fisiologia.facmed.unam.mx › wp-content › uploads › 2019 › ... · ANEXO 1: SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTESANEXO 1: SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES El

ANEXO 1: SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación

normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan

controlar la ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable.

Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”, que es aquella porción (o ración) de

alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad,

lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. De este modo, por ejemplo, 1

manzana y ½ plátano corresponden ambos a 1 equivalente de fruta, y por lo tanto contienen

el mismo aporte nutricional. Los alimentos equivalentes están calculados con base en el peso

neto de los alimentos o con base en el peso de los alimentos cocidos.

Los alimentos equivalentes están divididos en subgrupos a partir del esquema de Grupos

Alimentarios propuestos por la “NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud.

Promoción para la salud en materia alimentaria. Criterios para bridar información”. Para cada

subgrupo de alimentos equivalentes se indica su aporte nutrimental promedio, mostrándonos

así la cantidad de energía y los gramos de cada macronutrimento (carbohidratos, lípidos y

proteínas) que aporta 1 equivalente de dicho subgrupo alimentario. En la siguiente página se

muestra una tabla con el aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de

Equivalentes.

De esta manera, por ejemplo, las tortillas y los bolillos forman parte del mismo subgrupo

alimentario, el de los cereales y tubérculos sin grasa. 1 tortilla y ½ bolillo, ambos

corresponden a 1 equivalente de cereales y tubérculos sin grasa. Por consiguiente, ambos

contienen el mismo contenido energético aproximadamente (es decir que ambos aportan 70

kcal, distribuidas en 2 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos). En consecuencia,

es equiparable comer 1 tortilla y ½ bolillo.

Para conocer las porciones de cada alimento que corresponden a 1 equivalente de cada

subgrupo, puedes consultar el anexo 2 que contiene tablas resumidas de alimentos

equivalentes elaboradas por el departamento de fisiología. En caso de duda o de no encontrar

algún alimento, puedes consultar las tablas desglosadas de la Guía de Alimentos para la

Población Mexicana propuesta por la Secretaria de Salud, disponible en las computadoras

de cada aula.

Aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de Equivalentes

Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.4 ed

Grupo en el Sistema de

Equivalentes

Subgrupo

Energía (kcal)

Proteína (g)

Lípidos (g) Hidratos de Carbono (g)

Verduras 25 2 0 4

Frutas 60 0 0 15

Cereales y tubérculos

a. Sin grasa 70 2 0 15

b. Con grasa 115 2 5 15

Leguminosas 120 8 1 20

Alimentos de origen animal

a. Muy bajo aporte de grasa

40 7 1 0

b. Bajo aporte de grasa

55 7 3 0

c. Moderado aporte de grasa

75 7 5 0

d. Alto aporte de grasa

100 7 8 0

Leche

a. Descremada 95 9 2 12

b. Semidescremada 110 9 4 12

c. Entera 150 9 8 12

d. Con azúcar 200 8 5 30

Aceites y grasas a. Sin proteína 45 0 5 0

b. Con proteína 70 3 5 3

Azúcares a. Sin grasa 40 0 0 10

b. Con grasa 85 0 5 10

Alimentos libres en energía

0 0 0 0

Bebidas alcohólicas 140 0 0 20 alcohol

ANEXO 2: ALIMENTOS EQUIVALENTES

Las siguientes tablas, muestran las raciones que corresponden a 1 equivalente de cada grupo

de alimentos:

Frutas Ración

Papaya, sandia 1 taza

Chabacano 4 piezas chicas

Granada roja 1 pieza chica

Durazno 2 piezas chicas

Frambuesa, piña 1 taza

Fresa, melón 1 taza

Naranja en gajos 1 taza

Guanabana 240 gr

Kiwi 1 ½ piezas

Lima 3 piezas chicas

Maracuya 1 pieza chica

Moras ¾ taza

Pera ½ pieza

Zarzamora ¾ pieza

Toronja en gajos 1 taza

Manzana 1 pieza

Manzana cocida ¾ taza

Tuna 2 piezas

Tejocotes 10 piezas

Uvas 10 piezas ( ½ taza)

Verduras Ración

Berros, espinaca, acelga, champiñones, setas

crudas

2 tazas

Col, flor de calabaza, lechuga, pepino,

pimiento, rabano, verdolaga

2 tazas

Acelga, coliflor, chícharo, brócoli cocido ½ taza

Calabaza cocida 1 taza

Champiñones y espinacas cocidas ¾ de taza

Jitomate, romeritos cocidos, verdolagas

cocidas, chayotes cocidos

1 taza

Chicharo crudo 1 tza

Huitlacoche, jicama, zanahoria cocida ½ taza

Nopal cocido, apio crudo 1 taza

Leche Ración

Leche descremada 1 taza

Leche en polvo 2 cucharadas

Leche evaporada ½ taza

Jocoque 1 taza

Yogurt natural ¾ de taza

Cereales Ración

Avena cruda 1/3 taza

Avena cocida ¾ taza

Cereal de trigo 1/3 de taza

Elote ¾ pieza

Elote desgranado, all bran ½ taza

Espaguetti cocido ½ taza

Germen de trigo 174 taza

Harina de centeno 3 cucharadas

Palomitas naturales 2 ½ tazas

Pasta cocida ½ taza

Salvado de maíz ¾ taza

Salvado de trigo ½ taza

Pan negro, de centeno, integral o tostado 1 rebanada

Tortilla de maíz o trigo 1 pieza

Pan árabe ½ pieza

Arroz cocido ½ taza

Galletas María 5 piezas

Galletas saladas 3 piezas

Alimentos de origen animal Ración

Pechuga de pollo o pavo, atún en agua, atún

fresco, jaiba, langosta, pulpo, cangrejo, almeja

30 gr cocido

¼ de lata

1/3 pieza

Queso cottage o manchego 30 gr o 1 rebanada

Bistec de res, filete de res 30 gr (1/3 de pieza)

Clara de huevo 2 claras

Huevo entero 1 pieza

Aceites y grasas Ración

Aceite de canola, cártamo, girasol, oliva, extra

virgen

1 cucharadita

Pepitas, cacahuates 1 cucharada

Aguacate ¼ pieza

Margarina con sal 1 ½ cucharaditas

Margarina sin sal 1 cucharadita

Leguminosas Ración

Alberjon, alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya

½ taza

Referencia:

• Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª

ed. México: Fomento de Nutrición y Salud, A.C. / Ogali; 2014

Guía deAlimentos

para laPoblaciónMexicana

Guía deAlimentos

para laPoblaciónMexicana

Directorio

Dr. José Ángel Córdova VillalobosSecretario de Salud

Dr. Mauricio Hernández ÁvilaSubsecretario de Prevención y Promoción de la Salud

Dr. Miguel Ángel Lezana FernándezDirector Centro Nacional de Programas Preventivos

y Control de Enfermedades

Dr. Carlos H. Álvarez LucasDirector General Adjunto del Programas Preventivos

Dr. Cuauhtémoc Mancha MoctezumaDirector del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano del CENAPRECE

Dra. Virginia Molina CuevasCoordinadora de gestión clínica UNEMEs EC

L.N.Laura Vega EsquivelNutrióloga del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano

LN Beatriz E. Larrañaga GoycocheaNutrióloga del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano

Centro Nacional de Programas Preventivosy Control de Enfermedades

Contenidos

INDICACIONES GENERALESIndicaciones generales................9Simbología................9Plan de alimentación................11

CEREALESCereales y tubérculos sin grasas................23

VERDURASVerduras................27

FRUTASFrutas................31

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALAlimentos de origen animal muy bajos en grasa................35Alimentos de origen animal bajos en grasa................36Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38

LECHE Y SUSTITUTOSLeche descremada................41Leche entera................41

LEGUMINOSASLegumninosas................45

GRASASGrasas: fuente de monoinsaturadas................49Grasas: fuente de poliinsaturadas................49Grasas: fuente de saturadas y trans................50

AZÚCARESAzúcares................53Azúcares con grasa................54

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍAAlimentos libres de energía................57

APLICACIÓN PARA RECOMENDACIÓN SEGÚN PESO................61

BIBLIOGRAFÍA................63

Contenidos

Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana

IndicacionesGenerales

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

INDICACIONES GENERALES

Esta guía le ayudará a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que será más fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo.

La información nutrimental que usted encontrará de los alimentos está indicada como el valor promedio del alimento por cada ración.

Por ejemplo:

Grupo: Frutas Ración

Grupo Alimentario Color

Promedio Energía 60 kcal

Hidratos de Carbono 15g

Grasa 0g

Proteínas 0g

Manzana 1 pieza

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente,tiene apróximadamente el mismo valor nutrimental.

SIMBOLOGÍA Usted encontrará clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la guía de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:

1. CEREALES Y TUBÉRCULOSCon grasaSin grasa

2. VERDURAS Verduras I (consumo libre)Verduras II

3. FRUTASRicas en fibra y bajas en azúcaresContenido medio de fibra y azúcaresBajas en fibra y ricas en azúcaresContenido alto en azúcares

4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALMuy bajos en grasaBajos en grasaModerados en grasa

5. LECHE Y SUSTITUTOS6. LEGUMINOSAS7. GRASAS

Fuente de monoinsaturadasFuente de poliinsaturadasFuente de saturadas y trans

8. AZÚCARES9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA

9

Siglas Significado

Kcal kilocalorías, comúnmente nombradas como caloríasCda Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditasCdita Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g)g Gramoml Mililitro

Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:

Taza 25 ml o ¼ de litroCucharada Una cucharada soperaCucharadita Una cucharadita cafeteraPieza El tamaño más común del alimento30 ó 40 gramos Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono

Mediante el uso de esta guía de alimentos usted podrá entender mejor cómo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cómo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentación.

EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MENÚ DE 1200 KCAL

Alimentos No. deRaciones

Cereales 2

Verduras 1

Frutas 1

Alimentos de origen animal 1

Leguminosas 0

Leche y sustitutos 1

Grasas 1

Azúcares 0

Menú:

Huevo a la mexicana:1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite

2 tortillas de maíz

Licuado de mamey:1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey

10

Ejem

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Cereales


CEREALES Y tUBéRCULOS SIN GRASA

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración



Grasa 0g

Proteínas 2g

Amaranto tostado 1/4 tazaAvena en hojuelas 1/3 tazaAvena Cocida 3/4 tazaArroz blanco o integral cocido 1/2 tazaBaguette 1/4 piezaBarrita de granola o avena 1/2 piezaBolillo sin migajón 1/2 piezaBollo de hamburguesa 1/2 piezaCamote 1/4 piezaCanelones 4 piezasCáscara de papa sin freir 3 tazasCereal de caja con azúcar 1/3 tazaCereal de caja sin azúcar 1/2 tazaCrepas 2 piezasElote cocido 1 1/2 piezaElote blanco desgranado 1/2 tazaGalleta de animalitos 6 piezasGalletas habaneras 4 piezasGalleta María 5 piezasGalleta para sopa 15 piezasGalleta salada 4 piezasGranola con fruta seca, baja en grasa 3 cucharadasHarina de arroz 2 cucharadasHarina de maíz para atole 2 cucharadasHot cake ( 1 pieza chica) 1 piezaMaicena de sabor 2 cucharadasMaíz (blanco, cacahuazintle, palomero) 22 gramosMasa de maíz 50 gramosPalitos de pan 3 piezasPalomitas naturales 3 tazasPan para hot dog (media noche) 1/2 piezaPan árabe 1/2 piezaPan birote 1/2 piezaPan de caja (blanco, integral, multigrano) 1/2 piezaPan molido 4 cucharadasPan tostado 1 piezaPapa (hervida o al horno) 1/2 piezaPapa cambray 5 piezasPasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.) 1/2 piezaPeneques (sin freír) 2 piezas

23

Tlacoyo (sin freír) 1 piezaTortilla de maíz 1 piezaTortilla de maíz azul 1 piezaTortilla de harina 1/2 piezaTortilla de harina light 1 piezaTostada horneada 1 piezaSalvado de maíz 6 cucharadasSalvado de trigo 8 cucharadasYuca 1/4 pieza

CEREALES Y tUBéRCULOS SIN GRASA (CONt.)

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración

CEREALES Y tUBéRCULOS CON GRASA

Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Ración



Grasa 5g

Proteínas 2g

Barra de granola 1/2 piezaChicharrón de harina enchilado 20 gramosFrituras de maíz 1/3 de bolsaGalleta con chispas de chocolate 3 piezasGalleta de avena con pasas 2 piezasGalleta integral con miel 4 piezasGalleta tipo sándwich 2 piezasPalomitas con mantequilla 1 tazaPan dulce (bisquet, cuernito, o concha) 1 piezaPanqué 4 piezasPapas fritas 6 piezasPapas fritas reducidas en grasa 1 bolsaPuré de papa preparado 1/2 tazaRoles de canela ó pasas 1/3 piezasTamal 1/4 piezaTostada 1 piezaTotopos y nachos 4 piezasWaffle 1 pieza

24

Guía de Alimentos parala Población Mexicana

Verduras


VERDURAS I: CONSUMO LIBRE

Grupo: Verduras Ración



Grasa 0g

Proteínas 2g

Acelga cocida 1/2 tazaAcelga cruda 2 tazasAlcachofa 1 piezaApio cocido 1/2 tazaApio crudo 2 tazasChampiñón cocido rebanado 1 tazaChampiñón crudo entero 1 tazaChilacas 3 piezasChilacayote 1/2 tazaCilantro 2 tazasCol cruda 1 1/2 tazaColecita de bruselas 3 piezasColiflor cocida 1 tazaEjotes cocidos picados 1/2 tazaEspárragos crudos 6 piezasEspinaca cocida 1/2 tazaEspinaca cruda 2 tazasFlor de calabaza cocida 1 tazaFlor de Maguey 60 gramosHuitlacoche cocido 5 cucharadasLechuga 3 tazasNabo 1/2 tazaNopal Cocido 1 tazaNopal Crudo 2 piezasNopal de Cambray 4 piezasPapaloquelite 2 tazasPepino rebanado 1 1/2 tazaPimiento morrón (rojo, amarillo, verde) 1 piezaRábano 1 tazaSalsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde 1/2 tazaSetas cocidas 1/2 tazaTomate Verde 5 piezas

27

VERDURAS II:

Grupo: Verduras Ración



Grasa 0g

Proteínas 2g

Berenjena 1 tazaBerro cocido 1 tazaBerro crudo 1 tazaBetabel rallado 1/4 tazaBrócoli cocido 1/2 tazaBrocoli crudo 1 tazaCalabacita alargada ó redonda cruda 1 piezaCalabacita cocida 1/2 tazaCalabaza de castilla cocida 1/2 tazaCebolla blanca rebanada cruda 1/2 tazaCebolla cocida 1/4 tazaCebolla de cambray 3 piezasChayote cocido 1/2 piezaChepil 1/4 tazaChícharo 3 cucharadasChicoria 1/2 tazaChile de árbol 4 piezasChile Habanero 6 piezasChile Jalapeño 6 piezasChile Poblano 1/2 piezaGermen de Alfafa 3 tazasGermen de lenteja 1/4 tazaHuazontle 1/2 tazaJicama picada 1/2 tazaJitomate bola 1 piezaJitomate cereza 4 piezasJugo de tomate natural 1/2 tazaJugo de verduras 1/2 tazaJugo de zanahoria 1/4 tazaPepinillos 1/2 tazaPoro crudo 1/4 tazaPuré de tomate 1/4 tazaQuelite 1/2 tazaRomeritos cocidos 1 tazaRomeritos crudos 1/2 tazaVerdolagas 1 tazaXoconostle 3 piezasZanahoria miniatura 3 piezasZanahoria Picada o rallada 1/2 taza

28


Frutas


FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzÚCARES




Grasa 0g

Proteínas 0g

Agua de coco 1 1/2 tazaArándano 1/2 tazaCapulín 3 tazasCarambolo 1 1/2 piezaChabacano 4 piezasChicozapote 1/2 piezaChirimoya 1/3 piezaCiruela 3 piezasCiruela pasa deshuesada 7 piezasDátil 2 piezasDurazno (chico) 2 piezasFrambuesa 1 tazaFresa rebanada 1 tazaFruta picada 1 tazaGajos de mandarina, toronja y naranja 1 tazaGranada china 2 piezasGranada roja 1 piezaGuanábana 1 piezaGuayaba 3 piezasGuayaba rosa 1 piezaHigo 2 piezasJugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 tazaKiwi 1 1/2 piezaLichis 12 piezasLima 3 piezasLimón real 4 piezasMamey 1/3 piezaMandarina (chica) 2 piezasMandarina reina 1 piezaMango ataulfo 1/2 piezaMango petacón 1/2 piezaManzana (chica) 1 piezaMelón picado 1 tazaNanche 2 tazasNaranja 1 piezaNectarina 1 piezaNíspero 25 piezasPapaya hawaiana 1/2 piezaPapaya picada 1 tazaPasas 10 piezas

31

FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzÚCARES (CONt.)


Pera 1/2 piezaPerón 1 piezaPiña picada 3/4 tazaPlátano dominico 3 piezasPlátano macho 1/4 piezaPlátano tabasco 1/2 piezaSandía picada 1 tazaTangerina 2 piezasTejocote 2 piezasToronja 1 piezaTuna 2 piezasUva roja o verde 15 piezasZapote negro 1/2 piezaZarzamora 1 taza

32


Alimentos deOrigen Animal


ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA

Grupo: Alimentos de origen animal Ración



Grasa 1g

Proteínas 7g

Abulón fresco 50 gramosAcociles 50 gramosAguayón 30 gramosAlmeja fresca 4 piezasAtún en agua 40 gramosBacalao seco 1 cucharadaBagre 80 gramosBistec de res 30 gramosBlanco de nilo 40 gramosCabeza de pescado 400 gramosCabrito 30 gramosCalamar 50 gramosCamarón cocido 5 piezasCamarón gigante 2 piezasCamarón pacotilla 6 piezasCamarón seco 1 cucharadaCangrejo 2 piezasCarne de avestruz 40 gramosCarne de jaiba 40 gramosCarne de res seca 1 cucharadaCarne molida de pollo y pavo 30 gramosCazón 60 gramosChambarete 40 gramosCharales frescos 30 gramosCharales secos 1 cucharadaClara de huevo 2 piezasCuete de res 50 gramosEscalopa de res 30 gramosEscamoles 80 gramosFajitas de pollo sin piel 30 gramosFalda de res 40 gramosFilete de guachinango 40 gramosFilete de pescado, mero, mojarra, merluza 40 gramosFilete de res y tampiqueña 30 gramosGuachinango 70 gramosJaiba cocida entera 80 gramosJugo de almeja 3 tazasLiebre 50 gramosMachaca 1 cucharadaMaciza de res 30 gramos

35

Medallón de filete de res 1/3 piezaMejillones 30 gramosMilanesa de pollo y res 30 gramosMolida de pollo 30 gramosMolleja de pollo 30 gramosMuslo de pollo sin piel 1/2 piezaPancita de res 50 gramosPargo 70 gramosPata de res 120 gramosPechuga a la plancha, asada, cocida 30 gramosPechuga de pavo 2 rebanadasPechuga de pollo deshuesada 30 gramosPescado en trozo 80 gramosPierna de pollo sin piel 1/4 piezaPuntas de res 30 gramosQueso cottage 3 cucharadasRequesón 2 cucharadasRiñones de res 30 gramosRóbalo 30 gramosSurimi 2/3 barraTampiqueña 30 gramosVenado cocido 30 gramos

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA (CONt.)


ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA




Grasa 3g

Proteínas 7g

Agujas de res 40 gramosAnchoa con aceite 6 piezasArrachera 30 gramos / 2 cucharadasAtún en aceite 30 gramos / 2 cucharadasBarbacoa Maciza 50 gramosBistec de ternera 40 gramosBonito 60 gramosCarne de cerdo 40 gramosCarpa cocida 30 gramos / 2 cucharadasCecina 30 gramos / 2 cucharadasConejo 45 gramos

36

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (CONt.)

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CONtENIDO MODERADO EN GRASA



Falda de cerdo 40 gramosFilete de cerdo 40 gramosFilete de salmón 30 gramos / 2 cucharadasGuajolote de Pavo 45 gramosHígado de pollo 30 gramos / 2 cucharadasHígado de res 30 gramos / 2 cucharadasJamón de pavo y/o pierna 2 rebanadasLomo de cerdo 40 gramosMaciza de res 15 gramosMolida de cerdo 40 gramosMolida de res (sirloin) 30 gramos / 2 cucharadasOstión 75 gramosOstión en lata 100 gramosPescuezo de pollo s/piel 4 piezasPierna de cerdo 40 gramosQueso de cabra 30 gramos / 2 cucharadasQueso fresco 40 gramosQueso panela 40 gramosSalmón 30 gramos / 2 cucharadasTrucha cocida 30 gramos / 2 cucharadas

Bistec de bola 25 gramosCarne de suadero 29 gramosChicharrón 12 gramosCostillas de cerdo 50 gramosGusanos de maguey 35 gramosHuevo 1 piezaLonganiza 45 gramosPecho de res 50 gramosQueso mozarella 30 gramosQueso parmesano 3 1/2 cucharadasSalami de pavo 6 rebanadasSalchicha de cerdo 3/4 piezaSalchicha de pavo 1 piezaSardina en aceite 3 piezasSardinas en Tomate 1 piezaSierra 50 gramosSuadero 29 gramos


37

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CON ALtO CONtENIDO DE GRASA


Alón de pollo con piel cocido 3/4 piezaCerdo en canal 40 gramosCostilla de res 40 gramosEspaldilla 45 gramosLengua de cerdo 30 gramosMaciza de cerdo 35 gramosMoronga 1 rebanadaMortadela 1 1/2 rebanadaNuggets de pollo 2 piezasOstión ahumado 55 gramosPalitos de pescado congelados 1 1/2 piezaPaloma 45 gramosPastel de pavo y puerco 1 1/2 rebanadaPepperoni 10 rebanadasPollo rostizado 50 gramosQueso amarillo 2 rebanadasQueso americano 1 rebanadaQueso asadero 1 rebanadaQueso blanco 40 gramosQueso canasto 30 gramosQueso chihuahua 25 gramosQueso fundido 1/4 tazaQueso gouda 30 gramosQueso manchego 25 gramosQueso Oaxaca 30 gramosRetazo de pollo 350 gramosSalchicha 3/4 piezaSesos de cerdo 50 gramosSesos de res 60 gramosTripas de res 55 gramosYema de huevo 2 piezas

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Leche ySustitutos


LEChE DESCREMADA

LEChE ENtERA



Grasa 2g

Proteínas 9g



Grasa 8g

Proteínas 9g

Leche de soya baja en grasa 1 tazaLeche descremada 1 tazaLeche en polvo descremada 4 cucharadasLeche evaporada descremada 1/2 tazaYogurt light 3/4 tazaYogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 pieza

Leche en polvo 4 cucharadasLeche entera 1 tazaLeche evaporada 1/4 tazaLeche liconsa en polvo 4 cucharadasLeche liconsa liquida 1/4 tazaYogurt natural 1 tazaYogurt para beber con fruta 1 taza

Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración

Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración

41


Leguminosas

LEGUMINOSAS

Grupo: Leguminosas Ración



Grasa 1g

Proteínas 8g

Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 tazaAlverjón 1/2 tazaFrijol canario, negro cocido 1/2 tazaSoya cocida 1/3 tazaSoya texturizada seca 35 gramos


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Grasas

Aceituna negra 6 piezasAceituna verde 6 piezasAguacate 1/3 piezaAjonjolí 4 cucharaditasAlmendras 10 piezasAvellana 9 piezasCacahuates 14 piezasCacahuates con cáscara 12 gramosGuacamole 2 cucharadasMayonesa 1 cucharaditaNuez 3 piezasNuez de la india 7 piezasPistaches 18 piezas

GRASAS: FUENtE DE MONOINSAtURADAS

Grupo: Grasas con proteina Ración



Grasa 5g

Proteínas 3g


Aceite de canola, soya, oliva 1 cucharaditaAceite de girasol, maíz, cártamo 1 cucharaditaAceite en spray 5 disparos de 1 segundoPepitas sin cáscara 1 cucharadaPiñón 1 cucharadita

GRASAS: FUENtE DE POLIINSAtURADAS

Grupo: Grasas Ración



Grasa 5g

Proteínas 0g

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Chilorio de pavo 2 1/2 cucharadasChistorra 1 cucharadaChorizo 1 cucharadaChorizo de pavo 2 cucharadasCoco 8 gramosCoco rallado 1 1/2 cucharadasCrema 1 cucharadaCrema ácida 2 cucharadasCrema chantilly 1 1/2 cucharadasCrema para café 1 cucharadaManteca de cerdo vegetal 1 cucharaditaMantequilla 1 1/2 cucharaditasMantequilla de cacahuate 2 cucharaditasMargarina baja en grasa 2 cucharaditasMedia crema 2 cucharadasMole poblano en pasta 1 cucharaditaPaté de cerdo 1 cucharadaPaté de ganso 1 cucharadaPaté de pollo 1 cucharadaPepperoni 4 rebanadasQueso crema 1 cucharadaQueso de puerco 20 gramosTocino en tira 1 rebanada

GRASAS: FUENtE DE SAtURADAS Y tRANS(EVItAR SU CONSUMO)

Grupo: Grasas Ración



Grasa 5g

Proteínas 0g

50


AzúcaresSólo consumir en caso de que

su nutriólogo o médico lo indique


Agua quina 1/3 de lataAte 13 gramosAzúcar blanca y morena 2 1/2 cucharaditasBebida energética con cafeína 1/3 de lataBebida láctea fermentada 1 piezaCajeta 1 1/2 cucharadasCaramelo macizo 2 piezasCaramelo salvavidas 4 piezasChicle 5 piezasChicloso 1 piezaGelatina preparada con agua 1/3 tazaGomitas 4 piezasJugo de fruta industrializado 1/3 tazaLeche condensada 2 cucharaditasMalvavisco 2 piezasMalvavisco miniatura 18 piezasMermelada de frutas 2 1/2 cucharaditasMermelada de frutas baja en azúcar 2 cucharadasMiel (de abeja, maíz o maple) 2 cucharaditasNéctar de fruta 1/4 tazaNieve de frutas 40 gramosObleas de cajeta 1 piezaPaleta de caramelo 2 piezasPaleta helada de agua 1 piezaPaleta helada de fruta sin azúcar 3 piezasPiloncillo 10 gramosPonche de fruta 1/3 tazaQueso de tuna 13 gramosRefrescos embotellados 1/4 de lataSalsa catsup 2 cucharadas

AzÚCARES

Grupo: Azúcares Ración



Grasa 0g

Proteínas 0g

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AzÚCARES CON GRASA

Grupo: Azúcares con grasa Ración



Grasa 5g

Proteínas 0g

Aderezos bajos en calorías 3 cucharadasAlmendra con chocolate 1 cucharadaCacahuate confitado 4 piezasChocolate amargo 1/3 piezaChocolate blanco 15 gramosChocolate con arroz tostado 1/2 barraChocolate con galleta y caramelo 1/2 barraChocolate con nugat 1/3 piezaChocolate de menta 2 piezasChocolate sin azúcar 3 cucharaditasChongos zamoranos 1/3 tazaFlan de caja 1/5 tazaHelado de leche 1/3 tazaLunetas 1/3 de paqueteMalvavisco de chocolate 1/2 piezaMayonesa baja en calorías 2 cucharadasMole 3 cucharadasMole poblano 1 cucharadaPalanqueta 1/3 piezaPalanqueta de Cacahuate 1/3 piezaPaleta de crema 1/5 piezaPaleta helada con leche o crema 1/5 piezaPasitas con chocolate 11 piezasPipián 1 cucharadaSustituto de crema para café en polvo 4 cucharaditas

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Alimentos Libresde Energía


ALIMENtOS LIBRES DE ENERGÍASólo en la medida casera indicada son considerados como libres.

Achiote 1/4 cucharadaAgua mineral 1 tazaAjo en polvo 1/2 cucharaditaAlcaparras** 2 cucharadasCafé americano descafeinado 1 tazaCaldo de pollo / res, desgrasado** 1/2 tazaCanela en polvo 1 cucharaditaChicles sin azúcar 1 piezaChile en polvo 1/2 cucharaditaCocoa en polvo, con sustituto de azúcar 1 cucharadaConsomé de pollo /res /camarón en polvo** 1/5 cucharaditaEneldo 5 cucharaditasFlor de jamaica 1 tazaGelatina baja en calorías 1/4 tazaHierbabuena 10 gramosHierbas de olor 1 cucharaditaHojas de laurel 1 cucharaditaLimón 1/2 piezaManzanilla 10 gramosMejorana 1 cucharaditaMostaza 1 cucharaditaOrégano 1 cucharaditaPimienta 1 cucharaditaRefrescos de dieta 1 lataRomero 1 cucharaditaSal de ajo** 1 cucharaditaSal** 1 cucharaditaSalsa de barbecue 1/2 cucharaditaSalsa de soya** 1/2 cucharaditaSalsa inglesa 1/2 cucharaditaSalsa Tabasco 1 cucharaditaSalsa teriyaki ** 1 cucharaditaSustituto de azúcar Sin restricción en cuanto a caloríasTé sin azúcar (manzanilla, canela, hierba-buena, jamaica) Sin restricción en cuanto a calorías

Tomillo 1 cucharaditaVainilla 1 cucharaditaVinagre 1 cucharadita

Grupo: Alimentos libres de energía Ración

** Alimentos con alto contenido de sodio.

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AzúcarGrasaLeche Cereales sin grasa Cereales con grasaAlimento de origen animal (moderado aporte de grasa)

ALIMENtOS PREPARADOS ALtOS EN ENERGÍA(EVItAR SU CONSUMO)

Atole con agua (natural) 1 tazaHamburguesa con queso 1 piezaMalteada con chocolate 1 tazaPapas a la francesa 70 gramosTacos al pastor y de carne 2 piezasTamal 1 piezaPizza 1 rebanadaTorta de milanesa 1 pieza

Alimento Cantidad Equivalentes

, Se expresa en gramos o piezas, uni-dades que reportan el contenido. Sirve para saber información exacta y poder comprar entre productos similares.

Número de raciones que se encuentran en el envase.

Se expresa en calorías o kilojules, estos datos son equivalentes, sólo son 2 formas de medir. Indican cuánta energía proporcio-na una ración.

Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, mues-tran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra.

Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria Recomenda-da (IDR), basada en las necesidades de la población mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexica-na en materia de etiquetado.

En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o adver-tencias que deben leerse antes de consumir el producto.

La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona.

Información NutricionalTamaño de la porción

Porciones por envase

Contenido energético por porción

Cantidad por porción Unidades

Carbohidratos (Hidratosde carbono): g

Azucar g

Fibra dietética g

Otros g

Proteínas g

Grasas (Lípidos) g

Grasa polinsaturada g

Grasa monoinsaturada g

Grasa saturada g

Colesterol mg

Grasa trans g

Sodio mg

Vitaminas y minerales % IDR

Vitaminas % IDR

Minerales % IDR

Recomedaciones especiales

1

1

2

2

3

3

4

4

6

5

5

6

7

7

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Recomendaciones según peso

Ejercicios

Peso normal

Si el Índice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentación servirá para mejorar y mantener hábitos de alimentación así como para prevenir el sobrepeso.

Requerimiento promedio de energía para mujeres 1600-1800 kcalRequerimiento promedio de energía para hombres 1800-2000 kcal

Sobrepeso

Si el Índice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en hábitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado.

Dieta hipocalórica promedio para mujeres 1200-1400 kcalDieta hipocalórica promedio para hombres 1400-1600 kcal

Obesidad

Si el Índice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicará los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentación y actividad física.


APLICACIÓN PARA RECOMENDACIONES SEGÚN PESO

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BIBLIOGRAFÍA

Pérez Lizaur a B, Marván LaBorde L. PaLicios B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. México.

Pérez Lizaur a B, Marván LaBorde L. Manual de dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4ª edición. Ediciones científicas la prensa Médica Mexicana. México, 2000.

USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004). Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/

norMa oficiaL Mexicana noM-174-ssa1-1998, Para eL Manejo integraL de La oBesi-dad. Diario Oficial de la Federación, 12 de abril de 2000.

WorLd HeaLtH organization, oBesity. Preventing and managing the global epidemic. Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997.

secretaría de saLud. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Na-cional de Vigilancia Epidemiológica. Controle usted mismo su colesterol. Guía para mantener bajo el colesterol. México.

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NOTAS

Guía de alimentos para la población mexicana se terminó de imprimir en el mes de octubre

de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V

La edición consta de 3,000 ejemplares.

MÉXICO

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