ziele Inaktive II (Broschüre 2) - An mindestens einem Tag der Woche eine halbe Stunde so bewegen, dass

man zumindest etwas ausser Atem kommt - An mindestens drei Tagen der Woche eine halbe Stunde so bewegen, dass

man zumindest etwas ausser Atem kommt - Täglich oder fast täglich eine halbe Stunde so bewegen, dass man

zumindest etwas ausser Atem kommt - Mindestens zwei mal pro Woche Training der Ausdauer oder Kraft Ziele Aktive (Broschüre 3) - Weiterhin an den meisten Tagen der Woche eine halbe Stunde so

bewegen, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt - Mindestens zweimal pro Woche Training der Ausdauer oder Kraft

Aufnahme eines regelmässigen Ausdauertrainings (2 bis 3 mal mindestens 20 Minuten)

- Aufnahme eines regelmässigen Krafttrainings (2 Einheiten pro Woche) - Beitritt in einen Turn- oder Sportverein Ziele Trainierte (Broschüre 3) - Weiterführung eines Ausdauertrainings (2 bis 3 mal pro Woche mindestens

30 - 40 Minuten) - Aufnahme eines regelmässigen Krafttrainings (2 Einheiten pro Woche) - Gezielter Einbau erholungsfördernder Massnahmen - Beitritt in einen Turn- oder Sportverein

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Modul 1

B: Konditionsfaktoren Kondition setzt sich aus den 5 unten aufgeführten Begriffen zusammen. Nur die Berücksichtigung aller der Konditionsfaktoren führt über längere Zeit zu einer Leistungssteigerung ohne Verletzungen oder Sportschäden.

Definitionen Ausdauer: Fähigkeit, eine Leistung über längere Zeit ohne Ermüdung

aufrecht zu erhalten. Koordination: Das Zusammenspiel der Sinne mit den einzelnen Muskel-

gruppen zur bewussten und unbewussten Perfektionierung eines Bewegungsablaufes.

Beweglicheit: Die Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst grossem

Bewegungsumfang ausführen zu können. Kraft: Siehe unter Modul 3 Schnelligkeit: Fähigkeit, Bewegungen in minimaler Zeit ausführen zu können. Man kann davon ausgehen, dass aktive und Sport treibende Menschen schon viel über Belastungsumfang, Belastungsintensität, Regelmässigkeit und Trainings-steuerung gelesen haben. Die angegebenen Richtlinien sind sehr verallge-meinernd und treffen hinsichtlich der nur aufgrund des Alters abgegebenen Herz-frequenz-Sollwerten bei nur 1/3 der Bevölkerung zu. Um ein wirksames, individuelles Training zusammenstellen zu können muss auf-grund der grossen individuellen Variabilität der Herzfrequenz mind. halbjährlich ein Schwellentest (z.B. Conconi) absolviert werden. Die Sportlerin oder der Sportler sollten durch eine Fachperson beraten werden. Als ziemlich bedenkenlos eignet sich die oft angewandte Regel, dass man bei der sportlichen Aktivität noch sprechen können sollte. Es ist dabei davon auszu-gehen, dass in diesem Bereich die Energiebereitstellung aerob erfolgt, das heisst, dass der Verbrennungsprozess mit Sauerstoff vollständig erfolgt und sich

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kein Laktat ansammelt. Dies ist für die Übersäuerung im Blut und die schnell nachlassende Leistung verantwortlich. Falls trotzdem Ada’s ohne Test herzkontrolliert trainieren wollen, sind nachfolgend aufgeführte Formeln als Erfahrungswerte mit dem notwendigen Vorbehalt brauchbar:

Maximalpuls

= HF max

mässig 80% HF max.

ambitioniert 85 - 90% HF max

Schmith/Israel 170 minus 1/2 Lebensalter

Martin 220 minus Lebensalter trainingswirksam HF max - (0.45 x Ruhe-HF)

mässig Ruhe-HF + (HF max - Ruhe- HF) x 80%

ambitioniert Ruhe-HF + (HF max - Ruhe- HF) x 85 - 90%

Karvonen

Autor Intensität Trainingsherzfrequenz

Strauzenberg 220 minus Lebensalter

Trainingsreize

Ermüdung

Regeneration

�

�

�

�

Belastung Ermüdung (Homöstasestörung, katabole Phase) Regeneration (anabole Phase) idealer Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz

�

�

�

�

Leistungszuwachs

+

-

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Trainingsreize sollten angepasst sein. Unterschwellige Reize bringen keinen Trainingseffekt. Trainingsreize unterhalb dem Grundlagentraining sind daher für das Training, die Fitness und die Gesundheit nicht relevant. Optimale Reize im Grundlagentraining (max 85% HF max) und im Schwellen-training führen zum besten Trainingserfolg. Zu starke Reize belasten und können negative Auswirkungen haben. Bei Beginnern ist der Trainingseffekt sehr schnell erkennbar. Er flacht aber nach einer bestimmten Zeit ab. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers oder einer Sportlerin, umso stärker (umfangreicher und/oder intensiver) müssen die Trainingsreize zur Leistungsverbesserung sein.

Prinzipien der Trainingsgestaltung 1. Prinzip der ansteigenden Belastung

• Versuchen Sie Ihr Training allmählich zu steigern • Erhöhen Sie zuerst den Trainingsumfang, dann erst die Intensität

1. Prinzip der kontinuierlichen Belastung Trainieren Sie regelmässig (2–5x/Woche)

• Nur ein regelmässiges Training führt zur Leistungssteigerung oder zur

Erhaltung der Leistungsfähigkeit. • Die Geschwindigkeit des Leistungsabfalls entspricht der Geschwindigkeit

des Leistungsaufbaus.

3. Prinzip der periodisierten Belastung • Trainieren Sie nicht immer an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit. • Variieren Sie die Intensität Ihres Training: Wechsel von verschieden

Belastungen. 3. Prinzip der wechselnden Belastung

• Versuchen Sie möglichst vielseitig zu trainieren! • Vermeiden Sie eine zu grosse Anhäufung von gleichgearteten

Belastungsreizen!

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• Achten Sie bei mehrmaligem Training pro Tag oder bei mehr als einer Trainingseinheit pro Training auf die richtige Reihenfolge!

3. Prinzip der richtigen Belastungsreihenfolge

• Die Förderung der Koordination, Schnelligkeit, Schnellkraft, Maximalkraft (vollständige Erholungspausen nötig) ist zeitlich der

• Förderung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer (unvollständige

Erholungspause nötig) sowie

• Den Übungen zur Schulung der Ausdauer vorzuziehen. (Trainingslehre im ASVZ, 1994)

Schlussbemerkungen

Es geht nicht darum, den Ada bei Ihrer Beratung zum Spitzensportler auszubilden. Dazu braucht es einen Belastungstest und die Beratung durch Fachpersonen. Es geht vielmehr darum, den Ada zur Bewegung hinzuführen, d.h. ihn für möglichst abwechslungsreiche Sport und Spielarten zu motivieren, zu begleiten und auf einem hohen Aktivitätsniveau zu halten. Dabei ist die Regelmässigkeit („täglich oder fast täglich“) dem Umfang (Dauer der Belastung) und vor allem der Intensität vorzuziehen. Aktive und Trainierte sollen 30 bis 45 Min. schwitzend mindestens 3x/Woche Sport treiben oder sich mindestens 5-6x /Woche so bewegen, dass sie ausser Atem kommen. Die Angaben für altersabgestimmtes, Herz- kontrolliertes Training ist eine Annäherung und ist fürs Laufen gültig. Erfahrungsgemäss liegen die Werte beim Radfahren und Schwimmen um 6- 8% tiefer. Betonen Sie die Wichtigkeit von polysportiven Tätigkeiten, von Trainingspartnern, Spielen und Mannschaftssportarten, weil damit eine soziale Einbindung stattfindet und so der Ada die gesundheitsfördernde Bewegung leichter in seinen Lebensrhythmus aufnimmt.

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Modul 2

Sportverletzungen Ein Unfallereignis ist eine plötzliche von aussen kommende, unbeabsichtigte Körperschädigung.

Sportschaden Im Gegensatz zur Verletzung tritt der Sportschaden erst nach längerer Zeit auf. Sportschäden treten bei Überbelastung des Körpers bei Training und Wettkampf auf. Wichtiger Indikator für Sportschäden ist der Schmerz und ein schleichender Funktionsverlust. Beispiele: • Entzündungen von Sehnenansätzen durch Verkürzung von benachbarten

Muskelgruppen • Vorzeitige Schädigung von Gelenken (Arthrose) durch Fehl- oder

Überbelastung, bei hohem Körpergewicht oder Verwendung von unzweckmässigem Schuhwerk.

• Ermüdungsbruch durch Überbeanspruchung bestimmter Knochen, meistens zusammen mit Fehlernährung (Vitamin- und Spurenelementenmangel).

Kosten der Sportverletzung

Nichtbetriebsunfälle GESAMT 12,0 Mia /Jahr

Sport 1,8 Mia/ Jahr Gesundheitswesen trägt 0,2 Mia /Jahr Die vorgelegten Zahlen auf dem Poster basieren auf dem Bericht der schweizerischen Unfallversicherung aus dem Jahr 1997. Die folgende Grafik zeigt auf, dass ein Grossteil der Kosten durch Nicht-sportlerinnen und Nichtsportler verursacht werden. Durch Trainingsmangel aller Konditionsfaktoren kommt es deshalb gehäuft zu Unfällen. Ein vorsichtiges Heranführen an die individuelle Leistungsmöglichkeit ist deshalb vordringlich und soll so während der FDT dem Ada übermittelt und mit Beispielen untermauert werden. (z. Bsp.: alpines Skifahren)

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Schutzbekleidung Machen Sie speziell nochmals auf das Tragen eines Helmes aufmerksam. Kopfverletzungen sind lebenslang und unabsehbar! Jede einzelne Sportart erfordert angepasst Kleidung und Schuhwerk, um das Risiko auf Erkrankung, Unfall oder Sportschaden auf ein Minimum zu reduzieren. Die Beratung im ausgewiesenen Fachgeschäft ist durch nichts zu ersetzen!!

Modul 3

A: Stretching MERKE: Wird ein Muskel veranlasst, hohe Halte- und Bewegungsarbeiten zu verrichten, reagiert er auf die Belastung mir Verkürzung und Verhärtung. Reines Krafttraining führt schon nach einmaliger Anwendung zur Verkürzung ganzer Muskelgruppen um 5 bis 13 %, wobei der resultierende Verlust der Beweglichkeit bis zu 48 Stunden nach Belastung anhalten kann. Muskelzellen sind plastisch verformbar. Sie lassen sich ohne grossen Widerstand verformen und kehren nicht mehr von alleine in ihre ursprüngliche Ausgangsstellung zurück. Muskelbindegewebe ist elastisch und nimmt im Gegensatz zur Muskelzelle seine ursprüngliche Ausgangslage wieder ein. Beim Dehnen (Stretchen) werden in erster Linie die bindegewebigen Anteile der Muskulatur angesprochen. Diese passen sich beim Dehnen über einen längeren Zeitraum an und nehmen an effektiver Länge zu. Dehnen als Verletzungsprophylaxe Durch gezieltes Dehnen können Überbelastungen an Gelenken, Sehnen- und Muskelansätzen sowie am Muskel selbst vermindert und die Regeneration beschleunigt werden. Bestehen Gelenkinstabilitäten ("Schlottergelenke") sollte sehr vorsichtig gedehnt werden. Insbesondere gilt es immer, die Muskulatur und nicht den benachbarten

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Kapsel-Bandapparat oder gar die starre Sehne (Vorsicht Achillessehne) zu dehnen.

Dehntechniken Aktives Dehnen Das Anspannen des entgegengesetzten Muskels (Antagonist) führt zur

Dehnung des Zielmuskels (Agonist) Beispiel: Aktives Durchstrecken des Oberschenkelmuskels dehnt die Kniebeuger.

Passives Dehnen Der Zielmuskel wird mit Hilfe von äusseren Kräften (Schwerkraft, Partner, Körpergewicht) gedehnt.

Prinzipiell kann statisch oder dynamisch gedehnt werden. Das bekannte Stretching ist eine passiv-statische Form. Passive und aktive dynamische Dehntechniken (wippen) sind schwierig zu kontrollieren und können zu Sportschäden und Verletzungen führen.

Wir empfehlen deshalb STATISCHE Dehntechniken

Grundsätze beim Beweglichkeitstraining (Stretchen) • Wir dehnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. • Jede Dehnposition muss im Muskel ein intensives Dehnungsgefühl bis zu

einem angenehmen Schmerz auslösen. • Jede Dehnübung muss immer nach dem gleichen Prinzip ausgeführt werden

• korrekte Position einnehmen (muss durch Sportleiter kontrolliert werden) Stabilisierung der Wirbelsäule

o Aufmerksamkeit und Konzentration in den gedehnten Muskel "denken" o Atemkontrolle o Nachsinken und Konzentration vertiefen o Kontrollierter Abbruch und Übergang zur nächsten Übung.

• Wärme: Ein aufgewärmter Körper ist Voraussetzung für jede Dehnung.

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• Atmung: In jeder Dehnposition wird eine tiefe Einatmung und eine langsame

Ausatmung durchgeführt (während der Ausatmung entspannt sich der Muskel merklich!)

• Zeitdauer: Jede Übung soll unmittelbar vor dem Sport max. 15 Sekunden,

nach dem Sport oder als Regenerationsmassnahme 1 bis 2 Minuten dauern und frühestens 30 Minuten nach der Anstrengung durchgeführt werden.

• Ruhe: Beim Dehnen herrscht Ruhe und Konzentration.

Die Wirksamkeit des Stretchings ist nicht von der Dehnmethode, sondern von der Qualität resp. dem Einhalten der Dehnungsgrundsätze abhängig.

Jede einzelne Übung muss durch den Sportleiter bei der Ausführung im Detail kontrolliert und korrigiert werden. Die Armee bietet Unterlagen zu einer "therapeutischen Bewegungsschulung". Das Büchlein kann bei der EDMZ, Papiermühlestrasse in 3000 Bern unter der Ziffer 97.78 dfi bezogen werden.

Modul 3

B: Kraft Kommunikation und Austausch mit der Umwelt beruht letztendlich auf Muskelarbeit, da wir weitgehend mit Bewegung, Gestik und Mimik kommunizieren – Vorgänge, die ein höchst kompliziertes Zusammenspiel vieler der über 500 Muskeln verlangen. Die Muskulatur

- kann Schäden am unbewegten (passiven) Bewegungsapparat verhindern

- kann bewegen - kann Kräfte von aussen abfedern (Unfälle) - braucht viel Energie

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- produziert Wärme. Die Zusammenfassung von mehr als 20 Studien zeigt, dass Krafttraining auf Grund der grösseren mechanischen Belastung der Knochen durch Muskeln und Sehnen zu höherer Knochendichte und Knochenmasse führt (bis zu 30%). Bfu-Studie (Schweizerische Beratungsstelle für Unfallverhütung)

- Verletzungsrisiko 0.2 Verletzungen pro Mitglied und 1'000 Trainingsstunden

- Beschwerden 0.8 Beschwerdeäusserungen pro Mitglied und 1'000 Trainingsstunden - 85% zeigen Verbesserungen vorbestehender Beschwerden - 1.5% zeigen Verschlimmerung vorbestehender Beschwerden

Die Muskelarbeit kann

- überwindend/positiv/konzentrisch - oder nachgebend/bremsend/negativ/exzentrisch - oder verharrend/statisch - oder in einer Kombination davon erfolgen.

Die Muskelkontraktionen werden entsprechend den Bedingungen, unter denen sie stattfinden, in

- isotonische (Spannung = Muskellänge ändert) - isometrische (Muskellänge = Muskelspannung verändert sich) - auxotonische (Kombination von Obigem)

Formen eingeteilt. Diese Ausdrücke leiten sich von der jeweiligen Änderung der Muskellänge und Muskelspannung ab.

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Ein Muskel besteht aus 2 Muskelfasertypen

Kontraktions-

Geschwindigkeit Ausdauer Kraft Beweglichkeit Koordination Funktion

Fasertyp I = ST = rote Fasern

langsam

++

+

+

++ tonisch (halten)

Fasertyp II = FT = weisse Fasern

schnell

+

++

++

+ phasisch (bewegen)

Die muskuläre Dysbalance stellt eine Situation dar, in der die tonischen Muskeln ohne Krafteinbusse verkürzt, die phasischen Muskeln ohne Verkürzung abgeschwächt sind. Wer nicht trainiert, verliert pro Lebensjahrzehnt ab 30. Lebensjahr 5-7% Muskelmasse. Noch bis ins hohe Alter trainierbar bleibt vor allem der Fasertyp I, da ein dynamisch langsames Krafttraining mit mittleren Belastungen problemlos bleibt. Die Kraft wird unterteilt in 1. Maximalkraft grösst mögliche Kraft, die gegen Widerstand dynamisch oder statisch ausgeübt werden kann 2. Schnellkraft Bedeutung bei sportmotorischen Fertigkeiten (Spiele) 3. Kraftausdauer Widerstandsfähigkeit und Erholungsfähigkeit der

Muskulatur gegen Übermüdung Die Maximalkraft kann gesteigert werden durch

- intramuskuläre Koordination (Muskelquerschnitt bleibt gleich) - Querschnitttraining (Muskelquerschnittvergrösserung)

Je nach Methode, Belastung, Wiederholungszahl und Zeitdauer wird die Muskelmasse mehr oder weniger zunehmen.

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Krafttrainings-methode

Anwendungsbereich Wiederholungen/ Dauer

Belastung in % der Maximalkraft

Statisch Maximalkraft - intramuskuläre Koordination - Muskelquerschnitt Kraftausdauer

3 – 5 sec 6 – 10 sec 30 – 120 sec

90 -100 70 - 90 30 - 50

Dynamisch schnell konzentrisch

Maximalkraft - intramuskuläre Koordination - Muskelquerschnitt Kraftausdauer

1 – 5 sec 6 – 12 sec 20 – 60 sec

85 -100 70 - 85 30 - 50

Dynamisch langsam konzentrisch und exzentrisch

Maximalkraft - Muskelquerschnitt Kraftausdauer

8 – 12 sec 10 – 30 sec

50 - 70 30 - 50

Dynamisch schnell bremsend (Negativmethode) exzentrisch

Maximalkraft - intramuskuläre Koordination

1 – 5 sec

> 100

9 bis 10 langsame dynamische konzentrische Bewegungen während 4 Sek., danach 2 Sek. Halten der Last und schliesslich 4 Sek. exzentrischem Bremsen zurück zur Ausgangs-stellung mit Neubeginn der Übung ohne Abstellen der Last verspricht die grösste Muskelmassenzunahme. Die Muskulatur sollte bei der letzten Wiederholung erschöpft sein Das Training sollte 2 x/Woche durchgeführt werden. Ist die Muskelgruppe mit der letzten Wiederholung vollständig erschöpft, reicht eine Serie vollständig aus. Inaktive sollen beginnen mit Alltagsaktivitäten unter Zuhilfenahme des eigenen Körpergewichtes:

- Zehenstand beim Zähneputzen - Einkäufe die Treppe hochtragen - Velofahren im grossen Gang - Aufsitzen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen - Bergauf gehen auf dem Vorfuss

Aktive und Trainierte trainieren mit Hanteln, Kraftmaschinen, Gummiseilen etc. Fitnesszenter, die sich der Qualitätssicherung Qualitop unterziehen, sind zu bevorzugen. Nach jedem Training muss gestretcht werden.

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Modul 4

Koordination Koordination schafft Ordnung. Wer koordinieren kann, ist in der Lage, seine Bewegungen aufgabengerecht und zielorientiert zu steuern. Er überwindet unkoordinierte Bewegungen und eliminiert sämtliche leistungshemmenden Bewegungen. Es geht beim Koordinieren also darum, Neues zielgerichtet zu erwerben und zu festigen, um es dann aufgabenorientiert schnörkellos anwenden und gestalten zu können. Dazu braucht es • differenziertes Bewegungsgefühl • die Fähigkeit, "im Bild" zu sein • gutes Timing damit zur rechten Zeit am richtigen Ort die energetischen Möglichkeiten (Kraft-/Ausdauertraining) möglichst wirkungsvoll in Leistung/Handlungskompetenz umgesetzt werden können. Du ersiehst aus der Darstellung, dass die situative Anforderung die Qualität der Energiebereitstellung bestimmt. Diese ist in hohem Masse von Steuerungs- und Anpassungsprozessen abhängig. • Die ideale Wechselwirkung zwischen den koordinativen Kompetenzen hängt

entscheidend vom Zusammenspiel mit den klassischen energetisch-konditionellen (Kraft/Ausdauer) Fähigkeiten zusammen.

• Deshalb: fördere koordinative und energetisch-konditionelle Kompetenzen

kombiniert. • Durch stetes Neulernen, Variieren und Abändern von bekannten

Bewegungsabläufen gibt es keine Stagnation im Entwicklungsprozess.

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• Vielseitige Anregungen im Variationsbereich sind längerfristig erfolgreicher als das Streben nach unmittelbarer Leistungssteigerung.

• Ändere Spielformen, verwende unterschiedliche Sportgeräte, zeige möglichst

viele Sportmöglichkeiten auf, variiere die Belastungen/Anforderungen in einem Circuit-Training, finde Beispiele in "Sportausbildung: Behelf für den Zugführer".

• Spass an der Sache ist mit Abstand die beste Motivation!!

Ting Abbildung: Das Timing oder die optmiale Ausführung einer Bewegung kann nur dann gelingen, wenn die Kondition und die Koordination ihren Beitrag leisten.

Schnellig- keits

kompetenz

Kraft- kompetenz

Ausdauer- kompetenz

Aktuelle Situation

Rhytmhmi- sierungs-

kompetenz

Differen- zierungs- kompe-

tenz

Reaktions- kompetenz

Orientie- rungskom-

petenz Timing Kondition

Koordi- nation