Upload
others
View
0
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
คมอบรหารชกง ส�าหรบผสงอาย
กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ISBN 978-616-11-3638-3
คมอบรหารชกง ส�าหรบผสงอายทปรกษา
นายแพทยเกยรตภม วงศรจต
อธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
นายแพทยปราโมทย เสถยรรตน
รองอธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
ผเขยน
แพทยจนทศพร ตณฑโกศล
แพทยจนวรรณวมล เชยวเชงชล
คณะบรรณาธการ
นายแพทยเทวญ ธานรตน ทนตแพทยวกต ประกายหาญ
นายแพทยชนนทร วาจาสทธศลป นางสไพร พลอยทรพย
นางสาวทศนเวศ ยะโส นางจรภฎา วานชองกร
นางสาวนารรตน ทบทอง
ผประสานงาน
นางสาวดวงเดอน แสงตรง
นางสาวอรณรตน เดโชภพ
จดพมพโดย กองการแพทยทางเลอก กรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
โทรศพท 02 591 7007 ตอ 2605 , 2606
พมพครงท 1 : กมภาพนธ 2561
จ�านวน : 1,000 เลม
ออกแบบและพมพท : บรษท เอสเอฟ พลส จ�ากด
ก กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ค�าน�า ปจจบนสงคมในประเทศไทยมการเปลยนแปลงเขาสยคสงคมผสงอาย จากการ
เปลยนแปลงโครงสรางประชากรนท�าใหประสบปญหาดานสขภาพโรคไมตดตอเรอรงซงสาเหต
ส�าคญเกดจากโรคไมตดตอเรอรงทสามารถปองกนได ดงนนทศทางการท�างานของกระทรวง
สาธารณสข จงใหความสนใจในการสญเสยสขภาวะและท�าใหคนไทยมอายคาดเฉลยของการม
สขภาพดเพมขน โรคไมตดตอเรอรงเปนอนดบตนของสาเหตการปวยและการตายของประชาชน
ชาวไทย ไดแก โรคเบาหวานโรคความดนโลหตสง ภาวะไขมนในเลอดสง โรคขออกเสบ พารกนสน
และมแนวโนมเพมขนอนเนองมาจากสภาพแวดลอมทไมปลอดภย พฤตกรรมการบรโภค และขาด
การออกก�าลงกายทเหมาะสมโดยเฉพาะโรคเบาหวาน และความดนโลหตสง มปญหาในการควบคม
โรค สงผลใหเกดภาวะแทรกซอนตามมา สงผลกระทบตอคาใชจายดานสขภาพเพมขน รอยละ 24.3
จงสงผลตอดานการลดภาระคาใชจายในการดแลรกษาทงในระดบบคคล ครอบครว และระดบ
ประเทศ
กรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอกเลงเหนถงปญหาดานภาระคาใชจายใน
การดแลรกษาระดบบคคล ครอบครวและในระดบประเทศ จงเหนควรใหมการเสรมสรางสขภาพ
ทดใหกบประชาชนดวยศาสตรการแพทยทางเลอก เพอสงเสรมใหประชาชนกลมผสงวยมสขภาพด
ไดรบการสงเสรมสขภาพ ปองกนและลดปจจยเสยงการเกดโรคโดยการฝกชกง (qigong) ซงเปนการ
ฝกลมปราณของศาสตรการแพทยแผนจนสมยโบราณ เปนการออกก�าลงกายในระดบความหนก
ปานกลาง ปจจบนมการฝกฝนชกงกนมากกวา 3,000 รปแบบ แตละรปแบบกมความยากงายและ
ประสทธภาพแตกตางกนไป ส�าหรบคมอนจะกลาวถงการฝกชกงแบบ “ปาตวนจน” ซงประโยชน
จากการฝกชกงแบบ “ปาตวนจน” สามารถปองกนทตนเหตกอนการเกดโรคได
หวงเปนอยางยงวาคมอบรหารชกง “ปาตวนจน”น จะเกดประโยชนในการดแลสขภาพ
ตอประชาชนชาวไทยโดยเฉพาะกลมวยผสงอายใหมสขภาพและคณภาพชวตทดอยางยงยนตลอดไป
นายแพทยเกยรตภม วงศรจต
อธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กมภาพนธ 2561
ข กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ค�าน�าผเขยน ทกคนสามารถแขงแรงไดดวยตนเอง”หลายตอหลายคนทไดพบเจอมกมความเชอวา
โรคภย ไขเจบ นนจะหายไปโดย ฝากความหวงไวกบหมอเพยงอยางเดยว จนท�าใหปจจบนปญหา
สขภาพของประชาชนในสงคมไทยเปนปญหาล�าดบตนของประเทศ และ มคาใชจายทสงขนทก ๆ ป
แตมคนสวนนอยทหายจากความทกขทรมานจากโรคภย ไขเจบ และ ใชชวตอยางมความสข ซงคน
สวนนอยทใชชวตอยางมความสขนน ไดจากการดแลสขภาพกายและสขภาพจต รวมถงการเลอก
กนอาหารทมประโยชนแกรางกายและการการออกก�าลงกายอยางเหมาะสมนนเอง
ในสวนนขอพดถงเรองการออกก�าลงกายทเหมาะสมเปนหลก ในยคสมยทเปลยนไป
เราทกคนจะพบเหนสอตาง ๆ รณรงคใหมาวงออกก�าลงกาย เขาฟตเนส ตาง ๆ นา ๆ แตในผสงอาย
สวนมากรางกายไมพรอมทจะออกก�าลงกายทหนกหนวงขนาดนน ซงหากฝนมากเกนไปจะท�าให
รางกายบาดเจบได การออกก�าลงกายทเหมาะสม เราตองพจารณาอาย และ สภาพรางกายของ
แตละคนดวย
การออกก�าลงกายดวยชกง “ปาตวนจน” จงเปนอกทางเลอกหนงทเหมาะส�าหรบผสงอาย
ซงมกระบวนทวงทานอยและงายตอการเขาใจ อกทงปฏบตไดงาย และใชเวลาไมมาก นอกจากนน
ยงไดฝกจตใจและสมาธอกดวย ดงค�ากลาววา “ทวงทาประสานกบลมหายใจ” ชกง “ปาตวนจน”
นนยงสามารถจดเปนกจกรรมกลมไดโดยจะฝกพรอมเพยงกนเพอสรางความาสามคคในหมคณะ
สามารถแลกเปลยนประสบการณและสรางความสมพนธรวมถงพบสภาพแวดลอมใหม ๆ เพอลด
ปญหาทางดานจตใจของผสงอาย หวงวาคมอบรหารชกง “ปาตวนจน” ชดนจะเปนประโยชนทจะ
ท�าใหทกคนมสขภาพและชวตทดยง ๆ ขนไป
คณะผเขยน
มกราคม 2561
กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
สารบญ หนา
ค�าน�า ก
ค�าน�าผเขยน ข
ความหมายและประวตความเปนมา 3
ประโยชนของการฝกชกง “ปาตวนจน” 9
การฝกลมหายใจในการฝกชกง “ปาตวนจน” 13
ทาบรหารรางกายชกง “ปาตวนจน” 15
ทาท 1 สองฝามอยนฟา 15
ทาท 2 งางธนยงอนทรยซาย-ขวา 20
ทาท 3 ยนฟาฝามอเดยว 23
ทาท 4 หนมองหลง 27
ทาท 5 โยกศรษะสายสะโพก 31
ทาท 6 สมผสปลายเทา 37
ทาท 7 ทาปลอยหมดชกซาย-ขวา 41
ทาท 8 สนรางกาย 43
เอกสารอางอง 45
1กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
บรหารชกง ความหมาย
2 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ค�ำวำ“ช”ในควำมหมำยศำสตรแพทยจนหมำยถงสำรพนฐำนทประกอบขนเปนโครงสรำงของมนษยและกอใหเกดพลงขบเคลอนของชวต ดงนนอำจกลำวไดวำคอ พลงชวตหรอลมปรำณซงมอยในรำงกำยมนษยและสงมชวตทกอยำงในรปแบบทแตกตำงกนไป แตสวนใหญจะอยในรปแบบของประจไฟฟำและคลนควำมรอนมนษยรบเอำชมำจำกภำยนอกโดยกำรกนอำหำร กำรหำยใจ กำรรบแสงแดดกำรเดนบนพนดน เปนตนสวนค�ำวำ“กง”หมำยถงกำรฝกฝนปฏบตกำรกระท�ำหรอกำรท�ำงำนเพอใหไดพลงชวตดงนน ชกง หมำยถง กำรฝกปฏบต เพอเกดควำมสมดลของพลงลมปรำณช ค�ำวำ“ปำ”หมำยถงแปดซงมควำมสมพนธกบยคสมยทเกดของทำ “ปำตวนจน”และทฤษฏแปดเหลยม “ตวน”หมำยถงทอนหรอสวนและ“จน”มควำมหมำยอย3ควำมหมำยคอ1)มำจำกค�ำวำ“จนโป”แปลวำไหมทองในสมยอดตผำไหมทองถอเปนสงมมลคำ จงแสดงถงกำรฝกทมคณคำและออนชอยงดงำม2)“จน”อำจหมำยถงพรมซงจดเดนของพรมคอมกำรเยบอยำงตอเนองกนไมมรอยตออธบำยถงทวงทำทตอเนองกนไมขำดตอน3)“จน”ยงหมำยถงทำชดทดทสดแสดงถงกำรฝกและวธกำรฝกทกลนกรองมำแลวเปนอยำงดดงนนอำจกลำวไดวำ“ปำตวนจน”หมำยถงชด8ทำทดทสดในกำรฝกเพอใหสขภำพแขงแรงนนเอง
3กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ประวตความเปนมาของปาตวนจน
4 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ชกงถอเปนศลปะกำรตอสของจนมอำยมำกกวำ2,000ปโดยแพทยจนสมยโบรำณไดพฒนำและคดคนรปแบบกำรฝก เพอใชแนะน�ำแกคนไขของตนเองอยำงกวำงขวำง ชกง ก�ำเนดโดยลทธเตำ จงมกำรน�ำเรองกำรหำยใจ มำผสมผสำนกำรฝกทวงทำของชกงและไดน�ำมำใชในกำรรกษำผปวยทำงกำรแพทยแผนจนโดยเชอวำจะชวยปรบสมดลของยนและหยำงในรำงกำยรวมถงธำตทง5ไดแกไมไฟดนโลหะทองและน�ำตอมำภำยหลงไดรบอทธพลจำกศำสนำพทธและกำรฝกสมำธเขำมำจำกอนเดยสจนจงมกำรผสมผสำนเรองสมำธเขำไปในกำรฝกชกงดวย ปจจบนมชกงทประชำชนฝกฝนกนมำกกวำ3,000แบบแตละแบบมควำมยำกงำยและประสทธภำพแตกตำงกนออกไปส�ำหรบ“ปำตวนจน” เปนชกงประเภทหนง มตนก�ำเนดและววฒนำกำรอนยำวนำนกวำ800ปปรำกฏครงแรกในสมยรำชวงศหนำนซงตอมำในสมยรำชวงศหมงมกำรรวบรวมบนทกเนอหำออกเปนหนงสอตอมำภำยหลงในสมยรำชวงศชงมกำรเพมจำกปำตวนจนเปนสอเออตวนจน (จำก 8 ทำเพมเปน 12 ทำ)นอกจำกนน ยงมกำรแบงรปแบบกำรบรหำรในลกษณะตำงๆเชนฝกในลกษณะทำนงฝกในลกษณะทำยนเปนตนเพองำยตอกำรเผยแพร จงมคนแตงออกมำเปนบทกลอนเพองำยตอกำรจดจ�ำ“ปำตวนจน”มทวงทำในกำรฝกนมนวลและสวยงำมดงนนปจจบนชำวจนจงใชฝกเพอดแลและรกษำสขภำพรำงกำยตนเอง
5กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
งานวจยทเกยวของ
6 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
บทควำมวจยเรองEfficacyofBaDuanJininImproving
Balance: A Study in Chinese Community-Dwelling
OlderAdultsโดยXiao-yunLiu,RN;JingGao,RN;Bing-xiang
Yin,MS; Xiang-yu Yang, RN; Ding-xi Bai, RN ตพมพใน
วำรสำรJournalofGerontologicalNursing.2016;42(5):38-46
ผลกำรวจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนชวยใหระบบขอตอ
กระดกเสนเอนมควำมยดหยนกลำมเนอแขงแรงมำกขนปองกน
กำรเกดกำรหกลมในผสงอำย
7กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
บทควำมวจยเรองEffectsofBaDuanJinQigongon
BalanceandFitnessAbilityinOlderAdultswithType
2 DiabetesMellitus โดยChunMei Xiao, Yong Chang
Zhuang and Yong Kang ตพมพในวำรสำรJournal of
TraditionalMedicine&ClinicalNaturopathy46ผลกำร
วจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนในผทเปนโรคเบำหวำน
Type 2 สำมำรถลด HbA1c ในผสงอำยทมโรคเบำหวำน
Type2ได
บทควำมวจยเรองEffectofFitnessQigongBaduanjin
onplasmalipidandlipoproteinmetabolismofpatients
withhyperlipidemiaโดยMIAOFu-sheng,LIUXiang-yan,
LIYe,WANGXing-chenตพมพในวำรสำรJournalofShandong
Institute of Physical Education and Sportsผลกำรวจย
หลงจำกฝกปำตวนจนเปนระยะเวลำ18เดอนคำTG,TC,LDL-C
ลดต�ำลงเมอเทยบกบกล มไมไดฝก แสดงใหเหนวำกำรฝก
ปำตวนจนสำมำรถลดระดบไขมนในเลอดไดและชวยปองกน
กำรเกดภำวะไขมนในเลอดสงได
8 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
บทควำมวจยเรอง The influence of baduanjin
exercise on vascular endothelium function in old
patientswithhypertensiongrade1โดยZHENGLiwei,
CHENQingYue, CHEN Feng ตพมพในวำรสำร Chinese
JournalofRehabilitationMedicine,2014,29(3):223-227
ผลกำรวจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนในผสงอำยทเปน
โรคควำมดนสงระยะท1หรอระยะเรมแรก(คำควำมดนโลหต
ระหวำง 140-159/90-99 มม.ปรอท) สำมำรถลดระดบ SBP
และDBPได
บทควำมวจยเรองEffectofhealthBaduanjinQigongfor
mildtomoderateParkinson’sdiseaseโดยChun-Mei
Xiao,Yong-ChangZhuangตพมพในวำรสำรgeriatricsand
gerontology international 227 ผลกำรวจยแสดงใหเหน
วำกำรฝกปำตวนจนเปนระยะเวลำ 6 เดอนในผสงอำยทม
โรคพำรกนสนสำมำรถเพมประสทธภำพในกำรเดนและกำรนอน
หลบได
9กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ประโยชนของการฝกชกง
“ปาตวนจน”
10 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ในกำรฝก “ปำตวนจน” สำมำรถเพมกำรไหลเวยนผำน
เสนลมปรำณ,เสรมภมคมกน,เสรมควำมแขงแรงกลำมเนอและ
กระดกฝกสมองเพมควำมจ�ำกระตนกำรท�ำงำนของอวยวะ
ภำยในขจดลมปรำณคงคำงตดขด
มมมองแพทยแผนจน รำงกำยมนษยมเสนลมปรำณ
เชอมตอไปยงอวยวะตำง ๆ และเชอมตอไปตำมแขนขำทว
รำงกำยภำยนอกซงเปนชองทำงทเลอดและชวงเพอหลอเลยง
รำงกำยจงไมควรใหตดขดควรไหลผำนไดตลอด เสนลมปรำณ
จะกระจำยอยใตผวหนงบนเนอสวนตำงๆตำมรำงกำยถำหำก
เพมกำรกระต นเสนลมปรำณและกระต นจดบำงจดบนเสน
ลมปรำณจะสำมำรถปรบกำรไหลเวยนของลมปรำณได
ขอเดนส�ำหรบกำรฝก“ปำตวนจน”คอใชเวลำนอยใน
กำรฝก ใชพนทนอยไมวำจะเปนทบำนทท�ำงำนหรอสถำนทใด
กสำมำรถฝกไดเวลำในกำรฝกตอ1รอบประมำณ5-15นำท,
ไมจ�ำเปนตองใชอปกรณในกำรฝก ทำฝกงำย นมนวลและชำ
สำมำรถท�ำไดทกเพศทกวย
11กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ขอควรระวงในการฝก
“ปาตวนจน”
12 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
- ไมควรฝกหลงรบประทำนอำหำรทนท ตองหลงรบ
ประทำนอำหำรอยำงนอย30นำทจงเรมฝก
-ควรสวมเสอผำทใสสบำยคลองตวเนอผำควรมควำม
ยดหยนไมสวมใสเสอผำทรดแนนขณะฝก
-ควรฝกในสถำนทอำกำศถำยเทไดสะดวก
-ขณะมไขไมควรฝก
13กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
การฝกลมหายใจในการฝก
ชกง“ปาตวนจน”
14 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
กำรฝกหำยใจเปนสวนส�ำคญอกประกำรหนงทจะท�ำให
กำรฝกชกงเกดผลเนองจำกกำรหำยใจทถกตองจะท�ำใหรำงกำย
ไดรบปรมำณออกซเจนทเพยงพอและสำมำรถขบคำรบอนไดออกไซด
ไดอยำงเหมำะสม รำงกำยจะมควำมผอนคลำยปรบสมดลของ
ระบบประสำทกลำวโดยรวมหลกกำรส�ำคญคอควรหำยใจให
ชำและเขำลกอำจมกำรกลนหำยใจไวสกครแลวคอยๆผอนลม
หำยใจออกหำกหำยใจออกถง6วนำทจะเกดควำมรสกหนกๆ
หนวงๆหำกหำยใจอยำงถกตองโดยใหนกภำพวำลมหำยใจท
เขำทำงจมกลงไปดนทองใหโปงพองออกมำเหมอนกำรเปำลกโปง
เมอหำยใจเขำทองพองและหำยใจออกทองยบหลกกำรเหมอน
กำรนงภำวนำพองหนอยบหนอศำสตรจนเรยกวำ“กำรหำยใจ
เขำ-ออกแบบตำนเถยน” คอกำรหำยใจเขำ-ออกโดยชผำน
3 สวนของรำงกำย ไดแกสวนบนบรเวณหนำผำกระหวำงคว
สวนกลำงบรเวณกลำงหนำอกและสวนลำงบรเวณทองนอย
15กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาบรหารรางกายชกง “ปาตวนจน”ทาท 1 สองฝามอยนฟา 1. ทำเตรยม ยนตำมธรรมชำตแยกขำทงสองใหเสมอ
หวไหลแขนทงสองปลอยทงแนบขำงล�ำตว
1
16 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2.คอยๆยกมอทงสองขำงหงำยมอเสมอนถอของอย
ในมอยกขนวำงระดบทองนอยแลวยกขนจนถงระดบอกพลก
ฝำมอออกดำนนอก
2
1
3
17กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3. ยกมอทงสองขำงขนเหนอศรษะจนสดแขนตำมอง
ตำมมอหงำยฝำมอขนเหมอนยนฟำขณะเดยวกนเขยงเทำสน
เทำลอยพรอมกบกำรหำยใจเขำ
18 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
4.พลกฝำมอคว�ำลงมำคอยๆ วำงฝำมอลงมำถงระดบ
หนำอก
1
2
19กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
5. วำงฝำมอไวขำงล�ำตวระดบสะโพก พรอมกบวำง
สนเทำลงและหำยใจออกท�ำซ�ำจนครบ6ครง
ประโยชนของการฝกทาสองฝามอยนฟา
ทำนท�ำใหกำรขบเคลอนของชผำนทงสำมต�ำแหนงเปนกำรบ�ำรงอบอนทงสำมต�ำแหนง (ซำนเจยว)ท�ำใหชวงผำน ทวทงรำงกำยและน�ำชทไมดทอวยวะตำงๆไมตองกำรระบำยออกทำงเสนลมปรำณซำนเจยวเปนกำรบรหำรกระเพำะอำหำรและล�ำไส ชวยกำรยอยอำหำร ขจดไขมนออกจำกหนำทองเหมำะส�ำหรบผทมกำรยอยอำหำรไมดและทองผกเปนประจ�ำ
20 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 2 งางธนยงอนทรยซาย-ขวา 1.ตอจำกทำท1กำวเทำซำยออกไปทำงซำยยอเขำ
ใหต�ำคลำยก�ำลงนงบนหลงมำ(กวำง2ชวงไหล)
21กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2. แขนสองขำงอยดำนหนำไขวกนเปนรปตวเอกซ
โดยแขนขวำอยดำนในและแขนซำยอยดำนนอกจำกนนเปลยน
มอทงสองก�ำหมดตอดวยเปลยนมอซำยนวชขนทศบนเหมอน
กำงปกออกโดยนวโปงและนวชกำงออก
11
2
22 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3.วำดแขนซำยออกดำนขำงจนสดตำมองตำมนวมอซำย
ขณะเดยวกนมอขวำดงออกในลกษณะงำงคนธน
23กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
4. กำงมอออกไวดำนขำงล�ำตววำดมอกลบเขำหำตว
ขณะท�ำดงขำซำยกลบเขำมำทำเตรยมท�ำแบบเดยวกบทำซำยใน
ดำนขวำจนครบ6ครงเพมกำรหำยใจเขำระหวำงท�ำทำโดยขณะ
งำงคนธนใหหำยใจเขำและลดมอยดยนใหหำยใจออก
ประโยชนของการฝกทางางธนยงอนทรยซาย-ขวา
ทำนชวยกระตนกำรหมนเวยนของโลหต ท�ำใหกลำม
เนออกไหลและแขนยดหยนไดดขนและลดไขมนออกจำกไหล
และตนแขนสงเสรมพลงจตและรกษำโรคนอนไมหลบ
24 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 3 ยนฟาฝามอเดยว 1.จำกทำเตรยมหงำยฝำมอวำงมอสองขำงดำนหนำทอง
คอยๆยกขนมำถงระดบอก
11
2
25กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2. พลกฝำมอขวำออกดำนนอกแลวคอย ๆ ยกขนไป
เหนอศรษะลกษณะยนฟำมอเดยว(ปลำยนวไปทศทำงดำนซำย)
สวนมอซำยพลกคว�ำลงลำงวำงลงดำนขำงสะโพก(ฝำมอทศลงลำง
ปลำยนวชไปดำนหนำ)
2
1
3
26 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3.หมนแขนขวำออกดำนนอกหนฝำมอขวำเขำหำหนำ,
แขนซำยยกขนผำนทองนอยหยดทหนำอกแขนทงสองขำงอย
ระดบหนำอกลกษณะไขวกน(แขนซำยอยดำนใน)
1
2
27กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
4.ยกแขนซำยขนยนฟำแขนขวำคอยๆ วำงลงขำงสะโพก
(ขณะท�ำวำดแขนพรอมกน)ท�ำซ�ำจนครบ6ครงเพมกำรหำยใจ
ขณะท�ำ โดยวำดแขนขนอยระดบหนำอกใหหำยใจเขำวำดแขน
ลงมำระดบหนำอกใหหำยใจออกทำจบ คอแขนทงสองไขวกน
ระดบหนำอกพรอมวำดแขนลงไวขำงล�ำตวแลวเขำสทำเตรยม
ประโยชนของการฝกทายนฟาฝามอเดยว
ทำนชวยบรหำรมำม และกระเพำะอำหำรถำท�ำทำน
อยำงถกตองจะสำมำรถสงกำรเคลอนไหวและควำมกดดนไปนวด
กระเพำะอำหำรและมำมไดท�ำใหระบบกำรยอยท�ำงำนไดเปนปกต
28 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 4 หนมองหลง 1.จำกทำเตรยมกำงแขนออกเลกนอย
29กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2.คอยๆหงำยฝำมอออกพรอมหนศรษะดำนขวำไป
ดำนหลงจนสดขณะหนสำยตำมองไปดำนหลงดวยพรอมกบกำร
หำยใจเขำ
30 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3. แลวคอยๆหนกลบมำทำหนำตรง พรอมกบกำร
หำยใจออกท�ำแบบเดยวกนในขำงซำยท�ำซ�ำกนจนครบ6ครง
31กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ประโยชนของการฝกทายนฟาฝามอเดยว
ทำนชวยขจดควำมเมอยลำทงหำและบกพรองทงเจดเนองจำกขำดชไปหลอเลยงท�ำใหควำมกระปกระเปรำพลงและควำมแขงแรงเสอมโทรมลงหมายเหตอาการเมอยลาทงหาคออำกำรเมอยลำอนเกดจำกกำรนงนำนใชสำยตำเปนเวลำนำนๆยนนำนเดนนำนและนอนเปนเวลำนำนเกน อาการเจดอยางทกระทบอวยวะ คอ รบประทำนอำหำรมำกเกนไปท�ำใหมำมไมปกตอำกำรโกรธเคองรนแรงท�ำใหชไหลวนจนท�ำใหไตเสอม กำรใชก�ำลงในกำรยกสงของหรอ กำรนงในทเปยกชนอยนำนกระทบไตโดนควำมเยนกระทบหรอทำนน�ำเยนของเยนๆสงผลตอปอดพกผอนนอยท�ำงำนหนกเครยด ท�ำรำยสภำพจตใจ ฤดเปลยนอำกำศเปลยนกระทบตอสภำพรำงกำยและอำกำรกลวมำกระทบตอสภำพอำรมณ
32 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 5 โยกศรษะสายสะโพก 1.จำกทำเตรยมกำวเทำซำยออกไปดำนขำงและท�ำทำ
เหมอนนงอยบนหลงมำ(กวำง2ชวงไหล)วำงมอไวทตนขำ
33กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2.หมนล�ำตวดำนบนโดยใชเอวเปนจดหมนหมนบด
ไปทำงดำนขวำจนสด จำกนนคอย ๆ ทงหนกตวไปทขำขวำ
กมศรษะลงตำมองลงปลำยเทำขวำพรอมกบหำยใจออก
1
2
34 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3.กมศรษะหมนไปทำงดำนซำยพรอมทงน�ำหนกลงทขำซำยตำมองลงปลำยเทำขวำ
35กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
4. แลวหมนกลบมำตรงกลำง ในทำนงมำ พรอมกบหำยใจเขำ
36 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
5. ท�ำทำเดยวกนในดำนซำยสลบซำย-ขวำจนครบ
6ครง
1
37กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2 3
ประโยชนของการฝกทาโยกศรษะสายสะโพก
ทำนขจดควำมเครยดควำมอดอดใจดบไฟในใจชวยใหรำงกำยทอนลำงสมสวนท�ำใหขำกบสะโพกแขงแรงและกระชบ
38 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 6 สมผสปลายเทา 1.จำกทำเตรยมยนตรง
39กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2. คอย ๆ กมลง โดยขำเขำและแขนตรง มอทงสอง
แตะปลำยเทำ หำกแตะไมถงอำจจบขอเทำแทนไดเงยหนำขน
เลกนอยพรอมกบหำยใจออก
1
2
40 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
3. คอย ๆ เงยตวขนกลบสทำเตรยม พรอมกบกำรหำยใจเขำแลวน�ำมอสองขำงวำงไวเอวดำนหลง
1
2
41กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
4. คอย ๆ เงยหนำหงำยหลงไปพรอมกบหำยใจเขำ แลวกมหวกลบสทำล�ำตวตรงใหหำยใจออกท�ำจนครบ6ครง
1 2
ประโยชนของการฝกทาสมผสปลายเทา
ทำนจะไปเคลอนไหวไตมผลเปนกำรนวดไตชวยสงเสรม
กำรท�ำงำนของไตท�ำใหไตแขงแรง
หมายเหต หำกท�ำรวมกบกำรหำยใจเขำ-ออกอำจเกดควำม
สบสนไดฝกครงแรกสำมำรถใชกำรหำยใจแบบปกตกอนในกำร
ฝกหลงจำกนนจงคอยเพมกำรหำยใจทถกตองภำยหลง
ภำพดำนหนำ ภำพดำนหลง
42 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 7 ทาปลอยหมดชกซาย-ขวา 1.จำกทำเตรยมกำวเทำซำยออกไปดำนขำงและท�ำทำ
เหมอนนงอยบนหลงมำก�ำหมดโดยหงำยฝำมอขนวำงไวขำงเอว
1
2
43กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
2.คอยๆชกหมดดำนขวำออกไปดำนหนำหมนหมดหงำยขน สำยตำมองตรงไปดำนหนำพรอมกบ กำรหำยใจออกแลวคอยๆดงหมดกลบมำไวขำงเอว พรอมกบกำรหำยใจเขำ ท�ำแบบเดยวกนในดำนซำย สลบท�ำซำย-ขวำ จนครบ 6 ครง
แลวกลบสทำเตรยม
1 2
ประโยชนของการฝกทาปลอยหมดชกซาย-ขวา
ทำนเดมเปนกำรฝกกำรชกขนพนฐำนในวชำตอส อยำงไรกตำมในแงสขภำพจะชวยเพมควำกระชมกระชวยมชวตชวำเมอท�ำชำๆจะสงเสรมจตและพลงทำนจะเคลอนไหวกลำมเนอทงรำงกำยท�ำใหรำงกำยกระชบเกดควำมแขงแกรง
44 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ทาท 8 สนรางกาย 1. จำกทำเตรยมเขยงปลำยเทำใหสนเทำลอยขน
ยดหวขนดำนบนพรอมกบกำรหำยใจเขำ
2. ยกสนเทำลง พรอมกบหำยใจออก ท�ำซ�ำจนครบ
6ครง
45กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก
กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
ประโยชนของการฝกทาสนรางกาย
ทำนชวยกระตนกำรหมนเวยนของโลหต ชวยใหหำย
เมอยลำปองกนอำกำรทองผกและรดสดวงทวำรกำรหำยใจเขำ
เขยงเทำแลวปลอยใหสนเทำกระแทกพนเบำๆ ท�ำใหเกดควำม
สนสะเทอนเบำๆแผไปทวรำงกำย มผลท�ำใหกำยและใจผอน
คลำยกำรสนสะเทอนขนำดเบำๆทวรำงกำยจะกระตนกระดก
สนหลงขอตออนๆกลำมเนออวยวะภำยในและกำรหมนเวยน
ของโลหตท�ำใหหำยเหนดเหนอยเมอยลำ
46 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข
คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย
เอกสารอางอง
1.กรมพฒนำกำรแพทยแผนไทยและกำรแพทยทำงเลอก
กระทรวงสำธำรณสข(2554).พจนำนกรมศพท
กำรแพทยแผนจน.หนำท98
2.นำยแพทยเทดศกดเดชคง(2547).คมอกำรบรหำรกำย-จต
แบบชกง.หนำท3
3.吕文良.经络锻炼:中国传统养生功法精粹.北京科学技术出 版社.2007
4.郭海英.中医养生学.北京中医中药出版社.2009
5.http://www.wushu520.com/Info/Catalog/5616