การดแลสขภาพองครวมและอาหารทางเลอก

สาเหตทท าใหคนไทยเจบปวยหรอเสยชวตมากทสดคอ..............

?

สาเหตทส าคญ .....เกด....??

1. พฤตกรรมการกนไมถกตอง

2. บรโภคอาหารไมปลอดภย

3. ไมไดออกก าลงกาย

4. เครยดจนสงผลตอสขภาพ

มลพษทางสภาพแวดลอม

การบรโภคนยามแบบตะวนตก

แนวคดในการด าเนนตนแบบตะวนตก

การขยายตวของอตสาหกรรมท าลายปา ทรพยากร+สภาพแวดลอมถกท าลาย

- นม – เนย – ไขมน – เนอสตวมากเกนไป- การกนอาหารไมถกสวน

ความเครยดในการด ารงชวต

การรบประทานอาหารมเหตผลหรอไม?

กอนกน กอนดม กอนซออาหาร

หว กระหาย

อยากกน

เพราะอรอย

เพราะเสยดาย

เพราะอดใจไมไหว

ถามวาเพราะอะไร

แสดงวาคณใหคณคาแทแกอาหาร

แสดงวาคณให คณคาเทยมแกอาหาร

แต

พฤตกรรมการกนของคนไทยปจจบน

กนขาว กนผกนอยลง กนอาหาร Junk Food มากขน กนเนอสตว, นม, ไขมน น าตาลเพมข น กนอาหารนอกบานเพมข น มความเสยงตอการไดรบอาหารปนเปอนมากขน กนอาหารพรอมปรงและอาหารส าเรจรปเพมข น กนผลตภณฑเสรมอาหารมากขน บางกลมกนไมพอ แตบางกลมกนเกนพอ

JUNK FOODสวนประกอบ สวนใหญ

น าตาล ไขมน แปง

ประโยชนทางโภชนาการ นอย

Junk Food อาหารจ าพวกแปงน าไป ทอด ยาง ดวยความรอนสง สารกอมะเรง “อะคลลาไมต”

โรคไขมนในเลอดสง โรคอวน เบาหวาน

พบคนอายนอย

ขาดการออกก าลงกาย เกมกด เกมคอมพวเตอร

กนอาหารมากเกนความตองการ เชนFast Food บฟเฟต ขนมกรบกรอบ

น าอดลม

กนJunk food ผลการเรยนตกต า

ประเทศสหรฐอเมรกาท าวจย

นกเรยนโรงเรยนเทศบาล 803แหงในนวยอรคจ านวน1ลานคน (เกบขอมลผลการเรยน 3 ป)

ปท1 ปท2 ปท4ปท3

ผลการเรยน

ลดJunk food

41% 43% 39%

ลดJunk food คงJunk food ลดJunk food

47% 51% 51% 55%

คณมคณธรรม...ตออาหารหรอไม

ซอสตย มวนยในการกนอาหารวนละ3มอ ไมกนจบจบ

กตญญและขอบคณอาหารไมกนทงกนขวาง ตกอาหารพอประมาณ

กนไมพอด กลมอาการกนเกนก าลง โรคหวใจและ(Metabolic Syndrome) หลอดเลอด

โรคทพบจากการบรโภค Junk Food

กนอาหารประเภทไขมนบอย เชน แฮมเบอรเกอร พซซา น าอดลม

เบาหวาน โรคหวใจ ไขมนในเลอดสง ความดนโลหตสง โรคไต โรคตบ

ตาบอด เสนเลอดสมองอดตน ตบแขง

โรคทท าให คนไทย เจบปวยและ ตาย มากทสด

กนอะไรดนะ...จะไดสวย

คารโบไฮเดรตเชงซอน ดทสด

โปรตน กรดอะมโน ผลตสารสอขาวสมอง

วตามนBและโคลน ความจ าด

อาหารแคลเซยมสง เผาผลาญไขมน

.เกดกระแสหรออาหารทางเลอก….

•มงสะวรต•แมคโครไบโอตค•น าผกปน•น าอารซ / ซวจต•ผลตภณฑเสรมอาหาร

กระแสการกนมาแรงเพราะ……...!!!!!!

คนเจบปวย - ตายอนเกดจากการกนไมถกตอง ไมเหมาะสมมากขน

แนวทางน น ตอง•องวทยาศาสตร

•สอดคลองวถชวต

•ปฏบตงาย

•ไมแพง

•สความเปนธรรมชาต

อาหารทางเลอก ?อาหารทเมอรบเขาไปแลวน าหนกจะตองอยในเกฑปรกต ไมเปนโรคเรอรง โดยการเพมอาหารผกและผลไม ลดเกลอ ลดน าตาล ลดไขมน

ลดความเสยงเปนมะเรง รอยละ 50 โรคหลอดเลอดและสมอง รอยละ 11

เมอเปรยบเทยบกบคนทกนผก ผลไม < 400 กรม/วน

WHO ระบวาคนทกนผก ผลไม ≥ 400 กรม/วน

วตถประสงคเพอน าไปเผยแพร

• เพอใหคนไทยยดปฏบตในการกนอาหารใหถกหลก

คนไทย มภาวะโภชนาการทด

จะมแนวทางใหยดปฏบตอยาง

เปนรปธรรมได ???

โภชนบญญต 9 ประการขอปฏบตการกนอาหารเพอสขภาพ ทดของคนไทย…..

FBDG (FOOD DIETARY GUIDELINES FOR THAI)

1. กนอาหารครบ 5หม หลากหลาย2. กนขาวเปนหลก3. กนผกผลไม ประจ า4 กนปลา เนอไมตดมน5 ดมนมเหมาะสมตามวย6. กนไขมนพอควร7. เลยงหวานจด เคมจด8. กนอาหารสะอาด9. งดแอลกอฮอล

ขอปฏบตการกนอาหารเพอสขภาพ

1,600 kcal ส าหรบ • เดกอาย 6-13 ป • หญงวยท างานอาย 25-60 ป และ• ผสงอาย 60 ขนไป

• ธงโภชนาการ บอกชนดและปรมาณของสารอาหารทคนไทยควรรบประทานใน 1 วนอยางไรกตามในบคคลวยตางๆ มการใชพลงงานแตกตางกน โดยแบงเปน 3 ระดบ คอ

2,000 kcal ส าหรบ• วยรนหญงชายอาย 14-25 ป

• ชายวยท างานอาย 25-60 ป

2,500 kcal ส าหรบหญงชายทใช พลงงานมากๆ เชน

• กรรมกร • ผใชแรงงาน • นกกฬา

ขอท 1

กนอาหารครบ 5หม หลากหลาย

ขอท 2

กนขาวเปนหลก

แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนทหนงกลมขาว - แปงกนวนละ 8 - 12

ทพพ

การกนอาหารในกลมตาง ๆ เนนเรองความหลากหลาย ดงนน อาหารใน

กลมเดยวกนใหพลงงาน และคณคาทางโภชนาการเทากนหรอใกลเคยงกน

จงกนสลบสบเปลยนชนดของอาหารในกลมเดยวกนได แตไมสามารถกนสบ

เปลยนทดแทนกบอาหารตางกลมไดเนองจากพลงงาน และปรมาณสารอาหาร

ไมเทากน

กลม ขาว-แปง

ขาวสก 1 ทพพ (80 แคลอร) = กวยเตยวเสนเลก 1 ทพพ = ขาวเหนยวครงทพพ = ขนมจน 1 จบ = ขนมปง 1 แผน= ขาวโพด 1 ฝก = มนขนาดเลก 2-3 หว

ขอท 3

กนผก-ผลไม ประจ า

กนปรมาณรองลงมา

เดก 6-13 ปหญงวยท างาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง 14-25 ปชายวยท างาน 25-60 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

ผก (ทพพ) ผลไม (สวน)

4 36 4

5 4

6 5

กลม ผก

ฟกทองสก 1 ทพพ (11 แคลอร)= ผกคะนา 1 ทพพ= ผกบงจนสก 1 ทพพ= แตงกวาดบ 2ผลขนาดกลาง = มะเขอเทศขนาดกลาง 2-3 ผล= ผกกาดหอมหรอผกกาดแกว 2 ทพพ( ผกใบสด กนเปน 2 เทาของผกสก )

แนะน าเปนสวนปรมาณ 1 สวน ของผลไม ( 70 แคลอร) แตละขนาด มดงน ผลไมผลเลก 1 สวน เทากบ 6-8 ผล ล าไย ลองกอง องน มะไฟผลไมผลกลาง 1 สวน เทากบ 1-2 ผล สม ชมพ กลวยผลไมขนาดใหญ 1 สวน เทากบ 6-8 ชนพอค า เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

เงาะ 4 ผล= ฝรงครงผล = มะมวงดบครงผล= กลวยหอมครงผล= กลวยน าวา 1 ผล= มงคด 4 ผล= สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ

กลม ผลไม

กนใยอาหารจากธรรมชาต

• อมน า ขบถายด ไมมโรครดสดวง•ชวยจบไขมนจากอาหาร•ลดการดดซมน าตาล•ลดระดบคอเลสเตอรอล•ปองกนการดดซมสารมะเรง•ลดน าหนก สวย, เทห•อมเรวไมมไขมน

คนทกนใยอาหารนอยจะเสยงตอการเกดโรคหวใจ สงกวา …คนทกนใยอาหารมากถงรอยละ 55 …..

กนผกอยางฉลาด• กนผกใหหลากหลายชนด

• ลางผกใหสะอาดทกคร ง

• กนผกตามฤดกาล

• กนผกพนบานประจ า

• กนผกปลอดภยสารพษ (ถามโอกาส)

• กนสดแทนผกแปรรป

ขอท 4

กนปลา เนอสตว ไมตดมน ไข และถวเมลดแหงเปนประจ า

กนปรมาณพอเหมาะ

เดก 6-13 ปหญงวยท างาน 25-60 ปผสงอาย 60 ปขนไป

วยรนหญง-ชาย 14-25 ป

หญง-ชาย ทใชพลงงานมาก ๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน นกกฬา

669

12

211

1

เนอสตว (ชอนกบขาว) นม (แกว)

ปลาท 1 ชอนกนขาว ( 1/2 ตว ) = ไขไก 1/1 ฟอง = เตาหขาว 1/1 ชน = เตาหหลอด 1/1 หลอด = เนอหม 1 ชอนกบขาว

เนอลวนๆ 1 ชอนกนขาว= 35 แคลอร

เนอปนมน 1 ชอนกนขาว= 38 แคลอร

เนอปนมน (สง) 1 ชอนกนขาว= 50 แคลอรเนอปลา 25 แคลอร

ปลา• โปรตนทดยอยงายไขมนต า มฟอสฟอรสมาก

• กนปลาเลกปลานอยและปลากระปองให แคลเซยม

• กนปลาทะเลใหไอโอดน

กนปลาไทยไดโอเมกา 3

• ปองกนโรคหวใจและหลอดเลอด

•ลดความเสยงจากการเกดลมเลอด

•ลดระดบไตรกลเซอรไรด

•จ าเปนตอการพฒนาเซลลสมอง

•ชะลอการเกาะตวของโคเลสเตอรอล

เนอสตว ไมตดมน

•ลดการสะสมไขมนในรางกาย•ไดโปรตนเพยงพอ•เนอหมมไขมนแทรกอยมากทสด …

ไข• มโปรตน วตามน แรธาตสงมาก

• ราคาถก หาซองาย ปรงงาย

• เดกกนวนละ 1 ฟอง

• ผใหญปกตสปดาหละ 2 -3 ฟอง

• ไขเปด - ไขไกคณคาทางอาหารเทากน

คณคาของไข ทถกมองขาม

บ 12… จ าเปนตอการ ท างานระบบประสาท

โคลน…. จ าเปนตอการเผาผลาญไขมน เปนสวนประกอบของเซลลสมอง

เลซทน … ท าใหความจ าดลดการดดซมโคเลสเตอรอล

คณคาถ วเหลอง..

• โปรตนพช• ใยอาหาร• เลซทน• ไฟโตเอสโตรเจน• ไมมคอเลสเตอรอล• สารปองกนมะเรง• ปองกนการสญเสยเนอกระดก• ลดระดบคอเลสเตอรอล...

ขอท 5

การดมนมใหเหมาะสมตามวย

นม• เปนแหลงแคลเซยม และฟอสฟอรสใหกระดกและฟนแขงแรง

• มโปรตน วตามน และแรธาต

• หญงต งครรภ, เดก ดมนมวนละ 2 - 3แกว

• ผใหญผสงอายวนละ

• 1 - 2 แกว

นม•เปนแหลงแคลเซยมและฟอสฟอรสใหกระดกและฟนแขงแรง

•มโปรตน วตามน และแรธาต

•หญงตงครรภ, เดก ดมนมวนละ 2 - 3 แกว

•ผใหญผสงอายวนละ 1 - 2 แกว

“ นม ”เปนแหลงแคลเซยมทด …เพราะรางกาย ยอย ดดซม น าไปใชไดดท สด

คณคาทางโภชนาการของนม (200 มล.)

ชนด พลงงาน(กโลแคลอร)

โปรตน( ก.)

ไขมน(ก.)

Ca(มก.)

* นมพรอมดมปกต 128 6.5 7.5 215

* นมพรองมนเนย 99 7.5 2.6 245

* นมถวเหลอง 110 5 2.2 36

ขอท 6

กนอาหารทมไขมนแตพอควร

ไขมน

• ใหพลงงาน และความอบอน• น าวตามน เอ ด อ เค สรางกาย• กนมากเกดโรคอวน

หลกเลยง• อาหารทอด ผด ใชน ามนพชปรงอาหาร

แทนน ามนจากสตว• ไขมนสตว และกะท เพมโคเลสเตอรอลใน

รางกาย อาหาร ตม นง ยาง มไขมนนอยกวา..

กลมน ามนหรอไขมน 1 สวนน าหนก 1 สวน 1 ชอนชา 4 กรมใหพลงงาน 45 กโลแคลอร

ขอท 7

หลกเลยงการกนอาหารรสหวานจดและเคมจด

คนไทยกนอาหารรสจดมากขนเปนโทษตอรางกายกนกบน าตาลเกน 4 ชอนโตะตอ 1 วนพลงงานสะสม อวน

* กน เกลอ เกนวนละ 1 ชอนชาเสยงตอภาวะ ความดน โลหตสง* ลดการ เตมเครองปรงรส

ชมกอนปรง

ลดความเสยงตอการกนเคมลดโรคหวใจหลอดเลอด

ขอท 8

กนอาหารทสะอาด ปราศจากการปนเปอน

โรคระบบทางเดนอาหารเพมข น…เกดจากอาหารปนเปอนเชอโรคพยาธสารเคม

ขอท 9

งดหรอลดเครองดมทมแอลกอฮล

อาหารกลม หนวยพลงงาน (กโลแคลอร)

ขาว - แปง ทพพ 8 10 12

ผลไม สวน 3(4) 4 5

นม แกว 2(1) 1 1

สรปปรมาณอาหารทเหมาะสมในระดบพลงงานตางๆ

ผก

เนอสตว

ทพพ

ชอนกนขาว

1,600 2,000 2,400

4(6) 5 6

6 9 12

ไขมน/น าตาล/เกลอ ชอนชา ใชแตนอยเทาทจ าเปน

ผลไม ปรมาณ น าตาล (ชอนชา)

กลวยหอม 1 ผล 5.56

กลวยน าวา 1 ผล 2.96

แตงโม 10 ชน ขนาดค า 2.17

นอยหนาเนอ 1 ผล 3.34

มะพราวออน 1 ผล 5.79

น าตาลนอยหนอยควรบรโภคน าตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา

ขนมไทย ขนาด น าตาล (ชอนชา)

ฝอยทอง 1 แพ 9.20

ขาวตมมด 1 ชน 9.20

ขนมชน 1 ชน 8.99

ขนมหมอแกงถว 1 ชน 7.49

กลวยไขเชอม 1 ลก 7.49

ทองหยบ 1 ชน 6.10

กลวยแขก 1 ชน 4.35

น าตาลนอยหนอยควรบรโภคน าตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา

เครองดม ขนาด

น าอดลมสตางๆ 1 ขวดขนาดกลาง

น าอดลมสด า 1 ขวดขนาดกลาง

ชาเขยวพรอมดม 1 ขวด (500 ซซ)

ชาเขยวพรอมดม 1 กลอง (250 ซซ)

โยเกรตสตางๆ 1 ถวย

น าตาลนอยหนอยควรบรโภคน าตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา

สขภาพ ดไดจากตวเรา

1.กนอาหารเชา2.เปลยนน ามนปรงอาหาร3.ดมน าใหมากขน4.กนอาหารสรางแคลเซยมใหกบกระดก5.บอกลาขนมและขนมจบจบ6.สรางความคนเคยกบการกนธญพชและขาวกลอง7.กนใหครบทกสงทธรรมชาตม8.เปลยนตวเองใหเปนคนรกปลา9.กนถวใหเปนนสย

อาหารเชา...

คณคดผด เพราะการงดอาหารเชารางกายลดการเผาผลาญลง

หลงสารเคมNeuropeptide Y

ภาวะ อาการกนกลางคน(night eating syndrome)

ภาวะ อาการกนกลางคน(night eating syndrome) คอเมอเรมกนมอกลางวนแลว

คณจะหยดไมไดจนกระทงเขานอน

ร.ร.แพทยฮารวารด

ร.ร.แพทยแมทสาชเสท

คนทงดอาหารเชาบอยๆมแนวโนมอวนมากกวาคนทกนอาหารเชาเปนประจ า450%

กนอาหารเชาทมแคลอรมากกวามออนๆจะลดน าหนกลงไดดกวา

78%ของคนทลดความอวนสามารถประคบประคองน าหนกใหคงทไวเปนพวกทกนอาหารเชาทกวน

อาหารเชา...เปนอาหารสมอง

มงานวจยแสดงวาอาหารเชา สภาพจตใจทดขน

อาหารเชาเปนอาหารเบาๆ รางกายมการตนตว สมาธ

ชวยสรางทศนคตในทางบวก

ค าตอบยอดฮตของคนทไมกนอาหารเชา “ไมมเวลา”และ “ไมรสกหว”

อาหารรวดเรว เชน ซเรยลและนมววหรอถวเหลอง โยเกรตหนงถวย

ผลไมสดหรอแหง

พชซา 1 ชนใหพลงงาน

500 กโลแคลอรจะตองวายน า 1 ชวโมงเศษ

แฮมเบอรเกอรไก 1 ชนใหพลงงาน

318 กโลแคลอรจะตองกระโดดเชอกประมาณ 30 นาท

ไกทอด 1 ชนใหพลงงาน

280 กโลแคลอรจะตองเดนเรว

ประมาณ 1 ชวโมง

มนฝรงทอด 1 หอเลกใหพลงงาน

375 กโลแคลอรจะตองวง

ประมาณ 40 นาท

ขาวมนไก 1 จานใหพลงงาน

600 กโลแคลอรจะตองขจกรยาน ประมาณ 1 ชวโมง

น าอดลม 1 กระปองใหพลงงาน

325 กโลแคลอรจะตองเลนบาสเกตบอล

ประมาณ 45 นาท

ไอศกรม 1 ถวยใหพลงงาน

193 กโลแคลอรจะตองวง

ประมาณ 20 นาท

รอบเอวไมควรเกน 36นว (90 ซ.ม.)

รอบเอวไมควรเกน 32นว (80 ซ.ม.)

ภาวะโภชนาการ ภาวะโภชนาการด

Adult Europes Adult Aseans

เปนตนเหต?? พงใหญ เพราะไขมนลนเกน ไขมนทพงเปนไขมนอนตราย อนตรายเพราะน าไปสโรคหวใจหลอดเลอด

เบาหวาน ความดนโลหตสง อมพาต อมพฤกษ

โรคอวน…. น าไปสโรค …..

• เบาหวาน•หวใจขาดเลอด•อมพาต•ความดนโลหตสง• ไขมนในเสนเลอดสง•มะเรงบางชนด• นวในถงน าด• ขอเสอม

BMI

สภาวะรางกาย ดชนมวลกาย (กก./ม.2)

ผอมระดบ 3ระดบ 2ระดบ 1

< 16.016.0 - 16.917.0 - 18.4

ปกต 18.5 - 22.9

น าหนกเกน 23.0 - 24.9

อวนระดบ 1aระดบ 1bระดบ 2ระดบ 3

25.0 - 29.930.0 - 34.935.0 - 39.9

> 40.0

อวนลงพง

300

200

100

0

r = 0.80

60 80 100 120

รอบพง (เซนตเมตร)ไขมน

(ซม.2

)

อวนลงพง

เชอชาต

รอบเอว (ซม.)

ชาย หญง

อเมรกา แคนาดา ยโรป ≥102 ≥88

ตะวนออกกลาง, เมดเตอเรเนยน, Sub-Saharan African

≥94 ≥80

Ethnic Central & South American, เอเซย

≥90 ≥80

ญป น ≥85 ≥90

จน ≥85 ≥80

รอบพง = สวนสง÷2

อวนลงพง

เปลยนชนดหรอลดปรมาณอาหารททานกนเปน ประจ า ทส าคญคอการปรบเปลยนนสยการบรโภคของตว

ทานเอง โดยการทดลองวธใหมทกวนและหาวธท เหมาะสมกบตวทาน สามารถลดปรมาณแคลอรไดถง 100 แคลอรหรอมากกวา

งายมากๆเพยงทานปรบเปลยนวธการกนเพยงเลกนอย

4. การทราบถงเหตแหงความลมเหลวในการลดน าหนก

สงทตองค านง เมอท าการลดน าหนก

1. จตใจทเขมแขง มความพยายามอยางจรงจง

2. รสรระหรอกลไกของรางกายรบมาและใชพลงงานอยางไร

3. รพลงงานทไดจากอาหารประเภทตางๆ มากนอยตางกนอยางไร

การจ ากดอาหารชวยลดน าหนกไดอยางไร

การลดพลงงานอาหารทกนเขาไปวนละ 500 แคลอร เมอครบ 7

วน เทากบ 3,500 แคลอร จะสามารถลดน าหนกลงได ½ กก.

หากคอยๆลดแคลอรอาหารวนละ 100 แคลอร ใน 5

สปดาหจะลดน าหนกตวลง ½ กก. ถาใชเวลา 1 ป จะลดน าหนกลงได ~ 4.8 กโลกรม

ลดพง

ไขมนลด

ลดโรค

สขภาพด

เราจะลดน าหนกแบบธรรมชาต เพอ???

ไดผลด ในระยะยาว ไมเปนอนตราย ประหยด ไมถกหลอก

บนได 6 ข น สความส าเรจของการลดความอวน

1. ตองกนอาหารใหครบ 3 มอแตละมอใหครบ 5 หม

2. ลดปรมาณการกนอาหารประเภทแปงไขมน และ น าตาลใหนอยลง

3. เพมการกนใยอาหารจากผก และผลไมให

มากขน

4. เลกกนจบกนจบ

5. ออกก าลงกายใหไดอยางนอยสปดาหละ 3

ครง ๆ ละ 20 -30 นาท

มาออกก าลงกายกนเถอะ

การขจกรยาน เปนการออกก าลงกายแบบแอโรบก

กลามเนอหวใจและสวนอนจะแขงแรงขน

แอโรบก 1ชวโมงพลงงาน

600-700 แคลอร

Endorphine สารแหงความสข

จกรยาน คอยานพาหนะสามญประจ าบาน

เผาผลาญ

6. มความตงใจจรงทจะท าใหไดตามขอ 1 - 5

จะท าไดหรอไมตองมแรงจงใจ

แรงจงใจ

* ท าเพอตวเอง* ท าเพอคนทเรารก

วาดฝนใหชวตทงดงาม• รปรางดสมสวนในวนน • ไมมเสยงเจบปวย - ตายงาย• ไมเปนเจาชาย เจาหญงนทรา• สวยชราอยางสงา• ไมสรางภาระใหลกหลาน• สขสราญตลอดไป

THE END