อาหารป้องกันโรค

อ. ดร. ถาวร จันทโชติ สาขาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีอาหาร

1. นิสิตสามารถอธิบายสถานการณ์สุขภาพและโรคส าคัญในปัจจุบันของไทย 2. นิสิตสามารถอธิบายความหมายและความส าคัญของอาหารฟังก์ชันนอล (functional food) ในการป้องกันโรค 3. นิสิตสามารถอธิบายชนิด องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ของอาหารในการป้องกันโรคต่างๆ 4. นิสิตสามารถบอกประเภทของอาหารที่เหมาะในการการบริโภคส าหรับผู้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

วัตถุประสงค ์

คือ สิ่งที่เมื่อเกิดขึ้นแก่คนแล้วมีผลให้สูญเสียสมดุลย์ภายในร่างกาย และท าให้เกิดอาการผิดปกติขึ้นแตกต่างกันไปตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรค

โรค

ความหมายของอาหาร ( มาตรา 4 แห่งพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ.2522 )

อาหาร คือ วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม ดม หรือน าเข้าสู่ร่างกายด้วยวิธีการใดๆ หรือรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท หรือเสพย์ติดให้โทษตามกฎหมาย อาหาร หมายถึง สิ่งที่ เรารับประทานเข้าไปแล้วท าให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ ไม่ท าให้เกิดโทษ เช่น เนื้อสัตว์ ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ นม ฯลฯ ยกเว้นยารักษาโรค

อาหาร

หมายถึง อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่อยู่ในรูปธรรมชาติ หรือที่ถูกแปรรูปไปเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้รับจากสารอาหาร ที่รับประทานกันในชีวิตประจ าวัน

ประโยชน์ของอาหารฟังก์ชันนอล

เป็นอาหารที่รับประทานร่วมกับมื้ออาหารได้ ไม่ใช่รับประทานในรูปของยา ซึ่งให้ผลต่อระบบการท างานของร่างกายในการป้องกันโรค

เพิ่มภูมิคุ้มกันต้านทาน

ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในอวัยวะต่างๆ ของร่างกายและส่งเสริมสุขภาพ

อาหารฟังก์ชันนอล (functional food)

มีดังน้ี

1) ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

2) ปรับปรุงระบบและสภาพการท างานของร่างกาย

3) ชะลอการเสื่อมโทรมของอวัยวะต่างๆ จากการสูงอายุ

4) ป้องกันโรคต่างๆที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะโภชนาการผิดปกติ

5) บ าบัดหรือลดอาการของโรคที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกาย

หน้าที่ของอาหารฟังก์ชันนอล

แบ่งออกได้เป็น 2 ส่วน คือ

-ส่วนที่เป็นสารอาหาร เช่น โปรตีน คารโ์บไอเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ า

-ส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร เช่น สารพฤกษเคมีที่ส าคัญ ได้แก่ ไลโคพีน แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) โพลีฟินอล (Polyphenols) : ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) แอนโธไซยานินส์ (Anthocyanins)

องค์ประกอบทั้งสองส่วนมีความสัมพันธ์ต่อการป้องกันหรือช่วยส่งเสริมการรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ

โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง

และโรคกระดูกพรุน

องค์ประกอบหลักในอาหาร

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารไขมันต่่า (เช่น ชีสไขมันต่่า อาหารว่างไขมันต่่า เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม)

ไขมันรวมต่ า ไขมันอิ่มตัวต่ า ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

โรคหัวใจ และหลอดเลือด

อาหารที่มีน้่าตาลแอลกอฮอล์เป็นองค์ประกอบแทนน้่าตาล (หมากฝรั่ง ลูกอม เครื่องดื่ม อาหารว่าง)

น้ าตาลแอลกอฮอล์

(sugar alcohol) ลดความเสี่ยงฟันผุ

อาหารจากข้าวโอ๊ต ร่าข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตท่ีไม่ขัดสี

ใยอาหารละลายน้ า

เบต้ากลแูคน (Beta-glucan) ลดคอเลสเตอรอล

นมพร่องมันเนย แคลเซียม ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

ประเภทของอาหารฟังก์ชันนอล องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้ วิตามิน สารแอนติออกซิแดนท์

สารพฤกษเคมี ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

และโรคหัวใจ

ธัญพืชที่เสริมกรดโฟลิก กรดโพลิก ลดความเสี่ยงของ

neural tube defect

น้่าผลไม้ พาสต้า ข้าว snack bar และอาหารอื่นที่เสริมแคลเซียม

แคลเซียม ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบข อ ง ชี เ ลี ย ม ( Psylium) (พาสต้า ขนมปังอาหารว่าง)

ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคหัวใจหลอด

เลือด

ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบ้างชนิด และโรคหัวใจคุ้มกัน

อาหารว่างเสริม Echinacea Echinacea ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

หมากฝรั่งเสริม Phosphatidyl serine

Phosphatidyl serine ช่วยเพิ่มสมาธิ

เครื่องดื่มเสริมสารแอนติออกซิแดนท ์

วิตามินอี วิตามินซี และ

เบตาแคโรทีน

ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขื้น ช่วยส่งเสริมผู้ที่มีสุขภาพหัวใจ

ดีและปกติ ลูกอมเสริมสารแอนติออกซิแดนท ์ผักหรือผลไม้สกัด

สารแอนติออกซิแดนท์

พฤกษเคมี

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวม

เครื่องดื่มเสริมสมุนไพร กิงโก้ Echinacea โสม คาวา (Kava) ซอพอลเมทโต

(Sam palmetto)

ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น เพ่ิมความจ า

และเสริมสมาธิ เพิ่มภูมิต้านทาน เพิ่มพลังลดอาการวิตกกังวลนอนไม่หลับป้องกัน

มะเร็งต่อมลูกหมาก

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

องุ่น/น้่าองุ่น ฟีนอล เรสเวอรซ์าทรอล

(resversatrol) ส่งเสริมสุขภาพของหลอด

เลือด

ผลิตภัณฑ์มาการีนที่ถูกดัดแปลง

สารสเตียรอลจากพืช (Plant sterols) และสตานอลเอส

เทอรจ์ากพืช (plant starnol esters)

ส่งเสริมระดับ คอเลสเทอรอลที่ปกติ

อาร์ติโซก เยรูซาเลม รากชิคอรี (chichory root)

Fructo oligosaccharides ช่วยปรับระดับแบคทีเรียใน

ล าใส้ให้ปกติ กล้วยกระเทียม

ซุปเสริมสมุนไพร

Echinacea St.John’s Wort

ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียด

ถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง ลดความสี่ยงโรคหัวใจและ

หลอดเลือด

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แครอท เบต้าแคโรทีน ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

บร็อคโคลี Sulforaphane ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ ไลโคพีน ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อม

ลูกหมากลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อหัวใจตาย

ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ ไลโคพีน

ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อ

หัวใจตาย myocardial infarction

ชาเขียว ชาด่า แคททีคิน (catechins EGCG)

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งในกระเพาะ

อาหาร ในหลอดอาหารและในผิวหนัง

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปลา กรดโอเมก้า 3 ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและ

หลอดเลือด เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์นม เนื้อแกะ

Conjugated linoleic acid (CLA)

ลดความสี่ยง Maminary tumors

ผลิตภัณฑ์นมหมัก โพรไบโอติก (Probiotics) ลดคอเลสเทอรอล ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ควบคุมเชื้อที่เป็นอันตรายต่อระบบย่อย

ไข่เสริมกรดโอเมก้า 3 กรดโอเมก้า 3 ลดคอเลสเทอรอล

กระเทียม สารประกอบ organosulfur ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุม

ความดัน

ประเภทของอาหารฟังก์ชัน องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ

Medical food bar เสริม arginine

L-arginine ส่งเสริมสุขภาพของหลอด

เลือด

Medical food bar ซูโครส โปรตีนแป้งข้าวโพดดิบ ควบคุมระดับน้ าตาลช่วง

กลางคืน ป้องกันน้ าตาลต่ า

ซุปไก่สกัด Carnosine anserine

เปปไทด ์

สารแอนติออกซิแดนท์ เพิ่มระบบเผาผลาญ กระตุ้นช่วย

สร้างเลือด ลดความเครียด ลดความดัน

อาหาร/องค์ประกอบอาหาร

ปริมาณบริโภค/วัน โรคที่เกี่ยวข้อง

ชาเขียว ชาด่า 4-6 ถ้วย ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งในกระเพาะ

อาหารและหลอดอาหาร

โปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัม 60 กรัม

ลด LDL คอเลสเทอรอล และ non-high-density lipoprotein

ลดอาการในวันหมดประจ าเดือน

กระเทียม 600-900 มก.

(กระเทียมสดปริมาณวันละ 1 กลีบ)

ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล

ผักผลไม้ 5-9 ที่เสิร์ฟ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง (ล าไส้ใหญ่

เต้านม/ต่อลูกหมาก) ลดความดันโลหิต

ปริมาณอาหารฟังก์ชั่น หรือองค์ประกอบของอาหารที่ชว่ยส่งเสริมสขุภาพดี

อาหาร/องค์ประกอบอาหาร ปริมาณบริโภค/วัน โรคที่เกี่ยวข้อง

ฟรุคโตโอลิโกแชคคาไรด์ 3-10 กรัม ลดความดันโลหิต ช่วยการท างานของไขมัน

ช่วยส่งเสริมสุขภาพในระบบทางเดินอาหารและช่วยลดระดับ

คอเลสเตอรอล

ปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง >180 กรัม ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

น้่าองุ่นหรือเหล้าองุ่นแดง 8-6 ออนซ์ 8 ออนซ ์

ลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด

อาหารเฉพาะโรค โรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคอ้วน

โรคมะเร็ง

โรคความดันโลหิตสูง (hypertension หรือ

high blood pressure)

โรคเบาหวาน

1. โรคหลอดเลือดหัวใจ

กินผักและผลไม้ให้มากๆในทุกๆวัน

เลือกกินอาหารประเภทมีใยอาหารสูง

อาหารที่มีใยอาหารคือ ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grain)

อาหารที่มีใยอาหารสูงคือ ถั่วต่างๆ ถั่วกินฝัก (เช่น ถั่วแขก ถั่วลันเตา) มันเทศ ข้าวโอ๊ต หัวหอม กล้วย พรุน ผลเบอรรี่ (berries) ผลนัท (nut) ต่าง ๆ (โดยเฉพาะ อัลมอนด์) แอบเปิล แพร ์อะโวคาโด และผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก)

เมื่อต้องกินแป้งเลือกกินจากธัญพืชเต็มเมล็ดหรือที่มีการขัดสีน้อย

กินปลาโดยเฉพาะน้ ามันปลา (fish oil)

อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห ์

การป้องกันโรคหัวใจมีข้อเสนอแนะในการเลือกบรโิภคอาการ ดังนี ้

จ ากัดอาหารไขมันทุกชนิดที่ส าคัญคือจากไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์) ให้น้อยกว่า 7% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับต่อวันจากไขมันแปรรูป เช่น เนยเทียมให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับต่อวันและจากไขมันคอเลสเตอรอลให้น้อยกวา่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน

เลือกกินอาหารประเภทไขมันต่ าเสมอซึ่งรวมทั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนม หลีกเลี่ยงอาหารไขมันจากสัตว์ กินเนื้อสัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อยๆ พยายามใช้

น้ ามันจากพืชแทน จ ากัดอาหารและเครื่องดื่มที่ใส่น้ าตาล กินอาหารจืด จ ากัดการกินเกลือแกง จ ากัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

2. โรคอ้วน

กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย กินข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหาร และช่วยให้อิ่มได้นาน กินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ า โดยใช้วิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ปิ้ง ย่าง

แทนการทอด หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารทอดที่อมน้ ามัน เช่น กล้วย

แขก ปาท่องโก๋ หนังเป็ดหนังไก่ หมูสามชั้น ขาหมู อาหารที่มีกะทิ ขนมหวาน ลูกอม ลูกกวาด น้ าหวาน และเครื่องด่ืมที่มีแอลกอฮอล์

การลดน้่าหนักให้ได้ผลและมีภาวะโภชนาการที่ดี ควรยึดหลักในการกินอาหาร ดังนี้

อาหารส าหรับลดน้ าหนักมีมากมายหลายชนิด เช่น

แกงต่างๆ เช่น แกงจืด แกงส้ม แกงเลียง แกงป่า แกงเหลือง

และแกงไตปลา

อาหารต้มหรือตุ๋น เช่น ต้มย าท่ีไม่ใส่กะทิ ไก่ตุ๋นฟักมะนาวดอง

ย าผัก หรือย าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ า เช่น ส้มต า ซุปหน่อไม้ ลาบ

และย าวุ้นเส้น

3.โรคมะเร็ง

4. โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension หรือ High blood pressure)

การรับประทานแบบ “DASH DIET” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ที่ช่วยบ าบัดความดันโลหิตสูง โดยเน้นการบริโภคอาหาร ดังนี ้ ผักและผลไม้ ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น บร็อคโคลี่ แครอท มะเขือเทศ มันฝรั่ง

มันเทศ เห็ด แคนตาลูป แตงโม เมลอนเขียว กล้วย ลูกพรุน และส้มเป็นต้น นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ าที่ให้แคลเซียม ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็ง ที่ให้ไฟเบอร์และแมกนีเซียม ถั่วเหลือง เต้าหู้ ซึ่งมี

สารเลซิตินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวซ้อมมือ ดื่มน้ าเปล่าวันละ 2 ลิตร หรือสลับกับการด่ืมชาเขียว เครื่องเทศสมุนไพร เช่น กระเทียม หัวหอม ขิง ขึ้นฉ่าย ท าให้ระดับ

คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตลดลง

โรคเบาหวาน

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ าหนักตัว

กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

กินผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจ า

กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจ า

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด และเค็มจัด งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม ส่าหรับผู้เป็นเบาหวาน