AB TRAINER Priručnik za sastavljanje i upotrebu

Sadržaj

DOBRODOŠLI ........................................................................................................4 UPOZORENJA KORISNICIMA................................................... ............................4 SASTAVLJANJE ........................................................................ ............................5 ILUSTRACIJA DELOVA ............................................................. ............................6 LISTA DELOVA .......................................................................... ............................7 SAVETI I NAPOMENE PRE VEŽBANJA.................................... ............................8 AB TRAINER ZAGREVANJE I ISTEZANJE............................... ............................9 AB TRAINER – PODEŠAVANJE NIVOA OTPORA Početni/Srednji/Napredni.....10 AB TRAINER – VEŽBE (Fotografije vežbi od početka do kraja treninga) ..........11 AB TRAINER – 10-DNEVNI PLAN DIJETE................................ ............................14 SAVETI ZA BRŽE SKIDANJE KILOGRAMA ............................. ............................15 PLAN OBROKA .......................................................................... ............................16

2

DOBAR DAN I DOBRODOŠLI U AB TRAINER PROGRAM BRZOG STICANJA KONDICIJE! Keti i ja smo se udružile sa namerom da stvorimo efikasan sistem za zatezanje, mršavljenje i poboljšanje tonusa mišića čitavog stomaka. Naš cilj je da vreme koje uložite u vežbanje načinimo najefikasnijim i najprijatnijim mogućim za vas. Keti i ja radimo kao lični treneri - svakodnevno pomažući ljudima da ostvare svoje ciljeve i zahvaljujući tome veoma dobro znamo šta je potrebno za uspešne rezultate! Poboljšanje zdravlja, promene u načinu života, dovođenje tela u formu i skidanje suvišnih kilograma – sve to jeste izazov – ali morate početi pozitivnim „Ja to mogu“ stavom. Upornost je ključ uspeha. Kupovinom AB TRAINER učinili ste prvi korak, a ukoliko budete pratili naš TEAM TRAINERS program – budite sigurni da ćete postići željene rezultate! Pored programa vežbanja, kreirale smo i 10-dnevni plan DIJETALNE ISHRANE, koji će vam pomoći da vaši napori urode plodom…

UPOZORENJE

Pre nego počnete sa ovim programom vežbanja – obavezno konsultujte lekara. Ukoliko vam se zavrti u glavi ili osetite nesvesticu, odmah prekinite sa vežbanjem na AB TRAINER-u. Pre nego počnete sa vežbanjem, obavezno detaljno pročitajte uputstva za upotrebu. Poštujte sve važne napomene vezane za vašu sigurnost! Napomena: Max. težina korisnika na ovom proizvodu ne bi trebalo da bude veća od 125kg

3

SASTAVLJANJE

Pre nego počnete sa procedurom sklapanja, sve delove i spone izvadite iz pakovanja i pregledno poređajte na ravnu i čistu površinu. Pregledajte delove i prema uputstvu započnite sa sastavljanjem. Korak 1 – Rasklopite prednje postolje i blokirajte ga za to predviđenom iglom. Zatim sedište prevrnete i spustite. Korak 2 – Podignite sedište kako biste podesili četvrtaste cevi (#7). Podesite ove cevi (#7) u odgovarajuće otvore i blokirajte za to predviđenom iglom. Korak 3 – Desnu ručicu (#4) stavite u okrugli otvor sa desne strane (#18) i blokirajte odgovarajućom iglom. Isto ponovite i sa levom ručicom (#5) i okruglim otvorom sa leve strane (#18) i učvrstite odgovarajućom iglom. Korak 4 – Desnu okruglu cev (#4) ubacite u lučni zglob (#2), a zatim je okrenite na levo. Zatim isto ponovite sa druge strane lučnog zgloba i učvrstite predviđenom iglom. Zatim stavite i drugi lučni zglob na konstrukciju. Korak 5 – Učvrstite kvadratnu cev (#22) u odgovarajući otvor i učvrstite odgovarajućom iglom. Korak 6 – Sklapanje radi lakšeg odlaganja. Uklonite obe igle sa prednjeg postolja (20b) i uklonite lučni zglob (#14) kako biste sklopili spravu. Kako biste lakše identifikovali delove pogledajte prikaz i listu delova na strani 6.

4

PRIKAZ DELOVA

5

LISTA DELOVA DEO NAZIV KOMADA

1 Okrugla presvlaka, (ručka), penasta guma, siva 1 2 Zglob, okrugla cev, (ručka), metal 1 2a Okrugla presvlaka, (zglob #2), metal 2 2b Navoj, (zglob #2), metal 1 3 Igla, (zglob #2), metal 2 4 Zglob, okrugla cev, (ručka), metal 1 4a Rotator, (zglob #2), metal 1 5 Zglob, okrugla cev, (ručka), metal 1 5a Okrugla kapa, (zglob #4), metal 2 6 Ploča, (oslonac za leđa), penasta guma i drvo 1 6a Okrugla kapa, (držač sedišta), metal 2 6b Okrugli jastuk (bafer-odbojnik) 1 7 Kvadratna cev, (podupirač ploče-oslonca za leđa), metal 2 7a Kvadratni čep, (kvadratna cev #7), plastika, crni 2 8 Zavrtanj, (kvadratna cev #7), metal 6 9 Ploča, (sedište), penasta guma i drvo 1 10 Metalni komad, (potpora sedištu), metal 2 10a Zavrtanj, (metalni komad), metal 5 11 Stubasta, okrugla cev (potpora sedištu) , metal 2 11a Osovina, (pričvrsna), metal 1 12 Točak, (stup #11), plastičan, crn 2 13 Zavrtanj, (stup #11), metal 2 14 Stubasta, okrugla cev, (potpora) , metal 1 14a Okrugla kapa, (stup #14), plastičan, siv 2 14b U-metalna pločica, (stup #14), metal 1 15 Zglob, kvadratna cev, (sedišta), metal 1 15a Kvadratni čep, kvadratna cev, (zglob #15), plastični, crn 1 16 Kvadratna cev, (potpora), metal 2 16a U-metalna pločica, (sklop ), metal 2 17 U-metalna pločica, (sklop), metal 1 17a Zavrtanj (U-metalna pločica #17), metal 2 17b Spejser (U-metalna pločica #17), plastika 2 18 Stubasta okrugla cev, (sklop), metal 1 18a Zavrtanj (U-metalna pločica #17), metal 2 19 Okrugla cev, (potpora), metal 1 19a Okrugli čep, (okrugla cev # 19), metal 2 20 U-metalna pločica, (sklop), metal 1 20a Zavrtanj, (U-metalna pločica #20), metal 1 20b Igla, (U-metalna pločica), metal 3 20c Navrtka, (šraf #20a), metal 3 20d Gumena pločica 1 20e Navrtka 4 21 Kvadratna cev, (potporni zglob # 15), metal 1 21a Okrugla presvlaka (okrugla cev # 21b), plastika, crna 2 21b Okrugla cev, (potpora), metal 1 22 Kvadratna cev, (potpora), metal 1 22a Gumena pločica (bafer-odbojnik), guma, crna 1 22b U-metalna pločica, (učvršćivanje), metal 1 22c Zglob okrugle cevi, (kuka), metal 1 22d Okrugli čep, (zglob # 22c), plastika, siva 2 23 Okrugla presvlaka, (zglob #22c), penasta guma 2 24 U-igla/klin, (pričvrsni), metal 1 25 Presvlaka, (pričvrsna), metal 1

6

7

PRE NEGO ŠTO POČNETE • Koristite AB TRAINER samo na ravnoj površini

• Vodite računa da kada koristite AB TRAINER ručke uvek držite nežno i na odgovarajućoj visini. • Za postizanje boljih rezultata, dozvolite središnjem delu vašeg tela (trbušnim mišićima) da odrade posao. Pokušajte da ne koristite ruke suviše, jer će potpuni efekat vežbanja izostati. Na AB TRAINER spravi dobijate dva načina toniranja... ona ima efekta kada vučete i gore i dole!

• Za vreme korišćenja AB TRAINER-a držite glavu na naslonu za leđa da bi zadržali pravilnu formu. Podizanjem vrata sa naslona možete istegnuti vrat; a i smanjujete efekat vežbi. Ne zaboravite da trbušne mišiće držite stegnute tokom čitavog kruga vežbe.

8

AB TRAINER VEŽBE ZAGREVANJE Marširajte u mestu 2-3 minuta kako bi krv počela da cirkuliše čitavim telom... zagrevanje vas priprema za vežbanje i daje mogućnost za postizanje još boljih rezultata korišćenjem AB TRAINER vežbi! ISTEZANJE Savijanje na stranu: Stanite uspravno, rastavite malo noge (stopala da budu u ravni sa ramenima), kolena blago povijena. Sa grudima isturenim napred, pogledom pravo ispred sebe, podignite levu ruku iznad glave, a desnu ruku stavite na kuk i nagnite se prema desnoj da istegnete levu stranu torza. Ostanite u istegnutom položaju 20-30 sekundi i ponovite ovo istezanje i sa drugom stranom. Podignite desnu ruku i istegnite desnu stranu. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Ovi pokreti treba da budu lagani i kontrolisani, bez odskakanja, ljuljanja i naglih pokreta. Uvijanje torza: Stanite uspravno, rastavite malo noge (stopala da budu u ravni sa ramenima). Sa grudima isturenim ka napred, pogledom pravo ispred sebe, raširite ruke, i malo ih savijte u laktovima. Polako okrenite ili uvijte srednji deo vašeg tela što je više moguće na desno, pa zatim na drugu stranu što više na levo. Uradite 10 okretaja sa leve na desnu stranu. Ovi pokreti treba da budu lagani i kontrolisani, bez odskakanja, ljuljanja i naglih pokreta. A sada, hajde da ojačamo, toniramo i oblikujemo čitav srednji deo vašeg tela! Ne zaboravite da prirodno dišete tokom vežbanja... ne zadržavajte dah. Držite glavu na naslonu tokom celog pokreta, i pomerajte se koristeći trbušne mišiće, a ne ruke. Noge držite na podupiraču za stopala ili na patosu, zavisi gde vam je udobnije. Dobra strana AB TRAINER sprave je da vaši mišići rade i kad ih pomerate ka gore i kada ih pomerate ka dole. Koristićete vašu sopstvenu težinu tela za otpor, te nećete morati da se bakćete sa dosadnim dodacima i dodatnim tegovima. Sa nama možete na najlakši način oblikovati srednji deo vašeg tela, plus dizajn AB TRAINER-a vam neće dozvoliti da varate za vreme vežbanja, što znači da se svaki pokret računa! Toliko je jednostavno i efikasno da je preporučljivo za svakog, bez obzira na prethodni nivo kondicije! Pre početka vežbanja proverite da li je sve dobro podešeno.

POČETNI 8-10 ponavljanja 1-2 serije

1 Početni 2 Početni/srednji Počnite sa vežbama 1-3. Kada budete mogli da uradite sve tri vežbe sa preporučenim brojem ponavljanja, pređite na sledeći nivo i dodajte vežbe 4-6. Vežbajte dok ne budete radili svih 6 vežbi sa 8-10 ponavljanja i 2 kompletne serije. Podesite AB TRAINER tako da vam bude udobno, a u zavisnosti od vaše kondicije. Što se tiče tempa, trebalo bi da brojite 2 sekunde za pokret prema gore i 2 sekunde za pokret prema dole. Kada budete savladali ovaj program, spremni ste da pređete na srednji/napredni nivo vežbanja. SREDNJI / NAPREDNI 10-20 ponavljanja 3-4 serije

3 Srednji / napredni 4 / 5 Napredni Vežbajte dok ne budete mogli da radite svih 6 vežbi sa 10-20 ponavljanja u 3-4 serije. Podesite AB TRAINER tako da vam bude udobno, a u zavisnosti od vaše kondicije. Što se tiče tempa, trebalo bi da brojite 2 sekunde za pokret prema gore i 2 sekunde za pokret prema dole. Ne zaboravite da uvek možete povećati broj ponavljanja ili serija, ukoliko vam ovaj program postane prelak.

9

Start Finiš 1# OSNOVNI TRBUŠNI ZAHVAT Smestite se udobno na spravi, glavu stavite na naslon, a rukama nežno uhvatite ručku. Stopala stavite na podupirač za stopala ili na patos. Vodite računa da tokom vežbanja zadržite pravilan položaj i uradite određen broj ponavljanja. Ova vežba je dobra za čitav stomak, sa naglaskom na gornji deo.

Start Finiš # 2 ZAHVAT POSTRANCE U POLOŽAJU NA DESNOM KUKU: Smestite se na spravi sa nogama prebačenim na desni kuk. Treba da se smestite tako da vam bude udobno, rukama nežno uhvatite ručku, a stopala treba da budu na podupiraču za stopala ili na patosu. Počnite polako da se podižete, glava sve vreme treba da bude na naslonu, a vi se skoncentrišite na sledeći pokret spuštanja. Ova vežba je dobra za gornji levi bočni deo i za donji desni. * Od početka do kraja Isto kao #2 ZAHVAT POSTRANCE Prebacite se na levi kuk i vežbajte drugu stranu

# 3 ZAHVAT POSTRANCE U POLOŽAJU NA LEVOM KUKU: Smestite se na spravi tako da su noge prebačene na levi kuk. Treba da se smestite tako da vam bude udobno, rukama nežno uhvatite ručku, a stopala treba da budu na podupiraču za stopala ili na patosu. Počnite polako da se podižete, glava sve vreme treba da bude na naslonu. Vodite računa da tokom vežbanja zadržite pravilan položaj i uradite određen broj ponavljanja. Ova vežba je dobra za gornji desni bočni deo i za donji levi bočni deo.

10

Start Finiš #4 DUPLI TRBUŠNI ZAHVAT: Smestite se na spravi tako da vam noge budu malo povijene kao što je prikazano na fotografiji. Glavu držite na naslonu, a rukama nežno uhvatite ručku. Počnite polako da se podižete, istovremeno podižite kolena prema grudima, pritisnite jedno o drugo, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vežba je više srednji/napredni nivo; te je radite tek pošto ste ostale savladali. Ova vežba je dobra i za gornje i za donje delove stomaka.

Start Finiš 5 ODLIČNA VEŽBA ZA DONJI DEO STOMAKA Smestite se na spravi tako da vam noge budu malo povijene kao što je prikazano na fotografiji. Glavu držite na naslonu, a rukama nežno uhvatite ručku. Počnite vežbu podižući kolena prema grudima, te nazad u početni položaj. Kada vaše noge dođu u početni položaj vodite računa da vam sedalni deo sve vreme ostane na naslonu. Nemojte podizati gornji deo vašeg tela sa naslona. Ova vežba je namenjena donjem delu stomaka.

Start Finiš

11

12

6 NAIZMENIČNO SAVIJANJE NOGU: Smestite se udobno na spravi, glavu stavite na naslon, a rukama nežno uhvatite ručku. Savite noge u kolenima i naizmenično ih ispružite ispred sebe. Podižite se prema napred gornjim delom tela dok se polako vraćate u početni položaj, te zatim ponovite sa drugom nogom. Ova vežba je na srednjem/naprednom nivou. Ona stavlja akcenat kako na gornji deo tako i na donji deo trbuha. 10-DNEVNI „SLIM DOWN“ MENI 10-dnevni Slim Down meni će vam pomoći da za tili čas izgledate odlično. Zapamtite da je ovo samo privremeni program ishrane koji se koristi za posebne programe skidanja viška kilograma i treba ga koristiti maksimalno 10 dana. MOGUĆNOSTI ZA DORUČAK: 1 parče tosta od kiselog testa sa 1 kašikom putera od kikirikija i 1 jabuka Ili Omlet od 3 belanca sa spanaćem, 1 parče tosta od kiselog testa Ili 1 niskokalorični jogurt, 6 badema Ili 1 šolja ovsene kaše sa 1 kašikom braon šećera, 3 belance, tvrdo kuvana ili kajgana Ili 1 šolja ceralije sa mekinjama, 1 šolja bezmasnog mleka, 3 belanca, tvrdo kuvana ili kajgana 1 čaša vode ili 1 šolja kafe ili čaja uz doručak UŽINA: Pre podne Proteinska užina (ćuretina, bezmasno parče sira ili visoko proteinska tabla) Ili 1 voćka (jabuka, narandža ili šljiva) Ili 2 celera sa puterom od kikirikija 1 čaša vode

MOGUĆNOSTI ZA RUČAK: Ćureća šnicla sa bezmasnim majonezom, senfom ili kečapom, Salata i paradajz Ili 3 parčeta piletine na grilu, ½ šolje crnog pasulja, 1 šolja zelenog povrća kuvanog na pari ili pečenog na grilu Ili Sendvič napravljen od hleba od kiselog testa ili raženog hleba bilo sa piletinom, ćuretinom, ili tunom iz konzerve. Ukoliko koristite majonez, (koristite isključivo bezmasni), kečap i/ili salatu i paradajz kao začin Ili Velika zelena salata sa grilovanim pilećim grudima, ćuretinom ili tunom. Budite kreativni i dodajte povrće sa velikom količinom vlakana: krastavac, celer, paradajz, zelene ili crvene paprike. Ne zaboravite da koristite samo bezmasni preliv. Ili Šolja pirinča kuvanog na pari sa grilovanom piletinom ili povrćem kuvanom na pari (sa salsa sosom) Čaša vode, ledenog čaja ili dijet sode. UŽINA: Posle podne Proteinska užina (ćuretina, bezmasno parče sira ili visoko proteinska tabla) 1 čaša vode.

MOGUĆNOSTI ZA VEČERU: 85-100g grilovanih pilećih ili ćurećih grudi, ili riba ili posno meso sa grila 1 šolja zelenog povrća kuvanog na pari Ili Pašteta sa ćuretinom 1 šolja zelenog povrća kuvanog na pari Velika činija salate sa bezmasnim prelivom i povrćem kao što su krastavac, celer, paradajz i/ili crvena ili zelena paprika koje mogu povećati hranljivu vrednost. Ili 85-100g škampi (ili drugih morskih plodova) sa grila, 1 šolja zelenog povrća kuvanog na pari Velika činija salate sa bezmasnim prelivom i povrćem po vašem izboru 1 čaša vode UŽINA: Kasno uveče Proteinska užina ili bezmasni jogurt I čaša vode

13

SAVETI ZA SKIDANJE VIŠKA KILOGRAMA: 1- Nemojte preskakati obrok! Preskakanje obroka može da rezultira prejedanjem i nekontrolisanim jedenjem. Ukoliko čekate da ogladnite, počećete da pravite pogrešne izbore; preskakanje obroka takođe dovodi do većeg nagomilavanja sala. 2 – Ljudi u proseku jedu duplo više (loših) masti nego što bi trebalo. Postanite svesni koliko u stvari jedete svakog dana; kalorije iz masnoća ne bi trebalo da zauzimaju više od 20-30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. 3 – Pijte puno vode. Na primer, ukoliko imate 67 kg popijte 2-3 litre vode. Ta količina će vas zasititi, a istovremeno će pročistiti i vaše telo. 4 – Jedite dosta voća i povrća, jer ne samo da je ukusno, već je i bogato hranljivim sastojcima kao što su vitamini, minerali, fito-sastojci i vlakna koja vas štite od efekata starenja tj. dejstva slobodnih radikala. 5 – Jedite manje, a češće; pravite pauze od 2,5 -3 sata; time će vaš metabolizam biti u punoj snazi, a nivo energije je u tom slučaju bolje izbalansiran tokom čitavog dana. Manji, a češći obroci pomažu da se nivo šećera u krvi stabilizuje, tako da smanjuje nakupljanje kalorija u obliku masnoće. 6 – Svaki obrok treba da sadrži posni protein, malu količinu glicemičnih ugljenih-hidrata i neophodne (dobre) masnoće da bi se postigao optimalan hranljivi balans. 7 – Posni proteini podrazumevaju ribu, pileće i ćureće belo meso bez kože; odreske govedine, tofu ili proteinske napitke, mahune, itd. 8 – Povrće koje se kuva na pari ili jede sirovo sadrži mnogo veći procenat hranljivih sastojaka nego kada je pripremljeno na bilo koji drugi način. Kada se povrće kuva, većina hranljivih sastojaka se izgubi u vodi. Najbolje je da povrće kuvate na pari ili u mikrotalasnoj rerni. 9 – Ne zaboravite da prelivi za salate sadrže visok nivo masnoće, te stoga koristite nemasne prelive ili neke druge alternative kao što je sok od limuna, sirće od pirinča ili balzamiko sirće. 10 – Uvek razmišljajte unapred i budite pripremljeni. Zdravu hranu nosite na posao svaki dan, a ako idete u bioskop ponesite sopstvene grickalice. 11 – Pokušajte da jedete sve obroke pre 7 sati uveče.

PRAĆENJE OBROKA Beležite sve obroke tokom praćenja 10-dnevnog Slim Down programa

DAN 1

DAN 2

DAN 3

DAN 4

DAN 5

DAN 6

DAN 7

DAN 8

DAN 9

DAN 10

SAMO ZA KUĆNU UPOTREBU!

Ovaj proizvod nije namenjen upotrebi u fitness klubovima, školama, centrima za rehabilitaciju, banjama, bolnicama i sličnim ustanovama.

14